Najbardziej wysokobiałkowe produkty

Do tworzenia i regeneracji mięśni po treningach musisz dodać odpowiednią ilość białka do swojej diety. Białka biorą udział w metabolizmie spalania tłuszczu i zmniejszają uczucie głodu.

Ponadto białko spowalnia uwalnianie węglowodanów do krwiobiegu, co pomaga zapobiegać gwałtownym wzrostom cukru we krwi, które stymulują gromadzenie się tłuszczu i obniżają poziom energii witalnej.

Zwykły człowiek potrzebuje co najmniej 1 g białka na kilogram masy ciała, aby utrzymać masę mięśniową.

Produkty zwierzęce

Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera cały zestaw niezbędnych aminokwasów.

Z reguły w tych produktach jest niewielka ilość węglowodanów, ale zawartość tłuszczów może się różnić.

Jaja Jedno duże jajko zawiera około 6 gramów białka - jest to prawie idealna żywność dla rosnących mięśni, ponieważ jego biodostępność (to znaczy, ile białka z pożywienia może zostać wchłonięte przez organizm) jest wyższa niż w jakimkolwiek innym produkcie. Jednak żółtko jaja zawiera dużo tłuszczu, więc lepiej jest oddzielić je od białka, aby zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie.
Wieprzowina Wysokiej jakości białko wieprzowe dostarcza organizmowi aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które umożliwiają mięśniom regenerację w miarę możliwości po wysiłku. Wybierz niskotłuszczowy filet do gotowania steków na grillu lub w piekarniku - otrzymasz 1 g białka na 7–11 kalorii mięsa.
Wołowina Oprócz białka, wołowina jest źródłem kreatyny i żelaza, które pomagają mięśniom prawidłowo funkcjonować. Ogranicz chude mięso do 5% tłuszczu.
Bez skóry piersi z kurczaka lub indyka. Białe mięso z kurczaka i indyka dostarcza więcej białka niż inne części drobiu, przy minimalnej zawartości tłuszczu, więc ten produkt powinien znaleźć się w menu.

Produkty mleczne

Wśród produktów mlecznych, wiele opcji z różnymi tłuszczami.

Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczu - jego brak zapobiegnie wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wapnia, korzystnych dla zdrowych kości.

Twaróg. Ten produkt jest nasycony kazeiną, wolno łamliwym białkiem, które dostarcza twoim rosnącym mięśniom niezbędnych aminokwasów.
Jogurt Oprócz składnika białkowego jogurt jest bogaty w probiotyki, które pomogą jelitom działać prawidłowo. Wybierz jogurt bez dodatków i cukru.
Ser Bądź ostrożny - oprócz białka ser zawiera znaczną ilość tłuszczu. Wybierz niskotłuszczowy twardy ser.
Mleko Produkt ten jest źródłem najwyższej jakości białka serwatkowego o wartości biologicznej nieco mniejszej niż w jajach. Wybierz 2% mleka, aby uzyskać optymalną równowagę tłuszczu i białka.

Ryby i owoce morza

Owoce morza są doskonałym źródłem białka, ponieważ nie ma w nich prawie żadnego tłuszczu.

Ryba zawiera tłuszcz, ale jest oceniana jako korzystna dla organizmu dzięki obecności kwasów tłuszczowych omega-3.

Tuńczyk Ryba ta jest dobrze trawiona przez organizm i zawiera najwyższej jakości białko. Poznasz też tuńczyka zestaw witamin z grupy B i potężną dawkę antylutantowego selenu.
Halibut Wśród białych ryb halibut zawiera optymalny stosunek pierwiastków śladowych niezbędnych dla organizmu. Halibut pacyficzny jest zazwyczaj bardziej cenny biologicznie niż halibut atlantycki.
Tilapia Ta ryba zawiera zauważalną ilość białka w połączeniu z łagodnym delikatnym smakiem.
Łosoś Czerwona ryba jest dość tłusta o wysokiej zawartości białka. Zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zwalczać złogi tłuszczu.
Krewetki Produkt zawiera wysokiej jakości białko z minimalną ilością tłuszczu i węglowodanów, a także witaminy z grupy B i żelazo.

Produkty ziołowe

Produkty roślinne wraz z białkiem zawierają znaczną ilość węglowodanów.

Białko roślinne zapewnia niekompletny zakres aminokwasów, a zatem idealnie wykorzystuje takie produkty jako przystawkę do mięsa lub drobiu. To świetny sposób na zwiększenie spożycia białka, a także błonnika i wielu ważnych minerałów.

Soczewica Oprócz białka soczewica jest źródłem żelaza, molibdenu i kwasu foliowego, niezbędnym do funkcjonowania włókien mięśniowych.
Gryka Zdrowy produkt, który poprawia krążenie krwi, obniża poziom cholesterolu i kontroluje poziom glukozy we krwi.
Rośliny strączkowe Soja, fasola i groch są bogate w białko, soja wyprzedza ilość białka, a nawet mięso. Dodaj fasolę do zup, sałatek i dodatków do potraw mięsnych.
Tofu Ser sojowy jest skoncentrowanym źródłem wszystkich białek dostarczanych przez soję. Można go dodawać do sałatek, gotować na grillu lub smażyć z jajkami.
Quinoa Ten produkt pełnoziarnisty oprócz żelaza zawiera żelazo, magnez i mangan.
Orzechy Orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały oraz wysoka zawartość białka są bogate w zdrowe tłuszcze. Wybierz niesolone orzechy w małych ilościach do podjadania lub dodawania do sałatki.

Najlepsze produkty białkowe

Produkty w tabeli są uporządkowane według zawartości białka na 100 gramów surowego produktu. Przy wyborze zwracaj uwagę na proporcję białek i tłuszczów.

http://gym-people.ru/massa/pitanie/vyisokobelkovyie.html

TOP-10 produktów wysokobiałkowych

Żywność wysokobiałkowa może bez przesady nazywać się alfa i omega zdrowego odżywiania. Bez nich trudno jest schudnąć i jest to prawie niemożliwe do odzyskania - chyba że, oczywiście, celem są mięśnie, a nie wałki tłuszczu po bokach. Bez nich ciało nie będzie w stanie zapewnić normalnego funkcjonowania narządów wewnętrznych. A jedzenie, które jest rzadkością w tak ważnych związkach, jest mało satysfakcjonujące. Innymi słowy, każdy, kto dba o swoją kondycję fizyczną i zdrowie ludzkie, ma wiele powodów, aby nie tylko znać żywność o wysokiej zawartości białka według nazwy, ale także regularnie wprowadzać je do swojego menu.
Białka są potrzebne nie tylko do wzrostu mięśni.

Jak przydatne jest białko?

W środowisku naukowym związki organiczne o dużej masie cząsteczkowej, które nazywamy po prostu białkami, są dumnie nazywane strażnikami i organizatorami życia. I to nie przypadek. Gdy znajdą się w żołądku z jedzeniem, zostają rozbite na aminokwasy, które natychmiast zaczynają aktywnie uczestniczyć w procesach fizjologicznych organizmu:

są zaangażowani w produkcję hormonów;
zapewnić krzepnięcie krwi;
regulować układ nerwowy (brak białka wpływa na koordynację);
wpływać na nerki i wątrobę;
dostarczanie składników odżywczych do komórek jest również podawane przez białko;
bez niego ani odbudowa starych tkanek, ani wzrost i budowa nowych - w tym mięśni - nie jest możliwa;
dostarcza energii ciału;
Niektóre białka działają jako przeciwciała, odporne na różne choroby i wzmacniające układ odpornościowy.

Nie trzeba myśleć, że wiewiórki to tylko mięso i twaróg!

Niektóre aminokwasy, które organizm jest w stanie samodzielnie zsyntetyzować. Ale ta część nie jest duża, więc nasze ciało nie może się obejść bez regularnego uzupełniania rezerw z zewnątrz. I nie możesz obejść się bez listy produktów wysokobiałkowych, które powinny być wydrukowane i powieszone na lodówce, ale lepiej je zapamiętać - będziesz musiał się z nimi często kontaktować.

Top 10: Pierwsi asystenci sportowca

Poświęć kilka minut na małe wyjaśnienie. Żaden produkt na ziemi nie składa się wyłącznie z białek; zawsze zawiera pewną ilość tłuszczów lub węglowodanów, co może spowolnić postęp w kierunku celu, jeśli Twoim zadaniem jest nie tylko piękna ulga, ale także utrata masy ciała. W takim przypadku należy preferować pokarmy wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Podlegając regularnym treningom, ciało całkowicie pozwoli im budować tkankę mięśniową i nie będzie próbowało jej odkładać w fałdy brzucha.

Znając tajemnice zdrowego odżywiania, znacznie łatwiej jest osiągnąć swoje cele.

Z drugiej strony dietetycy mówią: niewielka ilość tłuszczów i węglowodanów przyniesie korzyść przyswajaniu białka. Więc nie spiesz się, aby oczyścić wszystkie kontrowersyjne dania z menu, pozostawiając wśród nich tylko najbardziej wysokobiałkowe produkty bez „ekscesów”. Różnorodność nigdy nikomu nie zaszkodziła, ale często fanatyzm.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi

Co koncentruje się na tych, którzy postawili sobie za zadanie utratę kilku kilogramów, aby mięśnie nie tylko nie cierpiały, ale nadal rosły?

1. Ryba. Składa się z jednej czwartej białka (100 g produktu zawiera 20-25 g czystego białka), jest łatwo absorbowane przez organizm i jest pełne tłuszczowych wielonienasyconych kwasów, których organizm potrzebuje do normalnego życia. Trudno jest odzyskać na rybach, ale jeśli aktywnie walczysz o harmonię lub suszisz się, wybierz odmiany o niskiej zawartości tłuszczu - tuńczyk, pstrąg, łosoś - i częściej urozmaicaj porcję owocami morza.

Ryby można bezpiecznie włączyć do każdej diety.

2. Mięso. Pierś z kurczaka pozostaje niekwestionowanym ulubieńcem sportowców i zwolenników zdrowego żywienia. Podobnie jak ryby, jest to prawie jedna czwarta białka, z minimalną ilością tłuszczu i prawie bez węglowodanów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na kurczaka bez skóry. Za kurczakiem kryje się wołowina o niskiej zawartości tłuszczu, bogata w żelazo i cynk, ważna dla mężczyzn, mięsa króliczego i mięsa indyczego. Ale napompowane mięso wieprzowe i jagnięce: duża ilość tłuszczu zwierzęcego zmniejsza korzyści produktu do zera.

Mniej tłuszczu i oleju, więcej przypraw!

3. Wątroba. Podroby pomogą urozmaicić potrawy mięsne i rybne. Wątroba, na przykład, jest porównywalna z mięsem w białku, ale jest w niej mało tłuszczu - nawet wieprzowina zawiera, z mocą 5%.

Nie dyskontuj podrobów

4. Nietłuszczowy twaróg. Białko to należy do długo strawnych, dlatego nie zaleca się jedzenia po wysiłku, aby zamknąć okno białko-węglowodan. Ale w ciągu dnia i wieczorem twaróg jest zawsze mile widzianym gościem na talerzu. Ponadto na każde 100 g produktu otrzymasz 15-20 g białka, które zostanie załadowane wapniem, który wzmacnia kości i łagodzi skurcze mięśni.

Cukier jest zakazany, ale dopuszcza się zielenie i przyprawy

Jeśli twoim celem są mięśnie

Dla tych, którzy chcą budować masę, na listę ratunkową przyjdzie kolejna lista produktów.

5. Rośliny strączkowe. To prawdziwy mistrz zawartości białka! Soja to prawie połowa, a groszek, fasola i soczewica, choć pozostają w tyle za „krewnym”, z pewnością utrzymują drugie miejsce - na każde 100 g produktu przypada około 20 g najczystszego białka roślinnego, które jest jak najbliżej tego zawarte w mięsie. Jednak smoła nie poszła bez łyżki i tutaj: jedna trzecia soi to tłuszcze, a inne rośliny strączkowe są pełne węglowodanów.

Kasza grochowa jako odżywcze jak puree ziemniaczane

6. Sery. Przyjemny smak, 20-35% białka, wapnia... Czego jeszcze potrzeba od produktu przeznaczonego do żywienia sportowego? Gdyby sery były nieco mniej tłuste, otrzymalibyśmy idealne źródło białka. Niestety, tłuszcz jest czasami obecny w równych częściach z białkiem, więc używaj sera z ostrożnością - znacznie zwiększy to spożycie kalorii.

Kawałek sera, pikantny krakers - i przekąska jest gotowa

7. Orzechy. Dobry wybór na przekąskę: odżywczy, użyteczny i średnio 20% złożony z białka. Nic dziwnego, że są obecne w menu każdego kulturysty, pilnie zwiększając wagę. To prawda, że tłuszcz w silnych jąderkach jest co najmniej dwa razy większy niż białko, więc musisz je jeść ostrożnie.

Orzeszki ziemne mają dużo białka, ale migdały i orzechy włoskie mają mniej tłuszczu

8. Jaja. 10-12% białka sprawia, że produkt ten jest niezbędnym narzędziem w kwestii przyrostu masy ciała, ale jeśli stracisz na wadze lub zależy Ci na uldze, żółtka będą musiały zostać porzucone. Zbyt dużo tłuszczu jest w nich skoncentrowany - do 35%.

Jeśli schudniesz, trzymaj się z dala od żółtka

9. Zboża. Gryka, owies, ryż, proso i jęczmień posłużą jako smaczne przystawki, cenne źródło białka (do 15%) i nie trafią do budżetu. Jedna rzecz jest zła, z tym wszystkim, co sobie życzysz, zboża nie są uważane za produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości węglowodanów: w niektórych z nich ilość tych związków niebezpiecznych dla harmonii może osiągnąć 70%.

Zboża zawierają nie tylko białka i węglowodany, ale także minerały.

10. Chleb. Zaskoczony? Tymczasem chleb zawiera 5-8% białka, co czyni go ważnym kandydatem do twojej uwagi. Najważniejsze jest wybranie odmian o niższej zawartości węglowodanów i dużej ilości witamin. Takie jak chleb żytni z grubej mąki, który słusznie można nazwać asystentem kulturysty zarówno w odchudzaniu, jak i przy wzroście masy ciała.

Jeśli nie zaangażujesz się w jedzenie chleba, przyniesie to korzyści

Tabela porównawcza

Dla lepszej przejrzystości przedstawiamy tabelę produktów wysokobiałkowych ze wskazaniem ilości tłuszczów i węglowodanów.

Wideo: 10 tanich źródeł białka

10 najtańszych, ale jednocześnie skutecznych produktów do przybierania na wadze według wersji kanału „Kucharim”:

http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/pitanie/top-10-vysokobelkovyx-produktov.html

Najlepsze produkty do nasycania ciała białkiem

Białko jest ważnym składnikiem ludzkiego ciała. Usuwa toksyny, kontroluje procesy odpornościowe, buduje mięśnie, kości, chrząstki. W celu obniżenia masy ciała konieczne jest włączenie do diety białek. Żywność bogata w białko zrównoważy menu i osiągnie Twoje cele.

Pokarmy zawierające ważne aminokwasy obejmują źródła roślinne i zwierzęce. Dobre odżywianie oznacza spożywanie składników obu grup. Musisz także wiedzieć, które kombinacje składników przynoszą maksymalne korzyści.

TOP 5 produktów białkowych

Mówiąc ogólnie, produktami zawierającymi białko są mięso, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, niektóre warzywa i owoce. Lista jest dość obszerna. Ale dla utraty wagi konieczne jest włączenie do diety „najlepszego”.

Przedstawiamy listę wiodących składników w tym numerze:

Mięso drobiowe
Szczególną uwagę należy zwrócić na gotowane piersi z kurczaka. Zawierają maksymalnie białko, optymalną ilość tłuszczu i nie zawierają węglowodanów. Również ta część kurczaka jest pełna witamin i minerałów.
Wołowina, cielęcina i inne mięsa.
Te produkty są bogate w białko i różnią się niską kalorycznością. Sto gramów cielęciny przyniesie 21 gramów białek do organizmu, a wołowina - 20 g. Do odchudzania lepiej wybrać mięso cielęce w wieku 1-2 lat. Przydatne jest również mięso koni i królików.
Ryba
W tej kategorii najpierw pojawia się łosoś i tuńczyk z 24% białkiem, a następnie różowy łosoś (22%). Nie zaniedbuj szczupaka, heka, dorsza, karpia, okonia, krewetek i krabów. Pamiętaj także o kawioru, zawiera on około 30% białek, fosforu, potasu.
Białko jaja.
To król wszystkich białek! Jest to białko referencyjne, ponieważ jest lepiej wchłaniane niż inne w organizmie i przynosi maksymalne korzyści. Jedno jajko zawiera około 7 gramów materii budowlanej.
Ser
Produkty te są bogate w białka, o niskiej zawartości tłuszczu (do 15%), mają 25-30% białek. Odmiany tłuste są również dobre, tylko one charakteryzują się dość wysoką zawartością kalorii.

Aby schudnąć lub trenować mięśnie, powinieneś dodać składniki z listy 5 najlepszych w swoim menu. Ale różnorodność jest kluczem do sukcesu. Dlatego lista produktów zawierających białka w dużych ilościach trwa nadal.

Wejdź do diety innych smakołyków

Podczas odchudzania, zwłaszcza w dietach niskowęglowodanowych, wiele ulega rozkładowi właśnie dlatego, że jedzą piersi z kurczaka lub jajka. Nie bądź tak nękający siebie. Poczuj przyjemność z diety, wprowadzając smaczne potrawy zawierające białko.

Kontynuujemy listę:

Twaróg.
W sezonie letnim zmieszaj go z truskawkami, a poczujesz ten bogaty smak i aromat. Deser jest o wiele bardziej przydatny niż słodycze sklepowe. Tylko z jagodami należy uważać, ponieważ mają też węglowodany.
Podroby mięsne.
Duszona wątroba z warzywami, językiem lub sercem ma wysoką wartość odżywczą.
Produkty sojowe zawierają białko w ilości 40-50% wagowych.
Stosunkowo nie jest tak wysokiej jakości jak białko z kurczaka, zwłaszcza do budowy mięśni i utraty wagi, ale tekstury i soja są alternatywą dla wegetarian.
Zboża.
Spróbuj quinoa, zawiera do 18% białek. Nie za daleko za kaszą gryczaną i pszenną, a następnie za kaszą manną i płatkami owsianymi. W ryżu jest tylko od 2 do 6% białek, w zależności od odmiany. Kaszki są również bogate w węglowodany. W połączeniu z warzywami stymulują jelit, co jest ważne, gdy dieta jest bogata w pokarmy białkowe.
Brukselka.
Jest nie tylko źródłem białka, ale także zawiera witaminy, ma niską zawartość kalorii i 0% tłuszczu. Jest to główne warzywo do utraty wagi i leczenia różnych chorób, w tym chorób nowotworowych.

Wymieniliśmy smaczne i zdrowe produkty bogate w białko. Ale większość z nich ma pochodzenie zwierzęce, co nie jest odpowiednie dla niektórych grup ludności. Ten problem można rozwiązać, a nawet koniecznie.

Jak zrekompensować brak białka dla wegetarian?

Jeśli wegetarianin analizuje powyższą listę składników, to na 10 pozycji może sobie pozwolić tylko na 3. Za mało, mówisz. I zgadzamy się z tym.

Wegetarian zachęca się do włączenia do menu soczewicy, soi, brokułów, cebuli, szparagów i czerwonej papryki. Dosyć dobre wskaźniki to kuskus i kiełki pszenicy. Z owoców i warzyw, szpinaku, awokado, bananów okazał się doskonały (ale nie jest zbyt dobry do utraty wagi).

Szukaj orzechów brazylijskich w supermarkecie - bardzo pożywny i zdrowy produkt. Migdały, orzechy laskowe, nasiona słonecznika i dynie są również ważne do stosowania co najmniej kilka razy w miesiącu. Ponadto nasycają ciało zdrowymi tłuszczami. Ulubiony produkt Amerykanów, masło orzechowe, również dostarcza białko do tkanki.

Wśród wegetarian popularnym produktem jest seitan. Wykonany jest z glutenu pszennego, wchłaniając smaki przygotowywanych potraw. Sto gram takiego „mięsa” zawiera 57 g białka. Z powodzeniem zastąpi kaczkę i kurczaka.

Sery tofu i tempo są ważne dla wysokiej jakości odchudzania i pełnoprawnych źródeł utrzymania. Mogą być smażone, marynowane, dodawane do zup, tłuczone, a nawet gotowane jak steki, smażąc cały prostokąt w przyprawach.

Zielone soi w strąkach są również popularne wśród wegetarian. Jest to przydatna i pożywna przekąska. Tylko tutaj białko w nim jest stosunkowo małe - około 7 g / 100 g.

Radzimy również wegetarianom, aby używali komosy ryżowej (rośliny pseudoziarniste), cukinii, hummusu, czarnej fasoli i zielonego groszku. Dzięki nim możesz gotować wiele niezrównanych potraw, powinieneś tylko pokazywać wyobraźnię. Ponieważ wszystkie te produkty zawierają minimalną ilość tłuszczu, ten sposób żywienia jest bardzo dobry dla utraty wagi.

Lista produktów białkowych

Tabela produktów zawierających białko.

Nadszedł czas, aby przejść do konkretnych liczb. Tabela pokaże, ile białka jest w różnych produktach spożywczych. Słupki wskazują masę białka na 100 g składnika.

Na tej liście jest kilku innych liderów w zawartości białka. Jednak przy sporządzaniu oceny wzięliśmy pod uwagę jakość białek, możliwość spożywania pokarmów i ich ogólną korzyść dla organizmu. Na przykład w powyższej tabeli żelatyna jest najbogatszym źródłem białka, ale nie można jeść 100 g, podczas gdy drób, ryby i inne produkty są rzeczywiście spożywane w takich ilościach i dobrze się wchłaniają.

Ile należy jeść białka do normalnego życia?

Kobiety potrzebują średnio 0,8-1,5 g białka na 1 kg masy ciała. Dla mężczyzn i kobiet w ciąży (od 4 miesiąca) wskaźnik ten osiąga 2 g. Ogólnie rzecz biorąc, białko powinno stanowić około 15% całkowitego spożycia kalorii w dziennej dawce. To znaczy proporcja odpowiednio BZHU - 1: 1: 4. Trzecia część białka z tej ilości powinna pochodzić ze źródeł roślinnych. Łączą pokarmy białkowe z zielenią i warzywami liściastymi, poprawiają ich strawność.

Brak substancji objawia się zmniejszeniem libido, osłabieniem, częstymi chorobami, zaburzeniami procesów metabolicznych i innymi stanami patologicznymi. Należy jednak pamiętać, że nadmiar białka prowadzi do zwiększonego obciążenia nerek, zaparcia, czasami powoduje choroby stawów, rozwój dny, a nawet raka jelit.

Pamiętaj o złotym środku, a ciało podziękuje ci w formie dobrego samopoczucia i dobrego nastroju.

http://siladiet.ru/krasota-i-zdorove/sostav-i-polza-produktov/tablica-produktov-bogatyh-belkom.html

Pokarmy bogate w białko. Najlepsze z najlepszych.

Pozdrowienia, przyjaciele! Dziś dostrzegamy produkty bogate w białko. Dzięki niej dowiesz się wszystkiego o przydatności i przydatności tego składnika odżywczego, dowiesz się, jak prawidłowo wybierać pokarmy białkowe, a także poznać... Nie ujawnię wszystkich kart, aby zaoszczędzić trochę intrygi.

Tak więc wszyscy kłuli uszy i przygotowywali się do absorbowania megabajtów przydatnych informacji.

Pokarmy bogate w białko: podstawy teoretyczne

Tak się złożyło, że kulturystyka to nie tylko tępy ładunek gruczołowy, ale także odpowiedzialne podejście do żywienia. Jednak zdecydowana większość osób uczęszczających na siłownię, nieostrożnie (nie odzież :)) jest związana z problemami żywieniowymi, aw szczególności z głównym budulcem mięśni - białkiem. Nie warto ich obwiniać (ty) za to, jest to normalne zjawisko, a to z powodu faktu, że ludzka racja początkowo spożywana jest wyczerpana w tym składniku odżywczym. Wprowadzenie nowego nawyku - używania większej ilości produktów bogatych w białko jest raczej nieprzyjemnym i niespiesznym procesem.

Generalnie, jeśli podniesiesz statystyki, większość (około 80%) „trenerów” i kondycja młodych kobiet nie rośnie (pod względem zwiększania objętości mięśni), ponieważ w ich diecie brakuje jakościowej (wysokobiałkowej i niskotłuszczowej) żywności białkowej. Nasza dzisiejsza notatka poświęcona jest odpowiedziom na te i wiele innych pytań.

Uwaga:

Podczas pisania artykułu autor starał się połączyć nie tylko swoją bazę wiedzy, ale także badania i praktyczne informacje z różnych źródeł zagranicznych.

Zanim zagłębię się w teorię, chciałbym przypomnieć „nowym” i już doświadczonym gościom i czytelnikom, że w naszym panteonie jest już jeden wpis poświęcony zagadnieniom konstrukcyjnym i żywieniowym i brzmi to tak [Belki. Cała prawda o głównym elemencie budowlanym mięśni]. Dlatego zdecydowanie zalecam, aby najpierw zapoznać się ze stworzeniem, a dopiero potem przejść do jego logicznej kontynuacji.

Chciałbym więc zacząć od krótkiej „historycznej” informacji o białku.

Żywność bogata w białko: cała prawda o białku

Białko (białko / białko) z punktu widzenia kulturysty - element budujący nowe struktury mięśniowe. Jest podstawowym składnikiem odżywczym sportowca (i nie tylko), na którym spoczywa muskulatura. W źródłach żywności białko ma postać aminokwasów (surowców do budowy białek), które są wymienne, niezbędne (nie są syntetyzowane przez organizm) i warunkowo niezastąpione.

Klasyfikacja wizualna jest następująca.

Bardzo często w literaturze (zwłaszcza zagranicznej) można znaleźć następujący obraz niezbędnych aminokwasów.

Osoby, które chcą uzyskać „dobrą” wagę (nie tłuszcz), budować mięśnie lub po prostu prowadzić zdrowy tryb życia, powinny zawierać w diecie produkty bogate w białko. Wynika to z faktu, że białko jest jednym z głównych czynników naprawy i wzrostu mięśni. Dieta składająca się z (w tym) pokarmów wysokobiałkowych jest podstawą budowania harmonijnego ciała.

Dlatego bardzo ważne jest, aby zrozumieć, zwłaszcza dla początkujących, że zanim pójdziesz na siłownię po raz pierwszy i zastanowisz się „jak budować mięśnie?”, Musisz najpierw pomyśleć o swojej diecie, zastępując różne proste węglowodany (chleb, herbatniki, bułki itd. ) na białku.

Większość rozpoczyna przygodę z treningiem od łysiny (swędzenie i odejście), w wyniku czego (po 2-3 miesiącach i braku widocznych rezultatów) lekcje z żelazem są kute. Dzieje się tak, ponieważ przybywając nawet po dobrze przeprowadzonym treningu, to nie materiał budowlany jest wrzucany do pieca ciała, ale zwykła dieta (ziemniaki, kiełbaski, chleb itd.). Albo jakość (procent białka) i ilość spożywanego białka nie osiągają poziomu wyzwalającego mechanizmów wzrostu.

Żywność bogata w białko: jak wybrać

Przyjrzyjmy się teraz, jak wybrać odpowiednią żywność bogatą w białko. Niewielu ludzi wie, jak mądrze kupować produkty w sklepach lub supermarketach. Poniższe wskazówki pomogą ci być zawsze odpowiednio karmionym.

Numer Rady 1. Mieszanka białkowa

Wybierając odżywcze składniki odżywcze, zawsze staraj się kombinować białka zwierzęce i roślinne. Jeśli jesteś aktywnie zaangażowany w budowę swojego ciała, powinieneś spożywać 1,5 grama (kobiety) i 2 gramy (mężczyźni) białka na kilogram masy ciała. Zawsze pamiętaj, że:

białka zwierzęce są bardziej kompletnymi białkami. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, aby stworzyć nowe struktury białkowe w organizmie. Białko zwierzęce obejmuje: drób, ryby, mięso, jaja, produkty mleczne (kefir, ryazhenka, varenets), ser i mleko;
Źródła białka z warzyw, zbóż, owoców i orzechów są niewystarczające. Są pozbawione jednego lub kilku aminokwasów niezbędnych do tworzenia nowych białek. Ciało je wykorzystuje, rozbijając się na poszczególne aminokwasy. Te ostatnie są następnie łączone z innymi aminokwasami (z innych produktów) w celu stworzenia nowych bloków budulcowych;
zawsze czytaj informacje o składzie produktu (wartość odżywcza) na plecach, czasami najdroższy produkt nie oznacza najbardziej przydatny. Pozycja „ilość białek w 100 gramach” - im wyższa wartość, tym lepiej (o niskiej zawartości tłuszczu).

Porównaj dwa produkty, które były w tym samym sklepie z półkami na ryby.

Numer Rady 2. Soja

Soja - pełnoprawny rodzaj białka, dobra alternatywa dla białka zwierzęcego z czerwonego mięsa. Włącz do swojej diety takie produkty jak soja lub tofu. To znacznie zwiększy poziom białka.

Numer Rady 3. Klasa spożywcza

Oceń swoją dietę nie tylko pod względem zawartości białka.

Wiele rodzajów białek (na przykład orzechy, fasola, produkty pełnoziarniste) obejmuje błonnik pokarmowy (błonnik). Pomaga trawić pokarm i daje większe poczucie sytości. Z drugiej strony niektóre produkty białkowe (mleko pełne, wołowina) zawierają tłuszcze nasycone, które prowadzą do zatkania tętnic. Wybierz zdrowsze alternatywy białkowe, takie jak chude mięso (mięso drobiowe) i mleko odtłuszczone.

Numer Rady 4. Bypass party

Unikaj różnych półproduktów walcowanych w słoiki lub opakowania próżniowe. Często, w celu przedłużenia ich żywotności, dodawane są tam różne substancje chemiczne (środki konserwujące, klasa E i dodatki mn). Unikaj również różnych kiełbas i kiełbasek. W rzeczywistości mięso (białko) w nich jest znacznie mniejsze niż podane przez producenta.

Numer Rady 5. Bilans

Zachowaj równowagę między ilością spożywanych węglowodanów i białek. Średnio te ostatnie powinny stanowić 25-30%, a węglowodany - około 55-60%. Pokarmy bogate w białko, pozwalają kontrolować wagę, usuwając uczucie głodu.

Numer Rady 6. Zmiany

Jest to dość problematyczne, aby podjąć i natychmiast zmienić zwykłą dietę. Dlatego stopniowo i stopniowo wprowadzaj nowe nawyki żywieniowe. Na przykład zastąp mieloną wołowinę indykiem lub kiełbasą z piersi kurczaka. Zmień metody gotowania - zamiast smażenia, duszenia na wodzie lub gotowania na grillu, kuchenka mikrofalowa i podwójny kocioł również Ci pomogą. Używaj zamiast całych jaj tylko białek jaj, wykluczając zły cholesterol z diety.

Uwaga:

W rzeczywistości obawy o nadmiar cholesterolu z jaj kurzych są znacznie przesadzone. Możesz spokojnie, bez namysłu, zjeść do 3-4 jaj dziennie.

Numer Rady 7. Harmonogram zasilania

Wszystkie twoje wysiłki w wyborze żywności bogatej w białko będą daremne, jeśli nie nauczysz się, jak zarządzać swoją dietą. Aby to zrobić, musisz mieć dziennik żywności, w którym przepisać, o której godzinie i jakie potrawy należy chomikować. Taki system wyeliminuje różne przekąski i długie przerwy między posiłkami.

Numer Rady 8. Pomysłowość

Bez względu na to, jak silna jest twoja osoba, czasami zdarza się, że chcesz rzucić prawo do jedzenia i jeść w pełni :). Aby uniknąć takich awarii, okresowo eksperymentuj ze swoją dietą - spróbuj nowych produktów (kombinacji), nowych receptur i stacji benzynowych.

Więc tutaj, wydaje się, wszystko, przejdźmy do najważniejszego programu, a mianowicie...

Żywność bogata w białko: czym są

Nie wiem o tobie, ale jestem bardzo wrażliwy na odżywianie i zawsze poświęcałem najwięcej czasu na dobór odpowiedniej żywności, w tym pokarmów białkowych. W rzeczywistości mój wybór jest zawsze z góry określony, ponieważ Wiem, która gastronomia zawiera najwięcej białka, ale wcześniej przelewałem się nad badaniem opakowania i czytania kompozycji.

Ogólnie rzecz biorąc, zwyczajowo izoluje się następujące źródła białka (przedstawione w malejącej kolejności wartości).

Przejdźmy teraz przez większość produktów białkowych każdego źródła białka.

Pokarmy bogate w białko: źródła białka

№1. Mięso i drób

Wielu uważa mięso, ze względu na zawartość tłuszczu, za słabe źródło białka, z jednej strony jest. Ale z drugiej strony, który powstrzymuje cię przed wyborem jego niskotłuszczowych odmian. Uwzględnij następujące rodzaje mięsa w swojej diecie:

chude mięso wołowe (stek, wołowina stroganoff);
kurczak (pierś, filet);
indyk (filet);
mięso królicze;
mięso z jelenia

Uwaga:

Na wszystkich kolejnych rysunkach przyjmuje się następujące oznaczenie: ułamek wskazuje zawartość białka / zawartość tłuszczu na 100 g produktu.

№2. Ryby i owoce morza

Ryby są prawdopodobnie najlepszym źródłem niezbędnych aminokwasów niezbędnych do regeneracji i wzrostu tkanki mięśniowej. Zawiera sześć razy więcej białka niż produkty mleczne, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł materiałów budowlanych. Pamiętaj o tym i włącz do swojej diety następujące rodzaje ryb i owoców morza:

tuńczyk (naturalny);
łosoś (filet z ryby);
sardynki;
makrela;
sardele;
barwena;
tilapia;
krewetki;
kalmary;
homar;
milt.

№3. Owoce i warzywa

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem białka i innych niezbędnych składników odżywczych. Zawierają błonnik i wiele witamin, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania. Należy jednak pamiętać, że wiele warzyw (na przykład ziemniaków) zawiera duże ilości węglowodanów. Dlatego konieczne jest kompetentne podejście do wyboru takich produktów.

Uwzględnij następujące rodzaje owoców i warzyw w swojej diecie:

Chińskie fuju (szparagi sojowe);
tofu;
soja;
ciecierzyca;
fasola;
brązowy ryż;
szpinak;
szparagi;
awokado;
banan

№4. Orzechy i nasiona

Poza tym, że orzechy i nasiona są stosunkowo bogate w białko, są również bogate w tłuszcze, które są dobre dla mózgu i układu nerwowego. I od tego czasu do 60% ludzkiego mózgu składa się z dobrych tłuszczów, a następnie zawierają następujące rodzaje nasion i orzechów w diecie:

nasiona dyni;
nasiona słonecznika;
masło orzechowe;
migdały;
orzech laskowy;
orzechy włoskie;
orzech brazylijski

№5. Jaja, ser i produkty mleczne

Jaja są doskonałym źródłem białka (białka jaja) do budowy mięśni. Produkty mleczne bogate w wapń i witaminę D są doskonałą przekąską po wysiłku.

Włącz do swojej diety:

jaja (kurczak, przepiórka);
twarożek (niskotłuszczowy lub do 5%);
kefir (beztłuszczowy);
mleko (odtłuszczona krowa);
odtłuszczone mleko w proszku;
ser (Oltermani 9%, Edam).

Uwaga:

Pokarmy bogate w białko i ich wpływ na organizm ludzki były przedmiotem licznych badań i wielu doniesień naukowych. Chociaż w mięsie jest więcej białka, niektóre badania pokazują, że lepiej jeść więcej owoców i warzyw, ponieważ zawierają błonnik i inne ważne składniki odżywcze.

Podczas opracowywania koszyka spożywczego ważne jest, aby pamiętać, że dieta powinna być zrównoważona we wszystkich składnikach odżywczych, nie tylko w białku. Dlatego zawsze polegaj na bazie - piramidzie mocy, a ty będziesz zawsze odpowiednio i dobrze karmiony.

Podsumowując, zgodnie z obietnicą, trochę naukowe.

Żywność bogata w białko: co mówi nauka

W 2012 r. W Pennington Research Center (USA) przeprowadzono jedno badanie dotyczące białek, kalorii i przyrostu masy ciała. W trakcie uzyskiwano niezwykłe wyniki, które mówiły, że wzrost masy zależy od ilości spożywanych kalorii, a nie od ilości spożywanego białka.

Większość dietetyków uważa, że białka, tłuszcze i węglowodany zawarte w diecie człowieka mają większą wartość przyrostu masy ciała niż ilość kalorii spożywanych z jedzeniem. Badanie wykazało inaczej.

W tym czasie 25 eksperymentalnych szczurów odważnych ludzi zostało uwięzionych w komorze metabolicznej na okres 12 tygodni. Wolontariusze musieli jeść około 1000 dodatkowych kalorii dziennie ponad to, co było im potrzebne do utrzymania wagi. Ich dieta zawierała odpowiednio 5%, 15% i 25% kalorii z białka.

Wszyscy ochotnicy przybierali na wadze (co nie jest zaskakujące), chociaż grupa niskobiałkowa (5%) odzyskała nieco mniej. Większość dodatkowej wagi jest tłusta. W grupach o średniej i wysokiej zawartości białka ludzie również osiągali masę mięśniową. Grupa niskobiałkowa straciła mięśnie.

Wszelkie różnice w wadze między ludźmi mogą być związane z różnymi wydatkami energetycznymi na aktywność i utrzymanie ciepła (białko powoduje wyższe straty ciepła).

Wyniki mówią, że dieta niskobiałkowa spowodowała utratę mięśni (co jest niekorzystne dla sportowca). Ponadto nie ma dużej różnicy między dietą zawierającą 15% białka a wyższą (25%). Badanie wykazało również, że dieta wysokobiałkowa nie pomoże osobie schudnąć, jeśli nie zmniejszy ilości spożywanych kalorii. Kalorie są najważniejsze w przyroście masy ciała, a ich redukcja jest zgodna z wynikami innych badań. Oczywiście jakość diety ma również znaczenie: łatwiej jest zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, jeśli dana osoba spożywa dużo warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.

Cóż, teraz artykuł można uznać za logicznie kompletny. Pozostaje zapas i machanie do siebie piórem :).

Posłowie

Napisano kolejną notatkę, dziś kontynuowaliśmy zajmowanie się kwestiami żywieniowymi i rozmawialiśmy o żywności wysokobiałkowej. Po przeczytaniu wystarczy zrobić jedną rzecz - iść do sklepu spożywczego i zaopatrzyć się w odpowiednie produkty. Cóż, dzięki temu już doskonale sobie poradzisz beze mnie, bon appetit!

Ps. Ktokolwiek napisze komentarz, uwieczni się w historii!

Pps. Czy projekt pomógł? Następnie pozostaw link do niego w statusie swojej sieci społecznościowej - plus 100 punktów do karmy, gwarantowane :).

Z szacunkiem i wdzięcznością, Protasov Dmitry.

http://ferrum-body.ru/produktyi-bogatyie-belkom.html

Pokarmy wysokobiałkowe (tabela)

Podstawą diety odchudzającej lub masy mięśniowej jest pokarm wysokobiałkowy, który dzięki wysokiemu stężeniu białka i dostępności korzystnych pierwiastków śladowych sprzyja spalaniu tłuszczu podskórnego i zwiększa objętość mięśni.

Funkcje białkowe

Białko z pożywienia jest dzielone na aminokwasy i peptydy, które są aktywnie wykorzystywane do tworzenia komórek i enzymów w organizmie, a także uczestniczą we wszystkich procesach metabolicznych. Wśród głównych funkcji białka emitują:

Budowa lub plastik - to tworzenie prawie wszystkich typów komórek (w tym mięśni), przestrzeni pozakomórkowej, błon komórkowych, regeneracji i wzrostu tkanek.
Hormonalne - jest realizowane w procesie tworzenia hormonów, składających się z różnych rodzajów aminokwasów. Wystarczająca ilość białka w żywności zapewnia normalne funkcjonowanie układu hormonalnego i organizmu jako całości.
Wymiana - regulacja takich procesów, jak pełne rozdzielanie i przyswajanie składników odżywczych, aktywność komórek, metabolizm tłuszczów i węglowodanów.
Transport - specjalne białka transportowe są aktywnymi uczestnikami transportu tlenu, hormonów, witamin i odpadów komórkowych.
Funkcja indywidualnej specyficzności jest odpowiedzią organizmu na alergeny i indywidualną ochronę przed obcymi białkami.

Brak białka w pożywieniu prowadzi do zaburzeń hormonalnych, wyczerpania lub zwiększenia masy ciała z powodu nagromadzenia tłuszczu, zwiększonego poziomu cholesterolu we krwi, niedokrwistości, a także patologii narządów wewnętrznych i kości.

Dzienne spożycie białka

Ilość białka potrzebnego do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na energię zależy od wzrostu, wagi, płci, a także od poziomu aktywności fizycznej. Minimalne spożycie białka dziennie wynosi 0,8 grama na kilogram masy ciała.

Białko w codziennej diecie może się różnić w zależności od charakterystyki metabolizmu i celów diety:

W przypadku utraty wagi dzienne spożycie białka powinno wynosić od 1 do 1,5 g na kg masy ciała, co przyczynia się do normalizacji metabolizmu i rozkładu tłuszczu. Istnieją specjalne diety białkowe dla utraty wagi dzięki diecie opartej na produktach zawierających białko i niewielkiej ilości węglowodanów.
Aby uzyskać masę mięśniową, białka powinny przyjąć 30% całkowitej dziennej diety, co stanowi około 2-2,5 g na kg masy ciała.

Żywność bogata w białko (tabela)

Wśród wszystkich produktów spożywczych znajdują się białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, różniące się składem aminokwasów, strawnością i wartością odżywczą:

białka zwierzęce w żywności są bardziej wartościowe niż produkty roślinne, ponieważ zawierają niezbędne aminokwasy (walina, leucyna, izoleucyna, metionina, lizyna, tryptofan, treonina, arginina, histydyna, fenyloalanina), które nie są wytwarzane w organizmie niezależnie;
białka roślinne znacznie różnią się od białek zwierzęcych, ponieważ są mniej strawne i zawierają mniejszy kompleks niezbędnych aminokwasów.

W celu stworzenia zbilansowanej diety około połowa dziennego spożycia białka powinna znajdować się w mięsie i rybach, aby dostarczyć organizmowi niezbędnej ilości aminokwasów.

Ryby i owoce morza

Na podstawie pokarmów zawierających najwięcej białka można przede wszystkim odróżnić ryby, które w zależności od odmiany zawierają od 16 do 24 gramów białka na 100 gramów. Cechą charakterystyczną owoców morza jest lepsze wchłanianie aminokwasów w porównaniu z mięsem.

Ze względu na wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, hamują rozwój procesów zapalnych i sprzyjają utracie wagi, zwiększa się wartość odżywcza ryb.

Również skład ryb i owoców morza obejmuje dużą liczbę korzystnych mikroelementów, takich jak fosfor, jod, fluor, wapń, magnez, sód, potas, a także witaminy z grupy B i PP, witaminy A, D, E.

Produkty z dużą ilością białka obejmują wszystkie rodzaje mięsa i podrobów. Zawartość i przyswajanie białka z mięsa zależy od rodzaju (biały lub czerwony) i zawartości tłuszczu (im więcej tłuszczu, tym mniej białka). Mięsne produkty uboczne o wysokiej wartości odżywczej (serce, wątroba, język) są źródłem niezbędnych aminokwasów, zawierają mniej tłuszczu i mają niską zawartość kalorii.

Mięso zawiera również szereg niezbędnych mikroelementów (żelazo, magnez, cynk, fosfor, potas), które biorą udział w pracy układu nerwowego, prawidłowym funkcjonowaniu mózgu i procesach metabolicznych.

Witaminy w składzie produktów mięsnych (witaminy z grupy B, A) zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się, depresji i bezsenności, wzmacniają wzrok, poprawiają kondycję skóry.

Produkty mleczne

Produkty mleczne zawierają pełną gamę aminokwasów o zbliżonym składzie do aminokwasów ludzkiego układu mięśniowego. Istnieją trzy rodzaje białek mleka, kazeina, albumina i globulina, które występują w dużych ilościach w produktach o wysokim stężeniu (twaróg, jogurt, ser).

Zaletą białka z produktów mlecznych jest szybki rozpad i wchłanianie, a także korzystny wpływ na poziom cholesterolu i spadek hormonu stresu (kortyzolu) w organizmie.

Oprócz aminokwasów, wapń i magnez, witaminy (B2, ryboflawina) i pożyteczne bakterie, które poprawiają kondycję układu pokarmowego, są częścią mleka i produktów mlecznych.

Skład jaj zawiera kompletne białko, które ma najlepszą strawność w porównaniu z białkami z mięsa i produktów mlecznych. Charakterystyczne jest, że aminokwasy zawarte są nie tylko w białku jaja (albumina, konalbumin, lizozym), ale także w żółtku (ovoglobulina, owomucoid, lizozym, awidyna) wraz z witaminami A, B6, B12, E, D, ryboflawiną, choliną, biotyną.

Zaletą jaj jest dostarczenie organizmowi kompozycji cennych aminokwasów, witamin i użytecznych nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu.

Zboża, rośliny strączkowe, orzechy

Zboża i rośliny strączkowe zawierają białko roślinne, które jest znacznie gorsze pod względem jakości, ilości i strawności od produktów zwierzęcych (około połowa całego białka spożywanego w organizmie jest wchłaniana).

Ze wszystkich źródeł białka roślinnego największa ilość aminokwasów zawiera orzechy, dlatego zaleca się spożywanie kilku rodzajów orzechów dziennie w małych ilościach (3-4 odmiany po 10-15 gramów).

Zawartość białka w surowych i gotowanych zbożach jest inna, ponieważ w procesie gotowania objętość produktu wzrasta z powodu wody, co zmniejsza zawartość kalorii i zawartość składników odżywczych o około jedną trzecią.

Dieta białkowa dla utraty wagi

Spożywanie pokarmów bogatych w białko, ubogich w węglowodany i tłuszcze to podstawowa zasada suszenia ciała - utrata wagi poprzez zmniejszenie masy tłuszczowej i wody, co różni się od innych diet szybkim rezultatem i brakiem głodu w trakcie diety.

W celu skutecznego odchudzania należy przestrzegać następujących zasad tworzenia diety i diety:

obliczyć optymalne dzienne spożycie kalorii i wartość energetyczną spożywanej żywności (przy użyciu tabeli kalorii), a także zapewnić dzienny deficyt kalorii w wysokości 10-20%;
zrobić dietę według następującego schematu: 50% - białka, 20% - tłuszcze, 30% - węglowodany;
jeść 5 razy dziennie w małych porcjach, co przyspieszy metabolizm;
stosuj złożone węglowodany (gryka, płatki owsiane, gotowane warzywa, rośliny strączkowe) i tłuszcze (orzechy, awokado, sery) tylko rano;
w menu 100-120 gram surowych warzyw (kapusta, papryka, sałata, ogórki, kolendra, marchew);
pij około dwóch litrów wody przez cały dzień.

Kiedy tracisz wagę, powinieneś wykluczyć pokarmy z szybkimi węglowodanami i tłuszczami nasyconymi, co prowadzi do nadmiaru dziennych kalorii i nagromadzenia tłuszczu w organizmie:

cukier, desery;
słodkie owoce (banany, winogrona, jabłka);
suszone owoce (daktyle, rodzynki, suszone morele, suszone śliwki);
pieczenie mąki pszennej (biały chleb, makaron, babeczki, ciasteczka);
majonez, masło;
tłuszcz, skóra ptaka;
czekolada mleczna (zawiera cukier i duży procent tłuszczu).

Odżywianie do suszenia na bazie produktów białkowych nie może być stosowane w cukrzycy, chorobach wątroby i nerek, a także w niewydolności serca i nadciśnieniu.

Menu na tydzień

Dieta białkowa przyczynia się do szybkiej utraty masy ciała nie tylko poprzez stosowanie produktów zawierających białko w dużych ilościach, ale także z powodu braku dziennych kalorii i spadku ilości szybko występujących węglowodanów w diecie, dlatego tworząc menu do suszenia, należy ściśle przestrzegać podstawowych zasad żywienia.

Poniedziałek

Śniadanie: dwa jajka na miękko, chleb pełnoziarnisty z awokado, kawa bez cukru;
Obiad: sernik z malinami (przy użyciu zamiennika cukru);
Obiad: pieczony indyk w śmietanie, kasza gryczana, sałatka z zielonych warzyw z oliwą z oliwek;
Lunch: grecki jogurt, 4 kawałki surowych migdałów;
Kolacja: gotowane krewetki.

Wtorek

Śniadanie: szynka, bochenek ryżu, herbata;
Obiad: 20 g orzechów (migdały, orzechy laskowe i orzechy greckie);
Obiad: sałatka z zielonych warzyw, gotowana pierś z kurczaka;
Bezpieczne: 30 gramów sera, kawy;
Obiad: ryby na parze, ogórki.

Środa

Śniadanie: suflet z twarogiem z porzeczkami;
Obiad: 2 jajka na twardo, chleb pełnoziarnisty, sałata;
Obiad: kasza gryczana z indykiem, sałatka z kapusty pekińskiej i ogórek;
Lunch: jogurt, 10 gramów orzechów;
Obiad: puree rybne i cukinia.

Czwartek

Śniadanie: omlet z pomidorem, herbata;
Obiad: sałatka z fasoli i szynki;
Obiad: gotowany indyk, zielony groszek i marchewka;
Czas na herbatę: szklanka mleka;
Kolacja: owoce morza.

Piątek

Śniadanie: ser twardy, awokado, kawa;
Obiad: sałatka z jajek na twardo, kapusty i papryki;
Obiad: pieczony królik, gulasz warzywny z brązowym ryżem;
Obiad: ogórek na parze śledziowej;
Obiad: grecki jogurt.

Sobota

Śniadanie: duszone szparagi, ser, herbata;
Obiad: wędliny, sok z selera;
Obiad: mięso z makaronem ryżowym, sałatka;
Przekąska: syrniki z substancją słodzącą w piekarniku;
Obiad: ryazhenka bez dodatków.

Niedziela

Śniadanie: sałatka z warzyw i gotowanego mięsa, kawa;
Obiad: sałatka ze świeżej kapusty, orzechów;
Obiad: zupa z warzywami i indykiem, chleb gryczany;
Obiad: zielony groszek z serem;
Obiad: twaróg z malinami.

Konsekwencje nadmiernego spożycia białka

W niektórych przypadkach nadużywanie pokarmów białkowych może szkodzić ciału i prowadzić do rozwoju chorób narządów wewnętrznych i stawów, na przykład upośledzenia czynności nerek z dalszym wzrostem kwasu moczowego (hiperurykemia), dny moczanowej i patologii wątroby.

Głównymi objawami nadmiaru białka w diecie są zaburzenia układu wydalniczego i manifestacja nieprzyjemnych doznań w okolicy nerek, a mianowicie:

ból w dole pleców w okolicy wątroby i żołądka;
zapalenie i ból stawów;
kolka lewa i prawa dolna część pleców;
wygląd zaparcia;
nudności, wymioty;
częste oddawanie moczu;
nadmierne pocenie się.

http://zabolevanija.net/produkty-s-visokim-soderzhaniem-belka/

Pokarmy bogate w białko: dobra i możliwa szkoda

Każda osoba, która chce dobrze wyglądać i czuć się dobrze powinna uważnie monitorować swoją dietę i rozumieć, dlaczego w jego menu są pewne potrawy. Aby to zrobić, musisz wiedzieć, z czego są wykonane i jakie są produkty zakupione w sklepie, jaki jest ich skład.

Każdy prawdopodobnie wie, że wszystkie produkty spożywcze (ich skład) można podzielić na trzy główne składniki: tłuszcze, węglowodany i białka. Każdy dietetyk potwierdzi, że każdy z tych składników jest niezbędny do pełnej i zdrowej diety. Niemożliwe jest prawidłowe jedzenie, całkowite wyeliminowanie z menu, na przykład tłuszczów, ale nadmierna podaż, na przykład białek lub węglowodanów, jest również niebezpieczna.

Ważne jest, aby znaleźć równowagę i wybrać dietę, która przyniesie tylko korzyści zdrowotne. Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak wybrać żywność bogatą w białko, aby nasycić ciało wysokiej jakości materiałem budowlanym.

Dlaczego białko jest tak ważne?

Białko spożywane z pokarmem jest rozkładane przez enzymy trawienne na aminokwasy, które są niezbędne do:

budować tkankę mięśniową;
przepływ procesów regeneracyjnych w komórkach;
utrzymuj skórę, włosy i paznokcie w zdrowy i piękny sposób.

Dzieci szczególnie potrzebują pokarmu o wyższej zawartości białka, ponieważ ich ciała są w trakcie wzrostu, a także profesjonalnych sportowców lub tych, którzy odwiedzają siłownię, aby uporządkować swoje ciała i zwiększyć masę mięśniową.

Dzienne spożycie białka wynosi około 2 gramy na kilogram masy ciała, co oznacza, że każdemu nie będzie trudno obliczyć go osobiście. Na przykład osoba ważąca 60 kg powinna spożywać 120 gramów białka dziennie. Dietetycy twierdzą, że średnio żywność zawierająca białko powinna stanowić około 40% całkowitej ilości żywności.

Zalety żywienia białek

Popularność diety opartej na produktach wysokobiałkowych wynika z jej rzeczywistej skuteczności. Faktem jest, że białko, nawet jeśli wchodzi do organizmu w zbyt dużych ilościach, nie jest przekształcane w tłuszcz, ale jest przetwarzane i wydalane w sposób naturalny.

Dlatego ci, którzy chcą trochę schudnąć i utrzymać ciało w formie, często wybierają pokarmy bogate w białko jako główny składnik ich diety, minimalizując spożycie węglowodanów i tłuszczów.

Pozytywne aspekty takiego odżywiania są następujące, jeśli nie nadużywane ograniczenia.

Rzeczywiście, te dodatkowe kilogramy stopniowo znikają, gdy ciało jest zmuszone do czerpania siły, spalając rezerwy tłuszczu.
Opisane potrawy i bogate w białko potrawy są bardzo satysfakcjonujące, więc głód się nie sprawdza.
Jedząc pokarmy bogate w białko, można uniknąć takich nieprzyjemnych zjawisk jak wypadanie włosów i łamliwość włosów, rozszczepianie paznokci.
Tkanka mięśniowa nie cierpi i właśnie z powodu pracy mięśni nadmiar tłuszczu jest spalany w organizmie.

Jak widać z powyższego, istnieje kilka powodów, aby włączyć do menu potrawy o najwyższej zawartości białka, ale czy to oznacza, że można na nich budować całą swoją codzienną dietę? Zdecydowanie - nie!

Niebezpieczeństwo nadmiernego spożycia białka

Organizm przyswaja i wykorzystuje zgodnie z przeznaczeniem tylko ilość białka, której naprawdę potrzebuje. Nawiasem mówiąc, najwyższa stawka wynosi 30 gramów na posiłek. Dlatego zaleca się jeść często iw małych porcjach. Nadmiar białka jest przetwarzany, a wapń jest koniecznie zaangażowany w ten proces. Kiedy ta substancja w napływającej żywności jest niewystarczająca, musi zostać usunięta z tkanki kostnej, co może prowadzić do chorób układu mięśniowo-szkieletowego.
Wysoka zawartość białka w spożywanej żywności zwiększa obciążenie nerek, co jest szkodliwe nawet dla zdrowego ciała. Jeśli dana osoba ma jakieś awarie w pracy tego ciała, to ilość białek w jego diecie powinna być ściśle ograniczona do obowiązkowego dziennego zapotrzebowania.
Mówiąc o tym, jakie pokarmy są bogate w białka, ludzie są przyzwyczajeni przede wszystkim do wymieniania żywności pochodzenia zwierzęcego, zapominając, że jest nasycona cholesterolem, antybiotykami i innymi szkodliwymi dodatkami, które są niebezpieczne dla zdrowia. Czy nie lepiej byłoby zwrócić uwagę na bogatą różnorodność produktów ziołowych, które zawierają również ten ważny i niezbędny element?

Oczywiste jest, że nadużywanie pokarmów białkowych nie przyniesie niczego dobrego, ponieważ nawet najlepsze produkty, spożywane w nieograniczonych ilościach, zamieniają się w resztki jedzenia i szkodzą ciału.

Jakie jedzenie wybrać?

Korzystając ze stołu, można łatwo policzyć ilość białka, które dostaje się do organizmu za pomocą określonego produktu, i stworzyć odpowiednie menu na kilka dni wcześniej.

Oczywiście tabela nie reprezentuje całej listy produktów zawierających białko, to tylko niewielka część. Niemniej jednak staje się jasne, że owsianka to nie tylko węglowodany, jak się powszechnie uważa, ale także białka! A orzechy i nasiona mogą być szybką i bardzo przydatną przekąską białkową, kiedy nie ma czasu na dokładny posiłek.

Oddzielnie należy wymienić masło orzechowe. Będąc produktem całkowicie roślinnym o dość imponującej zawartości białka, należy go stosować ostrożnie ze względu na wysoką zawartość tłuszczu w produkcie. Niewielką kanapkę z pełnoziarnistego chleba i cienką warstwę masła orzechowego najlepiej zjeść na śniadanie lub tylko rano jako przysmak, ale nie należy się w to angażować.

Warzywa i rośliny strączkowe

Być może dla wielu będzie to odkrycie, ale warzywa i rośliny strączkowe zawierają również ten składnik niezbędny do zdrowej diety! Ponadto dary natury mają bardzo bogaty skład witamin, co jest niezwykle ważne.

Błonnik, który jest bogaty, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

Do żywności warzywnej z najbardziej znaczącą ilością białka można bezpiecznie włączyć soję i wszystkie produkty wytwarzane na jej bazie.

Sojowy ser tofu jest nie tylko smaczny, ale także niezwykle pożywny, jest używany zarówno jako osobne danie, jak i sałatki ze świeżymi warzywami i zieleniami.
Mięso sojowe Jeśli produkt jest dobrej jakości, to jest naprawdę bardzo smaczny! Zwolennicy zdrowego stylu życia z przyjemnością gotują tę zdrową żywność, łącząc mięso sojowe z gotowanymi lub duszonymi warzywami, płatkami zbożowymi i innymi dodatkami.
Mleko sojowe ma bardzo delikatny i przyjemny smak, może być dodatkiem do innych potraw lub podstawą dla niektórych z nich.
Fasola wszystkich odmian, ciecierzycy, soczewicy, zielonego groszku - wszystko to są produkty, których zawartość białka pozwala bezpiecznie włączyć je do diety sportowca i każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia.
Czułe szparagi, szpinak, brukselka - ostatnio te bogate w białko warzywa wydawały się egzotyczne. Teraz nie ma potrzeby jeździć do odległych krajów, aby spróbować potraw z tych produktów, wszystko można kupić w najbliższym supermarkecie i zbudować wykwintną kolację witaminową we własnej kuchni.

Oczywiście warzywa różnią się kaloriami i ich składem. Na przykład brukselka zawiera niewielką ilość kalorii i węglowodanów, a ziemniaki są wystarczająco kaloryczne i są uważane za dobre źródło energii, ponieważ zawierają przydatne „wolne” węglowodany.

Owoce

Najbardziej pożywnym owocem na świecie jest awokado, zwane również olejem kadłubowym, biedna gruszka krów i krokodyli. Ten pyszny owoc jest wymieniony w wielu przepisach na zdrowe i zdrowe potrawy.

Oprócz awokado, wiewiórki są zawarte w następujących owocach: pomarańcze, jabłka, mango, ananasy, gruszki, kiwi, brzoskwinie, nektarynki, morele, śliwki itp. Dietetycy powtarzają potrzebę menu ze świeżymi warzywami i owocami! W tym naturalnym naturalnym pożywieniu jest tak wiele składników odżywczych, witamin i minerałów, że żadne syntetyczne kompleksy multiwitaminowe nie mogą ich zastąpić.

Grzyby

Wspaniałe źródło białka i niezwykle smaczne jedzenie! Pieczarki, boczniaki lub grzyby podawane na stole w formie gorącej zupy lub gulaszu, zawsze zachwycają oko i żołądek, dają siłę i dostarczają organizmowi białka. Oczywiście leśne grzyby są prawdziwym przysmakiem, ale aby cieszyć się bez ryzyka dla zdrowia, musisz mieć wiedzę i doświadczenie w tej dziedzinie. Zatrucie niejadalnymi grzybami może mieć bardzo poważne i straszne konsekwencje. Ważne jest również, aby zbierać je tylko w czystym lesie, gdzie gleba nie jest zatruta żadnymi chemikaliami. Grzyby, podobnie jak gąbki, wchłaniają soki ziemi.

Podsumowując

Jest wiele produktów o wysokiej zawartości białka, z których każda jest warta zobaczenia. Chcę tylko zauważyć, jak ważne jest nie tylko wybieranie zdrowej żywności, ale także odpowiednie gotowanie.

Najlepiej, gdy jest to możliwe, lepiej unikać obróbki cieplnej tych produktów, które są dobre i surowe. Słowo „narybek” jest generalnie zapomniane.

Sól i cukier - to nie jest najlepszy dodatek do potraw! Po ich opuszczeniu, po chwili możesz podziwiać jasność i różnorodność smaków zdrowej żywności. Sól nie jest zła, aby zastąpić suszony jarmuż morski, a zamiast cukru, używaj trochę miodu lub odpręż się czasami z suszonymi owocami.