Główny Słodycze

40 pokarmów bogatych w białko

Idąc do supermarketu, uzbrój się w listę 40 produktów bogatych w białko i wypełnij dietę pokarmem wysokobiałkowym!

Autor: Matthew Cady, certyfikowany dietetyk

Wymieńmy powody, które zmuszają nas do ścigania produktów bogatych w białko. Z jednej strony potrzebujesz tego hojnego makroskładnika odżywczego do wzrostu i regeneracji mięśni. Z drugiej strony, odgrywa ważną rolę w stymulowaniu procesów lipolitycznych i radzi sobie z napadami głodu, które zmuszają do poszukiwania maszyn, które sprzedają wszelkiego rodzaju przekąski. Ponadto białko spowalnia przepływ węglowodanów do krwiobiegu, a tym samym zapobiega gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi, co przyczynia się do odkładania się tłuszczu i zmniejsza rezerwy energetyczne organizmu.

Osoby dbające o swoje ciało powinny codziennie otrzymywać 2 gramy białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać i zwiększyć masę mięśniową. Aby poradzić sobie z tym trudnym zadaniem, musisz upewnić się, że produkty bogate w białko są szeroko reprezentowane na liście zakupów. Niestety, nowoczesne supermarkety są wypełnione żywnością syntetyczną, która może położyć kres wszystkim celom fitness.

W tej sytuacji musimy stworzyć listę zakupów, dzięki której bez obaw przejdziesz przez główne działy supermarketu i otrzymasz maksymalną ilość białka za każdy wydany rubel. Używając tej listy, ładujesz wózek niezbędnym materiałem budowlanym i tworzysz ciało, którego zazdrościć będą nawet starożytni bogowie greccy.

Białko w dziale mleczarskim

1. Grecki jogurt

Zawartość białka: 10 g na 100 g produktu

Po usunięciu płynu smaczny i gruby grecki jogurt zawiera dwa razy więcej białka niż zwykła wersja tego produktu mlecznego. W ładunku dostajesz mikroorganizmy probiotyczne użyteczne dla jelit i wapnia niezbędne dla kości.

Dobrze wiedzieć. Prosty grecki jogurt zawiera trzy razy mniej cukru niż jego smakowy odpowiednik.

2. Twaróg

Zawartość białka: do 20 g na 100 g produktu

Ten produkt, pochodzący ze skoagulowanego mleka, jest wypełniony kazeiną, powoli trawiącym się białkiem, które zapewnia rosnącym mięśniom ciągłe dostarczanie niezbędnych aminokwasów. Spraw, by ser twarogowy był twoim głównym przysmakiem, zwłaszcza przed snem.

Dobrze wiedzieć. Twaróg ma wysoką zawartość sodu, ale można porównywać etykiety na opakowaniach i wybierać produkt o najniższej zawartości pierwiastków śladowych.

3. Ser szwajcarski

Zawartość białka: 30 g na 100 g produktu

Każdy gram szwajcarskiego sera daje więcej białka niż inne odmiany prezentowane w supermarkecie, co czyni go najlepszym składnikiem budującym mięśnie do kanapek i kanapek.

Dobrze wiedzieć. Jeśli obawiasz się zawartości kalorii w wysokotłuszczowym serze szwajcarskim, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu. Stosunek białka do tłuszczu w nich wynosi około 8 do 1, ale smak na to nie cierpi.

4. Jajka

Zawartość białka: 6 g w 1 dużym jajku

Te białe kulki są prawie idealnym pokarmem dla mięśni. Wszystko ze względu na wysoką wartość biologiczną - wskaźnik, który mówi, ile białka żywności można przekształcić w białko naszego organizmu. Wartość biologiczna jaj jest wyższa niż jakiegokolwiek innego produktu w supermarkecie. Czynnikiem determinującym wartość biologiczną jest zawartość niezbędnych aminokwasów, aw skromnych jajach jest ich wystarczająco dużo.

Dobrze wiedzieć. Szukaj paczek jajek wzbogaconych w omega-3. Dzięki temu Twoja jajecznica będzie jeszcze bardziej przydatna.

5. Mleko, 2%

Zawartość białka: 8 g w 1 szklance

Mleko pozostaje wiarygodnym źródłem pierwszorzędnego białka, którego wartość biologiczna jest tylko nieznacznie gorsza od jaj. Ale po co pić wodniste, pozbawione smaku odtłuszczone mleko, kiedy możesz cieszyć się bogatym smakiem 2% mleka, nie pozostawiając limitu tłuszczu w diecie. Ponadto tłuszcze mleczne pomogą organizmowi wchłonąć rozpuszczalne w tłuszczach witaminy mleka pełnego, na przykład witaminy D.

Dobrze wiedzieć. Eksperymenty pokazują, że krowy hodowane na przyjaznej dla środowiska naturalnej paszy dostarczają mleka więcej składników odżywczych, w tym tłuszczów omega.

6. Soymilk

Zawartość białka: 8 g w 1 szklance

W większości sztucznych produktów mlecznych z białka kot płakał, ale mleko sojowe stanowi przyjemny wyjątek od tej reguły. Jeśli nie pijesz mleka krowiego z przyczyn obiektywnych, na przykład z powodu nietolerancji laktozy, spróbuj wlać płatki owsiane lub inne płatki zbożowe z mlekiem sojowym. Dodatkowo możesz przygotować na nim koktajle po treningu.

Dobrze wiedzieć. Aby zminimalizować proporcję cukrów pęczniejących w jelitach, poszukaj produktu oznaczonego jako „bezcukrowy”. A jeśli próbujesz uniknąć genetycznie zmodyfikowanej żywności, poszukaj mleka sojowego oznaczonego jako „ekologiczne”.

Białko w dziale mięsnym

7. Stek (miąższ górnego lub dolnego uda wołowego)

Zawartość białka: 23 g na 85 g porcji

Te chude kawałki mięsa mają fantastyczny stosunek 1 g białka na każde 7 kalorii; dla porównania mięsista część pleców zapewnia około 1 g białka na każde 11 kalorii. Ponadto część udowa jest uważana za jedną z najbardziej opłacalnych.

Dobrze wiedzieć. Jeśli przygotujesz kość udową i lędźwie zbyt długo, stanie się bardziej suche niż pustynia Sahara, więc gotuj mięso szybko do średniego stopnia pieczenia.

8. Mięso mielone (chude 90%)

Zawartość białka: 18 g na 85 g porcji mięsa mielonego

90% chudego mięsa mielonego zawiera minimalną ilość tłuszczu, dzięki czemu klopsiki i rolki mięsa nie smakują jak karton. Oprócz imponującej porcji białka, czerwone mięso jest również dobrym źródłem wszechmocnej kreatyny.

Dobrze wiedzieć. Jeśli masz dodatkowe pieniądze w portfelu, spróbuj wołowiny uprawianej na pastwisku. Zawiera więcej składników odżywczych niż mięso z gospodarstw hodowlanych.

9. Kotlety wieprzowe (mięso bez kości)

Zawartość białka: 26 g na 85 g porcji

Hojna porcja białka budującego mięśnie w gotowanych kotletach wieprzowych będzie świetnym pretekstem do jedzenia smacznego i pełnego.

Dobrze wiedzieć. Moczenie w solance przyczynia się do niszczenia tkanki mięśniowej. Używając tego przepisu, możesz postawić jeszcze bardziej delikatne mięso na stole. Wystarczy wlać kotlety wieprzowe z solanką, przygotowane w ilości ¼ szklanki soli na 4 szklanki wody (nie żałuj wody, mięso powinno być całkowicie pokryte marynatą), i schłodzić mięso od 30 minut do 2 godzin.

10. Pierś z kurczaka (bez kości i skóry)

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

Główny produkt kulturystyczny dostarcza więcej białka niż inne części ptaka i dlatego powinien być integralną częścią Twojej listy zakupów.

Dobrze wiedzieć. Aby zaoszczędzić pieniądze, zaprzyjaźnij się ze sprzedawcą działu mięsnego w supermarkecie. Dowie ci, kiedy ptak zostanie sprzedany ze znaczną zniżką.

11. Pierś z indyka

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

Tak jak kurczak, ten duży ptak może napełnić twoje mięśnie toną białka.

Dobrze wiedzieć. Podobnie jak kotlety wieprzowe i piersi z kurczaka, pierś z indyka korzysta z marynowania. A jeśli martwisz się, że antybiotyki są szeroko stosowane w fermach kurcząt, poszukaj piersi z indyka oznaczonej „bez antybiotyków”.

Białko w dziale owoców morza

12. Tuńczyk żółtopłetwy

Zawartość białka: 25 g na 85 g porcji

Ten mięsisty pływak ładuje twoje ładunki za pomocą łatwo przyswajalnego białka klasy premium. Wysoka zawartość witamin z tuńczyka z grupy B i selenu, silnego przeciwutleniacza, nie będzie na miejscu.

Dobrze wiedzieć. Jeśli to możliwe, poszukaj tuńczyka złowionego przez włoki lub narzędzia połowowe. To najlepszy wybór.

13. Halibut

Zawartość białka: 23 g na 85 g porcji

Wśród białych ryb halibut jest uważany za najlepszy wybór, gdy trzeba budować mięśnie w mistrzowskim tempie. 100-gramowa porcja zawiera tylko 2 gramy tłuszczu, co automatycznie zmienia halibut w główny chwyt dnia.

Dobrze wiedzieć. Halibut pacyficzny jest zwykle lepszy niż Atlantyk.

14. Ośmiornica

Zawartość białka: 25 g na 85 g porcji

Liczne sklepy rybne chętnie zaoferują Państwu te owoce morza. Więc jeśli chcesz stworzyć prawdziwie granitowe mięśnie, ignorowanie najbogatszego źródła białka będzie dużym błędem.

Dobrze wiedzieć. Mrożona ośmiornica jest lepsza niż świeża, ponieważ w procesie zamrażania jej mięso staje się bardziej delikatne.

15. Nerka

Zawartość białka: 23 g na 85 g porcji

Dziki łosoś, podobnie jak sockeye, jest nie tylko smaczniejszy niż jego krewny z hodowli ryb, ale zawiera również około 25% więcej białka. Ponadto będziesz zbierał bogate zbiory korzystnych długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3.

Dobrze wiedzieć. Szukaj łososia z nienaruszonymi łuskami - smakuje lepiej.

16. Tilapia

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Szeroko reprezentowana w większości sklepów rybnych, tilapia będzie niedrogim wyborem o łagodnym smaku, który zapewni Ci imponującą ilość białka i nakarmi Twoje mięśnie.

Dobrze wiedzieć. Spróbuj kupić tilapię uprawianą na amerykańskich farmach rybnych. Są bezpieczniejsze niż ryby importowane z Azji.

Białko w dziale żywności w puszkach

17. Sardele

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

W porównaniu z innymi produktami, ci drobni pływacy okazują się nieoczekiwanymi zwycięzcami jeśli chodzi o białko w puszkach. Ze względu na niewielkie rozmiary nie gromadzą toksyn, podobnie jak duże gatunki ryb.

Dobrze wiedzieć. Aby sardele nie były tak słone, mocz je we własnym soku przez 30 minut; następnie osusz i delikatnie osusz.

18. Wołowina peklowana

Zawartość białka: 24 g na 85 g porcji

Imponująca zawartość białka w tej słonej wołowinie z pewnością wzmocni Twoje mięśnie. I nie, to nie to samo co konserwy mięsne!

Dobrze wiedzieć. Spróbuj parzyć peklowaną wołowinę z posiekanymi warzywami i podawać z ryżem lub użyć go jako głównego składnika kanapek.

19. Lekki tuńczyk

Zawartość białka: 22 g na 85 g porcji

Ekonomiczni nabywcy zauważają: tani tuńczyk w puszkach zawiera więcej białka niż droższy biały tuńczyk w puszkach.

Dobrze wiedzieć. Aby zmniejszyć kalorie z bezużytecznego masła, wybierz tuńczyka w swoim własnym soku zamiast owoców morza w oleju.

20. Kurczak

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Aby szybko wstrzyknąć wysokiej jakości białko do kanapek i sałatek, polegaj na białym mięsie kurczaka.

Dobrze wiedzieć. Porównaj produkty różnych producentów, wybierając te z mniejszą ilością soli.

21. Sardynki

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Sardynki w puszkach są często niedoceniane, chociaż nie tylko bogate w białko, ale także dostarczają organizmowi kwasów omega-3 i witaminy D. Badania pokazują, że w wysokich dawkach witamina D może stymulować produkcję testosteronu.

Dobrze wiedzieć. Szukaj smacznych i wygodnych sardynek w puszkach.

22. Ciemnoniebieska fasola

Zawartość białka: 20 g w 1 szklance

Fasola jest fantastycznie tanim źródłem białka, a wśród najbardziej przystępnych roślin strączkowych w puszkach niebieska fasola mocno trzyma prowadzenie. Jedna szklanka zawiera imponujące 13 g błonnika pokarmowego.

Dobrze wiedzieć. Niektórzy producenci nie używają do produkcji stabilizatora bisfenolu A.

23. Suszona soczewica

Zawartość białka: 13 g na ¼ szklanki

Tanie suszone soczewicy, często określane jako puszkowane białka, zwiększą udział białka w diecie, a także zapewnią Ci włókna roślinne i szereg niezbędnych witamin.

Dobrze wiedzieć. W przeciwieństwie do suszonej fasoli soczewica nie wymaga irytującego moczenia. Wystarczy napełnić go wodą przez około 20 minut, aż stanie się miękka. Na pożywne śniadanie połącz soczewicę z indykiem lub piersią z kurczaka, warzywa i sosy cytrynowe.

Białko w dziale delikatesów

24. Pieczona wołowina

Zawartość białka: 18 g na 85 g produktu

Delikatesy wołowe na śniadanie często zawierają więcej białka niż inne opcje śniadaniowe. Większość ludzi jest zaskoczona tym, że pieczeń wołowa jest również jednym z najchudszych mięs.

Dobrze wiedzieć. Szukaj marek, które nie mają azotynów i azotanów, które w wysokich dawkach mogą prowadzić do pewnych chorób, w tym onkologii.

25. Kanadyjski bekon

Zawartość białka: 15 g na 85 g porcji

Wykonany z chudej polędwicy wieprzowej, bekon w stylu kanadyjskim zawiera 6 razy mniej tłuszczu niż tradycyjny boczek, co daje mu znacznie lepszy stosunek białek do tłuszczów.

Dobrze wiedzieć. Kanadyjski bekon można spotkać pod inną nazwą: Pea Bacon

26. Chorizo

Zawartość białka: 21 g na 85 g porcji

Hiszpańska kiełbasa wieprzowa zmieni makaron, jajecznicę, zupy i sałatki w wysokobiałkowe danie.

Dobrze wiedzieć. Dla tych, którzy zawsze się spieszą, zalecamy zwrócenie uwagi, że hiszpański chorizo ​​jest gotowy do użycia. Meksykańska chorizo ​​musi jednak przed spożyciem przejść przez rondel.

27. Pepperoni

Zawartość białka: 18 g na 85 g porcji

Wyjątkowa ilość białka w pepperoni powinna dać ci wystarczającą motywację na wieczór domowej roboty pizzy.

Dobrze wiedzieć. Poziom sodu w pepperoni może się znacznie różnić, a zatem porównywać marki i szukać opcji o najniższej zawartości pierwiastka śladowego.

28. Pieczona pierś z indyka

Zawartość białka: 18 g na 85 g porcji

Praktycznie pozbawione tłuszczu plastry delikatnego indyka są niemal doskonałym białkiem budującym mięśnie. Kiedy nadszedł czas na kanapkę, włóż więcej.

Dobrze wiedzieć. Unikaj indyków i innych przysmaków nadziewanych przyprawami, aby przypadkowo nie przynieść do domu niepotrzebnych składników, takich jak sól, cukier i sztuczne aromaty.

Białko w sekcji przekąsek

29. Basturma

Zawartość białka: 13 g na 28 g porcji

Nie zwodzimy cię, gdy mówimy, że basturma jest przystawką, która może pomóc Ci zbudować mięśnie. Jak możesz jej nie kochać?

Dobrze wiedzieć. Możesz znaleźć marki, które nie zawierają glutaminianu sodu i azotynów.

30. Masło orzechowe

Zawartość białka: 8 g na 2 łyżki stołowe

Chociaż nie jest tak modne jak inne masła orzechowe, takie jak migdały, dobre stare masło orzechowe nadal prowadzi do nominacji białka.

Dobrze wiedzieć. Zapomnij o oleju o niskiej zawartości tłuszczu. Zastępują tylko zdrowe tłuszcze nie takimi dobroczynnymi cukrami.

31. Talerz orzechowy

Zawartość białka: 6 g na porcję 56 g

Podobnie jak orzeszki ziemne, orzechy nerkowca i migdały to świetny sposób na dodanie większej ilości białka i korzystnych nienasyconych tłuszczów do diety.

Dobrze wiedzieć. Jeśli śledzisz ilość sodu w menu, wybierz opakowania oznaczone jako „niesolone”.

32. Frytki z fasoli

Zawartość białka: 4 gramy na 28 gramów produktu
Jeśli lubisz chrupiące frytki, trudno będzie znaleźć lepszą opcję niż frytki z bogatej w białko czarnej fasoli.

Dobrze wiedzieć. Aby uzyskać przekąskę wysokobiałkową podczas oglądania meczu piłkarskiego, użyj chipsów z fasoli jako pojazdu dostarczającego grecki jogurt do ust.

Białko w dziale owoców i warzyw

33. Koktajle

Zawartość białka: 16 g w 1 szklance

Domowe koktajle proteinowe są zawsze preferowane, ale jeśli chcesz szybko naładować białko w postaci płynnej, możesz kupić gotowe napoje.

Dobrze wiedzieć. Upewnij się, że napój, który wybierzesz na liście składników, zawiera źródło białka, na przykład białko serwatki, a nie tylko owoce, które szybko ładują twoje ciało cukrem.

34. Tofu

Zawartość białka: 12 g na 85 g porcji

Jeśli szukasz sposobu, aby zrobić sobie poniedziałek bez mięsa, obstawianie tofu będzie pewną gwarancją, że zawartość białka w twojej diecie nie ucierpi.

Dobrze wiedzieć. Plastry twardego tofu są dobrze ugotowane, smażone w głębokim tłuszczu lub grillowane, aby nasączyć je w lekko dymnym smaku.

Białko w dziale mrożonek

35. Edamame

Zawartość białka: 8 g w ½ szklanki

Chociaż dział mrożonek większości supermarketów jest polem minowym dla twojej diety, pakowanie zielonej soi da twojej diecie ładunek protein roślinnych, włókien, witamin i pierwiastków śladowych.

Dobrze wiedzieć. Aby poprawić smak, gotuj edamame zgodnie z zaleceniami na opakowaniu, a następnie dopraw do smaku sokiem z cytryny, wędzoną papryką i szczyptą soli.

36. Zielony groszek

Zawartość białka: 7 g w 1 szklance

Chociaż większość warzyw nie ma za dużo białka, zielony groszek zawiera wystarczającą ilość białka, więc zawsze chcesz przechowywać kilka opakowań tego produktu w sklepie. Jest również doskonałym źródłem błonnika roślinnego, co pomaga uniknąć ataków głodu.

Dobrze wiedzieć. Kupując mrożony zielony groszek, dokładnie zbadaj opakowanie. Powinieneś czuć poszczególne ziarna. Olbrzymie bloki lodowe wskazują, że produkt został zamrożony i ponownie zamrożony, co może niekorzystnie wpłynąć na jego jakość.

37. Mrożony jogurt grecki

Zawartość białka: 6 g na ½ szklanki

Lód i krem, jak lody, ale jednocześnie zawiera dwa razy więcej białka wysokiej jakości.

Dobrze wiedzieć. Porównaj marki i poszukaj produktu o minimalnej zawartości cukru. Niektóre firmy na liście składników wskazują owoce przed cukrem. Chodź, wymyśl to!

Białko w dziale zbóż

38. Kiełki pszenicy

Zawartość białka: 6 g na 28 g porcji

Kiełki pszenicy składają się z trzech składników - bielma, otrębów i kiełków. Zarodek to najbardziej bogata w składniki odżywcze część, która zawiera zauważalną ilość białka roślinnego. Możesz użyć kiełków jako suplementu białkowego w płatkach owsianych, naleśnikach, a nawet shake'ach.

Dobrze wiedzieć. Aby zachować świeżość, najlepiej przechowywać sadzonki pszenicy w lodówce lub zamrażarce.

39. Soba

Zawartość białka: 12 g na 85 g porcji
Zastanów się nad użyciem makaronu japońskiego do gryki. Białko w nim jest większe niż w większości makaronów z pszenicy. Co więcej, gotuje dwa razy szybciej niż makaron pszenny.

Dobrze wiedzieć. Aby usunąć nadmiar skrobi, który może sprawić, że makaron będzie lepki, musisz go umyć po ugotowaniu.

40. Quinoa

Zawartość białka: 8 g w 1 szklance

Wśród kultur pełnoziarnistych południowoamerykańska quinoa jest jedyną, która zawiera pełny zestaw niezbędnych aminokwasów, które przekształcają ją w pełnoprawne białko o potężnym potencjale budowania mięśni.

Dobrze wiedzieć. Pieczenie komosy ryżowej na suchej patelni lub patelni przed gotowaniem może zwiększyć naturalny orzechowy smak.

http://dailyfit.ru/pitanie-i-dieta/40-produktov-bogatyx-proteinom/

Pokarmy bogate w białko: dobra i możliwa szkoda

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i czuć się dobrze powinna uważnie monitorować swoją dietę i rozumieć, dlaczego w jego menu są pewne potrawy. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty zakupione w sklepie, jaki jest ich skład.

Każdy prawdopodobnie wie, że wszystkie produkty spożywcze (ich skład) można podzielić na trzy główne składniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy dietetyk potwierdzi, że każdy z tych składników jest niezbędny do pełnej i zdrowej diety. Niemożliwe jest prawidłowe jedzenie, całkowite wyeliminowanie z menu, na przykład tłuszczów, ale nadmierna podaż, na przykład białek lub węglowodanów, jest również niebezpieczna.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która przyniesie tylko korzyści zdrowotne. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać żywność bogatą w białko, aby nasycić ciało wysokiej jakości materiałem budowlanym.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko spożywane z pokarmem jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

  • budować tkankę mięśniową;
  • przepływ procesów regeneracyjnych w komórkach;
  • utrzymuj skórę, włosy i paznokcie w zdrowy i piękny sposób.

Dzieci szczególnie potrzebują pokarmu o wyższej zawartości białka, ponieważ ich ciała są w trakcie wzrostu, a także profesjonalnych sportowców lub tych, którzy odwiedzają siłownię, aby uporządkować swoje ciała i zwiększyć masę mięśniową.

Dzienne spożycie białka wynosi około 2 gramy na kilogram masy ciała, co oznacza, że ​​każdemu nie będzie trudno obliczyć go osobiście. Na przykład osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 120 gramów białka dziennie. Dietetycy twierdzą, że średnio żywność zawierająca białko powinna stanowić około 40% całkowitej ilości żywności.

Zalety żywienia białek

Popularność diety opartej na produktach wysokobiałkowych wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli wchodzi do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego ci, którzy chcą trochę schudnąć i utrzymać ciało w formie, często wybierają pokarmy bogate w białko jako główny składnik ich diety, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywane ograniczenia.

  • Rzeczywiście, te dodatkowe kilogramy stopniowo znikają, gdy ciało jest zmuszone do czerpania siły, spalając rezerwy tłuszczu.
  • Opisane potrawy i bogate w białko potrawy są bardzo satysfakcjonujące, więc głód się nie sprawdza.
  • Jedząc pokarmy bogate w białko, można uniknąć takich nieprzyjemnych zjawisk jak wypadanie włosów i łamliwość włosów, rozszczepianie paznokci.
  • Tkanka mięśniowa nie cierpi i właśnie z powodu pracy mięśni nadmiar tłuszczu jest spalany w organizmie.

Jak widać z powyższego, istnieje kilka powodów, aby włączyć do menu potrawy o najwyższej zawartości białka, ale czy to oznacza, że ​​można na nich budować całą swoją codzienną dietę? Zdecydowanie - nie!

Niebezpieczeństwo nadmiernego spożycia białka

  • Organizm przyswaja i wykorzystuje zgodnie z przeznaczeniem tylko ilość białka, której naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa stawka wynosi 30 gramów na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często iw małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, a wapń jest koniecznie zaangażowany w ten proces. Kiedy ta substancja w napływającej żywności jest niewystarczająca, musi zostać usunięta z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
  • Wysoka zawartość białka w spożywanej żywności zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego ciała. Jeśli dana osoba ma jakieś awarie w pracy tego ciała, to ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowego dziennego zapotrzebowania.
  • Mówiąc o tym, jakie pokarmy są bogate w białka, ludzie są przyzwyczajeni przede wszystkim do wymieniania żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dodatkami, które są niebezpieczne dla zdrowia. Czy nie lepiej byłoby zwrócić uwagę na bogatą różnorodność produktów ziołowych, które zawierają również ten ważny i niezbędny element?

Oczywiste jest, że nadużywanie pokarmów białkowych nie przyniesie niczego dobrego, ponieważ nawet najlepsze produkty, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w resztki jedzenia i szkodzą ciału.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając ze stołu, można łatwo policzyć ilość białka, które dostaje się do organizmu za pomocą określonego produktu, i stworzyć odpowiednie menu na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie reprezentuje całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że owsianka to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo przydatną przekąską białkową, kiedy nie ma czasu na dokładny posiłek.

Oddzielnie należy wymienić masło orzechowe. Będąc produktem całkowicie roślinnym o dość imponującej zawartości białka, należy go stosować ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Niewielką kanapkę z pełnoziarnistego chleba i cienką warstwę masła orzechowego najlepiej zjeść na śniadanie lub tylko rano jako przysmak, ale nie należy się w to angażować.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe zawierają również ten składnik niezbędny do zdrowej diety! Ponadto dary natury mają bardzo bogaty skład witamin, co jest niezwykle ważne.

Błonnik, który jest bogaty, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Do żywności warzywnej z najbardziej znaczącą ilością białka można bezpiecznie włączyć soję i wszystkie produkty wytwarzane na jej bazie.

  • Sojowy ser tofu jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny, jest używany zarówno jako osobne danie, jak i sałatki ze świeżymi warzywami i zieleniami.
  • Mięso sojowe Jeśli produkt jest dobrej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowego stylu życia z przyjemnością gotują tę zdrową żywność, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, płatkami zbożowymi i innymi dodatkami.
  • Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może być dodatkiem do innych potraw lub podstawą dla niektórych z nich.
  • Fasola wszystkich odmian, ciecierzycy, soczewicy, zielonego groszku - wszystko to są produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.
  • Czułe szparagi, szpinak, brukselka - ostatnio te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie ma potrzeby jeździć do odległych krajów, aby spróbować potraw z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintną kolację witaminową we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się kaloriami i ich składem. Na przykład brukselka zawiera niewielką ilość kalorii i węglowodanów, a ziemniaki są wystarczająco kaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawierają przydatne „wolne” węglowodany.

Owoce

Najbardziej pożywnym owocem na świecie jest awokado, zwane również olejem kadłubowym, biedna gruszka krów i krokodyli. Ten pyszny owoc jest wymieniony w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe potrawy.

Oprócz awokado, wiewiórki są zawarte w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Dietetycy powtarzają potrzebę menu ze świeżymi warzywami i owocami! W tym naturalnym naturalnym pożywieniu jest tak wiele składników odżywczych, witamin i minerałów, że żadne syntetyczne kompleksy multiwitaminowe nie mogą ich zastąpić.

Grzyby

Wspaniałe źródło białka i niezwykle smaczne jedzenie! Pieczarki, boczniaki lub grzyby podawane na stole w formie gorącej zupy lub gulaszu, zawsze zachwycają oko i żołądek, dają siłę i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście leśne grzyby są prawdziwym przysmakiem, ale aby cieszyć się bez ryzyka dla zdrowia, musisz mieć wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie. Zatrucie niejadalnymi grzybami może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadnymi chemikaliami. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Jest wiele produktów o wysokiej zawartości białka, z których każda jest warta zobaczenia. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także odpowiednie gotowanie.

Najlepiej, gdy jest to możliwe, lepiej unikać obróbki cieplnej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” jest generalnie zapomniane.

Sól i cukier - to nie jest najlepszy dodatek do potraw! Po ich opuszczeniu, po chwili możesz podziwiać jasność i różnorodność smaków zdrowej żywności. Sól nie jest zła, aby zastąpić suszony jarmuż morski, a zamiast cukru, używaj trochę miodu lub odpręż się czasami z suszonymi owocami.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

10 najlepszych produktów bogatych w białko do budowy mięśni

Legenda kulturystyki - słynny sportowiec Vince Gironda, powiedział, że proces budowania mięśni zależy w 90% od odżywiania. Ale możesz spojrzeć na to trochę z innego punktu widzenia. Wyrównanie mięśni wymaga stałej pracy na siłowni, wspomaganej odpowiednią dietą.

Nie można powiedzieć, że odżywianie i trening to dwie oddzielne jednostki, które sumują się do 100%. Oba aspekty są konieczne. Konieczne jest zmaksymalizowanie zarówno treningu, jak i spożycia składników odżywczych. Bez drugiego nie można się obejść. To rodzaj kulturystyki yin-yang.

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz ciężko pracować na siłowni i dokładnie przemyśleć dietę, dzięki produktom, które zapewnią optymalną ilość składników odżywczych. Nie można spodziewać się korzystnych wyników treningu ze złym odżywianiem. Oczywiście możemy spodziewać się pozytywnych zmian, ale to nie wystarczy.

Dieta wysokiej jakości dla rozwoju mięśni powinna składać się z:

  1. Pyszne jedzenie, które jesz z przyjemnością.
  2. Mnóstwo świeżych i naturalnych produktów.
  3. Różnorodność. To zmaksymalizuje spożycie aminokwasów, witamin, mikro i makroelementów.

Informacje zawarte w tym artykule pomogą Ci wypełnić Twój koszyk wszystkimi rodzajami przydatnych produktów bogatych w białko. Chociaż jest to lista niekompletna, poniższe 10 opcji jest najlepszym źródłem białka.

Ponadto artykuł zawiera kilka prostych wskazówek, jak włączyć każdy składnik do diety, aby dieta była zrównoważona. Lista jest wymieniona bez określonej kolejności.

10 najlepszych produktów spożywczych zawierających białko

1. Jajka

Dotyczy to całego jaja, a nie tylko białka. Białko jaja jest z pewnością bogate w białka, ale nie zawiera wielu składników odżywczych zawartych w żółtku.

Całe jajko jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów. Jest to doskonałe źródło korzystnych składników i wspaniały dodatek do diety dla każdego, kto chce budować mięśnie. Jedno jajko zawiera około 7 gramów białka, a także wiele witamin i minerałów. Ponadto zapewnia około 70 kalorii. Spożywając potrawy przygotowane z tego produktu, dostarczasz swojemu organizmowi różnych składników odżywczych, nie obciążając go dodatkowymi kaloriami.

Jeśli potrzebujesz więcej wysokiej jakości białka do wzrostu mięśni, nie zapomnij dodać żółtek do jedzenia.

Porada 1 - Istnieje kilka sposobów jedzenia jajek. Możesz je ugotować, dodać je w postaci posiekanej do sałatek, przygotować pożywny omlet na śniadanie, dodać warzywa i warzywa według własnego uznania.

Porada 2 - Zmęczony obieraniem gotowanego jajka z muszli? Spróbuj umieścić go w pojemniku z lodem na 15-20 minut.

Porada 3 - Zrobić babeczkę białka z jajka. Weź kawałek szynki (lub coś innego do wyboru), ser i jajko, włóż na wysmarowaną patelnię i smaż. Dopraw każdym gorącym sosem i ciesz się! Takie małe babeczki mają wiele zalet: bardzo pożywne, łatwe do przygotowania, poza tym jest to jedna z najlepszych opcji, jeśli potrzebujesz przynieść coś do jedzenia. Trzymaj babeczki w lodówce na 8-11 godzin.

Wskazówka 4 - Wymieszaj kilka potraw w jednym rondlu. Smaż mięso (wołowina, kurczak itp.) I plastry ziemniaków na maśle lub oliwie z oliwek. Po zakończeniu do gotowości, weź kilka jajek, dobrze ubij i napełnij zawartość patelni. Możesz posypać ser na wierzchu lub dodać grecki jogurt (opcjonalnie). To danie można zapakować w hermetyczny pojemnik i wykorzystać jako lunch w środku tygodnia.

Porada 5 - Jeśli nie lubisz gotowanych lub smażonych jaj, spróbuj marynowanych. Zagotować, ostudzić i umieścić w pustym pojemniku. Napełnij zimną wodą i octem jabłkowym (zmieszanym w równych ilościach). Dodaj aromatyzowane przyprawy, takie jak jalapeno, czarny pieprz, posiekany czosnek, plastry cebuli, nasiona gorczycy i inne.

2. Izolat białka serwatki

Jednym z najlepszych produktów dla osób poszukujących masy mięśniowej jest izolat białka serwatki. Jedna porcja tego produktu dodaje 20 gramów białka, a także pozwala uniknąć odwodnienia. Jeśli chodzi o zawartość kalorii w produkcie, zazwyczaj jedna porcja serwatki białkowej zapewnia ponad 120 kalorii. Ponadto produkt ten jest bardzo wygodny, ponieważ proszek proteinowy jest łatwo pakowany lub umieszczany w shakerze, który można zabrać ze sobą wszędzie, niezależnie od tego, czy jest to wycieczka rowerowa, siłownia, długa podróż lub lekcja w instytucji edukacyjnej.

Porada 1 - Po zrobieniu płatków owsianych dodaj porcję białka serwatki o ulubionym smaku i wymieszaj. Jest to prosty i smaczny przepis, który pomoże uczynić śniadanie bardziej smacznym i pożywnym.

Wskazówka 2 - Dodaj filiżankę śmietany (najlepiej tłuszczu) do koktajlu białkowego. Zawierają zdrowe tłuszcze.

Porada 3 - Oszczędzaj pieniądze, kupując większe pakiety izolatów serwatki. Kup tubę 2 kg jest znacznie bardziej opłacalna niż 1 kg opakowania. W wielu przypadkach można zaoszczędzić około 10-15%.

Porada 4 - Jeśli potrzebujesz szybkiej, bogatej w białko przekąski, spróbuj koktajlu białkowego z kawałkami owoców i garścią migdałów.

Porada 5 - Weź ze sobą serwatkę białka. Umieść 10 porcji w specjalnym pojemniku, weź swój ulubiony shaker i wysokiej jakości żywność bogatą w białko.

3. Wołowina

Oczywiście wołowina jest jedną z najbardziej smacznych i pożywnych potraw. Ponadto istnieje wiele różnych sposobów gotowania: od mięsa mielonego (które jest następnie używane do hamburgerów lub tacos) po steki.

Wołowina jest bogata w kreatynę i białko, a także użyteczne elementy, takie jak żelazo i witamina B-12. W rzeczywistości, w porównaniu do piersi z kurczaka, mięso to zawiera około 8 razy więcej witaminy B-12, 6 razy więcej cynku i 2,5 razy więcej żelaza.

Wskazówka 1 - Czy lubisz smaczne steki? Spróbuj wymieszać 1/4 filiżanki naturalnego kremu, 1/8 filiżanki salsy i jedną łyżeczkę mielonego czosnku. Dodaj powstały sos do dania mięsnego. Taka łatwa i szybka metoda gotowania pozwoli Ci zmienić dietę, uzyskując dodatkowe użyteczne substancje.

Porada 2 - Każdy, kto potrzebuje dodatkowych kalorii z powodu trudności z przybraniem na wadze i ciągłego uczucia sytości, możesz włączyć do swojej diety mieloną wołowinę. Zawiera wystarczającą ilość tłuszczu. Dodatkowo, zapisze się.

Porada 3 - Czy wiesz, że mięso wołowe można gotować samodzielnie, używając mięsa mielonego, przypraw i pieczywa? Do smaku będziesz potrzebować mielonej wołowiny, soli, pieprzu i innych przypraw smakowych. Wlej trochę oliwki lub zwykłego oleju słonecznikowego na dno naczynia. Umieść przyprawione mięso mielone o grubości około 6 mm. Piec w temperaturze 175 stopni przez około 8-11 godzin. Następnie ostudzić i pokroić w małe paski.

Porada 4 - Nie wiesz, co zrobić z tanią polędwicą wołową? Pokroić w małe plasterki, ugotować, dodać do ryżu, wymieszać trochę śmietany.

Wskazówka 5 - Połącz musztardę Dijon i sos Worcester. Dzięki temu danie wołowe będzie miało charakterystyczny aromat i smak.

4. Łosoś

Łosoś jest bogaty w wiele korzystnych mikro i makroelementów, w tym kwasy omega-3. Ponadto zawiera dużo białka. Wyniki ostatnich badań wykazały, że bioaktywne peptydy (substancje tworzące łososia) wzmacniają tkankę chrząstki, regulują produkcję insuliny i eliminują stany zapalne w narządach układu pokarmowego.

Jest rzeczą oczywistą, że zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego i chrząstki jest niezmiernie ważne dla wszystkich zaangażowanych w podnoszenie ciężarów na siłowni. Insulina jest hormonem anabolicznym, który reguluje poziom glukozy. Ponadto służy jako regulator komórek mięśniowych. Współdziała z receptorami tkanki mięśniowej, reguluje przepływ kreatyny, aminokwasów i glukozy.

Ponadto łosoś jest bogaty w witaminy B12, B3, D i selen.

Wskazówka nr 1 - Aby uzyskać pieczony łosoś o jeszcze bardziej niezwykłym smaku i smaku, dodaj niewielką ilość musztardy Dijon i syropu klonowego. Przyprawiaj dressingiem przed i po gotowaniu. Danie to ma niską zawartość kalorii, poza tym zawiera niewiele węglowodanów.

Porada 2 - Wystarczy jedno zwięzłe i pojemne zdanie: łosoś taco.

Porada 3 - Łosoś, podobnie jak inne ryby, jest doskonały z makaronem i makaronem. Dodaj plastry łososia do naczynia do makaronu, przyprawionego posiekanym czosnkiem i naturalnym sosem maślanym.

Porada 4 - Ugotuj rybę i ostudzić. Pokroić w małe kawałki, dodać sok z limonki lub cytryny, szczypiorek, startego korzenia imbiru i gorący sos. Doskonale harmonizuje z daniami z ryżu.

Porada 5 - Zrób omlet, dodając drobno starty ser (najlepiej cheddar), łososia i warzywa, takie jak zielony pieprz i pomidory.

5. Owoce morza

Skorupiaki, małże, kraby, ostrygi są doskonałym źródłem białka, które z jakiegoś powodu nie są często wymieniane w świecie kulturystyki.

Pomimo faktu, że powyższe owoce morza nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś czy dorsz, zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł cynku, żelaza, magnezu, wapnia, witamin A, B1, B2, B3, D i innych składników odżywczych.

Jedna ostryga Pacific zawiera 4,7 g białka i tylko 41 kalorii. Mały gotowany małż dostarcza 2,4 białka i 14 kalorii. Jedna 85-gramowa porcja kraba zawiera około 15-16 gramów białka i 70-72 kalorii.

Wskazówka 1 - Unikaj sosów zawierających duże ilości cukru. Alternatywnie, spróbuj ostryg ze świeżą limonką lub sokiem z cytryny, pesto lub tabasco.

Porada 2 - Weź 225-280 g gotowanych krabów, jedno duże jajko, 1/8 szklanki mąki migdałowej, krążki cebuli, papryka, musztarda Dijon, dowolny gorący sos, jeśli chcesz, i majonez. Zrobić małe ciasta z kraba i piec do złotego koloru.

Porada 3 - Wrzuć kawałki małży do pojemnika wypełnionego świeżym szpinakiem lub liśćmi sałaty. Dodaj grzyby, plastry pomidorów, oliwę lub zwykły olej słonecznikowy i ocet.

Porada 4 - Połóż nogi kraba w oleju czosnkowym. To wystarczy! To danie zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych.

Porada 5 - Gotuj ryż z krabami. Dodaj krążki cebuli, ząbek czosnku, kawałki gotowanego jajka, ogórka i soku z limonki. Sól i pieprz do smaku.

6. Wątroba

Większość kulturystów nie uwzględnia wątroby w swojej diecie. Ten produkt jest kolejnym doskonałym źródłem białka i innych korzystnych składników.

Około 110 g wątroby zawiera 20 g białka i mniej niż 145 kalorii. Ponadto produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminy i minerały, dzięki czemu jest lepszy od wielu owoców, zielonych warzyw, a nawet czerwonego mięsa. Wątroba zawiera potas, fosfor, miedź, magnez, żelazo, witaminy A, D, B6, B12, C, ryboflawinę, kwas pantotenowy i kwas foliowy oraz biotynę.

Wielu kulturystów i sportowców niezasłużenie ignoruje ten produkt, myśląc o swojej diecie.

Porada 1 - Nie każdy lubi smak wątroby. Jest wspaniała alternatywa - pigułki lub kapsułki z wątroby wołowej. Wielu przedstawicieli kulturystyki starej szkoły rozumiało znaczenie tego produktu i regularnie przyjmowało suplementy diety z wątroby wołowej.

Porada 2 - Rozważ przepisy kulinarne z wątrobą i cebulą. Internet obfituje w różne sposoby gotowania takich potraw.

Porada 3 - Dodaj kawałek gotowej wątroby do hamburgera, aby zwiększyć wartość odżywczą przekąski.

Porada 4 - Kolejny świetny przepis to pieczeń. Składniki: wątroba wołowa, jajka i przyprawy do smaku. Możesz zrobić kilka porcji, pakować specjalne paczki i rozdawać jedzenie na tydzień.

Porada 5 - Aby usunąć silny zapach wątroby, umieść go w soku z dwóch świeżo wyciśniętych cytryn, zmieszanych z filiżanką octu jabłkowego. Włóż do lodówki na 8-12 godzin.

7. Ser

Ser nadaje niesamowitego smaku każdej potrawie. Istnieje ogromny wybór odmian sera: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, fleeting, epuass i inne. Jedna z głównych zalet w stosunku do innych produktów mlecznych - ser zawiera mniej laktozy. Ten produkt może być stosowany w procesie gotowania prawie każdej potrawy: dodawać do sałatek, przyprawiać wołowiną lub kurczakiem, gotować pizzę.

Jedną z najlepszych szybkich przekąsek jest ser błonnikowy. Możesz zabrać go wszędzie: na lekcję, w podróż lub na trening. Trzy kawałki tego produktu zawierają 24 gramy białka i tylko 240 kalorii.

Zawiera wiele składników odżywczych, takich jak witamina K2 - niezwykle korzystna dla serca, mózgu i kości. Ponadto ser jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, Inca, witaminy A, D, B2, B12 i kwas linolowy, który ma pozytywny wpływ na proces metaboliczny i jest rakotwórczy.

Wskazówka 1 - Dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie kalorii, ale nie chce dodawać porcji, należy spróbować dodać tarty lub drobno pokrojony ser w naczyniu z ziemniakami, ryżem, makaronem, mięsem, warzywami lub w sałatce. Ponadto ser jest świetny z brokułami i kalafiorem.

Wskazówka 2 - Zrób domowy sos serowy do dań z makaronem i mięsem. Będziesz potrzebował pół plasterka sera śmietankowego, ¼ szklanki śmietany lub jogurtu greckiego, ¼ szklanki wody i 110-170 g swojego ulubionego sera. Zmiażdżyć i umieścić wszystkie składniki w rondlu. Gotuj na małym ogniu. Po ugotowaniu polej sosem mięso i makaron.

Porada 3 - Nacho! Czy podoba Ci się ten danie kuchni meksykańskiej? Zapomnij o żetonach i spróbuj. Umieść dowolne ugotowane mięso (kurczaka, indyka, wołowinę) na patelni i przetrzyj ser. Smażyć, aż ser się rozpuści. Dopraw pikantnym sosem, jalapeno i kwaśną śmietaną lub greckim jogurtem.

Porada 4 - Używaj ulubionego sera jako szybkiej przekąski proteinowej.

Porada 5 - Zorganizuj siedmiodniowy okres posiłków, aby uzyskać masę mięśniową przy użyciu prostych receptur z żywności o najwyższej zawartości białka. Połącz gotową mieloną wołowinę, 170-230 g startego sera i pakiet przypraw taco. Dobrze wymieszaj i dodaj ryż. Podzielić na 5 porcji i umieścić w szczelnych pojemnikach. Przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Przez wiele dziesięcioleci kurczak uważany jest za jeden z głównych produktów dla wszystkich sportowców i kulturystów. Jednak korzystne właściwości tego produktu mówią całkiem sporo. Mięso z kurczaka ma wysoką zawartość białka i ma niską zawartość tłuszczu. Ponadto oprócz białka jest bogaty w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

Jest to jedna z najlepszych opcji dla tych, którzy chcą rozwijać mięśnie i minimalizować liczbę spożywanych kalorii. Około 85 g piersi kurczaka zawiera 26,7 g białka i tylko 142 kalorie i 3,1 tłuszczu.

Wskazówka nr 1 - Przypraw piersi z kurczaka w pikantnym sosie, ponieważ samo mięso nie ma wyraźnego smaku. Do gotowania potrzebne są 2 łyżki śmietany i ¼ szklanki gorącego sosu. Powstały opatrunek doda tylko 75 kalorii do porcji, ale jednocześnie danie otrzyma wspaniały odcień smaku.

Wskazówka 2 - Wymieszaj gorący sos z przyprawami i drobno posiekanym czosnkiem. To doskonały dodatek do każdego dania mięsnego.

Porada 3 - Zrób sałatkę z kawałków kurczaka, szpinaku, ½ szklanki komosy ryżowej, posiekanych migdałów, cebuli i domowych sosów z suchego czerwonego wina i oliwy (lub słonecznika).

Wskazówka 4 - To danie będzie wymagało kawałków kurczaka, gorącego sosu i komosy ryżowej. Ten przepis jest bardzo prosty w przygotowaniu, poza tym gotowe danie jest wygodnie pakowane w hermetyczne pojemniki.

Porada 5 - Wypróbuj własne paluszki z kurczaka lub nugat. Wlej kawałki mięsa ubitym jajkiem zmieszanym z przyprawami i posiekanymi migdałami i smaż na oliwie.

9. Grecki jogurt

Grecki jogurt jest uniwersalnym zasobem białkowym. Może być stosowany jako śniadanie, zarówno oddzielnie, jak i z kawałkami świeżych lub suszonych owoców. Ponadto jest często stosowany jako baza dla wielu sosów i sosów do sałatek warzywnych.

Wybierając jogurt, upewnij się, że producent oferuje produkt naturalny. Staraj się unikać produktów z emulgatorami, konserwantami, barwnikami i innymi chemikaliami.

170 g zwykłego jogurtu beztłuszczowego zawiera 100 g 18 g białka. Jeśli chodzi o jogurt tłuszczowy, 170 g zawiera 144 kalorie i 15 g białka. Obie opcje są warte uwagi. Twój wybór będzie zależał tylko od twoich celów.

Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń i magnez. Ponadto zawiera dużo białka, niewystarczającą ilość węglowodanów i sodu.

Wskazówka # 1 - Wymieszaj niskotłuszczowy jogurt z sokiem z cytryny. Zdobądź doskonały sos do dań z łososia.

Wskazówka 2 - Dodaj grecki jogurt z kawałkami owoców do płatków owsianych. Zapewni to wspaniały smak i pomoże uzyskać więcej białka w jednej porcji.

Porada 3 - Wymieszaj jogurt, białko w proszku, kawałki świeżych lub suszonych owoców i lód. Otrzymasz doskonały koktajl białkowy.

Wskazówka 4 - Miłośnicy słodyczy mogą mieszać jogurt, orzechy włoskie i niewielką ilość miodu. Zdobądź słodką przekąskę w gotowej formie.

Porada 5 - Przygotuj naturalny sos sałatkowy, mieszając grecki jogurt, oliwę z oliwek, posiekany czosnek, sól i pieprz.

10. Czarna fasola

Czarna fasola ma wspaniały smak i wiele korzystnych właściwości.

Jedna filiżanka czarnej fasoli dostarczy 227 kalorii i 15 gramów białka. Jest doskonałym źródłem białka zarówno dla kulturystów i wegetarian, jak i dla tych, którzy chcą wzbogacić swoją dietę, ponieważ białka roślinne są nie mniej użyteczne niż białko zwierzęce.

Czarna fasola jest bardzo przydatna w przewodzie pokarmowym. Wyniki badań pokazują, że spożywanie tego produktu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Ponadto zawierają wiele przydatnych elementów, w tym żelazo, miedź, molibden, mangan, magnez.

Porada 1 - Przygotuj danie z czarnej fasoli, ryżu (lub ziaren komosy ryżowej), dodaj gorący sos lub grecki jogurt. Te wysokobiałkowe pokarmy pomogą szybko zwiększyć masę mięśniową.

Wskazówka 2 - Możesz skrócić czas gotowania fasoli, jeśli zostawisz je na noc w wodzie.

Wskazówka 3 - Przygotuj gruby sos fasolowy na warzywa. Potrzebne będą następujące składniki: czarna fasola, 1/3 szklanki greckiego jogurtu, czosnek, sok z cytryny, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.

Wskazówka 4 - Zrób mieloną fasolę, ser i wołowinę. Wystarczy wymieszać garść startego sera, 170-230 gramów puree z fasoli i 500 gramów mielonej wołowiny. Powstałe paszteciki są bardzo smaczne i pożywne.

Porada 5 - Gotuj chili używając czarnej fasoli, świeżego gorącego sosu i niewielkiej ilości posiekanej cebuli. Następnie dodaj drobno starty ser, pieprz, jalapeno i grek

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html

Pokarmy bogate w białko. Najlepsze z najlepszych.

Pozdrowienia, przyjaciele! Dziś dostrzegamy produkty bogate w białko. Dzięki niej dowiesz się wszystkiego o przydatności i przydatności tego składnika odżywczego, dowiesz się, jak prawidłowo wybierać pokarmy białkowe, a także poznać... Nie ujawnię wszystkich kart, aby zaoszczędzić trochę intrygi.

Tak więc wszyscy kłuli uszy i przygotowywali się do absorbowania megabajtów przydatnych informacji.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępy ładunek gruczołowy, ale także odpowiedzialne podejście do żywienia. Jednak zdecydowana większość osób uczęszczających na siłownię, nieostrożnie (nie odzież :)) jest związana z problemami żywieniowymi, aw szczególności z głównym budulcem mięśni - białkiem. Nie warto ich obwiniać (ty) za to, jest to normalne zjawisko, a to z powodu faktu, że ludzka racja początkowo spożywana jest wyczerpana w tym składniku odżywczym. Wprowadzenie nowego nawyku - używania większej ilości produktów bogatych w białko jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiesz statystyki, większość (około 80%) „trenerów” i kondycja młodych kobiet nie rośnie (pod względem zwiększania objętości mięśni), ponieważ w ich diecie brakuje jakościowej (wysokobiałkowej i niskotłuszczowej) żywności białkowej. Nasza dzisiejsza notatka poświęcona jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Uwaga:

Podczas pisania artykułu autor starał się połączyć nie tylko swoją bazę wiedzy, ale także badania i praktyczne informacje z różnych źródeł zagranicznych.

Zanim zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym gościom i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom konstrukcyjnym i żywieniowym i brzmi to tak [Belki. Cała prawda o głównym elemencie budowlanym mięśni]. Dlatego zdecydowanie zalecam, aby najpierw zapoznać się ze stworzeniem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Żywność bogata w białko: cała prawda o białku

Białko (białko / białko) z punktu widzenia kulturysty - element budujący nowe struktury mięśniowe. Jest podstawowym składnikiem odżywczym sportowca (i nie tylko), na którym spoczywa muskulatura. W źródłach żywności białko ma postać aminokwasów (surowców do budowy białek), które są wymienne, niezbędne (nie są syntetyzowane przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Klasyfikacja wizualna jest następująca.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagranicznej) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą uzyskać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), budować mięśnie lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny zawierać w diecie produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się z (w tym) pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą budowania harmonijnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pójdziesz na siłownię po raz pierwszy i zastanowisz się „jak budować mięśnie?”, Musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany (chleb, herbatniki, bułki itd. ) na białku.

Większość rozpoczyna przygodę z treningiem od łysiny (swędzenie i odejście), w wyniku czego (po 2-3 miesiącach i braku widocznych rezultatów) lekcje z żelazem są kute. Dzieje się tak, ponieważ przybywając nawet po dobrze przeprowadzonym treningu, to nie materiał budowlany jest wrzucany do pieca ciała, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, chleb itd.). Albo jakość (procent białka) i ilość spożywanego białka nie osiągają poziomu wyzwalającego mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewielu ludzi wie, jak mądrze kupować produkty w sklepach lub supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą ci być zawsze odpowiednio karmionym.

Numer Rady 1. Mieszanka białkowa

Wybierając odżywcze składniki odżywcze, zawsze staraj się kombinować białka zwierzęce i roślinne. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 grama (kobiety) i 2 gramy (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj, że:

  • białka zwierzęce są bardziej kompletnymi białkami. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, aby stworzyć nowe struktury białkowe w organizmie. Białko zwierzęce obejmuje: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, varenets), ser i mleko;
  • Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niewystarczające. Są pozbawione jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych białek. Ciało je wykorzystuje, rozbijając się na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) w celu stworzenia nowych bloków budulcowych;
  • zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) na plecach, czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 gramach” - im wyższa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które były w tym samym sklepie z półkami na ryby.

Numer Rady 2. Soja

Soja - pełnoprawny rodzaj białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety takie produkty jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Numer Rady 3. Klasa spożywcza

Oceń swoją dietę nie tylko pod względem zawartości białka.

Wiele rodzajów białek (na przykład orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga trawić pokarm i daje większe poczucie sytości. Z drugiej strony niektóre produkty białkowe (mleko pełne, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybierz zdrowsze alternatywy białkowe, takie jak chude mięso (mięso drobiowe) i mleko odtłuszczone.

Numer Rady 4. Bypass party

Unikaj różnych półproduktów walcowanych w słoiki lub opakowania próżniowe. Często, w celu przedłużenia ich żywotności, dodawane są tam różne substancje chemiczne (środki konserwujące, klasa E i dodatki mn). Unikaj również różnych kiełbas i kiełbasek. W rzeczywistości mięso (białko) w nich jest znacznie mniejsze niż podane przez producenta.

Numer Rady 5. Bilans

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30%, a węglowodany - około 55-60%. Pokarmy bogate w białko, pozwalają kontrolować wagę, usuwając uczucie głodu.

Numer Rady 6. Zmiany

Jest to dość problematyczne, aby podjąć i natychmiast zmienić zwykłą dietę. Dlatego stopniowo i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zastąp mieloną wołowinę indykiem lub kiełbasą z piersi kurczaka. Zmień metody gotowania - zamiast smażenia, duszenia na wodzie lub gotowania na grillu, kuchenka mikrofalowa i podwójny kocioł również Ci pomogą. Używaj zamiast całych jaj tylko białek jaj, wykluczając zły cholesterol z diety.

Uwaga:

W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaj kurzych są znacznie przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, zjeść do 3-4 jaj dziennie.

Numer Rady 7. Harmonogram zasilania

Wszystkie twoje wysiłki w wyborze żywności bogatej w białko będą daremne, jeśli nie nauczysz się, jak zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz mieć dziennik żywności, w którym przepisać, o której godzinie i jakie potrawy należy chomikować. Taki system wyeliminuje różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Numer Rady 8. Pomysłowość

Bez względu na to, jak silna jest twoja osoba, czasami zdarza się, że chcesz rzucić prawo do jedzenia i jeść w pełni :). Aby uniknąć takich awarii, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - spróbuj nowych produktów (kombinacji), nowych receptur i stacji benzynowych.

Więc tutaj, wydaje się, wszystko, przejdźmy do najważniejszego programu, a mianowicie...

Żywność bogata w białko: czym są

Nie wiem o tobie, ale jestem bardzo wrażliwy na odżywianie i zawsze poświęcałem najwięcej czasu na dobór odpowiedniej żywności, w tym pokarmów białkowych. W rzeczywistości mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale wcześniej przelewałem się nad badaniem opakowania i czytania kompozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo izoluje się następujące źródła białka (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przejdźmy teraz przez większość produktów białkowych każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

№1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony jest. Ale z drugiej strony, który powstrzymuje cię przed wyborem jego niskotłuszczowych odmian. Uwzględnij następujące rodzaje mięsa w swojej diecie:

  • chude mięso wołowe (stek, wołowina stroganoff);
  • kurczak (pierś, filet);
  • indyk (filet);
  • mięso królicze;
  • mięso z jelenia

Uwaga:

Na wszystkich kolejnych rysunkach przyjmuje się następujące oznaczenie: ułamek wskazuje zawartość białka / zawartość tłuszczu na 100 g produktu.

№2. Ryby i owoce morza

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł materiałów budowlanych. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

  • tuńczyk (naturalny);
  • łosoś (filet z ryby);
  • sardynki;
  • makrela;
  • sardele;
  • barwena;
  • tilapia;
  • krewetki;
  • kalmary;
  • homar;
  • milt.

№3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (na przykład ziemniaków) zawiera duże ilości węglowodanów. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Uwzględnij następujące rodzaje owoców i warzyw w swojej diecie:

  • Chińskie fuju (szparagi sojowe);
  • tofu;
  • soja;
  • ciecierzyca;
  • fasola;
  • brązowy ryż;
  • szpinak;
  • szparagi;
  • awokado;
  • banan

№4. Orzechy i nasiona

Poza tym, że orzechy i nasiona są stosunkowo bogate w białko, są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od tego czasu do 60% ludzkiego mózgu składa się z dobrych tłuszczów, a następnie zawierają następujące rodzaje nasion i orzechów w diecie:

  • nasiona dyni;
  • nasiona słonecznika;
  • masło orzechowe;
  • migdały;
  • orzech laskowy;
  • orzechy włoskie;
  • orzech brazylijski

№5. Jaja, ser i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Produkty mleczne bogate w wapń i witaminę D są doskonałą przekąską po wysiłku.

Włącz do swojej diety:

  • jaja (kurczak, przepiórka);
  • twarożek (niskotłuszczowy lub do 5%);
  • kefir (beztłuszczowy);
  • mleko (odtłuszczona krowa);
  • odtłuszczone mleko w proszku;
  • ser (Oltermani 9%, Edam).

Uwaga:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż w mięsie jest więcej białka, niektóre badania pokazują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Podczas opracowywania koszyka spożywczego ważne jest, aby pamiętać, że dieta powinna być zrównoważona we wszystkich składnikach odżywczych, nie tylko w białku. Dlatego zawsze polegaj na bazie - piramidzie mocy, a ty będziesz zawsze odpowiednio i dobrze karmiony.

Podsumowując, zgodnie z obietnicą, trochę naukowe.

Żywność bogata w białko: co mówi nauka

W 2012 r. W Pennington Research Center (USA) przeprowadzono jedno badanie dotyczące białek, kalorii i przyrostu masy ciała. W trakcie uzyskiwano niezwykłe wyniki, które mówiły, że wzrost masy zależy od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większą wartość przyrostu masy ciała niż ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Badanie wykazało inaczej.

W tym czasie 25 eksperymentalnych szczurów odważnych ludzi zostało uwięzionych w komorze metabolicznej na okres 12 tygodni. Wolontariusze musieli jeść około 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, co było im potrzebne do utrzymania wagi. Ich dieta zawierała odpowiednio 5%, 15% i 25% kalorii z białka.

Wszyscy ochotnicy przybierali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa niskobiałkowa (5%) odzyskała nieco mniej. Większość dodatkowej wagi jest tłusta. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również osiągali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w wadze między ludźmi mogą być związane z różnymi wydatkami energetycznymi na aktywność i utrzymanie ciepła (białko powoduje wyższe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest niekorzystne dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białka a wyższą (25%). Badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy ilości spożywanych kalorii. Kalorie są najważniejsze w przyroście masy ciała, a ich redukcja jest zgodna z wynikami innych badań. Oczywiście jakość diety ma również znaczenie: łatwiej jest zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Cóż, teraz artykuł można uznać za logicznie kompletny. Pozostaje zapas i machanie do siebie piórem :).

Posłowie

Napisano kolejną notatkę, dziś kontynuowaliśmy zajmowanie się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić jedną rzecz - iść do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Cóż, dzięki temu już doskonale sobie poradzisz beze mnie, bon appetit!

Ps. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół