Jedną z najważniejszych sekcji żywienia sportowego jest klasa zdrowych tłuszczów lub omega 3-6-9. Co to jest i dlaczego?

Co to są kwasy tłuszczowe omega 3-6-9?

Podstawą wszystkich olejów i tłuszczów zawartych w produktach spożywczych są kwasy tłuszczowe. Są podzielone na nasycone i nienasycone. Nasycone - te w strukturze molekularnej, których nie ma podwójnych wiązań. To główna część tłuszczów zwierzęcych - masło, smalec itp. Dzięki ich nadmiernemu spożyciu organizm syntetyzuje dużo cholesterolu, odkładającego się w naczyniach i wywołującego choroby sercowo-naczyniowe.

Nienasycone kwasy tłuszczowe zawierają w łańcuchu podwójnym wiązania węglowe - jedno (zwane „jednonienasycone”, w tym omega-9) lub kilka (zwane „wielonienasyconymi”, w tym omega-6 i omega-3). Nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) znajdują się w nasionach i owocach wielu roślin, w oleju rybnym oraz w małych ilościach w tłuszczach zwierzęcych.

Dlaczego NLC nazywa się „omega”?

Dla chemików wygodnie jest rozważyć, który atom węgla łańcucha, zaczynając od końca metylowego przeciwnego do miejsca, w którym znajduje się grupa kwasowa (karboksylowa) (tj. Od końca omega), ma pierwsze podwójne wiązanie. Od tego w dużej mierze zależą chemiczne właściwości substancji i jej rola w metabolizmie. Te NLC, w których pierwsze podwójne wiązanie znajduje się między 6. a 7. atomem węgla, nazywane są omega-6. Te z 3 do 4 atomami są omega-3. I tak dalej. Istnieją kwasy tłuszczowe omega-2, omega-5, omega-12. Ale interesują nas tylko kwasy omega-3, omega-6 i omega-9, ponieważ najczęściej występują w żywności i mają największy wpływ na ludzkie zdrowie. I najcenniejszy z nich, niewątpliwie omega-3.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) omega-3 są niezbędne dla organizmu ludzkiego - nie są syntetyzowane przez organizm i muszą pochodzić z pożywienia. Są to kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Dla ludzi są one niezwykle ważne na wszystkich etapach rozwoju, począwszy od wewnątrzmacicznego. Omega-3 mają wpływ na powstawanie mózgu i narządów wzroku, w związku z tym DHA, który jest zawarty tylko w tłuszczu ryb, jest szczególnie ważny. Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważną częścią błon komórkowych i silnie wpływają na aktywność układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Ich popularność wynika częściowo z faktu, że kwasy z tej grupy regulują metabolizm tłuszczów. Spożycie Omega-3 przyczynia się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej.

Nawet kwasy omega-3 pomagają złagodzić przebieg wielu chorób, w szczególności zapalenia stawów, i mają pewne działanie przeciwzapalne. Omega-3 znajduje się w tłuszczu ryb oceanicznych, a ALA - w niektórych olejach roślinnych (siemieniu lnianym, musztardzie, konopiach itp.). Należy pamiętać, że kwasy omega-3 bardzo szybko utleniają się w obecności tlenu, szczególnie w połączeniu z wysoką temperaturą i światłem słonecznym, dlatego powinny być przechowywane w ciemnym, chłodnym miejscu bez dostępu powietrza.

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone omega-6

To przede wszystkim kwas linolowy i arachidonowy, a także niektóre inne. Występują w dużych ilościach w olejach roślinnych, na przykład w oliwie, sezamie, siemieniu lnianym, słoneczniku, szafranowym itp., A także w orzechach włoskich, orzeszkach ziemnych, migdałach. W organizmie ludzkim kwasy tłuszczowe omega-6 nie są syntetyzowane, dlatego są niezbędne i muszą być dostarczane z pożywieniem.

Omega-6 jest również ważnym składnikiem błon komórkowych, więc ich brak odpowiada negatywnym skutkom w całym organizmie. Ponadto omega-6 pobudza syntezę hormonów, reguluje metabolizm tłuszczów, wpływa pozytywnie na aktywność układu nerwowego i odpornościowego.

Należy jednak zwrócić uwagę na fakt, że pozytywne efekty kwasów omega-6 pojawiają się maksymalnie w przypadku optymalnego stosunku z omega-3, ponieważ kwasy tych grup wydają się „konkurować” o dzielące je enzymy. Jeśli ich stosunki zostaną naruszone (optymalnie omega-6 do omega-3 jako 5: 1), mogą wystąpić negatywne skutki: pogorszenie układu sercowo-naczyniowego, aktywacja stanu zapalnego w różnych tkankach, zwiększenie lepkości krwi, osłabienie układu odpornościowego itp.

Omega-9 jednonienasycone kwasy tłuszczowe

Grupa kwasów tłuszczowych, w której główną rolę odgrywa kwas oleinowy - główny składnik oliwy z oliwek. Omega-9 nie jest uważany za niezbędny, ponieważ mogą być wytwarzane w organizmie z PUFA. Działanie kwasów omega-9 jest ogólnie pozytywne - obniżenie poziomu cholesterolu, ochrona układu sercowo-naczyniowego, utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi, działanie przeciwnowotworowe, wzmacnia układ odpornościowy. Należy jednak pamiętać, że nadmiar tych kwasów tłuszczowych negatywnie wpłynie na zdrowie.

Biorąc pod uwagę powyższe, należy zauważyć, że nie tylko obecność pewnych substancji, ale także równowaga między nimi jest ważna dla zdrowia organizmu. Dlatego często zaleca się przyjmowanie suplementów diety z omega-3-6-9: w nich stosunek wszystkich składników jest zrównoważony, co jest trudne do osiągnięcia, gdy próbuje się zrekompensować brak niezbędnych substancji kosztem produktów naturalnych.

http://befirst.info/articles/stati/vidy/nenasyschennye_zhirnye_kisloty_omega-3-6-9

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 w profilaktyce i leczeniu chorób u dzieci i dorosłych

Jak wykazały wyniki ostatnich badań, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) są ważnym niezbędnym czynnikiem odżywczym ze względu na ich udział w tworzeniu błon komórek mózgowych, analizatorze wzrokowym i biologicznym

Jak pokazują wyniki badań przeprowadzonych w ostatnich latach, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) są ważnym niezbędnym czynnikiem odżywczym ze względu na ich udział w tworzeniu błon komórek mózgowych, analizatora wzrokowego i błon biologicznych innych narządów i tkanek [1]. Przypomnijmy, że kwasy tłuszczowe (FA), będące głównym składnikiem wszystkich typów lipidów, różnią się długością łańcucha węglowego (krótkołańcuchowego, średniołańcuchowego, długołańcuchowego) w obecności wiązań podwójnych (nasyconych, jednonienasyconych i PUFA: di-, tri-, tetra, penta - i heksaen) (tabela 1).

W zależności od położenia pierwszego podwójnego wiązania przy 3, 6, 7 lub 9 atomie węgla w stosunku do metylowego końca cząsteczki PUFA, są one podzielone odpowiednio na rodziny ω-3, ω-6, ω-7 i ω-9 [2].

Synteza nasyconego FA zachodzi w komórkach wątroby, ściany jelita, płuc i tkanki tłuszczowej, w mózgu, nerkach, mleczanach gruczołu mlecznego poprzez sukcesywne wydłużanie łańcucha węglowego, a następnie, pod działaniem enzymów desaturazy, monoenowe FA (na przykład kwas oleinowy 18: 1 rodzina ω-9). Jednakże ludzkie ciało nie jest w stanie syntetyzować kwasów linolowego (18: 2 ω-6) i a-linolenowego (18: 3 ω-3), które są zatem niezbędne dla ludzi i muszą pochodzić z pożywienia [2]. Główne źródła PUFA podano w Tabeli 2, z której można zauważyć, że źródłami PUFA rodziny ω-6 są głównie różne oleje roślinne, podczas gdy PUFA ω-3 występują w dużych ilościach w rybach, owocach morza, żółtku jaj [3, 4].

Jednakże, po spożyciu, podstawowe FA mogą być metabolizowane za pomocą procesów desaturacji i wydłużania do długołańcuchowych i nienasyconych pochodnych. Wszystkie PUFA pochodzące z kwasu linolowego należą do rodziny ω-6, a pochodne kwasu a-linolenowego należą do rodziny ω-3. Procesy desaturacji i elongacji przeprowadza się przy udziale odpowiednich enzymów - desaturazy i elongaze, wspólnych dla przedstawicieli różnych rodzin LCD, w wyniku czego konkurują one o wskazane enzymy, a stosunek w diecie i organizmie LCD do różnych rodzin decyduje o preferencyjnym tworzeniu pochodnych jednej lub innej rodziny. Ta okoliczność jest ważna, ponieważ wpływa na manifestację funkcji regulacyjnej nieodłącznie związanej z PUFA, która jest związana z tworzeniem (eikozanu) biologicznie aktywnych substancji, eikozanoidów, z FA o 20 atomach węgla [5]. Synteza eikozanoidów z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych może przebiegać dwiema głównymi drogami - cyklooksygenazą i lipoksygenazą (ryc. 1).

Pod wpływem enzymu cyklooksygenazy powstają prostanoidy (prostaglandyny, prostacykliny i tromboksany), a enzymy lipooksygenazy tworzą leukotrieny, tetroeniany hydroksyeikozyny i lipoksyny. Jak można zobaczyć na Figurze 2, prekursorami eikozanoidów są kwas dihomo-α-linolenowy (C20: 3 ω-6), kwas arachidonowy (AA) (C20: 4 ω-6) i eikozapentaenowy (C20: 5 ω-3) (EPA). Od pierwszego powstają prostanoidy z pierwszej serii, z AK - prostanoidy z drugiej serii i leukotrieny z czwartej serii; EPA jest metabolizowana do prostanoidów z trzeciej serii i leukotrienów z piątej serii. LC różnych klas konkuruje o enzymy zaangażowane w syntezę eikozanoidów. Zdolność różnych FA do tworzenia różnych klas eikozanoidów, które z kolei mają wiele fizjologicznych skutków dla ciała dorosłych i dzieci, decyduje o możliwości aktywnego wpływu diet PUFA na wiele funkcji fizjologicznych w organizmie, lub w inny sposób na funkcje regulacyjne PUFA [2, 7].

Co ciekawe, prostanoidy i leukotrieny z różnych serii, utworzone z różnych prekursorów, pełnią podobne funkcje biologiczne, ale intensywność ich działania różni się znacznie. W niektórych przypadkach prostanoidy i leukotrieny z różnych serii mają przeciwny wpływ na komórki docelowe [5]. Ponadto tworzenie eikozanoidów jest do pewnego stopnia procesem specyficznym dla tkanki. Tak więc prostacyklina jest tworzona przez komórki śródbłonka naczyniowego, tromboksany - przez płytki krwi; prostaglandyny powodują skurcz mięśni gładkich, stymulują lub hamują adhezję płytek krwi i powodują skurcz lub rozluźnienie ścian tętnic, a tym samym wpływają na ciśnienie krwi. Tromboksany powodują agregację płytek krwi, zwiększają krzepliwość krwi, zwiększają ciśnienie krwi, powodując kurczenie się ścian tętnic. Leukotrieny powodują skurcz mięśni gładkich oskrzeli, jelit i naczyń, stymulują lub tłumią powstawanie dodatnich reagentów w wątrobie ostrej fazy zapalenia. Niektóre eikozanoidy działają jako środki chemotaktyczne, stymulując lub hamując aktywność niektórych części układu odpornościowego [2].

Eikozanoidy odgrywają ważną rolę w rozwoju niespecyficznej ogólnoustrojowej odpowiedzi zapalnej.

Pod działaniem czynników zakaźnych lub innych czynników wyzwalających zapalenie, aktywowany jest enzym fosfolipaza A2, który rozszczepia się z fosfolipidów błonowych AK lub EPA lub, w ich braku, kwasu eikozatrienowego (20: 3 ω-9), z którego powstają prochanidy i leukotrieny z odpowiedniej serii pod wpływem cyklooksygenazy i lipooksygenazy. Pod działaniem prostaglandyn i leukotrienów aktywowane są komórki układu odpornościowego - uczestnicy zapalenia: makrofagi, neutrofile, limfocyty T i B. Prostaglandyna E2 i leukotrien B4 mają najsilniejsze działanie prozapalne. Aktywowane komórki wytwarzają cytokiny i inne związki regulatorowe, które prowadzą do rozwoju ogólnoustrojowej odpowiedzi zapalnej. Efekty eikozanoidów dotyczą nie tylko reakcji zapalnej, ale także wpływają na wiele innych funkcji fizjologicznych, a wpływ eikozanoidów z różnych serii znacznie się różni. Tak więc tromboksan A2 ma silny czynnik zwężający naczynia i efekt agregacji płytek krwi, podczas gdy tromboksan A3, utworzony z EPA z rodziny ω-3, działa znacznie słabiej w porównaniu z metabolitem rodziny ω-6.

W tym samym czasie prostacyklina I₂ (ChOG₂) i ja₃ (ChOG₃) mają w przybliżeniu taki sam efekt rozszerzania naczyń, w rezultacie dieta bogata w PUFA ω-3, zmieniająca równowagę między eikozanoidami różnych klas w kierunku zwiększonego powstawania TCA₃ i ChOG₃, Ma działanie rozszerzające naczynia i przeciwzakrzepowe. Ponadto zahamowanie wytwarzania leukotrienu B4 podczas stosowania takiej diety prowadzi do zmniejszenia produkcji czynnika agregacji płytek, czynnika martwicy nowotworów i interleukiny-1β pod działaniem prostaglandyny E3.

Dane dotyczące zdolności PUFA ω-3 do działania jako prekursory różnych klas fizjologicznie aktywnych eikozanoidów leżą u podstaw stosowania PUFA ω-3 w zapobieganiu i kompleksowemu leczeniu wielu chorób u dzieci i dorosłych. Pierwsze publikacje na temat związku między wysokim spożyciem tłuszczowych odmian ryb bogatych w PUFA ω-3 i niższymi poziomami triglicerydów we krwi Eskimosów w porównaniu z Duńczykami pojawiły się ponad 30 lat temu w wyniku badań epidemiologicznych Bang and Dyerberg, 1972, 1976. W 1989 r. W badaniu DART (Burr i in.) Wykazano, że stosunkowo niskie dawki PUFA co-3 zmniejszają ryzyko nawrotu choroby sercowo-naczyniowej.

W 1996 r. 72 badania kontrolowane placebo przy użyciu kombinacji EPA i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w ilości od 1 do 7 g dziennie przez co najmniej 2 tygodnie zostały przeanalizowane w przeglądzie Harris. Efekt hipolipidemiczny wykazano u 25% pacjentów z prawidłowym poziomem lipidów we krwi i u 28% pacjentów z hiperlipidemią. Obecnie PUFA ω-3 stosuje się w zapobieganiu i kompleksowemu leczeniu następujących stanów patologicznych:

• dyslipoproteinemia, choroba nadciśnieniowa;
• cukrzyca;
• układowe choroby tkanki łącznej (toczeń rumieniowaty układowy, młodzieńcze reumatoidalne zapalenie stawów);
• atopowe zapalenie skóry, astma oskrzelowa;
• wrzód trawienny, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroba Crohna;
• kłębuszkowe zapalenie nerek, przewlekła niewydolność nerek;
• zespół nadpobudliwości i nadpobudliwości.

Efekt terapeutyczny PUFA wynika z ich zdolności do uzyskiwania następujących efektów:

• hipocholesterolemiczny, w tym ze zwiększonym poziomem lipoprotein o dużej gęstości (HDL);
• hipotriglicerydemia;
• przeciwmiażdżycowe;
• hipotensyjny;
• trombolityczny;
• przeciwzapalny.

Ponadto, PUFA ω-3 wpływają na procesy niedokrwienno-reperfuzyjne, wytwarzanie trójfosforanu adenozyny i funkcjonowanie kanałów jonowych, tj. Wpływają na wszystkie główne patogenetyczne ogniwa rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Możliwym wyjaśnieniem wzrostu poziomów HDL pod wpływem PUFA ω-3 jest zmniejszenie pod wpływem PUFA, powstawanie dużych lipoprotein o małej gęstości (VLDL) i wzrost mniej miażdżycogennych małych lipoprotein, które szybciej stają się LDL, jak również wzrost wydalania steroli i kwasów żółciowych z kałem.

Zakłada się również, że PUFA modyfikują HDL, wpływając na płynność ich lipidów i przemieszczanie cholesterolu do tych cząstek, w wyniku czego ułatwia się usuwanie cholesterolu z komórki i realizuje się działanie przeciwmiażdżycowe.

Możliwe mechanizmy hipotriglicerydemii mogą być zmniejszeniem (o ponad 50%) w syntezie chylomikronów w jelicie, ułatwiając kontakt nienasyconych chylomikronów z lipazą lipoproteinową i zmniejszenie syntezy triglicerydów w wątrobie [8-10]. Stwierdzono również, że PUFA ω-3 jest związane z czynnikami transkrypcyjnymi genów PPAR (receptora aktywowanego proliferacją peroksysomów), które aktywują utlenianie LCD, oraz SREBP (białko wiążące sterolowe elementy regulacyjne), które reguluje syntezę triglicerydów, aktywuje je, zmniejsza syntezę i poprawia katabolizm LCD. W wyniku tego zmniejsza się synteza triglicerydów i uwalnianie VLDL z wątroby do krwiobiegu.

Wszystko to prowadzi do dobrze znanej pozytywnej roli PUFA w zapobieganiu i leczeniu CVD, ze względu na ich działanie hipocholesterolemiczne, hipotriglicerydemiczne, przeciwmiażdżycowe i trombolityczne [11, 12]. Na przykład w badaniu 1000 osób w Indiach z wysokim ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, podczas którego losowo wybrani uczestnicy otrzymali dietę śródziemnomorską bogatą w produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy włoskie, migdały lub tradycyjną dietę w grupie śródziemnomorskiej. dzienne spożycie kwasu α-linolenowego było 2 razy większe niż w grupie kontrolnej. W ciągu następnych 2 lat zarejestrowano mniej CVD u osób stosujących dietę śródziemnomorską (39 vs. 76, s

I. Ya. Kon, doktor nauk medycznych, profesor
N. M. Shilina, kandydat nauk biologicznych
S. B. Wolfson
Nutrition Research Institute, Moskwa

http://www.lvrach.ru/2006/04/4533728/

Omega-3 PUFA (wielonienasycone kwasy tłuszczowe)

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnymi substancjami dla prawidłowego funkcjonowania układów narządów ludzkich. Prawie nie są produkowane w ciele i muszą pochodzić z pożywienia. Zasadniczo PUFA występują w olejach roślinnych, a także w tłuszczu rybnym. Produkty te powinny być spożywane nawet podczas odchudzania i diety, nie wspominając o warunkach, takich jak ciąża lub intensywny wysiłek fizyczny. Dlaczego potrzebujesz kwasów Omega? Brak tych związków powoduje rozwój wielu patologii i chorób.

Kwasy tłuszczowe typu Omega są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Omega-3 zawiera 11 kwasów tłuszczowych. Nazywa się je nienasyconymi, ponieważ w długim łańcuchu cząsteczki znajdują się podwójne wiązania między niektórymi atomami węgla. Najcenniejsze są trzy kwasy tłuszczowe Omega-3: alfa-linolenowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Po co te kwasy? O tym w artykule.

Linolen alfa

Co to jest kwas alfa-linolenowy (ALA)? Jest to wielonienasycony kwas tłuszczowy, jest prekursorem innych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Po spożyciu szybko zmienia się w eikozapentaenowy (EPA), który jest ważniejszy dla metabolizmu. Ponadto bierze udział w tworzeniu kwasu tłuszczowego dokozaheksaenowego (DHA) i prostaglandyn. Należy wziąć pod uwagę, że przemiana ALA w dokozaheksaenowy lub eikozapentaenowy zachodzi z dużymi trudnościami w niektórych grupach osób. Wśród nich są:

• noworodki;
• dzieci ze skazą;
• dorośli z atopowym zapaleniem skóry;
• osoby starsze;
• diabetycy;
• osoby nadużywające alkoholu;
• podczas okresu zdrowienia po infekcji wirusowej.

Jak przydatny jest kwas tłuszczowy omega-3 ALA? Wykonuje następujące funkcje w ciele:

• przyczynia się do prawidłowego rozwoju płodu;

Omega-3 odgrywają ważną rolę w rozwoju mózgu płodu

• reguluje ciśnienie krwi, stosuje się od cholesterolu;
• zatrzymuje wilgoć w komórkach naskórka i włosów;
• odpowiedzialny za transmisję impulsów nerwowych i aktywność mózgu;
• pomaga zwalczać stres i nie tylko.

Kwas alfa-linolenowy jest odpowiedzialny za takie ludzkie organy jak: mózg, naskórek, jajniki i gruczoł krokowy, nerki i siatkówka.

Brak lino-linoleniku prowadzi do osłabienia i słabej koordynacji. Jednocześnie zmniejsza się zdolność uczenia się, wzrasta ciśnienie krwi, występują zaburzenia widzenia i zmiany nastroju. Niedobór ALA objawia się suchą skórą i mrowieniem lub drętwieniem rąk i nóg. Ze względu na chroniczny niedobór mogą wystąpić zakrzepica i zaburzenia czynności serca.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas omega3 alfa linolenowy? Jest go dużo w olejach z nasion roślin: len, dynia, rzepak, orzech. W samych nasionach jest również obecny. Ponadto ALA występuje w fasoli, soi i warzywach liściastych o ciemnozielonym kolorze. Zalecana dawka dzienna wynosi 2 g. Ta ilość kwasu jest zawarta w 25 g oleju rzepakowego.

Eykozopentaenovaya

Eikozapentaenowy kwas tłuszczowy (EPA) również należy do grupy Omega-3. Jest wymienialny warunkowo, ponieważ jest syntetyzowany w małych ilościach z alfa-linolenowego lub dokozaheksaenowego. W tym drugim przypadku synteza zachodzi w przypadku ekstremalnej konieczności, ponieważ proces ten wymaga wystarczającej ilości energii.

Brak EPA często występuje u noworodków (zwłaszcza wcześniaków) z powodu niewystarczającego rozwoju układu enzymatycznego i niezdolności do uzyskania EPA z alfa-linolenowego. To samo dzieje się w chorobach skóry: enzym odpowiedzialny za jego syntezę działa nieskutecznie lub w ogóle nie uczestniczy w reakcji.

Omega-3 PUFA to niezbędne kwasy tłuszczowe.

Kwas eikozapentaenowy w organizmie wielonienasycony kwas tłuszczowy omega-3 spełnia następujące funkcje:

• konieczne, aby obniżyć poziom cholesterolu;
• normalizuje proces transportu lipidów w krwiobiegu;
• wspomaga lepsze wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach w przewodzie pokarmowym (przewód pokarmowy);
• bierze udział w syntezie hormonów;
• jest częścią błony komórkowej;
• hamuje reakcje autoimmunologiczne;
• aktywuje odporność;
• reguluje bilans wodny;
• wspiera mobilność stawów;
• kontroluje poziom tłuszczu we krwi i inne.

Pod kontrolą tego nienasyconego kwasu tłuszczowego Omega-3 znajdują się mózg, komórki jajowe i plemniki, a także siatkówka.

Deficyt EPA objawia się objawami:

• zwiększone poziomy płynu w organizmie, obrzęk;
• sucha skóra;
• podatność na choroby zakaźne;
• problemy ze wzrokiem;
• warunki zapalenia;
• mrowienie nad ciałem;
• powolny wzrost u dzieci;
• wysokie poziomy triglicerydów;
• nadciśnienie;
• trudność utraty wagi;
• utrata uwagi i pamięci.

Niedobór Omega-3 niekorzystnie wpływa na wszystkie wyższe funkcje umysłowe.

Duża ilość omega-3 eikozapentaenowego kwasu tłuszczowego zawiera ryby morskie: śledzie, halibuty, łososie, makrele, sardynki. Ponadto, wysoką zawartość EPA obserwuje się w wątrobie dorsza. Większość EPA znajduje się w świeżych rybach, w procesie zamrażania i późniejszego rozmrażania jego ilość zmniejsza się. PUFA Omega-3 mogą być utleniane w organizmie, dlatego zaleca się ich przyjmowanie wraz z witaminą E, która jest silnym przeciwutleniaczem. Optymalna codzienna ludzka potrzeba EPA wynosi 2 g.

Dokozaheksaenik

Trzecim kwasem tłuszczowym wielonienasyconym omega-3 jest kwas dokozoheksaenowy (DHA). Jest składnikiem lipidów większości tkanek ciała. Jest to warunkowo niezbędny kwas, a także EPA. Pochodzi z pożywienia iw małych ilościach powstaje w organizmie z alfa-linolenowego. Sam DHA jest prekursorem EPA i prostaglandyn. U osób chorych na cukrzycę konwersja kwasu alfa-linolenowego do dokozaheksaeniku nie jest możliwa, więc muszą przyjmować dodatkowe 0,3 g DHA dziennie.

Główne funkcje wykonywane przez kwas dokozaheksaenowy w organizmie to:

• zapobiega gromadzeniu się tłuszczu;
• przyczynia się do zapobiegania nowotworom;
• tłumi procesy zapalne;
• wzmacnia błony komórkowe;
• normalizuje procesy mózgowe;
• wspiera zdrowe właściwości reologiczne krwi;
• eliminuje depresję;
• zwiększa odporność;

Omega-3 wzmacnia układ odpornościowy

• poprawia kondycję skóry;
• zapobiega manifestacji alergii;
• wspiera pracę serca;
• normalizuje skład lipidów.

W organizmie DHA jest odpowiedzialny za układ nerwowy, mózg, skład plemników i siatkówkę. Dlatego wraz z niedoborem rozwijają się depresja, przedwczesne starzenie i choroby zapalne stawów. Ponadto brak kwasu dokozaheksaenowego prowadzi do miażdżycy, udaru i zawału serca. Poronienie i toksykoza, jak również zwiększona aktywność u dzieci, w połączeniu z niskim poziomem uczenia się, są również związane z brakiem tego związku.

Źródłem kwasu tłuszczowego omega-3 - kwasu dokozaheksenowego są te same produkty co EPA. Optymalna dzienna konsumpcja wynosi 0,3 g.

Ile omega-3 jest wymagane dziennie?

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe Omega-3 zmienia się w zależności od płci i wieku. Tak więc mężczyźni potrzebują około 2 gramów nienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie. Przy podwyższonym poziomie cholesterolu i zapobieganiu różnym zaburzeniom metabolicznym kobiety potrzebują około 1-1,5 g. Promują prawidłowy rozwój, poprawiają wydajność i zapobiegają chorobom u dzieci będzie 1 g omega-3 przyjmowanego dziennie.

Ludzie uprawiający sport, aktywni fizycznie lub zaangażowani w ciężką pracę fizyczną potrzebują około 5-6 gramów wielonienasyconych kwasów tłuszczowych dziennie.

Podczas noszenia dziecka wzrasta także zapotrzebowanie na te związki. Dla prawidłowego rozwoju płodu wymagane jest dzienne spożycie od 1,5 do 2,5 g omega-3.

Zapotrzebowanie na kwasy omega-3 zmienia się indywidualnie

Szkody i przeciwwskazania omega-3

Pomimo ogromnych korzyści płynących z omega-3 dla ludzkiego zdrowia, należy przyjmować kwasy tylko w odpowiedniej dawce. Ponadto eksperci zalecają prowadzenie kursów leczenia omega-3 z obowiązkowymi przerwami. Ciągłe stosowanie ich dodatkowej ilości może zmniejszyć lepkość krwi, co spowoduje silne krwawienie (na przykład podczas miesiączki lub cięcia).

Stosowanie kwasów omega-3 może wywoływać reakcje alergiczne u osób z nadwrażliwością. Należy zachować ostrożność podczas przyjmowania leków zawierających te związki osobom, które mają problemy z wątrobą.

Jak wziąć Omega-3

Aby korzystać z zalet omega-3, ważne jest prawidłowe ich stosowanie. Lekom dostępnym w aptekach lub sklepach z produktami do żywienia sportowego towarzyszą zazwyczaj instrukcje użytkowania. Producenci zawierają różne ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych w kapsułkach, więc w zależności od produktu, wskazana optymalna dawka będzie się różnić od innych. Istnieją jednak ogólne zasady przyjmowania Omega-3.

Omega-3 należy przyjmować po posiłku, po około 20-30 minutach. Konieczne jest zmycie leku dużą ilością zwykłej wody. Częstość przyjmowania kwasów tłuszczowych w celu leczenia wynosi 3 razy dziennie, to znaczy dzienna dawka powinna być podzielona na trzy razy. Jeśli Omega jest stosowana profilaktycznie, wystarczy jedno podanie dziennie; w tym samym czasie dzienna dawka jest zmniejszona o 2-3 razy. Kurs może trwać do 3 miesięcy.

http://holester.ru/lekarstva/omega-3-polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty.html

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3. Dowiedz się, jak wybrać kapsułki Omega-3

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3. Dowiedz się, jak wybrać kapsułki Omega-3

Dzisiejszy artykuł będzie w całości poświęcony tłuszczom, a mianowicie wielonienasyconym kwasom tłuszczowym Omega-3. Wielokrotnie udowodniono korzyści płynące z kwasów tłuszczowych Omega 3, wiele artykułów zostało napisanych na ten temat, ale chcę wam przekazać, moi drodzy czytelnicy, znaczenie spożywania tych kwasów w odpowiedniej ilości KAŻDEGO DNIA! Dzisiaj powiem, dlaczego warto brać Omega-3, jak wybrać kwasy tłuszczowe Omega-3 w kapsułkach, dlaczego trzeba je przyjmować codziennie i wiele więcej, więc usiądź wygodnie - zaczynamy!

Czym jest Omega-3?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe OMEGA-3 (PUFA Omega-3) to trzy kwasy tłuszczowe: kwas dekoksaheksanowy (DHA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego (ALA). Te trzy kwasy są niezbędne dla ludzkiego ciała, zwłaszcza ALA, ponieważ teoretycznie EPA i DHA mogą być syntetyzowane z ALA, ale aby tak się stało, osoba musi być ABSOLUTNIE zdrowa i nie powinna mieć niedoboru innych korzystnych substancji w organizmie, co w naszych czasach jest prawie niemożliwe. Jeśli ta synteza wystąpi, tylko 0,1-5% ALA jest przekształcane w EPA i DHA, a to jest bardzo, bardzo mało. Z tego powodu uważa się, że wszystkie 3 kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne i niezbędne dla człowieka! Ale dziś nadal zwracam większą uwagę na dwa z trzech kwasów tłuszczowych - kwasy dekozagexaenoic i eikozapentaenowe, które są odpowiedzialne za wiele procesów zachodzących w organizmie człowieka.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

1. Warzywo omega-3 (ALA): nasiona lnu, olej lniany, olej lniankowy, orzechy włoskie, kiełki owsa, soja, tofu, szpinak.

1. Omega-3 pochodzenia zwierzęcego (DHA i EPA): tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka, makrela), tuńczyk w puszce, żółtka domowych kurzych jaj (w jajach kurzych uprawianych w fermach drobiu zawartość Omega-3 jest znikoma).

1. Kapsułki Omega-3

ANT WAŻNE!

Źródła roślinne kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają głównie kwas alfa-linolowy i nie zawierają DHA i EPA, dlatego tak ważne jest uzyskanie Omega-3 zarówno ze źródeł roślinnych, jak i zwierząt, ponieważ Omega-3 zawarte w oleju lnianym, nie może zastąpić omega-3 z oleju rybnego.

Wymiary dziennych porcji do wypełnienia odpowiednią ilością omega-3

Oto lista tych pokarmów, które powinieneś jeść CODZIENNIE. Wyjątkiem są tłuste ryby, powinny być spożywane 4-5 razy w tygodniu.

• Orzechy (orzechy włoskie, migdały) - 30-35 g
• Olej lniany / olejek z kameliny - 1 łyżka. albo 1 łyżeczka nasiona lnu.

Możesz po prostu wypić olej, wypić go i natychmiast wypić z wodą lub zjeść kawałek czarnego chleba.

Nasiona lnu można stosować w następujący sposób:

1. Żuj na ustach, nie połykaj całości! Sam materiał siewny ma twardą skorupę i zawiera błonnik nierozpuszczalny w wodzie, który przechodzi przez cały przewód pokarmowy, oczyszczając ściany żołądka z różnych resztek i produktów ubocznych trawienia, a niestrawiony opuszcza ciało. Ścieżka tych nasion w żołądku jest dość krótka, więc organizm po prostu nie ma czasu na przyswajanie zawartych w nim korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-3.
2. Zmiel na młynku do kawy, rozpuść w wodzie i wypij. W stanie podstawowym wszystkie kwasy Omega-3 są całkowicie wchłaniane przez ciało.

• Odmiany tłuszczu ryb - 100-120 g (4-5 razy w tygodniu)
• Kapsułki Omega-3 - 1-1,5 g dziennie.

Jeśli co najmniej jeden z powyższych produktów nie spożywasz, dzienną dawkę kapsułek Omega-3 należy zwiększyć o 1,5-2 razy.

Dzienna ilość kwasów tłuszczowych omega-3

Dzienna dieta Omega-3 zależy od płci, zdrowia, odżywiania i stylu życia.

• Aby zapobiegać różnym chorobom i wzmacniać układ odpornościowy, wystarczy wziąć 1-1,5 g omega-3 dziennie, podzielone na 2-3 dawki.
• Dla sportowców i aktywnie zaangażowanych w sprawność fizyczną (3-5 razy w tygodniu) dawkę zwiększa się do 2 g, dzieląc ją na 2-3 dawki.
• Jeśli celem jest budowanie masy mięśniowej, stawka dzienna wynosi 2-3 g, podzielona na 2-3 dawki.
• Dla tych, którzy schudną, dzienna stawka 3-3,5 g, podzielona na 2-3 dawki.
• Dla osób cierpiących na choroby układu sercowo-naczyniowego, dzienna stawka Omega-3 wynosi 1,5-2 g, podzielona na 2-3 dawki.

Jeśli bierzesz kapsułki Omega-3, jako suplement diety do żywności, w stosunku 700: 1000 mg dziennie (odpowiednio DHA: EPA), a Twoja dieta powinna zawierać 4-5 dań rybnych tygodniowo 100-120 g (około 8-10 g kwasów tłuszczowych omega-3). Okazuje się, że jeśli jesz ryby i bierzesz omega-3 w kapsułkach (weź 2 kapsułki Solgar w dawce 950), w ciągu tygodnia otrzymasz średnio 20 g niezbędnych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Jeśli nie spożywasz żadnych źródeł omega-3 z jedzeniem (nie pij oleju lnianego / lniankowego, nie jedz tłustych ryb, orzechów włoskich itp.), To dzienna dawka omega-3 w kapsułkach powinna być równa w zależności od rytmu życia (1,5 do 3,5 g).

A teraz zastanówmy się nad tym pytaniem bezpośrednio, dlaczego kwasy tłuszczowe Omega-3 są przydatne dla ludzkiego ciała?

Zalety Omega-3

Mózg

Istota szara mózgu ma 60% tłuszczu, aw większym stopniu nasz mózg potrzebuje kwasów tłuszczowych Omega-3, ponieważ są one częścią błon komórkowych i pomagają przekazywać impulsy nerwowe z jednej komórki do drugiej, co sprawia, że ​​proces zapamiętywania, przechowywania a zapamiętywanie właściwych informacji jest znacznie lepsze i szybsze. Korzyści z Omega-3 dla ludzkiego mózgu są po prostu kolosalne i nie można z tym dyskutować.

Jeśli organizm ma niedobór kwasów tłuszczowych Omega-3, wówczas zmienia się skład błon komórkowych: mózg używa mniej preferowanych źródeł tłuszczu zamiast EPA i DHA (tłuszcze Omega-6 lub trans, które są przyjmowane z fast foodami). Tłuszcze te nie mogą spełniać tych samych funkcji i nadawać komórkom mózgu korzystnych właściwości iz tego powodu „fałszywe” komórki stają się bezużyteczne. Gdy organizm zidentyfikuje niepotrzebne i bezużyteczne komórki, rozpoczyna się proces ich niszczenia i wykorzystania. Z czasem ta strata odczuwana jest w postaci spadku zdolności intelektualnych i poznawczych danej osoby, a także jego zdolności do szybkiego rozwiązywania zadań.

Od dawna udowodniono, że jeśli przyszła mama, będąc w ciąży, nie otrzyma wystarczającej ilości tych kwasów tłuszczowych, dziecko często rodzi się z upośledzeniem umysłowym lub jego rozwój intelektualny pozostaje daleko w tyle za innymi dziećmi w jego wieku. Dlatego wszystkie kobiety w ciąży, a także matki karmiące MUSZĄ brać kwasy tłuszczowe omega-3 w celu prawidłowego rozwoju płodu i dziecka.

Wzrok

Wysoka zawartość EPA i DHA w siatkówce świadczy o konieczności codziennego otrzymywania kwasów tłuszczowych Omega-3. Tak więc, jeśli chcesz zachować swój wzrok, a nawet więcej, jeśli masz już problemy ze wzrokiem, wystarczy kupić suplement Omega-3 w kapsułkach i zwiększyć spożycie pokarmów zawierających te kwasy tłuszczowe.

Układ sercowo-naczyniowy

Zalety Omega-3 dla układu sercowo-naczyniowego:

• Omega-3 obniża poziom złego cholesterolu i trójglicerydów, sprawiając, że krew staje się mniej lepka, co zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania zakrzepów krwi, zawału serca, udaru;
• wzmocnić ściany naczyń krwionośnych i zwiększyć ich elastyczność, poprawiając ich przepuszczalność;
• zmniejszyć ciśnienie krwi.

Układ nerwowy

EPA wpływa na produkcję serotoniny, która pomaga osobie pozbyć się depresji i nadmiernego pobudzenia.

Metabolizm i utrata wagi

• Jedz codziennie Omega-3 zmniejsza ilość tłuszczu i zwiększa spalanie tłuszczu o 15%.
• Przyspiesza metabolizm.
• Wrażliwość na insulinę zwiększa się przez spowolnienie przechodzenia bolusa pokarmowego przez przewód pokarmowy, a to z kolei powoduje wolniejszą asymilację węglowodanów, bez powodowania gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi.
• Poprawia transport lipidów wzdłuż krwiobiegu do miejsc ich spalania.
• Omega-3 jest w stanie zablokować syntezę złych prostaglandyn E2, które powstają z kwasów tłuszczowych omega-6. Te prostaglandyny hamują proces lipolizy i zwiększają procesy utleniania w organizmie. Jednocześnie Omega-3 syntetyzuje dobre prostaglandyny E3, które działają dokładnie i odwrotnie: zmniejszają ból mięśni po wysiłku, utrzymują masę mięśniową i przyspieszają proces wykorzystania tłuszczu.

Zestaw masy mięśniowej

Olej z ryb, w szczególności EPA i DHA, wpływa na syntezę białek w tkance mięśniowej, a także na wzrost samych komórek.

EPA i DHA są częścią błon komórkowych, a kiedy osoba aktywnie angażuje się w halę w celu budowania mięśni, potrzebuje elementów, z których będą zbudowane jego mięśnie, więc to tylko kwasy tłuszczowe Omega-3 i to są właśnie cegły z których możesz zbudować więcej mięśni na ciele.

Odporność

Prawdopodobnie jednym z najważniejszych powodów dlaczego i dlaczego korzystne jest przyjmowanie kwasów tłuszczowych Omega-3, jest wzrost odporności! Omega-3 to wyjątkowa substancja, która pozwala nie tylko normalizować ciśnienie, być zdrowym, schudnąć lub budować mięśnie, ale także być całkowicie zdrową 7 dni w tygodniu i 365 dni w roku! Nie przesadzam! Unikalne właściwości przeciwutleniające kwasów Omega-3 pomagają ludziom, którzy często cierpią na choroby katarowe, mają alergie, astmę, choroby skóry itp., Znacznie szybciej radząc sobie z dolegliwościami, aw większości przypadków nawet zapobiegają wystąpieniu objawów tych chorób.

Zastosowanie PUFA Omega-3 to dobra profilaktyka raka, takiego jak rak prostaty, rak piersi, rak żołądkowo-jelitowy itp.

Dla tych, którzy regularnie uprawiają sport, stosowanie Omega-3 jest obowiązkowe, ponieważ te kwasy tłuszczowe neutralizują działanie wolnych rodników, które powstają podczas sesji aerobowych i treningów cardio (jazda na rowerze, jogging, pływanie, ćwiczenia aerobowe, taniec) Zasada HIIT itp.).

. Dla odniesienia

Wolne rodniki są gorszymi cząsteczkami tlenu, które mają jeden niesparowany elektron, komórki te mają tendencję do pobierania tego brakującego elektronu od innych zdrowych cząsteczek. Gdy proces ten przybiera masę, większość komórek w ciele staje się niestabilna i gorsza, dzięki czemu komórki przestają pełnić swoje funkcje i tracą kontakt ze sobą, co prowadzi do zakłócenia normalnych procesów biochemicznych w organizmie i przyspiesza proces starzenia.

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3 mają chronić organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Jeśli więc spędzasz dużo czasu na maszynach cardio, takich jak tańczenie przez kilka godzin dziennie, to kwasy tłuszczowe Omega-3 powinny być twoim dodatkiem nr 1.

Co więcej, Omega-3 PUFA zwiększa wytrzymałość, podnosi ogólną tonację ciała i poprawia wchłanianie wapnia i magnezu, którego niedobór często występuje u sportowców.

Hormony

• Z kwasów tłuszczowych omega-3 syntetyzowane są hormony eikozanoidy, które są odpowiedzialne za tłumienie reakcji zapalnych i wypełnianie ich funkcji przez wszystkie komórki organizmu.
• Omega-3 kontroluje produkcję męskich i żeńskich hormonów płciowych w wystarczających ilościach, które odpowiadają za funkcje rozrodcze zarówno kobiet, jak i mężczyzn.
• Tłumią produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który jest odpowiedzialny nie tylko za zły nastrój, ale także za rozpad tkanki mięśniowej.

Stawy

• Omega-3 łagodzi stany zapalne w stawach.
• Przeciwdziała zniszczeniu i zużyciu chrząstki.
• Poprawia mobilność stawów.

Cóż, dzięki dobroczynnym właściwościom Omega-3, a teraz bez wątpienia, mam nadzieję, że nie musisz brać Omega-3, jako dodatkowego źródła siły i energii dla ciebie i twojego ciała.

Niestety, nie zawsze jest możliwe uzyskanie i przyswojenie wymaganej ilości omega-3 wyłącznie z żywności, a szczerze mówiąc, jest to praktycznie niemożliwe. Dlatego przyjmowanie kapsułek Omega-3 jest dobrą okazją, aby pomóc naszemu organizmowi nadal otrzymywać odpowiednią ilość tych kwasów tłuszczowych codziennie i bez dodatkowego bólu głowy związanego z poszukiwaniem przyjaznego dla środowiska łososia lub łososia, który nie zawierałby antybiotyków, leków zawierających hormony, pestycydów i itd. Teraz płynnie przechodzimy do najważniejszego pytania: jak wybrać Omega-3 w kapsułkach, aby nie wpaść na fałszywe lub niskiej jakości produkty?

Jak wybrać Omega-3?

Aby wybrać odpowiednie kwasy tłuszczowe Omega-3 w kapsułkach, należy najpierw dokładnie przestudiować przednią i tylną stronę opakowania, gdzie zazwyczaj zapisuje się skład i zawartość kwasów tłuszczowych w jednej kapsułce. Ale zanim to zrobisz, powinieneś zwrócić uwagę na inny bardzo ważny etap - jest to miejsce na zakup tego wspaniałego dodatku.

Miejsce zakupu

Kiedy napisałem artykuł o kompleksach witaminowo-mineralnych w sporcie, powiedziałem, że nie jest wskazane kupowanie wszystkich witamin i kompleksów witaminowo-mineralnych w aptekach miasta. Nie opowiadam się za tradycyjną medycyną lub homeopatią, ale kieruję się moimi osobistymi obserwacjami, doświadczeniami i analizą składu witamin farmaceutycznych.

Mówiłem już o Omega-3 firmy Doppelgerts we wspomnianym wcześniej artykule, ale to były tylko kwiaty, widziałem jagody zaledwie kilka tygodni temu, kiedy przeprowadziliśmy eksperyment na farmaceutycznych Omega-3 w jednym z wykładów na temat żywienia. Niestety, firma, której nie pamiętam, nie jest tak ważna, bo po tym, co zobaczyłem, nigdy nie kupię żadnych witamin w aptece i postaram się od tego odwieść pod każdym względem.

Istota eksperymentu:

Wzięli dwie firmy produkujące kwasy tłuszczowe Omega-3: jedną wyprodukowano na Ukrainie (próbka nr 1), a drugą była amerykańska firma Amway „Nutrilite Omega-3” (próbka nr 2). A także wziąłem dwie regularne pianki. Następnie przebili dwie kapsułki igłą, wlali zawartość do kawałków piany i zaczęli obserwować. Fakt, że zaczęło się pojawiać z pianką, która wylała próbkę numer 1, właśnie zanurzyłem się w SZOK! Aby było to zrozumiałe, załączam zdjęcie:

Jak widać na zdjęciu, apteki Omega-3 całkowicie rozpuściły piankę w ciągu jednej minuty, próbka nr 2 (Amway Omega-3) pozostała, aby przepłynąć do kawałka piany, nie powodując żadnych reakcji z jej strony.

Wystarczy pomyśleć, co powinno być zawarte w kapsułce (na minutę - witaminy dla lepszego zdrowia.) Aby mogła całkowicie stopić kawałek piany. Teraz wyobraź sobie, co dzieje się ze ścianami naszego żołądka, kiedy te Omega-3 dostają się do naszych ciał...? Myślę - nic dobrego. O jakich korzyściach z tych dodatków możemy mówić?

Ten pozornie nieszkodliwy eksperyment na pierwszy rzut oka pokazał mi po raz kolejny, że nie ma nic złego w witaminach farmaceutycznych, a ponadto mogą SZKODZIĆ! Dlatego radzę kupować kwasy tłuszczowe Omega-3 albo w sklepach z odżywkami sportowymi i tylko sprawdzonymi firmami, albo zamawiać je na oficjalnych stronach takich firm, jak NSP, Amway i Solgar.

Idziemy dalej. Jak wybrać Omega-3, aby mieć pewność co do jakości zakupu?

Po ustaleniu miejsca zakupu rozpoczyna się kolejny etap wyboru wysokiej jakości Omega-3.

Z czego wydobywa się?

Najprawdopodobniej słyszałeś, że suplement Omega-3, taki jak olej rybny, jest pozyskiwany z ryb. Dlatego jest tak ceniony, ponieważ zwierzęce źródła Omega-3, zgodnie z australijskimi badaniami, mają lepszą strawność i działanie kardioprotekcyjne w porównaniu z Omega-3 pochodzenia roślinnego.

Zawartość kwasów omega-3 w rybach i owocach morza

Ale aby uzyskać Omega-3 z ryb - nadal nie oznacza to uzyskania wysokiej jakości i użytecznego dodatku. Przy wyborze Omega-3 należy wziąć pod uwagę kilka ważnych zasad:

1. Omega-3 powinien być wytwarzany WYŁĄCZNIE z tkanki mięśniowej gatunków ryb wysokiej jakości, takich jak łosoś atlantycki, pstrąg, łosoś, śledź itp. W tych odmianach ryb kwasy tłuszczowe Omega-3, które są tak potrzebne organizmowi ludzkiemu, są najbardziej ograniczone. Jeśli suplement Omega-3, który zamierzasz kupić, mówi „ekstrahowany z wątroby dorsza”, w żadnym wypadku nie kupuj go.

Faktem jest, że wątroba jest organem filtrującym, zarówno u ludzi, jak i u ryb, który chroni organizm przed wszelką infekcją. Wszystkie toksyny, trucizny, antybiotyki i inne niebezpieczne substancje obce, które potencjalnie stanowią zagrożenie dla całego organizmu, przechodzą przez wątrobę i pozostają w tyle. Z tego powodu nie polecam kupowania wątroby w supermarketach i przygotowywania jej dla siebie i moich bliskich, a tym bardziej kupowania suplementu Omega-3 uzyskanego z tego ciała. Tak więc, wraz z dobrymi kwasami tłuszczowymi Omega-3, które nie są tak bardzo pozostawione, otrzymujesz również cały szereg hormonów i leków, które są karmione tą rybą.

2. Drugim ważnym warunkiem jest miejsce hodowli tych ryb. Jeśli ryby hodowane są w zamkniętych gospodarstwach, gdzie nie ma dostępu do bieżącej wody, gdzie ryby są codziennie karmione syntetycznymi pokarmami z antybiotykami i hormonami, takie ryby nie mogą być a priori użytecznym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3! Każda komórka w jej ciele jest przesycona tymi szkodliwymi substancjami, które wraz z PUFA Omega-3 będą również uwalniane do ludzkiego ciała. Dlatego, aby wybrać wysokiej jakości suplement Omega-3, trzeba spojrzeć na pakiet, aby powiedzieć: „wyrafinowany”, „oczyszczony” lub, jeśli tekst jest napisany po angielsku, „oczyszczony”. Oznacza to, że wszystkie wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tym suplemencie zostały całkowicie oczyszczone z zanieczyszczeń, rtęci i innych szkodliwych substancji toksycznych, które ryba absorbuje w trakcie normalnej aktywności, nawet na wolności.

3. Trzecim ważnym warunkiem, na który należy zwrócić uwagę przy wyborze Omega-3, jest zawartość EPA i DHA w suplemencie. To wszystko jest bardzo proste - musisz wybrać suplementy zawierające maksymalną ilość tych kwasów tłuszczowych. Zbyt niska zawartość EPA i DHA wskazuje, że zawartość opakowania skończy się bardzo szybko, jeśli zastosujesz optymalne dzienne spożycie DHA i EPA, a po 2 tygodniach będziesz musiał ponownie kupić ten suplement. A jeśli wykonasz zwykłą arytmetykę i obliczysz, ile pieniędzy wydasz na zakup Omega-3 z niską zawartością EPA i DHA, pijąc 6-10 kapsułek dziennie, zrozumiesz, że aby kupić jedną paczkę z maksymalną zawartością tych kwasów, przynajmniej ty będzie kosztować 3 razy taniej.

Optymalne dzienne dawki DHA i EPA:

DHA - do zapobiegania 700 mg dziennie; w różnych chorobach, utrata masy ciała, słaba odporność, dawkę zwiększa się 2 razy.

EPA - w celu zapobiegania 1000 mg dziennie; w różnych chorobach, utrata masy ciała, słaba odporność, dawkę zwiększa się 2 razy.

Firmy z dobrymi dawkami EPA i DHA:

1. Solgar Witamina Omega-3 (700 EPA DHA lub 950 EPA DHA)

1. CMTech Omega-3 35%

1. Now Foods Omega-3

Na tym chyba wszystko, co chciałem ci powiedzieć o tak użytecznym dodatku, jak Omega-3. Teraz wszyscy wiedzą o zaletach kwasów tłuszczowych Omega-3 dla każdej osoby, a także dla tych, którzy aktywnie uczestniczą w sporcie, tym bardziej. Teraz wiesz, jak wybrać Omega-3 i nie wpaść w podróbkę. Przypominam tylko o głównych punktach, których powinieneś przestrzegać przy wyborze suplementu jakości 1) trzymaj się z dala od aptek 2) wybierz Omega-3 z maksymalną ilością DHA i EPA 3) wybierz oczyszczoną / rafinowaną wersję Omega-3 4) nie kupuj kwasów tłuszczowych Omega-3 ekstrahowanych z wątroby dorsza lub innych ryb. Przestrzeganie tych zasad pomoże Ci wybrać najlepszy suplement Omega-3 i jak najlepiej wykorzystać jego użycie.

http://fitnessomaniya.ru/polza-Omega-3-zhirnykh-kislot-uchimsya-pravilno-vybirat-Omega-3-v-kapsulakh/

Kwasy tłuszczowe Omega-3: co jest przydatne i gdzie jest zawarte?

Korzyści z omega-3 są znane wszystkim i od dawna nie ma wątpliwości. Ta grupa kwasów tłuszczowych występuje w wielu produktach spożywczych i jest niezwykle ważna dla naszego organizmu. Jakie są ich korzyści, gdzie są zawarte i kto przede wszystkim potrzebuje omega-3? Artykuł powie wszystko.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenianiu i nie są odporne na obróbkę cieplną, dlatego produkty zawierające je są bardziej przydatne do stosowania na surowo. Ponadto są one zawarte głównie w produktach roślinnych.

Nienasycone kwasy o odpowiednim spożyciu mają wiele korzystnych właściwości dla ludzi. Na przykład przyspieszają metabolizm, pomagają zmniejszyć apetyt i minimalizują produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje przejadanie się.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie duże grupy w zależności od liczby podwójnych wiązań między atomami węgla. Jeśli taka więź jest jednością, kwas odnosi się do jednonienasyconych, jeśli dwa - do wielonienasyconych.

Omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W ludzkim ciele nie są syntetyzowane i dlatego są uważane za niezbędne. Są one częścią wielu struktur - na przykład błon komórkowych, naskórka, mitochondriów; pomagają usuwać szkodliwy cholesterol, mają silne działanie przeciwzapalne.

Korzyści Omega-3

Kobiety w ciąży i dzieci

Podczas ciąży kobiety często otrzymują omega-3. Jest ku temu wiele dobrych powodów.

Co najważniejsze, wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko poronienia i pojawienia się toksykozy w późniejszych etapach ciąży, jak również zapobiegają możliwemu rozwojowi depresji u przyszłej matki. Toksykoza jest szczególnie niebezpieczna, powodując uszkodzenie wielu narządów i układów. Na tle tej choroby cierpią nerki, wątroba, układ nerwowy, wzrasta ciśnienie krwi i pojawiają się obrzęki.

Olej z ryb uważany jest za najwygodniejsze źródło kwasów omega-3, ponieważ ryby zawierają większość wszystkich kwasów tłuszczowych. Spośród wielu funkcji, jakie ma na ciele kobiety w ciąży, możemy wyróżnić:

• Normalizacja ciśnienia i przepływu krwi
• Ochrona komórek naczyń krwionośnych
• Zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju nerwicy lub stresu

Omega-3 mają pozytywny wpływ nie tylko na matkę, ale także na płód. Wzmacniają zdrowie dziecka i przyczyniają się do jego prawidłowego rozwoju, zapobiegają problemom z układem trawiennym. A w pierwszych miesiącach życia olejku dla niemowląt często przepisuje się olej rybny jako środek zapobiegający krzywicy.

Sportowcy

Omega-3 jest uważana za ważną część diety sportowej z kilku powodów. Zachowują zdrowie stawów, zwiększają wytrzymałość, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i działają tonizująco. Przede wszystkim jednak tłuszcze wielonienasycone są źródłem energii niezbędnej dla każdego sportowca.

Odchudzanie

Nie można powiedzieć, że kwasy wielonienasycone przyczyniają się do skutecznego spalania rezerw tłuszczu. Ale dobrze radzą sobie z redukcją apetytu, a co za tym idzie, liczby spożywanych kalorii. Dlatego przy odpowiednim spożyciu kwasów omega-3, aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania można osiągnąć utratę wagi.

Dla skóry

Omega-3 działa również na skórę. Są ważne z kilku powodów:

• Zachowaj niezbędny poziom kolagenu. Wraz z wiekiem jego ilość stopniowo maleje, traci się elastyczność skóry, na ciele pojawiają się zmarszczki. Omega-3 hamuje ten proces.
• Zakłócać rozwój alergii skórnych.
• Aktywnie zwalczają choroby skóry, takie jak trądzik lub zapalenie skóry. Dla osób, których diety nie mają problemów z brakiem kwasów wielonienasyconych, takie choroby są znacznie mniej powszechne.
• Omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami i chronią skórę przed szkodliwym tlenem atmosferycznym.
• Chroń ciało przed depresją. Stres i zmęczenie negatywnie wpływają na wszystkie układy i struktury ciała, w tym na skórę.

Dla serca i naczyń krwionośnych

Układ sercowo-naczyniowy omega-3 jest ważny, ponieważ usuwa nadmiar cholesterolu. Płytki cholesterolu osadzają się na ścianach naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób ich elastyczność i zapobiegając prawidłowemu przepływowi krwi. Omega-3 zmniejsza ryzyko rozwoju zapalenia mięśnia sercowego i miażdżycy, zapewnia prawidłowy dopływ krwi do mózgu i narządów.

Dla odporności

Omega-3 są częścią błony komórek odpornościowych, a także uczestniczą w syntezie eikozanoidów - substancji, które kierują leukocyty do ognisk zapalnych. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe są częściowo odpowiedzialne za podniesienie temperatury podczas choroby, a to jest ważny punkt w walce z chorobą.

Do stawów

Omega-3 ma pozytywny wpływ na tkanki chrzęstne i kostne organizmu. Tłuszcze wielonienasycone biorą udział w prawidłowym tworzeniu związków, zwiększają objętość smarowania dostawowego, wzmacniają kości. Zmniejszają ryzyko złamań u dzieci i dorosłych, zachowują mobilność stawów i minimalizują potencjalne problemy z nimi.

Dla mięśni

Omega-3 wpływa na wzrost białka w organizmie, a wzrost mięśni zależy bezpośrednio od jego syntezy. Ponadto kwasy wielonienasycone mają zdolność zwiększania powierzchni niektórych mięśni w przekroju.

Oznaki niedoboru omega-3

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obserwuje się u większości populacji planety, zwłaszcza wśród mieszkańców krajów rozwiniętych. Powód jest prosty - mniej uwagi poświęca się produktowi naturalnemu, szybka i nie zawsze zdrowa żywność wydaje się prostsza i wygodniejsza. Spożycie tłustych ryb morskich zmniejszyło się, częściowo z powodu jego kosztów i jakości. A ponieważ większość kwasów omega-3 jest zawarta w rybach, nie jest zaskakujące, że brak tłuszczów wielonienasyconych stał się zjawiskiem masowym.

Przypuśćmy, że osoba ma niedobór kwasów omega-3 z następujących powodów:

• Problemy ze skórą Praca gruczołów łojowych jest przerwana, skóra zaczyna się łuszczyć i wysycha, na głowie pojawia się łupież.
• Osłabienie mięśni, ból i chrzęst stawów.
• Utrata wydajności. Osoba z niedoborem kwasów omega-3 może mieć problemy z pamięcią, postrzeganiem informacji. Trudno mu się skoncentrować, pojawia się roztargnienie i zmęczenie.
• Osłabiona odporność. Opór organizmu maleje, osoba jest bardziej podatna na choroby.
• Zredukowane widzenie. Oczy zaczynają wysychać, co powoduje spadek ostrości widzenia.

Oprócz problemów zdrowotnych brak omega-3 wywołuje depresję, zły nastrój, nerwowość. Z tego powodu niektórzy ludzie mieli nawet skłonność do samobójstwa.

Dzienna stawka

Aby utrzymać poziom omega-3 w organizmie, wystarczy dwa lub trzy razy w tygodniu jeść tłuste ryby. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, suplementy pomogą wypełnić codzienną potrzebę.

Nie ma określonej liczby, która powinna być normą dzienną. Każda organizacja naukowa dostarcza różnych danych, ale średnio ilość omega-3 waha się między 300-500 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Według Rospotrebnadzora stawka dzienna powinna wynosić 800-1600 mg.

Kobiety w ciąży i karmiące będą potrzebowały dodatkowych 200 mg w nadmiarze, a średnia potrzeba noworodków wynosi 50-100 mg.

Istnieją jednak choroby, w których dzienne spożycie omega-3 musi zostać zwiększone. Pacjentom z chorobą serca zaleca się 1000 mg na dobę, a dla osób ze skłonnością do depresji - 200-2000 mg.

Omega-3 i olej rybny: jaka jest różnica?

Niektórzy ludzie błędnie uważają, że olej rybny i omega-3 są jednym i tym samym. W rzeczywistości istnieje między nimi różnica i jest dość znaczna.

Olej rybny to kilka rozpuszczalnych w tłuszczach pierwiastków, które gromadzą się w wątrobie rybiej. Zawiera glicerydy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Olej rybny apteczny składa się głównie z kwasów tłuszczowych omega 3,6 oraz witamin A i D.

Rzeczywiście, większość kwasów omega-3 znajduje się w oleju rybnym. Ale zawarte w nim tłuszcze wielonienasycone w całkowitej zawartości poniżej jednej trzeciej, cała reszta - inne substancje.

Aplikacja

Najczęściej omega-3 jest dostępny w postaci kapsułek. Chodzą do apteki bez recepty, więc każdy może je kupić. Mimo to, przed przyjęciem leku należy skonsultować się ze specjalistą, aby upewnić się, że lek nie powoduje szkód dla zdrowia.

Jako środek zapobiegawczy, osoba dorosła potrzebuje tylko jednej kapsułki dziennie z posiłkiem lub bezpośrednio po posiłku. Odbiór musi trwać co najmniej trzy miesiące, w przeciwnym razie wynik może nie być.

W celach terapeutycznych dawkę można zwiększyć do dwóch lub trzech kapsułek dziennie w porozumieniu z lekarzem. Dzieci poniżej dwunastego roku życia muszą również skonsultować się ze specjalistą.

Aby pozbyć się nieprzyjemnego smaku oleju rybnego w ustach, zaleca się włączenie do diety kwaśnych soków owocowych, ogórków kiszonych lub kapusty kiszonej.

Przeciwwskazania

Istnieją przypadki, w których przyjmowanie omega-3 jest przeciwwskazane:

• W przypadku nadmiaru witaminy E
• Podczas przyjmowania leków zawierających witaminę E
• Gdy nadwrażliwość na kwasy tłuszczowe omega-3
• W przypadku nietolerancji kwasów omega-3
• W przypadku reakcji alergicznej na rybę lub jej produkty.

Jak jeść kwasy tłuszczowe?

Większość korzyści z żywności zawierającej kwasy tłuszczowe w postaci surowej, dlatego zaleca się, aby nie poddawać ich obróbce cieplnej lub narażać ich na minimum. Aby uniknąć problemów związanych z brakiem kwasów wielonienasyconych, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

• Napełnij świeże sałatki olejami roślinnymi - podczas smażenia tracą swoje korzystne właściwości.
• Nie trzymaj oleju w świetle, a nawet lepiej znajdź dla niego ciemny pojemnik.
• Przy zakupie dawaj pierwszeństwo nie zamrożonym, ale surowym rybom.
• Zwróć uwagę na orzechy włoskie - kilka ziaren zawiera dzienną dawkę kwasów tłuszczowych.

Jeśli podchodzisz do przygotowania diety dokładnie, zawarte w niej kwasy tłuszczowe wystarczą, aby zapewnić im całe ciało. Dziecko kwasów wielonienasyconych wymaga półtora do dwóch razy mniej niż dorosły, ważne jest również, aby o tym nie zapomnieć.

Szkodzić i przedawkować

Podczas przyjmowania omega-3 mogą wystąpić działania niepożądane. Na przykład czasami występują objawy przypominające podawanie - nudności, biegunka, a nawet wymioty. Osoby uczulone na ryby mogą rozwijać opuchliznę, wysypkę na ciele. W takich przypadkach należy przerwać przyjmowanie i skontaktować się ze specjalistą w celu konsultacji. Najprawdopodobniej omega-3 trzeba będzie zastąpić innym lekiem.

Przedawkowanie z reguły nie powoduje negatywnej reakcji. Nawet jeśli dzienna stawka zostanie przekroczona, nie zagraża to ciału.

Produkty zawierające Omega-3

Produkt o najwyższej zawartości omega-3 jest uważany za tłustą rybę. Lista ta obejmuje pstrągi, sardynki, łososie, łososie, śledzie, halibuty i makrele. W niektórych innych podwodnych mieszkańcach jest wiele nienasyconych tłuszczów - ostrygi, homary, przegrzebki.

Oprócz ryb, odpowiednia ilość omega-3 znajduje się w olejach - zwłaszcza rzepaku i oliwie - siemię lniane, orzechy włoskie, sałata, kapusta, brokuły i niektóre rośliny strączkowe.

Top 5 suplementów diety

Istnieje wiele produktów opartych na wielonienasyconych kwasach. Nie ma między nimi szczególnej różnicy, jedyna różnica polega na producencie i dawkowaniu substancji. Pomimo tego, że istnieją dziesiątki takich dodatków, tylko nieliczne zyskały szczególną popularność w Rosji:

• Omakor Jest to niemiecki lek, najczęściej przepisywany dorosłym z ryzykiem zawału mięśnia sercowego. Jako dzienne spożycie wystarcza jedna kapsułka dziennie.
• Vitrum Cardio Omega-3. Produkowane w USA. Zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, przyjmowanych raz dziennie. Jedna kapsułka leku zawiera 1 g omega-3.
• Doppelgerz to kolejny niemiecki dodatek. Jedna dawka zawiera około 800 mg tłuszczu z łososia.
• Omeganol Forte wyróżnia się zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Wśród poprzednich suplementów wyróżnia się najniższy koszt.
• Nutrilite jest dodatkiem z USA. Jest przyjmowany w ilości dwóch kapsułek dziennie.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html