Podczas badań zidentyfikowano główne witaminy, których brak prowadzi do znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Zapoznanie się z właściwościami i właściwościami odbioru produktów bogatych w cenne minerały stworzy korzystne warunki dla normalnego funkcjonowania ważnych systemów.

O tym, jakie pokarmy zawierają witaminy iw jakiej ilości, jak wpływają na organizm i wiele więcej będziemy mówić dalej.

Ogólna tabela produktów:

Witamina A (retinol)

Odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach pierwiastków śladowych. Aby zwiększyć jakość strawności, zaleca się stosowanie z pewną ilością produktów zawierających tłuszcz w ilości: 1 kg wagi - 0,7 -1 grama tłuszczu.

Wpływ pierwiastka śladowego na ciało:

1. Pozytywny wpływ na pracę organu wzrokowego.
2. Normalizuje produkcję białka.
3. Spowalnia proces starzenia.
4. Uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej i zębów.
5. Zwiększa odporność, zabija bakterie zakaźne.
6. Normalizuje funkcje wymiany.
7. Wpływa na produkcję hormonów steroidowych.
8. Wpływa na naprawę tkanki nabłonkowej.
9. Tworzy warunki do rozwoju zarodka, przyczynia się do przyrostu masy ciała płodu.

Cenny minerał w wystarczających ilościach zawiera najczęstsze produkty:

• marchewki;
• morela;
• dynia;
• szpinak;
• pietruszka (zielenie);
• wątroba dorsza;
• olej rybny;
• mleko (całe);
• krem;
• masło (śmietana);
• jajka (żółtka);

Dzienne spożycie witaminy to:

• dla kobiet 700 mcg;
• dla mężczyzn 900 mikrogramów;

Niedobór witaminy prowadzi do następujących zaburzeń w organizmie:

1. Niewydolność wzrokowa z powodu niskiej generacji łez, jako środka smarnego.
2. Zniszczenie warstwy nabłonkowej, tworzenie ochrony dla poszczególnych narządów.
3. Powolny wzrost.
4. Zmniejszona odporność.

Witaminy z grupy B

Grupa B składa się z następujących korzystnych mikroelementów:

• tiamina (B1);
• ryboflawina (B2);
• kwas nikotynowy (B3);
• Kwas pantotenowy (B5);
• pirydoksyna (B6);
• Biotyna (B7);
• kwas foliowy (B9);
• kobalamina (B12);

Pierwiastki śladowe grupy B mają ogromne znaczenie dla organizmu, ponieważ prawie żaden proces nie może obejść się bez tych związków organicznych.

Wśród głównych:

1. Praca układu nerwowego jest normalizowana w wyniku powstawania węglowodanów glukozy o wysokiej masie cząsteczkowej z udziałem witaminy B.
2. Poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego.
3. Optymalizacja metabolizmu.
4. Pozytywny wpływ na wzrok i czynność wątroby.

Związki organiczne grupy B zawarte są w produktach:

• kiełkująca pszenica, wątroba, płatki owsiane, fasola, ziemniaki, suszone owoce (B1);
• gryka, ryż, płatki owsiane, orzechy, zielone warzywa (B2);
• twardy ser, daktyle, pomidory, orzechy, szczaw, pietruszka (B3);
• grzyby, groszek zielony, orzechy włoskie, otręby, kalafior, brokuły (B5);
• banany, wiśnie, truskawki, ryby, mięso, żółtka (B6);
• kapusta, fasola, buraki, zielone liście, drożdże (B9);
• mięso zwierząt i ptaków;

Dzienna szybkość stosowania mikroelementów grupy B zależy od celu:

1. Aby znormalizować układ nerwowy 1,7 mg B1.
2. Dla procesu metabolicznego komórek 2 mg B2.
3. Aby poprawić wydajność układu trawiennego 20 mg B3.
4. W celu wzmocnienia układu odpornościowego 2 mg B6.
5. Dla komórek szpiku kostnego 3 µg B12.

Brak pierwiastków śladowych może negatywnie wpłynąć na pracę:

• centralny układ nerwowy;
• psychika;
• funkcje wymiany;
• układ trawienny;
• organy wzrokowe;

W przypadku niedoboru minerałów z grupy B pojawiają się objawy:

• zawroty głowy;
• drażliwość;
• zaburzenia snu;
• utrata kontroli wagi;
• trudności w oddychaniu itp.;

Witamina C

Nawet niemowlęta znają kwas askorbinowy. Podczas diagnozowania niewielkiego przeziębienia pierwszą rzeczą, jaką robią, jest spożywanie większej ilości owoców cytrusowych, bogatych w składniki mineralne. Nie będziesz w stanie zaopatrzyć się w witaminy, twoje ciało nie będzie w stanie go zgromadzić.

Dlatego zaleca się regularne spożywanie żywności zawierającej leczniczą mikrokomórkę.

Funkcje związków organicznych w organizmie są wielopłaszczyznowe:

1. Jako najskuteczniejszy przeciwutleniacz, wspomaga odnowę komórek i hamuje starzenie.
2. Normalizuje ilość cholesterolu we krwi.
3. Poprawia stan statków.
4. Wzmacnia układ odpornościowy.
5. Napełnia energią, daje siłę.
6. W połączeniu z innymi pierwiastkami normalizuje krzepnięcie krwi.
7. Wspomaga lepsze wchłanianie żelaza i wapnia.
8. Łagodzi stres podczas stresu.

Źródłami minerałów leczniczych mogą być:

• czerwony pieprz;
• czarna porzeczka;
• truskawki;
• owoce cytrusowe;
• róża dla psów;
• jarzębina;
• pokrzywa;
• mięta;
• igły sosnowe;
• Rokitnik i inne;

Dzienna stawka związków organicznych wynosi 90-100 mg. Maksymalna dawka zaostrzeń chorób sięga 200 mg / dobę.

Niedobór mikroelementów w organizmie może powodować:

• zmniejszone funkcje ochronne;
• szkorbut;
• obniżenie tonu;
• upośledzenie pamięci;
• krwotok;
• znaczny spadek apetytu, drastyczna utrata wagi;
• rozwój niedokrwistości;
• obrzęk stawów itp.;

Witamina D (cholekalcyferol)

Jedyna witamina, która ma podwójny efekt. Ma wpływ na organizm jako minerał i hormon. Powstaje w tkankach organizmów żywych pod wpływem promieniowania ultrafioletowego.

Przy udziale cholekalcyferolu zachodzą następujące procesy:

1. Kontroluje poziom fosforu i wapnia (pierwiastki nieorganiczne).
2. Dzięki aktywnemu udziałowi witaminy zwiększa wchłanianie wapnia.
3. Stymuluje wzrost i rozwój układu kostnego.
4. Uczestniczy w procesach metabolicznych.
5. Zapobiega rozwojowi chorób przenoszonych przez dziedziczenie.
6. Pomaga wchłonąć magnez.
7. Jest to jeden ze składników kompleksu stosowanego w środkach zapobiegawczych w onkologii.
8. Normalizuje ciśnienie krwi.

Aby uzupełnić ciało cennym minerałem, zaleca się regularne spożywanie pokarmów bogatych w witaminę D:

• mleko i pochodne;
• jaja;
• wątroba z dorsza, wołowina;
• olej rybny;
• pokrzywa;
• pietruszka (zielenie);
• drożdże;
• grzyby;

Dzienna stawka pierwiastka śladowego:

• dla dorosłych 3-5 mcg;
• dla dzieci 2-10 mcg;
• dla matek w ciąży i karmiących 10 mcg;

Brak pierwiastków śladowych w organizmie może spowodować poważne choroby: zmiękczenie tkanki kostnej, krzywica.

Jeśli wystąpią następujące objawy, należy skonsultować się z lekarzem w celu uzyskania porady:

• pieczenie w krtani i ustach;
• ograniczone widzenie;
• zaburzenia snu;
• nagła utrata wagi, nieuzasadniona stosowaniem diet;

Witamina E (octan tokoferolu)

Minerał należy do grupy przeciwutleniaczy. Jest rozpuszczalny w tłuszczach, co obejmuje połączenie z produktami zawierającymi tłuszcz. W zdrowej diecie stosuje się pokarm bogaty w tokoferol.

Funkcje witaminy E u ludzi:

1. Wpływa na aktywność rozrodczą.
2. Poprawia krążenie krwi.
3. Łagodzi ból zespołu napięcia przedmiesiączkowego.
4. Zapobiega anemii.
5. Poprawia stan statków.
6. Hamuje tworzenie wolnych rodników.
7. Zapobiega powstawaniu zakrzepów krwi.
8. Tworzy ochronę innych minerałów przed zniszczeniem, poprawia ich wchłanianie.

Wpływ cennego pierwiastka śladowego nie może zostać zakończony przez pewne funkcje. On naprawdę jest zaangażowany w prawie wszystkie procesy biologiczne.

Źródłami tokoferolu są następujące produkty:

• zielone warzywa;
• orzechy;
• oleje roślinne (nierafinowane);
• żółtko jaja;
• mięso, wątroba;
• twardy ser;
• fasola;
• Kiwi;
• płatki owsiane itp.;

Dzienne spożycie tokoferolu wynosi 10-15 mg. Dawka ciężarnych i karmiących matek jest zwiększana o 2 razy.

Brak witaminy E w organizmie może wywołać szereg zaburzeń:

• spadek hemoglobiny we krwi;
• dystrofia mięśniowa;
• niepłodność;
• martwica wątroby;
• zwyrodnienie rdzenia kręgowego itp.;

Witaminy są niskocząsteczkowymi związkami organicznymi, które zapewniają normalizację funkcji metabolicznych organizmu, biosyntezę flory jelitowej, rozwój narządów i inne równie ważne procesy chemiczne.

Najcenniejsze pierwiastki śladowe znajdują się w świeżej żywności. Naturalne składniki znacznie zwiększają wchłanianie składników odżywczych. Dzienna stawka danej witaminy lub kompleksu jest łatwa do znalezienia w zdrowej żywności i wypełnia deficyt.

http://ambisport.ru/pitanie/vitamin/v-kakix-produktax.html

Witaminy z grupy B w produktach: co należy uwzględnić w diecie?

Zrównoważone spożycie różnych witamin i aminokwasów w organizmie człowieka zapewnia silną odporność, zdrowie i wigor. Wszystkie niezbędne witaminy są zawarte w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, jedną z najważniejszych witamin są witaminy z grupy B. Prawie wszystkie narządy potrzebują ich codziennie, a przede wszystkim - mózg.

Witaminy te zostały odkryte w pierwszej połowie ubiegłego wieku. Warto zauważyć, że wciąż istnieje zamieszanie w ich nazwach. Dowiedz się wszystkiego o żywności zawierającej wiele witamin z grupy B w tym artykule.

Jakie produkty witamina B1?

Pierwszą odkryto witaminę B1. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, organizm potrzebuje codziennego uzupełniania. Wchodząc do ciała z pożywieniem, jest syntetyzowany w jelicie. Przeczytaj więcej o jego funkcjach →

Należy pamiętać, że w procesie gotowania traci się około 20% witaminy. Jest łatwo niszczony przez obróbkę cieplną (zwłaszcza podczas gotowania), jak również kontakt z metalami. Tiamina (witamina B1) rozpada się również w procesie rafinacji produktów zbożowych (musli i płatków śniadaniowych).

Również proces wchłaniania tiaminy przez organizm jest zmniejszony przez zastosowanie produktów zawierających sole węglanowe i sole kwasu cytrynowego, alkoholu, tytoniu, kawy.

Witamina B1 jest bogata w zboża, zboża (zwłaszcza grykę, owies i proso), mąkę razową. Tiamina znajduje się w morelach, orzechach (orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe), a także w warzywach:

Zwiększona zawartość - w kiełkujących ziarnach, otrębach, drożdżach. Niektóre tiaminy występują także w mleku, chudej wieprzowinie i jajach.

Stawka dzienna: dla dorosłego 1-2.5 mg witaminy B1, dla dzieci - 0.5-2 mg. Górny dopuszczalny poziom podawania (pod wpływem stresu itp.) Wynosi 5 mg.

Gdzie jest witamina B2?

Kolejna „energia” dla organizmu - witamina B2 (ryboflawina lub witamina przeciwłojotokowa).

Ta substancja jest żółto-pomarańczowa, rozpuszczalna w wodzie. Dostaje się także do organizmu z pożywieniem i jest syntetyzowany w jelicie. B2 jest niezbędny do syntezy komórek nerwowych, pracy mózgu, do tworzenia krwi.

Reguluje również hormony, funkcjonowanie nadnerczy i ochronę siatkówki przed promieniowaniem ultrafioletowym. Jakie są właściwości ryboflawiny →

Witamina B2 występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, a mianowicie:

• zielony groszek;
• pomidory;
• kapusta;
• róża dla psów;
• warzywa liściaste.

Duża ilość B2 w pieczywie pszennym, kaszy gryczanej i płatkach owsianych. Jednak najlepiej wchłania się z produktów zwierzęcych: mięso, wątroba, nerki, ryby, mleko (krowa), jaja.

Szybkość ryboflawiny dziennie wynosi 2 mg. U dzieci - 1-3 mg. Maksymalna dawka dobowa dla osoby dorosłej wynosi 6 mg.

Witamina B3 (PP) w żywności

Witamina B3, to także witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy. Rozpuszczalny w wodzie biały proszek. Z całej grupy witamin B jest najbardziej stabilna chemicznie. Często wchodzi w ciało z pożywieniem, ale może być syntetyzowany w ciele.

Witamina PP jest niezbędna do syntezy enzymów, metabolizmu węglowodanów, normalizacji metabolizmu cholesterolu, uwalniania energii. Wspiera normalne funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, zwiększa ciśnienie żylne. Przeczytaj więcej o właściwościach tej substancji →

Witamina B3 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

Znacznie mniej witaminy PP występuje w produktach ziołowych:

marchewki;

pietruszka;

zielony groszek;

szparagi;

czosnek;

kapusta;

słodka papryka.

Występuje również w roślinach strączkowych, w zbożach - przede wszystkim w gryce i grzybach.

Średnia dzienna stawka wynosi 20 mg dla osoby dorosłej i 5-20 mg dla dzieci. Maksymalna dopuszczalna dawka wynosi 60 mg na dobę. Powinieneś wiedzieć, że nadmiar tej witaminy może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, przypływ krwi do twarzy, a także jest niebezpieczny dla wątroby.

Pokarmy bogate w witaminę B5

Witamina B5 (pantenol, kwas pantotenowy) jest częścią wielu produktów. Można go znaleźć w ziarnach, mięsie, żółtku jaja, zielonych warzywach, produktach mlecznych.

Znaczne ilości witaminy B5 w:

• rośliny strączkowe;
• świeże warzywa (szparagi, buraki, kalafior);
• w zielonej herbacie;
• grzyby (białe, pieczarki).

Ta witamina jest ważna dla odporności - bierze udział w syntezie przeciwciał i mechanizmie gojenia ran. Jak przydatny kwas pantotenowy →

Szybkość pantenolu dziennie - 5 mg, maksymalnie - 15 mg. Brak witaminy B5 jest niezwykle rzadki.

Jakie są produkty witaminy B6?

Witamina B6 (pirydoksyna). Oprócz korzystnego wpływu na pracę większości narządów, witamina B6 ma również pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Ponadto pirydoksyna bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego organizmu. Jakie inne funkcje powodują, że ten element jest konieczny →

W wysokich dawkach witamina B6 występuje w produktach roślinnych:

• orzechy (orzech i orzech laskowy);
• marchewki;
• szpinak;
• pomidory;
• kapusta

Gdzie jeszcze działa witamina B6? Dużo jest w czereśni, truskawkach, cytrusach (cytryna i pomarańcze), granacie. Ponadto jest w wieprzowinie, cielęcinie, wątrobie wołowej, drobiu. W mniejszych ilościach występuje w ziemniakach, papryce, chlebie razowym i zbożach (gryka, jęczmień, proso).

Szybkość witaminy B6 dziennie - 2 mg, nie więcej niż 6 mg.

Pokarmy z witaminą B7

Witamina B7 (biotyna) jest potrzebna do aktywacji enzymów trawiennych, procesów metabolicznych i metabolizmu energetycznego. Otrzymywanie witaminy B7 w dawkach terapeutycznych przyczynia się do leczenia cukrzycy i związanych z nią zaburzeń neurologicznych (jakie inne witaminy są potrzebne do cukrzycy?).

Witamina B7 zawiera:

Szybkość witaminy B7 dziennie - 50 mg, maksymalnie - 150 mg.

Więcej informacji na temat biotyny i jej niedoboru można znaleźć na tej stronie →

Gdzie szukać witaminy B9?

Witamina B9 (kwas foliowy, kwas foliowy). Największa ilość tej substancji znajduje się w warzywach i zielonych liściach.

W mniejszych ilościach ta witamina jest zawarta w:

Bardzo mała ilość witaminy B9 - w żółtku jaja. Witamina B9 jest szczególnie ważna dla wzrostu i reprodukcji wszystkich komórek i narządów.

Ciało ludzkie przechowuje je na przyszłość (w wątrobie są rezerwy kwasu foliowego do sześciu miesięcy). Przechowując produkty zawierające folacynę, szybko zapada się. Dlatego, aby uzupełnić zapasy organizmu, należy spożywać świeże warzywa.

Jego średnia dzienna dawka wynosi 400 mcg, maksymalna dopuszczalna dawka to 800. Wielu lekarzy zaleca nie przyjmowanie go w dużych dawkach (ze względu na obecność naturalnych rezerw w wątrobie).

Nadmiar tej witaminy wywołuje efekty toksyczne (zwłaszcza w padaczce), a niedobór kobiet w ciąży objawia się deformacją płodu i zaburzeniami psychicznymi u noworodka. Więcej na temat tej witaminy i gdzie jeszcze jest kwas foliowy →

Czasami lekarze przepisują tabletki witaminy B9. Znajdź wskazania do stosowania kwasu foliowego i zalecane dawki dla wszystkich populacji - dorosłych i dzieci.

Biotyna jest aktywnie stosowana do leczenia włosów z powodu otępienia, wypadania włosów i rozdwajania się końcówek. Przeczytaj instrukcje i recenzje dotyczące stosowania witaminy B7 w kosmetologii.

Gdzie zawiera witamina B12?

Cyjanokabalamina lub witamina B12 występuje w organizmie osoby dorosłej (do 5 mg), z około 80% „ukrytym” w wątrobie. Podczas obróbki cieplnej jest dość stabilny, ale podczas przetwarzania żywności z sokami mięsnymi i wodą szybko się zapada. Wpływa to niekorzystnie na tlen, ultrafiolet, kwas i zasady.

Witamina B12 ma korzystny wpływ na wątrobę, obniża poziom cholesterolu i jest niezbędna do uwalniania energii z pożywienia. Średnia dzienna stawka - 3 mcg, maksymalna - 9 mcg.

Gdzie dokładnie - w jakich produktach - zawiera witaminę B12? W „galaretce” jest niewiele, znacznie większe stężenie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, wątroba, nerki i serce. Również dużo witaminy B12 w produktach takich jak sojowy i morski jarmuż.

Jakie są produkty witaminy B17?

Witamina B17 - związek cząsteczek cukru benzoldehydu i cyjanku - nazywany jest również „amyldaliną”. Może być przydatny w leczeniu zapalenia stawów i nadciśnienia.

Ale warto pamiętać, że witamina B17 jest toksyczna, a jeśli jest niewłaściwie stosowana, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

Udowodniono, że witamina B17 jest zawarta w 1200 gatunkach roślin, a jej stężenie może zmieniać się od 0,1 mg / kg, osiągając 30 000 mg / kg w niektórych rodzajach traw pastwiskowych. Możesz go spotkać w dowolnym miejscu na naszej planecie.

Osoba, czasem nie myśląc o tym, zjada dość dużą ilość produktów zawierających amygdali. Witamina B17 znajduje się w dołach wielu roślin:

Jakie inne produkty mają witaminę B17:

• liście wiśni i czeremchy;
• zboża
• owoce gorzkiego migdału.

W mniejszych ilościach w:

• nasiona słonecznika lnu i dyni;
• soczewica;
• nerkowce;
• pigwa;
• drożdże piwne.

Podczas jedzenia porzeczek, bzu czarnego, agrestu, jagód lub malin warto również pamiętać o zawartości witaminy B17 w tych jagodach. Jest w produktach, których nie jemy tak często, a wśród nich:

• zielona gryka;
• proso;
• orzechy makadamia;
• słodki ziemniak;
• morwa;
• Kiełki bambusa, ciecierzycy i lucerny.

Ogólnie witaminy z grupy B w żywności są powszechne. Odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Zrównoważone odżywianie zapewni zdrowie.

Jedynie poprzez spożywanie różnorodnych produktów spożywczych (zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych), bogatych w witaminy B, człowiek może mieć pewność, że dostanie wystarczającą ilość substancji, aby utrzymać zdrowie.

Spraw, by Twoja dieta była odpowiednia - powinna zawierać pokarmy bogate we wszystkie witaminy. Czytaj gdzie jest witamina D.

Dowiedz się o żywności zawierającej witaminę A, aby dieta była jak najbardziej zrównoważona. Ten artykuł - aby ci pomóc.

http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

Dlaczego organizm potrzebuje witamin z grupy B, które zawierają

Witaminy z grupy B - klasa niskocząsteczkowych związków zaangażowanych w procesy metaboliczne komórek zwierzęcych. Substancje działają jak katalizatory w syntezie białek z aminokwasów, hormonów, jąder. Niektórzy przedstawiciele grupy, nauka nie odnosi się już do witamin (B4, B7, B10, B13). Takie witaminopodobne substancje są syntetyzowane przez mikroflorę jelitową lub zastępowane przez analogi strukturalne bez szkody dla metabolizmu.

Niezbędne witaminy muszą pochodzić z zewnątrz, więc musisz wiedzieć, jakie pokarmy zawierają witaminę B. Organizm potrzebuje tych związków w bardzo niskich dawkach, ponieważ nie mają one wartości energetycznej ani odżywczej. Dlatego chęć jedzenia tylko żywności bogatej w witaminy jest błędna. Normalna dieta zawiera wystarczającą ilość związków bioaktywnych, a nadmiar nie jest zatrzymywany w organizmie, jest wydalany z moczem. Jednak w przypadku chorób, którym towarzyszy hipowitaminoza, wymagana jest dieta bogata w witaminy lub zastrzyki postaci dawkowania.

Jakie produkty zawierają witaminy z grupy B.

Grupa witamin B wytwarzana jest przez rośliny, drożdże, bakterie kwasu mlekowego. Dlatego klasa tych substancji jest zawarta w warzywach, produktach mlecznych, zbożach, grzybach, owocach, orzechach. Źródłem jest tkanka mięśniowa i narządy zwierząt.

Wybierając dietę, należy wziąć pod uwagę, że witamina B jest niszczona podczas obróbki cieplnej:

• B1 traci się o 50% podczas metabolizmu;
• B2 aż do utraty połowy podczas gotowania, jedna dziesiąta podczas gaszenia;
• B3 jest wymywany przez gotowanie żywności;
• B9 jest niszczony przez obróbkę cieplną.

Odporny na ciepło B6 i B12. Inni przedstawiciele mogą wytrzymać krótkotrwałe ogrzewanie nie wyższe niż 100 ° C Lepiej jest wytwarzać produkty parowe, gasić przy niskim ogniu lub używać w surowym.

Charakterystyka witamin z grupy B, właściwości i miejsce ich przechowywania

Koenzymy są niezbędne organizmowi do przekształcania składników odżywczych w energię i materiał budulcowy do wzrostu i odnowy komórek. Od czego witamina B służy jako wiodący czynnik wchłaniania węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów.

Należy zaakceptować fakt, że witamina B jest odpowiedzialna za procesy metaboliczne w kompleksie, a nie oddzielnie. Podgrupa wpływa na rozwój tkanki nerwowej, podział komórek zarodkowych, pracę wątroby, narządy wzroku.

Jakie są korzyści z witaminy mogą być realizowane przez objawy niedoboru tych substancji:

• wyczerpanie nerwowe;
• depresja lub apatia;
• zmęczenie;
• upośledzenie pamięci;
• niska koncentracja uwagi;
• zanik mięśni;
• bóle głowy;
• zaburzenia hormonalne.

W przypadku nieregularnego odżywiania, unikania produktów mięsnych, mleka i chleba, występuje niedobór niezbędnych witamin z grupy B. Niedobór może rozpocząć się na tle zaburzeń jelitowych, gdy naturalna mikroflora nie poradzi sobie z syntezą.

U zdrowej osoby dzienne dzienne spożycie witamin z grupy B pokrywa się posiłkami. Dla organizmu wystarczająca jest dawka 2–10–4 g. Stan zdrowia, poziom obciążenia i wiek wpływają na zapotrzebowanie na witaminy z grupy B.

Tabela codziennego zapotrzebowania człowieka na witaminy

B1 (tiamina)

Difosforan tiaminy - substancja odpowiedzialna za funkcjonowanie układu nerwowego, funkcje poznawcze. Bierze udział w tworzeniu metabolitów, które zapobiegają zmęczeniu i stresowi. Tiamina katalizuje biosyntezę mediatorów neuronalnych wpływających na pamięć, koncentrację uwagi. Bez B1 wchłanianie białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych jest trudne. Obecny w osoczu komórek, niezbędny do syntezy ATP w mitochondriach. Niedoborom towarzyszy zespół przewlekłego zmęczenia, depresja, aktywność mózgu, czynność serca i trawienie.

W jakiej żywności witamina jest zawarta w większej ilości:

• drożdże piekarskie i piwne;
• zboża, orzechy, zboża;
• chleb pełnoziarnisty;
• suszone owoce;
• rośliny strączkowe;
• cebula, warzywa;
• kapusta;
• mleko pełne;
• ser;
• jaja.

Głównymi źródłami tiaminy są pokarmy roślinne. Gotowanie zmniejsza stężenie witamin o połowę, więc dobrze jest jeść surowe warzywa, zioła i owoce. Mikroflora okrężnicy zdrowej osoby może niezależnie tworzyć B1 lub analogi strukturalne.

Siarczan nikotyny jest antagonistą tiaminy, więc palacze powinni otrzymywać więcej witaminy z pożywienia lub przechodzić na inne sposoby dostarczania nikotyny. Etanol, kawa i cukier osłabiają wchłanianie B1.

B2 (ryboflawina)

Ryboflawina jest aktywnie zaangażowana w podział komórek nerwowych, utrzymując funkcje tworzenia krwi, syntezę hemoglobiny z żelaza. B2 kontroluje wydzielanie nadnerczy i substancji chroniących dno.

Przy braku ryboflawiny zmniejsza się zmierzch i widzenie obwodowe, osłabiona zostaje odporność, pojawiają się choroby skóry i błony śluzowej. Ze względu na tłumienie produkcji hormonów nadnerczy, dzieci pozostają w tyle w rozwoju i rozwoju.

Gdzie ryboflawina iw jakich produktach więcej witamin:

• czerwone mięso;
• ryby i owoce morza;
• białko jaja;
• produkty mleczne i sery;
• pszenica, owies, gryka;
• sałata liściasta.

Ryboflawina, którą organizm otrzymuje z pokarmów zwierzęcych, produkuje niezależnie w jelicie dolnym. Rośliny zawierają niekompletny analog, który nie może całkowicie zastąpić B2. Dlatego ścisła dieta roślinna i wegetarianizm są szkodliwe dla zdrowia.

Formy terapeutyczne przepisywane na choroby wątroby, oczu, wysypki skórne, przewlekłe lub ciężkie zakażenia i zatrucia układu pokarmowego.

B3 (niacyna, kwas nikotynowy, PP)

Kwas nikotynowy jest produktem utleniania nikotyny. W organizmie przekształca się w nikotynamid, który wyzwala metabolizm lipidów, białek i oddychania tkanek. Niacyna reguluje poziom cholesterolu, poprawia krążenie krwi w mózgu i przyspiesza eliminację toksyn. PP normalizuje równowagę hormonalną, wpływa na funkcje seksualne i poziom cukru.

W organizmie ludzkim PP powstaje przez absorpcję tryptofanu lub jest dostarczany z zewnątrz. Hipowitaminoza prowadzi do zaburzeń snu, występują oznaki niedokrwistości, dystrofii, zmęczenia i pamięci.

Jakie pokarmy zawierają dużo witaminy B3:

• drób, cielęcina, wołowina;
• ryby morskie;
• jaja;
• czosnek;
• słodka papryka;
• grzyby;
• zielenie

Głównym źródłem niacyny jest pokarm dla zwierząt. Preferowane są chude mięso, wątroba wołowa lub drobiowa oraz ryby łososiowe. Prekursory niacyny są zawarte w czerwonym i czarnym kawioru, twardym serze, orzechach. W diecie wegetariańskiej warto spożywać więcej soi, nasion słonecznika, migdałów i orzeszków piniowych.

B4 (cholina)

Cholina nie dotyczy witamin. Zdrowe ciało nie potrzebuje dodatkowych źródeł tej substancji. Ludzkie ciało wykonuje syntezę w wątrobie i jelitach.

Związek podobny do witaminy bierze udział w syntezie neuroprzekaźników układu nerwowego, chroni wątrobę, reguluje poziom insuliny we krwi, pomaga w walce z depresją.

W przypadku zapalenia wątroby i marskości wątroby biosynteza choliny jest zaburzona, co prowadzi do hipowitaminozy, otyłości wątroby, zaburzeń metabolizmu białek. Brak substancji w żywności wpływa na impotencję seksualną, utratę wagi, zdolności umysłowe i nastrój. Aby wyeliminować niedobór B4, musisz wiedzieć, co zawiera witamina:

Aby utrzymać produkcję choliny przez organizm, konieczne jest unikanie alkoholowych, tłustych potraw, spożywanie fosfolipidów i hepatoprotektorów.

B5 (kwas pantotenowy)

Pantenol jest ważny dla regeneracji tkanek i narządów, odnowy krwi, produkcji hormonów i środków immunologicznych. Kwas pantotenowy występuje w żywności roślinnej i zwierzęcej, ale nie jest konserwowany podczas obróbki cieplnej. Zazwyczaj wystarczająca ilość witaminy wytwarza bakterie symbiotyczne. Osłabione ciało potrzebuje dodatkowych źródeł pantenolu.

Jakie produkty zawierają witaminę B5:

• orzechy laskowe;
• produkty mleczne;
• świeże warzywa i warzywa;
• pieczarki;
• piwo;
• czosnek;
• gryka i płatki owsiane.

Pantenol pochodzenia zwierzęcego znajduje się w podrobach - nerkach, sercu, wątrobie, języku.

Niedobór prowadzi do utraty włosów, łamliwych paznokci, problemów skórnych, zaburzeń metabolicznych, zapalenia żołądka. Normalizacja flory jelitowej pomoże przywrócić naturalną syntezę B5.

B6 (pirydoksyna)

Grupa pirydoksynowa reguluje pracę enzymów, uczestnicząc w każdym etapie metabolizmu. B6 wspomaga trawienie białek i tłuszczów. Witamina jest potrzebna do układu sercowo-naczyniowego i regulacji hormonalnej.

Pirydoksyna jest odpowiedzialna za tworzenie mediatorów dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i tła emocjonalnego. B6 bierze udział w przekazywaniu informacji genetycznej w podziale i reprodukcji komórek.

Normalnie uformowana mikroflora jelitowa jest dostarczana z pokarmem. Kiedy dysbioza, zaburzenia trawienia, występuje niedobór, który musi być wypełniony pożywieniem.

Produkty zawierające witaminę B6:

• mięso z kurczaka;
• wołowina i cielęcina;
• wątroba i serce;
• czarny chleb;
• kasza gryczana;
• tłuste ryby;
• warzywa.

Hipowitaminoza u dzieci. Brak witaminy zmniejsza odporność, prowokuje zaburzenia psychiczne, powoduje opóźnienia w rozwoju dziecka. U dorosłych hipowitaminoza objawia się na tle przewlekłych chorób i antybiotyków.

B7 (Biotyna, H)

Witamina H lub biotyna oddziałuje z enzymami trawiennymi, pomaga rozkładać tłuszcze, syntetyzuje białko, reguluje metabolizm cukrów.

Niedobór rozwija się podczas picia alkoholu, substytutów cukru, na tle wyniszczających diet lub wrodzonych wad układu pokarmowego. Antybiotyki tłumią E. coli odpowiedzialne za syntezę biotyny.

Brak witaminy H powoduje bóle mięśni, zaburzenia snu, zwiększone stężenie glukozy i cholesterolu, zaburzenia metaboliczne.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B7:

• soja, groch, fasola;
• wątroba i nerki;
• orzeszki ziemne;
• orzech laskowy;
• kalafior;
• jajka na twardo;
• grzyby

Zdrowa biota jelitowa niezależnie produkuje niezbędną witaminę B7.

B8 (inozytol)

Inozytol nie ma zastosowania do witamin, nie ma potrzeby użycia. B8 jest swobodnie syntetyzowany w tkankach organizmu z glukozy.

Niedobór substancji nie występuje i nie powoduje naruszeń. Inozytol znajduje się w błonach mózgu, krwi, oczach. Wykonuje funkcje ochronne i wymiany.

Pokarmy bogate w witaminy z grupy B i węglowodany są surowcem do syntezy inozyny przez sam organizm.

B9 (kwas foliowy, kwas foliowy, glutaminian)

Grupa B6 łączy pochodne kwasu foliowego i glutaminowego. Jest wydzielany przez bakterie jelitowe i dostarczany wraz z pokarmem. Wzmacniacze smaku E620-E624 lub glutaminiany służą jako prekursory witaminy B6.

Uczestniczy w tworzeniu krwi, tworzeniu odporności, rozwoju układu nerwowego i przekazywaniu dziedziczności.

Niedobór prowadzi do patologii ciąży, zakłócenia rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i problemów żołądkowo-jelitowych.

Największym źródłem kwasu foliowego są świeże warzywa. Dlatego ważne jest, aby jeść sałatki, cebulę, szpinak, pietruszkę, koper, zioła.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy B6:

• rośliny strączkowe;
• pomidory;
• ziemniaki gotowane na parze;
• czarny chleb;
• buraki;
• kwas chlebowy i piwo.

Podczas ciąży i laktacji konieczne jest zwiększenie zawartości kwasu foliowego w żywności lub przyjmowanie leczniczej postaci witaminy.

B12 (kobalamina, kobamid)

B12 - witaminy zawierające kobalt, które wytwarzają bakterie. W ludzkim ciele biorą udział we krwi, kontrolują poziom hemoglobiny. B12 katalizuje syntezę osłonek mielinowych neuronów, czynników immunologicznych krwi, normalizuje wątrobę.

Z niedokrwistością niedoboru, chorobami przewodu pokarmowego. Brak witaminy B12 prowadzi do zaburzeń nerwowych i zaburzeń psychicznych.

Pokarmy bogate w witaminy z podgrupy B12:

Źródłem cyjanokobalaminy jest żywność pochodzenia zwierzęcego, mięso. Rośliny nie wytwarzają kobalaminy, więc wegetarianie nie mogą uzyskać witaminy B12. Pseudowitaminy w diecie wegańskiej szkodzą organizmowi, zaburzając metabolizm ważnych substancji.

B17 (amigdalina lub laetril)

Amigdalina jest produktem marketingowym i dobrym przykładem szarlatana. „Witamina B17” jest reklamowana jako „lek” przeciwnowotworowy, czerpiący zyski ze zdesperowanych pacjentów.

Substancja jest toksyczna, w organizmie człowieka rozkłada się do kwasu cyjanowodorowego i pochodnych cyjanku. Dzięki systematycznemu przyjęciu powoduje zatrucie aż do śmierci.

Oprócz niekonwencjonalnych leków substancje znakowane B17 znajdują się w produktach przetwarzania migdałów, nasionach wiśni, czeremchach, nasionach jabłoni i śliwek.

Nie ma dowodów naukowych potwierdzających leczenie laetrylem, a przypadki zatrucia i śmierci podczas niekonwencjonalnego leczenia są rejestrowane.

Szkodliwe właściwości witamin z grupy B.

Witaminy nie wpływają niekorzystnie na organizm w dawkach fizjologicznych. Hiperwitaminoza może rozwinąć się podczas stosowania postaci dawkowania:

1. Tiamina B1 powoduje niewydolność nerek, otyłość i dystrofię wątroby.
2. Pirydoksyna B6 w wysokich dawkach farmakologicznych zaburza układ nerwowy.
3. Kwas foliowy B9 powoduje oznaki zatrucia, zaburzenia przewodu pokarmowego i problemy z sercem.
4. Zwiększone dawki kwasu nikotynowego B3 wywołują zaczerwienienie skóry, zaburzenia czynności wątroby.

Witamina B, pochodząca z pożywienia - jest nieszkodliwa. Podczas awitaminozy należy obserwować dawkowanie postaci dawkowania i dzienną dawkę, a następnie można uniknąć negatywnych skutków.

http://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy-gruppy-b

25 pokarmów o wysokiej zawartości witamin z grupy B, które powinny znaleźć się w diecie

Witaminy są ważnym składnikiem zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną jako część aktywnych ośrodków różnych enzymów, a także mogą uczestniczyć w regulacji humoralnej jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani strukturalnymi składnikami tkanek. Stężenie witamin w tkankach i ich codzienne zapotrzebowanie są niewielkie, ale przy niewystarczającym spożyciu witamin w organizmie zachodzą charakterystyczne i niebezpieczne zmiany patologiczne.

Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Bardzo długo nie mieli podziału i należeli do tej samej witaminy. Później odkryto, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tych samych produktach spożywczych.

Główne funkcje witamin z grupy B.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w „paliwo” (glukozę), które jest niezbędne do produkcji energii, a także są potrzebne do zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomaga także prawidłowo funkcjonować układ nerwowy i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa 8 różnych witamin, która obejmuje:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (ryboflawina);
3. B3 (niacyna);
4. B5 (kwas pantotenowy);
5. B6 (pirydoksyna);
6. B7 (biotyna);
7. B9 (kwas foliowy);
8. B12 (kobalamina).

A teraz spójrzmy na każdy z nich osobno i sprawdź, które produkty zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością każdego z nich w żywności.

1. Witamina B1 lub tiamina

• Często nazywany jest witaminą antystresową.
• Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania stresujących sytuacji.
• Nazywa się go tak, ponieważ był pierwszy otwarty wśród swojej grupy.
• Tiamina znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może w niektórych przypadkach prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a nawet niewydolności serca.
• Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Ryba zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów, a także jest doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja pompy rybnej zawiera 0,67 mg tiaminy. Tuńczyk jest drugi w tiaminie, gdzie jego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

Pistacje są idealne do przekąsek i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. Istnieje 0,87 mg tiaminy w 100 gramach pistacji.

• Pasta sezamowa:

Olej sezamowy lub tahini jest nie tylko doskonałym źródłem żelaza i cynku, ale także zawiera tiaminę. 100 gramów makaronu zawiera 1,6 mg witaminy B1.

Fasola hiacyntowa, fasola i fasola barwna zawierają witaminę B1. Mają także zdrowe dla serca białka, które są potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii i dobrego zdrowia. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienną dawkę witaminy B1.

2. Witamina B2

• Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
• Jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu energii i dużej liczby procesów komórkowych.
• Pomaga absorbować składniki odżywcze w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspomaga zdrowie komórek.
• Ta witamina poprawia wzrok i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pęknięć i zaczerwienienia skóry, zapalenia i owrzodzeń jamy ustnej, bólu gardła, a nawet niedokrwistości.
• Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

• Marchew:

Marchewki są dość popularnymi warzywami. Tylko jedna szklanka startej marchwi pokrywa 5% dziennej wartości witaminy B2. Możesz mieć mini przekąskę marchewkową lub dodać ją do sałatki w celu dodatkowego załadowania składników odżywczych.

Dodaj kromkę sera do swojej kanapki, aby uzyskać dodatkową ilość witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera również witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, limburger, pecorino romano, ser z kminkiem są doskonałym źródłem witaminy B2, wapnia i witaminy D.

Kozie i krowie mleko są doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są dobre dla zdrowia, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny lub 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

• Inna nazwa - niacyna, jest ważnym składnikiem odżywczym i odpowiada za różne funkcje organizmu.
• Niacyna jest stosowana w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki poziom cholesterolu i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji, lęku.
• Przedawkowanie niacyny objawia się wysypkami skórnymi, suchą skórą, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
• Zalecana dzienna dawka wynosi 14 mg dla kobiety i 16 mg dla mężczyzny.

Jaja są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale zawierają także wysoki poziom niacyny. 1 duże jajko zawiera 7% zalecanej dziennej dawki witaminy B3.

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że oczyszczają organizm z przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​buraki są najlepszym produktem dla wątroby. Uważany jest również za najlepsze źródło niacyny w roślinach. 100 gramów buraków zawiera 0,3333 mg niacyny.

Seler jest zalecany do kamieni w woreczku żółciowym, ale niewielu wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowego selera daje organizmowi około 34 mikrogramów witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

4. Witamina B5

• Znany również jako kwas pantotenowy jest bardzo ważny dla ludzkiego zdrowia.
• Podczas procesu trawienia przekształca węglowodany w energię.
• Wspomaga pracę nadnerczy, pomagając osobie oprzeć się stresowi.
• Niedobór B5 prowadzi do zmęczenia, osłabienia, mrowienia kończyn.
• Zawiera ogromną liczbę produktów, więc eksperci często nazywają to elementem uniwersalnym.
• Zalecana dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 1,3 mg i 1 mg dla kobiet.

To zielone warzywo zawiera ogromną ilość kwasu pantotenowego. Brokuły parowe, więc jest więcej składników odżywczych. Jeśli gotując brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

Zawierają wiele korzystnych mikro i makro, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają porcjami ważącymi 100 gramów 3,6 mg witaminy B5. Unikaj niejadalnych grzybów, ponieważ zawierają wszystkie toksyczne substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

• Proszek serwatkowy:

Jest często dodawany podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest wykorzystywane przez sportowców i kulturystów do zwiększania masy mięśniowej. Jest często stosowany w piekarniczych wyrobach cukierniczych i do produkcji sera. 100 g surowicy zawiera 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanej dziennej dawki.

5. Witamina B6

• Znany jako pirydoksyna, jest ważnym składnikiem odżywczym z wielu powodów.
• Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele i jest potrzebny do przekształcania pokarmu w energię.
• Nadmierne spożywanie pokarmu z witaminą B6 powoduje uszkodzenie nerwów w ramionach i nogach.
• Zalecana dzienna dawka wynosi 400 mcg dla mężczyzn i kobiet.

Otręby ryżowe i pszenne zawierają największą ilość witaminy B6. Możesz też jeść chleb lub pieczenie, w tym otręby. 100 g otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawiera 1,3 mg.

Surowy czosnek ma ogromne korzyści dla zdrowia ludzkiego i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do przygotowywania sosów sałatkowych, kanapek i przypraw. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6 lub 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop zawierający sorgo

Oba syropy są bogate w różne składniki odżywcze i są dobrym substytutem syropu cukrowego. W melasie jest dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6 i jedną łyżeczkę - 0,14 mg.

6. Witamina B7

• Drugie imię to biotyna.
• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także uczestniczy w produkcji tłuszczu przez organizm.
• Ponieważ biotyna bierze udział w tworzeniu elementów składowych dla różnych funkcji w organizmie na poziomie komórkowym, ważne jest, aby uzyskać jej wystarczającą ilość.
• Biotyna pomaga komórkom ciała zrozumieć chemiczne „komunikaty”, które otrzymują i odpowiednio działają.
• Biotyna jest niezwykle potrzebna dla kobiet w ciąży.
• Zaleca się, aby młodzi ludzie w wieku powyżej 18 lat i kobiety w ciąży otrzymywali 30 µg witaminy B7 dziennie.
• Kobiety karmiące potrzebują 35 mcg dziennie.
• Ciężki niedobór witaminy B7 zakłóca podział komórek i może nawet prowadzić do raka w niektórych przypadkach.

Drożdże piwne zawierają witaminę B7 w dużych ilościach i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków, mogą być dodawane do płatków zbożowych, koktajli mlecznych i ciastek. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów z cukrzycą.

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście pokarmów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Staraj się nie trawić jajek podczas gotowania, ponieważ tracą większość składników odżywczych. Surowe żółtka lepiej nie jeść, ponieważ mogą mieć salmonellę, co może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jaja mają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak jeść jajek w dużych ilościach.

• Buraki:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Do każdej sałatki można dodać buraki. Zawiera także antyoksydanty, które pomagają człowiekowi czuć się dobrze i nie chorować. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

• Kwas foliowy lub witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i metabolizmu.
• Jest to szczególnie ważne podczas ciąży dla jej normalnego przebiegu i prawidłowego rozwoju płodu.
• Kwas foliowy jest często przyjmowany jako suplement diety, chociaż można go otrzymać ze zwykłej żywności.
• Zapobiega rozwojowi wad wrodzonych u płodu.
• Kwas foliowy jest wytwarzany przez organizm w małych ilościach.
• Niedobór witaminy B9 może prowadzić do krwawienia, niedokrwistości, biegunki, wypadania włosów itp.
• Zalecana dzienna dawka witaminy B9 wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet.

• Zielone warzywa liściaste:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Mają też inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, kapustę liściastą, sałatę, rzodkiewkę, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Tylko jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienną dawkę witaminy B9.

To wspaniałe warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 µg witaminy B9, która pokrywa codzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy o 62%. Ma także witaminy A, K, C i mangan.

1 szklanka puree awokado zawiera prawie 90 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma takiej ilości witaminy. Awokado zawiera także kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne i zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

• Druga nazwa kobalamina jest największą i najbardziej złożoną witaminą w swojej tabeli, znaną ludzkości.
• Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
• Codzienna ludzka potrzeba kobalaminy jest inna, ale PCH wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Palacze, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą dostać je w większych ilościach.
• Zawarte głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoboru u wegetarian.

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 μg witaminy B12. Posiada również ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dają energię i siłę, promują wzrost mięśni i normalne funkcjonowanie mózgu.

• Turcja:

Turcja jest uważana za pożywienie, które zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu, chronią przed rakiem i chorobami serca.

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak ma ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż mięso czerwone. 100 g gotowanego kurczaka zapewni organizmowi 8% witaminy B12 z PCH. Ma także białko, selen i witaminę B3.

Produkty te muszą być włączone do diety, aby zachować zdrowie i siłę.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html