Tłuszcze, węglowodany i białka są niezbędnymi składnikami naszej diety. Ale tłuszcze stały się niewolnikami wielu uprzedzeń i domysłów. Przestraszą tych, którzy chcą schudnąć, i tych, którzy niedawno zdecydowali się poprzeć zdrową dietę.

Ale czy warto obawiać się tłuszczów w żywności, a jeśli tak, to które? Rozumiemy to!

Czym są tłuszcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Tłuszcze (triglicerydy, lipidy) są substancjami organicznymi występującymi w organizmach żywych. Tworzą podstawę błony komórkowej i odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie wraz z węglowodanami i białkami. Ich główne funkcje to:

- nasycić ciało energią i poprawić samopoczucie;

- tworzenie powłoki wokół organów wewnętrznych, chronienie ich przed uszkodzeniem;

- zapobiegają hipotermii, ponieważ przyczyniają się do zachowania ciepła w ciele, którego bardzo tęsknią;

- poprawiają działanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K;

- stymulować aktywność jelit i trzustki;

- ponadto mózg nie może funkcjonować bez tłuszczu.

Typy tłuszczu

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuszcze ptaków i zwierząt) nazywane są tłuszczami nasyconymi, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe występują w większości olejów roślinnych.

Tłuszcze nasycone. Są to stałe składniki i występują głównie w pożywieniu dla zwierząt. Tłuszcze te są szybko wchłaniane bez substancji żółciowych, więc są pożywne. Jeśli uwzględnisz w diecie tłuszcze nasycone w dużych ilościach o niskiej aktywności fizycznej, zostaną one odłożone w organizmie, co spowoduje przyrost masy ciała i pogorszenie sprawności fizycznej.

Tłuszcze nasycone dzielą się na stearynowe, mirystynowe i palmitynowe. Pokarmy z ich obecnością są smaczne i zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz oczywiście cholesterol. Ten ostatni jest częścią ważnych komórek organizmu i aktywnie uczestniczy w produkcji hormonów. Ale jeśli w organizmie występuje nadmiar cholesterolu, wzrasta ryzyko cukrzycy, otyłości i problemów z sercem. Maksymalna stawka cholesterolu wynosi 300 mg dziennie.

Jeść pochodzenia zwierzęcego należy spożywać w każdym wieku, aby uzyskać energię i pełny rozwój organizmu. Nie wolno nam jednak zapominać, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych do organizmu może prowadzić do rozwoju takich chorób: otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca itp.

Produkty zawierające tłuszcze nasycone:

- mięso (w tym serce i wątroba);

Nienasycone tłuszcze. Takie lipidy występują głównie w pokarmach roślinnych i rybach. Są one dość łatwo podatne na utlenianie i mogą utracić swoje właściwości po obróbce cieplnej. Eksperci zalecają spożywanie surowej żywności z nienasyconymi tłuszczami. Ta grupa dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwszy typ obejmuje składniki, które biorą udział w metabolizmie i tworzeniu zdrowych komórek. Tłuszcze wielonienasycone występują w orzechach i olejach pochodzenia roślinnego. Substancje jednonienasycone obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Większość z nich znajduje się w oleju rybnym, oliwkowym i sezamowym.

Produkty zawierające tłuszcze nienasycone:

- oleje roślinne (oliwka, słonecznik, kukurydza, siemię lniane itp.);

- orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje);

- ryby (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, szprot, pstrąg itp.);

Jak odróżnić wysokiej jakości naturalny olej roślinny od podróbki o szkodliwych zanieczyszczeniach?

W przypadku, gdy głównym składnikiem tłuszczu są kwasy nasycone, tłuszcz będzie stały w stanie skupienia. A jeśli kwasy nienasycone - tłuszcz będzie płynny. Okazuje się, że jeśli masz olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, możesz odrzucić wątpliwości - jest w nim najwyższe stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcz trans W życiu codziennym „złe” tłuszcze są używane do przyjmowania tłuszczów trans. Są rodzajem nienasyconego tłuszczu, ale postanowiliśmy opowiedzieć o nich oddzielnie. Przez tłuszcze trans rozumie się zmodyfikowane składniki. W istocie są to sztucznie syntetyzowane oleje. Naukowcy wykazali, że regularne spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze trans może zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i naczyń krwionośnych oraz pogorszenia metabolizmu. Nie zaleca się ich używania!

Produkty zawierające tłuszcze trans:

- mrożone półprodukty (kotlety, pizza itp.);

- popcorn mikrofalowy (jeśli wskazano uwodornione tłuszcze);

Dzienne spożycie tłuszczu

Eksperci twierdzą, że organizm potrzebuje 35 - 50% kalorii dziennie, składających się ze zdrowych tłuszczów.

U sportowców dzienne spożycie tłuszczu może być większe, zwłaszcza jeśli trening jest intensywny i systematyczny. Średnio osoba dorosła musi spożywać 50 g tłuszczów zwierzęcych i 30 g warzyw, co będzie wynosić 540 Kcal.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone?

Organizm najbardziej potrzebuje tłuszczów nasyconych w następujących przypadkach:

- potrzeba zwiększenia elastyczności naczyń krwionośnych;

- systematyczne szkolenie sportowe;

- okres epidemii ARVI (w celu wzmocnienia układu odpornościowego);

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone?

Nienasycone tłuszcze są bardzo potrzebne organizmowi w takich przypadkach:

- w zimnej porze, kiedy ciało zaczęło otrzymywać mniej składników odżywczych;

- z wysokimi obciążeniami sportowymi;

- podczas intensywnej pracy fizycznej;

- aktywny wzrost w okresie dojrzewania;

- zaostrzenie cukrzycy;

Który olej najlepiej smażyć?

Oleje słonecznikowe i kukurydziane są najbardziej nieodpowiednimi olejami do obróbki cieplnej, ponieważ uwalniają substancje rakotwórcze podczas smażenia. Najlepiej smażyć na oliwie z oliwek - chociaż po podgrzaniu traci swoje korzystne właściwości, ale nie staje się niebezpieczna.

Olej słonecznikowy i kukurydziany można stosować tylko wtedy, gdy nie są poddawane obróbce cieplnej, jak podczas smażenia lub gotowania. Jest to prosty fakt chemiczny, a mianowicie, że coś, co jest uważane za przydatne dla nas, zamienia się w coś, co w ogóle nie jest przydatne w standardowych temperaturach smażenia.

Tłoczone na zimno oliwki i oleje kokosowe wytwarzają znacznie mniej aldehydów, podobnie jak masło. Powodem jest to, że oleje te są bogate w jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe i pozostają bardziej stabilne po podgrzaniu. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe prawie nigdy nie przechodzą reakcji utleniającej. Dlatego lepiej jest użyć oliwy z oliwek do smażenia i innej obróbki cieplnej - uważa się ją za „kompromis”, ponieważ zawiera około 76% jednonienasyconych tłuszczów, 14% nasyconych i tylko 10% wielonienasyconych - tłuszcze jednonienasycone i nasycone są bardziej odporne na utlenianie niż wielonienasycone.

Tłuszcze - niezbędny element dla pełnego istnienia ciała. Aby odnieść korzyści, musisz z nich korzystać, biorąc pod uwagę swoje cele i styl życia. Wyklucz z diety tylko niebezpieczne tłuszcze trans.

Obejrzyj ten i wiele innych materiałów na naszym kanale YouTube. Nowe filmy każdego dnia - zapisz się i nie przegap. Bądź na bieżąco z ŻYCIEM MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

26 niskotłuszczowych pokarmów, które pomogą Ci schudnąć

Wiele osób marzy o utracie wagi i uzyskaniu idealnego ciała, ale z tego lub innego powodu nie może osiągnąć pożądanego rezultatu. Aby skutecznie spalać tłuszcz, musisz dobrze jeść. Kiedy wydajesz więcej energii niż dostajesz, tracisz na wadze. Jeśli nie kontrolujesz swojej diety, wszystkie treningi będą bezużyteczne.

Dlaczego produkty białkowe o niskiej zawartości tłuszczu są tak ważne?

Zamiast jeść tłuszcz, jedz więcej białka. Białko jest niezbędne do rozwoju i regeneracji mięśni. Ponadto promuje procesy spalania tłuszczu w organizmie i zmniejsza apetyt, więc jesz mniej. Nauka dowodzi, że samo białko pomaga schudnąć, nawet jeśli nie ogranicza się do kalorii. Sprawdź tę listę produktów białkowych, które powinny znaleźć się w diecie. Być może nawet nie pomyślałeś o niektórych z nich.

Szpinak

W szpinaku jest nie tylko białko, ale także stała część witamin A i C, a także przeciwutleniacze i kwas foliowy przydatne dla serca. Ponadto jest źródłem magnezu, manganu i żelaza. Szpinak parowy w celu oszczędzania witamin i uproszczenia procesu wchłaniania wapnia. Ponadto do zupy można dodać szpinak lub po prostu wymieszać z pieprzem, czosnkiem i oliwą z oliwek.

Suszone pomidory

Pomidory zawierają dużo likopenu, substancji, która zmniejsza ryzyko różnych rodzajów raka i choroby wieńcowej. W suszonych pomidorach likopen zawiera o 20% więcej. Są suche lub ugotowane w oliwie z oliwek. Ten ostatni jest bardziej miękki, wygodniej jest używać ich w przepisach - dodawać je do sałatek, kanapek, sosów lub pizzy.

Guawa

Ten tropikalny owoc jest doskonałym źródłem witaminy C, a ponadto jest bogaty w likopen i przeciwutleniacze, które są dobre dla skóry. Guawa pomaga regulować metabolizm. Zjedz to na surowo. Guawa ma znacznie mniej cukru niż inne owoce.

Karczochy

Karczochy zawierają dużo błonnika i białka, które są niezbędne, aby zapewnić uczucie pełności. Tłumią hormony, które zwiększają apetyt. Jeśli chcesz schudnąć, upewnij się, że w diecie znajdują się karczochy - możesz je jeść z kozim serem i suszonymi pomidorami.

Groszek

Zielony groszek ma osiem razy więcej białka niż szpinak. Ponadto jest doskonałym źródłem witamin, manganu i błonnika. Wysoki poziom błonnika pomoże Ci powstrzymać pragnienie fast foodów. Dodaj zielony groszek do omletu.

Wołowina

Wołowina zawiera dużo białka. Wybierz chudą wołowinę z mniejszą ilością kalorii i tłuszczu. Zawarte w tym produkcie kwasy tłuszczowe omega-3 pomogą zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Mięso ze strusia

To egzotyczne mięso, które warto spróbować. Ma bogaty smak, jak wołowina i minimum tłuszczu. Cholina jest obecna w kraju, co ma zasadnicze znaczenie dla utraty wagi. Gotowanie takiego mięsa jest dość łatwe, ale nie smażyć się zbyt długo - będzie suche.

Wieprzowina

Wieprzowina jest również bogata w białko, ale wybierz polędwicę - jest w niej mniej tłuszczu. Jedzenie świeżej chudej wieprzowiny pomaga zmniejszyć wskaźnik masy ciała i pozbyć się tłuszczu z brzucha.

Halibut

Również w rybach dużo białka, na przykład w halibucie, ma dość wysoką zawartość. Ponadto ta ryba wpływa na poziom serotoniny, co jest ważne dla normalnej kontroli apetytu.

Łosoś

Łosoś ma dużo kalorii, ale jest niezwykle przydatny do utraty wagi. Badania wykazały, że u osób jedzących ryby procesy zapalne i poziom insuliny są ograniczone.

Tuńczyk

Tuńczyk konserwowany jest doskonałym źródłem białka. Ta ryba ma dość niską zawartość rtęci, więc możesz jeść bez strachu. Wystarczy wybrać opcję bez oleju, aby zmniejszyć spożycie kalorii.

Ośmiornica

Ośmiornica ma niską zawartość tłuszczu, ale wiele minerałów i witamin jest dobrych dla zdrowia. Ale nie jedz zbyt często, ponieważ zawiera dużo cholesterolu.

Turcja

Turcja jest doskonałym źródłem białka z minimalną ilością tłuszczu. Dla tych, którzy przestrzegają właściwego żywienia, jest to świetne. W tym produkcie istnieje wiele kwasów tłuszczowych omega-3, które poprawiają funkcjonowanie mózgu, poprawiają nastrój i wyłączają geny powodujące gromadzenie się tłuszczu. Gotuj indyka w domu, ponieważ restauracje często używają wzmacniaczy smaku tłustego. Po prostu grilluj, dodając pieprz i przyprawy do smaku.

Mięso z kurczaka

Podobnie jak w przypadku indyka, kurczak zawiera stosunkowo mało tłuszczu w stosunku do białka. Zrób kanapki lub sałatki z piersi kurczaka, aby smakowały wspaniale. Jeśli kupisz gotowanego kurczaka, wybierz opcję z minimalną zawartością soli.

Każdy, kto chce zdobyć mięśnie, powinien włączyć jajka do swojej diety. Wartość biologiczna jaj jest znacznie wyższa niż innych produktów. Większość niezbędnych aminokwasów sprawia, że ​​jaja są niezwykle łatwe do strawienia. Zarówno białka, jak i żółtka są równie ważne dla zdrowia, więc jedz całe jaja.

Fasola

Fasola zawiera dużo białka, przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, które są niezwykle korzystne dla mózgu i mięśni. Fasola jest powoli trawiona, dzięki czemu poczujesz się pełniej, co oznacza, że ​​schudniesz wydajniej. Kup fasolę w puszkach, która jest znacznie łatwiejsza w użyciu - dodaj ją do zup lub sałatek, wymieszaj z brązowym ryżem i warzywami na parze.

Soczewica

Wysoka zawartość włókien sprawia, że ​​soczewica jest niezwykle satysfakcjonującym produktem. Ponadto przyspiesza proces odchudzania i obniża poziom cholesterolu. Niezbędne minerały obecne w soczewicy przyniosą znaczne korzyści. Dodaj go do zupy lub użyj jako przystawki. Połącz soczewicę z kurczakiem lub indykiem, aby była szczególnie apetyczna.

Masło orzechowe

Masło orzechowe zawiera białko mięśni i zdrowe tłuszcze. Orzeszki ziemne pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Wybierz wersję o normalnej zawartości tłuszczu - w niskotłuszczowym oleju tłuszcz jest zastępowany cukrem.

Tofu jest wytwarzane ze skoagulowanego mleka sojowego, dociskając powstałe skrzepy do małych prostokątów. Jest to świetna opcja dla wegetarian. Tofu można gotować na wiele sposobów, np. Piecząc go na grillu.

Makaron Soba

Japoński makaron gryczany może być doskonałą alternatywą dla zwykłego makaronu. Soba zawiera więcej białka niż zwykły makaron pszeniczny, poza tym można go gotować dwa razy szybciej. Po gotowaniu można spłukać, aby usunąć nadmiar skrobi i uczynić smak przyjemniejszym. Makaron pójdzie dobrze z sosem lub gorącym bulionem.

Chleb z kiełkujących ziaren

Nie wszystkie rodzaje chleba są idealne do utraty wagi, ponieważ wiele z nich zawiera zbyt dużo węglowodanów. Niemniej jednak chleb z kiełkujących ziaren jest całkiem przydatny. Z tego zrobić kanapki, dodając awokado, cebulę, szpinak i pomidory. Będzie to świetny sposób na zwiększenie ilości białka w diecie.

Quinoa

Zad ten zawiera najbardziej użyteczne aminokwasy i dużą ilość błonnika. Stosowanie Quinoa zapewnia długie uczucie pełności. Wzmocnij orzechowy smak, prażąc ziarna przed gotowaniem.

Grecki jogurt

Ten jogurt ma dwa razy więcej białka niż normalnie. Ponadto jest źródłem pożytecznych bakterii, które wzmacniają układ odpornościowy i stymulują metabolizm.

Mleko

Mleko jest jednym z najlepszych źródeł białka. Picie mleka wzmacnia zęby, zwiększa strawność witamin i nawilża organizm.

Nasiona Chia

W tych nasionach jest mało kalorii, ale dużo składników odżywczych, białka, błonnika. Wzmocnią Twoje zdrowie, pomogą schudnąć, zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy.

Migdał

Migdały zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik, białko, magnez i witaminę E. Orzechy te stabilizują poziom cukru, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.

http://www.syl.ru/post/home-and-family/17924

Jakie produkty spożywcze zawierają żelazo

Aktywność życiowa organizmu wymaga stałej równowagi mikroelementów, wśród których żelazo odgrywa ważną rolę. Atomy pierwiastka można porównać z holownikami kursującymi na wszystkich naczyniach osoby poprzez zaczepianie i rozprzestrzenianie tlenu przez tkanki i narządy. Po odesłaniu usuwają dwutlenek węgla. Działanie to odbywa się bez przerwy, z powodu praw natury.

Dopuszczenie niedoboru będzie dużym błędem, co jest bardzo ważne dla wielu konsekwencji. Fe jest pierwiastkiem śladowym ponad siedemdziesięciu enzymów, które wpływają na szybkość reakcji biochemicznych. Oprócz powyższych funkcji odgrywa następującą rolę:

• Wzmacnia odporność.
• Wspomaga produkcję kwasu dezoksyrybonukleinowego (DNA).
• Bierze udział w tworzeniu włókien układu nerwowego, wzroście i aktywności życiowej komórek całego ciała oraz reakcjach typu redoks.
• Odpowiedzialny za tworzenie się krwi.
• Zapewnia metabolizm.

Szczególną uwagę na poziom „żelaza” należy zwrócić na kobiety, które mają dziecko. To właśnie w tym czasie ciało zaczyna doświadczać ostrego niedoboru powodującego problemy zdrowotne.

Pokarmy bogate w żelazo

Należy rozumieć, że brak tlenu zależy bezpośrednio od braku Fe. Taka obniżona równowaga prowadzi do naruszenia wielu funkcji układów narządów:

• Utrata snu
• Skóra, błony śluzowe wysychają.
• Układ odpornościowy spada.
• Szybkość zdolności umysłowych jest zmniejszona.
• Ciało szybko się męczy.

Nie należy mylić zwykłego „żelaza”, które prowadzi do zatkania ciała. Możesz trawić tylko materię organiczną. Aby uzyskać normę, należy jeść niezbędne składniki.

Istnieją dwa główne rodzaje substancji „żelaznych”:

• Heme - łatwo przyswajalna hemoglobina pochodzenia zwierzęcego.
• Non-haem - słabo wchłaniany składnik z rośliny. Według statystyk tylko jedna dziesiąta całej masy zjedzonej strawionej. Lepiej jest łączyć materiały zawierające dużo Fe z żywnością, w tym witaminami B12, C.

„Żelazne” zdrowie powinno być dostosowane do własnej diety, ale ze zrozumieniem przypadku.

Odchodząc od wiecznej walki wegetarian i jedzących mięso, należy zwrócić uwagę na przydatność tego produktu spożywczego. Jest zdolny nie tylko do nasycenia przez długi czas, ale także do odżywienia narządów różnymi witaminami, substancjami („Żelazo” jest również na ich liście).

Mówiąc o jakiejkolwiek potrawie z produktu mięsnego, za najbardziej popularną uważa się wątrobę świni. Zawiera około 150 procent normy dziennie na każde 100 gramów.

Po bliższym zbadaniu problemu wątroba jest produktem ubocznym. Zatem składniki mięsne są prążkowanymi mięśniami. Wtedy większość organicznego żelaza jest obecna w królikach, na każde 100 gramów 30 procent normy dziennie. Cielęcina jest mniej bogata w ten pierwiastek, ale absorpcja wynosi prawie sto procent. Te dwa rodzaje mięsa są uważane za najbardziej dietetyczne, a zatem użyteczne, ponieważ mają minimum nasyconych tłuszczów, ale maksymalnie białka.

Warzywa

Są bogate w składniki odżywcze, minerały, witaminy i błonnik. Plus, z taką ilością użytecznych, bardzo mało tłuszczu. Do takich składników warzywa są uważane za królów każdego stołu, zwłaszcza dla osób, które słabo jedzą ciężkie jedzenie, wegan i surowych jedzących.

Możliwe jest przygotowanie zarówno zimnych, jak i gorących dań, deseru, przekąsek lub napojów. Są solone, marynowane i konserwowane na okres zimowy. Nie trzeba się tego bać, ponieważ żadna obróbka nie zniszczy procentowego stosunku Fe. Jednak największą zaletą jest czysta (surowa) forma.

„Żelazo” Królowie warzyw (na 100 g w mg):

• Topinambur - 3.6.
• Szparagi - 2.7.
• Na trzecim miejscu w rankingu jest chard, czosnek od 1,7.

Inne „sojusznicy królestwa warzyw” są poniżej 0,8 miligramowej granicy zawartości organicznego metalu.

Zieleń

Służy jako przyprawa do różnych arcydzieł kulinarnych. Zielone gałązki mają wysoką zawartość nie tylko niezbędnego składnika, ale także kwasu foliowego, witaminy C, które pomagają trawić szybciej i lepiej. Aby osiągnąć normę, trzeba będzie zjeść ogromną ilość roślin.

Oto lista najbogatszych zieleni elementarnych (mg):

• Liść laurowy - 43.
• Koper, pietruszka - 6.
• Bazylia - 3.
• Seler - 2.
• Cebula (zielona) - 1.
• Liście sałaty - 0,7.

Właściwe odżywianie zostanie skomponowane w codziennej diecie dań rybnych. Najbardziej „żelazną” rybą będą:

Inni mieszkańcy morza są gorsi o jeden miligram lub więcej, ale będą również dobrym dodatkiem do diety (karp, mintaj, jaszczurka, sandacz, śledź, leszcz, różowy łosoś i inne).

Można również rozważyć wersję puszkowaną, ponieważ pierwiastki śladowe nie podlegają obróbce cieplnej, co oznacza, że ​​wszystkie właściwości są zachowane, tak jak w świeżo przygotowanej żywności dla ryb.

Niewielka część „żelaza” jest zawarta w preparatach zawierających mleko. Sto gramów odpowiada maksymalnie jednemu mg (Roquefort, holenderski, Kostroma, Poshekhonsky). W parmezanie tylko 0,8 mg, aw mozzarelli tylko pół mg.

Ponadto mleko zawiera dużą ilość wapnia, magnezu, które opóźniają wchłanianie metalu organicznego. Dlatego też użycie sera w celu zwiększenia poziomu „żelaza” nie jest konieczne.

Owoce

To nie jest najbogatsze w żywność Fe. Szczególnym nieporozumieniem jest stwierdzenie o dominujących „żelaznych” zaletach jabłek. W rzeczywistości, aby przyjąć codzienną normę, osoba będzie musiała zjeść ponad czterdzieści sztuk tego owocu. Są bardziej wartościowe dla zawartości witaminy B12, C, które poprawiają wchłanianie wielu substancji.

Maksymalna wartość wynosi 2,6 miligrama:

Pozostałe owoce zawierają półtora (marakuya) i jeden ml (data).

Orzechy

Aby zachować zdrowie, należy włączyć witaminy i orzechy bogate w mikroelementy. Zwłaszcza w przypadku ciężkiej aktywności umysłowej, fizycznej, niedokrwistości, diety.

Na pierwszym miejscu jest pistacja (60 miligramów), w drugim - cedr (5,6), aw trzecim - orzeszki ziemne (5). Bardziej typowe dla wielu gatunków orzecha włoskiego zawiera nie więcej niż dwa ml.

Oznaki niedoboru żelaza w organizmie

Zredukowanemu odsetkowi towarzyszyć będzie osłabienie, stałe zmęczenie, zmniejszy się pojemność robocza; bladość, suchość, szorstkość skóry; włosy opadną obficie; paznokcie stają się kruche; pięty i kąciki ust pokryją nieprzyjemne pęknięcia.

Niedokrwistość wpływa na wygląd i stan wewnętrzny organizmu. Tak częstym objawem jest blada tkanka przewodu pokarmowego. Oznacza to zmniejszenie dopływu krwi, co spowalnia działanie.

Jeśli system jest wadliwy, sygnalizują takie problemy:

• Częste zawroty głowy.
• Osoba nieustannie czuje się zmęczona i nie chce pracować.
• Kończyny są zdrętwiałe.
• Zmniejszony apetyt.
• Połknięcie jest trudne.
• Istnieją nieprawidłowości w przewodzie pokarmowym.
• Jest bezsenność.
• Paznokcie są złamane, na powierzchni pojawiają się zagłębienia, często w kształcie łyżki.
• Nawet przy lekkiej pracy serce zaczyna bić szybko, pojawia się zadyszka.
• Zmiana smaku, problemy z zapachem. Często ludzie chcą jeść niegotowane zboża, wąchać aceton.

Aby dokładnie wiedzieć, diagnoza jest lepsza w każdym laboratorium, aby przejść analizę (całkowita krew). Poziom redukcji tego pierwiastka śladowego dla kobiet 120 g / l, a mężczyzny - 130 g / l.

Dlaczego dochodzi do utraty żelaza

Istnieje kilka opcji niedoboru, z których główne to:

• Dieta (ścisła).
• Utrata krwi (ciężkie okresy).
• Post
• Wegetarianizm.

W rezultacie wystąpi niedokrwistość, która jest spowodowana zmniejszeniem stężenia hemoglobiny w płynie (czasami w połączeniu ze zmniejszeniem liczby czerwonych krwinek w masie całkowitej).

Niedokrwistość dzieli się na trzy poziomy - średni, ciężki i łagodny. Według statystyk ponad 800 milionów ludzi cierpi na tę chorobę. Często przejmuje w posiadanie młode dziewczyny, nastolatki.

Diagnoza w domu nie jest możliwa, więc aby się przekonać, zdecydowanie należy zwrócić się do specjalistycznych badań w laboratorium. Skontaktuj się z lekarzem w celu uzyskania wstępnych objawów, które mogą wystąpić w trakcie choroby.

Sytuacja nie będzie uważana za krytyczną przy spadku poniżej stu g / l. Jednak w tym okresie lepiej zacząć uzupełniać pierwiastek śladowy. Lepiej jest to zrobić, włączając do diety pokarmy zawierające żelazo.

Jeśli poziom spadnie do 90 g / l, zaczyna się umiarkowana lub ciężka niedokrwistość. W takiej sytuacji należy skontaktować się ze szpitalem w celu uzyskania zaleceń lekarza prowadzącego. Podczas diagnozy osoba będzie musiała przejść na specjalną dietę i zażywać leki, które zwiększą zawartość „żelaza” w organizmie.

Codzienne zapotrzebowanie na żelazo

Osoba bez chorób ma od trzech do czterech miligramów, z których większość znajduje się we krwi (do trzech), a druga połowa w kości, śledziona. Każdego dnia ten poziom spada z powodu aktywności biologicznej:

• Wypływ potu.
• Utrata krwi z powodu cyklu miesiączkowego.
• Skóra jest odrywana.

Za dzień należy spożyć (miligram):

• Dziecko 7–10.
• Nastolatek 10 (chłopiec), 15 lat (dziewczynka).
• Kobieta 18-20, z ciążą ponad 30 lat.
• Mężczyzna 8.

Aby uzupełnić rezerwę, każdego dnia trzeba podawać 10–30 mg żywności. Nieprzestrzeganie tej zasady zaczyna działać nieprawidłowo narządów. Często ludzie mylą starzenie się z brakiem substancji, więc spieszą się z zakupem drogich kosmetyków pielęgnacyjnych, szamponów. Istnieje opcja, która wymaga prostego uzupełnienia tych substancji.

Tabela produktów żelaznych

Poniżej przedstawiono informacje dotyczące żywności z roślin, świata zwierząt z cyfrową zawartością Fe.

http://potsy.ru/eda/v-kakih-produktah-soderzhitsya-zhelezo

19 zdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

„Tłuszcze nie są wrogami, jeśli wiesz o nich wszystko”

Jeśli osoba stoi przed wyborem, który produkt zjeść - bez tłuszczu lub tłuszczu - prawie każdy woli drugi. Ludzie zawsze tracą na wadze. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei zawsze był pozycjonowany jako wróg diety, która jest tylko szkodliwa, więc nie jest zaskakujące, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcze. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Prawdopodobnie wiesz, że awokado jest jednym z nich, który stał się popularny w diecie i zaczął bum Instagram kilka lat temu i dopiero niedawno był spokojny. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Poza wymienionymi, nadal istnieje wiele zdrowej żywności bogatej w tłuszcze, które z pewnością powinny być regularnie uwzględniane w diecie. Oto, co musisz wiedzieć.

Co naprawdę oznacza zdrowy tłuszcz?

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zazwyczaj te uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, który zatyka tętnice, co jest dodatkiem do innych korzystnych dla serca właściwości. Badania pokazują również, że tłuszcze te wpływają na normalizację poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najbardziej korzystnych tłuszczów ze wszystkich” - mówi Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, badacz i programista, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i niezależny profesor w Fielding Public Health. „Są odporne na stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Pomocne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasze ciała potrzebują do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 jest dobry dla zdrowia serca i występuje głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne tłuszcze wielonienasycone omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych”, dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są przydatne, w przeciwieństwie do tłuszczów omega-3 i jednonienasyconych”. Omega-6 współpracuje z omega-3 w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczyniać się do zapalenia i przyrostu masy ciała, więc głównym celem jest to, że musisz być pewien że spożywasz więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Co to są szkodliwe tłuszcze

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Naprawdę nie mają nic poza krzywdą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobra, co pomaga w czyszczeniu naczyń krwionośnych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Zdrowia Serca, tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i udaru i wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Działanie na tłuszcze nasycone jest nieco trudniejsze. Starsze badania żywieniowe mówią, że tłuszcze nasycone są bardzo złe dla cholesterolu, ale najnowsze informacje sugerują, że ma neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i ich preferencji dla tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wiele z wymienionych poniżej korzystnych pokarmów zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów, a zatem nie tłumią pozytywnych skutków zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

1. Awokado

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie tłuszcze jednonienasycone. Ponadto przeciętny awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj go użyć zamiast produktów zawierających więcej złego tłuszczu - użyj 1/5 średniej awokado zamiast majonezu na kanapce, masło na grzance lub kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach. Pamiętaj, że awokado jest bogate w kalorie, więc nie należy spożywać więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego, występującego w roślinach. Ostatnie badania wykazały, że jedna garść orzechów dziennie obniża ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia stan tętnic.

3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje to luteina i zeaksantyna, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wszystko, czego potrzeba, to jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zauważyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, więc należy zwrócić większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy lubią pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je wyczyścić, pomaga je jeść wolniej i łatwiej jest odpowiednio kontrolować rozmiar porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze omega-6, co wskazuje, że jest to dobre dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

Orzechy i oleje z nasion są tam, gdzie występują zdrowe tłuszcze. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca, oleju słonecznikowego, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 2 łyżki stołowe, które możesz rozłożyć na grzance lub zjeść ze świeżymi plasterkami jabłka. Wybierz naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

5. Oliwki

Tłuszcze w jednej filiżance czarnych oliwek mają 15 gramów, ale znowu są w większości jednonienasycone. Ponadto, niezależnie od tego, co lubisz oliwki, wszystkie zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych, na przykład hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający nowotworom. Nowe badania pokazują, że odgrywa ona również rolę w zmniejszaniu utraty kości. Jeśli masz alergie lub inne procesy zapalne, oliwki mogą być dla ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jak leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak ze wszystkimi tymi zaletami ważne jest, aby pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej stawki.

6. Oliwa z oliwek

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej ilości kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

7. Nasiona lnu

Jedna szklanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest przydatne nienasycone tłuszcze. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów. Na koniec, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, dzięki czemu może dłużej utrzymać uczucie sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posypać nasiona lnu jogurtem lub płatkami owsianymi, dodać łyżkę do koktajlu. Lub spróbuj dodać podczas pieczenia na skorupie ciasta.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrele i pstrągi), są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są znane z tego, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

9. Tuńczyk

Tuńczyk zawiera również dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy o wygodnych puszkach i tuńczyku w ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka - opcje są nieskończenie wiele, więc wybierz coś dla siebie jest łatwe. Podobnie jak ilość łososia, konieczne jest ograniczenie spożycia tuńczyka do 340 gramów (całkowita liczba dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernej ekspozycji, takiej jak rtęć, którą można znaleźć w owocach morza w małych ilościach.

10. Ciemna czekolada

Tak, racja. Tylko 30 gramów ciemnej czekolady (jedna porcja) dostanie około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości - tłuszcze nasycone, a druga jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). A czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady ma również zawartość 3 gramów błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kup płytki o co najmniej 70% zawartości ziarna kakaowego.

11. Tofu

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Żywność wyższa lub niższa może poszczycić się wysokim poziomem, ale tofu jest jednak dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 gram tłuszczów nasyconych, ale jest naturalna z soi. Tofu jest uważane za zdrową żywność z jakiegoś powodu - jest to białko roślinne o niskiej zawartości sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młode nasiona soi

Soja, bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, jest również doskonałym źródłem białek roślinnych i włókien. Ciesz się je gotowane lub solone, w postaci smacznych przekąsek lub puree z hummusu.

13. Nasiona słonecznika

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

14. Nasiona Chia

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako super pożywienia jest zasłużona - możesz dodać łyżkę do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka lub moczyć je przez noc na szybkie śniadanie. Możesz nawet używać ich w deserach do gotowania.

15. Jaja

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jest zdrowszą opcją niż całe jaja, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w niezbędne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconego. Jaja są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy B, która wspomaga mózg, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badanie powiązało umiarkowane spożycie jajek z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty spożywcze zawierają więcej tłuszczów nasyconych i powinny być używane ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej, zdrowej diety.

16. Wołowina i wieprzowina

Uważa się, że pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak stek, są szkodliwe. Ale w rzeczywistości jest mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na 100 gramów (średnio). Ponadto chude mięso wołowe jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna porcja 100 gramów chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka potrzebnego do budowy mięśni, a trzy razy więcej żelaza (co jest ważne dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku i trzecią część dziennego wsparcia cynku układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, gdy jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wpływają na wzrost chorób serca i ryzyko zachorowania na raka), więc zamiast tego należy jeść inne białe mięso.

17. Pełne mleko

Jak powiedzieliśmy, stosowanie pełnoprawnych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi ma zalety w kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, 5 gramów to tłuszcze nasycone w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

18. Cały jogurt

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne uprawy, aby uzyskać korzyści zdrowotne jelit. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - smaki owocowe grzeszą niezwykle dużą ilością dodatkowego cukru. Do jogurtu dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce.

19. Parmezan

Kończy przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów serowych. Często jest niezasłużenie besztany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twarde, tłuste odmiany, takie jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera tylko 27 gramów tłuszczu i 18 gramów nasyconego na 100 gramów), dostarczają masę innych składników odżywczych. Ser pod względem dostarczania wapnia do organizmu, w szczególności tkanki kostnej, zapewnia prawie jedną trzecią dziennych potrzeb. I tak, nie ma mniej białka w serze niż w jakiejkolwiek innej żywności, nawet w porównaniu z mięsem i jajami!

Więc wiesz, jakie pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Podziel się komentarzami!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html

Produkty beztłuszczowe

Aby właściwie funkcjonować, organizm ludzki potrzebuje tłuszczów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Profesjonalni dietetycy twierdzą, że tłuszcze zwierzęce mogą być szkodliwe dla organizmu, a tłuszcze roślinne - w większości przypadków korzystne.

Aby czytelnicy nie myśleli o tym, jakie tłuszcze obecnie jedzą, informujemy o produktach, które nie zawierają tłuszczów.

Produkty beztłuszczowe

Produkty, które nie zawierają tłuszczu roślinnego, obejmują prawie wszystkie owoce / warzywa / jagody.

Jaki tłuszcz może być w arbuzie, jabłku, melonie, winogronach, malinach / truskawkach? Prawie wszystkie warzywa / owoce przyczyniają się do tego, że nadmiar tłuszczów jest skutecznie usuwany z organizmu, nasyca go użytecznymi minerałami, witaminami, aminokwasami.

Na podstawie owoców / warzyw dietetycy opracowali wiele diet, które znacznie zmniejszają „nadmiar zapasów tłuszczu”, dzięki czemu organizm człowieka jest bardziej chroniony przed negatywnymi skutkami wirusów / mikrobów.

Z ogórków i zieleni: pietruszki, kopru, selera, kolendry, bazylii, możesz stworzyć cudowny koktajl, który skutecznie oczyszcza przewód pokarmowy ze starych złogów kału, przywraca w nim właściwą równowagę kwasowo-zasadową.

Umyć wodą 0,5 kg ogórków i kilka wyżej wymienionych zieleni, wszystko to przepuszcza się przez sokowirówkę i wypija kilka razy. Tę samą ilość jedzenia można rozdrobnić, a otrzymasz wspaniałą sałatkę, która zawiera więcej składników odżywczych niż koktajl.

Jedyne żądanie: nie należy zasolać powstałego produktu, zwłaszcza jeśli masz ponad trzydzieści lat.

Produkty, które nie zawierają tłuszczów, mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach jednocześnie, chyba że, oczywiście, jesteś uczulony na jeden z nich.

Ale powinieneś zwrócić uwagę na fakt, że organizm potrzebuje tłuszczów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, a także witamin różnych grup. Dlatego niemożliwe jest (dokładniej, nie zalecamy) spożywanie wyłącznie żywności, która nie zawiera tłuszczów.

Można argumentować, że co z surowymi dietetykami, którzy jedzą tylko produkty, które nie zostały poddane obróbce cieplnej?

Surowi spożywcy otrzymują tłuszcze roślinne z orzechów, nasion słonecznika, dyni, lnu. Co więcej, stopniowo przechodzą na surową żywność, przyzwyczajając swój organizm do innej struktury żywieniowej.

Ty, drogi czytelniku, jak rozumiemy, jedz jak inni ludzie. Dlatego ostrzegamy, że odżywianie musi być zrównoważone.

W końcu, jeśli na plaży widzisz człowieka, którego połowę ciała „pompuje”, podobnie jak Schwarzeneggera, a druga połowa jest jak wszyscy inni, nie powiesz, że mężczyzna jest „w połowie piękny”.

Każdy normalny człowiek powiedziałby, że mężczyzna jest dziwakiem i palantem, który pompuje tylko jedną część swojego ciała.

Również w diecie nie można preferować produktów żadnej grupy, nawet jeśli jesteś miliarderem. Bogaci ludzie mają dokładnie ten sam organizm, co obywatele o niskich dochodach: działa według jednej zasady. I ta zasada jest prosta: masz zrównoważoną dietę, pijesz wodę wysokiej jakości - zdrową, jak byk.

Oczywiście bogatym ludziom łatwiej jest jeść zrównoważoną dietę - mogą zatrudnić osobistego dietetyka, jeść świeże owoce morza itp.

Ale niezależnie od kondycji finansowej, należy uwzględnić w diecie pokarmy beztłuszczowe. A potem z twoim zdrowiem wszystko będzie „kciukiem”.

http://zakluchenie.com/soderzhanie/produkty-ne-soderzhashhie-zhiry

Produkty o niskiej zawartości tłuszczu

Codzienne wizyty na siłowni w celu zwiększenia masy mięśniowej lub pragnienie pozbycia się problemu nadwagi, tworzą dietę z pokarmów, które dostarczają organizmowi niezbędnej energii, ale nie zaspokajają go nadmiarem kalorii.

Tłuszcze charakteryzują się zwiększoną kalorycznością, ponieważ ich zastosowanie w żywności musi być zawężone do akceptowalnego poziomu.

Jak zrobić dietę

Nie można w ogóle odmówić przyjęcia produktów zawierających tłuszcz, ponieważ substancje te są niezbędne organizmowi do metabolizmu energetycznego. Preferuj zdrową dietę, która obejmuje tylko żywność o minimalnej zawartości tłuszczu.

Zasady diety o niskiej zawartości tłuszczu:

1. Kupując produkty w supermarkecie, uważnie przestudiuj etykiety, które wprowadzą Cię w ilość tłuszczu zawartą w gramach i kaloriach. Pamiętaj, że produkty zawierające „bez cholesterolu” na opakowaniu nadal zawierają tłuszcze nasycone i nienasycone;
2. Jedzenie żywności o niskiej zawartości tłuszczu, ale w niekontrolowanej ilości - nie pomoże pozbyć się nadwagi. Trzymaj się zaleceń serwowania wybranej diety, ponieważ duża część to duża ilość tłuszczu;
3. Zastąp poprzednio ulubione potrawy tłuste warzywami, owocami i zbożami, które dostarczają organizmowi witaminy i przydatne makro-mikroelementy;
4. Niewłaściwe gotowanie powoduje, że zdrowa żywność jest szkodliwa. Postępuj zgodnie z zaleceniami dietetycznymi.

Wybór niskokalorycznej żywności

Jeśli chcesz schudnąć, nie ograniczaj przyjmowania pokarmu do niskotłuszczowego jogurtu i gotowanej piersi z kurczaka. Lista żywności z minimalną ilością tłuszczu (do 20 gramów / 100 gramów produktu) pomoże zróżnicować odżywianie i zwiększyć przydatność żywności.

Zacznijmy od wyboru mięsa. Podstawą diety jest pierś i cielęcina z kurczaka, cenna w wysokiej zawartości białka i łatwo przyswajalna. Dietetycy zalecają jedzenie mięsa króliczego, jako alternatywy dla bardziej tłustych mięs.

Mięso królika zawiera białka, witaminy i minerały, a stosunek nienasyconych kwasów tłuszczowych do nasyconych jest wyższy w porównaniu z kurczakiem i wołowiną.

Ryba w diecie - źródło białka, fosforu i wapnia, z którego nie można odmówić. Unikaj pieczenia ryb na patelni, preferując gotowane ryby lub gotowane na parze.

Odmiany ryb o najniższej zawartości tłuszczu obejmują:

Idealne, ale droższe w przygotowywaniu dań dietetycznych, jest mięso łososia. Łosoś ma wysoką zawartość cennych białek, a jednocześnie minimalną ilość tłuszczu (1,7 grama tłuszczu na 100 gramów produktu).

Produkty mleczne

Dieta mleczna nie jest podobna do innych, ponieważ nie powoduje wyczerpania organizmu, ponieważ stosowanie produktów mlecznych wypełnia deficyt brakujących substancji. Gdy spożywane produkty mleczne, metabolizm przyspiesza, a tempo spalania tłuszczu wzrasta.

Wybierz niskotłuszczowe produkty mleczne na półkach sklepowych (wybierz 10% tłustej śmietany). Na przykład twardy ser jest nazywany dietetycznym, jeśli pojemność tłuszczów w kompozycji nie przekracza 15%.

Producenci oferują szeroki asortyment odtłuszczonego mleka, kefiru lub twarogu. Beztłuszczowy jogurt lub kwaśna śmietana to świetna baza do sosu lub sosu do dań. Połączenie produktów mlecznych i jagód będzie użytecznym substytutem deserów wysokotłuszczowych.

Zachowaj szczególną ostrożność przy stosowaniu produktów o niskiej zawartości tłuszczu. Amerykańscy naukowcy sugerują, że niskokaloryczne posiłki przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Kasze

Gryka, płatki owsiane, proso, ryż i inne zboża są niezbędnymi elementami diety dla marzycieli o ciele reliefowym. Zawartość tłuszczu w zbożach jest minimalna (od 1 do 2%). Najbardziej odżywcze kasze owsiane, ilość tłuszczu, która sięga 6%.

Skład tych produktów to skoncentrowane węglowodany złożone, uzupełniające siłę i energię podczas ćwiczeń. Spożywając owsiankę, uczucie głodu ustępuje na długi czas.

Warzywa

Zdrowa dieta jest niemożliwa bez warzyw, które mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach bez obawy o uzyskanie dodatkowych kilogramów. Wyjątkiem jest ziemniak ze względu na dużą pojemność skrobi w kompozycji.

W zawartości wszystkich rodzajów warzyw stężenie tłuszczu nie przekracza 1 grama na 100 gramów produktu. Gotowane lub gotowane na parze warzywa są nieodzownym dodatkiem do potraw.

Lista najbardziej przydatnych warzyw do odchudzania:

Owoce

Owoce są również wymienione w grupie produktów o minimalnej zawartości tłuszczu, z wyjątkiem awokado i oliwek. Jedzenie owoców pomaga nie tylko zwalczać istniejące złogi tłuszczu, ale także zapobiega powstawaniu nowych.

Lista owoców wymaganych do utraty wagi:

Grzyby

Niektóre diety sugerują stosowanie grzybów jako alternatywy dla mięsa. Ze względu na niską zawartość tłuszczów w grzybach, są one uważane za bardzo niskokaloryczne (na 100 gramów / 20-40 kcal). Jednocześnie niewielka część grzybów nasyca ciało i eliminuje uczucie głodu.

Dieta grzybowa pozwala Ci stracić te dodatkowe kilogramy bez „przerw” i wahań nastroju. Brak takiej diety - niska jakość i szkodliwe grzyby, których stosowanie prowadzi do nieprzewidywalnych konsekwencji.

Makaron

Makaronu nie można nazwać produktem dietetycznym, ale ilość tłuszczu w ich składzie wynosi tylko 0,4 g. na 100 gr. produkt. Włosi twierdzą, że lepiej nie jedzą makaronu. Miłośnicy tłuszczu otrzymują tłuste sosy, z którymi podawany jest makaron. Makaron składa się z węglowodanów i sosów - z tłuszczów. Ci, którzy chcą schudnąć, tych elementów nie można łączyć w jedzenie!

Aby rzucić kilka dodatkowych kilogramów, nie rezygnuj z ulubionego dania. Główną zasadą zdrowej diety jest nie jeść po godzinie 18:00. Możesz przygotować smaczny i niskotłuszczowy makaron z dodatkiem warzyw, grzybów lub lekkiego sosu warzywnego.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są źródłem witamin i minerałów, białka i wysokiej jakości węglowodanów. Dodając do diety rośliny strączkowe (fasola, soja, soczewica, orzeszki ziemne, orzechy lub groch), następuje stopniowa redukcja wagi, bez uciekania się do wyczerpującego głodu.

Skład roślin strączkowych zawiera tłuszcze roślinne w minimalnej ilości (0,1 g. Na 100 g produktu). Przedstawiciele roślin strączkowych zawierają przydatne włókno, przyspieszając proces trawienia. Poziom kalorii w roślinach strączkowych jest niski, pomimo wysokiej wartości odżywczej.

Picie fasoli pomaga nie tylko spalić kilka dodatkowych kilogramów, ale także poprawić kondycję włosów i skóry, zwiększyć aktywność umysłową i pozbyć się uczucia zmęczenia.

Jeśli zdecydujesz się wypróbować dietę niskotłuszczową, nie nadużywaj żywności beztłuszczowej. Zalecany przez dietetyków wskaźnik kalorii z tłuszczu dla zdrowej osoby wynosi 20-35% dziennie. Aby schudnąć, rozdzielaj żywność jako źródło zdrowych i niezdrowych tłuszczów.

http://bezpuza.ru/produkty/zhiry/produkti-s-nizkim-soderzhaniem-zhira.html