Miło mi powitać drodzy czytelnicy mojego bloga! Dzisiaj wiadomości, które mam, nie są zbyt dobre. Skóra stała się bardzo sucha, pojawiło się nawet podrażnienie i łuszczenie. Jak się okazało, potrzebuję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, skąd wiesz? Rozumiemy razem: jaka jest ich rola w ciele, a także korzyści i szkody.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - co to jest i dlaczego jest przydatne

Witaminy, tłuszcze, białka, węglowodany i pierwiastki śladowe są niezbędne dla naszego organizmu. Wiele potrzebnych nam substancji znajduje się w żywności. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie są wyjątkiem. Nazwa jest odpychana przez strukturę cząsteczki. Jeśli w cząsteczce kwasu między atomami węgla występują podwójne wiązania, to jest on wielonienasycony. Proszę nie mylić PUFA z tłuszczami wielonienasyconymi. Te ostatnie to kwasy tłuszczowe w połączeniu z glicerolem, nazywane są również triglicerydami. Są źródłem cholesterolu i nadwagi.

Często w składzie suplementów diety i witamin można zobaczyć kwas alfa-linolenowy. W takich preparatach można zobaczyć kwasy tłuszczowe dokozaheksaenowe i ekozapentaenowe. To kwasy tłuszczowe omega-3.

Jako część leków można również zobaczyć kwas linolowy, arachidonowy lub gamma-linolenowy. Odnoszą się do omega-6. Te elementy nie mogą być syntetyzowane w naszym ciele. Dlatego są tak cenne. Mogą przyjść do nas albo z jedzeniem, albo z narkotykami.

Produkty, które konsumujesz, muszą zawierać PUFA. Jeśli ich nie ma, z czasem pojawią się objawy niedoboru niezbędnych substancji. Myślę, że słyszałeś o witaminie F. Znajduje się w wielu kompleksach witaminowych. Witamina F zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Jeśli bierzesz witaminy, pamiętaj o ich obecności.

Jaka jest wartość tych substancji:

• normalizować ciśnienie krwi;
• niższy poziom cholesterolu;
• skuteczny w leczeniu trądziku, różnych chorób skóry;
• promować utratę wagi przez spalanie tłuszczów nasyconych;
• uczestniczyć w strukturze błon komórkowych;
• zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi;
• neutralizować wszelkie stany zapalne w organizmie;
• pozytywnie wpływa na układ rozrodczy.

Omega-6 i omega-3 najlepiej przyjmować nie osobno, ale razem. Na przykład Eskimosi używają tych tłuszczów w równych proporcjach. Dowodem na to jest niski wskaźnik śmiertelności z powodu chorób serca i naczyń krwionośnych.

Większość naukowców zgadza się, że optymalne proporcje tych tłuszczów to 5: 1 (mniej zawsze omega-3)

Jeśli osoba jest chora, to 2: 1. Ale ponieważ wszystko jest dość indywidualne, lekarz prowadzący może doradzić inny stosunek.

ARTYKUŁY NA TEMAT:

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6

Kwasy z rodziny omega-3, ich rola biologiczna jest bardzo duża, biorą udział w budowie błon biologicznych komórek. Membrany służą do przesyłania sygnałów między neuronami. Wpływać na stan siatkówki, naczyń krwionośnych i serca, mózgu.

Olej lniany zawiera około 58% omega-3, olej sojowy - 7%. Ten pierwiastek jest również w tuńczyku -1,5 g / 100 g, makrela-2,6 g / 100 g. W żółtku on też jest, chociaż jest trochę - 0,05 g / 100 g.

Dużo omega-6 w olejach roślinnych. Przede wszystkim w oleju słonecznikowym - 65%, kukurydzy - 59%. A także olej sojowy - 50%. W nasionach lnu tylko 14%, aw oliwkach - 8%. W tuńczyku i makreli na 1 g / 100 g produktu. W żółtku - 0,1 g / 100 g. Tłuszcze te zapobiegają stwardnieniu rozsianemu, są ważne w leczeniu choroby. Pozbądź się zapalenia stawów, reguluj poziom cukru we krwi. Pokazywany osobom z chorobami skóry, chorobami wątroby itp.

Te PUFA są również zawarte w tofu, soi, kiełkach pszenicy i fasolce szparagowej. W owocach takich jak jabłko, banan, truskawka. Zawierają orzechy włoskie, sezam, nasiona dyni.

Omega-6 - korzyści i szkody

Jak zrozumieć, że nie masz wystarczającej ilości PUFA lub na odwrót? Choroby zapalne mogą wskazywać na nadmiar tłuszczów wielonienasyconych. Powtarza to również depresja, gęsta krew. Jeśli istnieje nadmiar tych kwasów tłuszczowych, spróbuj wykluczyć z diety: orzechy włoskie, oleje roślinne, nasiona dyni, sezam.

Nie przeszkadzaj w konsultacji z lekarzem. Przecież może być tak, że powyższe objawy nie są związane z omega-6. Z niedoborem tej substancji, jak również z jej nadmiarem, obserwuje się gęstą krew. A także podwyższony poziom cholesterolu. Z nadmiarem i brakiem kwasów tego typu mogą występować podobne objawy. Brak danych o wielonienasyconych tłuszczach może wskazywać:

• luźna skóra;
• otyłość;
• słaba odporność;
• bezpłodność u kobiet;
• zaburzenia hormonalne;
• choroby stawów i problemy z krążkami międzykręgowymi.

Trudno przecenić korzyści płynące z tego typu tłuszczów. Dzięki nim toksyny są przyspieszane w naszym organizmie. Poprawia pracę serca i stan naczyń. Zmniejsza ryzyko chorób psychicznych. Zwiększa aktywność mózgu. Poprawia wzrost paznokci i włosów, ich wygląd. Na dzień dorosły musi spożywać co najmniej 4,5-8 g tego PUFA.

Co grozi brakiem lub nadmiarem kwasów omega-3

Brak zdrowych tłuszczów omega-3 przejawia się w łamliwych paznokciach, różnego rodzaju wysypkach i łuszczeniu się skóry (na przykład łupieżu). Zwiększone ciśnienie i problemy ze stawami.

Jeśli jest zbyt dużo tego PUFA, wtedy występują częste biegunki, problemy trawienne. Również nadciśnienie i krwawienie mogą być związane z jego nadmiarem.

Na dzień należy jeść tłuszcze tego typu nie mniejsze niż 1 - 2,5 g

Omega-3 ma wielką wartość dla naszego organizmu, ponieważ:

• Wzmocnić naczynia krwionośne i poprawić czynność serca;
• Normalizuj poziom cukru we krwi;
• Przywróć układ nerwowy;
• Poprawić funkcjonowanie tarczycy;
• Weź udział w budowie błon komórkowych;
• Blokuj procesy zapalne.

Z braku tych tłuszczów, spróbuj używać wymienionych produktów codziennie

Przygotowania serii omega-3 i omega-6

Nie każdy może urozmaicić swoje codzienne menu PUFA. Następnie warto skupić się na preparatach zawierających te substancje. Oczywiście przed zakupem tabletek lepiej skonsultować się z lekarzem. Jak napisałem powyżej, objawy z niedoborem i nadmiarem PUFA mogą być podobne. Oto kilka suplementów zawierających kwasy omega-3 i omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (inne nazwy PUFA, witamina F) to grupa lipidów, których cząsteczki zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych.

Głównymi przedstawicielami związków są omega-3 (kwasy dokozaheksaenowe, alfa-linolenowe, eikozapentaenowe) i omega-6 (kwasy arachidonowe, linolowe).

Tłuszcze wielonienasycone poprawiają właściwości reologiczne krwi, obniżają poziom cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych, chronią lipidy błony komórkowej przed utlenianiem i reaktywną hiperinsulinemię.

Korzyści i szkody

Główną funkcją PUFA jest utrzymanie funkcjonowania błon komórkowych, osłonek mielinowych narządów, transbłonowych kanałów jonowych, tkanki łącznej. Po wejściu do organizmu kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy zostają włączone do warstwy komórek fosfolipidowych, poprawiając ich właściwości funkcjonalne (aktywność enzymatyczna, lepkość powłoki, przepuszczalność, pobudliwość elektryczna).

Inne przydatne właściwości PUFA:

• hamują syntezę lipoprotein i triglicerydów w hepatocytach, regulując metabolizm tłuszczów (działanie obniżające poziom lipidów);
• nadać płynności błonie komórkowej, zapobiegając zaburzeniom rytmu serca (działanie antyarytmiczne);
• regulować zawartość serotoniny w mózgu (działanie przeciwdepresyjne);
• zwiększyć czułość receptorów insulinowych, zapobiegając rozwojowi insulinooporności (cukrzyca typu 2);
• rozpuścić egzogenne osady na ścianach naczyń krwionośnych (efekt hipocholesteremiczny);
• normalizuje hormony, poprawiając przebieg zespołów przedmiesiączkowych i menopauzalnych (efekt estrogenowy);
• wzmagać syntezę substancji (prostaglandyn), które tłumią procesy autoimmunologiczne, atopowe i zapalne w organizmie (działanie przeciwzapalne);
• zmniejszyć agregację płytek krwi, prowadząc do poprawy parametrów krwi reologicznej (efekt antiagregatnoe);
• uczestniczyć w budowie osłonek mielinowych mózgu (jako element strukturalny), poprawiając uważność, pamięć, koordynację psychomotoryczną;
• regulują napięcie naczyniowe naczyń włosowatych, normalizując ciśnienie krwi (efekt hipotensyjny);
• zapobiegać przedostawaniu się obcych ciał do ciała;
• zmniejszyć syntezę mediatorów zapalnych (dzięki osadzeniu w warstwie fosfolipidowej komórek);
• poprawić stan funkcjonalny paznokci, skóry, włosów;
• uczestniczyć w metabolizmie witamin z grupy B (tiamina i pirydoksyna).

Witamina F nie jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową, dlatego musi być spożywana codziennie z pokarmem lub kompleksami witaminowo-mineralnymi.

Codzienna potrzeba

Dzienne spożycie PUFA wynosi od 10 do 15 gramów.

Biorąc pod uwagę, że niezbędne tłuszcze konkurują w organizmie, optymalny stosunek lipidów typu omega-6 do omega-3 wynosi 6: 1. W przeciwnym razie synteza triglicerydów jest zaburzona. Potrzeba fizjologiczna omega-6 wynosi 8 - 10 gramów dziennie, w omega-3 nie przekracza 1 - 2 gramów.

Ilość kwasów wielonienasyconych w diecie należy zwiększyć w następujących przypadkach:

• podczas intensywnych zajęć sportowych (praca fizyczna);
• w okresach ciąży i laktacji;
• w chorobach autoimmunologicznych, dysfunkcji trzustki (cukrzyca), wysypkach skórnych, zapaleniu gruczołu krokowego;
• w wieku (55 - 85 lat) i dzieciństwie (0 - 12 lat);
• mieszkając w północnych regionach;
• w zimnej porze roku.

Co ciekawe, niedobór lipidów omega-6 u ludzi jest niezwykle rzadki, w przeciwieństwie do PUFA, takich jak omega 3. Zastanów się, jak objawia się niedobór lipidów w tej drugiej grupie.

Oznaki braku kwasów eikozapentaenowych i dokozaheksaenowych w codziennym menu:

• sucha skóra, w tym łuszczyca, wyprysk;
• brak koordynacji;
• niewyraźne widzenie;
• opóźnienie wzrostu (u dzieci);
• zmniejszone funkcje poznawcze, w tym zdolność uczenia się;
• słabość ciała;
• drętwienie lub mrowienie kończyn;
• wysokie ciśnienie krwi;
• hipercholesterolemia;
• wahania nastroju;
• trądzik;
• pragnienie napojów alkoholowych;
• stany depresyjne;
• złuszczanie paznokci;
• wypadanie włosów.

Przedłużony niedobór podstawowych lipidów prowadzi do występowania chorób autoimmunologicznych, zakrzepicy, zaburzeń nerwowych, patologii sercowo-naczyniowych. W ciężkich przypadkach rozwija się schizofrenia.

Jednak nadmierne spożycie tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności omega-6, na tle niskiego spożycia kwasów omega-3, prowadzi do zwiększonego rozwoju procesów zapalnych, zwężenia światła naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko rozwoju chorób ogólnoustrojowych, występowanie onkologii, cukrzycy, udaru, niewydolności wieńcowej, warunki depresyjne. Dlatego ściśle kontroluj ilość spożywanych PUFA dziennie.

Źródła naturalne

Wielonienasycone tłuszcze Omega-6 są powszechnymi związkami naturalnymi występującymi praktycznie we wszystkich orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Głównymi źródłami omega-3 są ryby (odmiany tłuszczowe), owoce morza, olej lniany. Zastanów się, które produkty zawierają PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Lista 7 najlepszych potraw ze zdrowymi tłuszczami dla utraty wagi i zdrowia

Słowo „tłuszcz” z reguły czyni nas negatywnymi i negatywnymi emocjami.

Przez wiele lat tłuszcze nie uważały czegoś specjalnego, a nawet bardziej szkodliwego, ale w latach siedemdziesiątych, kiedy naukowcy zaczęli odnosić się do tego, jak jemy do tego, co chorujemy, sytuacja się skomplikowała.

Właśnie wtedy eksperci od żywienia z dobrymi intencjami, wykorzystując niewielką ilość dostępnych wówczas dowodów, opracowali pierwszy zestaw wytycznych żywieniowych. Kazali nam zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia.

I słuchaliśmy. W latach 90. większość z nas była całkowicie uzależniona od produktów beztłuszczowych.

Produkty zwane „beztłuszczowe” po prostu odleciały z półek z jedzeniem. Ale zawartość tłuszczu w takich produktach zmniejszyła się z powodu dodania cukrów, ale kto inny by to zrozumiał.

Musieliśmy narzucić prostą formułę: jeść tłuszcz to tłuszcz, dlatego unikaliśmy tłuszczu za wszelką cenę.

Krótka dygresja na temat tego, dlaczego tłuszcze są tak ważne.

Obecnie wkroczyliśmy na ścieżkę prawdy i zaczęliśmy postrzegać tłuszcze jako integralne substancje organiczne wraz z białkami i węglowodanami.

Ale jest inna część populacji, która uważa, że ​​tłuszcze w diecie = tłuszcz ciała.

Przydatne funkcje tłuszczu:

• produkcja niezbędnych hormonów
• napój energetyczny komórki
• wspierać wewnętrzną temperaturę ciała
• wchłanianie niektórych składników odżywczych
• tworzenie się błony komórkowej

Krótko mówiąc: w naszej diecie nie moglibyśmy funkcjonować bez tłuszczu.

Ale prawda jest taka, że ​​nie wszystkie tłuszcze są równe pod względem przydatności i konieczności dla zdrowia ciała.

Należy unikać niektórych tłuszczów, podczas gdy inne powinny być niezbędne przy utrzymaniu zdrowej diety.

Więc jakie tłuszcze są uważane za korzystne?

Nienasycone tłuszcze

Kiedy większość ludzi odnosi się do „tłuszczów, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego”, oznaczają tłuszcze nienasycone, które odgrywają główną rolę, jeśli chcesz schudnąć, ale zachowaj zdrowie i energię.

Tłuszcze te są podzielone na jednonienasycone i wielonienasycone i są wysoko cenione ze względu na swoje właściwości zdrowotne.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek, orzechach i awokado, a tłuszcze wielonienasycone są powszechne w tłustych rybach i siemieniu lnianym.

Zalecenia współczesnych dietetyków zalecają zastąpienie tłuszczów trans i nasyconych tłuszczami nienasyconymi, aby promować zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze stały się punktem wyjścia dla wielu sporów, w których dotyczy zdrowia serca i całego ciała.

Ten rodzaj tłuszczu występuje głównie w produktach mlecznych i mięsnych, w tym w mleku, maśle, serze i czekoladzie.

Oto co wiemy o tłuszczach nasyconych:

Tłuszcze wielonienasycone są związane ze wzrostem poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, szkodliwy podtyp), który po przejściu przez krwiobieg powoduje zwężenie tętnic.

Udowodniono jednak, że zwiększają one poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL, podtyp diety), który działa jako padlinożerca, przechodząc przez krew i oczyszczając go ze „złej” płytki nazębnej cholesterolu.

Istnieje również wiele badań potwierdzających, że tłuszcze nasycone nie muszą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Tak więc badanie rozwiewa mit, że wszyscy powinniśmy jak najszybciej przejść na margarynę, albo nasze serce zacznie działać jutro gorzej.

Tłuszcze trans

Uwodornienie jest procesem, który zamienia tłuszcze w ciała stałe w temperaturze pokojowej, tworząc specjalny rodzaj tłuszczów - tłuszcze trans.

Tłuszcze te są powszechnie spotykane w przetworzonej żywności i wypiekach i należy ich za wszelką cenę unikać zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Tłuszcze trans mogą być skorelowane z chorobami serca, a badania pokazują, że nawet jeśli tylko 2% kalorii pochodzi z tłuszczów trans, zwiększa to ryzyko niewydolności serca o 23%.

TOP 7 źródeł zdrowych tłuszczów

Teraz, kiedy dokładnie rozumiesz, dlaczego potrzebujemy tłuszczów i jakie są przydatne rodzaje, spójrzmy na kilka przykładów, skąd wziąć właściwe i zdrowe tłuszcze:

1. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest teraz w modzie i nie bez powodu.

Ma wiele korzyści zdrowotnych i jest jednym z głównych przykładów zdrowych tłuszczów, które zdecydowanie należy uwzględnić w diecie.

Olej kokosowy jest niesamowitym produktem, ponieważ udowodniono, że rozpoczyna proces utraty wagi i spalania tłuszczu.

Zawiera także kwas laurynowy, średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Ponadto olej kokosowy jest bardzo dobry dla serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu i jest dobry dla mózgu, ponieważ stanowi alternatywne źródło energii dla komórek mózgu.

Nie wspominając o tym, że ma właściwości przeciwzapalne i zawiera szeroką gamę przeciwutleniaczy.

Dodaj olej kokosowy do swojej diety, mieszając go z jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami. Spróbuj też wypiekać olej kokosowy zamiast innych rodzajów olejów.

2. Orzechy

Orzechy włoskie, migdały i pekan są pełne zdrowych tłuszczów.

Każdy orzech ma inną zawartość składników odżywczych, ale wszystkie są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze potrzebne w naszej diecie.

Orzechy są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a one z kolei pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i utrzymać zdrowie psychiczne.

Należy pamiętać, że orzechy zawierają także kwasy tłuszczowe omega-6, które, jak udowodniono, mają właściwości prozapalne.

Chociaż orzechy zawierają wiele przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety, porcje powinny być ograniczone do około 20-30 gramów (lub 1/4 filiżanki).

Wybierz niesoloną wersję orzechów, aby zminimalizować spożycie sodu i zawsze mierz porcje, w przeciwnym razie możesz jeść więcej niż potrzebujesz.

Dodaj je do sałatek na „smaczny chrupek”, zrób domowej roboty mieszankę lub włóż orzechy do smacznej owsianki rano.

3. Oliwa z oliwek

Można śmiało powiedzieć, że oliwa z oliwek jest zdecydowanie na liście produktów o najbardziej korzystnych tłuszczach.

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także w przeciwutleniacze i witaminy. Został dokładnie przebadany, a wnioski są następujące: ma korzystny wpływ na serce, jest w stanie złagodzić stan zapalny i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym.

Jedyną cechą jest to, że wbrew powszechnemu przekonaniu oliwy z oliwek nie należy używać do gotowania, a zwłaszcza podczas obróbki cieplnej.

Pod wpływem ciepła kwasy tłuszczowe mogą zostać utlenione i uszkodzone, co pozbawia je jakichkolwiek korzyści zdrowotnych.

Użyj oliwy z oliwek, aby przygotować zimne potrawy i przekąski, wymieszaj je z sosem sałatkowym lub posyp warzywa przed jedzeniem.

4. Nasiona Chia

Te małe nasiona są wypełnione do góry składnikami odżywczymi i zawierają wiele zdrowych tłuszczów. Są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: zawierają ich więcej niż w łososiu. Nasiona Chia zawierają również dobre ilości białka, błonnika i pierwiastków śladowych.

Nasiona Chia są bardzo łatwe do włączenia do diety, dodając niepowtarzalny smak do każdego produktu. Mieszaj je z mlekiem kokosowym, mlekiem arachidowym lub płatkami owsianymi i uzyskaj zabójczą dawkę zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.

5. Olej z ryb

Dorsz lub tłuszcz z łososia, znany z potężnych korzyści zdrowotnych, można łatwo uzyskać ze skoncentrowanych suplementów lub spożywając tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk.

Ryby są nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3, w tym dwoma najbardziej przydatnymi rodzajami: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one związane z szeregiem korzyści zdrowotnych: od utraty wagi po utrzymanie czystości i piękna skóry.

Co najważniejsze, olej z ryb jest skutecznym sposobem ochrony serca poprzez obniżenie poziomu triglicerydów i zwiększenie poziomu cholesterolu LDL.

Na początku może ci być trudno zjeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, ale włóż trochę wysiłku w siebie, a to będzie wydawało się kichnięciem.

Podświetl kilka dni w tygodniu, kiedy zastępujesz zwykłe źródło białka rybami i nie bój się próbować nowych przepisów, aby uczynić je jeszcze łatwiejszym (i smaczniejszym), aby osiągnąć swoje cele.

6. Awokado

Owoc ten jest doskonałym źródłem korzystnych dla serca i naczyń krwionośnych tłuszczów jednonienasyconych, a dzięki temu ma charakterystyczny bogaty kremowy smak.

Jeśli potrzebujesz kilku prostych przepisów na awokado w swojej diecie, spróbuj dodać je do swojej letniej sałatki, pysznych zielonych koktajli, a nawet zastąp je innymi źródłami tłuszczu w pieczeniu. Brzmi to trochę dziwnie, ale awokado nada deserowi niesamowitą aksamitną konsystencję i na pewno przyciągnie jasnozielonym kolorem.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu są często uważane za jedno z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Siemię lniane jest bogate w kwas alfa-linolenowy, którego nasze ciało nie może samodzielnie syntetyzować. Ponadto jest pełen antyoksydantów i błonnika dla zdrowia całego ciała.

Nasiona lnu mogą dodać delikatny orzechowy smak do płatków owsianych lub porannego smoothie. Możesz także posypać je kanapkami lub zupami, aby uzyskać przyjemny chrupnięcie.

Tłuszcze są twoimi przyjaciółmi

Więc to wszystko, chłopaki.

Tak, tłuszcze mogą zawierać więcej kalorii niż inne makroskładniki, ale słowo „tłuszcz” nie powinno już powodować drżenia w kręgosłupie ani odczuwania strachu.

Zamiast tego weź pod uwagę nasze informacje i upewnij się, że twoja dieta zawiera dużą dawkę zdrowych tłuszczów, aby zoptymalizować zdrowie całego ciała.

Możesz pobrać stół, w którym produkty są malowane na białkach, tłuszczach i węglowodanach. Z reguły taka wskazówka pomaga kobietom szybciej schudnąć.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Tłuszcze wielonienasycone: co to jest i jakie produkty zawierają

Tłuszcze wielonienasycone to lipidy, w których składnik łańcucha węglowodorowego ma dwa lub więcej wiązań podwójnych węgiel-węgiel. Tłuszcze te występują głównie w orzechach, nasionach, rybach, algach, liściach roślin i krylu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są „zdrowymi” tłuszczami dla zdrowia, ponieważ składają się z nienasyconych tłuszczów. Poniżej dowiesz się szczegółowo, jakie są tłuszcze wielonienasycone, jakie produkty zawierają i jakie są ich korzyści.

Przydatne właściwości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA)

Oto niektóre z najważniejszych sprawdzonych korzystnych właściwości wielonienasyconej żywności bogatej w tłuszcze i suplementy zawierające PUFA.

Potencjalne korzyści stosowania PUFA

Według wstępnych badań kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w oleju z alg, oleju rybnym, rybach i owocach morza zmniejszają ryzyko zawału mięśnia sercowego. Aktualne badania sugerują, że kwasy tłuszczowe omega-6 obecne w oleju słonecznikowym i oleju szafranowym mogą również zmniejszać ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Wśród wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 jedna z ich form nie wiąże się z ryzykiem zachorowania na raka piersi u kobiet. Wysoki poziom kwasu dokozaheksaenowego (najczęstsza postać PUFA omega-3 w błonach krwinek czerwonych) był związany ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka piersi. Kwas dokozaheksaenowy (DHA), otrzymywany przez spożywanie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, jest związany z poprawionymi funkcjami poznawczymi i zachowaniem. Ponadto DHA ma kluczowe znaczenie dla istoty szarej ludzkiego mózgu, a także dla stymulacji siatkówki i neurotransmisji.

Według wstępnych badań, suplementacja tłuszczów wielonienasyconych jest wskazana w celu zmniejszenia ryzyka rozwoju stwardnienia zanikowego bocznego (ALS, choroba Lou Gehriga).

Znaczenie stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 / omega-3, jak ustalono w badaniach porównawczych, pokazuje, że stosunek omega-6 / omega-3 wynosi 4: 1, co może przyczyniać się do zdrowia.

Z powodu braku kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w diecie wegetariańskiej, wysokie dawki kwasu alfa-liponowego (ALA) dostarczają organizmowi wegetarian i wegan ograniczonej ilości EPA i bardzo małej ilości DHA.

Istnieją sprzeczne związki między czynnikami dietetycznymi a migotaniem przedsionków (AF). W badaniu opublikowanym w 2010 r. W The American Journal of Clinical Nutrition naukowcy odkryli, że spożycie tłuszczów wielonienasyconych nie ma istotnego związku z AF.

Zmniejsz triglicerydy

Tłuszcze wielonienasycone redukują poziomy triglicerydów. American Heart Association zaleca, aby osoby o wysokiej zawartości triglicerydów zastępowały tłuszcze nasycone w diecie wielonienasyconymi tłuszczami. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają oczyścić organizm ze szkodliwych tłuszczów, takich jak tłuszcze nasycone (tylko szkodliwe, jeśli są spożywane w dużych ilościach), cholesterol i trójglicerydy. W badaniu przeprowadzonym w 2006 r. Przez badacza E. Balka stwierdzono, że olej rybny zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), i obniża poziom triglicerydów. W innym badaniu przeprowadzonym w 1997 r., Prowadzonym przez Williama S. Harrisa, stwierdzono, że dzienne spożycie 4 g oleju rybnego obniża poziom triglicerydów o 25% do 35%.

Niższe ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Niektóre badania pokazują, że osoby, których dieta jest bogata w PUFA lub osoby przyjmujące olej rybny i wielonienasycone suplementy tłuszczowe, mają niższe ciśnienie krwi.

Spożycie w czasie ciąży

Spożywanie kwasów tłuszczowych omega-3 w czasie ciąży ma kluczowe znaczenie dla rozwoju płodu. W okresie prenatalnym tłuszcze te są niezbędne do tworzenia synaps i błon komórkowych. Procesy te odgrywają również ważną rolę po urodzeniu, przyczyniając się do normalnych reakcji centralnego układu nerwowego na urazy i stymulację siatkówki.

Choroby nowotworowe

W badaniu z 2010 r. Wzięło udział 3081 kobiet cierpiących na raka piersi, gdzie naukowcy badali wpływ wielonienasyconych tłuszczów na ten typ raka. Stwierdzono, że uzyskanie dużej ilości wielonienasyconych tłuszczów omega-3 o długim łańcuchu z żywności zmniejszyło ryzyko nawracających przypadków raka piersi o 25%. Stwierdzono również, że śmiertelność wśród kobiet, które brały udział w eksperymencie, została zmniejszona. Spożycie tłuszczów wielonienasyconych w postaci suplementów oleju rybiego nie zmniejszyło ryzyka nawrotu raka piersi, choć autorzy zauważyli, że suplementy przyjmowało tylko mniej niż 5% kobiet.

Co najmniej jedno badanie na myszach wykazało, że spożywanie dużych ilości tłuszczów wielonienasyconych (ale nie tłuszczów jednonienasyconych) może zwiększyć przerzuty raka u szczurów. Naukowcy odkryli, że kwas linolowy w wielonienasyconych tłuszczach zwiększa przyleganie krążących komórek nowotworowych do ścian naczyń krwionośnych i odległych narządów. Według raportu: „Nowe dane potwierdzają wczesne dowody z innych badań, że ludzie spożywający duże ilości wielonienasyconych tłuszczów mogą zwiększać ryzyko rozprzestrzeniania się raka”.

Skłonność wielonienasyconych tłuszczów do utleniania jest kolejnym możliwym czynnikiem ryzyka. Prowadzi to do powstawania wolnych rodników, a ostatecznie do jełczenia. Badania wykazały, że niskie dawki koenzymu Q10 zmniejszają to utlenianie. Połączenie diety bogatej w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i przyjmowanie suplementów koenzymu Q10 prowadzi do dłuższej oczekiwanej długości życia u szczurów. Badania na zwierzętach wykazały związek między wielonienasyconymi tłuszczami a częstotliwością powstawania nowotworu. W niektórych z tych badań częstość tworzenia się nowotworu wzrasta wraz ze wzrostem spożycia tłuszczów wielonienasyconych (do 5% całkowitej produkcji kalorii z żywności).

Niemniej jednak, nawet bez przyjmowania suplementów koenzymu Q10, wpływ PUFA na zdrowie jest uważany za bardziej korzystny niż szkodliwy, ze względu na spodziewane zmniejszenie poziomu „złego” cholesterolu.

Jakie pokarmy to tłuszcze wielonienasycone

Zawartość PUFA na każde 100 g produktu:

• Orzechy włoskie - 47 g
• Olej rzepakowy - 34 g
• Nasiona słonecznika - 33 g
• Sezam - 26 g
• Nasiona Chia - 23,7 g
• Niesolone orzeszki ziemne - 16 g
• Masło orzechowe - 14,2 g
• Olej z awokado - 13,5 g
• Oliwa z oliwek - 11 g
• Olej szafranowy - 12,82 g
• Wodorosty morskie - 11 g
• Sardynki - 5 g
• Soja - 7 g
• Tuńczyk - 14 g
• Dziki łosoś - 17,3 g
• Tłusta Ryba
• Pszenica pełnoziarnista - 9,7 g

http://www.magicworld.su/pitanie/752-polinenasyshchennye-zhiry-chto-eto-takoe-i-v-kakikh-produktakh-soderzhatsya.html

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: jakie zawierają pokarmy, dobre

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to kwasy tłuszczowe, które zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu. Ta klasa tłuszczów obejmuje wiele ważnych związków, takich jak niezbędne kwasy tłuszczowe, oraz te, które nadają suchym olejom ich charakterystyczną właściwość. Tłuszcze wielonienasycone można znaleźć głównie w orzechach, nasionach, rybach, olejach z nasion i ostrygach. Poniżej przedstawiamy, jakie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jakie produkty zawierają, jakie korzyści przynoszą one zdrowiu ludzkiemu i jaka jest ich rola w organizmie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: jakie zawierają pokarmy, dobre

Czym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są rodzajem tłuszczu dietetycznego. PUFA są jednymi z rodzajów zdrowych tłuszczów, wraz z tłuszczami jednonienasyconymi. Tłuszcze wielonienasycone występują w produktach roślinnych i zwierzęcych, takich jak łosoś, oleje roślinne i niektóre orzechy i nasiona.

Spożywanie umiarkowanych ilości wielonienasyconego (i jednonienasyconego) tłuszczu zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans może być korzystne dla zdrowia. Tłuszcze wielonienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.

Biologiczna rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów i utrzymania dobrego zdrowia ludzkiego. Kwasy te należą do rodzin Ω-6 i Ω-3.

Wśród nich jest również kwas linolowy (C18: 2 Ω-6), a także kwasy tłuszczowe z dłuższymi łańcuchami utworzonymi z kwasów linolowych w tkankach zwierzęcych i ludzkich, które również należą do rodziny Ω-6:

• kwas dihomo-y-linolenowy (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
• kwas arachidonowy (AK) (C20: 4, Ω-6);
• kwas α-linolenowy (C18: 3 Ω-3).

A które należą do rodziny Ω-3:

• kwas eikozapentaenowy (EPA) (C20: 5, Ω-3);
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Kwasy 20-węglowe są substratami do syntezy eikozanoidów, które zawierają prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny, kwasy tłuszczowe hydroksylowe i epoksydowe oraz lipoksyny, które są niezbędne do metabolizmu.

Eikozanoidy - hormony tkankowe i ich rola w organizmie

Eikozanoidy można uważać za najbardziej zewnętrzne przekaźniki pierwszej klasy, które wzmacniają lub osłabiają aktywność regulacyjną hormonów i neuroprzekaźników na poziomie komórkowym. Substraty do syntezy eikozanoidów znajdują się w fosfolipidach w błonie komórkowej.

W ostatnich latach ustalono wiele faktów, które dowodzą, że eikozanoidy mają bardzo szerokie spektrum działania.

Mają znaczący wpływ na regulację układu sercowo-naczyniowego i dotlenienie tkanek, a także mają działanie antyarytmiczne (zmniejszając ryzyko arytmii). Kontrolują regulację ciśnienia krwi, równowagę w krzepnięciu krwi i dekoagulacji, jak również stabilność naczyń krwionośnych. Regulują zawartość lipoprotein, w szczególności HDL, triglicerydów i specyficznych białek lipoproteinowych.

Wpływają na adaptację odporności organizmu na procesy zapalne, proliferację komórek (regenerację i reprodukcję), aktywność hormonów i neuroprzekaźników, ekspresję genów i aktywność wielu narządów (takich jak mózg, nerki, płuca i przewód pokarmowy), odczuwanie bólu i wiele innych fizjologicznych i procesy biochemiczne.

Ważna rodzina Ω-3

Stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą dużo pokarmów morskich zawierających kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, rzadziej cierpią na choroby charakterystyczne dla populacji w krajach uprzemysłowionych.

Stwierdzono, że częstość występowania miażdżycy, niedokrwienia mięśnia sercowego, raka gruczołu mlecznego, raka jelita grubego, skrzepliny wewnątrznaczyniowej i astmy jest wyraźnie zmniejszona u tych osób. Udowodniono eksperymentalnie, że olej rybi ma działanie lecznicze w krwotoku mózgowym, zawale mięśnia sercowego i łuszczycy.

Zebrano wiele danych naukowych, które pokazują, że kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3 mają bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia. Stwierdzono, że olej rybi ma silne działanie przeciwnadciśnieniowe (niższe ciśnienie krwi); dlatego powinien być zalecany do nadciśnienia. Zmniejszają również poziom lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL), triglicerydów i cholesterolu w surowicy (w szczególności cholesterolu całkowitego) i jednocześnie zwiększają poziom cholesterolu HDL. (1)

Jak wielonienasycone tłuszcze wpływają na twoje zdrowie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (zły). Cholesterol jest miękką, woskową substancją, która może powodować zmniejszenie światła w tętnicach lub blokadach tętnic. Niski poziom cholesterolu LDL zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3 i omega-6. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Nasze ciała NIE wytwarzają niezbędnych kwasów tłuszczowych, więc można je tylko pozyskać z pożywienia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla serca na kilka sposobów. Pomagają:

• Zmniejsz trójglicerydy (rodzaj tłuszczu we krwi).
• Zmniejsz ryzyko nieregularnego bicia serca (arytmia).
• Zapobiegaj powolnemu tworzeniu się płytki nazębnej na ścianach tętnic (blaszki cholesterolu).
• Nieco niższe ciśnienie krwi.

Więcej informacji na temat kwasów tłuszczowych omega-3 można znaleźć tutaj - kwasy tłuszczowe Omega-3: co to jest, ich rola, źródła żywności.

Kwasy tłuszczowe Omega-6 mogą pomóc:

• Monitoruj poziom cukru we krwi.
• Zmniejsz ryzyko cukrzycy.
• Zmniejsz ciśnienie krwi.

Wskaźnik zużycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Twoje ciało potrzebuje tłuszczów na energię i inne funkcje. Tłuszcze wielonienasycone to zdrowy wybór. Wytyczne dietetyczne z 2010 r. Zawierały następujące zalecenia dotyczące ilości tłuszczu, jaką należy spożywać każdego dnia:

• Uzyskaj od 25 do 30% dziennych kalorii z tłuszczu. Upewnij się, że większość tych tłuszczów jest jednonienasycona lub wielonienasycona.
• Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (występujących w czerwonym mięsie, maśle, serze i produktach z pełnego mleka) - mniej niż 6% dziennych kalorii powinno pochodzić z tego rodzaju tłuszczu. W przypadku diety o ograniczonej kaloryczności 2000 należy dostarczyć nie więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Jedzenie zdrowych tłuszczów może prowadzić do pewnych korzyści zdrowotnych. Ale spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Wszystkie tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram. To ponad dwukrotnie więcej kalorii w węglowodanach i białkach.

Nie wystarczy dodawać pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone do diety wypełnionej niezdrową żywnością i tłuszczami. Zamiast tego zastąp tłuszcze nasycone lub trans zdrowymi tłuszczami. Ogólnie rzecz biorąc, eliminacja tłuszczów nasyconych jest dwukrotnie bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi w porównaniu ze wzrostem poziomu spożycia tłuszczów wielonienasyconych. (2)

Czytanie etykiet produktów

Wszystkie zapakowane produkty mają etykiety z kompozycją, która wskazuje zawartość tłuszczu. Czytanie tych etykiet pomoże Ci śledzić, ile tłuszczu jesz dziennie.

• Sprawdź całkowitą ilość tłuszczu na porcję. Nie zapomnij policzyć liczby porcji, które jesz podczas jednego posiedzenia.
• Spójrz na ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na porcję. Reszta to zdrowy nienasycony tłuszcz. Niektóre etykiety będą oznaczać tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ale większość nie.
• Postaraj się, aby większość dziennego spożycia tłuszczu pochodziła ze źródeł zawierających jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
• Wiele restauracji typu fast food dostarcza również informacji na temat składu potraw w swoim menu. Jeśli go nie widzisz, zapytaj uczestników. Kompozycję dań można również znaleźć na stronie internetowej restauracji.

Gdzie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację wszystkich rodzajów tłuszczów. Niektóre z nich mają więcej zdrowych tłuszczów niż inne. Oto główne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

Aby uzyskać korzyści zdrowotne, musisz zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami.

• Jedz orzechy zamiast ciasteczek jako przekąskę. Ale pamiętaj, aby trzymać się małych porcji, ponieważ orzechy zawierają dużą ilość kalorii.
• Wymień mięso zwierząt na ryby. Spróbuj jeść co najmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.
• Dodaj zmielone nasiona lnu do potraw.
• Dodaj sałatki do orzechów lub nasion słonecznika.
• Używaj do gotowania oleju kukurydzianego lub krokosza zamiast masła i stałych tłuszczów (na przykład margaryny).

Zalety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Ryby morskie i oleje rybne są najpopularniejszymi i najbardziej znanymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a mianowicie kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA). Wiadomo, że te PUFA mają wiele korzystnych właściwości, w tym wyraźne działanie hipotriglicerydemiczne i przeciwzapalne, które zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto różne badania wykazały obiecujące działanie przeciwnadciśnieniowe, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwdepresyjne, antyadhezyjne i przeciw artretyczne.

Ponadto ostatnie badania wskazują również na działanie przeciwzapalne i uwrażliwiające na insulinę tych kwasów tłuszczowych w zaburzeniach metabolicznych. Tak więc, PUFA n-3 mają kilka korzyści zdrowotnych pośredniczonych, przynajmniej częściowo, przez ich działanie przeciwzapalne; dlatego należy zachęcać do ich konsumpcji, zwłaszcza ze źródeł żywieniowych. (3)

Zmniejsz trójglicerydy we krwi

Zaletą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że obniżają poziom triglicerydów. American Heart Association zaleca osobom z wysokim poziomem trójglicerydów zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie wielonienasyconymi tłuszczami.

Tłuszcze wielonienasycone wiążą i eliminują szkodliwe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol i trójglicerydy. Badanie przeprowadzone przez badacza E. Balkę i opublikowane w czasopiśmie Atherosclerosis w 2006 r. Ujawniło, że olej rybny poprawia poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), i obniża poziom triglicerydów.

Inne badanie prowadzone przez Williama S. Harrisa, opublikowane w maju 1997 r. W American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje, że dzienne spożycie około 4 gramów oleju rybnego obniża poziom triglicerydów o 25-35%.

Niższe ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ta właściwość została znaleziona w kilku badaniach, w tym w badaniu prowadzonym przez badacza Hirotsugu Weshima, opublikowanym w czasopiśmie Hypertension w 2007 roku. W badaniu przeanalizowano diety różnych ludzi. Stwierdzono, że ludzie, którzy spożywali olej rybny i tłuszcze wielonienasycone, mają niższe ciśnienie krwi.

Popraw depresję i ADHD

Korzyści z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują możliwość poprawy objawów depresji. Niektóre badania wykazały korzyści, podczas gdy inne nie, chociaż dodatek nie wydaje się być szkodliwy. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Nutrition Reviews”, które zostało przeprowadzone w 2009 r. Pod kierunkiem badacza J. Sarrisa, ujawniło, że stosowane kwasy tłuszczowe omega-3 prawdopodobnie nie są korzystne, jeśli nie są stosowane w połączenie z lekiem przeciwdepresyjnym.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być również korzystne w zaburzeniach nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD). Badanie przeprowadzone w styczniu 2000 r., Prowadzone przez badacza J. Burgessa i opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, donosi, że 100 chłopców z ADHD ma niski poziom tłuszczów wielonienasyconych, które mogą być związane z objawami ADHD i potencjalnymi zdolność do zmniejszenia objawów.

http://foodismedicine.ru/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Nasycone, mono- i wielonienasycone tłuszcze

Moda na dietę niskotłuszczową już minęła, a zwolennicy zdrowego stylu życia coraz częściej preferują tłuste mięso do chudego, śledziowego lub łososiowego dorsza oraz twarogu na beztłuszczowy deser twarożkowy. Jednak różne tłuszcze na różne sposoby wpływają na samopoczucie i samopoczucie. W tym poście postaramy się zrozumieć wskaźniki spożycia tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz zobaczyć, co dzieje się w przypadku odchylenia od tych norm.

Według Światowej Organizacji Zdrowia energia z tłuszczu powinna wynosić około 30% całkowitego wkładu energii. Jednak wiele osób ma normalne zdrowie (sądząc po analizie), nawet po otrzymaniu 50% całkowitej energii z tłuszczu. Tak zwany francuski paradoks kojarzy się wielu ludziom (Francuzi spożywają dużo tłuszczu w porównaniu z ludźmi w innych krajach rozwiniętych, a jednocześnie mają niższy poziom chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych), ponieważ całkowity poziom spożycia węglowodanów na osobę we Francji jest nieco mniejszy niż na przykład w Stanach Zjednoczonych, podczas gdy w diecie zawiera dużą ilość zdrowego tłuszczu. Mieszkańcy wybrzeża Morza Śródziemnego, w których tłuste ryby i oliwa z oliwek są jednym z głównych źródeł energii (35-40%), również są w dobrym zdrowiu.

Na przykład, jeśli twój współczynnik energii jest równy 2000 kilokalorii, to udział tłuszczu powinien wynosić 600 kcal. Lub 67 gramów tłuszczu. Jeśli wynosi 3000 kcal (na przykład, wykonujesz umiarkowaną pracę fizyczną), to dodatkowe 1000 kcal jest zalecane nie tylko z chleba, płatków zbożowych, słodyczy, warzyw i owoców, ale również dodaje 33 g tłuszczu do całkowitej diety.

Istnieje jednak inny punkt widzenia, który stwierdza, że ​​najwolniejsze węglowodany są najlepszym źródłem energii. Ale to jest temat na inny artykuł.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów pod względem struktury składowych kwasów tłuszczowych. Tutaj musimy pamiętać o podstawach chemii organicznej. Istnieją dwa rodzaje wiązań - ograniczające (nasycone) i nienasycone (nienasycone). Widać to na modelach węglowodorowych - eten (po lewej) i etan (po prawej)

To samo dotyczy tłuszczów. Nasycone nie zawiera podwójnych, potrójnych i żadnych innych obligacji. Jednonienasycone zawierają tylko jedno podwójne (czasami potrójne) wiązanie między atomami węgla. Wielonienasycone zawierają dwa, trzy lub więcej podobnych wiązań.

Połączenia nasycone są zwykle bardziej stabilne. Dlatego tłuszcze nasycone będą odporne na temperatury i czynniki utleniające, takie jak tlen. Nienasycone mogą jednak przywiązywać do siebie rodniki w procesie ogrzewania lub nawet w kontakcie z powietrzem, zwłaszcza w obecności światła słonecznego. Takie utlenione kwasy tłuszczowe w dużych ilościach są jedną z przyczyn powstawania guzów nowotworowych, dlatego niektóre oleje są przechowywane w ciemnych butelkach, a czasami nawet w metalowych pojemnikach.

Teraz, gdy zrozumieliśmy tło chemiczne, rozważmy teraz każdą klasę osobno:

Nasycone tłuszcze są tradycyjnie związane ze zwiększonymi poziomami chorób sercowo-naczyniowych, pewnymi typami nowotworów, a ostatnio ze zmniejszoną gęstością mineralną kości. Chociaż niektóre badania w tej dziedzinie są niedokładne i wymagają dodatkowych badań, WHO zaleca ograniczenie spożycia kalorii z tłuszczów nasyconych do 10% całkowitej liczby osób zdrowych i do 7% dla osób zagrożonych (odpowiednio 22 i 15 gramów na dietę 2000 kcal). Dane dotyczące skutków zdrowotnych diet bez tłuszczów nasyconych nie są wystarczające. Ktoś uważa, że ​​niewielka ilość tłuszczów nasyconych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ktoś zaprzecza tej hipotezie.

Nasycone tłuszcze mają jedną przydatną funkcję - prawie nie utleniają się podczas smażenia i nie przekształcają się w związki, które są szczególnie niebezpieczne dla ludzi. Tak, oni sami nie są zbyt przydatni, ale jeśli jesteś miłośnikiem dobrze pieczonej żywności, o wiele bardziej korzystne dla twojego zdrowia będzie smażenie na tłuszczach nasyconych, na przykład tłuszczu zwierzęcego lub masła.

Tłuszcze nasycone występują w mięsie, produktach mlecznych (masło, mleko, śmietana, śmietana, ser), kokosie i oleju palmowym. Na przykład tłuszcz mleczny składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych o 60-70%. Warto również wspomnieć, że tłuszcze zwierzęce zawierają niewielki procent naturalnych (są syntetyzowane w żołądku przeżuwaczy) izomerów kwasów tłuszczowych trans, które w ostatnich latach są związane ze szczególnie wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i raka. Warto również zauważyć, że sztuczne tłuszcze trans i naturalne tłuszcze różnią się składem, a ich wpływ na zdrowie może być inny. Niestety, zaczęli myśleć o tym pytaniu nie tak dawno temu, a liczba poważnych badań na ten temat jest bardzo mała.

Tłuszcze wielonienasycone reprezentowane są przez dwie rodziny - omega-3 i omega-6

Omega-3 chroni przed niektórymi rodzajami raka (ale wiarygodne badanie przeprowadzono tylko w przypadku raka piersi), zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru, umiarkowanie obniża poziom obrzęków i stanów zapalnych, poprawia funkcje mózgu i widzenia oraz prawdopodobnie zmniejsza podatność na alergie (ale to nie jest dokładne ). Brak tych tłuszczów prowadzi do odpowiednich problemów. Jednak nadmiar kwasów omega-3 może być dość niebezpieczny, chociaż naukowcy zaczęli myśleć o szkodliwości później niż korzyści. Badania wykazały, że podwyższony poziom omega-3 we krwi może być związany z niektórymi rodzajami nowotworów. Warto zauważyć, że te same rodzaje raka (na przykład rak prostaty) występują u ludzi z niskim spożyciem tego kwasu tłuszczowego. Nadmierne spożycie omega-3 w czasie ciąży prowadzi również do zmniejszenia średniej długości życia u dzieci i problemów z oddychaniem.

Omega-3 występuje w tłustych rybach i nasionach lnu. Również w znacznie mniejszych ilościach występuje w żółtku jaja, kiwi, truskawkach i kapuście. Odpowiednie spożycie omega-3 wynosi 1,5–2 g dziennie lub 75 g tłustych ryb dziennie (łosoś, śledź, makrela, sardynki). Omega-3 jest bardzo łatwo utleniony, więc smażenie w oleju lnianym może spowodować o wiele więcej szkód dla organizmu niż nadużywanie nasyconych tłuszczów z masła lub smalcu. Nawiasem mówiąc, dlatego olej lniany należy przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu.

Opinie na temat kwasów omega-6 w rosyjskim i anglojęzycznym Internecie różnią się znacznie. Tu i tam jest pełno wielkich rosyjskich listów, mówiących, że omega-6 zmniejsza stan zapalny i poprawia prawie wszystkie funkcje ciała. Jednak badania sugerują, że kwasy omega-6 powodują choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, astma, miażdżyca i niektóre rodzaje nowotworów. Praktycznie wszelkie choroby związane ze stanem zapalnym ujawnią się w znacznie mniejszym stopniu, jeśli zmniejszy się poziom spożycia kwasów omega-6. Jeśli zmniejszysz go do 1,5-2 gramów na dzień, prawie wszystkie objawy znikną. Potwierdza to fakt, że wiele leków jest specjalnie ukierunkowanych na metabolizm kwasów tłuszczowych omega-6. Najwyraźniej chodzi o to, że badania te zostały opublikowane w języku angielskim i szybko wpłynęły na angielski segment Internetu. Nadal mówimy o uzdrawiającej mocy oleju słonecznikowego. Ale to właśnie rozprzestrzenianie się oleju słonecznikowego doprowadziło do tego, że spożycie tłuszczów omega-6 wzrosło o 15-20 razy w porównaniu z normą (olej słonecznikowy zawiera około 40% kwasów omega-6). Również wysoka zawartość tego typu kwasów tłuszczowych jest obserwowana w prawie wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Jest to jednak prawie zawsze mniej niż 40% (na przykład tylko 10% w oliwie z oliwek), co oznacza, że ​​ograniczenie olejów roślinnych w diecie może nie być tak rygorystyczne (5-30 gramów, w zależności od rodzaju rośliny, z której ten olej jest ekstrahowany)

Cóż, teraz zabawna część. Musimy jeść 67 gramów tłuszczu dziennie. Spośród nich 22 gramy tłuszczów nasyconych, 2 gramy kwasów omega-3 i 2 gramy kwasów omega-6. Gdzie otrzymamy kolejne 41 gramów? W końcu są to dwie trzecie spożywanego tłuszczu!

Główna część powinna przypadać na mono-nienasycone kwasy tłuszczowe. Są bardziej lub mniej odporne na ciepło i przy nadmiernym spożyciu nie powodują silnych skutków ubocznych. Nie, to nie jest magiczna pigułka, która wyleczy wszystkie choroby. Ale to właśnie ten tłuszcz nie pozwoli na rozwój nowych patologii. Prawdopodobnie tłuszcze jednonienasycone zwiększają odporność na infekcje, zmniejszają negatywne procesy zapalne i mogą być związane ze zdrowiem hormonalnym, zdrowiem psychicznym i prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Niestety badania w tej dziedzinie są niezwykle małe i prawie nikt nie jest w stanie niczego rzetelnie stwierdzić. Zebrane do tej pory dane są wystarczające do oparcia ich na dokładniejszych eksperymentach, aby potwierdzić lub odrzucić powyższe założenia.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym składnikiem oliwy z oliwek (75%), występują w dużych ilościach w prawie wszystkich orzechach i nasionach (20-50% całkowitej zawartości tłuszczu). Duża ilość tłuszczów jednonienasyconych występuje w jajach (40%) i prawie każdym mięsie (do 50%), ale zawierają one również dużą ilość niezdrowych tłuszczów nasyconych.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że żółtko jaja i wieprzowina, kurczak i łój wołowy są bardziej preferowane niż mleko, ale idealną opcją byłoby tłuste ryby, które lepiej jest stosować bez gotowania. Nie ma nic złego w smażeniu na niewielkiej ilości oleju roślinnego, jeśli robisz to w niezbyt wysokich temperaturach (do 180 stopni). Można smażyć na oliwie z oliwek, szczególnie wyrafinowanej, ponieważ ze względu na dużą zawartość tłuszczów jednonienasyconych jest ona jeszcze bardziej odporna na utlenianie niż olej słonecznikowy. Tłusta wieprzowina jest prawie zawsze lepsza niż tłuszcz do gotowania w słodyczach.

Najlepszym zestawem spożywanych tłuszczów jest mała ryba, oliwa z oliwek w postaci sosu do sałatek lub baza do sosu i orzechów. I tak, to właśnie te produkty są składnikami diety śródziemnomorskiej, a jeśli dodasz jajka, otrzymamy dietę stosowaną w wielu regionach Francji (nie tylko rogaliki, które tam jadą). Pamiętasz francuski paradoks? Oni również jedzą ser i masło, ale podstawą ich diety są powyższe produkty.

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie przydatny dla kogoś i pomoże ci głębiej przyjrzeć się związkowi między zdrowiem a odżywianiem.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028