Każdy, kto zdecyduje się na przyrost masy mięśniowej, musi przede wszystkim zdecydować o codziennym zapotrzebowaniu na kalorie. W tym celu użyj kalkulatora online lub oblicz podstawowy metabolizm za pomocą formuły

Mifflin San Geora:

Weźmy na przykład sportowca w wieku 25 lat, 170 cm wzrostu, o początkowej wadze 75 kg.
Jego dzienne zapotrzebowanie na kalorie będzie następujące:
10x75 + 6,25x170 - 5x25 + 5 = 1682 Kcal

Jest to liczba kalorii potrzebnych do życia organizmu. Podano również współczynniki uwzględniające poziom aktywności fizycznej:

• Niska aktywność lub siedzący tryb pracy - 1.2
• Łatwa aktywność (1-3 treningi na tydzień) - 1,275
• Średnia aktywność (3-5 treningów) - 1.55
• Zwiększona aktywność (5-7 treningów) - 1.725
• Ciężka praca fizyczna lub kilka treningów dziennie - 1.9

Przypuśćmy, że nasz sportowiec lub sportowiec trenuje 4 razy w tygodniu, opierając się na tym, że dzienna potrzeba jest mnożona przez pożądany współczynnik:
1682 x 1.55 = 2607 Kcal - Jest to ilość kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi.

Obliczanie ilości składników odżywczych

Teraz wszystko zależy od małych, dodajemy 15-20% do wyniku. Jak duże zainteresowanie zależy od szybkości przyrostu wagi:

• jeśli dość szybko - 15%,
• jeśli powoli iz trudem - 20%.

W naszym wariancie będzie to średni wskaźnik, a więc 2607 + 17% = 3050 Kcal. Doszliśmy do zawartości kalorii, która jest niezbędna, aby sportowiec zyskał masę.

Obliczając spożycie kalorii, ważne jest określenie, które składniki odżywcze iw jakich ilościach powinny być spożywane. Dla jakościowego przyrostu masy proporcje żywienia są następujące:

Do tego obliczenia bierzemy pod uwagę, że z 1 grama białka i węglowodanów otrzymujemy 4 kalorie, a z 1 grama tłuszczu - 9 kalorii. W tym przykładzie przyjmujemy proporcję 30/15/55 i otrzymujemy:

• 3050 x 0,3 = 915 Kcal (z białek)
• 3050 x 0,15 = 458 Kcal (z tłuszczu)
• 3050 x 0,55 = 1678 Kcal (z węglowodanów)

Ostatnią rzeczą do zrobienia jest obliczenie ilości składników odżywczych w gramach:

• 915: 4 = 229 g białka
• 458: 9 = 51 gramów tłuszczu
• 1678: 4 = 419 g węglowodanów

W rezultacie otrzymujemy, że sportowiec potrzebuje 3050 Kcal do zwiększenia masy mięśniowej, z czego 229 gramów białka i 51 i 419 węglowodanów to tłuszcze.

Tryb zasilania

Duża rola w prawidłowym odżywianiu dla zestawu trybów masowych mięśni. Potrzebnych jest 5-6 posiłków dziennie. Ale nie myślcie, że wszystkie przyjęcia powinny być obszerne, żywność powinna być podzielona przez ich liczbę. Jedną z zasad nie jest głodzenie się, ponieważ głód sygnalizuje, że ciało już zużyło całą energię z pożywienia i zaczęło się na tkankę mięśniową.

Menu żywieniowe dla zwiększenia masy ciała

Przykładowe menu dla 3000 Kcal może wyglądać następująco:

Opcja 1

Śniadanie:

• Mleko owsiane - 100 gr suche
• Mleko (1,5%) - 200 ml
• Gotowane jajka (2 białka + 1 całość) - 3 sztuki
• Tosty Pełnoziarniste

Drugie śniadanie:

• Banan - 1 szt
• Rolka z makiem - 1 szt

Lunch:

• Biały ryż - 100 g suchy
• Pierś z kurczaka - 1/2 szt
• Warzywa sezonowe - 100 gr
• Chleb pełnoziarnisty (1 sztuka)

Czas na herbatę:

• Ryż - 100 gr
• Pierś z kurczaka - 1/2 szt
• Warzywa sezonowe - 100 gr

Kolacja:

• Pollock - 200 gr
• Ziemniaki - 150 gr
• Sałatka jarzynowa ze śmietaną - 150 gr

Ostatni posiłek:

• Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 150 gr
• Kefir 1% - 150 ml

Opcja 2

Śniadanie:

• Kasza gryczana - 100 g w suchej formie
• Omlet z 1 jajka i 2 białek
• Mleko (1,5%) - 50 ml
• Tosty Pełnoziarniste
• Twardy ser - 30 gr

Drugie śniadanie:

• Apple - 1 szt
• Suszone morele - 100 gr

Lunch:

• Kasza pszenna - 100 g w suchej formie
• Filet z indyka 200 gr
• Winegret - 100 gr
• Chleb zbożowy (1 sztuka)

Czas na herbatę:

• Kasza pszenna - 100 gr
• Filet z indyka - 200 gr
• Winegret - 100 gr

Kolacja:

• Morszczuk - 200 gr
• Fasolka szparagowa - 100 gr
• Sałatka jarzynowa ze śmietaną - 150 gr
• Ostatni posiłek:
• Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 150 gr

Opcja 3

Śniadanie:

• Kasza kukurydziana na mleku - 100 g w suchej formie
• Mleko (1,5%) - 200 ml
• Jajka z 1 jajka i 2 białek
• Grzanka Chleb Toast
• Masło - 1 łyżeczka.

Drugie śniadanie:

• Gruszka -1 szt
• Orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały) - 30 gr
• Zefir (marmolada) - 100 gr

Lunch:

• Kasza perłowa - 100 g suchej
• Gulasz wołowy - 200 gr
• Sałatka jarzynowa - 150 gr
• Chleb żytni (1 sztuka)

Czas na herbatę:

• Kasza perłowa - 100 gr
• Gulasz wołowy - 200 gr
• Sałatka jarzynowa - 150 gr

Kolacja:

• Pierś z kurczaka - 1/2 szt
• Warzywa w puszkach - 150 gr
• Ryż - 100 gr

Ostatni posiłek:

• Twaróg o niskiej zawartości tłuszczu -150 gr
• Ryazhenka - 1 szklanka

To przykładowe menu, z którego możesz zacząć tworzyć własne. Najważniejsze jest przestrzeganie norm białek, tłuszczów i węglowodanów oraz zgodność z kalorycznością. Przejadanie się nie jest tego warte, ponieważ zwiększa zestaw masy tłuszczowej, która rośnie wraz z masą. Ostatni posiłek - kazeina, długie białko. Zawiera głównie twaróg i pomaga odżywiać mięśnie podczas snu.

Jak jeść, aby uzyskać masę mięśniową

Ważne jest, aby nie opuszczać posiłków i nie głodować dłużej niż 3 godziny. Idealną opcją żywieniową dla uzyskania masy mięśniowej dla mężczyzny będzie jedzenie przez godzinę, więc ciało szybko dostosuje się do systemu i da sygnał, że nadszedł czas na jedzenie. Reorganizacja ciała do nowego reżimu trwa średnio 3-4 tygodnie.

Kolejnym sekretem zgodności jest planowanie posiłków z wyprzedzeniem. Najpierw trzeba zważyć wszystko i zachować dziennik żywności, ale z czasem potrzeba tego zniknie. W Internecie dostępne są specjalne usługi lub można zainstalować aplikacje na telefonie.

Dla tych, którzy wcześniej nie pracowali i postanowili się poprawić - zwiększenie aktywności fizycznej w rozsądnych granicach ma owocny wpływ na apetyt i wchłanianie składników odżywczych. Dlatego, aby przyspieszyć przyrost masy ciała, musisz użyć mięśni ciała. Zestaw ćwiczeń dla chłopaków i dziewcząt w domu i na siłowni. I na szczególnie cienkie warto przeczytać ten artykuł.

Rozpoczynając okres zwiększania masy ciała, lista niezbędnych produktów jest zestawiana i kupowana przez pierwszy tydzień. Lepiej jest zrobić menu i gotować jedzenie przez cały dzień, co pomoże w dystrybucji żywności w sposób kompetentny, dzięki czemu nie otrzymasz kalorii w ostatniej chwili.

Czas potrzebny na uzyskanie masy zajmuje inny czas od każdego, dlatego należy jasno określić wynik. Lepiej stopniowo zwiększać zawartość kalorii i objętość pokarmu, dzięki czemu można uniknąć dyskomfortu i upewnić się, że podążamy do celu. W tym przypadku nie ma potrzeby się spieszyć, jak mówią: „jedziesz wolniej, pójdziesz dalej”. Słuchaj swojego ciała i wkrótce zobaczysz pozytywne zmiany.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/menyu-dlya-rosta-myishts.html

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej

W artykule powiem ci, czym powinno być odżywianie dla uzyskania masy i siły mięśni.

Przypominam: w ostatnim numerze omówiliśmy programy treningowe, które spowodują (aktywują) proces przyszłego wzrostu mięśni. Ale!

Sam wzrost mięśni zależy od właściwej diety (o czym dziś mówimy): polecam: „Czy można budować mięśnie bez odpowiedniego odżywiania?”

A więc jedzenie...

Odżywianie zajmuje 60% sukcesu w rozwoju mięśni.

Dlatego 2, musisz zorganizować dietę (dietę) tak wydajnie, jak to możliwe: żywność (B + F + U + B), ich liczbę i wiele więcej = w przeciwnym razie po prostu nie widzisz wzrostu mięśni...

Odżywianie jest najważniejszym aspektem kulturystyki (wzrost mięśni), ponieważ dzięki odżywianiu otrzymujemy TRZY rzeczy:

• MATERIAŁ do budowy mięśni (białka, białka)
• ENERGIA do pracy i budownictwa (węglowodany)
• MATERIAŁ do budowy hormonów (tłuszczów)
• WODA (życie bez wody jest niemożliwe, podobnie jak wzrost mięśni).

Każdy z tych składników jest niezbędny dla każdego homo sapiens do normalnego życia, a w szczególności każdy ze składników jest niezbędny do osiągnięcia wzrostu mięśni. Z deficytem (niedoborem) co najmniej jednego składnika = możesz zapomnieć o wzroście mięśni.

Cóż, teraz omówimy (w skrócie) każdy z komponentów, których będziesz potrzebować na co dzień, aby mięśnie rosły.

Węglowodany

• Węglowodany złożone - ryż, kasza gryczana, płatki owsiane, ziemniaki, makaron ze stałych odmian.

Tylko KOMPLEKSOWE (WOLNE) WĘGLOWODANY!

WARZYWA I OWOCE (również ważne) i formalnie są źródłem węglowodanów...

W warzywach i owocach jest dużo błonnika, więc wszystkie te rzeczy są krótko nazywane jednym słowem => „włókno”.

Błonnik jest bardzo przydatny dla naszego organizmu, ponieważ spowalnia wchłanianie pokarmu (ps. Warzywa muszą być łączone z prawie każdym spożyciem białka żywności, ponieważ przyczyniają się do wysokiej jakości trawienia i wchłaniania białka zwierzęcego, jest to ważne).

Ponadto owoce i warzywa zawierają wiele witamin i minerałów, które również są ważne. Przeczytaj więcej w głównym artykule: „Wszystko o węglowodanach od A do Z”, „Kiedy jest owoc”.

Wiewiórki

Spośród zwykłych produktów spożywczych: jaja, mięso, ryby, drób, mleko, twaróg, kefir itp.

Od żywienia sportowego:

• Białko serwatkowe lub aminokwasy - są bardzo szybko wchłaniane.
• Białko kazeinowe jest trawione przez długi czas.

Więcej w głównym artykule: „Wszystko o białku od A do Z”.

Tłuszcz

Nienasycone tłuszcze występują w takich produktach jak: ryby, owoce morza, tofu, soja, kiełki pszenicy, warzywa liściaste (ciemnozielone), orzechy (pekan, makadamia, migdały, pistacje, orzechy laskowe), naturalna pasta orzechowa, omega-3, omega-6, omega-9, olej rybny, słonecznik, soja, kukurydza, krokosz barwierski, olej orzechowy, rzepak, olej lniany.

Ogólnie można przeczytać więcej na ten temat tutaj: „Wszystko o tłuszczach od A do Z”.

W oparciu o wszystkie te produkty = przygotowałem dla Ciebie przybliżoną dietę na cały dzień.

Twój harmonogram posiłków dla wzrostu mięśni...

Zalecam stosowanie zasady żywienia frakcyjnego (częste spożywanie posiłków, ale stopniowo, a raczej w ramach liczby potrzebnych kalorii). Stosunkowo mówiąc, jest to 5-6 posiłków w ciągu dnia.

• LIFT 9.00
• 9.05 - pij zwykłą wodę niegazowaną zgodnie ze swoim samopoczuciem
• 9.30 - śniadanie (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 11.30 - przekąska (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 14.00 - lunch (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 16.00 - przekąski (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• może to być na przykład SZKOLENIE O 17.30-18.15 (CZAS TRENINGU - 40-45 minut)
• 19.00 - kolacja (węglowodany złożone + białka + błonnik)
• 21.00 - przekąska (białka + błonnik)

MARZENIE 22.00-23.00 - 9.00, także jeśli jest możliwość spania w ciągu dnia na inny zegarek, działaj.

Więc tutaj może wyglądać Twoja codzienna dieta dla uzyskania masy mięśniowej.

P.s. czas możesz zmienić i dostosować się do siebie (zgodnie z harmonogramem). To tylko przykład!

Główny punkt: 6 posiłków. 3 główne (śniadanie, obiad, kolacja) i 2-3 przekąski. Z głową!

Aby wdrożyć tę dietę, potrzebne będą pojemniki na żywność:

Ich istota jest prosta: (gotujesz własne jedzenie przez cały dzień) i zabierasz je ze sobą.

A potem we właściwym czasie wyjmujesz i zaczynasz wchłaniać pokarm. To wszystko.

Jest to odpowiedź dla tych, którzy nie wiedzą, jak połączyć taką liczbę posiłków z pracą / nauką.

Powiem to: byłoby pragnienie - ale będzie już okazja.

Jeśli nie ma pragnienia, to z reguły będzie tysiąc powodów i wymówek)).

WNIOSKI ZGODNIE ZE WSZYSTKIMI POWYŻEJ: zgodnie z harmonogramem, który ci dałem (lub z twoim nawróconym) jedz KOMPLEKSOWE WĘGLOWODANY + BIAŁKA POCHODZENIA ZWIERZĄT + KOMÓRKOWY + PRZYDATNY (tłuszcze nienasycone) + napój WODA, zawiadomienie: na bieżąco!

Dlaczego to wszystko powinno być stały dieta?

Odpowiedź: abyś miał możliwość ciągłego budowania mięśni na ciele.

Wzrost mięśni to proces, który trwa nie przez miesiąc lub tydzień itd., Ale przez lata (to znaczy bardzo długo). Dlatego musisz dostroić się do takiej diety na bieżąco.

Jeśli jesz (jak powinno, dla wzrostu mięśni) tydzień lub dwa i wyrzucisz ją = nie będziesz budować mięśni, wszystko jest bez znaczenia. Czy rozumiesz znaczenie?

Dlatego, aby temu zapobiec, trzeba jeść na bieżąco (jak powinno, dla wzrostu mięśni) = na bieżąco. Ponadto to jedzenie - jest właściwą dietą (zdrową).

Tylko dzięki takiemu odżywianiu twoje ciało będzie w dobrym stanie (forma), twoje zdrowie będzie w dobrym stanie i nastąpi wzrost mięśni.

To jest sztuczka. To znaczy, co jest istotą wszystkiego o formie, zdrowiu.

Nie myśl, że jeśli napompujesz = to jest na zawsze. Tak nie jest.

To nie jest sprint. Gdzie uciekałeś i zatrzymałeś się. Rozumiesz?

To maraton na całe życie. W związku z tym należy nie nastawiać się na jakąś tymczasową dietę, gdzie siedziałeś i po chwili łez, ale na prawidłowe odżywianie + odpowiedni trening + dobry powrót do zdrowia = na bieżąco.

Jakie produkty spożywcze jeść w takim czy innym czasie?

Naprzeciwko czasu (na wykresie) = Wszystko umieściłem w cudzysłowie na temat tego, co jeść.

Wystarczy wybrać żądany produkt z węglowodanów + białek + błonnika.

Oto artykuły, które możesz przeczytać także w tej części:

Tak Przyniosłem Ci wykres zasilania (absorpcji żywności).

Linki do głównych artykułów: co to jest w tym czy innym czasie - dałem ci.

Porozmawiajmy teraz o tym, ile trzeba jeść te lub inne produkty mężczyznom / kobietom, aby skutecznie budować mięśnie na ciele. To jest bardzo ważne!

Faktem jest, że jeśli brakuje jednej lub innej ilości składników odżywczych = wzrost mięśni nie będzie.

• Jeśli na przykład nie ma wystarczającej ilości białka = niedobór materiałów budowlanych = odpowiednio, nie będzie wzrostu mięśni.
• Jeśli, na przykład, tłuszcz nie jest wystarczający = niedobór materiału na budowanie hormonów, bez którego wzrost mięśni, a priori, w zasadzie jest niemożliwy.

W skrócie. Myślę, że przykład jest jasny. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość pewnych składników odżywczych!

Jak powinien wyglądać stosunek w% dla B + F + U? Ile należy jeść B + F + U dziennie mężczyzny i kobiety?

Zdrowa dieta dla zwiększenia masy ciała powinna mieć ten procent tłuszczu i białka oraz węglowodanów:

Dla mężczyzn:

• Węglowodany - 50-60% (cały nacisk, aby spróbować zrobić na węglowodany złożone);

Aby ułatwić ci zrozumienie, ile to jest, powiem w gramach.

4-7 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli twoja waga wynosi 70 kg, a następnie 70x4 = 280 gramów węglowodanów / dzień).

Białka - 20-30% (należy położyć nacisk na białka zwierzęce);

1,6 g na kg masy ciała (na przykład, jeśli ważysz 70 kg, a następnie 70x1,6 = 112 g białka na dzień).

• Tłuszcze - 10-20% (tylko użyteczne, tj. Tłuszcze nienasycone);

2-3 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli twoja waga wynosi 70 kg, a następnie 70x2 = 140 gramów tłuszczu dziennie).

Dla dziewcząt / kobiet:

• Węglowodany - 40% (cały nacisk należy położyć na złożone węglowodany)

od 3-4 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli waga wynosi 40 kg, a następnie 40 x 4 = 160 gramów węglowodanów / dzień).

Białka - 30% (należy położyć nacisk na białka zwierzęce)

1,6 grama na kg masy ciała (na przykład, jeśli ważysz 40 kg, a następnie 40 x 1,6 = 64 g białka dziennie).

• Tłuszcze - 25-30% (tylko zdrowe, tj. Tłuszcze nienasycone)

2-3 gr. na każdy kg masy ciała (na przykład, jeśli twoja waga wynosi 40 kg, a następnie 40 x 2 = 80 gramów tłuszczu dziennie).

Taka proporcja (u mężczyzn i kobiet) jest optymalna zarówno dla zdrowia, jak i dla wzrostu mięśni.

Wszystkie pełne informacje na temat budowania mięśni zawarte są w moich materiałach edukacyjnych (dla mężczyzn i kobiet), które opierają się na najnowszych danych naukowych:

dla dziewcząt / kobiet

Kto nie jest trudny / przepraszam, podziel się linkiem do tego artykułu w sieciach społecznościowych (przyciski społecznościowe znajdują się poniżej). To najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, bardzo to doceniam.

http://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Odżywianie dla uzyskania masy mięśniowej - dieta dla wzrostu mięśni

Właśnie ukończyłeś najlepszy trening w życiu. Nigdy nie wychowywałeś się tak bardzo i nie pociłeś się tak bardzo, a zasługujesz na mentalne oklaski ze strony przyjaciół na siłowni. Szkolenie się skończyło. Mięśnie są stymulowane tak dobrze, jak to możliwe.

• Czy to gwarantuje wzrost mięśni?
• Czy twoje mięśnie staną się większe i silniejsze, gdy przyjdziesz następnym razem na siłownię?
• Czy następnym razem możesz podbić jeszcze więcej?

Tak to wygląda. Wszystko zależy od odpoczynku i posiłków. Teraz potrzebujesz wystarczająco dużo czasu na regenerację i odpowiednie odżywienie dla masy mięśniowej - w przeciwnym razie twoje mięśnie w ogóle nie będą rosły.

Kluczowy czynnik żywienia. Kalkulator kalorii

Wszyscy wiemy, że na siłowni niszczymy tylko mięśnie i rosną na zewnątrz siłowni.

Aby to zrobić, musisz przestrzegać strategii żywieniowych i żywieniowych, czasu przyjmowania składników odżywczych i suplementów sportowych, co pozwoli ci dodać kilogram masy kilogramowej masy mięśniowej do ciała w krótkim czasie.

Zgadnij, co jest kluczowym czynnikiem odżywczym dla uzyskania mięśni? Nie, to nie jest ilość białka, węglowodanów i tłuszczu, których potrzebujesz. Zarówno dla mężczyzn, jak i dziewcząt jest to całkowita ilość spożywanych kalorii.

W eksperymencie, aby zsyntetyzować 1 kg włókien mięśniowych, organizm potrzebuje od 4600 do 7000 kalorii. A to ponad te kalorie, które są niezbędne do podtrzymywania życia. Mięśnie to energia.

Aby dowiedzieć się, ile kalorii musisz spożywać dziennie, wprowadź swoją wagę w górnym polu kalkulatora.

Rezultatem jest średnia ilość potrzebna do utrzymania życia. Wszystkie obliczenia zaczynają się od tego. Aby uzyskać masę mięśniową, do uzyskanej liczby dodajemy ponad 500 kalorii, w przypadku bardzo cienkich młodych mężczyzn i kobiet (ektomorfów) - liczba ta może być znacznie większa (1000 + kalorie).

Weźmy przykład: jeśli ważysz 80 kg, według obliczeń musisz uzyskać 2400 kalorii dziennie. Jednocześnie twoja waga się nie zmieni. Cała energia zostanie wydana na utrzymanie metabolizmu.

2400 + 500 = 2900 kalorii, które należy wziąć na przyrost mięśni. Dlatego pierwszą rzeczą, której musisz się nauczyć, jest obliczenie całkowitej ilości spożywanych kalorii.

Co zatem oznacza żywienie wysokiej jakości dla wzrostu mięśni?

Głównym celem żywienia jest twoje zdrowie, a dopiero potem wzrost mięśni.

Zdrowie nie może być zagrożone - zapomnij o steroidach i wątpliwym odżywianiu sportowym raz na zawsze.

Ekstremalne diety, takie jak nisko węglowodanowe, wysokotłuszczowe lub bardzo wysokobiałkowe, nie są dla nas zdrowe i dlatego nie nadają się do budowania mięśni.

Trzymaj się z dala od wszystkiego, co ekstremalne, wyraźnie podążaj za programem treningowym na siłowni.

Źródła składników odżywczych. Kalkulator BZHU

Dieta powinna opierać się na użytecznym stosunku niezbędnych składników odżywczych:

• białka - główny materiał budowlany - około 30%;
• tłuszcze - główny materiał do syntezy ważnych hormonów - około 20%;
• węglowodany - główne (najbardziej wygodne dla organizmu) źródło energii 50-60%.

Wklej swoją wagę w kilogramach do górnego pola kalkulatora

Otrzymałeś dzienną ilość BJU w gramach dla zestawu masy mięśniowej w oparciu o powyższy stosunek.

Najważniejsze w białkach

Najważniejsza jest nie tylko ilość, ale także stały przepływ białka do organizmu w ciągu dnia. Wartość uzyskana w obliczeniach musi być podzielona przez liczbę posiłków.

Rozważmy przykład: powiedzmy, że dostajesz 150 gramów białka dziennie i jesz 6 razy dziennie. 150 podzielone przez 6, okazuje się 25 gramów na posiłek.

Jest to idealny wzór spożycia białka w organizmie (jeśli to możliwe, w regularnych odstępach czasu). W licznych eksperymentach wykazano, że przy pobieraniu 20-30 gramów białka w mięśniach wyzwalana jest synteza białek. Przy większym zużyciu ten proces nie przyspiesza, analogicznie, jeśli naciskasz przełącznik mocniej, żarówka nie świeci jaśniej.

Najlepsze źródła białka

Jaja są słusznie uważane za najlepsze źródło, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i ich wartość biologiczną - 100.

Produkty mleczne - najbardziej dostępne, kompletne źródło białka o wysokiej wartości biologicznej - 85-95. 1 litr dowolnego mleka zawiera aż 30 gramów białka. Najbardziej znaczący minus - wielu nie toleruje laktozy. Problem ten można jednak łatwo rozwiązać, przyjmując tabletki laktazy („Lactazar”).

Mięso (z wyjątkiem wieprzowiny tłustej) - jego strawność i wartość biologiczna są nieco niższe niż produktów mlecznych, a zwłaszcza jaj. Ale jedna duża zaleta obejmuje wszystkie wady - jest w niej bardzo mało tłuszczu (w filecie z kurczaka 1-2 gramy tłuszczu na 100 gramów). W sytuacji, gdy chcemy zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, ale aby uzyskać dużą ilość białka, mamy dwie opcje: jeść białko i oddzielać żółtko, lub brać chude mięso.

Ryba - pod każdym względem nie jest gorsza od mięsa. Ale ma dużo Omega 3 - wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Niewystarczające źródła białka

W naszym przypadku tylko dwa produkty są interesujące: orzechy i soja. Ponieważ wszystkie inne zawierają dużo węglowodanów, iz ich pomocą nie będziemy w stanie uzyskać normy białka, ponieważ ponownie wchłoniemy szybkość węglowodanów.

Orzechy - dobra strawność, ale niska strawność - 30-35%. Dla tych ludzi, którzy mówią, że orzechy mają więcej białka niż mięsa, można wytłumaczyć, że większość białka z orzechów po prostu nie może zostać strawiona. Wartość biologiczna orzechów jest dwa razy niższa niż w przypadku jaj. Dla porównania: 30 g białka jaja jest całkowicie trawione i tylko 10 g białka orzechowego. Wartość biologiczna 50-60, czyli 5 gramów kompletnego białka.

Jedynym wyjątkiem jest soja. Nie można nawet nazwać wadliwego białka, ponieważ jego wartość biologiczna wynosi 96, więcej mięsa. Utrata strawności - 48%. Połowa konsumowanej soi jest po prostu niestrawna.

Często nie mamy możliwości zjedzenia pełnego posiłku. Tutaj żywienie sportowe - białko serwatkowe stanie się ratownikiem. Kiedy go otrzymasz, możesz szybko uzyskać niezbędne 20-25 gramów w momentach, w których niemożliwe jest normalne jedzenie.

Produkty - źródła węglowodanów

Gryka jest niewątpliwym liderem pod każdym względem. 12 gramów białka, 72 gramów węglowodanów i 10 gramów błonnika na 100 gramów. Daje uczucie pełności - 2-4 (do 6 godzin). Jest to przydatne dla sportowców podczas suszenia i obniżania wagi. Osoba pozostaje karmiona przez długi czas niewielką ilością węglowodanów. Jest to prawdopodobnie minus w zdobywaniu masy mięśniowej.

Brązowy ryż jest ulubieńcem wszystkich kulturystów. Daje krótką sytość - 2 godziny. Białka - 7,5 grama, węglowodany - 62 gramy, tłuszcze - 2,5 grama, włókno - 9,7 grama na 100 gramów. Z powodu krótkiego uczucia sytości jest ważnym produktem przy przybieraniu na wadze.

Płatki owsiane są głównym źródłem węglowodanów na śniadanie. Dużo błonnika - 11 gramów. Krótkie uczucie pełności, po 1-2 godzinach uczucie głodu. Kolejnym plusem jest to, że można go spożywać na surowo, ponieważ praktycznie nie trzeba go gotować. Z niego możesz szybko przygotować koktajl:

• 50 gramów płatków owsianych;
• 0,5 litra mleka;
• 30 gramów białka serwatki (w razie potrzeby).

Makaron z pszenicy durum - zawiera 11 gramów białka, węglowodanów - 68 gramów. Włókno jest dość małe - 6 uncji. Dobry wybór dla masy mięśniowej, ponieważ mają one średni indeks glikemiczny i można jeść dość dużą porcję. W ciągu dnia możesz łatwo uzyskać tempo powolnych węglowodanów, jeśli wolisz makaron.

Ziemniaki - białko - 2 gramy, węglowodany - 16 gramów, bardzo mało błonnika - 1,4 grama. Dlatego zaleca się przyjmowanie wraz z warzywami (warzywa, ogórki). Preferowane są pieczone ziemniaki, ponieważ są one powoli trawione. Podczas smażenia ziemniaki zwiększają indeks glikemiczny i poprawiają strawność.

To najważniejsze źródło energii. 50-60% energii dostarczanej przez organizm pochodzi z tłuszczu. Wartość energetyczna 1 g wynosi około 9 kcal. Dla porównania: w białkach i węglowodanach - 4 kcal. 60% wszystkich komórek mózgu składa się z tłuszczu. Ponadto są częścią wszystkich naturalnych hormonów steroidowych. Witaminy A, D, E, K, niezbędne dla organizmu, mogą być rozpuszczane tylko w tłuszczach. Wszystkie tłuszcze są podzielone na dwa rodzaje: nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Nienasycone - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Tłuszcze te nie są syntetyzowane w naszym organizmie, więc muszą przejść do naszej diety z jedzeniem. Zawarte w dużych ilościach w orzechach i różnych olejach. Również duża ilość nienasyconych tłuszczów (kwasów tłuszczowych) występuje w różnych produktach rybnych. Wskaźnik zużycia tłuszczu w żywności - 0,5-1 g na 1 kg wagi. Stosunek nasyconych - nienasyconych korzystnie 25% / 75%. Brak tłuszczu może być bardzo szkodliwy dla zdrowia - zaburzenia hormonalne.

Kolejny niuans związany z tłuszczami. Warzywa są znacznie tańsze niż zwierzęta. Z tego powodu pojawiła się technologia produkcji tłuszczów trans - tanich nienasyconych tłuszczów, które sztucznie nasycono węglem. Jeśli to możliwe, należy ich unikać, ponieważ są szkodliwe dla organizmu. Występują w większości gotowych produktów i prowadzą do następujących chorób: choroba wieńcowa, choroba Alzheimera, cukrzyca.

Witaminy

Witaminy są substancjami organicznymi, które wchodzą do organizmu z zewnątrz i nie mogą być syntetyzowane przez nasz organizm.

• rozpuszczalny w tłuszczach (A, D, E i K);
• rozpuszczalny w wodzie (witaminy B i C).

Zapotrzebowanie na witaminy u stale uprawiających sportowców jest nieco wyższe niż w przypadku zwykłych obywateli. Dlatego pożądane jest przyjmowanie witamin przez cały rok. Ale z nieznanych przyczyn niektórzy „eksperci” zalecają przekroczenie dawki czasami. To nie tylko nie jest pomocne, ale także niebezpieczne. Już nie znaczy lepiej. Dawki witamin powinny być równe lub nieco mniejsze niż dzienne zapotrzebowanie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Ta sama zasada dotyczy makro i mikroelementów.

Podstawowe zasady żywienia przed i po treningu

Odżywianie przed treningiem

Najlepszy czas to półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem treningu. Powinien składać się z: białka, błonnika, węglowodanów (wolno) i wody. Wymieszaj 50 gramów płatków owsianych z wodą i trzema jajkami. Wszystko to równomiernie karmi całe nasze ciało wolnymi węglowodanami i łatwo przyswajalnym białkiem. Trzydzieści minut przed rozpoczęciem treningu naszym głównym zadaniem jest dostarczenie organizmowi ważnych składników odżywczych przed dużym obciążeniem: 3-4 białka są oddzielane od żółtek i mieszane w mikserze z owocami (banany lub jabłka według własnego uznania).

Inna opcja: zamiast białek jaj można użyć białka serwatki i kilku bananów. Uderz w blenderze i pij nawet pół godziny przed treningiem. Produkty te są bardzo szybko absorbowane przez organizm.

Jedzenie po treningu

Być może nawet ważniejsze niż przed treningiem, ponieważ rozpoczyna proces odzyskiwania. Najpopularniejszym zaleceniem jest wstrząsanie białkiem zaraz po treningu. Wszystko to jest konieczne, aby zamknąć tzw. „Okno węglowodanowe” - uzupełnienie zapasów glikogenu w organizmie.

Teraz jest nie mniej popularne podejście - pełny obiad po 1 - 1,5 godziny po siłowni, ponieważ zapasy glikogenu i tak zostaną przywrócone przed następnym treningiem.

Kalkulator wody

Ciało ludzkie na 2/3 składa się z wody. Woda bierze aktywny udział we wszystkich procesach metabolicznych, eliminacja toksyn z organizmu, uczestniczy w pracy wszystkich ważnych organów. Całkowita ilość wody wpływa na aktywność umysłową, samopoczucie, nastrój i wydajność. Podczas treningu utrata wody znacznie wzrasta. Dlatego zaleca się zawsze nosić butelkę. Aby z grubsza nawigować, ile wody musisz pić dziennie, skorzystaj z poniższego kalkulatora. Wprowadź swoją wagę, płeć i czas trwania obciążeń treningowych.

Na pierwszy rzut oka postać będzie wydawać się transcendentalna, ale nie należy traktować wszystkiego zbyt poważnie. Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że woda występuje również w wielu produktach spożywczych, wszyscy ludzie mają różne poziomy metabolizmu, zależy to również od pory roku, temperatury otoczenia. Głównym celem tego kalkulatora jest podkreślenie znaczenia utrzymywania wymiany wody.

Dieta na dzień

Podajemy przykład, jak jeść, kiedy masa mięśniowa (jak mówią bez wody i nonsensów):

Pierwsze śniadanie:

• białko serwatkowe - 1 miarka;
• pomarańczowy - 1 duży.

Drugie śniadanie:

• jajka - 2 szt. Z nich zrobić gaduła;
• chleb pełnoziarnisty - 2 kromki;
• sos sojowy (do smaku).

Późne śniadanie:

• białko serwatkowe - 1 miarka;
• pszenica kiełkująca pszenica - ½ szklanki.

Z tych składników przygotuj koktajl na bazie wody.

Lunch:

• gotowana pierś z kurczaka - 80 - 90 gr;
• brązowy ryż - 100 gr.

Czas na herbatę:

• Jogurt grecki - 200 gr;
• puszkowany ananas - ¼ szklanki.

Kolacja:

• Filet z pangi - 170 gr;
• brązowy ryż - 100 gr;
• brokuły - 1 szklanka;
• zielona sałatka (ze szpinakiem) - 2 szklanki;
• oliwa z oliwek - 1 łyżka. łyżka;
• ocet balsamiczny - 1 łyżka. łyżka.

Zaraz po obiedzie pij sportowy suplement Creatine - 5 gramów (zalecane).

Przed snem:

Nie przesadzaj z jedzeniem na początkowym etapie, aby ułatwić obliczenie spożytych kalorii. Z czasem zapamiętasz zawartość kalorii w głównych produktach diety.

Oznacza to, że Twoja dieta powinna opierać się na zdrowej i zdrowej żywności, która nie tylko pomoże zwiększyć mięśnie i zwiększyć siłę, ale również zapewni wysoki poziom energii witalnej. Wygląda jak pokarm dla zestawu masy mięśniowej dziennie. Innymi słowy, obliczamy BJU i wartość energetyczną wszystkiego, co jemy w ciągu dnia. Kontroluj swoją wagę pod koniec tygodnia. Jeśli przyrost masy ciała nie występuje, dodaj 500 kalorii do codziennej diety. Dlatego początkowo ważne jest zapisanie wszystkiego w celu późniejszej analizy wyników. Gdy przyrost masy ciała następuje z powodu tkanki tłuszczowej - dodaj krótkie serie.

O alkoholu

Jest to źle połączone z procesem szkolenia. Sędzia dla siebie:

• Jest to związek wysokokaloryczny (7 kcal na 1 g). Ponadto znacznie zwiększa apetyt, który w połączeniu prowadzi do powstawania nadmiaru tkanki tłuszczowej. Obniża produkcję testosteronu i hormonów wzrostu, co negatywnie wpływa na przyrost mięśni. Hamuje wzrost tkanki mięśniowej dzięki produkcji hormonu - kortyzolu. Nawet małe dawki alkoholu zmniejszają przyrost masy mięśniowej i progresję wskaźników siły:
• 1-2 butelki piwa w zależności od negatywnego efektu są równe jednodniowej nieobecności na siłowni;
• przez co najmniej dwa dni po spożyciu alkoholu ćwiczenia fizyczne są nie tylko pomocne, ale także szkodliwe dla ogólnego stanu zdrowia.

Jak przełamać dietę

Możesz złamać jedno - dwa razy w tygodniu. Aby to zrobić, musisz wcześniej zaplanować, co zamierzasz zjeść, obliczyć kaloryczną zawartość „zabronionych” produktów. Spróbuj jeść je rano (nie w nocy).

Ciesz się „zbanowanym” produktem tak bardzo, jak to możliwe - staraj się czerpać przyjemność, ale nie zapomnij wziąć pod uwagę całkowitej liczby kalorii. Rachunkowość i kontrola są ważne dla zwiększenia masy jakości!

http://nabor-massa.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy-ratsion-dlya-rosta-myshts.html

9 zasad żywienia dla zestawu masy mięśniowej.

Użyj tych dziewięciu zasad żywieniowych, aby uzyskać większą masę mięśniową przy mniejszej zawartości tłuszczu.

Autor: Jim Stoppani.

Jeśli zastosowałeś którąś z moich diet w celu zwiększenia masy ciała, wiesz, że stosuję kilka „sztuczek”, które pozostają dość spójne w moich programach żywieniowych. Są to wskazówki i sztuczki, które okazały się najbardziej skuteczne w dziesięcioleciach pracy z ludźmi w celu naturalnego wzrostu mięśni.

Te „sztuczki” są wspierane przez badania prowadzone w laboratorium, ale co ważniejsze, są one wspierane przez rzeczywiste dane uzyskane w siłowni i że dosłownie miliony ludzi z nich korzystają.

Przez lata zmieniłem niektóre z nich, aby były jeszcze lepsze. Zmiany te opierają się na najlepszych badaniach w mojej siłowni i laboratorium, co pozwala lepiej zrozumieć, w jaki sposób metody te najlepiej działają w celu uzyskania masy mięśniowej.

Skorzystaj z tych zaleceń i możesz być pewien, że osiągasz największy możliwy przyrost masy mięśniowej.

Zasada nr 1: Jedz dużo białka.

Mięśnie składają się z białka, a aby uzyskać mięśnie, trzeba zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a także zmniejszyć rozpad mięśni. Badania w laboratorium i na mojej siłowni potwierdzają, że najlepszym sposobem na to jest dieta, spożywanie od 2,2 do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Niektórzy ludzie konsumują nawet więcej niż ta ilość, zbliżając się do 3,5 grama. Jest to szczególnie odpowiednie dla tych, którzy śledzą moje intensywniejsze programy treningowe.

Zasada numer 2: jedz często

Niedawno niektórzy eksperci twierdzą, że konieczne jest przestrzeganie rzadszego posiłku - aby między nimi upłynęło 5 lub 6 godzin. I że jest to lepsza dieta niż jedzenie co 2-3 godziny. Wynika to z faktu, że dłuższe oczekiwanie między posiłkami zwiększa syntezę białek.

Wszystko jest dobre i prawdopodobnie modne, ale gdy upływa zbyt wiele czasu między posiłkami, rozpad tkanki mięśniowej wzrasta. W rzeczywistości jest to ważniejszy czynnik wzrostu mięśni.

Oczywiście synteza białek mięśniowych jest ważna, ale jeśli zacznie się nadrabiać zaległości po przejściu przez mięsień procesu rozszczepiania białka, synteza białka mięśniowego wydaje się wyrównywać, a ty właściwie nie zyskujesz masy mięśniowej. Z reguły są to eksperci, którzy próbują skomplikować sytuację bardziej niż to konieczne.

Opowiadam się za ulepszeniem naszych zaleceń w badaniach naukowych, ale tylko wtedy, gdy ta nowoczesna nauka przecina się z rzeczywistymi wynikami uzyskanymi na siłowni.

Kilkadziesiąt lat doświadczenia pokazuje, że kulturyści, którzy jedzą częściej, budują więcej mięśni. W rzeczywistości mam dane dotyczące tysięcy mężczyzn i kobiet, dowodząc, że tak jest.

Ostatnie badania potwierdzają to. Udowodniono, że spożywanie mniejszej dawki serwatki co trzy godziny powodowało lepszą równowagę czystego białka (synteza białek mięśniowych bez rozpadu białka mięśniowego) niż duża dawka surowicy co sześć godzin.

Dlatego polecam jeść sześć razy w weekendy i do ośmiu razy w dni treningowe. Oznacza to posiłki co 2-3 godziny. To działa! A odżywianie przed i po treningach wciąż skraca czas między posiłkami.

Na przykład, jeśli jesz bezpośrednio przed treningiem i jesz po treningu bezpośrednio po nim, a sam trening trwa tylko 60-90 minut, jest to jeden z tych przypadków, w których przyjmowanie pokarmu odbywa się w odstępach krótszych niż 2-3 godziny. To samo z następującym po nim jedzeniem. Zalecam jedzenie całych posiłków około godzinę po przyjęciu koktajlu proteinowego, który wypiłeś tuż po treningu.

Zasada numer 3: zużywaj wystarczającą ilość tłuszczu

Jednym błędem, który ludzie popełniają, starając się utrzymać harmonię, jest unikanie konsumpcji tłuszczu w jak największym stopniu. To zły pomysł z wielu powodów. Z jednej strony są tłuszcze potrzebne organizmowi, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś.

Ostatnio stwierdzono, że tłuszcze te odgrywają ważną rolę w regeneracji i wzroście mięśni, a także w zapobieganiu złogom tłuszczu, poprawie zdrowia stawów, ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi, poprawie funkcjonowania mózgu i wielu innych korzyściach zdrowotnych.

Ponadto istnieją tłuszcze jednonienasycone. Nie jest niezbędny tłuszcz, ale jest dobry dla zdrowia, ponieważ zapewnia liczne korzyści zdrowotne i łatwo się pali jako paliwo i nie gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania pokazują, że sportowcy płci męskiej spożywający znaczne ilości tłuszczów jednonienasyconych utrzymują wyższy poziom testosteronu. Ponadto badania wykazały, że sportowcy płci męskiej spożywający więcej jednonienasyconych tłuszczów i tłuszczów nasyconych wspierają wyższy poziom testosteronu. Tak, w rzeczywistości trzeba spożywać trochę tłuszczów nasyconych i nie próbować ich unikać za wszelką cenę. Dobrym źródłem tłuszczu jest wołowina, produkty mleczne (tłuste lub niskotłuszczowe, ale beztłuszczowe) i całe jaja.

Jedynym tłuszczem, którego należy unikać bez wyjątku, są tłuszcze trans. Moją prostą zasadą spożycia tłuszczu jest spożycie jego ilości w gramach równej całkowitej masie ciała w kg. Jeśli więc ważysz 90 kg, potrzebujesz około 100 g tłuszczu dziennie, podczas gdy około 33% to tłuszcze jednonienasycone, 33% to tłuszcze wielonienasycone (głównie tłuszcze omega-3), a 33% to tłuszcze nasycone.

Zasada numer 4: manipulowanie węglowodanami

Ponieważ musisz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo białka i tłuszczu, aby zwiększyć przyrost mięśni, ilość tych dwóch ważnych makroelementów powinna pozostać na tym samym poziomie, niezależnie od twoich celów.

Oznacza to, że aby uzyskać większą masę mięśniową lub stracić więcej tłuszczu, musisz zmienić ilość spożywanych węglowodanów. Organizm może produkować z glukozy (cukru we krwi) wszystko, czego potrzebuje od białek i tłuszczów, więc twoja dieta nie potrzebuje „niezbędnych” węglowodanów, w przeciwieństwie do tłuszczów (kiedy potrzebujesz niezbędnych tłuszczów) i białek (w razie potrzeby ). Aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia, ponieważ organizm nie wytwarza ich.

Zalecam zacząć od spożycia 3-4.2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, pozostając jednocześnie szczupłym. Stąd możesz zwiększyć tę kwotę, jeśli okaże się, że nie zyskujesz masy tak szybko, jak chcesz, i nie gromadzisz tłuszczu.

Podobnie możesz stopniowo zmniejszać tę kwotę, jeśli zaczniesz gromadzić za dużo tłuszczu. Ciało każdej osoby reaguje na węglowodany na różne sposoby, więc musisz eksperymentować z ich konsumpcją, aby określić, co jest dla ciebie najlepsze. Jeśli obliczysz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego ciała, możesz zyskać dużo mięśni podczas spalania tłuszczu.

Kilku tysięcy facetów już powiedziało mi, że przy użyciu odpowiedniej ilości spożywanych węglowodanów zyskało 9-13 kilogramów mięśni, podczas gdy naturalnie zrzuciło znaczną ilość tłuszczu! Jest to naprawdę możliwe dzięki odpowiedniej diecie i programowi ćwiczeń.

Zasada numer 5: liczenie kalorii

Nie jestem wielkim zwolennikiem kalorii. Tak, spożycie kalorii jest dość ważne, ale tak długo, jak zużywasz odpowiednią ilość białka i tłuszczu i otrzymujesz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego organizmu, ile potrzebujesz energii, nie ma znaczenia.

Jak powiedziałem w regule numer 4, możesz zyskać masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Jednocześnie, aby naprawdę zwiększyć masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż codziennie. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Możesz jednak spalić trochę więcej kalorii niż konsumujesz, ale jednocześnie zyskasz masę mięśniową dzięki konsumpcji wystarczającej ilości białka i tłuszczu.

Wiemy, że 1 gram białka zawiera 4 kalorie, podobnie jak 1 gram węglowodanów. Wiemy również, że 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii (8-10 kalorii, w zależności od rodzaju tłuszczu). Jeśli budujemy dietę i chcemy mieć pewność, że otrzymamy 3 gramy białka na kilogram masy ciała i 1 gram tłuszczu na kilogram, to jest to około 22 kalorii na kilogram masy ciała. Jeśli spożywasz około 2-4 gramów węglowodanów na kilogram, powinieneś jeść co najmniej 30-40 kalorii na kilogram masy ciała, aby uzyskać masę mięśniową. Jeśli okaże się, że potrzebujesz 6 gramów węglowodanów na kilogram, zużywaj około 46 kalorii na kilogram masy ciała.

Zasada numer 6: użyj proszku białkowego, takiego jak Pro JYM

Od ponad dziesięciu lat zalecam skoncentrowanie się na stosowaniu proszków białek serwatkowych. I ta rada pozostaje ta sama, z niewielką zmianą. Białko serwatkowe jest zdecydowanie królem białka.

Po pierwsze, jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Dostarcza także specjalnych peptydów i mikrozłamań, których inne białka lub źródła aminokwasów nie mogą zrobić.

W rzeczywistości ostatnie badanie porównujące białko serwatkowe z mieszaniną aminokwasów, dostarczone przez te same aminokwasy co serwatka, wykazało, że białko serwatkowe jest skuteczniejsze od aminokwasów.

Serwatka jest również najszybciej strawnym białkiem, które spożywasz, co oznacza, że ​​dostarcza niezbędnych mięśni BCAA, peptydów i mikrozłamań tak szybko, jak to możliwe. Jest to ważne dla utrzymania energii podczas ćwiczeń, a także dla późniejszego wzrostu i regeneracji mięśni.

Tak, pierwszym białkiem, którego potrzebujesz, jest białko serwatkowe, zwłaszcza przed, po i / lub podczas treningów, jak również rano i o każdej porze między posiłkami, jako shake proteinowy. Jednak zalecenie, aby pić tylko serwatkę, nie jest już najlepszą opcją.

Najlepszym rozwiązaniem jest picie serwatki z wolno strawnym białkiem, zwłaszcza kazeiną micelarną. Badania pokazują, że dodanie kazeiny do serwatki przedłuża okno anaboliczne, które tworzy serwatka. Serum stymuluje syntezę białek mięśniowych, ale kazeina utrzymuje ją przez długi czas.

Kazeina micelarna jest kazeiną w swojej naturalnej postaci zawartej w mleku. Wykazano, że zapewnia powolne i stabilne dostarczanie aminokwasów do mięśni przez siedem godzin. Wynika to z faktu, że kazeina dosłownie tworzy skrzep, gdy znajduje się w żołądku.

Aby to zobrazować, spójrz, kiedy mieszasz proszek białka serwatkowego w wodzie w porównaniu z mieszającym proszkiem kazeiny. Serwatka ma tendencję do bardzo łatwego rozpuszczania się, podczas gdy kazeina tworzy grudki w cieczy.

Jest to podobne do tego, co dzieje się w żołądku, gdy spożywasz kazeinę. Chociaż kazeina może nie być bardzo smaczna, gdy jest stosowana jako koktajl, jest korzystna, gdy te grudki tworzą się w żołądku.

Takie nagromadzenia zmniejszają powierzchnię kazeiny, która jest dostępna dla enzymów trawiennych. Enzymy muszą trawić skrzepy kazeiny po jednej warstwie, bardzo podobnie do obierania warstw cebuli.

W konsekwencji, jak wspomniałem wcześniej, kazeina zapewnia powolne i stałe dostarczanie aminokwasów do mięśni, aby przedłużyć syntezę białek na dłuższy okres i zmniejszyć rozpad białka mięśniowego.

Pamiętaj, że mięśnie rosną, gdy synteza białek jest większa. Kazeina działa na dwóch frontach, aby promować wzrost. Jednym z prostych sposobów na uzyskanie kazeiny micelarnej, z której możesz nie zdawać sobie sprawy, są proszki białkowe i napoje zawierające izolat białka mleka lub koncentrat białka mleka. Dlatego włączyłem izolat białka mleka w Pro JYM.

Dobrym pomysłem jest również dodanie do diety źródła białka, które jest trawione w średnim tempie - wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina. To, że tak powiem, wypełnia lukę między serwatką a kazeiną, zapewniając szybki, ale stabilny i długotrwały zapas aminokwasów w mięśniach.

Najlepsze z tych białek to białko jaja i białko sojowe. Te białka są nie tylko trawione w innym tempie niż białka serwatkowe i kazeina, ale zapewniają inne korzyści, których nie mają białka mleczne. I nie, soja nie obniża poziomu testosteronu u mężczyzn i nie zwiększa estrogenu, według niektórych badań.

Rozumiem, że wielu mężczyzn i kobiet nie chce używać soi z innych powodów. Jednym z problemów może być modyfikacja genetyczna wielu roślin soi. Chociaż obecnie wydaje się, że te genetycznie zmodyfikowane rośliny są bezpieczne do spożycia, wciąż niewiele wiemy.

Dlatego, jeśli z jakiegoś powodu jesteś przeciwko soi, zdecydowanie zalecam używanie białka jaja z serwatką i kazeiną. Białko jaja dostarcza więcej siarki i innych aminokwasów, które mogą pomóc wzrostowi mięśni i ogólnemu zdrowiu. To jest główny powód, dla którego używam białka jaja zamiast soi w Pro JYM.

Zasada numer 7: spożywaj szybkie węglowodany natychmiast po treningu

Podczas treningów spalasz glikogen mięśniowy, gdy gwiazda rapu spala jego konto bankowe. Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów. Mówiąc najprościej, kiedy spożywasz węglowodany, większość z nich jest rozbijana na glukozę lub przekształcana w nią, czyli poziom cukru we krwi lub metabolizm węglowodanów.

Glukoza może być stosowana natychmiast jako paliwo do reprodukcji energii ciała lub może być przechowywana głównie we włóknach mięśniowych i wątrobie. Jest przechowywany w postaci glikogenu, który jest długim rozgałęzionym łańcuchem glukozy połączonym ze sobą.

Glikogen w komórkach mięśniowych i wątrobie jest rozkładany na glukozę i jest wykorzystywany jako jedno z głównych paliw do treningu. Pod koniec treningu poziom glikogenu w mięśniach jest obniżony, a jeśli się nie wyzdrowieje, ucierpi wydajność organizmu w następnym treningu, a wzrost mięśni będzie osłabiony.

Jednym z powodów spowolnienia wzrostu mięśni jest fakt, że poziomy glikogenu w mięśniach służą jako barometr ilości energii przechowywanej w organizmie. Jeśli poziom energii jest niski, gdy poziom glikogenu mięśniowego nie zostanie przywrócony, mięśnie nie będą marnować energii na swoją wysokość.

Wzrost mięśni wymaga energii, a większe mięśnie wymagają jeszcze więcej energii, aby utrzymać wzrost. Jeśli twoje ciało nie jest pewne, czy ma wystarczającą ilość energii, aby nakarmić inne ważniejsze procesy i utrzymać większą masę mięśniową, może odmówić budowy tkanki mięśniowej.

Innym powodem spadku wzrostu mięśni jest fakt, że glikogen pobiera wodę do włókien mięśniowych. Im więcej glikogenu, tym więcej wody będzie w włóknach mięśniowych. A im więcej wody, tym mięśnie będą pełniejsze, co czyni je znacznie większymi.

Jeśli w mięśniach jest mało glikogenu, jest w nich także niewielka ilość wody, co czyni je bardziej „suchymi” i mniejszymi niż mogą być. Mając mięśnie, które są pełniejsze dzięki większej ilości glikogenu i wody, powoduje to również wzrost tkanki mięśniowej.

Istnieją dane, które pokazują, że posiadanie większej ilości wody w włóknach mięśniowych prowadzi do rozciągnięcia błon mięśniowych. To rozciąganie stymuluje szlaki chemiczne, które zwiększają syntezę białek mięśniowych, co z kolei może prowadzić do wzrostu wzrostu mięśni.

Najlepszym sposobem na pełne uzupełnienie glikogenu mięśniowego są szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany te dostają się do krwiobiegu i włókien mięśniowych prawie tak szybko, jak są trawione. Badania potwierdzają, że im szybciej mięśnie otrzymują węglowodany po wysiłku, tym szybciej i lepiej uzupełnia się glikogen mięśniowy.

Jednym z najlepszych źródeł szybkich węglowodanów jest dekstroza, czyli glukoza. Ta forma cukru (naturalny monosacharyd) nie wymaga starannego, długiego trawienia i prawie natychmiast wchodzi do krwiobiegu.

Możesz użyć zwykłego proszku dekstrozy / glukozy lub niedźwiedzi Wonka Pixy Stix (100% dekstrozy) lub marmolady, które zazwyczaj są wytwarzane z dekstrozy i syropu kukurydzianego. Syrop kukurydziany jest zasadniczo rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest natychmiast rozkładana i wchłaniana do krwi.

Biały chleb i białe ziemniaki są również dobrym źródłem szybkich węglowodanów, ponieważ zawierają głównie skrobię, która jest związaną ze sobą rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest szybko wchłaniana po podaniu doustnym.

Te szybkie węglowodany zwiększają również poziom insuliny. Po ćwiczeniach jest to JEDYNA pora dnia, kiedy trzeba zwiększyć poziom insuliny anabolicznej. Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla przepływu kreatyny i karnityny do włókien mięśniowych.

Bez dużego wzrostu ilości insuliny spożycie kreatyny i karnityny nie jest optymalne. Insulina pomaga również wchłonąć aminokwasy, takie jak beta-alanina, BCAA i inne ważne aminokwasy z białka, przez włókna mięśniowe. I nie zapominajmy o glukozie z tych szybkich węglowodanów, które pomagają insulinie przenikać przez włókna mięśniowe.

Spożywanie szybkich węglowodanów po treningach to słodki przysmak, który nie szkodzi twojej diecie. Jeśli starasz się zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej lub spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, musisz stosować dość „czystą” dietę.

Oznacza to, że pączki, frytki i lody nie są podstawowymi produktami spożywczymi. Dawka słodyczy w postaci dekstrozy, gumowatych niedźwiedzi, Pixy Stix lub białego chleba z galaretką to świetny sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze na cały dzień, a nie tylko na zepsucie diety, ale także na poprawę wyników!

Niektóre badania pokazują, że spożywanie koktajlu białkowego po treningu z lub bez szybkich węglowodanów zwiększa syntezę białek mięśniowych do równoważnego poziomu. Innymi słowy, badania wykazały, że dodawanie węglowodanów do koktajlu białkowego po treningu nie zwiększa syntezy białek mięśniowych bardziej niż białko bez węglowodanów.

Doprowadziło to niektórych ekspertów do twierdzenia, że ​​nie potrzebujesz węglowodanów po wysiłku. Cóż, to z pewnością trochę ekstremalne. Prawdą jest, że po treningu można uzyskać masę mięśniową bez węglowodanów. Ale nie polecam tego, jeśli nie trzymasz się diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i nie usunąłeś węglowodanów z innego posiłku.

W rzeczywistości istnieje absolutnie idiotyczne stwierdzenie, aby jeść węglowodany podczas innych posiłków, ale unikać spożywania ich po wysiłku. Jeśli jesz węglowodany, powinno się je jeść po wysiłku fizycznym, gdy te węglowodany pomagają w regeneracji.

Niektórzy ludzie obawiają się, że jedzenie węglowodanów po treningu obniży poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Tego właśnie nie rozumieją: poziomy hormonu wzrostu i testosteronu zwiększają się podczas ćwiczeń i osiągają szczyt pod koniec, w zależności od tego, jak wyglądał trening.

Po zakończeniu treningu poziom tych hormonów zaczyna gwałtownie spadać i po 60-90 minutach powraca do poziomu spoczynku. Uwalnianie tych hormonów osiągnęło już swój szczyt, zanim spożyliście te węglowodany. A jeśli zdarzyło się to zaraz po treningu, to jest za późno, aby węglowodany miały negatywny wpływ na poziom hormonów.

Inni ludzie obawiają się, że szybkie spożywanie węglowodanów po wysiłku doprowadzi do cukrzycy. Wynika to z demonizacji przez media wszystkich cukrów. Tak, jeśli jesz cukier, siedząc cały dzień na dupie, zwiększy to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ale ci, którzy regularnie ćwiczą, już zapobiegają uszkodzeniom metabolicznym, które prowadzą do tej choroby. I jedz szybko węglowodany natychmiast po wysiłku, kiedy trafią prosto do mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego, a także poziom glikogenu w wątrobie. Tak więc nie ma ryzyka spożywania szybkich węglowodanów po wysiłku. I tego właśnie potrzebuje twoje ciało.

Chociaż ilość szybkich węglowodanów, które spożywasz po treningu, zależy od masy ciała, intensywności i czasu trwania treningu, ogólnie zaleca się spożywanie szybkich węglowodanów, takich jak dekstroza, przez 30 minut po treningu. Zalecam ograniczenie szybkich węglowodanów do 60 gramów z dwóch głównych powodów.

Jednym z nich jest, jak pokazują badania, że ​​dla optymalnej absorpcji jelitowej maksymalnie 60-70 gramów węglowodanów tego samego typu jest przed wchłanianiem ograniczone.

Jeśli spożywasz więcej niż ta ilość, zalecam dodanie trochę jedzenia fruktozy, takiej jak owoce, do pożywienia po wysiłku, oprócz dekstrozy lub glukozy; fruktoza wykorzystuje różne transportery do wchłaniania do jelita, co przyczynia się do maksymalnego wchłaniania węglowodanów.

Drugim powodem, dla którego zalecam ograniczenie węglowodanów do 60 gramów po wysiłku, jest to, że jedzenie zbyt wielu szybkich węglowodanów może powodować mdłości, gdy wątroba i mięśnie szybko wciągną, a poziom glukozy we krwi spadnie. Ten stan jest znany jako hipoglikemia i może powodować zawroty głowy, letarg i z reguły po prostu źle się czujesz.

Jeśli uważasz, że dzieje się to nawet przy niewielkiej ilości szybkich węglowodanów, radzę mieszać szybko i wolno węglowodany po treningu, takie jak owoce, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.

Zasada nr 8: łączenie BCAA, beta-alaniny, betainy i kreatyny przed i po każdym treningu.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są kluczowe po treningach, ponieważ są w stanie wywołać syntezę białka mięśniowego, np. Uruchomienie silnika. Leucine jest tutaj kluczowym graczem. Ale kiedy bierzesz BCAA przed treningiem, prawdziwą korzyścią jest energia dostarczana mięśniom i ich zdolność do tępienia zmęczenia, dzięki czemu możesz ćwiczyć z większą intensywnością. Kiedy bierzesz dawkę po treningu, korzyść polega na ich zdolności do stymulowania wzrostu mięśni.

Innym aminokwasem, który należy przyjmować przed i po każdym treningu, jest beta-alanina. Badania nad tym konkretnym aminokwasem coraz bardziej dowodzą, że może on zwiększyć skuteczność treningu poprzez zwiększenie rozmiaru i siły mięśni, wytrzymałości, przyrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Betaina to kolejny suplement, który należy przyjmować przed i po treningach. Badania pokazują, że ten zmodyfikowany aminokwas może zwiększyć siłę mięśni, siłę i zwiększyć przyrost mięśni.

Korzyści te są prawdopodobnie związane z jego zdolnością do zwiększania naturalnej produkcji kreatyny w organizmie, zwiększania poziomu hormonu wzrostu i IGF-I przy jednoczesnym zmniejszaniu poziomu kortyzolu, zwiększaniu poziomu tlenku azotu (NO) i zwiększaniu syntezy białek mięśniowych. Ponadto zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Wreszcie, kreatyna jest jednym z najważniejszych suplementów przed i po treningach. Dosłownie setki badań nad kreatyną potwierdzają jej zdolność do zwiększania rozmiaru mięśni i zwiększania ich siły i siły.

Oprócz tych czterech ważnych suplementów przed i po treningach, kolejnym suplementem, który można rozważyć, przynajmniej po treningu, jest karnityna. Udowodniono, że karnityna poprawia regenerację po wysiłku, zwiększając przepływ krwi do mięśni.

Większość ludzi rozważa zwiększenie przepływu krwi przed i podczas ćwiczeń, aby zwiększyć energię i zwiększyć obciążenie mięśni. Ale więcej krwi przedostającej się do mięśni po treningu wspomaga regenerację, dostarczając im więcej tlenu, składników odżywczych i hormonów (takich jak testosteron i hormon wzrostu).

Większa ilość tlenu jest ważna, ponieważ po treningu organizm znajduje się w stanie zwanym „długiem tlenu”. Oznacza to, że oprócz innych kluczowych funkcji potrzeba więcej tlenu do uzupełnienia zapasów ATP i fosfokreatyny.

Więcej składników odżywczych oznacza więcej aminokwasów, kreatyny i glukozy, które dostają się do mięśni, aby poprawić regenerację i wzrost. Oczywiście, więcej hormonów anabolicznych może stymulować większą syntezę białek mięśniowych. Gdy więcej krwi dostaje się do mięśni, więcej krwi również z nich wypływa. Pomaga to odzyskać, usuwając więcej odpadów, które zostały wygenerowane podczas treningu.

Kolejną zaletą przyjmowania karnityny po wysiłku jest jej zdolność do zwiększania liczby receptorów androgenowych w komórkach mięśniowych. Receptory androgenowe wiążą testosteron z wewnętrznymi komórkami mięśniowymi w celu stymulowania ich wzrostu.

Posiadanie większej liczby tych receptorów jest ważne, ponieważ oznacza to, że więcej testosteronu w krwiobiegu można wykorzystać do stymulowania wzrostu mięśni.

Ponieważ pod koniec treningu poziom testosteronu rośnie. Porównanie wyższych poziomów testosteronu z podwyższonym poziomem receptora oznacza, że ​​więcej testosteronu jest wykorzystywane do budowania mięśni.

Około 30 minut przed treningiem i zaraz po nim zalecam zażywanie co najmniej 5 g BCAA, 2-3 g beta-alaniny, 1,5-2 g betainy i 2-5 g kreatyny. Możesz wziąć te cztery suplementy razem około 15-30 minut przed spożyciem koktajli białkowych przed i po treningu lub wziąć je z tymi wstrząsami. Każda metoda będzie działać dobrze.

Jeśli chodzi o BCAA, przed treningiem radzę trzymać się produktu, który wykorzystuje stosunek leucyny do izoleucyny i waliny 2: 1: 1. Dlaczego?

Ponieważ podczas treningów potrzebujesz wystarczającej ilości waliny i izoleucyny, aby zwiększyć poziom energii i zmniejszyć zmęczenie. Po treningu produkt 2: 1: 1 działa dobrze, a nawet 3: 1: 1 byłoby wspaniale uzyskać trochę więcej leucyny, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych, ale jednocześnie uzyskać wystarczającą ilość izoleucyny i waliny.

BCAA są ważne nie tylko dla zwiększenia energii podczas wysiłku i wzrostu mięśni, ale także dla zwiększenia poziomu insuliny, co pomaga innym suplementom przyjmowanym z BCAA przenikać do komórek mięśniowych.

Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla dostarczania kreatyny i karnityny do komórek mięśniowych. Insulina pomaga również zwiększyć wchłanianie aminokwasów, takich jak BCAA, beta-alanina, a nawet betaina.

Jeśli chodzi o beta-alaninę, najlepiej stosować dawkę od 1,5 do 2 gramów, spożywając pokarmy zawierające karnozynę beta-alaniny. Jest to najczystsza forma beta-alaniny, jaką można uzyskać, i forma stosowana w większości badań przeprowadzonych na beta-alaninie.

Niektórzy eksperci twierdzą, że beta-alanina nie musi być przyjmowana podczas treningu, ale można ją przyjmować o dowolnej porze dnia. Jest to oparte na kilku badaniach wykazujących pozytywne wyniki, gdy sportowcy przyjmowali beta-alaninę losowo w ciągu dnia. Tutaj ignoruję wszystkie szczegóły badania i używam zdrowego rozsądku.

Pytam tych, którzy sugerują stosowanie beta-alaniny w czasie innym niż przed i po wysiłku: „Dlaczego nie polecisz go przed ćwiczeniem?” W trakcie i po wysiłku komórki mięśniowe z większą prędkością absorbują składniki odżywcze, takie jak aminokwasy. Ponadto bierzesz inne składniki, takie jak BCAA i ewentualnie dekstroza, które pomogą zwiększyć wchłanianie beta-alaniny przez mięśnie.

Betaina jest kolejnym suplementem, w którym eksperymenty przeprowadzone na niej nie zatwierdzały suplementacji przed i po wysiłku. Ale znowu, tak jak w przypadku beta-alaniny, działa to samo podejście zdroworozsądkowe. Weź to, gdy jest bardziej prawdopodobne, że zostaną wchłonięte przez komórki mięśniowe. Weź 1,5–2 g betainy w postaci trimetyloglicyny, bezwodnej betainy lub monohydratu betainy.

To samo dotyczy kreatyny. Badania przeprowadzone na kreatynie pokazują, że pacjenci uzyskują większą masę mięśniową i zwiększają siłę podczas przyjmowania kreatyny przed i po wysiłku w porównaniu z innymi porami dnia. W przypadku kreatyny zdecydowanie zalecam stosowanie 2 gramów chlorowodorku kreatyny.

Jednak dla wielu monohydrat kreatyny działa dobrze. Jeśli bierzesz monohydrat kreatyny, pamiętaj, aby wziąć 5 gramów. W dni treningowe dawka wynosi 10 gramów.

Szybko wróć do karnityny. Badania potwierdzają, że insulina jest absolutnie niezbędna do wchłaniania karnityny przez mięśnie. A po treningu, gdy weźmiesz dekstrozę, BCAA i shake proteinowy, twój poziom insuliny będzie bardzo wysoki, co czyni go idealnym czasem na przyjęcie dawki karnityny. Proponuję wziąć 2 gramy karnityny po treningu w postaci L-winianu L-karnityny. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy zwykła L-karnityna.

Zasada numer 9: znajdź, co działa dla ciebie.

Osiem poprzednich zasad będzie działać dobrze dla 99% osób. Jednak może jesteś 1%, który nie reaguje dobrze na niektóre z tych zasad. Może twój harmonogram nie uwzględnia częstych posiłków. A może jesteś weganinem, a proszki białkowe na bazie mleka nie są objęte Twoją dietą. Cokolwiek to jest, używaj tych zasad jako przewodnika, ale trzymaj się tych, które działają dla ciebie.

Weź te zasady i dostosuj je do swojego harmonogramu i ciała. Wszyscy mamy unikalną biochemię i nie wszystkie nasze ciała reagują w równym stopniu na jedzenie lub trening. Bądź własną świnką morską i eksperymentuj na sobie. Jeśli coś działa dla ciebie, nie ma znaczenia, czy działa dla kogoś innego.

Przykładowa dieta

Poniższe przykłady diet opierają się na zasadach omówionych powyżej i są podzielone na różne przykłady oparte na ćwiczeniach. Niezależnie od tego, kiedy ćwiczysz, każda próbka porcji zawiera: 3700 kalorii, 335 g białka, 340 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów jest to około 46 kalorii na kilogram, około 4 g białka na kilogram, 4, 5 gramów węglowodanów na kilogram i około 1,3 grama tłuszczu na kilogram masy ciała)

Dla tych, którzy trenują rano

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

(Produkt zawiera WSZYSTKIE następujące składniki w pewnych dawkach)

• 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 2: 1: 1)
• 2 g HCL kreatyny
• 2 gramy beta alaniny
• 1,5 g betainy
• 1 gram tauryny
• 600 mg NAC (N-acetyl L-cysteina)
• 150 mg alfa-glicerylo-fosforylocholiny (alfa-GPC)
• 6 gramów jabłczanu cytruliny
• 500 mg ekstraktu z buraków
• 1,5 g L-tyrozyny
• 300 mg kofeiny
• 50 µg hyperzine A
• 5 mg bioperiny (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko
• 2000-6000 IU witaminy D3

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

(Produkty - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - zawierają wszystkie zalecane składniki wymienione poniżej w określonych dawkach)

• 30 gramów dekstrozy
• 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 3: 1: 1)
• 3 gramy glutaminy
• 2 g HCL kreatyny
• 2 gramy beta alaniny
• 2 gramy L-winianu L-karnityny
• 1,5 g betainy
• 1 gram tauryny
• 5 mg BioPerine (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Śniadanie (30-60 minut po treningu)

• 3 całe jajka
• 5 białek jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 2 kromki sera o niskiej zawartości tłuszczu (jajecznica, masło smażone i ser)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują podczas lunchu

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000-6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Lunch (30-60 minut po treningu)

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują po pracy lub szkole, ale przed kolacją

Śniadanie

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (ubite jajka, smaż na maśle i dodaj ser)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000 - 6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Kolacja (30-60 minut po treningu)

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce
• Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)
• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują wieczorem po kolacji

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000 - 6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g białka z mieszaniny proszków białkowych, takich jak Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

* Uwaga - jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę w nocy, zastąp 1 porcję Pre JYM 1 porcją aktywnej matrycy Post JYM.

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka szybkich węglowodanów JYM

Suplementy przed snem (co najmniej 1 godzina po posiłku i 1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Przykładowa dieta w dni odpoczynku

W dni odpoczynku tracisz koktajle proteinowe przed i po wysiłku oraz węglowodany. W rezultacie całkowita ilość wynosi: 3100 kalorii, 265 g białka, 260 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów odpowiada to 38 kaloriom na kilogram, 3,3 g białka na kilogram, 3,2 g węglowodanów na kilogram i 1 gram, 3 g tłuszczu na kilogram masy ciała).

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000-6000 IU witaminy D3
• 1 porcja Pre JYM lub Post JYM Active Matrix
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g białka z mieszaniny białek typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/