Rozciąganie i siniaki to nie tylko problem dla tancerzy i sportowców. Możesz schować nogę w drodze ze sklepu lub rozciągnąć wiązadła, beztrosko obracając się podczas snu. Aby temu zapobiec, należy zwrócić uwagę na ścięgna i więzadła, które odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu aktywnego stylu życia.

Dlaczego ważne jest wzmocnienie ścięgien i więzadeł

Aktywne sporty i ciężka praca fizyczna prowadzą do zużycia tkanki łącznej - więzadeł i ścięgien. Późne leczenie może powodować komplikacje, a nawet prowadzić do utraty ruchomości kończyn.

Jeśli dla zwykłej osoby takie obrażenia po prostu przynoszą dyskomfort i niedogodności, to dla sportowca może to być koniec kariery.

Zapobieganie problemowi jest znacznie łatwiejsze niż leczenie, więc warto zapobiegać skręceniom i siniakom.

Wzmocnienie więzadeł i ścięgien jest złożonym procesem, który obejmuje aktywność fizyczną, specjalne odżywianie i stosowanie leków.

Ćwiczenia wzmacniające ścięgna i więzadła

Metoda wzmacniania ścięgien i wiązadeł za pomocą ćwiczeń fizycznych polega na statycznym umiarkowanym obciążeniu części ciała, które są szczególnie dotknięte obrażeniami i siniakami.

Trening siłowy ma na celu stworzenie płynnego przejścia od ścięgna do mięśnia i zwiększenie siły połączenia w tkankach.

W kucki zi bez wagi

Odłóż nogi na szerokość ramion i rozsuń palce. Powoli przysiadaj, aż twoje biodra spadną poniżej kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i delikatnie wstań.

Po chwili będzie można skomplikować ćwiczenie. Użyj ciężaru w postaci pręta, stopniowo zwiększając jego wagę. Kucanie powinno być wykonywane powoli i ostrożnie.

Kucanie to najlepszy trening dla nóg i bioder.

Ćwiczenia dla cieląt

Połóż nogi prosto i podnieś się na palcach, odcedź łydki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie z wyciągniętymi skarpetami i skierowanymi do wewnątrz.

Aby skomplikować zadanie, możesz wziąć wagę lub spróbować stanąć na jednej nodze.

Możesz wspinać się na skarpety w dowolnym czasie. Można to zrobić w metrze, w kolejce lub podczas kłopotów w domu.

Opracuj nawyk podczas chodzenia lub biegania, aby skupić się na palcu i lekko unieść piętę.

Ćwiczenia na ramiona i tricepsy

Weź sztangę na ramiona, zajmij miejsce na przysiady. Usiądź trochę, wstań prosto i podnieś sztangę nad głowę. Podczas ćwiczenia monitoruj rozkład ciężaru na ciele i położenie pleców i nóg.

Połóż się na ławce i podnieś sztangę lub hantle. Zegnij łokcie, przyciśnij je do ciała. Następnie przesuń ciężar na czoło i weź go za plecy. Sztanga lub hantle powinny być ustawione prostopadle do pleców.

Ćwiczenia statyczne

Zważ na ramiona i staraj się zachować równowagę stojąc na palcach. To ćwiczenie dotyczy więzadeł i ścięgien dolnej części nogi, łydek i stóp. Podczas równoważenia wszystkie grupy mięśni wchodzą do pracy, w tym najmniejsze. Czas ćwiczeń wynosi jedną minutę.

Ćwicz z łańcuchami

Ta technika została opracowana przez siłacza XX wieku Zassa. Opiera się na wykorzystaniu łańcucha do szkolenia.

1. Weź łańcuch i zgnij jedną rękę w łokciu, a drugą prosto. Spróbuj przełamać łańcuch, zmieniając na przemian pozycję rąk.
2. Podnieś łańcuch nad głowę i rozciągnij go na bok.
3. Rozciągnij łańcuch za plecami, zginając je w łokcie.
4. Owiń łańcuch łańcuchem i spróbuj go złamać bez używania rąk.
5. Mocno przymocuj łańcuch do podłogi lub ściany i spróbuj go podważyć rękoma.
6. Załóż łańcuch na szyję i przytrzymaj końce rękami. Spróbuj wstać.

Wskazówki do ćwiczeń

• Kompleks powinien być wykonywany co drugi dzień, dla każdego ćwiczenia - 2-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
• Trening z ważeniem powinien odbywać się pod nadzorem trenera, który indywidualnie wybierze niezbędną wagę.
• Aby chronić kolana i ścięgna, używaj specjalnych opatrunków.
• Nieustannie zmieniaj kolejność ćwiczeń. Na przykład, pewnego dnia zastosuj schemat rąk z tylnymi nogami, następny z nich to kawior z nóg i tricepsów. Dzięki temu tkaniny będą elastyczne i gotowe na nieprzewidziane obciążenia.
• Jeśli masz obrażenia i stare obrażenia, zrób to za pomocą ekspandera. Pomaga kontrolować rozkład obciążenia i ciężaru w całym ciele.
• Użyj techniki połowy: wykonaj wszystkie ćwiczenia nie do końca. Zwiększy to liczbę powtórzeń i zwiększy wytrzymałość ścięgien.

Odżywianie wzmacniające ścięgna i więzadła

Po pierwsze, ludzie cierpiący na nadwagę powinni sprawdzić swoje nawyki żywieniowe. Każdy dodatkowy kilogram jest dodatkowym obciążeniem tkanek łącznych, co prowadzi do ich wyczerpania i upośledzenia krążenia krwi. To z kolei powoduje spowolnienie procesów metabolicznych w tkankach i osłabia ich elastyczność i siłę.

Niezrównoważone odżywianie może również prowadzić do kruchości tkanki łącznej. Dzięki monotonnemu pożywieniu zachodzą procesy metaboliczne, które również niekorzystnie wpływają na stan ścięgien i więzadeł.

Konieczne jest ograniczenie zużycia takich produktów:

• środki konserwujące;
• barwniki spożywcze;
• słodka soda;
• krakersy, chipsy;
• guma do żucia i karmel.

Aby wzmocnić ścięgna, ważne jest odpowiednie spożycie witamin C, E i D, a także kolagenu zawartego w marmoladzie, galaretkach i galarecie.

W menu wprowadź następujące produkty:

• jaja, wołowina i wątroba (źródła witaminy D, lecytyna i korzystne aminokwasy);
• tłuste ryby (zwiększa siłę ścięgien);
• produkty mleczne i chałwa (źródła wapnia);
• migdały i suszone morele (źródła potasu i witaminy E);
• owoce cytrusowe

Zwyczajna kawa, zastąp zieloną herbatę. Wzmacnia tkankę łączną i czyni ją odporną na stres.

Specjalne środki

Wybierając leki, zwróć uwagę na następujące elementy:

• Chondroityna - bierze udział w budowie chrząstki i tkanki łącznej. Pomaga odzyskać zdrowie po urazach i wyzwala procesy metaboliczne;
• glukasamina jest niezbędna do rehabilitacji po urazach, ponieważ uzupełnia uszkodzone elementy w tkankach;
• krzem - sprawia, że ​​tkaniny są trwałe i twarde;
• żelatyna - pomaga chronić chrząstkę, stawy, ścięgna i więzadła podczas intensywnego treningu;
• metylosulfonylometan - zapobiega degradacji tkanki łącznej i jest skuteczny w leczeniu reumatyzmu, choroby zwyrodnieniowej stawów i zapalenia stawów.

Jak widać, zapobieganie urazom powinno obejmować cały szereg procedur mających na celu zwiększenie siły i wytrzymałości tkanki łącznej.

http://moyaspina.ru/raznoe/kak-ukrepit-svyazki-suhozhiliya

Jak pompować rdzenie? Plast jak pompować przewody. Mówią, że żylaści ludzie są znacznie silniejsi i bardziej odporni niż napompowani.

Na początek teoria (gdzie bez niej). Mięśnie huśtają się za pomocą ćwiczeń dla dynamiki, czyli ćwiczeń dla ruchu, odpowiednio, huśtawki wiązadeł za pomocą statyki (utrzymując ciężar w jednej pozycji). Teoria rozwoju więzadła została po raz pierwszy opracowana przez Alexandra Zassa („Iron Samson”, jak nazywali go jego współcześni). Później został zapomniany, a potem Amerykanie (gdzie indziej bez nich) „odkryli” go ponownie. Ścięgna są częścią układu mięśniowo-szkieletowego, a przy twardości są gorsze tylko od kości, więc bardziej wskazane jest ich najpierw wychylenie, a potem mięśnie.

1. Więc najpierw o sprzęcie. To wszystko jest bardzo proste. Hantle (najlepiej, ale niekoniecznie); 2 uchwyty i 2 pętle na nogi; 2 łańcuchy, których długość jest równa długości ramienia sięgającego do podłogi; żelazny pręt (nie wyposażenie, ale pocierasz ręce), torba (jeśli chcesz postępować zgodnie z oryginalną techniką).

2. Tak więc, z twoim sprzętem, determinacja jest, wtedy czas zacząć ćwiczyć. Przymocuj uchwyty i zawiasy do łańcuchów i zacznij.

3. O wędce. Po prostu go zgnij. „Zakręć” w cudzysłowie nie jest przypadkowe.

4. Cóż, o torbie. Zass po prostu najpierw napełnił ją trocinami i podniósł, a następnie (o ile przygotował) stopniowo zmienił trociny na piasek, piasek na żelazny strzał.
To proste!

5. Podsumowując, powiem o słupkach drzwiowych (są one dla wszystkich). Spróbuj „podnieść” górną ościeżnicę drzwi lub „pchać” stronę.

http://otvet.mail.ru/question/71448842

Wskazówka 1: Jak pompować ścięgna

• - dwie pętle na nogi;
• - dwa uchwyty z pętlami na rękę;
• - dwa łańcuchy;
• - torba;
• - żelazny pręt;
• - sztanga

Wskazówka 2: Jak rozwinąć ścięgno

Wskazówka 3: Jak szybko wypompować kawior

Wskazówka 4: Jak zbudować pięść

Zdobądź gumowy ekspander. Jest to najbardziej uniwersalne ćwiczenie do pompowania pięści. Kiedyś było bardzo modnie nosić ten mini-symulator w kieszeni i ścisnąć go. Musisz zrobić to samo.

Ściśnij ekspander, gdy jesteś pusty lub wolne ręce. Stopniowo da ci moc i siłę. Po prostu nieświadomie tworzysz pompowaną pięść!

Wskazówka 5: Jak pompować cios

• - Rękawiczki;
• - worek treningowy;
• - łapy bokserskie;
• - ściereczka lub ręcznik;
• - trener lub partner sparingowy.

Wskazówka 6: Jak pompować tył bioder

• - hantle;
• - brzana;
• - platforma platformowa;
• - ciężarki dla nóg.

• z tyłu uda

Wskazówka 7: Jak pompować wszystkie mięśnie pośladkowe

Przydatne informacje

Najpotężniejszym mięśniem ludzkiego ciała jest gluteus maximus. Ma spłaszczony i diamentowy kształt. Mięsień pośladkowy maksymalny zaczyna się na kości miednicy, przymocowany do kości udowej.

Mięsień pośladkowy maksymalny jest zdefiniowany na powierzchni kości biodrowej. Potem spada, stopniowo przesuwając się w gęste ścięgno.

Mięsień pośladkowy maksymalny znajduje się poniżej pośladka środkowego, a jego struktura jest do niego podobna.

Trening mięśni pośladkowych

Trening mięśni pośladkowych nie powoduje w większości przypadków dużych trudności. A to nie przypadek. Warto zauważyć, że osoba początkowo ma dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe. Wynika to z faktu, że podczas ruchu to na nich działa główne obciążenie ciała.

Przysiady ze sztangą to skuteczne i dobre ćwiczenie, które przyczynia się do rozwoju mięśni. Takie obciążenie jest doskonałym treningiem mięśni pośladkowych. Z reguły wystarczą zwykłe przysiady, aby szybko rozwinąć ten obszar.

Technika wykonywania głębokich przysiadów pozwoli bardziej skoncentrować się na pompowaniu mięśni pośladkowych. Biorąc pod uwagę indywidualne cechy ciała, nie każdy może wykonać wysokiej jakości głęboki przysiad. Zaleca się rozpoczęcie ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń iz małymi ciężarami. Nie powinniśmy zapominać o stosowaniu techniki głębokiego przysiadu. Tylko przestrzegając tych warunków, możesz osiągnąć pozytywny wynik. Podobnie jak wiele podstawowych ćwiczeń, przysiady pozwalają skutecznie i szybko budować mięśnie. Jeśli zdecydujesz się bardziej konkretnie na pracę nad kształtem pośladków, musisz uwzględnić dodatkowe ćwiczenia w kompleksie ćwiczeń.

Rzuca są uważane za jedne z najlepszych ćwiczeń nadających piękny kształt mięśniom pośladkowym. Szczególną uwagę należy zwrócić na wydajność technologii. Praca nad mięśniami pośladkowymi powinna rozpocząć się bez dodatkowych obciążeń. Tylko po pełnym opanowaniu techniki sztanga lub hantle mogą być traktowane jako ładunek.

W rzeczywistości, aby mieć jednolite, pompowane, mocne mięśnie pośladkowe, wystarczy wykonać dwa proste ćwiczenia - rzuty i przysiady. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć obciążenie, włącz hantle.

Pod koniec każdego treningu eksperci zalecają rozciąganie mięśni pośladkowych. Należy pamiętać, że postępując zgodnie z tą radą, robisz szybki krok w kierunku nadania pośladkom pożądanego kształtu.

http://www.kakprosto.ru/kak-72838-kak-nakachat-suhozhiliya

Trening więzadeł i ścięgien

Kompleksowy trening więzadeł i ścięgien powinien zostać uwzględniony w programie treningowym, aby zwiększyć siłę i zapobiec obrażeniom. Takie szkolenie musi koniecznie obejmować ćwiczenia Sasse, obciążenie statyczne i jednorazowe powtórzenia. Szczególnie ważne jest szkolenie więzadeł i ścięgien trójboistów, którzy trenują z ciężarkami submaksymalnymi, ponieważ regularne treningi mają głównie na celu rozwinięcie właściwości mięśniowych, w wyniku czego powstaje nierównowaga w rozwoju różnych układów ciała. Ta nierównowaga jest obserwowana u kulturystów, ale w tym przypadku nie może prowadzić do urazów, ale sportowcy z obu dyscyplin będą odczuwać ograniczający wpływ.

Trening więzadeł i ścięgien staje się konieczny po 1-2 latach treningu na siłowni, a sportowcy intuicyjnie zaczynają włączać ćwiczenia statyczne i jednorazowe powtórzenia do swojego programu treningowego, ale bardzo niewielu korzysta z ćwiczeń Sasse, chociaż zapewniają one największe efekt. Konieczność takiego szkolenia polega na tym, że jego maksymalny rozmiar z powodu przerostu mięśni osiąga się w ciągu 2-3 lat, po czym konieczna jest praca albo w celu rozrostu mięśni, albo w celu rozpoczęcia treningu więzadeł i ścięgien. Jednak trening więzadeł i ścięgien jest konieczny w każdym przypadku, ponieważ zwiększy efekt przerostu, a także stanie się dalszym przerostem mięśni. Jeśli chodzi o wskaźniki siły, wpływ ścięgien i więzadeł jest tutaj bezdyskusyjny, ponieważ to oni przekazują do aparatu kostnego wysiłek, który powodują mięśnie, co ustawia ciało w ruchu.

Więzadła i ścięgna, aparat kostny, serce, a także inne układy mięśniowe ciała są fundamentem, na którym budujesz masę mięśniową. Odpowiednio, im więcej chcesz zbudować, tym solidniejszy fundament, którego potrzebujesz. Jest rzeczą oczywistą, że początkowe dane każdej osoby są różne, dlatego szybszy postęp we wskaźnikach mocy lub w masie mięśniowej, nie zawsze jest związany z cechami genetycznymi układu mięśniowego, często jest przyczyną tego, że nie są mięśniowe. To jest bardzo dobre! Nie można wpływać na długość mięśni ani zmieniać składu mięśni, ale można trenować więzadła i ścięgna, można trenować serce, wzmacniać stawy, ogólnie przygotować podstawę do dalszych postępów w przeroście włókien mięśniowych.

Sass Ćwiczenia

Alexander Zass jest bardzo znanym siłaczem początku XX wieku, który opracował swój system treningowy z łańcuchami i torbami. Alexander Zass nigdy nie był zbyt duży, wręcz przeciwnie, kiedy zaczął występować w cyrku, jego bicepsy miały zaledwie 38 cm i udało mu się złamać żelazne łańcuchy. Cały sekret tkwi w ćwiczeniach Sassa, które trenują więzadła i ścięgna. Sam Alexander uważał, że prawdziwej mocy nie ma w mięśniach, co potwierdził w praktyce. Jednak dla kulturystów i trójboistów nie ma to miejsca, ponieważ ci pierwsi są przeszkoleni w budowaniu masy mięśniowej, podczas gdy ci ostatni wykonują specyficzną pracę, która ładuje pewne włókna mięśniowe, bez których siła jej wyników będzie bardzo skromna. Ale ćwiczenia Sassa do treningu ścięgien i wiązadeł będą miały pozytywny wpływ na wyniki treningu i kulturystów oraz trójboistów.

Ćwiczenia Sasse rozwijają jakość przenoszenia siły spowodowanej skurczem mięśni przez ścięgna i więzadła do aparatu kostnego. Z tego wynika, że ​​ten zestaw ćwiczeń nie niszczy struktur białkowych, więc nie przeszkadza, ale nawet przyczynia się do przywrócenia mięśni między ich dynamicznymi treningami na siłowni. Kompleks zawiera jednak zarówno ćwiczenia izometryczne z łańcuchami, jak i ćwiczenia dynamiczne z torbą. Aby nie przeszkadzać w zwykłych treningach, możesz trenować z torbą raz w tygodniu, ćwiczyć z łańcuchami 2 razy w tygodniu i wykonywać lekkie treningi izometryczne w inne dni.

Ćwiczenie izometryczne Sasse

Trening więzadeł i ścięgien w systemie Sasse nie powinien trwać dłużej niż 15-20 minut, więc możesz wykonywać tylko 3-4 ćwiczenia na ćwiczenie. W każdym ćwiczeniu należy wykonać 5 podejść, z pozostałymi 40-60 sekundami między nimi. Podczas wykonywania ćwiczeń obciążenie powinno stopniowo wzrastać i stopniowo zmniejszać się, podobnie jak rozkład obciążenia między podejściami. Podczas ciężkiego treningu powinieneś wysilać się w trybie 75% -90% -95% -90% -75%, podczas treningów tonicznych 60% -90% -60%. Ciężkie treningi więzadeł i ścięgien - 2 razy w tygodniu, tonowanie - w inne dni. Do treningu potrzebne będą łańcuchy o długości 2 metrów, do których uchwyty powinny być przymocowane z jednej strony, a pętle z drugiej, jednak liny będą działać.

Podczas ćwiczeń Sass jest bardzo ważny, aby oddychać prawidłowo, wydychając na wysiłek, czas ćwiczeń - jest to czas wygaśnięcia, więc czas pod obciążeniem waha się od 2 do 8 sekund. Powinieneś zacząć od napięcia dwóch sekund, stopniowo zwiększając do 8 sekund. Alexander Zass ćwiczył ćwiczenia oddechowe, które zalecamy ci zrobić. Kompleks składa się ze 100 oddechów i wydechów. Sportowiec musi wykonywać głębokie i głośne oddechy przez nos i krótkie, ciche wydechy przez usta. Powinieneś zacząć od serii 4 oddechów, wydechu, z 3-5 sekundami odpoczynku między nimi, a następnie przejść do serii 8, a następnie 12 oddechów, wydechu. Połączenie treningu więzadeł i ścięgien z ćwiczeniami oddechowymi z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na wyniki siły i pomoże w budowie masy mięśniowej.

Kompleks ćwiczeń izometrycznych Sasse

Naprzemienne rozciąganie łańcucha - weź łańcuch w swoje ręce przed sobą, zgnij jedną rękę w łokciu o 90 °, drugą rękę wyprostuj, a następnie spróbuj przełamać łańcuch, a następnie zmień ręce w miejscach. Siła musi być przyłożona przez klatkę piersiową, biceps i delty.

Rozciąganie łańcucha nad głową - w pozycji początkowej ramiona są proste i nad głową, powinny być umieszczone nieco szersze niż ramiona, w tej pozycji sportowiec próbuje przełamać łańcuch. Ważne jest, aby naciągać nie tylko ramiona, ale także ramiona, klatkę piersiową i najszerszy.

Rozciąganie łańcucha zgiętymi ramionami - łańcuch znajduje się przed klatką piersiową, ręce naprzeciwko stawu łokciowego przeciwnego ramienia, jedna ręka od dołu, druga na górze, łańcuch jest rozciągnięty między nimi i powinieneś spróbować go złamać. Ważne jest, aby nie tylko naciskać ręce, ale także piersi.

Napinanie łańcucha naprzemiennie - jedna ręka jest na górze, łokieć patrzy w dół, a szczotka jest również kciukiem w dół, a druga ręka jest na dole, w pozycji wysuniętej i trzyma łańcuch. Rozciąganie łańcucha wykonuje mięśnie naramienne i tricepsy. Oczywiście ręce muszą być na przemian.

Rozciąganie łańcucha od podłogi - ćwiczenie to wykonuje się za pomocą dwóch łańcuchów przymocowanych na jednym końcu do podeszew stóp, dlatego potrzebne są łańcuchy z uchwytami po jednej stronie i pętlami po drugiej. Ramiona muszą być w pełni rozciągnięte, a łańcuch należy podciągnąć nie tylko rękoma, ale także trapezem.

Nachylenie - łańcuch jest przymocowany na jednym końcu do nogi, a drugi do szyi, więc ćwiczenie jest wykonywane tylko przez tych sportowców, którzy są świadomi tego, co robią, i już zdołali podciągnąć szyję. Zbocza są wykonane w obu kierunkach, głównie mięśnie trapezu pleców są napięte.

Wyciągnięcie haczyka z podłogi - ustalony łańcuch należy zaczepić na wysokości kolan, po czym, z powodu wysiłku nóg, pleców i ramion, spróbuj wyrwać hak z podłogi. Aby przesunąć ładunek bardziej do tyłu, łańcuch można wziąć w przybliżeniu na poziomie pasa.

Ważne jest, aby przed ćwiczeniami rozgrzać się bardzo wysokiej jakości, rozgrzać, poczuć ciepło i przyjemne uczucie pieczenia w mięśniach, po czym można rozpocząć trening. Podczas ćwiczeń Sasse nie powinien być przeciążony, należy oddychać płynnie, nie należy się rumienić, nie należy mieć żył, ciśnienie nie wzrasta, wszystko odbywa się płynnie, z koncentracją. W tym przypadku lepiej jest pracować mniej niż przesadzić, ponieważ prawdopodobieństwo urazu jest bardzo wysokie!

Dynamiczne ćwiczenie Sasse

Ten zestaw ćwiczeń do treningu więzadeł i ścięgien wykonuje się za pomocą worka. Możesz włożyć trociny lub piasek do torby, dostosowując wagę torby do kondycji. Kompleks tych ćwiczeń może być zastosowany, zarówno podczas reszty, a następnie nie będzie przeszkadzał w twoich treningach lub możesz włączyć jeden taki trening w cotygodniowym podziale. Takie szkolenie może trwać 30-40 minut, z wyjątkiem ścięgien i wiązadeł, możesz także ładować swoje mięśnie, ale w większości nie kurczące się białka, ale energia zostanie wyszkolona. Dlatego, jeśli chcesz pracować nad wytrzymałością, a następnie ćwiczenia Sass z torbą jest dobrym rozwiązaniem, aby połączyć trening wytrzymałościowy z treningiem dla innych nie-mięśniowych cech.

1) Podnoszenie torby na klatkę piersiową - zawodnik rozkłada nogi szerzej niż ramiona, worek jest na podłodze, po czym sportowiec przykuca, aż jest równoległy, bierze torbę w dłonie i stoi z nim, kładąc torbę na piersi. W pozycji stojącej, gdy worek znajduje się na klatce piersiowej, kolana pozostają lekko zgięte, zatrzymują się nieco w tej pozycji i wracają torbę na ziemię. Podejście wymaga 10-15 powtórzeń.

2) Podnoszenie torby - w początkowej pozycji obcasy są razem, skarpetki są rozdzielone, sportowiec trzyma torbę z rękami na piersi. Następnie zawodnik powinien usiąść i unieść worek, prostując ramiona. To ćwiczenie Sass przypomina przysiady ze sztangą nad głową, tylko podczas jego wykonywania, ramiona muszą być wygięte i rozpięte.

3) Przedłużenie jedną ręką - sportowiec trzyma torbę na ramieniu, trzymając ją zgiętą ręką, po czym ściska ją i na wyciągniętym ramieniu przekręca szczotkę w obu kierunkach. Ćwiczenie jest wykonywane do momentu, gdy dodatnia awaria zostanie zmieniona.

4) Naciśnij z torbą - zawodnik leży na podłodze, twarzą do góry, worek jest za głową, po czym zawodnik bierze ręce do tyłu, bierze torbę w ręce, kładzie ją na piersi, wykonuje ławkę i wraca torbę na miejsce. Ćwiczenia wykonywane są w 10-15 powtórzeniach.

5) Prasa do nóg - zawodnik leży na podłodze, twarzą do góry, nogami uniesionymi do ciała, kładzie torbę na nogi i ściska nogi 10-15 razy w górę.

Ćwiczenia statyczne do treningu więzadeł i ścięgien

Trzymanie sztangi - to ćwiczenie statyczne jest wykonywane w ramce mocy, a jego znaczenie polega na podniesieniu ciężaru ze stojaka za pomocą partnera, a następnie przytrzymaniu go. Waga jest wybierana bardzo duża, której nie można nawet kontrolować w dół, tylko trzymać. Przytrzymaj wagę trochę zgiętymi stawami, jeśli jest to wyciskarka, to wygnij lekko łokcie, jeśli przysiadniesz, następnie ugnij trochę kolana, aby ciężar stawów wpadł do mięśni. Przytrzymaj pasek powinien być jak najdłuższy. Takie szkolenie więzadeł i ścięgien pomaga także w zwodzeniu narządu ścięgna Golgiego, co ogranicza wskaźniki siły mięśni.

Single to jednorazowe powtórzenia z wagą, z jaką sportowiec może wykonać jedno pozytywne powtórzenie. Przed wykonaniem pojedynczych powtórzeń musisz dobrze się rozgrzać. W szczególności takie ćwiczenia wykorzystuje Vladimir Kravtsov podczas treningu wyciskania.

Negatywne powtórzenia są wykonywane z bardzo dużą wagą, którą można kontrolować tylko pod kontrolą. Możliwe jest przeprowadzenie, zarówno przy użyciu wolnego ciężaru, jak i symulatora Smitha. Upewnij się, że potrzebujesz dwóch asystentów, którzy podniosą sztangę.

Blokady - badanie poszczególnych faz ćwiczeń, gdy sportowiec używa większej wagi i pracuje w skróconej amplitudzie. Blokady mogą być używane w podstawowych ćwiczeniach. Czasem stosowane są specjalne ograniczniki, na przykład deski w wyciskaniu, ale lepiej się bez nich obejść, ponieważ z powodu odbicia pasek zmienia prędkość ruchu, co negatywnie wpływa na skuteczność treningu więzadeł i ścięgien.

Ważne * Przed wykonaniem ćwiczeń na wiązadła i ścięgna należy rozgrzać się i odpowiednio rozgrzać. Nie można powiedzieć, jak najlepiej włączyć ćwiczenia do programu treningowego, ponieważ zależy to od tego, jaki jest program, jakie są jego cele, jak grupowane są grupy mięśniowe, czy występuje mikro-okresowanie itd.

http://fit4power.ru/programm/trenirovka-sveazok-i-suhojilii

Jak pompować ścięgna

Rozwój siły mięśniowej

Cześć Dzisiaj mam dla ciebie artykuł od jednego z moich czytelników - Witalija. Podobało mi się to i postanowiłem je opublikować. Będzie o tym, jak stać się silniejszym lub jak rozwinąć siłę fizyczną, jak wzmocnić więzadła, stawy, ścięgna i ogólnie będzie uważany za wiele ważnych i interesujących punktów.

Siła - ile jest w tym słowie! Mężczyźni mnie zrozumieją. O tym, ilu chłopców chce go mieć - być pierwszym na dziedzińcu, żeby sąsiadki nie odeszły o krok od tak śmiałego i odważnego faceta. Eh, dzieciństwo z dzieciństwa, ale cóż, dlaczego nagle stałem się nostalgiczny?

Tak więc, drodzy miłośnicy zdrowego ciała i ducha, postanowiłem poświęcić wam tajemnicę osiągnięcia niezwykłej mocy! No cóż, oczywiście - kto nie marzy o byciu silnym i pewnym siebie mężczyzną? Tak więc. I śniłem, aż zacząłem próbować różnych opcji, aby osiągnąć tę samą siłę. I nie tylko siła, ale „supermocarstwo” i nie mniejszy dżul! I znalazłem najlepszy sposób!

Rozpoczął codzienne połączenia w bujaniu, bieganiu, ćwiczeniach w barze. Tak, pomogło mi to przez jakiś czas, aż do osiągnięcia mojego sufitu, powiedzmy, „wewnętrznego komfortu”. Dłonie zaczęły silnie rosnąć w objętości, koszule na plecach zaczęły coraz częściej się rozrywać.

Tak, stałem się mniej lub bardziej wysportowany, ale pojawiło się pytanie, co dalej? Zawsze byłem trochę wysoki, więc nie chciałem puchnąć jak piłka. Siła ciała, ogólnie rzecz biorąc, oczywiście wzrosła, ale nie osiągnęła wskaźników, których udało mi się pożądać. I chciałem, ponieważ prawdopodobnie już miałeś dużo czasu na zrozumienie.

Chciałem, na przykład, nauczyć się brać mężczyznę za kołnierz jedną ręką - i przytrzymywać go. Aby mieć tak silny uścisk, że nawet drgający i uciekający - osoba nie może otworzyć moich rąk na centymetr. A potem przypomniałem sobie jedną rosyjską opowieść ludową o cudownym bohaterze Nikicie Kozhemyaku.

Człowiek zgodnie z przekonaniami o niezwykłej mocy - zmiażdżył całe swoje życie surową skórę. Klasa robotnicza w ogóle. Tak powoli, ceniony sen doprowadził mnie do koncepcji „ćwiczeń statycznych” lub też nazywane są ćwiczeniami izometrycznymi.

Czy zauważyłeś kiedyś, że chudy mężczyzna jest znacznie silniejszym mężczyzną niż dobrze odżywiony duży facet? Odpowiedź jest prosta - rozwinięte ścięgna! Tak, tak - nie mięśnie, a mianowicie ścięgna! Kozma Prutkov powiedział - Oto korzeń. Ścięgna są systemem korzeniowym mechanizmu naszej siły! Łącząc tkankę mięśniową z kośćmi, stanowią podstawę niesamowitego mechanizmu, który pozwala osiągnąć bezprecedensowe rezultaty!

Jak wzmocnić ścięgna i stawy?

Oczywiście, drodzy czytelnicy mają pytanie - jak rozwijać te bardzo ścięgna? Wszystko ma swój czas. Zacznę z daleka. W XX wieku żył tak wspaniałym człowiekiem - Alexander Zass. Pochodzi ze sposobu, w jaki Matka Rosja. Jak mówią - odnajdują jasnych ludzi i jasny los.

Walczył w pierwszej wojnie światowej, został schwytany, a nawet kilkakrotnie uciekł. I zaczął wędrować po Europie z myślą - co robić. I zaczął się uczyć trochę, wiele ćwiczeń ścięgien, ale osiągnął takie rezultaty, że cały świat kapitalistyczny sapnął! Zaczął występować w cyrku z różnymi programami.

Na przykład, wyrwał łańcuchy na podłogę o grubości centymetra, podniósł konia, trzymał uderzenia młotkiem w żołądku.

Opracował więc cały system ćwiczeń oparty na własnych doświadczeniach, które pozwoliłyby osiągnąć te same rezultaty. Ich istota polega na tym, że - ścięgna można rozwinąć tylko przez zastosowanie ich siły do ​​nieruchomego obiektu.

Przykładem takiego ćwiczenia jest pchanie ściany (zdjęcie poniżej) lub ciągnięcie liny przymocowanej do podłogi. Ale Zass poszedł jeszcze dalej - odkrył wygodę ćwiczeń ze zwykłymi łańcuchami.

Wykonawszy kilka haczyków dla wygody regulowania długości łańcuchów, zaczął opracowywać wszystkie swoje grupy mięśni w trybie statycznym. Próbując przełamać łańcuch w różnych pozycjach, stworzył w swoim ciele stabilną falę „siły”, którą trzymał przez kilka sekund, a następnie płynnie opuścił stan napięcia.

Zass wielokrotnie się powtarzał - nie próbuj łamać łańcucha, po prostu stwórz falę siły, a łańcuch prędzej czy później się złamie!

Ćwiczenia ścięgien mogą być wykonywane za pomocą różnych pocisków - metalowego wzmocnienia, liny, drewnianego drążka.

Spróbuj zgiąć gruby metalowy pręt, ściśnij kij, podnieś ościeżnicę: mięśnie, ścięgna zaciskają się, całe ciało wchodzi w siłę fali.

Powtarzając jedno ćwiczenie kilka razy, rozwijasz dokładnie tę część, która odpowiada za prawdziwą siłę - siłę ścięgien!

Obserwując wszystkie te proste zasady i okresowo robiąc (około dwa, trzy razy w tygodniu) z włączeniem podstawowych ćwiczeń, możesz osiągnąć znaczny wzrost swojego ciała, poczujesz nadzwyczajną lekkość i komfort. A co jeszcze jest potrzebne, aby normalna, zdrowa osoba była szczęśliwa.

Powiem o sobie - robię to od około roku.

Rezultaty są nadzwyczajne! Praktycznie nie mam sobie równych w treningu zapaśniczym, trener nie będzie się radował! I to pomimo tego, że rok temu zostałem złamany przez wszystko i wiele innych! Chwyt szczotki stał się żelazem, czuję z ciałem każdy mięsień mojego ciała! Życzę wszystkim, którzy nie są leniwi i nie boją się rozwijać - spróbuj tego systemu. Obiecuję - nie pożałujesz, będzie można szybko rozwinąć siłę! Sukcesy!

Jak wzmocnić więzadła i ścięgna

Rozciąganie i siniaki to nie tylko problem dla tancerzy i sportowców. Możesz schować nogę w drodze ze sklepu lub rozciągnąć wiązadła, beztrosko obracając się podczas snu. Aby temu zapobiec, należy zwrócić uwagę na ścięgna i więzadła, które odgrywają kluczową rolę w zapewnieniu aktywnego stylu życia.

Dlaczego ważne jest wzmocnienie ścięgien i więzadeł

Aktywne sporty i ciężka praca fizyczna prowadzą do zużycia tkanki łącznej - więzadeł i ścięgien. Późne leczenie może powodować komplikacje, a nawet prowadzić do utraty ruchomości kończyn.

Zapobieganie problemowi jest znacznie łatwiejsze niż leczenie, więc warto zapobiegać skręceniom i siniakom.

Wzmocnienie więzadeł i ścięgien jest złożonym procesem, który obejmuje aktywność fizyczną, specjalne odżywianie i stosowanie leków.

Wzmacniając więzadła, można uniknąć ich zerwania nawet przy poważnych obrażeniach.

Ćwiczenia wzmacniające ścięgna i więzadła

Metoda wzmacniania ścięgien i wiązadeł za pomocą ćwiczeń fizycznych polega na statycznym umiarkowanym obciążeniu części ciała, które są szczególnie dotknięte obrażeniami i siniakami.

Trening siłowy ma na celu stworzenie płynnego przejścia od ścięgna do mięśnia i zwiększenie siły połączenia w tkankach.

W kucki zi bez wagi

Odłóż nogi na szerokość ramion i rozsuń palce. Powoli przysiadaj, aż twoje biodra spadną poniżej kolan. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i delikatnie wstań.

Po chwili będzie można skomplikować ćwiczenie. Użyj ciężaru w postaci pręta, stopniowo zwiększając jego wagę. Kucanie powinno być wykonywane powoli i ostrożnie.

Kucanie to najlepszy trening dla nóg i bioder.

Ćwiczenia dla cieląt

Połóż nogi prosto i podnieś się na palcach, odcedź łydki i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie z wyciągniętymi skarpetami i skierowanymi do wewnątrz.

Aby skomplikować zadanie, możesz wziąć wagę lub spróbować stanąć na jednej nodze.

Ćwiczenie to świetny sposób na wzmocnienie wszystkich więzadeł i ścięgien ciała.

Możesz wspinać się na skarpety w dowolnym czasie. Można to zrobić w metrze, w kolejce lub podczas kłopotów w domu.

Opracuj nawyk podczas chodzenia lub biegania, aby skupić się na palcu i lekko unieść piętę.

Ćwiczenia na ramiona i tricepsy

Przeczytaj także: Co robić, gdy wyciągasz rękę

Weź sztangę na ramiona, zajmij miejsce na przysiady. Usiądź trochę, wstań prosto i podnieś sztangę nad głowę. Podczas ćwiczenia monitoruj rozkład ciężaru na ciele i położenie pleców i nóg.

Połóż się na ławce i podnieś sztangę lub hantle. Zegnij łokcie, przyciśnij je do ciała. Następnie przesuń ciężar na czoło i weź go za plecy. Sztanga lub hantle powinny być ustawione prostopadle do pleców.

Ćwiczenia statyczne

Zważ na ramiona i staraj się zachować równowagę stojąc na palcach. To ćwiczenie dotyczy więzadeł i ścięgien dolnej części nogi, łydek i stóp. Podczas równoważenia wszystkie grupy mięśni wchodzą do pracy, w tym najmniejsze. Czas ćwiczeń wynosi jedną minutę.

Ćwicz z łańcuchami

Ta technika została opracowana przez siłacza XX wieku Zassa. Opiera się na wykorzystaniu łańcucha do szkolenia.

1. Weź łańcuch i zgnij jedną rękę w łokciu, a drugą prosto. Spróbuj przełamać łańcuch, zmieniając na przemian pozycję rąk.
2. Podnieś łańcuch nad głowę i rozciągnij go na bok.
3. Rozciągnij łańcuch za plecami, zginając je w łokcie.
4. Owiń łańcuch łańcuchem i spróbuj go złamać bez używania rąk.
5. Mocno przymocuj łańcuch do podłogi lub ściany i spróbuj go podważyć rękoma.
6. Załóż łańcuch na szyję i przytrzymaj końce rękami. Spróbuj wstać.

Ćwiczenia z łańcuchami pomogą uzyskać silne i zdrowe więzadła.

Wskazówki do ćwiczeń

• Kompleks powinien być wykonywany co drugi dzień, dla każdego ćwiczenia - 2-3 zestawy 15-20 powtórzeń.
• Trening z ważeniem powinien odbywać się pod nadzorem trenera, który indywidualnie wybierze niezbędną wagę.
• Aby chronić kolana i ścięgna, używaj specjalnych opatrunków.
• Nieustannie zmieniaj kolejność ćwiczeń. Na przykład, pewnego dnia zastosuj schemat rąk z tylnymi nogami, następny z nich to kawior z nóg i tricepsów. Dzięki temu tkaniny będą elastyczne i gotowe na nieprzewidziane obciążenia.
• Jeśli masz obrażenia i stare obrażenia, zrób to za pomocą ekspandera. Pomaga kontrolować rozkład obciążenia i ciężaru w całym ciele.
• Użyj techniki połowy: wykonaj wszystkie ćwiczenia nie do końca. Zwiększy to liczbę powtórzeń i zwiększy wytrzymałość ścięgien.

Odżywianie wzmacniające ścięgna i więzadła

Po pierwsze, ludzie cierpiący na nadwagę powinni sprawdzić swoje nawyki żywieniowe. Każdy dodatkowy kilogram jest dodatkowym obciążeniem tkanek łącznych, co prowadzi do ich wyczerpania i upośledzenia krążenia krwi. To z kolei powoduje spowolnienie procesów metabolicznych w tkankach i osłabia ich elastyczność i siłę.

Chondroprotektory - leki wzmacniające więzadła, chrząstki i ścięgna

Niezrównoważone odżywianie może również prowadzić do kruchości tkanki łącznej. Dzięki monotonnemu pożywieniu zachodzą procesy metaboliczne, które również niekorzystnie wpływają na stan ścięgien i więzadeł.

Konieczne jest ograniczenie zużycia takich produktów:

• środki konserwujące;
• barwniki spożywcze;
• słodka soda;
• krakersy, chipsy;
• guma do żucia i karmel.

Aby wzmocnić ścięgna, ważne jest odpowiednie spożycie witamin C, E i D, a także kolagenu zawartego w marmoladzie, galaretkach i galarecie.

W menu wprowadź następujące produkty:

• jaja, wołowina i wątroba (źródła witaminy D, lecytyna i korzystne aminokwasy);
• tłuste ryby (zwiększa siłę ścięgien);
• produkty mleczne i chałwa (źródła wapnia);
• migdały i suszone morele (źródła potasu i witaminy E);
• owoce cytrusowe

Solone naczynia będą wspierać zdrowie więzadeł i ścięgien

Zwyczajna kawa, zastąp zieloną herbatę. Wzmacnia tkankę łączną i czyni ją odporną na stres.

Specjalne środki

Wybierając leki, zwróć uwagę na następujące elementy:

• Chondroityna - bierze udział w budowie chrząstki i tkanki łącznej. Pomaga odzyskać zdrowie po urazach i wyzwala procesy metaboliczne;
• glukasamina jest niezbędna do rehabilitacji po urazach, ponieważ uzupełnia uszkodzone elementy w tkankach;
• krzem - sprawia, że ​​tkaniny są trwałe i twarde;
• żelatyna - pomaga chronić chrząstkę, stawy, ścięgna i więzadła podczas intensywnego treningu;
• metylosulfonylometan - zapobiega degradacji tkanki łącznej i jest skuteczny w leczeniu reumatyzmu, choroby zwyrodnieniowej stawów i zapalenia stawów.

Jak widać, zapobieganie urazom powinno obejmować cały szereg procedur mających na celu zwiększenie siły i wytrzymałości tkanki łącznej.

Kompleksowe ćwiczenia na więzadła i ścięgna mięśni

Siła ludzkiego ciała wynika nie tylko z mięśni i ich objętości, ale zależy bezpośrednio od siły więzadeł i ścięgien. Układy mięśniowe ciała - aparat kostny, ścięgna, więzadła, serce - są fundamentem, na którym gromadzi się masa mięśniowa, a im gruntowniejsza jest ta podstawa, tym więcej masy mięśniowej można zbudować.

Czym są więzadła i ścięgna

Wiązki i ścięgna składają się z włókien elastycznych i kolagenowych. Pierwszy zapewnia elastyczność, drugi - siłę więzadeł, podczas gdy włókna kolagenu w wiązkach są bardziej elastyczne. Więzadła rozciągają się w miarę przesuwania stawów, a ich elastyczność można rozwijać za pomocą specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń.

Co chronić więzadła i ścięgna od

Istnieje pewna niesynchronia w rozwoju adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego: mięśnie rosną dość szybko, a kompleks więzadła-ścięgna powoli dostosowuje się do wzrastającego efektu. Jeśli nie uwzględnisz tej nierównowagi podczas treningu, istnieje duże prawdopodobieństwo odniesienia obrażeń.

Urazy występują także wtedy, gdy sportowiec nie dba o siebie lub trenuje, gdy ze względu na krótkotrwałe wysokie wyniki jego stan zdrowia i naturalne zmiany morfologiczne nie są brane pod uwagę.

Aby zapobiegać zwichnięciom, należy zadbać o jakość treningu, należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające plecy, klatkę piersiową i ramiona, stopniowo zwiększać obciążenie i stosować właściwą technikę ćwiczeń. Pomocne mogą być także suplementy na więzadła i stawy.

Ćwiczenia na więzadła i ścięgna mięśni

Sass Ćwiczenia

Słynny siłacz początku XX wieku, Alexander Zass, opracował własny system treningowy z torbami i łańcuchami. Ten sportowiec nigdy nie był bardzo duży, ale to, co pokazał na arenie, było niesamowite. Jego siła była niesamowita.

Rozerwał podkowy i łańcuchy, wiązał metalowe pręty łukiem, trzymał konie podarte w różnych kierunkach. Żelazny Samson Zass wierzył, że siła nie leży w objętości mięśni, ale w więzadłach i ścięgnach, czyli w tym, co znajduje się w sercu mięśnia.

Zasady gimnastyka ścięgien od Iron Samson

• Celem twojego treningu jest ciało, więc nie powinieneś łamać łańcucha, twoim zadaniem jest stworzenie stałej fali ciała, a łańcuch się sam złamie.
• oddychanie powinno być spokojne, bez wysiłku z oddychaniem wysiłkiem, musisz ćwiczyć na tle spokojnego oddychania
• fala siły powinna być gładka i pokrywać całe ciało
• należy rozwijać naturalną siłę natury i trenować bez nerwów - pomoże to uniknąć wystających żył i bólów głowy
• słuchaj nadejścia mocy - tej nowej energii i poczucia niepewności po przywróceniu
• ćwiczenia wykonywane są od 1 do 5 razy ze standardowymi przerwami między nimi - 30-90 sekund każda
• jeśli serce bije, a oddech pogłębia się, fala załamania sił i pojawia się dyskomfort ciała, powinieneś się zatrzymać, uspokoić, masować mięśnie - aż pojawi się wygodna łagodna fala
• zacznij od krótkich napięć, nie spiesz się, stopniowo przechodź na dłuższe
• codziennie wykonuj 5-8 ulubionych ćwiczeń
• pełny trening siłowy powinien być przeprowadzany dwa razy w tygodniu i nie może trwać dłużej niż godzinę

Ćwiczenia ścięgna z łańcuchami

Łańcuchy okupacyjne są kupowane w sklepie, z uchwytami i odpinanymi szlufkami do paska przymocowanymi do stóp. Długość łańcuchów jest wybierana od podłogi do ramienia przedłużonego do góry. Łańcuchy można zastąpić ręcznikami w początkowej fazie (spowoduje to również trening siły chwytu).

Przed treningiem należy się dobrze rozgrzać, wykonywać ćwiczenia płynnie, równomiernie oddychać. Lepiej tutaj zawodzić niż przeciążać.

Ćwiczenia izometryczne od Sassa

• Trzymaj jeden koniec łańcucha prosto lewą ręką, a drugi rozciągnij prawą ręką. Zmień pozycję rąk. Wysiłek jest stosowany przez klatkę piersiową, biceps i delty.
• Rozciągnij łańcuch nad głową, kładąc ręce nieco szersze niż ramiona. Próbujemy przełamać łańcuch, podejmując wysiłek nie tylko rękoma, ale także naszymi ramionami, piersiami i najszerszym.
• Rozciąganie łańcucha z wygiętymi ramionami przed klatką piersiową z napięciem ramion i klatki piersiowej.
• Rozciąganie łańcucha za plecami z napięciem, głównie triceps: pędzel nad łokciem, łokcie patrzące w dół.
• Rozciąganie łańcucha za jego plecami, ale z jego prostymi ramionami, jest również związane z tricepsami, ale z udziałem mięśni piersiowych i mięśni lateksowych: ręce są kciukami do siebie, łokcie patrzą na boki.
• Rozciąganie łańcucha piersią: podczas wydechu zwijamy łańcuch wokół klatki piersiowej, a następnie podczas wdechu próbujemy go przełamać mięśniami piersiowymi i mięśnia najszerszego.
• Stawiamy stopy w skórzane pętle przymocowane do końców dwóch łańcuchów, rozciągamy łańcuchy, napinamy mięśnie ramion i trapez.
• Naprzemiennie rozciągaj łańcuch rękoma: pierwsza ręka jest na górze, druga jest rozciągnięta, a następnie odwrotnie.
• Rozciąganie łańcucha z podłogi jedną ręką: przymocuj łańcuch pętlą do stopy, a przylegającą ręką pociągnij go do góry i do siebie. Wysiłek wynika z bicepsów.
• Próbujemy przełamać łańcuch, ciągnąc go po górnej powierzchni uda. Zsuwamy się z powodu pleców i delt, jednocześnie napinając udo.
• Kładziemy łańcuch na szyję, spoczywamy na podłodze jak podczas pompek, umieszczając łańcuch między dłońmi. Trzymamy ciało w napięciu, próbując przełamać łańcuch tricepsem i deltami.
• Wyciągamy hak z podłogi i ze ściany.

Dynamiczne ćwiczenia Sassa

Kompleks ten wykonywany jest z workiem piasku lub trocin, w zależności od kondycji sportowca. Takie szkolenie dobrze pasuje do tygodniowego harmonogramu i jest dobrze połączone z ćwiczeniami wytrzymałościowymi.

• Podnosząc torbę na klatkę piersiową, sportowiec rozstawia stopy na szerokość ramion, kuca i bierze torbę z podłogi, stoi z nim, kładąc ją na piersi. Lekko pozostaje w tej pozycji i wraca torbę na podłogę.
• Podczas podnoszenia butów obcasy są razem, skarpetki są rozdzielone, a sportowiec trzyma torbę na piersi. Potem musisz usiąść i ścisnąć worek, prostując ramiona. Wygląda jak przysiad ze sztangą nad głową, tylko ramiona zginają się i rozpinają.
• Torba jest trzymana na ramieniu, następnie ściśnięta i dwukrotnie obrócona pędzlem na wyciągniętej ręce.
• Dla prasy z torbą sportowiec leży na plecach, torba leży za jego głową. Zawodnik bierze torbę i umieszcza ją nad klatką piersiową, wykonuje wyciskanie i umieszcza torbę na miejscu. Wystarczy 10-15 powtórzeń.
• Leżąc na plecach, sportowiec ściska torbę nogami 10-15 razy.

Ćwiczenia statyczne na ścięgna i więzadła
• Przytrzymaj sztangę lub przysiad. Obowiązkowy partner, który usuwa wagę. Pasek jest utrzymywany tak długo, jak to możliwe, z lekko zgiętymi ramionami lub kolanami.
• Pojedyncze powtórzenia (single) z wagą, z jaką sportowiec może wykonać tylko jedno pozytywne powtórzenie.
• Negatywne powtórzenia z bardzo dużą wagą, wolne lub w symulatorze Smitha. Do podniesienia sztangi potrzeba dwóch asystentów.
• Wypracowanie ze znacznymi ciężarami w skróconej amplitudzie - blokowanie w podstawowych ćwiczeniach.

Rozpoczynając trening mięśni, nie zapomnij o obciążeniu innych elementów ciała. Aby zapewnić doskonałe funkcjonowanie, ciało jako pojedynczy system musi być zrównoważone. Dlatego ćwiczenia dotyczące więzadeł mięśniowych i ścięgien powinny być obowiązkowo objęte programem szkoleniowym.

Jak pompować ręce

Być może wszyscy, którzy zaczynają swoje podróże na siłownię, zastanawiają się: „Jak pompować ręce”. Bardzo często to pytanie jest mi zadawane, kiedy mnie widzą i dowiadują się, że mój profilowy sport to siłowanie na rękę.

Z pewnością jest tak dlatego, że zwykła osoba zaangażowana w siłownię nie wie tak wiele podstawowych ćwiczeń, a zwykli budowniczowie ciała nie są tak silni, jak można oceniać ich objętość mięśni.

Ćwiczenia w siłowaniu na ręce pomogą mu nie tylko podnieść ręce, opracować wiązki, ale także uczynić je naprawdę bardzo silnymi. Nauczmy się, jak to zrobić dla nas!

Na początku w tym artykule przedstawię zasady ćwiczenia rąk, szczególnie dla mnie.

Zasady pracy ręcznej:

• trening ręki powinien być podzielony na rozwój mięśni, wzmocnienie więzadeł i ścięgien.
• musisz trenować swoje ręce w różnych trybach. Na przykład jedno ćwiczenie można wykonać w wersji statycznej, a drugie w dynamicznej.
• praktyka Wielu kulturystów przyzwyczaja się do obciążenia i intensywności treningu, w wyniku czego zmniejsza się wynik i motywacja do zwiększenia intensywności. W praktyce mam na myśli wprowadzenie własnych mięśni w aplikacji, na przykład walkę przy stole do siłowania się na rękę.
• odpocząć. Ramiona powinny spoczywać jak bez względu na to, który inny element ramy mięśniowej.
• podział treningów na grupy mięśniowe. Bardzo podstawową techniką, którą można stosować w kulturystyce, jest naprzemienne trenowanie mięśni ramion. W kulturystyce różni się od sportów siłowych, ręce to bicepsy, triceps i przedramię, co jest zasadniczo błędne.

Jeśli zdecydujesz się poważnie zaangażować w rozwój rąk we wszystkich aspektach, możesz wyszkolić przynajmniej największe mięśnie ramion, jak robią to zapaśnicy, na przykład:

• Pronator
• Wsparcie łukowe
• Więzadło boczne
• Belka barku
• Palce
• Pędzel
• Bicepsy
• Triceps

Wiem, że wielu ludzi w tej chwili powie: „tak, dlaczego te mięśnie są już pompowane we wszystkich ćwiczeniach”... naturalnie, ale czytasz ten artykuł, że możesz uzyskać więcej informacji i doświadczenia.

Wiele osób rozumie również, że im więcej uwagi poświęca się drobnym szczegółom w każdym sporcie, tym skuteczniejszy będzie ogólny efekt.

Decydujesz, jeśli jesteś ciekawy tylko po to, by rozwinąć wykładnicze grupy mięśni, takie jak biceps, triceps i ogólna tekstura przedramienia, to oczywiście jest to czysto kulturystyczny schemat. Następnie bardzo polecam obejrzenie tego filmu tutaj i znajdziesz odpowiedzi na wiele pytań.

Jeśli jednak nie tylko estetyczne dane rąk są dla Ciebie ważne, możesz użyć jednego z tradycyjnych przykładów treningów siłowania na rękę. Na przykład... spraw, by ramiona ćwiczyły inaczej na mięśniach grup, takich jak:

• Jedna sesja treningowa będzie ukierunkowana na rozwój pronatora, barku i palców. Wszystkie szkolenia mogą odbywać się z wprowadzeniem obciążeń w postaci żelaza lub gumy. Możesz używać ładunków statycznych.
• niech drugi trening skupi się na podbiciu, pędzlu i bicepsie. Pragnę zwrócić uwagę, że bicepsy trenują na samym końcu. Zasada jest identyczna z pierwszą wersją treningu.
• stosowane szkolenie. Osobiście polecam - walcz na rękach. Ale możesz użyć dowolnych ogólnych kompleksów rozwojowych klas. Na przykład, możesz zabłysnąć jedną sesję treningową wspinaniem w specjalnej hali z ubezpieczeniem lub poćwiczyć na poziomym pasku z ćwiczeniami siłowymi lub wspiąć się na linie. Takie szkolenie jest konieczne, ponieważ daje rzeczywisty entuzjazm dla zajęć, jak również to szkolenie odbywa się z większą intensywnością, podczas gdy wektor obciążenia na mięśnie ramion leży inaczej i nie jest stały, co daje dobry efekt pompowania rąk i ich wzmacniania.

Dzięki tej opcji masz bardzo bogate metody pompowania rąk. Nawet w tym ćwiczeniu, gdy bicepsy nie będą bezpośrednio zaangażowane, osiągają dobre obciążenie.

I odwrotnie, gdy inne kredy
Bardzo ważny punkt, który należy odnotować... Dzięki temu szkoleniu rąk wzmacniasz je bardzo ze strony zdrowia. Bardzo ważne jest, aby uzyskany efekt w tym wariancie rozwoju utrzymywał efektywne charakterystyki znacznie dłużej.

Kieszone muskularne grupy rąk spoczywają, a ładunek typu pośredniego na nich jest taki sam, tak samo dobrze przepracowany, że nawet pompowany, więzadłowy aparat kończyn górnych.

Jak pompować ręce?

Odpowiadając na to pytanie, musisz natychmiast odpowiedzieć sobie na pytanie: „co oznacza wyrażenie, aby podnieść ręce”? Jeśli zadaniem jest zwiększenie objętości pędzla, to jest to jeden trening, a jeśli zrobisz więcej siły i wytrzymałości, to kolejny!

Wyjaśnijmy również, że pędzel to nie tylko część dłoni, w której palce są przymocowane, ale część, którą osoba ma do łokcia. Teraz możesz przejść do pełnoprawnych zasad uprawiania rąk.

Zasady treningu rąk:

• celem jest objętość. Przy takim zadaniu główny nacisk należy położyć na specjalne ćwiczenia zmienności obciążenia. Zasadniczo są to ćwiczenia z obciążeniami, w średnich i ogromnych amplitudach. Polecam przeczytanie treningu pędzla do artykułu.
• cel - siła, wytrzymałość. Zadanie to można osiągnąć poprzez kompleksowe szkolenie i wykonywanie ćwiczeń profilowych. Trening więzadła jest bardzo ważny. Siłę względną można znacznie zwiększyć, wykonując z obciążnikami. Ale konkretnie siła, która ci odpowiada... musisz mieć świadomość, gdzie ta moc zostanie użyta. Na przykład dla mnie wyraz siły profilu pojawia się na stole armwrestlingu. Dlatego walka (praktyka) jest często w moim planie zajęć. Ponadto należy zwrócić szczególną uwagę na trening wiązadeł i indywidualny trening wytrzymałości. O wzmacniających wiązadłach przeczytaj artykuł - trening więzadeł.

Jak pompować nadgarstki?...

Również dość częste pytanie. Zazwyczaj pod nią sugeruje zwiększenie objętości nadgarstka. Ponownie, każdy powinien wiedzieć, że w tym miejscu praktycznie nie ma tkanki mięśniowej, ale duża wiązka ścięgien i wiązadeł. Jako taki program rozwoju tego miejsca - nie.

Istnieje jednak wiele rozpoznawalnych przyczyn, które korzystnie wpływają na rozwój nadgarstków dłoni i ich grubości:

• Trening z ogromną wagą. Podczas pracy z ciężarkami, zwłaszcza przy znacznych ciężarach, ciało otrzymuje ogromne obciążenie nie tylko na szkielet i jego grupy mięśni, ale także na łączniki. Takie jak więzadła i ścięgna. Dzięki takiemu obciążeniu ciała z czasem je wzmacnia, dzięki czemu stają się grubsze.
• Ćwiczenia w krótkiej amplitudzie. Zadaniem więzadeł i ścięgien jest wzmocnienie mięśni szkieletu i opóźnienie obciążenia poprzez rozłożenie go. Pakiet wyróżnia się swoją wielką siłą, ale nie jest zbyt elastyczny i elastyczny. To utrudnia trenowanie widm czasu. Ćwiczenia w krótkiej amplitudzie powodują znaczne obciążenie więzadeł, a mięśnie nie są w pełni obciążone. Przeczytaj informacje w pakiecie szkoleniowym artykułu. Na przykład, możesz zgiąć pędzel w krótkiej amplitudzie.
• Obciążenie statyczne Statyczne obciążenie bardziej spada na więzadła i ścięgna rąk, ponieważ ćwiczenia te mają dobry efekt rozwoju, z okresowym treningiem. Na przykład, trzymając rękę z hantlem w pozycji „młotek”.
• Wibracje Nie sądzę, aby zwykli ludzie mogli z tego skorzystać, ale fakt, że ludzie, którzy mają obciążenie wibracyjne na rękach - siłę, wytrzymałość i objętość nadgarstka - zaczyna znacząco rosnąć. Na przykład kierowcy specjalnego sprzętu, pracownicy korzystający ze sprzętu, takiego jak wiertarki ręczne i perforatory.

A to tylko jedna z wielu przykładów.

Tutaj polecam obejrzenie jednego z filmów, w którym osoba dzieli się swoim doświadczeniem, co pozwala mu w pełni rozwinąć ręce w domu, za pomocą hantli.

Jak pompować ścięgna

Sponsor umieszczania PG Artykuły na temat „Jak pompować ścięgna” Jak pompować mięśnie ud Jak pompować prasę Co twoje nogi muszą schudnąć

Wykonaj wszystkie poniższe ćwiczenia, oddychaj równomiernie i spokojnie, nie rób wysiłku.

Jeśli czujesz, że oddech się pogłębił, twoje serce zaczęło bić, zatrzymywać lub zmniejszać wysiłek. Nie spiesz się, najpierw zbliżaj się, napinając maksymalnie przez pięć sekund. Wybierz kilka lekcji, które ci się podobają i podążaj nimi w 1-3 krokach, zwiększając wysiłek.

Trenuj swoje ścięgna nie więcej niż dwa razy w tygodniu przez godzinę.

Przymocuj uchwyty i zawiasy do łańcuchów, które powinny mieć długość równą odległości od podłogi do ramienia wysuniętej do góry. Uchwyty muszą mieć kształt trójkątny i mieć haczyki, aby zaczepić je w żądanej długości łańcucha, w razie potrzeby skracając lub przedłużając.

Pasy ze skóry można wykorzystać do oparcia stóp. Weź łańcuch obiema rękami, zgnij prawą rękę, przytrzymaj drugi koniec lewą. Dokręć jedną rękę, a następnie drugą. Podnieś je, zachowując szerokość ramion. Napnij łańcuch, również za pomocą mięśni piersiowych i grzbietowych.

Umieść łańcuch za plecami i powtórz ćwiczenie. Rozpocznij trening z dwoma łańcuchami, mocując je za pomocą pętli do stóp. Rozciągnij je, napinając mięśnie ramion. Zmień pozycję ramion i nóg.

Te zadbane ćwiczenia wymyślił Alexander Zass, który dzięki swojej pomocy osiągnął fenomenalną siłę przy niewielkiej wadze.

Ćwiczenia z metalowym prętem nie różnią się tak różnorodnie - po prostu rozciągnij ramiona, zginając „wędkę”. Nie musisz go łamać, tak jak nie musisz łamać łańcuchów w poprzednim kompleksie, podejmuj wysiłek spokojnie, nie denerwując się. Napełnij torbę trocinami i podnieś ją, gdy ścięgna wzmocnią się, zmień trociny na piasek, a następnie na śrut żelazny.

Połóż sztangę na ramionach i stań na palcach, utrzymując równowagę. Podnieś jedną nogę. W ten sposób możliwe jest wzmocnienie ścięgien łuku stopy i dolnej nogi. Wykonaj to ćwiczenie przez trzy minuty na każdej nodze.

Stań przed ścianą, połóż na niej ręce, przesuń jak najdalej, aby pięta mogła dotknąć podłogi. „Wciśnij piętę w podłogę, pierwsze 30 sekund każda, następnie zwiększ czas do półtorej minuty.

To wzmacnia ścięgno Achillesa, zwiększa mobilność w stawie skokowym. Stań w ościeżnicy, spróbuj „podnieść” górną ościeżnicę lub „pchnąć” ramiona boczne.

Jak wzmocnić ścięgna i więzadła

Jeśli aktywnie angażujesz się w sport, bieganie, nie wahaj się przed treningiem siłowym, a następnie, jak mówią, dodatkowo w karmie. Jeśli dodasz 5–10 minut dziennego światła rozciągającego się na to wszystko, to na ogół jest to świetne. To jednak nie wszystko.

Dobrze byłoby rozcieńczyć trening siłowy za pomocą specjalnych ćwiczeń wzmacniających więzadła i ścięgna. To bardzo ważny moment w kulturystyce. Przecież w jakiś sposób uczestniczą we wszystkich ćwiczeniach.

O wzmocnieniu więzadeł i ścięgien powiedz dzisiaj

Ścięgna składają się z tkanki łącznej i są organicznymi kablami, z którymi mięśnie są przyczepione do kości. Ze względu na swoją strukturę ścięgna są bardzo mocne, ale nie rozciągają się dobrze.

Między mięśniami a ścięgnami nie ma wyraźnej granicy oddzielającej tkankę mięśniową od ścięgien.

Zamiast tego istnieje obszar przejściowy - strefa ścięgno-mięśniowa, w której włókna mięśniowe i ścięgna łączą się w jedno.

Dopiero na samym końcu tej strefy więzadła ostatecznie przekształcają się w białe sznury łączące mięśnie z kością i jest to ten punkt przejścia, który jest najsłabszym ogniwem w tym całym systemie.

Lekki uraz z pęknięciem kilku włókien daje bardzo nieprzyjemne uczucie, aw przypadku całkowitego pęknięcia konieczne są zabiegi chirurgiczne i fizjoterapia.

Ale jest też dobra wiadomość: ze względu na fakt, że strefa graniczna jest dobrze zaopatrzona w krew z powodu bliskości mięśni, uraz goi się dość szybko. Prawie tak szybko, jak mięśnie są przywracane.

Więzadła są gęstymi przędzami z tkanki łącznej, które łączą kości ze sobą lub utrzymują organy wewnętrzne w określonej pozycji. Funkcjonalnie istnieją więzadła, które wzmacniają stawy kości, hamują lub prowadzą ruchy w stawach. Istnieją również więzadła, które zapewniają utrzymanie stabilnej pozycji narządów wewnętrznych.

Z reguły dla biegaczy głównym problemem jest ścięgno Achillesa i kolana.

Ścięgno Achillesa lub ścięgno pięty jest najpotężniejszym i najsilniejszym ścięgnem ludzkiego ciała, może wytrzymać wytrzymałość na rozciąganie do 350 kilogramów, aw niektórych przypadkach więcej. Mimo to należy do najczęściej uszkodzonych ścięgien.

Aby uniknąć problemów ze ścięgnami, należy je wzmocnić.

Kompleks George Jowett

Dzisiaj niewiele osób pamięta George'a Jowetta. Kiedyś był jednym z czołowych ekspertów w dziedzinie kultury fizycznej.

Jego książka The Path to Strength, napisana w 1926 roku, jest nadal jednym z najlepszych podręczników na temat kulturystyki i podnoszenia ciężarów.

Kilka lat po publikacji tej książki Joett pomógł młodemu człowiekowi o imieniu Joe Weider opublikować swój pierwszy magazyn „Your Body”.

Kulturyści często zmuszają swoje mięśnie do pracy poza „odrzuceniem” za pomocą zestawów kroków, supersetów i innych technik szokowych. Ale techniki superintensywne nie tylko nie wzmacniają więzadeł i ścięgien, ale działają niszcząco.

Jak tego uniknąć? Wybierz kilka skutecznych trików Jowett.

Jeśli pracujesz nad określoną grupą mięśni raz w tygodniu, wykonuj ćwiczenia z „przyciętą” amplitudą dla każdego treningu. Jeśli dwa razy w tygodniu - podczas jednego treningu, a następne wydatki jak zwykle.

Klatka piersiowa

Załóżmy, że otwieracie wyciskanie na klatkę piersiową za pomocą sztangi. Dokładnie tak jest, gdy pierwsze ćwiczenie kompleksu można zastąpić ciężką „skróconą” prasą. Amplituda ruchu jest bardzo krótka - 10 cm dla sportowca średniego wzrostu, około 12 dla wysokiego. Twoim zadaniem jest „przytrzymanie” sztangi przez ostatnią nogę ławki przed ustaleniem ciężaru na prostych ramionach.

Z powrotem

Od kompleksu na plecy „skreśl” dwa zwykłe ćwiczenia, a zamiast nich „skróć” martwy ciąg i przeciąg mocy.

Trakcję mocy wykonuje się w następujący sposób: schodzisz do przysiadu przed sztangą, podnosisz poprzeczkę z uchwytem na górze nieco szerszym niż ramiona. Trzymając plecy prosto, wstajesz od przysiadu prawie do pełnego wyprostowania ciała. Dalszy ruch jest jak trakcja przed tobą.

Ramię

Od czasu do czasu zamień prasę na klatkę piersiową na stałą „skróconą” opcję. Zacznij gdzieś z połową amplitudy i ściśnij sztangę, aby wyprostować ramiona. Zrób 5 zestawów po 3 powtórzenia, zwiększając obciążenie zasady piramidy.

Ciężkie dźwigi na biceps zastępują „skrócone”.

Pozycja wyjściowa - jak w zwykłym wzroście: ruch w górę jest zmniejszony.

Czworogłowy

Zamiast zwykłych przysiadów, rób przysiady na ćwierć (amplituda - 10-12 cm). Przykucnij i ze sztangą na ramionach i klatce piersiowej, liczba zestawów - 6, powtórzenia - 5. Zwiększ obciążenie zasady piramidy.

Przygotował: Ekaterina Shamenok

Zalecamy również przeczytanie:

Jak się trenować. Najważniejsze wskazówki

Zasady treningu siłowego dla nastolatków

Dziękuję za artykuł - umieść jak. Proste kliknięcie, a autor jest bardzo miły.

Jak pompować ścięgna

Cechą treningu ścięgien jest brak skurczu mięśni. Aby to zrobić, użyj dwóch sposobów. Pierwszym jest utrzymanie wagi lub masy ciała w jednej pozycji tak długo, jak to możliwe (ćwiczenia statyczne).

Drugim jest utrzymanie maksymalnego napięcia mięśni bez użycia obciążeń (ćwiczenia izometryczne).

Opcje ćwiczeń są świetne. A każdy, kto pokazał trochę fantazji, może wymyślić różne ćwiczenia statyczne i izometryczne.

W tym celu należy pamiętać, że trening ścięgna należy wykonywać pod różnymi kątami zgięcia kończyn, aby ścięgno było wzmocnione na całej długości.

Rozpoczynając trening z użyciem ćwiczeń statycznych, pamiętaj o jednej konkretnej funkcji. Kwas mrówkowy, który gromadzi się w mięśniach w miarę ich zmęczenia, jest słabo zmywany przez przepływ krwi w ćwiczeniach statycznych. Dlatego zmęczenie kumuluje się znacznie szybciej, a same ćwiczenia są trudniejsze do wykonania. Dlatego ćwiczenia statyczne są uważane za najlepsze do treningu siły woli.

Ćwiczenia statyczne są bardzo pomocne, gdy pompując mięśnie, pozornie osiągnąłeś swój limit i nie możesz zwiększyć liczby powtórzeń lub wagi.

Aby to zrobić, w trakcie wykonywania ćwiczenia dynamicznego unieruchom ciało w środku amplitudy ruchu i utrzymuj tę pozycję tak długo, jak to możliwe.

Podczas pracy z obciążnikami, ustal utrwalenie w punkcie, w którym zazwyczaj kończy się podnoszenie ciężarów.

W ćwiczeniach izometrycznych istnieje również funkcja. Wynik treningu zależy od maksymalnego napięcia mięśni. Teoretycznie, aby uzyskać maksimum, 100% napięcia jest niemożliwe, nawet jeśli wydaje ci się, że osiągnąłeś swój limit. Dlatego, chcąc osiągnąć trening izometryczny, skoncentruj się na maksymalizacji napięcia mięśni.

Praktycznie ustalono, że skuteczność ćwiczeń izometrycznych znacznie wzrasta, jeśli napięcie izometryczne zaczyna się natychmiast po pewnym ruchu. Na przykład podczas wykonywania wyciskania sztangi, gdy pocisk porusza się w górę, wciśnij pręt pręta w haki słupków i dokręć jak najwięcej, próbując podnieść pocisk wyżej.

Ćwiczenia statyczne są zwykle wykonywane na czas. Im dłużej trzymasz ciężar lub ciężar swojego ciała w jednej pozycji, tym większy efekt treningu. Gdy czas trwania ćwiczenia wzrośnie do znacznej wartości, zacznij go komplikować, stosując większe ciężary lub obciążniki.

Ćwiczenia izometryczne najlepiej wykonywać w seriach. Napięcie mięśni, trwające 5-10 sekund, odpoczywa za 10-15 sekund. I tak 5-6 razy. W sile qigong ćwiczenia izometryczne są połączone z powolnym oddychaniem. Podczas inhalacji następuje odpoczynek, podczas wydechu napięcie.

Trening statyczny i dynamiczny może być wykonywany trzy razy w tygodniu. Z pewnym doświadczeniem w zakresie tej metody możesz przejść do codziennych ćwiczeń. Fani mogą ćwiczyć dwa razy dziennie.

Łącząc ścięgna treningowe i trening mięśni, postępuj ostrożnie, starając się unikać przepracowania.

Ćwiczenia ścięgna Sassa (Iron Samson)

Bardzo często można znaleźć taki obraz: osoba o bardzo cienkich nogach jest o wiele silniejsza niż sportowiec, którego nogi to góra mięśni. Jest logiczne pytanie - dlaczego tak się dzieje? Chodzi o to, że duże mięśnie nie oznaczają silnych mięśni, tylko złożone ćwiczenia mięśni, więzadeł i ścięgien zapewniają prawdziwą siłę.

Gęstość ścięgien jest gorsza od kości, bez nich osoba po prostu zamieniłaby się w galaretkę. To właśnie rozwój ścięgien jest podstawą prawdziwej siły, więc potrzebują tak twardych jak mięśnie. Opisane powyżej zdjęcie jest dość powszechne, gdy sportowcy muskularni nie są w stanie zrobić tego, co może zrobić osoba o skromnej budowie ciała.

Z mięśni wolumetrycznych nie ma sensu, jeśli nie są one uzupełnione mocnymi ścięgnami, ponieważ brakuje samej podstawy siły.

Wielu kulturystów nie może użyć pełnej siły w momencie, gdy jest to naprawdę konieczne. Nie ma więc praktycznych korzyści z samych gigantycznych mięśni.

Mięśnie rosną w objętości z powodu ruchu, a ścięgna są wzmacniane w zupełnie inny sposób. Najlepszym rozwiązaniem jest próba przesunięcia nieruchomego obiektu, na przykład popchnięcie ściany. Z oporu wzrasta siła ścięgna.

Prawdopodobnie każdy sportowiec zna takie imię jak Alexander Zass lub zna tę osobę jako Iron Samson. To on stworzył system rozwoju władzy, który jest obecnie używany przez ludzi nie tylko w naszym kraju, ale na całym świecie.

Przemówienie Alexandra Sassa:

Alexander był w stanie rozwinąć fenomenalną siłę poprzez ćwiczenia wzmacniające ścięgna. Nie był wysoki, ważył około 70 kg, a przy takich danych działał jako sportowiec w cyrku.

To, co zobaczył, zadziwiło i zszokowało publiczność: bardzo słabo wyglądający mężczyzna z łatwością pokonał olbrzymich artystów, zerwał łańcuchy i podkowy, zgiął metalowe pręty i mógł utrzymać konie w różnych kierunkach.

Niektórzy widzowie podejrzewali oszustwo, więc Aleksander musiał wykonywać ćwiczenia z hantlami w celu zdobycia mas. Ale jego waga nigdy nie przekroczyła 80 kg.

Ogólnie rzecz biorąc, trening ścięgien był znany od czasów starożytnych. W dawnych czasach silni ludzie wychowywali zwierzęta, wyginali pręty, a nawet ciągnęli drzewa... A rzymscy gladiatorzy wspięli się na platformę w szatach, z których wszystkie sięgały 400 kg

Jednak to Żelazny Samson zebrał to wszystko w systemie i zaprezentował go światu w 1924 roku.

W sercu mięśni są ścięgna, należy je przede wszystkim rozwijać

W latach 60. ubiegłego wieku sportowcy z Ameryki dokonali „ponownego odkrycia” tej techniki i nazwali te ćwiczenia izometrycznym lub statycznym. Od tego czasu wzmocnienie ścięgien stało się nieodzowną częścią wielu programów szkoleniowych. Tylko te szkolenia są tylko oddzielnymi ćwiczeniami, a Alexander Zass stworzył cały system!

Niestety, większość trenerów sportowych i naukowców woli milczeć na ten temat.

Ale ten system jest wyjątkowy na wiele sposobów: aby go użyć, nie jest potrzebny sprzęt treningowy, wystarczy trochę wolnego miejsca i czasu. A skuteczność tych zajęć jest po prostu doskonała.

Wielu współczesnych sportowców cyrkowych, na przykład Giennadij Iwanow i Ivan Shutov, rozwinęło swoją fenomenalną moc za pomocą techniki Sasse.

Tymczasem eksperci próbują znaleźć białe plamy na słońcu. Co po prostu nie wymyślają...

Mówią o tym, jak izometria jest szkodliwa dla układu sercowo-naczyniowego osób nieprzeszkolonych (czy warto powiedzieć, że jest to rażące kłamstwo); Jest to rzekomo dowód na to, że trening dynamiczny jest znacznie bardziej skuteczny niż trening statyczny (to znaczy, że przekonują wszystkich, że trudny trening jest lepszy niż prosty); Wielu twierdzi, że maksymalny stres uszkadza mięśnie i powoduje przerwy w tkance mięśniowej.

Niedawno wymyśliłem inny sposób wprowadzania w błąd ludzi, którzy nie rozumieją wszystkich tych technik treningowych. Metoda jest dość prosta - mieszanie pojęć. Według niektórych z tych „inteligentnych” ludzi, izometryczna w swej istocie nie różni się od gimnastyki Anokhin.

Lub wymyślają „bezpieczne” systemy treningowe, maksymalne napięcie powinno być utrzymywane nie dłużej niż 6 sekund, a po około roku można zwiększyć czas do 8 sekund. A utrzymanie napięcia na 12 sekund jest niezwykle niebezpieczne dla zdrowia. Jeśli twoja głowa jest chora, natychmiast przerwij trening.

I nie więcej niż 15 minut dziennie!

Jeśli chodzi o plamy, współczesna historia rozwoju izometrii może być uważana za prawdziwe miejsce. W latach 60. Bob Hoffman rozpoczął produkcję specjalnych ram do treningu statycznego.

Jako dowód rzeczywistej korzyści z ćwiczeń ścięgien, ogłosił osiągnięcia Billy'ego Marca i Louisa Ricy, którzy w ciągu zaledwie 6 miesięcy osiągnęli niesamowity wzrost wyników we wszystkich dziedzinach.

Wiele osób zaczęło wykonywać ćwiczenia izometryczne, niektóre osiągały bardzo dobre wyniki, ale nikt nie mógł zbliżyć się do osiągnięć Marca i Riki.

W pewnym momencie ten „statyczny boom” zanikł, gdy okazało się, że ich niesamowity postęp miał inny powód - użycie sterydów. Nastąpił wielki skandal, w wyniku którego reputacja treningu ścięgien była zepsuta przez wiele lat.

Jednak te wydarzenia były pierwszym tego rodzaju eksperymentem. Cały sprzęt stworzony w tych latach był później wykorzystywany do badań.

Wynik jednego z tych badań mówi sam za siebie: 175 sportowców uprawiających ćwiczenia izometryczne przez określony czas.

Co tydzień ich moc wzrosła o około 5%! Jak mówią, komentarze są zbędne.

Bezpośrednio po tych badaniach zainteresowanie tym rodzajem treningu dramatycznie wzrosło, a trening statyczny jest mocno zakorzeniony w światowej praktyce sportowej.

Pojawiły się jednak nowe trudności, teraz były one związane z samym sportowcem... Wielu sportowców po prostu znudziło się wykonując te monotonne ćwiczenia, które są ściśle ukierunkowane.

Co powiedzieć o zwykłych amatorach, którzy rozpoznali tylko dynamiczne treningi i nie uważali za konieczne spędzać czas na tych bzdurach i prawie nie wierzyli w skuteczność takiego treningu.

To było w tak skomplikowany sposób, że rozwijało się to, co kiedyś zrobił nasz bohater Zass. Ale wszystko może być o wiele prostsze, można po prostu opublikować 2 książki Iron Samsona iw praktyce pokazać, jak skuteczna jest technika Sasse, czyli trening z żelaznymi łańcuchami.

A teraz warto podać kilka wyjaśnień dotyczących różnych zastrzeżeń i dyskusji na ten temat:

• Podstawą systemu były klasy z łańcuchem, ale obejmowały również ćwiczenia dynamiczne z ciężkimi torbami. Obecnie kulturystyka powoli, ale pewnie zbliża się do tego systemu. A sportowcy starają się nie tylko zbliżyć się do niej, ale także ją poprawić;
• Aby rozwinąć siłę ścięgien tylko przy izometrii, jest źle, trzeba je pompować, aby obciążyć całą objętość złącza. W związku z tym ścięgna powinny rozwijać się w kilku kierunkach jednocześnie, od rozwoju sprężyny ścięgna do propagacji gęstości siły w całej objętości ruchu. Należy zastosować kilka rodzajów treningu: przystanki, praca z „żelazkiem”, podnoszenie i opuszczanie przy pomocy ciała itp. Istnieje wiele sposobów treningu.

Jak wzmocnić ścięgna: wiek i ćwiczenia

Czym są te tkanki łączne. Dlaczego musisz ich szkolić. Warianty ćwiczeń. Porady żywieniowe.

Wielu sportowców ma za zadanie zwiększenie odciążenia mięśni, zwiększenie wytrzymałości i siły. Jednocześnie nikt nie pamięta znaczenia wzmocnienia więzadeł i ścięgien.

Jednak sukces procesu treningowego i odporność na poważne obrażenia w dużej mierze zależą od siły tej części naszego ciała.

Zobaczmy, jak możemy wzmocnić ścięgna i co powinno być naprawdę skutecznym treningiem.

Co to jest?

Na początek ważne jest, aby zrozumieć, czym są ścięgna i jak działają. W rzeczywistości jest to tkanka łączna, która jest umocowana po jednej stronie części szkieletowej, a po drugiej, przechodzi bezpośrednio do mięśnia. Ma jedno niezwykle ważne zadanie - przenieść ruchy, które sprawiają, że włókna mięśniowe i kości. Bez tej pracy każdy wysiłek motoryczny jest bezużyteczny.

Ścięgna struktury są kilku typów - mogą być szersze i węższe, dłuższe i krótsze, mają płaski kształt lub rodzaj cylindra.

Są też takie, które dzielą mięśnie na kilka elementów, ale istnieje inna kategoria, która łączy włókna mięśniowe. W tym wszystkim możemy mówić o ich znaczeniu.

Ich wzmocnienie to nie tylko gwarancja zdrowia, ale także zaufanie do wyniku procesu szkoleniowego.

Nie jest tajemnicą, że najpotężniejsze ścięgna są na nogach - są w stanie wytrzymać ciężar do 600 kilogramów.

Kto potrzebuje wzmocnienia i dlaczego?

Zagrożeni są z reguły zawodowi sportowcy, osoby starsze, tancerze i osoby zajmujące się regularną aktywnością fizyczną.

Jeśli ścięgna nie zostaną wzmocnione w odpowiednim czasie, ryzyko obrażeń (skręcenia, pęknięcia itp.) Znacznie wzrasta.

Niektóre problemy mogą zostać naprawione, ale niektóre (na przykład złamane więzadło) sprawiają, że na zawsze zapominasz o zawodach sportowych.

Jak pokazują doświadczenia milionów sportowców, lepiej zadbać o wiązki ciała i odpowiednio je zapobiegać niż wydawać ogromne kwoty na leczenie w późniejszym czasie. Nie należy czekać, aż więzadła i ścięgna zaczną się zmieniać - ważne jest, aby wzmocnić je w młodości.

Jak jeść

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest zmiana diety. Jednocześnie osoby z nadwagą powinny stosować określoną dietę w celu wyeliminowania niepożądanego tłuszczu. Nie mówimy o odmowie jedzenia - wystarczy skierować swoją uwagę na produkty o wysokiej zawartości niezbędnych pierwiastków śladowych i witamin.

Najbardziej korzystnymi substancjami dla więzadeł są grupy witamin C i E. Na przykład tokoferol (witamina E) jest silnym pierwiastkiem, który może wzmacniać ścięgna i zapobiegać poważnym obrażeniom. Większość z nich znajduje się w marchwi, selerze, rokitniku, burakach, orzechach i innych produktach.

Nie mniej ważna jest witamina C, która jest zawarta w wystarczających ilościach w owocach cytrusowych, porzeczkach, dzikiej róży i jagodach. Jeśli organizmowi brakuje zwykłych witamin, możesz kupić specjalne kompleksy, w których masz już wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe.

Duże znaczenie dla rozwoju organizmu ma kolagen, który występuje w dużych ilościach w galarecie lub galarecie. Spożycie tej substancji pomaga wzmocnić więzadła i zapewnia im odpowiednią elastyczność.

Ważne jest, aby dodać do diety i jaj, które zawierają niezwykle użyteczną lecytynę. Pomaga wzmocnić układ nerwowy i zapewnia tkance witaminę D. Równie ważnym źródłem tego pierwiastka jest wątroba, która zawiera także korzystne aminokwasy, tak ważne dla tworzenia mięśni i wzmacniania tkanek łącznych.

Co wykluczyć?

Ważne jest, aby zrozumieć, że spożywanie całej grupy żywności jest niepożądane dla więzadeł. Tak więc destrukcyjny efekt ponosi żywność, która obejmuje konserwanty i różne „chemikalia”.

Ponadto napoje gazowane (szczególnie słodkie) niosą ze sobą zwiększone niebezpieczeństwo.

Badania pokazują, że barwniki prowadzą do wypłukiwania wszystkiego, co jest korzystne z organizmu, zapobiegając przepływowi korzystnych elementów do tkanek łącznych.

Jednym z głównych „wichrzycieli” kości i ścięgien są guma do żucia, różne chipsy ziemniaczane, ssące słodycze i tak dalej. Produkty te nie tylko niekorzystnie wpływają na przewód pokarmowy, ale także nie pozwalają na wchłanianie najbardziej użytecznych substancji, które są niezbędne do więzadeł.

Pomoc fizyczna

Wzmocnij ścięgna i specjalne szkolenia. Warto podkreślić następujące niuanse:

• Z powrotem. Dodaj do swojego kompleksu krótszą wersję martwego ciągu. Optymalna amplituda ruchu ładunku - 11-12 centymetrów. Na przykład w ramie mocy umieść ograniczniki w taki sposób, aby szyja znajdowała się nieco powyżej kolan. Po przytrzymaniu sztangi i podniesieniu jej do najwyższej pozycji przed wyprostowaniem ciała. Najpierw musisz pracować z małymi ciężarami. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 2-3, liczba podejść wynosi 5-6.
• Klatka piersiowa. W tym miejscu należy zmienić zwykłe podejście do procesu treningowego i skupić się na „skróconym” typie wyciskania. Amplituda powinna być minimalna - tylko 10 centymetrów (przy niskiej i średniej wysokości) i 12 centymetrów (u wysokich sportowców). Zadanie polega na wykonaniu w ten sposób kilku zestawów (5-6) na 5-6 powtórzeń.
• Ręce Podniesienie sztangi na zmianę bicepsów na opcję „krótką”. Początkowa pozycja powinna być taka sama jak w normalnym ruchu. Jedyną różnicą jest obecność ogranicznika na wymaganym poziomie (może być wykonany w formie taśmy).
• Czworogłowy. Aby wzmocnić więzadła na nogach, trening powinien wyglądać tak. Zastąp zwykłe przysiady skróconą wersją. W szczególności ruch powinien odbywać się w zakresie 10-11 centymetrów. Możesz wykonać ćwiczenie, umieszczając sztangę na ramionach lub mięśniach piersiowych. Optymalna liczba powtórzeń wynosi 5-6, liczba podejść wynosi 6-7. Należy zauważyć, że obciążenie powinno wzrastać stopniowo, bez ostrych wahań.

Wyniki

Jak pokazuje praktyka, więzadła nie są wzmacniane jednocześnie. Proces ten kumuluje się i wymaga odpowiedzialnego podejścia sportowca.

Ważne jest, aby zrozumieć, że reakcja ścięgien na trening jest bardzo powolna. Dlatego nie należy oczekiwać zbyt szybkich rezultatów procesu szkoleniowego. Bądź cierpliwy.

Jeśli wszystko zostanie wykonane przez długi czas i prawidłowo, problemy zostaną wykluczone.

Jak pompować pędzel

Silny pędzel to prawie jedna trzecia wskaźników siły, im silniej trzymasz sztangę lub hantle, tym większą wagę możesz mieć i tym wyraźniej i lepiej wykonasz te lub inne ćwiczenia.

Pompowanie pędzla nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Faktem jest, że w pracę rąk zaangażowane są nie tylko mięśnie, ale także ścięgna i stawy. Symfonia ruchu naszych rąk zależy od skoordynowanej pracy wszystkich jej części bez wyjątku.

Pompowanie pędzla jest trudne z kilku powodów. Pierwszym, ale nie najbardziej podstawowym, jest rodzaj włókien mięśniowych, z których wykonane są ręce i przedramiona - są białe, co oznacza szybkie. W konsekwencji natura zapewniła nam trwałe mięśnie, które działają przez całe nasze życie, dlatego niezwykle trudno jest ich zaszokować.

Poza tym ręce obsługują dziesiątki ścięgien i stawów, których zasadniczo nie można pompować. Obecność całego kompleksu mięśni, ścięgien, kości i stawów sprawia, że ​​nasze dłonie są potężnymi posiadaczami wagi, ale pod pewnymi warunkami.

Anatomia uchwytu

Twój uchwyt jest zabezpieczony przez pięć paliczków i wnętrze dłoni. Palce są zaciśnięte przez skurcz niektórych mięśni i ścięgien. Siła uchwytu jest tworzona przez kciuk i cztery zaciśnięte paliczki. Największa grupa mięśni służy dokładnie temu kciukowi, a jeśli tak, to warto zwrócić szczególną uwagę przy formowaniu stalowego uchwytu.

Cztery palce - indeks, środek, pierścień i mały palec są ważne tylko dzięki synergii zacisku. Mówiąc najprościej, siła czterech palców w tandemie jest równa sile jednego kciuka.

Pompowanie mięśni przedramienia

Jeśli chodzi o trening mięśni przedramienia, każdy z jakiegoś powodu zaleca podnoszenie sztangi lub hantli na ławce, zarówno zwykłych, jak i owiniętych rękami. Przydatne ćwiczenie, ale nie tak skuteczne, jak się wydaje na pierwszy rzut oka. W ćwiczeniu uczestniczy promieniowy zginacz nadgarstka, długi mięsień dłoniowy i zginacz powierzchni palców.

Bez wątpienia ćwiczenie jest użyteczne, ale pod względem wpływu na małe mięśnie nie jest skuteczne, ponieważ działa tylko z małą grupą mięśni przedramienia. Znacznie bardziej efektywne jest użycie starej i prawie całkowicie zapomnianej metody - kompresji ekspandera.

To dzięki ekspanderowi trenowane są zarówno duże mięśnie, jak i małe grupy mięśni. Ponadto gumowy eliptyczny uchwyt ekspandujący masuje ścięgna i stawy, powodując ich pogrubienie i wzmocnienie. Szyja brzana nie masuje pojedynczego ścięgna ani stawu.

Dlaczego to wszystko? A fakt, że aby uzyskać stalowy uchwyt, wystarczy poćwiczyć z ekspanderem na nadgarstek. Tylko tak, aby twoje ścięgna i stawy były należne, a przede wszystkim ładunek, a nie parodia tego.

Zgięcie ramienia w nadgarstkach

To ćwiczenie mówi, jak pompować nadgarstek i wnętrze przedramienia. Ćwiczenie jest formatywne. Zwiększa objętość i siłę wewnętrznej części przedramienia.

Technika wykonania

1. Weź hantle w ręce i uklęknij przed ławką. Połóż ręce na ławce, tak aby dłonie były skierowane do góry. Pociągnij nadgarstki nad krawędzią ławki (gdy je wyprostujesz, hantle nie powinny dotykać ławki). Odsuń się nieco od ławki, aby twoje ręce były prawie proste.

Tułowia i przedramiona podczas ćwiczenia powinny być naprawione. Hantle nie muszą mocno ściskać dłoni, lepiej jest nieco uchwycić uchwyt, aby hantle „rzuciły” palcami. Całkowicie wyprostuj nadgarstki, a następnie stopniowo opuść hantle.

1. Spróbuj podnieść hantle tak wysoko, jak to możliwe, ale wykonuj ruchy płynnie, jednocześnie napinając mięśnie przedramienia. Nie odrywaj łokci i przedramion od ławki.
2. Jak pompować nadgarstki? Szczotki powinny znajdować się 60 stopni powyżej poziomu u góry ćwiczenia.

   Osiągając najwyższy punkt, możesz w pełni wyprostować nadgarstki i płynnie opuścić hantle.

3. Jeśli używasz ciężkich hantli do ćwiczeń, pamiętaj, że podczas podnoszenia musisz wstrzymywać oddech. Wydech, gdy hantle są już opuszczone.

Wskazówki

1. W pozycji wyjściowej twoje ramiona muszą być proste. Aby osiągnąć maksymalny skurcz mięśni, konieczne jest, aby ich więzadła były bardzo ciasne. A kiedy przedłużasz staw łokciowy, rozciągają się wszystkie więzadła mięśni zginaczy. W ten sposób zapewniamy maksymalny efekt ćwiczenia.

Surowo zabrania się zdejmowania łokci i przedramion z ławki. Jeśli tak się stanie, wówczas duża część ładunku trafia do bicepsu, zamiast zapewniać napięcie mięśniom przedramienia.

Aby zwiększyć amplitudę ruchu, musimy lekko, rozluźnić palce i zachować rodzaj hantli - swobodny chwyt. Kiedy mocno ścisniesz hantle, tracisz możliwość całkowitego rozprostowania nadgarstków.

Jak prawidłowo pompować nadgarstki? Podczas opuszczania hantli zauważysz, że Twoje nadgarstki mogą się lekko obrócić, z małymi palcami rozbieżnymi. Nie zakładaj, że to w jakiś sposób szkodzi twoim nadgarstkom, a wręcz przeciwnie, pozwala im się bardziej odprężyć.

Ponadto, gdy próbujesz trzymać nadgarstek nieruchomo, ryzykujesz jego zranienie. Dlatego lepiej jest wykonywać zginanie nadgarstków za pomocą hantli (zarówno bezpieczniejszych, jak i bardziej efektywnych), a nie za pomocą sztangi, która nie pozwala na nadgarstki.

Aplikacja

Przeznaczenie: Każdy od początkujących do profesjonalistów.

Kiedy: Na początku treningu wykonaj podnoszenie mięśni bicepsów za pomocą odwrotnego uchwytu lub „młotka”, a następnie przystąp do zginania nadgarstków (po ćwiczeniu wszystkich ćwiczeń na mięśnie bicepsów).

Ile: 2-4 zestawy po 14-16 powtórzeń

Instrukcje sportowe: Zgięcia ramion w nadgarstkach koncentrują cały ładunek na mięśniach przedramienia. Ta część określa objętość przedramienia (jest to szczególnie widoczne, gdy podnosisz ręce lub rozkładasz dłonie na zewnątrz).

Zwykle to ćwiczenie służy do skorygowania nierównowagi w rozwoju mięśni przedramienia i bicepsów, ponieważ gdy przedramiona są małe, nawet piękne trójwymiarowe triceps i biceps nie ozdobią twoich rąk.

Zgięcie nadgarstka to doskonałe ćwiczenie, dzięki któremu możesz odnieść sukces w siatkówce, tenisie, zapasach i koszykówce dzięki swojej silnej przyczepności.

Wideo - Jak pompować nadgarstki?

Ścięgna, siła ścięgna, siła wzniosu

03 03 2011 Wo shi Andrei Sankov 2 komentarze

Wielu z nas nie zastanawia się nad pytaniem, ale gdzie jest prawdziwa moc mięśni i ścięgien? Chodzimy na siłownie, huśtamy się mięśnie i całkowicie zapominamy o ścięgnach.

Pracujemy nad ilością (kształtem mięśni) i całkowicie zapominamy o jakości (zdrowie). Rozumiemy to. W Azji mówią: „Kto w swojej młodości trenuje mięśnie (ogień), dostanie słabości (wody) w podeszłym wieku. A kto w młodości trenuje ścięgna (wodę), będzie energicznie (ogień) w starości ”.

Myślę, że ta mądrość ma prawo do życia.

Mięśnie są trenowane metodą wysiłku fizycznego, a ścięgna metodą napięcia statycznego. Ze stresem fizycznym energia w ciele przemieszcza się z nutrii na zewnątrz i rozprasza (znika).

Ponadto, przy intensywnym stresie fizycznym, mięśnie nie mają czasu na wzbogacanie się tlenem, w wyniku czego powstaje kwas mlekowy, który niekorzystnie wpływa na organizm jako całość. Mięśnie służą jako rezerwowe zbiorniki na organy wewnętrzne.

Kiedy narządy wewnętrzne są narażone na czynniki chorobotwórcze, takie jak negatywne emocje lub substancje toksyczne, zrzucają energię na mięśnie. Problem narządów wewnętrznych sprawia, że ​​odczuwają ból w mięśniach.

Mięśnie to szkielet zbudowany na fundamencie.

Podstawą mięśni są ścięgna i powięź. Wiemy, że jeśli fundament jest zły, sama struktura się zawali. W warunkach stresu statycznego energia w ciele przemieszcza się z zewnątrz do wewnątrz.

Ścięgna są wzbogacone w energię, oczyszczone i stają się sprężyste. Ta energia jest przechowywana w konsoli. Opracowywane są tak ważne cechy jak wytrzymałość i siła statyczna. Możliwe jest wykręcenie się 100 razy, ale bardzo trudno jest stać na pięściach przez 25 minut.

W sztukach walki statyczne i statyczne ćwiczenia dynamiczne są podstawą rozwoju siły i wytrzymałości. Głównym czynnikiem wpływającym na skoordynowaną pracę wszystkich układów ciała jest stan ścięgien. Ścięgna powinny być elastyczne.

Powięź i ścięgna są integralną częścią pięciu głównych systemów i narządów wewnętrznych ciała. Elastyczność wszystkich ścięgien i powięzi ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Ścięgna są również podatne na czynniki chorobotwórcze, które wpływają na ich stan.

Utrata elastyczności ścięgien prowadzi do przemieszczenia mięśni i narządów wewnętrznych i powstają zmiany w ich kształcie, węzłach i pieczęciach.

ścięgna

Powięź łączy mięśnie ze ścięgnami i jest bezpośrednią kontynuacją samych ścięgien.

Powięź jest aktywowana w skrajnie rozciągniętych i skręconych pozycjach i stanowi potężne źródło dodatkowej energii. Jest to często spotykane w praktykach Khi Kong i Qigong.

Praca statyczna jest podzielona na dwa etapy: statyka rozciągająca i statyka kompresji.

Fakt, że prawdziwa moc leży w ścięgnach, był znany w czasach starożytnych. W Indiach istnieje metoda taka jak „spowolniona gimnastyka joginów”.

Znaczenie tej metody polega na wykonywaniu ćwiczeń przed lustrem, imitujących każdy ruch z maksymalnym napięciem ciała.

Powiedzmy, że rzucanie oszczepem, 1 min przed rzuceniem włócznią, 1 min fiksacja pozycji i 1 min powrót do początkowej pozycji na końcu, wykonywana jest „brzoza”.

Rosyjski bogatyr Aleksander Iwanowicz Zass lub żelazny Samson wiedzieli o prawdziwej mocy. Zaproponował metodę treningu, w której najpierw tworzy fundament (ścięgna), a następnie buduje szkielet (mięśnie). Jego metoda dzieli się na statyczną i dynamiczną.

Metoda statyczna polega na wyginaniu, które nie wygina się (pręt metalowy) i łzy, który nie pęka (łańcuchy), w różnych płaszczyznach i pod różnymi kątami.

Wielu prawdopodobnie słyszało o potędze Grigorija Iwanowicza Kotowskiego, który mieczem przeciął jeźdźca do siodła, ale niewielu wie, że był w więzieniu i był zaangażowany w praktyków statycznych.

W sztukach walki statyczne metody treningowe są dosłownie obecne w dowolnej technice i mają zasadnicze znaczenie. Tylko statyczne i statyczne ćwiczenia dynamiczne rozwijają wytrzymałość i prawdziwą siłę.

Możesz tworzyć różne schematy treningowe, łącząc statykę i dynamikę, istnieje wiele opcji. Można na przykład łączyć statyczne ćwiczenia statyczne (praca z ciężarami na miejscu lub w ruchu, wykonując różne orbity ruchu przez 10–30 minut), trzymając między przedramionami ciężar 16 kg i przekręcając go jak w młynie.

Pomyśl o sobie, zdecyduj sam!

jak pompować ścięgna

Elga 07.11.2016 22:37

Witajcie, drodzy fani kulturystyki, cieszę się, że mogę was ponownie powitać na stronach projektu „ABC Bodybuilding”!

Jestem pewien, że temat, który dziś omówimy, nie pozostawi nikogo obojętnym, dosłownie.

Dlaczego tak pytasz? To bardzo proste, ponieważ ten temat jest podstawą kulturystyki, na której opiera się cały proces budowy pięknego i muskularnego ciała.

Nie znając przynajmniej podstawowych zasad z tego kierunku, nie można mówić o żadnych znaczących skutkach w poprawie proporcji ciała.

Cóż, myślę, że już się domyśliłeś, że dzisiejsza rozmowa będzie poświęcona tematowi - mięśniom człowieka.

Tak więc na porządku dziennym rozważmy takie kwestie jak: anatomia ludzkich mięśni (struktura, funkcja i klasyfikacja). rodzaje włókien mięśniowych i ich rola w budowaniu estetycznej i właściwej kompozycji ciała. Ogólnie rzecz biorąc, wszystko, co musisz wiedzieć (o mięśniach) w początkowej fazie nowicjusza w kulturystyce, postaramy się dziś odkryć.

Atlas anatomii człowieka: struktura, klasyfikacja i funkcjonowanie mięśni

Od dawna chciałem podkreślić to pytanie, ponieważ Uważam to za najważniejszy techniczny i teoretyczny punkt kulturystyki, ponieważ rozumiesz, że próba zbudowania ciała pomocniczego bez znajomości (lub niewyraźnego pomysłu) tego, z czym musisz pracować, jest tylko szczytem nieprzyzwoitości :).

Jednakże celowo odłożyłem rozważanie tej kwestii do teraz, ponieważ

Natychmiast bardzo trudno jest dostać się do części teoretycznej - anatomii i fizjologii mięśni, zwłaszcza gdy nawet nie znasz podstaw, takich jak: typy ciała. rodzaje dyscyplin fizycznych i droga do sukcesu w kulturystyce.

Jednak teraz nie grozi ci, jesteś już przygotowany i znasz te wspólne prawdy, co oznacza, że ​​nadszedł czas, aby głębiej zagłębić się i uporządkować inny ważny temat.

Jak pompować nadgarstki. Najważniejsze wskazówki i treningi

Każdy sportowiec prędzej czy później stanie przed pytaniem, jak napompować nadgarstki.

To zadanie jest bardzo trudne, ale niepraktyczne. Musisz tylko znaleźć odpowiednie ćwiczenia i regularnie je wykonywać.

Główna trudność polega na tym, że na nadgarstkach jest bardzo mało mięśni, dlatego naprawdę nie ma się czym chwalić. Ale jednocześnie nawet najmniejszy wzrost głośności może nadać im bardziej solidny i masywny wygląd. Mocne i obszerne nadgarstki są nieodzownym elementem sportowego ciała.

Brak dużej liczby mięśni w nadgarstkach nie czyni tego zadania trudnym, ponieważ można je powiększyć i wzmocnić ścięgienami. Są głównym przedmiotem badań.

Ścięgna, podobnie jak mięśnie, dostosowują się do obciążeń, rosną i stają się silniejsze, co z kolei daje znaczny wzrost siły ręki. Jak więc napompować nadgarstki i sprawić, że będą nieporęczne i mocne?

Jak pompować nadgarstki? Hand Expander jako przykład skutecznej metody

Ten nieokreślony i prosty instrument może znacznie zwiększyć siłę ręki i wypracować mięśnie i ścięgna w obszarze nadgarstka. Ci, którzy naprawdę chcą osiągnąć pozytywny rezultat, nie muszą po prostu sobie z tym poradzić, trzeba to kochać. Nie każdy ma możliwość pójścia na siłownię, a nie każdy ma w domu hantle lub sztangę.

Ale ekspander na nadgarstek nie jest rzeczą kosztowną i nie zajmuje dużo miejsca, a co kosztuje wydostanie się z kieszeni pomiędzy zadaniami i zrobienie tego kilkadziesiąt razy. Regularne ćwiczenia z ekspanderem mogą czynić cuda nadgarstkami i nadgarstkami.

Klasy wagowe

Aby rozpocząć, wykonaj najprostsze ćwiczenia bez użycia muszli i przedmiotów złomu.

• Rozciągnij ręce przed sobą z dłońmi w dół. Mocno ściśnij pędzel w pięści i przytrzymaj przez sekundę, rozluźnij. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń.
• Pozycja rąk jest taka sama. Zegnij ramiona nadgarstków do góry, aby ręka była prostopadła do przedramienia w jego skrajnym położeniu.
• Podobne ćwiczenie, tylko zginanie nadgarstków w dół.

Poprzeczka

Każdy chłopiec z dzieciństwa wie, że poziomy pasek jest pierwszym asystentem w rozwoju wszystkich grup mięśniowych. Wszelkie ćwiczenia na poprzeczce są wykonane z angażowania rąk, dlatego nadgarstki są opracowywane razem z innymi mięśniami. Mimo to istnieje kilka ćwiczeń, które działają jeszcze lepiej w tym obszarze, a mianowicie:

• Podciąganie się lub wieszanie na wyciągnięcie ręki.
• Zawieś w najwyższej pozycji. Aby to zrobić, musisz podciągnąć się na poprzeczkę i pozostać w tej samej pozycji, jak możesz. Wykonaj ćwiczenie, może być trzymanie poprzeczki, zarówno normalnej, jak i odwrotnej.
• Podciąganie na linach lub ręcznikach. Aby to zrobić, muszą być przywiązani do poprzeczki i przytrzymani rękami, aby wykonać podciąganie. Podobny i nie mniej skuteczny wpływ na nadgarstki ma wspinanie się po linie.
• Podciąganie na pogrubionej rurze. Możesz zagęścić poprzeczkę za pomocą plastikowej rury lub rzucić na nią istniejący ręcznik.

Pompki

To ćwiczenie może być również wykonywane w różnych wariantach podczas treningu różnych grup mięśni. Z pomocą niektórych z nich można opracować nadgarstki i dłonie, pozwalając na ich większe obciążenia niż w klasycznych pompkach. Chwytem jest to, że nie są odpowiednie dla początkujących, a aby je wykonać, musisz być sprawny fizycznie i mieć silne ręce.

Kiedy nadgarstki i palce mają wystarczającą siłę, możesz zacząć pompować opierając się na palcach. Na początku możesz skupić się na kolanach. Gdy twoje ręce staną się wystarczająco silne, możesz przejść do pełnego ćwiczenia z naciskiem na palce u nogi.

To samo dotyczy następującej odmiany, a mianowicie pompek na zewnątrz dłoni. Bardzo ważne jest, aby wykonywać ćwiczenie ostrożnie, aby się nie zranić.

Hantle i sztanga

Podczas pompowania nadgarstków nie trzeba ścigać dużych ciężarów. Nie doprowadzi to do niczego dobrego. Jeśli używasz ciężkich hantli i sztang, możesz uszkodzić ścięgna. Wszystkie poprzednie sukcesy spłoną, a po długim procesie odzyskiwania będziesz musiał zacząć od nowa.

1) Weź lekki hantle. Umieść przedramię na udzie lub ławce równolegle do podłogi. Szczotka do hantli zwisa i obraca się prostopadle do podłogi. Opuść szczotkę do najniższej pozycji, a następnie podnieś ją do najwyższej. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń i zmień ręce.

2) Ćwiczenie jest podobne do pierwszego, tylko ręka jest umieszczona dłonią do góry. Po wymaganej liczbie powtórzeń bierzemy hantle w drugą rękę i powtarzamy ćwiczenie. Lepiej jest wykonać to nie na obu rękach naraz, ale osobno. Pozwoli to lepiej skoncentrować się na poprawnym wykonaniu. W tym ćwiczeniu możesz użyć sztangi.

3) Pozycja ręki jest podobna do dwóch pierwszych ćwiczeń, ale teraz dłoń patrzy w dół. Aby to wykonać, będziesz potrzebował hantle lub sztangi o mniejszej wadze, ponieważ prostowniki nadgarstka są słabsze od zginaczy i muszą tworzyć mniejsze obciążenie. Wykonaj ruch do najniższej pozycji i unieś. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

4) Poniższe ćwiczenie jest podobne do drugiego, gdy dłoń patrzy w górę. Różnica polega na tym, że podczas ruchu szczotki do najniższego punktu trzeba zgiąć palce. Hantle w tym czasie ześlizgują się do końców palców. W odwrotnym kierunku zginania palców wracamy hantle do dłoni i dociskamy, podnosząc szczotkę.

5) Weź hantle do ręki i połóż przedramię na udzie lub ławce, tak aby dłoń była opuszczona. Wykonuj ruch obrotowy najpierw w jednym, a następnie w innym kierunku.

6) Weź sztangę za plecy i zajmij pozycję stojącą. Dłonie są odwrócone. Ręce są proste, działają tylko szczotki. Podnieś i opuść sztangę, zginając ramiona na nadgarstkach. Ważne jest, aby podczas przesuwania palców rozprostować jak najwięcej, a dłoń się otworzy. W najniższej pozycji pasek jest trzymany w opuszkach palców. Następnie palce są ściśnięte i wykonywany jest ruch w górę.

Kolejnym ćwiczeniem, które dobrze sprawdza się w nadgarstkach i przedramionach, są zgięcia Zottmana. Podczas jego wykonywania rozwija się wiele innych grup mięśni, ale należy zauważyć pełzanie, które ma na przedramieniu i nadgarstku.

Ćwiczenie jest wykonywane w następującej kolejności:

• W pozycji stojącej musisz wziąć hantle w obie ręce. Łokcie przyciśnięte do ciała, ramiona unieruchomione, dłonie zwrócone do ciała.
• Zaczynamy podnosić hantle na bicepsy i jednocześnie obracać dłonie do góry.
• Kiedy hantle są na poziomie ramion, przestań się poruszać i przytrzymaj przez kilka sekund.
• Ponadto, w skrajnej górnej pozycji, obróć ręce wokół osi, tak aby dłonie były skierowane w dół.
• Opuszczamy hantle i jednocześnie obracamy ręce. W dolnej pozycji dłoni należy zwrócić się do ciała.
• Wykonujemy taką samą liczbę powtórzeń.

To tylko niewielka część ćwiczeń, dzięki którym możesz pompować nadgarstki, ale wykonując je możesz osiągnąć dobry wynik i po kilku miesiącach zobaczyć owoce swojej pracy.

Cóż, to wszystko, wzmocnij poprawnie nadgarstki! I pamiętaj, że ten, kto tego próbuje, okazuje się. Zalecamy również przeczytanie artykułu na temat pompowania rąk w domu. Powodzenia) i do zobaczenia wkrótce w nowych artykułach.

(32

7 ćwiczeń wzmacniających dłonie, nadgarstki i przedramiona

Niezwykle ważne jest, aby nie zaniedbywać ćwiczeń na mięśnie przedramienia. Ćwiczenia na mięśniach ramion, nadgarstków i przedramion są szczególnie ważne podczas rozgrzewki i zakończenia treningu. Poniżej przyjrzymy się kilku ćwiczeniom, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie przedramienia.

Korzyści z ćwiczeń na ręce i przedramieniu

Często podczas treningu górnej grupy mięśni szczególną uwagę poświęca się bicepsowi i tricepsowi, a nadgarstki i przedramiona są całkowicie zapomniane.

Jednak to nadgarstki i przedramiona pozwalają nam wykonywać ćwiczenia, które maksymalnie rozwijają bicepsy, triceps i mięśnie naramienne, a także mięśnie piersiowe i grzbietowe.

Dlatego ważne jest, aby zwrócić uwagę i czas na wzmocnienie ramion, nadgarstków i przedramion.

Jako lekarz na bieżąco rozmawiam z moimi pacjentami i sportowcami o rozwoju mięśni przedramion i nóg. Wielu z nich narzeka na cienkie, słabe nogi i ręce.

Jeśli jednak pracujesz nad nimi poprawnie, wszystko się zmieni. Należy pracować nad sobą i unikać wszelkiego rodzaju pretekstów, takich jak „moje nogi są za małe” lub „moje ręce są zbyt słabe”.

Po prostu zacznij pracować nad sobą, a wkrótce otrzymasz wynik.

7 podstawowych ćwiczeń na mięśnie przedramienia i nadgarstka

Poniżej znajduje się siedem podstawowych ćwiczeń na ręce, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie ramion. Radzę ci wykonywać te ćwiczenia trzy razy w tygodniu. Film wyraźnie pokazuje, jak wykonać te ćwiczenia.

1. Zegnij palce w pięść, pozostań w tej pozycji przez 30 sekund i ponownie rozłóż rękę. Zegnij i wygnij palce. Zrób 2 razy na minutę.

1. Zegnij nadgarstek i przytrzymaj go w tej pozycji przez 30 sekund. Trzymaj łokieć prosto bez zginania.

1. Przedłużyć ramię do nadgarstka, łokieć prosty. Przytrzymaj rękę przez 30 sekund. Wykonaj ćwiczenie 2 razy na łączny czas 2 minut. Te trzy ćwiczenia pomogą Ci przygotować się do bardziej złożonych i intensywnych ćwiczeń, które z kolei pomogą Ci rozwinąć i wzmocnić mięśnie ramion.

1. Zgięcie ramienia. Usiądź prosto, prosto. Połóż ramię na biodrze. Weź hantle o niskiej wadze i podnieś i opuść ramię 20 razy na 3 zestawy. To ćwiczenie pomoże rozwinąć mięśnie ramion.

1. Siedzący nadgarstek. To ćwiczenie pomoże rozwinąć mięśnie zginacza. Usiądź w tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu. Zegnij nadgarstek za pomocą hantli. Górna część dłoni powinna znajdować się dokładnie na udzie, aby uzyskać lepszą równowagę. Zrób 3 zestawy po 20 razy.

1. Odwróć zginanie nadgarstków podczas siedzenia. Weź pozycję wyjściową. Weź hantle i całkowicie wyprostuj nadgarstek. Wykonaj ćwiczenie 3 razy 20 razy. Upewnij się, że łokcie nie wystają z biodra, a dłonie patrzą w dół.

1. Łuki palców. To proste ćwiczenie pomoże rozwinąć palce i mięśnie ramion. Usiądź i podnieś hantle. Połóż ręce na biodrze do góry. Zegnij palce i podnieś hantle. Trzymaj rękę na biodrze podczas całego ćwiczenia. Używaj tylko ciężaru, który można łatwo podnieść.

Te siedem ćwiczeń pomoże Ci wzmocnić i rozwinąć mięśnie ramion od palców do ramion. Ponadto dzięki takiemu treningowi poprawisz zręczność manualną, co pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki w zawodach i sportach.

Jak pompować ręce (mięśnie przedramienia)

W praktyce treningowej wymagany jest silny uchwyt na nadgarstek, który bezpiecznie trzyma się w rękach poprzeczki, karku, uchwytów ciężarków, hantli lub trenażerów mocy.

Jak pompować ręce w domu, jakie mięśnie właściwie określają ich siłę i wytrzymałość, jakie ćwiczenia są lepsze, aby rozwinąć te mięśnie? Rozważ odpowiedzi na te pytania bardziej szczegółowo.

Budowanie mięśni przedramienia jako warunek wstępny silnej przyczepności

Wszystkie mięśnie, które zapewniają siłę nadgarstka i siłę chwytu palców, wiązki ścięgien przymocowane do przedramion.

W rezultacie, w celu zbudowania silnego uchwytu dłoni, konieczne jest zwiększenie objętości i siły mięśni przedramienia.

Zatem „pompowanie ręki” to w rzeczywistości trening i rozwój licznych zginaczy i prostowników w całym obszarze mięśni, od łokcia do nadgarstka.

Nazwa tych grup mięśniowych determinuje istotę ćwiczeń „pompujących”: ręka wygina się kolejno i rozpina w różnych kierunkach, utrzymując ciężar na wadze.

Mięśnie przedramienia powinny być trenowane po rozwinięciu bicepsów i tricepsów. Jednocześnie, najbardziej efektywne rozwijanie obciążenia docelowej muskulatury powstaje w umiarkowanym tempie wykonywania ruchów treningowych.

Pauza z drugim utrwaleniem i wydechem odbywa się w momencie maksymalnego napięcia mięśni przedramion.

Liczba powtórzeń cyklu ruchów dla początkujących wynosi od sześciu do ośmiu, liczba podejść wynosi dwa lub trzy.

Doświadczeni sportowcy wybierają większe obciążenia i wykonują 12-15 powtórzeń w każdym z trzech lub czterech podejść.

Najczęściej hantle i pręty o niskiej masie są używane jako ciężary, które są podnoszone i opuszczane przez zginanie i rozciąganie ramion na nadgarstkach w wersjach „siedzącej” i „stojącej” oraz pozycji pocisku z przodu iz tyłu.

W domu, jako obciążenie, przydaje się młotek, jeśli zginasz i odkręcasz szczotkę od lewej do prawej, trzymając uchwyt narzędzia i umieszczając przedramię na powierzchni stołu.

Technika wykonania, błędne działania

Rozważmy jeden z klasycznych wariantów pompowania wnętrza przedramienia, w którym rozwijają się następujące mięśnie docelowe:

• zginacz nadgarstka rozciągający się od krawędzi żebra dłoni do stawu łokciowego;
• nadgarstek zginacza promieniowego, chwytający kciuk i łokieć;
• długi mięsień dłoniowy, przyczepiony do środka dłoni, z jednej strony, i staw łokciowy - z drugiej.

Biorąc hantle lekkie w ręce, uklęknij przed ławką. Połóż przedramiona na ławce, tak aby dłonie były zwrócone do góry, a nadgarstki znalazły się poza krawędzią ławki.

Z ławki musisz się nieco odsunąć, aby twoje ramiona były prawie proste. Ciało i przedramię podczas wszystkich ruchów treningowych muszą pozostać w bezruchu.

Hantle są trzymane wystarczająco swobodnie, aby nie ograniczać amplitudy obrotów nadgarstków.

Całkowicie wyprostuj nadgarstki i stopniowo opuść hantle, a następnie delikatnie je podnieś, napinając mięśnie przedramienia. Powtórz kilka „obniżania wzrostu” do 10–15 razy w dwóch do czterech podejściach.

Błędne działania w tym ćwiczeniu to:

• Zginanie ramion w łokciach. Zmniejsza to stopień skurczu mięśni docelowych.
• Zerwanie łokci i przedramion z ławki. W rezultacie główne obciążenie jest przenoszone na biceps.
• Niewystarczający wolny chwyt prowadzi do ograniczenia amplitudy obrotu szczotki.

Z prezentowanego filmu dowiesz się, jak budować mięśnie na przedramieniu. Zalecana jest odpowiednia waga pocisku. Pokazano różne warianty ruchów pędzla, wspomina się o innych pociskach i urządzeniach do ładowania mięśni docelowych.

Mocny uchwyt dłoni, niezbędny do wszystkich intensywnych treningów z ciężarkami, zapewnia rozwinięte mięśnie przedramienia. Ich nagromadzenie jest stymulowane przez ćwiczenia celowe polegające na zginaniu i odkręcaniu dodatkowo obciążonych nadgarstków.

Jakich ćwiczeń, sprzętu i urządzeń używasz do rozwijania siły chwytu? Jakie wagi dla nadgarstków polecają początkującym? Podziel się z nami swoimi osobistymi doświadczeniami w komentarzach!

http://hudeem-p.com/kak-nakachat-suhozhiliya-na-rukah.html