Popularność zdrowego stylu życia stale rośnie.

Coraz więcej osób rezygnuje ze złych nawyków i woli uprawiać sport, bardziej zwracając uwagę na swoją dietę.

Niestety, nie każdy może sobie pozwolić na zwrócenie się do profesjonalnego dietetyka w celu indywidualnego programu żywieniowego.

Wyszukiwanie informacji w Internecie często skutkuje brakiem odpowiedzi, a jedynie wzrostem liczby pytań.

Jednym z tych kontrowersyjnych tematów jest problem spożycia tłuszczu.

Jest to szczególnie prawdziwe wśród kobiet, ponieważ dla wielu z nich tłuszcze są związane wyłącznie z zagrożeniem dla postaci, a tylko słowo „cholesterol” może powodować panikę.

Dlatego po przeanalizowaniu dostępnych informacji na ten temat i uzbrojonych w rady ekspertów, postaramy się ustalić, czy wprowadzić tłuszcze do diety.

Na początek należy zauważyć, że kwasy tłuszczowe, z których składają się głównie tłuszcze, można podzielić na trzy kategorie:

• nasycony;
• jednonienasycone;
• wielonienasycony.

Jaka jest różnica między nimi, a która z nich powinna zostać zjedzona, a której należy unikać, teraz rozważamy bardziej szczegółowo.

Tłuszcze nasycone wodorem

Nasycone (marginalne) tłuszcze są jednozasadowymi kwasami tłuszczowymi, tj. mają proste wiązanie pojedynczego węgla, w ich strukturze nie ma podwójnych wiązań między atomami węgla.

Cząsteczki takich tłuszczów są nasycone wodorem.

Najczęstszymi nasyconymi kwasami tłuszczowymi są:

• Stearynowy (jest go dużo w tłuszczu z baraniny i olejach roślinnych);
• Palmitic (występuje w dużych ilościach w oleju palmowym, w smalcu).
• Margaryna, lauryna, mirystyna i inne są również związane z tym rodzajem kwasu.

Teraz trochę biologii.

Gdy we krwi, tłuszcze nasycone łączą się, tworząc kuliste związki, które łatwo osadzają się w tkance tłuszczowej.

Fakt ten często służy pojawieniu się różnych mitów na temat niebezpieczeństw ograniczania tłuszczów i konieczności ich całkowitego wykluczenia z diety.

Na przykład mit jest powszechny, że spożywanie nasyconych tłuszczów prowadzi do zatkania tętnic, a nawet zawałów serca.

Liczne badania wykazały, że nie ma istotnego związku między spożyciem żywności zawierającej tłuszcze nasycone i chorobami układu sercowo-naczyniowego.

Problemy zdrowotne powstają pod wpływem szeregu czynników stylu życia danej osoby, dlatego nie należy się tak bać ograniczania tłuszczów.

Powinieneś także obalić mit, że nasycone kwasy tłuszczowe, wchodzące do organizmu, powodują oporność na insulinę.

Faktycznie stosowanie kwasu palmitynowego może prowadzić do takich konsekwencji, ale należy pamiętać, że żaden produkt nie zawiera tylko tego rodzaju kwasu.

Zarówno mięso, jak i jaja, które często są narażone na wrogów naszego zdrowia, zawierają inne rodzaje kwasów tłuszczowych, które neutralizują negatywny wpływ kwasu palmitynowego.

I wreszcie najpopularniejszy mit, że spożywanie tłuszczów nasyconych prowadzi do otyłości.

Oczywiście niesystematyczne i nieograniczone ich spożywanie będzie miało negatywne konsekwencje dla postaci, podobnie jak nadmierne spożycie białek i węglowodanów.

Ale dzięki odpowiedniemu podejściu dieta wzbogacona nasyconymi kwasami tłuszczowymi przyniesie korzyści nie tylko zdrowiu, ale także sylwetce.

O zaletach tłuszczów nasyconych:

• są źródłem energii dla ciała;
• brać aktywny udział w procesie syntezy hormonów, budowania błon komórkowych;
• przyczyniają się do skutecznego wchłaniania witamin i pierwiastków śladowych;
• w kobiecym organizmie przyczynia się do normalizacji cyklu miesiączkowego, korzystny wpływ na układ rozrodczy.

Dlatego osoby, które dbają o swoje zdrowie i zwracają uwagę na figurę, powinny uwzględniać żywność zawierającą tłuszcze nasycone w swojej diecie.

Średnio spożycie tego typu tłuszczu wynosi 15-20 gramów dziennie.

Na notatce

Lista produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe:

1. produkty mleczne;
2. mięso;
3. masło (jak masło i palma, kokos, masło kakaowe);
4. jaja;
5. czekolada

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Struktura kwasów tłuszczowych, z których wytwarzane są tłuszcze nienasycone, charakteryzuje się obecnością podwójnego wiązania węglowego między sąsiadującymi atomami.

Zapewnia to ich zdolność do utleniania i wysoką aktywność biologiczną.

W normalnej temperaturze pokojowej są w stanie ciekłym, obniżenie temperatury powoduje krzepnięcie tłuszczów jednonienasyconych, podczas gdy wielonienasycone pozostają płynne w dowolnej temperaturze.

Samo ciało ludzkie nie wytwarza nienasyconych tłuszczów, więc trzeba je otrzymać z pożywienia.

W przeciwieństwie do nasyconych kwasów tłuszczowych, cząsteczki tłuszczów nienasyconych nie łączą się po uwolnieniu do krwi, dlatego swobodnie przechodzą przez tętnice.

Jak już wspomniano, tłuszcze nienasycone dzielą się na dwa typy: jednonienasycone i wielonienasycone.

Jakie są zalety nienasyconych kwasów tłuszczowych?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• pomagają utrzymać normalny poziom cholesterolu we krwi, zmniejszając „zły” (LDL) i zwiększając odsetek „dobrego” (HDL);
• mają działanie przeciwzapalne;
• korzystny wpływ na serce.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• wspierać odporność na wysokim poziomie;
• poprawić funkcjonowanie mózgu;
• służą zapobieganiu występowaniu komórek nowotworowych;
• pomaga zmniejszyć krzepnięcie krwi, zapobiegając powstawaniu zakrzepów krwi;
• zwiększyć gładkość i nawilżenie skóry.

Należy zauważyć, że kwasy wielonienasycone, takie jak kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy, lepiej znane jako kwasy omega-6 i omega-3, są najbardziej korzystne dla organizmu ludzkiego.

Ważne jest, aby osiągnąć zrównoważone stosowanie kwasów omega-3 i omega-6, nie pozwalając na zastąpienie jednego rodzaju kwasu innym.

Eksperci zalecają stosowanie stosunku 2: 1, zwiększając zużycie omega-3 (w szczególności ryb) i obniżając poziom omega-6 (oleje roślinne).

Na notatce

Lista produktów zawierających jednonienasycone kwasy tłuszczowe:

• orzechy (migdały, orzeszki ziemne, orzechy nerkowca);
• awokado;
• oleje roślinne (oliwka, orzech, sezam, słonecznik).

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe:

• łosoś;
• orzechy włoskie;
• oleje roślinne (soja, kukurydza);
• sezam, nasiona słonecznika;
• len

Ogólne zasady spożywania tłuszczu:

1. w codziennej diecie około 1/3 powinna być tłuszczowa;
2. Optymalna ilość tłuszczu - 1 gram na kilogram swojej wagi;
3. Zwiększ ilość tłuszczu podczas intensywnego wysiłku fizycznego (w tym ciężkiej pracy), a także podczas zimnych warunków pogodowych.

Można zatem powiedzieć, że nie można podzielić tłuszczów na „złe” i „dobre” tłuszcze, wszystkie są niezbędne do zapewnienia normalnego funkcjonowania organizmu.

Musisz być ostrożny przy sporządzaniu diety. Skorzystaj z naszej porady i bądź zdrowy.

Deser wideo

Oferujemy film o tłuszczach nasyconych. Tłuszcze omega i czy są potrzebne?

http://zdorov-today.ru/nasyschennye-i-nenasyschennye-zhiry/

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Lista pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i nienasycone. Jakie produkty są najbardziej przydatne?

Tłuszcze są integralną częścią diety każdego z nas, mając korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane zużycie pomaga organizmowi rozpocząć wszystkie wewnętrzne procesy. Oczywiście nie wszystkie tłuszcze są jednakowo użyteczne, a ich nadmierna ilość może prowadzić do nadmiaru centymetrów w pasie.

Tłuszcze dzielą się na dwie kategorie: nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Ich różnica polega na strukturze i oddziaływaniu na ludzkie ciało. Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ wpływają one na wzrost poziomu cholesterolu we krwi, który jest obarczony rozwojem chorób układu krążenia.

Jaka jest różnica między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi?

Główna różnica polega na strukturze chemicznej. Nasycone (marginalne) kwasy tłuszczowe składają się z pojedynczego wiązania między cząsteczkami węgla. Jeśli chodzi o tłuszcze nienasycone, charakteryzują się podwójnym lub więcej podwójnym wiązaniem węglowym, dzięki czemu nie podlegają związkowi. Ich aktywność pozwala im przenikać przez błony komórkowe bez tworzenia stałych związków.

Jeśli nie zagłębiasz się w terminologię naukową, możesz zauważyć różnicę w zewnętrznych znakach, patrząc na nie w naturalnej postaci - w zwykłej temperaturze nienasycone tłuszcze mają postać płynną, a te ostatnie zachowują ciało stałe.

Nasycone tłuszcze przynoszą korzyści ludzkiemu układowi rozrodczemu, a także są ważne w budowie błon komórkowych. Ponadto, z ich pomocą, następuje lepsze wchłanianie pewnych witamin i pierwiastków śladowych. Szczególnie przydatne w zimne dni, ponieważ są doskonałym źródłem energii. Dzienna dawka spożycia waha się w zakresie 15-20 gramów.

Według licznych badań stwierdzono, że niedobór tłuszczu może niekorzystnie wpływać na pracę mózgu, zmieniając tkankę mózgową. Oczywiście zdarza się to w bardzo rzadkich przypadkach, ale nadal występuje. Jeśli w tym przypadku osoba całkowicie porzuci stosowanie nasyconych kwasów tłuszczowych, komórki ciała zaczną je syntetyzować z innych pokarmów, co stanowiłoby dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Lista pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone

Duże spożycie żywności bogatej w tłuszcze nasycone nieuchronnie prowadzi do rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (nadciśnienie, miażdżyca itp.). Lekarze zdecydowanie zalecają monitorowanie dziennego spożycia tłuszczu, z których większość najlepiej uzyskać z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych są następujące produkty spożywcze:

• produkty mleczne o dużej zawartości tłuszczu - mleko, ser, masło, śmietana, twaróg, śmietana itp. Należy wziąć pod uwagę, że tłuszcze nasycone pochodzenia mlecznego mogą powodować reakcję alergiczną;
• produkty mięsne - wieprzowina, wołowina, drób (kurczak, kaczka, indyk), kiełbaski, bekon, kiełbaski;
• wyroby cukiernicze - czekolada, lody, słodycze, desery;
• produkty piekarnicze;
• fast food;
• sosy

To nie jest pełna lista produktów, które powinny być ograniczone do użycia. Ludzie podatni na otyłość, prowadzący siedzący tryb życia i mający wysoki poziom cholesterolu powinni ograniczyć spożycie tłuszczu do 10-15 gramów dziennie.

Produkty zawierające tłuszcze nienasycone

Ważne jest, aby każda osoba zrozumiała, które produkty spożywcze zawierają więcej zdrowych tłuszczów, a które mniej. Rozważ listę produktów, które zawierają dużą ilość korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych:

1. Oleje roślinne - odgrywają bardzo ważną rolę w żywieniu. Bogaty skład chemiczny jest niezbędny dla organizmu do pełnego życia. Oliwki, migdały, sezam, siemię lniane, awokado i olej z orzechów włoskich są uważane za najbardziej przydatne. Liderem jest oczywiście oliwa z oliwek. Jedzenie, ma pozytywny wpływ na mózg, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych. Wzbogacanie organizmu omega-3 i omega-6 działa jak zapobieganie chorobom zapalnym. Należy zauważyć, że użyteczne właściwości tego surowca będą zależeć od metody ekstrakcji i stopnia oczyszczenia.
2. Tłuste ryby - Ten produkt może zawierać zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Największe korzyści mają następujące ryby: makrela, łosoś, śledź, halibut, tuńczyk. Tłuste ryby mają korzystny wpływ na pracę serca, pomagają radzić sobie z depresją, są przydatne w cukrzycy.
3. Orzechy - korzyści wynikają ze składu chemicznego (omega-3, witamina A, B, E, magnez, wapń, selen itp.). Migdały, orzechy laskowe, pistacje, orzechy nerkowca, orzechy włoskie są doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Ponadto mają działanie antyoksydacyjne, poprawiają kondycję włosów, skóry, paznokci. Według badań klinicznych stwierdzono, że migdały, orzechy laskowe i orzechy włoskie mogą obniżać poziom cholesterolu we krwi, a także wzbogacać organizm o przydatne lipidy.
4. Owoce, warzywa, nasiona - dynia, awokado, nasiona słonecznika, oliwki, nasiona sezamu, kalafior nasycają organizm ogromną ilością przydatnych pierwiastków śladowych. Ze względu na wysoką zawartość kwasów omega-3, witaminy A, E, wapnia, cynku, żelaza wspomagają układ odpornościowy, poprawiają krążenie krwi, zapobiegają rozwojowi blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych.

Zgodnie z wynikami badań naukowych stwierdzono, że kwasy omega-3 pomagają pacjentom zmniejszyć stosowanie kortykosteroidów w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów. Naukowcy przedstawili kolejną wersję - omega-3 zmniejsza ryzyko demencji starczej. Ten kwas jest bardzo przydatny dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Normalizuje wzrost i rozwój dziecka. Ten produkt jest bardzo ceniony w kulturystyce.

Systematyczne przyjmowanie kwasów omega-6 będzie miało korzystny wpływ na pracę serca. Oprócz tego, co wiesz, w których produktach spożywczych znajdują się tłuszcze nasycone i nienasycone, ważne jest, aby prawidłowo wprowadzić je do diety. Kupując produkty, preferuj produkty wzbogacone w kwasy omega-3, ponieważ kwas ten został dodany do batonów mlecznych, chlebowych i zbożowych. Olej słonecznikowy należy zastąpić olejem oliwkowym lub lnianym. Przydatne jest dodawanie zmielonych nasion lnu do ciast, sałatek, domowych jogurtów i tak dalej. Włącz częściej orzechy do codziennej diety.

Ważne jest, aby jeść tylko świeży tłuszcz, ponieważ w przegrzanych lub niewystarczających ilościach świeże tłuszcze zaczynają aktywnie gromadzić szkodliwe substancje, które naruszają metabolizm. Staraj się jeść więcej pokarmów bogatych w nienasycone kwasy tłuszczowe. Również przydatne kwasy można kupić w aptece jako suplementy diety.

Zadbaj o swoje zdrowie od dzieciństwa, ponieważ w bardziej dojrzałym wieku wzmocnienie ciała będzie znacznie trudniejsze.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/zhiry-nasyshhennye-i-nenasyshhennye/

Czy tłuszcze nasycone naprawdę nas zabijają?

Masło i smalec nie są tak szkodliwe, jak się powszechnie uważa.

Uważa się, że spożywanie tłustych potraw najlepiej ograniczyć do minimum, ponieważ w najlepszym razie doprowadzi to do zwiększenia masy ciała, aw najgorszym - do śmierci z powodu chorób układu krążenia (CVD). Jednak w ciągu ostatnich pięciu lat pojawiło się wiele badań, aby obalić to przekonanie. Tłuszcze nasycone stopniowo uzasadniają, po wielu latach przestają być uważane za szkodliwe.

Spróbujmy obliczyć, ile tłuszczów nasyconych można spożywać bez szkody dla zdrowia. Zanim jednak przejdziemy do danych badawczych, przyjrzyjmy się, jak różnią się kwasy tłuszczowe.

Jaka jest różnica między kwasami tłuszczowymi?

W organizmie tłuszcze (triglicerydy) rozkładają się na kwasy tłuszczowe o różnej strukturze. Jeśli istnieją pojedyncze wiązania między atomami węgla, wówczas kwasy tłuszczowe są nasycone, jeśli występuje jedno wiązanie podwójne, jest ono jednonienasycone, jeśli więcej niż jedno wiązanie podwójne jest wielonienasycone.

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Istnieje również inny rodzaj POZIOMU ​​KWASÓW TŁUSZCZOWYCH TRANS W NOWYM ZUPIE ZWIERZĘCEJ ŻYWNOŚCI tłuszczów nienasyconych - tłuszcze trans. Są to nienasycone kwasy tłuszczowe o zmodyfikowanej strukturze, w których wiązania z atomami wodoru znajdują się po przeciwnych stronach łańcucha od wiązania atomów węgla.

W jednym typie tłuszczu może zawierać różne kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone oraz tłuszcze trans. Na przykład masło zawiera 34% jednonienasyconego kwasu oleinowego i 44,5% nasyconego (24% palmitynowego, 11% mirystynowego i 9,5% stearynowego) kwasów tłuszczowych.

Jeśli w produkcie przeważają nasycone kwasy tłuszczowe, z reguły zachowuje on swój stały stan w temperaturze pokojowej: smalec, masło (z wyjątkiem ryb i tłuszczu z kurczaka). A jeśli jest bardziej nienasycony, produkt staje się płynny (z wyjątkiem palm, kokosa i masła kakaowego).

Małe ilości tłuszczów trans są zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego: na przykład 2–5% tłuszczów w produktach mlecznych. Ale w olejach roślinnych, które przeszły przez uwodornienie - dodanie wodoru do podwójnego wiązania nienasyconych kwasów tłuszczowych - istnieje wiele tłuszczów trans. Na przykład 100 gramów twardej margaryny zawiera 14,5 grama tłuszczu trans z całkowitej ilości kwasów tłuszczowych, a 100 gramów masła zawiera tylko 7 gramów.

Głównymi źródłami tłuszczów trans w diecie są: ciasta, ciasteczka, krakersy, margaryna, frytki, frytki i popcorn.

Tłuszcze trans nie powstają w olejach roślinnych podczas smażenia.

Aby tłuszcze trans tworzyły się w nieuwodornionym oleju roślinnym, muszą być stosowane wielokrotnie.

Nasycone tłuszcze nie są takie złe

Badania Ponowne zapoznanie się z wytycznymi dotyczącymi tłuszczu w diecie? W którym uczestniczyło ponad 135 000 osób z 18 krajów, stwierdzono, że wysokie spożycie węglowodanów, a nie tłuszczu, wiąże się ze zwiększoną śmiertelnością. Szef badań, Mashid Dehghan, powiedział: „Nasze eksperymenty nie potwierdziły istniejących zaleceń dotyczących ograniczenia ilości tłuszczu do 30% wszystkich spożywanych kalorii, a tłuszczów nasyconych do 10%”.

Ograniczenie całkowitej ilości tłuszczu nie poprawia zdrowia publicznego. Jeśli tłuszcze stanowią 35% diety, a węglowodany - mniej niż 60%, ryzyko CVD jest zmniejszone.

Ludzie, których dieta w ponad 60% składa się z węglowodanów, korzystają tylko dzięki zwiększeniu ilości tłuszczu.

Przy największym spożyciu tłuszczu w porównaniu z najniższym ryzykiem udaru zmniejszył się o 18%, a śmiertelność - o 30% (z wyjątkiem śmiertelności z powodu CVD). Co więcej, ryzyko zmniejszyło się wraz ze spożyciem dowolnego tłuszczu: nasycone zmniejszone ryzyko o 14%, jednonienasycone - o 19% i wielonienasycone - o 20%. Wyższe spożycie tłuszczów nasyconych zmniejszyło ryzyko udaru o 21%.

Naukowcy zauważyli, że spożycie tłuszczów nasyconych zwiększa zawartość „złego” cholesterolu (lipoprotein o niskiej gęstości), ale jednocześnie zwiększa się także zawartość „dobrego”. W rezultacie nie ma szkody dla zdrowia.

I to nie jedyne badanie, które uzasadnia nasycone tłuszcze.

Wykazano, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych nie zwiększa ryzyka choroby wieńcowej serca. Przeciwnie, ryzyko zostało nieznacznie zmniejszone w wyniku spożycia produktów mlecznych, w tym masła, sera i mleka, i wzrosło z zastąpienia tłuszczów białkiem zwierzęcym i węglowodanami.

Dietetyczne nasycone kwasy tłuszczowe i choroba wieńcowa serca Analiza duńskich preferencji żywieniowych Duńczyków wykazała również, że spożycie tłuszczów nasyconych nie jest związane z ryzykiem CVD. Ryzyko wzrosło tylko wtedy, gdy tłuszcze zastąpiono białkiem zwierzęcym.

W niedawnym norweskim badaniu tłuszcz nasycony może być dla ciebie dobry, badania sugerują, że ludzie zostali poddani wysokotłuszczowej diecie z masłem, kwaśną śmietaną i tłoczonymi na zimno olejami roślinnymi. Nasycone tłuszcze stanowiły około 50% całkowitej ilości tłuszczów. W rezultacie uczestnicy mieli zmniejszoną masę ciała i tkankę tłuszczową, obniżone ciśnienie krwi, poziomy triglicerydów i cukier we krwi.

Większość zdrowych ludzi dobrze toleruje duże ilości tłuszczów nasyconych, jeśli pochodzą one z żywności dobrej jakości, a całkowita ilość kalorii nie przekracza normy. Mogą nawet być korzystne dla zdrowia.

Czy powinienem zmieniać tłuszcze nasycone na nienasycone

Korzyści z wielonienasyconych tłuszczów zostały udowodnione w licznych badaniach: zmniejszają ryzyko CVD, chronią włosy przed wysuszeniem i kruchością, a przed starzeniem się skóry, zapewniają dobre widzenie i potrzebę do pracy z mózgiem.

Istnieje kilka badań potwierdzających korzyści z zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Na przykład w analizie z 2015 r. Dotyczącej zmniejszenia zawartości tłuszczu w chorobach sercowo-naczyniowych stwierdzono, że zastąpienie nasyconych tłuszczów wielonienasyconych zmniejsza ryzyko CVD o 17%. Jednocześnie zastąpienie tłuszczów nasyconych węglowodanami lub białkami nie miało takiego efektu.

Inny przegląd węglowodanów beztłuszczowych z produktów pełnoziarnistych, kwasów jednonienasyconych i wielonienasyconych zmniejsza ryzyko CVD o 8%., Odpowiednio 15 i 25%.

Jednak nawet ścisłe przewodniki dietetyczne nie zalecają całkowitego zastąpienia tłuszczów nasyconych tłuszczami wielonienasyconymi. Ponadto niektóre kwasy nasycone mają udowodniony pozytywny wpływ. Na przykład kwas butanowy zawarty w maśle, serze i śmietanie jest głównym metabolitem bakterii jelitowych, kluczowym źródłem energii dla komórek nabłonkowych jelit, a także silnie hamuje ludzkie monocyty i aż do -regulacja przeciwzapalnego wytwarzania IL-10.

Jakie tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia

W badaniu z 2003 r., Wpływ różnych form dietetycznych uwodornionych tłuszczów na LDL, wielkość cząstek wykazała, że ​​zwiększenie poziomów lipoprotein o niskiej gęstości („zły” cholesterol) jest związane z tłuszczami trans.

Ile tłuszczu możesz jeść bez szkody dla zdrowia?

Podsumowując wszystkie powyższe.

1. Nasycone tłuszcze nie są szkodliwe dla zdrowia, jeśli nie przekroczysz dziennych kalorii i nie otrzymasz ich z przydatnych źródeł: wysokiej jakości produktów mlecznych, tłuszczów zwierzęcych.
2. Jeśli tłuszcze nasycone uzyskuje się ze zdrowych źródeł, możesz przekroczyć 10% bez konsekwencji dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego (wyjątek: jeśli masz wysoki poziom cholesterolu).
3. Jeśli spożywasz więcej niż 60% węglowodanów, przejrzyj dietę: zmniejsz ilość węglowodanów i dodaj więcej tłuszczu - do 35%, a połowa z nich może być nasycona.
4. Dodaj więcej tłuszczów wielonienasyconych do swojej diety, w tym niezbędne kwasy omega-3 i omega-6 z olejów roślinnych, orzechów i ryb.
5. Konieczne jest wykluczenie tłuszczów trans, które są obficie zawarte w fast foodach i chipsach, kupują wypieki, ciasteczka, krakersy i margarynę. Uważaj na margarynę, uważnie przeczytaj opakowanie, aby go nie kupować zamiast masła.

http://lifehacker.ru/nasyshhennye-zhiry/

Produkty z tłuszczami nienasyconymi i nasyconymi

Tłuszcze są integralną częścią diety, mają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ich umiarkowane użycie pomaga ciału w przeprowadzaniu niezbędnych procesów wewnętrznych. Ale nie wszystkie tłuszcze będą jednakowo użyteczne, nadmierna konsumpcja niektórych z nich prowadzi do nadwagi. Tłuszcze są nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne). Zazwyczaj ograniczają spożycie kwasów nasyconych, ponieważ zwiększają poziom cholesterolu we krwi.

WAŻNE, ABY WIEDZIEĆ! Wróżka Nina: „Pieniądze będą zawsze obfite, jeśli zostaną umieszczone pod poduszką.” Czytaj więcej >>

Główna różnica między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA) a wielonienasyconymi jest ukryta w strukturze chemicznej. Nasycone kwasy tłuszczowe są pojedynczym wiązaniem między cząsteczkami węgla. A tłuszcze nienasycone charakteryzują się podwójnymi i większymi wiązaniami węglowymi, dzięki czemu nie podlegają mieszaniu. Taka aktywność pozwala bez tworzenia stałych związków przejść przez błonę komórkową.

Jeśli nie bierzesz pod uwagę naukowej terminologii, różnica polega na cechach zewnętrznych. Wystarczy spojrzeć na kwasy w ich naturalnej postaci: w tłuszczach nasyconych w zwykłej temperaturze, w postaci stałej, w tłuszczach jednonienasyconych, jest płynny.

Nasycone tłuszcze przynoszą nieocenione korzyści dla układu rozrodczego, są również ważne dla budowania błon komórkowych. Z ich pomocą witaminy i minerały są lepiej wchłaniane. Są bardzo przydatne dla ciała w zimnym czasie, ponieważ są źródłem dodatkowej energii. Dzienna konsumpcja waha się od 15 do 20 gramów.

Badania wykazały, że brak tłuszczu może być szkodliwy dla zdrowia, niekorzystnie wpływając na pracę mózgu, zmieniając tkankę mózgową. Takie zjawiska są rzadkie, ale występują w niektórych przypadkach. Jeśli całkowicie porzucisz spożywanie nasyconych kwasów, komórki organizmu zsyntetyzują je z innych produktów - to dodatkowe obciążenie dla narządów wewnętrznych.

Duże spożycie żywności o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych prowadzi do rozwoju różnych chorób układu krążenia (miażdżyca tętnic, nadciśnienie). Dlatego lekarze radzą kontrolować dzienne spożycie tłuszczu, większość z nich lepiej uzyskać PUFA.

Lista produktów, które są głównymi źródłami kwasów nasyconych, jest dość obszerna:

1. 1. Produkty mleczne o zwiększonym udziale masowym tłuszczu. Ser, masło, mleko, twaróg, śmietana, śmietana. Tłuszcze pochodzenia mlecznego często powodują reakcje alergiczne.
2. 2. Produkty mięsne. Wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak), kiełbaski, bekon, wyroby kiełbasowe.
3. 3. Wyroby cukiernicze i piekarskie (lody, czekolada, desery, słodycze).
4. 4. Fast food i sosy.

Jeśli to możliwe, ogranicz spożycie tych produktów. Ludzie, którzy są podatni na otyłość i prowadzą siedzący tryb życia, warto utratę wagi ograniczyć stosowanie tych tłuszczów do 10-15 gramów dziennie.

Musisz zrozumieć, która żywność zawiera więcej niezbędnych tłuszczów, która zawiera mniej. Aby to zrobić, należy zapoznać się z listą produktów, w których najbardziej przydatne kwasy nienasycone.

W pełnym żywieniu szczególną rolę odgrywają oleje roślinne. Bogaty skład chemiczny jest wymagany przez każdy organizm do normalnego życia. Najbardziej przydatne to oliwka, sezam, migdał, siemię lniane, olej z orzechów włoskich i awokado.

Ale liderem jest oliwa z oliwek. Po spożyciu ma pozytywny wpływ na pracę mózgu, zapobiega rozwojowi chorób serca. Działa jako skuteczne zapobieganie chorobom zapalnym, ponieważ nasyca organizm Omega-3 i 6. Ale użyteczne właściwości surowców w dużej mierze zależą od stopnia oczyszczenia i spinu.

Ryby tłuste zawierają zarówno jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA), jak i PUFA. Dla zdrowia najbardziej przydatna jest następująca ryba:

Tłuste ryby mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie serca, są przydatne w cukrzycy, pomagają przezwyciężyć depresję.

Korzyści z orzechów wynikają z ich korzystnego składu chemicznego: Omega-3, magnez, selen, wapń, witaminy B, A, E. Leszczyna, migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie są dobrym źródłem zdrowych tłuszczów. Mają właściwości przeciwutleniające, pozytywnie wpływają na kondycję paznokci, skóry, włosów.

Badania kliniczne wykazały, że orzechy laskowe i orzechy włoskie w połączeniu z migdałami mogą obniżyć poziom cholesterolu we krwi i wzbogacić organizm o przydatne lipidy.

Warzywa, owoce, nasiona słonecznika nasycają ciało dużą ilością przydatnych pierwiastków śladowych. Szczególnie dużo Omega-3, wapnia, żelaza i cynku znajduje się w awokado, dyni, oliwkach, kalafioru, sezamie. Substancje te poprawiają krążenie krwi, wspierają odporność i zapobiegają rozwojowi płytek na ścianach naczyń krwionośnych.

http://nadietu.net/micronutrients/nasyschennye-ghiry.html

Lista 7 najlepszych potraw ze zdrowymi tłuszczami dla utraty wagi i zdrowia

Słowo „tłuszcz” z reguły czyni nas negatywnymi i negatywnymi emocjami.

Przez wiele lat tłuszcze nie uważały czegoś specjalnego, a nawet bardziej szkodliwego, ale w latach siedemdziesiątych, kiedy naukowcy zaczęli odnosić się do tego, jak jemy do tego, co chorujemy, sytuacja się skomplikowała.

Właśnie wtedy eksperci od żywienia z dobrymi intencjami, wykorzystując niewielką ilość dostępnych wówczas dowodów, opracowali pierwszy zestaw wytycznych żywieniowych. Kazali nam zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia.

I słuchaliśmy. W latach 90. większość z nas była całkowicie uzależniona od produktów beztłuszczowych.

Produkty zwane „beztłuszczowe” po prostu odleciały z półek z jedzeniem. Ale zawartość tłuszczu w takich produktach zmniejszyła się z powodu dodania cukrów, ale kto inny by to zrozumiał.

Musieliśmy narzucić prostą formułę: jeść tłuszcz to tłuszcz, dlatego unikaliśmy tłuszczu za wszelką cenę.

Krótka dygresja na temat tego, dlaczego tłuszcze są tak ważne.

Obecnie wkroczyliśmy na ścieżkę prawdy i zaczęliśmy postrzegać tłuszcze jako integralne substancje organiczne wraz z białkami i węglowodanami.

Ale jest inna część populacji, która uważa, że ​​tłuszcze w diecie = tłuszcz ciała.

Przydatne funkcje tłuszczu:

• produkcja niezbędnych hormonów
• napój energetyczny komórki
• wspierać wewnętrzną temperaturę ciała
• wchłanianie niektórych składników odżywczych
• tworzenie się błony komórkowej

Krótko mówiąc: w naszej diecie nie moglibyśmy funkcjonować bez tłuszczu.

Ale prawda jest taka, że ​​nie wszystkie tłuszcze są równe pod względem przydatności i konieczności dla zdrowia ciała.

Należy unikać niektórych tłuszczów, podczas gdy inne powinny być niezbędne przy utrzymaniu zdrowej diety.

Więc jakie tłuszcze są uważane za korzystne?

Nienasycone tłuszcze

Kiedy większość ludzi odnosi się do „tłuszczów, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego”, oznaczają tłuszcze nienasycone, które odgrywają główną rolę, jeśli chcesz schudnąć, ale zachowaj zdrowie i energię.

Tłuszcze te są podzielone na jednonienasycone i wielonienasycone i są wysoko cenione ze względu na swoje właściwości zdrowotne.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek, orzechach i awokado, a tłuszcze wielonienasycone są powszechne w tłustych rybach i siemieniu lnianym.

Zalecenia współczesnych dietetyków zalecają zastąpienie tłuszczów trans i nasyconych tłuszczami nienasyconymi, aby promować zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze stały się punktem wyjścia dla wielu sporów, w których dotyczy zdrowia serca i całego ciała.

Ten rodzaj tłuszczu występuje głównie w produktach mlecznych i mięsnych, w tym w mleku, maśle, serze i czekoladzie.

Oto co wiemy o tłuszczach nasyconych:

Tłuszcze wielonienasycone są związane ze wzrostem poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, szkodliwy podtyp), który po przejściu przez krwiobieg powoduje zwężenie tętnic.

Udowodniono jednak, że zwiększają one poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL, podtyp diety), który działa jako padlinożerca, przechodząc przez krew i oczyszczając go ze „złej” płytki nazębnej cholesterolu.

Istnieje również wiele badań potwierdzających, że tłuszcze nasycone nie muszą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Tak więc badanie rozwiewa mit, że wszyscy powinniśmy jak najszybciej przejść na margarynę, albo nasze serce zacznie działać jutro gorzej.

Tłuszcze trans

Uwodornienie jest procesem, który zamienia tłuszcze w ciała stałe w temperaturze pokojowej, tworząc specjalny rodzaj tłuszczów - tłuszcze trans.

Tłuszcze te są powszechnie spotykane w przetworzonej żywności i wypiekach i należy ich za wszelką cenę unikać zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Tłuszcze trans mogą być skorelowane z chorobami serca, a badania pokazują, że nawet jeśli tylko 2% kalorii pochodzi z tłuszczów trans, zwiększa to ryzyko niewydolności serca o 23%.

TOP 7 źródeł zdrowych tłuszczów

Teraz, kiedy dokładnie rozumiesz, dlaczego potrzebujemy tłuszczów i jakie są przydatne rodzaje, spójrzmy na kilka przykładów, skąd wziąć właściwe i zdrowe tłuszcze:

1. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest teraz w modzie i nie bez powodu.

Ma wiele korzyści zdrowotnych i jest jednym z głównych przykładów zdrowych tłuszczów, które zdecydowanie należy uwzględnić w diecie.

Olej kokosowy jest niesamowitym produktem, ponieważ udowodniono, że rozpoczyna proces utraty wagi i spalania tłuszczu.

Zawiera także kwas laurynowy, średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Ponadto olej kokosowy jest bardzo dobry dla serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu i jest dobry dla mózgu, ponieważ stanowi alternatywne źródło energii dla komórek mózgu.

Nie wspominając o tym, że ma właściwości przeciwzapalne i zawiera szeroką gamę przeciwutleniaczy.

Dodaj olej kokosowy do swojej diety, mieszając go z jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami. Spróbuj też wypiekać olej kokosowy zamiast innych rodzajów olejów.

2. Orzechy

Orzechy włoskie, migdały i pekan są pełne zdrowych tłuszczów.

Każdy orzech ma inną zawartość składników odżywczych, ale wszystkie są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze potrzebne w naszej diecie.

Orzechy są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a one z kolei pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i utrzymać zdrowie psychiczne.

Należy pamiętać, że orzechy zawierają także kwasy tłuszczowe omega-6, które, jak udowodniono, mają właściwości prozapalne.

Chociaż orzechy zawierają wiele przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety, porcje powinny być ograniczone do około 20-30 gramów (lub 1/4 filiżanki).

Wybierz niesoloną wersję orzechów, aby zminimalizować spożycie sodu i zawsze mierz porcje, w przeciwnym razie możesz jeść więcej niż potrzebujesz.

Dodaj je do sałatek na „smaczny chrupek”, zrób domowej roboty mieszankę lub włóż orzechy do smacznej owsianki rano.

3. Oliwa z oliwek

Można śmiało powiedzieć, że oliwa z oliwek jest zdecydowanie na liście produktów o najbardziej korzystnych tłuszczach.

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także w przeciwutleniacze i witaminy. Został dokładnie przebadany, a wnioski są następujące: ma korzystny wpływ na serce, jest w stanie złagodzić stan zapalny i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym.

Jedyną cechą jest to, że wbrew powszechnemu przekonaniu oliwy z oliwek nie należy używać do gotowania, a zwłaszcza podczas obróbki cieplnej.

Pod wpływem ciepła kwasy tłuszczowe mogą zostać utlenione i uszkodzone, co pozbawia je jakichkolwiek korzyści zdrowotnych.

Użyj oliwy z oliwek, aby przygotować zimne potrawy i przekąski, wymieszaj je z sosem sałatkowym lub posyp warzywa przed jedzeniem.

4. Nasiona Chia

Te małe nasiona są wypełnione do góry składnikami odżywczymi i zawierają wiele zdrowych tłuszczów. Są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: zawierają ich więcej niż w łososiu. Nasiona Chia zawierają również dobre ilości białka, błonnika i pierwiastków śladowych.

Nasiona Chia są bardzo łatwe do włączenia do diety, dodając niepowtarzalny smak do każdego produktu. Mieszaj je z mlekiem kokosowym, mlekiem arachidowym lub płatkami owsianymi i uzyskaj zabójczą dawkę zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.

5. Olej z ryb

Dorsz lub tłuszcz z łososia, znany z potężnych korzyści zdrowotnych, można łatwo uzyskać ze skoncentrowanych suplementów lub spożywając tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk.

Ryby są nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3, w tym dwoma najbardziej przydatnymi rodzajami: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one związane z szeregiem korzyści zdrowotnych: od utraty wagi po utrzymanie czystości i piękna skóry.

Co najważniejsze, olej z ryb jest skutecznym sposobem ochrony serca poprzez obniżenie poziomu triglicerydów i zwiększenie poziomu cholesterolu LDL.

Na początku może ci być trudno zjeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, ale włóż trochę wysiłku w siebie, a to będzie wydawało się kichnięciem.

Podświetl kilka dni w tygodniu, kiedy zastępujesz zwykłe źródło białka rybami i nie bój się próbować nowych przepisów, aby uczynić je jeszcze łatwiejszym (i smaczniejszym), aby osiągnąć swoje cele.

6. Awokado

Owoc ten jest doskonałym źródłem korzystnych dla serca i naczyń krwionośnych tłuszczów jednonienasyconych, a dzięki temu ma charakterystyczny bogaty kremowy smak.

Jeśli potrzebujesz kilku prostych przepisów na awokado w swojej diecie, spróbuj dodać je do swojej letniej sałatki, pysznych zielonych koktajli, a nawet zastąp je innymi źródłami tłuszczu w pieczeniu. Brzmi to trochę dziwnie, ale awokado nada deserowi niesamowitą aksamitną konsystencję i na pewno przyciągnie jasnozielonym kolorem.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu są często uważane za jedno z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Siemię lniane jest bogate w kwas alfa-linolenowy, którego nasze ciało nie może samodzielnie syntetyzować. Ponadto jest pełen antyoksydantów i błonnika dla zdrowia całego ciała.

Nasiona lnu mogą dodać delikatny orzechowy smak do płatków owsianych lub porannego smoothie. Możesz także posypać je kanapkami lub zupami, aby uzyskać przyjemny chrupnięcie.

Tłuszcze są twoimi przyjaciółmi

Więc to wszystko, chłopaki.

Tak, tłuszcze mogą zawierać więcej kalorii niż inne makroskładniki, ale słowo „tłuszcz” nie powinno już powodować drżenia w kręgosłupie ani odczuwania strachu.

Zamiast tego weź pod uwagę nasze informacje i upewnij się, że twoja dieta zawiera dużą dawkę zdrowych tłuszczów, aby zoptymalizować zdrowie całego ciała.

Możesz pobrać stół, w którym produkty są malowane na białkach, tłuszczach i węglowodanach. Z reguły taka wskazówka pomaga kobietom szybciej schudnąć.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Tłuszcze - korzyści i szkody dla ciała

Treść artykułu

• Ogólne informacje
• Rodzaje tłuszczów według rodzaju pochodzenia
  • Zwierzęta
  • Warzywo
• Według rodzaju kwasów tłuszczowych
  • Tłuszcz nasycony
  • Nienasycone tłuszcze
• Tłuszcz trans
• Które tłuszcze są korzystne, a które nie?
• Krótkie zalecenia

Tłuszcze są złożonymi związkami organicznymi należącymi do klasy lipidów. Uważa się, że tłuszcze niosą tylko jedną szkodę i że należy je maksymalnie wyeliminować z diety. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ wraz z węglowodanami i białkami są również niezbędne dla naszego organizmu do normalnego życia. Zrozumiemy, dlaczego tak ważne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu.

Wszystkie witaminy, które są niezwykle przydatne dla organizmu ludzkiego, można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Druga grupa obejmuje witaminy A, D, E i K. Witaminy te występują nie tylko w tłuszczach (głównie nasyconych), ale są także znacznie gorzej wchłaniane przez organizm, jeśli są otrzymywane bez połączenia z kwasami tłuszczowymi.

Przez pochodzenie tłuszcze dzieli się na tylko dwa typy: roślinne i zwierzęce. A te i inne na swój sposób są potrzebne naszemu ciału, ale z pewną specyfiką użycia. Na przykład ludzie z kruchymi naczyniami krwionośnymi powinni ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, ale całkowicie wykluczyć je z diety nie jest konieczne nawet w tym przypadku.

Rodzaje tłuszczów według rodzajów kwasów tłuszczowych

1) Tłuszcz nasycony

Tłuszcze nasycone stają się kluczowym źródłem energii dla ciała w sytuacjach, w których jest on poddawany silnemu wysiłkowi fizycznemu. Ponadto są one bardzo pomocne w naszym organizmie w nocy, kiedy potrzebują wystarczającej siły do ​​syntezy hormonów, przyswajania witamin i budowania błon komórek naszego ciała.

Głównymi produktami, mającymi w swoim składzie znaczną liczbę tłuszczów nasyconych, są jaja, czerwone mięso, smalec, masło. Ludzie, którzy pracują w pracy fizycznej lub dużo i aktywnie uczestniczą w sporcie, szczególnie ważne jest włączenie takich produktów do swojej diety.

W tym samym czasie, aby doprowadzić do nadmiernego wykorzystania tłuszczów nasyconych, również nie warto. Może to prowadzić do zwiększonego poziomu cholesterolu, upośledzenia krążenia krwi w naczyniach i narządach, problemów z pracą układu pokarmowego i zmniejszonej wydajności mózgu. Ponadto wielu lekarzy uważa, że ​​nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych przyczynia się do powstawania i rozwoju guzów nowotworowych.

Produkty zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych zawierają również kwasy stearynowe. Otaczają krwinki czerwone i zapobiegają dostarczaniu przez krew wystarczającej ilości tlenu do wszystkich narządów, tkanek i komórek.

2) Tłuszcze nienasycone

Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, przedłużają zdrowie naczyń i serca, pomagają normalizować poziom hormonów, tłumią stany zapalne w tkankach, pomagają mięśniom szybciej się regenerować po intensywnym wysiłku fizycznym, a także są odpowiedzialne za piękno i zdrowie skóry, paznokci i włosów. Nienasycone tłuszcze dzielą się na dwa podgatunki:

Tłuszcze wielonienasycone są bogate w znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one bardzo ważne dla ludzkiego zdrowia, utrzymania ciała w stanie pracy, a także dla piękna skóry, paznokci i włosów. Takie tłuszcze mają ogromne znaczenie dla układu pokarmowego i dlatego nie powinny być wyłączone z diety, nawet podczas diety. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bogate w orzechy, oleje roślinne, olej rybny, wątrobę rybną, skorupiaki i inne owoce morza.

W czasach sowieckich wszyscy uczniowie przedszkolni musieli dawać olej rybny. Przedstawiciele krajowej służby zdrowia wierzyli, że dieta zwykłej osoby radzieckiej nie wystarcza do spożycia kwasów Omega 3, witamin A i D, dlatego postanowili w ten sposób zrównoważyć menu dla dzieci.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-9. To oni normalizują poziom cholesterolu i glukozy, a zatem mają duże znaczenie dla osób z otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia. Kwasy omega-9 mają również pozytywny wpływ na stan odporności, zwiększają zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych i zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Tłuszcze jednonienasycone w dużych ilościach zawarte są w orzechach, olejach z oliwek i winogron, musztardzie, sezamie, awokado.

Tłuszcz trans lub uwodornione tłuszcze

Aby je uzyskać, oleje roślinne są nasycone atomami wodoru i ogrzewane do wysokich temperatur w celu przekształcenia ich w stan stały. W naturze tłuszcze trans praktycznie nie występują (tylko w bardzo małych ilościach). Jest to jedyna kategoria tłuszczu, która absolutnie nie przynosi żadnej korzyści ciału i, jeśli to możliwe, powinna być całkowicie wykluczona z diety osoby, która dba o jego zdrowie.

Do tej pory naukowcy udowodnili, że częste spożywanie tego rodzaju tłuszczu prowadzi do zaburzeń metabolizmu, rozwoju otyłości, pojawienia się lub nasilenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans znajdują się w smarowalniach i margarynach, w niektórych produktach cukierniczych (słodycze, ciasta, ciastka), w daniach gotowych i daniach przemysłu fast food.

Które tłuszcze są korzystne, a które nie?

Tradycyjnie korzystne tłuszcze obejmują nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a szkodliwe tłuszcze obejmują tłuszcze trans. Jednak w rzeczywistości tłuszcze nasycone mogą również szkodzić ciału w wielu sytuacjach:

• z nadmiernym ich wykorzystaniem;
• z wystarczającą ilością tłuszczów nasyconych w połączeniu z minimalną ilością błonnika;
• przez jedzenie niewystarczającej jakości i świeżych produktów.

Omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym o następujących korzystnych właściwościach:

• poprawia układ sercowo-naczyniowy;
• chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiega rozwojowi zapalenia skóry;
• przedłuża młodość stawów, spowalniając proces zapadania się włókien kolagenowych, które są częścią chrząstki stawowej;
• poprawia pamięć, promuje produktywną pracę mózgu;
• przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym do zmniejszenia reakcji alergicznych;
• zapewnia zdrowie układu rozrodczego;
• tonizuje i odświeża skórę, spowalniając proces starzenia.

Największe stężenie tłuszczów obserwuje się w komórkach mózgu: składają się z nich o 60 procent. Dlatego konieczne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu, nawet jeśli jesteś na diecie. W przeciwnym razie taki strajk głodowy negatywnie wpłynie na pracę mózgu. Szczególnie ważny jest dla niego kwas tłuszczowy omega-3.

Jednocześnie nadmierne używanie Omega 3 jest obarczone niebezpieczeństwem dla ludzkiego ciała. Może powodować rozrzedzenie krwi, pogorszenie jej krzepnięcia, rozwój stawów młotkowatych, a nawet niedociśnienie.

Omega-6 jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, która ma nieco inny wpływ na organizm. Jeśli Omega-3 rozcieńcza krew, przyspiesza przemianę materii i tętno, to Omega-6, przeciwnie, spowalnia procesy metaboliczne i sprawia, że ​​krew staje się gęstsza. Jest jednak również niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także dla zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, a także dla zapobiegania zapaleniu stawów, a nawet w leczeniu stwardnienia rozsianego, miażdżycy i cukrzycy. Nadmierne stosowanie kwasów omega-6 może powodować obniżenie odporności, rozwój nadciśnienia, procesów zapalnych, a nawet raka.

Stosunek omega-3 i omega-6 w diecie
Dietetycy zauważają, że większość współczesnych ludzi używa tych kwasów w niewłaściwym stosunku, który może nawet osiągnąć 1:20 (chociaż powinien być na poziomie 1: 1 lub co najmniej nie więcej niż 1: 4). Takie tworzenie diety może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego, migreny, zapalenia stawów, rozwoju guzów, zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru. Aby uniknąć takich konsekwencji, konieczne jest spożywanie dużej ilości owoców morza i tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, a jeśli to możliwe, napełnianie sałatek olejem lnianym zamiast tradycyjnego słonecznika.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Nasycone, mono- i wielonienasycone tłuszcze

Moda na dietę niskotłuszczową już minęła, a zwolennicy zdrowego stylu życia coraz częściej preferują tłuste mięso do chudego, śledziowego lub łososiowego dorsza oraz twarogu na beztłuszczowy deser twarożkowy. Jednak różne tłuszcze na różne sposoby wpływają na samopoczucie i samopoczucie. W tym poście postaramy się zrozumieć wskaźniki spożycia tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz zobaczyć, co dzieje się w przypadku odchylenia od tych norm.

Według Światowej Organizacji Zdrowia energia z tłuszczu powinna wynosić około 30% całkowitego wkładu energii. Jednak wiele osób ma normalne zdrowie (sądząc po analizie), nawet po otrzymaniu 50% całkowitej energii z tłuszczu. Tak zwany francuski paradoks kojarzy się wielu ludziom (Francuzi spożywają dużo tłuszczu w porównaniu z ludźmi w innych krajach rozwiniętych, a jednocześnie mają niższy poziom chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych), ponieważ całkowity poziom spożycia węglowodanów na osobę we Francji jest nieco mniejszy niż na przykład w Stanach Zjednoczonych, podczas gdy w diecie zawiera dużą ilość zdrowego tłuszczu. Mieszkańcy wybrzeża Morza Śródziemnego, w których tłuste ryby i oliwa z oliwek są jednym z głównych źródeł energii (35-40%), również są w dobrym zdrowiu.

Na przykład, jeśli twój współczynnik energii jest równy 2000 kilokalorii, to udział tłuszczu powinien wynosić 600 kcal. Lub 67 gramów tłuszczu. Jeśli wynosi 3000 kcal (na przykład, wykonujesz umiarkowaną pracę fizyczną), to dodatkowe 1000 kcal jest zalecane nie tylko z chleba, płatków zbożowych, słodyczy, warzyw i owoców, ale również dodaje 33 g tłuszczu do całkowitej diety.

Istnieje jednak inny punkt widzenia, który stwierdza, że ​​najwolniejsze węglowodany są najlepszym źródłem energii. Ale to jest temat na inny artykuł.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów pod względem struktury składowych kwasów tłuszczowych. Tutaj musimy pamiętać o podstawach chemii organicznej. Istnieją dwa rodzaje wiązań - ograniczające (nasycone) i nienasycone (nienasycone). Widać to na modelach węglowodorowych - eten (po lewej) i etan (po prawej)

To samo dotyczy tłuszczów. Nasycone nie zawiera podwójnych, potrójnych i żadnych innych obligacji. Jednonienasycone zawierają tylko jedno podwójne (czasami potrójne) wiązanie między atomami węgla. Wielonienasycone zawierają dwa, trzy lub więcej podobnych wiązań.

Połączenia nasycone są zwykle bardziej stabilne. Dlatego tłuszcze nasycone będą odporne na temperatury i czynniki utleniające, takie jak tlen. Nienasycone mogą jednak przywiązywać do siebie rodniki w procesie ogrzewania lub nawet w kontakcie z powietrzem, zwłaszcza w obecności światła słonecznego. Takie utlenione kwasy tłuszczowe w dużych ilościach są jedną z przyczyn powstawania guzów nowotworowych, dlatego niektóre oleje są przechowywane w ciemnych butelkach, a czasami nawet w metalowych pojemnikach.

Teraz, gdy zrozumieliśmy tło chemiczne, rozważmy teraz każdą klasę osobno:

Nasycone tłuszcze są tradycyjnie związane ze zwiększonymi poziomami chorób sercowo-naczyniowych, pewnymi typami nowotworów, a ostatnio ze zmniejszoną gęstością mineralną kości. Chociaż niektóre badania w tej dziedzinie są niedokładne i wymagają dodatkowych badań, WHO zaleca ograniczenie spożycia kalorii z tłuszczów nasyconych do 10% całkowitej liczby osób zdrowych i do 7% dla osób zagrożonych (odpowiednio 22 i 15 gramów na dietę 2000 kcal). Dane dotyczące skutków zdrowotnych diet bez tłuszczów nasyconych nie są wystarczające. Ktoś uważa, że ​​niewielka ilość tłuszczów nasyconych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ktoś zaprzecza tej hipotezie.

Nasycone tłuszcze mają jedną przydatną funkcję - prawie nie utleniają się podczas smażenia i nie przekształcają się w związki, które są szczególnie niebezpieczne dla ludzi. Tak, oni sami nie są zbyt przydatni, ale jeśli jesteś miłośnikiem dobrze pieczonej żywności, o wiele bardziej korzystne dla twojego zdrowia będzie smażenie na tłuszczach nasyconych, na przykład tłuszczu zwierzęcego lub masła.

Tłuszcze nasycone występują w mięsie, produktach mlecznych (masło, mleko, śmietana, śmietana, ser), kokosie i oleju palmowym. Na przykład tłuszcz mleczny składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych o 60-70%. Warto również wspomnieć, że tłuszcze zwierzęce zawierają niewielki procent naturalnych (są syntetyzowane w żołądku przeżuwaczy) izomerów kwasów tłuszczowych trans, które w ostatnich latach są związane ze szczególnie wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i raka. Warto również zauważyć, że sztuczne tłuszcze trans i naturalne tłuszcze różnią się składem, a ich wpływ na zdrowie może być inny. Niestety, zaczęli myśleć o tym pytaniu nie tak dawno temu, a liczba poważnych badań na ten temat jest bardzo mała.

Tłuszcze wielonienasycone reprezentowane są przez dwie rodziny - omega-3 i omega-6

Omega-3 chroni przed niektórymi rodzajami raka (ale wiarygodne badanie przeprowadzono tylko w przypadku raka piersi), zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru, umiarkowanie obniża poziom obrzęków i stanów zapalnych, poprawia funkcje mózgu i widzenia oraz prawdopodobnie zmniejsza podatność na alergie (ale to nie jest dokładne ). Brak tych tłuszczów prowadzi do odpowiednich problemów. Jednak nadmiar kwasów omega-3 może być dość niebezpieczny, chociaż naukowcy zaczęli myśleć o szkodliwości później niż korzyści. Badania wykazały, że podwyższony poziom omega-3 we krwi może być związany z niektórymi rodzajami nowotworów. Warto zauważyć, że te same rodzaje raka (na przykład rak prostaty) występują u ludzi z niskim spożyciem tego kwasu tłuszczowego. Nadmierne spożycie omega-3 w czasie ciąży prowadzi również do zmniejszenia średniej długości życia u dzieci i problemów z oddychaniem.

Omega-3 występuje w tłustych rybach i nasionach lnu. Również w znacznie mniejszych ilościach występuje w żółtku jaja, kiwi, truskawkach i kapuście. Odpowiednie spożycie omega-3 wynosi 1,5–2 g dziennie lub 75 g tłustych ryb dziennie (łosoś, śledź, makrela, sardynki). Omega-3 jest bardzo łatwo utleniony, więc smażenie w oleju lnianym może spowodować o wiele więcej szkód dla organizmu niż nadużywanie nasyconych tłuszczów z masła lub smalcu. Nawiasem mówiąc, dlatego olej lniany należy przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu.

Opinie na temat kwasów omega-6 w rosyjskim i anglojęzycznym Internecie różnią się znacznie. Tu i tam jest pełno wielkich rosyjskich listów, mówiących, że omega-6 zmniejsza stan zapalny i poprawia prawie wszystkie funkcje ciała. Jednak badania sugerują, że kwasy omega-6 powodują choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, astma, miażdżyca i niektóre rodzaje nowotworów. Praktycznie wszelkie choroby związane ze stanem zapalnym ujawnią się w znacznie mniejszym stopniu, jeśli zmniejszy się poziom spożycia kwasów omega-6. Jeśli zmniejszysz go do 1,5-2 gramów na dzień, prawie wszystkie objawy znikną. Potwierdza to fakt, że wiele leków jest specjalnie ukierunkowanych na metabolizm kwasów tłuszczowych omega-6. Najwyraźniej chodzi o to, że badania te zostały opublikowane w języku angielskim i szybko wpłynęły na angielski segment Internetu. Nadal mówimy o uzdrawiającej mocy oleju słonecznikowego. Ale to właśnie rozprzestrzenianie się oleju słonecznikowego doprowadziło do tego, że spożycie tłuszczów omega-6 wzrosło o 15-20 razy w porównaniu z normą (olej słonecznikowy zawiera około 40% kwasów omega-6). Również wysoka zawartość tego typu kwasów tłuszczowych jest obserwowana w prawie wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Jest to jednak prawie zawsze mniej niż 40% (na przykład tylko 10% w oliwie z oliwek), co oznacza, że ​​ograniczenie olejów roślinnych w diecie może nie być tak rygorystyczne (5-30 gramów, w zależności od rodzaju rośliny, z której ten olej jest ekstrahowany)

Cóż, teraz zabawna część. Musimy jeść 67 gramów tłuszczu dziennie. Spośród nich 22 gramy tłuszczów nasyconych, 2 gramy kwasów omega-3 i 2 gramy kwasów omega-6. Gdzie otrzymamy kolejne 41 gramów? W końcu są to dwie trzecie spożywanego tłuszczu!

Główna część powinna przypadać na mono-nienasycone kwasy tłuszczowe. Są bardziej lub mniej odporne na ciepło i przy nadmiernym spożyciu nie powodują silnych skutków ubocznych. Nie, to nie jest magiczna pigułka, która wyleczy wszystkie choroby. Ale to właśnie ten tłuszcz nie pozwoli na rozwój nowych patologii. Prawdopodobnie tłuszcze jednonienasycone zwiększają odporność na infekcje, zmniejszają negatywne procesy zapalne i mogą być związane ze zdrowiem hormonalnym, zdrowiem psychicznym i prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Niestety badania w tej dziedzinie są niezwykle małe i prawie nikt nie jest w stanie niczego rzetelnie stwierdzić. Zebrane do tej pory dane są wystarczające do oparcia ich na dokładniejszych eksperymentach, aby potwierdzić lub odrzucić powyższe założenia.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym składnikiem oliwy z oliwek (75%), występują w dużych ilościach w prawie wszystkich orzechach i nasionach (20-50% całkowitej zawartości tłuszczu). Duża ilość tłuszczów jednonienasyconych występuje w jajach (40%) i prawie każdym mięsie (do 50%), ale zawierają one również dużą ilość niezdrowych tłuszczów nasyconych.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że żółtko jaja i wieprzowina, kurczak i łój wołowy są bardziej preferowane niż mleko, ale idealną opcją byłoby tłuste ryby, które lepiej jest stosować bez gotowania. Nie ma nic złego w smażeniu na niewielkiej ilości oleju roślinnego, jeśli robisz to w niezbyt wysokich temperaturach (do 180 stopni). Można smażyć na oliwie z oliwek, szczególnie wyrafinowanej, ponieważ ze względu na dużą zawartość tłuszczów jednonienasyconych jest ona jeszcze bardziej odporna na utlenianie niż olej słonecznikowy. Tłusta wieprzowina jest prawie zawsze lepsza niż tłuszcz do gotowania w słodyczach.

Najlepszym zestawem spożywanych tłuszczów jest mała ryba, oliwa z oliwek w postaci sosu do sałatek lub baza do sosu i orzechów. I tak, to właśnie te produkty są składnikami diety śródziemnomorskiej, a jeśli dodasz jajka, otrzymamy dietę stosowaną w wielu regionach Francji (nie tylko rogaliki, które tam jadą). Pamiętasz francuski paradoks? Oni również jedzą ser i masło, ale podstawą ich diety są powyższe produkty.

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie przydatny dla kogoś i pomoże ci głębiej przyjrzeć się związkowi między zdrowiem a odżywianiem.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028