Główny Warzywa

Piramida żywieniowa: przewodnik do użycia

Mój do ciebie z ogonem, drodzy czytelnicy! Wszyscy pamiętamy z poprzednich artykułów, że prawidłowe odżywianie jest podstawą sukcesu w budowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej. Wielu sportowców poświęca sporo czasu na opracowanie swojej diety. To znaczy obejmują one te produkty, które są najbardziej wartościowe dla budowania właściwej kompozycji ciała i starają się zminimalizować kalorie i pustą żywność bezużyteczną. To jest tzw. Piramida mocy.

Oczywiście, nie biorą wszystkich tych informacji z sufitu, ale stosują się do pewnych schematów, zasad, które są niepodważalną prawdą i które istniały przez długi czas. Wszystkie te zasady są odzwierciedlone w figurze geometrycznej - piramidzie, ale nie w jakimś rodzaju Cheopsa lub innej, ale w piramidzie żywieniowej, która służy jako punkt wyjścia do przygotowania zrównoważonej diety. Chodzi o taką piramidę, porozmawiamy dzisiaj.

Otrzymamy więc odpowiedzi na takie pytania: jaka jest piramida żywieniowa, jaką rolę odgrywa ona w życiu człowieka i jak sprawić, by działała sama. Ogólnie rzecz biorąc, będzie ciekawie, więc usiądź, zacznijmy.

Piramida żywieniowa: wprowadzenie do teorii

Przede wszystkim należy powiedzieć, że wszystkie produkty, które spotykamy i stosujemy każdego dnia, mogą być wrzucane do pewnych grup składników odżywczych w zależności od ich kondycji fizycznej, na przykład stałych (chleb, ser), masowych (zboża, cukier), płynnych (woda mleko). Jeśli bierzemy ogólnie pod uwagę, istnieją pewne pokarmy, które są najczęściej uwzględniane w naszej diecie i bez których po prostu nie wyobrażamy sobie naszego codziennego życia, są także produkty spożywcze, które włączamy do naszego koszyka żywności w znacznie mniejszych ilościach (w porównaniu z podstawowymi / główne), cóż, są takie, których zwykle staramy się unikać w miarę możliwości.

Tak więc, uogólniona, schematyczna prezentacja zasad zdrowego żywienia, opracowana przez dietetyków, jest piramidą żywieniową. I tak powinno być, piramida ma swoją podstawę i górę. Przechodząc od podstawy do góry, osoba zbiera całą listę niezbędnych produktów, które stanowią jego koszyk spożywczy.

Jeśli zagłębicie się w historię i zobaczycie, skąd rosną nogi tej piramidy, to jak zwykle Ameryka wyprzedza resztę. To właśnie tam Ministerstwo Rolnictwa w 1992 r. Opublikowało pierwszą piramidę żywnościową (która, nawiasem mówiąc, przeszła już wiele zmian i przedstawia wszystkie najnowsze trendy i odkrycia w dziedzinie dietologii).

W niektórych krajach (na przykład w Japonii) zdecydowali, że nie potrzebują żadnej Ameryki ze swoją piramidą i zrobili własne, nieco inne od oryginału. Nie wiem, czy długowieczność japońskiego narodu jest związana z faktem, że przetworzyli oni tę piramidę żywieniową, ale faktem jest, że są to najtrwalsi ludzie. W Rosji nie zawracali sobie głowy własną piramidą i postanowili w pełni przyjąć doświadczenia swoich zagranicznych kolegów.

Jeśli chodzi o odżywianie, można powiedzieć, że jeśli ktoś jest jeszcze młody, może jeść co / jak okropnie. Ale jeśli uprawiasz sport (zwłaszcza kulturystykę), takie podejście raczej nie doprowadzi cię do celu. Dlatego wskazane jest zbudowanie swojej diety w oparciu o zasady piramidy żywieniowej, a przede wszystkim trzeba wiedzieć, jakie produkty (tylko 4 główne grupy) stanowią „ciało” piramidy, tj. o co w tym wszystkim chodzi?

Podstawową zasadą, która leży w piramidzie, jest to, że osoba wykonuje codzienne ruchy ciała (pewnego rodzaju aktywność fizyczna) i zużywa wystarczającą ilość płynu. Ogólnie piramida wygląda tak (patrz zdjęcie).

... a jej baza obejmuje 3 następujące grupy produktów:

  1. Całe ziarna (chleb, makaron, ryż, zboża) są źródłem „długotrwałych” węglowodanów.
  2. Tłuszcze roślinne zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3/6 (olej słonecznikowy, kukurydziany i rzepakowy);
  3. Warzywa i owoce (pomarańcze, arbuz, buraki).

W odniesieniu do ciała wyszkolonego sportowca (kulturysty) podstawa piramidy mocy jest następująca:

  1. Produkty pełnoziarniste: razowy chleb (nie obrany lub 1/2 klasy); makaron z pszenicy durum; niepolerowany ryż (dziki, brązowy, złoty); zboża - gryka, jęczmień perłowy;
  2. Tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej gorczyczny, olej lniany, oliwa z oliwek;
  3. Warzywa i owoce (pomidory, banany, jabłka).

Produkty z tych grup powinny być spożywane w każdym posiłku, podczas gdy proporcja warzyw i owoców rozkłada się następująco: 3-5 porcji warzyw i 2-4 porcji owoców, produkty pełnoziarniste powinny być spożywane w ilości 6-11 porcji.

Drugi etap piramidy jest reprezentowany przez:

  • Produkty roślinne zawierające białko (rośliny strączkowe, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, nasiona) i zwierzęce (mięso, jaja, kurczak, ryby, owoce morza). Produkty z tej grupy można spożywać do 2 razy dziennie.

Następny krok obejmuje:

  • Mleko i jego pochodne (kefir, ryazhenka, jogurty) i produkty mleczne (ser, twaróg). Zjedz je 1 (mniej niż 2) porcje dziennie.

Uwaga:

Mleko zawiera węglowodany - laktozę (cukier mleczny), a u niektórych osób może powodować niestrawność. Dlatego, jeśli należysz do tej kategorii, zastąp ją innymi napojami mlecznymi.

Sam szczyt piramidy jest reprezentowany przez produkty, których użycie powinno zostać zmniejszone. Obejmują one:

  • Tłuszcze zwierzęce (zawarte w czerwonym mięsie, maśle, margarynie), słodycze (biały cukier, kremy, słodka woda), produkty białej mąki (w tym ciastka) i alkohol.

Uwaga:

Każda cegła piramidy (grupy żywności) może być podzielona na porcje. Liczba porcji i jej wielkość (w gr.) Zależy od kalorycznej zawartości twojej diety. Ta ostatnia jest podyktowana płcią, wiekiem, rodzajem ciała i stopniem aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, należy skupić się na następujących liczbach według grup:

  • porcja produktów zbożowych to: 1 kromka chleba, 1/4 talerza (100 g) płatków zbożowych, płatków zbożowych lub makaronu, 2-3 ciasteczka owsiane;
  • porcja warzyw to: pół szklanki (125 ml) pokrojonych gotowanych lub surowych warzyw, 1 szklanka soku warzywnego;
  • porcja owoców: 1 średnia pomarańcza, banan, gruszka, pół grejpfruta, 1 szklanka soku owocowego;
  • Część produktów białkowych to: 100 gr. gotowe mięso (bez kości), drób, ryby, 3 jaja, talerz 3/4 fasoli;
  • Porcja produktów mlecznych to: 1 szklanka (250 ml) mleka, 2-3 plastry (50-60 g) sera, 1/3 opakowania twarogu;
  • część produktów z górnej części piramidy wynosi: 30 gr. masło, 2 łyżki cukru.

Należy zauważyć, że rosyjska „druga głowa” - ziemniaki, amerykańscy dietetycy również należą do szczytu piramidy (naiwni, myślą, że przestaniemy jeść). Powiem jednak, że czerwone ziemniaki powinny być włączone do diety (co najmniej 1-2 razy w tygodniu), szczególnie pieczone.

Wiemy już, że ludzka dieta składa się z różnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów), które mają pewien stosunek procentowy, a więc w piramidzie żywieniowej stosunek tych substancji jest następujący: 60-70% węglowodanów; 15-20% białka; 20-25% tłuszczu. Jeśli jesteś kulturystą i twoim celem jest budowanie mięśni, wtedy optymalny procent niezbędnych składników odżywczych będzie wyglądał tak: 50-60% węglowodanów; 20-25% białka; 10-15% tłuszczu.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej krawędziom piramidy i rozważmy praktyczne zalecenia dla każdej grupy produktów.

Produkty pełnoziarniste. Chleb i owsianka - nasze jedzenie

W ten sposób można pojemnie scharakteryzować produkty pierwszej grupy podstawy piramidy - jest to dokładnie kompleks „prawidłowych” węglowodanów (źródeł energii), które wraz z włóknami roślinnymi (błonnikiem) i witaminami dają nam niezbędny długotrwały ładunek przez cały dzień. Mówiliśmy już o konkretnych produktach powyżej, teraz kilka słów o porcjach. Na pierwszy rzut oka zalecana wartość 6-11 porcji może wydawać się po prostu nierealna, ale jeśli przyjrzysz się bliżej, wszystko jest prawdziwe.

Na przykład przeciętna płyta (objętość 400-450 ml) przy śniadaniu zawiera już od 3 do 4 porcji produktu (makaron lub owsianka), jeszcze jedna na kolacji, a teraz jesteś normą. Mówią, że wielu z nich obawia się węglowodanów, dodają wagi. Jeśli jednak kupisz dokładnie takie produkty (jak wskazano powyżej) i zminimalizujesz dodawanie różnych „przekąsek” (cukier, masło - w zbożach, sos - w makaronie), to po prostu nie będzie się czego obawiać. Dlatego w jednej ręce - chleb z otrębami, w drugiej - talerz z płatkami owsianymi, a więc cały dzień :).

Owoce i warzywa

Konieczne jest dokładne podejście do włączenia owoców i warzyw do diety, nic dziwnego, że stanowią podstawę piramidy (jej pierwsza twarz). Tutaj znajdziesz proste wskazówki:

  • Jedz różne owoce (powiedzmy poniedziałek / środa - banany, jabłka, inne dni - pomarańcze, gruszki, persimmon);
  • Pokarmy bogate w witaminę C (cytryna, kiwi) i witaminę A (marchew, kapusta) powinny stać się twoimi wiernymi towarzyszami;
  • Jeśli jest zima, mrożone warzywa są w porządku. Więc kupuj różne mieszanki sałatek warzywnych, a wszystko będzie gromadką!

Produkty białkowe

Właściwie wybierz białka - główny składnik budulcowy mięśni, to oczywiście nauka, ale nie dwumian Newtona. W skrócie, przestań wybierać:

  • Mięso o niskiej zawartości tłuszczu: wołowina - polędwica, polędwica, mięso mielone; cielęcina - kotlety, escalope; baranina - nogi, kawałki łopatki;
  • Ptak: kurczak, indyk, gęś;
  • Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca;
  • Owoce morza: krewetki, kalmary, milt:
  • Odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu: tuńczyk, dorsz, sockeye.

Produkty mleczne

Wszystko jest proste - spożywaj wystarczającą ilość różnych pochodnych mleka:

  • Kefir, ryazhenka, varenets, cream;
  • Napoje kwasu mlekowego;
  • Twarde sery (parmezan, holenderski);
  • Twaróg (w tym beztłuszczowy).

To nie tylko dodatkowe kilogramy, ale także zapasowe źródło energii, więc znając środek i odpowiednie produkty, możesz je bezpiecznie konsumować. W sumie istnieją trzy rodzaje tłuszczów:

  • Nasycone - zawarte w mięsie, produktach mlecznych. Zużycie powinno być mniejsze niż 1/3 całkowitej ilości spożywanego tłuszczu;
  • Wielonienasycone - znajdujące się w oleju rybnym, kukurydzy, soi i powinny stanowić więcej niż 1/3 diety;
  • Jednonienasycone - zawarte w oliwkach, orzeszkach ziemnych i powinny przekraczać 1/3 diety.

Używaj ich mądrze - tzn. jeśli zdecydujesz się zjeść kilka kawałków czerwonej ryby (łososia), a następnie zrównoważyć spożycie tłuszczu, powiedzmy ryżu, wszystko będzie dobrze. Tak więc zalecana wartość porcji dziennie dla każdej cegły piramidy jest dogodnie prezentowana za pomocą obrazu (patrz zdjęcie).

Teraz, ogólnie rzecz biorąc, porozmawiajmy o piramidzie żywieniowej i filarach, na których się ona opiera. Ważne jest, aby zrozumieć, że chociaż piramida żywieniowa jest twoim koszykiem żywnościowym na każdy dzień, że tak powiem, ale nie powinieneś brać tego za twardy, definitywny przewodnik po żywieniu. Nie, jest to elastyczne narzędzie, które pozwala wybierać spośród ogromnej różnorodności produktów (zawartych w koncepcji zdrowej diety), które są dla Ciebie odpowiednie.

Należy również pamiętać, że piramida żywieniowa da maksymalny efekt, gdy zostaną spełnione określone warunki, i brzmią tak:

  • Połącz swoją dietę, aby organizm mógł uzyskać wiele kalorii i składników odżywczych;
  • Zjedzone jedzenie musi być zrównoważone przez aktywność fizyczną;
  • Preferując jedzenie z dużą ilością zbóż, warzyw, owoców, nie zapomnij o białym / czerwonym mięsie, owocach morza;
  • Zminimalizuj spożycie białego cukru (możliwe jest brązowe), soli i alkoholu;
  • Piramida podkreśla trzy niższe piętra (5 kategorii produktów). Produkty z tych kategorii nie mogą być zastępowane przez inne, tj. żadna grupa nie jest ważniejsza niż inna;
  • Obejmuj tylko świeżą żywność w diecie, unikając gotowej żywności, która wymaga ogrzewania.
  • Kupując produkty, nie zapomnij przestudiować informacji na temat ich wartości odżywczej i energetycznej, patrząc na etykietę (więcej informacji znajdziesz poniżej).

Wartość żywności i energii produktu: badamy etykietę

Niewielu ludzi zwraca uwagę na taki nieokreślony, ale bardzo cenny atrybut produktu, jak etykieta. Często odzwierciedla:

  • Skład produktu, w kolejności malejącej - oznacza to, że najpierw pojawia się najbardziej „ważący” (przede wszystkim wagowy) składnik;
  • Informacje na temat wartości odżywczej i energetycznej produktu, tj. ilość składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik pokarmowy itp.) zawartych w produkcie. Dlatego możliwe jest zrozumienie, w jak największym stopniu, jak ten typ produktu jest zgodny z zasadami zdrowego odżywiania;
  • Informacje o kaloryczności produktu na 100 gr. lub służący;
  • Metody (przepisy) do przygotowania produktu;
  • Informacje o zawartości witamin i minerałów. Wskazany jest tylko wtedy, gdy 100 g (ml) produktu zawiera co najmniej 15% zalecanej dziennej dawki;
  • Informacje o dodatkach do żywności, barwnikach, konserwantach (jeśli występują);
  • Warunki przechowywania, trwałość i technologia / standard produkcji (GOST, TU).

Typowa etykieta produktu jest następująca (patrz zdjęcie).

Przejdź więc do ostatniego elementu dzisiaj.

Piramida żywieniowa: jak zrobić to dla siebie

Wspomnieliśmy już wcześniej, że dla każdej kategorii produktów piramidy żywieniowej istnieją pewne zalecane porcje (a raczej ich zasięg, patrz zdjęcie).

Więc ile porcji potrzebujesz, aby zjeść konkretną osobę?

Wszystko zależy od liczby potrzebnych kalorii. Różnią się one w zależności od płci, wieku, wielkości (budowy ciała) i stopnia aktywności fizycznej. Zdecydowanie można powiedzieć, że minimalna liczba porcji (dolna granica zakresu) powinna być obecna w diecie każdej osoby. W szczególności, według grupy wiekowej, rozkład kalorii jest następujący:

  • 1600 kcal - siedzące kobiety i osoby starsze;
  • 2200 kcal - większość dzieci, młodzieży, aktywnych kobiet (w tym ciężarnych) i siedzących mężczyzn;
  • 2800 kcal - kobiety aktywne i niektóre bardzo aktywne (powiedziałbym nawet: w zegarku :)) kobiety.

Uwaga:

Należy zauważyć, że dla sportowców ćwiczących (kulturystów) liczba kalorii będzie w przybliżeniu taka:

  • dla kobiet - 2500-2800 kcal;
  • dla mężczyzn - 2800–3400 kcal.

Dla większej jasności rozważ tabelę (patrz tabela), która mówi nam, ile porcji musimy zjeść dla naszego określonego poziomu kalorii.

Uwaga:

1 uncja odpowiada około 30 gramom

Na przykład, jeśli jesteś aktywną kobietą, która potrzebuje 2200 kcal dziennie, wtedy 9 porcji płatków zbożowych (ryż, chleb, płatki śniadaniowe) będzie dla Ciebie najlepszą wartością. Możesz również spożywać do 200 gramów mięsa / owoców morza i utrzymywać poziom tłuszczu (szczyt piramidy) na poziomie 70-75 gramów / dzień.

Rozumiemy to, przejdźmy do ostatniej części (cóż, w końcu raczyliśmy :)).

Ogólnie rzecz biorąc, piramida żywieniowa przeszła więcej niż jedną reinkarnację, tj. jest od czasu do czasu poddawany rewizji, odbudowywany, uzupełniany ogólnie grą formy. Poniżej możesz zobaczyć, jak ewoluował przez lata (patrz zdjęcie).

W chwili obecnej podstawowe zasady piramidy są następujące: aktywność fizyczna (ostatnio), umiar, różnorodność, proporcjonalność i indywidualność.

Uwaga:

Istnieją również inne rodzaje piramid, na przykład:

  • Piramida dla wegetarian (pochodzenia roślinnego) - nie zawiera mięsa i / lub produktów mlecznych, ryb, jaj;
  • Piramida śródziemnomorska - oparta na produktach zbożowych, warzywach / owocach oraz oliwie z oliwek, a następnie rybach i owocach morza.

Podsumowując powyższe, możemy powiedzieć, że piramida żywieniowa jest uniwersalnym narzędziem, które pozwala osobie wybrać produkty, których potrzebuje od głównych grup, koncentrując się tylko na zalecanych porcjach. Okazuje się więc, że z jednej strony istnieją wyraźne zalecenia i konkretne instrukcje, az drugiej strony indywidualne podejście do koszyka żywności każdego z nich pozostaje. A co jeszcze jest potrzebne!

Posłowie

Coś w tym stylu. Dzisiaj przeanalizowaliśmy główne punkty dotyczące piramidy żywieniowej, a mianowicie, co to jest i co jest spożywane :). Szybkość przyjrzymy się bliżej każdej poszczególnej stronie piramidy i dowiemy się, dlaczego produkty tej lub innej grupy są ważne, jak ocenić dietę (aby odpowiednio dopasować piramidę żywieniową), skorzystać z małego testu, a także cholesterolu i wielu innych.

Aby być świadomym wydarzeń i nie przegapić niczego interesującego, zostań pełnoprawnym uczestnikiem projektu „ABC Kulturystyki poprzez formularz subskrypcji. Do nowych spotkań cieszyłem się, że was wszystkich widzę i słyszę, sukces!

Ps. Masz coś do powiedzenia? Nie trzymaj się dla siebie, nie wyrażaj głosu w swoim wnętrzu, odpisz złośliwy komentarz.

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Piramida żywieniowa (piramida żywieniowa)

Piramida żywieniowa jest schematycznym przedstawieniem zasad zdrowego odżywiania opracowanych przez Harvard School of Public Health pod kierownictwem amerykańskiego dietetyka Waltera Willetta.

Produkty znajdujące się na dole piramidy, musisz jeść tak często, jak to możliwe, odpowiednio, na górze - aby wykluczyć z diety lub jeść w ograniczonych ilościach.

Więc, przesuwając się od dołu:

    Podstawą piramidy są trzy grupy produktów: warzywa (3-5 porcji) i owoce (2-4 porcje), produkty pełnoziarniste - chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, makarony pełnoziarniste, owsianka (6-11 porcji). Również w tej grupie znajdują się tłuszcze roślinne zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa, słonecznik, rzepak i inne oleje).

Taka żywność powinna być spożywana z każdym posiłkiem.

Produkty zawierające białko - warzywa (orzechy, rośliny strączkowe, nasiona słonecznika i dynia) i pochodzenia zwierzęcego - ryby i owoce morza, mięso drobiowe (kurczak, indyk), jaja.

Jedz 2-3 porcje dziennie

Mleko i produkty mleczne, jogurty, sery itp. Osoby z nietolerancją laktozy powinny zastąpić produkty mleczne preparatami zawierającymi wapń i witaminę D3.

Jedz 2-3 porcje dziennie

Na samym szczycie piramidy znajdują się produkty, których użycie powinno zostać ograniczone.

Należą do nich tłuszcze zwierzęce zawarte w czerwonym mięsie (wieprzowina, wołowina) i masło, a także produkty o wysokiej zawartości tzw. „Szybkich węglowodanów”: produkty białej mąki (chleb i produkty piekarnicze, makaron), ryż rafinowany, napoje gazowane, słodycze. Ostatnio ostatnia grupa zaczęła włączać ziemniaki ze względu na wysoką zawartość skrobi w niej.
Stosowanie tych produktów powinno zostać ograniczone lub, jeśli to możliwe, całkowicie wyłączone z diety.

Czym jest porcja?

Jaka jest wartość warunkowa, w zależności od ilości jedzenia, jaką przyjmujesz w ciągu dnia. Na przykład, jeśli jest to 100 g, to w menu powinno znaleźć się 700 g zbóż, 300 g chleba pełnoziarnistego, około 400 g warzyw i 300 g owoców, 150 g jogurtu i taka sama ilość sera, orzechów i mięsa lub jaj. Jeśli nie masz wystarczającej ilości tej kwoty, możesz obliczyć 200 gramów na porcję, a zatem waga wszystkich konsumowanych produktów podwoi się.

http://edaplus.info/tips-on-nutrition/food-pyramid.html

Piramida z kurczaka

Szybki tort Napoleona składający się z 3 składników

Soczyste mięso pod futrem

Leniwe ciasto z twarogu

Domowa Kiełbasa Z Kurczaka

Pizza „Valentine” z białym sosem

Proste danie, ale wygląda spektakularnie!

Składniki

Ogólne informacje

Całkowity czas gotowania

2 godz

Aktywny czas gotowania

30 minut

Złożoność

Łatwe

Przepis krok po kroku ze zdjęciami

Przepis wideo

1. Zdejmij skórę z ud uda, pozostawiając tylko 4 kawałki ze skórą. Sól z kurczaka, pieprz, posypać przyprawami po obu stronach, pozostawić do marynowania.

2. Ziemniaki, marchew, cebula pokrojone na duże kawałki. Posypać przyprawami i solą.

3. Kroję cebulę osobno i nie mieszam ich razem z ziemniakami i marchewką, aby plasterki się nie rozpadły.

4. Jedna cebula przecięta na pół. Jedna część będzie podstawą piramidy. Włóż do niego sushi.

5. Krawędź można ostrzyć nożem. Zawiązane uda. Ostatnie uda ze skórą, zaczerwieniają się i będą ostre. Góra suwaka do mięsa, aby zamocować drugą połówkę żarówki.

6. Warzywa rozłożone wokół piramidy mięsnej.

7. Piec do miękkości (około 1,5 godziny) w temperaturze 160-180 stopni.

http://gotovim-doma.ru/recipe/8449-piramidka-iz-kuritsy

Czym jest piramida zdrowego odżywiania (piramida żywieniowa) i jej podstawowe zasady

Wielu sportowców poświęca odpowiednią ilość czasu na dietę. I to nie przypadek: właściwe odżywianie, w połączeniu z intensywnymi treningami, odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Skupiając się na wartości produktu, sportowcy uwzględniają go w swojej diecie. Piramida żywieniowa, która jest graficznym zestawem zasad zrównoważonej diety, stanowi nieocenioną pomoc w budowaniu programu żywnościowego.

Czym jest piramida żywieniowa?

Zanim przejdziemy bezpośrednio do koncepcji piramidy żywieniowej, należy powiedzieć, że wszystkie produkty można podzielić na kilka grup w zależności od ich kondycji fizycznej:

Stopniowanie może być również dokonywane na podstawie częstotliwości używania niektórych produktów. Na przykład niektórzy z nich nie tylko jemy codziennie, ale także nie wyobrażamy sobie życia bez nich. Konsumujemy innych indywidualnie, a jeszcze inni starają się ich unikać z powodu ich bezwartościowości i szkodliwości.

Piramida żywieniowa jest schematycznym przedstawieniem zasad zdrowego odżywiania. Został opracowany przez dietetyków i, podobnie jak zwykła piramida, ma podstawę i górę. Trzymając się zasad zdrowego odżywiania, człowiek tworzy dla siebie koszyk spożywczy, przechodząc od podstawy piramidy do góry.

Podstawą piramidy żywieniowej są produkty, które pojawiają się na naszym stole każdego dnia, a na szczycie znajdują się produkty spożywcze, których należy unikać. Piramida zdrowego odżywiania jest niezbędna dla osoby aktywnie uprawiającej sport. Budując swoją dietę zgodnie z jej zasadami, możesz osiągnąć pewne znaczące rezultaty. A do tego musisz znać „ciało” piramidy, tj. te grupy produktów, z których się składa, oraz podstawowa zasada: codzienna aktywność fizyczna, spożywanie wystarczającej ilości płynu i kontrola masy ciała.

Schematycznie piramida żywieniowa właściwego odżywiania jest następująca:

To znaczy w istocie widzimy główną zasadę, a następnie grupy produktów, które można podzielić na trzy typy:

W tym przypadku udział tych ostatnich powinien stanowić maksymalny procent - 50-60%. Białka w diecie nie powinny przekraczać 25-30%, a tłuszcze - 10-15%. Ta proporcja jest optymalna nie tylko dla wzrostu mięśni, ale także dla utrzymania doskonałego zdrowia.

Kroki piramidy żywieniowej

Piramida żywieniowa zdrowej osoby składa się z czterech kroków:

  • baza;
  • drugi etap;
  • trzeci etap;
  • wskazówka.

Przeanalizujmy każdy z nich osobno.

Baza

Podstawa piramidy składa się z trzech grup produktów, które należy znaleźć w diecie, jeśli nie codziennie, to tak często, jak to możliwe.

Drugi etap

Następnym krokiem są produkty zawierające białko, które mogą być pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Trzeci etap

Obejmuje mleko i jego produkty zawierające, które mogą być kefirem, twarogiem, serem itp. Produkty te są źródłem wielu witamin i pierwiastków śladowych, zawierają także pełne białka zwierzęce. W przypadku nietolerancji laktozy zwykłe mleko można zastąpić mlekiem sojowym lub migdałowym.

Top

Porada pochłonęła te produkty, które muszą zostać zredukowane do minimum. Obejmują one:

  • tłuszcze zwierzęce;
  • proste węglowodany;
  • słodycze;
  • ciastka z białej mąki;
  • produkty alkoholowe.

Nie powinieneś też dać się ponieść ziemniakom - zawiera za dużo skrobi.

Każdą grupę żywności można warunkowo podzielić na porcje. Określ dzienną zawartość kalorii w diecie, w oparciu o płeć, wiek i stopień aktywności, aby określić liczbę porcji i jej wielkość. Tak więc podczas kierowania na grupy porcje produktów można wyrazić w następujący sposób:

  • płatki - kromka chleba, 100 g owsianki lub makaronu, 2-3 ciasteczka owsiane;
  • warzywa - pół szklanki surowych lub gotowanych warzyw, szklanka soku warzywnego;
  • owoce - jeden dowolny średni owoc, szklanka soku owocowego;
  • białka - 100 g mięsa, 3 jaja, trzy czwarte talerza fasoli;
  • produkty mleczne - szklanka mleka, kilka plastrów sera, jedna trzecia paczki twarogu;
  • top - 2 łyżki cukru, 30 g masła.

Różnorodne piramidy żywieniowe

Piramida żywieniowa opiera się na pięciu podstawowych zasadach. Głównym z nich jest zasada różnorodności, która polega na tym, że jest wszystko, co można, przy braku alergii i przeciwwskazań. Ponadto każda grupa produktów odpowiada kolorowi.

Orange

Obejmuje wszystkie zboża: od chleba po zboża. Grupa jest bogata w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy, białko roślinne i mało tłuszczu. Każdego dnia musisz jeść sześć porcji płatków zbożowych. Na diagramie pomarańczowy udział zajmuje odpowiednio najwięcej, aw diecie przeważają zboża. W tym samym czasie należy preferować chleb otręby i hercules.

Być może sześć porcji brzmi jak nierealna postać. Ale jeśli weźmiesz pod uwagę, że jedna porcja tego samego zboża to 100 gramów, wtedy pełna porcja na śniadanie w 400 gramach zajmie cztery porcje, plus kromkę chleba i kilka ciasteczek. Oto wszystkie sześć porcji, tak jak wcześniej.

Zielony

Prezentowane przez wszystkie rodzaje warzyw. Wystarczy trzy do pięciu porcji dziennie. W takim przypadku dieta powinna być zaprojektowana w taki sposób, aby zawierała część żółtych, pomarańczowych lub zielonych warzyw zawierających beta-karoten.

Czerwony

Owoce, jagody i warzywa są źródłem beta-karotenu, witaminy C, kwasu foliowego i innych witamin i pierwiastków śladowych. Są również bogate w błonnik i kwasy organiczne. Dzień będzie potrzebował 2-3 porcji owoców, a jeden z nich powinien być cytrusowy.

Możesz pić i sokować, ale świeże owoce są nadal preferowane, ponieważ zachowują włókna roślinne i zawierają mniej cukru. Zarówno owoce, jak i warzywa powinny być zróżnicowane. Na przykład, jeśli w poniedziałek jest banan, to we wtorek jabłko i tak dalej.

Żółty

Najwęższy pasek, reprezentowany przez tłuszcze. I tłuszcze roślinne w pierwszej kolejności. Tworzą nawet podstawę piramidy. Niewielka szerokość paska związana jest z tłuszczami nasyconymi, które często są nadużywane. Więc musisz zminimalizować masło i margarynę, tłuszcz cukierniczy. W przeciwnym razie możesz mieć problemy z układem sercowo-naczyniowym.

Niebieski

Wszystkie produkty mleczne są bogate w witaminy, mikroelementy i są źródłem pełnowartościowych białek zwierzęcych. Zawierają również lakto i bifidobakterie, które są niezbędne dla naszych jelit. Każdego dnia musisz jeść 2-3 porcje produktów mlecznych.

Fioletowy

Reprezentowany przez białka roślinne i zwierzęce. Będziesz także potrzebować 2-3 porcji dziennie. A jeden z nich powinien składać się z białek roślinnych, na przykład orzechów lub roślin strączkowych, a dwóch pozostałych zwierząt - mięsa, ryb, jaj. Mięso lepiej jest wybierać chude, a z kiełbas i kiełbas lepiej w ogóle odmówić. Ryby również lepiej wybierają odmiany o niskiej zawartości tłuszczu.

Inne zasady piramidy żywieniowej i podstawowe warunki jej maksymalnej wydajności

Oprócz zasady różnorodności, piramida żywieniowa charakteryzuje się następującymi zasadami:

  1. Zasada proporcjonalności. Konieczne jest przestrzeganie prawidłowego stosunku jedzenia spożywanego w żywności. Na diagramie zasada ta jest odzwierciedlona przez różną szerokość segmentów. Na przykład żółty segment tłuszczu jest najwęższy, co oznacza, że ​​tłuszcze powinny zajmować ostatnie miejsce w diecie.
  2. Zasada indywidualności. Każda osoba jest indywidualna. Dotyczy to nie tylko jego płci, wieku, budowy ciała, ale także preferencji żywieniowych. Piramida żywieniowa pomoże stworzyć indywidualną zdrową dietę.
  3. Zasada umiarkowania. Prawidłowa dieta to nie tylko jakość spożywanej żywności, ale także ich ilość. Umiarkowana konsumpcja oznacza nie przejadanie się lub głodzenie.
  4. Zasada aktywności fizycznej. Ta zasada tworzy paralelę z innymi zasadami i jest reprezentowana przez wzór: różnorodne jedzenie + aktywność fizyczna = piękne i zdrowe ciało. Omówimy tę zasadę bardziej szczegółowo później.

Nie bierz piramidy żywieniowej jako swego rodzaju trudnego przewodnika po żywieniu. Z różnych produktów każdy może stworzyć dla siebie odpowiednie i przydatne menu. Maksymalny efekt piramidy zdrowia zostanie podany tylko pod następującymi warunkami:

  1. Maksymalna kombinacja produktów.
  2. Równoważenie jedzenia z aktywnością fizyczną.
  3. Zminimalizuj produkty z górnej części piramidy.
  4. Ścisłe przestrzeganie wyboru produktów z określonej grupy - nie powinno być zastępowania.
  5. Spożycie wyłącznie świeżej żywności, unikanie przygotowanej żywności.
  6. Właściwe podejście do zakupu produktów z badaniem ich wartości odżywczej i daty produkcji.

Rodzaje piramid spożywczych

Oprócz dobrze znanej piramidy istnieją inne jej typy:

  1. Wegetariańska Inna nazwa to piramida roślinna, tj. całe mięso i produkty mleczne, a także jaja i ryby są z niego wyłączone. Podstawą żywienia są zboża, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Produkty mleczne, a także mięso w piramidzie, są zastępowane produktami sojowymi.
  2. Śródziemnomorski. Podstawą żywności jest zboże i warzywa - owoce. Cena obejmuje również oliwę z oliwek. Ryby i owoce morza zajmują drugie miejsce. Mięso w tej piramidzie zaleca się używać nie częściej niż raz w tygodniu.
  3. Piramida dla dzieci. Jego zasada jest taka sama jak zwykłej piramidy. Różnica w stosunku do piramidy dorosłych leży w liczbie i szerokości segmentów. Tak więc pierwsze miejsce zajmują produkty mleczne - to podstawa żywienia dzieci poniżej trzeciego roku życia. Dalej są owoce i warzywa, które nie są gorsze od produktów mlecznych o grubości segmentu. Następne w kolejce jest mięso. Ryba wyróżnia się w oddzielnym segmencie. Z pewnością podstawą żywności dla niemowląt powinny być zboża, które najlepiej podawać w postaci płatków zbożowych. Podobnie jak w menu dla dorosłych, najwęższym paskiem są oleje i tłuszcze. Olej, możesz po prostu wypełnić owsiankę lub sałatkę. Jaja są również rozdzielone na oddzielny mały segment. Mają też słodycze dla dzieci, które mogą być prezentowane w postaci miodu i suszonych owoców. Dlatego mogą być spożywane w małych ilościach codziennie.
  4. Azjatyckie Priorytetem są tu warzywa, ryż, produkty sojowe i zielona herbata.
  5. Piramida dla kobiet w ciąży. Możesz zbudować swoją piramidę w okresie ciąży, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na witaminy, białka i minerały. Wskazane jest dostosowanie diety do zgłoszenia lekarza nadzorującego.

Zasada aktywności fizycznej

Jedną z zasad piramidy zdrowego odżywiania jest zasada aktywności fizycznej. Na schemacie jest on przedstawiony w postaci małego mężczyzny wspinającego się po drabinie. Istotą tej zasady jest to, że możesz osiągnąć piękne ciało tylko dzięki połączeniu zdrowej diety z aktywnością fizyczną. Dietetycy radzą, aby dać tej ostatniej co najmniej godzinę dziennie.

Aby uzupełnić utracone kalorie podczas aktywności fizycznej, musisz wiedzieć, ile kalorii potrzebujesz. Dla osób aktywnych fizycznie będzie potrzebowało 2800 kcal, a na przykład dla emerytów lub osób prowadzących siedzący tryb życia - tylko 1600 kcal. Na tej podstawie i musisz zbudować swoją dietę, wykorzystując wszystkie zasady piramidy.

Jeśli weźmiemy pod uwagę sportowców, którzy intensywnie trenują, powinni budować swoją dietę w oparciu o następujące wartości dziennych kalorii:

  • 2500-2800 kcal - dla kobiet;
  • 2800–4300 kcal - dla mężczyzn.

Tak więc codzienna racjonalność będzie nieco inna. Na przykład, dla kobiet, które prowadzą aktywny tryb życia, płatki nie będą potrzebowały sześciu porcji dziennie, w sumie dziesięć.

Piramida zdrowego odżywiania uległa wielu zmianom: wprowadzono pewne zmiany, zarówno jakościowe, jak i ilościowe, i wprowadzono dodatkowe elementy. Zmienione i zasady. Stosunkowo niedawno zasada aktywności fizycznej wyszła nawet na pierwszy plan, odsuwając na bok zasadę różnorodności.

Czy piramida jest ważna dla utraty wagi?

Piramida żywieniowa może być z powodzeniem stosowana w celu utraty wagi. Tak więc, zgodnie z jej zasadami, menu jednego dnia na odchudzanie może wyglądać tak.

http://sportfito.ru/publication/pischevaya-piramida/

Piramida zdrowej żywności

Dzień dobry, przyjaciele. W dzisiejszym wydaniu porozmawiamy o tzw. Piramidzie zdrowej żywności (piramida żywieniowa). Powiem wam, czym jest piramida, do czego jest potrzebna i czy jest potrzebna, skąd pochodzi (historia jej powstania / pojawienia się), czym jest jej istota, jakie jej istnieją, jak jeść prawidłowo, co można / nie można jeść, jak prowadzić zdrowy styl życia dobrze itp. Spróbuję robić takie rzeczy, jak wiele interesujących i istotnych pytań, dając ci pełne odpowiedzi, bez kłamstw i fałszów, które mogą (zależą od ciebie) zmienić twoje życie na lepsze. Cóż, zacznijmy.

Najprawdopodobniej nadal nie rozumiesz, co zamierzamy „balakować”, ale zapewniam cię, że ten temat jest bardzo istotny, choćby dlatego, że właściwe odżywianie jest jednym z najważniejszych składników zdrowego stylu życia. A dla tych, którzy nie wiedzą, jak powiedział Sokrates: „Zdrowie nie jest wszystkim, ale wszystko jest niczym bez zdrowia”. Natychmiast zwiększył się poziom cukru we krwi (w przypadku węglowodanów prostych bardzo ostry cukier), dlatego ciało natychmiast zapala się jak czerwone światło w postaci nadmiernego cukru we krwi. A nadmiar nie jest bezpieczny (szkodzi ciału), dlatego nie jest korzystny dla organizmu (boli go), a on natychmiast dowodzi trzustką i wytwarza insulinę, która usuwa cukier z krwi i zamienia ją w tłuszcz. Mam na myśli to, że W KRWI pojawia się SHARP RISE i DROP OF SUGAR, w wyniku czego ciało jest chronione, a ty możesz otrzymać gratulacje dzięki nowym dodatkowym przyrostom tłuszczu, w wyniku czego dostajesz tłuszczu.

A złożone węglowodany, w przeciwieństwie do prostych, są wchłaniane znacznie wolniej i nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi (i dlatego nie ma nagromadzenia tłuszczu, to znaczy, że nie dostajesz tłuszczu jak z prostych). Skomplikowane, wręcz przeciwnie, dostarczają naszemu organizmowi składników odżywczych o minimalnej zawartości cukru, zapewniając odpowiednio stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień, jego zawartość jest optymalna i bezpieczna zarówno dla zdrowia, jak i dla twojej sylwetki, dlatego zapewniam cię, że nie musisz się martwić o

Ogólnie rzecz biorąc, istnieje dobra zasada: im więcej błonnika w węglowodanach - tym lepszy jest ten węglowodan. To znaczy jeśli znajdziesz węglowodan, w którym jest dużo włókien odżywczych (błonnika), to jest to również dobry produkt, który na pewno możesz zjeść!

Zauważ również, że każdy węglowodan może być wchłaniany albo w postaci surowej, albo gotowanej, ponieważ w tej formie są najbardziej znane naszemu ciału. Smażone nie mogą być (smażone - złe).

Drugi krok piramidy (produkty zawierające białko)

  • Białka roślinne (orzechy, ziarna, rośliny strączkowe itp.)
  • Białka pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, kurczak, owoce morza).

Polecam obejrzeć poniższy obrazek (kliknij zdjęcie = duży rozmiar):

Moim zdaniem konieczne jest skupienie uwagi na białku POCHODZENIE ZWIERZĄT! Kulturyści w ogóle (przy obliczaniu białka) nie uważają warzyw, biorą pod uwagę tylko pochodzenie zwierzęce. A to, moim zdaniem, jest poprawne, ponieważ białka zwierzęce są znacznie lepsze (wielokrotnie lepsze) niż białka roślinne, ze względu na lepszy / lepszy profil aminokwasowy.

Jeśli w skrócie o odżywianiu, przestań wybierać:

  • Mięso o niskiej zawartości tłuszczu: wołowina - polędwica, polędwica, mięso mielone; cielęcina - kotlety, escalope; baranina - nogi, kawałki łopatki;
  • Ptak: kurczak, indyk, gęś;
  • Rośliny strączkowe: fasola, soczewica, groch, ciecierzyca;
  • Owoce morza: krewetki, kalmary.
  • Odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu: mintaj, łosoś, tuńczyk, dorsz, sockeye.
  • GOTOWANE JAJA

Jeśli więcej szczegółów, to:

MIĘSO (WOŁOWINA, BURSZTYN, WIEPRZ) nie jest bardzo dobrym produktem, ponieważ jest produkowane na farmie DLA ZYSKU, jest odcinane różnymi hormonami, dzięki czemu waga ma większą wagę (ze względu na tłuszcz). Te kawałki mięsa są często bardzo tłuste, dlatego, jak powiedziałem wcześniej, trzeba bardzo ostrożnie wybierać kawałki diety, a nie tylko kupować wszystko.

Kurczak (piersi z kurczaka) jest lepszy niż zwykłe mięso (wieprzowina, wołowina, jagnięcina), ponieważ ma dobry skład aminokwasowy i nie jest FAT !!

JAJKA są zazwyczaj najbardziej CZYSTYM PRODUKTEM. Zwróć uwagę, TYLKO KOTWIONE JAJA. Ani smażone. To najlepsze źródło białka, standard numer 1 ma 100% jakości. A cena jest również szczęśliwa! Możesz je jeść w dużych ilościach (i nie bać się cholesterolu) Osobiście jem 6-10 całych jajek dziennie.

FISH jest również bardzo dobrym źródłem, zarówno PROTEIN, jak i FAT! Tak, ryby zawierają zdrowe tłuszcze omega-3 i normalizują zdrowy poziom cholesterolu we krwi. Polecam dawać pierwszeństwo MINTAY, COD (nie tłuszczu, można je nawet jeść na DIETIE) i ŁOSOS (trochę grubszy i ma więcej zdrowych tłuszczów i mikroelementów).

To wszystko. Te pokarmy białkowe i muszą jeść.

Trzeci krok piramidy (produkty mleczne)

  • Mleko, kefir, ryazhenka, jogurty, ser, twaróg.

Żywność mleczna

Produkty mleczne są źródłem pełnego białka zwierzęcego, witamin A, E, D, B2, B6, B12, wapnia, magnezu, fosforu, cynku, jodu. Pokarmy bogate w wapń są niezbędne dla wzrostu i rozwoju kości. Fermentowane produkty mleczne zawierają bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie jelita.

Jeśli masz nietolerancję laktozy, spróbuj zastąpić mleko innymi produktami bogatymi w białko i wapń, ale nie zawiera laktozy - jest to jogurt, kefir, ser, twaróg. Istnieje również mleko sojowe, migdałowe, krowie bez laktozy. Takie mleko lepiej kupować w opakowaniach papierowych, które mają specjalny napis „bez laktozy”. Określony okres trwałości nie powinien przekraczać 2 miesięcy. Otwarte opakowanie przechowywane w lodówce nie dłużej niż 3 dni.

P.s. Osobiście używam twarogu z kefirem codziennie przed pójściem spać (ponieważ uprawiam kulturystykę, jest to dla mnie bardzo ważne, ponieważ będę bez jedzenia przez 8 lub 10 godzin (będę spał), dlatego muszę zadbać o odżywianie, które mnie nakarmi (moje ciało) energia podczas snu Jest to wspomagane przez tak zwaną kazeinę, która jest zawarta w tym bardzo TOROGU i KEFIR (dobrze, w suplementach sportowych, tak zwanych białkach długoterminowych lub nocnych lub kazeinowych, są one inaczej nazywane, ale Wolę zwykły twaróg.

Przy okazji, możesz być zainteresowany przeczytaniem: „Twaróg to wszystko od A do Z”

Czwarty krok piramidy (u góry)

Wreszcie, szczyt piramidy jest reprezentowany przez produkty, których użycie powinno być WYŁĄCZONE całkowicie lub OGRANICZONE. Należą do nich (już wymieniłem je powyżej, dlatego tylko nagłówki): wszelkie proste węglowodany, tłuszcze zwierzęce (zawarte w czerwonym mięsie, masło, margaryna itp.), Wszelkie napoje alkoholowe (z wyjątkiem sytuacji, gdy nigdy nie pijesz suchej czerwieni wino, nawet przydatne), a także ziemniaki ze względu na wysoką zawartość skrobi w nim.

Omówiliśmy więc wszystkie produkty spożywcze w piramidzie żywieniowej, a teraz podsumujmy zalecaną przybliżoną wartość porcji danego składnika odżywczego na dzień dla każdej cegły piramidy (zgodnie z zaleceniami dietetyków), patrz zdjęcie poniżej:

Piramida żywieniowa (zalecana porcja jedzenia)

Zasadniczo wszystko jest poprawne (moim zdaniem), ale powinieneś zrozumieć, że te części są tylko dla ciebie przewodnikiem. To znaczy Nie bierz tych porcji za twardy, definitywny przewodnik po żywieniu.

Na przykład, jem pokarmy białkowe (pochodzenia zwierzęcego) z każdym spożyciem węglowodanów w żywności (tj. Nie 2-3, ale wszystkie 6), ponieważ jestem kulturystką, potrzebuję materiału budowlanego (innymi słowy, potrzebuję dużo białka, więcej o tym opowiadam w artykule: „Ile białka jest potrzebne do wzrostu mięśni.” Czy rozumiesz?

Dla zwykłego człowieka (nie uprawiającego sportu, 3 posiłków z białka zwierzęcego, to wystarczy...), ogólnie rzecz biorąc, chcę powiedzieć, że można się dostosować do siebie i nie powtarzać tego na ślepo, jak powiedziano (chociaż dla większości ludzi wszystko jest dobrze „przemyślane „(Tj. Pasuje), jednak daję ci wyjątek).

Ogólnie rzecz biorąc, aby dowiedzieć się, ile trzeba wchłonąć w ciągu dnia, ważne jest, aby wiedzieć, jakie są twoje cele, i zazwyczaj są tylko trzy cele. 3. CEL NA PALENIE OLEJU (schudnąć). W tym wszystkim pomoże Ci formuła:

WAGA (w kg) X 30 =... Kcal

Ta wynikowa liczba wskaże przybliżoną ilość kalorii, aby utrzymać masę ciała bez zmian! Jeśli twoim celem jest utrata wagi, będziesz musiał zejść poniżej liczby, którą otrzymałeś, jeśli twoim celem jest zwiększenie masy ciała, musisz dodać +500 kcal do postaci, którą zrobiłeś.

  • WAGA 60 funtów. CEL, ABY UTRZYMAĆ SAMĄ WAGĘ, 60x30 = 1800 kcal dziennie.
  • WAGA 60 funtów. CELEM JEST CIĘŻAR, 60x30 = 1800 + 500 (kcal od góry), co daje 2300 kcal dziennie.
  • WAGA 60 KILOGRAM. CEL POBIERANIA, 60x30 = 1800 kcal dziennie, musisz stopniowo obniżać i obniżać (1700, 1600, 1500).

Myślę, że punkt jest jasny. Prawda? =) TO MOŻE POMÓC, ABY DOWIEDZIEĆ SIĘ, JAK DUŻO POTRZEBUJESZ (OGÓLNIE). Cóż, nie zapominaj o% stosunku B + F + U, o którym mówiłem powyżej (tj. PROTEIN (25-30%), FATS (10-15), WĘGLOWODANY (50-60%)).

Nawiasem mówiąc: stanowczo polecam kupowanie i studiowanie moich książek:

P.s. Ogólnie rzecz biorąc, piramida żywieniowa przeszła wiele zmian (w rzeczywistości, moim zdaniem, niewielkich), tj. Chodzi mi o to, że od czasu do czasu był on poprawiany, przebudowywany, uzupełniany, ogólnie, można zaobserwować, jak ewoluował przez lata (patrz zdjęcie poniżej):

Ewolucja piramidy żywieniowej

Jednak już w 2007 roku opublikowano najnowszą wersję piramidy żywieniowej MyPyramid, która została opracowana przez Departament Rolnictwa USA i otrzymała status programu państwowego (nad nim po prawej stronie, gdzie ludzie wchodzą po schodach).

P.s. jak już powiedziałem, nie odczułem wielkiej różnicy (moim zdaniem) od 1992 do 2005 roku, że zmienili się tam w piekle (najprawdopodobniej tylko obraz, zmieniono kształt obrazu, hehe), ale postanowiłem pokazać wam jego ewolucję (co byście wiedzieli) i nie martwcie się, wszystkie powyższe informacje są ważne i będą obowiązywać (najprawdopodobniej wieczność, chociaż możliwe są pewne drobne poprawki, które nie są szczególnie odczuwalne i zmiany w samym obrazie piramidy).

Oprócz tego istnieje piramida żywieniowa dla wegetarian. Wszystko jest tam takie samo, zmienia się tylko to, że w większości przypadków ich dieta nie obejmuje mięsa, ryb, drobiu, mleka i produktów mlecznych - źródeł białka zwierzęcego. Zamiast tego są używane białka roślinne, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, tofu („twaróg”). Brak wapnia, żelaza, witamin D i grupy B jest uzupełniany kompleksami witaminowo-mineralnymi.

Ogólnie rzecz biorąc, dzisiaj opowiadałem wam o piramidzie zdrowego odżywiania, która jest uznawana przez dietetyków na całym świecie za jedno z najskuteczniejszych zaleceń w dziedzinie racjonalnego zdrowego odżywiania. Wykorzystaj to w przygotowaniu codziennej diety i bądź zdrowy!

Na deser - film o tym, jak zwykli faceci wypuścili piłkę z kamerą wideo, która poleciała prosto do stratosfery:

Kto nie jest trudny / przepraszam, podziel się linkiem do artykułu w sieciach społecznościowych (przyciski społecznościowe znajdują się poniżej). To najlepsza rzecz, jaką możesz zrobić, będę ci bardzo, bardzo wdzięczna.

Z poważaniem, administrator.

http://steelsports.ru/piramida-zdorovogo-pitaniya/

Piramida żywieniowa: przewodnik do użycia

Mój do ciebie z ogonem, drodzy czytelnicy! Wszyscy pamiętamy z poprzednich artykułów, że prawidłowe odżywianie jest podstawą sukcesu w budowaniu wysokiej jakości masy mięśniowej. Wielu sportowców poświęca sporo czasu na opracowanie swojej diety. To znaczy obejmują one te produkty, które są najbardziej wartościowe dla budowania właściwej kompozycji ciała i starają się zminimalizować kalorie i pustą żywność bezużyteczną. To jest tzw. Piramida mocy.

Oczywiście, nie biorą wszystkich tych informacji z sufitu, ale stosują się do pewnych schematów, zasad, które są niepodważalną prawdą i które istniały przez długi czas. Wszystkie te zasady są odzwierciedlone w figurze geometrycznej - piramidzie, ale nie w jakimś rodzaju Cheopsa lub innej, ale w piramidzie żywieniowej, która służy jako punkt wyjścia do przygotowania zrównoważonej diety. Chodzi o taką piramidę, porozmawiamy dzisiaj.

Otrzymamy więc odpowiedzi na takie pytania: jaka jest piramida żywieniowa, jaką rolę odgrywa ona w życiu człowieka i jak sprawić, by działała sama. Ogólnie rzecz biorąc, będzie ciekawie, więc usiądź, zacznijmy.

Piramida żywieniowa: wprowadzenie do teorii

Przede wszystkim należy powiedzieć, że wszystkie produkty, które spotykamy i stosujemy każdego dnia, mogą być wrzucane do pewnych grup składników odżywczych w zależności od ich kondycji fizycznej, na przykład stałych (chleb, ser), masowych (zboża, cukier), płynnych (woda mleko). Jeśli bierzemy ogólnie pod uwagę, istnieją pewne pokarmy, które są najczęściej uwzględniane w naszej diecie i bez których po prostu nie wyobrażamy sobie naszego codziennego życia, są także produkty spożywcze, które włączamy do naszego koszyka żywności w znacznie mniejszych ilościach (w porównaniu z podstawowymi / główne), cóż, są takie, których zwykle staramy się unikać w miarę możliwości.

Tak więc, uogólniona, schematyczna prezentacja zasad zdrowego żywienia, opracowana przez dietetyków, jest piramidą żywieniową. I tak powinno być, piramida ma swoją podstawę i górę. Przechodząc od podstawy do góry, osoba zbiera całą listę niezbędnych produktów, które stanowią jego koszyk spożywczy.

Jeśli zagłębicie się w historię i zobaczycie, skąd rosną nogi tej piramidy, to jak zwykle Ameryka wyprzedza resztę. To właśnie tam Ministerstwo Rolnictwa w 1992 r. Opublikowało pierwszą piramidę żywnościową (która, nawiasem mówiąc, przeszła już wiele zmian i przedstawia wszystkie najnowsze trendy i odkrycia w dziedzinie dietologii).

W niektórych krajach (na przykład w Japonii) zdecydowali, że nie potrzebują żadnej Ameryki ze swoją piramidą i zrobili własne, nieco inne od oryginału. Nie wiem, czy długowieczność japońskiego narodu jest związana z faktem, że przetworzyli oni tę piramidę żywieniową, ale faktem jest, że są to najtrwalsi ludzie. W Rosji nie zawracali sobie głowy własną piramidą i postanowili w pełni przyjąć doświadczenia swoich zagranicznych kolegów.

Jeśli chodzi o odżywianie, można powiedzieć, że jeśli ktoś jest jeszcze młody, może jeść co / jak okropnie. Ale jeśli uprawiasz sport (zwłaszcza kulturystykę), takie podejście raczej nie doprowadzi cię do celu. Dlatego wskazane jest zbudowanie swojej diety w oparciu o zasady piramidy żywieniowej, a przede wszystkim trzeba wiedzieć, jakie produkty (tylko 4 główne grupy) stanowią „ciało” piramidy, tj. o co w tym wszystkim chodzi?

Podstawową zasadą, która leży w piramidzie, jest to, że osoba wykonuje codzienne ruchy ciała (pewnego rodzaju aktywność fizyczna) i zużywa wystarczającą ilość płynu. Ogólnie piramida wygląda tak (patrz zdjęcie).

... a jej baza obejmuje 3 następujące grupy produktów:

  1. Całe ziarna (chleb, makaron, ryż, zboża) są źródłem „długotrwałych” węglowodanów.
  2. Tłuszcze roślinne zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega 3/6 (olej słonecznikowy, kukurydziany i rzepakowy);
  3. Warzywa i owoce (pomarańcze, arbuz, buraki).

W odniesieniu do ciała wyszkolonego sportowca (kulturysty) podstawa piramidy mocy jest następująca:

  1. Produkty pełnoziarniste: razowy chleb (nie obrany lub 1/2 klasy); makaron z pszenicy durum; niepolerowany ryż (dziki, brązowy, złoty); zboża - gryka, jęczmień perłowy;
  2. Tłuszcze pochodzenia roślinnego: olej gorczyczny, olej lniany, oliwa z oliwek;
  3. Warzywa i owoce (pomidory, banany, jabłka).

Produkty z tych grup powinny być spożywane w każdym posiłku, podczas gdy proporcja warzyw i owoców rozkłada się następująco: 3-5 porcji warzyw i 2-4 porcji owoców, produkty pełnoziarniste powinny być spożywane w ilości 6-11 porcji.

Drugi etap piramidy jest reprezentowany przez:

  • Produkty roślinne zawierające białko (rośliny strączkowe, fasola, soczewica, ciecierzyca, orzechy, nasiona) i zwierzęce (mięso, jaja, kurczak, ryby, owoce morza). Produkty z tej grupy można spożywać do 2 razy dziennie.

Następny krok obejmuje:

  • Mleko i jego pochodne (kefir, ryazhenka, jogurty) i produkty mleczne (ser, twaróg). Zjedz je 1 (mniej niż 2) porcje dziennie.

Uwaga:

Mleko zawiera węglowodany - laktozę (cukier mleczny), a u niektórych osób może powodować niestrawność. Dlatego, jeśli należysz do tej kategorii, zastąp ją innymi napojami mlecznymi.

Sam szczyt piramidy jest reprezentowany przez produkty, których użycie powinno zostać zmniejszone. Obejmują one:

  • Tłuszcze zwierzęce (zawarte w czerwonym mięsie, maśle, margarynie), słodycze (biały cukier, kremy, słodka woda), produkty białej mąki (w tym ciastka) i alkohol.

Uwaga:

Każda cegła piramidy (grupy żywności) może być podzielona na porcje. Liczba porcji i jej wielkość (w gr.) Zależy od kalorycznej zawartości twojej diety. Ta ostatnia jest podyktowana płcią, wiekiem, rodzajem ciała i stopniem aktywności. Ogólnie rzecz biorąc, należy skupić się na następujących liczbach według grup:

  • porcja produktów zbożowych to: 1 kromka chleba, 1/4 talerza (100 g) płatków zbożowych, płatków zbożowych lub makaronu, 2-3 ciasteczka owsiane;
  • porcja warzyw to: pół szklanki (125 ml) pokrojonych gotowanych lub surowych warzyw, 1 szklanka soku warzywnego;
  • porcja owoców: 1 średnia pomarańcza, banan, gruszka, pół grejpfruta, 1 szklanka soku owocowego;
  • Część produktów białkowych to: 100 gr. gotowe mięso (bez kości), drób, ryby, 3 jaja, talerz 3/4 fasoli;
  • Porcja produktów mlecznych to: 1 szklanka (250 ml) mleka, 2-3 plastry (50-60 g) sera, 1/3 opakowania twarogu;
  • część produktów z górnej części piramidy wynosi: 30 gr. masło, 2 łyżki cukru.

Należy zauważyć, że rosyjska „druga głowa” - ziemniaki, amerykańscy dietetycy również należą do szczytu piramidy (naiwni, myślą, że przestaniemy jeść). Powiem jednak, że czerwone ziemniaki powinny być włączone do diety (co najmniej 1-2 razy w tygodniu), szczególnie pieczone.

Wiemy już, że ludzka dieta składa się z różnych składników odżywczych (białek, tłuszczów i węglowodanów), które mają pewien stosunek procentowy, a więc w piramidzie żywieniowej stosunek tych substancji jest następujący: 60-70% węglowodanów; 15-20% białka; 20-25% tłuszczu. Jeśli jesteś kulturystą i twoim celem jest budowanie mięśni, wtedy optymalny procent niezbędnych składników odżywczych będzie wyglądał tak: 50-60% węglowodanów; 20-25% białka; 10-15% tłuszczu.

Przyjrzyjmy się teraz bliżej krawędziom piramidy i rozważmy praktyczne zalecenia dla każdej grupy produktów.

Produkty pełnoziarniste. Chleb i owsianka - nasze jedzenie

W ten sposób można pojemnie scharakteryzować produkty pierwszej grupy podstawy piramidy - jest to dokładnie kompleks „prawidłowych” węglowodanów (źródeł energii), które wraz z włóknami roślinnymi (błonnikiem) i witaminami dają nam niezbędny długotrwały ładunek przez cały dzień. Mówiliśmy już o konkretnych produktach powyżej, teraz kilka słów o porcjach. Na pierwszy rzut oka zalecana wartość 6-11 porcji może wydawać się po prostu nierealna, ale jeśli przyjrzysz się bliżej, wszystko jest prawdziwe.

Na przykład przeciętna płyta (objętość 400-450 ml) przy śniadaniu zawiera już od 3 do 4 porcji produktu (makaron lub owsianka), jeszcze jedna na kolacji, a teraz jesteś normą. Mówią, że wielu z nich obawia się węglowodanów, dodają wagi. Jeśli jednak kupisz dokładnie takie produkty (jak wskazano powyżej) i zminimalizujesz dodawanie różnych „przekąsek” (cukier, masło - w zbożach, sos - w makaronie), to po prostu nie będzie się czego obawiać. Dlatego w jednej ręce - chleb z otrębami, w drugiej - talerz z płatkami owsianymi, a więc cały dzień :).

Owoce i warzywa

Konieczne jest dokładne podejście do włączenia owoców i warzyw do diety, nic dziwnego, że stanowią podstawę piramidy (jej pierwsza twarz). Tutaj znajdziesz proste wskazówki:

  • Jedz różne owoce (powiedzmy poniedziałek / środa - banany, jabłka, inne dni - pomarańcze, gruszki, persimmon);
  • Pokarmy bogate w witaminę C (cytryna, kiwi) i witaminę A (marchew, kapusta) powinny stać się twoimi wiernymi towarzyszami;
  • Jeśli jest zima, mrożone warzywa są w porządku. Więc kupuj różne mieszanki sałatek warzywnych, a wszystko będzie gromadką!

Produkty białkowe

Właściwie wybierz białka - główny składnik budulcowy mięśni, to oczywiście nauka, ale nie dwumian Newtona. W skrócie, przestań wybierać:

  • Mięso o niskiej zawartości tłuszczu: wołowina - polędwica, polędwica, mięso mielone; cielęcina - kotlety, escalope; baranina - nogi, kawałki łopatki;
  • Ptak: kurczak, indyk, gęś;
  • Rośliny strączkowe: groch, fasola, soczewica, ciecierzyca;
  • Owoce morza: krewetki, kalmary, milt:
  • Odmiany ryb o niskiej zawartości tłuszczu: tuńczyk, dorsz, sockeye.

Produkty mleczne

Wszystko jest proste - spożywaj wystarczającą ilość różnych pochodnych mleka:

  • Kefir, ryazhenka, varenets, cream;
  • Napoje kwasu mlekowego;
  • Twarde sery (parmezan, holenderski);
  • Twaróg (w tym beztłuszczowy).

To nie tylko dodatkowe kilogramy, ale także zapasowe źródło energii, więc znając środek i odpowiednie produkty, możesz je bezpiecznie konsumować. W sumie istnieją trzy rodzaje tłuszczów:

  • Nasycone - zawarte w mięsie, produktach mlecznych. Zużycie powinno być mniejsze niż 1/3 całkowitej ilości spożywanego tłuszczu;
  • Wielonienasycone - znajdujące się w oleju rybnym, kukurydzy, soi i powinny stanowić więcej niż 1/3 diety;
  • Jednonienasycone - zawarte w oliwkach, orzeszkach ziemnych i powinny przekraczać 1/3 diety.

Używaj ich mądrze - tzn. jeśli zdecydujesz się zjeść kilka kawałków czerwonej ryby (łososia), a następnie zrównoważyć spożycie tłuszczu, powiedzmy ryżu, wszystko będzie dobrze. Tak więc zalecana wartość porcji dziennie dla każdej cegły piramidy jest dogodnie prezentowana za pomocą obrazu (patrz zdjęcie).

Teraz, ogólnie rzecz biorąc, porozmawiajmy o piramidzie żywieniowej i filarach, na których się ona opiera. Ważne jest, aby zrozumieć, że chociaż piramida żywieniowa jest twoim koszykiem żywnościowym na każdy dzień, że tak powiem, ale nie powinieneś brać tego za twardy, definitywny przewodnik po żywieniu. Nie, jest to elastyczne narzędzie, które pozwala wybierać spośród ogromnej różnorodności produktów (zawartych w koncepcji zdrowej diety), które są dla Ciebie odpowiednie.

Należy również pamiętać, że piramida żywieniowa da maksymalny efekt, gdy zostaną spełnione określone warunki, i brzmią tak:

  • Połącz swoją dietę, aby organizm mógł uzyskać wiele kalorii i składników odżywczych;
  • Zjedzone jedzenie musi być zrównoważone przez aktywność fizyczną;
  • Preferując jedzenie z dużą ilością zbóż, warzyw, owoców, nie zapomnij o białym / czerwonym mięsie, owocach morza;
  • Zminimalizuj spożycie białego cukru (możliwe jest brązowe), soli i alkoholu;
  • Piramida podkreśla trzy niższe piętra (5 kategorii produktów). Produkty z tych kategorii nie mogą być zastępowane przez inne, tj. żadna grupa nie jest ważniejsza niż inna;
  • Obejmuj tylko świeżą żywność w diecie, unikając gotowej żywności, która wymaga ogrzewania.
  • Kupując produkty, nie zapomnij przestudiować informacji na temat ich wartości odżywczej i energetycznej, patrząc na etykietę (więcej informacji znajdziesz poniżej).

Wartość żywności i energii produktu: badamy etykietę

Niewielu ludzi zwraca uwagę na taki nieokreślony, ale bardzo cenny atrybut produktu, jak etykieta. Często odzwierciedla:

  • Skład produktu, w kolejności malejącej - oznacza to, że najpierw pojawia się najbardziej „ważący” (przede wszystkim wagowy) składnik;
  • Informacje na temat wartości odżywczej i energetycznej produktu, tj. ilość składników odżywczych (białka, tłuszcze, węglowodany, błonnik pokarmowy itp.) zawartych w produkcie. Dlatego możliwe jest zrozumienie, w jak największym stopniu, jak ten typ produktu jest zgodny z zasadami zdrowego odżywiania;
  • Informacje o kaloryczności produktu na 100 gr. lub służący;
  • Metody (przepisy) do przygotowania produktu;
  • Informacje o zawartości witamin i minerałów. Wskazany jest tylko wtedy, gdy 100 g (ml) produktu zawiera co najmniej 15% zalecanej dziennej dawki;
  • Informacje o dodatkach do żywności, barwnikach, konserwantach (jeśli występują);
  • Warunki przechowywania, trwałość i technologia / standard produkcji (GOST, TU).

Typowa etykieta produktu jest następująca (patrz zdjęcie).

Przejdź więc do ostatniego elementu dzisiaj.

Piramida żywieniowa: jak zrobić to dla siebie

Wspomnieliśmy już wcześniej, że dla każdej kategorii produktów piramidy żywieniowej istnieją pewne zalecane porcje (a raczej ich zasięg, patrz zdjęcie).

Więc ile porcji potrzebujesz, aby zjeść konkretną osobę?

Wszystko zależy od liczby potrzebnych kalorii. Różnią się one w zależności od płci, wieku, wielkości (budowy ciała) i stopnia aktywności fizycznej. Zdecydowanie można powiedzieć, że minimalna liczba porcji (dolna granica zakresu) powinna być obecna w diecie każdej osoby. W szczególności, według grupy wiekowej, rozkład kalorii jest następujący:

  • 1600 kcal - siedzące kobiety i osoby starsze;
  • 2200 kcal - większość dzieci, młodzieży, aktywnych kobiet (w tym ciężarnych) i siedzących mężczyzn;
  • 2800 kcal - kobiety aktywne i niektóre bardzo aktywne (powiedziałbym nawet: w zegarku :)) kobiety.

Uwaga:

Należy zauważyć, że dla sportowców ćwiczących (kulturystów) liczba kalorii będzie w przybliżeniu taka:

  • dla kobiet - 2500-2800 kcal;
  • dla mężczyzn - 2800–3400 kcal.

Dla większej jasności rozważ tabelę (patrz tabela), która mówi nam, ile porcji musimy zjeść dla naszego określonego poziomu kalorii.

Uwaga:

1 uncja odpowiada około 30 gramom

Na przykład, jeśli jesteś aktywną kobietą, która potrzebuje 2200 kcal dziennie, wtedy 9 porcji płatków zbożowych (ryż, chleb, płatki śniadaniowe) będzie dla Ciebie najlepszą wartością. Możesz również spożywać do 200 gramów mięsa / owoców morza i utrzymywać poziom tłuszczu (szczyt piramidy) na poziomie 70-75 gramów / dzień.

Rozumiemy to, przejdźmy do ostatniej części (cóż, w końcu raczyliśmy :)).

Ogólnie rzecz biorąc, piramida żywieniowa przeszła więcej niż jedną reinkarnację, tj. jest od czasu do czasu poddawany rewizji, odbudowywany, uzupełniany ogólnie grą formy. Poniżej możesz zobaczyć, jak ewoluował przez lata (patrz zdjęcie).

W chwili obecnej podstawowe zasady piramidy są następujące: aktywność fizyczna (ostatnio), umiar, różnorodność, proporcjonalność i indywidualność.

Uwaga:

Istnieją również inne rodzaje piramid, na przykład:

  • Piramida dla wegetarian (pochodzenia roślinnego) - nie zawiera mięsa i / lub produktów mlecznych, ryb, jaj;
  • Piramida śródziemnomorska - oparta na produktach zbożowych, warzywach / owocach oraz oliwie z oliwek, a następnie rybach i owocach morza.

Podsumowując powyższe, możemy powiedzieć, że piramida żywieniowa jest uniwersalnym narzędziem, które pozwala osobie wybrać produkty, których potrzebuje od głównych grup, koncentrując się tylko na zalecanych porcjach. Okazuje się więc, że z jednej strony istnieją wyraźne zalecenia i konkretne instrukcje, az drugiej strony indywidualne podejście do koszyka żywności każdego z nich pozostaje. A co jeszcze jest potrzebne!

Posłowie

Coś w tym stylu. Dzisiaj przeanalizowaliśmy główne punkty dotyczące piramidy żywieniowej, a mianowicie, co to jest i co jest spożywane :). Szybkość przyjrzymy się bliżej każdej poszczególnej stronie piramidy i dowiemy się, dlaczego produkty tej lub innej grupy są ważne, jak ocenić dietę (aby odpowiednio dopasować piramidę żywieniową), skorzystać z małego testu, a także cholesterolu i wielu innych.

Aby być świadomym wydarzeń i nie przegapić niczego interesującego, zostań pełnoprawnym uczestnikiem projektu „ABC Kulturystyki poprzez formularz subskrypcji. Do nowych spotkań cieszyłem się, że was wszystkich widzę i słyszę, sukces!

Ps. Masz coś do powiedzenia? Nie trzymaj się dla siebie, nie wyrażaj głosu w swoim wnętrzu, odpisz złośliwy komentarz.

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane.

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/piramida-pitaniya-rukovodstvo-k-primeneniyu.html

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół