Witaminy z grupy B biorą udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Są one szczególnie ważne dla procesów metabolicznych i układu nerwowego. Ich wartość dla całego ciała jest trudna do przecenienia - ważne jest więc, aby mieć pojęcie o tym, jakie produkty zawierają witaminy.

Witaminy z grupy B są szeroko rozpowszechnione, więc łatwo jest wybrać menu zawierające te witaminy.

Witamina B1

Witamina B1, znana również jako tiamina, odgrywa ważną rolę w metabolizmie - bierze udział w metabolizmie białek i lipidów, a także pomaga przyswajać aminokwasy. Substancja ta jest również niezwykle ważna dla układu nerwowego: bierze udział w syntezie neuroprzekaźnika acetylocholiny, która jest odpowiedzialna za transmisję impulsów nerwowych. Udowodniono eksperymentalnie, że użycie wystarczająco dużej ilości tiaminy poprawia zdolności poznawcze.

Brak witaminy B1 wpływa przede wszystkim na układ nerwowy: centralny i obwodowy. Po stronie centralnej następuje spadek koncentracji, dezorientacji, upośledzenia pamięci po stronie obwodowej - brak koordynacji, drętwienie kończyn, oziębłość, zmniejszenie ogólnej wrażliwości, a jednocześnie wzrost bólu. W przypadku długoterminowej awitaminozy rozwija się beri-beri - zmniejszenie napięcia mięśniowego do niedowładu i porażenia, niewydolności serca, splątania i upośledzenia pamięci aż do amnezji.

Powody braku witaminy B1 często stają się monotonną dietą z przewagą rafinowanych węglowodanów lub produktów zawierających tiaminazę - substancję, która niszczy tiaminę. Większość tiaminazy znajduje się w rybach i owocach morza.

Źródła witaminy B1

Tiamina znajduje się przede wszystkim w produktach ziołowych. Zwierzęta nie mogą go wyprodukować, chociaż u niektórych gatunków (na przykład u krów) bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym mogą to zrobić. Dlatego tiamina jest stosunkowo niska w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Następujące produkty są bogate w witaminę B1 (uporządkowane w celu zmniejszenia poziomu tiaminy w 100 g):

• kiełkujące ziarna;
• otręby;
• orzeszki piniowe;
• orzeszki ziemne;
• groszek;
• soja;
• płatki owsiane;
• kasza gryczana;
• nieoszlifowany ryż;
• orzechy włoskie;
• kukurydza;
• makaron z pszenicy durum;
• migdały;
• marchewki;
• ziemniaki;
• Bułgarski pieprz.

W niektórych produktach zwierzęcych witamina B1 jest również zawarta w wystarczających ilościach:

• wołowina i cielęcina;
• mleko pełne;
• fermentowane produkty mleczne;
• wieprzowina o niskiej zawartości tłuszczu.

Absolutny rekord zawartości witaminy B1 - drożdży piwnych, ale powinny być stosowane ostrożnie: zawierają dużo puryn, substancji, które mogą wywołać kamicę moczową.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa ważną rolę w tworzeniu krwi, pomagając w tworzeniu czerwonych krwinek. Bierze również udział w syntezie hormonów, wytwarzaniu przeciwciał, a także jest naturalnym przeciwutleniaczem, chroniąc komórki przed przedwczesnym starzeniem. Ryboflawina ma korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie.

Niedobór witaminy B2 dotyczy przede wszystkim skóry i włosów: na ustach pojawiają się pęknięcia, aw kącikach ust rozwija się łojotokowe zapalenie skóry, paznokcie zaczynają złuszczać się i włosy wypadają. W przypadku ciężkiego niedoboru witaminy rozwija się niedokrwistość. Mogą również wystąpić zaburzenia widzenia - światłowstręt, nadmierne łzawienie, zapalenie spojówek, a nawet zaćma.

Źródła witaminy B2

Najlepiej ze wszystkich ryboflawina jest wchłaniany z produktów zwierzęcych. Witamina B2 jest najbogatsza:

Pewna ilość ryboflawiny może być również wchłaniana przez organizm z produktów roślinnych, takich jak:

• migdały (nie smażone);
• pieczarki;
• makaron z pszenicy durum;
• mąka do pieczenia;
• grzyby leśne;
• kapusta;
• pomidory;
• szpinak;
• kasza gryczana;
• róży;
• figi

Witamina b3

Witamina B3 jest również znana jako niacyna, kwas nikotynowy lub witamina PP. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie, uczestnicząc w rozkładaniu tłuszczów, białek, aminokwasów, puryn. Ponadto ta witamina zmniejsza gęstość krwi lipoprotein o niskiej gęstości (tzw. „Zły cholesterol”) i zwiększa zawartość lipoprotein o wysokiej gęstości („dobry cholesterol”). Witamina B3 poprawia krążenie krwi, co ma korzystny wpływ w szczególności na krążenie mózgowe. Niacyna bierze również udział w syntezie wielu hormonów, stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi.

Brak witaminy B3 rozwija się w wyniku wadliwego i monotonnego odżywiania, w którym w diecie dominują produkty o wysokiej zawartości skrobi (zboża, ziemniaki). Hipowitaminozie towarzyszy osłabienie mięśni, zwiększone zmęczenie, zaburzenia snu, suchość skóry i wypadanie włosów. Przy długotrwałej awitaminozie rozwija się pelagra - choroba, której towarzyszą zmiany patologiczne w skórze (złuszczanie nabłonka, rogowacenie) i zaburzenia układu nerwowego - ataksja, porażenie kończyn, zapalenie nerwów, zwiększona agresywność i upośledzenie pamięci, nawet demencja.

Źródła witaminy B3

Głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

• wątroba (zwłaszcza wieprzowina i wołowina);
• ryby;
• jaja.

Zawiera niektóre produkty pochodzenia roślinnego, a także grzyby:

• grzyby osiki i inne grzyby;
• otręby;
• czosnek;
• kapusta;
• kasza gryczana;
• rośliny strączkowe;
• orzeszki ziemne;
• nasiona słonecznika.

Witamina B5

Najczęstszą spośród wszystkich tej grupy witamin jest B5, który jest również kwasem pantotenowym. Występuje w większości pokarmów, więc hipowitaminoza rozwija się bardzo rzadko. Witamina ta odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, a także stymuluje produkcję hormonów przez nadnercza i obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając rozwojowi miażdżycy.

Brak witaminy B5 wyraża się w zwiększonym zmęczeniu, depresji, osłabieniu mięśni i zaburzeniach przewodu pokarmowego, aż do owrzodzeń.

Źródła witaminy B5

Witamina B5 występuje w produktach spożywczych takich jak:

• prawie wszystkie rodzaje mięsa;
• wątroba;
• żółtko jaja;
• mleko i produkty mleczne;
• grzyby;
• groszek;
• otręby;
• ryby łososiowe;
• orzech laskowy;
• kakao;
• figi;
• granat;
• awokado i wiele innych.

Witamina B6

Witamina B6 występuje w trzech formach chemicznych: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy. Wszystkie trzy są mniej więcej takie same pod względem aktywności biochemicznej, ale najczęściej pod wpływem witaminy B6 oznaczają pirydoksynę.

Pirydoksyna jest najważniejszą substancją wśród witamin B6: pomaga absorbować białka i nienasycone kwasy tłuszczowe, reguluje pracę mięśnia sercowego, jest odpowiedzialna za syntezę przeciwciał i układu odpornościowego, a także uczestniczy w syntezie wielu neuroprzekaźników.

Brak witamin z grupy B6 wyraża się utratą siły, sennością, a także zapaleniem błon śluzowych, pojawieniem się zapalenia skóry, zmniejszoną odpornością, która może pojawić się na zewnątrz w postaci erupcji opryszczki. Długotrwały niedobór witaminy powoduje niedokrwistość.

Źródła witaminy B6

Witamina B6 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

• mięso drobiowe;
• cielęcina;
• wieprzowina;
• baranek;
• wątroba wołowa;
• łosoś;
• tuńczyk;
• makrela

Grupa substancji czynnych (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina) występuje również w produktach pochodzenia roślinnego, ale zawarte w nich witaminy są absorbowane przez organizm gorzej. Jednak jako dodatkowe źródło witamin możesz użyć następujących produktów:

• czosnek;
• pistacje;
• nasiona słonecznika;
• otręby;
• fasola;
• soja;
• orzech laskowy;
• granat;
• Bułgarski pieprz.

Witamina B9

Witamina B9 jest znana jako kwas foliowy. Jego główną rolą w organizmie jest pomoc w syntezie neuroprzekaźników i komórek krwi. Uczestniczy także w procesie kodowania i przekazywania informacji dziedzicznych. Jest to jedna z niewielu witamin z tej grupy, która może być wytwarzana w ludzkim ciele, dlatego hipowitaminoza według B9 występuje bardzo rzadko.

Źródła witaminy B9

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy? Przede wszystkim w roślinach - z produktów zwierzęcych, wysoki poziom kwasu foliowego obserwuje się tylko w białkach jaj, czerwonych rybach i niektórych odmianach sera. Produkty ziołowe są znacznie bogatsze w tę substancję, takie jak:

• kiełkujące ziarna;
• szpinak;
• pietruszka;
• szparagi;
• soczewica;
• fasola;
• sezam;
• awokado;
• orzechy włoskie;
• bazylia;
• kolendra;
• drzewo orzecha laskowego

Podobnie jak B6, B12 nie jest pojedynczą substancją, ale całą grupą, którą łączy obecność w molekułach takiej substancji niezwykłej dla ludzkiego ciała jak kobalt. Wszystkie substancje zawierające kobalt tego typu mają podobny stopień aktywności biochemicznej, ale najczęstszym typem jest cyjanokobalamina. Jest jego i jest uważany za „główny” w grupie tych substancji.

Witamina B12 jest niezbędna do wchłaniania aminokwasów i lipidów. Bierze również udział w syntezie wielu neuroprzekaźników i mieliny, substancji, która tworzy ochronną osłonkę włókien nerwowych.

Hipowitaminoza wyraża się w osłabieniu, słabym apetycie, rozwoju chorób przewodu pokarmowego - zapaleniu żołądka, zapaleniu dwunastnicy - lub zaostrzeniu już istniejących. Ponadto procesy regeneracji pogarszają się, a odporność spada. Długotrwały niedobór witamin prowadzi do ciężkiej niedokrwistości i zniszczenia osłonek mielinowych włókien nerwowych, co z kolei staje się przyczyną zaburzeń układu nerwowego.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 jest jedyną witaminą, która nie jest produkowana przez zwierzęta lub rośliny. Jest syntetyzowany wyłącznie przez bakterie, które żyją w przewodzie pokarmowym zwierząt. B12 ma tendencję do gromadzenia się w tkankach, zwłaszcza w nerkach i wątrobie. Dlatego można go uzyskać tylko z produktów zwierzęcych, takich jak:

• wątroba (wołowina i wieprzowina);
• nerki;
• serce wołowe;
• ryby morskie i owoce morza;
• twarde sery;
• twaróg.

Mając pojęcie o tym, jakie produkty spożywcze zawierają witaminy z grupy B, masz gwarancję uniknięcia hipowitaminozy i utrzymania dobrego stanu zdrowia.

http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

Jakie pokarmy zawierają witaminę B?

Jakie produkty zawierają witaminę B, konieczne jest, aby każdy wiedział, aby uniknąć rozwoju poważnych chorób, aby zapobiec przedwczesnemu starzeniu się. Witaminę B można znaleźć w produktach roślinnych i zwierzęcych, dzięki odpowiednio dobranej diecie można łatwo uniknąć niedoboru witamin. Głównymi źródłami są mięso, podroby, ryby, wystarczająca ilość to zielone warzywa, zboże i produkty mleczne.

Witamina B występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Grupy witaminy B

Grupa witamin B składa się z 11 elementów, z których każdy ma inny wpływ na organizm, z niedoborem tych pierwiastków, ich zdolność do pracy i pamięć pogarszają się, cierpią funkcje ochronne i rozwijają się poważne choroby. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób niedobór substancji przejawia się w celu skorygowania diety w odpowiednim czasie.

Zawartość witaminy B1

Korzyści z tiaminy:

• uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, tworzeniu krwi;
• niezbędny element dla normalnego rozwoju dziecka;
• spowalnia proces starzenia, neutralizuje działanie substancji toksycznych i negatywnych czynników środowiskowych;
• zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w komórkach wątroby, obniża poziom szkodliwego cholesterolu;
• poprawia napięcie mięśniowe, wzmacnia mięsień sercowy;
• wzmacnia funkcje ochronne organizmu.

Witamina B1 nie gromadzi się w organizmie, jej zawartość w żywności jest niewielka, tak wiele osób obserwuje objawy niedoboru tiaminy w sobie. Z braku tego elementu, stan naskórka pogarsza się, swędzenie, wysypki, pojawia się osłabienie mięśni, stale chcą spać w ciągu dnia, często na skórze pojawia się uczucie „gęsiej skórki”.

Lista produktów z witaminą B1

Tabela produktów spożywczych zawierających tiaminę

Tiamina jest niszczona przez obróbkę cieplną i w kontakcie z przedmiotami metalowymi, nie toleruje soli i kwasu cytrynowego. Witamina B1 nie jest wchłaniana w organizmie podczas nadmiernego używania czarnej herbaty, kawy, palaczy i miłośników napojów alkoholowych.

Dzięki regularnemu włączaniu do diety pożywienia z wysoką zawartością tiaminy prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera zmniejsza się 3 razy.

Gdzie więcej witaminy B2

Witamina B2 (ryboflawina) jest naturalnym antyoksydantem, wspomaga zdrowie komórek, normalizuje metabolizm, wspomaga optymalne funkcjonowanie tarczycy. Dzienna stawka dla dzieci wynosi 0,3–1 mg, dla dorosłych - 1,1–1,3 mg. Podczas ciąży i karmienia piersią należy stosować codziennie co najmniej 1,4–1,9 mg tej substancji.

Przy braku tego pierwiastka wargi zaczynają pękać, pojawiają się zlepki, pogarsza się stan włosów i paznokci i rozwijają się poważne choroby okulistyczne. Awitaminozie towarzyszy zapalenie jamy ustnej, choroby układu oddechowego, łojotok, zapalenie skóry, łuszczyca.

Pokarmy zawierające witaminę B2

Które produkty mają dużo ryboflawiny

Ryboflawina jest bardzo ważna dla prawidłowego wzrostu dzieci, jeśli jej brakuje, pogarsza się apetyt dziecka i często rozwija się całkowity zanik mięśni.

Witamina B3

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) jest stosowana w celach leczniczych - obniża poziom szkodliwego cholesterolu, zapobiega rozwojowi miażdżycy, pojawianiu się skrzepów krwi, poprawia ukrwienie mózgu.

Funkcje kwasu nikotynowego:

• bierze udział w syntezie estrogenu, testosteronu, insuliny, progesteronu;
• normalizuje trzustkę;
• poprawia ruchomość stawów w zapaleniu stawów, zmniejsza pojawienie się migreny;
• spowalnia wzrost nowotworów złośliwych, proces AIDS;
• eliminuje przejawy stresu, depresji;
• oczyszcza organizm z toksyn i toksycznych nagromadzeń.

Dzienne spożycie dla dzieci wynosi 6–11 mg, młodzież potrzebuje 18–20 mg tej substancji. Dla dorosłych dawka kwasu nikotynowego wynosi 20-25 mg na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują 25 mg niacyny dziennie.

Pokarmy bogate w witaminę B3

Lista produktów zawierających kwas nikotynowy

Czym jest witamina B4

Witamina B4 (cholina) jest syntetyzowana w wątrobie i mikroflorze jelitowej, ale nie wystarcza to do zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Wymagana dawka dzienna wynosi 500–1000 mg.

Cholina zapewnia prawidłowe funkcjonowanie włókien nerwowych i mózgu, obniża poziom szkodliwego cholesterolu, przyspiesza metabolizm, poprawia pamięć krótkotrwałą, zmniejsza prawdopodobieństwo kamieni w woreczku żółciowym. Bierze udział w syntezie męskich hormonów płciowych, poprawia jakość płynu nasiennego.

Niedobór witaminy przejawia się w postaci otyłości, upośledzenia pamięci, zaburzeń seksualnych, a laktacja u kobiet karmiących piersią jest osłabiona na tle niedoboru choliny. Stopniowo tłuszcz zaczyna gromadzić się w komórkach wątroby, co powoduje rozwój marskości.

Pokarmy, które mają witaminę B4

Gdzie znaleziono cholinę

Niedobór choliny rozwija się przy nadmiernym spożyciu alkoholu, wody, sulfonamidów, wysokich poziomów estrogenu.

Co musisz wiedzieć o witaminie B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) występuje w wielu produktach spożywczych, jej niedobór jest rzadko rozpoznawany. Substancja ta przyspiesza metabolizm i regenerację, spowalnia proces starzenia się, poprawia układ odpornościowy. Pantothen stymuluje syntezę hormonów nadnerczy, poprawia aktywność mózgu, zmniejsza toksyczne działanie leków.

Pokarmy, które zawierają dużo witaminy B5

Wysoki stół do jedzenia Pantothen

Zawartość produktów witaminy B6

Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do syntezy aminokwasów w organizmie, zapobiega rozwojowi miażdżycy, zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dzięki niedoborowi osoba odczuwa ciągłe zmęczenie, obniża odporność, pogarsza pracę serca, naczynia krwionośne, rozwija niedokrwistość.

Z silną awitaminozą, błony śluzowej jamy ustnej, pojawiają się opryszczki, zapalenie skóry, rozwija się zapalenie stawów, skóra staje się tłusta, osoba staje się drażliwa i agresywna. Dzienna dawka pirydoksyny dla niemowląt wynosi 0,3–0,6 mg, a 0,7–1,4 mg jest wymagana u dzieci i młodzieży. Dorośli - 2 mg.

Produkty zawierające witaminę B6

Główne źródła pirydoksyny

Więcej pokarmów bogatych w witaminę B6 jest wymaganych dla kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych, osób przyjmujących leki z estrogenem.

Witamina B7

Witamina B7 (H, biotyna) - odpowiada za stan włosów, paznokci, naskórka, zapobiega rozwojowi cukrzycy, eliminuje przejawy chronicznego zmęczenia, uczestniczy w procesie spalania złogów tłuszczowych. Przy braku tej substancji rozwija się długotrwała depresja, człowiek staje się agresywny i drażliwy, pojawiają się nudności i zmniejsza apetyt.

Pokarmy bogate w witaminę B7

Gdzie jest najbardziej zawarta biotyna

Niedobór biotyny może powodować rozwój niedociśnienia, łysienia, łuszczycy. Aby tego uniknąć, konieczne jest spożywanie co najmniej 5 mg dziennie tej substancji.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B8

Witamina B8 (inozytol, inozytol) wspiera optymalną mikroflorę jelitową, zmniejsza prawdopodobieństwo zaparcia, rozszczepia kwasy tłuszczowe. Wymagany do normalnego funkcjonowania mózgu, zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Pokarmy bogate w witaminę B8

Gdzie znajduje się inozytol

Dzienna dawka inozytolu wynosi 500 mg. Gdy występuje niedobór, w receptorach nerwowych zaczynają zachodzić zmiany strukturalne, rozwijają się poważne zaburzenia psychiczne, a w komórkach wątroby gromadzą się tłuszcze.

Gdzie jest najwięcej witaminy B9

Witamina B9 (kwas foliowy) jest ważnym elementem wzrostu dzieci, odpowiada za cechy jakościowe krwi, ale to właśnie ten element najczęściej nie ma ciała, co powoduje niedokrwistość. U kobiet w ciąży jej brak może spowodować zaprzestanie rozwoju płodu. Inne objawy beri-beri to jasny czerwony język, żółte plamy na błonie białkowej oka, zapalenie błony śluzowej żołądka, rozwija się zapalenie jelit, pogarsza się pamięć.

Dzienne dawki kwasu foliowego dla dzieci wynoszą 65–200 mcg, aw okresie dojrzewania 300 mcg. Dorośli powinni jeść co najmniej 400 mikrogramów, podczas ciąży i laktacji dawkę należy zwiększyć do 500–600 mikrogramów.

Pokarmy, które mają witaminę B9

Gdzie kwas foliowy

Zwiększenie dziennego spożycia kwasu foliowego powinno nastąpić podczas przyjmowania środków antykoncepcyjnych, leków moczopędnych i przeciwbakteryjnych.

Źródła witaminy B12

Odpowiednie spożycie witaminy B12 (cyjanokobalaminy) zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi, poprawia czynność wątroby, obniża poziom szkodliwego cholesterolu.

Dzieci i dorośli potrzebują 3 µg cyjanokobalaminy dziennie, podczas ciąży i laktacji - 5 µg. Wraz z niedoborem witaminy B12 rozwija się niedokrwistość, zaczynają drętwić kończyny, rozwija się niedobór odporności, cholesterol gromadzi się w naczyniach, a proces regeneracji spowalnia. Często awitaminoza objawia się w postaci nadmiernego pocenia się, bielactwa, duszności.

Lista produktów zawierających witaminę B12

Gdzie cyjanokobalamina jest zawarta w dużych ilościach

Czym jest witamina B17

Witamina B17 (laetril, amygdalina) nie jest uznawana przez tradycyjną medycynę, ale jest szeroko stosowana w metodach leczenia ludowego. Jego głównym celem - niszczenie komórek nowotworowych, zapobieganie pojawieniu się nowotworów złośliwych, jest zawarte wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego, najczęściej w dołach. Homeopaci zalecają 3000 mg amigdaliny dziennie.

Pokarmy bogate w witaminę B17

Gdzie mogę znaleźć Laetril

Główne korzyści i funkcje witaminy B dla organizmu

Główną funkcją witamin z grupy B jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu lipidów, tłuszczów i węglowodanów, uwalnianie energii, normalizacja układu nerwowego. Elementy te są substancjami rozpuszczalnymi w wodzie, więc osoba musi regularnie uzupełniać zapasy żywnością.

Dlaczego witamina B jest przydatna?

• przekształca węglowodany w glukozę, co zapewnia normalne działanie, zapobiega pojawianiu się awarii w układzie nerwowym;
• odpowiedzialny za normalny stan skóry, włosów, paznokci, błon śluzowych, kości i stawów;
• wspiera normalne funkcjonowanie narządów trawiennych, serca, naczyń krwionośnych, mózgu;
• uczestniczy w produkcji hormonów, krwinek czerwonych, podziałów komórkowych;
• wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko nowotworów złośliwych, chroni organizm przed negatywnymi skutkami czynników zewnętrznych.

Niedobór witaminy B prowadzi do rozwoju patologii dermatologicznych, sercowych, kości i staje się kruchy, skóra i błony śluzowe wysychają, pamięć i funkcje reprodukcyjne pogarszają się. Zrównoważona dieta i właściwe przetwarzanie produktów pomoże codziennie uzupełniać zapasy tych produktów.

Oceń ten artykuł
(3 oceny, średnia 5,00 z 5)

http://lechusdoma.ru/vitamin-b/

25 pokarmów o wysokiej zawartości witamin z grupy B, które powinny znaleźć się w diecie

Witaminy są ważnym składnikiem zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną jako część aktywnych ośrodków różnych enzymów, a także mogą uczestniczyć w regulacji humoralnej jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani strukturalnymi składnikami tkanek. Stężenie witamin w tkankach i ich codzienne zapotrzebowanie są niewielkie, ale przy niewystarczającym spożyciu witamin w organizmie zachodzą charakterystyczne i niebezpieczne zmiany patologiczne.

Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Bardzo długo nie mieli podziału i należeli do tej samej witaminy. Później odkryto, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tych samych produktach spożywczych.

Główne funkcje witamin z grupy B.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w „paliwo” (glukozę), które jest niezbędne do produkcji energii, a także są potrzebne do zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomaga także prawidłowo funkcjonować układ nerwowy i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa 8 różnych witamin, która obejmuje:

1. B1 (tiamina);
2. B2 (ryboflawina);
3. B3 (niacyna);
4. B5 (kwas pantotenowy);
5. B6 (pirydoksyna);
6. B7 (biotyna);
7. B9 (kwas foliowy);
8. B12 (kobalamina).

A teraz spójrzmy na każdy z nich osobno i sprawdź, które produkty zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością każdego z nich w żywności.

1. Witamina B1 lub tiamina

• Często nazywany jest witaminą antystresową.
• Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania stresujących sytuacji.
• Nazywa się go tak, ponieważ był pierwszy otwarty wśród swojej grupy.
• Tiamina znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
• Niedobór witaminy B1 może w niektórych przypadkach prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a nawet niewydolności serca.
• Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Ryba zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów, a także jest doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja pompy rybnej zawiera 0,67 mg tiaminy. Tuńczyk jest drugi w tiaminie, gdzie jego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

Pistacje są idealne do przekąsek i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. Istnieje 0,87 mg tiaminy w 100 gramach pistacji.

• Pasta sezamowa:

Olej sezamowy lub tahini jest nie tylko doskonałym źródłem żelaza i cynku, ale także zawiera tiaminę. 100 gramów makaronu zawiera 1,6 mg witaminy B1.

Fasola hiacyntowa, fasola i fasola barwna zawierają witaminę B1. Mają także zdrowe dla serca białka, które są potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii i dobrego zdrowia. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienną dawkę witaminy B1.

2. Witamina B2

• Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
• Jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu energii i dużej liczby procesów komórkowych.
• Pomaga absorbować składniki odżywcze w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspomaga zdrowie komórek.
• Ta witamina poprawia wzrok i zdrowie skóry.
• Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pęknięć i zaczerwienienia skóry, zapalenia i owrzodzeń jamy ustnej, bólu gardła, a nawet niedokrwistości.
• Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

• Marchew:

Marchewki są dość popularnymi warzywami. Tylko jedna szklanka startej marchwi pokrywa 5% dziennej wartości witaminy B2. Możesz mieć mini przekąskę marchewkową lub dodać ją do sałatki w celu dodatkowego załadowania składników odżywczych.

Dodaj kromkę sera do swojej kanapki, aby uzyskać dodatkową ilość witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera również witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, limburger, pecorino romano, ser z kminkiem są doskonałym źródłem witaminy B2, wapnia i witaminy D.

Kozie i krowie mleko są doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są dobre dla zdrowia, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny lub 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

• Inna nazwa - niacyna, jest ważnym składnikiem odżywczym i odpowiada za różne funkcje organizmu.
• Niacyna jest stosowana w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki poziom cholesterolu i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
• Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji, lęku.
• Przedawkowanie niacyny objawia się wysypkami skórnymi, suchą skórą, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
• Zalecana dzienna dawka wynosi 14 mg dla kobiety i 16 mg dla mężczyzny.

Jaja są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale zawierają także wysoki poziom niacyny. 1 duże jajko zawiera 7% zalecanej dziennej dawki witaminy B3.

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że oczyszczają organizm z przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​buraki są najlepszym produktem dla wątroby. Uważany jest również za najlepsze źródło niacyny w roślinach. 100 gramów buraków zawiera 0,3333 mg niacyny.

Seler jest zalecany do kamieni w woreczku żółciowym, ale niewielu wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowego selera daje organizmowi około 34 mikrogramów witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

4. Witamina B5

• Znany również jako kwas pantotenowy jest bardzo ważny dla ludzkiego zdrowia.
• Podczas procesu trawienia przekształca węglowodany w energię.
• Wspomaga pracę nadnerczy, pomagając osobie oprzeć się stresowi.
• Niedobór B5 prowadzi do zmęczenia, osłabienia, mrowienia kończyn.
• Zawiera ogromną liczbę produktów, więc eksperci często nazywają to elementem uniwersalnym.
• Zalecana dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 1,3 mg i 1 mg dla kobiet.

To zielone warzywo zawiera ogromną ilość kwasu pantotenowego. Brokuły parowe, więc jest więcej składników odżywczych. Jeśli gotując brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

Zawierają wiele korzystnych mikro i makro, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają porcjami ważącymi 100 gramów 3,6 mg witaminy B5. Unikaj niejadalnych grzybów, ponieważ zawierają wszystkie toksyczne substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

• Proszek serwatkowy:

Jest często dodawany podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest wykorzystywane przez sportowców i kulturystów do zwiększania masy mięśniowej. Jest często stosowany w piekarniczych wyrobach cukierniczych i do produkcji sera. 100 g surowicy zawiera 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanej dziennej dawki.

5. Witamina B6

• Znany jako pirydoksyna, jest ważnym składnikiem odżywczym z wielu powodów.
• Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele i jest potrzebny do przekształcania pokarmu w energię.
• Nadmierne spożywanie pokarmu z witaminą B6 powoduje uszkodzenie nerwów w ramionach i nogach.
• Zalecana dzienna dawka wynosi 400 mcg dla mężczyzn i kobiet.

Otręby ryżowe i pszenne zawierają największą ilość witaminy B6. Możesz też jeść chleb lub pieczenie, w tym otręby. 100 g otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawiera 1,3 mg.

Surowy czosnek ma ogromne korzyści dla zdrowia ludzkiego i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do przygotowywania sosów sałatkowych, kanapek i przypraw. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6 lub 0,04 mg na ząbek.

• Melasa i syrop zawierający sorgo

Oba syropy są bogate w różne składniki odżywcze i są dobrym substytutem syropu cukrowego. W melasie jest dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6 i jedną łyżeczkę - 0,14 mg.

6. Witamina B7

• Drugie imię to biotyna.
• Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także uczestniczy w produkcji tłuszczu przez organizm.
• Ponieważ biotyna bierze udział w tworzeniu elementów składowych dla różnych funkcji w organizmie na poziomie komórkowym, ważne jest, aby uzyskać jej wystarczającą ilość.
• Biotyna pomaga komórkom ciała zrozumieć chemiczne „komunikaty”, które otrzymują i odpowiednio działają.
• Biotyna jest niezwykle potrzebna dla kobiet w ciąży.
• Zaleca się, aby młodzi ludzie w wieku powyżej 18 lat i kobiety w ciąży otrzymywali 30 µg witaminy B7 dziennie.
• Kobiety karmiące potrzebują 35 mcg dziennie.
• Ciężki niedobór witaminy B7 zakłóca podział komórek i może nawet prowadzić do raka w niektórych przypadkach.

Drożdże piwne zawierają witaminę B7 w dużych ilościach i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków, mogą być dodawane do płatków zbożowych, koktajli mlecznych i ciastek. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów z cukrzycą.

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście pokarmów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Staraj się nie trawić jajek podczas gotowania, ponieważ tracą większość składników odżywczych. Surowe żółtka lepiej nie jeść, ponieważ mogą mieć salmonellę, co może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jaja mają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak jeść jajek w dużych ilościach.

• Buraki:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Do każdej sałatki można dodać buraki. Zawiera także antyoksydanty, które pomagają człowiekowi czuć się dobrze i nie chorować. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

• Kwas foliowy lub witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i metabolizmu.
• Jest to szczególnie ważne podczas ciąży dla jej normalnego przebiegu i prawidłowego rozwoju płodu.
• Kwas foliowy jest często przyjmowany jako suplement diety, chociaż można go otrzymać ze zwykłej żywności.
• Zapobiega rozwojowi wad wrodzonych u płodu.
• Kwas foliowy jest wytwarzany przez organizm w małych ilościach.
• Niedobór witaminy B9 może prowadzić do krwawienia, niedokrwistości, biegunki, wypadania włosów itp.
• Zalecana dzienna dawka witaminy B9 wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet.

• Zielone warzywa liściaste:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Mają też inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, kapustę liściastą, sałatę, rzodkiewkę, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Tylko jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienną dawkę witaminy B9.

To wspaniałe warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 µg witaminy B9, która pokrywa codzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy o 62%. Ma także witaminy A, K, C i mangan.

1 szklanka puree awokado zawiera prawie 90 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma takiej ilości witaminy. Awokado zawiera także kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne i zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

• Druga nazwa kobalamina jest największą i najbardziej złożoną witaminą w swojej tabeli, znaną ludzkości.
• Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
• Codzienna ludzka potrzeba kobalaminy jest inna, ale PCH wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
• Palacze, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą dostać je w większych ilościach.
• Zawarte głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoboru u wegetarian.

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 μg witaminy B12. Posiada również ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dają energię i siłę, promują wzrost mięśni i normalne funkcjonowanie mózgu.

• Turcja:

Turcja jest uważana za pożywienie, które zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu, chronią przed rakiem i chorobami serca.

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak ma ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż mięso czerwone. 100 g gotowanego kurczaka zapewni organizmowi 8% witaminy B12 z PCH. Ma także białko, selen i witaminę B3.

Produkty te muszą być włączone do diety, aby zachować zdrowie i siłę.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

Witaminy z grupy B: co jest konieczne i jakie produkty są w nich zawarte

Witaminy z grupy B to cała grupa rozpuszczalnych w wodzie związków, które uczestniczą we wszystkich procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Przyczyniają się do uwalniania energii z różnych składników odżywczych, w których znajdują się kalorie. Preparaty witamin z tej grupy są szeroko stosowane w leczeniu chorób układu nerwowego.

Rozwój hiperwitaminozy w rozpuszczalnych w wodzie witaminach jest niezwykle rzadki, ponieważ nadmiar jest szybko usuwany z organizmu w naturalny sposób (wydalany przez nerki).

Witamina B1 (tiamina)

Ten związek jest zawarty w wielu produktach iw pewnych ilościach może być syntetyzowany przez normalną mikroflorę, która zamieszkuje ludzkie jelita. W procesie termicznej obróbki żywności, a także w rafinacji roślin zbożowych, tiamina jest częściowo niszczona; tracąc do 25% witaminy.

Na absorpcję B1 negatywnie wpływa spożycie napojów zawierających alkohol, kawy i żywności zawierającej sole węglanowe i związki kwasu cytrynowego. Absorpcja witaminy jest również znacznie zmniejszona u osób uzależnionych od nikotyny.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B1?

Tiamina jest bezpośrednio zaangażowana w praktycznie wszystkie procesy metaboliczne (metabolizm lipidów i białek, jak również wchłanianie aminokwasów), działając na poziomie komórkowym. Konieczne jest dostarczenie organizmowi energii.

Funkcjonalna aktywność mózgu zależy w dużej mierze od witaminy B1. Związek bierze udział w biosyntezie acetylocholiny, mediatora odpowiedzialnego za transmisję impulsów w ośrodkowym układzie nerwowym. Spożycie wystarczającej ilości B1 znacząco poprawia funkcje poznawcze i zdolność zapamiętywania, a także zapewnia normalny ton narządów przewodu pokarmowego i mięśnia sercowego. Tiamina jest odpowiedzialna za przekazywanie informacji na poziomie genu, który jest przeprowadzany w procesie podziału komórki.

Jakie produkty są obecne B1?

Ważne: Tiamina występuje głównie w produktach roślinnych. W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina B1 jest stosunkowo mała.

Źródła pochodzenia zwierzęcego B1:

• mleko (najlepiej całe);
• produkty mleczne (w tym twaróg i ser);
• chuda wieprzowina;
• jaja.

Źródła roślin B1:

• otręby;
• drożdże;
• kiełkujące ziarna;
• zboża;
• różne zboża (płatki owsiane, gryka i pszenica);
• produkty piekarnicze z grubej mąki;
• ziemniaki;
• kapusta (wszystkie rodzaje);
• marchewki;
• szpinak;
• fasola;
• zielony groszek;
• cebula;
• buraki;
• orzechy;
• morele (w tym suszone morele);
• owoce dzikiej róży.

Normy zużycia B1

W celu uniknięcia hipowitaminozy zaleca się, aby dorosły spożywał codziennie średnio 1 do 2,5 mg tiaminy (1,3 do 1,4 mg jest wystarczające dla mężczyzn, a 1,1 do 1,3 mg jest wymagane dla kobiet). Podczas ciąży wymagana dawka dobowa powinna zostać zwiększona o 0,4 mg, aw okresie karmienia piersią o 0,6 mg.

W dzieciństwie zapotrzebowanie na B1 jest nieco niższe - od 0,5 mg dla dzieci w pierwszym roku życia do 2 mg dziennie dla starszych dzieci.

Zwróć uwagę: wyższe dawki witaminy B1 są wymagane do przeciążenia fizycznego i psycho-emocjonalnego (stresu), a także do zatrucia organizmu nikotyną i metalami ciężkimi. W takich sytuacjach zalecana dzienna objętość może wynosić do 5 mg, co odpowiada maksymalnemu dopuszczalnemu poziomowi konsumpcji.

Jeśli osoba regularnie spożywa alkohol i (lub) dużo żywności bogatej w węglowodany, wzrasta zapotrzebowanie na tiaminę. Nieco mniejsze ilości witaminy B1 są wymagane dla osób, których dieta zawiera dużo białka i tłuszczu.

Przyczyny hipowitaminozy spowodowane niedoborem B1

Główne przyczyny niedoboru tiaminy w organizmie to:

• monotonne jedzenie;
• nadużywanie drobno zmielonych produktów z mąki pszennej;
• spożywanie dużych ilości rafinowanych węglowodanów;
• spożycie produktów zawierających tiaminazę (enzym, który może zniszczyć witaminę B1);
• przewlekły alkoholizm (hipowitaminoza witaminy B1 jest rejestrowana u 25% osób nadużywających alkoholu).

Niedobór tiaminy prowadzi do zmniejszenia produkcji własnych związków białkowych w organizmie, zakłócenia procesów transaminacji aminokwasów i utleniania związków węglowodanowych. Stężenie utlenionych produktów w surowicy i moczu wzrasta, a synteza neuroprzekaźnika acetylocholiny maleje. W rezultacie zaburzona jest aktywność funkcjonalna narządów trawiennych, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego.

Objawy hipowitaminozy witaminy A.

Oznaki hipowitaminozy B1 mogą być:

• naruszenia głównych funkcji mózgu;
• stan depresji;
• zaburzenia koordynacji;
• upośledzenie pamięci;
• drażliwość;
• nerwowość;
• bezsenność;
• osłabienie mięśni;
• utrata masy ciała, ogólne wyczerpanie;
• zwiększona wrażliwość na ból;
• uczucie pieczenia w kończynach;
• parestezje (zaburzenia wrażliwości);
• zaburzenia dyspeptyczne;
• hepatomegalia;
• duszność na tle minimalnego wysiłku;
• niskie ciśnienie krwi;
• kołatanie serca;
• rozwój ostrej niewydolności sercowo-naczyniowej.

Awitaminoza w szczególnie ciężkich przypadkach prowadzi do rozwoju patologii zwanej beri-beri.

Charakterystycznymi objawami klinicznymi tej choroby są:

• znaczne pogorszenie zdolności zapamiętywania;
• drażliwość (niestabilność emocjonalna);
• zapalenie nerwów obwodowych;
• paraliż (z ciężką chorobą);
• bóle głowy;
• ból w klatce piersiowej (w okolicy serca);
• kołatanie serca;
• duszność;
• ciężki obrzęk;
• zaparcie (z powodu pogorszenia motoryki jelit);
• ból brzucha;
• ostry spadek apetytu;
• nudności i wymioty.

Wskazania do mianowania tiaminy

Preparaty witaminy B1 są wskazane w leczeniu patologii układu sercowo-naczyniowego i nerwowego, a także w niektórych chorobach narządów trawiennych i chorób skóry.

Ważne: zapotrzebowanie na witaminę B1 wzrasta wraz ze stosowaniem diuretyków w leczeniu nadciśnienia, ponieważ proces eliminacji rozpuszczalnych w wodzie związków z organizmu jest przyspieszony.

Tiamina jest przepisywana w przypadku rozpoznania:

• zapalenie wsierdzia;
• zapalenie mięśnia sercowego;
• niewydolność krążenia;
• porażenie obwodowe;
• zapalenie nerwu;
• dysfunkcja mózgu;
• choroba wrzodowa;
• zapalenie jelit;
• zapalenie wątroby;
• przewlekłe zapalenie żołądka;
• naruszenie procesów wchłaniania w jelicie;
• stan po operacjach żołądka;
• marskość wątroby;
• wyprysk;
• stany zapalne skóry krostkowej;
• dowolny świąd świądu;
• łuszczyca.

Hiperwitaminoza

Długotrwałe (oczywiście) pozajelitowe podawanie leków tiaminowych czasami powoduje zaburzenia czynności nerek (rozwój niedoboru), osłabione przez układy enzymatyczne wątroby i zwyrodnienie tłuszczowe narządu.

Witamina B2 (ryboflawina)

Związek ten, znany również jako witamina przeciwłojotokowa, przedostaje się do organizmu drogą pokarmową (tj. Z pożywieniem) i jest wytwarzany przez mikroflorę, która normalnie żyje na ścianach jelita grubego.

Podczas gotowania żywności traci się średnio jedną piątą ryboflawiny, ale ustalono, że witamina B2 jest szybko niszczona podczas rozmrażania, a także pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (w szczególności słonecznego).

Ryboflawina jest potrzebna organizmowi do tworzenia nowych komórek nerwowych, dojrzewania czerwonych krwinek i przyswajania tak istotnego pierwiastka jak żelazo. B2 reguluje produkcję hormonów przez nadnercza. Związek jest jednym ze składników rodopsyny, która chroni siatkówkę oka przed promieniowaniem UV.

Gdzie jest zawarta ryboflawina?

Ważne: witamina B2 jest lepiej wchłaniana przez organizm, gdy pochodzi z produktów zwierzęcych.

Produkty zwierzęce zawierające B2:

• wieprzowina, wołowina i inne mięsa;
• ryby;
• wątroba zwierząt i ryb;
• jaja (białko);
• całe mleko krowie;
• sery;
• jogurty;
• prasowany twaróg.

Źródła warzyw B2:

• produkty piekarnicze z mąki pszennej;
• pomidory;
• kapusta;
• zboża (płatki owsiane i gryka);
• zielony groszek;
• zieleni liściaste (sałata itp.);
• róży;
• drożdże.

Wskaźniki spożycia ryboflawiny

Dorosły potrzebuje średnio 2 mg ryboflawiny dziennie (1,3-1,5 mg dla kobiet i 1,5-1,8 mg dla mężczyzn). Kobiety w ciąży potrzebują zwiększenia spożycia o 0,3 mg dziennie, a matki karmiące - 0,5 mg.

Niemowlęta do 6 miesiąca życia potrzebują 0,5 mg witaminy dziennie, a dzieci od 6 miesięcy do 1 roku potrzebują 0,6 mg. W przypadku dzieci poniżej 10 roku życia potrzeba stopniowo wzrasta z 0,9 do 1,4 mg na dobę.

Hipowitaminoza

Z niedoborem B2 rozwijaj:

• zapalenie jamy ustnej;
• obrzęk języka;
• „Pęczki” (pęknięcia i małe wrzody) w kącikach ust;
• zapalenie skóry twarzy i szyi;
• światłowstręt;
• łzawienie;
• pieczenie w oczach;
• „Nocna ślepota”;
• gwałtowne pogorszenie apetytu;
• bóle głowy;
• zawroty głowy;
• zmniejszona aktywność fizyczna i wydajność;
• opóźnienie wzrostu (u dzieci).

Wskazania do przyjmowania ryboflawiny

Preparaty B2 są przepisywane, jeśli u pacjenta rozpoznano:

• hipoacidalne zapalenie błony śluzowej żołądka;
• hemeralopia („nocna ślepota”);
• zapalenie skóry;
• tyreotoksykoza;
• choroby oczu (zapalenie rogówki i zapalenie spojówek, zaćma);
• niedokrwistość;
• Choroba Addisona;
• marskość wątroby;
• Choroba Botkina;
• choroba popromienna;
• przewlekłe zapalenie wątroby;
• patologie jelitowe (zapalenie jelita grubego i zapalenie jelit);
• reumatyzm;
• zatrucie solami metali ciężkich.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B2 nie ma działania toksycznego, ponieważ błony śluzowe narządów przewodu pokarmowego nie mogą wchłaniać ryboflawiny w ilościach niebezpiecznych dla organizmu.

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy)

Witamina B3 jest najbardziej stabilnym związkiem w tej grupie. Dostaje się do organizmu z pożywieniem i powstaje również w procesie biotransformacji aminokwasu tryptofanu.

Dlaczego potrzebujesz niacyny?

B3 bierze udział w biosyntezie wielu enzymów, a także w przyswajaniu składników odżywczych, uwalnianiu z nich energii. Witamina jest w stanie normalizować metabolizm cholesterolu i stymulować metabolizm węglowodanów. Niacyna jest niezbędna do produkcji wielu hormonów (w tym narządów płciowych i insuliny). B3 zapewnia normalną funkcjonalną aktywność ośrodkowego układu nerwowego i stymuluje tworzenie czerwonych krwinek. Niacyna pomaga obniżyć ciśnienie krwi.

Gdzie jest kwas nikotynowy?

Niacyna (B3) występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. W produktach roślinnych jego zawartość jest znacznie mniejsza.

Zwierzęce źródła witaminy PP:

• chude mięso;
• wątroba wołowa i wieprzowa;
• ryby;
• jaja.

Produkty ziołowe:

• czosnek;
• pietruszka;
• kapusta;
• pieprz;
• marchewki;
• zielony groszek;
• kasza gryczana;
• rośliny strączkowe (w szczególności - soja);
• większość rodzajów grzybów.

Hipowitaminoza B3

Ważne: przyczyną hipowitaminozy może być ten sam typ odżywiania lub niedożywienia. Brak kwasu nikotynowego jest często zauważany w diecie wegańskiej.

Następujące objawy kliniczne są charakterystyczne dla niedoboru niacyny:

• zwiększone zmęczenie;
• osłabienie mięśni;
• zaburzenia snu;
• bolesność języka;
• blada skóra twarzy i rąk;
• sucha skóra;
• upośledzona zdolność zapamiętywania.

Przedłużony niedobór witaminy B3 może prowadzić do rozwoju pelagry. Chorobie towarzyszą ciężkie zaburzenia układu trawiennego, zmiany skórne i układ nerwowy. Zaburzenia psychiczne nie są wykluczone.

Uwaga: Niedobór niacyny towarzyszy chorobom, takim jak nadciśnienie, miażdżyca, zaburzenia tarczycy, zapalenie żołądka, reumatyzm i zapalenie pęcherzyka żółciowego.

Normy zużycia B3

Dorośli potrzebują średnio 20 mg kwasu nikotynowego na dobę. Dopuszczalna (bezpieczna) ilość - 60 mg. Norma dla dzieci waha się od 6 do 20 mg, w zależności od wieku.

Hiperwitaminoza

Hiperwitaminoza witaminy B3 może negatywnie wpływać na stan wątroby. Jednym z objawów przekroczenia zalecanej dawki jest zaczerwienienie skóry.

Witamina B5 (kwas pantotenowy, pantenol)

Pantenol występuje w wielu produktach spożywczych i jest produkowany w małych ilościach przez mikroflorę jelitową.

Witamina B5 ulega zniszczeniu przez obróbkę cieplną, jeśli pH pożywki zostanie przesunięte na stronę kwasową lub zasadową.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B5?

Pantenol pomaga uzyskać energię z pożywienia. Jest niezbędny do rozkładu lipidów i związków węglowodanowych, a także biosyntezy neuroprzekaźników i przeciwciał. B5 bierze udział w regeneracji tkanek i tworzeniu hormonu nadnerczy. Kwas pantotenowy bierze udział w procesie hematopoezy.

Gdzie jest obecny B5?

Produkty zwierzęce zawierające B5:

• wieprzowina, wołowina i inne mięsa;
• wątroba;
• podroby;
• żółtko jaja;
• mięso drobiowe;
• mleko i produkty mleczne.

Produkty ziołowe, które są uważane za źródła B5:

• rośliny strączkowe;
• zielone warzywa;
• kalafior;
• czerwone buraki;
• orzechy (laskowe);
• grzyby;
• drożdże piwne.

Wskaźniki zużycia B5

Dorosły musi spożywać od 4 do 7 mg pantenolu dziennie. Dzieci potrzebują od 2 do 5 mg, w zależności od wieku.

Hipowitaminoza

Ponieważ B5 jest obecny w szerokiej gamie produktów, jego niedobór jest rzadko spotykany.

Przy braku pantenolu mogą wystąpić następujące objawy:

• zaburzenia snu;
• letarg;
• zmęczenie;
• depresja;
• parestezje i ból kończyn dolnych;
• różne zaburzenia metaboliczne;
• zaburzenia dyspeptyczne;
• zaburzenia układu nerwowego.

Wskazania dotyczące mianowania leków B5

W postaci pantotenianu wapnia zalecana jest witamina dla następujących patologii:

• nerwoból;
• zapalenie wielonerwowe;
• gruźlica;
• zapalenie oskrzeli;
• oparzenia skóry;
• wyprysk;
• nadczynność tarczycy;
• toksykoza kobiet w ciąży;
• dyskineza jelitowa (lub atonia w okresie pooperacyjnym).

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 jest serią związków rozpuszczalnych w wodzie o podobnej budowie chemicznej. Grupa łączy takie związki jak pirydoksyna (najczęściej wchodzi w skład preparatów), pirydoksal i pirydoksamina.

Organizm otrzymuje B6 głównie drogą pokarmową. Pewna ilość tego biologicznie aktywnego związku jest wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Proces biosyntezy jest zaburzony na tle antybiotykoterapii; Stosowanie środków przeciwbakteryjnych jest częstą przyczyną hipowitaminozy. Gdy produkty do gotowania straciły znaczną część witaminy. Pirydoksyna, choć dość odporna na ciepło, jest szybko niszczona przez światło.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B6?

B6 uczestniczy w prawie wszystkich procesach metabolicznych i reguluje aktywność kilkudziesięciu enzymów. Pirydoksyna pozwala organizmowi absorbować białka i nienasycone kwasy tłuszczowe. Witamina jest niezbędna do biosyntezy prostaglandyn, które są odpowiedzialne za regulację aktywności serca i poziom ciśnienia krwi.

Dzięki wpływowi pirydoksyny na syntezę przeciwciał i proces podziału komórek wzmacnia się układ odpornościowy. Aktywność funkcjonalna OUN zależy od B6. Pirydoksyna bierze udział w syntezie szeregu mediatorów układu nerwowego (dopaminy, noradrenaliny i serotoniny), które są odpowiedzialne za emocjonalny nastrój i pracę mózgu jako całości. Witamina poprawia kondycję paznokci (czyniąc je silniejszymi i mniej łamliwymi) oraz skórę (poprawia elastyczność).

Pirydoksyna jest potrzebna do przenoszenia materiału genetycznego. Wpływa na produkcję kwasu solnego przez gruczoły żołądka, a także biosyntezę związków hormonalnych i hematopoezy (w szczególności tworzenie czerwonych krwinek).

Jakie pokarmy zawierają dużo witaminy B6?

Źródła pochodzenia zwierzęcego B6:

• mięso drobiowe;
• cielęcina;
• chuda wieprzowina;
• wątroba wołowa

Produkty ziołowe zawierające B6:

• produkty piekarnicze z grubej mąki;
• zboża (gryka i proso);
• ziemniaki;
• pomidory;
• marchewki;
• pieprz;
• kapusta (biała kapusta);
• zielone liście;
• owoce cytrusowe;
• truskawki;
• czereśnia
• orzechy (leszczyna i orzechy włoskie).

Wskaźniki zużycia

Dla osoby dorosłej dzienne spożycie wynosi średnio 2 mg pirydoksyny (1,8-2,2 mg dla mężczyzn i 1,6-2,0 mg dla kobiet). Podczas ciąży zaleca się zwiększenie spożycia o 0,3 mg, a podczas karmienia piersią o 0,5 mg.

Dzieci pierwszego roku życia wymagają 0,5-0,6 mg pirydoksyny dziennie. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 0,9 mg witaminy B6, od 4 do 6 - 1,3 mg oraz od 7 do 10 - 1,6 mg pirydoksyny.

Hipowitaminoza

Niedobór witaminy B6 prowadzi do rozwoju następujących objawów:

• senność;
• niepokój;
• drażliwość;
• choroby błony śluzowej;
• zapalenie skóry;
• niedokrwistość (u dzieci);
• zmniejszona odporność;
• zapalenie nerwu obwodowego;
• zaburzenia dyspeptyczne.

Ważne: niedobór witaminy B6 w niedoborze witaminy B6 jest szczególnie niebezpieczny dla niemowląt karmionych sztucznie, kobiet w ciąży (zwłaszcza na tle wczesnej toksykozy i gestozy), kobiet przyjmujących pigułki antykoncepcyjne (hormony). Brak pirydoksyny pogarsza również stan pacjentów cierpiących na choroby stawów, przewlekłe patologie wątroby i miażdżycę.

Wskazania do rozpoczęcia przyjmowania witaminy B6

Pirydoksyna jest wskazana, jeśli u pacjenta rozpoznano:

• niedokrwistość;
• mała liczba białych krwinek;
• toksykoza kobiet w ciąży;
• zapalenie korzonków;
• zapalenie nerwu;
• nerwoból;
• parkinsonizm;
• zapalenie wątroby

Uwaga: pirydoksyna jest również wskazana w chorobie morskiej. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta wraz ze stresem, a także na tle nadużywania alkoholu i uzależnienia od nikotyny.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B6 jest możliwy po spożyciu w dawkach dziennych przekraczających 6 mg. Hiperwitaminoza może powodować choroby nerwowe.

Witamina B7 (Biotyna)

Witamina B7 wyróżnia się stabilnością podczas gotowania żywności.

Dlaczego potrzebujesz biotyny?

Biotyna aktywuje enzymy wytwarzane przez układ trawienny. B7 ma również duże znaczenie dla normalnego przebiegu procesów metabolicznych. Witamina jest niezbędna do podziału komórek i przekazywania informacji dziedzicznych.

Gdzie jest B7?

Produkty zwierzęce:

• wątroba wołowa;
• żółtko jaja;
• mleko;
• ryby morskie.

Produkty ziołowe - B7 Źródła:

Codzienna potrzeba

Dorosły potrzebuje 30–100 mcg B7 dziennie. Maksymalna bezpieczna ilość wynosi 150 mcg.

Hipowitaminoza z powodu niedoboru B7

Niedobór biotyny może być związany ze stosowaniem surowych jaj, białka, które zakłóca wchłanianie witaminy, a także nadużywanie alkoholu.

Oznaki hipowitaminozy to:

• niedokrwistość;
• łojotok;
• depresja;
• zaburzenia snu;
• brak apetytu;
• ból mięśni;
• zaburzenia dyspeptyczne;
• sucha skóra;
• podwyższony poziom cholesterolu;
• wysoki poziom cukru we krwi.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy dostaje się do ciała z zewnątrz i jest wytwarzany przez symbiotyczną mikroflorę jelita grubego. Podczas przechowywania żywności witamina szybko się zapada. B6 odkłada się w wątrobie, tworząc rezerwę, która utrzymuje się przez 3-6 miesięcy.

Dlaczego potrzebujesz B9?

Kwas foliowy bierze udział w metabolizmie białek, ważnym dla wzrostu i podziału komórek, a także dla przekazywania informacji dziedzicznych. B9 jest potrzebny do syntezy mediatorów transmisji impulsów nerwowych i komórek krwi.

Gdzie jest B9?

W produktach pochodzenia zwierzęcego tej witaminy jest bardzo mała, w mniej lub bardziej znaczącej ilości występuje w żółtku jaja, serze i czerwonych rybach.

Produkty ziołowe zawierające kwas foliowy:

• zielone liście;
• pomidory;
• rośliny strączkowe (fasola, soja);
• ziemniaki;
• produkty z mąki żytniej;
• orzechy;
• kapusta (wszystkie rodzaje);
• buraki;
• banany;
• drożdże (zwykłe i piwo).

Hipowitaminoza

Brak kwasu foliowego u kobiet w ciąży prowadzi do nieprawidłowości w rozwoju płodu dziecka (cierpią na to szkielet i płodowy OUN), aw przyszłości - zaburzenia psychiczne u dzieci.

Hipowitaminoza B9 może powodować choroby przewodu pokarmowego i zaburzenia krwi.

Wskaźnik zużycia B9

Dorosły potrzebuje 200 mikrogramów dziennie. Kobietom karmiącym zaleca się zwiększenie spożycia witamin do 300 mikrogramów. Dzieci pierwszego roku życia potrzebują dnia od 40 do 60 mcg, aw wieku od 1 do 3 lat - 100 mcg W starszym wieku wskaźniki konsumpcji są takie same jak dla dorosłych.

Hiperwitaminoza

Bezpieczna ilość to 600 mikrogramów.

Nadmierne spożycie B9 w organizmie ma działanie toksyczne, co jest szczególnie widoczne w przypadku chorób takich jak padaczka.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 jest substancją rozpuszczalną w wodzie, której struktura zawiera cząsteczkę kobaltu. Cyjanokobalamina ma tendencję do odkładania się w organizmie, głównie w wątrobie.

Ciało otrzymuje większość witaminy B12 drogą pokarmową, a stosunkowo mała ilość substancji jest syntetyzowana przez bakterie jelitowe. Cyjanokobalamina jest dość odporna na działanie wysokich temperatur, ale aktywność witaminy znacznie spada, gdy narażona jest na promieniowanie UV, tlen, a także w środowisku o zmianie pH na stronę alkaliczną lub kwaśną.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B12?

B12 jest potrzebny do uzyskania darmowej energii ze związków zawierających kalorie. Dzięki tej witaminie organizm może wchłaniać aminokwasy i związki lipidowe. Cyjanokobalamina jest szczególnie ważna dla tych komórek, których podział jest szczególnie aktywny. Witamina ta bierze udział w biosyntezie ochronnej osłonki mielinowej włókien nerwowych, a także w produkcji mediatorów odpowiedzialnych za przekazywanie impulsów nerwowych. B12 jest potrzebny do dojrzewania czerwonych krwinek. Jest w stanie stymulować układ krzepnięcia i wzmacniać układ odpornościowy. Witamina może obniżać całkowity poziom cholesterolu w osoczu krwi, zapobiegając rozwojowi miażdżycy. Ponadto B12 normalizuje funkcjonalną aktywność wątroby.

Spożycie witaminy B12

Średnie dzienne zapotrzebowanie na cyjanokobalaminę wynosi 3 mikrogramy. Maksymalna bezpieczna dzienna objętość wynosi 9 µg.

Podczas ciąży i laktacji zwiększa się spożycie witaminy B12 (zalecana dawka to 4 mikrogramy na dobę).

Niemowlęta w wieku do 6 miesięcy muszą otrzymywać 0,4 μg witaminy dziennie i dzieci w wieku od 6 miesięcy do 1 roku - 0,5 μg. Dla dzieci w wieku od 1 roku do 3 lat wskaźnik wynosi 1,0 µg, od 4 do 10 lat - 1,5 µg i od 5 do 10 lat - 2,0 µg. Zapotrzebowanie na młodzież jest takie samo jak dla dorosłych.

Gdzie jest witamina B12?

Źródła pochodzenia zwierzęcego B12:

• wątroba (wołowina i wieprzowina);
• podroby (serce nerki);
• ryby morskie;
• owoce morza (ostrygi, małże);
• mięso drobiowe;
• jaja.

Ważne: weganie muszą przyjmować specjalne suplementy i stale monitorować adekwatność spożycia witaminy B12 z powodu jej braku w produktach roślinnych.

Pseudowitamina B12

„Pseudowitaminy B12” odnosi się do substancji podobnych do witaminy B12 zawartych w niektórych organizmach żywych, na przykład w niebiesko-zielonych algach rodzaju Spirulina, drożdży itp. Substancje te są szczególnie niebezpieczne dla wegetarian, którzy próbują uzupełnić niedobór witaminy B12 za ich pomocą. Udowodniono, że blokują metabolizm ludzkich komórek piersi i wywołują fałszywe dane z badania krwi podczas badania stężenia witaminy B12.

Hipowitaminoza

Charakterystyczne objawy niedoboru witaminy B12 to:

• gwałtowne pogorszenie apetytu;
• ogólna słabość;
• bóle natury spastycznej (nadbrzusze);
• zapalenie żołądka;
• zapalenie dwunastnicy;
• wrzodziejące zmiany w przewodzie pokarmowym.

Ważne: Awitaminoza wywołuje rozwój ciężkiej niedokrwistości. Ostremu niedoborowi towarzyszą choroby układu nerwowego i zagrażają zaburzeniom psychicznym.

Wskazania do rozpoczęcia cyjanokobalaminy

Leki B12 są przepisywane dla następujących patologii:

• wcześniactwo;
• infekcje noworodkowe;
• niedokrwistość u kobiet w ciąży;
• niedokrwistość (hiperchromiczna, złośliwa i agastryczna);
• zapalenie trzustki (postać przewlekła);
• choroba wątroby;
• zapalenie korzonków;
• porażenie mózgowe;
• poliomyelitis;
• astma oskrzelowa.

Hiperwitaminoza

Nadmierne spożycie rozpuszczalnej w wodzie witaminy B12 nie działa toksycznie na organizm.

Przy częstym podawaniu dużych dawek nie wyklucza się rozwoju zastoinowej niewydolności serca i zakrzepicy naczyń obwodowych.

Więcej informacji na temat objawów i diagnozy niedoboru witaminy B opisano w recenzji wideo:

Plisov Vladimir, fitoterapeuta, dentysta

39 417 wyświetleń ogółem, 3 widoki dziś

http://okeydoc.ru/vitaminy-gruppy-v-dlya-chego-neobxodimy-i-v-kakix-produktax-soderzhatsya/