Jak jeść i co jeść każdego dnia? Niestety, wielu ludzi nie ma pojęcia, wszystko to nie jest łatwe. Istnieje wiele diet, zasad, metod żywienia z różnych punktów widzenia, systemów i programów żywieniowych.

Oto kilka prostych zaleceń żywieniowych, które mogą być pomocne.

Wytyczne żywieniowe # 1 - Wybierz żywność o niskim indeksie glikemicznym.

Brzmi trudno, ale tak nie jest. Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, według którego produkt węglowodanowy jest oceniany pod względem jego wpływu na poziom cukru we krwi w skali stu punktów. Indeks charakteryzuje i mierzy szybkość, z jaką węglowodany zwiększają stężenie cukru.

Ludzie z cukrzycą wybierają produkty, stosując się do tego zalecenia, ale byłoby lepiej, gdyby reszta populacji żywiła się tym.

Do najczęstszych prostych węglowodanów należą biały chleb, makaron z białej mąki, a także ciasta na nim, polerowany ryż, ziemniaki i soki owocowe.

Aby ułatwić określanie żywności o wysokim indeksie glikemicznym, oznaczamy ich możliwe wskaźniki:

• niska zawartość włókien
• wysoki stopień przetwarzania
• konserwy i syropy
• zawartość białej mąki pszennej

Możliwe wskaźniki do określania żywności o niskim indeksie glikemicznym:

• znaczna ilość błonnika
• brak przetwórstwa przemysłowego
• produkty pełnoziarniste
• bez białej mąki pszennej

Wszystko, co musisz zrobić, to wybrać żywność, która minimalnie wpłynie na poziom cukru we krwi. Konieczne jest preferowanie złożonych węglowodanów, takich jak warzywa i rośliny strączkowe, a także łączenie produktów węglowodanowych z tłuszczami, białkami, błonnikiem, aby zminimalizować skoki poziomu cukru we krwi.

Możesz użyć listy produktów z indeksem glikemicznym i wybrać wskaźnik poniżej 25. Przypomnijmy, że ta lista, na przykład - zawiesza ją na lodówce.

Ponadto istnieją składniki odżywcze, które mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Jest to ekstrakt z cynamonu, zielonej kawy, ekstraktu z białej fasoli, który można włączyć do diety.

Dieta bogata w cukier powoduje poważne problemy zdrowotne, nie wspominając o tym, że prowadzi do nagromadzenia nadmiernej wagi:

1. Patologia onkologiczna. Ostatnie badania wykazały, że ludzie z zaawansowanym rakiem jelita grubego umierają częściej, a także nawracają, jeśli ich dieta jest bogata w węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Mechanizm ten nie jest całkowicie jasny, ale naukowcy uważają, że cukier przyczynia się do wzrostu złośliwego guza. Ponadto pokarm ten jest związany z występowaniem raka piersi i raka żołądka.
2. Choroby układu krążenia. W latach 80. XX wieku popularność zyskała idea redukcji tłuszczu w diecie i zwiększenia ilości węglowodanów w celu zapobiegania chorobom serca. Dotychczasowe badania sugerują, że dieta bogata w węglowodany zwiększa prawdopodobieństwo tych patologii. I wiążą to z dwoma czynnikami ryzyka: spadkiem cholesterolu o wysokiej gęstości („dobry”) i wzrostem triglicerydów i lipoprotein o bardzo niskiej gęstości.
3. Upośledzenie funkcji poznawczych. Takie naruszenia obejmują warunki wiekowe, w których pamięć, myślenie i osąd nie są naruszone. Często prowadzą do poważniejszych problemów, takich jak choroba Alzheimera. Według ostatnich badań starsi ludzie, których dieta była bogata w proste węglowodany, potwierdzili, że prawdopodobieństwo wystąpienia takich zaburzeń jest 4 razy wyższe niż u osób, które miały więcej białka i tłuszczu w swojej diecie.

Wytyczne żywieniowe nr 2 - Ogranicz spożycie żywności powodującej stan zapalny.

Proces zapalny jest główną przyczyną każdej choroby, a wiele pokarmów jest zasadniczo zapalnych. Należą do nich produkty mleczne, drób i czerwone mięso. Faktem jest, że białko zwierzęce jest źródłem kwasu arachidonowego, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6, które wytwarzają silne związki zapalne:

• prostaglandyny
• prostacykliny
• leukotrieny
• tromboksany

Jest to szczególnie ważne dla osób cierpiących na choroby przewlekłe, aby zapobiec wzrostowi poziomu kwasu arachidonowego.

Krótka lista produktów, których stosowanie powinno być ograniczone w przypadku chorób zapalnych:

• czerwone mięso, szczególnie tłuste
• białe mięso - kurczak, kaczka i dziki ptak
• produkty mleczne
• jajka, zwłaszcza żółtka
• sery, zwłaszcza sery twarde
• niektóre rodzaje ryb - tilapia, sum, śledź

Nie ma potrzeby całkowitego wykluczenia tego jedzenia. Więcej uwagi należy zwrócić na owoce morza i produkty roślinne. W zdrowej diecie należy utrzymać równowagę kwasów Omega-3 i Omega-6.

Natura oferuje nam jedzenie, które może złagodzić procesy zapalne:

1. Aktywnym składnikiem jest PUFA omega-3. Zawarte w tłustych rybach: łosoś, tuńczyk, sardynki, anchois.
2. Aktywnym składnikiem jest tłuszcze jednonienasycone. W składzie oliwy z oliwek, oleju rzepakowego na bazie pestek winogron, olej z orzechów włoskich.
3. Nasiona i orzechy: nasiona dyni, len, orzechy włoskie.
4. Pełne ziarna: owies, żyto, komosa ryżowa, jęczmień, bulgur (kasza pszenna).
5. Ciemne owoce i jagody.
6. Zielona i czarna herbata.
7. Wodorosty: Wakame, Arame.

Jeśli istnieje potrzeba ustalenia, czy Twoja dieta może nasilić stan zapalny w organizmie, staraj się przechowywać dziennik żywności przez 1 tydzień. Stwórz stół składający się z 5 kolumn: mięso, produkty mleczne, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste. Zaznacz odpowiednią kolumnę za każdym razem, gdy jesz jedzenie należące do tej kategorii. Pod koniec tygodnia policz liczbę pól wyboru i zobacz wyniki. To łatwy sposób na ocenę diety.

Zalecenie żywieniowe nr 3 - Jedz produkty roślinne

Istotną częścią diety powinny być świeże warzywa i owoce, a najlepiej uprawiane na obszarze, na którym mieszka osoba. Owoce są świetne, ale nie należy nadużywać domowych koktajli i soków. Czasami zawierają duże ilości cukru. Najlepiej jeść świeże owoce bez przetwarzania.

Zwróć uwagę na głębokie kolory owoców i warzyw, ponieważ zawierają one największą ilość przeciwutleniaczy.

Ważne jest, aby dieta była zróżnicowana. Nie musisz codziennie jeść marchewki ani szpinaku. Możesz wybrać produkty zgodnie z kolorami tęczy, aby zapewnić maksymalne korzyści dla swojego ciała.

Nie zapominaj również o orzechach i roślinach strączkowych potrzebnych do zdrowia.

Zalecenie żywieniowe nr 4 - Zminimalizuj żywność pochodzącą z recyklingu

Ta rada wydaje się oczywista, ale w rzeczywistości tak nie jest. Wiele osób kupuje produkty pakowane i przetworzone i nie jest świadome ich rzeczywistej jakości.

Natychmiast zaznacz listę składników żywności - dodatków do żywności, które z pewnością są szkodliwe dla zdrowia:

• sztuczne kolory
• sztuczne substancje słodzące, takie jak aspartam i sacharyna
• Acesulfam K (E950)
• chlorek amonu (E510)
• azodikarbonamid (E927a)
• benzoesan sodu (E211)
• butylohydroksyanizol (E320) i hydroksytoluen (E321)
• bromowany olej roślinny (E443)
• 2-mleczan stearoilu wapnia (E482)
• dimetylopolisiloksan (E900)
• Etoksikhin (E324)
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
• uwodornione tłuszcze
• częściowo uwodornione oleje
• glutaminian sodu (E621)
• azotany / azotyny
• polidekstroza (E1200)
• benzoesan potasu (E212)
• propyloparaben (E216)
• siarczyn sodu (E-221)
• dwutlenek siarki (E-220)
• tert-butylohydrochinon (E319)
• tetrasodium EDTA

Odnośnie do żywności przetworzonej: kiedy produkty są przetwarzane, ważne witaminy, mikro- i makroelementy oraz substancje balastowe są często usuwane. Nie wspominając o tym, że wysokie temperatury prowadzą do powstawania rakotwórczych chemikaliów.

A jednak nazwiemy kilka rodzajów pakowanych produktów, które można bezpiecznie nazwać zdrową żywnością:

• mrożone owoce i warzywa
• zboża z pełnego ziarna: owies, jęczmień, kukurydza, żyto, komosa ryżowa, gryka, pszenica orkisz.

Najlepsza opcja, jeśli sam gotujesz jedzenie. Zwróć jednak uwagę na metody gotowania. Wiele z nich może powodować zmiany biochemiczne w żywności, co niekorzystnie wpływa na zdrowie i dosłownie przyspiesza proces starzenia się.

1. Grill. Jeśli do gotowania używa się bardzo wysokich temperatur (powyżej 260 stopni Celsjusza), można wytwarzać toksyczne substancje chemiczne - aminy heterocykliczne, które uszkadzają DNA i są głównym mechanizmem rozwoju raka. Stosowanie zwęglonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka prostaty, trzustki i jelita grubego.
2. Pieczenie. Nie jest tak nieszkodliwy, jak wielu ludzi prawdopodobnie wierzy. Jeśli żywność jest gotowana w wysokich temperaturach, rozpoczyna się proces glikacji, kiedy powstają toksyny, które wytwarzają wolne rodniki w organizmie i zwiększają stan zapalny w komórkach i tkankach. Chrupiący chleb jest dobrym przykładem tego procesu.

Jakie metody gotowania są bezpieczne?

Jedzenie powinno być gotowane w niskiej temperaturze przez długi czas. Takie metody obejmują gotowanie, gotowanie na parze, duszenie. Z reguły trzeba gotować jedzenie w temperaturze poniżej 120 stopni Celsjusza, aby zapobiec tworzeniu się toksycznych związków.

Zalecenia dotyczące pieczenia w piekarniku:

• używać temperatury nie wyższej niż 260 stopni Celsjusza;
• przygotuj mięso lub warzywa z dodatkiem płynu, co zmniejsza proces glikacji;
• usuń smażone lub zwęglone części z przygotowanej żywności.

Zalecenia dotyczące gotowania na grillu:

• Owinąć żywność folią, która minimalizuje powstawanie amin heterocyklicznych.
• Przed gotowaniem marynuj mięso przez kilka godzin, dodając do marynaty rozmaryn, kurkumę, oliwę z oliwek i czosnek. Pomoże to zneutralizować szkodliwe toksyny.
• Usuń zwęglone części.

Nie ma czegoś takiego jak idealna dieta lub idealna dieta, która mogłaby być łatwo wdrożona. Te wytyczne żywieniowe są doskonałym punktem wyjścia do znalezienia własnej ścieżki.

http://properdiet.ru/osnovy_pitanija/pravila_pitanija/295-rekomendacii-po-zdorovomy-pitaniu/

Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania

Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania

WHO na temat celów żywieniowych współczesnego człowieka

Indywidualne potrzeby żywności i energii różnią się znacznie w zależności od płci, wieku, charakteru pracy, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), obecności choroby itp. Istnieją jednak zalecenia naukowe dotyczące najczęstszych celów w diecie współczesnego człowieka. Te ogólne cele żywieniowe, do których powinni dążyć wszyscy ludzie planując indywidualne spożycie żywności w celu utrzymania zdrowia i przedłużenia aktywnego życia i długowieczności, zostały sformułowane przez WHO w 1991 roku.

Ograniczyć ogólne spożycie tłuszczu, a zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego i cholesterolu.

Zużycie całkowitego tłuszczu nie powinno przekraczać 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Zużycie nasyconego tłuszczu zwierzęcego nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia kalorii. Zaleca się ograniczenie spożycia cholesterolu do nie więcej niż 300 mg / dobę. Zalecenia te można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia oleju i tłuszczów, ciast, smażonych i innych tłustych potraw, niskotłuszczowych odmian ryb, drobiu, mięsa, niskotłuszczowych odmian mleka i produktów mlecznych, poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców, zbóż, roślin strączkowych.

Zmniejszenie spożycia tłuszczu, a zwłaszcza nasyconych tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, pomaga zapobiegać miażdżycy naczyń serca i mózgu, raka okrężnicy i prostaty, zapobiega rozwojowi otyłości, nadciśnienia, choroby kamicy żółciowej. Konieczne jest przestrzeganie tych zaleceń od dzieciństwa, a następnie u dorosłych wymienione choroby nie wystąpią.

Zalecane dzienne spożycie (4 lub więcej razy) warzyw i owoców, zwłaszcza żółtych i ciemnozielonych, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych (groch, fasola, soja).

Spożywanie pokarmów roślinnych dostarcza organizmowi złożonych węglowodanów (polisacharydów) i błonnika pokarmowego, witamin, minerałów. Powinieneś ograniczyć dodawanie tłuszczu jako opatrunki do sałatek warzywnych. Badania pokazują, że w krajach i regionach, w których wysokie spożycie warzyw i owoców oraz innych pokarmów roślinnych jest wysokie, miażdżyca naczyń serca i mózgu oraz rak żołądka, jelit i płuc są mniej powszechne. Spożywanie pokarmów roślinnych zmniejsza spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych, ponieważ nieuchronnie zmniejsza spożycie produktów zwierzęcych, zwiększa spożycie β-karotenu, prekursora witaminy A, który barwi owoce i warzywa na żółto. Warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe są głównym i jedynym źródłem błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka. Błonnik pokarmowy - substancje spożywcze, które przyczyniają się do zapobiegania głównym przewlekłym chorobom człowieka - chorobom układu krążenia i onkologii.

Zaleca się utrzymanie spożycia białka na umiarkowanym poziomie.

Białko jest niezbędnym składnikiem żywności i źródłem niezbędnych aminokwasów. Nie ma naukowych dowodów na to, że zwiększone spożycie w porównaniu z potrzebami fizjologicznymi spożycie białka ma pozytywny pozytywny wpływ. Zmniejszając spożycie tłuszczu, zaleca się zrekompensować spożycie kalorii nie dla żywności wysokobiałkowej, ale dla zwiększenia spożycia pokarmów roślinnych zawierających węglowodany złożone - błonnik pokarmowy. Żywność wysokobiałkowa pochodzenia zwierzęcego z reguły zawiera dużo tłuszczu, jeśli nie stosuje się takich niskotłuszczowych odmian takich produktów: chude mięso, kurczak bez skóry, niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych. Większość odmian ryb - bogate źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Istnieją jednak również odmiany ryb tłustych: halibut, osetirna, łosoś. Należy pamiętać, że ogień wszystkich potraw z mięsa, drobiu i ryb występuje z dodatkiem tłuszczu.

Naukowe zalecenia medyczne wykluczają spożywanie mięsa, ryb, ale nalegają na stosowanie odmian o niskiej zawartości tłuszczu, a podczas gotowania używaj minimalnej ilości tłuszczu lub stosuj metody gotowania, które nie wymagają dodawania tłuszczu.

Utrzymuj i utrzymuj zdrową wagę ciała, zapewniając równowagę między ilością zużytej energii (ilość jedzenia), aktywnością fizyczną, tj. koszty energii.

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju chorób, takich jak stwardnienie naczyń serca i mózgu, cukrzyca typu 1, nadciśnienie, choroby dróg żółciowych, osteoporoza i niektóre formy raka. Dla harmonijnego rozwoju i zachowania zdrowia konieczne jest utrzymanie umiarkowanej aktywności fizycznej, tak aby ilość spożywanego pokarmu była wystarczająco duża, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W przypadku nadwagi zaleca się umiarkowane i stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego pokarmu.

Istniejące standardy medyczne dla normalnej zdrowej wagi dla dorosłych pozwalają na szeroki zakres wartości. Standardy zdrowej wagi opierają się na wskaźniku masy ciała (BMI).

BMI = masa ciała, kg / (wysokość, m) 2

Jeśli wskaźnik masy ciała dorosłego wynosi 18,5-25, wtedy waga jest uważana za normalną. Przy wskaźniku masy ciała 25-30 stwierdza się nadwagę o wielkości większej niż 30, otyłość. Wskaźnik masy ciała stosuje się w wieku 18 lat i starszych, ale nie służy on jako wskaźnik zdrowej masy ciała u dzieci i młodzieży.

Osiągnięcie utraty masy ciała można osiągnąć jedynie poprzez zmniejszenie spożycia kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej, a najlepszym i najbardziej skutecznym rozwiązaniem jest jednoczesne wykonywanie obu czynności. Zaleca się utrzymanie spożycia różnorodnych zbilansowanych pokarmów, uwzględnienie wszystkich zaleceń dotyczących zdrowej diety, zużycia energii, tj. ilość pożywienia musi być zrównoważona wydatkiem energii, tj. z ilością aktywności fizycznej osoby w celu utrzymania normalnej wagi u dorosłych i zapewnienia wzrostu dziecka i nastolatka.

Należy pamiętać, że gotowanie z reguły zwiększa jego zawartość kaloryczną. Zatem ziemniaki do smażenia podwajają swoją wartość kaloryczną, ponieważ zawartość kalorii 1 g jest ponad 10 razy wyższa niż kaloryczna zawartość ziemniaków. Kanapka z masłem jest 1,5 razy bardziej pożywna niż kromka chleba. Zwiększa również kaloryczność dodawania cukru do owoców. Średnie kaloryczne jabłko 80 kcal, to samo pieczone jabłko z 1 łyżeczką cukru będzie miało kaloryczność 110 kcal, kawałek szarlotki o tej samej wadze - już 300 kcal. Dodane cukry i tłuszcze w cieście do pieczenia powodują wzrost kalorii.

Zmniejsz spożycie soli do 6 g lub mniej

Spożycie więcej niż 6 gramów soli dziennie może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi. Wpływ zmniejszenia spożycia soli może być różny dla różnych ludzi, ale ogólnie jest to jeden ze sposobów zapobiegania i leczenia nadciśnienia. Należy pamiętać, że 50-60% soli jest zawarte w żywności lub dodawane do żywności, gdy jest przetwarzane w przemyśle spożywczym, a 40-50% - podczas gotowania w domu lub na stole do jedzenia. Ze względu na dodaną sól podczas gotowania, istnieje rezerwa na zmniejszenie jej spożycia: nie należy solić lub umiarkowanie solić żywności, podczas gotowania i nie dodawać soli do jedzenia na stole i ograniczać spożycie solonych warzyw i innych konserw. Zalecenia te są pomocne dla wszystkich ludzi, nie tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie. Dzieci powinny być również uczone, jak jeść pokarmy o niskiej zawartości soli, upewniając się, że ostry spadek soli nie powoduje utraty apetytu i odmowy otpee. Wybierając sól, używaj soli jodowanej.

Utrzymuj odpowiedni poziom spożycia wapnia.

Wapń jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju szkieletu i zębów. Wapń jest szczególnie konieczny dla młodzieży ze względu na duże zapotrzebowanie na rosnący organizm. Dostarczanie wapnia w kościach, powstających w okresie dojrzewania i młodego wieku, tworzenie gęstych i mocnych kości służy zapobieganiu rozwojowi osteoporozy w wieku dorosłym i na starość. Niewystarczające spożycie wapnia wiąże się z rozwojem osteoporozy kości i częstszymi złamaniami, a także rozwojem nadciśnienia. Dla normalnego zaopatrzenia organizmu w wapń konieczne jest spożywanie produktów mlecznych i warzywnych.

Nie należy stosować nadmiernie dużych dawek witamin, kompleksów witaminowo-mineralnych, aminokwasów, białek, błonnika pokarmowego i innych dodatków do żywności.

Z reguły tabletki lub pigułki witamin i minerałów zawierają dawkę zbliżoną do dziennego zapotrzebowania, a dzienne spożycie pojedynczej dawki jest wystarczające, aby zapobiec niedoborowi jakichkolwiek substancji witaminowych i mineralnych. Nie wierzcie w różnego rodzaju reklamy o cudownych właściwościach wszelkiego rodzaju pigułek, leków pochodzących z różnych egzotycznych krajów i źródeł. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to jedzenie naturalnej żywności, zróżnicowane i zrównoważone. Spożycie jakiejkolwiek substancji spożywczej w nadmiarze nie przynosi korzyści, ale jest szkodliwe. Po pierwsze, nadmiar musi być wydalony z organizmu, ładując nerki. Po drugie, nadmiar jednej substancji spożywczej może prowadzić do zaburzenia metabolicznego innego.

Zalecenia naukowe nie zawierają kategorycznych wezwań do zaprzestania spożywania niektórych rodzajów żywności lub składników odżywczych lub, przeciwnie, do spożywania tylko jednego rodzaju żywności. Istotą zaleceń jest zrównoważone ograniczenie spożycia jednego rodzaju żywności lub zwiększenie konsumpcji innego rodzaju w zależności od ich roli w zapobieganiu lub, odwrotnie, zwiększaniu ryzyka chorób przewlekłych, tak zwanych chorób cywilizacyjnych (choroby naczyniowe serca i mózgu, nowotwory, otyłość, nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza, choroby dróg żółciowych itp.).

Byłoby idealnie, gdyby wszyscy ludzie zrozumieli, że jedynym sposobem wyeliminowania ryzyka chorób związanych z nadwagą, niedożywieniem i niedożywieniem jest świadome przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.

http://diet-monster.ru/rekomendacii-po-zdorovomu-pitaniju.html

10 zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania

Ekologia żywności: cała mądrość świata sprowadza się do prostej prawdy: jedzenie to życie. Rytuał jedzenia nie ma ram czasowych, kulturowych ani religijnych.

Cała mądrość świata sprowadza się do prostej prawdy: jedzenie to życie. Rytuał jedzenia nie ma ram czasowych, kulturowych ani religijnych. Jedzenie jest święte, a akt jego przyjęcia jest bezpośrednim połączeniem z boską energią natury.

Zgodnie z zasadami Ajurwedy zrównoważona dieta wspiera ciało, umysł, uczucia i duszę. Żywność daje nam siłę i energię. Stare dobre powiedzenie „Powiedz mi, co jesz, a ja ci powiem, kim jesteś” w Ajurwedzie brzmi tak: „Powiedz mi, co jesz, jak, kiedy i dlaczego, a powiem ci, kim jesteś”.

Podstawowa zasada diety ajurwedyjskiej: jedzenie powinno być smaczne i apetyczne. Następnie odżywia zmysły i stymuluje cały układ trawienny.

Sześć smaków lub przewodnik żywieniowy

Praktycznie cała mądrość Ayurvedy jest dosłownie na twoim języku! Zgodnie z tym stwierdzeniem zmysł smaku jest naturalnym przewodnikiem do prawidłowego odżywiania. Przez wiele lat, wybierając zdrową żywność, ludzie z niej korzystali. Nasze receptory nie tylko rozróżniają smaki; określają wartość odżywczą żywności i dają początek całemu procesowi trawienia. Żywność „mówi” językiem smaków. Soczysta gruszka przemawia do nas łagodnie, a płonący chili krzyczy, jakby ostrzegał. Kiedy znajdziemy akceptowalne smaki, możemy stworzyć idealną dietę dla siebie.

Ayurveda wyróżnia 6 smaków, według których wszystkie produkty można podzielić na następujące kategorie: słodka, kwaśna, słona, gorzka, pikantna i cierpka. Włączając wszystkie sześć do każdego posiłku, osiągniemy harmonię, oświecenie i staniemy się zdrowi i szczęśliwi.

10 zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania

1. Jedz w spokojnej i relaksującej atmosferze.

Ciche i relaksujące otoczenie sprzyja doskonałemu trawieniu. Jeśli oglądasz telewizję, czytasz lub dyskutujesz z jedzeniem, możesz przerwać proces trawienia. Jeśli jedzenie jest kolejnym obowiązkiem na twojej codziennej liście rzeczy do zrobienia, spróbuj się zrelaksować i zgromadzić energię w tym czasie. Skup się na jedzeniu, smakując jego smak i konsystencję.

2. Zanim zjesz, pobłogosław jedzenie lub dziękuj mu mentalnie.

Żywność odżywia i podtrzymuje życie. Błogosławieństwo, modlitwa lub myśl o podziękowaniach przed jedzeniem - głośno lub cicho - pomaga oddać hołd żywności i innym darom życia. Ponadto jest to świetna okazja do spowolnienia i nawiązania kontaktu z tymi, którzy siedzą obok ciebie przy tym samym stole. W takich chwilach umysł uspokaja się, ponieważ uwaga zmienia się w jedzenie i wdzięczność.

3. Jedz tylko wtedy, gdy jest głodny

Co dziwne, jest to jeden z najważniejszych składników zdrowej diety. Kiedy jesteś głodny, ogień trawienny, lub agni, pali się cieplej. Dlatego żołądek może wywołać szmer. Oznacza to, że ciało potrzebuje jedzenia. Gdy agni pali się jasno, proces trawienia jest skuteczny. Jeśli jesz, nie doświadczając głodu, możesz wrzucić do ognia za dużo drewna i zgaśnie. To z kolei doprowadzi do nieoptymalnego trawienia i wchłaniania pokarmu, tworząc ama - szkodliwy produkt uboczny. Dlatego jedz tylko wtedy, gdy jest głodny. Brzmi bardzo prosto!

4. Przed następnym posiłkiem poczekaj, aż poprzedni posiłek zostanie strawiony.

Z reguły proces trawienia trwa 3-6 godzin w zależności od indywidualnej konstytucji. Aby uniknąć tłumienia ognia, powinieneś dać układowi trawiennemu wystarczająco dużo czasu. Dlatego Ayurveda zaleca czekanie, aż jedzenie zostanie całkowicie strawione przed ponownym jedzeniem. Zrozumiesz, że nadszedł czas, aby odświeżyć się, gdy masz uczucie głodu i uczucie lekkości w żołądku. W przypadku przekąsek zawsze rozważaj swoją konstytucję. Wybierając lżejszą przekąskę, która cię równoważy, możesz zaspokoić pragnienie jedzenia między posiłkami bez tłumienia ognia trawiennego.

5. Dokładnie żuj i jedz miarowo.

Jeśli wydaje się, że z powodu głodu połkniesz jedzenie, pamiętaj, że konieczne jest ponowne przeżuwanie, żucie i żucie. Trawienie i wchłanianie wymagają odpowiedniego rozłożenia i strawienia pokarmu, zanim trafi ono do żołądka. Dlatego mamy ostre zęby i ślinę, wzbogacone enzymami. Według badań trawimy ponad 40% złożonych węglowodanów w procesie żucia. Ayurveda postrzega to jako element każdego programu odchudzania. Automatycznie dostosowuje również szybkość spożywania żywności, przyczyniając się do odkrycia prawdziwych smaków i jakości produktu.

6. Jedz, gdy jesteś wygodny.

Ile razy skończyłeś obiad takimi słowami i myślami: „Wiedziałem, że ostatni kawałek (bez względu na wszystko) był zbyteczny”? Aby tego uniknąć, jedz aż poczujesz się nasycony, ale nie przesycony. Jeśli jesz za dużo, nie ma wystarczająco dużo miejsca na proces trawienia. Zwykle deser jest zbędny. Dlatego z wyprzedzeniem podaj „miejsce”. Kiedy jemy, żołądek jest rozciągnięty i musisz upewnić się, że nie doświadczasz fałszywego poczucia głodu. Zatrzymaj się i zastanów się, czy naprawdę potrzebujesz suplementu.

7. Jeśli jesteś zdenerwowany, odłóż jedzenie

Jeśli kiedykolwiek jadłeś po sporze (lub, co gorsza, podczas sporu), najprawdopodobniej zauważyłeś, że żołądek źle na to reaguje. Kurczące się mięśnie i napięcie zakłócają proces trawienia. Możesz pamiętać, jak twoja ręka sięga po lody, kiedy jesteś zdenerwowany, ale wtedy czujesz się jeszcze gorzej. Kiedy jesteś u szczytu emocji, lepiej odłożyć spożycie pokarmu - szczególnie przy negatywnych uczuciach, chociaż nadmierne pobudzenie może również zakłócić normalny przebieg trawienia. Ponadto podczas przetwarzania żywności nie można śmiać się ani dzielić wrażeniami (a to jest właśnie to, co często robimy podczas lunchu). Naucz się rozumieć siebie, sprawdź, czy potrzebujesz więcej czasu na uspokojenie się przed jedzeniem.

8. Nigdy nie jedz podczas biegu.

W naszych czasach jedzenie w biegu stało się normą. Jednak bardzo ważne jest, aby jeść podczas siedzenia i powoli. Kiedy siadasz do jedzenia, pomagasz ciału się zrelaksować, zapewniając łatwy początek procesu trawienia. Gdy jesz w pozycji stojącej lub w biegu, proces trawienia wymaga dużego nakładu energii. Dlatego zawsze staraj się jeść podczas siedzenia, nawet przekąski.

9. Jedz codziennie o tej samej porze.

Ciało jest niesamowite, ale jednocześnie delikatny chronometr. Dostosowanie się do naturalnych rytmów przyrody jest jednym z głównych celów Ajurwedy. To nie przypadek, że pora lunchu zbiega się z południem: słońce jest w zenicie, a agni jest u szczytu. Jeśli jesz zgodnie z rytmem natury, będziesz w stanie poprzeć swoją podstawową konstytucję. Regularne posiłki w tym samym czasie - gwarancja, że ​​przez cały dzień nie będziesz pozbawiony energii. Ponadto jest to świetny sposób na kontrolowanie apetytu na niektóre produkty i unikanie przejadania się.

10. Po posiłku odpocznij przez kilka minut.

http://econet.ru/articles/66851-10-rekomendatsiy-po-zdorovomu-pitaniyu

Zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania

WHO na temat celów żywieniowych współczesnego człowieka

Indywidualne potrzeby żywności i energii różnią się znacznie w zależności od płci, wieku, charakteru pracy, aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią), obecności choroby itp. Istnieją jednak zalecenia naukowe dotyczące najczęstszych celów w diecie współczesnego człowieka. Te ogólne cele żywieniowe, do których powinni dążyć wszyscy ludzie planując indywidualne spożycie żywności w celu utrzymania zdrowia i przedłużenia aktywnego życia i długowieczności, zostały sformułowane przez WHO w 1991 roku.

Ograniczyć ogólne spożycie tłuszczu, a zwłaszcza tłuszczu zwierzęcego i cholesterolu.

Zużycie całkowitego tłuszczu nie powinno przekraczać 30% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Zużycie nasyconego tłuszczu zwierzęcego nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia kalorii. Zaleca się ograniczenie spożycia cholesterolu do nie więcej niż 300 mg / dobę. Zalecenia te można osiągnąć poprzez ograniczenie spożycia oleju i tłuszczów, ciast, smażonych i innych tłustych potraw, niskotłuszczowych odmian ryb, drobiu, mięsa, niskotłuszczowych odmian mleka i produktów mlecznych, poprzez zwiększenie spożycia warzyw, owoców, zbóż, roślin strączkowych.

Zmniejszenie spożycia tłuszczu, a zwłaszcza nasyconych tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, pomaga zapobiegać miażdżycy naczyń serca i mózgu, raka okrężnicy i prostaty, zapobiega rozwojowi otyłości, nadciśnienia, choroby kamicy żółciowej. Konieczne jest przestrzeganie tych zaleceń od dzieciństwa, a następnie u dorosłych wymienione choroby nie wystąpią.

Spożywanie pokarmów roślinnych dostarcza organizmowi złożonych węglowodanów (polisacharydów) i błonnika pokarmowego, witamin, minerałów. Powinieneś ograniczyć dodawanie tłuszczu jako opatrunki do sałatek warzywnych. Badania pokazują, że w krajach i regionach, w których wysokie spożycie warzyw i owoców oraz innych pokarmów roślinnych jest wysokie, miażdżyca naczyń serca i mózgu oraz rak żołądka, jelit i płuc są mniej powszechne. Spożywanie pokarmów roślinnych zmniejsza spożycie nasyconych tłuszczów zwierzęcych, ponieważ nieuchronnie zmniejsza spożycie produktów zwierzęcych, zwiększa spożycie β-karotenu, prekursora witaminy A, który barwi owoce i warzywa na żółto. Warzywa, owoce, zboża i rośliny strączkowe są głównym i jedynym źródłem błonnika pokarmowego w żywieniu człowieka. Błonnik pokarmowy - substancje spożywcze, które przyczyniają się do zapobiegania głównym przewlekłym chorobom człowieka - chorobom układu krążenia i onkologii.

Białko jest niezbędnym składnikiem żywności i źródłem niezbędnych aminokwasów. Nie ma naukowych dowodów na to, że zwiększone spożycie w porównaniu z potrzebami fizjologicznymi spożycie białka ma pozytywny pozytywny wpływ. Zmniejszając spożycie tłuszczu, zaleca się zrekompensować spożycie kalorii nie dla żywności wysokobiałkowej, ale dla zwiększenia spożycia pokarmów roślinnych zawierających węglowodany złożone - błonnik pokarmowy. Żywność wysokobiałkowa pochodzenia zwierzęcego z reguły zawiera dużo tłuszczu, jeśli nie stosuje się takich niskotłuszczowych odmian takich produktów: chude mięso, kurczak bez skóry, niskotłuszczowe odmiany produktów mlecznych. Większość odmian ryb - bogate źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu. Istnieją jednak również odmiany ryb tłustych: halibut, osetirna, łosoś. Należy pamiętać, że ogień wszystkich potraw z mięsa, drobiu i ryb występuje z dodatkiem tłuszczu.

Naukowe zalecenia medyczne wykluczają spożywanie mięsa, ryb, ale nalegają na stosowanie odmian o niskiej zawartości tłuszczu, a podczas gotowania używaj minimalnej ilości tłuszczu lub stosuj metody gotowania, które nie wymagają dodawania tłuszczu.

Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju chorób, takich jak stwardnienie naczyń serca i mózgu, cukrzyca typu 1, nadciśnienie, choroby dróg żółciowych, osteoporoza i niektóre formy raka. Dla harmonijnego rozwoju i zachowania zdrowia konieczne jest utrzymanie umiarkowanej aktywności fizycznej, tak aby ilość spożywanego pokarmu była wystarczająco duża, aby zaspokoić zapotrzebowanie na składniki odżywcze. W przypadku nadwagi zaleca się umiarkowane i stopniowe zmniejszanie ilości spożywanego pokarmu.

Istniejące standardy medyczne dla normalnej zdrowej wagi dla dorosłych pozwalają na szeroki zakres wartości. Standardy zdrowej wagi opierają się na wskaźniku masy ciała (BMI).

BMI = masa ciała, kg / (wysokość, m) 2

Jeśli wskaźnik masy ciała dorosłego wynosi 18,5-25, wtedy waga jest uważana za normalną. Przy wskaźniku masy ciała 25-30 stwierdza się nadwagę o wielkości większej niż 30, otyłość. Wskaźnik masy ciała stosuje się w wieku 18 lat i starszych, ale nie służy on jako wskaźnik zdrowej masy ciała u dzieci i młodzieży.

Osiągnięcie utraty masy ciała można osiągnąć jedynie poprzez zmniejszenie spożycia kalorii lub zwiększenie aktywności fizycznej, a najlepszym i najbardziej skutecznym rozwiązaniem jest jednoczesne wykonywanie obu czynności. Zaleca się utrzymanie spożycia różnorodnych zbilansowanych pokarmów, uwzględnienie wszystkich zaleceń dotyczących zdrowej diety, zużycia energii, tj. ilość pożywienia musi być zrównoważona wydatkiem energii, tj. z ilością aktywności fizycznej osoby w celu utrzymania normalnej wagi u dorosłych i zapewnienia wzrostu dziecka i nastolatka.

Należy pamiętać, że gotowanie z reguły zwiększa jego zawartość kaloryczną. Zatem ziemniaki do smażenia podwajają swoją wartość kaloryczną, ponieważ zawartość kalorii 1 g jest ponad 10 razy wyższa niż kaloryczna zawartość ziemniaków. Kanapka z masłem jest 1,5 razy bardziej pożywna niż kromka chleba. Zwiększa również kaloryczność dodawania cukru do owoców. Średnie kaloryczne jabłko 80 kcal, to samo pieczone jabłko z 1 łyżeczką cukru będzie miało kaloryczność 110 kcal, kawałek szarlotki o tej samej wadze - już 300 kcal. Dodane cukry i tłuszcze w cieście do pieczenia powodują wzrost kalorii.

Spożycie więcej niż 6 gramów soli dziennie może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi. Wpływ zmniejszenia spożycia soli może być różny dla różnych ludzi, ale ogólnie jest to jeden ze sposobów zapobiegania i leczenia nadciśnienia. Należy pamiętać, że 50-60% soli jest zawarte w żywności lub dodawane do żywności, gdy jest przetwarzane w przemyśle spożywczym, a 40-50% - podczas gotowania w domu lub na stole do jedzenia. Ze względu na dodaną sól podczas gotowania, istnieje rezerwa na zmniejszenie jej spożycia: nie należy solić lub umiarkowanie solić żywności, podczas gotowania i nie dodawać soli do jedzenia na stole i ograniczać spożycie solonych warzyw i innych konserw. Zalecenia te są pomocne dla wszystkich ludzi, nie tylko dla osób cierpiących na nadciśnienie. Dzieci powinny być również uczone, jak jeść pokarmy o niskiej zawartości soli, upewniając się, że ostry spadek soli nie powoduje utraty apetytu i odmowy otpee. Wybierając sól, używaj soli jodowanej.

Wapń jest niezbędny do prawidłowego wzrostu i rozwoju szkieletu i zębów. Wapń jest szczególnie konieczny dla młodzieży ze względu na duże zapotrzebowanie na rosnący organizm. Dostarczanie wapnia w kościach, powstających w okresie dojrzewania i młodego wieku, tworzenie gęstych i mocnych kości służy zapobieganiu rozwojowi osteoporozy w wieku dorosłym i na starość. Niewystarczające spożycie wapnia wiąże się z rozwojem osteoporozy kości i częstszymi złamaniami, a także rozwojem nadciśnienia. Dla normalnego zaopatrzenia organizmu w wapń konieczne jest spożywanie produktów mlecznych i warzywnych.

Z reguły tabletki lub pigułki witamin i minerałów zawierają dawkę zbliżoną do dziennego zapotrzebowania, a dzienne spożycie pojedynczej dawki jest wystarczające, aby zapobiec niedoborowi jakichkolwiek substancji witaminowych i mineralnych. Nie wierzcie w różnego rodzaju reklamy o cudownych właściwościach wszelkiego rodzaju pigułek, leków pochodzących z różnych egzotycznych krajów i źródeł. Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to jedzenie naturalnej żywności, zróżnicowane i zrównoważone. Spożycie jakiejkolwiek substancji spożywczej w nadmiarze nie przynosi korzyści, ale jest szkodliwe. Po pierwsze, nadmiar musi być wydalony z organizmu, ładując nerki. Po drugie, nadmiar jednej substancji spożywczej może prowadzić do zaburzenia metabolicznego innego.

Zalecenia naukowe nie zawierają kategorycznych wezwań do zaprzestania spożywania niektórych rodzajów żywności lub składników odżywczych lub, przeciwnie, do spożywania tylko jednego rodzaju żywności. Istotą zaleceń jest zrównoważone ograniczenie spożycia jednego rodzaju żywności lub zwiększenie konsumpcji innego rodzaju w zależności od ich roli w zapobieganiu lub, odwrotnie, zwiększaniu ryzyka chorób przewlekłych, tak zwanych chorób cywilizacyjnych (choroby naczyniowe serca i mózgu, nowotwory, otyłość, nadciśnienie, cukrzyca, osteoporoza, choroby dróg żółciowych itp.).

Byłoby idealnie, gdyby wszyscy ludzie zrozumieli, że jedynym sposobem wyeliminowania ryzyka chorób związanych z nadwagą, niedożywieniem i niedożywieniem jest świadome przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania.

http://www.eurolab.ua/encyclopedia/690/6142/

Top 20: Wytyczne dotyczące zdrowego żywienia

Zdrowe odżywianie jest jednym z najważniejszych składników utrzymania zdrowia. Niepoważne jedzenie może prowadzić do poważnych chorób i otyłości. W celu zapobiegania chorobom narządów wewnętrznych i utrzymania zdrowia konieczne jest ciągłe przestrzeganie zaleceń dotyczących stosowania i przechowywania żywności, zgodności produktów i gotowania.

Zalecenia dotyczące zdrowej diety pomogą utrzymać zdrowie i dobre zdrowie, przydatne dla zdrowych ludzi, którzy nie cierpią na choroby przewlekłe. Te wskazówki będą dobrym zapobieganiem wielu chorobom i zaburzeniom systemów ciała.

Zalecenia dotyczące zdrowej diety:

1. Należy jeść 4-5 razy dziennie w małych porcjach.

2. Rozważ swoje koszty energii. Przy siedzącej pracy umysłowej potrzebne kalorie są znacznie mniejsze niż w przypadku pracowników ciężkiej pracy fizycznej.

3. Twoje śniadanie powinno wynosić około 20% całkowitej dziennej ilości jedzenia. Drugie śniadanie - 10%, obiad - 30-40%, podwieczorek - 15-20% i kolacja 10-15%.

4. Ilość soli nie powinna przekraczać 5 gramów dziennie (1 łyżeczka bez szkiełka). Ta masa obejmuje ilość soli użytej w procesie przygotowania. Przydatne, jeśli danie jest przygotowane bez soli. Można go dodawać indywidualnie w porcji przed użyciem.

5. Technologia przygotowania i przetwarzania produktów może być bardzo różna. Nie zaleca się spożywania potraw smażonych codziennie. Wskazane jest, aby preferować gotowanie na parze, pieczenie, gotowanie, duszenie i surową żywność.

6. Bardziej korzystne jest pozostawienie warzyw nieco niedostatecznie zaopatrzonych. Osiągną żądany stan dzięki własnej temperaturze. Gotowanie ich lepiej dla pary lub na małym ogniu.

7. Podczas gotowania ptak, zwłaszcza fabryczny, musi być oczyszczony ze skóry. Oprócz cholesterolu i tłuszczu w nim, w zasadzie nie ma nic. Pierwszy bulion z ptaka powinien być całkowicie osuszony i napełniony czystą wodą, na której można przygotować buliony i zupy. Więc oszczędzasz się przed niepotrzebnymi czynnikami rakotwórczymi i antybiotykami, które wyhodowały ptaka. Na początku ten klarowny bulion będzie wydawał się bez smaku i pusty, ale przy regularnym stosowaniu tej zasady poczujesz różnicę i nie będziesz w stanie wytrzymać nawet zapachu podstawowego bulionu.

8. Każde mięso musi być gotowane przez co najmniej 60 minut. Nie zapominaj, że bakterie, pasożyty i ich larwy żyjące na zwierzętach mogą być bardzo odporne na temperatury.

9. Mięso tłuste (jagnięce, wieprzowe), zastępuje odmiany o niskiej zawartości tłuszczu (królik, cielęcina).

10. Zamiast rafinowanego cukru, dawaj pierwszeństwo naturalnemu.

11. Zamiast prostych węglowodanów używaj złożonych. Odrzuć słodycze, biały chleb i wyroby piekarnicze. Należy je zastąpić zbożami, płatkami zbożowymi, płatkami, musli bez cukru, chleba pełnoziarnistego i chleba otrębowego).

12. Wymagane w codziennej diecie świeżych warzyw, owoców i jagód.

13. Co najmniej 1 raz w tygodniu na stole powinna być ryba. I lepiej, jeśli jest morze.

14. Spróbuj zastąpić główną część tłuszczów zwierzęcych tłuszczami roślinnymi. Pierwszy powinien wynosić nie więcej niż 20% całości.

15. Nie próbuj włączać do diety egzotycznych potraw. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do korzystania z takich produktów od wczesnego dzieciństwa, nie skorzystają. Pozwól, aby te specjały znalazły się w twojej diecie tylko w specjalne dni, aw codziennym spożyciu lepiej jest włączyć produkty lokalne i regionalne.

16. Używaj produktów sezonowych. Czas na jabłka - jedz jabłka, truskawki dojrzewają - jedz truskawki.

17. Przygotuj się na zimę. Suche grzyby, mięso i ryby. Zamrażaj owoce, warzywa i zioła. W środku zimy można gotować kompoty owocowe i dodawać cebulę i koperek do zup.

18. Dobrze żuj jedzenie z jedzeniem. Proces trawienia i wchłaniania rozpoczyna się w jamie ustnej. A im mniejsze kawałki, tym łatwiej będzie je przetwarzać.

19. Weź pod uwagę optymalną temperaturę przyjmowanego pokarmu. Jeśli danie jest gorące, powinno wynosić od 37 do 38 stopni. Zimne dania i przekąski około 15 stopni.

20. W dziennej porcji wymagane jest mięso / drób, produkty mleczne, zboża, warzywa, owoce / jagody, jaja / ryby.

Są to główne zalecenia dotyczące zdrowej diety. Staraj się odpowiednio zorganizować jedzenie, biorąc pod uwagę płeć, wiek, warunki pracy i styl życia. Zdrowa, zrównoważona dieta jest kluczem do utrzymania zdrowia, wysokiej aktywności umysłowej i fizycznej!

http://pitall.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-zdorovomu-pitaniyu

Zalecenia dotyczące zdrowej diety

Po pierwsze, każda osoba jest wyjątkowa, ma unikalny organizm o unikalnych potrzebach żywieniowych. To, co jest przydatne dla jednego, może być szkodliwe dla drugiego. Zdarza się też, że jedzenie przydatne zimą latem okazuje się szkodliwe. A co rano jest dobre, wieczorem może być szkodliwe dla zdrowia. Istnieją jednak ogólne zasady, które mają zastosowanie do większości z nas i opierają się na przetwarzaniu przez nie spożywanej żywności. Zaczynamy od pytania, jak najlepiej jeść żywność - surowe lub gotować. Mówimy tu oczywiście o produktach naturalnych.

Surowe i gotowane produkty

Ponieważ obróbka cieplna żywności niszczy ważne enzymy i zmniejsza wartość innych składników odżywczych, na pierwszy rzut oka dieta składająca się wyłącznie z surowych owoców i warzyw wydaje się idealna. Wiele ssaków ogranicza się do takiej diety i czuje się świetnie. Tak, a ludzie takiej diety stają się coraz bardziej popularni. Jednak nie wszystko jest takie proste.

Dla najlepszego trawienia spożywanego pokarmu nasz system trawienia wymaga błonnika. Celuloza, tj. Błonnik, jest „szkieletem” roślin. Jego główną rolą w procesie trawienia jest stymulowanie falowych skurczów mięśni, które promują masę pokarmową przez jelita. Uważa się, że samo włókno nie jest trawione i pozostawia ciało w oryginalnej postaci. Dotyczy to jednak tylko jelita cienkiego. W jelicie grubym bakterie stale tam żyjące są atakowane przez włókno. A jeśli włókno nie wydostanie się wystarczająco szybko z jelita, może tam zacząć gnić.

Gotowane warzywa i zboża zawierają błonnik, który pomaga procesowi trawienia, ale nie staje się ciężarem dla jelita grubego. Ponadto wysoka zawartość wody w gotowanej żywności zazwyczaj ułatwia proces jej przejścia przez jelita. Chociaż surowe warzywa zawierają ten sam błonnik co gotowane, proces trawienia surowej żywności wymaga więcej czasu i energii. Wiele osób od lat stosuje dietę w 100% surową i czuje się bardzo dobrze.

A jednak, w niektórych przypadkach, po 10 lub 20 latach ciało nie wytrzymuje zwiększonego obciążenia i zaczyna słabnąć. Nie może rozbić twardych ziaren i surowych warzyw.

Błonnik owocowy jest również dobry do trawienia. Ale dojrzałe owoce w istocie są już ugotowane, „ugotowane” przez słońce. Nie trzeba ich dodatkowo przygotowywać.

Najbardziej optymalnym podejściem jest utrzymanie rozsądnej równowagi pomiędzy surową i gotowaną żywnością w codziennej diecie. A jeśli chcesz zwiększyć proporcję surowej żywności, należy to robić stopniowo, aby organizm miał czas na dostosowanie się.

Włączenie do diety świeżych soków warzywnych pomaga uzupełnić te enzymy i składniki odżywcze, które umierają w procesie gotowania. Ponadto kiełkujące ziarna i nasiona są dobrym dodatkiem do gotowanej żywności.

Jeśli połączysz surowe i gotowane potrawy w jednym posiłku, najpierw należy spożyć surowe (w postaci sałatki lub świeżego soku warzywnego).

Kombinacja produktów

Różne rodzaje żywności są przetwarzane w przewodzie pokarmowym na różne sposoby, narażone na działanie enzymów i innych czynników trawiennych.

Ponadto różne pokarmy przechodzą przez przewód pokarmowy z różnymi prędkościami.

Lista najpopularniejszych produktów należących do różnych kategorii znajduje się na końcu artykułu. Poniższe wyjaśnienie może być pomocne. Większość owoców ma właściwości alkaliczne. Jednak na końcu artykułu są wymienione jako kwaśne i słodko-kwaśne z natury. W rzeczywistości nie ma tu sprzeczności.

Na przykład wiemy, że pomarańcze zawierają kwas cytrynowy. Ale w procesie metabolizmu pomarańczy w organizmie ten kwas jest neutralizowany przez przyłączone do niego minerały, a osad jest alkaliczny. Tak więc z punktu widzenia końcowego wpływu kwaśnych owoców na organizm są one alkaliczne.

Poniższe wskazówki pomogą ci zrozumieć, w jaki sposób możesz lub nie możesz łączyć żywności należącej do różnych kategorii w ramach jednego posiłku.

Białka i skrobie

Nie łącz białek i skrobi - to najgorsza ze wszystkich możliwych kombinacji, chociaż jest to norma dla tradycyjnej kuchni zachodniej. Kwasowe medium jest wymagane do trawienia pokarmów białkowych, a do trawienia skrobi wymagane jest odczyn alkaliczny. Jeśli spożywasz białka wraz ze skrobią, zasadowy enzym ptyalina wchodzi do przeżutego pokarmu już w ustach.

Gdy przeżuty pokarm dostaje się do żołądka, proces trawienia skrobi za pomocą zasadowych enzymów trwa bez zakłóceń, ale zapobiega to prawidłowemu trawieniu białek pod wpływem pepsyny i innych kwaśnych tajemnic. W rezultacie bakterie, które zamieszkują żołądek, mają niezakłóconą możliwość zaatakowania białka i rozpoczyna się proces rozpadu, powodując, że składniki odżywcze zawarte w pożywieniu białkowym tracą znaczną część wartości odżywczej, stając się toksycznymi żużlami i trującymi gazami.

Białka i owoce

Białka nie powinny być spożywane razem z owocami, zwłaszcza kwaśnymi. Może się to wydawać dziwne, ponieważ białka do trawienia potrzebują tylko kwaśnego środowiska. Jednak gdy kwaśne pokarmy dostaną się do żołądka, zapobiegają wydzielaniu kwasu solnego. Enzym trawienny pepsyna, niezbędny do trawienia białek, może działać tylko w obecności kwasu chlorowodorowego, a nie w żadnym innym.

Ponadto owoce przechodzą przez przewód pokarmowy znacznie szybciej niż białka. Jeśli są spożywane jednocześnie, pokarm białkowy hamuje przepływ owoców przez żołądek i jelita, dlatego rozpoczyna się ich fermentacja.

Białka i zielone warzywa

Pokarmy białkowe dobrze komponują się z zielonymi warzywami. Jeśli jednak te ostatnie są spożywane na surowo - na przykład w formie sałatki - należy je najpierw zjeść.

Wiewiórki i wiewiórki

Z reguły najlepiej jest uwzględnić tylko jeden rodzaj pokarmu białkowego w jednym posiłku, ponieważ różne rodzaje pokarmów białkowych są inaczej trawione w organizmie. Na przykład mięsne enzymy trawienne mają największy wpływ na pierwszą godzinę procesu trawienia, a ser na ostatnią godzinę. Jednak połączenie produktów białkowych o podobnym charakterze nie stanowi poważnego problemu.

Owoce i skrobie

Świeże dojrzałe owoce w ustach i żołądku prawie nie są przetwarzane. Natychmiast przechodzą do jelita cienkiego, gdzie są łatwo i szybko trawione. Jeśli jednak owoce są spożywane jednocześnie z produktami innego rodzaju, na przykład z kawałkiem chleba (skrobi), są one trzymane w żołądku razem z chlebem, dopóki nie będą gotowe do dalszego przemieszczania się do jelit. To opóźnienie powoduje, że owoce fermentują w żołądku. Produkty uboczne tej fermentacji są kwaśne, co dodatkowo hamuje proces trawienia chleba, ponieważ skrobia wymaga środowiska alkalicznego.

Ponadto, kiedy jesz osobno chleb, gruczoły ślinowe w ustach wydzielają ptyalinę, enzym niezbędny do normalnego trawienia skrobi. Ale jeśli jesz owoce razem z chlebem, zawarte w nich cukry blokują wydzielanie ptyaliny, co zapobiega wchłanianiu chleba.

Owoce i zielone warzywa

Owoce zwykle nie pasują do zielonych warzyw. Jednak warzywa takie jak marchew mogą być spożywane z większością owoców.

Owoce i owoce

Różne rodzaje słodkich owoców mogą być łączone ze sobą, ale nie powinny być łączone z kwaśnymi owocami. Kwaśne owoce zajmują pośrednią pozycję i można je łączyć z owocami słodkimi i kwaśnymi, ale nie z obydwoma jednocześnie.

Melony i arbuzy

Ogólna zasada jest taka, że ​​melony i arbuzy powinny być spożywane oddzielnie od innych produktów spożywczych. Nie wymagają trawienia w żołądku i szybko przechodzą do jelita, gdzie są trawione i wchłaniane. W skrajnych przypadkach można łączyć tylko melony i arbuzy ze świeżymi owocami. Ale lepiej jeść osobno.

Inne wskazówki

• Główny posiłek (obiad) powinien być w południe, kiedy słońce osiąga swój najwyższy punkt na niebie, a układ trawienny osiąga swoją maksymalną siłę, a nie wieczorem, kiedy siła układu trawiennego słabnie. Nie jedz bezpośrednio przed snem. Kolacja powinna być nie później niż 3 godziny przed snem. W przeciwnym razie nocne jedzenie może zastygnąć w żołądku, powodując fermentację, obrzęk brzucha, a nawet przyrost masy ciała.
• Staraj się nie pić w trakcie jedzenia, ponieważ prowadzi to do zmniejszenia stężenia soków trawiennych, co może powodować niestrawność i przyrost masy ciała. Jeśli nadal chcesz pić coś podczas jedzenia, pij ciepłą wodę lub słabą herbatę ziołową małymi łykami.
• Dokładnie żuj jedzenie, zwłaszcza mięso i inne trudne do strawienia pokarmy - to znacznie ułatwi proces trawienia. Nie komplikuj menu - spróbuj ograniczyć się do 3-4 różnych produktów.
• Przede wszystkim powinieneś jeść surowe potrawy i dopiero potem przejść do gotowanych. Jedz soczyste, wodniste potrawy przed gęstą, skoncentrowaną.
• Jedz więcej surowej żywności latem, a mniej zimą.
• Jedz żywność i napoje rozgrzane do temperatury pokojowej lub cieplej. Z wyjątkiem fasoli i ryżu nie zaleca się pozostawiania niezjedzonych pokarmów na jutro, ponieważ siła życiowa pozostawia je po kilku godzinach.
• Powinna być spokojna, przyjemna atmosfera. Nie zaleca się jedzenia, gdy dręczą cię silne negatywne emocje, takie jak strach lub gniew.
• Nie przejadaj się. Gdy narządy wewnętrzne są oczyszczone z toksyn, energetyzowane, a produkty toksyczne nie znajdują się w diecie, procesy trawienne są przeprowadzane ze znacznie większą wydajnością, a organizm otrzymuje wystarczającą ilość składników odżywczych z mniejszej ilości pożywienia.
• W codziennej diecie powinny znaleźć się produkty wszystkich sześciu rodzajów smaku: słodki, kwaśny, słony, pikantny, gorzki i ściągający.
• Nie kładź się do łóżka zaraz po jedzeniu, ponieważ może to spowodować senność i zwiększenie masy ciała. Najlepiej odpocząć 10-15 minut przed jedzeniem, a po jedzeniu iść na 10-15 minut spacerem.

Kategorie produktów
Zawierające białka

• Orzeszki ziemne
• Fasola
• Groch
• Gra
• Drób
• Jogurt
• Kasze
• Mleko
• Owoce morza
• Mięso (czerwone)
• Orzechy
• Ryba
• Nasiona
• Ser
• Fasola

Zawiera skrobię

• Awokado
• Bakłażan
• Cukinia
• Ziemniaki
• Kashi
• Kukurydza
• Makaron
• Marchewka
• Pietruszka
• Rys
• Burak

Zielone warzywa

• Karczoch
• Bakłażan
• Brokuły
• Brukselka
• Rukiew wodna
• Kale
• Kalarepa
• Kapusta
• Sałata
• Kale
• Burak liściowy
• Cebulkowa żarówka
• Por
• Szalotki
• Wodorosty
• Ogórek
• Mniszek lekarski
• Okra
• Papryka (wszystkie)
• Pietruszka
• Rabarbar
• Rzodkiewka
• Seler
• Szparagi
• Rzepa
• Fasola
• Kalafior
• Cukinia
• Czosnek
• Szczypiorek
• Szpinak
• Endywia

Owoce (słodkie)

• Banany
• Winogrono (słodkie)
• Gruszka (suszona na słońcu)
• Rodzynka
• Figi
• Daty
• Persimmon
• Śliwki

Owoce (słodko-kwaśne)

• Morela
• Wiśnia (słodka)
• Gruszka
• Mango
• Papaja
• Brzoskwinia
• Śliwka
• Jagody
• Apple (słodki)

Owoce (kwaśne)

http://fitness-space.ru/zdorovoe-pitanie/rekomendatsii-po-sostavleniyu-zdorovogo-ratsiona-pitaniya_11267/