Celuloza (błonnik pokarmowy) - złożone węglowodany pochodzenia roślinnego, które praktycznie nie są rozkładane przez enzymy trawienne. Stosowanie pokarmów bogatych w błonnik przyczynia się do normalnego funkcjonowania przewodu pokarmowego i przywrócenia mikroflory jelitowej.

• rozpuszczalny - znajduje się w miąższu owoców i warzyw;
• nierozpuszczalny - jest częścią skórki owoców i łodyg roślin, trwałych skorup zbóż i innych niestrawnych elementów produktów.

Korzyści z włókien

Celuloza jest eliminowana z organizmu w niezmienionej postaci, ponieważ praktycznie nie jest trawiona w żołądku i jelitach, ale pełni wiele przydatnych funkcji w organizmie:

• tworzy masy kałowe, zwiększając objętość spożywanego pokarmu;
• zapewnia regularne stolce poprzez poprawę ruchliwości jelit;
• zmniejsza ilość toksyn i toksyn w organizmie dzięki absorpcji i usuwaniu szkodliwych związków wraz z kałem;
• zmniejsza prawdopodobieństwo powstawania kamieni w nerkach i woreczku żółciowym, ponieważ eliminuje zastój żółci i przyczynia się do bardziej aktywnej pracy układu wydalniczego;
• usuwa substancje rakotwórcze prowadzące do rozwoju raka z jelit;
• zmniejsza poziom złego cholesterolu we krwi na kilka sposobów: po pierwsze, błonnik pokarmowy spowalnia wchłanianie lipidów z jelita, po drugie, promuje aktywną produkcję żółci, która jest wytwarzana przy użyciu lipoprotein o niskiej gęstości;
• poprawia wrażliwość organizmu na insulinę, eliminuje insulinooporność i wysoki poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie prostych węglowodanów w jelitach;
• hamuje rozwój procesów nowotworowych w jelicie cienkim i jelicie grubym poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i uszkodzenia błony śluzowej przewodu pokarmowego, jak również przez wytwarzanie mikroflory jelitowej kwasów tłuszczowych o działaniu przeciwnowotworowym;
• zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez zmniejszenie ilości lipidów i glukozy w organizmie;
• wzmacnia układ odpornościowy w wyniku złożonej fermentacji błonnika pokarmowego w jelicie i wydzielania substancji, które przyczyniają się do funkcjonowania wszystkich typów limfocytów.

Dzienne spożycie błonnika

Codzienna dieta dla dorosłych powinna zawierać 20-25 g błonnika, a dla dzieci wskaźnik zmienia się w zależności od wieku od 10 g w ciągu jednego roku do 18 g w okresie dojrzewania.

Niedobór błonnika w diecie prowadzi do niestrawności, zaparć, otyłości, rozwoju patogennego i zmniejsza liczbę korzystnej mikroflory jelitowej, dlatego konieczne jest rozszerzenie diety o pokarmy zawierające błonnik w dużych ilościach.

Aby uniknąć deficytu i pomóc w normalizacji pracy przewodu pokarmowego, konieczne jest stosowanie błonnika w następującej proporcji:

• trzy czwarte dziennej normy - rozpuszczalne, w postaci warzyw i owoców;
• jedna czwarta - nierozpuszczalna, w postaci owsianki, chleba lub orzechów.

Które produkty zawierają dużo błonnika (stół)

Wśród wszystkich produktów pochodzenia roślinnego najwięcej błonnika znajduje się w orzechach, obranych owocach, surowych warzywach, roślinach strączkowych i otrębach. Korzystając z listy produktów bogatych w błonnik, można z grubsza obliczyć zawartość błonnika pokarmowego, aw razie potrzeby rozszerzyć dietę.

http://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki/

High Fibre Table

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza dzieli się na dwa typy:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.

Wiele błonnika zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.

Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość błonnika:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groch - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8–10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;

Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włókien

Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię i nazwisko

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Na włókna pochodzące z produktów lub rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie włókien nie wpływają enzymy przewodu pokarmowego. Łączą odpady, pomagają im wydostać się z ciała. Pokarmy bogate w błonnik oczyszczają ściany jelit, niezbędne dla układu pokarmowego, procesy metaboliczne, zapobieganie hemoroidom, nowotwory jelita grubego, zawał mięśnia sercowego, cukrzyca.

Czym jest włókno

Celuloza składa się z błon komórkowych roślin, z wyjątkiem glonów. To dość mocna i twarda substancja.

Przy silnym powiększeniu wygląda jak wiązka połączonych ze sobą długich włókien. Są elastyczne i trwałe, odporne na działanie enzymów trawiennych.

Celuloza daje niewiele energii, słabo się wchłania. Ale błonnik pokarmowy jest niezbędny dla życia organizmu, zapobiegania różnym chorobom.

Istnieje sześć rodzajów błonnika pokarmowego: celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina, śluz, dziąsła.

Celuloza składa się ze ścian komórek roślinnych. Hemiceluloza, pektyny i lignina są węglowodanami międzykomórkowymi. Szlam jest izolowany z wodorostów i nasion niektórych roślin. Guma - z łodyg i nasion tropikalnej flory.

Dobrze wchłaniają błonnik pokarmowy, podwajając objętość. Powłoka ziaren (otręby) może wchłonąć wodę pięciokrotnie większą niż ich masa.

Produkty z mąki prawie nie zawierają błonnika. W produktach pochodzenia zwierzęcego jest całkowicie nieobecny.

Nierozpuszczalny błonnik

Włókna nierozpuszczalne w wodzie - celuloza, lignina - są częścią kapusty, zielonego groszku, jabłek, marchwi, skórki ogórka.

Celuloza jest węglowodanem, dobrze wchłania wodę, daje objętość odpadów i niezbędną wilgoć, przyspiesza ich przepływ i ewakuację z jelita.

Lignina nie jest węglowodanem, dobrze wiąże kwasy żółciowe, pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Zmniejsza ryzyko kamieni żółciowych. Podczas przechowywania zwiększa się jego ilość w warzywach.

Nierozpuszczalny błonnik normalizuje metabolizm. Jest potrzebny do zapobiegania przewlekłym zaparciom, które dotykają nawet połowy dorosłej populacji.

Każdego dnia ciało pozbywa się masy odpadów powstających po rozłupaniu jedzenia. Objętość odpadów zwiększona przez nierozpuszczalny błonnik stymuluje perystaltykę - podobny do fali skurcz ścian jelita, wymaga regularnego wypróżniania, zapobiega zaparciom.

Stosowanie produktów zawierających błonnik nierozpuszczalny oczyszcza ścianę jelit. Bast włóknisty skutecznie chwyta i ewakuuje odpady.

Utrzymanie naturalnych procesów fizjologicznych włókien w jelicie zwiększa mechanizmy obronne organizmu, wzmacnia układ odpornościowy.

Z czasem nie ewakuowane odpady gniją, wędrują, rozwija się w jelicie patogenna mikroflora.

Z kolei produkuje dużo odpadów, które niszczą błonę śluzową, są wchłaniane do krwiobiegu, sprzyjają rozwojowi chorób układu pokarmowego, powstawaniu guza.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Włókna rozpuszczalne w wodzie - pektyny, żywice (rośliny strączkowe), alginaza (glony), hemiceluloza (owies, jęczmień) - nie pęcznieją, gdy woda jest absorbowana jak celuloza, ale zamienia się w masywną galaretkę o właściwościach ściągających. Spowalniają wchłanianie węglowodanów i tłuszczów, dają szybkie uczucie pełności, zawierają niewiele kalorii.

Po spożyciu poziom cukru we krwi rośnie wolniej. Ilość insuliny, która sprzyja odkładaniu się tłuszczu, jest zmniejszona, a nadwaga nie kumuluje się.

Substancje pektyn roślinnych są niezbędne dla elastyczności i elastyczności tkanek, aby przeciwstawić się suszom. Pektyny i żywice przyczyniają się do długotrwałego przechowywania produktu.

W jelicie grubym pektyny rozkładają mikroflorę, utrzymując równowagę kwasową. Z kolei środowisko kwaśne przyczynia się do niszczenia patogenów.

Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie, normalizują aktywność mikroflory wewnętrznej, pomagają radzić sobie z wzdęciami, zmniejszają zawartość gnilnych bakterii w jelicie.

Standardy użytkowania włókien

Uważa się, że w ciągu dnia konieczne jest spożywanie produktów zawierających łącznie do 30 g błonnika.

Niektórzy badacze uważają, że tempo spożycia błonnika pokarmowego zależy od wieku i zaleca przyjmowanie błonnika:

• do 50 lat: dla kobiet - 25 g, dla mężczyzn - 38 g;
• po 50 latach: kobiety - 21 g, mężczyźni - 30 g

Korzystny wpływ błonnika pokarmowego jest zwiększony, jeśli produkty zawierają witaminy C i E, beta-karoten.

Jak wziąć światłowód

Żywność powinna pozostać zróżnicowana, składać się z różnych rodzajów zieleni, owoców, warzyw, zbóż. Lepiej jest użyć świeżych warzyw lub owoców, a nie puree z ziemniaków lub soku.

Dietetycy proponują przestrzeganie następujących zasad spożycia błonnika (w udziałach w codziennej diecie):

• sałatki warzywne, warzywa - 1/4;
• świeże owoce - 1/4;
• warzywa korzeniowe, gotowane - 1/4;

Pozostała 1/4 dziennej formy diety:

• węglowodany: zboża, chleb, cukier - 1/10;
• białko: orzechy, mleko i produkty mleczne - 1/10;
• Tłuszcze: tłuszcze zwierzęce i roślinne - 1/20.

Błonnik powinien być włączony do diety stopniowo i osiągnąć zalecany poziom w ciągu miesiąca lub dwóch. W przeciwnym razie może się spuchnąć, krzesło jest zepsute.

Korzyści z włókien

Włączenie do diety produktów z błonnika pokarmowego jest szczególnie konieczne dla kobiecego ciała. Fibre zapobiega cofnięciu się nadmiaru hormonów płciowych estrogenu - częstej przyczyny guzów narządów płciowych u kobiet.

Estrogeny są w jelitach z żółcią. Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik pokarmowy, usuwa hormony z jelit, ich poziom we krwi spada.

Gdy estrogen jest opóźniony w jelitach przez dzień lub dłużej, są one ponownie wchłaniane do krwi.

Zatem im więcej błonnika roślinnego w żywności, tym mniejsze ryzyko rozwoju nowotworów, a także chorób serca.

Surowe produkty spożywcze, które nie zostały poddane obróbce cieplnej i mechanicznej (puree) zawierają więcej zdrowego włókna. Jest dużo kaszek.

• Płatki owsiane zawierają dużo błonnika, który otacza i łagodzi stany zapalne błony śluzowej żołądka.
• Płatki pszenne przyczyniają się do aktywności mózgu, serca, naczyń krwionośnych, narządów układu pokarmowego.
• Kasza jaglana poprawia motorykę jelit, normalizuje metabolizm tłuszczów, poziom glukozy we krwi.
• Kasza jęczmienna jest szczególnie przydatna w zaburzeniach metabolicznych, powoduje uczucie sytości przez długi czas, ma łagodny efekt przeczyszczający.

W zbożach można dodać jagody, orzechy, owoce, rodzynki.

Konieczne jest porzucenie ciast i bułeczek. Jedz chleb z otrębów lub mąkę razową.

Pokarmy z błonnikiem są dobre do jedzenia przez cały dzień, a nie tylko na śniadanie.

Dieta uboga w tłuszcze i bogata w błonnik jest pomocna w leczeniu cukrzycy.

Celuloza i zaparcia

Przyczyną zaparć - zatrzymywania stolca przez ponad dwa dni, trudności w opróżnianiu jelit - może być brak produktów błonnikowych, przyjmowanie niektórych leków.

Gdy stolec jest opóźniony, błona śluzowa jelita grubego pozostaje w kontakcie z kałem przez długi czas i jest stopniowo niszczona przez działanie czynników rakotwórczych.

W przypadku skłonności do zaparć warto wykluczyć lub ograniczyć łatwo przyswajalne pokarmy - zupy rybne i mięsne, biały chleb, puree ziemniaczane itp.

Jednocześnie obejmują pokarmy bogate w błonnik. Na przykład orzechy. Są bogate w kalorie, ale zawierają dużo błonnika pokarmowego. Tabela pokazująca, jakie produkty spożywcze zawierają błonnik, została przedstawiona w dalszej części tego artykułu.

Z drugiej strony włączenie błonnika pokarmowego do ogólnego stanu zdrowia w menu może spowodować zaparcia, jeśli nie spożyjesz wystarczającej ilości płynu - do 2 litrów dziennie.

Zalecana ilość obejmuje wodę, herbatę, kawę, mleko, zupę itp. Bez wystarczającej ilości płynów błonnik nie spełnia swojej funkcji, pobiera wodę z organizmu.

Specyficznym wskaźnikiem wystarczającego spożycia płynu jest kolor moczu. Jeśli jest światło, wystarczy woda. Bogaty żółty odcień wskazuje na brak wilgoci.

Nie należy przyjmować płynu bezpośrednio po jedzeniu owoców (np. Jabłek), aby nie powodować zwiększonego tworzenia się gazu.

Popularne przepisy z błonnikiem na zaparcia

Zaparcia warto wypróbować według poniższych przepisów z produktami zawierającymi błonnik.

1. Zetrzeć 100 g marchewki i 100 g ogórków, dodać 5 g nasion lnu, 5 g nasion kopru. Jedz w nocy.
2. Zetrzyj 200 g świeżej dyni ze skórą, dodaj 100 g startych gotowanych buraków. Użyj ponad trzy razy.
3. Grubo zetrzeć 300 g gotowanych buraków, dodać 50 g orzechów włoskich bez skorupy, 150 g suszonych śliwek. Pij 100 g mieszanki trzy razy dziennie. Lecz przez dwa dni.

do treści ↑

Lista i tabela żywności zawierającej błonnik

Często w składzie warzyw owoc jest jednocześnie rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem. Na przykład skórka jabłek zawiera substancje nierozpuszczalne, a masa zawiera rozpuszczalne włókna.

Z drugiej strony skórka zakupionych warzyw i owoców może zawierać szkodliwe substancje. Na przykład ogórki oczyszczają całe ciało, działają moczopędnie. Ale ich skórka gromadzi azotany, dlatego lepiej jest przed zakupem wyczyścić zakupiony ogórek.

Poniżej znajduje się lista różnych produktów zawierających błonnik pokarmowy:

Właściwe stosowanie otrąb

Bran - produkt, który jest najbardziej bogaty w błonnik. Ich odbiór ułatwia wypróżnianie, normalizuje metabolizm.

Otręby mielone. Przed użyciem gotować zalecaną dawkę dzienną z wrzącą wodą. Po pół godzinie spuścić wodę, trochę wycisnąć otręby. W tej formie dodaj do kefiru, płatków zbożowych, sałatek.

Zakupione w otrębach sklepowych smażone na blasze do pieczenia w piekarniku w temperaturze 200 ° C przez 10 minut. Przechowywać w torbie z materiału na dolnej półce lodówki.

Otręby granulowane. Bezpośrednio przed użyciem dodaj do kefiru, mleka, zupy. Często zawierają żurawinę, jarmuż morski, witaminy, które czynią produkt zdrowszym.

Otręby sprzedawane są w aptekach lub supermarketach.

Zaczynamy brać otręby stopniowo, parząc 1 razy trzy razy dziennie. W ciągu dwóch tygodni zwiększ dzienną dawkę do 3..l. Dwa miesiące później przestań przyjmować inne pokarmy bogate w błonnik.

Najdelikatniejsze włókno roślinne w otrębach pszennych. Otręby żytnie są łatwo trawione. Najgrubsza struktura otrębów owsianych.

W celu regeneracji i utraty wagi lepiej zacząć od odmiany pszenicy lub żyta.

Szkody i przeciwwskazania

Niektóre do leczenia chorób przewodu pokarmowego obejmują pokarmy bogate w błonnik w diecie. Pomimo zwiększonych dolegliwości nadal biorą włókna roślinne, które są tak korzystne dla organizmu.

W tym przypadku warto stosować mniej użyteczne produkty, które zostały poddane obróbce mechanicznej i cieplnej, niż poddane obróbce gruboziarnistym nierozpuszczalnym błonnikiem, i uszkodzić osłabioną błonę śluzową układu pokarmowego.

Długotrwałe stosowanie błonnika w dużych ilościach, a co za tym idzie, długotrwałe naruszenie zasad żywienia może prowadzić do chorób żywieniowych - związanych z niewłaściwym lub nieodpowiednim odżywianiem.

Przyjmowanie pokarmów zawierających błonnik powinno być ograniczone do nieswoistego zapalenia jelit, przyspieszonej perystaltyki jelit.

Włókna roślinne nie powinny być włączane do diety dzieci poniżej 5-6 miesięcy, ponieważ mogą powodować biegunkę, kolkę jelitową (ból napadowy). W przypadku małych lepiej jest podawać klarowane soki bez miazgi.

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może powodować wzdęcia.

U osób starszych spożywanie dużych ilości włókien roślinnych na zaparcia może prowadzić do nietrzymania stolca.

Nie należy przyjmować produktów zawierających włókna roślinne podczas zaostrzenia choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy. W okresach remisji (osłabienie lub całkowite ustąpienie objawów) możliwy jest odbiór.

W biegunce włókna roślinne są przeciwwskazane do momentu pełnego przywrócenia konsystencji stolca.

Pokarmy zawierające włókna nie zakłócają wchłaniania witamin lub pierwiastków śladowych. Ale leki nie mogą mieć czasu na uzyskanie efektu terapeutycznego ze względu na wysoką zdolność ewakuacyjną błonnika pokarmowego.

Nierozpuszczalny błonnik jest szorstki dla przewodu pokarmowego, podrażnia ścianę jelit. Organizm otrzymuje zachętę, aby jak najszybciej całkowicie pozbyć się jego zawartości.

Przy długim odbiorze ciało pogrubia błonę śluzową, jej wrażliwość maleje. Jednocześnie pogarsza się jego zdolność do wchłaniania składników odżywczych.

W pewnym momencie musisz zwiększyć dawkę, w przeciwnym razie sprawdzony sposób pozbycia się zaparć przestaje działać.

Zmniejszona strawność pokarmu, skurcze, jak również wrzodziejące zapalenie jelita grubego, przywieranie ścian jelit i inne choroby układu pokarmowego mogą wynikać z użycia nadmiernie grubego nierozpuszczalnego błonnika. Lub, przeciwnie, niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-kletchatka/

20 pokarmów bogatych w błonnik

O korzyściach płynących z błonnika - błonnik pokarmowy zawarty w żywności pochodzenia roślinnego, dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia mówią nieustannie.

I nie jest to zaskakujące - z jego pomocą można utrzymać normalną mikroflorę jelitową przy niewielkim wysiłku.

Włókno samo w sobie nie jest trawione w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, co teoretycznie czyni go bezużytecznym.

Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i pracy jelit.

Rozumiemy produkty bogate w błonnik, zasadę jego pracy i sporządzamy listę obowiązkowych do włączenia do menu potraw.

Pokarmy bogate w błonnik - korzyści i przeciwwskazania

Dlaczego nasz organizm nie chce / nie może trawić błonnika?

Odpowiedź jest prosta: przetwarzanie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich przejście przez ciało zapewnia oczyszczenie z resztek jedzenia, żużla i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna dla poczucia sytości.

Z tego powodu błonnik pokarmowy można uznać za sanitariusza jelitowego i najlepszych przyjaciół z cienkiej talii.

W przeciwieństwie do żywności, przechodzącej długą drogę trawienia, włókno jest wyświetlane w oryginalnej postaci, jednak jest również rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Co to znaczy: w zdrowym jelicie ze zrównoważonymi wskaźnikami mikroflory żywe bakterie, które mogą zniszczyć twarde włókna pokarmowe.

Z ich pomocą w jelicie grubym powstają rozpuszczalne związki. Przyjmują stan żółtaczki i są częściowo wchłaniani.

Włókno znajduje się w owocach i warzywach.

Możliwe jest określenie stopnia rozpuszczalności na skórze płodu - im cieńszy i bardziej miękki, tym bardziej włókna się dzielą.

Grupa rozpuszczalna składa się z żywic, alginianów, pektyn. Nierozpuszczalny - celuloza, lignina, hemiceluloza.

8 korzystnych właściwości błonnika:

1. Przywraca prawidłowe działanie i aktywuje perystaltykę jelit - dietę przepisywaną na hemoroidy i zaparcia
2. Stymuluje utratę wagi - ze względu na wysoką nasycalność zmniejsza się uczucie głodu, zmniejsza się porcja
3. Zmniejsza poziom cukru we krwi i kontroluje poziom cholesterolu - wskazany dla wszystkich rodzajów cukrzycy, w zapobieganiu chorobom układu krążenia
4. Czyści układ limfatyczny
5. Usuwa toksyny, odpady, niechciane tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
6. Wzmacnia włókna mięśniowe
7. Jest to zapobieganie rakowi, w tym rakowi jelita grubego
8. Minimalizuje procesy gnilne.

Oczywiście, niektóre pokarmy bogate w błonnik mają wiele przeciwwskazań, a jeśli są nadużywane, mogą powodować wzdęcia i wchłanianie innych składników odżywczych.

Włókna balastowe pęcznieją w jelitach i podobnie jak gąbka pochłaniają nadmiar wilgoci

Obejmują one:

1. Jabłka
2. Grejpfrut
3. Pomidory
4. Truskawki
5. Kapusta
6. Kasze
7. Odetnij

Ostrożnie należy wzbogacić ich dietę o zapalenie błony śluzowej jelita i żołądka, ostre choroby zakaźne, problemy z krążeniem krwi.

Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela opisów

Celuloza jest pokarmem pochodzenia roślinnego.

Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty - włókna są skoncentrowane w nasionach, łodygach, skórze.

W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Duża liczba nierozpuszczalnych włókien zawiera nasiona.

Rozpuszczalny - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.

Zrównoważona dieta na tej podstawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.

Wskazówka: 25 gramów - tyle samo nierozpuszczalnego błonnika dziennie jest potrzebne osobie do utrzymania zdrowia jelit.

Poniższa lista zawiera produkty zawierające maksymalnie błonnik pokarmowy.

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej warzywa tracą błonnik, dlatego lepiej jest je jeść w „żywej” formie.

Wybierz brązowy ryż

Nasiona słonecznika - len, dynia, słonecznik, sezam

Pełnoziarnisty razowy pełnoziarnisty chleb

Zboża ze zbóż i zbóż

Odmawiaj od szkodliwych słodyczy na rzecz suszonych owoców.

Orzechy - migdały, drewno, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne

Zboża - jęczmień perłowy, gryka, owies, pszenica

Ryż - obrany, nieobrany, brązowy

Wszystkie płatki zbożowe instant, które nie wymagają gotowania, nie zawierają grubego błonnika pokarmowego. Chociaż są łatwe do przygotowania, są bezużyteczne dla zdrowia.

Suszone owoce - daktyle, rodzynki, suszone morele

Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta, marchew, rzodkiewki, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynie

Preferuj chleb razowy i otręby

Jagody i owoce - czarne porzeczki, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona

Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne, niestety, nie zawierają.

Nie jest w najwyższej jakości mące, olejach i świeżych sokach. Aby w końcu wzbogacić błonnik pokarmowy, powinieneś dawać pierwszeństwo koktajlom.

Warzywa i owoce nie powinny być obrane - w skórce jabłek i gruszek zawiera największą ilość błonnika. Nie dotyczy to awokado.

Czyścimy i importujemy jabłka - przy długotrwałym transporcie owoców skórka jest zawsze traktowana związkami chemicznymi, które nie są przydatne a priori.

Szczególną uwagę należy zwrócić na otręby

Wskazówka: w warzywach włókno jest skoncentrowane w różnych częściach. W marchwi, na przykład w jądrze i burakach - w pierścieniach wewnątrz.

Oddzielnie należy powiedzieć o otrębach.

Wszystkie - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i żyto - zawierają nie tylko ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale także są naturalnym absorbentem.

Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i wiele innych korzystnych mikroelementów.

Możesz je kupić w aptece lub w dziale zdrowego żywienia. Optymalna dawka do oczyszczania jelit to jedna łyżka trzy razy dziennie.

Jeśli jednocześnie zażywasz leki przepisane przez lekarza, po zażyciu otrąb powinno upłynąć co najmniej sześć godzin, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszystkich obcych składników.

Włókno można również kupić w postaci preparatów zawierających oba rodzaje włókien.

Jej regularne przyjmowanie szybko rekompensuje niedobór substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają stosowanie tej metody w ostateczności i ograniczają ją do odpowiednio ustrukturyzowanego menu.

Pokarmy bogate w błonnik - lista i wskazówki dotyczące rozsądnej utraty wagi

Zainspirowane inspirującymi informacjami na temat zdolności błonnika do pęcznienia w żołądku i wyeliminowania jakiejkolwiek szkodliwości, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku pokarmowym.

Bez wątpienia działa, ale przy wzroście normy do ponad 40 gramów dziennie może być bardzo szkodliwe dla dobrego samopoczucia.

Wraz z otrębami zaczną pojawiać się składniki odżywcze i witaminy, do których dołączą wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazu.

Dodaj nasiona do sałatek

Aby temu zapobiec, dietetyk American Dietetic Association Health Julia Upton opracowała szereg prostych zasad:

1. 16-20 gramów błonnika dziennie dostarcza 800 gramów owoców i warzyw ze skórką
2. Kolejne 5-7 gramów przyniesie zboża z jęczmienia perłowego, brązowego ryżu, gryki i płatków owsianych
3. 5-6 gramów zawiera 100 g razowego chleba
4. Dwa razy w tygodniu urozmaicaj menu soczewicą, groszkiem i fasolą
5. Nie jedz cukru cukierniczego, zastępuj szkodliwe przekąski suszonymi owocami
6. Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion.
7. Użyj otrębów na parze - 6 łyżek stołowych dziennie

Wskazówka: dla lepszego trawienia jedzenia pozostaw owoce w pierwszej połowie dnia i zrezygnuj ze złego nawyku picia wody z wodą.

Ważne jest, aby pamiętać, że jedną czwartą codziennego menu na odchudzanie powinny stanowić świeże sałatki.

Kolejna ćwiartka - owoce, ćwiartka - warzywa, gotowane, dziesiąta - rośliny strączkowe i zboża, ta sama ilość nabiału, mleka i orzechów, dwudziesta - tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Podstawa odchudzania w błonniku - świeże sałatki

Tracąc w ten sposób wagę, naprawdę można stracić od dwóch do czterech kilogramów miesięcznie za pomocą właściwej diety.

Aby proces był gładki i bezbolesny, przygotuj menu oparte na produktach bogatych nie tylko w błonnik, ale także w białka roślinne i tłuszcze.

Przygotuj bardziej zróżnicowane dania na podstawie:

1. Fasola, soja, brązowy ryż i ciecierzyca
2. Do świeżych sałatek dodaj pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe
3. Witaminizuj szpinakiem i awokado
4. Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
5. W granicach rozsądku pozwól sobie na banany, maliny, gruszki, jabłka

Bogate w wyżej wymienione media nasiona quinoi są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.

Są używane do robienia owsianki, mielenia na mąkę i pieczenia chleba. Praktycznie nie ma smaku komosy ryżowej, więc nie da się obejść bez przypraw.

Wybierz smoothies zamiast soków.

Zalety błonnika z hemoroidami

Stosowanie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista znajduje się w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne dla hemoroidów.

Twarde włókna dietetyczne, takie jak gąbka, pochłaniają dużą ilość wilgoci i zmiękczają masy kałowe, ułatwiając ich przejście przez odbytnicę bez podrażnienia błony śluzowej.

Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, zboża, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gramów otrębów dziennie.

Awokado jest nadal czyste

Konieczne jest przestrzeganie następujących zasad żywienia:

1. Jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach
2. Preferuj grykę, jęczmień, jęczmień perłowy i owsiankę
3. Wybierz chleb z grubej mąki, otrębów i czerni
4. Odmawiaj pieczenia i makaronu
5. Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, marchew surowa, duszona i gotowana na parze
6. Pij 1,5-2 litrów wody dziennie
7. Ogranicz herbatę, kawę, alkohol

Warzywa na parze

Pokarmy bogate w błonnik - lista zatwierdzonych podczas ciąży

Sztywny błonnik pokarmowy w diecie przyszłych i młodych matek - skuteczne zapobieganie zaparciom i otyłości.

Dzienne zużycie - 28-30 gramów. To wystarczy, aby regularnie opróżniać jelito i utrzymywać stały poziom cukru.

Podczas ciąży i laktacji produkty błonnikowe są niezbędne dla organizmu.

1. Skup się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek, brzoskwiń
2. Wybierz chleb pełnoziarnisty
3. Jedz otręby pszenne, żytnie i ryżowe
4. Gotuj soczewicę i groszek

Ale podczas karmienia lepiej jest porzucić zbyt grube włókno i zawierające go produkty:

1. Fasola
2. Koperek
3. Słodka papryka
4. Brokuły
5. Brązowy ryż
6. Kukurydza
7. Soja
8. Fasola
9. Mąka razowa

Gotuj owsiankę na wodzie

Zamiast tego jedz:

1. Kaszki na wodzie
2. Burak
3. Śliwki
4. Gruszki
5. Śliwki
6. Rafinowany ryż
7. Ziemniaki

I pamiętaj, aby śledzić reakcję dziecka na swoją dietę - od tego zależy jakość mleka matki.

Więcej informacji na temat znaczenia włókna dla utraty wagi można znaleźć w filmie poniżej:

http://ya-krasotka.com/1320815907005270864/20-produktov-bogatyh-kletchatkoj/

20+ pokarmów bogatych w błonnik

O korzyściach płynących z błonnika - błonnik pokarmowy zawarty w żywności pochodzenia roślinnego, dietetycy i zwolennicy zdrowego stylu życia mówią nieustannie.

I nie jest to zaskakujące - z jego pomocą można utrzymać normalną mikroflorę jelitową przy niewielkim wysiłku.

Włókno samo w sobie nie jest trawione w przewodzie pokarmowym i nie zawiera witamin, co teoretycznie czyni go bezużytecznym.

Ale jednocześnie twarde włókna są niezbędne dla dobrego samopoczucia, trawienia i pracy jelit.

Rozumiemy produkty bogate w błonnik, zasadę jego pracy i sporządzamy listę obowiązkowych do włączenia do menu potraw.

Zawartość:

Pokarmy bogate w błonnik - korzyści i przeciwwskazania

Dlaczego nasz organizm nie chce / nie może trawić błonnika?

Odpowiedź jest prosta: przetwarzanie szorstkich części roślin zajmie dużo czasu, ale ich przejście przez ciało zapewnia oczyszczenie z resztek jedzenia, żużla i toksyn, a obecność węglowodanów jest niezbędna dla poczucia sytości.

Z tego powodu błonnik pokarmowy można uznać za sanitariusza jelitowego i najlepszych przyjaciół z cienkiej talii.

W przeciwieństwie do żywności, przechodzącej długą drogę trawienia, włókno jest wyświetlane w oryginalnej postaci, jednak jest również rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Co to znaczy: w zdrowym jelicie ze zrównoważonymi wskaźnikami mikroflory żywe bakterie, które mogą zniszczyć twarde włókna pokarmowe.

Z ich pomocą w jelicie grubym powstają rozpuszczalne związki. Przyjmują stan żółtaczki i są częściowo wchłaniani.

Włókno znajduje się w owocach i warzywach.

Możliwe jest określenie stopnia rozpuszczalności na skórze płodu - im cieńszy i bardziej miękki, tym bardziej włókna się dzielą.

Grupa rozpuszczalna składa się z żywic, alginianów, pektyn. Nierozpuszczalny - celuloza, lignina, hemiceluloza.

7+ korzystne właściwości błonnika:

1. Przywraca prawidłowe działanie i aktywuje perystaltykę jelit - dietę przepisywaną na hemoroidy i zaparcia
2. Stymuluje utratę wagi - ze względu na wysoką nasycalność zmniejsza się uczucie głodu, zmniejsza się porcja
3. Zmniejsza poziom cukru we krwi i kontroluje poziom cholesterolu - wskazany dla wszystkich rodzajów cukrzycy, w zapobieganiu chorobom układu krążenia
4. Czyści układ limfatyczny
5. Usuwa toksyny, odpady, niechciane tłuszcze, śluz żołądkowy i jelitowy, jest naturalnym absorbentem
6. Wzmacnia włókna mięśniowe
7. Jest to zapobieganie rakowi, w tym rakowi jelita grubego
8. Minimalizuje procesy gnilne.

Oczywiście, niektóre pokarmy bogate w błonnik mają wiele przeciwwskazań, a jeśli są nadużywane, mogą powodować wzdęcia i wchłanianie innych składników odżywczych.

Włókna balastowe pęcznieją w jelitach i podobnie jak gąbka pochłaniają nadmiar wilgoci

Obejmują one:

Ostrożnie należy wzbogacić ich dietę o zapalenie błony śluzowej jelita i żołądka, ostre choroby zakaźne, problemy z krążeniem krwi.

Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy - tabela opisów

Wiele twardych włókien zawiera zboża.

Celuloza jest pokarmem pochodzenia roślinnego.

Warzywa, owoce, zboża, otręby, suszone owoce, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty - włókna są skoncentrowane w nasionach, łodygach, skórze.

W owocach masa osiąga 2%, w jagodach - 3-5%, w grzybach - 2%. Duża liczba nierozpuszczalnych włókien zawiera nasiona.

Rozpuszczalny - jagody, otręby owsiane i warzywa liściaste.

Zrównoważona dieta na tej podstawie całkowicie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy bez dodatkowych dodatków.

Wskazówka: 25 gramów - tyle samo nierozpuszczalnego błonnika dziennie jest potrzebne osobie do utrzymania zdrowia jelit.

Poniższa lista zawiera produkty zawierające maksymalnie błonnik pokarmowy.

Wybierz brązowy ryż

Ważne jest, aby pamiętać, że podczas obróbki cieplnej warzywa tracą błonnik, dlatego lepiej jest je jeść w „żywej” formie.

Nasiona słonecznika - len, dynia, słonecznik, sezam

Pełnoziarnisty razowy pełnoziarnisty chleb

Zboża ze zbóż i zbóż

Odmawiaj od szkodliwych słodyczy na rzecz suszonych owoców.

Orzechy - migdały, drewno, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pistacje, orzeszki ziemne

Zboża - jęczmień perłowy, gryka, owies, pszenica

Ryż - obrany, nieobrany, brązowy

Wszystkie płatki zbożowe instant, które nie wymagają gotowania, nie zawierają grubego błonnika pokarmowego. Chociaż są łatwe do przygotowania, są bezużyteczne dla zdrowia.

Suszone owoce - daktyle, rodzynki, suszone morele

Warzywa bez obróbki cieplnej - szparagi, szpinak, brokuły, kapusta, marchew, rzodkiewki, ogórki, ziemniaki, buraki, pomidory, dynie

Preferuj chleb razowy i otręby

Jagody i owoce - czarne porzeczki, maliny, truskawki, banany, morele, brzoskwinie, jabłka, gruszki, winogrona

Ale produkty mleczne i wszystkie ich pochodne, niestety, nie zawierają.

Nie jest w najwyższej jakości mące, olejach i świeżych sokach. Aby w końcu wzbogacić błonnik pokarmowy, powinieneś dawać pierwszeństwo koktajlom.

Warzywa i owoce nie powinny być obrane - w skórce jabłek i gruszek zawiera największą ilość błonnika. Nie dotyczy to awokado.

Czyścimy i importujemy jabłka - przy długotrwałym transporcie owoców skórka jest zawsze traktowana związkami chemicznymi, które nie są przydatne a priori.

Szczególną uwagę należy zwrócić na otręby

Wskazówka: w warzywach włókno jest skoncentrowane w różnych częściach. W marchwi, na przykład w jądrze i burakach - w pierścieniach wewnątrz.

Oddzielnie należy powiedzieć o otrębach.

Wszystkie - ryż, kukurydza, pszenica, jęczmień, owies i żyto - zawierają nie tylko ogromną ilość błonnika pokarmowego, ale także są naturalnym absorbentem.

Zawierają witaminy B, E, kwas nikotynowy, cynk, chrom, magnez, selen i wiele innych korzystnych mikroelementów.

Możesz je kupić w aptece lub w dziale zdrowego żywienia. Optymalna dawka do oczyszczania jelit to jedna łyżka trzy razy dziennie.

Jeśli jednocześnie zażywasz leki przepisane przez lekarza, po zażyciu otrąb powinno upłynąć co najmniej sześć godzin, ponieważ mają one zdolność aktywnego usuwania wszystkich obcych składników.

Włókno można również kupić w postaci preparatów zawierających oba rodzaje włókien.

Jej regularne przyjmowanie szybko rekompensuje niedobór substancji balastowych, jednak dietetycy zalecają stosowanie tej metody w ostateczności i ograniczają ją do odpowiednio ustrukturyzowanego menu.

Pokarmy bogate w błonnik - lista i wskazówki dotyczące rozsądnej utraty wagi

Zainspirowane inspirującymi informacjami na temat zdolności błonnika do pęcznienia w żołądku i wyeliminowania jakiejkolwiek szkodliwości, wiele dziewcząt zaczyna bezmyślnie nadużywać diety opartej na błonniku pokarmowym.

Bez wątpienia działa, ale przy wzroście normy do ponad 40 gramów dziennie może być bardzo szkodliwe dla dobrego samopoczucia.

Wraz z otrębami zaczną pojawiać się składniki odżywcze i witaminy, do których dołączą wzdęcia i zwiększone tworzenie się gazu.

Aby temu zapobiec, dietetyk American Dietetic Association Health Julia Upton opracowała szereg prostych zasad:

1. 16-20 gramów błonnika dziennie dostarcza 800 gramów owoców i warzyw ze skórką
2. Kolejne 5-7 gramów przyniesie zboża z jęczmienia perłowego, brązowego ryżu, gryki i płatków owsianych
3. 5-6 gramów zawiera 100 g razowego chleba
4. Dwa razy w tygodniu urozmaicaj menu soczewicą, groszkiem i fasolą
5. Nie jedz cukru cukierniczego, zastępuj szkodliwe przekąski suszonymi owocami
6. Małe przekąski powinny składać się z orzechów i nasion.
7. Użyj otrębów na parze - 6 łyżek stołowych dziennie

Wskazówka: dla lepszego trawienia jedzenia pozostaw owoce w pierwszej połowie dnia i zrezygnuj ze złego nawyku picia wody z wodą.

Ważne jest, aby pamiętać, że jedną czwartą codziennego menu na odchudzanie powinny stanowić świeże sałatki.

Kolejna ćwiartka - owoce, ćwiartka - warzywa, gotowane, dziesiąta - rośliny strączkowe i zboża, ta sama ilość nabiału, mleka i orzechów, dwudziesta - tłuszcze pochodzenia roślinnego.

Podstawa odchudzania w błonniku - świeże sałatki

Tracąc w ten sposób wagę, naprawdę można stracić od dwóch do czterech kilogramów miesięcznie za pomocą właściwej diety.

Aby proces był gładki i bezbolesny, przygotuj menu oparte na produktach bogatych nie tylko w błonnik, ale także w białka roślinne i tłuszcze.

Przygotuj bardziej zróżnicowane dania na podstawie:

1. Fasola, soja, brązowy ryż i ciecierzyca
2. Do świeżych sałatek dodaj pestki dyni, migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca i orzechy laskowe
3. Witaminizuj szpinakiem i awokado
4. Nie zapomnij o brukselce, karczochach i brokułach
5. W granicach rozsądku pozwól sobie na banany, maliny, gruszki, jabłka

Bogate w wyżej wymienione media nasiona quinoi są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, białka, wapnia, cynku, magnezu i żelaza.

Są używane do robienia owsianki, mielenia na mąkę i pieczenia chleba. Praktycznie nie ma smaku komosy ryżowej, więc nie da się obejść bez przypraw.

Wybierz smoothies zamiast soków.

Podstawowe zasady i menu dietetycznego reaktora Life Reactor opisanego szczegółowo w tym artykule.

Zalety błonnika z hemoroidami

Stosowanie pokarmów bogatych w błonnik (pełna lista znajduje się w powyższej sekcji) jest szczególnie ważne dla hemoroidów.

Twarde włókna dietetyczne, takie jak gąbka, pochłaniają dużą ilość wilgoci i zmiękczają masy kałowe, ułatwiając ich przejście przez odbytnicę bez podrażnienia błony śluzowej.

Podstawą diety powinny być świeże warzywa, owoce, zboża, banany, suszone morele, suszone śliwki i 60 gramów otrębów dziennie.

Awokado jest nadal czyste

Konieczne jest przestrzeganie następujących zasad żywienia:

1. Jeść 5-6 razy dziennie w małych porcjach
2. Preferuj grykę, jęczmień, jęczmień perłowy i owsiankę
3. Wybierz chleb z grubej mąki, otrębów i czerni
4. Odmawiaj pieczenia i makaronu
5. Wybierz odpowiednie warzywa: buraki, kalafior, brokuły, ogórki, cukinia, marchew surowa, duszona i gotowana na parze
6. Pij 1,5-2 litrów wody dziennie
7. Ogranicz herbatę, kawę, alkohol

Pokarmy bogate w błonnik - lista zatwierdzonych podczas ciąży

Sztywny błonnik pokarmowy w diecie przyszłych i młodych matek - skuteczne zapobieganie zaparciom i otyłości.

Dzienne zużycie - 28-30 gramów. To wystarczy, aby regularnie opróżniać jelito i utrzymywać stały poziom cukru.

Podczas ciąży i laktacji produkty błonnikowe są niezbędne dla organizmu.

1. Skup się na świeżych warzywach i owocach; nie obieraj jabłek, gruszek, brzoskwiń
2. Wybierz chleb pełnoziarnisty
3. Jedz otręby pszenne, żytnie i ryżowe
4. Gotuj soczewicę i groszek

Ale podczas karmienia lepiej jest porzucić zbyt grube włókno i zawierające go produkty:

1. Fasola
2. Koperek
3. Słodka papryka
4. Brokuły
5. Brązowy ryż
6. Kukurydza
7. Soja
8. Fasola
9. Mąka razowa

Gotuj owsiankę na wodzie

Zamiast tego jedz:

1. Kaszki na wodzie
2. Burak
3. Śliwki
4. Gruszki
5. Śliwki
6. Rafinowany ryż
7. Ziemniaki

I pamiętaj, aby śledzić reakcję dziecka na swoją dietę - od tego zależy jakość mleka matki.

Więcej informacji na temat znaczenia włókna dla utraty wagi można znaleźć w filmie poniżej:

http://life-reactor.com/20-produktov-bogatyx-kletchatkoj/

Wartość i zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy

Zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy u ludzi spowodowało ewolucję przewodu pokarmowego. Ponieważ początkowo nasi przodkowie jedli głównie produkty roślinne, funkcjonowanie przewodu pokarmowego dostosowano w taki sposób, aby jego aktywność mogła być regulowana pod wpływem włókna. W związku z tym wartość błonnika pokarmowego w normalnym trawieniu jest bardzo duża i polega na stymulowaniu warstwy mięśniowej jelita.

Właściwości błonnika pokarmowego

Naukowcy i dietetycy znają właściwości błonnika pokarmowego, z których niektóre wymieniono poniżej.

Po pierwsze, zatrzymują wodę w świetle jelita, zwiększając w ten sposób objętość bryły pokarmu, stymulując perystaltykę i przyspieszając ruch szkodliwych produktów przemiany materii przez jelita, zmniejszając w ten sposób czas ich kontaktu z błoną śluzową jelita grubego.

Po drugie, włókna dietetyczne są w stanie wiązać i wydalać substancje takie jak cholesterol, mikotoksyny, metale ciężkie, substancje rakotwórcze, amoniak, pigmenty żółciowe itp. we krwi, a także pomagają neutralizować toksyny.

Po trzecie, dzięki obecności błonnika pokarmowego zmniejsza się zawartość kalorii w warzywach. Jeśli, na przykład, energochłonność 100 gramów chleba żytniego wynosi 214 kcal, to 100 gram bakłażanów - 24 kcal, cukinia - 23, biała kapusta - 27, zielona cebula - 33, marchew - 20, świeże ogórki - 12, słodka papryka - 25, rzodkiewki - 28, sałata - 14 i pomidory - średnio 16 kcal. Nie mając dużej wartości energetycznej, większość warzyw, ze względu na obfitość błonnika, przyczynia się do wczesnego i raczej trwałego uczucia nasycenia.

Ta właściwość błonnika pokarmowego jest trudna do przecenienia w kompleksie środków stosowanych w zapobieganiu i leczeniu otyłości pokarmowej.

Włókno i błonnik pokarmowy

Włókno i błonnik pokarmowy z odpowiednim spożyciem żywności mogą zdziałać cuda.

Wartość błonnika pokarmowego w żywieniu jest trudna do przecenienia, ponieważ:

• stworzyć poczucie pełni i zmniejszyć zużycie energii;
• stymulować ruchliwość jelit i wydzielanie żółci;
• tworzą masy kałowe i zwiększają swoją objętość, „rozcieńczają” zawartość jelit;
• spowolnić tempo wchłaniania glukozy z jelita, zmniejszając w ten sposób poziom glukozy we krwi, a tym samym zapotrzebowanie na insulinę;
• zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi;
• pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową.

W codziennej diecie wystarczy włączyć 2-3 jabłka, aby obniżyć poziom cholesterolu we krwi, czyli osiągnąć efekt terapeutyczny.

Dzienne spożycie błonnika pokarmowego wynosi 30 gramów.

Pokarmy bogate w błonnik i błonnik pokarmowy

Oferujemy listę zawierającą produkty bogate w błonnik pokarmowy. Jest ich wiele w warzywach, owocach i jagodach, zwłaszcza w marchwi, burakach i suszonych owocach, otrębach, pełnoziarnistej mące i chlebie, pełnych ziarnach ze skorupkami, pełnymi ziarnami, roślinami strączkowymi, orzechami. Mniej - w chlebie z mąki, drobnym mieleniu, w makaronie, w zbożach, obranym z muszli, na przykład w polerowanym ryżu i kaszy manny. Owoce bez skóry mają mniej błonnika niż nieobrane.

Wszystkie pokarmy bogate w błonnik i błonnik powinny być obecne w diecie każdego posiłku.

Tabela zawartości włókien w żywności

A teraz, korzystając z tabeli zawartości błonnika w żywności, określ, ile powinieneś jeść codziennie warzyw, owoców i innych źródeł błonnika pokarmowego, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby. Określenie zawartości błonnika w żywności jest dość proste, musisz pomnożyć potrzebną ilość przez 100 gramów ekwiwalentu warzyw lub owoców.

Tabela - Zawartość włókna w produktach w 100 gramach żywności:

http://vseoede.net/?p=73

Pokarmy bogate w błonnik

Wiele razy słyszeliśmy od lekarzy, dietetyków, popularnych prezenterów telewizyjnych i wszechwiedzących dziewczyn o magicznym słowie „włókno”, które jest w stanie oczyścić nasze ciało z toksyn i toksyn.

Co to za cud? W rzeczywistości nie należy mówić o błonniku, ale o błonniku pokarmowym. Błonnik pokarmowy to złożone węglowodany, które nie są trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Dokładniej, ludzkie enzymy trawienne nie są w stanie go strawić, ale korzystna mikroflora jelitowa radzi sobie z tym zadaniem.

Wszystkie włókna pokarmowe zawarte w żywności są zwykle podzielone na sześć rodzajów: celuloza, celuloza, hemiceluloza, pektyny, lignina i tak zwany śluz i dziąsła. Zwracam uwagę na fakt, że zgodnie z informacjami dostępnymi w Internecie niemożliwe jest ustalenie, ile włókna lub konkretnie gumy, celulozy lub pektyny znajduje się w tym lub produkcie.

Możliwe jest, że książki referencyjne zostały opracowane w tym celu dla specjalistów z branży spożywczej lub specjalistów medycznych, ale nikt nie udostępnił ich do ogólnego użytku sieci, ogólnie rzecz biorąc, dostępne informacje są bardzo przybliżone i nie zawsze są wiarygodne. Ale jest bardzo ważne, co dokładnie zawiera błonnik w żywności na naszym stole. A oto dlaczego. Błonnik pokarmowy różni się składem i właściwościami.

Wszystkie z nich są klasyfikowane według rozpuszczalności w wodzie w:

rozpuszczalny w wodzie: pektyna, dziąsła, śluz, skrobia - uważa się, że lepiej usuwają metale ciężkie, substancje toksyczne, radioizotopy, cholesterol.

nierozpuszczalny w wodzie: celuloza (celuloza), lignina - lepiej zatrzymują wodę, przyczyniając się do tworzenia miękkiej elastycznej masy w jelicie i poprawiając jej wydalanie.

Ogólnie rzecz biorąc, błonnik jest powłoką komórek roślinnych, a pektyny są substancjami, które wiążą komórki roślinne ze sobą. Fizjologicznie odczuwa się różnicę, oto jak - jeśli w używanych produktach jest więcej pektyn, to czas trawienia żywności jest opóźniony. Jeśli więcej błonnika (celulozy) - skrócone. Każdy, kto kiedykolwiek cierpiał na zaparcia, zrozumie, o co chodzi.

Właściwie nazwy mówią same za siebie - gruboziarnisty błonnik (włókno) i miękki błonnik pokarmowy (pektyna).

Dla jeszcze większej jasności podam przykład: jabłko. Piękne, soczyste, użyteczne i inne bla bla. Przejdźmy do liczb: 100 g jadalnej części jabłek zawiera 0,6 g błonnika, 1 g pektyny (średnio). Jak widać, włókno jest prawie dwa razy mniejsze niż pektyna. Dlatego niektórzy ludzie skłonni do zaparć ze względu na fizjologiczną strukturę jelit (patologie dolichosigmoidalne, dodatkowe pętle jelitowe itp., Które można znaleźć podczas kolonoskopii lub irygografii), po zjedzeniu wielu jabłek, zwłaszcza odcięciu skórki, będą czekać na chęć odwiedzenia pokój WC nawet dłużej niż bez jabłek. Teraz, gdyby jedli jedną skórkę, uzyskaliby efekt - ponieważ celuloza (błonnik) jest zawarta głównie w skórce, a pektyna - w miąższu.

Wiele matek borykało się z problemem: po wprowadzeniu jabłek do karmienia jabłek dzieci zaczęły opóźniać krzesło. Ale dla większości ludzi wyrażenie „jabłka i zaparcia” wydaje się dzikie i absurdalne. Dlaczego, jabłka są solidnym włóknem! Dlaczego to nie działa? I spróbuj dać puree z cukinii lub soku z marchwi i krzesła, aby poprawić się.

Po co są włókna dietetyczne?

Rozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy: dziąsła i pektyny są związane w jelicie z kwasami żółciowymi (tworzą żelatynową masę żelową w żołądku), zmniejszając w ten sposób wchłanianie tłuszczu i obniżając poziom cholesterolu. Ogólnie rzecz biorąc, opóźniają proces promowania żywności przez przewód pokarmowy, otaczają jelito, chronią je, jeśli są na nim wrzody, erozja. Dlatego na diecie z chorobami przewodu pokarmowego, z zapaleniem pęcherzyka żółciowego, zapaleniem jelit, warto jeść nie surowe owoce, ale pieczoną, oskórowaną skórę. Ponadto guma i pektyna spowalniają wchłanianie cukru po posiłku, co jest przydatne dla diabetyków.

Nierozpuszczalny w wodzie błonnik pokarmowy: celuloza (celuloza) i lignina wiążą wodę w jelitach, dając w ten sposób objętość „odpadów z przewodu pokarmowego”, sprzyjają szybszemu opróżnianiu jelit, co jest zapobieganiem zaparciom, takim jak skurczowe zapalenie jelita grubego, hemoroidy, rak jelita grubego, żylaki odbytnica.

W instrukcjach dotyczących włókien dietetycznych sprzedawanych w aptece można dowiedzieć się, że wiążą ksenobiotyki, metale ciężkie, izotopy promieniotwórcze, amoniak, dwuwartościowe kationy i przyczyniają się do ich usunięcia z organizmu. W rzeczywistości mają działanie enterosorbujące, detoksykujące i przeciwutleniające.

Ale źle jest drapać jednym grzebieniem, pod nazwą „błonnik” wszystkie błonnik pokarmowy. Ludzie, którzy nie mają problemów z trawieniem, i przewód pokarmowy działają jak dodatkowa dawka niektórych błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnika, który grozi biegunką i wzdęciami.

Ile potrzebuje włókno ludzkie?

Dietetycy z większości krajów uważają, że ludzie po prostu potrzebują substancji balastowych w postaci błonnika pokarmowego. To tylko konsensus, ile jest w gramach - nie. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne ustaliło wskaźnik 25-30 gramów błonnika dziennie. Rosyjscy dietetycy zalecają 20-25 gramów błonnika dziennie. Jest to wskaźnik dla przeciętnej osoby, bez zaburzeń fizjologicznych.

W przypadku każdej choroby lekarz może dostosować dawkę. Tak więc, w niektórych przypadkach, ilość błonnika pokarmowego, w szczególności gruboziarnistego (włókna), można zwiększyć do 40 gramów dziennie (w medycynie sportowej podaje się zalecenia od 35 do 50 gramów błonnika dziennie). Lub odwrotnie, zmniejszone, chociaż w większości przypadków, jeśli piszesz dietę zwykłej osoby (nie wegetarianina) ze względu na wartość odżywczą, to z siły uzyskuje się 15-17 g błonnika dziennie - zbyt dużo wyrafinowanego jedzenia w naszym życiu.

Zalecana dawka pektyny dla zwykłych grup ludności wynosi 4 g na dobę dla dorosłych i 2 g dla dzieci, a przy zwiększonym tle radioaktywnym szybkość pektyny należy zwiększyć do 15 g dziennie. Nadmiar pektyny w organizmie może powodować reakcje alergiczne, fermentację w okrężnicy, towarzyszyć wzdęcia i zmniejszenie strawności białek i tłuszczów. Powiedziałem już, że błonnik pokarmowy jest zawarty tylko w produktach roślinnych? Nie, dobrze, zgadłeś. Jednak zawartość błonnika pokarmowego, a raczej pektyn i błonnika, jest bardzo zróżnicowana.

Produkty zawierające błonnik pokarmowy

Warzywa

Jagody i owoce

Zboża, rośliny strączkowe

Orzechy i nasiona

Ilość substancji pektynowych może się zmieniać z różnych powodów. Pierwszą jest jakość odmian warzyw i owoców. Wyraźniej na gruszkach, pamiętajcie, jak bardzo się różnią - z cienką skórką (gruszka konferencyjna), z grubymi (chińskie gruszki). Ponadto podczas przechowywania zmniejsza się ilość pektyny w owocach, więc korzystniejsze jest spożywanie świeżych owoców i warzyw.

Ilość błonnika zmienia się również w zależności od odmian, co wyraźnie widać na przykładzie popularnej obecnie ciecierzycy. Dostępne są dwa typy: biała ciecierzyca grochowa desi jest żółta, sucha brudna żółta lub szara i brązowa grochówka kabuli ciecierzyca (popularna w Indiach) jest ciemnobrązowa, sucha prawie czarna. Zawartość pektyn i błonnika, a także całkowita zawartość węglowodanów (prawie 1,5 razy więcej skrobi w białej ciecierzycy) jest bardzo różna. Ponadto ilość błonnika pokarmowego i całkowita zawartość węglowodanów zależy od tego, czy używasz obranych ciecierzycy w naczyniach (bez muszli), czy nie. Zebrałem ten artykuł dosłownie po kawałkach, nie tylko w języku rosyjskim, na przykład „Profil błonnika pokarmowego roślin strączkowych” Sarhad J. Agric. Vol. 23, nie 3, 2007.

Przy okazji, oprócz pektyn i błonnika, niektóre produkty zawierają inne włókna dietetyczne - śluz - substancje o różnym składzie chemicznym, głównie polisacharydy, ale zbliżone do pektyn. Selektywnie absorbują inne szkodliwe substancje w jelitach, redukując w nich procesy gnilne, wspomagają gojenie się błony śluzowej i eliminują nadmiar cholesterolu z organizmu. Ich źródłem jest przede wszystkim siemię lniane (6-12%), śluz jest również obecny w ziarnie żyta.

Podsumowując: najbardziej bogate w błonnik i ogólnie błonnik pokarmowy, zwłaszcza rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, zwłaszcza siemię lniane, mąka pełnoziarnista, następnie warzywa (zwłaszcza cebula, marchew i buraki), owoce (zwłaszcza awokado, suszone owoce) i jagody (zwłaszcza żurawiny, maliny, czarne porzeczki). A owoc ma najwyższą zawartość błonnika pokarmowego w skórce.

Nie należy odrzucać niektórych przypraw, takich jak cynamon. Jest bardzo bogaty w błonnik pokarmowy. Nie mogłem znaleźć informacji na temat ilości pektyny i ilości błonnika, wiadomo tylko, że całkowita ilość błonnika wynosi 53 g na 100 g, czyli ponad połowę. Tak więc cynamon wzbogaca ciasta nie tylko w smak, ale także w strukturę.

Ile i co jest, aby mieć wystarczającą ilość błonnika

Aby uzyskać niezbędną ilość włókna 25-35 g, musisz jeść dużo warzyw i owoców, na przykład 1 kg jabłek lub 1 kg gruszek, lub 1 kg marchwi, lub 1 kg kapusty lub 1 kg dyni, 1,5 kg moreli, lub 2 kg melona. Możesz przejadać jagody - tylko pół kilograma porzeczek! Ale codziennie nie jesz tak dużo.

Jednym z głównych dostawców błonnika pokarmowego jest chleb - żyto (8,3 g błonnika na 100 g chleba), płatki zbożowe (8 g błonnika), bochenek lekarski (z otrębami - 13 g błonnika), płatki zbożowe (płatki owsiane - owies, gryka - 10-11 gramów błonnika). Ale oblicz, ile chleba jesz? Kawałek chleba waży 20-30 gramów, jeden duży talerz płatków owsianych - tylko 40 gramów zbóż. Duża płyta gryki zawiera tylko 8 gramów błonnika.

Szczególnie brak jest błonnika pokarmowego, w szczególności błonnika, dla dzieci, trudno jest zmusić je do jedzenia sałatek warzywnych, pieczywa pełnoziarnistego i roślin strączkowych. Oszczędź orzechy i owoce, suszone owoce.
Jeśli ponownie rozważysz swoją dietę i zaczniesz jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik, nie ma bardzo przyjemnego momentu - zwiększenia ilości węglowodanów lub tłuszczów i całkowitej ilości kalorii. Faktem jest, że w owocach i suszonych owocach, na przykład, oprócz błonnika pokarmowego, jest masa cukrów i orzechów - tłuszczów.

W tych samych jabłkach, oprócz pektyny i błonnika, 10 g cukrów na każde 100 g wagi, w suszonych śliwkach - 38 g cukru. Średnia ilość węglowodanów dla osoby wynosi 250-450 g (w zależności od wagi i aktywności fizycznej). To samo dotyczy orzechów i nasion - można sortować tłuszcze, których tempo wynosi około 40-50 gramów dziennie.

Próbowałem zrobić codzienny posiłek dnia, z najbardziej popularnych produktów, aby mniej więcej zbliżyć go do norm. Szczerze mówiąc, nie jest to takie proste! Nie oceniaj ściśle, przybliżonej wersji dnia, którą należy podzielić na 5-6 posiłków:

• 120 g (5-6 plasterków) chleba żytniego,
• 200 g twarogu 5%,
• 200 g gotowanego ryżu długoziarnistego,
• 200 g gotowanego makaronu,
• 100 g gotowanego fileta z kurczaka,
• 200 g pieczone bez masła różowego łososia,
• 200 g świeżego ogórka (1 ogórek),
• 150 g świeżych pomidorów (1 mały),
• 10 g oleju roślinnego (łyżka),
• 100 g mandarynki (2 małe),
• 500 g jabłek (2 duże lub 3 średnie),
• 60 g cukru (10 h. Łyżki do herbaty lub kawy),
• 20 sztuk (20 g) orzechów migdałowych.

Łącznie: 130 g białek, 44,6 g tłuszczu, 275 g węglowodanów, z czego 39 g błonnika pokarmowego, tylko 2054 kcal. Obliczony na osobę z zapotrzebowaniem energetycznym 2000 kalorii (+/- 50), zaangażowanym w amatorski trening siłowy 3 razy w tygodniu, nie starając się schudnąć. Możesz zastąpić olej roślinny kremem, dodając go do przystawki, a następnie warzywa będą musiały jeść surowe, aby nie iść z tłuszczami i kaloriami.

Opcja diety: usuń wszystkie jabłka z powyższej listy, dodaj talerz gotowanej soczewicy (200 g) i otrzymaj: 140 g białek, 43 g tłuszczów, 210 g węglowodanów, z czego 39 g błonnika pokarmowego, tylko 1811 kcal - więcej opcji fitness - mały deficyt Kalorie i mniej węglowodanów pomogą nieco stracić tłuszcz.

Inny wariant diety: całkowicie usunąć cukier, zastąpić go 100 g suszonych śliwek (1 sztuka bez kości waży 8-10 g), następnie znienawidzoną soczewicę można zastąpić porcją 300 g pieczonych w przyprawach (bez oleju lub kroplą oleju) ziemniaków. Otrzymujemy: 134 g białka, 44 g tłuszczu, 224 g węglowodanów, z czego 38,6 g błonnika pokarmowego, tylko 1849 kcal.

Czasami zdarzają się sytuacje, w których nie ma ochoty ani możliwości jedzenia warzyw i owoców. Najczęściej jest w trakcie utraty wagi. Tutaj węglowodany (czasem tłuszcze) są ścięte. I to jest bardzo ograniczone - mniej niż 100 gramów dziennie. Ale wtedy podaż błonnika pokarmowego jest bardzo gwałtownie zmniejszona, dosłownie do 2-4 g. Grozi to poważnym zaburzeniem regularności „krzesła”. W takich przypadkach ratują specjalne produkty o wysokiej zawartości błonnika: otręby pszenne, płatki owsiane, otręby żytnie (25-55 g błonnika), mąka lniana (25 g błonnika), mąka sojowa (14 g błonnika).

Ale może każdy z tych produktów powinien poświęcić osobny artykuł...

http://fitnes-menu.ru/produktyi-bogatyie-kletchatkoy/