Produkty do budowy mięśni

Nie tylko trening siłowy jest wymagany do stworzenia pięknego ciała reliefowego. Spożywanie odpowiedniej żywności poprawia budowanie mięśni. Zaczynając od wyboru najlepszej żywności bogatej w białka, tłuszcze i węglowodany, możesz poprawić swoje wyniki.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Dietetyk, trener i kulturysta, promotor zdrowego stylu życia, mówi, że potrzebujesz:

Spożywaj mniej kalorii niż wydano.
Znajdź skuteczny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów.
Jedz 4-5 razy dziennie, przynajmniej mniej więcej w tym samym czasie.
Do każdego posiłku należy dołączyć białko beztłuszczowe.
Przy każdym posiłku należy uwzględnić odpowiednie węglowodany, ale rafinowany cukier (we wszystkich jego postaciach) jest kategorycznie wyłączony z diety.
Pij „właściwe tłuszcze”.
Pij dużo wody.
Jest naturalna, nie przetworzona żywność.

Przedstawiamy listę najlepszych produktów, które z łatwością zmieszczą się w codziennej diecie:

Drób

Niektóre źródła białka mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, z których większość może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego i podnosić poziom cholesterolu we krwi. Pierś z kurczaka i indyk są chudymi źródłami białka z minimalną ilością tłuszczów nasyconych. 100 gramów zawiera 30 gramów białka i 3 gramy tłuszczu, z których 1 jest nasycony. Produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko, dzięki czemu drób jest najlepszym produktem do budowy mięśni.

Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Po wielu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że korzyści z tuńczyka tkwią w jego bogatym składzie, jest to prawdziwy skarb aminokwasów, witamin, makro i mikroelementów. Kawałek tuńczyka zawiera tylko 139 kcal, 24,4 g białka, 4,6 g tłuszczu na 100 g. W łososiu - 153 kcal na 100 gramów. Zaletą łososia jest przede wszystkim to, że ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony w celu pobudzenia wzrostu mięśni i zapobiegają spalaniu aminokwasów przez energię.

Płatki owsiane

Ze względu na wysoką zawartość błonnika proces przetwarzania jest dość długi w porównaniu z innymi zbożami. Dlatego płatki owsiane mogą pomóc Ci poczuć się przez dłuższy czas pełne, zapobiegają przejadaniu się, a także nie ma ochoty jeść słodkiej i niezdrowej żywności, która nie wspiera wzrostu mięśni.

Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka. Naturalny jogurt zawiera 10-14 g białka. W porównaniu z jogurtem klasycznym grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka: 13–20 g na porcję. Ponadto ten produkt kwasu mlekowego ma mniej cukru. W skład tego przydatnego produktu zawierającego mleko wchodzi również wapń. Nasz organizm potrzebuje wapnia bardziej niż jakikolwiek inny pierwiastek śladowy. Zęby i kości potrzebują go do mineralizacji, mięśni do cięcia. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać dobrą dawkę wapnia z jedzeniem. A grecki jogurt powinien w tym pomóc.

Serum

Serwatka jest produktem ubocznym w produkcji sera, twarogu i kazeiny. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Białko serwatkowe łatwo miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), opublikowane w grudniu 2007 roku, wykazało, że spożycie białka serwatki po treningu siłowym może stymulować syntezę białka mięśniowego, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa na dłuższą metę.

Wołowina

Zawartość kalorii w wołowinie wynosi 187 kcal na 100 gramów produktu. Główną wartością wołowiny jest kompletne białko i żelazo hemowe, które przyczyniają się do nasycenia komórek organizmu żywym tlenem. Wołowina ma również białka o niskiej wartości, takie jak kolagen i elastyna. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych. Trzymaj się chudej wołowiny, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Twaróg

Twaróg jest bardzo przydatnym produktem. Sto gramów twarogu zawiera: 15 g białka, 18 g tłuszczu, 2,9 g węglowodanów. Nawadnia ponad pięćdziesiąt procent całkowitej masy. W tłustym twarogu jest więcej białka (18 gramów), ale mniej tłuszczu, aw diecie niskotłuszczowej jest dużo wody i prawie nie ma tłuszczu, ale jest ponad dwadzieścia gramów białka. Lepiej, jeśli nie zawiera tłuszczu. Ponieważ zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego, co powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, co z kolei sprzyja niedokrwieniu, miażdżycy itp. Sam twaróg nie jest smaczny, więc aby twaróg nie został odrzucony przez ciało, najlepiej wymieszać go w blenderze z mlekiem i bananem. Okazuje się bardzo smacznym i zdrowym koktajlem, ponieważ banany są wzbogacone w witaminy z grupy B, które są również niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej.

Jedno jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Jajka są również bogate w aminokwasy tryptofanowe, aby pomóc Ci dobrze spać. Cichy odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ pozwala organizmowi odzyskać siły. Ponadto jajko ma wiele korzystnych właściwości ze względu na to, że zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i inne substancje chemiczne, które są potrzebne do utrzymania zdrowia ludzkiego w dobrej kondycji.

Orzechy włoskie i migdały

Migdały i orzechy włoskie powinny znajdować się na liście spalanych tłuszczów, a także produktów budujących mięśnie. Jako część orzecha i migdału są witaminy z grupy B, witaminy A, E, P i inne, substancje mineralne: fosfor, żelazo, magnez, potas, sód itp. Jądro orzechów - idealne białko. Białko zawierające orzech może zastąpić białka „zwierzęce”. Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy niezbędne do odżywienia mózgu i zdrowia układu odpornościowego.

Soja

Idealny produkt białkowy, nie zawiera tłuszczów nasyconych i połowy ich kalorii z białka. Jak twierdzą naukowcy, jest w stanie wytrzymać starzenie się organizmu, a także zwiększyć wydajność pracy intelektualnej.

Fasola

Dzięki liczbie łatwo przyswajalnych białek produkt ten jest zbliżony do ryb i mięsa. Fasola zawiera dużo żelaza, a żelazo „pomaga” w tworzeniu czerwonych krwinek, dostarcza tlen do komórek i poprawia odporność. Fasola dostarcza energii, którą organizm stopniowo zużywa - te kalorie nie są pełne.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

11 najlepszych produktów do wzrostu mięśni

Twaróg
150 g twarogu = 22 g białka. Twaróg przez długi czas daje uczucie pełności i przyczynia się do maksymalnego przyrostu masy mięśniowej w krótkim czasie. Jeśli użyjesz twarogu wraz z orzechami, nasionami i marchewką, dostarczysz swojemu organizmowi zapas wapnia: w połączeniu z tymi produktami doskonale się przyswoi.

Łosoś
Sekret tłustych ryb polega na tym, że zawiera białka i kwasy tłuszczowe omega-3. Kwasy pomagają białkom w pełni strawić i stymulować procesy metaboliczne w organizmie.

Płatki owsiane
Ta owsianka jest źródłem złożonych węglowodanów, które są powoli trawione i energetyzowane przez długi czas. Owsianka to produkt pełnoziarnisty, zawiera dużo błonnika. Jest przydatny w jelitach, przyspiesza metabolizm, zapewnia uczucie sytości przez długi czas. Płatki owsiane zawierają również białko roślinne! W diecie sportowca jest niezastąpiona...

Kasza gryczana
100 g gryki = 18 g białka. Kasza gryczana będzie wspierała organizm powolnymi węglowodanami o wysokiej wartości odżywczej i zapewni dodatkowy materiał do wzrostu mięśni.

Wołowina
To chude mięso jest wysokiej jakości źródłem białka. Porzuć wieprzowinę i zobacz, jak ciało się poprawia!

Olej z ryb
Olej z ryb pomaga przyspieszyć metabolizm i przyspieszyć regenerację po wysiłku. Jest to niedrogi produkt, w przeciwieństwie do tłustych ryb, który jest zalecany sportowcom do codziennego stosowania w celu uzyskania dobrych wyników treningowych.

Turcja
Oprócz białka mięso indycze zawiera minerały i witaminy. Turcja zawiera również fosfor - prawie taką samą ilość jak ryby. Fosfor ma pozytywny wpływ na mózg, stan układu nerwowego, a także pomaga ćwiczyć bez bólu mięśni.

Pierś z Kurczaka
100 g mostka = 22 g białka. Każdy tłuszcz, tylko niezastąpione aminokwasy, tylko zaleta!

Woda
W procesie nabywania masy mięśniowej odgrywa ważną rolę w trawieniu. Jeśli pijesz niewystarczającą ilość wody, procesy metaboliczne w organizmie nie będą przebiegać prawidłowo. 2 litry wody dziennie sportowiec musi pić! Ponieważ mięśnie mają 80% wody.

Jaja
1 jajko = 6-8 g białka. Również w jajach znajduje się cynk, żelazo, wapń. Główna zasada - nie więcej niż 10 jaj na tydzień, aby chronić się przed wysokim poziomem cholesterolu we krwi.

Rośliny strączkowe
Groch, fasola, fasola, soczewica - produkty roślinne o wysokiej zawartości białka. Są dobre, ponieważ są prawie całkowicie pozbawione tłuszczu, ale nie gorszej jakości białka od produktów mięsnych!

Aby zbudować masę mięśniową, musisz ćwiczyć z wagą i poprawiać swoją dietę. Ale dieta białkowa jest odpowiednia nie tylko dla sportowców: obfitość pokarmów białkowych przyczynia się do zdrowej utraty wagi. Aby trzymać się reżimu, jedzcie urozmaiceni! Owoce morza, orzechy, nasiona, twardy ser, soja - taka żywność jest również bogata w białko.

http://budtezdorovy.net/2015/09/11-samyh-luchshih-produktov-dlya-rosta-myshc.html

Lista wzrostu mięśni - żywność

Autor: Ivan Ustinov

I znowu witam was, drogi czytelniku, na stronach mojego bloga. Z tobą, Ivan Ustinov! Porozmawiajmy dzisiaj o jedzeniu. Mam nadzieję, że po tym artykule pytanie „jaki rodzaj żywności pomoże w rozwoju mięśni” przestanie być problematyczne. Ogólnie rzecz biorąc, temat produktów, które przyczyniają się do wzrostu mięśni, jest głównym tematem kulturystyki i sportu w ogóle.

Aby temu zapobiec, jeszcze raz przypomnijmy sobie, że musimy jeść siedząc przy stole w kuchni, na które produkty zwrócić szczególną uwagę. Zacznijmy.

Lista produktów stymulatora mięśni

Poniżej znajduje się lista produktów, których zmienne lub stałe wykorzystanie pomoże Ci stworzyć piękną ulgę dla ciała i maksymalnie wykorzystać każdy trening. Harmonogram i ścisłe przestrzeganie schematu są ważne w diecie sportowca, lepiej jeść często (co najmniej 5-6 razy dziennie), ale z umiarem niż dwa razy dziennie i przed stosem. Jest to oczywista gwarancja produktywnej pracy nad sobą w każdym sporcie.

To jest to, co jest potrzebne, aby dać mięśniom wszystko, czego potrzebują:

Nasiona słonecznika. Dla niektórych zaskoczenie, ale są one bogate w białko i witaminę E. Następnie miłośnicy kłapią nasionami w zadowolonym uśmiechu i słusznie.
Ryby: makrela, tuńczyk, łosoś, śledź. Wśród wszystkich produktów spożywczych ryby są prawdziwym liderem produktów białkowych i ważnych substancji dla sportowców: omega 3, tłuszczów jednonienasyconych, witaminy D i E.
Kiwi - magazyn witamin i immunostymulantów. Zawiera witaminę A, B, C, D, E (zwłaszcza B6), białko roślinne (aktynidynę), błonnik. Pomyślnie przywraca ciało po zażyciu sterydów (więc jeśli zdecydujesz się „przekląć”, zapisz kiwi). Zmniejsza zawartość złego cholesterolu we krwi. Normalizuje trawienie i przyswajanie pokarmów białkowych (bardzo ważny moment dla kulturystyki).
Komosa ryżowa - wśród kulturystów i sportowców wielu wegetarian, dla których budowanie mięśni jest prawdziwym problemem. Jeśli będziesz stosować się do pokarmów roślinnych, pomoże ci quinoa - magazyn białka, dziewięciu aminokwasów, magnezu, żelaza i błonnika, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Tak mówisz mięso i mięso.

Ananas - pierwiastki śladowe tego owocu pomagają szybko trawić pokarmy białkowe. Ale sportowcy cenią ananasa za jego 3 wyraźne zalety. Jest to efekt spalania tłuszczu, właściwości anaboliczne i antyoksydacyjne miąższu owocowego.
Twaróg - nawet niskotłuszczowy produkt zawiera białko, łatwo trawione przez organizm. Białko zawiera kazeinę, która działa długo i odżywia mięśnie przez co najmniej 5 godzin po spożyciu. Dlatego zaleca się jeść w nocy. Wapń, który jest zawarty w tym produkcie, jest ważny dla wzmocnienia kości podczas ciężkich treningów (to jest sekret, który otworzyłem dla ciebie.).
Owoce morza, takie jak ostrygi lub krewetki, są bogate w białko, a także bogate w witaminy i minerały.
Orzechy - szczególnie migdały (zawiera 18% białka, które jest największym wśród orzechów). Dwie garści orzechów dziennie przyspieszą regenerację mięśni po wysiłku.
Filet z kurczaka - no cóż, bez kulturysty z kurczaka. Wystarczająco wysoka zawartość białka (więcej niż w wołowinie i wieprzowinie) i niewielki procent tłuszczu - idealne połączenie dla tych, którzy chcą schudnąć i napompować mięśnie.
Wołowina znana jest z wysokiej zawartości kreatyny, która zwiększa odruch podczas ćwiczeń i zwiększa masę mięśniową.
Rośliny strączkowe to pokarmy bogate w białko i aminokwasy, wśród nich soczewica uważana jest za stałego lidera, składającego się z prawie jednej trzeciej białka. Rośliny strączkowe poprawiają metabolizm i trawienie.
Gryka - wierny kurczak do towarzystwa w pojemniku dla kulturystów. Produkt bogaty w aminokwasy i substancje wzmacniające naczynia krwionośne.
Ryby - zwłaszcza tuńczyk. Ta ryba zawiera dużo białka w porównaniu do innych rodzajów ryb. Nic dziwnego, że kulturyści tak bardzo ją kochają i odróżniają ją od innych ryb. Śledź ma dużo kreatyny.
Jajka są bardzo popularnym produktem do kulturystyki. Jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i witaminy D, które promują zdrowie więzadeł.
Turcja jest pełna białka i fosforu i zawiera mało tłuszczu, dlatego polecana jest osobom z alergią i nadwagą. Indyk jest głową na wszystko, jeśli jesteś na diecie.
Spirulina to alga bogata w białko i przydatne aminokwasy. Ta morska roślina ma 65% białka i zawiera beta-karoten. Szybki produkt do regeneracji mięśni i rozwiązanie wegańskie. Spirulinę dodaje się do koktajli lub pije oddzielnie. Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem, w końcu jest to produkt leczniczy.

Kiełkująca pszenica - zawiera dużo chromu, który pomaga w trawieniu glukozy, co zapewnia nam pierwszorzędną energię. Arginina (która jest również obecna w tym produkcie) zapewnia przepływ krwi do pracujących mięśni.
Szparagi - zawierają do 5% białka i dużo cynku, co sprzyja powstawaniu nowych komórek mięśniowych.
Makaron - musi być pszenicą durum. Następnie mięśnie zostaną zaopatrzone w wysokiej jakości węglowodany.
Mleko - odpowiednie tylko dla tych, którzy mogą używać tego produktu bez szkody dla trawienia. Na przykład nie mogłem pić mleka przez jakiś czas, ale w wieku 25 lat zacząłem go używać. 0,5 litra dziennie daje 15 gramów wysokiej jakości białka, które jest łatwo trawione.

W rzeczywistości ta lista może być kontynuowana przez bardzo długi czas, ponieważ wiele produktów jest użytecznych dla naszych mięśni. Na wykończeniu 20-ke. Doradzam również kilka artykułów na temat przydatnych produktów:

Nie zapomnij o specjalnych koktajlach białkowych, które możesz przygotować według bardzo fajnych przepisów. Możesz przeczytać więcej na ten temat w moim osobnym artykule.

Czego jeszcze nie można zapomnieć

Woda, nie można jej zignorować! Osoba potrzebuje zarówno niewielkiej ilości podczas ćwiczeń, jak i przed / po treningach i przez cały dzień.

Nasze ciało ma 80% wody, podczas intensywnego treningu spędzamy dużą ilość wody, więc pamiętamy o butelce czystej wody i zawsze trzymaj ją pod ręką. Produkt ten bardzo poważnie przyczynia się do wzrostu mięśni, ponieważ bez niego żadne reakcje biochemiczne w organizmie „nie pójdą”.

W przypadku dużych mięśni i silnego ciała potrzebujesz mocnej ramy, nie zapomnij o dbaniu o kości i używaj wapnia i mleka.

Aby zwiększyć masę mięśniową, nie potrzebujesz jednego białka, ale wszystkich witamin i minerałów, w tym witaminy C, która jest bogata w czerwoną paprykę. Jeśli mówimy o cytrusach, to przede wszystkim witamina C w mandarynkach.

Dla początkujących kwestia odżywiania i wpływu produktów na masę może kłuć, ale nie ma tu nic skomplikowanego. Po raz pierwszy możesz stworzyć stół z jedzeniem, który pomaga rozwijać mięśnie i ich kompatybilność, na podstawie tego, zrobić dietę, najpierw na jeden dzień, potem na tydzień, a potem wszystko idzie jak w zegarku. Wystarczy zacząć i pokonać pierwszą barierę złożoności. Odważ się, wszystko co masz.

Znaczenie minerałów i witamin

Każda substancja ma swoje własne znaczenie. Właściwa dieta powinna dostarczyć energii i siły więcej niż wydajesz na trening. To jest formuła udanego sportu i kulturystyki.

Białko - budulec tkanki, jeśli w diecie za mało białka, mięśnie nie rosną. Dla sportowca szacowana dawka białka dziennie wynosi 2,5 grama na 1 kg. masa ciała. Zawodowi sportowcy zużywają do 4 gramów. Oblicz wymaganą objętość i wykorzystaj to przy wyborze potraw.

Węglowodany - twoja energia i siła podczas ćwiczeń. Jeśli musisz oddać wszystko do końca, bez wystarczającej ilości węglowodanów, nie odniesiesz sukcesu. Zużycie węglowodanów powinno się różnić między prostymi (różne słodycze, słodki sok) i złożonymi (owoce, cukier, rośliny strączkowe, zboża, orzechy) w stosunku 65/35.

Tłuszcze promują produkcję hormonów i zwiększają siłę. Występują w produktach mlecznych i olejach roślinnych. Stosunek tłuszczów zwierzęcych i roślinnych wymaganych na każdy dzień wynosi 70/30.

Ten temat jest obszerny, aw procesie nauki i samodoskonalenia każdy odkryje nowe właściwości produktów. Pożegnam się z tobą do następnego artykułu, drogi czytelniku. Jedz dobrze i pozwól mięśniom cieszyć się tymi produktami!

P.S. Subskrybuj aktualizację bloga, aby niczego nie przegapić! Jeśli chcesz kupić artykuły sportowe, odżywki sportowe lub suplementy - możesz skorzystać z tej specjalnej strony!

http://pumping-effect.ru/pitanie-i-dieta/eda-dlya-rosta-myshc.html

Odżywianie dla wzrostu mięśni: pokarmy, które pomogą Ci uzyskać masę

Znaczenie białka w procesie budowy mięśni jest niezaprzeczalne. Ale potrzebujesz czegoś więcej niż tylko białka. Dowiedz się, które produkty spożywcze przyczyniają się do przyrostu masy ciała.

Większość mężczyzn rozumie znaczenie białka w budowaniu mięśni. Podczas treningów stres związany z podnoszeniem ciężarów uszkadza włókna mięśniowe. Uszkodzenie to powoduje specjalny proces naprawy, który ostatecznie powoduje wzrost poszczególnych komórek mięśniowych. Cały ten wzrost wymaga dużej liczby aminokwasów, głównych składników.

Ale wzrost mięśni wymaga więcej niż tylko białka. Podnoszenie ciężarów powoduje również spalanie energii w postaci glikogenu w mięśniach, więc Twoja dieta powinna również zawierać wystarczającą ilość węglowodanów, aby uzupełnić zapasy glikogenu i zwiększyć poziom insuliny, hormonu, który pomaga transportować aminokwasy do mięśni.

Więc jakie pokarmy pomogą w rozwoju mięśni?

Postanowiliśmy skupić się na tych produktach, które zawierają największą ilość białka. Oto najlepsze produkty do wzrostu mięśni.

Są szybkie i łatwe do gotowania, smaczne i przyjemne do jedzenia. Jajka są kluczowym składnikiem diety każdego mężczyzny, który chce budować mięśnie. Każde jajko zawiera 5-6 gramów białka o bardzo niskiej zawartości kalorii zaledwie 60 kalorii. Ale nie tylko ilość białka sprawia, że jaja są tak wyjątkowe, ale ich rodzaj. Białko jaja jest uważane za najłatwiej przyswajalne białko o najwyższej wartości biologicznej wśród wszystkich produktów spożywczych. Oznacza to, że białko w jajach jest najskuteczniej wykorzystywane do wzrostu mięśni.

Co możemy powiedzieć o kurczaku, którego jeszcze nie powiedziano? Mięso z kurczaka jest głównym produktem do wzrostu mięśni. Dobry, chudy 100-gramowy kawałek tego białego mięsa da ci 31 gramów białka i tylko 4 gramy tłuszczu. Z powodu tego związku białko-tłuszcz ten produkt jest tylko supergwiazdą. Łączy w sobie doskonały smak kurczaka i wszechstronność, dlatego naprawdę warto powiedzieć, że kurczak należy do najlepszych produktów do budowy mięśni.

Migdały to pokarmy roślinne, które są całkowicie bogate w białko. Nawet 1/4 szklanki migdałów zawierają prawie 8 gramów białka - to prawie 2 gramy białka więcej niż w zwykłym jajku! Migdały są również doskonałym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i magnezu dla serca. Magnez jest pospolitym minerałem używanym w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, aw szczególności wiadomo, że bierze udział w metabolizmie energii i syntezie białek.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, ryby naprawdę są liderem. Weźmy na przykład łososia. Łosoś jest nie tylko fabryką białka, odpowiadającą za około 25 gramów białka na 100 g porcji, ale ma również wiele innych korzystnych substancji. Łosoś zawiera jednonienasycone tłuszcze sercowo-naczyniowe i kwasy tłuszczowe omega-3. Jest również doskonałym źródłem witaminy D. Ogólnie ryby takie jak tuńczyk lub łosoś są idealne.

Może się to wydawać zaskakujące, ale najpoważniejsi kulturyści to twaróg w prawidłowym odżywianiu dla wzrostu mięśni. Aby zrozumieć dlaczego, po prostu przeczytaj etykiety swojego zwykłego niskotłuszczowego lub niskotłuszczowego twarożku. Nawet 1/2 szklanki niskotłuszczowego twarogu zawiera aż 14 gramów białka z zaledwie 80 kaloriami i mniej niż 2 gramami tłuszczu.

Chociaż nie jest to najbardziej znany produkt do budowy mięśni, ostrygi są kolejnym specjalnym sekretem dla ciężarowców i kulturystów. Tylko 100 gram gotowanych ostryg pacyficznych zawiera ponad 20 gramów białka i tylko 5 gramów tłuszczu. Ostrygi dostarczają więcej cynku niż jakakolwiek inna żywność. Podobnie jak magnez, cynk jest kolejnym minerałem potrzebnym do syntezy białek, co sprawia, że ostrygi stanowią doskonałą dietę dla wzrostu mięśni.

7. Chuda mielona wołowina

Czerwone mięso, takie jak chude mięso mielone, jest doskonałym źródłem białka, więc całkowite wyeliminowanie go z diety może być błędem. Tylko 100 gramów chudej mielonej wołowiny zawiera ponad 27 gramów białka! Chociaż ta porcja zawiera 11 gramów tłuszczu i około 200 kalorii, to co odróżnia wołowinę od innych mięs, to wszystkie dodatkowe witaminy i minerały, które zawiera. Wołowina jest wypełniona witaminą B12, cynkiem i żelazem - to wszystko jest ważne dla wzrostu i rozwoju mięśni.

Niezależnie od tego, czy chodzi o fasolkę szparagową, tofu czy mleko sojowe, korzyści z soi podczas budowania mięśni po prostu nie mogą być porównywane z żadnym innym źródłem roślin. Jako jedno z nielicznych źródeł roślinnych, które dostarczają naturalne białko, soja dostarcza białka w znaczny sposób. Tylko jedna filiżanka gotowanej soi zawiera ponad 20 gramów aminokwasów. Soja jest również wypełniona innymi ważnymi witaminami i minerałami, dzięki czemu ta alternatywna żywność jest jednym z najzdrowszych produktów do wzrostu mięśni.

9. Mleko czekoladowe

W dzieciństwie stale przypominano nam o znaczeniu mleka dla rozwijającego się organizmu. Ale nawet dla dorosłych mężczyzn ten produkt jest nie mniej ważny. Ponieważ mleko jest pokarmem zwierzęcym, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, oferując bardzo mało tłuszczu (zwłaszcza odtłuszczonego mleka). Mleko zyskuje jeszcze więcej, ponieważ dobrze miesza się z białkiem serwatki. Wystarczy spojrzeć na jeden słynny koktajl, który zawiera 20 gramów białka w 100% prawdziwym mleku z pyszną czekoladą, truskawkami i smakiem wanilii, jeśli chcesz żywego przykładu wspaniałego i smacznego napoju do budowania mięśni.

10. Quinoa (Quinoa)

Rzeczywistość jest już sprawdzona: nie wszyscy ludzie jedzą mięso. Ale bez mięsa, jak możesz zdobyć to cenne białko? Zwróć uwagę na komosę ryżową, zawierającą ziarna białka pochodzące z Ameryki Południowej. Komosa ryżowa nie tylko ma wysoką zawartość białka, ale to białko jest naturalne, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Ta bezglutenowa żywność jest również łatwo trawiona i ma wysoką zawartość błonnika, magnezu i żelaza. Nic dziwnego, że starożytni Inkowie nazywali komosę „matką wszystkich zbóż”.

Ale to nie jest cała lista tego, co powinno być na stole każdego kulturysty. Włącz do swojej diety następujące zdrowe pokarmy. Pomogą Ci osiągnąć cel!

Nasiona słonecznika - Wysoka zawartość białka 25 gramów na 100 g produktu i doskonała mała przekąska.
Makrela - bogata w tłuszcze i białka omega-3.
Ananas - Dziwny wybór, powiedzieli, że jest przydatny po treningu.
Zielona soja - Inna nazwa soi. Dobre źródło białka, ale zawiera również 10 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu i tylko 14 gramów białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i naturalne białko, ale zwierzęce źródła białka są lepsze dla tych, którzy chcą schudnąć, ponieważ zawierają więcej białka i mniej węglowodanów.
Oliwa z oliwek - Jednonienasycone tłuszcze w oliwie z oliwek pomagają zapobiegać rozpadowi mięśni i chronić stawy
Dziczyzna - Wysokie białko i witamina B12
Kawa - wiadomo, że kofeina zwiększa wytrzymałość poprzez zmniejszenie bólu mięśni.
Sardele - kolejne pokarmy omega-3 bogate w białka i oleje
Kurkuma Wyjaśnienie jest takie, że kurkumina występująca w kurkumie sprzyja wzrostowi i naprawie mięśni. Dodaj szczyptę kurczaka curry, aby uzyskać dodatkowy smak i cieszyć się wszystkimi zaletami.
Imbir - łagodzi ból mięśni.
Żywy jogurt naturalny - Pomaga zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach, które pomagają w absorpcji białek
Cress - Wysoka zawartość żelaza i witaminy C.
Ser Ricotta - wyprodukowany z białka serwatki, z pewnością przyczynia się do wzrostu mięśni.
Tahini - (z nasion sezamu) Wysoka zawartość cynku, która odgrywa dużą rolę we wzroście komórek i syntezie białek.
Ogórek - Zawiera krzemionkę, która jest składnikiem tkanki łącznej
Turcja - Zawiera białko i glutaminę, które regulują syntezę białek
Papaya - Zawiera papainę, która rozbija białko pokarmowe na łatwo przyswajalne związki
Zarodki pszenicy - Zawiera chrom, który poprawia wchłanianie glukozy do komórek mięśniowych.

Czerwona papryka - Zwłaszcza czerwona, ponieważ zawiera więcej witaminy C niż jej zielone odpowiedniki.
Spirulina - 65% białka. Zawiera również około 20% węglowodanów. Może być używany przez wegetarian i wegan.
Woda - zdecydowanie za niska na liście. Woda jest niezbędna dla maksymalnej siły, pomagając w trawieniu i maksymalnej skuteczności monohydratu kreatyny.
Sok wiśniowy - zmniejsza bóle mięśni
Szpinak - Octacosanol, znajdujący się w szpinaku, poprawia siłę i wytrzymałość mięśni.

Ciesz się tymi pokarmami budującymi mięśnie, nawet jeśli twoi przyjaciele lub rodzina myślą, że jesteś szalony. Kiedy osiągniesz swój cel i wyglądasz fantastycznie.

http://bodymaster.ru/food/diets/diety_dlya_nabora_vesa/pitanie_dlya_rosta_myshts_produkty_kotorye_pomogut_nabrat_massu.html

7 produktów wzrostu mięśni

Lista pokarmów wysokobiałkowych, które są prawie całkowicie wchłaniane przez organizm.

Jak ocenia się żywność pod względem strawności białka

Przede wszystkim białko pokarmowe jest niezbędne do wzrostu mięśni. Niezbędne aminokwasy z pożywienia stają się budulcem nowych komórek mięśniowych, więc bez wystarczającej ilości białka nie osiągniesz wzrostu mięśni.

Jednak oprócz ilości białka w pożywieniu konieczne jest również uwzględnienie jego wartości odżywczej i strawności. Do oceny strawności białka wykorzystano wynik aminokwasowy skorygowany strawnością białka (PDCAAS) lub współczynnik strawności aminokwasów białka.

PDCAAS pokazuje, jak skład aminokwasowy produktu spełnia potrzeby danej osoby. Górna granica tej skali wynosi 1,0. Produkty o takim współczynniku najlepiej się wchłaniają i są pełnoprawnymi źródłami białka.

Wymienione poniżej produkty PDCAAS pochodzą z pojawiających się dowodów na obecność markerów Gulcore i nowych dowodów potwierdzających znaczenie dietetycznych, mięsnych, rybnych, jajecznych i roślinnych białek autorstwa Kevina Comerforda (Kevin B. Comerford), specjalista z California Dairy Products Research Foundation.

Najlepsze produkty do budowy mięśni

1. Mleko

Podnoszenie ciężarów Matthew Stark z University of Northern Illinois wskazuje, że mleko jest prawie całkowicie wchłaniane przez organizm, powodując syntezę białek i naprawę tkanek oraz zapewnia wszystkie niezbędne aminokwasy.

Milk Review: nowy napój sportowy? Przegląd badań naukowych z 2008 r. Wykazał, że mleko znacznie zwiększa syntezę białek mięśniowych. Spożywanie mleka po wysiłku w połączeniu z treningiem siłowym przez 12 tygodni zwiększa przerost mięśni i beztłuszczową masę mięśniową.

Stymulacja spożycia mleka z 2006 r. Wykazała, że mleko pełne dostarcza 2,8 razy więcej treoniny (niezbędnego aminokwasu, który bierze udział w budowaniu białka mięśniowego) niż mleko odtłuszczone i 80% więcej fenyloalaniny (więcej jeden niezbędny aminokwas, który jest częścią białek organizmu).

2. Twaróg

Twaróg to 70% kazeiny, wolno trawionego złożonego białka. Oznacza to, że poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje podwyższony przez 6–8 godzin. Dlatego twaróg jest często zalecany do jedzenia przed długą przerwą między posiłkami, na przykład w nocy. Pozwala to utrzymać anabolizm do następnego posiłku.

Ponadto twaróg zawiera dużo wapnia, którego fakty zdrowotne Clayton: Wapń wymaga do skurczu mięśni i odgrywa ważną rolę w przenoszeniu aminokwasów i kreatyny.

3. Jajka

Według badania przeprowadzonego przez Egg and Egg-Derived Foods: Jose M. Miranda, 15 gramów białka jaja kurzego zawiera 1300 mg leucyny. Niedawny eksperyment, Wpływ suplementacji białkiem jaja na siłę mięśni i stężenia wolnych aminokwasów w surowicy, pokazał, że leucyna powoduje maksymalną odpowiedź anaboliczną w mięśniach szkieletowych młodych ludzi, więc białko jaja może mieć duży wpływ na budowanie mięśni.

Jest to leucyna, która stymuluje syntezę mięśni szkieletowych, niezależnie od innych aminokwasów. Ponadto leucyna obniża tempo rozpadu białek mięśniowych.

A w żółtku jaja zawiera 3,44 miligramów cynku na 100 gramów produktu. Cynk jest również dobry dla wzrostu mięśni. Badanie z 2016 roku na temat roli cynku w wzroście i proliferacji komórek wykazało, że cynk jest niezbędny do tworzenia insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wywołuje rozwój mięśni.

Dietetycy często zalecają spożywanie nie więcej niż czterech jaj tygodniowo ze względu na wysoki poziom cholesterolu (200–300 mg) w żółtku. Jednak pomimo wielu badań nadal nie ma zgody co do zagrożeń związanych z jajami dla zdrowia serca.

W artykule Jose Mirandy zakłada się, że tylko 30% populacji świata jest nadwrażliwe na cholesterol dietetyczny, a pozostałe 70% jest nadwrażliwe. Ci pierwsi mają już podwyższony poziom cholesterolu i mogą zostać poszkodowani przez spożycie jaj w dużych ilościach, podczas gdy te drugie przyniosą więcej korzyści zdrowotnych niż szkód. Jak wskazuje Miranda, nowoczesne wytyczne dotyczące zdrowej żywności pozwalają ci jeść jedno jajko dziennie.

4. Wołowina

Wołowina zawiera wysokiej jakości białko, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w takich samych proporcjach jak w ludzkich mięśniach.

W badaniu z 2014 r. Udowodniono suplementację białek za pomocą treningu niskiego mięsa po oporności: wpływ składu ciała i wydajności spożycia wołowiny na przyrost masy ciała bez tłuszczu. W badaniu wzięło udział 26 zdrowych młodych ludzi. Po treningu pierwsza grupa zjadła 135 g konserwowanej wołowiny z 20 g białka i 1,7 g tłuszczu na 100 g produktu. Druga grupa kontrolna trenowała bez kolejnych posiłków. Po ośmiu tygodniach w pierwszej grupie waga bez tłuszczu wzrosła o 2,3 kg.

Anaboliczna reakcja na ćwiczenia oporowe i bogaty w białko posiłek nie zmniejsza się o rok 2011, co potwierdza, że ćwiczenia fizyczne w połączeniu ze spożyciem 240 gram wołowiny zwiększają syntezę białek mięśniowych zarówno u młodych (29 ± 3 lata), jak i starszych (67 ± 2 lata) uczestnicy.

Badanie białka wołowego w 2015 r. Wykazało, że białko wołowe jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni, jak białko serwatki. Po ośmiu tygodniach treningu i spożywania białka uczestnicy spożywający białko z wołowiny zwiększyli swoją wagę bez tłuszczu o 5,7%, stracili 10% tłuszczu, zwiększyli jedno-powtarzalne maksimum w wyciskaniu i stali się ciężarem w porównaniu z grupą, która nie stosowała suplementów białkowych.

5. Pierś z kurczaka

Badanie wpływu wołowiny, kurczaka lub białka serwatki po treningu na kompozycję ciała i sprawność mięśni wykazało, że hydrolizat białka kurczaka wpływa również na budowanie mięśni, takich jak białko wołowe i białko serwatki. Uczestnicy eksperymentu, konsumując białko z kurczaka, średnio dwa kilogramy zwiększyli wagę bez tłuszczu, zwiększyli jednorazowo maksimum w martwym ciągu i wyciskaniu.

Pierś z kurczaka jest ceniona wśród kulturystów za dużą ilość wysokiej jakości białka i niewielkiej ilości tłuszczu - zaledwie 1,9 grama na 100 gramów produktu. Jeśli masz wysoki poziom cholesterolu, dawaj pierwszeństwo piersi, a nie innym częściom kurczaka. Badanie wykazało, że 100 gramów piersi kurczaka zawiera 53 miligramów cholesterolu i 82,9 miligramów w udzie.

6. Ryba (pstrąg, łosoś, dorsz)

Oprócz tych gatunków w mięsie tuńczyka, kumaka, różowego łososia, makreli i makreli znajduje się około 20 gramów wysoce strawnego białka. Ponadto ryba jest niskokaloryczna i zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia.

Nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, oprócz innych korzyści zdrowotnych, również przyspieszają wzrost mięśni. Badania nad wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 wzmocniły Gordona Smitha z 2011 r. (Gordon I. Smith), który wykazał, że przyjmowanie 4 gramów suplementów kwasów omega-3 w dzień przez osiem tygodni znacząco zwiększył odpowiedź anaboliczną na aminokwasy i wrażliwość na insulinę. Po przyjęciu suplementu stężenie białka w mięśniach i wielkość komórek mięśniowych wzrosły.

Im grubsza ryba, tym bardziej korzystne są zawarte w niej kwasy tłuszczowe. Na przykład makrela zawiera 2,6 g omega-3 na 100 g produktu, 2,5 g łososia i tylko 0,2 g tuńczyka i dorsza.

7. Nute

Ciecierzyca lub ciecierzyca jest bardziej popularna na Bliskim Wschodzie, ale teraz można ją znaleźć w prawie każdym większym supermarkecie.

Według badania wartości odżywczej i zdrowotnych ciecierzycy i hummusu, cztery łyżki hummusu (grube puree) z ciecierzycy dostarczają 14 gramów białka roślinnego, 25 gramów błonnika oraz dużo witamin i minerałów.

Ciecierzyca zawiera kompleks niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, niezbędnych do wzrostu mięśni; glicyna, arginina i metionina, z których syntetyzowana jest kreatyna. Zawiera również 3,43 miligramów cynku na 100 gramów produktu.

Ta kultura roślin strączkowych będzie doskonałym substytutem białka zwierzęcego dla wegetarian i różnorodnych dodatków dla tych, którzy jedzą mięso.

Podziel się swoimi ulubionymi recepturami wysokobiałkowymi w komentarzach do artykułu.

http://lifehacker.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

Produkty do wzrostu mięśni: najbardziej dwudziestka

nie otwieraj lodówki

bez powodu

kto wie, co tam znajdziesz

a potem jak z tym żyjesz

epigraf

Wzrost mięśni nie zależy tak bardzo od treningu, jak od odżywiania. Dlatego ważne jest stosowanie produktów, które sprzyjają wzrostowi mięśni. Pracujemy w zespole: wymieniamy najważniejsze produkty dla wzrostu mięśni i umieszczasz je na liście zakupów.

Zawiera 30 g białka na 100 g. Jest dietetyczny, zdrowy, niedrogi i pozwala na gotowanie wielu różnych potraw jednocześnie.

Bardzo ważne. Ma właściwości przeciwzapalne i doskonale wpływa na mięśnie po wysiłku, co pozwala na szybsze treningi i szybszy powrót do zdrowia. Przyspiesza również metabolizm.

Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, ogromną ilość witaminy A i witaminy E.

Turcja to świetny produkt do utraty wagi. Zawiera ogromną ilość białka, 11 witamin i minerałów, w tym selenu, co jak się uważa, zapobiega wielu typom nowotworów.

Gryka

Najlepszy rodzaj przystawki! Ze względu na wysoką zawartość w nim aminokwasów, 18 g białka na 100 g produktu.

Owies pełnoziarnisty zawiera węglowodany, białko, witaminy, minerały i pierwiastki śladowe. Ponadto jest to „powolny” węglowodan, który zapewnia stały przepływ energii i po zjedzeniu, którego apetyt nie nadchodzi wkrótce.

Jeśli jesz 2 kg szpinaku dziennie, możesz zwiększyć przyrost mięśni o 20%. Sailor Papay wiedział, co robi!

Ponownie - duża ilość witamin i minerałów, wspiera normalny poziom cukru we krwi i zachowuje uczucie pełności.

Warzywa - a zwłaszcza brokuły - są jednym z najlepszych źródeł witamin, minerałów i innych składników odżywczych.

Brązowy (brązowy) ryż

Świetna opcja dekoracji. Taki ryż na 100 g zawiera 4 g błonnika i 8 g białka.

Kolejny niezbędny do budowania masy mięśniowej. Zawiera 28 g białka na 100 g, co jest nieco gorsze niż kurogrudyam.

Zbyt dobre, żeby mogło być prawdziwe. Niemniej jednak jest to konieczne jako środek wzmacniający, odciągający zmęczenie. Oczywiście nie chodzi o mleko ani białą czekoladę.

Rośliny strączkowe

Fasola, fasola, groch, ciecierzyca zawierają dużo białka i nie naruszają poziomu insuliny we krwi.

Dziewczęta nie lubią orzechów o wysokiej zawartości kalorii, ale mimo to zawierają rzadką i przydatną witaminę E. Są również bogate w przeciwutleniacze, które walczą z wolnymi rodnikami i pomagają odzyskać siły po treningu.

Zawiera ogromną ilość aminokwasów, a także miedzi, cynku, selenu i kreatyny.

Najlepsze białko zawierające szybkie białko, lepiej stosować natychmiast po treningu.

Łosoś zawiera nie tylko białko, ale także kwasy omega-3, przyspiesza metabolizm i bardzo dobrze wpływa na stan ogólny.

Ananas zawiera specjalny enzym - bromelainę - która pozytywnie wpływa na regenerację mięśni, poprawia przemianę materii, uczestniczy w metabolizmie białek i węglowodanów, rozkłada tłuszcze.

To oczywiście nie jest produkt, ale wystarczające nawodnienie jest szczególnie ważne. Tkanka mięśniowa to 75% wody. Odpowiednie ujęcie wody prowadzi do zwiększenia siły. Konieczne jest picie co najmniej 0,6 ml na 1 kg wagi.

Jaja

1 jajko zawiera 6-8 g białka, a także cynk i wapń.

http://wefit.ru/produkty-dlya-rosta-myshc/

TOP-10 ŹRÓDŁA BIAŁKA. PRODUKTY DLA MIĘŚNI WZROSTU

Witam was wszystkich ponownie Sanya i kanał YouTube Rocking For the Lover. A dziś porozmawiamy o produktach do wzrostu mięśni. Oraz o produktach zawierających dużą ilość białka.

Wymienię je według stopnia efektywności - współczynnika wydajności. Na mojej liście wziąłem pod uwagę zawartość białka, mikro i makroelementów, zawartość pożądanego składu aminokwasów w białku, stopień strawności, cenę, dostępność, smak. Miejsca odejdą Od 10 miejsc do 1 miejsca. Oznacza to, że 10. miejsce jest mniej ważnym białkiem, a następnie będę wymieniać coraz więcej stromych rodzajów białka bliżej 1 miejsca. Jeśli ktoś nie zgadza się z moją listą i kolejnością miejsc, to proszę napisać w komentarzach swoją 10 wiewiórkę, co się dzieje w którym miejscu.

Więc TOP 10 produktów źródeł białka (białka).

10 miejsce Soja

Zwykle produkowane ze zdrowych produktów sojowych, możemy użyć takich jak mleko sojowe, mięso sojowe.

Soja - białkowa kultura pochodzenia roślinnego, zawiera wiele niezbędnych aminokwasów dla ludzi. Ilość białka w soi właśnie spada - ponad 20 g na 100 g produktu. Ale ponieważ istnieje słaba kompozycja aminokwasów, tylko 10 miejsce.

9. miejsce to Mleko

Mleko jest doskonałym źródłem białek zawierających niezbędne i nieistotne aminokwasy, a także zestaw witamin niezbędnych do utrzymania prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego. 100 gramów mleka zawiera średnio 3 gramy białka, w zależności od stopnia tłuszczu mlecznego. Mleko nie jest odpowiednie dla wszystkich, ktoś ma niedobór laktozy, z wiekiem produkty mleczne są mniej strawne i dlatego kładę mleko na 9 miejscu.

Twaróg jest produktem mlecznym do budowy mięśni. Tylko 100 gramów twarogu da Ci do 10-15 gramów białka. Twaróg jest również cenny, ponieważ składa się z połączenia „szybkich” i „wolnych” białek. Polecam jeść twaróg na półtorej godziny przed snem. Wolne białko powoli rozpada się przez całą noc i nie pozwoli katabolizmowi zniszczyć mięśni, które ciężko pracujesz na siłowni.

7. miejsce Owoce morza (Ostrygi, małże, kalmary)

100 g gotowanych ostryg oceanicznych (małży) zawiera 20 g białka i tylko 5 g tłuszczu.

W ostrygach jest dużo cynku niż w jakiejkolwiek innej żywności. Podobnie jak magnez, cynk jest drugim najważniejszym minerałem zaangażowanym w syntezę białek. To oczywiście sprawia, że ostrygi są produktem priorytetowym dla każdego sportowca. Prawdopodobnie wielu z was, którzy odwiedzają sklepy sporpita, widziało sprzedawane słoiki cynku i magnezu. Lepiej więc kupić naturalne owoce morza, co da bardziej namacalny i użyteczny efekt.

Polecam jeść nie tylko jeden rodzaj orzechów, ale biorąc je w asortyment, na przykład (migdały, orzechy włoskie, orzechy brazylijskie), to najlepsze orzechy pod względem składu aminokwasów. W niektórych orzechach więcej niż jeden niezbędny aminokwas, w innych.

W orzechach około 20-25 gramów białka na 100 gramów + zdrowe tłuszcze omega 3, o których opowiadałem w wideo o dopingu farmaceutycznym. + Jedzenie orzechów dostaniesz magnezu i wzmocnisz mięsień sercowy. Ponadto magnez jest nieocenionym minerałem.

Jeśli jesz orzechy z miodem na godzinę przed treningiem, poczujesz zauważalny przypływ siły i energii. Cóż, dziewczyna lub twoja żona będą zadowoleni, ponieważ ta mieszanka miodu i orzechów zwiększa libido u mężczyzn.

5 miejsce Turcja

Turcja to smaczne, zdrowe, dietetyczne mięso. W porównaniu z innymi rodzajami mięsa drobiowego, tłuszcz z indyka jest bogaty w witaminy A, E. Ponadto indyk jest łatwo trawiony i nie mniej łatwo trawiony, i słusznie można go nazwać dietetycznym produktem żywnościowym. + bardzo bogaty w cynk

4 miejsce wołowiny

100 g chudej mielonej wołowiny zawiera ponad 27 g białka. W porównaniu z innymi konkurentami mięsnymi wołowina oferuje dodatkowe witaminy i pierwiastki śladowe, w tym stymulatory wzrostu mięśni, takie jak witamina B12, cynk i żelazo.

średnio 100 g ryb zawiera 25 g białka, ale istnieje wiele innych korzystnych substancji. Takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, przyczyniające się do prawidłowego funkcjonowania serca. Ponadto ryby są doskonałym źródłem witamin B i D, żelaza, fosforu, selenu, wapnia i cynku. Radzę ci jeść takie ryby jak łosoś, tuńczyk, dorsz i pstrąg.

2 miejsce To nasze ulubione piersi z kurczaka lub kurczaka

Na 100 g piersi kurczaka - 22 g białka, o minimalnej zawartości tłuszczu. pierś z kurczaka jest prawdziwym źródłem witamin i minerałów, które wspierają ludzką odporność. Kurczak zawiera prawie całą grupę witamin B, witamin PP, A, C, a także cholinę, która zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerek i nadnerczy, a także oczyszcza wątrobę z tłuszczów.

Tylko koniecznie gotowane jajko. Surowe jaja mogą być niebezpieczne ze względu na salmonel, a surowe jaja nie są w pełni strawione, w przeciwieństwie do gotowanych.

Jaja kurze - jedyny produkt, który jest wchłaniany przez organizm w 97-98%, prawie bez pozostawiania toksyn w jelicie.

Gotowane jajka należy jeść z żółtkiem. Żółtko jest źródłem witaminy D. Witamina ta jest szczególnie potrzebna tym, którzy spędzają mało czasu pod otwartym słońcem.

Żółtko zawiera lecytynę, która jest środkiem przeciwsklerotycznym, który odżywia mózg i poprawia pamięć. Lecytyna jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania wątroby. Żelazo i witamina E, w które żółtko jest bogate, pomagają zwalczać zmęczenie i podnosić nastrój.

Białko jaja, ponieważ zawiera witaminy z grupy B, choliny, kwasu foliowego, a także kilka makro i mikroelementów.

Ogólnie rzecz biorąc, jedz wszystkie powyższe produkty, to zdrowa dieta pomoże ci przybrać na wadze. Poczujesz się wspaniale, będzie silny przypływ sił. Nie oznacza to, że musisz jeść produkty, które zajmują miejsce 1-2-3. Konieczne jest wprowadzenie do swojej diety wszystkich powyższych produktów białkowych, ponieważ każdy produkt zawiera swój unikalny skład aminokwasowy.

Mam to wszystko. Następnym razem przygotuję listę NAJLEPSZYCH węglowodanów niezbędnych do uzyskania doskonałych wyników na siłowni iw naszym życiu. Subskrybuj więc kanał YouTube Rocking for the Amateur, aby nie przegapić interesujących i przydatnych filmów. A z tobą był Sanyok.Poka.

http://pikabu.ru/story/top10_istochnikov_belka_produktyi_dlya_rosta_myishts_4281787

Odżywianie dla wzrostu mięśni

Najlepsze produkty wzrostu mięśni

"alt =" ">
Zestaw masy mięśniowej to indywidualna koncepcja. Ktoś nie musi podejmować specjalnych wysiłków, ale tylko okresowo „wysuszyć” ciało z nadmiaru tkanki tłuszczowej. A dla kogoś, kto zyskuje nawet kilogram wagi - pracuje przez kilka miesięcy. Oczywiście, istnieje masa suplementów odżywczych, które przyspieszają przyrost masy mięśniowej, ale im więcej naturalnego pokarmu, tym większe szanse na utrzymanie zdrowego ciała.

Zwykłe produkty spożywcze zawierające białko i składniki odżywcze niezbędne dla organizmu mogą również przyspieszyć wzrost masy mięśniowej. Co więcej, nic nadzwyczajnego i super delikatnego: to znaczy, że nie musisz łapać chrząszczy majowych w czasie pełni księżyca. Produkty, które pomagają przyspieszyć wzrost masy mięśniowej, znamy już z dzieciństwa i prawie w każdym sklepie.

Wskazówki dotyczące właściwego odżywiania i diety

Pokarmy dla wzrostu mięśni powinny mieć wysoką zawartość białka. Tłuszcze i węglowodany są również potrzebne w organizmie, ale w znacznie mniejszym stopniu, jeśli chcesz uzyskać mięśnie, a nie tłuszcz. Aby to zrobić, Twoja dieta powinna składać się z białka co najmniej 50%, z węglowodanów - 30%, a pozostałe 20% dziennej diety - tłuszczów.

Nie zapomnij wypić co najmniej 3-4 litrów wody dziennie: podczas intensywnego treningu występuje znaczna utrata wilgoci i dodatkowe obciążenie nerek.

Tak więc masa mięśniowa pomoże zyskać:

Mięso To, co ogólnie nie jest tajemnicą: w końcu mięso zawiera maksimum białka. Najlepszy ze wszystkich - niskotłuszczowy filet z kurczaka lub wołowina, która oprócz białka jest bogata w cynk, żelazo i witaminę B. 12. Ważne jest przygotowanie mięsa: najlepsze jest grillowanie, podwójny kocioł lub regularne gotowanie. Z innymi metodami dodaje się tłuszcz do gotowania.

Twaróg, mleko. Zawierają białko kazeiny, które jest absorbowane przez długi czas. Zaleca się jeść twaróg w nocy, ponieważ mięśnie rozwijają się we śnie, jednocześnie uzyskując odpowiednie białko. Oprócz białka twaróg jest bogaty w wapń i inne niezbędne substancje, ponieważ jest dobry nie tylko dla uzyskania mięśni, ale także dla zdrowia. Mleko lepiej pić beztłuszczowe.

Tuńczyk, łosoś. Ugotowany lub zakonserwowany tuńczyk w swoim własnym soku jest praktycznie czystym białkiem i witaminą D. A łosoś w 100 gramach zawiera 25 gramów białka oraz kwasy tłuszczowe omega-3 niezbędne dla układu sercowo-naczyniowego.

Jaja Białko - to białko, a niskokaloryczne i bardzo strawne, w żółtku są także białka i węglowodany, tłuszcze, a nawet cholesterol (dlaczego nie użyć więcej niż 10 jaj na tydzień). Jeśli celem jest zmniejszenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, wtedy jemy tylko białko, całe jajko zostanie użyte do przybrania na wadze.

Migdał Czy lubisz żuć nasiona słonecznika w wolnym czasie przed lunchem? Zastąp je migdałami, co przyniesie znacznie więcej korzyści: jedna czwarta filiżanki migdałów zawiera więcej białka niż jajko. Oprócz białka migdały są źródłem magnezu, który bierze udział w syntezie białka w organizmie i najlżejszych tłuszczach, które są dobre dla serca.

Gryka Ze zbóż jest to prawdopodobnie optymalny skład produktu, bogaty w aminokwasy niezbędne w organizmie, z minimalną ilością węglowodanów.

Ostrygi Na 100 g produktu - 20 g białka i tylko 5 - tłuszcz, plus - cynk, który bierze udział w procesach syntezy białek. Produkt nie jest najpopularniejszy, ale skuteczny.

Co musisz jeść dla wzrostu mięśni?

Najbardziej skutecznym sposobem na utrzymanie mięśni po intensywnym treningu jest prawidłowe odżywianie. I nie ma lepszego sposobu na budowę masy mięśniowej niż zrównoważona dieta bogata w białko. Każdy początkujący sportowiec wie o tym, ale tylko nieliczni siedzą w podręcznikach, aby zrozumieć, co trzeba jeść dla wzrostu mięśni i jak prawidłowo skomponować dietę.

Uprawiamy mięśnie prawidłowo - radzimy sobie z dietą

Jeśli chcesz budować masę mięśniową - dostarczaj organizmowi pożywienia. Wzrost włókien mięśniowych jest procesem wymagającym znacznych zasobów.

Po pierwsze, budowanie komórek wymaga energii, a są to złożone węglowodany.
Po drugie, potrzebny jest sam materiał budowlany, czyli białko, które jest kompletne w strukturze i zestawie aminokwasów.

W związku z tym podstawowym zadaniem właściwej diety jest dostarczenie nadmiaru kalorii głównie dzięki złożonym (powolnym) węglowodanom i pełnowartościowym białkom, zarówno szybkim, jak i powolnym.

Najprawdopodobniej na początku procesu treningowego zastanawiałeś się już nad kaloryczną zawartością swojej diety i wiesz, co musisz jeść, aby zwiększyć przyrost mięśni. Jednak na etapie znacznego wzrostu mięśni, oprócz masy ciała, należy wziąć pod uwagę zmiany w metabolizmie. Im więcej mięśni potrzebujesz do karmienia, tym więcej kalorii potrzebuje. W tym przypadku nadmiar jest lepszy niż wada.

Najbardziej potrzebne i trochę więcej

Zdrowa, zrównoważona dieta powinna obejmować białka zwierzęce i roślinne, szybkie i wolne węglowodany, tłuszcze nasycone i nienasycone. A teraz zagłębmy się trochę głębiej, ponieważ pośród wzrostu mięśni u sportowca, potrzeba szybkich i wolnych białek nieznacznie się zmieniła, a węglowodany były spożywane znacznie intensywniej. W związku z tym ich stosunek do żywności i dystrybucji w ciągu dnia powinien się również zmienić. Co więc musisz jeść, aby przyspieszyć przyrost mięśni i kiedy to zrobić?

Szybkie białka (izolaty) są w formie gotowej do strawienia, dlatego w ciągu 15–20 minut zostaną dostarczone pod adres, czyli do mięśni. Takie odżywianie jest niezwykle potrzebne, gdy organizm ma niedobór białka:

natychmiast po przebudzeniu;
po treningu.

Wolne białka są kategorią warunkową, ponieważ ich produkty (mięso, ryby, drób, jaja lub rośliny strączkowe) zawierają je w różnym tempie. Takie białka powinny być równomiernie rozłożone w ciągu dnia. Ponadto eksperci zalecają stosowanie jednego z najwolniejszych białek (kazeiny lub twarogu) na dodatkowe posiłki przed snem. Dzięki powolnemu wchłanianiu zapobiega rozpadowi mięśni podczas snu.

Szybkie węglowodany to zazwyczaj słodycze, słodkie owoce i ciastka. Jest to natychmiastowe źródło energii, ale w procesie asymilacji powodują gwałtowne uwolnienie insuliny. Dlatego liczba takich produktów powinna być utrzymywana pod kontrolą i włączana do diety tylko rano.

Tłuszcze - niezbędny składnik metabolizmu hormonalnego i energetycznego. Wielu sportowców popełnia błąd, całkowicie wykluczając ich z jedzenia. Wystarczy kontrolować zawartość tłuszczu w produktach i ograniczyć spożycie tłuszczu wieczorem.

Zasada numer 1: więcej znaczy lepiej

Stwórz nadwyżkę kalorii, zwiększając zawartość kalorii o 20%. Na etapie intensywnego budowania mięśni nie należy się zbytnio bać nadmiaru tłuszczu. Jeśli ciało jest głodne, pierwsze cierpią mięśnie. A ponieważ naszym priorytetem są mięśnie, konieczne jest stworzenie wszystkich warunków dla ich wzrostu. Z warstwą tłuszczu można sobie poradzić później.

Jeśli boisz się zbyt zmęczenia, ogranicz lub całkowicie wyeliminuj szybkie węglowodany. Trening siłowy pomoże również w treningu cardio raz w tygodniu.

Zasada numer 2: odżywianie według typu ciała

Ektomorfy naturalnie mają taki metabolizm, że nie boją się nadmiaru tłuszczów i szybkich węglowodanów. Ale brak białka w diecie natychmiast wpłynie na objętość mięśni.

Lepiej jest, aby endomorfy skupiały się na złożonych węglowodanach i wolnych białkach, aby ściśle ograniczać słodycze i inne „złe” węglowodany, a także stosować pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu.

Mesomorphs w korzystnej sytuacji: pytanie, co jeść dla wzrostu mięśni, takich sportowców rzadko pyta się. Ich ciało poradzi sobie samodzielnie, najważniejsze jest zapewnienie wysokiej kaloryczności i regularnej diety.

Zasada numer 3: plan, biorąc pod uwagę zwykły tryb

Wszystkie źródła zgadzają się co do jednej rzeczy: jedzenie powinno być częste i regularne. Jednak planując, co i kiedy będziesz jeść dla wzrostu mięśni, rozważ swoje możliwości i potrzeby. Pisanie posiłków dziennikowych nie ma sensu co 2,5 godziny, jeśli w środku dnia nie można tak jeść. Kiedy nie będzie okazji zjeść na czas, sytuacja naprawi wstrząs białkowy.

Zasada nr 4: jeść przed i po treningu

Produkty wchodzące do organizmu przed ćwiczeniami decydują o jakości i intensywności pracy mięśni. Dlatego 30-40 minut przed startem musisz dostarczyć mięśniom energii i materiałów budowlanych, czyli szybkich białek i węglowodanów. Optymalnym rozwiązaniem jest gainer o wysokiej zawartości białka.

Po treningu organizm potrzebuje energii do regeneracji i białka, aby zapobiec katabolizmowi mięśni. Zaplanuj w 30 minut pełny posiłek, w którym znajdują się złożone węglowodany (owsianka) i naturalne białko zwierzęce (mięso, ryby). Jako suplement można stosować shake proteinowy lub gainer.

Pamiętaj: znajomość zasad nie wystarczy

Poważne podejście do diety sportowej powinno zaczynać się od planu posiłków. Tak jak sportowiec pisze treningi w celu monitorowania dynamiki i monitorowania wyników programu, musi zaplanować i kontrolować dietę. Tylko w ten sposób zrozumiesz, co dokładnie musisz mieć do wzrostu mięśni i jaki system zasilania działa w twoim przypadku.

Sportowe odżywianie dla wzrostu mięśni

"alt =" ">
Pierwsza z 4 głównych opcji wykorzystania wybranych produktów żywienia sportowego w złożonym, skutecznym odżywianiu sportowym dla wzrostu mięśni i przyrostu masy ciała.

W zależności od struktury fizjologicznej i masy ciała, czy to ektomorfa, mezomorfa czy endomorfa, a także wiele innych czynników, sportowiec potrzebuje innej ilości odżywek sportowych, które przyczyniają się do szybkiego wzrostu masy mięśniowej.

Jeśli interesują Cię niedrogie produkty do zestawu masy mięśniowej, zalecamy zwrócenie uwagi na ten zestaw. Jest to wariant zintegrowanego stosowania produktów żywienia sportowego i MINIMALNYCH KOSZTÓW, charakteryzujących się wysoką wydajnością sportowców stosowaną w celu zwiększenia masy ciała.

Izolat białka sojowego
Maltodekstryna
Monohydrat kreatyny

01. Izolat białka sojowego - najbardziej użyteczny i oczyszczony z białek sojowych, uważany jest za dobrą alternatywę dla drogich białek. Białko to należy do łatwo przyswajalnych białek o wysokim stopniu rozszczepienia, NIE ZAWIERA LAKTOZY I GMO, często zawartych w suplementach w celu uzyskania masy mięśniowej.

Podstawowa różnica między izolatem białka sojowego a zwykłym białkiem sojowym to doskonała jakość. Ten izolat minimalizuje stężenie błonnika roślinnego, niskiego procentu tłuszczu.

Aby uzyskać maksymalne wyniki stosowania produktu, należy wyraźnie zrozumieć, kiedy i jak przyjmować białko, aby uzyskać masę mięśniową.

Zalecany czas przyjęcia, cele, cele i dawki izolatu białka sojowego podczas przyrostu masy ciała:

Zaleca się stosowanie izolatu rano. Zapewni to możliwość zapobiegania nocnemu katabolizmowi. Wielkość porcji - 25-40 g.
przed treningiem izolat jest pobierany przez 20-30 minut. W tym przypadku konieczne jest utrzymanie równowagi azotowej i przywrócenie włókien mięśniowych. Wielkość porcji - 25-40 g.
po treningu weź lek w 15-20 minut. Zapewnia przyspieszoną regenerację mięśni. Porcja 30-50 g.
przed pójściem spać zaleca się połączenie izolatu z wolnymi białkami. Stworzy to sprzyjające procesy reprodukcji i regeneracji hormonów w nocy. Wielkość porcji - 25-30 g.

Dodatkowe zastosowanie izolatu białka sojowego w celu zwiększenia masy ciała:

W dni treningowe, pomiędzy głównymi posiłkami, w celu zwiększenia dziennego spożycia białka, zaleca się porcje 25–30 g.
W dni nietreningowe, pomiędzy głównymi posiłkami, w celu zwiększenia dziennego spożycia białka, dopuszcza się również pobieranie izolatu w porcjach 25–30 g.

02. Maltodekstryna - odnosi się do prostych węglowodanów, jest jednym z najważniejszych produktów odżywczych dla sportowców, gdy przybiera na wadze. Produkt miesza się z białkiem, aby uzyskać tzw. „Gainer”, który może zastąpić żywność lub stać się jej dodatkową metodą, jest aktywnie wykorzystywany przez sportowców przed i po wysiłku fizycznym.

Optymalny czas przyjęcia, cele, cele i dawki maltodekstryny w celu zwiększenia masy ciała:

przed treningiem przez 20-30 minut. Mieszany z białkiem. Wielkość porcji - średnio 1 g białka 4 g maltodekstryny.
po treningu po 15-20 minutach. Mieszany z białkiem. Wielkość porcji - średnio 1 g białka 4 g maltodekstryny.

Dodatkowe zastosowanie maltodekstryny w celu zwiększenia masy ciała:

w dni treningowe, pomiędzy głównymi posiłkami miesza się z białkiem i 4 g maltodekstryny zużywa się na 1 g białka.
w dni nietreningowe, pomiędzy głównymi posiłkami miesza się z białkiem i 4 g maltodekstryny zużywa się na 1 g białka.

03. Monohydrat kreatyny - to najprostsza forma kreatyny. Akceptacja kreatyny zwiększa wytrzymałość sportowca podczas wysiłku fizycznego, co pozwala przyspieszyć przyrost masy ciała.
Podczas stosowania monohydratu kreatyny jego faza ładowania jest brana pod uwagę w ciągu pierwszych 7-10 dni i głównych dni podawania, po czym następuje przerwa.

Optymalny czas odbioru, cele, cele i dawki monohydratu kreatyny dla zwiększenia masy ciała:

przed treningiem przez 20-30 minut. Wymieszać z napojem wysokowęglowodanowym lub prostymi węglowodanami. Wielkość porcji - 5-10 g.
podczas treningu. Wymieszać z prostymi węglowodanami. Wielkość porcji wynosi 5-10 g.
po treningu po 15-20 minutach. Wymieszać z napojami wysokowęglowodanowymi lub prostymi węglowodanami. Wielkość porcji - 5-10 g.

Dodatkowe użycie kreatyny w celu zwiększenia masy ciała:

W dni treningowe. Faza rozruchu Między głównymi posiłkami. Porcja 5 - 10 g.
W dni nietreningowe. Faza rozruchu Między głównymi posiłkami. Wielkość porcji 5-10 g.
W dni treningowe. Główne dni. Między głównymi posiłkami. Wielkość porcji 5-10 g.
W dni nietreningowe. Główne dni. Między głównymi posiłkami. Wielkość porcji 5-10 g.

Lista wzrostu mięśni - żywność

Porozmawiajmy dzisiaj o jedzeniu. Mam nadzieję, że po tym artykule pytanie „jaki rodzaj żywności pomoże w rozwoju mięśni” przestanie być problematyczne. Ogólnie rzecz biorąc, temat produktów, które przyczyniają się do wzrostu mięśni, jest głównym tematem kulturystyki i sportu w ogóle.

Silny wysiłek fizyczny niszczy tkankę mięśniową i zabiera dużo energii, a po ich zakończeniu ciało próbuje wypełnić luki, a jeśli dieta nie bierze tego momentu pod uwagę, nie będzie rezultatów. Spróbujesz pracować nad sobą niestrudzenie, a tkanka mięśniowa „nie drgnie”, a nawet się zmniejszy. Aby temu zapobiec, jeszcze raz przypomnijmy sobie, że musimy jeść siedząc przy stole w kuchni, na które produkty zwrócić szczególną uwagę. Zacznijmy...

Lista produktów stymulatora mięśni

To jest to, czego potrzebujesz do budowania mięśni:

Nasiona słonecznika. Dla niektórych zaskoczenie, ale są one bogate w białko i witaminę E. Następnie miłośnicy kłapią nasionami w zadowolonym uśmiechu i słusznie.

Ryby: makrela, tuńczyk, łosoś, śledź. Wśród wszystkich produktów spożywczych ryby są prawdziwym liderem produktów białkowych i ważnych substancji dla sportowców: omega 3, tłuszczów jednonienasyconych, witaminy D i E.

Kiwi - magazyn witamin i immunostymulantów. Zawiera witaminę A, B, C, D, E (zwłaszcza B6), białko roślinne (aktynidynę), błonnik. Pomyślnie przywraca ciało po zażyciu sterydów (więc jeśli zdecydujesz się „przekląć”, zapisz kiwi). Zmniejsza zawartość szkodliwego cholesterolu we krwi. Normalizuje trawienie i przyswajanie pokarmów białkowych (bardzo ważny moment dla kulturystyki).

Komosa ryżowa - wśród kulturystów i sportowców wielu wegetarian, dla których budowanie mięśni jest prawdziwym problemem. Jeśli będziesz stosować się do pokarmów roślinnych, pomoże ci quinoa - magazyn białka, dziewięciu aminokwasów, magnezu, żelaza i błonnika, które są łatwo przyswajalne przez organizm. Tak mówisz mięso i mięso.

Ananas - pierwiastki śladowe tego owocu pomagają szybko trawić pokarmy białkowe. Ale sportowcy cenią ananasa za jego 3 wyraźne zalety. Jest to efekt spalania tłuszczu, właściwości anaboliczne i antyoksydacyjne miąższu owocowego.

Twaróg - nawet niskotłuszczowy produkt zawiera białko, łatwo trawione przez organizm. Białko zawiera kazeinę, która działa długo i odżywia mięśnie przez co najmniej 5 godzin po spożyciu. Dlatego zaleca się jeść w nocy. Wapń, który jest zawarty w tym produkcie, jest ważny dla wzmocnienia kości podczas ciężkiego treningu (to jest sekret, który otworzyłem dla ciebie...).

Owoce morza, takie jak ostrygi lub krewetki, są bogate w białko, a także bogate w witaminy i minerały.

Orzechy - szczególnie migdały (zawiera 18% białka, które jest największym wśród orzechów). Dwie garści orzechów dziennie przyspieszą regenerację mięśni po wysiłku.

Filet z kurczaka - cóż, gdzie kulturysta bez kurczaka... Wystarczająco wysoka zawartość białka (więcej niż wołowina i wieprzowina) i niewielki procent tłuszczu to idealne połączenie dla tych, którzy chcą schudnąć i napompować mięśnie.

Wołowina znana jest z wysokiej zawartości kreatyny, która zwiększa odruch podczas ćwiczeń i zwiększa masę mięśniową.

Rośliny strączkowe to pokarmy bogate w białko i aminokwasy, wśród nich soczewica uważana jest za stałego lidera, składającego się z prawie jednej trzeciej białka. Rośliny strączkowe poprawiają metabolizm i trawienie.

Gryka - wierny kurczak do towarzystwa w pojemniku dla kulturystów. Produkt bogaty w aminokwasy i substancje wzmacniające naczynia krwionośne.

Ryby - zwłaszcza tuńczyk. Ta ryba zawiera dużo białka w porównaniu do innych rodzajów ryb. Nic dziwnego, że kulturyści tak bardzo ją kochają i odróżniają ją od innych ryb. Śledź ma dużo kreatyny.

Jajka są bardzo popularnym produktem do kulturystyki. Jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i witaminy D, które promują zdrowie więzadeł.

Turcja jest pełna białka i fosforu i zawiera mało tłuszczu, dlatego polecana jest osobom z alergią i nadwagą. Indyk jest głową na wszystko, jeśli jesteś na diecie.

Spirulina to alga bogata w białko i przydatne aminokwasy. Ta morska roślina ma 65% białka i zawiera beta-karoten. Szybki produkt do regeneracji mięśni i rozwiązanie wegańskie. Spirulinę dodaje się do koktajli lub pije oddzielnie. Konieczne jest skonsultowanie się z lekarzem, w końcu jest to produkt leczniczy. Zielona Spirulina to przydatna alga

Kiełkująca pszenica - zawiera dużo chromu, który pomaga w trawieniu glukozy, co zapewnia nam pierwszorzędną energię. Arginina (która jest również obecna w tym produkcie) zapewnia przepływ krwi do pracujących mięśni.

Szparagi - zawierają do 5% białka i dużo cynku, co sprzyja powstawaniu nowych komórek mięśniowych.

Makaron - musi być pszenicą durum. Następnie mięśnie zostaną zaopatrzone w wysokiej jakości węglowodany.

Mleko - odpowiednie tylko dla tych, którzy mogą używać tego produktu bez szkody dla trawienia. Na przykład nie mogłem pić mleka przez jakiś czas, ale w wieku 25 lat zacząłem go używać. 0,5 litra dziennie daje 15 gramów wysokiej jakości białka, które jest łatwo trawione.

W rzeczywistości ta lista może być kontynuowana przez bardzo długi czas, ponieważ wiele produktów jest użytecznych dla naszych mięśni. Na wykończeniu 20-ke.

Czego jeszcze nie można zapomnieć

"alt =" ">
Woda, nie można jej zignorować! Osoba potrzebuje zarówno niewielkiej ilości podczas ćwiczeń, jak i przed / po treningach i przez cały dzień. Nasze ciało ma 80% wody, podczas intensywnego treningu spędzamy dużą ilość wody, więc pamiętamy o butelce czystej wody i zawsze trzymaj ją pod ręką. Produkt ten bardzo poważnie przyczynia się do wzrostu mięśni, ponieważ bez niego żadne reakcje biochemiczne w organizmie „nie pójdą”. W przypadku dużych mięśni i silnego ciała potrzebujesz mocnej ramy, nie zapomnij o dbaniu o kości i używaj wapnia i mleka.

Po raz pierwszy możesz stworzyć stół z jedzeniem, który pomaga rozwijać mięśnie i ich kompatybilność, na podstawie tego, zrobić dietę, najpierw na jeden dzień, potem na tydzień, a potem wszystko idzie jak w zegarku. Wystarczy zacząć i pokonać pierwszą barierę złożoności. Odważ się, wszystko co masz.

Znaczenie minerałów i witamin

Każda substancja ma swoje własne znaczenie. Właściwa dieta powinna dostarczyć energii i siły więcej niż wydajesz na trening. To jest formuła udanego sportu i kulturystyki. Białko - budulec tkanki, jeśli w diecie za mało białka, mięśnie nie rosną. Dla sportowca szacowana dawka białka dziennie wynosi 2,5 grama na 1 kg. masa ciała. Zawodowi sportowcy zużywają do 4 gramów. Oblicz wymaganą objętość i wykorzystaj to przy wyborze potraw.

Stosunek tłuszczów zwierzęcych i roślinnych wymaganych na każdy dzień wynosi 70/30. Ten temat jest obszerny, aw procesie nauki i samodoskonalenia każdy odkryje nowe właściwości produktów. Pożegnam się z tobą do następnego artykułu, drogi czytelniku. Jedz dobrze i pozwól mięśniom cieszyć się tymi produktami!

Produkty wzrostu mięśni

Właściwe odżywianie - klucz do zdrowia i sukcesu, zarówno dla osób odchudzających się, jak i dla uzyskania masy mięśniowej. Oczywiście drugi jest ważniejszy. Nie potrzebujemy dodatkowych związków tłuszczu i wzrostu mięśni. Dzięki intensywnym treningom, nie tylko dobrze przemyślany program ćwiczeń i obciążeń zwiększa mięśnie. Dobrej jakości jedzenie i dobra dieta nie mogą być zaniedbane. Wszyscy specjaliści w dziedzinie kulturystyki mają jasny plan, w którym obliczają niezbędną ilość białek, tłuszczów i węglowodanów, które muszą być spożywane, aby mięśnie mogły się rozwijać. Ale nie wszystkie produkty nadają się do budowania mięśni. Przyjrzyjmy się bliżej temu, co można jeść, a co jeść jest surowo zabronione.

Najlepsze produkty do wzrostu mięśni obejmują

Ryba
Ołów na użyteczne właściwości, oczywiście łososia. Czerwona ryba jest, po pierwsze, doskonałym źródłem białka, a po drugie, kwasów tłuszczowych omega-3. Ta kombinacja pomoże zbudować mięśnie szybciej, przyspieszając metabolizm. To prawda, że ryby takie jak tuńczyk i śledź nie są gorsze od czerwonych ryb o korzystnych właściwościach. Dobrze ugotowany tuńczyk w piekarniku lub aerogrill niewiele różni się od steku wołowego do smaku. Jest to również najczystsze białko i najlepiej jeść godzinę po ćwiczeniach. A nasz zwykły śledź zawiera dużą ilość bardzo przydatnej substancji zwanej kreatyną.

Olej z ryb
Pomaga organizmowi szybko odzyskać siły po treningach dzięki właściwościom przeciwzapalnym. W związku z tym możesz częściej chodzić na siłownię! Ponadto olej rybny przyspiesza metabolizm, tj. rośnie nie tylko masa mięśniowa, ale także rezerwy tłuszczu podskórnego, za którym jest ulga.

Wołowina
Preferowane jest chude mięso. Czerwone mięso - główny dostawca białka dla organizmu. Wysokiej jakości świeża wołowina zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, fosfor, selen, cynk, miedź, bogate w witaminy A i E.

Turcja
Jego przyjęte niedocenione, ale na próżno! Mięso tego ptaka jest źródłem białka, 11 witamin i minerałów.

Piersi z kurczaka.
Mięso z kurczaka jest tańsze niż indyk, ale zawiera również dużą podaż białka. Jednocześnie są łatwe i szybkie w przygotowaniu, pasują do każdego dekoracji.

Uwaga z „BIOLAB”: Ważne jest, aby dać organizmowi nie tylko białko, ale także substancje zaangażowane w jego powstawanie, takie jak kwasy nukleinowe. Zapewnij spożycie tego ostatniego za pomocą dodatku „Kavezan”. Służy jako źródło fragmentów DNA, które wpływają na syntezę białek w naszym organizmie. Ponadto Kavezan jakościowo poprawia zdolność regeneracyjną komórek i tkanek, tj. pozwala na ich aktualizację i przywrócenie.

Zboża sprzyjają wzrostowi mięśni (płatki owsiane, gryka, ryż)

Płatki owsiane
Niezastąpiona owsianka w zdrowej diecie. Białko, węglowodany, minerały i witaminy są zawarte w owsie. Daje długie uczucie sytości.

Gryka
Promuje wzrost masy mięśniowej, ponieważ 100 gramów tego zboża zawiera 18 gramów białka. W specjalnej diecie kulturysty ta owsianka musi być koniecznie obecna. Ponadto regularne stosowanie gryki do jedzenia wzmacnia naczynia krwionośne.

Brązowy ryż
Nierówny ryż ma znacznie lepsze właściwości użytkowe niż zmielone i parzone zboża. 100 gramów brązowego ryżu zawiera 8 gramów białka.

Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch)
Rośliny strączkowe zawierają duże ilości białka, niezbędne do wzrostu mięśni. Na przykład tylko w soczewicy jej 26%.

Makaron.
Nie należy ich unikać, ponieważ dostarczają organizmowi bardzo potrzebnych węglowodanów. Oczywiście warto kupować makaron o wyjątkowo solidnych odmianach. Możesz dodać makaron z warzywami i chudym mięsem. Tłuste sosy i keczupy są wykluczone! Podobnie jak wszystkie rodzaje makaronu instant! Taka przekąska w ciągu dnia nie przyniesie korzyści.

Produkty mleczne
Mleko, jogurt naturalny, kefir, jogurt, ser o niskiej zawartości tłuszczu, twaróg. Tylko 100 gramów tego ostatniego zawiera 22 gramy takiego cennego białka dla nas. Jogurt, kefir i jogurt dostarczają organizmowi wapnia, który jest niezbędny dla kości, a struktura szkieletu i mięśni odpowiednio się poprawia. Bakterie przenoszone przez mleko, które powstrzymują w tych produktach, poprawiają trawienie, co oznacza, że zwiększone porcje białka będą lepiej wchłaniane. A mleko jest również doskonałym lekarstwem na ból mięśni.

Jaja
Jajka są dobrze znanym źródłem białka, żelaza i wapnia. To bardzo ważny pokarm dla sportowców zaangażowanych w budowanie mięśni. Nawiasem mówiąc, tylko jedno jajko zawiera 12 gramów białka na 100 gramów. Warto jednak pamiętać, że lekarze nie zalecają spożywania więcej niż 10 jaj tygodniowo.

Ananas
Ten owoc będzie doskonałym dodatkiem do podstawowego pożywienia po wysiłku. Zawiera enzymy zwane „bromelainą”, które zmniejszają stan zapalny mięśni i aktywnie uczestniczą w metabolizmie.

Szpinak.
Jeśli jesz 2 kilogramy tej sałatki dziennie, możesz zwiększyć przyrost mięśni o 20%, co jest możliwe dzięki fitoekdysteroidom zawartym w szpinaku. Ale nawet jeśli nie obezwładnisz tej ilości zieleni, każda ilość produktu przyniesie korzyści.

Brokuły, pomidory, papryka, cebula.
Na przykład brokuły składają się z bardzo cennego błonnika pokarmowego. Pozostałe warzywa są również źródłem witamin, błonnika i minerałów. Ich obecność w codziennej diecie sportowca jest obowiązkowa.

Szparagi
Szparagi są jednym z liderów w zawartości białka wśród warzyw (do 5% w świeżych owocach).
Jest również pełen potasu (do normalnego funkcjonowania układu krążenia), cynku (do wzrostu mięśni) i błonnika (do trawienia).

Produkty zwiększające orzechy i nasiona mięśni

"alt =" ">
To doskonałe źródło białka. Obfitość witaminy E w nich, tylko przyczynia się do większego zestawu masy mięśniowej. Również orzechy są najsilniejszym przeciwutleniaczem, który skutecznie zwalcza wolne rodniki i wspomaga najszybszą regenerację mięśni po wielu godzinach ćwiczeń. Nawiasem mówiąc, nasiona dyni dodają wytrzymałości mięśniowej i są bogate w magnez. Migdały i sezam także nie pozbawiają uwagi. Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że nie chodzi o kilogramy, ale o jedną garść maksimum. A orzechy i nasiona są bardzo bogate w kalorie.

Imbir i kurkuma
Przyprawy zawsze były cenione za ich korzystne właściwości. Imbir pomaga więc nie tylko w przeziębieniach i słabej odporności. Dzięki swoim najsilniejszym właściwościom przeciwbólowym korzeń imbiru jest czasami po prostu niezbędny do bólu mięśni. Pod względem skuteczności imbir nie jest gorszy od pigułek, a zdrowie jest mniej szkodliwe. Kurkuma, dzięki zawartej w niej kurkuminie, jest łatwiejsza do odzyskania po stresie w hali sportowej.

Czekolada i słodycze.
Nagle? Ale to naprawdę prawda. Czekolada, jak wiadomo, jest dobrze oświetlona, a zatem trening jest bardziej radosny, zmęczenie ustępuje. Ale wszystko jest dobre z umiarem. I więcej uwagi na gorzką czekoladę, białą - która już się rozpieszcza. A jeśli chcesz czegoś innego, to na ratunek przychodzi ptasie mleczko. Trochę kalorii, dużo białka i mało tłuszczu. Kilka kawałków tej słodyczy na herbatę nie boli.

Woda
Bez niego nigdzie. W końcu nasze ciało ma 80% wody. Zaleca się, jak pamiętacie, picie co najmniej dwóch litrów wody dziennie i intensywne treningi do około 0,6 ml wody na kilogram masy ciała.

Niektóre z tych produktów trafią do konstrukcji ciała, inne - dadzą energię do pracy na siłowni. Wszystkie z kolei zawierają różne witaminy i minerały, które są niezbędne dla dobrego zdrowia.

Wyklucz także mrożonki z listy zakupów - czy to warzywa, czy naleśniki z mięsem. Jeśli jesteś poważnie zaangażowany w swoje ciało, w przeszłości powinny pozostać wszystkie potrawy smażone w oleju, fast food i konserwy. Majonez i keczup są zabronione!

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że tajemnica prawidłowego odżywiania dla przyspieszonego wzrostu mięśni jest całkiem prosta: spożywaj o 20% więcej kalorii niż wydajesz i pamiętaj, aby spróbować jeść 2-3 gramy białka dziennie za jeden kilogram wagi. Ale nie wystarczy napełnić lodówkę zdrowymi produktami. Konieczne jest nauczenie się, jak je poprawnie łączyć i wiedzieć, co jest rano, po południu i wieczorem. I nie odwrotnie.

Tak może wyglądać codzienne odżywianie dla wzrostu mięśni:

Pierwsze i drugie śniadanie:

ser niskotłuszczowy, jogurt lub mleko, płatki zbożowe, owoce.
kilka jajek, banan, bułka z dżemem.

Lunch i przekąska:

pieczona lub gotowana wołowina, makaron z sosem pomidorowym.
gotowane piersi z kurczaka, kawałek niskotłuszczowego sera, kilka pomidorów, podłoga z cebuli, przaśny tort.

Przekąska i kolacja:

pół litra odtłuszczonego mleka z miodem
ryby (tuńczyk, kumak, różowy łosoś), gotowane warzywa i fasola, czarny chleb.

Przez cały dzień, niezależnie od posiłków, możesz jeść owoce, orzechy, pestki, pić sok. Najważniejsze jest, aby często przyjmować całe jedzenie w małych porcjach. W żadnym wypadku nie jedz kilka razy dziennie, aby zrzucić. Spożywanie pokarmów dla mięśni nie zapomina również o specjalnych suplementach do wzrostu mięśni, zawierających witaminy, minerały, wapń, kreatynę, magnez i cynk. Pomoże to zrekompensować brak składników odżywczych, ponieważ nie wszystkie składniki odżywcze są wchłaniane z normalnej żywności w odpowiedniej ilości.

Przydatne menu dla wzrostu mięśni

Bez znajomości podstawowych zasad budowania mięśni, często początkujący sportowcy nie mogą osiągnąć pożądanych rezultatów podczas ćwiczeń, czasami nawet bardziej niż powinni. Tak, oczywiście, regularne treningi są niezbędne, aby ostatecznie uzyskać ciało Twoich marzeń, ale osiągnięcie pożądanego rezultatu jest niemożliwe, nie zwracając uwagi na dietę.

Codzienne menu sportowca, który chce zwiększyć masę mięśniową, powinno składać się z pewnej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów. I możesz uzyskać je w odpowiedniej ilości tylko ze zdrowej żywności, stworzonej dla człowieka przez samą naturę.

Specjaliści i trenerzy opracowali codzienne menu dla wzrostu tkanki mięśniowej, w którym ilość białek, tłuszczów i węglowodanów została już obliczona i zaproponowana we właściwej proporcji.

Przykład menu sportowego, które pozwala na zwiększenie masy mięśniowej wieczorem

8:00 Śniadanie

Podczas śniadania trzeba uzupełnić ciało białkiem, które było spożywane przez całą noc. Aminokwasy pomogą w syntezie białek, dlatego uwzględniamy produkty bogate w aminokwasy i białka - jaja, zboża, rośliny strączkowe.

Porcja dla jednego sportowca powinna składać się z omletu (nie mniej niż 3 jajka), kilku kromek czarnego chleba, kukurydzy (można użyć 1/3 słodyczy w puszce), owoców, filiżanki czarnej herbaty.

11:30 Drugie śniadanie

W ciągu dnia sportowiec musi jeść więcej niż trzy razy, więc lekkie przekąski są niezbędne dla tych, którzy chcą rozwijać swoje mięśnie. Pomiędzy głównymi posiłkami ważne jest dodawanie witamin i kwasów do organizmu.

Porcja: 2 kanapki z serem, 1 szklanka kefiru, trochę orzechów (można zastąpić suszonymi owocami).

14:00 Lunch

Kilka godzin przed treningiem konieczne jest nasycenie ciała białkami i węglowodanami. Pierwszy będzie miał czas, aby zacząć się wchłaniać, a drugi da ciału energię niezbędną do rozszczepienia elementów.
Porcja: talerz zupy, kurczak (można zastąpić rybą) z gotowanymi ziemniakami na przystawkę, sałatka warzywna (źródło witamin), kompot z suszonych owoców (pomaga w trawieniu).

18:00 Podwieczorek

Czas uzupełnić węglowodany. Ostatni posiłek przed lekcją nie powinien być krótszy niż 1 godzina. Do aktywnej pracy ciało potrzebuje dużo energii, którą szybko otrzymuje z węglowodanów. Więc nie zapomnij jeść pokarmów bogatych w węglowodany.

Porcja: 2 banany lub talerz pysznych płatków owsianych, herbata, mały kawałek czekolady.

19:00 Szkolenie

21:00 Kolacja

Po treningu organizm potrzebuje węglowodanów, aby odzyskać siły. Oprócz tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas ćwiczeń, potrzebujemy energii, aby przywrócić wszystkie ważne systemy, które są „zakłócone” w ciągu całego dnia pracy, więc potrzebujemy dużo węglowodanów.

Porcja: talerz kaszy gryczanej lub ryżowej, groszek konserwowy (1/3 opakowania), tuńczyk lub sardynki 1 puszka, jabłko (można zastąpić jagody lub inne owoce), zielona herbata.

Dieta w dni nietreningowe

"alt =" ">
Pomimo tego, że organizm nie musi wydawać energii na sport, nadal pracuje nad rozwojem systemów zaopatrzenia w energię, i właśnie w tych dniach trwa aktywna budowa nowej tkanki mięśniowej. Dlatego powinieneś nadal jeść energicznie do 5-6 razy dziennie, aby zapewnić własne ciało materiałem budowlanym. Niezbędna energia, jaką można uzyskać ze zbóż (gryka, płatki owsiane, ryż, warzywa), do budowy nowych komórek, będzie wymagała użycia produktów mlecznych, jajek i mięsa, witamin i minerałów jest w wystarczającej ilości w warzywach i owocach (szczególnie ważna witamina B i C).

Ponadto, aby zapewnić dobrą strawność żywności, należy ograniczyć (i lepiej całkowicie zrezygnować) z tłuszczu, smażonego i solonego. Oczywiście alkohol i papierosy powinny być całkowicie wykluczone.

Osiągnięcie postępu bez wysiłku jest niemożliwe, więc będziesz musiał spróbować spełnić swoje marzenia. Zdrowa i zdrowa żywność przyniesie ci korzyści.

Podstawowe zasady wzrostu mięśni

Dla wzrostu mięśni, dziewczyny muszą spożywać więcej kalorii dziennie niż konsumowane. Na przykład, empirycznie obliczyłeś, że wydajesz 2000 kalorii dziennie, a twoja waga pozostaje na swoim miejscu, to znaczy nie tracisz na wadze, i nie ma wzrostu masy mięśniowej. Musisz więc stopniowo zwiększać kaloryczność codziennego menu. Zrób to stopniowo, rozpocznij od 2100 kalorii i stopniowo zwiększaj zawartość kalorii, aż zauważysz przyrost masy ciała i przyrost masy mięśniowej. Zwiększ kalorie o 100–300 na tydzień i spójrz na wyniki, ponieważ gwałtowny wzrost liczby kalorii jest obarczony zestawem nadmiaru tłuszczu.
Masa mięśniowa wymaga wystarczającej ilości białka. Konieczne jest spożywanie węglowodanów i białek przed i po treningu. Stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów powinien być następujący dla dobrego wzrostu mięśni. Białka 2,5–3 gramy na kilogram wagi. Tłuszcz 0,5-0,7 grama na 1 kg wagi. Węglowodany 3-3,5 grama na 1 kilogram swojej wagi. Dziewczęta mają pewną cechę, jeśli jesz dużo węglowodanów, łatwiej je odkładają w tłuszczu. W związku z tym ilość białka jest duża w menu, a ryzyko, że tłuszcz zostanie zdeponowany w organizmie, gwałtownie spada. Duża liczba białek ma pozytywny wpływ na zestaw masy mięśniowej u dziewcząt. Jeśli masz problemy z nerkami, wtedy białko nie jest zalecane dla ciebie i zmniejsz jego ilość do 1,5 grama na 1 kg swojej wagi i lepiej skonsultuj się z lekarzem i dobrym specjalistą w tym przypadku.
Chodzi o witaminy. Ze względu na to, że jesz dużo białka, musi być dobrze wchłaniany, aby zwiększyć masę mięśniową. Celuloza, witaminy, minerały - poprawiają strawność białka w organizmie, a przyrost masy ciała „idzie z hukiem”. Dodaj do swojej codziennej diety te składniki odżywcze.
Jedz regularnie, co 3-4 godziny, ale w małych porcjach. Jedzenie w ten sposób - przyspiesza metabolizm i korzystne pierwiastki śladowe i substancje z żołądka do mięśni szybciej. Dodatkową zaletą dla dziewcząt do jedzenia w małych porcjach jest zapobieganie rozciągnięciu żołądka. Wizualnie, twoja talia będzie mniejsza, co oznacza, że będziesz wyglądać bardziej szczupły, skuteczny i pompowany.
Pij dużo czystej wody (nie stukaj). Podczas uprawiania sportu i spożywania dużych ilości białka organizm potrzebuje czystej wody, co ma pozytywny wpływ na procesy metaboliczne i narządy wewnętrzne. Mięśnie powiedzą „dziękuję” za wodę. Jeśli to możliwe, wypij kilka filiżanek zielonej herbaty dziennie, jak wiesz, zielona herbata zwiększa metabolizm, a dzięki twojej diecie jest to konieczne.

Menu na tydzień dla dziewcząt, aby zwiększyć mięśnie

Zwróć uwagę: musisz samodzielnie obliczać dzienne kalorie, ponieważ każda dziewczyna potrzebuje innej ilości jedzenia, biorąc pod uwagę wagę, intensywność treningu i cechy stylu życia.

Zapoznaj się z dietą przez tydzień, a następnie oblicz ilość produktów dla siebie indywidualnie, empirycznie:

Poniedziałek (pierwszy dzień w celu zwiększenia masy mięśniowej)

Śniadanie - gotuj ryż, pierś z kurczaka i dopraw przyprawami, pij sok jabłkowy.
Przekąska - może składać się z grejpfruta lub pomarańczy i orzechów włoskich (15 - 30 gramów).
Obiad - ugotować udka z kurczaka, duszoną fasolę z marchewką, cebulą i czosnkiem do smaku oraz świeże pomidory.
Obiad: Jedz 1 owoc (jabłko lub banan) i jogurt.
Kolacja - przygotuj sałatkę z ryb i warzyw i zjedz 2-4 godziny przed snem.

Wtorek

Śniadanie - makaron z kurczakiem lub indykiem, wypij ulubiony sok.
Snack - zrób sobie twarożek z niskotłuszczową śmietaną i dodaj owoce do smaku.
Obiad - odpowiednie kotlety gryczane z wołowiny, pomidorów lub ogórków i kefiru, jeśli lubisz go lub dowolny inny napój.
Lunch - przygotuj sobie shake proteinowy z bananem lub zjedz grejpfruta.
Kolacja - zadbaj o zapiekankę z twarogiem i sałatką ze świeżych warzyw.

Środa (trzeci dzień odżywiania dla wzrostu mięśni)

Śniadanie - rozbij jajka na patelnię, owsiankę z mlekiem, niskotłuszczowy jogurt i trochę soku.
Snack - weź kilka kiwi lub innych owoców, które lubisz.
Lunch - gotuj owsiankę kukurydzianą, możesz łowić ryby i sałatkę warzywną.
Bezpieczny, odpowiedni - twaróg z niskotłuszczową śmietaną i owocami.
Kolacja - Turcja będzie pasować do pysznej sałatki warzywnej.

Czwartek

Śniadanie - płatki owsiane i sałatka z ogórka i pomidora, filet z kurczaka.
Snack - pasują orzechy, 30 gramów orzechów nerkowca i suszonych moreli 30 gramów.
Obiad - gotuj grykę lub ryż i gotuj mięso z przyprawami do smaku i cebuli.
Przekąska - kilka jabłek lub grejpfrutów zachwyci Twoje ciało.
Kolacja - Ryba z ziemniakami lub dowolnymi płatkami, które lubisz, sałatka jarzynowa.

Piątek (piąty dzień na zwiększenie masy mięśniowej)

Śniadanie - wypić sok jabłkowy lub pomarańczowy z jajecznicą i ryżem lub kaszą gryczaną.
Przekąska - ryazhenka lub kefir z twarogiem.
Kolacja - zadbaj o grecką sałatkę z barszczem i indykiem.
Lunch - Zjedz kilka swoich ulubionych owoców.
Kolacja - filet z kurczaka i sałatka jarzynowa.

Sobota

Śniadanie - ryż lub kasza gryczana z kotletami wołowymi, trochę soku.
Snack - jedz twarożek z bananem.
Obiad - kasza gryczana lub ryż ze skrzydełkami kurczaka i surówką.
Bezpieczne, odpowiednie owoce lub produkty mleczne.
Kolacja - Ryba parowa z dodatkami typu jęczmiennego.

Niedziela (ostatni dzień dobrego odżywiania dla zestawu mięśni)

Śniadanie - zacznij dzień od płatków owsianych, sałatki warzywnej i napoju mlecznego.
Snack - orzechy, orzechy laskowe i 1-2 pomarańcze zrobią.
Obiad - gotuj owsiankę z pszenicy i gotuj wołowinę z groszkiem.
Czas na herbatę - 1-2 idealne grejpfruty.
Obiad - warzywa (ogórki, pomidory, rzodkiewki) i gotować filet z kurczaka z dodatkiem.

Przeciwwskazania uwaga

Jeśli masz problemy z pęcherzem, wątrobą, układem pokarmowym lub nerkami, to ta dieta nie jest odpowiednia do treningu. Zalecamy, aby w tym przypadku skonsultować się z lekarzem i dobrym specjalistą, poprosi Cię o dietę odpowiednią dla Ciebie na siłownię.

Dieta na masę mięśniową

Wiele kobiet i mężczyzn uważnie monitoruje ich sylwetkę i ta sama naturalna harmonia nie jest dla nich wystarczająca. W ich rozumieniu tworzy się piękno, w tym dzięki uldze mięśni, wdzięcznych pagórków i napiętym obszarom.

Od dawna nie jest tajemnicą, że postać sportowa zależy bezpośrednio od diety i stylu życia danej osoby - nie będzie wystarczającej ilości ładunków sportowych. Tak, wskaźniki mocy rosną, ale jednocześnie można zwiększać masę mięśni synchronicznie z tłuszczem i nie osiągając dobrze zdefiniowanych linii prasy i innych mięśni.

Cechy diety dla uzyskania masy mięśniowej, zasady i zalety

Takie diety opierają się głównie na zrównoważonej diecie, ale ilość białka musi przekraczać ilość spożywanych tłuszczów i węglowodanów.

Zasady zdobywania masy mięśniowej bez zwiększania tkanki tłuszczowej:

w diecie powinno być wystarczającej ilości materiału budowlanego do rozwoju i wzrostu mięśni (białek);
Staramy się spożywać węglowodany, które nie przekształcają się w tłuszcz, ale dostarczają energii niezbędnej do lepszego treningu;
kontroluj spożywane kalorie;
pij dużo płynów, zwłaszcza w dni treningowe (co najmniej 2–2,5 litra dziennie);
spożywane jedzenie dzieli się na 5-6 pełnoprawnych przekąsek, podczas jedzenia przed snem, a także zabronione jest głodowanie i przejadanie się;
odmawiamy pikników i świątecznych świąt, nie pozwalajmy sobie na „przerwy” przez cały okres diety;
wzmacniamy reżim treningowy: skupiamy się na przysiadach ze sztangą lub hantlami, martwymi drogami, pompkami, wyciskaniem na ławce, podciąganiem;
okresowo spożywać mieszanki białkowo-węglowodanowe „gainery”.

Jeśli chodzi o liczenie kalorii w celu uzyskania masy mięśniowej, stosuje się standardową formułę. Istniejącą wagę należy pomnożyć przez 30, a otrzymamy normalne dzienne spożycie kalorii. Jeśli twoja postać jest sucha i cienka, możesz dodać 500-1000 Kcal do uzyskanego wskaźnika.

Zalety podobnych diet:

istnieje skuteczna utrata masy ciała i pozbycie się tkanki tłuszczowej, podczas gdy istnieje wizualny rozwój różnych grup mięśniowych;
metabolizm działa na pełnych obrotach;
ulepszona moc i inne osiągi sportowe;
wzmocniona jest odporność;
normalizuje sen, odchodzi bezsenność, układ nerwowy uspokaja się;
Wszystkie diety są dość zrównoważone i odżywcze, co wyklucza przyjmowanie dodatkowych witamin i suplementów diety;
diety są łatwo tolerowane, prawdopodobieństwo niepowodzenia zbliża się do zera;
ciało jest przyzwyczajone do zdrowego żywienia frakcyjnego, znikają nocne przekąski;
poprawia się stan skóry, paznokci i włosów, pojawia się zdrowy rumieniec;
normalne ciśnienie i krążenie krwi;
trawienie poprawia się.

Jakie produkty są przygotowywane na zestaw diet mięśniowych

Dieta dla sportowców jest dobierana zgodnie z ich potrzebami. Z reguły proporcja węglowodanów to połowa, białka - jedna trzecia, tłuszcze - mniej niż jedna czwarta. Preferujemy węglowodany złożone, które są łatwo przyswajalne. Fast foody mogą być spożywane tylko po wysiłku, a następnie przyczyniają się do produkcji hormonu anabolicznego i nie są odkładane w tłuszczu. Białka wybierają więcej pochodzenia zwierzęcego niż roślinnego. Jednak w diecie musi być obecne włókno witaminowe.

Oto lista produktów przydatnych w diecie sportowej:

zboża (płatki owsiane, ryż, jęczmień);
ryby i mięso, ich podroby, owoce morza;
warzywa, owoce (zwłaszcza banany) i jagody;
fasola i soczewica;
soja i grzyby;
makaron z durum;
nabiał i produkty mleczne;
soki, nektary, świeże soki, koktajle, kompoty, woda mineralna, zielona herbata

Jeśli chodzi o zabronioną żywność, obejmują one wszystkie inne produkty, w szczególności produkty tłuste i wędzone, zasolenie, przekąski i fast foody, słodycze przemysłowe i słodkie wypieki, chleb, ogórki konserwowe i sosy, produkty w puszkach. Z napojów należy ograniczyć spożycie kofeiny, a także gazowanych i pakowanych. Alkohol i palenie są surowo zabronione. Unikamy również produktów, które zostały poddane intensywnej obróbce cieplnej (palenie, pieczenie, pieczenie na ogniu).

Rodzaje diet przybierających na wadze i przykłady menu

Istnieje kilka nowoczesnych metod żywienia, które pozwalają uzyskać masę mięśniową bez zwiększania tkanki tłuszczowej.

Dieta dnia to zestaw mięśni dla mężczyzn. Kompleks żywieniowy został zaprojektowany specjalnie dla potrzeb męskiego ciała: bardziej wysokokaloryczne i węglowodanowe. Możesz trzymać się diety przez 1-2 miesiące, w zależności od oczekiwań i celów.

Śniadanie składa się z musli gotowanych w wodzie z dodatkiem orzechów i świeżego jabłka.
Drugie śniadanie składa się z kilku warzyw, kawałka gotowanego fileta i 1 gotowanego ziemniaka.
Snack - porcja twarogu z plastrami bananów.
Na lunch serwujemy ryby gotowane z ryżem i warzywami.
Przekąska - sałatka z warzyw i tuńczyka, ubrana w oliwę z oliwek.
Na kolację wstaw sałatkę owocową przyprawioną jogurtem naturalnym.

Dieta dla samic wzrostu mięśni. Specjalnie dobrana dieta niskokaloryczna pozwala zwiększyć szybkość rozwoju mięśni, podczas gdy naturalna warstwa tłuszczu jest stopniowo spalana i pojawia się ulga.

Przykład codziennej diety:

Na śniadanie włóż zieloną herbatę bez cukru, bułkę pełnoziarnistą i porcję duszonych warzyw.
Snack - porcja musli z suszonymi owocami w wodzie.
Obiad składa się z wegetariańskiej zupy z soczewicy i fasoli szparagowej, porcji gotowanego fileta, makaronu z twardych odmian i sałatki jarzynowej.
Przekąska - sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym.
Kolację z porcją twarogu ze świeżymi jagodami i owocami popijamy zwykłą wodą.
Godzinę przed snem wypij szklankę wody.

Dieta dla dziewiczej masy mięśniowej. Dieta dla dziewcząt o masie ciała do 50 kg ma swoje różnice, obejmuje bardziej złożone węglowodany i białka.

Przykładowe menu na dzień:

Natychmiast po przebudzeniu powinieneś wypić szklankę zimnej wody z sokiem z cytryny.
Mamy śniadanie z owsianką owsianką gotowaną w niskotłuszczowym mleku. Zmyć herbatą imbirową.
Przekąska - sałatka jarzynowa, część gotowanego fileta i kaszy gryczanej.
Na lunch umieść porcję gotowanego ryżu z kawałkiem parowego mintaja. Myjemy wodą.
Przekąska - 100 g gryki i szklanka zwykłej wody.
Na obiad podawaj porcję twarogu z jagodami lub niesłodzonymi owocami. Zmyć herbatą imbirową.
Godzinę przed snem należy wypić szklankę wody.

Dieta białkowa dla mięśni Uniwersalna dieta przez 2 tygodnie, umożliwiająca szybkie „zwiększenie” masy mięśniowej dzięki wysokiej zawartości białka w żywności.

Przykład dnia białkowego:

Śniadanie składa się z pary surowych białek, twarogu i herbaty.
Snack - garść orzechów, a także shake proteinowy (może być z mlekiem i bananem).
Obiad obejmuje zupę z fasoli lub soczewicy, porcję chudego mięsa, domowy jogurt.
Snack - shake proteinowy, sałatka owocowa.
Na obiad umieść gotowaną soczewicę (fasolę), porcję chudego mięsa, gryki.

Albo drugi wariant dnia białkowego:

Pół godziny przed śniadaniem wypija się filiżankę zimnej wody z sokiem z cytryny.
Śniadanie składa się z kaszy gryczanej i kilku ciasteczek.
Snack - chude mięso wieprzowe zapiekane z warzywami i ziemniakami. Świeży pomidor.
Na lunch, zupa fasolowa, makaron z durum, gulasz wołowy. Myjemy sokiem pomarańczowym.
Snack - lekka sałatka z owoców morza (koreańska marchewka, jarmuż, kalmary, małże, ośmiornice).
Obiad obejmuje porcję twarogu z orzechami i miodem.

Dieta Ectomorph dla wzrostu mięśni. Ta opcja jest przeznaczona dla osób o chudej, suchej sylwetce i dlatego zawiera więcej kalorii i węglowodanów.

Przykład menu dla skutecznego zestawu mięśni:

Śniadanie składa się z owsianki gotowanej w mleku oraz porcji twarogu z jagodami. Myjemy czarną herbatą bez cukru.
Snack - omlet z 2 białek kurczaka, porcja orzechów (orzech, orzechy laskowe, migdały), porcja fileta z kurczaka.
Obiad składa się z zupy wołowej z soczewicą, świeżych warzyw (może być w formie sałatki) i herbaty.
Snack - shake proteinowy z bananem, porcją domowego jogurtu.
Na kolację włóż pilaw z chudą wieprzowiną, warzywami gotowanymi na parze, a także herbatą z chlebem pełnoziarnistym.

Dieta kulturysty. Potężne menu jest specjalnie zaprojektowane dla profesjonalistów wagi ciężkiej, a także sportowców i zawodników.

Przykład menu wysokokalorycznego dla operacyjnego rozwoju układu mięśniowego:

Śniadanie składa się z zapiekanki z serem na bazie jajek, kaszy manny i twarogu. Nałóż też kilka naleśników z dżemem i herbatą.
Przekąska - sałatka owocowa z dressingiem jogurtowym, garść orzechów, szklanka kefiru.
Na obiad umieść ryż z wołowiną, sałatką warzywną, herbatą.
Snack - szklanka kefiru i kilka ciasteczek.
Mamy kolację z puree z fasoli lub soczewicy, porcję ryb morskich i sałatkę z warzyw.

Dieta wegetariańska dla rozwoju mięśni. Białka zwierzęce są bardzo ważne dla skutecznego budowania układu mięśniowego, jednak takie składniki nie są możliwe w menu wegetariańskim. Ale przecież każdy chce osiągnąć rezultat i zdobyć piękny relief. Istnieje optymalne menu, które pozwala uzyskać masę mięśniową bez jedzenia mięsa, ryb i podrobów.

Przykładowy dzień wegetariańskiego sportowca:

Śniadanie składa się z sera tofu sojowego, a także bułeczek z herbatą i pełnoziarnistymi.
Snack - porcja orzechów włoskich, zapiekanka z soczewicy marchewkowej.
Na obiad umieść zupę fasolową, porcję mięsa sojowego i sałatkę warzywną.
Snack - porcja nasion, szklanka kefiru, przecier owocowy z bananem.
Na obiad gotujemy kotlety wegetariańskie z ryżu (gryki), grzybów, marchwi i zieleni. Połóż też porcję puddingu ryżowego i jagodowego.

Dieta dla uzyskania suchej masy mięśniowej. Ta masa pojawia się tylko przy zwiększonym spalaniu tłuszczu i wzroście diety białek.

Śniadanie składa się z płatków owsianych gotowanych w mleku z dodatkiem miodu. Myjemy cały sok.
Przekąska - domowy jogurt z miodem i jagodami.
Na lunch gotujemy gotowanego fileta z kurczaka i sałatkę z warzyw, ubranych w oliwę z oliwek.
Przekąska - puree z białka i jagód.
Obiad składa się z gotowanych na parze kotletów rybnych, duszonych brokułów z fasolą i szparagami, porcji gotowanego ryżu.

Jak wyjść z tych diet

Konieczne jest bardzo ostrożne pozostawianie wysokokalorycznych diet sportowych, ponieważ jeśli dodasz swoje ulubione potrawy tłuste lub słodkie do istniejącego menu, możesz bardzo szybko rozbudować warstwę tłuszczu do mięśni.

Pamiętaj o regularnych treningach i ładunkach, wypij wystarczającą ilość płynu, odwiedź łaźnie parowe i sauny, przeprowadź kontrastujące prysznice.

Niedobory i przeciwwskazania do diety wzmacniającej mięśnie

Jeśli regularnie trenujesz i ćwiczysz siły, wady diet nie pojawią się. Wśród znanych wad jest awitaminoza, pogorszenie stanu skóry, zwiększona senność, letarg, problemy ze stolcem i rozwój warstwy tłuszczowej na tle niekontrolowanej diety kalorycznej.

Przeciwwskazania do diety również mają. Przede wszystkim nie są zalecane dla osób z chorobami układu krążenia i psychicznego, podczas zaostrzenia chorób przewlekłych, podczas procesów zakaźnych i zapalnych, w okresie pooperacyjnym. Podobna dieta jest przeciwwskazana u osób z zaburzeniami metabolicznymi, wysokim poziomem cukru lub poziomem cholesterolu. Poważne zaburzenia jedzenia, choroby przewodu pokarmowego (wrzody, zapalenie żołądka), wzdęcia, zaburzenia stolca i obecność reakcji alergicznych na główne składniki menu będą również przeciwwskazane.

(1 ocena, średnia: 5,00 z 5)

http://fitomaniya.ru/pitanie/pitanie-dlya-rosta-myshc/

Sieci Społeczne

Facebok Twitter linked In