Głównymi składnikami wzrostu mięśni są regularne ćwiczenia i prawidłowe odżywianie. Z reguły właściwe odżywianie jest kluczem do sukcesu. Nie wystarczy po prostu jeść więcej białka. Konieczne jest liczenie kalorii, BJU i przestrzeganie diety.

Tak, planowanie jest dodatkową „pracą”, a większość sportowców jest zbyt leniwa, aby to zrobić. Ale to zrozumienie, jakie powinno być właściwe odżywianie dla wzrostu mięśni, a także umiejętność wykorzystania tej wiedzy w praktyce, aby odróżnić kulturystów od osłony od zwykłych gości do siłowni.

Nie wiesz od czego zacząć? Pamiętaj o 10 zasadach, które pomogą ci budować mięśnie.

# 1 - WIĘCEJ KALORII

Zwiększenie spożycia kalorii o zaledwie 100–200 kalorii dziennie (aby nie uzyskać zbyt dużej ilości tłuszczu) nie pomaga w konsekwentnym zwiększaniu masy mięśniowej. Wzrost tempa metabolizmu spowodowany wzrostem kalorii już „zjada” połowę tych dodatkowych kalorii. Z tego powodu wzrost mięśni będzie tak powolny, że tego nie zauważysz. A brak widocznego postępu zawsze prowadzi do utraty motywacji.

Do wzrostu mięśni potrzeba 10-20 procent nadwyżki kalorii. Dla chudego mężczyzny 2000 kalorii dziennie nie tylko nie wystarcza do uzyskania masy mięśniowej, ale odwrotnie, taka dieta może prowadzić do utraty mięśni (organizm pozbędzie się włókien mięśniowych, które nie wystarczają do utrzymania). Jak obliczyć kalorie dla stabilnego wzrostu masy mięśniowej można znaleźć w artykule Odżywianie dla zestawu masy mięśniowej: Kalorie i BZHU. Średnio nadwyżka kalorii będzie wynosić 500 kcal powyżej normy.

Niemożliwe jest uzyskanie tylko suchej masy mięśniowej. Przyrost masy ciała nastąpi kosztem mięśni i tłuszczu. Aby nie zdobyć zbyt wiele, ogranicz szybkie węglowodany. Możesz również dodać cardio 2-3 razy w tygodniu, na przykład - Bieg z przerwami.

# 2 - REGULAR FOOD

Nie pomijaj zaplanowanych posiłków. Nigdy nie powinieneś być głodny! Ile razy dziennie jesz, nie tak ważne dla wzrostu mięśni, jak całkowita liczba kalorii i BZHU. Nie zawsze można spożywać 1000 kalorii na raz, więc wielu specjalistów kulturystycznych zaleca 4-5 posiłków dziennie, aby zrekrutować odpowiednią kwotę. Jedz, kiedy jest to dla ciebie wygodne - co najważniejsze, nie toleruj głodu i nie szukaj kalorii ani białek / tłuszczów / węglowodanów. Nie ma sensu planować 5 posiłków, jeśli nie możesz trzymać się tego trybu codziennie.

# 3 - KOKTAJLE BIAŁKOWE I GEYNERY

Kiedy trudno jest uzyskać 3000 - 4000 kalorii z normalnego, „twardego” pokarmu, można użyć koktajli proteinowych i gainerów.

Gainer to mieszanka białkowo-węglowodanowa zawierająca szybko trawiące białka i węglowodany. Wybierz gainery, które zawierają wysokiej jakości białko (izolat lub koncentrat), zwróć uwagę na zawartość kalorii w mieszance (nie powinna być zbyt wysoka - wszystkie „dodatkowe” kalorie trafiają do tłuszczu).

Chcesz zrobić gainer w domu? Weź twaróg i / lub białko serwatkowe, płatki owsiane, orzechy, banan lub inne słodkie owoce / jagody. Wymieszaj wszystko z blenderem, a otrzymasz doskonały koktajl, który może służyć jako osobny posiłek!

# 4 - PRODUKTY ZAWIERAJĄCE BIAŁKA

W celu zwiększenia masy mięśniowej należy monitorować ilość białka wytwarzanego z pożywienia. Średnio trzeba użyć 1,5-2,5 g białka na 1 kg własnej wagi. Produkty takie jak kiełbasy, kiełbasy, kotlety i ravioli (przemysłowe artykuły spożywcze) są niskiej jakości źródłami białka, które zawierają szkodliwe tłuszcze i nadmiar węglowodanów (skrobię i mąkę), a także konserwanty i wzmacniacze smaku. Kup chude mięso (kurczak, indyk, wołowina, wątroba), ryby (w tym tłuszcz) i owoce morza. Jedz więcej białek (żółtka muszą być ograniczone do 2 sztuk dziennie) - ten rodzaj białka ma najlepszy zestaw niezbędnych aminokwasów. Wybierz twaróg i inne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Ale nie trzeba kupować twarożku 0%. Możesz użyć 5%, a nawet 9%. Oprócz białka zwierzęcego należy uwzględnić w diecie warzywa (rośliny strączkowe, orzechy).

# 5 - USEFUL FATS

Bardzo często, planując prawidłowe odżywianie dla wzrostu mięśni, obliczamy białka i węglowodany oraz minimalizujemy tłuszcze, aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową i tak mało tłuszczu, jak to możliwe. To jest błąd! Jeśli używasz zbyt małej ilości tłuszczu, poziom testosteronu spada. Ten hormon odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni. Poza tym, że testosteron pomaga utrzymać silne kości, wspiera poziom czerwonych krwinek we krwi i jest odpowiedzialny za libido, hormon ten jest również niezbędny dla wzrostu masy mięśniowej i siły.

Zdrowe tłuszcze - kwasy omega-3 i omega-6 występują w tłustych rybach, orzechach, oleju roślinnym (len, oliwka itp.). Pamiętaj, aby uwzględnić te produkty w swoim planie posiłków.

# 6 - WŁAŚCIWA ŻYWNOŚĆ PRZED I PO SZKOLENIU

Aby uzyskać maksymalne wyniki, zwróć uwagę na odżywianie przed i po treningu. Produkty używane w tym czasie mają bezpośredni wpływ na skuteczność szkolenia i powrotu do zdrowia po nim.

30-60 minut przed treningiem i 30-60 minut po treningu musisz zaopatrzyć się w wystarczającą ilość energii i materiałów budowlanych. Węglowodany - główne źródło energii i białka - budulec do budowy mięśni. Zawartość tłuszczu w tych posiłkach powinna być minimalna, ponieważ jest ona dłużej trawiona i spowalnia wchłanianie białek i węglowodanów.

# 7 - POWER BEFORE DREAM

Podczas snu dochodzi do regeneracji i wzrostu mięśni. Białka spożywane z pokarmem są rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane do budowy nowych włókien mięśniowych. „Ładowanie” białka przed snem chroni również przed katabolizmem (zniszczeniem mięśni) podczas 8-godzinnego „postu” podczas snu.

W nocy najlepiej używać białek wolno wchłaniających się, takich jak twaróg lub kazeina.

Jeśli ciężko jest zdobyć masę mięśniową, wstrząśnij białkiem iw nocy, ale tylko wtedy, gdy się obudzisz, a nie na budziku (przed snem możesz wypić kilka szklanek wody).

# 8 - RODZAJ CIAŁA

Musisz zaplanować jedzenie zgodnie z typem ciała.

Ektomorfy potrzebują znacznie więcej kalorii, węglowodanów, a nawet tłuszczu. Endomorfy, przeciwnie, powinny być ostrożne, aby zwiększyć spożycie kalorii, aby nie uzyskać zbyt wiele nadmiaru tłuszczu.

Mezomorfy są najbardziej szczęśliwe - osiągają dobre wyniki przy wzroście kalorii o 10-20%.

# 9 - CZAS ZASTOSOWANIA WĘGLOWODANÓW

Aby uzyskać beztłuszczową masę mięśniową, nie trzeba całkowicie rezygnować z szybkich węglowodanów. Ale najlepiej jest używać ich rano, po ośmiogodzinnym „głodzie”, kiedy potrzebujesz łatwo dostępnej energii, a także po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu i dostarczyć organizmowi energii do regeneracji i wzrostu mięśni.

Jedz wolne węglowodany, gdy potrzebujesz długo dostarczać organizmowi energii - na śniadanie, lunch, 1-2 godziny przed treningiem.

Jedzenie na kilka godzin przed treningiem musi koniecznie zawierać wystarczającą ilość wolnych węglowodanów, abyś miał dużo energii podczas treningu.

# 10 - PLAN DZIEŃ ŻYWNOŚCI

Spróbuj zaplanować menu na dany dzień - co, kiedy i ile. Dobrze przemyślany plan to połowa bitwy. Dla wzrostu mięśni po prostu „jeść więcej” to za mało, podobnie jak nie wystarczy jeść mniej na suszenie. Bez liczenia kalorii nie można tego zrobić. Możesz myśleć, że jesz z nadmiarem, ale w rzeczywistości jest zbyt mało kalorii, aby zapewnić wzrost mięśni. Na początku może się wydawać, że liczenie BJU i kalorii jest długie i trudne, ale z czasem będziesz pamiętać skład produktów, które regularnie jesz, a obliczenia potrwają 10-15 minut dziennie.

Jeśli spodobał Ci się artykuł, udostępnij go znajomym!

http://fitbreak.ru/diet/118-10-pravil-pitaniya-dlya-rosta-mishts

6 zasadniczych wskazówek żywieniowych dla wzrostu mięśni

Zrównoważona dieta, regularne ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, prawidłowa regeneracja w dni odpoczynku - muszą być obserwowane dla wzrostu masy mięśniowej. Odżywianie dla wzrostu mięśni to około 65-70% sukcesu, a trening i regeneracja - 30-35%. Teraz rozumiesz znaczenie właściwej diety każdego dnia.

Aby uzyskać poważne wyniki, musisz kompetentnie podejść do rozwiązania zadań. Sportowiec musi zaplanować liczbę kalorii dziennie, ilość białka, przerwać treningi według grup mięśniowych, aw dni odpoczynku dobrze zregenerować się i zasnąć.

Oto 6 praktycznych wskazówek, które zwiększą twoje umiejętności w pompowaniu mięśni i zwiększą masę mięśniową:

Wskazówka numer 1

Aby przyrost masy mięśniowej był konieczny każdego dnia, należy spożywać 1,5-2,5 g białka na 1 kg wagi. Przykład: twoja waga wynosi 75 kg, co oznacza 112,5-187,5 gramów białka dziennie. Dobrym źródłem białka są: filet z kurczaka, filet z mintaja, indyk, wołowina, ryby i owoce morza. Ryby mogą być tłuste i próbować jeść inne mięso, które nie jest tłuste każdego dnia. Jedz białka jaja i żółtka dziennie 1-2 kawałki (nie więcej). Białka te zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka zwierzęce są niezbędne w diecie. Produkty mleczne i twaróg, wybierz 0,5 tłuszczu, dzięki temu nie zdobędziesz dodatkowych złogów tłuszczu w organizmie, a będziesz wyglądać sportowo z minimalną ilością tłuszczu w organizmie. Dodatkowo należy uwzględnić w diecie na każdy dzień - białka roślinne (orzechy, rośliny strączkowe). Zdemontowane przydatne białka, teraz nauczysz się szkodliwych produktów, które zawierają mało białka, dużo tłuszczu i nadmiaru węglowodanów (mąka, skrobia) - pożądane jest całkowite odrzucenie ich. Należą do nich: kiełbaski, pierogi, kiełbaski, klopsiki itp.

Wskazówka numer 2

Masa mięśniowa wymaga wystarczającej ilości kalorii. Przykład: twoja waga wynosi 75 kg i chcesz zwiększyć masę mięśniową, a następnie pomnożymy 75 przez 35 i otrzymamy 2625 kalorii dziennie i dodamy 500 kalorii. Okazuje się, że przyrost mięśni wynosi 3125 Kcal dziennie. 2625 Kcal jest normą dla sportowca o wadze 75 kilogramów, aby utrzymać wagę, a zwiększenie menu o 100-200 Kcal daje bardzo mały wynik. Zwiększ swoją dietę do co najmniej 500 kalorii. Tak więc dla twojej wagi możesz obliczyć normę, dodać dodatkowe 500 kalorii i uzyskać wymaganą dzienną kwotę. Pamiętaj, że niemożliwe jest uzyskanie tylko beztłuszczowej masy mięśniowej, za każdy kilogram mięśni zyskasz minimalną ilość tłuszczu. Ale to nie musi się bać, ponieważ jeśli w przyszłości chcesz spalić tłuszcz i wysuszyć ciało, możesz to osiągnąć w ciągu 1 miesiąca za pomocą diety. Dlatego zwiększ kaloryczność swojego menu, a każdego dnia odżywiaj się dobrze, a wtedy mięśnie będą rosły. Pamiętaj, że odżywianie dla wzrostu mięśni powinno być pomocne, porozmawiajmy o tym później. Jeśli zyskujesz nadmiar tłuszczu, zmniejsz ilość węglowodanów.

Wskazówka numer 3

Aby wchłonąć codzienne kalorie, musisz jeść 4-5 razy dziennie, co 3-4 godziny i 3 godziny przed snem. Czas może być następny 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, popraw dla siebie, biorąc pod uwagę pracę, naukę i inne sprawy. Rozumiesz, że jeśli twoje menu ma 3000 kalorii, to przez 2 lub 3 razy nie jesz. Dlatego 3000 kalorii można podzielić na 5 metod po 600 kalorii, co jest bardziej prawdopodobne i realistyczne. Za każdym razem przed posiłkiem wypij 200 ml wody, a otrzymasz 1 litr dziennie. Normą jest 1-2 litry czystej wody pitnej dziennie. Dzięki intensywnemu codziennemu rutynowemu lub ciężkiemu treningowi ten wskaźnik wody wzrasta z pragnieniem. Aby uzyskać masę mięśniową, nie trzeba głodować, ponieważ jest ona bardzo szkodliwa. Konieczne jest utrzymanie metabolizmu organizmu na wysokim poziomie, aby żywność była wchłaniana, a nadmiar tłuszczów nie był opóźniany. Staraj się codziennie przygotowywać jedzenie, aby mieć dobry apetyt, ponieważ mięśnie wymagają dużo składników odżywczych - białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów itp.

Wskazówka numer 4

Chodzi o zdrowy tłuszcz. Wielu boi się tłuszczu i wyklucza tłuste pokarmy z ich diety. Zobaczmy. Jedzenie tłuszczu jest dobre i złe. Tłuszcz pochodzenia roślinnego i Omega 3 są przydatne i powinny być w codziennej diecie. Należą do nich orzechy, rośliny strączkowe, olej roślinny, owoce morza, ryby tłuste i nietłuste. Przydatny tłuszcz wpływa na produkcję testosteronu w organizmie, a mięśnie bez wystarczającej produkcji testosteronu powoli rosną. Dodatkowo testosteron ma pozytywny wpływ na nasze kości, odpowiada za libido. Dodatkowo możesz kupić w aptece Omega-3, jeśli jesz trochę ryb i uwzględnisz je w swojej diecie. Szkodliwe tłuszcze: nasycone, tłuszcze trans (tłuszcze przetworzone), cholesterol. Złe tłuszcze: margaryna, masło, tłuste sery, fast food, czekolada, wyroby cukiernicze, tłuste produkty mleczne. Wyeliminuj niezdrowe tłuszcze z menu i pamiętaj, aby w codziennej diecie uwzględnić zdrowe tłuszcze, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową.

Wskazówka numer 5

Koktajle białkowe i węglowodanowe są niezbędne, jeśli Twoim celem jest uzyskanie masy mięśniowej i nie masz czasu, aby usiąść przy stole, z powodu intensywnego codziennego życia (praca, nauka, szkolenie itp.). Zajmijmy się białkami i gainerami. Białka nazywane są shake'ami białkowymi, ale gainery to koktajle węglowodanowe. Rozważ menu zawierające 4000 kalorii dziennie i dostosuj menu do swoich codziennych potrzeb. 4 razy za 1000 kalorii trudno jest jeść, ponieważ rozciągasz żołądek, przejadaj się, a nie fakt, że wszystkie 1000 Kcal na jeden raz trawione. Najprawdopodobniej część kalorii zostanie zdeponowana w tłuszczu, więc 4 razy 700 kalorii i kilka dawek koktajli proteinowych będzie znacznie bardziej rozsądne. Środki zwiększające masę ciała powinny być spożywane, jeśli brakuje Ci węglowodanów. Wielu gainerów nie pije, ponieważ dobre do jedzenia zbóż, makaronów, kaszy gryczanej, ryżu itp., ale koktajle białkowe są używane z przyjemnością. Dlatego przełam dietę na 4-5 przyjęć i jeśli nie jesteś w stanie jeść na czas, kup mieszanki białek i węglowodanów w sklepach sportowych i włącz je do swojej diety.

Wskazówka numer 6

Przed treningiem przez 1-2 godziny potrzebujesz zrównoważonego menu. Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy - muszą być obecne. Białka, węglowodany powinny być więcej, a tłuszcz w tym posiłku mniej. Węglowodany są źródłem energii i musisz wykazać się dobrymi wynikami w treningu, aby mięśnie rosły, a węglowodany pomagały ci dużo i ładowały twoje ciało przez cały trening.

Po treningu trwającym 30-60 minut, musisz jeść dobrą dietę, aby zapewnić sobie węglowodany i białka, aby przywrócić organizm. Tłuszcze w tej technice również, aby zminimalizować.

Kiedy śpisz, twoje ciało i wszystkie włókna mięśniowe zostają przywrócone. Należy jeść 3 godziny przed snem, a obiad nie powinien zawierać zbyt wielu węglowodanów, więcej białek. Czy na godzinę przed snem można wypić dodatkową porcję napoju białkowego, jeśli ogarnie Cię głód.

Postępuj zgodnie z 6 najlepszymi wskazówkami, aby uzyskać wysokiej jakości masę mięśniową, a za kilka miesięcy dodasz znacznie, a będziesz wyglądać świetnie.

http://vseprozdorovie.ru/stati/pitaniye-rosta-myshts.html

Jakie pokarmy musisz jeść dla wzrostu mięśni

Ci, którzy cierpią z powodu nadwagi, nie rozumieją problemu zbyt szczupłych ludzi. Ale ci, którzy chcą poprawić się i mają w ostatnich latach wspaniałe formy, stają się coraz bardziej! Nabieranie wagi przez tłuszcz jest bezużyteczne i głupie. Tłuszcz odkłada się najczęściej na brzuchu i udach, podczas gdy ramiona i nogi pozostają cienkie. Pozostaje więc tylko jeden sposób - na uzyskanie masy mięśniowej.

Jak wiesz, aby zbudować mięśnie, musisz intensywnie trenować. Jednak każda wizyta w centrum sportowym i fitness będzie pustym ćwiczeniem, jeśli jednocześnie nie będziesz w pełni jeść. Często tak jest, przez długi czas osoba trenuje różne symulatory i bierze suplementy sportowe, ale objętość mięśni nie rośnie.

Powodem tego jest to, że aby zbudować mięśnie, musisz spożywać znacznie więcej kalorii niż wydajesz dziennie. Dlatego, jeśli chcesz zwiększyć objętość mięśni, wraz z treningami, musisz poważnie rozważyć sporządzenie codziennego menu. Niektórzy sportowcy stosują specjalne suplementy biologiczne, których uwzględnienie wykracza poza zakres naszej witryny.

Aby uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać 500 kcal dziennie więcej niż jesteś przyzwyczajony. Jednocześnie 50% dziennej dawki powinno stanowić węglowodany, 30% białka i 20% tłuszcze. Konieczne jest spożywanie posiłków w pięciu lub sześciu przyjęciach, podczas gdy bardzo ważne jest obserwowanie normalnego bilansu wodnego organizmu w trakcie treningu. Stałe uczucie pragnienia podczas wysiłku, zmęczenie, bóle głowy, ciemny kolor i silny zapach moczu wskazują na niewystarczające zużycie wody. Staraj się regularnie pić wodę podczas ćwiczeń, trzymaj naczynia obok i pij dwa lub trzy łyki pomiędzy nimi. Po ciężkim treningu dużo się pocisz, co prowadzi do odwodnienia i zmniejsza wszystkie procesy metaboliczne w organizmie.

Według amerykańskich dietetyków najbardziej przydatne produkty do wzrostu mięśni to:

1. Ryba. Sportowcy są bardzo przydatni do jedzenia tłustych ryb, takich jak łosoś, tuńczyk, łosoś i inne. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3 i aminokwasy, niezbędne do wzmocnienia mięśni i ochrony ciała. Aby osiągnąć pożądany rezultat, wystarczy włączyć ryby do diety 3 razy w tygodniu. Jednocześnie należy pamiętać, że odmiany białych ryb są mniej kaloryczne niż czerwone. Dlatego, aby budować mięśnie, dawaj pierwszeństwo odmianom czerwonych ryb. Na przykład łosoś zawiera dwa razy więcej kalorii niż sardynki.

2. Produkty mleczne. Produkty mleczne są bogate w wapń, pierwiastek bardzo ważny dla silnych kości i właściwego skurczu mięśni. Ponadto kefir, jogurt i jogurt stymulują jelita i poprawiają wchłanianie białek. Ale ludzie uprawiający sport nie powinni jeść niskotłuszczowych produktów mlecznych, podobnie jak wszyscy, którzy przestrzegają diety. Zawierają tylko 100 kalorii na 200 ml napoju, a to nie wystarcza do wzrostu mięśni. Niskotłuszczowe produkty mleczne, zastąpić mlekiem pełnym 3,5% lub więcej tłuszczu, jogurtem 3-4% tłuszczu i prasowanym twarogiem 5-9% tłuszczu. Spożywając je, dostarczasz organizmowi nie tylko wapnia, ale także białek zwierzęcych, które promują aktywny wzrost masy mięśniowej.

3. Mięso. Mięso odgrywa ogromną rolę w odżywianiu masy mięśniowej, jest źródłem białek zwierzęcych, które zawierają kompletny skład aminokwasowy. Białko roślinne nie może zastąpić zwierzęcia, a zatem bycie wegetarianinem i nie spożywanie suplementów białkowych w celu rozwinięcia masy mięśniowej jest niemożliwe. Aby zbudować mięśnie, dopasuj tylko chude mięso, a wieprzowina, kiełbaski i gulasz w tym celu nie są odpowiednie. Włącz do swojej diety więcej piersi z kurczaka bez skóry i bez skóry. Są mistrzami w zawartości aminokwasów, białka i kreatyny - substancji, która promuje wzrost masy mięśniowej.

4. Zboża i rośliny strączkowe. Od ziarna podczas uprawiania sportu preferuje się grykę, płatki owsiane, brązowy ryż, kiełki pszenicy i soczewicę. Gryka zapewni organizmowi żelazo i aminokwasy, płatki owsiane - z powoli trawionymi węglowodanami, soczewicą - z dobrymi białkami, kiełkującą pszenicą - z chromem, węglowodanami, aminokwasami i witaminami. Nie należy unikać chleba, ale nie białego, ale pełnoziarnistego. Węglowodany - niezbędne źródło energii, makarony z pszenicy durum pomogą wypełnić ich niedobory. Ale jedzenie słodyczy, bułeczek, herbatników maślanych, dozhiraków i roltony w nadziei na zwiększenie masy mięśniowej nie jest tego warte. Spożywanie dużych ilości słodyczy przed treningami znacznie zwiększa poziom cukru we krwi, w wyniku czego aktywowana jest reakcja obronna organizmu, a cała glukoza jest szybko przekształcana w tłuszcz.

5. Jajka. Jajka są źródłem naturalnych białek, mikroelementów i witamin, których nasz organizm potrzebuje każdego dnia. Biorąc pod uwagę, że jajka są bardzo łatwe do przygotowania, zaleca się je jeść na śniadanie. Dzięki jajom organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka, a ponadto pomaga utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu w organizmie.

6. Warzywa i owoce. Pomidory, ziemniaki, papryka, szpinak, szparagi i sałata znalazły się na liście warzyw przydatnych do budowy mięśni, a jabłka, pomarańcze, ananasy, papaja i kiwi okazały się przydatne do wzrostu mięśni. Te warzywa i owoce w pełni zapewnią organizmowi antyoksydanty i glukozę. Spożywając je, nie tylko przyczyniasz się do wzrostu masy mięśniowej, ale także wzmacniają układ odpornościowy i chronią organizm przed niebezpiecznymi chorobami. Jednym z najbardziej użytecznych przeciwutleniaczy do regeneracji mięśni po wysiłku i zmniejszania negatywnych skutków działania wolnych rodników jest witamina E, która obficie występuje w nasionach słonecznika i dyni, a także w orzechach.

http://meduniver.com/Medical/profilaktika/produkti_poleznie_dlia_rosta_mishz.html

Produkty do budowy mięśni

Nie tylko trening siłowy jest wymagany do stworzenia pięknego ciała reliefowego. Spożywanie odpowiedniej żywności poprawia budowanie mięśni. Zaczynając od wyboru najlepszej żywności bogatej w białka, tłuszcze i węglowodany, możesz poprawić swoje wyniki.

Tom Venuto (Tom Venuto) - Dietetyk, trener i kulturysta, promotor zdrowego stylu życia, mówi, że potrzebujesz:

• Spożywaj mniej kalorii niż wydano.
• Znajdź skuteczny stosunek białek, tłuszczów i węglowodanów.
• Jedz 4-5 razy dziennie, przynajmniej mniej więcej w tym samym czasie.
• Do każdego posiłku należy dołączyć białko beztłuszczowe.
• Przy każdym posiłku należy uwzględnić odpowiednie węglowodany, ale rafinowany cukier (we wszystkich jego postaciach) jest kategorycznie wyłączony z diety.
• Pij „właściwe tłuszcze”.
• Pij dużo wody.
• Jest naturalna, nie przetworzona żywność.

Przedstawiamy listę najlepszych produktów, które z łatwością zmieszczą się w codziennej diecie:

Drób

Niektóre źródła białka mogą mieć wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, z których większość może prowadzić do odkładania się tłuszczu trzewnego i podnosić poziom cholesterolu we krwi. Pierś z kurczaka i indyk są chudymi źródłami białka z minimalną ilością tłuszczów nasyconych. 100 gramów zawiera 30 gramów białka i 3 gramy tłuszczu, z których 1 jest nasycony. Produkty zwierzęce zawierają wysokiej jakości białko, dzięki czemu drób jest najlepszym produktem do budowy mięśni.

Łosoś i tuńczyk to dwa rodzaje ryb, które pomogą Ci zbudować mięśnie. Po wielu badaniach naukowcy doszli do wniosku, że korzyści z tuńczyka tkwią w jego bogatym składzie, jest to prawdziwy skarb aminokwasów, witamin, makro i mikroelementów. Kawałek tuńczyka zawiera tylko 139 kcal, 24,4 g białka, 4,6 g tłuszczu na 100 g. W łososiu - 153 kcal na 100 gramów. Zaletą łososia jest przede wszystkim to, że ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3. Tłuszcze te pomagają stymulować hormony w celu pobudzenia wzrostu mięśni i zapobiegają spalaniu aminokwasów przez energię.

Płatki owsiane

Ze względu na wysoką zawartość błonnika proces przetwarzania jest dość długi w porównaniu z innymi zbożami. Dlatego płatki owsiane mogą pomóc Ci poczuć się przez dłuższy czas pełne, zapobiegają przejadaniu się, a także nie ma ochoty jeść słodkiej i niezdrowej żywności, która nie wspiera wzrostu mięśni.

Jogurt

Jogurt jest doskonałym źródłem białka. Naturalny jogurt zawiera 10-14 g białka. W porównaniu z jogurtem klasycznym grecki zawiera prawie dwa razy więcej białka: 13–20 g na porcję. Ponadto ten produkt kwasu mlekowego ma mniej cukru. W skład tego przydatnego produktu zawierającego mleko wchodzi również wapń. Nasz organizm potrzebuje wapnia bardziej niż jakikolwiek inny pierwiastek śladowy. Zęby i kości potrzebują go do mineralizacji, mięśni do cięcia. Ważne jest, aby codziennie otrzymywać dobrą dawkę wapnia z jedzeniem. A grecki jogurt powinien w tym pomóc.

Serum

Serwatka jest produktem ubocznym w produkcji sera, twarogu i kazeiny. To źródło białka jest łatwo trawione i zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do budowy mięśni. Białko serwatkowe łatwo miesza się z wodą, mlekiem lub sokiem. Badanie przeprowadzone w czasopiśmie Applied Physiology, Nutrition and Metabolism (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), opublikowane w grudniu 2007 roku, wykazało, że spożycie białka serwatki po treningu siłowym może stymulować syntezę białka mięśniowego, co prowadzi do wzrostu masa mięśniowa na dłuższą metę.

Wołowina

Zawartość kalorii w wołowinie wynosi 187 kcal na 100 gramów produktu. Główną wartością wołowiny jest kompletne białko i żelazo hemowe, które przyczyniają się do nasycenia komórek organizmu żywym tlenem. Wołowina ma również białka o niskiej wartości, takie jak kolagen i elastyna. Wiadomo, że kolagen jest głównym materiałem budulcowym więzadeł międzyzębowych. Trzymaj się chudej wołowiny, ponieważ zawiera mniej tłuszczów nasyconych.

Twaróg

Twaróg jest bardzo przydatnym produktem. Sto gramów twarogu zawiera: 15 g białka, 18 g tłuszczu, 2,9 g węglowodanów. Nawadnia ponad pięćdziesiąt procent całkowitej masy. W tłustym twarogu jest więcej białka (18 gramów), ale mniej tłuszczu, aw diecie niskotłuszczowej jest dużo wody i prawie nie ma tłuszczu, ale jest ponad dwadzieścia gramów białka. Lepiej, jeśli nie zawiera tłuszczu. Ponieważ zawiera minimum tłuszczu zwierzęcego, co powoduje zablokowanie naczyń krwionośnych z powodu wysokiej zawartości cholesterolu, co z kolei sprzyja niedokrwieniu, miażdżycy itp. Sam twaróg nie jest smaczny, więc aby twaróg nie został odrzucony przez ciało, najlepiej wymieszać go w blenderze z mlekiem i bananem. Okazuje się bardzo smacznym i zdrowym koktajlem, ponieważ banany są wzbogacone w witaminy z grupy B, które są również niezbędne przy budowaniu masy mięśniowej.

Jedno jajko zawiera około 6-7 gramów białka. Jajka są również bogate w aminokwasy tryptofanowe, aby pomóc Ci dobrze spać. Cichy odpoczynek jest ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ pozwala organizmowi odzyskać siły. Ponadto jajko ma wiele korzystnych właściwości ze względu na to, że zawiera białka, tłuszcze, witaminy, minerały i inne substancje chemiczne, które są potrzebne do utrzymania zdrowia ludzkiego w dobrej kondycji.

Orzechy włoskie i migdały

Migdały i orzechy włoskie powinny znajdować się na liście spalanych tłuszczów, a także produktów budujących mięśnie. Jako część orzecha i migdału są witaminy z grupy B, witaminy A, E, P i inne, substancje mineralne: fosfor, żelazo, magnez, potas, sód itp. Jądro orzechów - idealne białko. Białko zawierające orzech może zastąpić białka „zwierzęce”. Ponadto zawierają niezbędne aminokwasy niezbędne do odżywienia mózgu i zdrowia układu odpornościowego.

Soja

Idealny produkt białkowy, nie zawiera tłuszczów nasyconych i połowy ich kalorii z białka. Jak twierdzą naukowcy, jest w stanie wytrzymać starzenie się organizmu, a także zwiększyć wydajność pracy intelektualnej.

Fasola

Dzięki liczbie łatwo przyswajalnych białek produkt ten jest zbliżony do ryb i mięsa. Fasola zawiera dużo żelaza, a żelazo „pomaga” w tworzeniu czerwonych krwinek, dostarcza tlen do komórek i poprawia odporność. Fasola dostarcza energii, którą organizm stopniowo zużywa - te kalorie nie są pełne.

http://muskul.pro/pitanie/food-for-muscule

10 produktów zwiększających masę mięśniową

Dla tych, którzy chcą budować mięśnie, pomocne będzie wiedzieć, które pokarmy mogą pomóc.

Zdjęcie: Depositphotos.com. Autor: valuavitaly.

Aminokwasy i białka są budulcem mięśni, dlatego bardzo ważne jest, aby dieta zawierała odpowiednią ilość tych związków. Ale menu powinno być obecne i produkty z różnymi witaminami, węglowodanami i zdrowymi tłuszczami. Są niezbędne do prawidłowego metabolizmu i funkcjonowania wszystkich narządów i układów.

Solidne orzechy

Orzechy są kluczowym produktem dla każdego, kto marzy o stalowych bicepsach i prasie. Jest bogatym źródłem białek roślinnych, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, selenu, miedzi i cynku, magnezu, kwasu foliowego, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i migdały zwiększają poziom testosteronu w organizmie. Jednocześnie są zdrowsze i bezpieczniejsze niż suplementy sportowe.

Całe ziarna dla całej natury

Zboża są bogate w złożone węglowodany, które ładują organizm do energii na długie okresy treningu. Oprócz węglowodanów, pełne ziarna zawierają wszystkie rodzaje witamin, błonnika, niezbędnych kwasów tłuszczowych i minerałów.

Pamiętaj, aby uwzględnić w swojej diecie płatki owsiane, jęczmień i brązowy ryż.

Prawie magiczny siemię lniane

Małe, owalne nasiona lnu są uważane za jedne z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, których potrzebuje tkanka mięśniowa do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Mają też dużo błonnika i specjalnych związków o wysokiej aktywności przeciwutleniającej - lignany, zapewniające zdrowie i długowieczność.

Siemię lniane dodaje się do płatków zbożowych, musli i produktów kwasu mlekowego, w warunkach gruntowych - w koktajlach owocowych i warzywnych. Możesz także przygotować na śniadanie zdrową lnianą kleik, ale ze względu na specyficzną konsystencję nie wszystkim się podoba: nasiona wydzielają dużo śluzu.

Jaja kurze „z tajemnicą”

Wśród fanów sportu jaja kurze są bardzo popularne, ponieważ jest to wspaniałe źródło białka z kompleksem niezbędnych aminokwasów.

Ale niewiele osób wie, że ten banalny produkt może być jeszcze lepszy. Niektórzy rolnicy dodają siemię lniane i witaminę E do paszy kur niosek, a zawartość kwasów tłuszczowych w jajach wzrasta 6 razy, a witaminy E 8 razy.

Kilka takich jajek na śniadanie nie zaszkodzi.

Olej z ryb zamiast „odmładzających” jabłek

Elementy budulcowe dla twoich mięśni mogą dostarczyć dobrego starego oleju rybiego. Ten produkt, znany wszystkim od przedszkola, nie tylko pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale także zapobiega osłabieniu mięśni u osób starszych.

Aby osiągnąć zauważalne rezultaty, przyjmowanie oleju z ryb powinno być regularne.

Polecam zwrócić uwagę na olej z kryla. Można go teraz kupić w prawie każdej aptece. Pod względem zawartości kwasów tłuszczowych nie jest gorszy od tłuszczu rybnego, ale jego moc przeciwutleniająca jest znacznie wyższa.

Fasola - tajemnica kulturystów

Rośliny strączkowe są dobrym źródłem rozpuszczalnego błonnika, ważnym składnikiem diety sportowców i kulturystów, bogatym w białko i węglowodany.

Uwielbiam gulasz z fasoli i soczewicę. Regularne spożywanie tych produktów pomaga utrzymać poziom cukru i energii we krwi na stabilnym poziomie.

Warzywa cebulowe na zwinięte ciało

Czosnek, cebula i zieleń - wszystkie te warzywa należą do rodziny cebuli (allium). Aby zwiększyć masę mięśniową, muszą być surowe.

Warzywa zawierają związki siarki i flawonoidową kwercetynę, które są ważne dla prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowo-szkieletowego.

Kolejny miły bonus: pojawienie się cebuli i czosnku w diecie ochroni przed nieoczekiwaną grypą i nie pozwoli Ci przegapić następnego treningu.

Mięczaki pomagają nam budować i żyć

Skarby tych stworzeń morskich ukrywają prawdziwe skarby w postaci minerałów i witamin, w tym minerałów przeznaczonych do budowy mięśni.

Małże i ostrygi są bogate w białko, żelazo, miedź, selen i witaminy z grupy B (witamina B12 jest dla nas szczególnie ważna).

Miły bonus dla miłośników mięczaków: mają właściwości afrodyzjaków, to znaczy zwiększają siłę męską.

Jogurt dla sportowców snowbound

Większość ludzi kojarzy jogurt z kruchymi kobietami, które preferują zdrowe, ale skąpe jedzenie, aby zachować swoją figurę.

Mężczyźni również potrzebują tego produktu. Normalizuje trawienie, przyspiesza metabolizm i promuje aktywność życiową pożytecznych bakterii w jelicie. Pytanie brzmi, jaki jest związek z budowaniem mięśni? To proste: dobre trawienie i szybki metabolizm zapewniają wysoki stopień wchłaniania składników odżywczych.

Do diety sportowej wybierz niskotłuszczowy jogurt owocowy bez substancji słodzących.

Łosoś i firma

Łosoś pomaga również budować masę mięśniową. Ta ryba zawiera wiele aminokwasów i kwasów omega-3 używanych przez organizm do budowy błon komórkowych. Dla sportowców niezwykle ważne jest trzymanie się diety o wysokim odsetku kwasów tłuszczowych, ponieważ pomaga to szybciej odzyskać siły po wyczerpujących treningach.

Łosoś i inne ryby morskie można wykorzystać do odchudzania. Dzięki odpowiedniemu podejściu nie stracisz masy mięśniowej, ale tkanki tłuszczowej.

http://www.poleznenko.ru/10-produktov-dlya-uvelicheniya-myshechnoj-massy.html

Jak jeść dla wzrostu mięśni

Wszyscy wiedzą - aby mieć piękne ciało, musisz stale trenować. Jednak na tle znaczenia wysiłku fizycznego wielu nie docenia znaczenia właściwej diety. Na szczęście coraz więcej osób zapomina o ścisłej diecie i poszczeniu, wiedząc, że prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi w domu jest znacznie bardziej skuteczne. Jednak nie każdy chce schudnąć, wielu ludzi myśli o tym, jak uzyskać masę mięśniową. Mężczyźni marzą o ulgowych mięśniach i kostkach, a kobiety marzą o napiętym ciele bez rozstępów i cellulitu. W tym przypadku musisz także jeść niektóre produkty, które różnią się od diety odchudzającej.

Wartość właściwego odżywiania podczas ćwiczeń

Dla zestawu masy mięśniowej prawidłowe odżywianie nie jest mniej ważne niż ćwiczenia siłowe. Daje energię ciała, która jest zużywana podczas wysiłku fizycznego i przyczynia się do odzyskania ciała po nich, a także jest niezbędnym składnikiem funkcjonowania wszystkich narządów i tworzenia mięśni.

Warto zauważyć, że wszyscy ludzie są indywidualni, dlatego dieta powinna być dobrana zgodnie z cechami ciała i smakiem w jedzeniu. Nie naruszaj swoich ulubionych produktów, chyba że, oczywiście, nie są szkodliwe dla ciała. Są też przydatne, ale szczerze mówiąc bez smaku i nieprzyjemne dania - również opcjonalne. Możliwe jest wybranie odpowiedniej i smacznej diety dla każdej osoby.

Właściwe planowanie diety

Najważniejszą rzeczą w żywieniu dla budowania mięśni jest prawidłowy stosunek głównych składników: białek, tłuszczów i węglowodanów. Mianowicie, musisz przestrzegać proporcji 35:55:10, gdzie 35 to białko, 55 to węglowodany, 10 to tłuszcz.

Wiewiórki

Białko jest podstawą rozwoju organizmu, dotyczy to również mięśni, więc musi przeważać w codziennej diecie. W przypadku wzrostu mięśni białko musi znajdować się w pożywieniu spożywanym dziennie, w ilości 2 gramów na 1 kilogram masy ludzkiej. W ten sposób organizm nie będzie miał braku materiału do tworzenia i wzrostu mięśni. Odżywianie dla dżokejów oznacza jakościową przewagę białek w składzie odżywiania. Ale to nie znaczy, że powinno być ich więcej niż węglowodanów.

Węglowodany

Węglowodany - to energia opuszczająca jedzenie. Energia, która jest z nich wydobywana, przeznaczana jest na przetwarzanie białek, regenerację organizmu po wysiłku i treningi. Ale musisz pamiętać, że kiedy huśtasz się, musisz jeść wolne węglowodany, są one obecne w zbożach, owocach i warzywach. Szybkie węglowodany (ziemniaki, biały chleb, słodycze) są również potrzebne organizmowi, ale powinny być spożywane nie więcej niż 1-2 razy w tygodniu.

Tłuszczów też nie należy zapominać, są one niezbędne dla organizmu tak samo jak białka i węglowodany. Ale tutaj mówimy więcej o tłuszczach roślinnych. Można je uzyskać z olejów roślinnych (oliwa, siemię lniane, słonecznik), orzechów i nasion, również odpowiednie tłuszcze znajdują się w roślinach strączkowych. Bardzo cenne tłuszcze znajdują się w rybach morskich, zwłaszcza czerwonych, oraz w owocach morza.

Tryb picia

Odpowiednie odżywianie dla wzrostu mięśni w domu oznacza planowanie spożycia wody, którą należy pić przez cały dzień. Woda stymuluje procesy odnowy i oczyszczania organizmu. Wiele osób uważa, że ​​podczas zajęć i po 20-30 minutach po nich nie można pić, ale jest to złudzenie.

Istnieje kilka czynników, które potwierdzają potrzebę poboru wody podczas wysiłku fizycznego:

• utrata płynu zmniejsza wytrzymałość i koordynację;
• woda odgrywa ważną rolę w tworzeniu energii;
• odwodnienie może prowadzić do głodu tlenowego i zawrotów głowy;
• woda bierze udział w termoregulacji, a naruszenie przekazywania ciepła może prowadzić do udaru cieplnego;
• z brakiem wody krew gęstnieje, co komplikuje pracę serca.

Uważa się, że właściwe ujęcie wody oznacza 1 litr na 30 kg wagi, ale podczas aktywnego wysiłku fizycznego konieczne jest dodatkowo wypicie 1 litra wody na godzinę ćwiczeń. Oznacza to, że jeśli lekcja trwa godzinę, należy wypić litr wody powyżej stawki dziennej, jeśli dwie godziny - 2 litry, i tak dalej. Co 5-10 minut ćwiczeń należy wziąć 1-2 małe łyki wody w temperaturze pokojowej, aby ułatwić pracę żołądka i całego ciała.

Najbardziej przydatne produkty

Jeśli wiadomo, że w diecie występuje obecność białek, tłuszczów i węglowodanów, to, czego dokładnie trzeba jeść, aby wyhodować mięśnie, jest dla wielu niezrozumiałe. Lista takich produktów jest dość obszerna.

Pokarmy białkowe do wzrostu mięśni to duża lista pokarmów.

Oto najpopularniejsze produkty do prawidłowego odżywiania podczas ćwiczeń:

1. Mięso z minimalną ilością tłuszczu - pierś z kurczaka i filet, cielęcina, jagnięcina lub baranina.
2. Ryby morskie - łosoś, makrela, śledź (nawet w tych odmianach ryb i wysokiej zawartości tłuszczu, ale właśnie dlatego są najbardziej użyteczne).
3. Produkty mleczne - kefir, mleko, ser, twaróg i inne, ważne jest, aby były niskotłuszczowe.
4. Gotowane jaja kurze, żółtka można jeść w ilości 1-2 na dzień, białka - do 10.
5. Szczególnie przydatne są Kashi: gryka, płatki owsiane, bulgur.
6. Owoce wysokokaloryczne: banany, winogrona i inne.
7. Ziemniaki

Niezbędne węglowodany można uzyskać z produktów dwóch rodzajów:

1. Zawierające szybkie węglowodany: biały chleb, makaron, białe płatki zbożowe, słodycze.
2. Zawierające wolne węglowodany: słodkie owoce, suszone owoce, ciemne płatki, czarny chleb, warzywa, warzywa.

Tłuszcze są również cennymi produktami dla masy mięśniowej. Ale musisz zwracać uwagę na te, które mają wysoką zawartość zdrowych tłuszczów. Można je znaleźć w:

• oleje (oliwkowe, lniane i inne);
• orzechy i nasiona;
• tłuste ryby;
• produkty mleczne.

Planowanie diety

Planując codzienną dietę, należy wziąć pod uwagę nie tylko zawartość kalorii i skład żywności, ale także czas jej przyjmowania. Odgrywa również ważną rolę w dystrybucji produktów w czasie, w zależności od ich właściwości.

Śniadanie jest ważne

Istnieje opinia, że ​​śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, a ta opinia jest całkowicie poprawna. Większość ludzi ma napięty harmonogram i w pośpiechu nie mają czasu lub po prostu nie chcą zjeść śniadania. Takie podejście pozbawia ich siły, więc dla tych, którzy chcą wiedzieć, jak jeść podczas huśtania, powinieneś wziąć to pod uwagę.

Tutaj trzeba zaufać dietetykom i trenerom, którzy twierdzą, że po śnie organizm potrzebuje energii. Kiedy osoba śpi, w jego ciele zachodzi ogromna liczba procesów, w tym tworzenie się mięśni. Okres, w którym dana osoba nie je, wynosi około 10 godzin (2-3 godziny przed snem i 7 godzin, kładąc się spać), dlatego budząc się, należy uzupełnić rezerwy białek i węglowodanów.

Czy można jeść przed treningiem

Podczas uprawiania sportu zużywana jest ogromna ilość substancji, dlatego jest możliwe, a nawet konieczne, jedzenie przed treningiem. Ale tutaj musisz wziąć pod uwagę kilka aspektów:

• czas - konieczne jest jedzenie 45-60 minut przed rozpoczęciem zajęć, w zależności od kaloryczności i szybkości przetwarzania produktów;
• zbilansowane menu - spożycie pokarmu powinno być w większym stopniu uzupełniane z białek i węglowodanów, ale potrzebne są również tłuszcze, nie należy zapominać o witaminach, bez nich organizm nie wytrzyma obciążenia.

Osoba, która dobrze czuje się w swoim ciele, z łatwością określi niezbędną ilość jedzenia. Musisz tylko jeść odżywcze i wysokokaloryczne, ale unikaj „wagi” w żołądku.

Po treningu

Dla wzrostu mięśni, jedzenie po treningu jest potrzebne tak samo jak jedzenie przed lekcjami. Kompozycja potraw również nie będzie bardzo różna: maksymalna zawartość białek i węglowodanów, bez których organizm będzie trudniejszy do odzyskania i minimum tłustej żywności. Po zajęciach jest warta 30-60 minut.

Najważniejsze - nie zapominaj, że dla wzrostu mięśni po treningu, potrzebujesz zdrowych i bogatych w witaminy i pierwiastki śladowe.

Posiłki w dni odpoczynku

Menu w dni, w których nie ma treningów, nie różni się zbytnio od diety w dni z planowaną aktywnością fizyczną. Najważniejszym aspektem prawidłowego odżywiania podczas treningów jest przestrzeganie schematu, a mianowicie określenie 3 pełnych posiłków i 2 przekąsek. Możesz zrobić menu z różnych potraw, o ile są zdrowe, smaczne, dobrze i spełniają zalecany stosunek białek, węglowodanów i tłuszczów.

Suplementy diety i witaminy

Dieta dla wzrostu mięśni obejmuje nie tylko to, co jest potrzebne do spożywania określonych pokarmów, ale także włączenie do diety dodatków do żywności. Dość często nie można spożywać wystarczającej ilości kalorii z jedzeniem, a potem na ratunek przybywają białka i węglowodany. Będą przydatne, jeśli nie będzie czasu na przekąskę lub całkowite zjedzenie 4-5 razy dziennie, a także wtedy, gdy dieta nie jest wystarczająca. Koktajle te można kupić w sklepach sportowych lub samodzielnie.

Nie powinniśmy zapominać o suplementach witaminowych, które pomogą ciału wytrzymać wysiłek fizyczny podczas ćwiczeń. Witaminy i mikroelementy niezbędne dla organizmu (wapń, potas, fosfor, magnez, żelazo, witaminy z grup A, B, C, D) można stosować zarówno z jedzeniem (są one zawarte w już zalecanych produktach), jak i zrekompensować ich niedobór za pomocą kapsułek i suplementów które są sprzedawane w aptekach.

Ektomorfy do pomocy

Ektomorfy - ludzie o cienkiej budowie ciała - zwiększające masę mięśniową są trudniejsze. Potrzebują bardziej wysokokalorycznej diety bogatej w węglowodany i białka. Ponadto ludzie z taką konstytucją mają pełnoprawne domowe jedzenie tak często, jak to możliwe, a robienie przekąsek staje się jeszcze ważniejsze.

Najbardziej przydatnymi produktami będą: gryka, ryż, płatki owsiane, ryby, mięso, warzywa i produkty mleczne. A na przekąski: owoce, mleko lub niskotłuszczowy twaróg.

Przykładowe menu zwiększające masę mięśniową

Lista potraw i czas ich odbioru:

1. Śniadanie - płatki zbożowe (gryka, płatki owsiane), mleko, jajecznica, owoce (banany, jabłka), zielona herbata z miodem. Rano można zjeść coś słodkiego (szybkie węglowodany), ale w małych ilościach.
2. Przekąska # 1 - ser, biały chleb, twaróg, owoce lub suszone owoce, orzechy, kefir.
3. Obiad - dowolna zupa, ryż, ryba, kasza gryczana z kurczakiem, sałatki warzywne, duszone, pieczone lub gotowane ziemniaki, jajka, owoce.
4. Przekąska # 2 - twaróg, suszone owoce, jabłka, ser, płatki owsiane, gorzka czekolada.
5. Kolacja - mięso lub ryby, możesz mieć małą owsiankę, owoce lub sok, herbatę.
6. Przed snem - mleko, kefir, orzechy, jabłka. Do zestawu masy mięśniowej można również jeść w twarogu nocnym. Co najmniej pół godziny przed snem iw małych ilościach.

Czy ta dieta nadaje się do odchudzania

To menu jest przeznaczone dla zestawu masy mięśniowej i tworzenia ciała reliefowego. Jeśli chcesz schudnąć, musisz zmniejszyć spożycie kalorii, żywność może pozostać taka sama, z wyjątkiem szybkich węglowodanów. Zmniejsz spożycie tłuszczu i porcje przed snem iw ciągu dnia.

Aby zmniejszyć masę ciała, należy uważnie monitorować spożycie kalorii w żywności. Dieta mająca na celu zwiększenie masy mięśniowej wymaga spożycia większej ilości kalorii niż zużywana dziennie, na odchudzanie - wręcz przeciwnie.

Wideo

Z tego filmu dowiesz się o cechach diety dla zestawu masy mięśniowej.

http://superbody.click/pitanie/dlya-rosta-myshts.html

Co musisz mieć do wzrostu mięśni

Dwa główne czynniki wpływające na zestaw masy mięśniowej to systematyczne obciążenia i przemyślane odżywianie. I często to jedzenie odgrywa decydującą rolę w osiąganiu wyznaczonych celów. I wykorzystanie dużych ilości białka - nie najważniejszy klucz do sukcesu. Konieczne jest ostrożne liczenie kalorii, BZHU, a także jedzenia na reżimie.

Planowanie menu nie jest łatwym zadaniem, które wielu sportowców jest po prostu zbyt leniwe. Jeśli jednak zignorujesz ten czynnik, trening może nie przynieść pożądanego rezultatu. Ważne jest, aby zrozumieć, dlaczego właściwe odżywianie pozwala szybko zwiększyć masę mięśniową i przestrzegać pewnych zaleceń, które dają dietetykom sportowym.

Te 10 zasad pomoże Ci szybko zbudować masę mięśniową.

№1 Zwiększone spożycie kalorii

Jeśli używasz 100-200 kalorii dziennie więcej niż zwykle, nie możesz szybko zwiększyć ilości mięśni. Wraz ze wzrostem spożycia kalorii wzrasta tempo przemiany materii, co oznacza, że ​​niewielka ilość „dodatkowych” kalorii po prostu wypali się bez zmiany masy mięśniowej. W rezultacie mięśnie rosną dla ciebie prawie niezauważalnie. Cóż, jeśli nie ma widocznego postępu przez długi czas, motywacja stopniowo wychodzi z treningu.

Aby szybko zwiększyć objętość mięśni, musisz spożywać o 10-20% więcej kalorii niż zwykle. Dla osób o osłabionej budowie ciała 2000 kilokalorii dziennie to za mało. Taka dieta nie doprowadzi do wzrostu mięśni, ale do utraty wagi, ponieważ organizm po prostu pozbędzie się włókien mięśniowych z powodu braku energii. Oczywiście w każdym przypadku nadwyżka kalorii jest obliczana oddzielnie. Jednak z reguły liczba ta wynosi około 500 kilokalorii.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie można przybrać na wadze tylko dzięki mięśniom: ilość tłuszczu w organizmie również wzrośnie. Aby ograniczyć zestaw tkanki tłuszczowej, spożywaj możliwie mało szybkich węglowodanów. Ponadto spróbuj kilka razy w tygodniu poświęcić czas na cardio.

№2 Jedz w tym samym czasie

Nie opuszczaj posiłków: nie powinieneś i być głodnym w ciągu dnia. Nie ma znaczenia, ile razy dziennie jesz: łączna liczba zużytych kilokalorii jest o wiele ważniejsza. Nie zawsze jest możliwe używanie 100 kilokalorii jednocześnie, dlatego doświadczeni sportowcy zalecają jedzenie 4-5 razy dziennie. Opracuj własny harmonogram posiłków, który jest dla Ciebie wygodny. Najważniejszą rzeczą jest nie być głodnym i monitorować ilość białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie. Nie należy planować sześciu posiłków dziennie, jeśli nie masz możliwości przestrzegania tego harmonogramu.

№3 gainery i koktajle białkowe

Jeśli nie możesz uzyskać odpowiedniej ilości kalorii, powinieneś użyć specjalnych gainerów i koktajli.

Gainer to mieszanina łatwo przyswajalnych węglowodanów i białek. Powinieneś wybrać gainery, które zawierają wysokiej jakości białko (koncentrat lub izolat). Zysk kalorii nie powinien być zbyt wysoki, w przeciwnym razie dodatkowe kalorie zmienią się w tkankę tłuszczową.

Gainer można wytwarzać w domu, mieszając twaróg, białko serwatkowe, płatki owsiane, a także owoce i jagody. Wszystkie składniki muszą zostać zmielone i wymieszane za pomocą miksera. Taki koktajl może zastąpić pełny posiłek.

№4 Pokarmy białkowe

Dla wzrostu masy mięśniowej ważne jest użycie dużej ilości białka. Około 1,8 g białka na kilogram wagi powinno być spożywane dziennie. Jedzenie kiełbas, kiełbasek i fast foodów nie jest potrzebne: ten pokarm zawiera niskiej jakości białka i węglowodany, a także wszelkiego rodzaju barwniki i konserwanty. Mięso z kurczaka, tłuste ryby, cielęcina i wołowina zasługują na uwagę. Jaja kurze są dobrym źródłem węglowodanów, choć nie zaleca się więcej niż dwóch żółtek dziennie. Kupuj niskotłuszczowe produkty mleczne. Uzupełnij dietę białkami pochodzenia roślinnego (orzechy, rośliny strączkowe itp.).

№5 Niemożliwe jest uzyskanie masy mięśniowej bez tłuszczu.

Najbardziej niedoświadczeni sportowcy, planujący dietę, zwracają uwagę na białka i węglowodany, jednocześnie starając się unikać spożywania tłustych potraw. Jest to jednak błąd: im mniej tłuszczu jesz, tym niższy poziom testosteronu. Mianowicie, od tego hormonu zależy szybkość uzyskania masy mięśniowej. Testosteron jest również odpowiedzialny za wytrzymałość kości, poziom hemoglobiny i pożądanie seksualne.

Zdrowe tłuszcze (Omega-6 i Omega-3) znajdują się w orzechach, oleju roślinnym (słonecznik, siemię lniane), rybach. Wszystko to należy uwzględnić w codziennej diecie.

№6 Konieczne jest spożywanie żywności przed i po aktywności fizycznej.

Aby uzyskać maksymalny wynik, musisz jeść zarówno przed, jak i po treningu na siłowni. Jedzenie, które spożywasz w tym czasie, ma bezpośredni wpływ na tempo przyrostu masy mięśniowej, a także na to, jak twoje ciało wyzdrowieje po wysiłku.

Około godziny przed treningiem i godzinę po treningu bardzo ważne jest, aby sportowiec zapewnił organizmowi wszystko, co niezbędne. Węglowodany będą działać jako źródło energii, a białka staną się „cegiełkami” dla wzrostu mięśni. W tym przypadku, przed i po treningu, musisz jeść jak najmniej tłuszczu: tłuszcz jest trawiony przez długi czas, a także komplikuje wchłanianie węglowodanów i białek.

№7 Posiłki w przeddzień snu

W nocy mięśnie rosną i regenerują się. Białko, które było spożywane w ciągu dnia, w tym czasie, jest rozkładane na aminokwasy i wykorzystywane do budowy nowych włókien mięśniowych. Dlatego białko, które jesz przed snem, uchroni cię przed katabolizmem, czyli załamaniem masy mięśniowej podczas ośmiogodzinnego okresu odpoczynku.

W nocy pożądane jest, aby białka były wchłaniane wystarczająco powoli. Może to być twaróg lub białko kazeinowe.

Jeśli masz pewne trudności z zestawem masy mięśniowej, możesz pić koktajl białkowy w nocy, gdy się obudzisz. To prawda, ważne jest, aby obudzić się nie na budziku, ale na własną rękę: po prostu wypij szklankę wody przed snem.

№8 Konstytucji

Jeśli jesteś typem ektomorficznym, potrzebujesz dużo kalorii, węglowodanów i tłuszczów. Z drugiej strony endomorfy powinny traktować przyjmowanie kalorii z wielką uwagą: ryzykują uzyskanie zbyt dużej ilości tłuszczu. Ale mezomorfy są najszczęśliwsze: mogą łatwo zyskać masę mięśniową, zwiększając kalorię codziennej diety tylko o 15-20%.

№9 Czas spożycia węglowodanów

Aby uzyskać suchą masę mięśniową, nie należy unikać tak zwanych szybkich węglowodanów. Pożądane jest jednak używanie ich rano i bezpośrednio po wysiłku, gdy organizm potrzebuje energii. Wolne węglowodany są idealne na śniadanie lub do jedzenia dwie godziny przed wyjściem na siłownię: zapewni to organizmowi niezbędną energię.

№10 planowanie racji

Spróbuj zaplanować dietę na dany dzień: z góry zdecyduj, co i kiedy będziesz jadł. Taki plan szybko odniesie sukces. Wszakże dla wzrostu masy mięśniowej nie wystarczy po prostu jeść jak najwięcej. W ten sam sposób, podczas suszenia, aby zrealizować wyznaczony cel, konieczne jest nie tylko zmniejszenie poboru energii, ale także podjęcie decyzji, które produkty są najbardziej odpowiednie.

Na początku wydaje się, że myślenie o diecie jest zbyt trudne. Jednak z czasem planowanie menu na jutro nie zajmie więcej niż kwadrans. Szybko zauważysz, że trening stał się bardziej skuteczny: nie tylko będą pobierać mniej energii, ale także zaczną przynosić zauważalne rezultaty.

Dieta jest bardzo ważna dla sportowca. Zrównoważone menu, wymagana liczba kalorii i planowanie pomogą Ci szybko osiągnąć sukces!

http://builderbody.ru/chto-nuzhno-est-dlya-rosta-myshc/