Pozdrowienia, przyjaciele! Dziś dostrzegamy produkty bogate w białko. Dzięki niej dowiesz się wszystkiego o przydatności i przydatności tego składnika odżywczego, dowiesz się, jak prawidłowo wybierać pokarmy białkowe, a także poznać... Nie ujawnię wszystkich kart, aby zaoszczędzić trochę intrygi.

Tak więc wszyscy kłuli uszy i przygotowywali się do absorbowania megabajtów przydatnych informacji.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępy ładunek gruczołowy, ale także odpowiedzialne podejście do żywienia. Jednak zdecydowana większość osób uczęszczających na siłownię, nieostrożnie (nie odzież :)) jest związana z problemami żywieniowymi, aw szczególności z głównym budulcem mięśni - białkiem. Nie warto ich obwiniać (ty) za to, jest to normalne zjawisko, a to z powodu faktu, że ludzka racja początkowo spożywana jest wyczerpana w tym składniku odżywczym. Wprowadzenie nowego nawyku - używania większej ilości produktów bogatych w białko jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiesz statystyki, większość (około 80%) „trenerów” i kondycja młodych kobiet nie rośnie (pod względem zwiększania objętości mięśni), ponieważ w ich diecie brakuje jakościowej (wysokobiałkowej i niskotłuszczowej) żywności białkowej. Nasza dzisiejsza notatka poświęcona jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Uwaga:

Podczas pisania artykułu autor starał się połączyć nie tylko swoją bazę wiedzy, ale także badania i praktyczne informacje z różnych źródeł zagranicznych.

Zanim zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym gościom i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom konstrukcyjnym i żywieniowym i brzmi to tak [Belki. Cała prawda o głównym elemencie budowlanym mięśni]. Dlatego zdecydowanie zalecam, aby najpierw zapoznać się ze stworzeniem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Żywność bogata w białko: cała prawda o białku

Białko (białko / białko) z punktu widzenia kulturysty - element budujący nowe struktury mięśniowe. Jest podstawowym składnikiem odżywczym sportowca (i nie tylko), na którym spoczywa muskulatura. W źródłach żywności białko ma postać aminokwasów (surowców do budowy białek), które są wymienne, niezbędne (nie są syntetyzowane przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Klasyfikacja wizualna jest następująca.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagranicznej) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą uzyskać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), budować mięśnie lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny zawierać w diecie produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się z (w tym) pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą budowania harmonijnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pójdziesz na siłownię po raz pierwszy i zastanowisz się „jak budować mięśnie?”, Musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany (chleb, herbatniki, bułki itd. ) na białku.

Większość rozpoczyna przygodę z treningiem od łysiny (swędzenie i odejście), w wyniku czego (po 2-3 miesiącach i braku widocznych rezultatów) lekcje z żelazem są kute. Dzieje się tak, ponieważ przybywając nawet po dobrze przeprowadzonym treningu, to nie materiał budowlany jest wrzucany do pieca ciała, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, chleb itd.). Albo jakość (procent białka) i ilość spożywanego białka nie osiągają poziomu wyzwalającego mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewielu ludzi wie, jak mądrze kupować produkty w sklepach lub supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą ci być zawsze odpowiednio karmionym.

Numer Rady 1. Mieszanka białkowa

Wybierając odżywcze składniki odżywcze, zawsze staraj się kombinować białka zwierzęce i roślinne. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 grama (kobiety) i 2 gramy (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj, że:

• białka zwierzęce są bardziej kompletnymi białkami. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, aby stworzyć nowe struktury białkowe w organizmie. Białko zwierzęce obejmuje: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, varenets), ser i mleko;
• Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niewystarczające. Są pozbawione jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych białek. Ciało je wykorzystuje, rozbijając się na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) w celu stworzenia nowych bloków budulcowych;
• zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) na plecach, czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 gramach” - im wyższa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które były w tym samym sklepie z półkami na ryby.

Numer Rady 2. Soja

Soja - pełnoprawny rodzaj białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety takie produkty jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Numer Rady 3. Klasa spożywcza

Oceń swoją dietę nie tylko pod względem zawartości białka.

Wiele rodzajów białek (na przykład orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga trawić pokarm i daje większe poczucie sytości. Z drugiej strony niektóre produkty białkowe (mleko pełne, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybierz zdrowsze alternatywy białkowe, takie jak chude mięso (mięso drobiowe) i mleko odtłuszczone.

Numer Rady 4. Bypass party

Unikaj różnych półproduktów walcowanych w słoiki lub opakowania próżniowe. Często, w celu przedłużenia ich żywotności, dodawane są tam różne substancje chemiczne (środki konserwujące, klasa E i dodatki mn). Unikaj również różnych kiełbas i kiełbasek. W rzeczywistości mięso (białko) w nich jest znacznie mniejsze niż podane przez producenta.

Numer Rady 5. Bilans

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30%, a węglowodany - około 55-60%. Pokarmy bogate w białko, pozwalają kontrolować wagę, usuwając uczucie głodu.

Numer Rady 6. Zmiany

Jest to dość problematyczne, aby podjąć i natychmiast zmienić zwykłą dietę. Dlatego stopniowo i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zastąp mieloną wołowinę indykiem lub kiełbasą z piersi kurczaka. Zmień metody gotowania - zamiast smażenia, duszenia na wodzie lub gotowania na grillu, kuchenka mikrofalowa i podwójny kocioł również Ci pomogą. Używaj zamiast całych jaj tylko białek jaj, wykluczając zły cholesterol z diety.

Uwaga:

W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaj kurzych są znacznie przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, zjeść do 3-4 jaj dziennie.

Numer Rady 7. Harmonogram zasilania

Wszystkie twoje wysiłki w wyborze żywności bogatej w białko będą daremne, jeśli nie nauczysz się, jak zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz mieć dziennik żywności, w którym przepisać, o której godzinie i jakie potrawy należy chomikować. Taki system wyeliminuje różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Numer Rady 8. Pomysłowość

Bez względu na to, jak silna jest twoja osoba, czasami zdarza się, że chcesz rzucić prawo do jedzenia i jeść w pełni :). Aby uniknąć takich awarii, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - spróbuj nowych produktów (kombinacji), nowych receptur i stacji benzynowych.

Więc tutaj, wydaje się, wszystko, przejdźmy do najważniejszego programu, a mianowicie...

Żywność bogata w białko: czym są

Nie wiem o tobie, ale jestem bardzo wrażliwy na odżywianie i zawsze poświęcałem najwięcej czasu na dobór odpowiedniej żywności, w tym pokarmów białkowych. W rzeczywistości mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale wcześniej przelewałem się nad badaniem opakowania i czytania kompozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo izoluje się następujące źródła białka (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przejdźmy teraz przez większość produktów białkowych każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

№1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony jest. Ale z drugiej strony, który powstrzymuje cię przed wyborem jego niskotłuszczowych odmian. Uwzględnij następujące rodzaje mięsa w swojej diecie:

• chude mięso wołowe (stek, wołowina stroganoff);
• kurczak (pierś, filet);
• indyk (filet);
• mięso królicze;
• mięso z jelenia

Uwaga:

Na wszystkich kolejnych rysunkach przyjmuje się następujące oznaczenie: ułamek wskazuje zawartość białka / zawartość tłuszczu na 100 g produktu.

№2. Ryby i owoce morza

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł materiałów budowlanych. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

• tuńczyk (naturalny);
• łosoś (filet z ryby);
• sardynki;
• makrela;
• sardele;
• barwena;
• tilapia;
• krewetki;
• kalmary;
• homar;
• milt.

№3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (na przykład ziemniaków) zawiera duże ilości węglowodanów. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Uwzględnij następujące rodzaje owoców i warzyw w swojej diecie:

• Chińskie fuju (szparagi sojowe);
• tofu;
• soja;
• ciecierzyca;
• fasola;
• brązowy ryż;
• szpinak;
• szparagi;
• awokado;
• banan

№4. Orzechy i nasiona

Poza tym, że orzechy i nasiona są stosunkowo bogate w białko, są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od tego czasu do 60% ludzkiego mózgu składa się z dobrych tłuszczów, a następnie zawierają następujące rodzaje nasion i orzechów w diecie:

• nasiona dyni;
• nasiona słonecznika;
• masło orzechowe;
• migdały;
• orzech laskowy;
• orzechy włoskie;
• orzech brazylijski

№5. Jaja, ser i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Produkty mleczne bogate w wapń i witaminę D są doskonałą przekąską po wysiłku.

Włącz do swojej diety:

• jaja (kurczak, przepiórka);
• twarożek (niskotłuszczowy lub do 5%);
• kefir (beztłuszczowy);
• mleko (odtłuszczona krowa);
• odtłuszczone mleko w proszku;
• ser (Oltermani 9%, Edam).

Uwaga:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż w mięsie jest więcej białka, niektóre badania pokazują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Podczas opracowywania koszyka spożywczego ważne jest, aby pamiętać, że dieta powinna być zrównoważona we wszystkich składnikach odżywczych, nie tylko w białku. Dlatego zawsze polegaj na bazie - piramidzie mocy, a ty będziesz zawsze odpowiednio i dobrze karmiony.

Podsumowując, zgodnie z obietnicą, trochę naukowe.

Żywność bogata w białko: co mówi nauka

W 2012 r. W Pennington Research Center (USA) przeprowadzono jedno badanie dotyczące białek, kalorii i przyrostu masy ciała. W trakcie uzyskiwano niezwykłe wyniki, które mówiły, że wzrost masy zależy od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że ​​białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większą wartość przyrostu masy ciała niż ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Badanie wykazało inaczej.

W tym czasie 25 eksperymentalnych szczurów odważnych ludzi zostało uwięzionych w komorze metabolicznej na okres 12 tygodni. Wolontariusze musieli jeść około 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, co było im potrzebne do utrzymania wagi. Ich dieta zawierała odpowiednio 5%, 15% i 25% kalorii z białka.

Wszyscy ochotnicy przybierali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa niskobiałkowa (5%) odzyskała nieco mniej. Większość dodatkowej wagi jest tłusta. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również osiągali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w wadze między ludźmi mogą być związane z różnymi wydatkami energetycznymi na aktywność i utrzymanie ciepła (białko powoduje wyższe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest niekorzystne dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białka a wyższą (25%). Badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy ilości spożywanych kalorii. Kalorie są najważniejsze w przyroście masy ciała, a ich redukcja jest zgodna z wynikami innych badań. Oczywiście jakość diety ma również znaczenie: łatwiej jest zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Cóż, teraz artykuł można uznać za logicznie kompletny. Pozostaje zapas i machanie do siebie piórem :).

Posłowie

Napisano kolejną notatkę, dziś kontynuowaliśmy zajmowanie się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić jedną rzecz - iść do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Cóż, dzięki temu już doskonale sobie poradzisz beze mnie, bon appetit!

Ps. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Jakie pokarmy zawierają najwięcej białka? Tabela właściwych pokarmów białkowych

Pozdrowienia dla wszystkich czytelników bloga. Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile pokarmów białkowych jest obecnych w twojej diecie? Myślę, że większość z was nawet nie zwraca na to uwagi. I na próżno. W końcu białka (białka, polipeptydy) są głównym materiałem budulcowym dla tkanek i mięśni. Substancje te świetnie nadają się do utraty wagi. Spójrzmy na białko w żywności + tabela żywności bogatej w polipeptydy zostanie wymieniona poniżej.

Do czego potrzebne jest białko?

Substancje te są bardzo ważne dla naszego organizmu. Oprócz budowy pełnią funkcje hormonalne, regulacyjne i ochronne. Polipeptydy zawierają niezbędne i nieistotne aminokwasy. Niezastąpione nie mogą być syntetyzowane przez organizm, co oznacza, że ​​muszą przyjść do nas z warzywami, mięsem i zbożami. Ich brak prowadzi do zmniejszenia odporności, pogorszenia wydajności. Cierpienie pamięci, serca, pracy wątroby pogarsza się.

Przyczyną dyskomfortu może być niewystarczająca ilość białka w diecie. Radzę przeczytać artykuł „jaka jest rola białek w organizmie”. Substancje te nie kumulują się. Ciało spędza je stale.

Polipeptydy są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Jeśli otrzymamy te substancje z mlekiem, mięsem, jajkami, owocami morza, są zwierzętami. Z roślin strączkowych, zbóż, orzechów, warzyw - warzyw. Przeczytaj więcej w artykule „Lista produktów zawierających białko roślinne i zwierzęce”.

Polipeptydy zwierzęce są lepiej wchłaniane. Są źródłem wszystkich niezbędnych aminokwasów w naszym organizmie. Zarówno wymienne, jak i niezbędne. To prawda, że ​​oprócz zdrowego białka, mięsa, mleka, jaj, ryby zawierają tłuszcz i cholesterol.

ARTYKUŁY NA TEMAT:

Tabela produktów

Gdzie są białka, których potrzebujemy? Chcę ci podać listę najszybciej wchłanianych polipeptydów. Pomoże Ci to urozmaicić dietę odpowiednim pokarmem. Po pierwsze, rozważ białka zwierzęce. W tabeli zwróć uwagę na wartość odżywczą (strawność). Im jest wyższa, tym lepiej białko zostanie wchłonięte.

Rozważ teraz polipeptydy roślinne. To jedzenie prawie nie zawiera tłuszczu. To sprawia, że ​​jest to posiłek dietetyczny. Będzie więc przydatny do odchudzania. Ważne jest, aby wiedzieć, że białka roślinne nie są w pełni strawione. Ale potem tworzą iluzję sytości i tępią uczucie głodu. Ponadto warzywa, owoce, zboża zawierają błonnik, który poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego. Zobacz, gdzie znajdują się korzystne białka roślinne.

Żywność roślinna jest mniej kaloryczna niż zwierzęca. Dlatego, dla utraty wagi, wielu wybiera dietę warzywną i zbożową. To jest złe, ponieważ warzywa, owoce i zboża mają niski procent strawności. Dlatego nie mogą pokryć dziennego zapotrzebowania na białko. Widać to wyraźnie z tabeli. Najlepiej jest łączyć zwierzęta z białkami roślinnymi.

Szybkość uczenia się

Jest to wskaźnik tego, jak substancje te są rozkładane na aminokwasy i wchłaniane. Szybkość ich trawienia jest inna. Nabiałowe polipeptydy jajowe są trawione najszybciej. Za nimi podążają ryby i mięso. Białka roślinne są trawione i wchłaniane najwolniej.

Wszystkie polipeptydy pokarmowe ocenia się według szybkości absorpcji. Odzwierciedla również wartość chemiczną produktu - skład aminokwasowy. Jak również wartość biologiczna - stopień trawienia. Najbardziej kompletne źródła białka to produkty o współczynniku 1.

Jednocześnie wartość biologiczna połączonego żywienia (roślinnego i zwierzęcego) jest znacznie wyższa niż indywidualnie. Aby zwiększyć szybkość wchłaniania białek, połącz oba rodzaje żywności. Jajka doskonale komponują się z ziemniakami, pszenicą, kukurydzą, fasolą. Mleko można jeść z żyta.

Najlepiej trawione i wchłaniane są wysokiej jakości polipeptydy. Takie substancje zawierają zrównoważony zestaw aminokwasów. Należą do nich białka jaj, mięso i ryby oraz mleko. Z pokarmów zwierzęcych trawi się i pochłania ponad 90% aminokwasów.

Wadliwe białka - mają niezrównoważony skład. Mogą brakować jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów. Brak co najmniej jednego aminokwasu utrudnia syntezę białka przez wszystkie inne aminokwasy. Praktycznie wszystkie polipeptydy roślinne są wadliwe. Spośród nich 60-80% aminokwasów jest wchłanianych.

Pokarmy bogate w białka do utraty wagi

Jak się dowiedzieliśmy, pokarm zwierzęcy ma wysoki współczynnik strawności aminokwasów. Mimo to jedzenie tylko pokarmów zwierzęcych może prowadzić do zaparć. Nadal jest ciężki dla żołądka. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić również w diecie i produktach roślinnych. Dzięki błonnikowi w jelitach nie zachodzą procesy zastoju.

Podczas utraty wagi można jeść zboża, owoce, warzywa. Obowiązkowa niskotłuszczowa żywność mleczna, oliwa z oliwek. Owoce morza, chude mięso i chude ryby, trochę chleba pełnoziarnistego.

Ponieważ polipeptydy są powoli trawione, organizm zużywa kalorie w ich przetwarzaniu. Gromadzenie tłuszczu nie występuje. Jeśli dieta jest połączona z ładunkami sportowymi - efekt zwiększy się kilka razy. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby wybrać żywność o najniższej zawartości tłuszczów i węglowodanów.

• Doskonałym daniem dietetycznym jest gotowana pierś z kurczaka lub indyk. Duszony lub gotowany pstrąg, różowy łosoś i inne ryby o niskiej zawartości tłuszczu. Nie zapomnij o twarogu o niskiej zawartości tłuszczu, jajach.
• Przydatna będzie żywność roślinna na diecie gotowana fasola, płatki owsiane, ryż. To prawda, że ​​pożądane jest stosowanie roślin strączkowych nie więcej niż dwa lub trzy razy w tygodniu.
• Naturalne domowe kiełbasy nie są zakazane w diecie, jak również w niektórych smalcach.

Szczególnie przydatny przy odchudzaniu surowych warzyw, takich jak pomidory. Skład tego warzywa to likopen, wzmacnia działanie diety białkowej. Reguluje również wymianę cholesterolu, stymuluje procesy trawienia. I normalizuje apetyt, wspomaga spalanie tłuszczu, co oznacza utratę wagi.

Dzienna stawka w sporcie

Jeśli tracisz wagę podczas uprawiania sportu, dzienna stawka białka wynosi 1 g na kg wagi. Ta sama codzienna potrzeba będzie bez wysiłku fizycznego. Przy intensywnych treningach utrzymanie równowagi azotowej zajmie 1,5–2,0 g na kg masy ciała. To jest bardzo ważne. Podobnie jak w przypadku sportów aktywnych, białka wymagają znacznie więcej.

Przy umiarkowanych treningach dziennie zjedz trzy piersi z kurczaka. Przy intensywnych treningach piersi nadal wymagają dodania kilku jaj, roślin strączkowych, orzechów. Jeśli więc celem jest nie tylko utrata wagi, ale także budowanie mięśni, normalne odżywianie nie wystarczy. Tutaj możesz pomóc białku serwatki.

Jeśli brakuje ci białka, równowaga azotu w twoim ciele zostanie zaburzona. Doprowadzi to do katabolizmu (zniszczenia tkanki mięśniowej). Jak również powolna regeneracja po wysiłku. Nie będziesz w stanie budować mięśni, twoja wytrzymałość zmniejszy się podczas treningu.

Jeśli tracisz wagę i ćwiczenia w diecie muszą być obecne:

Orzechy są zwykle używane podczas przekąsek. Ponieważ są to kalorie, musisz jeść tylko kilka rzeczy na raz. Jakie są najbardziej przydatne orzechy i ich kalorie, przeczytaj ten artykuł.

Teraz wiesz, gdzie znajduje się białko. Pamiętaj, aby włączyć do swojej diety produkty bogate w białko. Podczas utraty wagi zwracaj także uwagę na kalorie. Żywność bogata w cukry powinna być zminimalizowana, ale nie wykluczona.

W diecie należy uwzględnić zarówno polipeptydy roślinne, jak i zwierzęce. Więc będą lepiej wchłaniane. Jeśli moja rada ci pomogła - będę zadowolony. Błogosławię cię! I nie zapomnij zapisać się na aktualizacje bloga. Cześć!

http://takioki.life/belok-v-produktah-pitaniya-tablica/

Białko w tabeli żywności

Białka wraz z tłuszczami i węglowodanami tworzą naszą dietę. Wszystkie z nich mają równoważne znaczenie dla ciała. W tym artykule przyjrzymy się, czym jest białko, tworzymy listę białek w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, wskazujemy przybliżoną potrzebę człowieka zgodnie z jego płcią, wiekiem i rodzajem aktywności.

Naukowa nazwa białka to białko, które po grecku oznacza „pierwszy”. Substancja o wysokiej masie cząsteczkowej pochodzenia organicznego składa się z aminokwasów. Białko jest częścią wszystkich, absolutnie wszystkich komórek ciała. Większość komórek składa się z połowy.

W ludzkim ciele 21 aminokwasów, z których 8 jest niezbędnych do pełnego funkcjonowania. To jest:

Niezastąpienie oznacza, że ​​ciało nie ma możliwości produkowania go samodzielnie, a zatem musi otrzymywać ze źródeł zewnętrznych. Aby ci pomóc - tabela białek w żywności, które zostaną wymienione poniżej.

Więc wizualnie dla ciebie białko to:

A jeśli spojrzysz na to globalnie, to białko zapewni ci pełne istnienie, ponieważ:

1. Chroni przed wirusami. Duża liczba białek w żywności, którą włączasz do swojej diety, jest odporna, ponieważ to białko zawiera przeciwciała, które są odporne na infekcje.
2. Reguluje wszystkie procesy w organizmie. Białka są surowcem dla wszelkiego rodzaju elementów, które zapewniają osobie komfortowe życie. Na przykład jest to sok żołądkowy, hemoglobina.
3. Buduje Cała lista, którą wskazaliśmy powyżej (włosy, mięśnie itp.) Jest białkiem, a dokładniej miozyną i aktyną.
4. Przesyła. Hemoglobina jest białkiem a la „transportem publicznym”, ponieważ to on przenosi dwutlenek węgla z tlenem. Nie ma sensu osobno opowiadać o znaczeniu tego procesu, ponieważ wszyscy go znają.
5. Odżywia. 1 gram białka to 4 kcal. Chociaż zasadniczo organizm otrzymuje energię z węglowodanów i tłuszczów, a białko w żywności trafia na inne potrzeby, ale w razie potrzeby może zagrać pierwsze skrzypce.

Po tym wszystkim, co powiedziano o wiewiórce, można odnieść wrażenie, że im więcej, tym lepiej. Dlaczego by nie dać tak użytecznego ciała, jeśli to możliwe? Jest to jednak błędne przekonanie. Najlepsze jest wrogiem dobra. Dla osoby nie ma nic bardziej korzystnego niż równowaga, niezależnie od zastosowania. Pod tym względem wyprowadza się wzór, dzięki któremu optymalna ilość białka dla osoby jest obliczana zgodnie z jego życiem i wagą. Zatem średnia ilość wynosi 0,85 grama białka na kilogram wagi. Ta kwota pokrywa dzienne zapotrzebowanie na białko. Ilość białek w produktach (tabela poniżej) pomoże prawidłowo sformułować dietę.

A teraz - szczegóły. Jeśli prowadzisz aktywny tryb życia, ilość białka musi zostać zwiększona do 1,7 grama na kilogram wagi. Dzięki tej proporcji zwiększa syntezę białek w mięśniach. Jeśli spojrzymy na wskaźniki sportowców, dane są następujące:

• aby rozwinąć lub utrzymać istniejącą masę mięśniową, musisz spożywać około 1,5 grama białka na kilogram wagi;
• aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, możesz tymczasowo zwiększyć spożycie do 1,9 grama białka na kilogram wagi.

Dla harmonijnej i optymalnej asymilacji białka zaleca się nie przekraczać jego spożycia powyżej 30 gramów na posiłek.

Białka zwierzęce w porównaniu z ich roślinnymi odpowiednikami mają bardziej doskonałą kompozycję tych najbardziej niezbędnych aminokwasów. Rozważmy listę bogatych w białko produktów pochodzenia zwierzęcego.

Wegetarianom trudniej jest zdobyć niezbędną ilość pożywienia, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych aminokwasów, w większości przypadków muszą uciekać się do specjalnych dodatków do żywności. Rozważmy listę bogatych w białko produktów pochodzenia roślinnego.

Najlepiej byłoby połączyć w diecie białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, ponieważ te ostatnie są źródłem błonnika i witamin. Ponadto białko roślinne jest łatwiejsze do trawienia i nie przenosi tłuszczu i cholesterolu w wyrostku, w przeciwieństwie do rodzeństwa zwierząt. Tabela białek w żywności pomoże utrzymać równowagę.

Aby przedstawić konsekwencje systematycznego braku białka, wystarczy ponownie przeczytać wszystkie jego główne funkcje w ciele i myśleć inaczej. Innymi słowy, niedobór białka to:

• osłabiona odporność;
• niepowodzenie procesów, które zapewniają komfortową aktywność życiową organizmu;
• problemy z mięśniami, skórą, włosami, ogólnym wyczerpaniem;
• niedokrwistość.

Wszystko jest dobre z umiarem, wszyscy o tym wiedzą. W pogoni za masą mięśniową, piękną ulgą i rozwiniętą postacią wielu sportowców ma tendencję do przejadania się białka. Dotyczy to również tych, którzy są zainteresowani dietami niskowęglowodanowymi i zdobywają większość dziennych kalorii w białkach i tłuszczach. Należy pamiętać, że tabela białek w żywności pozwoli ci przestrzegać normy.

1. Systematyczny nadmiar normy białkowej jest obarczony rozwojem kamieni nerkowych. Ryzyko wzrasta 2,5 razy!
2. Nadmiar białka może stymulować rozwój chorób, takich jak osteoporoza. Jeśli masz problemy z nerkami, nawet te mniejsze, wstrząsająca dawka białka pogorszy je.
3. Odwodnienie. Tak, rzeczywiście, nie jest to najstraszniejszy problem w porównaniu z innymi, wystarczy po prostu zużyć niezbędną ilość płynu.
4. Nadmiar białka zwiększa ryzyko raka układu pokarmowego.
5. Gdy brak równowagi w diecie z nadmiarem norm białkowych, ketoza może się rozwinąć. Proces ten charakteryzuje się wzrostem ciał ketonowych (produkt rozpadu komórek tłuszczowych). Nadmiar ketonów zatruwa ciało, powodując mdłości, ataki wymiotów i zapach acetonu z ciała. W skrajnych przypadkach taki stan może pociągać za sobą śpiączkę ketoacito, która stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Aby tego uniknąć, mądrze dostosuj dietę (pomoże Ci w tym tabela białek w żywności).

Co, jeśli przepisana norma białkowa nie sprawdza się w przypadku zwykłej żywności? Tutaj przychodzi z pomocą specjalnych dodatków do żywności. Nie bój się - dotyczy to głównie sportowców, ponieważ przeciętna osoba bez problemów „zjada” 0,85 grama na 1 kilogram wagi. Nie bój się, to nie jedzenie, nie sterydy i inne horrory, to czyste białko. Oczywiście konieczne jest ostrożne podejście do wyboru - nie tylko ilość białek w produktach (tabela powyżej), ale także recenzje z poważnych źródeł powinny stanowić podstawę. Na przykład warto wspomnieć, że suplement BCAA, który jest dziś tak popularny, jest tym samym białkiem, które zostało już strawione, pozostawiając trzy niezbędne aminokwasy, z których mięśnie są około 30%. Ten suplement jest wskazany do intensywnego wysiłku fizycznego, ponieważ stymuluje szybkie odzyskiwanie mięśni.

Co jeszcze mogę powiedzieć? Białko jest jednym z trzech wielorybów, na których opiera się ludzkie zdrowie. Skład białek w żywności jest niezwykle ważny w procesie budowania zdrowej diety. Nie ma potrzeby fanatycznie podążać za zalecanymi gramami białka na kilogram wagi - jego ilość może zmieniać się z dnia na dzień zgodnie z Twoimi preferencjami, ale średnia powinna odpowiadać normie.

Każda osoba zainteresowana zdrowym odżywianiem wielokrotnie słyszała i czytała o znaczeniu białka, które często nazywane jest podstawą życia. To nie jest przesada, ale rzeczywistość odpowiadająca rzeczywistości. Obserwując dietę, należy zawsze brać pod uwagę fakt, że ilość białka w niej powinna wynosić co najmniej 30%. Podobna liczba powinna przypadać na tłuszcze, a węglowodany - 40%.

Kompilowanie zbilansowanego menu wymaga wiedzy o tym, które produkty mają najwięcej białka, jak prawidłowo obliczyć dzienną stawkę. Ponadto ważnym aspektem właściwej diety jest kompetentna kombinacja produktów.

Dla kobiet jest to jeden gram na kilogram własnej wagi. A jeśli przedstawiciel płci pięknej waży 60 kilogramów, potrzebuje 60 gramów białka. Ilość ta wzrasta do 1,2 grama, gdy odwiedzają siłownię.

Mężczyźni, którzy nie uprawiają sportu, powinni spożywać 1,2 grama białka na każdy kilogram swojej wagi. Liczba ta wzrasta, jeśli chodzi o aktywny tryb życia, co oznacza wizytę na siłowni.

Dostarczenie organizmowi wymaganej ilości białka w ciągu dnia pozwala na poznanie tego, jakie pokarmy są bogate w ten ważny związek dla ludzi.

http://pohudenie-tut.ru/875_protein-v-produktah-pitaniya-tablica/

Pokarmy bogate w białko: dobra i możliwa szkoda

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i czuć się dobrze powinna uważnie monitorować swoją dietę i rozumieć, dlaczego w jego menu są pewne potrawy. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty zakupione w sklepie, jaki jest ich skład.

Każdy prawdopodobnie wie, że wszystkie produkty spożywcze (ich skład) można podzielić na trzy główne składniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy dietetyk potwierdzi, że każdy z tych składników jest niezbędny do pełnej i zdrowej diety. Niemożliwe jest prawidłowe jedzenie, całkowite wyeliminowanie z menu, na przykład tłuszczów, ale nadmierna podaż, na przykład białek lub węglowodanów, jest również niebezpieczna.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która przyniesie tylko korzyści zdrowotne. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać żywność bogatą w białko, aby nasycić ciało wysokiej jakości materiałem budowlanym.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko spożywane z pokarmem jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

• budować tkankę mięśniową;
• przepływ procesów regeneracyjnych w komórkach;
• utrzymuj skórę, włosy i paznokcie w zdrowy i piękny sposób.

Dzieci szczególnie potrzebują pokarmu o wyższej zawartości białka, ponieważ ich ciała są w trakcie wzrostu, a także profesjonalnych sportowców lub tych, którzy odwiedzają siłownię, aby uporządkować swoje ciała i zwiększyć masę mięśniową.

Dzienne spożycie białka wynosi około 2 gramy na kilogram masy ciała, co oznacza, że ​​każdemu nie będzie trudno obliczyć go osobiście. Na przykład osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 120 gramów białka dziennie. Dietetycy twierdzą, że średnio żywność zawierająca białko powinna stanowić około 40% całkowitej ilości żywności.

Zalety żywienia białek

Popularność diety opartej na produktach wysokobiałkowych wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli wchodzi do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego ci, którzy chcą trochę schudnąć i utrzymać ciało w formie, często wybierają pokarmy bogate w białko jako główny składnik ich diety, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywane ograniczenia.

• Rzeczywiście, te dodatkowe kilogramy stopniowo znikają, gdy ciało jest zmuszone do czerpania siły, spalając rezerwy tłuszczu.
• Opisane potrawy i bogate w białko potrawy są bardzo satysfakcjonujące, więc głód się nie sprawdza.
• Jedząc pokarmy bogate w białko, można uniknąć takich nieprzyjemnych zjawisk jak wypadanie włosów i łamliwość włosów, rozszczepianie paznokci.
• Tkanka mięśniowa nie cierpi i właśnie z powodu pracy mięśni nadmiar tłuszczu jest spalany w organizmie.

Jak widać z powyższego, istnieje kilka powodów, aby włączyć do menu potrawy o najwyższej zawartości białka, ale czy to oznacza, że ​​można na nich budować całą swoją codzienną dietę? Zdecydowanie - nie!

Niebezpieczeństwo nadmiernego spożycia białka

• Organizm przyswaja i wykorzystuje zgodnie z przeznaczeniem tylko ilość białka, której naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa stawka wynosi 30 gramów na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często iw małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, a wapń jest koniecznie zaangażowany w ten proces. Kiedy ta substancja w napływającej żywności jest niewystarczająca, musi zostać usunięta z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
• Wysoka zawartość białka w spożywanej żywności zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego ciała. Jeśli dana osoba ma jakieś awarie w pracy tego ciała, to ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowego dziennego zapotrzebowania.
• Mówiąc o tym, jakie pokarmy są bogate w białka, ludzie są przyzwyczajeni przede wszystkim do wymieniania żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dodatkami, które są niebezpieczne dla zdrowia. Czy nie lepiej byłoby zwrócić uwagę na bogatą różnorodność produktów ziołowych, które zawierają również ten ważny i niezbędny element?

Oczywiste jest, że nadużywanie pokarmów białkowych nie przyniesie niczego dobrego, ponieważ nawet najlepsze produkty, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w resztki jedzenia i szkodzą ciału.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając ze stołu, można łatwo policzyć ilość białka, które dostaje się do organizmu za pomocą określonego produktu, i stworzyć odpowiednie menu na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie reprezentuje całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że owsianka to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo przydatną przekąską białkową, kiedy nie ma czasu na dokładny posiłek.

Oddzielnie należy wymienić masło orzechowe. Będąc produktem całkowicie roślinnym o dość imponującej zawartości białka, należy go stosować ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Niewielką kanapkę z pełnoziarnistego chleba i cienką warstwę masła orzechowego najlepiej zjeść na śniadanie lub tylko rano jako przysmak, ale nie należy się w to angażować.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe zawierają również ten składnik niezbędny do zdrowej diety! Ponadto dary natury mają bardzo bogaty skład witamin, co jest niezwykle ważne.

Błonnik, który jest bogaty, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Do żywności warzywnej z najbardziej znaczącą ilością białka można bezpiecznie włączyć soję i wszystkie produkty wytwarzane na jej bazie.

• Sojowy ser tofu jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny, jest używany zarówno jako osobne danie, jak i sałatki ze świeżymi warzywami i zieleniami.
• Mięso sojowe Jeśli produkt jest dobrej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowego stylu życia z przyjemnością gotują tę zdrową żywność, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, płatkami zbożowymi i innymi dodatkami.
• Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może być dodatkiem do innych potraw lub podstawą dla niektórych z nich.
• Fasola wszystkich odmian, ciecierzycy, soczewicy, zielonego groszku - wszystko to są produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.
• Czułe szparagi, szpinak, brukselka - ostatnio te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie ma potrzeby jeździć do odległych krajów, aby spróbować potraw z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintną kolację witaminową we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się kaloriami i ich składem. Na przykład brukselka zawiera niewielką ilość kalorii i węglowodanów, a ziemniaki są wystarczająco kaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawierają przydatne „wolne” węglowodany.

Owoce

Najbardziej pożywnym owocem na świecie jest awokado, zwane również olejem kadłubowym, biedna gruszka krów i krokodyli. Ten pyszny owoc jest wymieniony w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe potrawy.

Oprócz awokado, wiewiórki są zawarte w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Dietetycy powtarzają potrzebę menu ze świeżymi warzywami i owocami! W tym naturalnym naturalnym pożywieniu jest tak wiele składników odżywczych, witamin i minerałów, że żadne syntetyczne kompleksy multiwitaminowe nie mogą ich zastąpić.

Grzyby

Wspaniałe źródło białka i niezwykle smaczne jedzenie! Pieczarki, boczniaki lub grzyby podawane na stole w formie gorącej zupy lub gulaszu, zawsze zachwycają oko i żołądek, dają siłę i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście leśne grzyby są prawdziwym przysmakiem, ale aby cieszyć się bez ryzyka dla zdrowia, musisz mieć wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie. Zatrucie niejadalnymi grzybami może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadnymi chemikaliami. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Jest wiele produktów o wysokiej zawartości białka, z których każda jest warta zobaczenia. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także odpowiednie gotowanie.

Najlepiej, gdy jest to możliwe, lepiej unikać obróbki cieplnej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” jest generalnie zapomniane.

Sól i cukier - to nie jest najlepszy dodatek do potraw! Po ich opuszczeniu, po chwili możesz podziwiać jasność i różnorodność smaków zdrowej żywności. Sól nie jest zła, aby zastąpić suszony jarmuż morski, a zamiast cukru, używaj trochę miodu lub odpręż się czasami z suszonymi owocami.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-bogatye-belkom/

Jakie produkty zawierają białko?

Białko jest białkiem niezbędnym do prawidłowego tworzenia masy mięśniowej i funkcjonowania całego organizmu. Jest materiałem budowlanym dla wszystkich komórek i tkanek. Mieszanki białkowe będą jedynie dodatkiem do głównej diety sportowca, ich spożycie nie zmniejsza wartości zwykłej żywności białkowej. Ważne jest, aby zrozumieć, które produkty spożywcze zawierają najwięcej białka, aby uwzględnić je w codziennej diecie.

Mieszanki białkowe wymagają sportowców

Codzienna potrzeba i stopień asymilacji

Dokładna formuła dziennego zapotrzebowania na białko, która może być wyraźnie spójna, nie została jeszcze opracowana. Do obliczeń odpychają czynniki wieku, wagi i poziomu aktywności fizycznej. W zależności od wieku, tempo dziennego spożycia białka wynosi średnio:

• niemowlę otrzymuje do 2,5-3 g białka na 1 kg masy ciała;
• 2,5 g / kg jest wymagane dla dziecka w wieku 7-12 lat;
• nastolatek w wieku 12-17 lat potrzebuje 2,3 g / kg;
• osoba dorosła bez aktywności - 1-1,2 g / kg na 1 kg wagi;
• dorośli o umiarkowanym obciążeniu - do 1,5 g / kg;
• zawodowi sportowcy - 2–2,5 g / kg.

Błędem jest zakładanie, że wszystkie pobrane białka są całkowicie wchłaniane. Szybkość wchłaniania zależy od rodzaju spożywanego białka i liczby aminokwasów w jego składzie.

Jajko ma współczynnik absorpcji 1,0

Stopień wchłaniania niektórych pokarmów bogatych w białko można wyświetlić w tabeli:

Bogate w białko produkty mleczne

Produkty mleczne zawierają duże ilości białka serwatkowego i kazeiny. Ważnym dodatkiem do wszystkich produktów mlecznych jest wapń, który jest również korzystny dla mięśni, ponieważ wpływa na ich zmniejszenie. Produkty mleczne nie są odpowiednie dla wszystkich ze względu na obecność w nich laktozy.

Produkty mleczne zawierające białko i wapń:

• Mleko Im grubsze mleko, tym więcej zawiera białka. Mleko wpływa na powstawanie masy mięśniowej i przywraca siłę po wysiłku. Zwiększa wytrzymałość i metabolizm energii dzięki zawartości witaminy B2.
• Twaróg. W twarogu dużo tłuszczu, węglowodanów i fosforu. Zawartość metioniny wpływa na układ odpornościowy i nerwowy, obniża poziom cholesterolu i przywraca nerki. Im niższa zawartość tłuszczu w twarogu, tym więcej zawiera białka.
• Ser Przydatne do uzyskania masy mięśniowej będą twarde odmiany sera: mozzarella, parmezan, cheddar. Ze 100 g sera, białko waha się od 20 do 28 g. Sery to pożywne pokarmy, a także zwiększają ciśnienie krwi.
• Grecki jogurt. Ten typ jogurtu zawiera 2 razy więcej białka niż normalnie. Jest to produkt dietetyczny z niewielką ilością węglowodanów. Ma obniżony poziom laktozy i ma pozytywny wpływ na układ trawienny. 100 g greckiego jogurtu zawiera 10 g białka.

W twarogu dużo tłuszczu, węglowodanów i fosforu

Zawartość białka w produktach mięsnych

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo białka, ale zawierają także cholesterol, którego nadmiar negatywnie wpływa na pracę ludzkiego układu sercowo-naczyniowego. Z tego powodu ważne jest włączenie diety do diety. Oprócz białka mięso zawiera witaminę B12, której nie ma w produktach ziołowych.

Lista produktów mięsnych, w których znajduje się białko:

• Pierś z Kurczaka Białe mięso jest jakościowym źródłem białka, 25-30 g białka na 100 g. W piersi kurczaka praktycznie nie ma tłuszczów i węglowodanów.
• Wołowina Na 100 g - 25 g białka. Chuda wołowina jest zdrowsza niż wieprzowina, zwiększa poziom hemoglobiny i testosteronu oraz pomaga organizmowi absorbować składniki odżywcze.
• Wieprzowina Zawartość białka jest porównywalna z zawartością wołowiny, ale jest słabo absorbowana przez organizm. Poprawia stan tkanki mięśniowej i pozytywnie wpływa na układ odpornościowy.
• Pierś z indyka Zapewnia wzrost mięśni. Filet z indyka jest lepiej wchłaniany przez organizm. Poziom fosforu w tym mięsie jest równy poziomowi ryb. Na 100 g - 20 g białka.
• Jaja Przeciętne jajko zawiera 5-7 g białka i jest łatwo trawione. Zawarte są witaminy A, B, E i D oraz wszystkie niezbędne aminokwasy. Żółtko zawiera lecytynę, która wzmacnia układ nerwowy i ludzki mózg.

Pierś z indyka zawiera białko

Białko w owocach morza

Produkty z ryb i owoców morza są bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega 3 i 6. Białko to jest całkowicie wchłaniane przez organizm. Ryby morskie zawierają więcej witaminy D i jodu niż ryby rzeczne, normalizują tarczycę, poprawiają wzrok i poprawiają pamięć.
Jakie owoce morza zawierają białko:

• Łosoś (na 100 g - 20 g białka). Bardzo ceniony za korzystny wpływ na układ nerwowy, odporność i zdrowie kobiet. Łosoś wpływa na spalanie tłuszczu i zwiększa uwagę.
• Ośmiornica (15 g białka na 100 g). Zawiera wysoką zawartość kwasów omega-3, potasu i fosforu. Pozytywny wpływ na układ odpornościowy, pracę serca i naczyń krwionośnych, obniża poziom cholesterolu we krwi.
• Tuńczyk żółtopłetwy. 100 g tuńczyka żółtopłetwego zawiera aż 30 g białka. Produkt ten jest cennym źródłem masy mięśniowej.

Jakie produkty w puszkach zawierają białko?

Właściwe odżywianie jest ważną częścią życia sportowca, ale nie zawsze jest wystarczająco dużo czasu na przygotowanie domowego jedzenia. W takich momentach konserwy będą dobrą alternatywą.

Sardynki mogą zawierać białko

Zawartość białka w niektórych produktach spożywczych w puszkach:

http://gymbuild.ru/protein/kakie-produkty-soderzhat-protein

10 najlepszych produktów bogatych w białko do budowy mięśni

Legenda kulturystyki - słynny sportowiec Vince Gironda, powiedział, że proces budowania mięśni zależy w 90% od odżywiania. Ale możesz spojrzeć na to trochę z innego punktu widzenia. Wyrównanie mięśni wymaga stałej pracy na siłowni, wspomaganej odpowiednią dietą.

Nie można powiedzieć, że odżywianie i trening to dwie oddzielne jednostki, które sumują się do 100%. Oba aspekty są konieczne. Konieczne jest zmaksymalizowanie zarówno treningu, jak i spożycia składników odżywczych. Bez drugiego nie można się obejść. To rodzaj kulturystyki yin-yang.

Aby osiągnąć maksymalne rezultaty, musisz ciężko pracować na siłowni i dokładnie przemyśleć dietę, dzięki produktom, które zapewnią optymalną ilość składników odżywczych. Nie można spodziewać się korzystnych wyników treningu ze złym odżywianiem. Oczywiście możemy spodziewać się pozytywnych zmian, ale to nie wystarczy.

Dieta wysokiej jakości dla rozwoju mięśni powinna składać się z:

1. Pyszne jedzenie, które jesz z przyjemnością.
2. Mnóstwo świeżych i naturalnych produktów.
3. Różnorodność. To zmaksymalizuje spożycie aminokwasów, witamin, mikro i makroelementów.

Informacje zawarte w tym artykule pomogą Ci wypełnić Twój koszyk wszystkimi rodzajami przydatnych produktów bogatych w białko. Chociaż jest to lista niekompletna, poniższe 10 opcji jest najlepszym źródłem białka.

Ponadto artykuł zawiera kilka prostych wskazówek, jak włączyć każdy składnik do diety, aby dieta była zrównoważona. Lista jest wymieniona bez określonej kolejności.

10 najlepszych produktów spożywczych zawierających białko

1. Jajka

Dotyczy to całego jaja, a nie tylko białka. Białko jaja jest z pewnością bogate w białka, ale nie zawiera wielu składników odżywczych zawartych w żółtku.

Całe jajko jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów. Jest to doskonałe źródło korzystnych składników i wspaniały dodatek do diety dla każdego, kto chce budować mięśnie. Jedno jajko zawiera około 7 gramów białka, a także wiele witamin i minerałów. Ponadto zapewnia około 70 kalorii. Spożywając potrawy przygotowane z tego produktu, dostarczasz swojemu organizmowi różnych składników odżywczych, nie obciążając go dodatkowymi kaloriami.

Jeśli potrzebujesz więcej wysokiej jakości białka do wzrostu mięśni, nie zapomnij dodać żółtek do jedzenia.

Porada 1 - Istnieje kilka sposobów jedzenia jajek. Możesz je ugotować, dodać je w postaci posiekanej do sałatek, przygotować pożywny omlet na śniadanie, dodać warzywa i warzywa według własnego uznania.

Porada 2 - Zmęczony obieraniem gotowanego jajka z muszli? Spróbuj umieścić go w pojemniku z lodem na 15-20 minut.

Porada 3 - Zrobić babeczkę białka z jajka. Weź kawałek szynki (lub coś innego do wyboru), ser i jajko, włóż na wysmarowaną patelnię i smaż. Dopraw każdym gorącym sosem i ciesz się! Takie małe babeczki mają wiele zalet: bardzo pożywne, łatwe do przygotowania, poza tym jest to jedna z najlepszych opcji, jeśli potrzebujesz przynieść coś do jedzenia. Trzymaj babeczki w lodówce na 8-11 godzin.

Wskazówka 4 - Wymieszaj kilka potraw w jednym rondlu. Smaż mięso (wołowina, kurczak itp.) I plastry ziemniaków na maśle lub oliwie z oliwek. Po zakończeniu do gotowości, weź kilka jajek, dobrze ubij i napełnij zawartość patelni. Możesz posypać ser na wierzchu lub dodać grecki jogurt (opcjonalnie). To danie można zapakować w hermetyczny pojemnik i wykorzystać jako lunch w środku tygodnia.

Porada 5 - Jeśli nie lubisz gotowanych lub smażonych jaj, spróbuj marynowanych. Zagotować, ostudzić i umieścić w pustym pojemniku. Napełnij zimną wodą i octem jabłkowym (zmieszanym w równych ilościach). Dodaj aromatyzowane przyprawy, takie jak jalapeno, czarny pieprz, posiekany czosnek, plastry cebuli, nasiona gorczycy i inne.

2. Izolat białka serwatki

Jednym z najlepszych produktów dla osób poszukujących masy mięśniowej jest izolat białka serwatki. Jedna porcja tego produktu dodaje 20 gramów białka, a także pozwala uniknąć odwodnienia. Jeśli chodzi o zawartość kalorii w produkcie, zazwyczaj jedna porcja serwatki białkowej zapewnia ponad 120 kalorii. Ponadto produkt ten jest bardzo wygodny, ponieważ proszek proteinowy jest łatwo pakowany lub umieszczany w shakerze, który można zabrać ze sobą wszędzie, niezależnie od tego, czy jest to wycieczka rowerowa, siłownia, długa podróż lub lekcja w instytucji edukacyjnej.

Porada 1 - Po zrobieniu płatków owsianych dodaj porcję białka serwatki o ulubionym smaku i wymieszaj. Jest to prosty i smaczny przepis, który pomoże uczynić śniadanie bardziej smacznym i pożywnym.

Wskazówka 2 - Dodaj filiżankę śmietany (najlepiej tłuszczu) do koktajlu białkowego. Zawierają zdrowe tłuszcze.

Porada 3 - Oszczędzaj pieniądze, kupując większe pakiety izolatów serwatki. Kup tubę 2 kg jest znacznie bardziej opłacalna niż 1 kg opakowania. W wielu przypadkach można zaoszczędzić około 10-15%.

Porada 4 - Jeśli potrzebujesz szybkiej, bogatej w białko przekąski, spróbuj koktajlu białkowego z kawałkami owoców i garścią migdałów.

Porada 5 - Weź ze sobą serwatkę białka. Umieść 10 porcji w specjalnym pojemniku, weź swój ulubiony shaker i wysokiej jakości żywność bogatą w białko.

3. Wołowina

Oczywiście wołowina jest jedną z najbardziej smacznych i pożywnych potraw. Ponadto istnieje wiele różnych sposobów gotowania: od mięsa mielonego (które jest następnie używane do hamburgerów lub tacos) po steki.

Wołowina jest bogata w kreatynę i białko, a także użyteczne elementy, takie jak żelazo i witamina B-12. W rzeczywistości, w porównaniu do piersi z kurczaka, mięso to zawiera około 8 razy więcej witaminy B-12, 6 razy więcej cynku i 2,5 razy więcej żelaza.

Wskazówka 1 - Czy lubisz smaczne steki? Spróbuj wymieszać 1/4 filiżanki naturalnego kremu, 1/8 filiżanki salsy i jedną łyżeczkę mielonego czosnku. Dodaj powstały sos do dania mięsnego. Taka łatwa i szybka metoda gotowania pozwoli Ci zmienić dietę, uzyskując dodatkowe użyteczne substancje.

Porada 2 - Każdy, kto potrzebuje dodatkowych kalorii z powodu trudności z przybraniem na wadze i ciągłego uczucia sytości, możesz włączyć do swojej diety mieloną wołowinę. Zawiera wystarczającą ilość tłuszczu. Dodatkowo, zapisze się.

Porada 3 - Czy wiesz, że mięso wołowe można gotować samodzielnie, używając mięsa mielonego, przypraw i pieczywa? Do smaku będziesz potrzebować mielonej wołowiny, soli, pieprzu i innych przypraw smakowych. Wlej trochę oliwki lub zwykłego oleju słonecznikowego na dno naczynia. Umieść przyprawione mięso mielone o grubości około 6 mm. Piec w temperaturze 175 stopni przez około 8-11 godzin. Następnie ostudzić i pokroić w małe paski.

Porada 4 - Nie wiesz, co zrobić z tanią polędwicą wołową? Pokroić w małe plasterki, ugotować, dodać do ryżu, wymieszać trochę śmietany.

Wskazówka 5 - Połącz musztardę Dijon i sos Worcester. Dzięki temu danie wołowe będzie miało charakterystyczny aromat i smak.

4. Łosoś

Łosoś jest bogaty w wiele korzystnych mikro i makroelementów, w tym kwasy omega-3. Ponadto zawiera dużo białka. Wyniki ostatnich badań wykazały, że bioaktywne peptydy (substancje tworzące łososia) wzmacniają tkankę chrząstki, regulują produkcję insuliny i eliminują stany zapalne w narządach układu pokarmowego.

Jest rzeczą oczywistą, że zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego i chrząstki jest niezmiernie ważne dla wszystkich zaangażowanych w podnoszenie ciężarów na siłowni. Insulina jest hormonem anabolicznym, który reguluje poziom glukozy. Ponadto służy jako regulator komórek mięśniowych. Współdziała z receptorami tkanki mięśniowej, reguluje przepływ kreatyny, aminokwasów i glukozy.

Ponadto łosoś jest bogaty w witaminy B12, B3, D i selen.

Wskazówka nr 1 - Aby uzyskać pieczony łosoś o jeszcze bardziej niezwykłym smaku i smaku, dodaj niewielką ilość musztardy Dijon i syropu klonowego. Przyprawiaj dressingiem przed i po gotowaniu. Danie to ma niską zawartość kalorii, poza tym zawiera niewiele węglowodanów.

Porada 2 - Wystarczy jedno zwięzłe i pojemne zdanie: łosoś taco.

Porada 3 - Łosoś, podobnie jak inne ryby, jest doskonały z makaronem i makaronem. Dodaj plastry łososia do naczynia do makaronu, przyprawionego posiekanym czosnkiem i naturalnym sosem maślanym.

Porada 4 - Ugotuj rybę i ostudzić. Pokroić w małe kawałki, dodać sok z limonki lub cytryny, szczypiorek, startego korzenia imbiru i gorący sos. Doskonale harmonizuje z daniami z ryżu.

Porada 5 - Zrób omlet, dodając drobno starty ser (najlepiej cheddar), łososia i warzywa, takie jak zielony pieprz i pomidory.

5. Owoce morza

Skorupiaki, małże, kraby, ostrygi są doskonałym źródłem białka, które z jakiegoś powodu nie są często wymieniane w świecie kulturystyki.

Pomimo faktu, że powyższe owoce morza nie są tak bogate w kwasy omega-3 jak łosoś czy dorsz, zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł cynku, żelaza, magnezu, wapnia, witamin A, B1, B2, B3, D i innych składników odżywczych.

Jedna ostryga Pacific zawiera 4,7 g białka i tylko 41 kalorii. Mały gotowany małż dostarcza 2,4 białka i 14 kalorii. Jedna 85-gramowa porcja kraba zawiera około 15-16 gramów białka i 70-72 kalorii.

Wskazówka 1 - Unikaj sosów zawierających duże ilości cukru. Alternatywnie, spróbuj ostryg ze świeżą limonką lub sokiem z cytryny, pesto lub tabasco.

Porada 2 - Weź 225-280 g gotowanych krabów, jedno duże jajko, 1/8 szklanki mąki migdałowej, krążki cebuli, papryka, musztarda Dijon, dowolny gorący sos, jeśli chcesz, i majonez. Zrobić małe ciasta z kraba i piec do złotego koloru.

Porada 3 - Wrzuć kawałki małży do pojemnika wypełnionego świeżym szpinakiem lub liśćmi sałaty. Dodaj grzyby, plastry pomidorów, oliwę lub zwykły olej słonecznikowy i ocet.

Porada 4 - Połóż nogi kraba w oleju czosnkowym. To wystarczy! To danie zawiera dużo białka, zdrowych tłuszczów i innych składników odżywczych.

Porada 5 - Gotuj ryż z krabami. Dodaj krążki cebuli, ząbek czosnku, kawałki gotowanego jajka, ogórka i soku z limonki. Sól i pieprz do smaku.

6. Wątroba

Większość kulturystów nie uwzględnia wątroby w swojej diecie. Ten produkt jest kolejnym doskonałym źródłem białka i innych korzystnych składników.

Około 110 g wątroby zawiera 20 g białka i mniej niż 145 kalorii. Ponadto produkt ten jest niezwykle bogaty w witaminy i minerały, dzięki czemu jest lepszy od wielu owoców, zielonych warzyw, a nawet czerwonego mięsa. Wątroba zawiera potas, fosfor, miedź, magnez, żelazo, witaminy A, D, B6, B12, C, ryboflawinę, kwas pantotenowy i kwas foliowy oraz biotynę.

Wielu kulturystów i sportowców niezasłużenie ignoruje ten produkt, myśląc o swojej diecie.

Porada 1 - Nie każdy lubi smak wątroby. Jest wspaniała alternatywa - pigułki lub kapsułki z wątroby wołowej. Wielu przedstawicieli kulturystyki starej szkoły rozumiało znaczenie tego produktu i regularnie przyjmowało suplementy diety z wątroby wołowej.

Porada 2 - Rozważ przepisy kulinarne z wątrobą i cebulą. Internet obfituje w różne sposoby gotowania takich potraw.

Porada 3 - Dodaj kawałek gotowej wątroby do hamburgera, aby zwiększyć wartość odżywczą przekąski.

Porada 4 - Kolejny świetny przepis to pieczeń. Składniki: wątroba wołowa, jajka i przyprawy do smaku. Możesz zrobić kilka porcji, pakować specjalne paczki i rozdawać jedzenie na tydzień.

Porada 5 - Aby usunąć silny zapach wątroby, umieść go w soku z dwóch świeżo wyciśniętych cytryn, zmieszanych z filiżanką octu jabłkowego. Włóż do lodówki na 8-12 godzin.

7. Ser

Ser nadaje niesamowitego smaku każdej potrawie. Istnieje ogromny wybór odmian sera: mozzarella, cheddar, münster, provolone, camembert, gouda, chevre, saint mor, parmesan, emmental, befort, comte, gruyere, mascarpone, ricotta, brie, fleeting, epuass i inne. Jedna z głównych zalet w stosunku do innych produktów mlecznych - ser zawiera mniej laktozy. Ten produkt może być stosowany w procesie gotowania prawie każdej potrawy: dodawać do sałatek, przyprawiać wołowiną lub kurczakiem, gotować pizzę.

Jedną z najlepszych szybkich przekąsek jest ser błonnikowy. Możesz zabrać go wszędzie: na lekcję, w podróż lub na trening. Trzy kawałki tego produktu zawierają 24 gramy białka i tylko 240 kalorii.

Zawiera wiele składników odżywczych, takich jak witamina K2 - niezwykle korzystna dla serca, mózgu i kości. Ponadto ser jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, wapń, Inca, witaminy A, D, B2, B12 i kwas linolowy, który ma pozytywny wpływ na proces metaboliczny i jest rakotwórczy.

Wskazówka 1 - Dla każdego, kto chce zwiększyć spożycie kalorii, ale nie chce dodawać porcji, należy spróbować dodać tarty lub drobno pokrojony ser w naczyniu z ziemniakami, ryżem, makaronem, mięsem, warzywami lub w sałatce. Ponadto ser jest świetny z brokułami i kalafiorem.

Wskazówka 2 - Zrób domowy sos serowy do dań z makaronem i mięsem. Będziesz potrzebował pół plasterka sera śmietankowego, ¼ szklanki śmietany lub jogurtu greckiego, ¼ szklanki wody i 110-170 g swojego ulubionego sera. Zmiażdżyć i umieścić wszystkie składniki w rondlu. Gotuj na małym ogniu. Po ugotowaniu polej sosem mięso i makaron.

Porada 3 - Nacho! Czy podoba Ci się ten danie kuchni meksykańskiej? Zapomnij o żetonach i spróbuj. Umieść dowolne ugotowane mięso (kurczaka, indyka, wołowinę) na patelni i przetrzyj ser. Smażyć, aż ser się rozpuści. Dopraw pikantnym sosem, jalapeno i kwaśną śmietaną lub greckim jogurtem.

Porada 4 - Używaj ulubionego sera jako szybkiej przekąski proteinowej.

Porada 5 - Zorganizuj siedmiodniowy okres posiłków, aby uzyskać masę mięśniową przy użyciu prostych receptur z żywności o najwyższej zawartości białka. Połącz gotową mieloną wołowinę, 170-230 g startego sera i pakiet przypraw taco. Dobrze wymieszaj i dodaj ryż. Podzielić na 5 porcji i umieścić w szczelnych pojemnikach. Przechowywać w lodówce.

8. Kurczak

Przez wiele dziesięcioleci kurczak uważany jest za jeden z głównych produktów dla wszystkich sportowców i kulturystów. Jednak korzystne właściwości tego produktu mówią całkiem sporo. Mięso z kurczaka ma wysoką zawartość białka i ma niską zawartość tłuszczu. Ponadto oprócz białka jest bogaty w witaminy A, B6, B12, żelazo i magnez.

Jest to jedna z najlepszych opcji dla tych, którzy chcą rozwijać mięśnie i minimalizować liczbę spożywanych kalorii. Około 85 g piersi kurczaka zawiera 26,7 g białka i tylko 142 kalorie i 3,1 tłuszczu.

Wskazówka nr 1 - Przypraw piersi z kurczaka w pikantnym sosie, ponieważ samo mięso nie ma wyraźnego smaku. Do gotowania potrzebne są 2 łyżki śmietany i ¼ szklanki gorącego sosu. Powstały opatrunek doda tylko 75 kalorii do porcji, ale jednocześnie danie otrzyma wspaniały odcień smaku.

Wskazówka 2 - Wymieszaj gorący sos z przyprawami i drobno posiekanym czosnkiem. To doskonały dodatek do każdego dania mięsnego.

Porada 3 - Zrób sałatkę z kawałków kurczaka, szpinaku, ½ szklanki komosy ryżowej, posiekanych migdałów, cebuli i domowych sosów z suchego czerwonego wina i oliwy (lub słonecznika).

Wskazówka 4 - To danie będzie wymagało kawałków kurczaka, gorącego sosu i komosy ryżowej. Ten przepis jest bardzo prosty w przygotowaniu, poza tym gotowe danie jest wygodnie pakowane w hermetyczne pojemniki.

Porada 5 - Wypróbuj własne paluszki z kurczaka lub nugat. Wlej kawałki mięsa ubitym jajkiem zmieszanym z przyprawami i posiekanymi migdałami i smaż na oliwie.

9. Grecki jogurt

Grecki jogurt jest uniwersalnym zasobem białkowym. Może być stosowany jako śniadanie, zarówno oddzielnie, jak i z kawałkami świeżych lub suszonych owoców. Ponadto jest często stosowany jako baza dla wielu sosów i sosów do sałatek warzywnych.

Wybierając jogurt, upewnij się, że producent oferuje produkt naturalny. Staraj się unikać produktów z emulgatorami, konserwantami, barwnikami i innymi chemikaliami.

170 g zwykłego jogurtu beztłuszczowego zawiera 100 g 18 g białka. Jeśli chodzi o jogurt tłuszczowy, 170 g zawiera 144 kalorie i 15 g białka. Obie opcje są warte uwagi. Twój wybór będzie zależał tylko od twoich celów.

Jogurt jest bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń i magnez. Ponadto zawiera dużo białka, niewystarczającą ilość węglowodanów i sodu.

Wskazówka # 1 - Wymieszaj niskotłuszczowy jogurt z sokiem z cytryny. Zdobądź doskonały sos do dań z łososia.

Wskazówka 2 - Dodaj grecki jogurt z kawałkami owoców do płatków owsianych. Zapewni to wspaniały smak i pomoże uzyskać więcej białka w jednej porcji.

Porada 3 - Wymieszaj jogurt, białko w proszku, kawałki świeżych lub suszonych owoców i lód. Otrzymasz doskonały koktajl białkowy.

Wskazówka 4 - Miłośnicy słodyczy mogą mieszać jogurt, orzechy włoskie i niewielką ilość miodu. Zdobądź słodką przekąskę w gotowej formie.

Porada 5 - Przygotuj naturalny sos sałatkowy, mieszając grecki jogurt, oliwę z oliwek, posiekany czosnek, sól i pieprz.

10. Czarna fasola

Czarna fasola ma wspaniały smak i wiele korzystnych właściwości.

Jedna filiżanka czarnej fasoli dostarczy 227 kalorii i 15 gramów białka. Jest doskonałym źródłem białka zarówno dla kulturystów i wegetarian, jak i dla tych, którzy chcą wzbogacić swoją dietę, ponieważ białka roślinne są nie mniej użyteczne niż białko zwierzęce.

Czarna fasola jest bardzo przydatna w przewodzie pokarmowym. Wyniki badań pokazują, że spożywanie tego produktu zmniejsza ryzyko zachorowania na raka. Ponadto zawierają wiele przydatnych elementów, w tym żelazo, miedź, molibden, mangan, magnez.

Porada 1 - Przygotuj danie z czarnej fasoli, ryżu (lub ziaren komosy ryżowej), dodaj gorący sos lub grecki jogurt. Te wysokobiałkowe pokarmy pomogą szybko zwiększyć masę mięśniową.

Wskazówka 2 - Możesz skrócić czas gotowania fasoli, jeśli zostawisz je na noc w wodzie.

Wskazówka 3 - Przygotuj gruby sos fasolowy na warzywa. Potrzebne będą następujące składniki: czarna fasola, 1/3 szklanki greckiego jogurtu, czosnek, sok z cytryny, oliwa z oliwek, kolendra, sól i pieprz do smaku.

Wskazówka 4 - Zrób mieloną fasolę, ser i wołowinę. Wystarczy wymieszać garść startego sera, 170-230 gramów puree z fasoli i 500 gramów mielonej wołowiny. Powstałe paszteciki są bardzo smaczne i pożywne.

Porada 5 - Gotuj chili używając czarnej fasoli, świeżego gorącego sosu i niewielkiej ilości posiekanej cebuli. Następnie dodaj drobno starty ser, pieprz, jalapeno i grek

http://sportfood.info/pitanie/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-belka.html