Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, pomocne będzie wiedzieć, które pokarmy mogą pomóc.

Zdjęcie: Depositphotos.com. Autor: valuavitaly.

Aminokwasy i białka są budulcem mięśni, dlatego bardzo ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednią ilość tych związków. Ale menu powinno być obecne i produkty z różnymi witaminami, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu i funkcjonowania wszystkich narządów i układów.

Solidne orzechy

Orzechy są kluczowym produktem dla każdego, kto marzy o stalowych bicepsach i prasie. Jest bogatym źródłem białek roślinnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, selenu, miedzi i cynku, magnezu, kwasu foliowego, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały zwiększają poziom testosteronu w organizmie. Jednocześnie są zdrowsze i bezpieczniejsze niż suplementy sportowe.

Całe ziarna dla całej natury

Zboża są bogate w złożone węglowodany, które ładują organizm do energii na długie okresy treningu. Oprócz węglowodanów, pełne ziarna zawierają wszystkie rodzaje witamin, błonnika, niezbędnych kwasów tłuszczowych i minerałów.

Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie płatki owsiane, jęczmień i brązowy ryż.

Prawie magiczny siemię lniane

Małe, owalne nasiona lnu są uważane za jedne z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje tkanka mięśniowa do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Mają też dużo błonnika i specjalnych związków o wysokiej aktywności przeciwutleniającej - lignany, zapewniające zdrowie i długowieczność.

Siemię lniane dodaje się do płatków zbożowych, musli i produktów kwasu mlekowego, w warunkach gruntowych - w koktajlach owocowych i warzywnych. Możesz także przygotować na śniadanie zdrową lnianą kleik, ale ze względu na specyficzną konsystencję nie wszystkim się podoba: nasiona wydzielają dużo śluzu.

Jaja kurze „z tajemnicą”

Wśród fanów sportu jaja kurze są bardzo popularne, ponieważ jest to wspaniałe źródło białka z kompleksem niezbędnych aminokwasów.

Ale niewiele osób wie, że ten banalny produkt może być jeszcze lepszy. Niektórzy rolnicy dodają siemię lniane i witaminę E do paszy kur niosek, a zawartość kwasów tłuszczowych w jajach wzrasta 6 razy, a witaminy E 8 razy.

Kilka takich jajek na śniadanie nie zaszkodzi.

Olej z ryb zamiast „odmładzających” jabłek

Elementy budulcowe dla twoich mięśni mogą dostarczyć dobrego starego oleju rybiego. Ten produkt, znany wszystkim od przedszkola, nie tylko pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale także zapobiega osłabieniu mięśni u osób starszych.

Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, przyjmowanie oleju z ryb powinno być regularne.

Polecam zwrócić uwagę na olej z kryla. Można go teraz kupić w prawie każdej aptece. Pod względem zawartości kwasów tłuszczowych nie jest gorszy od tłuszczu rybnego, ale jego moc przeciwutleniająca jest znacznie wyższa.

Fasola - tajemnica kulturystów

Rośliny strączkowe są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, ważnym składnikiem diety sportowców i kulturystów, bogatym w białko i węglowodany.

Uwielbiam gulasz z fasoli i soczewicę. Regularne spożywanie tych produktów pomaga utrzymać poziom cukru i energii we krwi na stabilnym poziomie.

Warzywa cebulowe na zwinięte ciało

Czosnek, cebula i zieleń - wszystkie te warzywa należą do rodziny cebuli (allium). Aby zwiększyć masę mięśniową, muszą być surowe.

Warzywa zawierają związki siarki i flawonoidową kwercetynę, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego.

Kolejny miły bonus: pojawienie się cebuli i czosnku w diecie ochroni przed nieoczekiwaną grypą i nie pozwoli Ci przegapić następnego treningu.

Mięczaki pomagają nam budować i żyć

Skarby tych stworzeń morskich ukrywają prawdziwe skarby w postaci minerałów i witamin, w tym minerałów przeznaczonych do budowy mięśni.

Małże i ostrygi są bogate w białko, żelazo, miedź, selen i witaminy z grupy B (witamina B12 jest dla nas szczególnie ważna).

Miły bonus dla miłośników mięczaków: mają właściwości afrodyzjaków, to znaczy zwiększają siłę męską.

Jogurt dla sportowców snowbound

Większość ludzi kojarzy jogurt z kruchymi kobietami, które preferują zdrowe, ale skąpe jedzenie, aby zachować swoją figurę.

Mężczyźni również potrzebują tego produktu. Normalizuje trawienie, przyspiesza metabolizm i promuje aktywność życiową pożytecznych bakterii w jelicie. Pytanie brzmi, jaki jest związek z budowaniem mięśni? To proste: dobre trawienie i szybki metabolizm zapewniają wysoki stopień wchłaniania składników odżywczych.

Do diety sportowej wybierz niskotłuszczowy jogurt owocowy bez substancji słodzących.

Łosoś i firma

Łosoś pomaga również budować masę mięśniową. Ta ryba zawiera wiele aminokwasów i kwasów omega-3 używanych przez organizm do budowy błon komórkowych. Dla sportowców niezwykle ważne jest trzymanie się diety o wysokim odsetku kwasów tłuszczowych, ponieważ pomaga to szybciej odzyskać siły po wyczerpujących treningach.

Łosoś i inne ryby morskie można wykorzystać do odchudzania. Dzięki odpowiedniemu podejściu nie stracisz masy mięśniowej, ale tkanki tłuszczowej.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Produkty do budowy mięśni

Nie tylko trening siłowy jest wymagany do stworzenia pięknego ciała reliefowego. Spożywanie odpowiedniej żywności poprawia budowanie mięśni. Zaczynając od wyboru najlepszej żywności bogatej w białka, tłuszcze i węglowodany, możesz poprawić swoje wyniki.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Dietetyk, trener i kulturysta, promotor zdrowego stylu życia, mówi, że potrzebujesz:

• Spożywaj mniej kalorii niż wydano.
• Znajdź skuteczny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Jedz 4-5 razy dziennie, przynajmniej mniej więcej w tym samym czasie.
• Do każdego posiłku należy dołączyć białko beztłuszczowe.
• Przy każdym posiłku należy uwzględnić odpowiednie węglowodany, ale rafinowany cukier (we wszystkich jego postaciach) jest kategorycznie wyłączony z diety.
• Pij „właściwe tłuszcze”.
• Pij dużo wody.
• Jest naturalna, nie przetworzona żywność.

Przedstawiamy listę najlepszych produktów, które z łatwością zmieszczą się w codziennej diecie:

Drób

Niektóre źródła białka mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, z których większość może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego i podnosić poziom cholesterolu we krwi. Pierś z kurczaka i indyk są chudymi źródłami białka z minimalną ilością tłuszczów nasyconych. 100 gramów zawiera 30 gramów białka i 3 gramy tłuszczu, z których 1 jest nasycony. Produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko, dzięki czemu drób jest najlepszym produktem do budowy mięśni.

Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Po wielu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że korzyści z tuńczyka tkwią w jego bogatym składzie, jest to prawdziwy skarb aminokwasów, witamin, makro i mikroelementów. Kawałek tuńczyka zawiera tylko 139 kcal, 24,4 g białka, 4,6 g tłuszczu na 100 g. W łososiu - 153 kcal na 100 gramów. Zaletą łososia jest przede wszystkim to, że ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony w celu pobudzenia wzrostu mięśni i zapobiegają spalaniu aminokwasów przez energię.

Płatki owsiane

Ze względu na wysoką zawartość błonnika proces przetwarzania jest dość długi w porównaniu z innymi zbożami. Dlatego płatki owsiane mogą pomóc Ci poczuć się przez dłuższy czas pełne, zapobiegają przejadaniu się, a także nie ma ochoty jeść słodkiej i niezdrowej żywności, która nie wspiera wzrostu mięśni.

Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka. Naturalny jogurt zawiera 10-14 g białka. W porównaniu z jogurtem klasycznym grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka: 13–20 g na porcję. Ponadto ten produkt kwasu mlekowego ma mniej cukru. W skład tego przydatnego produktu zawierającego mleko wchodzi również wapń. Nasz organizm potrzebuje wapnia bardziej niż jakikolwiek inny pierwiastek śladowy. Zęby i kości potrzebują go do mineralizacji, mięśni do cięcia. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać dobrą dawkę wapnia z jedzeniem. A grecki jogurt powinien w tym pomóc.

Serum

Serwatka jest produktem ubocznym w produkcji sera, twarogu i kazeiny. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Białko serwatkowe łatwo miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), opublikowane w grudniu 2007 roku, wykazało, że spożycie białka serwatki po treningu siłowym może stymulować syntezę białka mięśniowego, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa na dłuższą metę.

Wołowina

Zawartość kalorii w wołowinie wynosi 187 kcal na 100 gramów produktu. Główną wartością wołowiny jest kompletne białko i żelazo hemowe, które przyczyniają się do nasycenia komórek organizmu żywym tlenem. Wołowina ma również białka o niskiej wartości, takie jak kolagen i elastyna. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych. Trzymaj się chudej wołowiny, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Twaróg

Twaróg jest bardzo przydatnym produktem. Sto gramów twarogu zawiera: 15 g białka, 18 g tłuszczu, 2,9 g węglowodanów. Nawadnia ponad pięćdziesiąt procent całkowitej masy. W tłustym twarogu jest więcej białka (18 gramów), ale mniej tłuszczu, aw diecie niskotłuszczowej jest dużo wody i prawie nie ma tłuszczu, ale jest ponad dwadzieścia gramów białka. Lepiej, jeśli nie zawiera tłuszczu. Ponieważ zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego, co powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, co z kolei sprzyja niedokrwieniu, miażdżycy itp. Sam twaróg nie jest smaczny, więc aby twaróg nie został odrzucony przez ciało, najlepiej wymieszać go w blenderze z mlekiem i bananem. Okazuje się bardzo smacznym i zdrowym koktajlem, ponieważ banany są wzbogacone w witaminy z grupy B, które są również niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej.

Jedno jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Jajka są również bogate w aminokwasy tryptofanowe, aby pomóc Ci dobrze spać. Cichy odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ pozwala organizmowi odzyskać siły. Ponadto jajko ma wiele korzystnych właściwości ze względu na to, że zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i inne substancje chemiczne, które są potrzebne do utrzymania zdrowia ludzkiego w dobrej kondycji.

Orzechy włoskie i migdały

Migdały i orzechy włoskie powinny znajdować się na liście spalanych tłuszczów, a także produktów budujących mięśnie. Jako część orzecha i migdału są witaminy z grupy B, witaminy A, E, P i inne, substancje mineralne: fosfor, żelazo, magnez, potas, sód itp. Jądro orzechów - idealne białko. Białko zawierające orzech może zastąpić białka „zwierzęce”. Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy niezbędne do odżywienia mózgu i zdrowia układu odpornościowego.

Soja

Idealny produkt białkowy, nie zawiera tłuszczów nasyconych i połowy ich kalorii z białka. Jak twierdzą naukowcy, jest w stanie wytrzymać starzenie się organizmu, a także zwiększyć wydajność pracy intelektualnej.

Fasola

Dzięki liczbie łatwo przyswajalnych białek produkt ten jest zbliżony do ryb i mięsa. Fasola zawiera dużo żelaza, a żelazo „pomaga” w tworzeniu czerwonych krwinek, dostarcza tlen do komórek i poprawia odporność. Fasola dostarcza energii, którą organizm stopniowo zużywa - te kalorie nie są pełne.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej

Opis aktualny na dzień 06/13/2018

• Czas trwania: 2-4 miesiące
• Koszt produktów: 2300-2500 rubli. tygodniowo

Ogólne zasady

Zadaniem zdobycia masy mięśniowej są zarówno zawodowi sportowcy zaangażowani w różne sporty, jak i kobiety / mężczyźni, którzy chcą zmienić parametry swojej sylwetki. Szczególnie często pracują dla mas w takich sportach siłowych, jak kulturystyka, podnoszenie ciężarów i fitness. Dla kulturysty (kulturysty) ważne jest, aby zrozumieć, co leży u podstaw procesu wzrostu mięśni. Mięśnie mogą gęstnieć z powodu kilku czynników:

• pogrubienie włókien mięśniowych (przerost);
• zwiększenie liczby włókien mięśniowych (rozrost);
• wzrost objętości płynu w tkance mięśniowej i substancji energetycznych.

Te czynniki nie są równoważne. Czynnik pogrubienia włókien mięśniowych (przerost) odgrywa największą rolę w zwiększaniu średnicy mięśni. Bezpośrednie pogrubienie włókna mięśniowego następuje na skutek wzrostu zawartości białek strukturalnych / kurczliwych w nim, co wynika z prawidłowo skonstruowanego procesu treningowego. Oznacza to, że w celu zwiększenia masy mięśniowej konieczne jest zwiększenie zawartości białek strukturalnych i kurczliwych w nich. Ważne jest, aby szybki wzrost mięśni nauczył się wpływać na proces zwiększania ilości białek w tkance mięśniowej. W tym przypadku im skuteczniej to robisz, tym szybciej zwiększysz masę mięśniową.

Wzrost liczby białek kurczliwych / strukturalnych we włóknach mięśniowych uzyskuje się dzięki zjawisku superkompensacji (super-regeneracji), który opiera się na procesie przywracania uszkodzonej (zniszczonej) tkanki mięśniowej do poziomu przekraczającego oryginał. Oznacza to, że podczas treningu tkanka mięśniowa ulega zniszczeniu, a podczas regeneracji (odpoczynku) procesy regeneracji w mięśniach postępują wraz ze wzrostem zawartości białka, co prowadzi do zwiększenia przekroju mięśni. Wiedza o tym fakcie pozwala zrozumieć, że aby zbudować masę mięśniową (zwiększyć zawartość białek kurczliwych w mięśniach), białka te muszą najpierw zostać zniszczone przez obciążenie mięśniowe.

Oprócz treningu czynnikiem decydującym o wzroście mięśni jest prawidłowe odżywianie. Aby zwiększyć masę ciała, musi być zgodny z określonymi zasadami. To właściwie zorganizowane odżywianie jest niezbędne do stworzenia podstawowego tła regeneracji podczas fuzji super-odbudowy i miofibryli.

Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej opiera się na kilku zasadach:

• Przede wszystkim całkowite spożycie kalorii żywności. Zapamiętaj podstawową zasadę diet dla przyrostu masy ciała - mięśnie będą rosły tylko wtedy, gdy ilość energii dostarczonej z pożywienia przekroczy ilość zużytej energii. Istnieją różne metody określania wymaganego spożycia kalorii. Rozważmy najprostszy przykład: waszą wagę (w kg) x 30 = dzienne spożycie kalorii. Jednak ta liczba - przybliżona liczba kalorii, aby utrzymać wagę w niezmienionym stanie. Podczas jedzenia zestawu do tego wskaźnika należy dodać co najmniej kolejne 500-600 kalorii. Następnie powinieneś wziąć pod uwagę indywidualne cechy (Twój somatotyp - ektomorf, mezomorf, endomorf). Tak więc, jeśli jesteś ektomorfem (astenik), powinieneś pomnożyć swoją wagę o 50, to znaczy twoja dieta powinna być bardziej wysokokaloryczna niż dieta endomorficzna (hipersteniczna), która przy nadmiernym spożyciu kalorii zacznie zyskiwać tłuszcz. Dla początkujących sportowców możemy polecić inną metodę: stopniowo zwiększać spożycie kalorii w diecie, aż do momentu, gdy przyrost masy ciała wynosi 600–800 g / tydzień. Aby to zrobić, musisz być ważony co tydzień, a jeśli przyrost masy ciała jest mniejszy, musisz zwiększyć spożycie kalorii i odwrotnie. Jednak odżywianie kulturystyczne dla masy nie powinno opierać się po prostu na zwiększeniu kalorycznej zawartości diety poprzez włączenie szkodliwych, ale wysokokalorycznych pokarmów (produkty mączne, produkty typu fast food, słodycze).
• Następująca zasada - prawidłowa proporcja BJU w diecie, ich ilościowa zawartość i jakość. W celu szybkiego zwiększenia masy mięśniowej optymalną proporcją proporcji głównych składników żywności są: białka - 20-30%; tłuszcze - 10-20%; węglowodany - 50-60%. Następnie, znając tempo spożycia kalorii w diecie, musisz określić, ile niezbędnych składników odżywczych powinno być obecnych w diecie. Podstawa obliczeń, znaczenie energetyczne BJU:
• 1 g białka i węglowodanów generuje 4 kalorie, a 1 g tłuszczu - 9 kalorii.
• Na przykład przyjmujemy proporcję 35/20/55, a twoja stopa kaloryczna (konwencjonalnie) wynosi 3000 kcal / dzień. 3000 x 0,35 = 1050 Kcal (białek): 4 = 262 g; 3000 x 0,20 = 600 Kcal (tłuszczu): 9 = 66,7 g; 3000 x 0,55 = 1650 Kcal (węglowodanów) 64 = 412 g.

W rezultacie, w celu zwiększenia masy mięśniowej, konieczne jest spożycie 3050 Kcal, co zapewnia spożycie 262 g białka, 66,7 g tłuszczu i 419 węglowodanów. Cóż, musisz wybrać produkty zgodnie z ich wartością odżywczą i biorąc pod uwagę zawartość BZHU na specjalnych stołach, które łatwo znaleźć w Internecie lub specjalnej literaturze. Oto krótka informacja o tym, jak stworzyć dietę, aby uzyskać masę mięśniową. Teraz o ilościowej zawartości składników żywności i ich jakości.

Białko

Szorstkim wskaźnikiem zapotrzebowania na białko jest stosunek 1,5-2,5 g / kg masy ciała. Im cięższe i bardziej intensywne ćwiczenia, tym większe zapotrzebowanie na białko. Pod uwagę brane są tylko białka zawierające pełny profil aminokwasów (białka zwierzęce): mięso (najlepiej drób, królik), ryby (rzeka i morze), owoce morza, jaja, twaróg, mleko. Obecność białek roślinnych w diecie jest konieczna, ponieważ zawierają one szeroką gamę pierwiastków śladowych i witamin, ale nie są brane pod uwagę w diecie (produkty sojowe, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona).

Suplementy diety zawierające szybko przyswajalne białko serwatki lub długo działające białko mogą również działać jako źródło białka, jednak takie preparaty nie mogą całkowicie zastąpić naturalnej diety białkowej i powinny być stosowane tylko w celu uzupełnienia diety.

Najlepszymi sposobami uprawiania żywności białkowej są gotowanie, duszenie, pieczenie, gotowanie na parze / grillowanie. Smażenie jest całkowicie wykluczone. Wszystkie pokarmy białkowe, z wyjątkiem ryb, powinny mieć niską zawartość tłuszczu. Ryby, przeciwnie, są preferowane od tłuszczu, ponieważ jest to najważniejsze źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Białko jaja jest bardzo przydatne, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy i jest szybko wchłaniane w organizmie.

Jaja mogą spożywać w dowolnej formie, w tym smażąc na nieprzywierającej patelni, ale bez oleju. Możesz jeść do 10 jaj dziennie (bez żółtek). Białko zawarte w mleku, kazeinie, rozpada się na długi czas i zapewnia stopniowy i długotrwały przepływ aminokwasów do krwi. Ilość białka między posiłkami powinna być równomiernie rozłożona.

Są niezwykle ważne dla normalnego przebiegu procesów metabolicznych, w szczególności dla syntezy testosteronu. Zaletą są tłuszcze pochodzenia roślinnego, zawarte w olejach roślinnych, tłustych rybach, produktach mlecznych, żółtku jaja, nasionach, orzechach. Z tłuszczów zwierzęcych, olej rybny (makrela, śledź, tuńczyk) i tłuszcze mleczne (masło, produkty mleczne) powinny być obecne w diecie.

Węglowodany

Odżywianie dla zestawu masy mięśniowej (czyli suchej masy) powinno zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, w przeciwnym razie mięśnie nie będą rosły. Po białkach węglowodany są drugim najważniejszym składnikiem odżywiania. Dlaczego Jak już wiemy, wzrost mięśni następuje w okresie zdrowienia po treningu siłowym. Podczas ćwiczeń mięśnie wykorzystują glukozę (węglowodany) jako „paliwo”. Z jego brakiem, zapasy glikogenu są włączone w proces, a po ich wyczerpaniu, ich własne białko mięśniowe zostanie wykorzystane do energii. W związku z tym nie możemy mówić o wzroście mięśni.

Dlatego do treningu przystąpiono bez utraty białka, odpowiedniej podaży węglowodanów w organizmie. Tłuszcz, jako źródło energii podczas treningu siłowego, praktycznie nie jest używany, ponieważ proces treningowy w takich sportach jest bardzo intensywnym obciążeniem beztlenowym, które występuje, gdy w organizmie nie ma wystarczającej ilości tlenu, a bez niego utlenianie tłuszczu jest niemożliwe. Tak więc podczas ćwiczeń zapasy glikogenu są znacznie zmniejszone, a same mikro mięśnie są uszkodzone. Oznacza to, że w okresie regeneracji (odpoczynku) organizm potrzebuje przede wszystkim przywrócenia zapasów glikogenu i przywrócenia mięśni. I potrzebujemy ich wzrostu, co jest niemożliwe bez wystarczającej energii. Dlatego węglowodany wraz z białkami są podstawą wzrostu mięśni.

Teraz bezpośrednio o węglowodanach. Dla naszego celu odpowiednie węglowodany złożone, które są powoli wykorzystywane w organizmie i nie powodują gwałtownego wzrostu glukozy. W przeciwieństwie do nich, proste węglowodany (cukier, słodycze, miód, dżem, dżem, produkty mączne, ciastka, białe płatki) są szybko trawione i powodują gwałtowny, krótkotrwały wzrost poziomu glukozy we krwi. W związku z tym w diecie muszą być obecne zboża z ziaren zbóż (proso, kukurydza, gryka, brązowy ryż), pełnoziarnisty chleb / chleb, makarony z twardej mąki, fasola / groch, warzywa i niesłodzone owoce.

Spożywanie prostych węglowodanów powinno być tak ograniczone, jak to możliwe, ponieważ są one odkładane jako tłuszcz w procesie metabolizmu. Ich konsumpcja jest uzasadniona tylko podczas „okna węglowodanowego” (przez 30 minut po wysiłku), ponieważ w tym okresie glukoza jest szybko wykorzystywana w warunkach zwiększonej produkcji anabolicznej insuliny, co sprzyja wzrostowi masy mięśniowej.

Odżywianie dla mężczyzn powinno również koniecznie uwzględniać ich stan hormonalny. Przede wszystkim dotyczy to takich hormonów anabolicznych jak testosteron, który sprzyja wzrostowi masy i siły mięśniowej - przyspiesza procesy syntezy białek w mięśniach poprzez wiązanie się z receptorami hormonów steroidowych i oddziaływanie na jądro komórek mięśniowych (zwiększa liczbę jąder we włóknach mięśniowych). Ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tyle poziom ogólnego hormonu, co jego udział w wolnej formie. Zasada jest prosta - im więcej hormonów w mięśniach, im silniejszy anabolizm mięśni i odwrotnie, tym mniejsze hormony w mięśniach, tym silniejszy katabolizm mięśni.

Musisz wiedzieć, że zwiększenie poziomu testosteronu u mężczyzn można osiągnąć poprzez odżywianie. Aby to zrobić, dieta musi zawierać pokarmy bogate w cynk, który przyczynia się do jego produkcji, a także zapobiega konwersji testosteronu do estrogenu (żeński hormon). Produkty zawierające cynk obejmują owoce morza, które są również bogate w SFA omega-3 / omega-6, selen oraz witaminy A i E, które doskonale nadają się do syntezy testosteronu.

Najbardziej przydatne ostrygi, z których 100 g zawiera dzienną dawkę cynku. Zaleca się jeść owoce morza co najmniej 3 razy w tygodniu po delikatnej obróbce cieplnej (parze, pieczeniu) wraz z warzywami w postaci sałatek. Możesz także użyć leków (suplementów diety) zawierających cynk, magnez i witaminę D. Twoja dzienna dawka powinna wynosić 500-800 mg magnezu, 20-50 mg cynku. Witamina D, której dzienne spożycie wynosi 1000-5000, bierze również udział w syntezie testosteronu i zapobiega jego przejściu do estrogenów. Przydatne jest również zwiększenie zawartości tłuszczu w diecie do 30%, ponieważ tłuszcz jest materiałem do produkcji testosteronu. Zaleca się zwiększenie spożycia tłuszczów nasyconych pochodzenia zwierzęcego (tłustych ryb, śmietany, śmietany).

Ważne jest również, aby zmniejszyć proporcję węglowodanów z powodu pokarmów o wysokim indeksie, które promują skok insuliny, co rozpoczyna proces przekształcania go w spójną formę i smak testosteronu. Aby pozbyć się nadmiaru estrogenu, włącz do diety więcej warzyw krzyżowych (różne odmiany kapusty, rzodkiewki, rzepy), które zawierają diindolilometan (DIM), aby pomóc pozbyć się nadmiaru estrogenu. Błonnik jest również przydatny, oczyszczając organizm z substancji toksycznych, których nagromadzenie prowadzi do nadmiaru estrogenu.

Rachunkowość poziomów hormonalnych jest również ważna dla dziewcząt w okresie pracy nad masą mięśniową. Dotyczy to również powyższego testosteronu, który u kobiet jest wytwarzany przez warstwę korową nadnerczy i jajników. Jego poziom w organizmie kobiety jest niższy niż u mężczyzn, ale mimo to, gdy jest niedobór, tkanka mięśniowa jest tracona. Musi także wiedzieć, że estrogen, który jest szczególnie aktywny w okresie owulacji, stymuluje produkcję białka, to znaczy wspomaga wzrost mięśni, co powinno uwzględniać program procesu treningowego i synchronizować trening z cyklem miesiączkowym.

Równie ważna jest dieta. Jego cechą jest ułamkowe spożycie żywności (5-7 razy dziennie). Nie można pominąć posiłków, a okres postu nie powinien być dłuższy niż 3 godziny. Ostatni posiłek jest nie później niż 2 godziny przed snem. Ta dieta pozwala utrzymać wystarczający poziom glukozy, a podczas treningu mięśnie będą zaopatrywane w żywność. Konieczne jest również prawidłowe rozłożenie diety i zawartości składników odżywczych w ciągu dnia.

Ogólną zasadą jest przeważające spożycie składnika węglowodanowego w pierwszej połowie dnia, a składnika białkowego w drugim, który jest spowodowany większym zapotrzebowaniem organizmu na energię w ciągu dnia, oraz w budulcu (białku) w nocy. Oznacza to, że proporcja węglowodanów w ciągu dnia powinna się zmienić. Rano jest ich więcej, wieczorem - mniej, aw ostatnich 2 posiłkach węglowodany nie powinny być w ogóle uwzględniane i zawierają pokarmy białkowe i sałatki bez oleju. Ponadto, aby zneutralizować katabolizm i rozpocząć procesy anaboliczne, możesz wziąć porcję koktajlu białkowo-węglowodanowego bezpośrednio po śnie, a przyjęcie „nocnego” długodziałającego białka (kazeiny) jest przydatne przed pójściem spać.

Bezpośrednio przed wysiłkiem spożywanie pokarmu powinno obejmować węglowodany i białka, a tłuszcze są zredukowane do minimum. Takie podejście umożliwia organizmowi dostarczenie energii (uzupełnienie zapasów glikogenu). Przed treningiem możesz pić mieszankę białkowo-węglowodanową, aby podnieść napięcie energetyczne i zwiększyć poziom insuliny we krwi, a podczas treningu możesz przyjmować napoje węglowodanowe co 15-20 minut. Po treningu w celu stymulowania anabolizmu konieczne jest przyjęcie mieszanki łatwo przyswajalnych węglowodanów i izolatu serwatki.

Szczególną uwagę należy zwrócić na odżywianie sportowe dla wzrostu mięśni. Dla profesjonalnych sportowców żywienie sportowe w celu zwiększenia masy ciała jest elementem obowiązkowym, a dla amatorów jest to według własnego uznania. Najbardziej popularne to:

• Kompleksy witaminowe i mineralne. Są niezbędnym składnikiem suplementów, szczególnie w okresie intensywnego treningu.
• Białko serwatkowe. Podstawa żywienia sportowego w celu zwiększenia masy mięśniowej. Ma wysoką strawność, jest natychmiast wchłaniany, dostarczając organizmowi białka.
• Kazeina. Należy do wolnych białek, jest znacznie wolniejsza w trawieniu, stopniowo dostarczając organizmowi białka.
• Omega-3. Zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe.
• BCAA - kompleks leucyny, izoleucyny, waliny. Te niezbędne aminokwasy zwiększają potencjał energetyczny organizmu i sprzyjają syntezie białek.
• Kreatyna Niesteroidowy środek wspomagający przyrost mięśni.
• Gainer Złożone węglowodany i białko. Podstawa zestawu masy mięśniowej.

Niektórzy początkujący sportowcy próbują zastąpić odżywki dla sportowców pokarmami dla niemowląt w celu zwiększenia masy ciała. Oczywiście jest to stosunkowo mało budżetowe jedzenie, ale niestety, chociaż odnosi się do zrównoważonej diety, ale jest przeznaczone do innych celów. W szczególności żywność dla niemowląt ma inny stosunek składników odżywczych do żywności i nie nadaje się do budowania mięśni. Jeśli chodzi o intensywny wysiłek fizyczny, należy poważnie potraktować kwestię odżywiania, ponieważ brak składników odżywczych lub niewłaściwy stosunek organizmu może nie tylko wyrównać wyniki treningu, ale także zaszkodzić ciału.

Dokonaliśmy przeglądu głównych punktów odżywiania w uzyskiwaniu masy mięśniowej. Możesz uzyskać dodatkowe informacje, oglądając filmy takich sławnych kulturystów jak Denis Semenikhin lub Denis Borisov, w których opowiadają o swoich osobistych doświadczeniach w budowaniu diet dla wzrostu mięśni, podają zalecenia dotyczące budowania diety, planu i metod treningu zarówno dla zwiększenia masy ciała, jak i i do suszenia ciała.

Dozwolone produkty

Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej obejmuje:

• Zupy na chudym mięsie / bulionie rybnym.
• Kurczak, indyk, królik, chuda wołowina / cielęcina w gotowanym, pieczonym, gotowanym na parze.
• Jaja kurze (całkowicie lub oddzielnie białka) w dowolnej formie.
• Tłuste ryby (tuńczyk, łosoś, pstrąg, dorsz, okoń, morszczuk, sardynki, śledź), owoce morza (kraby, kalmary, małże, krewetki, ostrygi).
• Przaśne otręby / chleb zbożowy, chleb zbożowy.
• Owsianka pełnoziarnista, brązowy ryż, makaron z grubej mąki.
• Fermentowane produkty mleczne / napoje o średniej zawartości tłuszczu (twaróg, jogurt, kefir, fermentowane mleko pieczone), twarde sery.
• Nierafinowane tłoczone na zimno oleje roślinne, olej rybny, masło.
• Produkty sojowe / sojowe, rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, groch, fasola).
• Otręby, orzechy, nasiona, nasiona sezamu i lnu, wodorosty.
• Warzywa (ziemniaki, kapusta, słodka papryka, marchew, ogórki, cukinia, cebula), warzywa ogrodowe.
• Kwaśne owoce / jagody.
• Boczkowe biodra, herbata ziołowa, świeżo przygotowane soki, zielona herbata z cytryną, niegazowana woda stołowa.

http://medside.ru/dieta-dlya-nabora-myishechnoy-massyi

9 zasad żywienia dla zestawu masy mięśniowej.

Użyj tych dziewięciu zasad żywieniowych, aby uzyskać większą masę mięśniową przy mniejszej zawartości tłuszczu.

Autor: Jim Stoppani.

Jeśli zastosowałeś którąś z moich diet w celu zwiększenia masy ciała, wiesz, że stosuję kilka „sztuczek”, które pozostają dość spójne w moich programach żywieniowych. Są to wskazówki i sztuczki, które okazały się najbardziej skuteczne w dziesięcioleciach pracy z ludźmi w celu naturalnego wzrostu mięśni.

Te „sztuczki” są wspierane przez badania prowadzone w laboratorium, ale co ważniejsze, są one wspierane przez rzeczywiste dane uzyskane w siłowni i że dosłownie miliony ludzi z nich korzystają.

Przez lata zmieniłem niektóre z nich, aby były jeszcze lepsze. Zmiany te opierają się na najlepszych badaniach w mojej siłowni i laboratorium, co pozwala lepiej zrozumieć, w jaki sposób metody te najlepiej działają w celu uzyskania masy mięśniowej.

Skorzystaj z tych zaleceń i możesz być pewien, że osiągasz największy możliwy przyrost masy mięśniowej.

Zasada nr 1: Jedz dużo białka.

Mięśnie składają się z białka, a aby uzyskać mięśnie, trzeba zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a także zmniejszyć rozpad mięśni. Badania w laboratorium i na mojej siłowni potwierdzają, że najlepszym sposobem na to jest dieta, spożywanie od 2,2 do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Niektórzy ludzie konsumują nawet więcej niż ta ilość, zbliżając się do 3,5 grama. Jest to szczególnie odpowiednie dla tych, którzy śledzą moje intensywniejsze programy treningowe.

Zasada numer 2: jedz często

Niedawno niektórzy eksperci twierdzą, że konieczne jest przestrzeganie rzadszego posiłku - aby między nimi upłynęło 5 lub 6 godzin. I że jest to lepsza dieta niż jedzenie co 2-3 godziny. Wynika to z faktu, że dłuższe oczekiwanie między posiłkami zwiększa syntezę białek.

Wszystko jest dobre i prawdopodobnie modne, ale gdy upływa zbyt wiele czasu między posiłkami, rozpad tkanki mięśniowej wzrasta. W rzeczywistości jest to ważniejszy czynnik wzrostu mięśni.

Oczywiście synteza białek mięśniowych jest ważna, ale jeśli zacznie się nadrabiać zaległości po przejściu przez mięsień procesu rozszczepiania białka, synteza białka mięśniowego wydaje się wyrównywać, a ty właściwie nie zyskujesz masy mięśniowej. Z reguły są to eksperci, którzy próbują skomplikować sytuację bardziej niż to konieczne.

Opowiadam się za ulepszeniem naszych zaleceń w badaniach naukowych, ale tylko wtedy, gdy ta nowoczesna nauka przecina się z rzeczywistymi wynikami uzyskanymi na siłowni.

Kilkadziesiąt lat doświadczenia pokazuje, że kulturyści, którzy jedzą częściej, budują więcej mięśni. W rzeczywistości mam dane dotyczące tysięcy mężczyzn i kobiet, dowodząc, że tak jest.

Ostatnie badania potwierdzają to. Udowodniono, że spożywanie mniejszej dawki serwatki co trzy godziny powodowało lepszą równowagę czystego białka (synteza białek mięśniowych bez rozpadu białka mięśniowego) niż duża dawka surowicy co sześć godzin.

Dlatego polecam jeść sześć razy w weekendy i do ośmiu razy w dni treningowe. Oznacza to posiłki co 2-3 godziny. To działa! A odżywianie przed i po treningach wciąż skraca czas między posiłkami.

Na przykład, jeśli jesz bezpośrednio przed treningiem i jesz po treningu bezpośrednio po nim, a sam trening trwa tylko 60-90 minut, jest to jeden z tych przypadków, w których przyjmowanie pokarmu odbywa się w odstępach krótszych niż 2-3 godziny. To samo z następującym po nim jedzeniem. Zalecam jedzenie całych posiłków około godzinę po przyjęciu koktajlu proteinowego, który wypiłeś tuż po treningu.

Zasada numer 3: zużywaj wystarczającą ilość tłuszczu

Jednym błędem, który ludzie popełniają, starając się utrzymać harmonię, jest unikanie konsumpcji tłuszczu w jak największym stopniu. To zły pomysł z wielu powodów. Z jednej strony są tłuszcze potrzebne organizmowi, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś.

Ostatnio stwierdzono, że tłuszcze te odgrywają ważną rolę w regeneracji i wzroście mięśni, a także w zapobieganiu złogom tłuszczu, poprawie zdrowia stawów, ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi, poprawie funkcjonowania mózgu i wielu innych korzyściach zdrowotnych.

Ponadto istnieją tłuszcze jednonienasycone. Nie jest niezbędny tłuszcz, ale jest dobry dla zdrowia, ponieważ zapewnia liczne korzyści zdrowotne i łatwo się pali jako paliwo i nie gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania pokazują, że sportowcy płci męskiej spożywający znaczne ilości tłuszczów jednonienasyconych utrzymują wyższy poziom testosteronu. Ponadto badania wykazały, że sportowcy płci męskiej spożywający więcej jednonienasyconych tłuszczów i tłuszczów nasyconych wspierają wyższy poziom testosteronu. Tak, w rzeczywistości trzeba spożywać trochę tłuszczów nasyconych i nie próbować ich unikać za wszelką cenę. Dobrym źródłem tłuszczu jest wołowina, produkty mleczne (tłuste lub niskotłuszczowe, ale beztłuszczowe) i całe jaja.

Jedynym tłuszczem, którego należy unikać bez wyjątku, są tłuszcze trans. Moją prostą zasadą spożycia tłuszczu jest spożycie jego ilości w gramach równej całkowitej masie ciała w kg. Jeśli więc ważysz 90 kg, potrzebujesz około 100 g tłuszczu dziennie, podczas gdy około 33% to tłuszcze jednonienasycone, 33% to tłuszcze wielonienasycone (głównie tłuszcze omega-3), a 33% to tłuszcze nasycone.

Zasada numer 4: manipulowanie węglowodanami

Ponieważ musisz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo białka i tłuszczu, aby zwiększyć przyrost mięśni, ilość tych dwóch ważnych makroelementów powinna pozostać na tym samym poziomie, niezależnie od twoich celów.

Oznacza to, że aby uzyskać większą masę mięśniową lub stracić więcej tłuszczu, musisz zmienić ilość spożywanych węglowodanów. Organizm może produkować z glukozy (cukru we krwi) wszystko, czego potrzebuje od białek i tłuszczów, więc twoja dieta nie potrzebuje „niezbędnych” węglowodanów, w przeciwieństwie do tłuszczów (kiedy potrzebujesz niezbędnych tłuszczów) i białek (w razie potrzeby ). Aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia, ponieważ organizm nie wytwarza ich.

Zalecam zacząć od spożycia 3-4.2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, pozostając jednocześnie szczupłym. Stąd możesz zwiększyć tę kwotę, jeśli okaże się, że nie zyskujesz masy tak szybko, jak chcesz, i nie gromadzisz tłuszczu.

Podobnie możesz stopniowo zmniejszać tę kwotę, jeśli zaczniesz gromadzić za dużo tłuszczu. Ciało każdej osoby reaguje na węglowodany na różne sposoby, więc musisz eksperymentować z ich konsumpcją, aby określić, co jest dla ciebie najlepsze. Jeśli obliczysz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego ciała, możesz zyskać dużo mięśni podczas spalania tłuszczu.

Kilku tysięcy facetów już powiedziało mi, że przy użyciu odpowiedniej ilości spożywanych węglowodanów zyskało 9-13 kilogramów mięśni, podczas gdy naturalnie zrzuciło znaczną ilość tłuszczu! Jest to naprawdę możliwe dzięki odpowiedniej diecie i programowi ćwiczeń.

Zasada numer 5: liczenie kalorii

Nie jestem wielkim zwolennikiem kalorii. Tak, spożycie kalorii jest dość ważne, ale tak długo, jak zużywasz odpowiednią ilość białka i tłuszczu i otrzymujesz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego organizmu, ile potrzebujesz energii, nie ma znaczenia.

Jak powiedziałem w regule numer 4, możesz zyskać masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Jednocześnie, aby naprawdę zwiększyć masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż codziennie. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Możesz jednak spalić trochę więcej kalorii niż konsumujesz, ale jednocześnie zyskasz masę mięśniową dzięki konsumpcji wystarczającej ilości białka i tłuszczu.

Wiemy, że 1 gram białka zawiera 4 kalorie, podobnie jak 1 gram węglowodanów. Wiemy również, że 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii (8-10 kalorii, w zależności od rodzaju tłuszczu). Jeśli budujemy dietę i chcemy mieć pewność, że otrzymamy 3 gramy białka na kilogram masy ciała i 1 gram tłuszczu na kilogram, to jest to około 22 kalorii na kilogram masy ciała. Jeśli spożywasz około 2-4 gramów węglowodanów na kilogram, powinieneś jeść co najmniej 30-40 kalorii na kilogram masy ciała, aby uzyskać masę mięśniową. Jeśli okaże się, że potrzebujesz 6 gramów węglowodanów na kilogram, zużywaj około 46 kalorii na kilogram masy ciała.

Zasada numer 6: użyj proszku białkowego, takiego jak Pro JYM

Od ponad dziesięciu lat zalecam skoncentrowanie się na stosowaniu proszków białek serwatkowych. I ta rada pozostaje ta sama, z niewielką zmianą. Białko serwatkowe jest zdecydowanie królem białka.

Po pierwsze, jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Dostarcza także specjalnych peptydów i mikrozłamań, których inne białka lub źródła aminokwasów nie mogą zrobić.

W rzeczywistości ostatnie badanie porównujące białko serwatkowe z mieszaniną aminokwasów, dostarczone przez te same aminokwasy co serwatka, wykazało, że białko serwatkowe jest skuteczniejsze od aminokwasów.

Serwatka jest również najszybciej strawnym białkiem, które spożywasz, co oznacza, że ​​dostarcza niezbędnych mięśni BCAA, peptydów i mikrozłamań tak szybko, jak to możliwe. Jest to ważne dla utrzymania energii podczas ćwiczeń, a także dla późniejszego wzrostu i regeneracji mięśni.

Tak, pierwszym białkiem, którego potrzebujesz, jest białko serwatkowe, zwłaszcza przed, po i / lub podczas treningów, jak również rano i o każdej porze między posiłkami, jako shake proteinowy. Jednak zalecenie, aby pić tylko serwatkę, nie jest już najlepszą opcją.

Najlepszym rozwiązaniem jest picie serwatki z wolno strawnym białkiem, zwłaszcza kazeiną micelarną. Badania pokazują, że dodanie kazeiny do serwatki przedłuża okno anaboliczne, które tworzy serwatka. Serum stymuluje syntezę białek mięśniowych, ale kazeina utrzymuje ją przez długi czas.

Kazeina micelarna jest kazeiną w swojej naturalnej postaci zawartej w mleku. Wykazano, że zapewnia powolne i stabilne dostarczanie aminokwasów do mięśni przez siedem godzin. Wynika to z faktu, że kazeina dosłownie tworzy skrzep, gdy znajduje się w żołądku.

Aby to zobrazować, spójrz, kiedy mieszasz proszek białka serwatkowego w wodzie w porównaniu z mieszającym proszkiem kazeiny. Serwatka ma tendencję do bardzo łatwego rozpuszczania się, podczas gdy kazeina tworzy grudki w cieczy.

Jest to podobne do tego, co dzieje się w żołądku, gdy spożywasz kazeinę. Chociaż kazeina może nie być bardzo smaczna, gdy jest stosowana jako koktajl, jest korzystna, gdy te grudki tworzą się w żołądku.

Takie nagromadzenia zmniejszają powierzchnię kazeiny, która jest dostępna dla enzymów trawiennych. Enzymy muszą trawić skrzepy kazeiny po jednej warstwie, bardzo podobnie do obierania warstw cebuli.

W konsekwencji, jak wspomniałem wcześniej, kazeina zapewnia powolne i stałe dostarczanie aminokwasów do mięśni, aby przedłużyć syntezę białek na dłuższy okres i zmniejszyć rozpad białka mięśniowego.

Pamiętaj, że mięśnie rosną, gdy synteza białek jest większa. Kazeina działa na dwóch frontach, aby promować wzrost. Jednym z prostych sposobów na uzyskanie kazeiny micelarnej, z której możesz nie zdawać sobie sprawy, są proszki białkowe i napoje zawierające izolat białka mleka lub koncentrat białka mleka. Dlatego włączyłem izolat białka mleka w Pro JYM.

Dobrym pomysłem jest również dodanie do diety źródła białka, które jest trawione w średnim tempie - wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina. To, że tak powiem, wypełnia lukę między serwatką a kazeiną, zapewniając szybki, ale stabilny i długotrwały zapas aminokwasów w mięśniach.

Najlepsze z tych białek to białko jaja i białko sojowe. Te białka są nie tylko trawione w innym tempie niż białka serwatkowe i kazeina, ale zapewniają inne korzyści, których nie mają białka mleczne. I nie, soja nie obniża poziomu testosteronu u mężczyzn i nie zwiększa estrogenu, według niektórych badań.

Rozumiem, że wielu mężczyzn i kobiet nie chce używać soi z innych powodów. Jednym z problemów może być modyfikacja genetyczna wielu roślin soi. Chociaż obecnie wydaje się, że te genetycznie zmodyfikowane rośliny są bezpieczne do spożycia, wciąż niewiele wiemy.

Dlatego, jeśli z jakiegoś powodu jesteś przeciwko soi, zdecydowanie zalecam używanie białka jaja z serwatką i kazeiną. Białko jaja dostarcza więcej siarki i innych aminokwasów, które mogą pomóc wzrostowi mięśni i ogólnemu zdrowiu. To jest główny powód, dla którego używam białka jaja zamiast soi w Pro JYM.

Zasada numer 7: spożywaj szybkie węglowodany natychmiast po treningu

Podczas treningów spalasz glikogen mięśniowy, gdy gwiazda rapu spala jego konto bankowe. Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów. Mówiąc najprościej, kiedy spożywasz węglowodany, większość z nich jest rozbijana na glukozę lub przekształcana w nią, czyli poziom cukru we krwi lub metabolizm węglowodanów.

Glukoza może być stosowana natychmiast jako paliwo do reprodukcji energii ciała lub może być przechowywana głównie we włóknach mięśniowych i wątrobie. Jest przechowywany w postaci glikogenu, który jest długim rozgałęzionym łańcuchem glukozy połączonym ze sobą.

Glikogen w komórkach mięśniowych i wątrobie jest rozkładany na glukozę i jest wykorzystywany jako jedno z głównych paliw do treningu. Pod koniec treningu poziom glikogenu w mięśniach jest obniżony, a jeśli się nie wyzdrowieje, ucierpi wydajność organizmu w następnym treningu, a wzrost mięśni będzie osłabiony.

Jednym z powodów spowolnienia wzrostu mięśni jest fakt, że poziomy glikogenu w mięśniach służą jako barometr ilości energii przechowywanej w organizmie. Jeśli poziom energii jest niski, gdy poziom glikogenu mięśniowego nie zostanie przywrócony, mięśnie nie będą marnować energii na swoją wysokość.

Wzrost mięśni wymaga energii, a większe mięśnie wymagają jeszcze więcej energii, aby utrzymać wzrost. Jeśli twoje ciało nie jest pewne, czy ma wystarczającą ilość energii, aby nakarmić inne ważniejsze procesy i utrzymać większą masę mięśniową, może odmówić budowy tkanki mięśniowej.

Innym powodem spadku wzrostu mięśni jest fakt, że glikogen pobiera wodę do włókien mięśniowych. Im więcej glikogenu, tym więcej wody będzie w włóknach mięśniowych. A im więcej wody, tym mięśnie będą pełniejsze, co czyni je znacznie większymi.

Jeśli w mięśniach jest mało glikogenu, jest w nich także niewielka ilość wody, co czyni je bardziej „suchymi” i mniejszymi niż mogą być. Mając mięśnie, które są pełniejsze dzięki większej ilości glikogenu i wody, powoduje to również wzrost tkanki mięśniowej.

Istnieją dane, które pokazują, że posiadanie większej ilości wody w włóknach mięśniowych prowadzi do rozciągnięcia błon mięśniowych. To rozciąganie stymuluje szlaki chemiczne, które zwiększają syntezę białek mięśniowych, co z kolei może prowadzić do wzrostu wzrostu mięśni.

Najlepszym sposobem na pełne uzupełnienie glikogenu mięśniowego są szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany te dostają się do krwiobiegu i włókien mięśniowych prawie tak szybko, jak są trawione. Badania potwierdzają, że im szybciej mięśnie otrzymują węglowodany po wysiłku, tym szybciej i lepiej uzupełnia się glikogen mięśniowy.

Jednym z najlepszych źródeł szybkich węglowodanów jest dekstroza, czyli glukoza. Ta forma cukru (naturalny monosacharyd) nie wymaga starannego, długiego trawienia i prawie natychmiast wchodzi do krwiobiegu.

Możesz użyć zwykłego proszku dekstrozy / glukozy lub niedźwiedzi Wonka Pixy Stix (100% dekstrozy) lub marmolady, które zazwyczaj są wytwarzane z dekstrozy i syropu kukurydzianego. Syrop kukurydziany jest zasadniczo rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest natychmiast rozkładana i wchłaniana do krwi.

Biały chleb i białe ziemniaki są również dobrym źródłem szybkich węglowodanów, ponieważ zawierają głównie skrobię, która jest związaną ze sobą rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest szybko wchłaniana po podaniu doustnym.

Te szybkie węglowodany zwiększają również poziom insuliny. Po ćwiczeniach jest to JEDYNA pora dnia, kiedy trzeba zwiększyć poziom insuliny anabolicznej. Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla przepływu kreatyny i karnityny do włókien mięśniowych.

Bez dużego wzrostu ilości insuliny spożycie kreatyny i karnityny nie jest optymalne. Insulina pomaga również wchłonąć aminokwasy, takie jak beta-alanina, BCAA i inne ważne aminokwasy z białka, przez włókna mięśniowe. I nie zapominajmy o glukozie z tych szybkich węglowodanów, które pomagają insulinie przenikać przez włókna mięśniowe.

Spożywanie szybkich węglowodanów po treningach to słodki przysmak, który nie szkodzi twojej diecie. Jeśli starasz się zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej lub spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, musisz stosować dość „czystą” dietę.

Oznacza to, że pączki, frytki i lody nie są podstawowymi produktami spożywczymi. Dawka słodyczy w postaci dekstrozy, gumowatych niedźwiedzi, Pixy Stix lub białego chleba z galaretką to świetny sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze na cały dzień, a nie tylko na zepsucie diety, ale także na poprawę wyników!

Niektóre badania pokazują, że spożywanie koktajlu białkowego po treningu z lub bez szybkich węglowodanów zwiększa syntezę białek mięśniowych do równoważnego poziomu. Innymi słowy, badania wykazały, że dodawanie węglowodanów do koktajlu białkowego po treningu nie zwiększa syntezy białek mięśniowych bardziej niż białko bez węglowodanów.

Doprowadziło to niektórych ekspertów do twierdzenia, że ​​nie potrzebujesz węglowodanów po wysiłku. Cóż, to z pewnością trochę ekstremalne. Prawdą jest, że po treningu można uzyskać masę mięśniową bez węglowodanów. Ale nie polecam tego, jeśli nie trzymasz się diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i nie usunąłeś węglowodanów z innego posiłku.

W rzeczywistości istnieje absolutnie idiotyczne stwierdzenie, aby jeść węglowodany podczas innych posiłków, ale unikać spożywania ich po wysiłku. Jeśli jesz węglowodany, powinno się je jeść po wysiłku fizycznym, gdy te węglowodany pomagają w regeneracji.

Niektórzy ludzie obawiają się, że jedzenie węglowodanów po treningu obniży poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Tego właśnie nie rozumieją: poziomy hormonu wzrostu i testosteronu zwiększają się podczas ćwiczeń i osiągają szczyt pod koniec, w zależności od tego, jak wyglądał trening.

Po zakończeniu treningu poziom tych hormonów zaczyna gwałtownie spadać i po 60-90 minutach powraca do poziomu spoczynku. Uwalnianie tych hormonów osiągnęło już swój szczyt, zanim spożyliście te węglowodany. A jeśli zdarzyło się to zaraz po treningu, to jest za późno, aby węglowodany miały negatywny wpływ na poziom hormonów.

Inni ludzie obawiają się, że szybkie spożywanie węglowodanów po wysiłku doprowadzi do cukrzycy. Wynika to z demonizacji przez media wszystkich cukrów. Tak, jeśli jesz cukier, siedząc cały dzień na dupie, zwiększy to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ale ci, którzy regularnie ćwiczą, już zapobiegają uszkodzeniom metabolicznym, które prowadzą do tej choroby. I jedz szybko węglowodany natychmiast po wysiłku, kiedy trafią prosto do mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego, a także poziom glikogenu w wątrobie. Tak więc nie ma ryzyka spożywania szybkich węglowodanów po wysiłku. I tego właśnie potrzebuje twoje ciało.

Chociaż ilość szybkich węglowodanów, które spożywasz po treningu, zależy od masy ciała, intensywności i czasu trwania treningu, ogólnie zaleca się spożywanie szybkich węglowodanów, takich jak dekstroza, przez 30 minut po treningu. Zalecam ograniczenie szybkich węglowodanów do 60 gramów z dwóch głównych powodów.

Jednym z nich jest, jak pokazują badania, że ​​dla optymalnej absorpcji jelitowej maksymalnie 60-70 gramów węglowodanów tego samego typu jest przed wchłanianiem ograniczone.

Jeśli spożywasz więcej niż ta ilość, zalecam dodanie trochę jedzenia fruktozy, takiej jak owoce, do pożywienia po wysiłku, oprócz dekstrozy lub glukozy; fruktoza wykorzystuje różne transportery do wchłaniania do jelita, co przyczynia się do maksymalnego wchłaniania węglowodanów.

Drugim powodem, dla którego zalecam ograniczenie węglowodanów do 60 gramów po wysiłku, jest to, że jedzenie zbyt wielu szybkich węglowodanów może powodować mdłości, gdy wątroba i mięśnie szybko wciągną, a poziom glukozy we krwi spadnie. Ten stan jest znany jako hipoglikemia i może powodować zawroty głowy, letarg i z reguły po prostu źle się czujesz.

Jeśli uważasz, że dzieje się to nawet przy niewielkiej ilości szybkich węglowodanów, radzę mieszać szybko i wolno węglowodany po treningu, takie jak owoce, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.

Zasada nr 8: łączenie BCAA, beta-alaniny, betainy i kreatyny przed i po każdym treningu.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są kluczowe po treningach, ponieważ są w stanie wywołać syntezę białka mięśniowego, np. Uruchomienie silnika. Leucine jest tutaj kluczowym graczem. Ale kiedy bierzesz BCAA przed treningiem, prawdziwą korzyścią jest energia dostarczana mięśniom i ich zdolność do tępienia zmęczenia, dzięki czemu możesz ćwiczyć z większą intensywnością. Kiedy bierzesz dawkę po treningu, korzyść polega na ich zdolności do stymulowania wzrostu mięśni.

Innym aminokwasem, który należy przyjmować przed i po każdym treningu, jest beta-alanina. Badania nad tym konkretnym aminokwasem coraz bardziej dowodzą, że może on zwiększyć skuteczność treningu poprzez zwiększenie rozmiaru i siły mięśni, wytrzymałości, przyrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Betaina to kolejny suplement, który należy przyjmować przed i po treningach. Badania pokazują, że ten zmodyfikowany aminokwas może zwiększyć siłę mięśni, siłę i zwiększyć przyrost mięśni.

Korzyści te są prawdopodobnie związane z jego zdolnością do zwiększania naturalnej produkcji kreatyny w organizmie, zwiększania poziomu hormonu wzrostu i IGF-I przy jednoczesnym zmniejszaniu poziomu kortyzolu, zwiększaniu poziomu tlenku azotu (NO) i zwiększaniu syntezy białek mięśniowych. Ponadto zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Wreszcie, kreatyna jest jednym z najważniejszych suplementów przed i po treningach. Dosłownie setki badań nad kreatyną potwierdzają jej zdolność do zwiększania rozmiaru mięśni i zwiększania ich siły i siły.

Oprócz tych czterech ważnych suplementów przed i po treningach, kolejnym suplementem, który można rozważyć, przynajmniej po treningu, jest karnityna. Udowodniono, że karnityna poprawia regenerację po wysiłku, zwiększając przepływ krwi do mięśni.

Większość ludzi rozważa zwiększenie przepływu krwi przed i podczas ćwiczeń, aby zwiększyć energię i zwiększyć obciążenie mięśni. Ale więcej krwi przedostającej się do mięśni po treningu wspomaga regenerację, dostarczając im więcej tlenu, składników odżywczych i hormonów (takich jak testosteron i hormon wzrostu).

Większa ilość tlenu jest ważna, ponieważ po treningu organizm znajduje się w stanie zwanym „długiem tlenu”. Oznacza to, że oprócz innych kluczowych funkcji potrzeba więcej tlenu do uzupełnienia zapasów ATP i fosfokreatyny.

Więcej składników odżywczych oznacza więcej aminokwasów, kreatyny i glukozy, które dostają się do mięśni, aby poprawić regenerację i wzrost. Oczywiście, więcej hormonów anabolicznych może stymulować większą syntezę białek mięśniowych. Gdy więcej krwi dostaje się do mięśni, więcej krwi również z nich wypływa. Pomaga to odzyskać, usuwając więcej odpadów, które zostały wygenerowane podczas treningu.

Kolejną zaletą przyjmowania karnityny po wysiłku jest jej zdolność do zwiększania liczby receptorów androgenowych w komórkach mięśniowych. Receptory androgenowe wiążą testosteron z wewnętrznymi komórkami mięśniowymi w celu stymulowania ich wzrostu.

Posiadanie większej liczby tych receptorów jest ważne, ponieważ oznacza to, że więcej testosteronu w krwiobiegu można wykorzystać do stymulowania wzrostu mięśni.

Ponieważ pod koniec treningu poziom testosteronu rośnie. Porównanie wyższych poziomów testosteronu z podwyższonym poziomem receptora oznacza, że ​​więcej testosteronu jest wykorzystywane do budowania mięśni.

Około 30 minut przed treningiem i zaraz po nim zalecam zażywanie co najmniej 5 g BCAA, 2-3 g beta-alaniny, 1,5-2 g betainy i 2-5 g kreatyny. Możesz wziąć te cztery suplementy razem około 15-30 minut przed spożyciem koktajli białkowych przed i po treningu lub wziąć je z tymi wstrząsami. Każda metoda będzie działać dobrze.

Jeśli chodzi o BCAA, przed treningiem radzę trzymać się produktu, który wykorzystuje stosunek leucyny do izoleucyny i waliny 2: 1: 1. Dlaczego?

Ponieważ podczas treningów potrzebujesz wystarczającej ilości waliny i izoleucyny, aby zwiększyć poziom energii i zmniejszyć zmęczenie. Po treningu produkt 2: 1: 1 działa dobrze, a nawet 3: 1: 1 byłoby wspaniale uzyskać trochę więcej leucyny, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych, ale jednocześnie uzyskać wystarczającą ilość izoleucyny i waliny.

BCAA są ważne nie tylko dla zwiększenia energii podczas wysiłku i wzrostu mięśni, ale także dla zwiększenia poziomu insuliny, co pomaga innym suplementom przyjmowanym z BCAA przenikać do komórek mięśniowych.

Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla dostarczania kreatyny i karnityny do komórek mięśniowych. Insulina pomaga również zwiększyć wchłanianie aminokwasów, takich jak BCAA, beta-alanina, a nawet betaina.

Jeśli chodzi o beta-alaninę, najlepiej stosować dawkę od 1,5 do 2 gramów, spożywając pokarmy zawierające karnozynę beta-alaniny. Jest to najczystsza forma beta-alaniny, jaką można uzyskać, i forma stosowana w większości badań przeprowadzonych na beta-alaninie.

Niektórzy eksperci twierdzą, że beta-alanina nie musi być przyjmowana podczas treningu, ale można ją przyjmować o dowolnej porze dnia. Jest to oparte na kilku badaniach wykazujących pozytywne wyniki, gdy sportowcy przyjmowali beta-alaninę losowo w ciągu dnia. Tutaj ignoruję wszystkie szczegóły badania i używam zdrowego rozsądku.

Pytam tych, którzy sugerują stosowanie beta-alaniny w czasie innym niż przed i po wysiłku: „Dlaczego nie polecisz go przed ćwiczeniem?” W trakcie i po wysiłku komórki mięśniowe z większą prędkością absorbują składniki odżywcze, takie jak aminokwasy. Ponadto bierzesz inne składniki, takie jak BCAA i ewentualnie dekstroza, które pomogą zwiększyć wchłanianie beta-alaniny przez mięśnie.

Betaina jest kolejnym suplementem, w którym eksperymenty przeprowadzone na niej nie zatwierdzały suplementacji przed i po wysiłku. Ale znowu, tak jak w przypadku beta-alaniny, działa to samo podejście zdroworozsądkowe. Weź to, gdy jest bardziej prawdopodobne, że zostaną wchłonięte przez komórki mięśniowe. Weź 1,5–2 g betainy w postaci trimetyloglicyny, bezwodnej betainy lub monohydratu betainy.

To samo dotyczy kreatyny. Badania przeprowadzone na kreatynie pokazują, że pacjenci uzyskują większą masę mięśniową i zwiększają siłę podczas przyjmowania kreatyny przed i po wysiłku w porównaniu z innymi porami dnia. W przypadku kreatyny zdecydowanie zalecam stosowanie 2 gramów chlorowodorku kreatyny.

Jednak dla wielu monohydrat kreatyny działa dobrze. Jeśli bierzesz monohydrat kreatyny, pamiętaj, aby wziąć 5 gramów. W dni treningowe dawka wynosi 10 gramów.

Szybko wróć do karnityny. Badania potwierdzają, że insulina jest absolutnie niezbędna do wchłaniania karnityny przez mięśnie. A po treningu, gdy weźmiesz dekstrozę, BCAA i shake proteinowy, twój poziom insuliny będzie bardzo wysoki, co czyni go idealnym czasem na przyjęcie dawki karnityny. Proponuję wziąć 2 gramy karnityny po treningu w postaci L-winianu L-karnityny. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy zwykła L-karnityna.

Zasada numer 9: znajdź, co działa dla ciebie.

Osiem poprzednich zasad będzie działać dobrze dla 99% osób. Jednak może jesteś 1%, który nie reaguje dobrze na niektóre z tych zasad. Może twój harmonogram nie uwzględnia częstych posiłków. A może jesteś weganinem, a proszki białkowe na bazie mleka nie są objęte Twoją dietą. Cokolwiek to jest, używaj tych zasad jako przewodnika, ale trzymaj się tych, które działają dla ciebie.

Weź te zasady i dostosuj je do swojego harmonogramu i ciała. Wszyscy mamy unikalną biochemię i nie wszystkie nasze ciała reagują w równym stopniu na jedzenie lub trening. Bądź własną świnką morską i eksperymentuj na sobie. Jeśli coś działa dla ciebie, nie ma znaczenia, czy działa dla kogoś innego.

Przykładowa dieta

Poniższe przykłady diet opierają się na zasadach omówionych powyżej i są podzielone na różne przykłady oparte na ćwiczeniach. Niezależnie od tego, kiedy ćwiczysz, każda próbka porcji zawiera: 3700 kalorii, 335 g białka, 340 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów jest to około 46 kalorii na kilogram, około 4 g białka na kilogram, 4, 5 gramów węglowodanów na kilogram i około 1,3 grama tłuszczu na kilogram masy ciała)

Dla tych, którzy trenują rano

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

(Produkt zawiera WSZYSTKIE następujące składniki w pewnych dawkach)

• 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 2: 1: 1)
• 2 g HCL kreatyny
• 2 gramy beta alaniny
• 1,5 g betainy
• 1 gram tauryny
• 600 mg NAC (N-acetyl L-cysteina)
• 150 mg alfa-glicerylo-fosforylocholiny (alfa-GPC)
• 6 gramów jabłczanu cytruliny
• 500 mg ekstraktu z buraków
• 1,5 g L-tyrozyny
• 300 mg kofeiny
• 50 µg hyperzine A
• 5 mg bioperiny (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko
• 2000-6000 IU witaminy D3

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

(Produkty - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - zawierają wszystkie zalecane składniki wymienione poniżej w określonych dawkach)

• 30 gramów dekstrozy
• 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 3: 1: 1)
• 3 gramy glutaminy
• 2 g HCL kreatyny
• 2 gramy beta alaniny
• 2 gramy L-winianu L-karnityny
• 1,5 g betainy
• 1 gram tauryny
• 5 mg BioPerine (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Śniadanie (30-60 minut po treningu)

• 3 całe jajka
• 5 białek jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 2 kromki sera o niskiej zawartości tłuszczu (jajecznica, masło smażone i ser)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują podczas lunchu

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000-6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Lunch (30-60 minut po treningu)

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują po pracy lub szkole, ale przed kolacją

Śniadanie

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (ubite jajka, smaż na maśle i dodaj ser)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000 - 6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Kolacja (30-60 minut po treningu)

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce
• Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)
• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują wieczorem po kolacji

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000 - 6000 IU witaminy D3
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g białka z mieszaniny proszków białkowych, takich jak Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

• 1 miarka Pre JYM

* Uwaga - jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę w nocy, zastąp 1 porcję Pre JYM 1 porcją aktywnej matrycy Post JYM.

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

• 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
• 1 miarka szybkich węglowodanów JYM

Suplementy przed snem (co najmniej 1 godzina po posiłku i 1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Przykładowa dieta w dni odpoczynku

W dni odpoczynku tracisz koktajle proteinowe przed i po wysiłku oraz węglowodany. W rezultacie całkowita ilość wynosi: 3100 kalorii, 265 g białka, 260 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów odpowiada to 38 kaloriom na kilogram, 3,3 g białka na kilogram, 3,2 g węglowodanów na kilogram i 1 gram, 3 g tłuszczu na kilogram masy ciała).

Śniadanie

• 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
• 3 całe jajka
• 3 białka jaj
• 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
• 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
• 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
• 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
• 2000-6000 IU witaminy D3
• 1 porcja Pre JYM lub Post JYM Active Matrix
• 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

• 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
• 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

• 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• 1 łyżka lekkiego majonezu
• 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
• 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

• 20-30 g białka z mieszaniny białek typu Pro JYM
• 1 łyżka masła orzechowego
• 1 łyżka dżemu
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

• Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
• 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
• 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
• 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

• 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

• 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
• 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/