26.04.2017 26 kwietnia 2017
Autor: Denis Statsenko
Pozdrowienia, przyjaciele! Czas na tokoferole! Oznacza to, że dziś dowiemy się, które produkty spożywcze zawierają witaminę E i określą jej rolę w aktywności życiowej naszego organizmu. „Wycieczka” zapowiada się interesująco. Czytaj więc do końca i wchłaniaj materiał.
Przypomnę, że w ostatnim artykule rozmawialiśmy o zawartości witaminy D. Czytaj dalej - dowiesz się wielu ciekawych rzeczy
Historia witaminy e
Nazwa „witamina E” łączy grupę związków podobnych w charakterze chemicznym i biologicznym (tokoferole). Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.
Początek lat dwudziestych jest pamiętany w historii badań nad niepłodnością uprawianą na specjalnej diecie szczurów przez naukowca G. Evansa. Wykazał, że niepłodność rozwinęła się u gryzoni karmionych mlekiem, preparatami żelaza i drożdżami. Lecz możliwe było wyleczenie ich z tej choroby, dodając po prostu liście sałaty do diety. Wszystko genialne jest proste
W 1936 r. Substancja czynna została wyizolowana z kiełków pszenicy. Nazywała się witamina E lub tokoferol. Język grecki pozwala podzielić to słowo na dwie części: tokos - dosłownie „potomstwo”, phero - dosłownie „nosić”. Inna nazwa to antysterylna witamina. Często jest to tak zwane, ponieważ poprawia funkcje rozrodcze organizmu.
Najbardziej aktywnym z 7 znanych tokoferoli w nauce jest α-tokoferol.
Czym jest witamina E?
Zanim zacznę wymieniać jedzenie zawierające tę witaminę, powinienem podkreślić następny ważny punkt.
Ilość witaminy E zależy od ilości tłuszczów wielonienasyconych w diecie.
Co to znaczy? Wolne rodniki „krwiożercze”, „bezlitosne” sole metali ciężkich, pochodne benzenu, „nieubłagane” tetrachlorki, zwiększone promieniowanie to wrogowie, którzy niszczą wielonienasycone tłuszcze i lipidy. Z kolei witamina E nie pozwala im wyrządzić tych szkód. Zatem zapotrzebowanie na nie wzrasta dramatycznie wraz ze wzrostem ilości wielonienasyconych tłuszczów w diecie.
Ponieważ nauka zdaje sobie sprawę z właściwości antyoksydacyjnych witaminy E, często włącza się ją do suplementów diety. Pozwala to uzyskać efekt ochronny w różnych chorobach.
Regulacja funkcji układu odpornościowego, częściowo, „spada na ramiona” witaminy E. Jej głównym zadaniem w tym trudnym zadaniu jest ochrona komórek odpornościowych w aktywacji procesów peroksydacji w przewlekłych chorobach wirusowych (AIDS, przewlekłe wirusowe zapalenie wątroby).
Witamina E jest również potrzebna do:
- poprawa układu rozrodczego;
- zapobieganie niszczeniu czerwonych krwinek, jak również wzmacnianie naczyń włosowatych (zapobiega się ich kruchości i przepuszczalności);
- poprawa oddychania tkankowego i stymulacja syntezy białek, w wyniku której witamina E nie pozwala na degenerację mięśnia sercowego i mięśni szkieletowych, a także zmniejsza zapotrzebowanie na tlen mięśnia sercowego i poprawia jego kurczliwość;
- hamowanie utleniania tłuszczów nienasyconych i „dzielnego” selenu, jak również opóźnienie syntezy cholesterolu, co zapobiega rozwojowi tak strasznej choroby jak miażdżyca tętnic.
- ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem (bez witaminy E, wszystkie komórki w organizmie byłyby bardzo podatne na uszkodzenia, zwłaszcza komórki układu nerwowego);
- stymulowanie syntezy enzymów hemowych i hemosoderzhaschih (hemoglobina, mioglobina, cytochrom, katalaza, peroksydaza).
Cóż, teraz przejdź do treści w produktach.
Jakie pokarmy zawierają witaminę E
Niewątpliwie liderem w zawartości witaminy E są produkty, które mają w swoim składzie tłuszcze wielonienasycone. Są to zboża, orzechy, nasiona, fasola, oleje roślinne (słonecznik, kukurydza, nasiona bawełny, soja i inne). Warto pamiętać, że przetwarzanie produktów, zwłaszcza mąki, znacznie zmniejsza zawartość witamin.
Pomidory, zielona sałata, szparagi, awokado, kapusta, jagody, niektóre rośliny lecznicze (jarzębina, owoc dzikiej róży, rokitnik) mogą również zostać włączone do wykazu pierwszoplanowych witamin E.
Tabela zawartości witaminy E w żywności (mg / 100 g).
http://vedizozh.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/Dokonujemy prawidłowej diety: gdzie zawiera witamina E?
Witamina E jest jedną z najważniejszych dla naszego organizmu. Zachowuje młodość, ma korzystny wpływ na układ nerwowy, utrzymuje zdrowe włosy, skórę i paznokcie, łagodzi zmęczenie, poprawia wydajność, chroni przed stresem.
Dlatego bardzo przydatne jest posiadanie dużej ilości żywności w diecie.
Dzienna stawka
Dzienne tempo jego stosowania może wzrosnąć po chorobie, przy przedłużającym się stresie, podczas niektórych chorób, których leczenie obejmuje przebieg tej witaminy. Na przykład w przypadku problemów dermatologicznych, złej kondycji skóry głowy i włosów.
Gdzie zawiera witamina E?
Produkty roślinne
To w nich jest jego główna treść. Różne oleje roślinne są szczególnie bogate w tokoferol.
Tylko jedna łyżka nierafinowanego oleju słonecznikowego może dać organizmowi dzienną dawkę. Tak dużo zawiera pół łyżeczki oleju z kiełków pszenicy.
Jakie pokarmy zawierają najwięcej witaminy E? Zawartość tokoferolu (w mg) na 100 gramów produktu:
- Olej z kiełków pszenicy - 136
- Olej palmowy - 105
Produkty zwierzęce
Produkty mięsne i rybne również zawierają je same w sobie, chociaż w mniejszych ilościach (mg na 100 g produktu):
Co zapobiega asymilacji?
- Kwas linolenowy. Często wchodzi w narkotyki za utratę wagi.
- Hormonalna antykoncepcja antykoncepcyjna.
- Spożycie żelaza w preparatach i produktach, które są w nich szczególnie bogate (granat, wołowina, nerki i inne).
Dlaczego potrzebujemy witaminy B9, dlaczego jest ona niezbędna i jaka jest korzyść i szkodliwość kwasu foliowego? Przegląd leków i cen.
A w jakich produktach witamina B1 i inne z grupy B? Dowiedz się więcej przydatnych dla swojej diety.
Efekt obróbki cieplnej
Warto zauważyć, że tokoferol jest wrażliwy na obróbkę cieplną. Zapada się pod wpływem powietrza. Przetwórstwo przemysłowe zmniejsza ilość witaminy w pszenicy do 90%. Pod wpływem wysokiej temperatury umiera. Dlatego gotowane smażone potrawy na maśle tracą wszystkie składniki odżywcze.
Aby zachować korzystne właściwości olejów, muszą być odpowiednio przechowywane. Należy to zrobić w szczelnym pojemniku z pokrywą szczelnie zamkniętą. Witamina E jest szkodliwa dla światła słonecznego, promieniowania ultrafioletowego. Dlatego pojemnik z olejem nie powinien być przechowywany na stole lub na parapecie.
Udowodniono, że w mrożonych warzywach jego zawartość zmniejsza się o 2 razy, aw konserwach jest prawie całkowicie zniszczona.
Niedobór
U dzieci może być wrodzona. Na przykład, jeśli matka podczas ciąży doświadczała niedoboru tokoferolu w diecie. Również podczas sztucznego karmienia niemowlęcia. W wieku szkolnym niedobór może być spowodowany brakiem białka w diecie.
U dorosłych niedobór często występuje podczas beri-beri lub w niektórych chorobach.
Objawy niedoboru:
- brak koordynacji ruchów;
- niedokrwistość;
- niewyraźne widzenie;
- zaburzenia układu mięśniowego.
Konkluzja: żywność zawierająca witaminę E musi być codziennie w diecie. Jest silnym przeciwutleniaczem, który jest tak korzystny dla zdrowia ludzi. Trzymając się dziennego spożycia witaminy E, możesz zapewnić optymalne funkcjonowanie całego ciała, utrzymać zdrowie i młodość!
http://vitaminizer.net/vitaminy/e/produkty.htmlJakie pokarmy zawierają witaminę E
Niezbędny przeciwutleniacz, który zachowuje młodość i zdolność do reprodukcji, tokoferol można uzyskać nie tylko za pomocą narkotyków syntetycznych i złych, ale także stosując prostą dietę. Witamina e, w której zawarte są produkty, aby zapewnić codzienną potrzebę normalnego funkcjonowania wszystkich systemów w organizmie.
Tabela produktów zawierających witaminę E
Tokoferol jest pierwiastkiem śladowym z grupy substancji rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą wytrzymać i zachować korzystne właściwości podczas obróbki cieplnej i ekspozycji na sól. Zawarty w wielu rodzajach żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, w niektórych ziołach.
Większość pierwiastków śladowych znajduje się w kiełkujących kiełkach i ziarnach zbóż.
Gdzie witamina E (tabela):
Jaką witaminę E można zobaczyć ze stołu. Kompetentnie tworząc dietę, możesz codziennie zaopatrzyć się w pierwiastek śladowy bez użycia drogich leków.
Korzyści witaminy E
Korzystny wpływ tokoferolu na ludzi jest ogromny, ma ogromne znaczenie dla przejścia wszystkich reakcji.
Związek E jest przeciwutleniaczem. Główne zadania to wyeliminowanie plus zmniejszenie liczby wolnych rodników.
Odpowiednie spożycie tokoferolu pomaga poprawić funkcjonowanie układów organizmu:
- Wspomaga dobrą kondycję skóry, włosów, odmłodzenie;
- Reguluje aktywność ochrony immunologicznej, zapobiegając niszczeniu komórek;
- Zwiększa zdolność reprodukcyjną;
- Przyczynia się do zachowania czerwonych krwinek, poprawia jakość krwi;
- Wzmacnia układ sercowo-naczyniowy;
- Normalizuje oddychanie tkanek, dostarczanie tlenu do narządów wewnętrznych;
- Chroni tkankę nerwową przed przeciążeniem, uszkodzeniami w sytuacjach stresowych i stresem emocjonalnym;
- Stymuluje produkcję enzymów, hem, hormonów.
Jest to bardzo ważny element w procesie planowania i prowadzenia ciąży. Zapobiega rozwojowi patologii płodu, łożyska, krążenia krwi i składników odżywczych między matką a dzieckiem. Zmniejsza ryzyko naturalnego poronienia.
Dla mężczyzn tokoferol jest przydatny w przywracaniu sprawności i wytrzymałości fizycznej. Spożywanie, które zawiera wysokie stężenie pierwiastka śladowego, pozwala zwiększyć jakość, ilość i mobilność płynu nasiennego.
Przed jedzeniem żywności zawierającej witaminę E i picie leków należy zwrócić uwagę na zgodność wit. E i makroelementy:
- Wapń - tokoferol zwiększa wchłanianie;
- Magnez, cynk - duża ilość soli zapobiega przedostawaniu się witamin do komórek;
- Selen - pozwala poprawić jakość tokotrienoli ekspozycyjnych.
Cząsteczki E z innymi związkami:
- Zmniejsza toksyczne działanie D3 i A;
- Słabo wchłaniany przy jednoczesnym przyjmowaniu kalcyferolu,
- B12 - następuje zniszczenie cząsteczek;
- Najlepszy ze wszystkich zwiększa skuteczność retinolu, kwasu askorbinowego.
Tokoferol i kwas foliowy są równie ważne dla kobiet w ciąży. Ich łączne stosowanie nie ma wpływu, oba pierwiastki śladowe są trawione i pokazują w pełni swoje właściwości.
Dzienna stawka
Jedząc jedzenie z listy produktów o wysokiej zawartości mikroelementów, możesz uzupełniać organizm niezbędną kombinacją w codziennej normie.
Przy stosowaniu preparatów tokoferolu codzienne zapotrzebowanie określa lekarz na podstawie ogólnego stanu, potrzeb, masy ciała, wieku i płci.
Tak więc, na podstawie średnich, zakłada się, że dla normalnej podaży wszystkich reakcji jest to wymagane dziennie / ME
- Dziecko od urodzenia do trzeciego roku życia - 3;
- Przedszkolaki od czterech do siedmiu lat - 6;
- Nastolatki - 7;
- Kobiety - 8;
- Mężczyźni - 10.
Zwiększenie dawki witaminy E w mg / dobę występuje, gdy jest wskazane:
- Ciąża, karmienie piersią - E17;
- Sporty profesjonalne - e30;
- Okres po operacji lub okresie powrotu do zdrowia po wystąpieniu wyzdrowienia z choroby - e do 50.
Przedawkowanie
Narkotyki kupowane w aptece, wraz z dietą o wysokiej diecie i wysokiej zawartości witaminy E, mogą prowadzić do hiperwitaminozy.
Nadmiar pierwiastka śladowego może wywołać bolesny stan, w którym:
- Asymilacja innych korzystnych związków pogarsza się;
- Występują dysfunkcje narządów i układów wewnętrznych;
- Rozwija się depresja, stres, zaburzenia emocjonalne;
- Zmiana wizji;
- Zwiększone zmęczenie;
- Występuje senność;
- Procesy trawienne są zdenerwowane;
- Istnieje ryzyko udaru, zwłaszcza u palaczy.
Objawy niedoboru
Jedzenie pożywienia tam, gdzie jest witamina E, nie jest w stanie spowodować katastrofalnego braku połączenia.
Brak pierwiastka śladowego E przejawia się z czasem, ponieważ ma on właściwość akumulacji w tkance tłuszczowej. Ciało wydaje zapasy zgodnie z potrzebami, zapobiegając pojawieniu się ostrego niedoboru.
Po wystąpieniu pewnych stanów, ciąży, dużego wysiłku fizycznego i innych stanów powodujących duże zapotrzebowanie na witaminę, może wystąpić niedobór związku E.
Najbardziej wyraźne objawy niedoboru:
- Naruszenie koordynacji ruchów dobrowolnych;
- Zmniejszona funkcja odpornościowa;
- Zniszczenie paznokci, skóry, włosów;
- Pojawienie się oznak przedwczesnego starzenia się;
- Spowolnienie metabolizmu;
- Zaburzenie układu rozrodczego.
Spis treści obrazu klinicznego hipowitaminozy to:
- Peeling, sucha skóra;
- Niska hemoglobina, pogarszająca się liczba krwinek;
- zmiana rytmu serca;
Jakie pokarmy zawierają witaminę E
Różne rodzaje tokoferoli (z greckiego toko - „potomstwo” i łaciński ferre - „przynieść”), podobny skład chemiczny i działanie na organizm, zwane witaminą E. Jest to niezbędne dla kobiet w czasie ciąży dla prawidłowego rozwoju płodu, mężczyzn dla funkcji seksualnych. Spożycie produktów zawierających witaminę E jest niezbędne dla metabolizmu białek, aktywności mięśni i układu nerwowego.
Przydatne właściwości tokoferoli
Jedną z przyczyn starzenia się są wolne rodniki, które niszczą ściany komórkowe. Stosowanie pokarmów bogatych w witaminę E poprawia wchłanianie tlenu w tkankach, zmniejsza krzepliwość krwi i ryzyko powstawania zakrzepów krwi, rozszerza naczynia włosowate.
Ostatnie badania wykazały, że jeśli w naczyniu powstaje zakrzep krwi, witamina E pomaga stworzyć nowy statek w pobliżu.
Utlenianie tłuszczów wewnątrzkomórkowych (lipidów) wytwarza substancje toksyczne, które w niektórych przypadkach prowadzą do śmierci komórek, jak również hamują działanie innych witamin i enzymów. Tokoferole neutralizują powstające toksyny.
Włączenie do diety pokarmów zawierających witaminę E jest niezbędne dla optymalnego funkcjonowania układu hormonalnego, tarczycy, przysadki mózgowej, nadnerczy. Pobudza aktywność serca, poprawia metabolizm tlenu w komórkach.
Ta żywność jest niezbędna do wymiany białka, którą sportowcy wykorzystują do szybkiego budowania znacznej masy mięśniowej, unikania przepracowania, zwiększenia wytrzymałości.
Obecność tokoferoli w diecie poprawia wchłanianie i gromadzenie się w organizmie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - przede wszystkim witaminy A.
Witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, ale jej zawartość w żywności szybko zmniejsza się pod wpływem promieniowania ultrafioletowego słońca.
Do celów terapeutycznych i profilaktycznych tokoferole są używane do:
- zwiększyć liczbę krwinek czerwonych;
- zapobiegać chorobom serca i naczyń krwionośnych;
- zmniejszyć ryzyko rozwoju zaćmy;
- poprawić stan skóry;
- szybko pozbyć się szwów, blizn, oparzeń;
- chronić jamę ustną;
- zmniejszyć ryzyko nowotworu prostaty i piersi;
- spowolnić proces starzenia się.
Pokarmy zawierające witaminę E są szczególnie pomocne po 50 latach.
Tokoferole pomagają w przewlekłych chorobach wątroby, woreczka żółciowego, trzustki, z silnym stresem emocjonalnym. Praktycznie nie są wydalane z organizmu przez nerki i z kałem.
Dzienna stawka
U ludzi witamina E nie jest syntetyzowana, więc musi pochodzić z pożywienia.
Dzienne spożycie tokoferoli mierzy się w jednostkach międzynarodowych (IU), przy czym 100 mg wynosi 140ME.
Dorośli potrzebują codziennie do 20 mg witaminy E z jedzeniem, która jest zawarta w 2s. olej roślinny lub 50g migdałów.
W przypadku znacznej aktywności fizycznej dawkę można zwiększyć z szybkością 8 mg na 1000 kcal porcji.
Przyjmowanie witaminy E z produktami musi być zwiększone podczas karmienia piersią, sportowców, a także zaangażowanych w ciężką pracę fizyczną.
Oznaki niedoboru
Z powodu braku tokoferoli tłuszcze w organizmie zaczynają się rozpadać, na dłoniach pojawiają się plamy starcze - związki białek i substancji tłuszczopodobnych.
Stan skóry pogarsza się, cykl kobiecy jest zaburzony, ciąża może zakończyć się poronieniem, a karmienie piersią zatrzymuje się u matek karmiących.
Zmniejszona odporność, nieuzasadnione osłabienie i zmęczenie, dystrofia mięśniowa, utrata włosów, zmniejszona ostrość wzroku, niezdolność do koncentracji, niższy poziom hemoglobiny, nerwowość i drażliwość również sygnalizują niedobór witaminy E.
Przy przyjęciu z pokarmem witamina E gromadzi się w tkance tłuszczowej, rzadko obserwuje się przedłużający się niedobór. Z reguły dzieje się to z naruszeniem trawienia i wchłaniania tłuszczu. Przyczyną braku absorpcji może być chirurgiczne usunięcie części jelita cienkiego.
Zmniejsza poziom tokoferoli zbyt długo w słońcu.
Przewaga pokarmów zawierających tłuszcze nasycone w diecie narusza metabolizm cholesterolu, co również wymaga zwiększenia podaży witaminy E.
W dużych ilościach tokoferole są nietoksyczne, ale mogą rozrzedzać krew i zwiększać ciśnienie krwi. Ich nadmiar organizmu wyświetla się z żółcią.
Witamina E podczas ciąży
Tokoferole są niezbędne do prawidłowego przebiegu ciąży, rozwoju płodu. W przypadku ich niedoboru u nienarodzonego dziecka mogą rozwinąć się wrodzone deformacje, nieprawidłowości stawów i upośledzenie umysłowe.
Przy wystarczającym spożyciu tokoferoli u dziecka zmniejsza się ryzyko wystąpienia alergii na sierść zwierząt i pyłki.
Produkty, które zawierają witaminę E, zmniejszają ryzyko poronienia, są niezbędne do tworzenia mleka, ich niedobór powoduje przerwanie laktacji.
Aby nie tworzyć rozstępów na brzuchu, udach, w okolicy gruczołów sutkowych, można pocierać kremy oleistą witaminą E (najpierw należy sprawdzić indywidualną wrażliwość na niewielkim obszarze skóry).
Lista i tabela produktów zawierających witaminę E
Tokoferol zawiera znaczną ilość zielonych części roślin, sałaty, pietruszki, cebuli, roślin strączkowych, fasolki szparagowej, liści kapusty, kukurydzy, żyta, pszenicy, owsa, gryki, prosa, jęczmienia, brązowego ryżu, migdałów, orzeszków ziemnych, orzechów włoskich, nasion słonecznika oleje roślinne z gryki, kukurydzy, słonecznika, oliwek, siemienia lnianego, rokitnika.
Witamina E jest bogata w mniszek lekarski, nasiona lnu, pokrzywę, owies, liście malin, owoce dzikiej róży i olej z nasion.
Filiżanka świeżej maliny pokrywa dzienne zapotrzebowanie na tokoferole o 50%.
Rokitnik ze względu na znaczną zawartość witaminy E jest szczególnie przydatny dla mężczyzn.
Aby zwiększyć zawartość witaminy E w ziarnach pszenicy, kiełkują:
- ziarna brute, umyć, osuszyć suchą miękką szmatką;
- wlać do szklanego naczynia, zwilżyć wodą w temperaturze pokojowej, przykryć wilgotną szmatką;
- kiedy kiełki będą 1-2 mm, umyj ziarna - są gotowe do spożycia przez ludzi.
Kiełkujący olej z nasion pszenicy zawiera maksymalną ilość witaminy E. Mniej tokoferoli w mięsie i produktach mlecznych, jaja, ryby:
http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-e/Jakie pokarmy zawierają witaminę E
Dzięki zrównoważonej i racjonalnej diecie - jest to przede wszystkim dieta wzbogacona o wystarczającą ilość witamin niezbędnych dla organizmu. Pomimo absolutnego znaczenia składników odżywczych, w tym białek, tłuszczów i węglowodanów, nie można zarządzać tylko jednym procesem biologicznym i fizjologicznym: dla normalnego funkcjonowania i funkcjonalności organizmu wymagane są również wysokie stężenia witamin.
Podważona odporność, niewydolność hormonalna, zaburzenia metabolizmu, zaburzenia nerwowe i nieuzasadniona apatia to tylko niewielka część objawów charakterystycznych dla braku witaminy E (tokoferolu) w organizmie. Substancja ta jest uważana za obowiązkową w leczeniu wielu chorób, z których większości można było uniknąć, starając się przygotować dietę bogatą w tokoferol. Czym jest witamina E, w której zawarte są produkty i jak wpływa na organizm?
Witamina E. Trochę historii
Odkrycie witaminy E można uznać za przypadkowe (i szczęśliwe!) Przypadek. Badając wpływ diety na źródła utrzymania, Herbert Evans w 1922 roku przeprowadził ogromną liczbę eksperymentów laboratoryjnych i eksperymentów. Udało mu się dowiedzieć, że karma dla zwierząt dla szczurów, sztucznie wzbogacona witaminami A, D, C, B (czyli na pierwszy rzut oka wszystko, co jest niezbędne do normalnego rozwoju), spowodowała dysfunkcję rozrodczą u gryzoni - wizualnie zdrowe zwierzęta przestały rozmnażać się i przynosić zdrowe potomstwo.
Po dodaniu liści sałaty i kiełków pszenicy do menu naukowiec zdołał przywrócić zdolność do rozmnażania się. W ten sposób przydzielono nową substancję, którą nazwano witaminą reprodukcyjną. Dopiero w 1931 r. Jego badania kontynuowali Olcott i Mattill, którzy szczegółowo badali witaminę E, identyfikując inne istotne funkcje tej substancji, po czym firmy farmaceutyczne zaczęły ją aktywnie syntetyzować, oferując pacjentom sztuczny analog witaminy.
Pomimo znaczenia tego odkrycia, nie każdy pacjent potrzebował suplementu witaminowego: okazało się, że tokoferol występuje w nadmiarze w produktach ziołowych, w pełni kompensując wszystkie potrzeby organizmu. Po prawidłowym sformułowaniu diety, zwolenników zdrowego stylu życia i odpowiedniej diety warzywnej intuicyjnie otrzymaliśmy wszystkie niezbędne dodatki zawarte w żywności przez samą naturę. Ta forma witaminy, w przeciwieństwie do syntetycznej, jest łatwo i naturalnie wchłaniana przez organizm, wypełniając niedobór i zapewniając biologiczne procesy żywą „cegłą”, bez której podstawa zdrowia nie byłaby zrównoważona i pełna.
Właściwości i funkcje tokoferolu (witamina E)
Witamina E jest jedną z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą gromadzić się w tkance tłuszczowej organizmu, tworząc poduszkę powietrzną w przypadku późniejszego niedoboru. Jednak ta zdolność substancji w żaden sposób nie wyklucza możliwości hipowitaminozy: nawet najbardziej witaminizowana dieta bogata w tokoferol pozwala ci kontynuować bez regularnego przyjmowania maksymalnie kilku miesięcy. Jednakże witamina E w produktach pochodzenia roślinnego jest zawarta w więcej niż wystarczającej ilości, a zatem, aby wypełnić jej niedobór, nie jest wymagany żaden superkompleks - wystarczy uzupełnić codzienną dietę i uzupełnić ją olejami roślinnymi, bez których wchłanianie tokoferolu jest niemożliwe.
Witamina E nie tylko należy do naturalnej formy witaminy E - ta substancja może być również reprezentowana przez tokotrienole. Mają podobną strukturę, ale wiążą się z różnymi cząsteczkami i są mniej aktywne niż tokoferole. Po wejściu do organizmu i metabolizowaniu witamina ta zostaje włączona w błonę błony komórkowej i chroni ją przed procesami oksydacyjnymi zachodzącymi pod wpływem zewnętrznych czynników niszczących. Ze względu na tę właściwość tokoferol odgrywa kluczową rolę w zachowaniu młodości i zdrowia tkanek i narządów, prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu, tworzenia struktur kości i mięśni, funkcjonowania wątroby i innych ważnych procesów.
Ponadto witamina E działa na formułę erytrocytów, umożliwiając krwinkom czerwonym swobodne poruszanie się i nie przyklejanie się do uszkodzonych ścian naczyń. Odpowiednie spożycie tokoferolu pomaga utrzymać układ krążenia i układ krążenia, zapewniając organizmowi tlen i składniki odżywcze, które są transportowane przez krwiobieg.
Początkowo witamina E była stosowana wyłącznie w ginekologii i reprodukcji. Został powszechnie mianowany do kobiet w ciąży i tych, które dopiero planowały uzupełnić, wzmocnić układ rozrodczy i nosić zdrowe dziecko. Jednak w przyszłości witamina E była stosowana w innych obszarach. Jego właściwości przeciwutleniające i regenerujące zostały docenione przez immunologów i kardiologów, zalecając swoim pacjentom dietę bogatą w witaminę E, aby utrzymać organizm.
Nawet w branży kosmetycznej istniało miejsce na ekstrakty roślinne z tokoferolem, ponieważ substancja ta może szybko i delikatnie wygładzić skórę, złagodzić pierwsze oznaki starzenia, zmarszczki mimiczne i patologiczne przebarwienia, a także wzmocnić włosy i paznokcie. Dzięki temu prawie każdy wysokiej jakości krem i balsam zawiera olej z kiełków pszenicy - najcenniejsze źródło witaminy E na rynku kosmetyków. Jednak ci, którzy regularnie przyjmują tokoferol z pożywieniem, jak „środki pobudzające” do wszystkiego: wszystko, czego potrzebują, aby zachować swoje naturalne piękno, młodość i zdrowie, a więc organizm otrzymuje.
Objawy i skutki hipowitaminozy
Witamina E znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego w więcej niż wystarczającej ilości, więc zwolennicy pełnoprawnej diety wegetariańskiej rzadko cierpią na brak tej substancji w organizmie. Jednak ci, którzy jedzą tylko niezdrową żywność pochodzenia zwierzęcego, nie monitorują równowagi i wartości odżywczej, mogą zapoznać się z nieprzyjemnymi objawami hipowitaminozy E według własnego doświadczenia, który charakteryzuje się następującymi objawami:
- Osłabienie mięśni. Nierównowaga fizyczna i zmęczenie, nawet przy niewielkim wysiłku fizycznym, występują przy najmniejszym braku tokoferolu. Dlatego sportowcy tak dokładnie monitorują spożycie tej substancji w organizmie, ponieważ intensywne obciążenia są po prostu niemożliwe bez pełnowartościowej diety wzbogaconej.
- Zaburzenia rozrodczości. Ten objaw dotyczy nie tylko kobiet, ale także mężczyzn. Z hipowitaminozą E u przedstawicieli silniejszej płci nie tylko zmniejsza się libido, ale także hamuje produkcję spermy. Dziewczęta zaczynają też cierpieć na zaburzenia miesiączkowania, zaburzenia hormonalne, które razem prowadzą do niemożności poczęcia.
- Zaburzenia psychosomatyczne. Jeśli letarg i zmęczenie można przypisać objawom dystrofii mięśniowej w hipowitaminozie, stała apatia, zły nastrój, nerwowość i niezdolność do skupienia się na najprostszych rzeczach są wyraźnymi objawami, że komórkom nerwowym i mózgowi brakuje także witaminy E. Stan ten można łatwo skorygować dietą bogatą w tokoferol. Wszystkie funkcje są w pełni przywrócone dzięki dość witaminizowanemu menu.
- Patologia układu sercowo-naczyniowego. Z brakiem tokoferolu ciałka krwi zaczynają się sklejać, rosnąc, jak stalagmity, wewnątrz naczyń. Z kolei blaszki erytrocytów zmniejszają dopływ krwi do wszystkich narządów i układów, aw zaawansowanych przypadkach powodują zawały serca.
- Wczesne starzenie się. Hipowitaminoza E przejawia się nie tylko w funkcjonalności, ale także w wyglądzie zewnętrznym osoby. Przy braku tokoferolu dochodzi do więdnięcia i matowienia skóry, pojawienia się wczesnych zmarszczek i plam pigmentowych związanych z procesem starzenia.
Wszystkie te objawy, z wyjątkiem tych najbardziej zaniedbanych i poważnych, są odwracalne. Znając wagę witaminy E, w której zawiera ona żywność i jej wpływ, nie jest trudno ocenić znaczenie tej substancji i zmienić dietę, wzbogacając ją w tokoferol - a następnie wszystkie utracone zdolności szybko powrócą i znów poczujesz przypływ siły i radości do życia !
Możliwość hiperwitaminozy witaminy E
Dzienna stawka tokoferolu, niezbędna dla organizmu, jest dość wysoka. Tak więc dzieci do sześciu miesięcy potrzebują co najmniej 3 mg tej substancji, którą mogą otrzymać z mlekiem matki. Po sześciu miesiącach wskaźnik wzrasta do 4 mg; właśnie w tym czasie okruchy zaczynają dostawać komplementarne potrawy, wśród których, oczywiście, jest też puree z warzyw. Dzieci od 1 do 3 lat wymagają już 6 mg, od 4 do 10 lat - 7 mg. Faceci w wieku powyżej 11 lat powinni codziennie otrzymywać około 10 mg witaminy E z jedzeniem, a dziewczynki powinny przyjmować 8 mg. Jednak w czasie ciąży u kobiet zapotrzebowanie na tokoferol wzrasta do 10 mg, aw okresie laktacji do 12 mg, ponieważ w tym czasie matka dostarcza witamin nie tylko sobie, ale także dziecku.
Pomimo dość wysokiej dziennej potrzeby, hiperwitaminoza E nie powinna być całkowicie wykluczona. Poważnej nadpodaży witaminy E mogą towarzyszyć skurcze i bolesne odczucia w mięśniach, zaburzenia widzenia, tętno i częstość oddechów. Ci, którzy przyjmują syntetyczne suplementy, są bardziej narażeni na tę chorobę, ponieważ witamina E w produktach jest reprezentowana wyłącznie w jej naturalnej, łatwo przyswajalnej formie. Ponadto preparaty farmaceutyczne na bazie witamin zawierają przestrzenne izomery tokoferolu, które w przeciwieństwie do produktu naturalnego charakteryzują się niską bioaktywnością i mogą powodować działania niepożądane.
Produkty zawierające witaminę E
Naturalny tokoferol jest syntetyzowany wyłącznie przez rośliny, a zatem pokarmy roślinne są uważane za jego główne źródło. Najwyższy wskaźnik jest typowy dla nierafinowanych olejów roślinnych otrzymywanych przez tłoczenie na zimno, ponieważ niskie temperatury podczas obróbki nasion i orzechów umożliwiają zachowanie najcenniejszego składu roślin. Olej z kiełków pszenicy zajmuje wiodącą pozycję - tylko 1 łyżka stołowa jest w stanie zrekompensować dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby na witaminę E.
Inne oleje roślinne są bogate w tokoferol: słonecznik, rzepak, oliwę, soję, migdały itp. Jednakże tę użyteczną substancję można uzyskać nie tylko z olejów - naturalna witamina E jest zawarta w produktach, z których ekstrahowane są te oleje, a zatem można stosować ich iw oryginalnej formie.
Produkujemy dietę bogatą w witaminę E
Tabela podsumowująca pomoże zorientować się w wielu źródłach i prawidłowo skompilować ufortyfikowane menu (normy w procentach dziennej potrzeby są wskazane dla osoby dorosłej i są zoptymalizowane z uwzględnieniem zmienności).
http://www.oum.ru/literature/zdorovje/v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e/Witaminy A, C, D, E, F i K: korzyści, zawartość w produktach
Wprowadzenie (lub krótko o zaletach witamin)
Od wieków ludzie próbują odkryć tajemnicę wiecznej młodości. Te próby nie kończą się dzisiaj, ponieważ wszyscy chcemy żyć długo, pozostając pięknymi i zdrowymi. Niestety, nie powstał jeszcze cudowny eliksir, który pomoże nam walczyć ze starością, więc każdy z nas musi dbać o własne zdrowie.
A witaminy, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi, które nie są syntetyzowane przez organizm ludzki (kwas nikotynowy jest wyjątkiem), pomogą w tym trudnym zadaniu. W konsekwencji ciało musi otrzymywać witaminy z zewnątrz, a mianowicie z pożywienia.
Ważne jest, aby zrozumieć, że witaminy należy przyjmować w umiarkowanych dawkach, ale regularnie, ponieważ niedobór co najmniej jednego z nich może prowadzić do poważnych zakłóceń w funkcjonowaniu ludzkich układów i narządów.
Brak witamin prowadzi do następujących zaburzeń w organizmie:
- zwiększone zmęczenie fizyczne i psychiczne;
- słabość;
- drażliwość;
- zaburzenia snu (może to być zarówno bezsenność, jak i senność);
- upośledzenie pamięci i uwagi;
- osłabienie odporności;
- utrudniając tworzenie kości i zębów.
Nie jest to pełna lista problemów, które można napotkać, jeśli nie uwzględnisz wystarczającej ilości witamin w diecie.
Jakie witaminy są niezbędne do pełnej pracy organizmu? Odpowiadamy: A, D, E, C, K, P, H, F, N, witaminy z grupy B.
W tym artykule omówimy zalety witamin A, C, D, E, F i K, a także to, co może spowodować ich niedobór. Dowiemy się, które produkty zawierają pewne substancje i w jakich dawkach powinny być spożywane. W końcu niezwykle ważne jest „nie przesadzać” ze spożywaniem witamin, ponieważ „dużo” nie zawsze jest „przydatne”. Dlaczego Aby odpowiedzieć na to pytanie, trzeba powiedzieć kilka słów na temat klasyfikacji witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i rozpuszczalnych w wodzie.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są zdolne do gromadzenia się przez samo ciało, to jest następnie używane w razie potrzeby. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E, K, F. Wszystkie inne witaminy są rozpuszczalne w wodzie, nie gromadzą się w organizmie, ale są używane natychmiast, a następnie wymywane moczem.
Tak więc istnieje niebezpieczeństwo zatrucia (innymi słowy, przedawkowania) dawek witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które są wielokrotnie przekraczane. Jednak nadmiar witamin rozpuszczalnych w wodzie nie stanowi istotnej szkody dla organizmu, w przeciwieństwie do ich deficytu, ponieważ osoba potrzebuje codziennie specjalnych witamin rozpuszczalnych w wodzie, które mogą być nieregularne (jedną z głównych przyczyn niedoboru tej klasy witamin są restrykcyjne diety ogólnie i diety jednokrotnie szczególny).
Wniosek! Pełna i zróżnicowana dieta to pewny sposób na zdrowie i długowieczność. A witaminy w takiej diecie nie są ostatnie.
Witamina A (retinol)
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina A występuje w dwóch postaciach:
- gotowa witamina A (lub retinol), która dostaje się do organizmu z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego;
- prowitamina A (lub karoten), która jest przekształcana w witaminę A dzięki działaniu enzymu karotenazy (prowitamina A jest roślinną formą witaminy A).
- Zwiększ odporność organizmu na infekcje dróg oddechowych.
- Zachowanie młodości i piękna skóry.
- Promowanie wzrostu, prawidłowego formowania i wzmacniania kości, włosów i zębów.
- Zapobieganie rozwojowi „nocnej ślepoty”: na przykład w siatkówce obecne są substancje światłoczułe, które zapewniają funkcje wzrokowe. Jednym ze składników takich substancji jest witamina A, która jest odpowiedzialna za dostosowanie oczu do ciemności.
- Zapewnienie procesów redoks.
- Spowolnienie procesu starzenia się.
- Zapobieganie chorobom układu krążenia.
- Wzmocnienie odporności.
- Ochrona przed rakiem (w szczególności przed rakiem piersi, a także endometrium i prostaty).
- Zwiększony poziom tak zwanego „dobrego” cholesterolu we krwi.
- Zapobieganie miażdżycy.
- Zwiększona odporność na raka.
Zalety witaminy A
Głównym objawem niedoboru witaminy A jest „nocna ślepota”. Aby wykryć to zaburzenie, wystarczy przejść z jasnego pokoju do ciemnego i obserwować reakcję oczu.
Tak więc, dostosowując oczy do ciemności przez kilka sekund, nie ma powodu do obaw o niedobór witaminy A. Jeśli oczy „przyzwyczajają się” do ciemności około 7 - 8 sekund, to powinieneś pomyśleć o włączeniu do diety produktów bogatych w karoten i retinol.
Jeśli oczy nie przystosowują się do ciemności dłużej niż 10 - 20 sekund, potrzebna jest pomoc specjalisty.
Ale! Strach powinien nie tylko brak witaminy A, ale także jej nadmiar. Zatem ponad 100 000 jm witaminy A na dobę u dorosłych i 18 500 jm u dzieci może wywołać efekt toksyczny.
Niedobór witaminy A
- do roku - 2000 ME;
- 1-3 lat - 3300 ME;
- 4-6 lat - 3500 ME;
- 7-10 lat - 5000 ME.
- kobiety w ciąży - 6000 IU;
- laktacja - 8250 IU;
- średnia stopa wynosi ogólnie 5000 IU.
Jakie pokarmy zawierają witaminę A?
Główne źródła karotenu (na 100 g):
- marchew (odmiana marchwi) - 15 000 IU;
- pietruszka - 13 000 IU;
- Szczaw i Jarzębina - 10 000 IU;
- świeży zielony groszek - 200 IU;
- szpinak - 10 000 IU;
- groch - 800 jm;
- liście sałaty - 3200 IU;
- dynia (w szczególności nasiona dyni) - 1600 IU;
- pomidor - 850 jm;
- brzoskwinia - 750 jm;
- morela - 700 jm;
- biała kapusta - 630 jm;
- zielona fasola - 450 jm;
- niebieska śliwka - 370 IU;
- jeżyny - 300 jm.
Ponadto prowitamina A występuje w takich produktach pochodzenia roślinnego:
- czerwony pieprz;
- ziemniaki;
- dymki;
- róża dla psów;
- Rokitnik;
- śliwki;
- soczewica;
- soja;
- jabłka;
- melony i tykwy;
- pokrzywa;
- mięta pieprzowa
Marchew jest niewątpliwym liderem w zawartości karotenu. Oto kilka ciekawych faktów na temat tego smacznego i zdrowego warzywa.
Fakt 1. Według badań, ludzie, którzy regularnie używają marchewki, mają 35 do 40 procentowe zmniejszenie ryzyka rozwoju dystrofii żółtej plamki.
Fakt 2. Zastosowanie marchwi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi, a także raka płuc i jelita grubego (a wszystko to dzięki specjalnym substancjom - falcarinolowi i falkarinioli, które mają działanie przeciwnowotworowe).
Fakt 3. Niewielu ludzi wie, że marchew jest naturalnym środkiem antyseptycznym, który może zapobiegać rozprzestrzenianiu się infekcji, dla których wystarczy przytwierdzić gotowane lub surowe marchewki do cięć lub ran.
Fakt 4. Rozpuszczalny w wodzie błonnik zawarty w marchwi pomaga obniżyć poziom cholesterolu, żółci i tłuszczu w wątrobie, oczyszczając jelita i przyspieszając proces wydalania toksyn.
Fakt 5. Minerały tworzące marchew wzmacniają szkliwo zębów, chroniąc je przed uszkodzeniem.
Fakt 6. Badania na Uniwersytecie Harvarda ujawniły, że ludzie, którzy spożywają więcej niż sześć marchewek tygodniowo, są mniej podatni na udary niż ci, którzy jedli tylko jedną lub dwie marchewki miesięcznie.
Główne źródła retinolu (na 100 g produktu):
- śledź - 110 jm;
- wątroba wołowa - 15 000 IU;
- wątroba wieprzowa - 5000 IU;
- wątroba cielęca - 4000 jm;
- niesolone masło - 2000 IU;
- śmietana - 700 IU;
- twaróg o niskiej zawartości tłuszczu - 130 jm;
- gruby twaróg - 800 IU;
- mleko - 90 jm.
Naturalne źródła retinolu to olej z wątroby ryb, żółtko jaja, kawior, ser i margaryna.
Na koniec podajemy złotą zasadę przyjmowania witaminy A: aktywność witaminy karoten jest trzy razy mniejsza niż retinolu, dlatego spożycie produktów roślinnych powinno być trzy razy wyższe niż posiłku przygotowanego z produktów zwierzęcych.
Witamina C (kwas askorbinowy)
Witamina C (jej druga nazwa to kwas askorbinowy) uważana jest za największy dar natury. Dlaczego Faktem jest, że cząsteczka kwasu askorbinowego łatwo pokonuje wiele przeszkód, biorąc aktywny udział we wszystkich procesach życiowych ludzkiego ciała.
Ciekawy fakt! W 1747 roku student medycyny James Lind, studiujący na Uniwersytecie w Edynburgu, odkrył, że owoce cytrusowe pomagają leczyć szkorbut - bolesną chorobę, która pochłonęła dużą liczbę marynarzy w tym czasie. Zaledwie dwa wieki później (a dokładniej w 1932 r.) Odkryto tajemnicę cytrusów. Okazało się, że substancją leczącą szkorbut jest kwas askorbinowy, z którego 10 mg dziennie wystarcza, aby zapobiec szkorbutowi. Ta dawka kwasu askorbinowego jest zawarta w dwóch małych jabłkach, jednym gotowanym ziemniaku lub 250 g świeżych winogron.
Ale! Ponieważ kwas askorbinowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która jest szybko wydalana z organizmu, lekarze twierdzą, że dawka dobowa 10 mg nie wystarcza do zapewnienia prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Korzyści witaminy C
Główną funkcją witaminy C jest utrzymanie optymalnego poziomu kolagenu, a także białka - substancji niezbędnych do pełnego tworzenia tkanek łącznych nie tylko w skórze, ale także w więzadłach i kościach.
Ponadto witamina C zapewnia organizmowi procesy metaboliczne i redoks, wzmacnia naczynia krwionośne, przyspiesza gojenie się ran, chroni organizm przed różnymi infekcjami i blokuje substancje toksyczne obecne we krwi.
Wreszcie kwas askorbinowy jest wiernym towarzyszem smukłej sylwetki, ponieważ substancja ta sprzyja reakcjom, które przekształcają tłuszcze w strawną formę.
Niedobór witaminy C
Istnieją dwa główne oznaki braku kwasu askorbinowego w organizmie:
- szorstkie czerwone linie pojawiają się w dolnej części języka;
- na skórze ramion pojawiają się czerwone plamki (czasami występują grupy małych czerwonych plamek lub łusek).
Ponadto następujące objawy wskazują na niedobór witaminy C:
- krwawiące dziąsła;
- zmęczenie;
- predyspozycje do chorób katarowych;
- zaburzenia snu;
- wypadanie włosów.
Ale przedawkowanie tej witaminy (pod warunkiem, że jest uzyskiwane z produktów pochodzenia roślinnego) jest niezwykle rzadkie. Tak więc, takie efekty uboczne jak zmniejszenie przepuszczalności naczyń włosowatych, pogorszenie widzenia lub zanik gruczołów nadnerczowych mogą rozwinąć się tylko przy długotrwałym stosowaniu ponad 100 mg kwasu askorbinowego dziennie.
Dzienne spożycie witaminy C
- 1 - 3 lata - 20 - 35 mg;
- 4 - 6 lat - do 50 mg;
- 7 - 10 lat - 55 - 70 mg.
- kobiety w ciąży - 300-400 mg;
- pielęgniarstwo - 500 - 600 mg;
- średnia stopa wynosi na ogół 200 mg.
Mężczyźni - 200 - 500 mg.
To ważne! Pacjenci ze złamaniami kości, a także cierpiący na choroby serca, gruźlicę i reumatyzm, zaleca się zwiększenie dawki do 2000 mg dziennie.
Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę C?
Liderem w zawartości witaminy C jest dzika róża, w owocach z których 550 mg kwasu askorbinowego występuje na 100 g owoców (w tym przypadku ilość tej witaminy w suszonych owocach dzikiej róży może osiągnąć 1100 mg).
Drugie miejsce zajmuje pietruszka, która zawiera około 130 - 190 mg witaminy C.
Ponadto kwas askorbinowy jest zawarty w takich produktach:
- jagody rokitnika - 250 - 600 mg;
- truskawki - 50-230 mg;
- czarna porzeczka - 150-260 mg;
- owoce cytrusowe - od 15 do 50 mg (większość całej witaminy C znajduje się w cytrynach - około 40–70 mg);
- chrzan - 100 - 140 mg;
- truskawki - 60 mg;
- świeży ananas - 25 mg;
- banan - 25 mg;
- świeża wiśnia - do 8 - 10 mg;
- brokuły i brukselka (różowa) - 90 - 120 mg;
- kapusta biała, świeża i fermentowana - 70 mg (ta zawartość witaminy C i świeżego kalafiora);
- młoda zielona cebula - 25 mg;
- malina - 25 mg;
- mango - 40 mg;
- zielona papryka - 100 mg;
- rzodkiewka - 135 mg;
- gotowany i świeży szpinak - 30 - 60 mg.
Podane normy oparte są na 100 g produktu.
Witamina ta jest również zawarta w produktach pochodzenia zwierzęcego, a mianowicie w kurczaku, wołowinie, wątrobie cielęcej i nerkach.
To ważne! W procesie obróbki cieplnej witamina C jest łatwo niszczona, więc praktycznie nie ma w niej gotowanej żywności. Zawartość kwasu askorbinowego znacznie zmniejsza się podczas długotrwałego przechowywania, solenia, wytrawiania i zamrażania produktów. Zielonki przechowywane w lodówce po dniu tracą do 10 procent witaminy C. Jedynym wyjątkiem jest kapusta kiszona, która zachowuje oryginalną zawartość tej witaminy.
Ciekawy fakt! Utrata kwasu askorbinowego zależy w dużej mierze od rodzaju leczenia kulinarnego: na przykład około 70 procent witaminy C ulega zniszczeniu w wodzie, podczas gdy para - tylko 8-12 procent. Ogólnie zaleca się konserwowanie kwasu askorbinowego (mianowicie produktów o jego zawartości) w środowisku kwaśnym.
Witamina D
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina D, reprezentowana przez dwie formy - D2 i D3, jest znana wielu jako skuteczny lek, zapobiegający rozwojowi krzywicy i przyczyniający się do wyleczenia tej poważnej choroby, która dotyka głównie dzieci.
Charakterystyczną cechą tej witaminy jest to, że może ona dostać się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także być syntetyzowana dzięki działaniu światła słonecznego. Słońce jest głównym źródłem tej witaminy (z tego powodu biochemicy uważają witaminę D za hormon).
To ważne! Przy regularnym opalaniu skóra otrzymuje odpowiednią ilość witaminy D, chociaż do jej produkcji niezbędne są pewne warunki, w tym:
- pora dnia: na przykład rano (bezpośrednio po wschodzie słońca), a także wieczorem (o zachodzie słońca), witamina D jest wytwarzana tak aktywnie, jak to możliwe;
- kolor skóry: w jasnej skórze witamina ta jest wytwarzana w większych ilościach w porównaniu z ciemnymi i czarnymi ludźmi;
- wiek: w procesie starzenia skóra syntetyzuje witaminę D coraz mniej;
- klimatyzacja: więc pył, emisje z przedsiębiorstw przemysłowych, zanieczyszczenie gazem zapobiegają normalnemu spożyciu światła słonecznego, co prowadzi do zwiększonego ryzyka krzywicy u dzieci.
To ważne! Należy pamiętać, że „opalanie się” powinno być podejmowane z umiarem, podczas gdy ważne jest nasycenie ciała pewnymi minerałami i witaminami, które pomagają zneutralizować rakotwórcze działanie promieni słonecznych.
Ciekawy fakt! Oprócz słońca masaż, kontrastujące kąpiele wodne i kąpiele powietrzne przyczyniają się do powstawania tej korzystnej witaminy, zapewniając tzw. „Masaż wewnętrzny” naczyń włosowatych, który wspomaga ruch płynów ustrojowych, wspomaga odnowę komórek i normalizację gruczołów dokrewnych.
Korzyści witaminy D
Ale korzyści z witaminy D nie kończą się na tym, ponieważ bierze udział w regulacji proliferacji komórek, wzmacnia mięśnie, normalizuje procesy metaboliczne, stymuluje syntezę wielu hormonów, wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa odporność organizmu na różne choroby skóry i układu krążenia.
Ciekawy fakt! W regionach, w których w diecie występuje niewielka ilość witaminy D, znacznie częściej diagnozuje się takie choroby, jak cukrzyca, miażdżyca tętnic i zapalenie stawów, i to młodzi ludzie są na nie bardziej podatni.
Dzienne spożycie witaminy D
Potrzeba ludzkiej witaminy zależy od wieku, wysiłku fizycznego, ogólnego stanu fizjologicznego i innych czynników. Poniżej podajemy średnią dzienną dawkę witaminy D dla różnych kategorii osób.
- do roku - 400 - 1400 IU (w zależności od masy ciała);
- 5 - 14 lat - 500 IU.
Młodzież: 14 - 21 lat - 300 - 600 IU.
Kobiety: ciężarne i karmiące - 700 jm.
Starsi ludzie: 400 jm.
Ogólnie osoba dorosła może być zadowolona z otrzymania minimalnej ilości witaminy D.
To ważne! Pod warunkiem, że słońce ma co najmniej 15 do 25 minut dziennie, szybkość witaminy D uzyskanej z żywności można zmniejszyć do połowy.
To ważne! Witamina D powinna być przyjmowana ze szczególną ostrożnością, ponieważ zarówno jej przedawkowanie, jak i niedobór powodują zmiękczenie kości. Do tej pory hiperwitaminoza D jest niezwykle rzadka i prowokowana jest przede wszystkim zbyt długim stosowaniem tej witaminy w dużych dawkach.
Jakie pokarmy zawierają witaminę D?
Głównymi źródłami żywności tej witaminy są:
- żółtko jaja - 25 jm;
- mięso - 9 jm;
- mleko - do 4 IU;
- masło - do 35 IU.
Witamina D znajduje się w owocach morza, wątrobie dorsza, halibucie, śledziu, makreli, tuńczyku, śmietanie i wątrobie zwierzęcej.
Niewielka ilość tej witaminy występuje w takich warzywach jak kapusta i marchewka.
Witamina E (tokoferol)
Jego druga nazwa - tokoferol - witamina E otrzymana z greckich słów „tokos” (lub „narodziny”) i „ferro” (co w tłumaczeniu oznacza „nosić”). I rzeczywiście - udowodniono, że tokoferole mają korzystny wpływ na funkcjonowanie gruczołów płciowych.
Ciekawy fakt! W latach 30. i 40. XX wieku było wiele błędnych przekonań dotyczących tej witaminy. Tak więc błędnie wierzyli, że tokoferol zredukował do zera działanie witamin C i D. Jednak badania rozwiały ten mit, stwierdzając, że witamina E powinna być przyjmowana ostrożnie tylko przez osoby cierpiące na nadciśnienie i chorobę reumatyczną serca.
Korzyści witaminy E
- Neutralizacja wolnych rodników, które niszczą komórki organizmu.
- Ochrona błon komórkowych przed uszkodzeniem.
- Zapobieganie chorobom onkologicznym.
- Wzmocnienie naczyń krwionośnych.
- Przyspieszenie gojenia się ran.
- Ochrona skóry przed promieniowaniem ultrafioletowym.
- Poprawiony transport tlenu do tkanek.
- Niedrożność skrzepów krwi w naczyniach.
- Poprawa składu włosów i paznokci (witamina E w czystej postaci i jako dodatkowy składnik jest wykorzystywana do produkcji wielu kosmetyków).
- Zapobieganie miażdżycy naczyń, podczas gdy ważne jest, aby zrozumieć, że witamina E może „spowolnić” rozwój tej choroby, ale nie pozbyć się jej.
- Zapewnienie normalnego funkcjonowania układu mięśniowego.
To ważne! Witamina E wykazuje swój efekt natychmiast: na przykład w zakrzepicy, zapaleniu nerek, jak również w ostrym ataku reumatyzmu i niewydolności wieńcowej, tokoferol zaczyna działać po 5 do 10 dniach, podczas gdy poprawa zdrowia stanie się zauważalna dopiero po 4 do 6 tygodniach.
Ciekawy fakt! Według badań, ludzie cierpiący na choroby serca i przyjmujący witaminę E przez 20-30 lat w wieku 80 lat całkowicie wyleczyli serce w 86 procentach. Grupa wiekowa w wieku 60 - 70 lat poprawiła 80 procent nie tylko pracy serca, ale także ogólnego samopoczucia.
Niedobór witaminy E
Witamina E, zwana „witaminą reprodukcyjną”, jest odpowiedzialna za normalne funkcjonowanie sfery seksualnej, dlatego, z powodu jej niedoboru u mężczyzn, następuje spadek produkcji plemników, a u kobiet - naruszenie cyklu miesiączkowego i zmniejszenie pożądania seksualnego.
Chciałbym również powiedzieć o przedawkowaniu witaminy E, która, choć niezwykle rzadka, może wywołać niestrawność, osłabioną odporność, a nawet krwawienie.
To ważne! Gdy hiperwitaminoza E (przypomnij sobie, że ta witamina jest zdolna do gromadzenia się w organizmie), obserwuje się nudności, wzdęcia, biegunkę i wzrost ciśnienia krwi.
- do roku - 3–4 mg;
- 1-3 lat - 6 mg;
- 4 - 6 lat - 7 mg;
- 7 - 10 lat - 11 mg.
- kobiety w ciąży - 15 mg;
- laktacja - 19 mg;
- średnia stopa wynosi zwykle 8–10 mg.
To ważne! Zwiększone zapotrzebowanie na tokoferol obserwuje się u palaczy i osób doświadczających intensywnego wysiłku fizycznego. Ponadto zwiększonym spożyciem witaminy E powinny być kobiety w okresie okołomenopauzalnym, z groźbą poronienia, a także w ciążach mnogich.
Jakie produkty zawierają witaminę E?
W przeciwieństwie do innych ważnych substancji, tokoferol w produktach jest bardzo powszechny.
Głównie witamina E występuje w produktach pochodzenia roślinnego, oleje roślinne są szczególnie bogate w tę witaminę: na przykład 100 g nierafinowanego oleju słonecznikowego zawiera 63 mg tokoferolu, czyli przy użyciu jednej łyżki tego produktu możemy uzupełnić dzienną dawkę witaminy E.
Jednak rekordem zawartości tokoferolu jest olej z kiełków pszenicy, z czego 100 g zawiera 160 mg witaminy E.
Dużo witaminy E występuje w orzechach i nasionach: tylko 2-3 orzechy zawierają połowę dziennej dawki, podczas gdy 100 g nasion słonecznika zawiera półtorej dziennej normy witaminy E (przy 100 g nasion dyni można wypełnić jedną dzienną dawkę tokoferolu).
Witamina E znajduje się w wystarczających ilościach w następujących warzywach i owocach:
- kapusta;
- pomidory;
- korzeń selera;
- dynia;
- zielenie;
- słodka papryka;
- groszek;
- marchewki;
- kukurydza;
- malina;
- jagody;
- różne suszone owoce;
- czarna porzeczka;
- dzika róża (świeża);
- śliwka;
- sezam;
- mak;
- jęczmień;
- owies;
- rośliny strączkowe.
Możesz otrzymać tę witaminę z produktów zwierzęcych, w tym:
- czarny kawior;
- jaja;
- ser;
- świeże mleko (2,5% zawartości tłuszczu);
- masło;
- ryby (śledź, okoń, pstrąg, łosoś, węgorz);
- krewetki;
- mięso królicze i indycze;
- wołowina
Ponadto witamina E występuje w chlebie białym i żytnim.
To ważne! Witamina E jest wystarczająco stabilna, więc nie zapada się w procesie ogrzewania, zachowując wszystkie swoje korzystne właściwości. Jednak przedłużone smażenie produktów z witaminą E i ich ponowne podgrzewanie znacznie zmniejsza ilość tokoferoli.
Witamina F
Rozpuszczalna w tłuszczach witamina F zawiera kompleks wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przedostają się do organizmu nie tylko z pożywieniem, ale także przez skórę, a mianowicie podczas stosowania maści lub kosmetyków.
To ważne! Witamina F jest niszczona pod wpływem ciepła, światła i tlenu, podczas gdy jej korzystne właściwości zostają utracone, ustępując miejsca toksynom i wolnym rodnikom.
Korzyści witaminy F
- Zapewnienie wchłaniania tłuszczu.
- Normalizacja metabolizmu tłuszczów bezpośrednio w skórze.
- Wydalanie cholesterolu.
- Poprawa procesu dojrzewania plemników, co ma korzystny wpływ na funkcje rozrodcze.
- Wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego.
- Poprawa wyglądu włosów i skóry (nic dziwnego, że ta witamina jest często nazywana „witaminą zdrowotną” i jest stosowana w produkcji kosmetyków).
- Wzmocnienie odporności.
- Przyspieszenie leczenia.
- Złagodzenie alergii.
- Usuwanie stanu zapalnego i obrzęku.
- Eliminacja bólu.
- Normalizacja ciśnienia krwi.
To ważne! Witamina F chroni komórki przed uszkodzeniem przez szkodliwe substancje, zapobiegając w ten sposób ich zniszczeniu i zatrzymując transformację w nowotwór.
Niedobór witaminy F
Brak witaminy F prowadzi do przedwczesnego zaniku skóry, rozwoju stanu zapalnego, alergii, nie wspominając o naruszeniu procesów metabolicznych, co negatywnie wpływa na organizm jako całość.
Niedobór tej witaminy u dzieci objawia się opóźnieniem wzrostu i słabym przyrostem masy ciała, nie wspominając o częstych chorobach zakaźnych.
U dorosłych przedłużający się brak witaminy F znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.
Jeśli mówimy o hiperwitaminozie witaminy F, to naruszenie to jest niezwykle rzadkie, poza tym witamina ta jest całkowicie bezpieczna dla ludzi, ponieważ nie ma działania toksycznego. W niektórych przypadkach nadmierne spożycie witaminy F wywołuje reakcję alergiczną, zgagę i ból żołądka.
Dzienne spożycie witaminy F
Optymalna dawka dzienna spożycia witaminy F nie została jeszcze ustalona. Dzięki pełnej i zbilansowanej diecie, dodatkowe spożycie witaminy F nie jest konieczne.
Uważa się, że średnie dzienne spożycie witaminy F wynosi około 1000 mg, co odpowiada dwóm łyżkom stołowym oleju roślinnego.
ALE! Istnieje pewna kategoria osób, u których występuje zwiększona dawka witaminy F. Są to ludzie z wysokim poziomem cholesterolu i nadwagą, miażdżycą naczyń i cukrzycą, chorobami skóry i chorobami autoimmunologicznymi. Ponadto dzienne spożycie witaminy F wzrasta wraz z intensywnym wysiłkiem fizycznym.
Jakie pokarmy zawierają witaminę F?
Głównym źródłem witaminy F jest olej roślinny, który może być siemię lniane, soja, słonecznik, kukurydza, oliwka, orzechy itp.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe występują również w następujących produktach spożywczych:
- śledź;
- łosoś;
- orzechy;
- makrela;
- olej rybny;
- nasiona słonecznika;
- awokado;
- suszone owoce;
- czarna porzeczka;
- kiełkowane ziarna pszenicy;
- płatki owsiane;
- kultury soi i fasoli.
To ważne! Witamina F jest bardzo niestabilna w działaniu podwyższonej temperatury, dlatego występuje tylko w tłoczonym na zimno oleju roślinnym. Ponadto zmniejsza stężenie tej witaminy w oleju i wystawienie na bezpośrednie działanie promieni słonecznych. Z tego powodu zaleca się przechowywanie oleju w ciemnym hermetycznie zamkniętym pojemniku (zawsze w ciemnym i chłodnym miejscu). Pamiętaj, że witamina F jest niszczona w procesie ogrzewania, więc smażone potrawy gotowane w oleju roślinnym nie zawierają witaminy F.
Witamina K
Ta witamina otrzymała swoją nazwę od pierwszej litery imienia amerykańskiego hematologa Quick, który ją odkrył.
Muszę powiedzieć, że głównymi formami tej witaminy są:
- witamina K1, która jest syntetyzowana przez rośliny;
- Witamina K2, wytwarzana przez mikroorganizmy bezpośrednio w jelicie grubym (pod warunkiem, że wątroba i żółć są normalne).
To ważne! Zdrowi ludzie nie mają tej witaminy, ponieważ organizm niezależnie produkuje ją w wymaganej ilości.
Korzyści witaminy K
Witamina K praktycznie nie była badana przez długi czas, ponieważ naukowcy błędnie wierzyli, że ta witamina pełni tylko jedną funkcję w organizmie, która normalizuje proces krzepnięcia krwi.
Ale dzisiaj biochemicy zidentyfikowali wiele innych korzystnych właściwości witaminy K, wśród których są:
- normalizacja metabolizmu;
- poprawa przewodu pokarmowego;
- redukcja bólu;
- przyspieszenie gojenia się ran.
To ważne! Główną przyczyną niedoboru witaminy K u dorosłych jest choroba wątroby, podczas gdy witamina ta jest nietoksyczna, nawet w dość dużych ilościach.
To ważne! Stężenie witaminy K w organizmie może zmniejszać się pod wpływem alkoholu i napojów gazowanych, a także przy spożyciu bardzo dużych dawek tokoferolu (lub witaminy E).
Dzienna dawka witaminy k
Dzienna dawka witaminy K dla dorosłych nadal nie jest jasno określona, dlatego podajemy orientacyjne wartości 60-140 μg.
Uważa się, że jest to dzienna ilość witaminy K, uzyskiwana w ilości 1 μg witaminy na 1 kg masy ciała. Zatem przy wadze 65 kg osoba powinna spożywać 65 μg witaminy K dziennie. Jednocześnie zwykła dieta przeciętnej osoby obejmuje 300-400 µg tej witaminy dziennie. Z tego powodu niedobór witaminy K jest niezwykle rzadkim zjawiskiem (z wyjątkiem przypadków, gdy dieta jest bardzo ograniczona lub stosowane leki wpływają negatywnie na wchłanianie witaminy K).
Jakie produkty zawierają witaminę K?
Witamina ta występuje we wszystkich roślinach, warzywach i owocach w kolorze zielonym.
Obejmują one:
- pokrzywa;
- lipa;
- liście sałaty;
- zielone pomidory;
- kapusta wszelkiego rodzaju;
- ogórek;
- awokado;
- Kiwi;
- szpinak;
- banan
Ponadto duża ilość witaminy K znajduje się w wątrobie wieprzowej, jajach, oliwie z oliwek, mleku, soi, orzechach włoskich i oleju rybnym.
Jak konserwować witaminy w produktach?
Rozmawialiśmy o korzyściach z witamin i żywności, które rekompensują ich niedobory. Przechodzimy teraz do kwestii zachowania maksymalnej ilości użytecznych substancji w produktach. A do tego wystarczy przestrzegać kilku prostych zasad poniżej.
1. Produkty tłuszczowe, jak również oleje roślinne, są szybko utleniane pod wpływem światła i tlenu, dlatego zaleca się przechowywanie ich w hermetycznie zamkniętych pojemnikach w chłodnych i ciemnych miejscach.
2. Mięso i ryby zawierają dużą ilość nie tylko witamin, ale także minerałów, dla zachowania których należy ściśle przestrzegać ustalonych warunków obróbki cieplnej. Tak więc nie ma więcej niż pół godziny na pieczenie mięsa, 1 do 1,5 godziny na duszenie i 1,5 godziny na pieczenie. Ryba smażyć nie dłużej niż 20 minut, dusić i piec przez pół godziny.
3. Ważne jest, aby wybrać odpowiednią metodę obróbki cieplnej, z której najbardziej korzystna jest obróbka parą. Dalej jest duszenie, potem pieczenie i wreszcie pieczenie.
Ciekawy fakt! Największa strata witamin występuje podczas gotowania mięsa lub ryb.
4. Wartość witaminy produktów zwierzęcych jest znacznie zmniejszona w procesie ponownego zamrażania. Ważne jest prawidłowe rozmrażanie zamrożonej żywności: na przykład rozmrażanie powinno odbywać się w temperaturze pokojowej lub w zimnej wodzie.
5. Aby uniknąć utleniania witamin, podczas gotowania nie należy używać metalowych naczyń ani emaliowanych pojemników z pęknięciami i wiórami.
6. Witamina C, która jest obecna w warzywach, zieleni i owocach, zaczyna „rozkładać się” niemal natychmiast po ich zebraniu, podczas gdy ilość tej witaminy znacznie zmniejsza się podczas przechowywania i gotowania żywności. Aby zmaksymalizować zachowanie kwasu askorbinowego, zaleca się przechowywanie ciętych zieleni w lodówce, ponieważ w temperaturze pokojowej witamina C traci do 80 procent swoich właściwości w ciągu dwóch dni. Dlatego pożądane jest natychmiastowe i świeże spożywanie owoców i warzyw. Przechowuj żywność w ciemnym i chłodnym miejscu.
7. Warzywa powinny być dobrze umyte przed czyszczeniem, i ogólnie (to jest niecięte).
8. Ważne jest, aby pamiętać, że witaminy, podobnie jak minerały, są skoncentrowane w największej ilości tuż pod skórką, jak również w liściach warzyw, owoców i ogólnie roślin. Z tego powodu zaleca się czyszczenie produktów w taki sposób, aby wycinana warstwa była jak najcieńsza.
9. Nie zaleca się moczenia pokrojonych warzyw w wodzie przez długi czas. Lepiej jest czyścić i myć produkty pochodzenia roślinnego przed ich bezpośrednim przygotowaniem.
Wyjątkiem są rośliny strączkowe, które przed gotowaniem należy namoczyć w zimnej wodzie na 1 do 2 godzin, co zmiękczy gruboziarnistą tkaninę produktu, a zatem skróci proces gotowania (w rezultacie więcej witamin pozostanie w naczyniu).
10. Sałatki warzywne powinny być posiekane i napełniane tuż przed użyciem, co pomoże zachować zarówno walory smakowe, jak i odżywcze produktu. Jednocześnie arkusze sałaty i warzywa są lepiej rozdrabniane ręcznie, a nie cięte nożem, ponieważ kontakt z metalem przyczynia się do utraty witamin.
To ważne! Do czyszczenia, a także do cięcia warzyw i owoców, lepiej jest użyć noża ze stali nierdzewnej, który zmniejszy utratę witamin.
11. W procesie gotowania warzyw, w tym przygotowywania pierwszych dań, zaleca się zanurzanie we wrzącej wodzie, w której enzym jest szybko inaktywowany, przyczyniając się do zniszczenia kwasu askorbinowego.
12. Jeśli konieczne jest rozgrzanie potrawy, lepiej jest to robić porcjami, a nie podgrzewać na przykład całej zupy lub barszczu na raz, ponieważ podgrzewanie żywności wielokrotnie zmniejsza jej wartość witaminową.
http://www.infoniac.ru/news/Vitaminy-A-S-D-E-F-i-K-pol-za-soderzhanie-v-produktah.html