Główny Herbata

Warzywa liściaste

Błędem jest zakładanie, że mniszek lekarski jest chwastem. Roślina ta jest zaskakująco przydatna: beta-karoten w niej, na przykład, bardziej niż w marchwi, a mała goryczka pomaga poprawić pracę przewodu pokarmowego. Ale tylko liście, które rosną daleko od dróg i są zbierane przed kwitnieniem, są uważane za jadalne.

Smak: od neutralnego, z nutami trawiastymi, do pikantno-gorzkiego.

Jak jeść: parzona lub surowa, aby dodać subtelną przyprawę do sałatek lub kanapek.

Kanapka z serem, pieczarkami i mleczami

Na 4 porcje po 270 kcal

Co robić:

  1. W podgrzewanej patelni z 1 łyżką. l oliwa z oliwek wyślij pocięte kawałki cebuli 1 cebula i garść rozgniecionych pieczarek.
  2. Zgasić wszystko przez około 8 minut, mieszając. Przeciąć każdą z czterech bułek pełnoziarnistych wzdłuż. Połóż na dolnej połowie masy cebulowo-grzybowej, plastry sera i świeże liście mniszka lekarskiego.
  3. Umieść drugą część bułki na wierzchu i umieść burgery w piekarniku pod grillem na 3-4 minuty, aby stopić ser i usmażyć chleb.

2. Buraki liściaste

Liście buraków nie są gorsze niż jej własne - zawierają również przeciwutleniające flawonoidy, które chronią organizm przed rozwojem komórek nowotworowych i problemy z układem sercowo-naczyniowym.

Smak: ziemisty, z lekkimi słodkimi nutami.

Jak jeść: trochę duszone w niewielkiej ilości masła - tak, aby liście buraków straciły swoją sztywność i nadają się jako nadzienie do ciast, omletu i przystawki.

Jajka w koszulce na poduszce z buraków

Na 2 porcje, po 160 kcal każda

Co robić:

  1. W garnku z wrzącą soloną wodą dodaj 2 łyżki. l ocet, zmniejsz ciepło do średniego i gotuj 4 jajka po kolei (rozbijaj każdą z nich do miski). Dwa jajka wystarczą na jedno jajko na kucharza. Jeśli nie wiesz, jak gotować w koszulce, gotuj w skorupce w torbie.
  2. Na patelni z 1 łyżką. l podsmażyć rozgnieciony ząbek czosnku, a następnie dodać 2 szklanki posiekanych liści buraka i gotować na wolnym ogniu przez około 5 minut.
  3. Rozłóż liście w porcjach, na górze z dwoma jajkami.

3. Endywia (cykoria liści)

Kręcone liście endywii, krewny sałatki radicchio, bogaty w witaminę A, wapń i potas, a także mają właściwości antybakteryjne.

Smak: drzewny, lekko słodki.

Jak jeść: endywia jest dobra duszona lub smażona z czosnkiem i parmezanem.

Cykoria z frytkami parmezanu

Na 4 porcje po 90 kcal każda

Co robić:

  1. Rozgrzej piekarnik do 200 ° C Przykryj blachę do pieczenia pergaminem i za pomocą łyżeczki rozłóż 12 kręgów drobno startego parmezanu w pewnej odległości od siebie.
  2. Piec ser do złotego koloru, około 5 minut, a następnie ostudzić (po utracie kształtu stracą kształt) i oddzielić chipsy od papieru. Na patelni z 2 łyżkami. l smażyć 2 pokruszone ząbki czosnku i dużą porcję oliwy z cykorii. 3-4 minuty wystarczy, aby upiec zioła i zmniejszyć objętość.
  3. Rozłóż warzywa na talerzach i udekoruj chipsami serowymi.

4. Musztarda liściowa

Liście gorczycy są bogate w przeciwutleniacze i korzystne składniki odżywcze.

Smak: pikantny i pikantny, jak przyprawa o tej samej nazwie.

Jak jeść: marynowane w słodkich azjatyckich sosach, aby zmiękczyć smak, lub lekko duszone.

Marynowana musztarda z krewetkami

Na 4 porcje po 270 kcal

Co robić:

  1. Wymieszaj 3 łyżki. l lekko solony sos sojowy, 1 łyżka. l płynny miód i 1 łyżka. l olej słonecznikowy, sok z cytryny i olej sezamowy.
  2. Doprawić czarnym pieprzem i przykryć tą marynatą miskę z dużą ilością grubo posiekanych liści gorczycy.
  3. Mieszaj zieleń rękami, aż będzie w połowie pełna. Wmieszaj sałatkę 400 g gotowanych krewetek i podawaj. W razie potrzeby posypać sezamem.

5. Kale

Jarmuż - źródło witaminy A, C, potasu, wapnia, magnezu. Zdarza się zarówno zielony jak i fioletowy i może być bardzo kręcony.

Smak: bardziej miękki i delikatniejszy niż zwykła kapusta.

Jak to jest: gęsta tekstura liści dobrze nadaje się do duszenia i gotowania, a jarmuż jest doskonałym substytutem nisko węglowodanów dla chleba pita lub tortilli.

Roladki z orzeszków ziemnych

Na 4 porcje, po 220 kcal każda

Co robić:

  1. Zanurz 4 duże liście kapusty we wrzącej wodzie na 1 minutę, a następnie umieść na ręczniku i osusz. Pokrój awokado i czerwoną paprykę w cienkie plasterki.
  2. W blenderze wymieszaj aż do uzyskania gładkiej ⅓ szklanki wody, ⅓ szklanki masła orzechowego, 2 łyżki. l sos sojowy, 1 łyżeczka. ocet ryżowy, 1 łyżka. l cukier i 1 ząbek rozgniecionego czosnku. Umieść liść kapusty na desce do krojenia i rozprowadź 2 łyżki. l gotowany brązowy ryż w dolnej trzeciej. Umieść ryż z awokado i pieprzem.
  3. Mocno skręć arkusz w rolkę, a następnie przetnij 6 rolek. Powtórz proces z pozostałymi liśćmi. Podawać z sosem orzechowym.

6. Rukiew wodna

Małe liście zawierają więcej witaminy C niż jabłka, a żelazo zawiera więcej niż szpinak. Nic dziwnego, że naukowcy z Uniwersytetu Williama Patersona nazwali rukiew wodną najcenniejszą z punktu widzenia żywieniowego, zielenią.

Smak: brzoskwinia i pieprz.

Jak jeść: rukiew wodną włożyć do kanapek zamiast gorących sosów, udekorować grochami i zupami ziemniaczanymi. Możesz także połączyć z cytrusami.

Zielona Cytrusowa Sałatka

Na 4 porcje, po 140 kcal każda

Co robić:

  1. Wymieszaj sok z 1 pomarańczy i 1 cytryny, 2 łyżki. l oliwa z oliwek, 1 posiekana szalotka i 1 łyżeczka. płynny miód.
  2. Sosem tym wlej 8 garści liści rzeżuchy, dobrze wymieszaj, udekoruj obranymi mandarynkami i płatkami migdałów.
  3. Sól, pieprz i podawać na stole we wspólnym naczyniu lub w porcjach.
http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/kak-prigotovit-listovye-ovoshi-6-receptov/

Zielone warzywa liściaste. Część 1

Na półkach supermarketów pojawiła się spora ilość zieleni, szczególne miejsce zajmują warzywa liściaste. Kucharze elitarni korzystają z całej gamy tych produktów. Napisaliśmy ten artykuł, aby każda gospodyni wiedziała, jak je przygotować.

Kolor liści jest jakaś różnica?

Wybierając sałatki w supermarketach, widzimy wiele odcieni, czy kolor produktu ma znaczenie dla ciała? Zdecydowanie tak! Na przykład odmiany sałaty o prawie białym lub żółtawo-zielonym kolorze wyglądają pięknie, ale zawierają minimum substancji pożytecznych, dotyczy to nie tylko zieleni, ale także rzodkiewek, ziemniaków, rzepy, białych odmian bakłażanów itp.

Każdy wie o zaletach chlorofilu, a jasnozielony kolor liści jest sygnałem świeżości i zalet „zestawu witamin”. Jeszcze więcej chlorofilu zawiera warzywa liściaste, które mają ciemnozielony kolor, na przykład: keil, kapusta łyżka, pak choi, rukola, sałatka romańska.

Czy wiesz, że oprócz chlorofilu istnieje inny pigment roślinny, który jest niezwykle korzystny dla naszego zdrowia? Poznaj - antocyjany. Ten pigment występuje we wszystkich warzywach i owocach w kolorze czerwonym, brązowym, niebieskim, fioletowym lub brązowym. Wybierając odcienie antocyjanów w dziale warzyw hipermarketu, zapewniasz sobie:

1. Wzmocnienie odporności, ochrona przed bakteriami i wolnymi rodnikami. Antocyjany mają także działanie przeciwnowotworowe.

2. Antocyjany między innymi normalizują ciśnienie krwi.

3. Wzmocnienie ścian naczyń włosowatych i tkanki łącznej.

4. Poprawa wzroku (pamiętaj o zaletach jagód dla oczu, więc: ta akcja jest spowodowana dużą liczbą antocyjanów).

Teraz wiesz, że brązowe i czerwone odmiany sałatek są nie mniej użyteczne niż zielone, a my nie zapominamy o jarmużu morskim!

Rodzaje warzyw liściastych

Opowiemy o rodzajach zieleni, które są nowe w naszych szerokościach geograficznych, a poprzez włączenie ich do diety ty i twoi krewni staniecie się znacznie zdrowsi. Wcześniej pisaliśmy o korzyściach płynących z zielonych warzyw liściastych: zaletach zieleni dla ciała

W tym artykule chcielibyśmy zwrócić uwagę czytelnika na rodzaje zieleni, jej smak i zastosowanie w kuchni.

Pak choi

Warzywo to jest bliskim krewnym kapusty, którą można rozpoznać po grubych, soczystych ogonkach, które zdobią ciemnozielone liście. Smak tego warzywa jest wspaniały, podobny do kapusty, ale o wiele bardziej pachnący i bogaty z lekką goryczką. Pak-choi, pochodzący z Chin, jest bardzo popularny w kuchni azjatyckiej. W domu jest gotowane, zupa miso, duszona, smażona, pieczona, kwas chlebowy i marynowana. W kuchni europejskiej dopiero niedawno doceniono ten produkt. A teraz w wielu restauracjach można zamówić sałatkę lub gulasz z pak choi. Nawiasem mówiąc, nadaje się również na kanapki, liście pak-choi są mięsiste, o wiele przyjemniejsze niż sałata, poza tym mają wyjątkowy smak, który korzystnie podkreśla smak innych produktów.

Jeśli chodzi o zalety produktu, nie ma powodu, aby o tym myśleć, pachnące liście zawierają dużą ilość błonnika, kwasu foliowego i witaminy C. Świeży Pak-Choi jest zalecany dla kobiet w ciąży, ponieważ zawarte w nim substancje zapobiegają rozwojowi patologii u przyszłego dziecka.

Pak-choi jest również przydatny dla tych, którzy chcą stracić kilka dodatkowych kilogramów, ponieważ zawartość kalorii tego warzywa wynosi tylko 13 kcal. Pomimo niskiej zawartości kalorii i braku tłuszczu, to warzywo jest dobrze nasycone, w diecie, łodygach i liściach duszonych w oliwie z oliwek. Dieta białkowa urozmaica omlet za pomocą pak-choi. W każdej potrawie, począwszy od zup, a skończywszy na kanapkach i ciastach, szpinak można zastąpić liśćmi pak-choi i uzyskać bogatszy smak.

Mizuna

Mówiąc o zielonych warzywach liściastych, kapusta japońska nie może zostać przeoczona, w przeciwnym razie nazywana jest mizuną. Kolor liści w zależności od odmiany waha się od jasnozielonego do brązowego lub fioletowego. Mizuna jest bogata w karoten, witaminy C, B1, B2, PP, sole potasu, wapnia, fosforu, żelaza. Wykorzystanie na wiosnę świeżych liści mizun jest doskonałym zapobieganiem sezonowej awitaminozie. Ma także właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe.

Oprócz zalet mizun zyskała uniwersalną miłość dzięki swojemu wyjątkowemu smakowi. Zioło to ma swój szczególny smak, coś pomiędzy liściem rzodkwi a kapustą, o lekkim smaku pieprzu. Mizunu można dodawać do zup, gotować i marynować, ale lepiej jest używać świeżych.

Ta wszechstronna roślina sałatkowa jest w harmonii nie tylko z warzywami, ale dodaje smaku sałatkom serowym, a także korzystnie podkreśla słodycz owoców. Misun doskonale nadaje się do koktajli owocowych, wystarczy dodać garść mizunów, jabłko i odrobinę innej zieleni do miski blendera, aby uzyskać orzeźwiający napój z dużą ilością fitoncydów, witamin i mikroelementów. Dzieci uwielbiają te zielone koktajle.

Rukiew wodna

Ta pikantna pikantna zieleń jest szczególnie pożądana wśród miłośników kebabów, jeśli lubisz chrzan i musztardę, ta trawa nie pozostawi cię obojętnym. Rukiew wodna ma wiele form, więc nie zawsze można ją rozpoznać po jej wyglądzie, można ją pomylić ze szczawiem i rukolą, ale jej szczególny smak nie jest mylony z niczym.

Jasny korzenny smak nie jest zbyt dobry w sałatce, ale kilka gałązek rzeżuchy doskonale uzupełnia smak barszczu, ziemniaków lub galarety. Zielonki rzeżuchy nie są gotowane, są spożywane tylko świeże, nadają się do sałatek, koktajli i kanapek.

Rukola

Podobnie jak dwie pierwsze rośliny rukoli, należy do rodziny krzyżowej, która obejmuje wszystkie rodzaje kapusty, rzepy, rzodkiewki i wiele innych przydatnych i znanych warzyw. Ale rukola ma bardzo szczególny, bardzo jasny i pełny smak. Rukola jest szczególnie popularna wśród kobiet, lekka gorycz i wspaniały aromat podniecają wyobraźnię i wywołują falę przyjemności, i nie na darmo arugula jest uważana za lekki afrodyzjak.

Bez tego pachnącego zioła trudno sobie wyobrazić kuchnię śródziemnomorską, rukola jest niezbędnym składnikiem prawdziwej włoskiej pizzy. Nie mniej dobry jest w sałatkach i kanapkach, podawany do mięsa i ryb. Ostry pikantny smak aruguli harmonijnie uzupełnia romantyczną kolację z winem, serem i owocami.

Tat-soja (łyżka kapusty)

Innym krewnym kapusty, który może urozmaicić menu - jest Tat Soi lub kapusta pekińska. Jej liście mają delikatny, słodkawy smak, bardzo harmonijny. Kultura jest ceniona nie tylko za wysoką zawartość substancji biologicznie czynnych, ale także za jej wczesną dojrzałość.

Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, tat-soi jest aktywnie wykorzystywany przez fanów zdrowej żywności na całym świecie. Liście kapusty łyżkowej stosuje się w hamburgerach (nawiasem mówiąc, w każdym naczyniu można użyć kapusty zamiast szpinaku), sałatek i gulaszy warzywnych. Spróbuj ugotować głęboko smażone liście tat-soi, tak aromatyczny chrupiący przysmak spodoba się nie tylko dorosłym, ale także dzieciom.

Tat-soja może być stosowana jako świeża, gotowana, smażona, marynowana i pieczona w piekarniku. Elastyczne zielone liście można stosować jako nadzienie do ciast, past lub pierogów. Aby to zrobić, wymieszaj rozdrobnione liście z serem, grzybami, mięsem mielonym lub serem.

Mam nadzieję, że udało nam się przekonać, że zielone warzywa liściaste mogą zająć godne miejsce wśród produktów w Twojej kuchni.

Następnym razem, przechodząc obok półek ze świeżymi zieleniami, możesz już wymienić większość prezentowanych gatunków i zdecydować, co ugotować na obiad.

Aby nauczyć się gotować chard, keil, rapini, sałatkę bournet, sałatki z cykorii, dziki czosnek, szparagi i paprocie w naszym następnym artykule: Zielone warzywa liściaste. Część 2

http://life4health.ru/zelenye-listovye-ovoshhi-chast-1/

Najbardziej przydatne zielone warzywa liściaste

Jeśli w diecie zwykłej osoby dodają zielone warzywa liściaste, bogate w ogromne ilości witamin i pierwiastków śladowych, tak niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, znacznie zmniejszą ryzyko nadwagi, chorób naczyniowych, ustabilizują ciśnienie krwi, a nawet złagodzą zaburzenia nerwowe.

Jarmuż lub kapusta kędzierzawa jest najbardziej przydatnym warzywem, zawiera ogromną ilość składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Dzięki takim pigmentom, jak karotenoidy i luteina, organizm ludzki jest w pełni chroniony przed działaniem drobnoustrojów chorobotwórczych. Najbardziej przydatne jest używanie surowej kapusty, ponieważ oszczędza ona wszystkie korzystne substancje w jej oryginalnej postaci.

Microgreen to świeże pędy niektórych roślin zielnych, które można jeść. Średnio ich wysokość nie przekracza 8 cm, a od końca ubiegłego wieku zaczęli aktywnie dodawać je do dań na ciepło i zimno. Ze względu na to, że pędy są wciąż dość małe, są znacznie bardziej użyteczne niż niektóre warzywa w okresie dojrzewania. Dzięki badaniom udało nam się odkryć, że mikrogreen zawiera kilka razy więcej mikroelementów niż w zwykłych warzywach. Microgreen można sadzić w domu, rośnie rocznie.

Brokuły to rodzaj kapusty. W swojej formie warzywo jest podobne do kalafiora. Jego duża zielona głowa jest przymocowana do grubej łodygi z rozłożystymi liśćmi. Brokuły różnią się od swoich krewnych dużą ilością sulforafanu w swoim składzie. Ta substancja roślinna może poprawić funkcjonowanie przewodu pokarmowego, a także zmniejszyć ryzyko raka i problemów z sercem. Ponadto substancja jest w stanie poradzić sobie z objawami autyzmu. Naukowcom udało się przeprowadzić badanie, którego wyniki zrobiły wrażenie na opinii publicznej. 26 osób, u których zdiagnozowano autyzm, od pewnego czasu spożywa sulforafan, który ekstrahuje się z brokułów. W rezultacie nastąpiła pozytywna dynamika i zmniejszenie objawów autyzmu.

Kapusta jest innym rodzajem kapusty, zbliżonym do białego. Jego kształt ma pewne podobieństwa do zwykłej kapusty, ale jego liście smakują gorzko. Zawiera wapń, kwas foliowy i witaminę C. Kapusta jest liderem wśród rodziny pod względem ilości witaminy K potrzebnej do krzepnięcia krwi. Ponadto warzywo ma korzystny wpływ na wzmocnienie tkanki kostnej.

Szpinak jest jednym z najpopularniejszych warzyw, który dodaje się do ogromnej różnorodności potraw, sałatek, a nawet napojów. Szpinak zawiera kwas foliowy, który zwiększa liczbę czerwonych krwinek we krwi. Szczególnie przydatne warzywo dla kobiet w ciąży, ponieważ pomaga zapobiegać niektórym komplikacjom, które mogą pojawić się podczas tworzenia płodu. Badania wykazały, że jeśli w ciągu pierwszych kilku miesięcy w diecie ciężarnej nie było wystarczającej ilości kwasu foliowego, doprowadziło to do rozszczepu kręgosłupa.

Kapusta jest najczęstszym warzywem w naszym kraju. Składa się z gęstych liści o zielonkawo-białym kolorze. Zawiera substancję glukozynolan, która nadaje mu gorzki smak. Naukowcy byli w stanie udowodnić za pomocą zwierząt, że kapusta zawiera substancje, które zmniejszają ryzyko rozwoju raka przełyku i płuc. Kapusta kiszona zawiera enzymy, które poprawiają proces trawienia i zwiększają odporność. Regularne spożywanie kapusty pomaga zmniejszyć wagę.

Wiele wieków temu buraki były najbardziej szanowanym warzywem na stole. Ilość składników odżywczych, które zawiera, można opisać przez długi czas, ale wielu ludzi zapomina, że ​​w jej wierzchołkach znajduje się wystarczająco duża liczba pierwiastków śladowych. Liście buraków powinny być nie tylko stale spożywane, ale także wiedzieć, że zawierają wapń, ryboflawinę, potas i wiele różnych witamin. Dzięki antyoksydantom, które są bogate w liście buraków, można zapobiec rozwojowi zaćmy i innych chorób oczu. Blaty można pokroić w sałatkę, dodać do barszczu lub zjeść na surowo.

Zherukha zwykła - Inna nazwa Rukiew wodna, należy do rodziny kapusty i jest wieloletnią rośliną półwodną. Przede wszystkim od dłuższego czasu jest stosowany jako lek. Jest stosowany w celu zmniejszenia wzrostu raka. Zherukha może być dodawana do sałatki, ma gorzki smak, dlatego zaleca się mieszać ją z sokiem z cytryny.

Sałatka rzymska - rodzaj sałaty, jest warzywem liściastym o jasnozielonych liściach. Liście sałatki wyróżniają się solidną strukturą, często są dodawane do światowej sławy sałatki Cezara. Sałatka rzymska zawiera witaminę A i witaminę K. Często jest spożywana przez osoby mające problemy z nadwagą.

Burak szwajcarski - roślina z rodziny amarantusów, jest zielonym liściem z czerwoną łodygą, ale bez korzenia. Służy do gotowania wraz z burakami lub szpinakiem. Zawiera wiele witamin i minerałów. Zawiera także kwas syringinowy, który pomaga obniżyć poziom cukru. Możesz dodać chard do gorących dań lub sałatek z zieleni i mięs.

Rukola jest warzywem należącym do rodziny kapusty i ma wiele innych nazw. Rukola ma lekko gorzki smak, dlatego dodaje się ją do sałatek i dań gorących. Jest stosowany w kosmetologii i produkcji leków. Zawiera również wiele witamin i minerałów, wśród których można zauważyć witaminy B9, A i K. Dzięki zawartości azotanów w rukoli poprawia się krążenie krwi i stabilizuje ciśnienie krwi.

Endywia należy do cykorii rodzaju i rodziny Aster. Niestety, nie jest tak powszechny jak inne warzywa, ze względu na trudności w uprawie. W swojej strukturze przypomina algi i lekko gorzki smak. Stosowany do gotowania w postaci surowej lub dodawany do dań gorących. Endywia zawiera kemferol, który zmniejsza proces zapalny i nie pozwala komórkom nowotworowym na aktywną proliferację.

Side-choi to odmiana chińskiego kapusta. Kształt przypomina kapustę chińską, ale z grubszą łodygą. Można go jeść w dowolnej formie. Warzywo w swoim składzie ma selen. Dzięki temu minerałowi poprawia się odporność i zmniejsza się ryzyko zachorowania na raka. Selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Z pomocą tego gruczołu reguluje się hormony.

Roślina rzepy to jasnozielone liście rzepy. Rzepa jest rodzajem rodziny kapusty. Liście rzepy zawierają znacznie więcej składników odżywczych niż warzywa korzeniowe. Zawierają mangan, wapń i wiele witamin, w tym kwas foliowy. Botva jest najczęściej używana w kuchni. Korzeń rzepy zmniejsza ryzyko miażdżycy, raka i chorób serca. Blaty warzywne zawierają glucotropaolin i myricetin oraz inne substancje, które zwiększają odporność organizmu na stres. Liście rzepy można zastąpić szpinakiem lub kapustą podczas przygotowywania różnych potraw.

http://24veg.ru/blog/samye-poleznye-listovye-zelenye-ovoschi

14 najbardziej użytecznych zielonych warzyw liściastych

Zielone warzywa liściaste są ważną częścią zdrowej diety. Są bogate w witaminy, minerały i błonnik, ale mają niski poziom kalorii.

Dieta bogata w ciemnozielone warzywa liściaste może dostarczyć organizmowi pełnych korzyści, w tym zmniejszyć ryzyko otyłości, chorób układu krążenia, nadciśnienia i zaburzeń psychicznych (1).

Oto lista 14 najzdrowszych zielonych warzyw liściastych, które powinny zostać uwzględnione w diecie.

1. Curly Kale

Jarmuż kędzierzawy jest uważany za jedno z najbardziej bogatych w składniki odżywcze warzyw na świecie ze względu na wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Na przykład jedna 67-gramowa część surowego jarmużu zawiera 684% zalecanego dziennego spożycia witaminy K, 206% RSNP witaminy A i 134% RSNP witaminy C (2).

Zawiera także przeciwutleniacze, takie jak luteina, karotenoidy i beta-karoten, które zapobiegają chorobom wywołanym stresem oksydacyjnym (3).

Aby jak najlepiej wykorzystać kędzierzawą kapustę, najlepiej używać jej na surowo, ponieważ gotowanie może zmniejszyć jej profil odżywczy (4).

Podsumowanie:

Kędzierzawa kapusta jest bogata w minerały, przeciwutleniacze i witaminy, zwłaszcza witaminy A, C i K. W celu jak najlepszego użycia najlepiej jest stosować ją na surowo, ponieważ obróbka cieplna zmniejsza profil odżywczy warzyw.

2. Microgreen

Microgreen to młode pędy nasion warzyw i ziół. Zwykle mają 2,5-7,5 cm długości.

Od lat 80. są często używane jako przystawka lub dekoracja, ale mają znacznie więcej zastosowań.

Pomimo niewielkich rozmiarów są pełne koloru, smaku i składników odżywczych. Jedno z badań wykazało, że mikrogreen zawiera 40 razy więcej składników odżywczych niż ich dojrzałe odpowiedniki. Niektóre z tych składników odżywczych obejmują witaminy C, E i K (5).

Microgreen można uprawiać w domu przez cały rok, dzięki czemu jest łatwo dostępnym produktem.

Podsumowanie:

Microgreen to młode pędy nasion warzyw lub traw, które są popularne od lat 80-tych. Są smaczne i bogate w składniki odżywcze, takie jak witaminy C, E i K. Ponadto mogą być uprawiane przez cały rok.

3. Brokuły

Brokuły są częścią rodziny kapusty. To zielone warzywo ma dużą główkę kwiatową, a także łodygę, która przypomina strukturę kalafiora.

To warzywo jest bogate w składniki odżywcze - 91 g surowych brokułów zawiera odpowiednio 135% i 116% witamin RSNP C i K. Jest także doskonałym źródłem błonnika, wapnia, kwasu foliowego i fosforu (6).

Ze wszystkich warzyw z rodziny kapusty brokuły są bogate w sulforafan roślinny, który może poprawić florę bakteryjną jelit i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i choroby układu krążenia (7).

Ponadto sulforafan może nawet zmniejszyć objawy autyzmu.

W jednym randomizowanym badaniu z podwójnie ślepą próbą z udziałem 26 młodych osób z autyzmem zaobserwowano pozytywny wpływ na objawy behawioralne po spożyciu suplementu sulforafanu z kiełków brokułów (8).

Szczegóły na temat korzyści brokułów dla ludzkiego ciała można znaleźć na tej stronie - Brokuły: korzyści i szkody dla zdrowia.

Podsumowanie:

Brokuły są częścią rodziny kapusty i zawierają kilka składników odżywczych, w tym sulforafan związku roślinnego, który może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych i raka oraz poprawić mikroflorę jelitową, a nawet objawy autyzmu.

4. Kapusta

Kapusta należy również do rodziny kapusty i kojarzy się z kapustą kędzierzawą i białą kapustą. Ma lekko gorzkie, gęste liście, które mają podobną teksturę do zwykłej kapusty.

Kapusta jest dobrym źródłem wapnia i witamin A, B9 (kwas foliowy) i C. Wśród innych zielonych warzyw liściastych jest również jednym z najlepszych źródeł witaminy K. W rzeczywistości jedna 190-gramowa porcja gotowanej kapusty zawiera 1045% witaminy K RSNP ( 9).

Witamina K jest znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi. Ponadto prowadzone są dalsze badania nad jego zdolnością do poprawy zdrowia kości (10).

W jednym badaniu, w którym przebadano 72 327 kobiet w wieku 38–63 lat, wykazano, że osoby z spożyciem witaminy K poniżej 109 mcg dziennie miały znacznie zwiększone ryzyko złamań biodra, co wskazuje na związek między tym zdrowiem witaminy i kości (11 ).

Podsumowanie:

Kapusta ma gęste liście i gorzki smak. Jest jednym z najlepszych źródeł witaminy K, może zmniejszyć ryzyko zakrzepów krwi i promować zdrowe kości.

5. Szpinak

Szpinak jest popularnym zielonym warzywem liściastym, które łatwo włącza się do różnych potraw, w tym zup, sosów, koktajli i sałatek.

Jego profil odżywczy jest imponujący - jedna porcja 30 g surowego szpinaku zawiera 181% witaminy K RSNP, 56% witaminy A RSNP i 13% manganu RSNP (12).

Jest również bogaty w kwas foliowy, który odgrywa kluczową rolę w produkcji czerwonych krwinek i zapobieganiu wadom cewy nerwowej podczas ciąży (13).

W jednym z badań nad rozszczepem kręgosłupa (niepełnym zamknięciem cewy nerwowej) stwierdzono, że jednym z najbardziej możliwych do uniknięcia czynników ryzyka tego stanu było niskie spożycie kwasu foliowego w pierwszym trymestrze ciąży (14).

Wraz z przyjmowaniem witaminy prenatalnej, jedzenie szpinaku jest świetnym sposobem na zwiększenie spożycia kwasu foliowego w czasie ciąży.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości szpinaku można znaleźć na tej stronie - Szpinak: korzyści dla zdrowia i szkody.

Podsumowanie:

Szpinak jest popularnym zielonym warzywem liściastym, które można stosować na wiele sposobów. Jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, który może zapobiegać uszkodzeniom cewy nerwowej, takim jak rozszczep kręgosłupa, w czasie ciąży.

6. Kapusta

Kapusta składa się z skupisk gęstych liści, które są pomalowane na zielono, biało i fioletowo.

Należy do rodzaju kapusty (łac. Brassica) wraz z brukselką, kapustą kędzierzawą i brokułami (15).

Warzywa z tej rodziny roślin zawierają glukozynolany, które nadają im gorzki smak.

Badania na zwierzętach wykazały, że produkty zawierające tę substancję mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, zwłaszcza w odniesieniu do raka płuc i przełyku (16, 17).

Inną użyteczną właściwością kapusty jest to, że można ją fermentować i zamieniać w kapustę kiszoną, która ma wiele korzystnych efektów w odniesieniu do zdrowia ludzkiego, takich jak poprawa trawienia i wspomaganie układu odpornościowego. Może nawet pomóc schudnąć (18, 19, 20, 21).

Podsumowanie:

Kapusta ma gęste liście i różne kolory. Może zapobiegać nowotworom i można go zamienić w kapustę kiszoną, która ma dodatkowe korzystne właściwości.

7. Wierzchołki buraków

Począwszy od średniowiecza, buraki są uważane za zdrowe.

Rzeczywiście, ma imponujący profil składników odżywczych, ale chociaż buraki są powszechnie używane w różnych potrawach, liście są często ignorowane.

Jest to niefortunne, biorąc pod uwagę, że są jadalne i bogate w potas, wapń, ryboflawinę, błonnik i witaminy A i K. Porcja 144 g gotowanych buraków zawiera 220% witaminy RSNP A, 37% potasu RSNP i 17% błonnika RSNP ( 22).

Zawierają również antyoksydanty beta-karoten i luteinę, które, jak wykazano, zapobiegają chorobom oczu, takim jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma (23, 24).

Wieprzowe buraki można dodawać do sałatek, zup lub pieczonych i jeść jako dodatek.

Podsumowanie:

Wieprzowe buraki to jadalne zielone liście buraków. Są pełne składników odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, które mogą utrzymać zdrowie oczu.

8. Zheruha zwykła (rukiew wodna)

Zherukha zwykła to roślina wodna z rodziny kapusty, a więc podobna do rukoli i innych zieleniny gorczycy.

Jest znany ze swoich właściwości leczniczych i jest stosowany w medycynie od wieków.

Badania wykazały, że wyciąg z typowej kobiety jest użyteczny w atakowaniu nowotworowych komórek macierzystych i upośledza rozmnażanie i inwazję komórek nowotworowych (25, 26).

Z powodu gorzkiego i lekko pikantnego smaku rukiew wodna jest doskonałym dodatkiem do produktów o neutralnym smaku.

Podsumowanie:

Zheruha zwykła stosowana w medycynie od wieków. Niektóre badania wykazały, że rukiew wodna może być pomocna w leczeniu raka.

9. Sałatka rzymska (sałatka Romain)

Sałatka rzymska (romaina, romaina, romano, romaine) to pospolita zielona roślina liściasta o mocnych, ciemnych liściach z mocnym środkiem.

Ma chrupiącą teksturę i jest popularną sałatką, zwłaszcza w sałatce Cezara.

Jest dobrym źródłem witamin A i K - jedna dawka 47 gramów dostarcza organizmowi odpowiednio 82% i 60% RSNP w tych witaminach (27).

Ponadto badania wykazały, że zużycie wody z płynów, warzyw i owoców odgrywa ważną rolę w zmniejszaniu nadwagi (28).

Dlatego też, mając tylko 8 kalorii i 45 gramów wody na porcję, rzymska sałatka może być doskonałym dodatkiem do zdrowej diety, jeśli próbujesz schudnąć (27).

Podsumowanie:

Sałatka rzymska jest popularnym warzywem, które można znaleźć w wielu sałatkach. Jest pełen wody i błonnika, dzięki czemu jest doskonałym produktem do odchudzania. Jest również bogaty w witaminy A i K.

10. Szwajcarski Chard

Burak szwajcarski ma ciemnozielone liście o grubej łodydze, czerwonym, białym, żółtym lub zielonym. Jest często używany w kuchni śródziemnomorskiej i należy do tej samej rodziny co buraki i szpinak.

Ma ziemisty smak i jest bogaty w minerały i witaminy, takie jak potas, mangan i witaminy A, C i K (29).

Burak szwajcarski zawiera również unikalny flawonoid zwany kwasem syringowym, związek, który może być przydatny w obniżaniu poziomu cukru we krwi (30).

W dwóch małych badaniach na szczurach z cukrzycą doustne podawanie kwasu syringowego poprawiało poziom cukru we krwi przez 30 dni (31, 32).

Niemniej jednak ważne jest, aby pamiętać, że były to nieznaczne badania na zwierzętach, a brakuje badań z udziałem ludzi potwierdzających twierdzenie, że kwas syringowy może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Spróbuj dodać wszystkie części szwajcarskiego boćwina do potraw takich jak zupy, tacos lub zapiekanka.

Podsumowanie:

Boćwina szwajcarska jest bogata w kolor i często jest wliczona w kuchnię śródziemnomorską. Zawiera flawonoid zwany kwasem syringowym, który może być przydatny w obniżaniu poziomu cukru we krwi. Nie ma jednak badań nad osobą w odniesieniu do jej skuteczności.

11. Rukola (rukola)

Arugula jest zielonym warzywem liściastym z rodziny Cabbage, który ma wiele różnych nazw, takich jak Caterpillar, siew, kamping siewny Indau lub kampania siewna Eruka.

Ma lekko pieprzowy smak i małe liście, które można łatwo dodać do sałatek lub użyć jako dodatek. Może być również stosowany do celów kosmetycznych i jako lek (33).

Podobnie jak inne zielone warzywa liściaste, jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak witaminy A, B9 i K (34).

Jest również jednym z najlepszych źródeł azotanów w diecie - związków, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu.

Chociaż omawiane są korzyści płynące z azotanów, niektóre badania wykazały, że mogą one przyczyniać się do zwiększenia krążenia krwi i obniżenia ciśnienia krwi z powodu ekspansji naczyń krwionośnych (35).

Podsumowanie:

Arugula to zielone liściaste warzywo, które ma kilka różnych nazw. Jest bogaty w witaminy i naturalne azotany, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić przepływ krwi.

12. Endywia

Endywia należy do rodziny cykorii. Jest mniej znany niż inne zielone warzywa liściaste, być może dlatego, że trudno jest rosnąć.

Jest kędzierzawy, chrupiący w swojej konsystencji i ma orzechowy i lekko gorzki smak. Może być spożywany na surowo lub gotowany.

Łącznie 25 gramów surowych liści endywii zawiera 72% RSNP witaminy K, 11% RSNP witaminy A i 9% RSNP kwasu foliowego (36).

Jest również dobrym źródłem kemferolu, przeciwutleniacza, który, jak stwierdzono w badaniach in vitro, zmniejsza stan zapalny i hamuje wzrost komórek nowotworowych (37, 38).

Podsumowanie:

Endywia jest mniej znanym zielonym warzywem liściastym. Zawiera kilka składników odżywczych, w tym przeciwutleniacz kaempferol, który może zmniejszyć wzrost komórek nowotworowych.

13. Bok Choi

Side-choi to rodzaj kapusty chińskiej.

Ma gęste, ciemnozielone liście, które doskonale uzupełniają zupy i pieczenie.

Side-choi jest jednym z niewielu zielonych warzyw liściastych zawierających mineralny selen. Selen odgrywa ważną rolę w funkcji poznawczych, odporności i profilaktyce raka (39).

Ponadto selen jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Ten gruczoł znajduje się na szyi i wytwarza hormony, które odgrywają kluczową rolę w metabolizmie (40).

Badanie obserwacyjne powiązało niski poziom selenu z zaburzeniami tarczycy, takimi jak niedoczynność tarczycy, autoimmunologiczne zapalenie tarczycy i powiększenie tarczycy (41).

Podsumowanie:

Bok Choi jest popularny w Chinach i jest często używany w zupach i pieczeniach. Jest to jedno z niewielu zielonych warzyw zawierających selen, które korzystnie wpływają na zdrowie mózgu i tarczycy, a także wzmacnia układ odpornościowy i chroni przed rakiem.

14. Roślina rzepy

Roślina rzepy to zieleń rzepy, która jest rośliną korzeniową podobną do ziemniaków.

Te zielone liście zawierają więcej składników odżywczych niż sam korzeń rzepy, w tym wapń, mangan, kwas foliowy i witaminy A, C i K (42).

Mają mocny i ostry smak i często są spożywane raczej na ciepło niż na surowo.

Rzepa jest uważana za warzywo krzyżowe, które, jak stwierdzono, zmniejsza ryzyko rozwoju chorób, takich jak choroby układu krążenia, rak, zapalenie i miażdżyca tętnic (43, 44, 45).

Zielonki rzepowe zawierają także kilka przeciwutleniaczy, w tym glukonasturtynę, glucotropaolin, kwercetynę, myricetin i beta karoten, które odgrywają rolę w zmniejszaniu stresu w organizmie (46).

Roślina rzepy może być stosowana jako substytut kapusty lub szpinaku w większości przepisów.

Podsumowanie:

Rzepa jest warzywem krzyżowym, rośliną korzeniową i których wierzchołki są zjadane. Badania wykazały, że warzywa rzepy mogą zmniejszyć stres w organizmie i ryzyko rozwoju chorób układu krążenia, raka, miażdżycy i stanów zapalnych.

http://foodismedicine.ru/zelenyye-listovyye-ovoshchi/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół