Monotonne jedzenie ─ jest to używanie tych samych produktów przez długi czas. Żywność przygotowana z długotrwałego, niewymiennego zestawu produktów daje organizmowi nadmiar niektórych składników odżywczych pod nieobecność innych. Produkty i potrawy z nich mogą być przydatne i odpowiednio przygotowane, ale nie zapewniają wszystkich potrzeb ciała.

Brak jakiegokolwiek składnika odżywczego lub minerału nieuchronnie zakłóca metabolizm i pogarsza jakość życia.

Dla normalnej aktywności życiowej zdrowy człowiek potrzebuje wszystkiego, co zapewnia natura. Mogą występować ograniczenia w czasie choroby, ale są one albo tymczasowe, albo zakazane produkty zastąpione przez inne.

Dietetycy są zaangażowani w przygotowanie kompletnej diety. Uwzględniają one indywidualne potrzeby człowieka na żywność, biorąc pod uwagę płeć, wiek, styl życia i obecność choroby.

Dlaczego monotonna dieta jest szkodliwa?

Monotonna dieta prowadzi do braku składników odżywczych, bez których organizm nie może prawidłowo funkcjonować. Na przykład część aminokwasów (elementy budujące białka) może być syntetyzowana przez organizm niezależnie, ale osoba może otrzymać tak zwane niezbędne aminokwasy tylko z pożywienia. To samo dotyczy większości witamin i wszystkich pierwiastków śladowych.

Jak jeść zrównoważone?

Zasady zdrowej diety opartej na zrównoważonej diecie zostały sformułowane przez WHO w 1991 roku.

Słowo „równowaga” w tłumaczeniu oznacza „równowagę”. Zrównoważona dieta to taka, która wypełnia zapotrzebowanie konkretnej osoby na składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany), witaminy, pierwiastki śladowe i elektrolity.

Potrzeby każdej osoby są różne. Rosnące dziecko potrzebuje dużo węglowodanów i białek do budowy narządów, kobieta w ciąży potrzebuje białka i tłuszczu, a mniejsze węglowodany, pacjent zakaźny potrzebuje białek roślinnych i zwierzęcych, aby wytworzyć odpowiedź immunologiczną, witaminy, pierwiastki śladowe i wodę w celu neutralizacji toksyn. Stary człowiek potrzebuje produktów mlecznych i warzywnych, w których jest mało białka, ale jest błonnik, pierwiastki śladowe i łatwo przyswajalny tłuszcz.

Dlatego ogólne zalecenia dotyczące zrównoważonej diety same wszystkie takie same, że średnia temperatura w szpitalu.

Aby stworzyć indywidualną zbilansowaną dietę, musisz znać następujące parametry:

• wiek;
• podłoga;
• masa ciała;
• dzienne zapotrzebowanie na kalorie;
• styl życia;
• stan fizjologiczny (ciąża, choroba, wyzdrowienie).

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Światowa Organizacja Zdrowia uważa, że ​​osoba powinna mieć określone cele w zakresie budowania zdrowej diety:

• Podstawowy stosunek podstawowych składników odżywczych to: 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczu. Ten stosunek jest obliczany na zdrową osobę w średnim wieku. Opracowując prawdziwą dietę, należy wziąć pod uwagę specyficzne potrzeby: sportowca, aby zwiększyć ilość węglowodanów, dziecko ─ białka, odzyskujący ─ łatwo przyswajalny tłuszcz.
• Całkowita ilość tłuszczu nie powinna przekraczać 30%, a tylko 10% to zwierzęta nasycone (smalec, masło), reszta to warzywa. Zmniejszenie tłuszczów zwierzęcych na korzyść roślin zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, raka prostaty i jelita grubego, nadciśnienia i otyłości.
• Każdego dnia zaleca się jeść ciemnozielone owoce i warzywa co najmniej 4 razy. Obejmuje to również produkty z całych ziaren i roślin strączkowych (fasola, soja, groch). Produkty roślinne dostarczają organizmowi złożonych węglowodanów, błonnika, minerałów i witamin. W krajach, w których przeważa żywność roślinna, praktycznie nie ma miażdżycy, raka przewodu pokarmowego i płuc.
• Wzrost białka w żywieniu w stosunku do normy fizjologicznej nie prowadzi do żadnych pozytywnych zmian w strukturze chorób. „Zdobądź” brakujące kalorie, lepsze jedzenie warzyw.
• Głównym warunkiem zrównoważonej diety jest utrzymanie równowagi między spożyciem kalorii a wydatkami. Nadmiar kalorii prowadzi do otyłości, spadku ─ do wyczerpania i dystrofii.
• Aby obliczyć normalną wagę, stosuje się wskaźnik masy ciała (waga musi być podzielona przez kwadrat do wysokości). Normalny BMI od 18,5 do 25, mniejszy ─ brak masy ciała, od 25 do 30 nadwagi, powyżej 30 ─ otyłości. BMI jest obliczany dla osób powyżej 18 roku życia.
• Podczas gotowania należy użyć minimum oleju lub wybrać metody gotowania, w których olej nie jest używany ─ pieczenie, gotowanie na parze, duszenie na wodzie. Dodanie oleju zwiększa dwukrotnie zawartość kalorii w naczyniu. To samo dotyczy cukru. Jeśli więc jabłko ma kaloryczność 80 kcal, to 100 kcal zapiekane z cukrem i kawałek szarlotki 330 kcal.
• Szybkość soli dziennie ─ 6 gramów lub jedna łyżeczka z górą. Obejmuje to całą sól spożywaną w ciągu dnia ─ w chlebie, marynatach, sosach i tak dalej. Zwiększenie ilości soli wyraźnie prowadzi do powstawania nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi.
• Aby utrzymać normalny poziom wapnia, konieczne jest spożywanie codziennych produktów mlecznych i świeżych warzyw. Jest to szczególnie ważne dla dzieci, młodzieży i kobiet w ciąży. Stworzony w stanie dorosłym zapas wapnia zapobiega powstawaniu osteoporozy (utrata kości, niebezpieczne złamania) w podeszłym wieku.
• WHO przestrzega przed bezmyślnie zwiększonym wykorzystaniem kompleksów witaminowo-mineralnych w aptekach, ponieważ każda tabletka lub drażetka dowolnego produktu z tej grupy zawiera dzienną dawkę witamin i minerałów. Nadmiar witamin przeciąża nerki i zakłóca metabolizm innych substancji. Najlepszym sposobem jest spożywanie świeżych owoców i warzyw.

„Dobra” i „zła” żywność dla różnych składników odżywczych

Zdecydowanie nie ma „złych” i absolutnie „dobrych” produktów, to korzyść dla konkretnej osoby.

Normalne produkty (nie fast food) zawierają wszystkie niezbędne substancje, ale w różnych ilościach. Blisko pełnoprawnego (zawierają pełny zestaw substancji, możesz jeść jeden gatunek bez narażania zdrowia), takie jak:

• gryka;
• mleko i produkty mleczne;
• ryby rzeczne i morskie;
• rośliny strączkowe (zwłaszcza ciecierzyca);
• jaja;
• orzechy, zwłaszcza orzechy włoskie.

http://prokishechnik.info/profilaktika/pitanie/sbalansirovannoe.html

Zrównoważone odżywianie

Zrównoważona dieta to codzienna dieta, która w pełni zaspokaja codzienne potrzeby energetyczne organizmu, a także utrzymuje optymalną równowagę witamin i mikroelementów. Zrównoważona dieta zapewnia prawidłowy rozwój, wzrost i aktywność życiową organizmu, a także przyczynia się do zapobiegania chorobom i ogólnej promocji zdrowia.

Zrównoważone odżywianie: podstawowe zasady zdrowego odżywiania

Często zrównoważona dieta jest rozumiana jako dieta wykluczająca szkodliwe pokarmy. Ta opinia jest częściowo błędna. Wszakże wykluczenie z diety szkodliwych produktów nadal nie zapewnia jej przydatności. Podstawową zasadą zrównoważonej diety jest utrzymanie optymalnego poziomu witamin i minerałów, z których wiele nie jest syntetyzowanych w organizmie, a spożywana żywność jest głównym źródłem ich spożycia.

Zrównoważone odżywianie jest często porównywane do diety. Jednak nie każda zrównoważona dieta przyczynia się do utraty wagi.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety to:

• Adekwatność energetyczna - zapotrzebowanie każdej osoby na energię jest inne. Zdrowe ciało potrzebuje od 1300 do 2000 kalorii dziennie dla normalnego funkcjonowania organizmu. Przekraczając próg 2000 kalorii dziennie, organizm zaczyna gromadzić zbędne kilogramy, podczas gdy brak kalorii przenosi organizm do pożywienia kosztem własnych rezerw tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi;
• Prawidłowy stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów, który określa wzór 1: 1: 4;
• Optymalna równowaga witamin i mikroelementów. Należy również zauważyć, że zarówno niedobór witamin (hipowitaminoza), jak i ich nadmiar (nadmierna akumulacja, hiperwitaminoza) są szkodliwe;
• Prawidłowy podział dziennej dawki kalorii na posiłki, wśród których 25% kalorii spada na śniadanie, 50% na lunch i 25% na kolację.

Aby zastosować się do tych zasad, wystarczy wiedzieć:

• Spożywane kalorie;
• Dużo jedzenia na każdy posiłek;
• Zawartość witamin i pierwiastków śladowych w spożywanej żywności.

Zrównoważona dieta powinna odpowiadać zdrowiu osoby, jej kondycji, płci, wieku, stylu życia.

Zrównoważona dieta dla utraty wagi: zasady diety

Utrata wagi dzięki zrównoważonej diecie jest procesem dłuższym, ale mniej szkodliwym i skuteczniejszym dla organizmu. W przeciwieństwie do diet w tradycyjnym znaczeniu, zrównoważona dieta nie zapewnia znaczących ograniczeń. Wręcz przeciwnie, stosując zrównoważoną dietę, człowiek otrzymuje wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki śladowe. Zrównoważona dieta na odchudzanie zapewnia zmniejszenie spożycia kalorii. Aby utrzymać normalny stan, organizm potrzebuje około 1500 kalorii, podczas gdy dla utraty wagi górna granica spożywanych kalorii dziennie nie powinna przekraczać 1300.

Dieta, która wyklucza niektóre pokarmy z diety, może spowodować znaczne szkody dla organizmu, doprowadzić do rozpadu niektórych jego systemów, niedoborów witamin, podczas gdy dieta niskokaloryczna aktywuje metabolizm organizmu, spalając wewnętrzne zapasy tłuszczu.

Zrównoważona dieta na odchudzanie, w przeciwieństwie do diety, nie wyklucza spożywania produktów mącznych i zbóż (źródło węglowodanów i błonnika), produktów mlecznych (źródło białka, wapnia, witaminy B12, ryboflawiny), produktów białkowych (źródło białka, żelaza, cynku, witaminy B12), warzywa i rośliny strączkowe (źródło błonnika roślinnego, kwasu foliowego, witamin A i C), owoce (źródło błonnika i witaminy C).

Jednak zrównoważona dieta, a także dieta, nakładają pewne ograniczenia na ilość spożywanej żywności, sposób ich obróbki cieplnej. Aby uzyskać maksymalną ilość składników odżywczych ze spożywanych owoców i warzyw, zaleca się spożywanie ich w postaci surowej, gotowanej lub gotowanej na parze. Zaleca się stosowanie każdego rodzaju mięsa gotowanego lub pieczonego w piekarniku bez tłuszczu.

Właściwe odżywianie dla utraty wagi wymaga również przeglądu spożycia płynów. Dla zdrowego funkcjonowania organizm potrzebuje 1,5 litra wody dziennie. Zaleca się również wykluczenie słodkich napojów gazowanych zawierających soki owocowe.

Ekstremalna ostrożność przy utrzymywaniu zbilansowanej diety dla utraty wagi powinna być związana z alkoholem, ponieważ alkohol budzi silny apetyt.

Należy również pamiętać, że po osiągnięciu pożądanych rezultatów, spożycie kalorii powinno być stopniowo zwiększane, co pomoże uniknąć przyrostu masy ciała w przyszłości.

Zrównoważone odżywianie: menu i jego odmiany

Aby uzyskać wszystkie witaminy i mikroelementy niezbędne dla organizmu, wymagane jest najbardziej kompleksowe pokrycie produktów z każdej grupy (produkty mączne i płatki zbożowe, produkty mleczne, produkty białkowe, warzywa i rośliny strączkowe, owoce), które określają frakcjonalność i częstotliwość posiłków.

Zrównoważona dieta, której menu zawiera wystarczającą ilość energii i witamin, oferuje cotygodniowy cykl obejmujący wszystkie niezbędne grupy żywności, zawiera wszystkie niezbędne witaminy i pierwiastki, ale nie przekracza wartości energetycznej.

Z produktów mącznych i zbóż należy preferować pieczywo pełnoziarniste, makarony z pszenicy durum, brązowy ryż brązowy. Wśród produktów mleczarskich preferuje się pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu lub o niskiej zawartości tłuszczu. Spośród produktów mięsnych, większe preferencje powinny mieć chude czerwone mięso, białe mięso drobiowe, ryby o niskiej zawartości tłuszczu. Warzywa i rośliny strączkowe powinny stanowić do 50% diety. Konieczne jest preferowanie świeżej żywności, unikanie konserw i mrożonek. Owoce mogą być spożywane w nieograniczonych ilościach i kierują się tą samą zasadą: preferuj świeże, sezonowe owoce. Wyklucz mrożone owoce w puszkach. Suszone owoce nie są również kompletną alternatywą dla świeżych owoców.

Zrównoważone odżywianie na tydzień

Zrównoważona dieta na tydzień to kompletna dieta. Proponowana zrównoważona dieta, której menu obejmuje wszystkie niezbędne elementy, ma charakter rekomendacyjny:

• Zboża, chleb - do 6 porcji jedzenia na tydzień. Co więcej, preferując gotowe śniadania zbożowe, liczbę porcji należy zmniejszyć do 3 na tydzień;
• 6 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych lub 3 porcje niskotłuszczowe;
• 3 porcje czerwonego chudego mięsa i 2 porcje ryby lub białego mięsa;
• Do 5 porcji warzyw i roślin strączkowych dziennie;
• Nieograniczone owoce, jednak co najmniej 2 porcje dziennie.

Przestrzeganie takiej zrównoważonej diety przez tydzień znacznie poprawi zdrowie, uaktywni metabolizm i złagodzi uczucie ciężkości w żołądku. Zrównoważona dieta jest podstawą zdrowego ciała i zapobiegania częstym chorobom.

http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5386-sbalansirovannoe-pitanie.php

Jak zbilansować jedzenie raz na zawsze

Zdecydowanie zdecydowaliście się na zdrowy tryb życia i zrównoważoną dietę - i to świetnie! Ale dokonawszy właściwego wyboru, wielu staje przed pytaniem: od czego zacząć? Aby zacząć, jak zawsze, konieczne jest od małego: pierwszym etapem na drodze do doskonałego samopoczucia i długowieczności jest przygotowanie odpowiedniej codziennej diety. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo zaplanować dietę, przeczytaj nasz materiał.

Krok 1: Pozytywne nastawienie

Krok 2: Obliczanie dziennych kalorii

● dla kobiet: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek - 161 lat;

● dla mężczyzn: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek + 5 lat.

W ten sposób można dowiedzieć się, ile kalorii organizm spędza na podstawowym (głównym) metabolizmie, czyli oddychaniu, krążeniu krwi i trawieniu pokarmu. Aby zobaczyć pełny obraz, wynikową liczbę kalorii należy pomnożyć przez stosunek aktywności fizycznej:

● 1,2 - minimalna, „siedząca” praca;

● 1,375 - lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;

● 1.4625 - trening 4-5 razy w tygodniu lub praca o średnim nasileniu;

● 1,55 - intensywny trening 4-5 razy w tygodniu;

● 1.6375 - treningi każdego dnia;

● 1725 - intensywny trening codziennie lub 2 razy dziennie;

● 1.9 - ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie.

Wynik będzie równy liczbie kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia. Aby pozostać w formie, wystarczy spożywać tyle kalorii, ile wydajesz i gładko schudnąć - zużywają 10-20% mniej. Nie należy jednak drastycznie zmniejszać spożycia kalorii (przynajmniej dla kobiet - 1200 kcal dziennie dla mężczyzn - 1500), ponieważ w tym przypadku organizm spowolni metabolizm i zacznie odkładać kalorie w masie tłuszczowej w przypadku zaprzestania odżywiania, a zatem pozbędzie się dodatkowych kilogramów trudniej.

Krok 3: zrównoważona dieta

Równie ważnym punktem do rozważenia przy sporządzaniu codziennego menu jest równowaga makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki zrównoważonej diecie do 30% całkowitej dziennej zawartości kalorii występuje w białkach, 30% w tłuszczach i 40% w węglowodanach. Aby przełożyć tę proporcję na bardziej zrozumiałą wartość - gramy, zastanów się, ile kalorii daje każdy makroskładnik:

● 1 g białek - 4 kcal;

● 1 g węglowodanów - 4 kcal;

● 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Załóżmy, że dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Spośród nich białka i tłuszcze powinny spaść na 600 kcal, a węglowodany - 800 kcal. Następnie dzielimy tę ilość przez liczbę kalorii, które daje każdy gram makroskładników, a otrzymujemy to dziennie (przy diecie kalorycznej 2000 kcal) potrzebujemy 150 g białek, 67 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. Prawdziwa potrzeba naszego ciała dla tych makroelementów jest nieco mniejsza, jednak białka, tłuszcze i węglowodany nie są w pełni wchłaniane podczas trawienia (na przykład białko roślinne - o 60%, mięso - o 80%), w wyniku czego nasz organizm otrzymuje optymalną ilość składników odżywczych.

Krok 4: Częstotliwość posiłków

Krok 5: Wybór produktu

Wybierając żywność dla właściwej diety, preferuj złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, owoce niecukrowe i jagody, warzywa, warzywa) i białka (chude mięso, ryby, kawior, rośliny strączkowe, produkty mleczne). Tłuszcze powinny być przydatne, czyli nienasycone - występują w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, niektórych zbożach (chia, quinoa, amarant).

Ale z wielu produktów należy zrezygnować. Po pierwsze, z czekolady, pieczenia (w tym białego chleba) i innych wyrobów cukierniczych, ponieważ zawierają tylko „puste” kalorie i minimum składników odżywczych. Ten przedmiot wygląda groźnie i zawsze denerwuje słodycze, ale z czasem, jeśli konsekwentnie przestrzegasz zasad zrównoważonej diety, przestaniesz zwracać uwagę na tłuste ciasta i mleczną czekoladę, myśląc ze zdziwieniem: „Jak w ogóle mogę je kochać?” Jak w każdym biznesie, trzeba tylko zacząć, a z każdym krokiem łatwiejsze będzie przejście do właściwego odżywiania. Ponadto w umiarkowanych ilościach takie słodycze jak marmolada, słodycze, ptasie mleczko i suszone owoce bez barwników nie zostaną uszkodzone.

Majonez (w diecie jest rekordowa liczba niezdrowych tłuszczów i dodatków chemicznych w niskokalorycznych produktach spożywczych), margaryna i produkty do smarowania (zawarte w nich tłuszcze trans nie dają niczego poza kaloriami i nie są usuwane z organizmu przez długi czas), kiełbasy, fast foody, soki przemysłowe i cukier.

Krok 6: Codzienne menu

Po tym, jak nauczyłeś się codziennego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany, a także zaczął prawidłowo wybierać produkty w supermarkecie, nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać codzienne menu. Na początku właściwe będzie stworzenie stołu, aby wyjaśnić ilość składników odżywczych w naczyniach i ich zawartość kaloryczną. Jest to jednak konieczne tylko na początku, ponieważ z czasem będziesz mógł swobodniej poruszać się i poznać przybliżoną wartość odżywczą większości produktów.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, którego nie można przegapić. To on rozpoczyna procesy metaboliczne w organizmie i pozwala nie przejadać się w ciągu dnia. Po przebudzeniu wypij szklankę wody, a następnie, po porannych ćwiczeniach, możesz zjeść na przykład jajko, zielenie (neutralizuje cholesterol w żółtku), trochę pełnoziarnistego chleba lub muesli, banana i szklankę mleka lub soku pomarańczowego na śniadanie. Doskonałą alternatywą może być zrównoważone śniadanie Herbalife, które dostarcza organizmowi cennego białka, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika, a także pomaga uzupełnić bilans wodny i stworzyć zbilansowaną dietę na cały dzień. Jednocześnie ma tylko 200 kalorii!

Pierwsza przekąska może składać się z suszonych owoców, twarogu, batonu proteinowego.

Na lunch, na przykład, zupa jarzynowa z kurczakiem, makaron z pszenicy durum, kawałek pieczonej cielęciny lub indyka, warzywa (w tym fasola, fasola, groch - mają dużo białka), grzyby.

Druga przekąska może zawierać orzechy i owoce, jogurt, niskokaloryczny ser (feta, gaudette, ricotta, ser).

Podczas kolacji warto gotować chude ryby, gotowane lub gotowane na parze mięso, warzywa.

Generalnie planowanie diety nie jest czasochłonne ani nudne. Nie zapomnij o śniadaniu, nabądź nawyku wynajmowania produktów na zrównoważony lunch i przekąskę, preferuj świeże warzywa i owoce, monitoruj odpowiednie spożycie białka - te proste zasady pozwolą ci zachować zdrowie, cieszyć się wspaniałym nastrojem, zyskać pewność siebie i co najważniejsze - na zawsze zapomnij o twardych dietach.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Zrównoważona dieta dla utraty wagi: od teorii do praktyki

Tylko nieliczni tracą na wadze, a diety osiągają cel. W tym samym czasie połowa z nich, po przejściu na normalną dietę, ponownie zyskuje fatalne kilogramy, a nawet więcej. Dla niektórych utrata wagi powoduje pogorszenie samopoczucia i problemów zdrowotnych. Jednak wszystkich tych komplikacji można uniknąć, jeśli nie stosujesz diety i zrównoważonej diety. I zrozumienie tego nie jest takie trudne, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Co to jest

Zrównoważona dieta to dieta oparta na optymalnej równowadze substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie na energię jest w pełni zaspokojone, obserwuje się prawidłowe proporcje BJU, występuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to utrzymać normalną wagę w każdym wieku.

Wraz ze wzrostem BMI (co to jest i jak określić normę i odchylenia biorąc pod uwagę wiek, przeczytaj w artykule wcześniej), dietetycy i lekarze radzą nie stosować diety, ale stosować zrównoważoną dietę, która pozwoli ci schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez powrotu później kilogramy.

Proces utraty wagi jest spowodowany znacznym zmniejszeniem diety tłuszczów, zmniejszeniem liczby prostych węglowodanów, prawidłową redystrybucją BJU i przestrzeganiem harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm normalizuje się i przyspiesza, ciało przestaje się deponować i poprawia trawienie. Za tydzień wydaje się nie więcej niż 1 kg, ale to właśnie te wskaźniki są uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Zrównoważona teoria żywienia

Został sformułowany pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój miał I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zwrócone przez nowe przyjazdy żywności.

Ustalono dzienne tempo spożycia substancji życiowych, wyrażone ilościowo. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), aktywność fizyczna, warunki klimatyczne i inne czynniki. Przez ponad 100 lat istnienia teorii dane te były wielokrotnie korygowane.

W tej chwili istotne jest oświadczenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A.A. Pokrovsky'ego, który określił prawidłową zbilansowaną dietę jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, które maksymalnie zaspokajają fizjologiczne potrzeby organizmu. Dotyczy to nie tylko użytecznych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i wydalane przez wątrobę i nerki.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na substancje i energię, zgodnie z teorią zrównoważonej diety, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie może zapewnić utraty wagi przy tym dziennym spożyciu. Rezultat - problemy zdrowotne i szybki przyrost masy ciała na końcu.

1. Racjonalne zrównoważone żywienie

Bierze pod uwagę specyfikę żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położeniem geograficznym. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby oraz plemiona afrykańskie, na owoce i warzywa. W pierwszym przypadku ilość zużytego tłuszczu jest automatycznie zwiększana, w tym drugim przypadku charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla Nanai (na przykład) będzie nie tylko bezużyteczna, ale także szkodliwa. Czynnik ten należy uwzględnić przy przygotowywaniu diety w celu zmniejszenia masy ciała.

2. Funkcjonalne zrównoważone odżywianie

Jest to żywność o działaniu zdrowotnym, coś w rodzaju suplementów diety, ale mająca inny status. Z reguły poddaje się długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparta odpowiednią dokumentacją. Stworzony na bazie naturalnych składników i jak najbliżej tych, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najjaśniejszym przedstawicielem tej niszy jest Energy Diet - marka, która oferuje „inteligentne” jedzenie do odchudzania.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego odżywiania jest stosunek BJU, czyli w jakiej proporcji białka, tłuszcze i węglowodany powinny być obecne w codziennej diecie osoby. Klasyczna koncepcja ustawia szybkość na 1 / 1,2 / 4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz bardziej zaokrąglona do jednej. Proponowane są inne formuły:

• 4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze nie potwierdzona przez naukę;
• 2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
• 2/2/5 - intensywny wysiłek fizyczny;
• 5/1/2 - uniwersalna formuła odchudzania;
• 2,2 / 2 / 4,5 dla kobiet;
• 3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzoru do obliczania dziennego stosunku BZHU dla ich parametrów, możesz przygotować dietę dla utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli używasz wzoru Mifflin-San Geor, dla mężczyzny w wieku 30 lat o wysokości 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności, optymalny stosunek BJU wynosi 120 / 35,6 / 200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia, jak okazały się te liczby i dowiedzieć się, jak zrównoważyć odżywianie, aby schudnąć, tutaj.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może być praktykowane przez absolutnie wszystko - zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18 i po 55 latach. Na przykład nastoletni chłopiec cierpiący na nadwagę będzie musiał nadrobić zaległości białkowe i nieco ograniczyć węglowodany. A dla kobiety po 60. roku życia, kiedy problem nadwagi nie powinien już istnieć, a priorytetem powinno być tylko zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, konieczne jest przestrzeganie klasycznej proporcji (biorąc pod uwagę istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji mówi o mobilności tej teorii. Ma jeszcze jedną cenną własność. Jako źródło energii BJU jest wymienne przez krótki czas.

Przykład. Zazwyczaj węglowodany powinny wynosić około 60 gramów na każde 100 gramów żywności, a białka i tłuszcze powinny wynosić około 20 gramów. szkoda ciała, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej wartości opałowej 1500 kcal, stosunek ten można rozdzielić w następujący sposób:

Białka powinny stanowić dużą część diety, aby utrzymać masę mięśniową i utrzymać metabolizm węglowodanów. Jednak taka równowaga w zakresie prawidłowego odżywiania jest uważana za poważnie osłabioną i nie może trwać zbyt długo, w przeciwnym razie w pewnym momencie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, będzie brak energii, co negatywnie wpłynie nie tylko na proces utraty wagi, ale i na zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zrównoważona dieta eliminuje dietę jako sposób na schudnięcie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii i zmniejszyć ilość spożywanej żywności, ale nie zaburzać proporcji BJU.

Podstawowe zasady

Aby zrównoważyć dietę w celu utraty wagi, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Ratio BZHU

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich ma pochodzenie zwierzęce, 40% pochodzenia roślinnego.

• 20% dziennych kalorii;
• 60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% zwierząt (lepiej strawne, zawarte w rybach i owocach morza).

• 60% dziennych kalorii;
• 95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (jakie różnice można znaleźć w osobnym artykule).

Posiłki

• Śniadanie (40% dziennych kalorii): białka, proste i złożone węglowodany.
• Lunch (5%): białka lub złożone węglowodany.
• Lunch (30%): zupa, białko z dodatkami warzyw, napoje owocowe.
• Przekąska (5%): białka lub złożone węglowodany.
• Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

1. Zrównoważona dieta oznacza 5-6 posiłków w małych porcjach.
2. W normalnych warunkach wypij co najmniej 2 litry wody. Z aktywnym sportem i upałem - do 3 litrów.
3. Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Konieczne jest wypicie go przed każdym posiłkiem (około pół godziny).
4. Nie pij stałego pokarmu z napojami. Korzystanie z nich jest dozwolone nie wcześniej niż za pół godziny.
5. Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
6. Nie wystarczaj przed snem. Kolacja około 3 godzin przed nim.
7. Ogranicz dietę i ostatecznie wyeliminuj takie szkodliwe pokarmy, jak słodycze, ciastka, fast foody, frytki, sosy, artykuły spożywcze, produkty mięsne.
8. Usuń gotowanie z metod gotowania.
9. Aby zmniejszyć masę ciała, wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii, ale nie wyeliminować z diety składników BZHU.

Jeśli planujesz schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać tych zasad zrównoważonej diety.

Piramida Harvarda

Pierwsza zrównoważona piramida żywieniowa została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School w 1992 roku. W 2007 roku został ulepszony, otrzymał status programu państwowego i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida Zrównoważonego Żywienia

I etap (podstawa piramidy)

• węglowodany złożone: chleb, makaron, płatki zbożowe, ryż;
• tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
• pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla tych, którzy uprawiają sport i schudną:

• chleb razowy, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy twardej, gryka, jęczmień;
• tłuszcze roślinne: olej gorczyczny, oliwa z oliwek, olej lniany;
• pomidory, banany, jabłka.

Jedz przy każdym posiłku.

Etap II:

• białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
• białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używane dwa razy dziennie.

Etap III:

Są używane raz dziennie.

Etap IV (szczyt piramidy):

• tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
• słodycze: cukier, kremy, napoje gazowane;
• pieczenie;
• alkohol

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

Węglowodany

• rośliny strączkowe;
• grzyby;
• ciemna czekolada;
• zielenie;
• owies, jęczmień, proso;
• jogurt;
• kapusta, cukinia, pieprz, pomidory;
• kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
• orzechy;
• chleb;
• żurawiny, wiśnie.

Wiewiórki

• zboża;
• orzechy;
• oleiste warzywa i owoce;
• tłoczone na zimno oleje: oliwkowy, siemię lniane.

Szczegółowa zawartość BZHU w produktach jest podana w specjalnych tabelach.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: Pieczone Serniki

• 200 g 3% skrzepu;
• 1 jajko;
• 20 g miodu;
• 4 daty;
• 100 g semoliny;
• 50 g obranej mąki.

Weź widelec z serem i wymieszaj z kaszą manną. Jedź jajkiem. Ugniataj powstałe ciasto. Spłukać, pozbyć się kości i drobno posiekać daty. Wlać do masy. Dodaj stopiony miód. Dokładnie wymieszaj wszystko, uformuj zagęszczone małe bułeczki, zwiń w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem, połóż na niej serniki. Piec w 180 ° C przez pół godziny.

Pierwszy na lunch: zielona zupa kremowa

• 200 g brokułów;
• 100 g łodyg selera;
• 100 g szpinaku;
• 50 g marchewki;
• 1 l wody;
• 2 sery przetworzone;
• zielenie

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotować, aż stan gotowości. Woda, w której się gotowały, osuszała się. Wlej nowy, zagotuj. Dodaj ser. Utrzymuj umiarkowane ciepło przez kolejne 5 minut. Schłodzić i ubić w blenderze. Posypać pokrojonymi zieleniami.

Przepisy na najbardziej niskokaloryczne i smaczne zupy do szybkiej i skutecznej utraty wagi można znaleźć pod linkiem.

Drugi na lunch: gulasz warzywny z rybą

• 200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę według własnego uznania);
• 150 g cukinii;
• 100 g papryki;
• 50 g marchewki;
• 150 g kalafiora;
• 50 ml koncentratu pomidorowego;
• woda („na oko” do pokrycia warzyw).

Umieść marchewki na dużej tarce, cukinii i papryce - na kostkach, kapuście - na małych plasterkach. Umieść wszystkie warzywa w grubym garnku, dodaj wodę, gotuj przez 15 minut, pokrój filety z dorsza na dowolne kawałki, wyślij na gulasz. Trzymaj pod przykryciem umiarkowane ciepło przez 40 minut, tuż przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: jajecznica z warzywami

• 3 jajka;
• 1 pomidor;
• 1 pieprz bułgarski;
• 1 cebula;
• 50 ml 3% mleka.

Pomidory pokrojone w plastry, pieprz - słoma, cebula - półpierścienie. Umieść na natłuszczonej blasze do pieczenia. Pokonaj jajka z mlekiem. Wlej je z warzywami. Dusić w rozgrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem diety na odchudzanie spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i ocenić korzyści. Korzyści zdrowotne, długotrwała utrata masy ciała i zróżnicowana dieta - wszystko to pozwoli Ci czuć się świetnie i spojrzeć na 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Zrównoważone odżywianie

Zrównoważona dieta to taka, która w pełni i we właściwej proporcji zapewnia spożycie wszystkich składników odżywczych w organizmie: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, pierwiastków śladowych i minerałów. Konieczne jest spożywanie go w małych porcjach i według schematu składającego się z 4-5 posiłków. Ponadto musi uwzględniać wiek i indywidualne potrzeby energetyczne każdej osoby.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Zrównoważona dieta to taka, w której dzienny stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 1: 1: 4. Aby to zrobić, możesz sobie wyobrazić talerz, warunkowo podzielony na 3 identyczne części: dwie z nich muszą wypełnić węglowodany, a reszta musi być równo podzielona między białka i tłuszcze.

Zrównoważone odżywianie musi być zróżnicowane. Obejmuje:

• chude mięso i ryby;
• warzywa, rośliny strączkowe i zielenie;
• owoce i jagody;
• wszelkiego rodzaju orzechy;
• niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne;
• chleb pełnoziarnisty i chleb żytni;
• makaron z pszenicy durum;
• kaszki;
• otręby;
• wszystkie rodzaje herbaty, woda bez gazu, kompoty, świeże soki i koktajle.

Stosując zrównoważoną dietę konieczne jest ograniczenie spożycia alkoholu do minimum i nie palenie. Ponadto nie należy nadużywać soli i cukru podczas gotowania. Smażone, tłuste i bardzo pikantne potrawy można jeść nie częściej niż raz w tygodniu. Produkty mogą być gotowane, duszone, pieczone w folii i parzone. Surowe warzywa i owoce są bardziej przydatne niż przetwarzane termicznie.

Zrównoważona żywność całkowicie eliminuje fast food i słodkie napoje gazowane. Trzeba także uważać na ciasta, wypieki, kawę, marynowane i konserwowane produkty. Preferowane jest podawanie gorzkiej czekolady. Przyprawy i przyprawy należy stosować oszczędnie.

Wszystkie produkty spożywcze w zrównoważonej diecie powinny być naturalne, czyste, wysokiej jakości i świeże. Długotrwałe przechowywanie w lodówce niszczy korzystne substancje. Lepiej zapomnieć o majonezie, zastępując go olejami roślinnymi i sokiem z cytryny.

Całkowite dzienne spożycie kalorii przy zrównoważonej diecie nie może przekroczyć ustalonego maksymalnego limitu normalnego dla pewnego wieku, płci i aktywności fizycznej. Zasadniczo wskaźnik ten mieści się w zakresie 1200-2000 kcal. Około 40-45% z nich należy rozliczyć za śniadanie.

W dwóch wariantach zrównoważonej diety przedstawionych poniżej dieta może się nieznacznie zmieniać, w zależności od preferencji smakowych. Możesz to zrobić sam, ale przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń.

Przykładowe tygodniowe zrównoważone menu żywieniowe dla utraty wagi

• Śniadanie: szklanka świeżej lub wody na pusty żołądek, płatki owsiane na wodzie z miodem i posiekanymi orzechami, chleb żytni.
• Lunch: średnie jabłko.
• Lunch: gotowana na parze lub duszona ryba, niesłodzona herbata, gotowane ziemniaki z zielenią.
• Lunch: kefir.
• Obiad: na parze wszelkie nieskrobiowe warzywa.

• Śniadanie: 90-110 g niskotłuszczowego twarożku z suszonymi owocami, zieloną herbatą, jajkiem na twardo.
• Drugie śniadanie: wszelkie jagody zmielone łyżką miodu.
• Obiad: 40-60 g gotowanej cielęciny, zupa jarzynowa, świeża.
• Bezpieczne, niesłodzone owoce.
• Kolacja: niskotłuszczowy twaróg lub kefir, połowa dojrzałego awokado.

• Śniadanie: kilka płatków zbożowych lub tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, herbata z melisą, miętą lub imbirem.
• Drugie śniadanie: duża pomarańcza.
• Obiad: 140-210 g gotowanego kurczaka, brokuły na parze lub szparagi, świeże owoce cytrusowe.
• Lunch: kefir.
• Obiad: bochenek żytni i sałatka jarzynowa.

4 dzień zrównoważonej diety

• Śniadanie: para płatków zbożowych, jogurt niskotłuszczowy, świeży.
• Drugie śniadanie: suszone owoce lub jagody mielone z miodem.
• Obiad: herbata z cytryną, sałatka jarzynowa, 130-160 g pieczonej lub gotowanej ryby (najlepiej czerwona).
• Obiad: 70 g twarogu.
• Obiad: gotowana pierś z kurczaka ze świeżymi ziołami.

• Śniadanie: zielona herbata, kilka plastrów niskotłuszczowego sera, gotowane w wodzie, dowolne płatki z suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: naturalny niesłodzony jogurt.
• Lunch: lekka zupa lub rosół z kurczaka, smażone warzywa na parze (cukinia, marchew, czerwona papryka, warzywa, bakłażan, cebula itp.).
• Lunch: kefir.
• Obiad: 140-160 g filetu z ryby lub twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.

• Śniadanie: 90-110 g gotowanego kurczaka, zielona herbata, bochenek zbożowy.
• Lunch: średnie jabłko.
• Obiad: sałatka jarzynowa z serem feta, 140 g makaronu z koncentratem pomidorowym, herbata z miętą lub świeża.
• Przekąska: wybór - grejpfrut, pomarańcza, mango, brzoskwinia.
• Obiad: Ryazhenka i shake proteinowy lub niesłodzony jogurt do picia.

• Śniadanie: muesli, jabłka, wody lub świeże.
• Drugie śniadanie: dowolna mieszanka orzechów i suszonych owoców.
• Obiad: 140-160 g chudego mięsa, kalafior na parze i brokuły, woda bez gazu.
• Lunch: niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
• Kolacja: sałatka z fasoli i czerwonej papryki.

Prezentowana wersja menu zrównoważonej diety pomoże stopniowo schudnąć, zapewniając organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Oprócz tych produktów bardzo ważne jest codzienne picie co najmniej 1,5 litra wody (niegazowanej).

Przykładowe tygodniowe zbilansowane menu żywieniowe dla utrzymania wagi

• Śniadanie: herbata i twaróg z suszonymi owocami.
• Drugie śniadanie: naturalny jogurt do picia i duża pomarańcza.
• Obiad: kasza gryczana z niskotłuszczowym gotowanym mięsem, sałatka jarzynowa (najlepiej z olejem lnianym), kromka chleba pełnoziarnistego.
• Obiad: garść migdałów i sok z granatów.
• Kolacja: dowolne warzywa na parze (co najmniej 3 rodzaje).

• Śniadanie: 2-4 kromki sera, herbata ziołowa, każde zboże z miodem i mielonymi owocami lub jagodami.
• Drugie śniadanie: duże jabłko i orzechy włoskie.
• Kolacja: zupa z bulionem mięsnym, gotowana na parze lub pieczona ryba, kromka chleba przaśnego.
• Lunch: kefir.
• Kolacja: sałatka grecka lub sałatka ze świeżych warzyw, gotowany kurczak.

• Śniadanie: tosty, jajecznica z 2 jaj, świeże.
• Drugie śniadanie: dojrzałe awokado.
• Obiad: spaghetti z ziołami i sosem, zupa grzybowa.
• Sejf, twaróg.
• Kolacja: porcja duszonego lub gotowanego mięsa z winegretem.

4 dzień zrównoważonej diety

• Śniadanie: herbata, twaróg, musli z mlekiem.
• Obiad: maksymalnie kilka szklanek jagód.
• Obiad: lasagne lub paella, zupa szpinakowa.
• Przekąska: niesłodzony jogurt do picia.
• Kolacja: łosoś pieczony w folii z zielenią.

• Śniadanie: herbata z cytryną, płatki owsiane z miodem i posiekanymi migdałami.
• Drugie śniadanie: koktajle.
• Obiad: gotowane lub duszone ziemniaki z marchewką i zielenią, rosół z kurczaka.
• Sejf, twaróg.
• Kolacja: kilka kromek chleba otrębowego, sałatka z wodorostów i owoce morza.

• Śniadanie: kilka tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, świeże.
• Drugie śniadanie: dojrzały duży granat.
• Obiad: gotowana fasola z niskotłuszczowym gotowanym mięsem.
• Czas na herbatę: garść suszonych owoców.
• Kolacja: sałatka warzywna wypełniona olejem roślinnym.

• Śniadanie: mleko i kasza gryczana.
• Drugie śniadanie: garść orzechów laskowych.
• Lunch: pomidor, zupa jarzynowa, gotowana ryba lub mięso, kromka chleba pełnoziarnistego.
• Obiad: duży grejpfrut.
• Obiad: dowolna świeża i marchewkowa zapiekanka.

Oprócz powyższego tygodniowa zbilansowana dieta powinna być uzupełniona co najmniej 1,5 litra czystej niegazowanej wody.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Przykładowe menu na tydzień ze zbilansowaną dietą

W tym artykule opowiemy o tym, co ekscytuje każdego mężczyznę i kobietę, którzy dbają o swoje zdrowie i swoich bliskich - podstawowe zasady i zasady zrównoważonej diety. Podaj również przykład właściwego menu na tydzień.

Podstawy zdrowej diety

Czym jest zrównoważona dieta? Przede wszystkim jest to właściwa dieta. Musisz nauczyć się jeść regularnie i na czas. Dystrybucja posiłków do 5-6 części: śniadanie, obiad, kolacja i 2-3 przekąski. Pożądane jest również obserwowanie dziennej dawki białek, tłuszczów i węglowodanów. W drugiej, ale nie mniej ważnej linii, znajduje się wybór zdrowych produktów. Pamiętaj, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni w swoim menu podawać jedzenie z witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi. Powinieneś rozważyć swój wiek i koszty energii. Odpowiednie odżywianie zapewni Ci zdrowie przez wiele lat, pozwoli Ci schudnąć i utrzymać wagę bez wyczerpującej diety.

Podstawowe zasady

Zasady prawidłowego odżywiania są liczne, wymieniamy główne z nich:

1. Jedz często, w małych porcjach, dzięki czemu unikniesz przejadania się, a jednocześnie nie poczujesz głodu.
2. 15-20 minut przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody, a woda z cytryną poprawia również procesy trawienne. Musisz pić co najmniej dwa litry w ciągu dnia, ale pamiętaj, że nie musisz pić jedzenia. Po jedzeniu powinno upłynąć co najmniej godzinę przed następnym spożyciem wody.
3. Ostrożnie żuj każdy kawałek, który dostaje się do ust, nie spiesz się podczas posiłku.
4. Zrób zróżnicowane menu na każdy dzień, gotuj pyszne posiłki, w przeciwnym razie twój żołądek się zbuntuje.
5. Zapomnij o tłustych, smażonych, różnych gotowych sosach - tym samym majonezie; kiełbasa, wędzona żywność, konserwy, fast food, słodka gazowana woda i inne resztki jedzenia.
6. Ogranicz spożycie soli i cukru.
7. Zrezygnuj z alkoholu na rzecz zdrowych, smacznych napojów - świeżych soków, domowych napojów owocowych i lemoniady, wody.
8. Obejmuj sezonowe warzywa i owoce w swoim menu, mają znacznie więcej witamin.
9. Jeśli naprawdę chcesz czegoś słodkiego, zjedz go, ale tylko do 12 po południu lub odłóż następnego dnia, jeśli minął czas. W tym przypadku standardowe słodycze, takie jak cukierki lub ciasto, lepiej zastąpić miód lub suszone owoce.
10. Jedz zgodnie z harmonogramem, nie opuszczaj posiłków.
11. Nigdy nie rób przekąsek w podróży.
12. Nie głoduj, nie siadaj na dietach, w przeciwnym razie wszystkie utracone kilogramy powrócą w podwójnej objętości.
13. Zarządzaj, aby zatrzymać się na czas - nie musisz ładować przy stole, dzięki czemu w tym czasie poczujesz się pełny. To uczucie dogoni cię w 10-20 minut po zakończeniu posiłku.
14. Zachowaj dziennik żywności, dzięki czemu będziesz mógł kontrolować to, co już zjadłeś, ile i jak dostosować menu na tydzień i codziennie.
15. Jeśli jesteś głodny, słuchaj siebie, jest to prawdopodobnie pragnienie. Wypij szklankę wody i po 10-15 minutach najprawdopodobniej nie odczujesz już głodu.
16. Ćwicz codziennie, aktywność fizyczna tylko wzmocni wynik prawidłowego odżywiania. Dzienne minimum - dobre stare ładowanie.

Tryb optymalny

Każda kobieta chce się zjeść i karmić swoją rodzinę nie tylko zdrowo, ale także smacznym jedzeniem. Odpowiednie odżywianie daje taką możliwość. Powiemy Ci, jak zrobić idealne menu, jak możesz urozmaicić śniadanie, lunch i kolację, bez przejadania się, a jednocześnie zachowując zdrowie i doskonałą sylwetkę.

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w zrównoważonej diecie, w żadnym wypadku nie zaleca się go pominąć. Musi być odżywcza i odżywcza. Porcja powinna wynosić około 400 kcal. Najlepsze śniadanie, oczywiście, płatki, najbardziej użyteczne zboża - kukurydza, płatki owsiane, gryka. Zróżnicuj pierwszy posiłek pomoże Ci owoce, jagody, orzechy, miód. Na obiad wskazane jest gotowanie potraw warzywnych lub dodatków zbożowych, dopuszcza się makaron z odmian durum. Dodaj do smaku grzyby, produkty sojowe, warzywa. Kolacja powinna być lekka, na przykład sałatka warzywna plus coś białkowego. I pamiętaj, aby zjeść obiad nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli nadal odczuwasz silny głód, możesz zjeść garść migdałów, które są bogate zarówno w białko, jak i magnez, a także zapewniają rozluźnienie mięśni i ułatwiają zasypianie, te orzechy doskonale nasycają i nie pozostawiają ciężkiego brzucha. Pamiętaj, że mężczyzna potrzebuje dużej porcji jedzenia na śniadanie, obiad i kolację, a nie kobiety czy nastolatka.

Konieczne jest przestrzeganie zrównoważonej diety przez cały tydzień, wtedy na pewno osiągniesz pożądane rezultaty.

Gotowanie

Gotowanie najlepiej jest gotować na parze, grillować lub w piekarniku. Garnek i sokowirówka będą doskonałą pomocą dla każdej kobiety. Podczas gotowania potraw użyj minimalnej ilości oleju. Im mniej produktów poddanych obróbce cieplnej, tym więcej korzyści przynoszą. Lepiej więc zamrozić jagody na zimę niż zrobić z nich dżem.

Kompilowanie tygodniowej listy

Ważne jest, aby wstępnie zaplanować menu na tydzień. Dzięki temu oszczędzasz czas i pieniądze. Opierając się na potrawach, które chcesz ugotować, możesz łatwo utworzyć listę produktów potrzebnych do gotowania w ciągu tygodnia. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę życzenia członków rodziny, obecność jedzenia w lodówce, nadchodzące święta lub przybycie gości. Kupując produkty, zwracaj uwagę na ich skład i zawartość kalorii.

Przykładowa dieta dzienna

Oferujemy wybór menu na tydzień, malowane według dni i posiłków. Niektóre dania z prezentowanego menu zawierają przepisy dla Twojej wygody.

• śniadanie - kasza jaglana z rodzynkami,
• przekąska - pomarańcza, garść orzechów,
• obiad - chuda zupa,
• druga przekąska - bułka z otrębami, zielona herbata,
• obiad - sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów z dodatkiem zielonej cebuli i kopru, doprawiona oliwą z oliwek.

• śniadanie - koktajle (w blenderze, zalać szklanką mleka owsianego, pokroić jednego banana na małe kawałki, wsypać łyżeczkę chipsów kokosowych i dwie łyżeczki płatków owsianych, dodać mrożone maliny, wymieszać minutę),
• przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, tofu, awokado), sok pomidorowy,
• lunch - zupa z makaronem, ziołami i grzankami,
• druga przekąska - ciasteczka owsiane z kompotem jagodowym,
• obiad - duszony squash z dynią.

• śniadanie - owsianka kukurydziana z dynią,
• przekąska - sałatka owocowa i jagodowa
• obiad - zupa szpinakowa z dodatkiem fasolki szparagowej, brokułów, czosnku, cebuli, zieleni,
• druga przekąska - chleb gryczany z ogórkiem, herbata karkade,
• Kolacja - brukselka, gotowana na grillu.

• śniadanie - płatki owsiane z bananem,
• przekąska - ciasto dietetyczne z kaszy manny (5 łyżek łyżki semoliny, 2 łyżeczki miodu, 3 łyżki mleka owsianego, szczypta sody - mieszanki, kuchenka mikrofalowa przez 3 minuty), sok żurawinowy,
• obiad - danie gryczane, brokuły gotowane na parze, kotlet sojowy (na mieloną mieszankę masę sojową, cebulę, sól, przyprawy, czosnek i mannę),
• druga przekąska to pół pieczonego ziemniaka z solą i pomidorami,
• Obiad - okroshka dietetyczna (ziemniaki, rzodkiewki, świeży ogórek, zielona cebula i dużo zieleni).

• śniadanie - owsianka jęczmienna z jagodami,
• przekąska - gruszka, pieczywo czosnkowe z tofu, herbata imbirowa,
• obiad - grzybowa,
• druga przekąska - sałatka z kapusty z żurawiną,
• obiad - brązowy ryż z owocami morza i warzywami.

• śniadanie - naleśniki owsiane (zalać 4-5 łyżkami płatków owsianych wrzącą wodą, poczekać 5-7 minut, dodać rozgnieciony banan i piec na nieprzywierającej patelni bez oleju),
• przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, talerz pieprzu, plasterek ogórka, liść sałaty) i / lub świeży sok jabłkowy,
• obiad - czerwona fasola z grzybami, kalafior gotowany na parze,
• druga przekąska - sałatka z marchewki z czosnkiem, doprawiona kwaśną śmietaną sojową (dwie łyżki mleka sojowego, wycisnąć małą cytrynę, wyjąć gotową śmietanę łyżką),
• obiad - gulasz warzywny (buraki, marchew, ziemniaki, cukinia, cebula, pomidory).

• śniadanie - kasza manna i pieczone jabłko z cynamonem,
• przekąska - cukierki z suszonych owoców (posiekać suszone owoce w blenderze, można dodać dowolne orzechy, uformować kulki i zwinąć je w chipsy sezamowe lub kokosowe), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy,
• lunch - twardy makaron z grzybami, pomidorami i zielenią,
• druga przekąska - sałatka z wodorostów z jabłkiem,
• kolacja - sałatka z pomidorów, sałaty i zielonego groszku, przyprawiona oliwą z oliwek, i bochenek pasztetu sojowego (jajecznica z jajecznicą z mielonym mięsem, dodać sól, przyprawy, zielenie).

Wyniki

Jak widać, odpowiednie menu może być nie tylko użyteczne i zróżnicowane, ale także bardzo smaczne. Każda kobieta może korzystać ze sprawdzonych receptur lub wymyślać nowe. Nie trzeba podążać za menu przez cały tydzień, możesz zmieniać naczynia według własnego uznania. Jeśli zapiszesz nasz przykład odpowiedniego menu na przepis w swoim archiwum kulinarnym, nie będziesz musiał zbytnio się wysilać, po prostu zdobędziesz stare rekordy i pójdziesz do sklepu, aby kupić już znane produkty, aby ugotować ulubione potrawy dla całej rodziny.

Niewątpliwie możesz mieć wątpliwości, jak przestrzegać zrównoważonej diety w pracy. Odpowiemy: bardzo łatwo! Możesz wziąć lunch i przekąski w pojemnikach lub zamówić odpowiednie jedzenie w jadalni, na przykład, danie gryczane, sałatkę z kapusty i batonik zbożowy na deser.

Utrzymanie zrównoważonej diety jest bardzo łatwe, jeśli codziennie przestrzegasz powyższych wskazówek. Bon apetyt!

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/sbalansirovannoe-menyu/