Jak zbilansować jedzenie raz na zawsze

Główny Zboża

Jak zbilansować jedzenie raz na zawsze

Zdecydowanie zdecydowaliście się na zdrowy tryb życia i zrównoważoną dietę - i to świetnie! Ale dokonawszy właściwego wyboru, wielu staje przed pytaniem: od czego zacząć? Aby zacząć, jak zawsze, konieczne jest od małego: pierwszym etapem na drodze do doskonałego samopoczucia i długowieczności jest przygotowanie odpowiedniej codziennej diety. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo zaplanować dietę, przeczytaj nasz materiał.

Krok 1: Pozytywne nastawienie

Krok 2: Obliczanie dziennych kalorii

● dla kobiet: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek - 161 lat;

● dla mężczyzn: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek + 5 lat.

W ten sposób można dowiedzieć się, ile kalorii organizm spędza na podstawowym (głównym) metabolizmie, czyli oddychaniu, krążeniu krwi i trawieniu pokarmu. Aby zobaczyć pełny obraz, wynikową liczbę kalorii należy pomnożyć przez stosunek aktywności fizycznej:

● 1,2 - minimalna, „siedząca” praca;

● 1,375 - lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;

● 1.4625 - trening 4-5 razy w tygodniu lub praca o średnim nasileniu;

● 1,55 - intensywny trening 4-5 razy w tygodniu;

● 1.6375 - treningi każdego dnia;

● 1725 - intensywny trening codziennie lub 2 razy dziennie;

● 1.9 - ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie.

Wynik będzie równy liczbie kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia. Aby pozostać w formie, wystarczy spożywać tyle kalorii, ile wydajesz i gładko schudnąć - zużywają 10-20% mniej. Nie należy jednak drastycznie zmniejszać spożycia kalorii (przynajmniej dla kobiet - 1200 kcal dziennie dla mężczyzn - 1500), ponieważ w tym przypadku organizm spowolni metabolizm i zacznie odkładać kalorie w masie tłuszczowej w przypadku zaprzestania odżywiania, a zatem pozbędzie się dodatkowych kilogramów trudniej.

Krok 3: zrównoważona dieta

Równie ważnym punktem do rozważenia przy sporządzaniu codziennego menu jest równowaga makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki zrównoważonej diecie do 30% całkowitej dziennej zawartości kalorii występuje w białkach, 30% w tłuszczach i 40% w węglowodanach. Aby przełożyć tę proporcję na bardziej zrozumiałą wartość - gramy, zastanów się, ile kalorii daje każdy makroskładnik:

● 1 g białek - 4 kcal;

● 1 g węglowodanów - 4 kcal;

● 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Załóżmy, że dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Spośród nich białka i tłuszcze powinny spaść na 600 kcal, a węglowodany - 800 kcal. Następnie dzielimy tę ilość przez liczbę kalorii, które daje każdy gram makroskładników, a otrzymujemy to dziennie (przy diecie kalorycznej 2000 kcal) potrzebujemy 150 g białek, 67 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. Prawdziwa potrzeba naszego ciała dla tych makroelementów jest nieco mniejsza, jednak białka, tłuszcze i węglowodany nie są w pełni wchłaniane podczas trawienia (na przykład białko roślinne - o 60%, mięso - o 80%), w wyniku czego nasz organizm otrzymuje optymalną ilość składników odżywczych.

Krok 4: Częstotliwość posiłków

Krok 5: Wybór produktu

Wybierając żywność dla właściwej diety, preferuj złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, owoce niecukrowe i jagody, warzywa, warzywa) i białka (chude mięso, ryby, kawior, rośliny strączkowe, produkty mleczne). Tłuszcze powinny być przydatne, czyli nienasycone - występują w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, niektórych zbożach (chia, quinoa, amarant).

Ale z wielu produktów należy zrezygnować. Po pierwsze, z czekolady, pieczenia (w tym białego chleba) i innych wyrobów cukierniczych, ponieważ zawierają tylko „puste” kalorie i minimum składników odżywczych. Ten przedmiot wygląda groźnie i zawsze denerwuje słodycze, ale z czasem, jeśli konsekwentnie przestrzegasz zasad zrównoważonej diety, przestaniesz zwracać uwagę na tłuste ciasta i mleczną czekoladę, myśląc ze zdziwieniem: „Jak w ogóle mogę je kochać?” Jak w każdym biznesie, trzeba tylko zacząć, a z każdym krokiem łatwiejsze będzie przejście do właściwego odżywiania. Ponadto w umiarkowanych ilościach takie słodycze jak marmolada, słodycze, ptasie mleczko i suszone owoce bez barwników nie zostaną uszkodzone.

Majonez (w diecie jest rekordowa liczba niezdrowych tłuszczów i dodatków chemicznych w niskokalorycznych produktach spożywczych), margaryna i produkty do smarowania (zawarte w nich tłuszcze trans nie dają niczego poza kaloriami i nie są usuwane z organizmu przez długi czas), kiełbasy, fast foody, soki przemysłowe i cukier.

Krok 6: Codzienne menu

Po tym, jak nauczyłeś się codziennego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany, a także zaczął prawidłowo wybierać produkty w supermarkecie, nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać codzienne menu. Na początku właściwe będzie stworzenie stołu, aby wyjaśnić ilość składników odżywczych w naczyniach i ich zawartość kaloryczną. Jest to jednak konieczne tylko na początku, ponieważ z czasem będziesz mógł swobodniej poruszać się i poznać przybliżoną wartość odżywczą większości produktów.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, którego nie można przegapić. To on rozpoczyna procesy metaboliczne w organizmie i pozwala nie przejadać się w ciągu dnia. Po przebudzeniu wypij szklankę wody, a następnie, po porannych ćwiczeniach, możesz zjeść na przykład jajko, zielenie (neutralizuje cholesterol w żółtku), trochę pełnoziarnistego chleba lub muesli, banana i szklankę mleka lub soku pomarańczowego na śniadanie. Doskonałą alternatywą może być zrównoważone śniadanie Herbalife, które dostarcza organizmowi cennego białka, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika, a także pomaga uzupełnić bilans wodny i stworzyć zbilansowaną dietę na cały dzień. Jednocześnie ma tylko 200 kalorii!

Pierwsza przekąska może składać się z suszonych owoców, twarogu, batonu proteinowego.

Na lunch, na przykład, zupa jarzynowa z kurczakiem, makaron z pszenicy durum, kawałek pieczonej cielęciny lub indyka, warzywa (w tym fasola, fasola, groch - mają dużo białka), grzyby.

Druga przekąska może zawierać orzechy i owoce, jogurt, niskokaloryczny ser (feta, gaudette, ricotta, ser).

Podczas kolacji warto gotować chude ryby, gotowane lub gotowane na parze mięso, warzywa.

Generalnie planowanie diety nie jest czasochłonne ani nudne. Nie zapomnij o śniadaniu, nabądź nawyku wynajmowania produktów na zrównoważony lunch i przekąskę, preferuj świeże warzywa i owoce, monitoruj odpowiednie spożycie białka - te proste zasady pozwolą ci zachować zdrowie, cieszyć się wspaniałym nastrojem, zyskać pewność siebie i co najważniejsze - na zawsze zapomnij o twardych dietach.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Zrównoważona dieta dla utraty wagi: od teorii do praktyki

Tylko nieliczni tracą na wadze, a diety osiągają cel. W tym samym czasie połowa z nich, po przejściu na normalną dietę, ponownie zyskuje fatalne kilogramy, a nawet więcej. Dla niektórych utrata wagi powoduje pogorszenie samopoczucia i problemów zdrowotnych. Jednak wszystkich tych komplikacji można uniknąć, jeśli nie stosujesz diety i zrównoważonej diety. I zrozumienie tego nie jest takie trudne, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Co to jest

Zrównoważona dieta to dieta oparta na optymalnej równowadze substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie na energię jest w pełni zaspokojone, obserwuje się prawidłowe proporcje BJU, występuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to utrzymać normalną wagę w każdym wieku.

Wraz ze wzrostem BMI (co to jest i jak określić normę i odchylenia biorąc pod uwagę wiek, przeczytaj w artykule wcześniej), dietetycy i lekarze radzą nie stosować diety, ale stosować zrównoważoną dietę, która pozwoli ci schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez powrotu później kilogramy.

Proces utraty wagi jest spowodowany znacznym zmniejszeniem diety tłuszczów, zmniejszeniem liczby prostych węglowodanów, prawidłową redystrybucją BJU i przestrzeganiem harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm normalizuje się i przyspiesza, ciało przestaje się deponować i poprawia trawienie. Za tydzień wydaje się nie więcej niż 1 kg, ale to właśnie te wskaźniki są uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Zrównoważona teoria żywienia

Został sformułowany pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój miał I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zwrócone przez nowe przyjazdy żywności.

Ustalono dzienne tempo spożycia substancji życiowych, wyrażone ilościowo. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), aktywność fizyczna, warunki klimatyczne i inne czynniki. Przez ponad 100 lat istnienia teorii dane te były wielokrotnie korygowane.

W tej chwili istotne jest oświadczenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A.A. Pokrovsky'ego, który określił prawidłową zbilansowaną dietę jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, które maksymalnie zaspokajają fizjologiczne potrzeby organizmu. Dotyczy to nie tylko użytecznych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i wydalane przez wątrobę i nerki.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na substancje i energię, zgodnie z teorią zrównoważonej diety, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie może zapewnić utraty wagi przy tym dziennym spożyciu. Rezultat - problemy zdrowotne i szybki przyrost masy ciała na końcu.

1. Racjonalne zrównoważone żywienie

Bierze pod uwagę specyfikę żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położeniem geograficznym. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby oraz plemiona afrykańskie, na owoce i warzywa. W pierwszym przypadku ilość zużytego tłuszczu jest automatycznie zwiększana, w tym drugim przypadku charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla Nanai (na przykład) będzie nie tylko bezużyteczna, ale także szkodliwa. Czynnik ten należy uwzględnić przy przygotowywaniu diety w celu zmniejszenia masy ciała.

2. Funkcjonalne zrównoważone odżywianie

Jest to żywność o działaniu zdrowotnym, coś w rodzaju suplementów diety, ale mająca inny status. Z reguły poddaje się długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparta odpowiednią dokumentacją. Stworzony na bazie naturalnych składników i jak najbliżej tych, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najjaśniejszym przedstawicielem tej niszy jest Energy Diet - marka, która oferuje „inteligentne” jedzenie do odchudzania.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego odżywiania jest stosunek BJU, czyli w jakiej proporcji białka, tłuszcze i węglowodany powinny być obecne w codziennej diecie osoby. Klasyczna koncepcja ustawia szybkość na 1 / 1,2 / 4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz bardziej zaokrąglona do jednej. Proponowane są inne formuły:

4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze nie potwierdzona przez naukę;
2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
2/2/5 - intensywny wysiłek fizyczny;
5/1/2 - uniwersalna formuła odchudzania;
2,2 / 2 / 4,5 dla kobiet;
3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzoru do obliczania dziennego stosunku BZHU dla ich parametrów, możesz przygotować dietę dla utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli używasz wzoru Mifflin-San Geor, dla mężczyzny w wieku 30 lat o wysokości 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności, optymalny stosunek BJU wynosi 120 / 35,6 / 200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia, jak okazały się te liczby i dowiedzieć się, jak zrównoważyć odżywianie, aby schudnąć, tutaj.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może być praktykowane przez absolutnie wszystko - zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18 i po 55 latach. Na przykład nastoletni chłopiec cierpiący na nadwagę będzie musiał nadrobić zaległości białkowe i nieco ograniczyć węglowodany. A dla kobiety po 60. roku życia, kiedy problem nadwagi nie powinien już istnieć, a priorytetem powinno być tylko zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, konieczne jest przestrzeganie klasycznej proporcji (biorąc pod uwagę istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji mówi o mobilności tej teorii. Ma jeszcze jedną cenną własność. Jako źródło energii BJU jest wymienne przez krótki czas.

Przykład. Zazwyczaj węglowodany powinny wynosić około 60 gramów na każde 100 gramów żywności, a białka i tłuszcze powinny wynosić około 20 gramów. szkoda ciała, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej wartości opałowej 1500 kcal, stosunek ten można rozdzielić w następujący sposób:

Białka powinny stanowić dużą część diety, aby utrzymać masę mięśniową i utrzymać metabolizm węglowodanów. Jednak taka równowaga w zakresie prawidłowego odżywiania jest uważana za poważnie osłabioną i nie może trwać zbyt długo, w przeciwnym razie w pewnym momencie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, będzie brak energii, co negatywnie wpłynie nie tylko na proces utraty wagi, ale i na zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zrównoważona dieta eliminuje dietę jako sposób na schudnięcie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii i zmniejszyć ilość spożywanej żywności, ale nie zaburzać proporcji BJU.

Podstawowe zasady

Aby zrównoważyć dietę w celu utraty wagi, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Ratio BZHU

20% dziennych kalorii;
60% z nich ma pochodzenie zwierzęce, 40% pochodzenia roślinnego.

20% dziennych kalorii;
60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% zwierząt (lepiej strawne, zawarte w rybach i owocach morza).

60% dziennych kalorii;
95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (jakie różnice można znaleźć w osobnym artykule).

Posiłki

Śniadanie (40% dziennych kalorii): białka, proste i złożone węglowodany.
Lunch (5%): białka lub złożone węglowodany.
Lunch (30%): zupa, białko z dodatkami warzyw, napoje owocowe.
Przekąska (5%): białka lub złożone węglowodany.
Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

Zrównoważona dieta oznacza 5-6 posiłków w małych porcjach.
W normalnych warunkach wypij co najmniej 2 litry wody. Z aktywnym sportem i upałem - do 3 litrów.
Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Konieczne jest wypicie go przed każdym posiłkiem (około pół godziny).
Nie pij stałego pokarmu z napojami. Korzystanie z nich jest dozwolone nie wcześniej niż za pół godziny.
Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
Nie wystarczaj przed snem. Kolacja około 3 godzin przed nim.
Ogranicz dietę i ostatecznie wyeliminuj takie szkodliwe pokarmy, jak słodycze, ciastka, fast foody, frytki, sosy, artykuły spożywcze, produkty mięsne.
Usuń gotowanie z metod gotowania.
Aby zmniejszyć masę ciała, wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii, ale nie wyeliminować z diety składników BZHU.

Jeśli planujesz schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać tych zasad zrównoważonej diety.

Piramida Harvarda

Pierwsza zrównoważona piramida żywieniowa została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School w 1992 roku. W 2007 roku został ulepszony, otrzymał status programu państwowego i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida Zrównoważonego Żywienia

I etap (podstawa piramidy)

węglowodany złożone: chleb, makaron, płatki zbożowe, ryż;
tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla tych, którzy uprawiają sport i schudną:

chleb razowy, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy twardej, gryka, jęczmień;
tłuszcze roślinne: olej gorczyczny, oliwa z oliwek, olej lniany;
pomidory, banany, jabłka.

Jedz przy każdym posiłku.

Etap II:

białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używane dwa razy dziennie.

Etap III:

Są używane raz dziennie.

Etap IV (szczyt piramidy):

tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
słodycze: cukier, kremy, napoje gazowane;
pieczenie;
alkohol

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

Węglowodany

rośliny strączkowe;
grzyby;
ciemna czekolada;
zielenie;
owies, jęczmień, proso;
jogurt;
kapusta, cukinia, pieprz, pomidory;
kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
orzechy;
chleb;
żurawiny, wiśnie.

Wiewiórki

zboża;
orzechy;
oleiste warzywa i owoce;
tłoczone na zimno oleje: oliwkowy, siemię lniane.

Szczegółowa zawartość BZHU w produktach jest podana w specjalnych tabelach.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: Pieczone Serniki

200 g 3% skrzepu;
1 jajko;
20 g miodu;
4 daty;
100 g semoliny;
50 g obranej mąki.

Weź widelec z serem i wymieszaj z kaszą manną. Jedź jajkiem. Ugniataj powstałe ciasto. Spłukać, pozbyć się kości i drobno posiekać daty. Wlać do masy. Dodaj stopiony miód. Dokładnie wymieszaj wszystko, uformuj zagęszczone małe bułeczki, zwiń w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem, połóż na niej serniki. Piec w 180 ° C przez pół godziny.

Pierwszy na lunch: zielona zupa kremowa

200 g brokułów;
100 g łodyg selera;
100 g szpinaku;
50 g marchewki;
1 l wody;
2 sery przetworzone;
zielenie

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotować, aż stan gotowości. Woda, w której się gotowały, osuszała się. Wlej nowy, zagotuj. Dodaj ser. Utrzymuj umiarkowane ciepło przez kolejne 5 minut. Schłodzić i ubić w blenderze. Posypać pokrojonymi zieleniami.

Przepisy na najbardziej niskokaloryczne i smaczne zupy do szybkiej i skutecznej utraty wagi można znaleźć pod linkiem.

Drugi na lunch: gulasz warzywny z rybą

200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę według własnego uznania);
150 g cukinii;
100 g papryki;
50 g marchewki;
150 g kalafiora;
50 ml koncentratu pomidorowego;
woda („na oko” do pokrycia warzyw).

Umieść marchewki na dużej tarce, cukinii i papryce - na kostkach, kapuście - na małych plasterkach. Umieść wszystkie warzywa w grubym garnku, dodaj wodę, gotuj przez 15 minut, pokrój filety z dorsza na dowolne kawałki, wyślij na gulasz. Trzymaj pod przykryciem umiarkowane ciepło przez 40 minut, tuż przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: jajecznica z warzywami

3 jajka;
1 pomidor;
1 pieprz bułgarski;
1 cebula;
50 ml 3% mleka.

Pomidory pokrojone w plastry, pieprz - słoma, cebula - półpierścienie. Umieść na natłuszczonej blasze do pieczenia. Pokonaj jajka z mlekiem. Wlej je z warzywami. Dusić w rozgrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem diety na odchudzanie spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i ocenić korzyści. Korzyści zdrowotne, długotrwała utrata masy ciała i zróżnicowana dieta - wszystko to pozwoli Ci czuć się świetnie i spojrzeć na 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Zrównoważona dieta dla menu odchudzającego na tydzień, zdrowa dieta

Marzysz, aby schudnąć smacznie iz przyjemnością! A co najważniejsze, uzyskać długoterminowy i zdrowy wynik? Jest to możliwe, jeśli przestrzegasz zrównoważonej diety w menu odchudzającym na tydzień, w którym ci pomogę. Super-ściągawka za utratę wagi - w tym artykule!

Cześć, moi drodzy czytelnicy, z wami Svetlana Morozova. Dlaczego teraz, w naszym pełnym wieku, kiedy prawie wszyscy mogą jeść w pełni, wielu woli głodować ze względu na harmonię?

Przyjaciele! Ja, Svetlana Morozova, zapraszam na mega przydatne i interesujące seminaria internetowe! Prezenter, Andrei Eroshkin. Ekspert od odnowy zdrowia, certyfikowany dietetyk.

Tematy nadchodzących webinariów:

Odkrywamy pięć przyczyn wszystkich przewlekłych zaburzeń w organizmie.
Jak usunąć naruszenia w przewodzie pokarmowym?
Jak pozbyć się JCB i czy mogę to zrobić bez operacji?
Dlaczego dana osoba mocno przyciąga słodycze?
Beztłuszczowe diety to skrót do resuscytacji.
Impotencja i zapalenie gruczołu krokowego: przełam stereotypy i wyeliminuj problem
Jak zacząć odzyskiwać zdrowie już dziś?

Chcesz schudnąć? Czy jesteś zainteresowany dietą?

Kliknij tutaj, aby uzyskać pełną listę diet. Na pewno znajdziesz coś interesującego.

Standard kalorii

Istnieje standard kalorii, który zależy od stopnia otyłości. Przy pierwszym stopniu dzienna stawka wynosi 1800 kcal, a druga 1500 kcal, a dolna granica nie powinna spaść poniżej 1200 kcal dziennie.

Jednak normy te nie uwzględniają płci, wieku i aktywności fizycznej. Jeśli dla kobiet w wieku 35 i 40 lat przy minimalnym wysiłku fizycznym 1500 kalorii jest odpowiednich, to dla mężczyzn w tym samym wieku konieczne będzie posiadanie większej liczby kalorii.

Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest obliczenie indywidualnego wskaźnika kalorii za pomocą kalkulatora online. I zmniejszymy kaloryczność z powodu węglowodanów. Mówiąc o obniżeniu następnego elementu.

Wymagania dotyczące zasilania

Więc w jakim kierunku powinniśmy pójść, aby znaleźć zdrową dietę dla utraty wagi:

Przyspieszenie metabolizmu. Jest to podstawowa zasada każdej właściwej diety. Szybki metabolizm to skuteczna utrata masy ciała, w razie potrzeby, szybki przyrost masy mięśniowej, dużo energii i inne przyjemne skutki uboczne. Wszystkie poniższe punkty służą temu celowi.
Tryb. Mantra odchudzania: jedz 6 razy dziennie w małych porcjach w tym samym czasie, jedz śniadanie, nie głoduj i nie jedz na noc. Nic skomplikowanego, prawda?
Kalorazh. Aby ciało mogło pobierać energię, spalając tłuszcz, musisz stworzyć deficyt kalorii. Oznacza to, że zużywasz mniej lub wydajesz więcej. Dlatego przy sporządzaniu menu pierwszą rzeczą braną pod uwagę jest zawartość kalorii.
Stosunek BZHU. Konsumpcja białek nie zmienia się, tłuszcze zwierzęce zostaną zastąpione roślinnymi, a węglowodany - tak, niższe. Szybko powinno być wykluczone, przynajmniej na początku. Proporcjonalnie wygląda jak 2: 1: 2. Na przykład ta sama formuła BJU tylko w celu utrzymania wagi będzie wynosić 1: 1: 4.
Dystrybucja żywności do przyjęć. I jak rozpowszechniać? To zależy od naszego opóźnienia. Na przykład najwięcej otrzymujemy ze śniadania, jeśli je się w ciągu godziny od przebudzenia. A obiad jest lepszy do strawienia, jeśli zjesz go 3 godziny przed snem. Rozważane i cechy asymilacji BZHU. Na przykład tłuszcze i większość węglowodanów powinny być spożywane rano. Białka można jeść przez cały dzień. Na przekąski zostawiamy owoce, warzywa, produkty mleczne.
Przetwórstwo spożywcze. Nic smażonego, wędzonego. Po prostu gotuj, piec, gotuj dla pary.
Sól, limit cukru. Zatrzymują wodę w tkankach, zakłócają utratę wagi i ogólnie. A cukier to na ogół czysta glukoza (prosty węglowodan).
Pij wodę. Co najmniej 1,5 litra czystej wody dziennie.

Będzie to podstawą naszego menu. Chodźmy!

Zrównoważona dieta odchudzająca dla cotygodniowego menu: wydruk i na lodówce

Zachowaj przykład zdrowego menu. Malowane przez tydzień. W podobny sposób można łatwo nadrobić miesiąc.

Poniedziałek

Śniadanie: owsianka z płatków owsianych z mlekiem lub wodą, 1 porcja - 200 g. Możesz dodać 1 łyżeczkę. miód, garść suszonych owoców, orzechów, posiekanych owoców (jabłko, pomarańcza). Herbata z cytryną.
Przekąska: sałatka z kapusty i marchwi.
Obiad: chudy barszcz, 200 g. Gotowane mięso z puree ziemniaczanym. Suszony kompot owocowy
Przekąska: kromka chleba pełnoziarnistego z niskotłuszczowym twarożkiem i zielenią. Herbata bez cukru.
Kolacja: gulasz warzywny, 200 g.
Przed snem: szklanka kefiru.

Wtorek

Śniadanie: twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, można dodać łyżkę miodu, jagody. Chleb, kawa z mlekiem, jabłko.
Przekąska: grejpfrut.
Obiad: porcja zupy grzybowej, kromka czarnego chleba. Na drugim - pieczona ryba, ryż. Mors
Obiad: sałatka z pomidorów, ogórków, zieleni, polana sokiem z cytryny.
Obiad: kotlety z kaszą gryczaną, pomidor.
W nocy: kieliszek ryazhenki.

Środa

Śniadanie: serowe twarogi z niskotłuszczowego twarogu, kawa, kilka ciastek dietetycznych, gruszka.
Przekąska: ogórek.
Obiad: zupa rybna, kromka chleba pełnoziarnistego. Warzywa na parze, sałatka jarzynowa.
Obiad: twaróg z miodem i orzechami.
Obiad: gotowana pierś z kurczaka, makaron.
Na noc: szklanka jogurtu.

Czwartek

Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem. Zielona herbata z cytryną, bochenkami, garścią jagód.
Przekąska: sałatka grecka.
Lunch: zupa puree z brokułów, pilaw, rosół z dzikiej róży.
Obiad: orzechy, picie jogurtu ze zbożami.
Kolacja: gryka, suflet mięsny.
Na noc: szklanka kefiru.

Piątek

Śniadanie: omlet z 2 jajami, kanapka z chleba otrębowego z rybą, kawa z mlekiem, ogórek.
Przekąska: pomarańczowa.
Obiad: chuda zupa, zielony groszek, pieczony stek rybny, kapusta pekińska i sałatka z rzodkiewki, kompot.
Obiad: zapiekanka z serem.
Obiad: duszone bakłażany, gotowane mięso.
Na noc: kieliszek czerwonego wina.

Sobota

Śniadanie: kasza jaglana z mlekiem, chleb otrębowy, świeży sok, garść orzechów.
Przekąska: gotowana sałatka z buraczkami z orzechami.
Obiad: zupa z soczewicy, zapiekanka mięsna, ogórek.
Przekąska: twaróg z niskotłuszczowego twarogu, lekko podlewany miodem.
Kolacja: winegret z oliwą z oliwek.
Na noc: szklanka kefiru.

Niedziela

Śniadanie: płatki owsiane, pełnoziarnista kanapka z twarogiem i brzoskwinią, herbata z miętą.
Przekąska: sałatka z wodorostów.
Obiad: zupa z cukinii, gotowana pierś z kurczaka, kasza gryczana, sałatka z pomidorów, ogórki i papryka.
Bezpieczny: twaróg z suszonymi owocami, gruszka.
Obiad: pieczona ryba z warzywami, sałatka z fasoli i krewetek.
W nocy: kieliszek ryazhenki.

Jak widać, po prostu nic zbyt skomplikowanego. Pyszne, zróżnicowane i łatwe do zrobienia dania, nawet dla młodych dziewcząt. Każda rodzina ma swoje własne przepisy. I tak możesz karmić całą rodzinę, w tym dzieci i wybredne nastolatki.

Możesz obliczyć, ile kalorii w każdym naczyniu, za pomocą kalkulatora kalorii żywności.

Menu jest wystarczająco proste, aby je wykonać. Rzadko o tej porze, prawda?

Będzie to łatwiejsze, jeśli zawsze masz listę zabronionych i przydatnych produktów, które można łączyć według własnego uznania.

Na jakie produkty skupiamy się:

Spalacze tłuszczu: gorące przyprawy, owoce cytrusowe, ananas;
Celuloza: zboża, zboża, warzywa i niesłodzone owoce, chleb pełnoziarnisty, makaron z odmian pszenicy durum nie częściej niż raz w tygodniu;
Przeciwutleniacze: jagody, zioła, suszone owoce, owoce morza, glony, rośliny strączkowe, czosnek, cebula, czasem czerwone wino;
Produkty białkowe: jaja, chude mięso, ryby;
Nabiał, a zwłaszcza produkty mleczne. Beztłuszczowy.
Upewnij się, że niektóre zdrowe tłuszcze: oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado.
Płyn: woda mineralna, zielona herbata, herbaty ziołowe, kompoty bez cukru, czasami świeże soki (nie pakowane!)

I co usuwamy:

Sól Jeśli to możliwe, absolutnie lepiej nie solić. Jeśli nie możesz bez soli, musisz ograniczyć do 1 łyżeczki. dziennie.
Fast food;
Tłusty, smażony, wędzony, solony;
Konserwy;
Słodycze;
Pieczenie;
Soda, pakowane soki, słodkie herbaty;
Bogate buliony.

Zrównoważona i zróżnicowana dieta jest oczywiście dobra. 70% sukcesu w każdym biznesie. Ale nie zapominaj o sporcie, dobrym śnie i pozytywnych emocjach - bez nich metabolizm się nie rozprasza. A to oznacza, że nie trać wagi.

Powodzenia, drodzy. Schudnij smacznie i szczęśliwie!

Zostaw pytania w komentarzach, dziel się doświadczeniami, ulubionymi recepturami zdrowej żywności.

A jednak ten artykuł można udostępnić na swojej stronie w sieciach społecznościowych. I nie zapomnij zapisać się na aktualizacje bloga.

Do zobaczenia wkrótce!

Dziękujemy za zapisanie się na blogu!

4 komentarze na temat „Zrównoważona dieta dla menu odchudzającego na tydzień, zdrowa dieta”

Dobry artykuł. Ale nie zgadzam się z punktem dotyczącym soli. Soli nie można usunąć z diety, w przeciwnym razie równowaga woda-sól może zostać zakłócona. Cóż, niech woda zostanie zatrzymana w ciele, nie pozbędziemy się wody, ale z tłuszczu. I jak odmówić cukru też nie pisał. Tutaj słodzik pomoże. Szkodliwy, ale w końcu nie bardziej szkodliwy niż cukier. I trwać maksymalnie miesiąc. W końcu, aby rozwinąć nawyk, potrzebujesz tylko 20-30 dni. Dobrze byłoby wskazać kalorazh. Obliczyłem średnie dzienne zużycie, zmniejszyłem o 10% i zacząłem tracić na wadze.

Andrul, dziękuję! Potrzebujemy soli! Chlor do produkcji kwasu solnego w żołądku, otrzymujemy go tylko dzięki temu. Nie będzie wystarczającej ilości HCL, nie będziemy w stanie chronić się przed egzogennymi mikrobami, które mogą dostać się z pożywienia, jeśli nie masz czasu na pracę z lizozymem w ustach. I oczywiście dla wysokiej jakości i pełnej fermentacji żywności w żołądku. Sól wodna - to oczywiste)) Przytoczyłem dietę i nie odrzuciłem słów z tej piosenki. Z cukru odmówić po cichu)) Nie podejmuj ryzyka z substytutami. Substytuty zawierają składniki, które mogą krążyć przez krew przez lata i nie mogą być wyeliminowane. W skrajnych przypadkach używamy przynajmniej fruktozy i ciemnych nierafinowanych węglowodanów (cukru trzcinowego).

Tak, zgadzam się, przyzwyczajenie się do przyzwyczajenia zajmuje średnio 3 tygodnie.) Redukujemy klorazh o 10-15% normy - tak jest.

Doskonały artykuł, cała praca. Oto po prostu chude mleko jest szkodliwe, lepiej jeść lub pić mniej, ale pełne. Woda mineralna powinna być odbierana przez lekarza i pić kursy.

Dzięki za komentarz. Całkowicie się z tobą zgadzam. Ja też za tłuste mleko, ale lepsze od krowy))

http://smotrivita.ru/sbalansirovannoe-pitanie-dlya-poxudeniya-menyu-na-nedelyu/

Zrównoważone odżywianie

Zrównoważona dieta to taka, która w pełni i we właściwej proporcji zapewnia spożycie wszystkich składników odżywczych w organizmie: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, pierwiastków śladowych i minerałów. Konieczne jest spożywanie go w małych porcjach i według schematu składającego się z 4-5 posiłków. Ponadto musi uwzględniać wiek i indywidualne potrzeby energetyczne każdej osoby.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Zrównoważona dieta to taka, w której dzienny stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 1: 1: 4. Aby to zrobić, możesz sobie wyobrazić talerz, warunkowo podzielony na 3 identyczne części: dwie z nich muszą wypełnić węglowodany, a reszta musi być równo podzielona między białka i tłuszcze.

Zrównoważone odżywianie musi być zróżnicowane. Obejmuje:

chude mięso i ryby;
warzywa, rośliny strączkowe i zielenie;
owoce i jagody;
wszelkiego rodzaju orzechy;
niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne;
chleb pełnoziarnisty i chleb żytni;
makaron z pszenicy durum;
kaszki;
otręby;
wszystkie rodzaje herbaty, woda bez gazu, kompoty, świeże soki i koktajle.

Stosując zrównoważoną dietę konieczne jest ograniczenie spożycia alkoholu do minimum i nie palenie. Ponadto nie należy nadużywać soli i cukru podczas gotowania. Smażone, tłuste i bardzo pikantne potrawy można jeść nie częściej niż raz w tygodniu. Produkty mogą być gotowane, duszone, pieczone w folii i parzone. Surowe warzywa i owoce są bardziej przydatne niż przetwarzane termicznie.

Zrównoważona żywność całkowicie eliminuje fast food i słodkie napoje gazowane. Trzeba także uważać na ciasta, wypieki, kawę, marynowane i konserwowane produkty. Preferowane jest podawanie gorzkiej czekolady. Przyprawy i przyprawy należy stosować oszczędnie.

Wszystkie produkty spożywcze w zrównoważonej diecie powinny być naturalne, czyste, wysokiej jakości i świeże. Długotrwałe przechowywanie w lodówce niszczy korzystne substancje. Lepiej zapomnieć o majonezie, zastępując go olejami roślinnymi i sokiem z cytryny.

Całkowite dzienne spożycie kalorii przy zrównoważonej diecie nie może przekroczyć ustalonego maksymalnego limitu normalnego dla pewnego wieku, płci i aktywności fizycznej. Zasadniczo wskaźnik ten mieści się w zakresie 1200-2000 kcal. Około 40-45% z nich należy rozliczyć za śniadanie.

W dwóch wariantach zrównoważonej diety przedstawionych poniżej dieta może się nieznacznie zmieniać, w zależności od preferencji smakowych. Możesz to zrobić sam, ale przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń.

Przykładowe tygodniowe zrównoważone menu żywieniowe dla utraty wagi

Śniadanie: szklanka świeżej lub wody na pusty żołądek, płatki owsiane na wodzie z miodem i posiekanymi orzechami, chleb żytni.
Lunch: średnie jabłko.
Lunch: gotowana na parze lub duszona ryba, niesłodzona herbata, gotowane ziemniaki z zielenią.
Lunch: kefir.
Obiad: na parze wszelkie nieskrobiowe warzywa.

Śniadanie: 90-110 g niskotłuszczowego twarożku z suszonymi owocami, zieloną herbatą, jajkiem na twardo.
Drugie śniadanie: wszelkie jagody zmielone łyżką miodu.
Obiad: 40-60 g gotowanej cielęciny, zupa jarzynowa, świeża.
Bezpieczne, niesłodzone owoce.
Kolacja: niskotłuszczowy twaróg lub kefir, połowa dojrzałego awokado.

Śniadanie: kilka płatków zbożowych lub tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, herbata z melisą, miętą lub imbirem.
Drugie śniadanie: duża pomarańcza.
Obiad: 140-210 g gotowanego kurczaka, brokuły na parze lub szparagi, świeże owoce cytrusowe.
Lunch: kefir.
Obiad: bochenek żytni i sałatka jarzynowa.

4 dzień zrównoważonej diety

Śniadanie: para płatków zbożowych, jogurt niskotłuszczowy, świeży.
Drugie śniadanie: suszone owoce lub jagody mielone z miodem.
Obiad: herbata z cytryną, sałatka jarzynowa, 130-160 g pieczonej lub gotowanej ryby (najlepiej czerwona).
Obiad: 70 g twarogu.
Obiad: gotowana pierś z kurczaka ze świeżymi ziołami.

Śniadanie: zielona herbata, kilka plastrów niskotłuszczowego sera, gotowane w wodzie, dowolne płatki z suszonymi owocami.
Drugie śniadanie: naturalny niesłodzony jogurt.
Lunch: lekka zupa lub rosół z kurczaka, smażone warzywa na parze (cukinia, marchew, czerwona papryka, warzywa, bakłażan, cebula itp.).
Lunch: kefir.
Obiad: 140-160 g filetu z ryby lub twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.

Śniadanie: 90-110 g gotowanego kurczaka, zielona herbata, bochenek zbożowy.
Lunch: średnie jabłko.
Obiad: sałatka jarzynowa z serem feta, 140 g makaronu z koncentratem pomidorowym, herbata z miętą lub świeża.
Przekąska: wybór - grejpfrut, pomarańcza, mango, brzoskwinia.
Obiad: Ryazhenka i shake proteinowy lub niesłodzony jogurt do picia.

Śniadanie: muesli, jabłka, wody lub świeże.
Drugie śniadanie: dowolna mieszanka orzechów i suszonych owoców.
Obiad: 140-160 g chudego mięsa, kalafior na parze i brokuły, woda bez gazu.
Lunch: niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
Kolacja: sałatka z fasoli i czerwonej papryki.

Prezentowana wersja menu zrównoważonej diety pomoże stopniowo schudnąć, zapewniając organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Oprócz tych produktów bardzo ważne jest codzienne picie co najmniej 1,5 litra wody (niegazowanej).

Przykładowe tygodniowe zbilansowane menu żywieniowe dla utrzymania wagi

Śniadanie: herbata i twaróg z suszonymi owocami.
Drugie śniadanie: naturalny jogurt do picia i duża pomarańcza.
Obiad: kasza gryczana z niskotłuszczowym gotowanym mięsem, sałatka jarzynowa (najlepiej z olejem lnianym), kromka chleba pełnoziarnistego.
Obiad: garść migdałów i sok z granatów.
Kolacja: dowolne warzywa na parze (co najmniej 3 rodzaje).

Śniadanie: 2-4 kromki sera, herbata ziołowa, każde zboże z miodem i mielonymi owocami lub jagodami.
Drugie śniadanie: duże jabłko i orzechy włoskie.
Kolacja: zupa z bulionem mięsnym, gotowana na parze lub pieczona ryba, kromka chleba przaśnego.
Lunch: kefir.
Kolacja: sałatka grecka lub sałatka ze świeżych warzyw, gotowany kurczak.

Śniadanie: tosty, jajecznica z 2 jaj, świeże.
Drugie śniadanie: dojrzałe awokado.
Obiad: spaghetti z ziołami i sosem, zupa grzybowa.
Sejf, twaróg.
Kolacja: porcja duszonego lub gotowanego mięsa z winegretem.

4 dzień zrównoważonej diety

Śniadanie: herbata, twaróg, musli z mlekiem.
Obiad: maksymalnie kilka szklanek jagód.
Obiad: lasagne lub paella, zupa szpinakowa.
Przekąska: niesłodzony jogurt do picia.
Kolacja: łosoś pieczony w folii z zielenią.

Śniadanie: herbata z cytryną, płatki owsiane z miodem i posiekanymi migdałami.
Drugie śniadanie: koktajle.
Obiad: gotowane lub duszone ziemniaki z marchewką i zielenią, rosół z kurczaka.
Sejf, twaróg.
Kolacja: kilka kromek chleba otrębowego, sałatka z wodorostów i owoce morza.

Śniadanie: kilka tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, świeże.
Drugie śniadanie: dojrzały duży granat.
Obiad: gotowana fasola z niskotłuszczowym gotowanym mięsem.
Czas na herbatę: garść suszonych owoców.
Kolacja: sałatka warzywna wypełniona olejem roślinnym.

Śniadanie: mleko i kasza gryczana.
Drugie śniadanie: garść orzechów laskowych.
Lunch: pomidor, zupa jarzynowa, gotowana ryba lub mięso, kromka chleba pełnoziarnistego.
Obiad: duży grejpfrut.
Obiad: dowolna świeża i marchewkowa zapiekanka.

Oprócz powyższego tygodniowa zbilansowana dieta powinna być uzupełniona co najmniej 1,5 litra czystej niegazowanej wody.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Przykładowe menu na tydzień ze zbilansowaną dietą

W tym artykule opowiemy o tym, co ekscytuje każdego mężczyznę i kobietę, którzy dbają o swoje zdrowie i swoich bliskich - podstawowe zasady i zasady zrównoważonej diety. Podaj również przykład właściwego menu na tydzień.

Podstawy zdrowej diety

Czym jest zrównoważona dieta? Przede wszystkim jest to właściwa dieta. Musisz nauczyć się jeść regularnie i na czas. Dystrybucja posiłków do 5-6 części: śniadanie, obiad, kolacja i 2-3 przekąski. Pożądane jest również obserwowanie dziennej dawki białek, tłuszczów i węglowodanów. W drugiej, ale nie mniej ważnej linii, znajduje się wybór zdrowych produktów. Pamiętaj, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni w swoim menu podawać jedzenie z witaminami, minerałami i pierwiastkami śladowymi. Powinieneś rozważyć swój wiek i koszty energii. Odpowiednie odżywianie zapewni Ci zdrowie przez wiele lat, pozwoli Ci schudnąć i utrzymać wagę bez wyczerpującej diety.

Podstawowe zasady

Zasady prawidłowego odżywiania są liczne, wymieniamy główne z nich:

Jedz często, w małych porcjach, dzięki czemu unikniesz przejadania się, a jednocześnie nie poczujesz głodu.
15-20 minut przed każdym posiłkiem wypij szklankę wody, a woda z cytryną poprawia również procesy trawienne. Musisz pić co najmniej dwa litry w ciągu dnia, ale pamiętaj, że nie musisz pić jedzenia. Po jedzeniu powinno upłynąć co najmniej godzinę przed następnym spożyciem wody.
Ostrożnie żuj każdy kawałek, który dostaje się do ust, nie spiesz się podczas posiłku.
Zrób zróżnicowane menu na każdy dzień, gotuj pyszne posiłki, w przeciwnym razie twój żołądek się zbuntuje.
Zapomnij o tłustych, smażonych, różnych gotowych sosach - tym samym majonezie; kiełbasa, wędzona żywność, konserwy, fast food, słodka gazowana woda i inne resztki jedzenia.
Ogranicz spożycie soli i cukru.
Zrezygnuj z alkoholu na rzecz zdrowych, smacznych napojów - świeżych soków, domowych napojów owocowych i lemoniady, wody.
Obejmuj sezonowe warzywa i owoce w swoim menu, mają znacznie więcej witamin.
Jeśli naprawdę chcesz czegoś słodkiego, zjedz go, ale tylko do 12 po południu lub odłóż następnego dnia, jeśli minął czas. W tym przypadku standardowe słodycze, takie jak cukierki lub ciasto, lepiej zastąpić miód lub suszone owoce.
Jedz zgodnie z harmonogramem, nie opuszczaj posiłków.
Nigdy nie rób przekąsek w podróży.
Nie głoduj, nie siadaj na dietach, w przeciwnym razie wszystkie utracone kilogramy powrócą w podwójnej objętości.
Zarządzaj, aby zatrzymać się na czas - nie musisz ładować przy stole, dzięki czemu w tym czasie poczujesz się pełny. To uczucie dogoni cię w 10-20 minut po zakończeniu posiłku.
Zachowaj dziennik żywności, dzięki czemu będziesz mógł kontrolować to, co już zjadłeś, ile i jak dostosować menu na tydzień i codziennie.
Jeśli jesteś głodny, słuchaj siebie, jest to prawdopodobnie pragnienie. Wypij szklankę wody i po 10-15 minutach najprawdopodobniej nie odczujesz już głodu.
Ćwicz codziennie, aktywność fizyczna tylko wzmocni wynik prawidłowego odżywiania. Dzienne minimum - dobre stare ładowanie.

Tryb optymalny

Każda kobieta chce się zjeść i karmić swoją rodzinę nie tylko zdrowo, ale także smacznym jedzeniem. Odpowiednie odżywianie daje taką możliwość. Powiemy Ci, jak zrobić idealne menu, jak możesz urozmaicić śniadanie, lunch i kolację, bez przejadania się, a jednocześnie zachowując zdrowie i doskonałą sylwetkę.

Śniadanie jest jednym z najważniejszych posiłków w zrównoważonej diecie, w żadnym wypadku nie zaleca się go pominąć. Musi być odżywcza i odżywcza. Porcja powinna wynosić około 400 kcal. Najlepsze śniadanie, oczywiście, płatki, najbardziej użyteczne zboża - kukurydza, płatki owsiane, gryka. Zróżnicuj pierwszy posiłek pomoże Ci owoce, jagody, orzechy, miód. Na obiad wskazane jest gotowanie potraw warzywnych lub dodatków zbożowych, dopuszcza się makaron z odmian durum. Dodaj do smaku grzyby, produkty sojowe, warzywa. Kolacja powinna być lekka, na przykład sałatka warzywna plus coś białkowego. I pamiętaj, aby zjeść obiad nie później niż 2-3 godziny przed snem. Jeśli nadal odczuwasz silny głód, możesz zjeść garść migdałów, które są bogate zarówno w białko, jak i magnez, a także zapewniają rozluźnienie mięśni i ułatwiają zasypianie, te orzechy doskonale nasycają i nie pozostawiają ciężkiego brzucha. Pamiętaj, że mężczyzna potrzebuje dużej porcji jedzenia na śniadanie, obiad i kolację, a nie kobiety czy nastolatka.

Konieczne jest przestrzeganie zrównoważonej diety przez cały tydzień, wtedy na pewno osiągniesz pożądane rezultaty.

Gotowanie

Gotowanie najlepiej jest gotować na parze, grillować lub w piekarniku. Garnek i sokowirówka będą doskonałą pomocą dla każdej kobiety. Podczas gotowania potraw użyj minimalnej ilości oleju. Im mniej produktów poddanych obróbce cieplnej, tym więcej korzyści przynoszą. Lepiej więc zamrozić jagody na zimę niż zrobić z nich dżem.

Kompilowanie tygodniowej listy

Ważne jest, aby wstępnie zaplanować menu na tydzień. Dzięki temu oszczędzasz czas i pieniądze. Opierając się na potrawach, które chcesz ugotować, możesz łatwo utworzyć listę produktów potrzebnych do gotowania w ciągu tygodnia. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę życzenia członków rodziny, obecność jedzenia w lodówce, nadchodzące święta lub przybycie gości. Kupując produkty, zwracaj uwagę na ich skład i zawartość kalorii.

Przykładowa dieta dzienna

Oferujemy wybór menu na tydzień, malowane według dni i posiłków. Niektóre dania z prezentowanego menu zawierają przepisy dla Twojej wygody.

śniadanie - kasza jaglana z rodzynkami,
przekąska - pomarańcza, garść orzechów,
obiad - chuda zupa,
druga przekąska - bułka z otrębami, zielona herbata,
obiad - sałatka ze świeżych ogórków i pomidorów z dodatkiem zielonej cebuli i kopru, doprawiona oliwą z oliwek.

śniadanie - koktajle (w blenderze, zalać szklanką mleka owsianego, pokroić jednego banana na małe kawałki, wsypać łyżeczkę chipsów kokosowych i dwie łyżeczki płatków owsianych, dodać mrożone maliny, wymieszać minutę),
przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, tofu, awokado), sok pomidorowy,
lunch - zupa z makaronem, ziołami i grzankami,
druga przekąska - ciasteczka owsiane z kompotem jagodowym,
obiad - duszony squash z dynią.

śniadanie - owsianka kukurydziana z dynią,
przekąska - sałatka owocowa i jagodowa
obiad - zupa szpinakowa z dodatkiem fasolki szparagowej, brokułów, czosnku, cebuli, zieleni,
druga przekąska - chleb gryczany z ogórkiem, herbata karkade,
Kolacja - brukselka, gotowana na grillu.

śniadanie - płatki owsiane z bananem,
przekąska - ciasto dietetyczne z kaszy manny (5 łyżek łyżki semoliny, 2 łyżeczki miodu, 3 łyżki mleka owsianego, szczypta sody - mieszanki, kuchenka mikrofalowa przez 3 minuty), sok żurawinowy,
obiad - danie gryczane, brokuły gotowane na parze, kotlet sojowy (na mieloną mieszankę masę sojową, cebulę, sól, przyprawy, czosnek i mannę),
druga przekąska to pół pieczonego ziemniaka z solą i pomidorami,
Obiad - okroshka dietetyczna (ziemniaki, rzodkiewki, świeży ogórek, zielona cebula i dużo zieleni).

śniadanie - owsianka jęczmienna z jagodami,
przekąska - gruszka, pieczywo czosnkowe z tofu, herbata imbirowa,
obiad - grzybowa,
druga przekąska - sałatka z kapusty z żurawiną,
obiad - brązowy ryż z owocami morza i warzywami.

śniadanie - naleśniki owsiane (zalać 4-5 łyżkami płatków owsianych wrzącą wodą, poczekać 5-7 minut, dodać rozgnieciony banan i piec na nieprzywierającej patelni bez oleju),
przekąska - kanapka (chleb pełnoziarnisty, talerz pieprzu, plasterek ogórka, liść sałaty) i / lub świeży sok jabłkowy,
obiad - czerwona fasola z grzybami, kalafior gotowany na parze,
druga przekąska - sałatka z marchewki z czosnkiem, doprawiona kwaśną śmietaną sojową (dwie łyżki mleka sojowego, wycisnąć małą cytrynę, wyjąć gotową śmietanę łyżką),
obiad - gulasz warzywny (buraki, marchew, ziemniaki, cukinia, cebula, pomidory).

śniadanie - kasza manna i pieczone jabłko z cynamonem,
przekąska - cukierki z suszonych owoców (posiekać suszone owoce w blenderze, można dodać dowolne orzechy, uformować kulki i zwinąć je w chipsy sezamowe lub kokosowe), świeżo wyciśnięty sok pomarańczowy,
lunch - twardy makaron z grzybami, pomidorami i zielenią,
druga przekąska - sałatka z wodorostów z jabłkiem,
kolacja - sałatka z pomidorów, sałaty i zielonego groszku, przyprawiona oliwą z oliwek, i bochenek pasztetu sojowego (jajecznica z jajecznicą z mielonym mięsem, dodać sól, przyprawy, zielenie).

Wyniki

Jak widać, odpowiednie menu może być nie tylko użyteczne i zróżnicowane, ale także bardzo smaczne. Każda kobieta może korzystać ze sprawdzonych receptur lub wymyślać nowe. Nie trzeba podążać za menu przez cały tydzień, możesz zmieniać naczynia według własnego uznania. Jeśli zapiszesz nasz przykład odpowiedniego menu na przepis w swoim archiwum kulinarnym, nie będziesz musiał zbytnio się wysilać, po prostu zdobędziesz stare rekordy i pójdziesz do sklepu, aby kupić już znane produkty, aby ugotować ulubione potrawy dla całej rodziny.

Niewątpliwie możesz mieć wątpliwości, jak przestrzegać zrównoważonej diety w pracy. Odpowiemy: bardzo łatwo! Możesz wziąć lunch i przekąski w pojemnikach lub zamówić odpowiednie jedzenie w jadalni, na przykład, danie gryczane, sałatkę z kapusty i batonik zbożowy na deser.

Utrzymanie zrównoważonej diety jest bardzo łatwe, jeśli codziennie przestrzegasz powyższych wskazówek. Bon apetyt!