W organizmie jest więcej wapnia niż jakikolwiek inny minerał i jest to bardzo ważne dla zdrowia. Tworzy większość twoich kości i zębów i odgrywa rolę w zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, funkcji mięśni i transmisji impulsów nerwowych. Dlatego tak ważne jest, aby żywność bogata w wapń była obecna w diecie, ponieważ ze względu na jej niedobór może rozwinąć się wiele chorób i stanów patologicznych. W tym materiale rozważymy najlepsze produkty zawierające wapń w dużych ilościach.

Jakie pokarmy zawierają duże ilości wapnia

Zalecana dzienna dawka spożycia wapnia (RSNP) wynosi 1000 mg na dobę dla większości dorosłych. Zaleca się również, aby kobiety powyżej 50 roku życia i każda osoba powyżej 70 roku życia otrzymywały 1200 mg dziennie, a dzieci w wieku od 4 do 18 lat powinny otrzymywać 1300 mg. Jednak większość populacji nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia z diety (1).

Głównymi produktami bogatymi w wapń są produkty mleczne, takie jak mleko, ser i jogurt. Jednak wiele nie-mlecznych źródeł zawiera również duże ilości tego minerału.

Należą do nich owoce morza, zioła, rośliny strączkowe, suszone owoce, tofu i różne produkty wzbogacone wapniem.

Oto 15 najlepszych produktów zawierających duże ilości wapnia, z których wiele nie jest produktami mlecznymi.

1. Nasiona

Nasiona - drobna odżywcza „moc”. Niektóre z nich zawierają wapń, taki jak mak, sezam, seler i nasiona chia.

Na przykład 1 łyżka stołowa (15 gramów) maku zawiera 126 mg lub 13% wapnia RSNP (2).

Nasiona zawierają również białka i zdrowe tłuszcze. Na przykład nasiona chia są bogatym źródłem roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 (3).

1 łyżka sezamu zawiera 9% wapnia RSNP. Sezam zawiera również inne minerały, w tym miedź, żelazo i mangan (4).

Podsumowanie:

Kilka rodzajów nasion jest dobrym źródłem wapnia. Na przykład 1 łyżka maku zawiera 13% RSNP tego minerału.

2. Ser

Lista produktów bogatych w wapń obejmuje różne rodzaje sera.

Większość serów jest doskonałym źródłem wapnia. Ser parmezan zawiera przede wszystkim wapń - 1184 mg (118% RSNP) w 100 gramach (5).

Miększe sery zawierają mniej tego minerału. 100 g sera brie zawiera tylko 184 mg (18% RSNP) wapnia. Wiele innych rodzajów sera wykazuje średnie wyniki, zapewniając organizmowi około 70% RSNP na 100 gramów (6, 7).

Warto również zauważyć, że wapń obecny w produktach mlecznych jest łatwiej przyswajany przez organizm, niż gdy pochodzi ze źródeł roślinnych.

Wiele rodzajów sera jest również bogatych w białko, na przykład twaróg. Twarde sery w wieku zawierają mało laktozy, co czyni je bardziej odpowiednimi dla osób z nietolerancją laktozy.

Ponadto produkty mleczne mają również pewne zalety zdrowotne. Ostatnie badania pokazują, że produkty mleczne mogą zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (8).

W innym badaniu wykazano, że codzienne spożywanie sera w żywności wiąże się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, co zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, udaru i cukrzycy typu 2 (9).

Pamiętaj jednak, że pełnotłusty ser zawiera dużo tłuszczu i kalorii. Większość serów ma także dużo sodu, na które niektórzy ludzie są wrażliwi.

Szczegółowe informacje na temat tego, co jest przydatne i szkodliwe, można przeczytać tutaj - Ser: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

100 gramów parmezanu dostarcza ludzkiemu organizmowi 118% wapnia RSNP. Chociaż ser zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jego spożycie może w rzeczywistości zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

3. Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Wiele rodzajów jogurtów jest również bogatych w żywe bakterie probiotyczne, które są bardzo dobre dla zdrowia.

Jeden kubek (245 gramów) jogurtu zwykłego zawiera 30% wapnia RSNP. Zawiera także witaminę B2, fosfor, potas i witaminę B12 (10).

Jogurt niskotłuszczowy może nawet zawierać więcej wapnia - około 45% RSNP w jednej filiżance (11).

Podczas gdy grecki jogurt jest doskonałym źródłem białka w diecie, dostarcza organizmowi mniej wapnia niż zwykły jogurt (12).

Jedno badanie łączyło stosowanie jogurtu z poprawą ogólnej jakości diety i poprawą zdrowia metabolicznego. Pacjenci spożywający jogurt mieli mniejsze ryzyko rozwoju chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby sercowo-naczyniowe (13).

Przeczytaj więcej o zaletach jogurtu tutaj - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Jogurt jest jednym z najlepszych źródeł wapnia, dostarczającym ludzkiemu ciału 30% wapnia RSNP z jednej filiżanki. Jest również dobrym źródłem białka i innych składników odżywczych.

4. Łosoś konserwowany i sardynki

Sardynki i łosoś w puszkach są pokarmami bogatymi w wapń ze względu na ich jadalne kości. 100 g konserwowanych sardynek dostarcza organizmowi 38% RSNP, a 100 g konserwowanego łososia z kośćmi daje nam 25% RSNP (14, 15).

Te tłuste ryby dostarczają nam również wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które są dobre dla serca, mózgu i skóry (16, 17).

Podczas gdy owoce morza mogą zawierać rtęć, małe ryby, takie jak sardynki, mają niski poziom tej szkodliwej substancji. Ponadto zarówno sardynki, jak i łosoś mają wysoki poziom selenu, minerału, który może wytrzymać toksyczność rtęci (18).

Podsumowanie:

Sardynki i łosoś w puszkach to bardzo zdrowy wybór. 240 gramowa puszka sardynek dostarcza naszemu ciału wapń dla 91% RSNP.

5. Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, zawierają znaczne ilości błonnika, białka i pierwiastków śladowych. Mogą również pochwalić się dużą ilością żelaza, cynku, kwasu foliowego, magnezu i potasu. Niektóre odmiany są również bogate w wapń.

Skrzydlata fasola ma największą ilość wapnia wśród roślin strączkowych. 200-gramowa porcja gotowanych skrzydlatych ziaren zawiera 184 mg wapnia, co stanowi 18% RSNP (19).

Biała fasola jest również dobrym źródłem wapnia - 200 g porcji gotowanej białej fasoli zawiera 146 mg tego minerału, co stanowi 14% RSNP. Inne odmiany fasoli i soczewicy zawierają mniej tego minerału - 4-6% RSNP na porcję (20, 21, 22).

Badania pokazują, że rośliny strączkowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego cholesterolu”) i zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 (23).

Podsumowanie:

Rośliny strączkowe są bardzo pożywne, a jedna 200-gramowa porcja gotowanej skrzydlatej fasoli dostarcza organizmowi wapnia do 24% RSNP.

6. Migdał

Wśród wszystkich orzechów migdały są najbardziej bogate w wapń. Łącznie 100 g migdałów zawiera 266 mg wapnia, co stanowi 27% RSNP (24).

Ta sama ilość migdałów zapewnia organizmowi prawie 12 gramów błonnika, a także zdrowe tłuszcze i białko. Orzechy te są doskonałym źródłem magnezu, manganu i witaminy E.

Jedzenie orzechów może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć tkankę tłuszczową i inne czynniki ryzyka chorób metabolicznych (25).

Szczegółowe informacje na temat korzystnych właściwości migdałów można znaleźć na tej stronie - Migdały: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Migdały zawierają dużą ilość składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, magnez i inne. Jedzenie tylko 100 gramów migdałów dostarcza naszemu organizmowi 27% wapnia RSNP.

7. Białko serwatki

Białko serwatkowe znajduje się w mleku, a jego zdrowe właściwości są obecnie szeroko badane. Jest doskonałym źródłem białka, które jest pełne szybko przyswajalnych aminokwasów.

Naukowcy przypisali spożycie białek serwatkowych do utraty wagi i lepszej kontroli cukru we krwi w kilku badaniach (26).

Serwatka jest również niezwykle bogata w wapń. Jedna 28-gramowa miarka izolatu proszku białka serwatkowego zawiera 200 mg wapnia, co stanowi 20% RSNP (27).

Podsumowanie:

Białko serwatkowe jest wyjątkowo zdrowym źródłem białka. Łyżka pomiarowa proszku białka serwatkowego zawiera 20% RSNP wapnia.

8. Niektóre warzywa liściaste

Ciemne warzywa liściaste są niewiarygodnie zdrowe, a niektóre z nich są również produktami o wysokiej zawartości wapnia. Bogate w wapń ciemnozielone warzywa liściaste obejmują różne rodzaje kapusty, warzywa (pietruszka, koper) i szpinak.

Na przykład 250-gramowa porcja gotowanych ciemnozielonych warzyw liściastych i zieleni zawiera 350 mg wapnia, co stanowi 35% RSNP (28).

Należy zauważyć, że niektóre odmiany zawierają dużą ilość szczawianu. Są to naturalne związki związane z wapniem, które sprawiają, że niektóre z nich są niedostępne dla organizmu.

Szpinak jest jednym z takich produktów. Dlatego, pomimo wysokiej zawartości szpinaku wapniowego, jest on mniej dostępny niż ten występujący w warzywach o niskiej zawartości szczawianów, takich jak kapusta i warzywa.

Podsumowanie:

Niektóre ciemne liściaste warzywa i warzywa są bogate w wapń. Jedna 250-gramowa porcja gotowanych warzyw liściastych zawiera 35% dziennej potrzeby.

9. Rabarbar

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K, wapnia i mniej innych witamin i minerałów. Zawiera błonnik prebiotyczny, który może przyczyniać się do rozwoju pożytecznych bakterii w jelicie (29).

Zarówno szpinak, jak i rabarbar zawierają wiele szczawianów, więc większość wapnia nie jest wchłaniana. Jedno badanie wykazało, że tylko jedna czwarta całkowitej ilości tego minerału obecnego w rabarbaru, który nasz organizm jest w stanie wchłonąć (30).

Z drugiej strony ilość wapnia w rabarbaru jest dość duża. Dlatego nawet jeśli strawisz tylko jedną czwartą, będzie to 90 mg na 250 g porcji gotowanego rabarbaru (31).

Szczegóły dotyczące dobroczynnych właściwości rabarbaru można znaleźć na tej stronie - Rabarbar: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Rabarbar zawiera dużo błonnika, witaminy K i innych składników odżywczych. Wapń zawarty w rabarbaru nie może być całkowicie wchłonięty, ale mimo to nadal otrzymujesz znaczną jego ilość.

10. Produkty wzmocnione

Innym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości wapnia jest spożywanie pokarmów wzbogaconych tym minerałem. Niektóre ziarna mogą zawierać do 1000 mg wapnia (100% RSNP) na porcję, i to nie licząc dodatku mleka.

Należy jednak pamiętać, że organizm nie jest w stanie wchłonąć całego tego wapnia w tym samym czasie i najlepiej jest rozprowadzać jego spożycie w kilku porcjach i spożywać go w ciągu dnia (32).

Mąkę i mąkę kukurydzianą można również wzmocnić wapniem. Dlatego niektóre pieczywo, tortille i krakersy zawierają duże ilości tego minerału.

Podsumowanie:

Produkty na bazie ziarna można wzbogacić w wapń. Sprawdź etykiety, aby dowiedzieć się, ile wapnia znajduje się w żywności wzbogaconej.

11. Amarant

Amarant jest niezwykle pożywnym pseudo-zbożem, który jest dobrym źródłem kwasu foliowego i jest bardzo bogaty w niektóre minerały, w tym mangan, magnez, fosfor i żelazo.

250 g porcji gotowanego amarantusa dostarcza organizmowi 117 mg wapnia, co stanowi 12% RSNP (33).

Liście amarantusa zawierają jeszcze więcej wapnia - 130 g przygotowanych liści amarantusa zawiera 275 mg wapnia, co stanowi 28% RSNP. Liście zawierają również bardzo dużą ilość witamin A i C (34).

Podsumowanie:

Nasiona i liście amarantusa są bardzo pożywne. 250 g porcji gotowanych nasion amarantusa dostarcza ludzkiemu ciału wapnia na 12% RSNP.

12. Edamame i Tofu

Edamame i tofu to produkty o wysokiej zawartości wapnia.

Edamame to soja w strąku. Jedna 150-gramowa porcja edamame zawiera 10% RSNP wapnia. Ta popularna japońska przekąska jest również dobrym źródłem białka iw pełni zaspokaja codzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy (35).

Tofu z dodatkiem siarczanu wapnia ma również wyjątkowo duże ilości tego minerału. Możesz uzyskać 86% RSNP, używając całego pół-pola (126 g) tego produktu (36).

Podsumowanie:

Tofu i edamame są bogate w wapń. Tylko połowa miseczki tofu, przygotowanej z dodatkiem siarczanu wapnia, ma 86% RSNP.

13. Wzbogacone napoje

Nawet jeśli nie pijesz mleka, możesz nadal otrzymywać wapń z wzbogaconych napojów bezmlecznych. Filiżanka wzbogaconego mleka sojowego zawiera 30% wapnia RSNP. Mleko sojowe zawiera 7 g białka, dzięki czemu jest bardzo podobne do tradycyjnego mleka krowiego (37).

Inne rodzaje mleka na bazie orzechów i nasion mogą być wzbogacone o jeszcze wyższy poziom wapnia. Wzbogacane są jednak nie tylko produkty mleczne pochodzenia roślinnego. Sok pomarańczowy można również wzbogacić, dostarczając organizmowi do 50% wapnia RSNP na filiżankę (38).

Podsumowanie:

Mleko roślinne i sok pomarańczowy można wzbogacić w wapń. Filiżanka wzbogaconego soku pomarańczowego może zapewnić organizmowi połowę dziennego spożycia wapnia.

14. Rys

Suszone figi są bogate w przeciwutleniacze i błonnik. W porównaniu z innymi suszonymi owocami zawiera również więcej wapnia. W rzeczywistości 100 g suszonych fig zawiera 162 g wapnia, co stanowi 16% RSNP (39).

Ponadto figi dostarczają organizmowi przyzwoitą ilość potasu i witaminy K.

Podsumowanie:

Suszone figi zawierają więcej wapnia niż inne suszone owoce. Kiedy zjesz 100 gramów suchych fig, otrzymasz 16% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości fig można znaleźć na tej stronie - Figi: korzyści i szkody dla ciała.

15. Mleko

Mleko krowie jest jednym z najlepszych i najtańszych źródeł wapnia. Jedna filiżanka (250 ml) mleka krowiego zawiera 276–352 mg wapnia, w zależności od tego, czy mleko jest całe, czy odtłuszczone. Wapń w produktach mlecznych jest również dobrze wchłaniany (40, 41).

Ponadto mleko jest dobrym źródłem białka, witaminy A i witaminy D.

Mleko kozie jest kolejnym doskonałym źródłem wapnia, dostarczając organizmowi 327 mg na filiżankę (42).

Podsumowanie:

Mleko jest doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia. Kubek mleka dostarcza organizmowi ludzkiemu 27 - 35% dziennego zapotrzebowania tego minerału.

Podsumuj

Wapń jest ważnym minerałem, którego nie można otrzymać z pożywienia.

Podczas gdy produkty mleczne mają zwykle najwyższy poziom wapnia, istnieje również wiele innych dobrych produktów ziołowych, które zawierają ten minerał w dużych ilościach.

Możesz łatwo zaspokoić swoje potrzeby związane z wapniem, jedząc produkty z tej różnorodnej listy.

http://foodismedicine.ru/15-produktov-soderzhashhih-kaltsij-v-bolshom-kolichestve/

10 produktów wysokiej potasu

Co wiemy o potasie? Być może tylko to, że ten makroelement jest korzystny dla serca i że potas jest zawarty w bananach. Ta wiedza większości zwykłych ludzi i ograniczona. W rzeczywistości potas jest kluczowym minerałem w organizmie człowieka, który bierze udział w większości procesów biochemicznych. W tym artykule omówimy znaczenie potasu dla ludzkiego ciała i zwrócimy uwagę na produkty zawierające tę makrokomórkę.

Potas - co musisz o nim wiedzieć

Początkowo mówimy, że potas jest naprawdę niezbędny. Bez tego funkcjonowanie serca i nerek jest niemożliwe, bez tego rozwój mózgu i mięśni (w tym najważniejszy dla nas mięsień sercowy) jest niemożliwy, czyli w rzeczywistości bez potasu życie jest niemożliwe.

Faktem jest, że potas jest odpowiedzialny za równowagę wodno-elektrolitową w organizmie i utrzymuje normalne ciśnienie osmotyczne w każdej komórce ciała. Ponadto, wraz z sodem i magnezem, minerał ten reguluje równowagę kwasowo-zasadową w organizmie (pH). Dlatego potas powinien być codziennie w naszym organizmie z pożywieniem. Na szczęście warzywa i owoce, które rosną w obfitości w naszych regionach, są bogate w ten cenny minerał. To tylko rzadka osoba, która myśli o równowadze potasu, woląc jeść fast foody i pośpiesznie gotowane kanapki niż warzywa i owoce. Takie zaniedbanie diety poważnie zubaża ciało, w tym powoduje niedobór tej substancji w organizmie.

Trzeba powiedzieć, że w ludzkim ciele są zawsze 250 gramów potasu, a tylko 3 gramy znajdują się w surowicy krwi, a reszta minerału znajduje się w komórkach. Każdego dnia osoba powinna otrzymywać od żywności 3-5 gramów potasu. Jednocześnie zapotrzebowanie na dany element makro wzrośnie, jeśli dana osoba aktywnie pracuje lub uprawia sport. Akceptacja leków moczopędnych, a także intensywne pocenie się, w których występuje aktywna utrata płynu przez organizm, jest również sygnałem do stosowania potasu w dużych dawkach. Wreszcie, diety bogate w potas powinny stosować się do kobiet noszących dziecko.

Przydatne właściwości potasu

1. Reguluje ciśnienie
Pod wpływem potasu naczynia pozostają elastyczne i nie ulegają sedymentacji płytek cholesterolu, chroniąc w ten sposób układ naczyniowy przed miażdżycą. Ponadto, ze względu na potas, ciśnienie krwi jest normalne i nie napotykamy negatywnych skutków nadciśnienia. Przy okazji, w przypadku niepatologicznego wzrostu ciśnienia, lekarz może zalecić stosowanie preparatów potasowych lub diety o wysokiej zawartości tego minerału.

2. Wspiera funkcje nerek
Według lekarzy potas jest ważnym składnikiem odżywczym, który zmniejsza kwasowość we krwi, a tym samym zapobiega powstawaniu kamieni nerkowych. Jednak osobom cierpiącym na niewydolność nerek zabrania się spożywania żywności z potasem, ponieważ mogą rozwinąć się hiperkaliemia.

3. Usuwa nadmiar płynu z organizmu
Uzyskując dzienną stawkę tego makra, utrzymujemy równowagę płynu w organizmie, a zatem zapewniamy prawidłowe działanie wszystkich systemów i utrzymujemy normalną masę ciała.

4. Przyspiesza metabolizm
Usiądź na diecie, ale nie możesz schudnąć? Jest możliwe, że w ten sposób ciało sygnalizuje ci niedobór potasu. Brak tego minerału spowalnia procesy metaboliczne, które zakłócają rozkład tłuszczu i zapobiega powrotowi smukłych form.

5. Zapobiega stresowi
Regularne spożywanie potasu ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Utrzymując normalny poziom tej makrokomórki, jesteśmy mniej narażeni na bóle głowy i podrażnienia, zawroty głowy i zaburzenia snu.

6. Łagodzi skurcze mięśni
Brak potasu w tkankach miękkich prowadzi do skurczów i skurczów. Nawet niewielki niedobór tego minerału sprawia, że ​​jest on znany z bólu i dyskomfortu w mięśniach.

7. Zamienia glukozę w energię.
Potas jest po prostu niezbędny dla naszego organizmu do rozkładu glukozy i tworzenia energii. Gdy tylko poziom tej substancji spada, odczuwamy słabość i zmęczenie, a nasza wydajność natychmiast spada.

8. Wzmacnia kości
Układ kostny wzmacnia nie tylko fosfor. Zdrowie ludzkiego szkieletu w dużej mierze zależy od poziomu potasu w organizmie, a zatem jeśli chcesz uniknąć problemów ze stawami i kręgosłupem, aby zapobiec osteochondrozie i osteoporozie, potas musi być w twojej diecie.

9. Aktywuje mózg
Niedobór potasu jest niezwykle szkodliwy dla mózgu, ponieważ potas dostarcza komórkom mózgu tlen. Dlatego, gdy brakuje takiego elementu makro, osoba odczuwa zmęczenie psychiczne, zaczyna cierpieć z powodu zapomnienia i traci zdolność koncentracji.

Bilans potasu i magnezu

Magnez jest najważniejszym minerałem, który odżywia mięsień sercowy. Jednak, aby utrzymać układ sercowo-naczyniowy, magnez musi działać w połączeniu z potasem. W połączeniu te makroskładniki odżywcze wzmacniają mięsień sercowy i poprawiają procesy metaboliczne w mięśniu sercowym. Dzięki tak dobrze skoordynowanej pracy zapobiega się rozwojowi poważnych chorób, takich jak miażdżyca, arytmia, dusznica bolesna i niewydolność serca. Ponadto osobom, które doznały zawału serca lub udaru, zaleca się stosowanie diety o wysokiej zawartości potasu i magnezu. Wreszcie potas wraz z magnezem ma korzystny wpływ na mózg, poprawia pamięć i koncentrację.

Bilans potasu i sodu

Mówiąc o roli potasu w organizmie, nie sposób nie wspomnieć o sodu, ponieważ te pierwiastki śladowe działają w tandemie i mają ścisły związek. Najbardziej optymalna kombinacja potasu i sodu to stosunek 3: 1. Dzięki tej kombinacji minerały te przynoszą największe korzyści dla organizmu. Dlatego, wraz ze wzrostem poziomu sodu w organizmie, istnieje potrzeba dodatkowego użycia potasu, aby utrzymać równowagę i zapobiec dewaluacji większości potasu.

W związku z tym sok pomidorowy z solą zakupioną w sklepie jest absolutnie bezużyteczny, ponieważ nawet przy dużej zawartości potasu w takim napoju jest dwa razy więcej soli, co oznacza, że ​​organizm nie otrzymuje potasu, który jest dewaluowany przez sód.

Co powoduje niedobór potasu?

Podajemy przypadki, w których może brakować tego makra. Obejmują one:

• przyjmowanie leków moczopędnych;
• spożycie żywności o wysokiej zawartości soli (sodu);
• upośledzona zdolność organizmu do wchłaniania pokarmu;
• wysoka aktywność fizyczna;
• palenie i nadużywanie alkoholu;
• zażywanie narkotyków.

Objawy niedoboru potasu

Ustalenie braku tego minerału nie jest takie łatwe, ponieważ objawy niedoboru potasu można pomylić z wieloma innymi powszechnymi chorobami. W przypadku braku tej substancji osoba staje się ospała, traci apetyt i senność nawet po pełnym śnie. Ponadto rozwija się osłabienie mięśni i zaczynają się problemy z sercem (arytmia).

Jeśli niedobór potasu rozwija się w organizmie wystarczająco długo, pacjent ma problemy z procesem trawienia, rozwija się choroba serca i choroba zwyrodnieniowa stawów. Jeśli nie podjęto żadnych działań w celu wypełnienia istniejącego niedoboru, taka sytuacja może doprowadzić do udaru mózgu lub pojawienia się guzów nowotworowych.

Aby zrekompensować brak tak ważnego minerału, należy zwrócić uwagę na produkty zawierające potas w nadmiarze.

10 pokarmów bogatych w potas

1. Banan (594 mg potasu)
Banan nie jest w żadnym razie mistrzem w zawartości danego minerału, jednak uważa się go za najlepszy produkt do utrzymania poziomu potasu w organizmie, ale dzięki unikalnej kombinacji witamin i minerałów. Nic dziwnego, że naukowcy uznali banan za najlepszy owoc do podjadania między głównymi posiłkami. Używaj mielonego banana z niskotłuszczowym jogurtem lub płatkami zbożowymi jako zbilansowane i zdrowe śniadanie.

2. Awokado (975 mg potasu)
Oprócz uzupełnienia tego minerału awokado zawiera wiele przeciwutleniaczy i tłuszczów jednonienasyconych, które są wyjątkowo dobre dla serca. Teraz, decydując się na owoce, zwróć uwagę na „gruszkę aligatora”, którą możesz tak zjeść, i możesz zrobić wspaniały zielony koktajl, sałatkę owocowo-warzywną lub egzotyczną meksykańską przekąskę guacamole.

3. Pieczone ziemniaki (1081 mg potasu)
Jest to niedrogie, a zarazem niezwykle hojne źródło potasu. Ponadto ziemniak jest znanym dostawcą „ciężkich” węglowodanów dla naszego organizmu, który wzmacnia naczynia krwionośne i zapobiega cukrzycy i reumatyzmowi. Postanowiwszy uzupełnić zapasy, nie gotuj ani nie smażyj ziemniaków, ale piecz je w skórce i podawaj jako dodatek do mięsa lub ryb.

4. boćwina szwajcarska (961 mg potasu)
Takie zielenie są dla nas dziwne, choć dziś można je znaleźć w większości supermarketów. Ta kultura może pochwalić się nie tylko wysoką zawartością potasu, ale także innymi witaminami i minerałami, które mają właściwości przeciwzapalne i wzmacniają kości. Przy okazji, jeśli chcesz, możesz zastąpić chard swoim „bliskim krewnym” - topami buraczanymi (305 mg potasu). Dodaj blaty do sałatek lub ugotuj na nich starą rosyjską potrawę, botvinho.

5. Jabłka (278 mg potasu)
Chociaż jabłka nie są mistrzami w treści rozważanego makroelementu, są zawsze obecne na naszych stołach w obfitości, co oznacza, że ​​możemy sobie pozwolić na zjedzenie 1-2 jabłek dziennie, pokruszenie ich w sałatkę lub upieczenie wspaniałej szarlotki. Ponadto owoce jabłka mają korzystny wpływ na pracę serca i naczyń krwionośnych, a także niezwykle przydatne dla osób zaangażowanych w pracę umysłową. A jednak, koniecznie zjedz jabłka ze skórką, ponieważ pod nią ukryte są wszystkie cenne substancje, a sama skórka pomoże oczyścić naczynia z toksyn i żużli.

6. Suszone morele (1162 mg potasu)
Wszystkie suszone owoce są hojnym źródłem potasu dla naszego organizmu. Ponadto jest bogaty w witaminę A i błonnik, co najlepiej odzwierciedla stan widzenia, oczyszczenia organizmu i układu pokarmowego. To prawda, nie powinniśmy zapominać, że suszone morele mają wysoką zawartość cukru, co oznacza, że ​​jeśli nie chcesz się poprawić, nie powinieneś nadużywać tego produktu.

7. Koncentrat pomidorowy (875 mg potasu)
Tak wspaniały makaron może zmienić i urozmaicić smak każdej potrawy. Jednocześnie jest bogatym źródłem przeciwutleniaczy, które stymulują układ odpornościowy, w szczególności likopen, pigment karotenoidowy, który wzmacnia mięsień sercowy, zapobiega regeneracji komórek, usuwa „szkodliwy” cholesterol z krwi i ma korzystny wpływ na układ nerwowy. Jeśli jednak chcesz uzupełnić ciało potasem, przygotuj pastę pomidorową samodzielnie, bez dodawania do niej soli.

8. Rodzynka (749 mg potasu)
Inny przedstawiciel suszonych owoców, który oprócz potasu składa się z wielu użytecznych białek i węglowodanów. Zastosowanie tego produktu poprawia skład krwi i ma pozytywny wpływ na pracę mięśnia sercowego. Ponadto regularne stosowanie rodzynek poprawia procesy metaboliczne w skórze, zachowując jednocześnie jej piękno i młodość. Dodaj te suszone owoce do sałatek i ciast, gotuj z nich domowy kwas chlebowy i ciesz się nie tylko niesamowitym smakiem, ale także niesamowitymi korzyściami zdrowotnymi.

9. Soja (620 mg potasu)
Wspaniały produkt sojowy jest dziś bardziej popularny niż kiedykolwiek. Jego stosowanie wiąże się z zapobieganiem niedokrwieniu i atakom serca, cukrzycy i niektórym typom nowotworów. A biorąc pod uwagę, że soja pomaga przywrócić poziom potasu w organizmie, produkt ten można w ogóle nazwać niezbędnym. Gotuj placki sojowe, pasztet, naleśniki sojowe lub gotuj zupę sojową. Ciało powie tylko dzięki za to.

10. Szpinak (590 mg potasu)
Ta wspaniała zieleń nie tylko kompensuje niedobór potasu, ale także przynosi wiele innych korzyści dla organizmu. Ze względu na swój cenny skład, szpinak normalizuje ciśnienie krwi, zapobiega procesom zapalnym w organizmie, zwalcza anemię, a nawet zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Regularnie dodawaj soczysty zielony szpinak do sałatek warzywnych lub gotuj na ich bazie zielone koktajle, a twoje zdrowie będzie w idealnym porządku.

Wreszcie, mówimy, że nadmiar potasu w organizmie jest zjawiskiem dość rzadkim, co można zaobserwować tylko przy długotrwałym i niekontrolowanym stosowaniu leków i suplementów diety z potasem. U ludzi w tym przypadku ciśnienie spada, tętno spada, pojawia się obrzęk i rozwija się niedokrwistość. Dlatego ściśle przestrzegaj zaleceń lekarza i nie stosuj samoleczenia.
Zdrowie i długowieczność dla Ciebie!

http://www.ja-zdorov.ru/blog/10-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kaliya/

Pokarmy bogate w wapń

Dzień dobry, przyjaciele! Aby czuć się dobrze, być pięknym i pełnym energii, ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę, dawać organizmowi niezbędną ilość witamin i minerałów. Wapń jest ważnym pierwiastkiem śladowym. Nie jest wytwarzany przez organizm, dlatego ważne jest, aby systematycznie stosować pokarmy bogate w wapń (Ca).

Jakie jedzenie zawiera duże ilości Ca, nie wszyscy wiedzą. Głównym źródłem substancji jest nabiał i produkty mleczne, ale nie ogranicza się do mleka, śmietany, śmietany i kefiru. Jest dużo żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, która jest w stanie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek śladowy.

O przydatnych właściwościach elementu

Zanim dowiesz się, jakie pokarmy są bogate w wapń i zacznij sporządzać codzienne menu, musisz zrozumieć, jakie korzyści mikroelement przynosi organizmowi. Ten minerał w organizmie bardziej niż reszta. Występuje w kościach, paznokciach, włosach, zębach. Dlatego żywność wzbogacona w Ca jest często przepisywana na złamania. Wapń jest również zaangażowany w układ sercowo-naczyniowy, krzepnięcie krwi, przenoszenie impulsów nerwowych.

Jeśli nie jesz pokarmów o wysokiej zawartości Ca, doprowadzi to do uszkodzenia kości, a także naruszeń:

• wymiana komórek;
• procesy metaboliczne;
• funkcja rozrodcza.

Brak substancji, bezsenność, lęk, osłabienie, zaparcia, migrena, złuszczanie paznokci, wypadanie włosów i rozpad zębów. Aby zapobiec wystąpieniu takich objawów, powinieneś znać dzienną szybkość spożywania pierwiastka śladowego. Dla dorosłych, mężczyźni i kobiety potrzebują 1000 mg minerału dziennie, dzieci poniżej 3 lat potrzebują 600 mg, dzieci w wieku przedszkolnym - 800 mg, młodzież 1300 mg.

Podczas ciąży dzienna stawka jest podwojona. Z wiekiem wapń jest wymywany z kości, więc starsi ludzie potrzebują 1200-1400 mg substancji dziennie.

Absorpcja minerałów

Sam wapń jest słabo absorbowany przez organizm ludzki. Aby poprawić wchłanianie minerału, konieczne jest spożywanie żywności, która zawiera również fosfor, fluor, żelazo, potas i magnez, a także witaminy D, B i C. Ważne jest jednak, aby nie przesadzać. Przy nadmiarze tych minerałów szybkość wchłaniania składników odżywczych zmniejsza się.

Produkt o najwyższej zawartości wapnia nie przyniesie korzyści organizmowi, jeśli ma wysoką zawartość tłuszczu. Tłuszcze tworzą związki z mikroelementami, które osadzają się na ścianach jelit jako żużle. W pełni zasymilowany promuje pokarm bogaty w białko. Pokarmy białkowe z wapniem, fosforem i witaminą D są niezbędne w chorobach kości, a także dla osób prowadzących aktywny tryb życia i obserwujących ich sylwetkę.

Gdzie jest dużo Ca?

Uważa się, że kefir, twaróg, mleko - najlepsi dostawcy wapnia dla ludzkiego organizmu. Tak, w takiej żywności jest dużo tego minerału i można go spożywać o każdej porze dnia bez szkody dla figury, ale oprócz produktów mlecznych istnieją inne, które nie są gorsze, ale przewyższają mleko lub śmietanę pod względem zawartości pierwiastków śladowych. Najbogatsze są produkty pochodzenia roślinnego, a mianowicie rośliny strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica).

Nieco mniej substancji znajduje się w zieleni, owocach, warzywach, zbożach. Ale codzienne spożywanie tych produktów pozwala zaspokoić potrzeby organizmu w pierwiastku śladowym. Obowiązkowym składnikiem diety osoby, która dba o swoje zdrowie i stan układu mięśniowo-szkieletowego, są orzechy i nasiona. Sezam, mak, migdały - dodaj je w formie mielonej do dowolnego dania.

Lista większości produktów zawierających wapń obejmuje mięso, ryby i jaja. Nie różnią się one najwyższymi współczynnikami, ale zawierają niezbędne białko i elementy pomocnicze. Największa zawartość Ca w tej grupie produktów należy do sardynki. W 100 gramach tej ryby jest 300 mg wapnia.

Dokładną ilość wapnia w różnych grupach żywności można znaleźć w poniższej tabeli:

Ważne jest, aby jedzenie było zrównoważone. Brak lub nadmiar jakiejkolwiek substancji może niekorzystnie wpływać na zdrowie. Jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości wapnia z pożywieniem, możesz zrekompensować to lekami. Apteka może kupić węglan wapnia i cytrynian. Tabletki do picia poleca tylko lekarz, ponieważ przedawkowanie leków zagraża poważnym chorobom narządów wewnętrznych.

Teraz wiesz, jakie pokarmy musisz jeść, aby ciało działało normalnie, twoje kości są zdrowe, włosy są lśniące i jedwabiste, zęby są śnieżnobiałe, a paznokcie silne.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł był dla Ciebie przydatny. Jeśli tak, poświęć chwilę czasu i udostępnij go znajomym w sieciach społecznościowych. Zespół „I and Fitness” z góry dziękuje wszystkim, którzy pomagają nam promować zdrowy styl życia w otwartych przestrzeniach sieci. Dopóki się nie spotkamy i powodzenia!

http://fitnessi.ru/samye-bogatye-kaltsiem-produkty/

10 pokarmów zawierających najwięcej potasu

Strona główna → Żywność → Produkty → 10 produktów spożywczych zawierających najwięcej potasu

Zalecana dzienna dawka określa dzienną stawkę potasu - wynosi 4,7 mg.

Ksenia Selezneva

Dużo potasu w zieleni. Nie poddawaj się w zimie pod pretekstem, że nie ma w niej żadnych przydatnych substancji. Tak, rzeczywiście, w zieleni ich mniej. Ale nadal tam są! Nie zapominaj o korzystnym błonniku, który zawierają. Potas to dużo bananów. Ktoś „boi się” tego owocu, ale w rzeczywistości w jednym bananie jest tylko 100 kcal i wiele przydatnych substancji - ten sam potas i zdrowy błonnik pokarmowy. Nawet dla odchudzających miłośników bananów, przygotowując indywidualny plan żywieniowy, włączam je kilka razy w tygodniu.

Często całkowicie odrzucamy ten produkt ze względu na skrobię i węglowodany. Ale nie warto tego robić. Jeden średni ziemniak zawiera 900 mg potasu. Jedząc tylko jeden ziemniak w porze lunchu jako przystawkę, można uzyskać nieco ponad 1/5 dziennego spożycia potasu. Ziemniaki zawierają również witaminę C, witaminę B6, żelazo i błonnik (szczególnie w skórze). Jeśli martwisz się kształtem, preferuj pieczone ziemniaki bez żadnych dodatków w postaci kwaśnej śmietany lub majonezu.

2. Suszone pomidory

Świeże pomidory zawierają również potas. Ale to znacznie więcej w suszonych pomidorach lub koncentracie pomidorowym. Nie uwzględniliśmy na liście pasty pomidorowej, ponieważ często kupuje się ją w sklepach, chociaż w takiej paście oprócz samych pomidorów jest również dużo soli, cukru i dodatków nienaturalnych. Lepiej powstrzymać się od takiej pasty pomidorowej. Suszone pomidory (w zasadzie jak pasta pomidorowa) można zrobić samodzielnie. Szklanka takich pomidorów zawiera 1800 mg potasu, co stanowi około 40% dziennej zalecanej ilości. Ponadto pomidory zawierają dużo błonnika, witaminy C, witaminy E, poprawiają układ trawienny i odpornościowy oraz są dobre dla serca.

Czerwona i biała fasola są równie korzystne dla organizmu. Oba zawierają dużo potasu: w jednym kubku czerwonej fasoli jego 600 mg, białe - 1 000 mg. W fasoli dużo błonnika, białka i żelaza. Może być dodawany do zup i sałatek.

Ogólnie rzecz biorąc, wiele suszonych owoców może pochwalić się wysoką zawartością potasu w ich składzie: rodzynki, daktyle, suszone figi, itp. Chciałbym jednak podkreślić również suszone śliwki, ponieważ wciąż wygrywa dzięki liczbie użytecznych właściwości. Oprócz potasu (686 mg w ½ szklanki), suszone śliwki zawierają witaminy B1, B2, C, magnez, fosfor i żelazo. Jedno z badań udowodniło, że suszona śliwka pomaga wzmocnić kości: zgodnie z wynikami eksperymentu kobiety, które zjadły dziesięć kawałków śliwek dziennie, miały wyższą gęstość kości niż te, które jadły suszone jabłka.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-produktov-v-kotoryh-bolshe-vsego-kaliya/

10 pokarmów zawierających więcej wapnia niż w twarogu

Nie będzie w żadnym supermarkecie i nie trafi do kieszeni.

Dlaczego potrzebuję wapnia

Wapń Rola wapnia w starzeniu się człowieka to minerał, który jest bardziej niż inne w ludzkim ciele. Jest to konieczne dla:

• utrzymanie zdrowych kości (odpowiedni wapń pomaga zmniejszyć ryzyko złamań, osteoporozy i cukrzycy);
• skurcz i rozluźnienie naczyń krwionośnych;
• skurcze mięśni;
• transmisja impulsów nerwowych;
• wydzielanie hormonów.

Zgodnie z normami norm fizjologicznych zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności Federacji Rosyjskiej Rospotrebnadzor, dorośli muszą spożywać 1000 mg wapnia dziennie, a osoby starsze po 60 roku życia - 1200 mg dziennie.

Jednak spożywanie tej substancji i przyswajanie jej nie jest tym samym. Metabolizm wapnia zachodzi z udziałem innych składników odżywczych: białka i witaminy D. Bez nich można cierpieć na niedobór wapnia, nawet formalnie pokrywając jego tempo.

Jak wchłania się wapń

Wapń jest wchłaniany w jelitach: wchodzi do komórek, przechodzi przez nie i jest uwalniany do krwi. Calcitriol, aktywna forma witaminy D, pomaga mu w drodze, zwiększa penetrację wapnia do komórek jelitowych, przyspiesza jego transfer i uwalnianie.

Aby witamina D przekształciła się w kalcytriol, potrzebny jest insulinopodobny czynnik wzrostu 1, a do jego produkcji niezbędne jest białko. Badanie białka dietetycznego, metabolizmu wapnia i ponownej homeostazy szkieletowej wykazało, że zwiększenie ilości białka w diecie trzy razy (do 2,1 g na 1 kg masy ciała) zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie o 8%.

Tak więc wraz z wapniem należy spożywać wystarczającą ilość białka, a także częściej być na słońcu lub wybierać pokarmy bogate w witaminę D.

Pokarmy bogate w wapń

Wiele osób uważa, że ​​większość wapnia w twarogu, ale tak nie jest. Oto kilka produktów, które wyróżniają dane SELFNutritionData dla tego wskaźnika.

1. Skorupka

Jedna skorupa jaja zawiera skorupkę jaja kurzego, która nadaje się jako źródło wapnia w domu. 2 g wapnia. Waży około 5 gramów i w stanie podstawowym jest umieszczony w jednej łyżeczce.

½ łyżeczki zmielonych skorupek jaj pokrywa dzienne zapotrzebowanie na wapń (tj. Spożywaną żywność). Dla porównania: twaróg zajmie 1,2 kg.

Jednocześnie, ze względu na zawartość rozpuszczalnych białek matrycowych, wapń z powłoki jest doskonale przyswajany Caco-2. przez ciało.

Umyj dobrze muszle, aby zrobić proszek. Następnie gotować przez 5 minut, aby zabić ewentualne bakterie, wysuszyć i zmielić w młynku do kawy do stanu mąki. Użyj 1/2 łyżeczki dziennie, na przykład dodaj do gotowych posiłków.

2. Parmezan i inne sery

Liderem pod względem ilości wapnia wśród wszystkich produktów mlecznych jest ser parmezanowy. 100 g produktu zawiera 1 184 mg wapnia - więcej niż dzienne zapotrzebowanie. Jednocześnie jest w nim dużo białka (38 g na 100 g produktu) i 0,95 μg witaminy D.

Inne sery zawierają również dużo wapnia i substancji ważnych dla jego wchłaniania. Na przykład 100 g sera holenderskiego, sery poshekhon i szwajcarskiego zawiera 1000 mg wapnia, 24–26 g białka i 0,8–1 µg witaminy D.

Tak więc, jedząc 100 gramów sera dziennie, całkowicie zamkniesz zapotrzebowanie na wapń dietetyczny i otrzymasz jedną dziesiątą dziennej dawki witaminy D.

Musimy jednak pamiętać, że ser jest produktem wysokokalorycznym, bogatym w tłuszcze nasycone. Jeśli jesz 100 gramów sera dziennie, resztę tłustych potraw należy wyrzucić. Jest też dobra wiadomość dla tych, którzy lubią tłuszcz: im więcej wapnia spożywasz, tym mniej tłuszczu jest wchłaniany przez wpływ wapnia na poposiłkowy profil lipidowy i apetyt.

Jeśli więc chcesz spożywać więcej wapnia i białka, nie przechodź przez ser - jest to doskonałe źródło użytecznych składników odżywczych.

3. Sezam

Sesame jest absolutnym liderem pod względem ilości wapnia wśród źródeł roślinnych. 100 g tych małych nasion zawiera 975 mg wapnia i 17,7 g białka.

To prawda, że ​​są też pułapki. Po pierwsze, nikt nie je łyżek sezamowych. Najczęściej jest dodawany do ciast i innych potraw, co oznacza, że ​​spożywanie 100 lub nawet 50 g dziennie będzie problematyczne.

Oczywiście, chałwa lub kozinaki mogą być zrobione z sezamu, wtedy możesz jeść więcej nasion na raz, ale takie produkty zwykle zawierają dużo cukru i kalorii, ale to nie jest bardzo przydatne.

Drugą pułapką sezamu, podobnie jak większość innych źródeł roślinnych wapnia, jest kwas fitynowy. Jest to substancja anty-odżywcza, która zmniejsza wchłanianie wapnia i innych minerałów. Kwas fitynowy stanowi 1–5% masy ziaren, roślin strączkowych, nasion oleistych i orzechów.

Na szczęście możesz poradzić sobie z negatywnymi skutkami fitynianów, przetwarzając produkty przed użyciem. Sezam zanurz w wodzie na 4 godziny, a następnie lekko smaż.

4. Sardynki w oleju

Sardynki w puszkach są używane razem z kośćmi, więc jest w nich dużo wapnia: 382 mg na 100 g produktu. Zawierają również 24,6 g białka i 6,8 μg witaminy D (68% dziennej wartości). I chociaż wapń w sardynkach jest znacznie mniejszy niż w tym samym sezamie, dzięki witaminie D, będzie lepiej wchłaniany.

Ponadto 100 g konserwowanych sardynek w oleju to tylko 208 kcal i 11,5 g tłuszczu, z czego połowa jest wielonienasycona. Dlatego możesz bezpiecznie jeść 100-150 gramów dziennie, nie rezygnuj z innych produktów i nie ryzykuj swojej sylwetki.

5. Migdał

100 g migdałów zawiera 216 mg wapnia i 21,9 g białka. Ten orzech zawiera dużo kwasu fitynowego, ale możesz zmniejszyć jego ilość, mocząc migdały na 12 godzin przed jedzeniem.

I nie jedz za dużo: w małej garści migdałów, którą łatwo zjeść w ciągu pięciu minut, zawiera około 250 kcal, aw 100 g - 581 kcal.

6. Czosnek

100 g czosnku zawiera 181 mg wapnia i 6,4 g białka. Jeśli lubisz czosnek, dodawaj go do posiłków i przekąsek częściej: zmniejsza czosnek: przegląd potencjalnych efektów terapeutycznych ryzyka sercowo-naczyniowego, ma działanie przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne, pomaga normalizować poziom glukozy.

7. Pietruszka

100 g pietruszki - 138 mg wapnia i 3 g białka. Oczywiście niewielu ludzi może zjeść dużą porcję tych zielonych, ale często można dodać je do potraw.

Również 100 g pietruszki zawiera 133 mg witaminy C, która neutralizuje kwas fitynowy. Możesz dodać zioła do każdej sałatki lub potrawy z roślin strączkowych, aby pomóc ciału zneutralizować działanie fitynianów.

8. Mleko

100 g mleka zawiera 120 mg wapnia i 3,3 g białka. Wapń z mleka jest dobrze wchłaniany przez pacjentów z niedoborem laktozy. a białko ma najwyższą szybkość wchłaniania z możliwego - 1,0.

Mleko jest bogate w tłuszcze nasycone, więc jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, wybierz odtłuszczone. Upewnij się również, że nie masz nietolerancji laktozy: ludzie z niedoborem enzymu laktazy nie uzyskają korzyści z wchłaniania wapnia i zapewnią problemy z trawieniem.

9. Orzechy laskowe

100 g orzechów laskowych zawiera 114 mg wapnia, 15 g białka i 628 kcal, więc jeśli nie liczysz kalorii, nie jedz więcej garści tych orzechów dziennie.

10. Soja

100 g gotowanej soi zawiera 102 mg wapnia i 16,6 g białka. Kwas fitynowy w soi nie wpływa znacząco na wchłanianie wapnia przez wpływ zawartości fitynianu soi na wapń. Aby wyeliminować nawet niewielką zawartość fitynianu soi: wpływ na wchłanianie wapnia. wpływać na nasiąkanie soi przez noc.

http://lifehacker.ru/produkty-bogatye-kalciem/

Jakie pokarmy są bogate w potas?

Czy idziesz do apteki na potas? Jest to uzasadnione, jeśli masz bardzo ostry niedobór mikroelementów, a lekarz przepisał Ci tabletki. W przeciwnym razie nie ma sensu zatruwać ciała chemikaliami. Przecież można uzupełnić brak substancji, w tym produktów bogatych w potas w menu.

Wpływ potasu na zdrowie człowieka

Potas to nie tylko pierwiastek chemiczny z układu okresowego, który jest badany w szkolnym programie nauczania. Jest to również użyteczna substancja niezbędna do normalnego funkcjonowania ludzkiego ciała.

Element śledzenia wykonuje następujące funkcje:

• wraz z sodem i chlorem służy do utrzymania optymalnej równowagi wody i elektrolitów;
• jest głównym składnikiem żywych komórek, odpowiedzialnym za ich integralność;
• zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń;
• normalizuje ciśnienie krwi;
• zapobiega rozwojowi raka;
• usuwa nadmiar płynu z organizmu;
• będąc lekiem przeciwdepresyjnym, pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne;
• eliminuje toksyny i toksyny;
• odpowiedzialny za pracę mózgu, kontroluje jego zaopatrzenie w tlen i krew;
• Przyczynia się do skurczu mięśni, uczestnicząc w procesie przekształcania glukozy w energię.
• normalizować metabolizm.

Rola potasu dla człowieka jest naprawdę wspaniała. W trakcie badań udowodniono, że pierwiastek śladowy zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o 50% z różnych powodów.

Szybkość pobierania potasu

Poziom zapotrzebowania danej osoby na mikroelement zależy od jego wieku, stanu zdrowia, aktywności fizycznej.

Dzienne spożycie potasu u dzieci wynosi od 400 mg do 4,5 g. Dorośli od 19 lat i starsi powinni jeść co najmniej 4,7 grama dziennie. substancje. Kobietom karmiącym zaleca się zwiększenie ilości do 5,1 grama.

Zapotrzebowanie na potas wzrasta proporcjonalnie do rosnącego stresu fizycznego i emocjonalnego, przy użyciu środków chemicznych, które przyczyniają się do obfitego pocenia się, leków moczopędnych i tabletek, które usuwają potas z organizmu.

Produkty wiodące do potasu

Głównym źródłem pierwiastków śladowych jest żywność pochodzenia roślinnego. Potas jest oczywiście zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ale atrakcyjność takiego jedzenia natychmiast znika z powodu wysokiego stężenia antybiotyków i hormonów w nim.

Lista produktów roślinnych o składzie potasu jest ogromna. Jednak zwolennicy zdrowej diety są bardziej zainteresowani tym, którzy z nich są liderami w tym zakresie. Zjadłem odpowiednią ilość użytecznego produktu - i zapomniałem o niedoborze potasu i wszystkich problemach z tym związanych.

• Zielona i ziołowa herbata

Sto gramów najsłynniejszego napoju na świecie zawiera najwięcej potasu: około 2500 mg. W takim przypadku należy preferować arkusz, a nie opakowany produkt.

Około czterech filiżanek napoju wypełni codzienne zapotrzebowanie na mikroelement i poprawi zdrowie. Wybierając herbatę ziołową, musimy wziąć pod uwagę jej skład. Napary niektórych roślin nie są widoczne w różnych chorobach.

Taka herbata usuwa toksyny z organizmu, zmniejsza ryzyko raka, spowalnia starzenie się, a także chroni osobę przed szkodliwym promieniowaniem komputera. Niektóre związki dodatkowo wzmacniają serce i naczynia krwionośne, układ odpornościowy, zwiększają ciśnienie krwi, poprawiają nastrój.

Na 100 gramów suszonych moreli przypada 1800 mg potasu, co stanowi 31% dziennego zapotrzebowania. Owoce o ciemnobrązowym kolorze są uważane za bardziej przydatne.

Ze względu na wysokie stężenie potasu suszone morele są naturalnym środkiem moczopędnym. Wraz z moczem z organizmu pochodzą nadmiar soli sodowej, która zatrzymuje wodę i jest przyczyną obrzęku.

Suszone morele pomagają pozbyć się złogów cholesterolu, wzmacniając w ten sposób serce i naczynia krwionośne. Suszone owoce są szczególnie przydatne dla diabetyków i osób cierpiących na choroby tarczycy.

Fasola jest doskonałym źródłem potasu. 100 gr. Fasola wprowadza 1189 mg mikroelementu. To 28% dziennego zapotrzebowania.

Liderem wszystkich odmian jest biała fasola. Regularne spożywanie roślin strączkowych pozytywnie wpłynie na pracę serca. Warto zauważyć, że fasola czerwona lima jest również dobrym źródłem pierwiastków śladowych.

100 gr. orzechy zawierają 1042 mg korzystnej substancji.

Aby maksymalnie wykorzystać produkt, musisz jeść nie więcej niż 40 gramów pistacji dziennie. Zmniejszą ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych, łagodzą blaszki cholesterolu, oczyszczają wątrobę z toksyn i żużli oraz wzmacniają układ nerwowy.

Źródłem potasu jest nie tyle samo warzywo, co jego wierzchołki. 100 gr. produkt zawiera około 1000 mg potasu.

Zamiast wrzucać do kosza warzywa, pokrój je w kostki i dodaj do zup, sałatek. W ten sposób uzupełnisz ¼ dziennej normy potasu.

W suszonych winogronach potas jest dużo więcej niż świeży. Więc w 100 gr. jest 860 mg pierwiastka śladowego.

Regularne dodawanie rodzynek do diety doprowadzi do wyrównania równowagi kwasowo-zasadowej we krwi, aktywacji mięśni serca. Suszone winogrona normalizują funkcje nerek i skóry.

Były to główne źródła potasu, ale oprócz nich istnieją inne produkty, które zaopatrują nasz organizm w zdrowy pierwiastek śladowy:

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-kaliem/

30 pokarmów bogatych w potas, które poprawią twoje zdrowie

Niektóre potrawy bogate w potas to słodkie ziemniaki, sos pomidorowy, liście buraków, fasola, jogurt, małże, śliwki, marchew, melasa, zboża, soja i inne, które wyjaśnię poniżej.

Potas jest ważnym minerałem dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ działa jak elektrolit, pomagając mięśniom i nerwom skurczyć się. Obsługuje również tętno przy normalnej prędkości.

Z drugiej strony, nasze nerki są odpowiedzialne za utrzymanie odpowiedniej ilości potasu w naszym organizmie. Osoby z przewlekłą chorobą nerek potrzebują dodatkowego potasu.

Zalecane spożycie potasu dziennie wynosi 4 700 miligramów, dlatego ważne jest, aby szukać źródeł potasu, które pomagają nam zwiększyć poziom tego minerału w organizmie.

Dla tych, którzy nie cierpią na te choroby nerek, jednym ze sposobów poprawy zdrowia jest zwiększenie spożycia potasu przez napoje i żywność.

Pokarmy bogate w potas

1 - Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki są jednym z najlepszych naturalnych źródeł potasu, jakie możemy znaleźć. W 100 g słodkiego ziemniaka znaleziono 337 mg potasu. Ponadto dostarcza dobrych węglowodanów o zawartości ponad 131 kalorii na 100 gramów, wysokiej zawartości błonnika i beta-karotenu.

2 - Pasta pomidorowa

Ten bogaty owoc, również skatalogowany jako warzywo, jest ważnym źródłem potasu. Jeśli chcesz, możesz zrobić różne przygotowania dzięki swojemu gustowi i wykorzystać wszystkie jego zalety.

Jeśli spożyjesz 100 gramów pomidora, spożyjesz 227 mg potasu. Ćwierć szklanki koncentratu pomidorowego daje 664 mg potasu, a pół talerza przecieru pomidorowego ma 549 mg. Sok pomidorowy dostarcza 400 mg potasu.

Ponadto pomidor jest silnym przeciwutleniaczem i zawiera dużo witaminy C.

3 - Chard (liście buraków)

Burak to warzywo o wysokiej zawartości potasu, ponieważ 100 gramów dostarcza 325 miligramów potasu, zarówno surowych, jak i gotowanych.

Szczególnie liście buraków lub buraki dostarczają maksymalną ilość potasu, 644 miligramów na pół płyty.

4 - Fasola lub groch

Fasola lub biała fasola są również źródłem potasu, dostarczając prawie 600 miligramów na pół miski gotowanej białej fasoli.

Ze wszystkich odmian fasoli są czarne, które dostarczają większej ilości potasu, z ponad 1500 miligramami na 100 gramów gotowanej fasoli.

Innymi ważnymi źródłami są soczewica z 955 miligramami na 100 gramów, ciecierzyca, która dostarcza 875 miligramów na tę samą ilość i soja, która dostarcza 515 miligramów potasu na 100 gramów porcji.

Jogurty dostarczają więcej potasu niż te, które zawierają większość tłuszczów.

5 - Jogurt

Jogurt jest dobrym źródłem potasu, dostarczając 141 miligramów potasu na 100 g porcji, ponadto niektóre jogurty są wzbogacone w witaminę D, która pomaga zwiększyć wchłanianie wapnia w organizmie.

6 - Skorupiaki

Te owoce morza zawierają ponad 600 miligramów potasu na porcję 100 gramów. Możesz spożywać je świeże, w puszkach lub gotowane na parze, a korzyści, które zapewniają, będą takie same.

7 - Śliwki lub rodzynki

Ten owoc jest dobrym źródłem potasu, ponieważ na pół talerza gotowanych śliwek można znaleźć ponad 400 miligramów potasu. To samo dotyczy soku śliwkowego, który dostarcza 530 miligramów na filiżankę.

Inne zalety śliwek polegają na tym, że promują dobre trawienie, zapobiegają zaparciom, a także poprawiają zdrowie kości, zwiększając gęstość kości, jak pokazano w badaniu z kobietami, które spożywają 10 owoców dziennie.

8 - Marchewka

Marchew jest kolejnym warzywem o wysokiej zawartości potasu. Możesz spożywać go w soku, aw kubkach możesz otrzymać ponad 500 miligramów potasu. Według badań przeprowadzonych na University of Minnesota, marchew dostarcza także inne minerały, takie jak magnez, miedź i bor.

Marchew jest również bogata w beta-karoten, co wpływa korzystnie na zdrowie oczu i wzrok.

9 - Melasa

Melasa to końcowa pozostałość krystalizacji trzciny cukrowej i doskonała alternatywa jako słodzik do cukru białego, miodu lub sukralozy. Ciemna i gęsta melasa zapewniała również ważne spożycie potasu w wysokości 293 miligramów na łyżkę stołową.

Melasa jest również dobrym źródłem minerałów, takich jak wapń, magnez, żelazo, miedź i cynk.

10 - Ryba

Ryby, podobnie jak inne owoce morza, są źródłem potasu i innych korzystnych substancji. Na przykład w 3 uncjach tuńczyka (85 gramów) znajdujemy prawie 500 miligramów potasu. Poziomy są również wysokie u innych ryb, takich jak pstrągi i dorsze.

Potas to kolejna z korzyści spożywania ryb oprócz zdrowych tłuszczów występujących w świeżych rybach, co według badań naukowców z Harvardu może zapobiec ryzyku śmierci z powodu choroby serca o 35%

11 - Soja

Soja i duża liczba wytwarzanych z niej produktów, takich jak mleko sojowe, miso i inne; Znajdujemy inne ważne źródło potasu. Pół szklanki gotowanej soi daje do 500 miligramów potasu; Oprócz dostarczania ważnych białek i przeciwutleniaczy.

12 - Dynia

Dynia jest jednym z najwyższych warzyw potasowych, o stopniach od 250 do 445 miligramów na pół filiżanki z gotowanej dyni. Dostarcza również inne minerały, takie jak fosfor i sód.

W przeciwieństwie do tego, co można by pomyśleć, dynia ma bardzo mało węglowodanów, od 4 do 11 miligramów, dzięki czemu są dobrą alternatywą dla diet niskokalorycznych ze względu na swój bogaty smak i sytość.

13 - Mleko

Mleko jest dobrym źródłem składników odżywczych, a także potasu, z ponad 382 miligramami na filiżankę.

Mleko krowie jest nie tylko dobrym rozwiązaniem dla potasu. Mleko kozie ma nawet więcej potasu niż mleko krowie, z ponad 498 miligramami na porcję. Mleko sojowe dostarcza znaczną ilość potasu, dostarczając 292 miligramów potasu na filiżankę.

14 - Banany

Banany są jednym z produktów najbardziej znanych z wysokiej zawartości potasu. W rzeczywistości są one najbardziej zalecaną przystawką po wykonaniu wysoce skutecznych ćwiczeń odzyskiwania energii.

W banana ważna ilość 400 miligramów, oprócz tego, że jest doskonałym źródłem zdrowych węglowodanów i skrobi, które zapewniają uczucie sytości, a także zwiększają metabolizm organizmu.

15 - Sok pomarańczowy

Pomarańcze są jednymi z najlepszych źródeł potasu, które istnieją. Nie tylko dostarczają minerałów, takich jak wapń i kwas foliowy, ale także duże ilości witaminy C i witaminy B.

Według 100 mg pomarańczy, spożycie potasu wynosi 237 mg, a sok pomarańczowy zwiększa to spożycie o 372 miligramów, zgodnie z badaniem przeprowadzonym przez Linus Pauling Institute.

16 - Arbuz

Ten orzeźwiający owoc jest dobrym źródłem. W dwóch częściach można spożywać 641 miligramów potasu. Ponadto arbuz składa się głównie z wody, która daje wysokie stężenie składników odżywczych, takich jak witamina C i bardzo mało kalorii.

17 - Szpinak

Szpinak jest interesującym źródłem. W filiżance szpinaku znaleźliśmy 540 miligramów potasu. Możesz dodać go do wszelkiego rodzaju potraw i zjeść jako sałatkę lub ugotować. Ma także inne ważne minerały, takie jak żelazo, będące jednym z zalecanych produktów przeciw anemii.

18 - Awokado

W 100 g awokado znajdziemy 485 miligramów. Ponadto jest doskonałym źródłem zdrowych niskokalorycznych kwasów tłuszczowych - tylko 50 na porcję, a jego kremowa i apetyczna konsystencja pozwala na włączenie go do wszystkich rodzajów żywności, nawet dodając do słodkich koktajli i deserów.

19 - Rodzynka

Rodzynki oferują dużo potasu. W 100 g znaleźliśmy 741 mg. Możesz spożywać je jako przekąski, sałatki lub dodawać do koktajlu z bananami, aby zwiększyć poziom tego minerału w organizmie.

Będąc orzechami, musimy wziąć pod uwagę, że zawierają więcej cukru niż świeże owoce, ale w rodzynkach znajdujemy mniej cukru niż puszki po napojach i wiele innych składników odżywczych.

20 - Melon

Melon to kolejny owoc, składający się głównie z wody i bogatego smaku, który zawiera również wiele ważnych minerałów, takich jak potas. W 134 g melona, ​​co odpowiada jednej porcji, znaleźliśmy 358 miligramów potasu.

21 - Papaja

Papaja jest owocem o wielu właściwościach, takich jak przeciwutleniacze, witamina A i C oraz bardzo niska zawartość tłuszczu i kalorii.

Ponadto jest ważnym źródłem potasu. Filiżanka papai to 264 miligramów potasu.

22 - Ziemniaki

Ziemniaki - jedno z warzyw o najwyższej zawartości potasu. W gotowanych ziemniakach, w tym skórki, ponad 1000 mg potasu. Jeśli usuniesz skórkę, będzie to 600 miligramów.

23 - Brzoskwinie

W brzoskwini można znaleźć 190 miligramów. Będą doskonałą alternatywą dla zdrowej i słodkiej przekąski, dlatego należy pamiętać, że mają wysoką zawartość cukru. Preferuj świeże brzoskwinie, chociaż mrożone dostarczają także minerałów.

24 - Coco

W tym owocu znajdziesz dobrą ilość błonnika, białka, zdrowych tłuszczów i, oczywiście, potasu, 356 miligramów na porcję 100 gramów. Jednak potas występuje tylko w świeżych owocach, a nie w mące kokosowej lub oleju kokosowym.

25 - Suszone morele

Jest ważnym źródłem potasu, zawierającym ponad 1160 miligramów na porcję 100 gramów. Zawierają również ważną witaminę C, witaminę A, beta-karoten i silne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy.

26 - Daty

W 100 gramach tych smacznych owoców znajdujemy 696 mg. To najlepsza przekąska, gdy chcesz czegoś słodkiego i zdrowego, a także dostarczasz błonnik do ciała.

27 - Kiwi

Ten owoc jest dobrym źródłem witaminy C, błonnika i potasu. W 100 g kiwi 312 mg. Kiwi poprawia również zdrowie układu pokarmowego i funkcjonowanie układu odpornościowego.

28 - Ryż

Ryż to kolejne ziarno, z którego można uzyskać wysoki poziom potasu. Bez względu na to, czy jest świeża, czy suszona, ilość tego minerału jest dopuszczalna. Jedna porcja 100 g dostarcza 680 mg. Suszony ryż dostarcza więcej potasu niż świeżego.

29 - Arugula

W tym warzywu jest dobry poziom potasu, często używany jako dodatek do zielonych sałatek, w kanapkach, pizzy i wszelkiego rodzaju przekąskach. W przypadku 100 gramów rukoli wkład wynosi 369 miligramów potasu.

30 - Seler

W tym warzywu, zwłaszcza gotowanym, jest 426 miligramów potasu na filiżankę posiekanego selera. Jeśli jest dodawany do bulionów lub gulaszy, zapewnia wyśmienity smak i podkreśla smak potraw. Jako sałatka jest odświeżającym wyborem, chociaż ilość miligramów potasu, które dostarcza, jest mniejsza.

Dlaczego organizm ludzki potrzebuje potasu?

Potas, działając jako elektrolit, nie tylko pomaga uzupełnić mięśnie po wysiłku, ale także działa przeciw zatrzymywaniu płynów.

Brak potasu może powodować objawy takie jak osłabienie, bóle mięśni, lęk, wyczerpanie, nudności, skurcze i nieregularne bicie serca.

Będąc naturalną obecnością w wielu produktach spożywczych, owocach i warzywach, łatwo się wchłania, a zwiększenie konsumpcji pozwoli ci poczuć się lepiej, aby zwiększyć wydajność w różnych funkcjach.

http://tagweb.ru/2017/08/25/produkty-bogatye-kaliem/