Zrównoważona dieta dla utraty wagi: od teorii do praktyki

Tylko nieliczni tracą na wadze, a diety osiągają cel. W tym samym czasie połowa z nich, po przejściu na normalną dietę, ponownie zyskuje fatalne kilogramy, a nawet więcej. Dla niektórych utrata wagi powoduje pogorszenie samopoczucia i problemów zdrowotnych. Jednak wszystkich tych komplikacji można uniknąć, jeśli nie stosujesz diety i zrównoważonej diety. I zrozumienie tego nie jest takie trudne, jak mogłoby się początkowo wydawać.

Co to jest

Zrównoważona dieta to dieta oparta na optymalnej równowadze substancji niezbędnych do prawidłowego wzrostu, rozwoju i funkcjonowania organizmu. Jednocześnie dzienne zapotrzebowanie na energię jest w pełni zaspokojone, obserwuje się prawidłowe proporcje BJU, występuje nasycenie witaminami i mikroelementami. Pozwala to utrzymać normalną wagę w każdym wieku.

Wraz ze wzrostem BMI (co to jest i jak określić normę i odchylenia biorąc pod uwagę wiek, przeczytaj w artykule wcześniej), dietetycy i lekarze radzą nie stosować diety, ale stosować zrównoważoną dietę, która pozwoli ci schudnąć bez szkody dla zdrowia i bez powrotu później kilogramy.

Proces utraty wagi jest spowodowany znacznym zmniejszeniem diety tłuszczów, zmniejszeniem liczby prostych węglowodanów, prawidłową redystrybucją BJU i przestrzeganiem harmonogramu posiłków. W rezultacie metabolizm normalizuje się i przyspiesza, ciało przestaje się deponować i poprawia trawienie. Za tydzień wydaje się nie więcej niż 1 kg, ale to właśnie te wskaźniki są uważane za optymalne do utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Zrównoważona teoria żywienia

Został sformułowany pod koniec XIX wieku. Wielki wkład w jego rozwój miał I.P. Pavlov, który szczegółowo opisał fizjologię układu trawiennego. Według niej jedzenie jest sposobem na utrzymanie jednolitej i stałej równowagi molekularnej w organizmie. Wszelkie wydatki muszą zostać zwrócone przez nowe przyjazdy żywności.

Ustalono dzienne tempo spożycia substancji życiowych, wyrażone ilościowo. Wpływ na nie mają cechy fizjologiczne (wiek i płeć), aktywność fizyczna, warunki klimatyczne i inne czynniki. Przez ponad 100 lat istnienia teorii dane te były wielokrotnie korygowane.

W tej chwili istotne jest oświadczenie akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Medycznych A.A. Pokrovsky'ego, który określił prawidłową zbilansowaną dietę jako optymalną równowagę wszystkich składników żywności, które maksymalnie zaspokajają fizjologiczne potrzeby organizmu. Dotyczy to nie tylko użytecznych składników odżywczych, ale także tych odpadów, które są filtrowane i wydalane przez wątrobę i nerki.

Dzienne zapotrzebowanie dorosłych na substancje i energię, zgodnie z teorią zrównoważonej diety, przedstawiono w poniższej tabeli.

Większość diet nie może zapewnić utraty wagi przy tym dziennym spożyciu. Rezultat - problemy zdrowotne i szybki przyrost masy ciała na końcu.

1. Racjonalne zrównoważone żywienie

Bierze pod uwagę specyfikę żywności różnych populacji ludzi zgodnie z ich położeniem geograficznym. Na przykład dla ludów północnych oznacza to nacisk na mięso i ryby oraz plemiona afrykańskie, na owoce i warzywa. W pierwszym przypadku ilość zużytego tłuszczu jest automatycznie zwiększana, w tym drugim przypadku charakterystyczne jest minimum białka. Dlatego dieta roślinna dla Nanai (na przykład) będzie nie tylko bezużyteczna, ale także szkodliwa. Czynnik ten należy uwzględnić przy przygotowywaniu diety w celu zmniejszenia masy ciała.

2. Funkcjonalne zrównoważone odżywianie

Jest to żywność o działaniu zdrowotnym, coś w rodzaju suplementów diety, ale mająca inny status. Z reguły poddaje się długotrwałym badaniom klinicznym i jest poparta odpowiednią dokumentacją. Stworzony na bazie naturalnych składników i jak najbliżej tych, które oferuje natura. Może zastąpić każdy posiłek. W szczególności najjaśniejszym przedstawicielem tej niszy jest Energy Diet - marka, która oferuje „inteligentne” jedzenie do odchudzania.

Formuła

Najważniejszym pojęciem w teorii zrównoważonego odżywiania jest stosunek BJU, czyli w jakiej proporcji białka, tłuszcze i węglowodany powinny być obecne w codziennej diecie osoby. Klasyczna koncepcja ustawia szybkość na 1 / 1,2 / 4, chociaż druga cyfra jest ostatnio coraz bardziej zaokrąglona do jednej. Proponowane są inne formuły:

4/2/4 - proporcja eksperymentalna, jeszcze nie potwierdzona przez naukę;
2/1/2 - dla pracowników wiedzy;
2/2/5 - intensywny wysiłek fizyczny;
5/1/2 - uniwersalna formuła odchudzania;
2,2 / 2 / 4,5 dla kobiet;
3/2/5 - dla mężczyzn.

Korzystając ze wzoru do obliczania dziennego stosunku BZHU dla ich parametrów, możesz przygotować dietę dla utraty wagi bez szkody dla zdrowia.

Przykład. Jeśli używasz wzoru Mifflin-San Geor, dla mężczyzny w wieku 30 lat o wysokości 180 cm, wadze 90 kg i umiarkowanej aktywności, optymalny stosunek BJU wynosi 120 / 35,6 / 200 (w gramach). Możesz zobaczyć bardziej szczegółowe obliczenia, jak okazały się te liczby i dowiedzieć się, jak zrównoważyć odżywianie, aby schudnąć, tutaj.

Wyjątkowość takiego odżywiania polega na tym, że może być praktykowane przez absolutnie wszystko - zarówno dzieci, jak i osoby starsze. Diety w większości przypadków są przeciwwskazane przed 18 i po 55 latach. Na przykład nastoletni chłopiec cierpiący na nadwagę będzie musiał nadrobić zaległości białkowe i nieco ograniczyć węglowodany. A dla kobiety po 60. roku życia, kiedy problem nadwagi nie powinien już istnieć, a priorytetem powinno być tylko zachowanie zdrowia i przedłużenie życia, konieczne jest przestrzeganie klasycznej proporcji (biorąc pod uwagę istniejące choroby i zalecenia lekarza).

Różnorodność proporcji mówi o mobilności tej teorii. Ma jeszcze jedną cenną własność. Jako źródło energii BJU jest wymienne przez krótki czas.

Przykład. Zazwyczaj węglowodany powinny wynosić około 60 gramów na każde 100 gramów żywności, a białka i tłuszcze powinny wynosić około 20 gramów. szkoda ciała, biorąc pod uwagę wymienność tych substancji. Przy dziennej wartości opałowej 1500 kcal, stosunek ten można rozdzielić w następujący sposób:

Białka powinny stanowić dużą część diety, aby utrzymać masę mięśniową i utrzymać metabolizm węglowodanów. Jednak taka równowaga w zakresie prawidłowego odżywiania jest uważana za poważnie osłabioną i nie może trwać zbyt długo, w przeciwnym razie w pewnym momencie ani białka, ani tłuszcze nie będą w stanie pokryć braku węglowodanów, będzie brak energii, co negatywnie wpłynie nie tylko na proces utraty wagi, ale i na zdrowie.

Z tego powodu zdrowa, zrównoważona dieta eliminuje dietę jako sposób na schudnięcie. Zgodnie z tą teorią wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii i zmniejszyć ilość spożywanej żywności, ale nie zaburzać proporcji BJU.

Podstawowe zasady

Aby zrównoważyć dietę w celu utraty wagi, musisz przestrzegać pewnych zasad.

Ratio BZHU

20% dziennych kalorii;
60% z nich ma pochodzenie zwierzęce, 40% pochodzenia roślinnego.

20% dziennych kalorii;
60% z nich jest pochodzenia roślinnego, 40% zwierząt (lepiej strawne, zawarte w rybach i owocach morza).

60% dziennych kalorii;
95% z nich jest złożonych, 5% jest prostych (jakie różnice można znaleźć w osobnym artykule).

Posiłki

Śniadanie (40% dziennych kalorii): białka, proste i złożone węglowodany.
Lunch (5%): białka lub złożone węglowodany.
Lunch (30%): zupa, białko z dodatkami warzyw, napoje owocowe.
Przekąska (5%): białka lub złożone węglowodany.
Obiad (20%): łatwo przyswajalne białka i węglowodany.

Zasady

Zrównoważona dieta oznacza 5-6 posiłków w małych porcjach.
W normalnych warunkach wypij co najmniej 2 litry wody. Z aktywnym sportem i upałem - do 3 litrów.
Dzień zaczyna się od szklanki ciepłej wody. Konieczne jest wypicie go przed każdym posiłkiem (około pół godziny).
Nie pij stałego pokarmu z napojami. Korzystanie z nich jest dozwolone nie wcześniej niż za pół godziny.
Ogranicz dzienne spożycie soli do 7 g.
Nie wystarczaj przed snem. Kolacja około 3 godzin przed nim.
Ogranicz dietę i ostatecznie wyeliminuj takie szkodliwe pokarmy, jak słodycze, ciastka, fast foody, frytki, sosy, artykuły spożywcze, produkty mięsne.
Usuń gotowanie z metod gotowania.
Aby zmniejszyć masę ciała, wystarczy zmniejszyć dzienną zawartość kalorii, ale nie wyeliminować z diety składników BZHU.

Jeśli planujesz schudnąć bez uszczerbku na zdrowiu i chcesz osiągnąć trwałe rezultaty, będziesz musiał przestrzegać tych zasad zrównoważonej diety.

Piramida Harvarda

Pierwsza zrównoważona piramida żywieniowa została opracowana przez amerykańskich dietetyków z Harvard School w 1992 roku. W 2007 roku został ulepszony, otrzymał status programu państwowego i otrzymał nazwę MyPyramid.

Piramida Zrównoważonego Żywienia

I etap (podstawa piramidy)

węglowodany złożone: chleb, makaron, płatki zbożowe, ryż;
tłuszcze roślinne: olej rzepakowy, kukurydziany i słonecznikowy;
pomarańcze, arbuz, buraki.

Dla tych, którzy uprawiają sport i schudną:

chleb razowy, ryż niepolerowany, makaron z pszenicy twardej, gryka, jęczmień;
tłuszcze roślinne: olej gorczyczny, oliwa z oliwek, olej lniany;
pomidory, banany, jabłka.

Jedz przy każdym posiłku.

Etap II:

białka roślinne: rośliny strączkowe, orzechy, nasiona;
białka zwierzęce: mięso, jaja, ryby, owoce morza.

Używane dwa razy dziennie.

Etap III:

Są używane raz dziennie.

Etap IV (szczyt piramidy):

tłuszcze zwierzęce: czerwone mięso, masło, margaryna;
słodycze: cukier, kremy, napoje gazowane;
pieczenie;
alkohol

Ich użycie powinno być ograniczone do minimum.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

Węglowodany

rośliny strączkowe;
grzyby;
ciemna czekolada;
zielenie;
owies, jęczmień, proso;
jogurt;
kapusta, cukinia, pieprz, pomidory;
kiwi, jabłka, mandarynki, śliwki;
orzechy;
chleb;
żurawiny, wiśnie.

Wiewiórki

zboża;
orzechy;
oleiste warzywa i owoce;
tłoczone na zimno oleje: oliwkowy, siemię lniane.

Szczegółowa zawartość BZHU w produktach jest podana w specjalnych tabelach.

Przykładowe menu na tydzień

Przepisy

Śniadanie: Pieczone Serniki

200 g 3% skrzepu;
1 jajko;
20 g miodu;
4 daty;
100 g semoliny;
50 g obranej mąki.

Weź widelec z serem i wymieszaj z kaszą manną. Jedź jajkiem. Ugniataj powstałe ciasto. Spłukać, pozbyć się kości i drobno posiekać daty. Wlać do masy. Dodaj stopiony miód. Dokładnie wymieszaj wszystko, uformuj zagęszczone małe bułeczki, zwiń w mące. Przykryj blachę do pieczenia pergaminem, połóż na niej serniki. Piec w 180 ° C przez pół godziny.

Pierwszy na lunch: zielona zupa kremowa

200 g brokułów;
100 g łodyg selera;
100 g szpinaku;
50 g marchewki;
1 l wody;
2 sery przetworzone;
zielenie

Obierz i pokrój warzywa na małe kawałki. Gotować, aż stan gotowości. Woda, w której się gotowały, osuszała się. Wlej nowy, zagotuj. Dodaj ser. Utrzymuj umiarkowane ciepło przez kolejne 5 minut. Schłodzić i ubić w blenderze. Posypać pokrojonymi zieleniami.

Przepisy na najbardziej niskokaloryczne i smaczne zupy do szybkiej i skutecznej utraty wagi można znaleźć pod linkiem.

Drugi na lunch: gulasz warzywny z rybą

200 g dorsza (możesz wziąć dowolną rybę według własnego uznania);
150 g cukinii;
100 g papryki;
50 g marchewki;
150 g kalafiora;
50 ml koncentratu pomidorowego;
woda („na oko” do pokrycia warzyw).

Umieść marchewki na dużej tarce, cukinii i papryce - na kostkach, kapuście - na małych plasterkach. Umieść wszystkie warzywa w grubym garnku, dodaj wodę, gotuj przez 15 minut, pokrój filety z dorsza na dowolne kawałki, wyślij na gulasz. Trzymaj pod przykryciem umiarkowane ciepło przez 40 minut, tuż przed wyłączeniem dodaj pastę.

Kolacja: jajecznica z warzywami

3 jajka;
1 pomidor;
1 pieprz bułgarski;
1 cebula;
50 ml 3% mleka.

Pomidory pokrojone w plastry, pieprz - słoma, cebula - półpierścienie. Umieść na natłuszczonej blasze do pieczenia. Pokonaj jajka z mlekiem. Wlej je z warzywami. Dusić w rozgrzanym piekarniku przez 5-7 minut.

Przed wyborem diety na odchudzanie spróbuj zorganizować zbilansowaną dietę i ocenić korzyści. Korzyści zdrowotne, długotrwała utrata masy ciała i zróżnicowana dieta - wszystko to pozwoli Ci czuć się świetnie i spojrzeć na 100.

http://hudeyko.ru/sbalansirovannoe-pitanie.html

Zrównoważone odżywianie

Co powinno być zrównoważoną dietą

Nazwa „zrównoważone odżywianie” pochodzi od słowa „równowaga” - równowaga. Podstawową zasadą zbilansowanej diety jest stworzenie niezbędnej równowagi pomiędzy pożytecznymi i odżywczymi składnikami w organizmie, aby zapewnić jej najbardziej skuteczne funkcjonowanie i maksymalną dbałość o piękno, młodość i zdrowie. Zrównoważona dieta to system żywienia oparty na wykorzystaniu naturalnej zdrowej żywności w ilościach wymaganych przez organizm i organizacji właściwej diety.

Dlatego pierwsza zasada takiego odżywiania mówi, że wszystkie produkty, które nie przynoszą korzyści ciału lub nie powodują szkód, powinny być wyłączone z diety. Są to wszystkie produkty nienaturalne, których produkcja wykorzystuje dodatki chemiczne, konserwanty, tłuszcze syntetyczne (np. Margaryna), sztuczne białko roślinne, a także produkty o wysokiej zawartości tłuszczu i cukru. Uważnie zapoznaj się z etykietami produktów, które kupujesz, a jeśli zauważysz, że w ich składzie jest zbyt wiele chemikaliów, wyrzuć te produkty. Jedz wyłącznie produkty naturalne - warzywa, owoce, zboża, jaja, chleb pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, naturalne produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, orzechy, jagody, miód, suszone owoce, naturalne chude mięso, drób, ryby i owoce morza, naturalne produkty mięsne, warzywa i masło. Te pokarmy są niezwykle korzystne dla twojego organizmu i to od nich powinieneś robić swoje codzienne zrównoważone menu żywieniowe.

Z pomocą zrównoważonej diety zmniejszysz obciążenie trawieniem i innymi narządami wewnętrznymi, oczyścisz organizm z toksyn i pomożesz utrzymać młodość i zdrowie przez długi czas.

Zasady tworzenia zrównoważonego menu dietetycznego na tydzień

Powyżej wymieniono produkty, z których należy przez tydzień tworzyć dietę zrównoważonej diety. Tworzenie codziennego menu powinno być zgodne z kilkoma zasadami.

Zasada pierwsza: równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów. Bez względu na dzienne spożycie kalorii, ta ilość kalorii musi być uzyskiwana ze ściśle określonego stosunku składników odżywczych. Dla zrównoważonej diety stosunek ten wygląda tak:

węglowodany: 60% dziennych kalorii (z czego 95% to węglowodany złożone, 5% to węglowodany proste pochodzące z miodu, owoców, orzechów, produktów mlecznych);
białka: 10-20% - w zależności od stopnia aktywności fizycznej (z czego 60% stanowią białka zwierzęce pochodzące z ryb, mięsa, drobiu, jaj i mleka; 40% stanowią białka roślinne zawarte w orzechach, zbożach, roślinach strączkowych, owocach i warzywa);
Tłuszcze: 20-30% (60% z nich to tłuszcze roślinne zawarte w zbożach, orzechach, oleistych warzywach i owocach, oliwie z oliwek itp., 40% to zwierzęta, a najłatwiej przyswajalne tłuszcze zwierzęce pochodzą z ryb i owoców morza i tu tłuszcze mięsne są wchłaniane przez ciało twardo);
płyn: co najmniej 2 litry dziennie (w gorącej porze i podczas uprawiania sportu - do 2,5-3 litrów dziennie);
sól: do 7 g dziennie.

Wszystkie te pokarmy o zrównoważonej diecie powinny być spożywane zgodnie z porą dnia - więc twoje ciało najlepiej przyswaja i trawi wszystkie składniki odżywcze w pożywieniu, a nic z tego, co jest spożywane, nie jest przekształcane w tłuszcz.

Codzienny zrównoważony plan posiłków wygląda tak:

śniadanie: 40% dziennych kalorii - białka, złożone i proste węglowodany;
drugie śniadanie: białka lub węglowodany w granicach 100 kcal;
obiad: 30% dziennych kalorii - płynne naczynia - najpierw; żywność białkowa z dodatkami roślinnymi - na drugiej; deser - warzywa, owoce, napoje owocowe lub galaretki, musy;
przekąska: białka lub węglowodany w zakresie 150 kcal;
Kolacja: 20% dziennych kalorii - głównie łatwo przyswajalne białka (jaja, ryby, produkty mleczne, białka roślinne) i węglowodany zawarte w warzywach i owocach.

W celu zmniejszenia masy ciała należy ograniczyć kaloryczne odżywianie na każdy dzień do 200 kcal. Możesz więc, nie odczuwając dyskomfortu i nie szkodząc zdrowiu, stracić 1-1,5 kg miesięcznie.

Przykładowe menu na zrównoważony posiłek przez tydzień

W tym przykładowym menu zrównoważonej diety na tydzień oferujemy wybór opcji na wszystkie posiłki. Możesz je łączyć, wymieniać, wymieniać i w inny sposób modyfikować menu w zależności od pragnienia, najważniejsze jest przestrzeganie podstawowych zasad zrównoważonej diety.

omlet 2 jajek z pomidorem, kromka chleba żytniego, herbata z miodem, 2 szt. Ciasteczka owsiane;
omlet z 2 jajami i 50 g twarogu, naturalna kawa z mlekiem, 20 g ciemnej czekolady, gofry bez nadzienia lub kruche (do 50 g);
płatki owsiane z suszonymi morelami, suszonymi śliwkami i orzechami, szklanką kefiru, bułeczką z otrębami;
płatki owsiane z mlekiem i miodem, zielona herbata, jabłko;
zapiekanka z twarogu i marchwi z rodzynkami, szklanka herbaty z garścią orzechów;
2 pełnoziarniste bochenki chleba z serem, herbatą lub kawą z mlekiem, bananem;
naleśnik z serem, pomarańczą lub 2 mandarynkami, herbata.

jabłko lub gruszka;
szklanka kefiru lub jogurtu;
Sałatka ze świeżych warzyw;
chleb pełnoziarnisty, herbata;
1 cytrus i 100 g kefiru;
80 g niskotłuszczowej szynki;
garść suszonych śliwek lub moreli.

rosół z makaronem, vinaigrette, gotowany pstrąg;
zupa jarzynowa z bulionem z kurczaka, pieczonym kurczakiem lub indykiem z ziołami, gotowanym ryżem, jabłkiem lub pomarańczą;
Zupa wielkopostna, gotowana wołowina, pieczone ziemniaki, zielona sałata liściasta z oliwą z oliwek;
barszcz niskotłuszczowy zapiekany z oliwkami i grzybami indyczymi, gulasz warzywny, galaretka owocowa;
zupa grzybowa, ryba pieczona z serem z pomidorami, sałatka z gotowanej marchwi i kukurydzy, doprawiona sokiem z cytryny;
rosół z kurczaka z grzankami, gulasz wołowy z pomidorami i papryką, gotowana gryka, sok jagodowy;
chude ucho, zapiekanka z wołowiny i warzyw z serem i jajkiem, pomarańczowa.

Czas na herbatę: drugie opcje na lunch.

omlet z jajkiem i twarogiem, sałatka ze świeżych owoców;
gotowana fasola lub owsianka grochowa, sałatka jarzynowa;
sałatka z tartych buraków i marchwi, klopsik parowy, kromka chleba;
gotowana ryba, talerz owoców;
sałatka z lekko solonego łososia lub różowego łososia z gotowaną marchewką, cebulą i oliwą z oliwek, sok jagodowy;
twaróg niskotłuszczowy z rodzynkami, jabłko;
jajko na twardo, 100 g kukurydzy w puszce.

Takie menu zrównoważonej diety przez tydzień zapewni organizmowi wszystkie zdrowe i niezbędne składniki odżywcze, witaminy, mikroelementy; jest wygodny do trawienia, co nie spowalnia wpływa na dobre samopoczucie. Zawiera wszystko, czego potrzebuje twoje ciało, a wszystkie szkodliwe produkty są wyłączone z tego menu.

Zrównoważone odżywianie nie jest dietą, nie jest ograniczone w czasie. Możesz jeść w ten sposób przez całe życie - jest to zdrowa zdrowa żywność, która pomoże Ci nie tylko zachować figurę, ale także przedłużyć młodość i zadbać o swoje zdrowie. Aby uzyskać większy efekt, połącz zbilansowaną dietę ze sportem, aktywnym stylem życia, utrzymuj pozytywne nastawienie, a wkrótce zapomnisz o problemach ze zdrowiem i nadwagą.

http://pohudeem.net/pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Jak zbilansować jedzenie raz na zawsze

Zdecydowanie zdecydowaliście się na zdrowy tryb życia i zrównoważoną dietę - i to świetnie! Ale dokonawszy właściwego wyboru, wielu staje przed pytaniem: od czego zacząć? Aby zacząć, jak zawsze, konieczne jest od małego: pierwszym etapem na drodze do doskonałego samopoczucia i długowieczności jest przygotowanie odpowiedniej codziennej diety. Aby dowiedzieć się, jak prawidłowo zaplanować dietę, przeczytaj nasz materiał.

Krok 1: Pozytywne nastawienie

Krok 2: Obliczanie dziennych kalorii

● dla kobiet: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek - 161 lat;

● dla mężczyzn: 9,99 * waga (kg) + 6,25 * wysokość (cm) - 4,92 * wiek + 5 lat.

W ten sposób można dowiedzieć się, ile kalorii organizm spędza na podstawowym (głównym) metabolizmie, czyli oddychaniu, krążeniu krwi i trawieniu pokarmu. Aby zobaczyć pełny obraz, wynikową liczbę kalorii należy pomnożyć przez stosunek aktywności fizycznej:

● 1,2 - minimalna, „siedząca” praca;

● 1,375 - lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu;

● 1.4625 - trening 4-5 razy w tygodniu lub praca o średnim nasileniu;

● 1,55 - intensywny trening 4-5 razy w tygodniu;

● 1.6375 - treningi każdego dnia;

● 1725 - intensywny trening codziennie lub 2 razy dziennie;

● 1.9 - ciężka praca fizyczna lub intensywny trening 2 razy dziennie.

Wynik będzie równy liczbie kalorii, których organizm potrzebuje każdego dnia. Aby pozostać w formie, wystarczy spożywać tyle kalorii, ile wydajesz i gładko schudnąć - zużywają 10-20% mniej. Nie należy jednak drastycznie zmniejszać spożycia kalorii (przynajmniej dla kobiet - 1200 kcal dziennie dla mężczyzn - 1500), ponieważ w tym przypadku organizm spowolni metabolizm i zacznie odkładać kalorie w masie tłuszczowej w przypadku zaprzestania odżywiania, a zatem pozbędzie się dodatkowych kilogramów trudniej.

Krok 3: zrównoważona dieta

Równie ważnym punktem do rozważenia przy sporządzaniu codziennego menu jest równowaga makroskładników odżywczych, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Dzięki zrównoważonej diecie do 30% całkowitej dziennej zawartości kalorii występuje w białkach, 30% w tłuszczach i 40% w węglowodanach. Aby przełożyć tę proporcję na bardziej zrozumiałą wartość - gramy, zastanów się, ile kalorii daje każdy makroskładnik:

● 1 g białek - 4 kcal;

● 1 g węglowodanów - 4 kcal;

● 1 g tłuszczu - 9 kcal.

Załóżmy, że dzienne spożycie kalorii wynosi 2000 kcal. Spośród nich białka i tłuszcze powinny spaść na 600 kcal, a węglowodany - 800 kcal. Następnie dzielimy tę ilość przez liczbę kalorii, które daje każdy gram makroskładników, a otrzymujemy to dziennie (przy diecie kalorycznej 2000 kcal) potrzebujemy 150 g białek, 67 g tłuszczów i 200 g węglowodanów. Prawdziwa potrzeba naszego ciała dla tych makroelementów jest nieco mniejsza, jednak białka, tłuszcze i węglowodany nie są w pełni wchłaniane podczas trawienia (na przykład białko roślinne - o 60%, mięso - o 80%), w wyniku czego nasz organizm otrzymuje optymalną ilość składników odżywczych.

Krok 4: Częstotliwość posiłków

Krok 5: Wybór produktu

Wybierając żywność dla właściwej diety, preferuj złożone węglowodany (zboża, rośliny strączkowe, chleb pełnoziarnisty, owoce niecukrowe i jagody, warzywa, warzywa) i białka (chude mięso, ryby, kawior, rośliny strączkowe, produkty mleczne). Tłuszcze powinny być przydatne, czyli nienasycone - występują w olejach roślinnych, nasionach, orzechach, niektórych zbożach (chia, quinoa, amarant).

Ale z wielu produktów należy zrezygnować. Po pierwsze, z czekolady, pieczenia (w tym białego chleba) i innych wyrobów cukierniczych, ponieważ zawierają tylko „puste” kalorie i minimum składników odżywczych. Ten przedmiot wygląda groźnie i zawsze denerwuje słodycze, ale z czasem, jeśli konsekwentnie przestrzegasz zasad zrównoważonej diety, przestaniesz zwracać uwagę na tłuste ciasta i mleczną czekoladę, myśląc ze zdziwieniem: „Jak w ogóle mogę je kochać?” Jak w każdym biznesie, trzeba tylko zacząć, a z każdym krokiem łatwiejsze będzie przejście do właściwego odżywiania. Ponadto w umiarkowanych ilościach takie słodycze jak marmolada, słodycze, ptasie mleczko i suszone owoce bez barwników nie zostaną uszkodzone.

Majonez (w diecie jest rekordowa liczba niezdrowych tłuszczów i dodatków chemicznych w niskokalorycznych produktach spożywczych), margaryna i produkty do smarowania (zawarte w nich tłuszcze trans nie dają niczego poza kaloriami i nie są usuwane z organizmu przez długi czas), kiełbasy, fast foody, soki przemysłowe i cukier.

Krok 6: Codzienne menu

Po tym, jak nauczyłeś się codziennego zapotrzebowania na kalorie i składniki odżywcze - białka, tłuszcze i węglowodany, a także zaczął prawidłowo wybierać produkty w supermarkecie, nadszedł czas, aby zacząć przygotowywać codzienne menu. Na początku właściwe będzie stworzenie stołu, aby wyjaśnić ilość składników odżywczych w naczyniach i ich zawartość kaloryczną. Jest to jednak konieczne tylko na początku, ponieważ z czasem będziesz mógł swobodniej poruszać się i poznać przybliżoną wartość odżywczą większości produktów.

Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, którego nie można przegapić. To on rozpoczyna procesy metaboliczne w organizmie i pozwala nie przejadać się w ciągu dnia. Po przebudzeniu wypij szklankę wody, a następnie, po porannych ćwiczeniach, możesz zjeść na przykład jajko, zielenie (neutralizuje cholesterol w żółtku), trochę pełnoziarnistego chleba lub muesli, banana i szklankę mleka lub soku pomarańczowego na śniadanie. Doskonałą alternatywą może być zrównoważone śniadanie Herbalife, które dostarcza organizmowi cennego białka, złożonych węglowodanów, witamin, minerałów i błonnika, a także pomaga uzupełnić bilans wodny i stworzyć zbilansowaną dietę na cały dzień. Jednocześnie ma tylko 200 kalorii!

Pierwsza przekąska może składać się z suszonych owoców, twarogu, batonu proteinowego.

Na lunch, na przykład, zupa jarzynowa z kurczakiem, makaron z pszenicy durum, kawałek pieczonej cielęciny lub indyka, warzywa (w tym fasola, fasola, groch - mają dużo białka), grzyby.

Druga przekąska może zawierać orzechy i owoce, jogurt, niskokaloryczny ser (feta, gaudette, ricotta, ser).

Podczas kolacji warto gotować chude ryby, gotowane lub gotowane na parze mięso, warzywa.

Generalnie planowanie diety nie jest czasochłonne ani nudne. Nie zapomnij o śniadaniu, nabądź nawyku wynajmowania produktów na zrównoważony lunch i przekąskę, preferuj świeże warzywa i owoce, monitoruj odpowiednie spożycie białka - te proste zasady pozwolą ci zachować zdrowie, cieszyć się wspaniałym nastrojem, zyskać pewność siebie i co najważniejsze - na zawsze zapomnij o twardych dietach.

http://bud-v-forme.ru/nutrition/kak-sdelat-pitanie-sbalansirovannym-raz-i-navsegda/

Zrównoważone odżywianie

W ciągu ostatniej dekady fraza „właściwe zrównoważone odżywianie” coraz częściej słychać w odniesieniu do zdrowia i innych związanych z tym problemów. Ta koncepcja obejmuje przede wszystkim produkty, które pomagają w utrzymaniu zdrowia w ogóle lub niektóre z jego indywidualnych przejawów (np. Kontrola wagi). Ponadto prawidłowe odżywianie oznacza odpowiednią dietę i jej strukturę.

Spis treści:

Jedyne, co prawie w ogóle nie wspomina, to konkretne postacie zrównoważonej diety. Pojawiają się w głównych kategoriach „więcej” lub „mniej”. Ale, widzisz, „więcej” dla dziecka nie jest tym samym, co dorosły. „Więcej” dla kobiety nie jest równe „więcej” dla mężczyzny. I „więcej” - o ile?

Zasady zrównoważonego odżywiania

Nowoczesne odżywianie nie spełnia w pełni fizjologicznych wymagań organizmu z powodu ogromnej „chemizacji” w rolnictwie i produkcji przemysłowej produktów. „Chemia” jest stosowana w celu poprawy smaku i wydłużenia okresu trwałości, a także w odniesieniu do różnorodności rodzajów jednego produktu itp. A wszystko to razem zmniejsza „zdrową” wartość żywności. Dlatego „poprawność” i „równowaga” żywności oznacza dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w odpowiedniej jakości i ilości.

Zasady prawidłowego zrównoważonego odżywiania osoby mieszkającej w centralnej Rosji bez dodatkowej aktywności fizycznej:

Ścisłe przestrzeganie pierwszego prawa żywienia: równowaga energii. Ile spożywanych kalorii - tyle zmarnowanych.
Skład chemiczny diety powinien spełniać Twoje potrzeby fizjologiczne. Oznacza to, że jeśli potrzebujesz określonej ilości witamin każdego dnia, to powinny one pochodzić z pożywienia codziennie, a nie tylko wiosną lub zimą.
Zgodność z dietą: regularna i optymalna dystrybucja żywności przez cały dzień. Liczne badania i obserwacje dowodzą, że na śniadanie i lunch powinniśmy otrzymywać około 70% całkowitej liczby kalorii codziennej diety. A po południu i kolacji pozostaje około 30%.
Zdrowa dieta powinna uwzględniać kondycję człowieka, tj. są to te same wymagania wiekowe, szerokość życia, stopień aktywności fizycznej i inne (na przykład podczas podróży do innych miast).
Minimalne przetwarzanie. To oczywiście nie oznacza, że musisz jeść wszystko w swojej surowej postaci. Ludzkie trawienie nie jest dostosowane do pełnej surowej żywności. Istnieją po prostu przepisy, w których na przykład warzywa są najpierw pasażowane, a następnie gotowane. Lub dobrze znane konserwy, zwłaszcza marynowane. Smaczne. Jednak pod względem korzyści zdrowotnych - prawie nie! W marynatach prawie wszystkie witaminy są całkowicie zniszczone.
Różnorodność! Jedzenie powinno być zróżnicowane, teraz sklepy oferują szeroką gamę produktów, warzyw i owoców, nie odmawiaj sobie tego.
Temperatura żywności. Lepiej zimno niż gorąco; lepiej ciepło niż zimno. Dlaczego Ponieważ temperatura naszego trawienia nie przekracza 45 ° C. Przy wyższych temperaturach żywności, powierzchnie śluzu są dotknięte i enzymy trawienne i komórki są niszczone.
Optymizm, pozytywny i spokojny! Zwłaszcza podczas posiłku.

Zrównoważona struktura żywieniowa

Ponieważ podstawowy metabolizm u mężczyzn i kobiet różni się nieznacznie, wówczas normy zrównoważonego odżywiania dla kobiet są mniej więcej takie same jak dla mężczyzn. Dlatego liczby w artykule są średnie dla mężczyzn i kobiet. W każdym razie niewielki nadmiar lub brak BJU jest kompensowany przez organizm bez szkody dla zdrowia, gdy nagle pojawia się pragnienie zjedzenia czegoś konkretnego.

Wiewiórki

Białko jest głównym elementem naszego ciała i najważniejszym elementem żywienia! Funkcje pokażą bardziej szczegółowo ich znaczenie:

Strukturalne - całe ciało składa się z komórek, a komórki - z białka o 80%. W diecie nie ma białka - nie ma „cegieł” do budowy ciała i narządów.

Ciekawe wiedzieć! Dlatego mieszkańcy Azji Wschodniej (Chińczycy, Koreańczycy, Japończycy i inni) zwiększyli wzrost o 10–20 cm w ciągu ostatnich 20–25 lat, ponieważ przeszli z tradycyjnego, głównie węglowodanów, żywienia na białko europejskie.

Odporność - nasza odporność - to nie tylko abstrakcyjna „odporność organizmu na choroby zakaźne”. Odporność to system specjalnych komórek i białek wytwarzanych przez organy odpornościowe. Te komórki i białka rozpoznają obce substancje i chronią się przed nimi w celu utrzymania ich żywotności. Białka immunologiczne obejmują, na przykład, wszystkie znane lizozymy i interferon. Brak białka w diecie - brak odporności!
Transport - wszystkie substancje w organizmie są związane z białkiem i są przenoszone do miejsca przeznaczenia. W diecie nie ma białka - nic nie jest zasymilowane, przechodzi przez „tranzyt”!

To ważne! Na tej podstawie białka powinny stanowić 35% całkowitej objętości spożywanej dziennie, w ilości 1,2-1,5 g białka na 1 kg wagi. To około 80-120 gramów białka dziennie. Ilość białka: 20-25% - zwierzę, 45-50% - białko roślinne i 30% - musisz podać białko mleka.

Kto preferuje pokarm roślinny, może jeść trochę więcej białka roślinnego. Mistrzowie wiewiórek to rośliny strączkowe. Mistrz mistrzów - soczewica. Kto lubi kuchnię mięsną - niech je więcej białka zwierzęcego.

Dlaczego białko mleka jest ważne - jedna trzecia tej ilości to około 35-40 gramów dziennie? Człowiek jest stworzeniem ssaków, a białko mleka jest w pełni strawione. I tylko białko mleka, które organizm może pokryć brakiem innych wymiennych białek, jeśli ktoś nie strawi białka mleka, to jest to kwestia zaburzonego metabolizmu, w szczególności braku niezbędnych enzymów. Nawiasem mówiąc, są też w połowie wykonane z białek. Jednocześnie zawartość tłuszczu w mleku i produktach nie ma fundamentalnego znaczenia! Wręcz przeciwnie, im grubsza, tym bardziej użyteczna i ta „zawartość tłuszczu” nie wpływa na „przyrost masy ciała” (i objętość).

Tłuszcze - drugi najważniejszy element diety. Ich główne funkcje to:

Membrana. Błona komórkowa, błona, jest podwójną warstwą tłuszczu. Błona komórkowa jest ścianą fortecy, im grubsza i silniejsza, tym lepiej. Jeśli w diecie brakuje prawidłowych (wielonienasyconych) tłuszczów, błona komórkowa jest cienka i krucha. Oznacza to, że wirusy i bakterie mogą łatwo przenikać przez nie.
Tlen. Tlen jest wchłaniany do krwiobiegu, a dwutlenek węgla z krwi jest przenoszony do płuc. A ich transfer następuje przez warstwę tłuszczową, która pokrywa wnętrze końca płuc - pęcherzyki. Ta warstwa nazywa się surfaktantem. W diecie nie ma tłuszczu - w płucach nie ma środka powierzchniowo czynnego - we krwi nie ma tlenu.

To ważne! Tłuszcz w naszej diecie powinien wynosić 25-30% całkowitej ilości pokarmu. Około 100 gramów dziennie.

Tłuszcz mleczny jest biologicznie najbardziej kompletny. Zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe, ponad 140, w tym niezbędne. We wszystkich innych tłuszczach, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych, ilość kwasów wynosi do 10.

Węglowodany

Potrzebujemy węglowodanów dla energii, dzięki czemu wszystkie nasze komórki żyją, funkcjonują błony, zachodzi cały metabolizm. Wszystkie węglowodany można podzielić na dwie kategorie: wolna i szybka (lub lekka).

Szybkie węglowodany to takie, które dają nam szybką energię. Są to: 1. cukier (sacharoza), 2. skrobia (ziemniak), 3. biała mąka i wszystkie jej produkty, 4. banany są jednym z niewielu owoców, które nie zawierają sacharozy, ale fruktozy. To szybkie węglowodany - przyczyna cukrzycy, nadwagi i objętości! I tylko ludzie z dużymi obciążeniami energetycznymi - sportowcy, z ciężką pracą fizyczną lub dziećmi w okresach gwałtownych skoków wzrostu, mogą zmienić spożycie węglowodanów w kierunku zwiększania szybkich węglowodanów. Wszystkie inne kategorie obywateli powinny zmniejszyć ilość szybkich węglowodanów.

To ważne! Węglowodany w diecie powinny stanowić około 35-40% całości, z czego 50% daje szybkie i 50% wolne węglowodany.

Woda w diecie - w przenośni to, co można umyć. Wszystko Bez zupy, bez soku, bez herbaty - to wszystko rozwiązania. Eksperci robią wyjątek dla zielonej herbaty, jeśli nie ma cukru.

Jeśli chcesz ćwiczyć się do picia wody, zawsze musisz mieć butelkę lub puszkę wody przed oczami. Widziałem - wypiłem kilka łyków, obudziłem się - przełknąłem. Na przykład, aby umieścić 4-5 półlitrowych butelek w swoich miejscach (kuchnia, pokoje, w pracy itp.). Jak tylko zobaczyli, zrobili kilka łyków. Tak więc w ciągu jednego dnia zbiera się wymaganą ilość wody.

Jeśli pojawi się obrzęk, oznacza to, że nerki nie działają dobrze! W takim przypadku należy sprawdzić tę czynność nerek i przywrócić ją. Przeprowadź niezależną, szybką analizę. W nocy, na dwie godziny przed snem, pij do półtora litra wody. Jeśli „wypłyniesz” rano - to jest dzwon! Więc musisz zrobić nerki.

Produkty do zrównoważonego odżywiania

W oparciu o produkty opisane poniżej możesz samodzielnie stworzyć pełne menu, zgodnie z budżetem i preferencjami smakowymi. Prawidłowe kształtowanie diety spowodowało pojawienie się zasad zdrowego odżywiania.

Jaja - w dowolnej formie, co najmniej 1 dziennie, pod warunkiem, że nie ma na nie alergii.
Celuloza: warzywa, owoce, otręby i chleb zbożowy.
Najlepszy jogurt żywy: kefir lub biokefir, śmietana z jagodami, owocami lub rodzynkami. Szczypta z jego dżemem. Możesz zrobić doskonałe koktajle na bazie kefiru, proste i smaczne opcje na śniadanie i przekąskę.
Mięso najlepiej gotować w folii w piekarniku lub na parze. Jedzenie mięsa nie powinno być nadużywane, zwłaszcza tłuszczu (wieprzowina, gęś), lepiej jest dawać pierwszeństwo kurczakowi, cielęcinie.
Ze zbóż kasza gryczana jest uniwersalna pod względem składu: wiele składników odżywczych, ale reszta zbóż powinna również zostać włączona do diety.
Ryba Z makreli rybiej. Posiada również duży zestaw przydatnych substancji.
Produkty mleczne - do 500 ml mleka dziennie, 50–100 g twarogu i sera dziennie, można wypić szklankę kefiru na noc.
Tłuszcze w postaci olejów roślinnych. 2-3 łyżki do sałatki warzywnej. Minimum do gotowania. Ważne jest, aby pamiętać: olej musi być nierafinowany i pozbawiony zapachu! Jest jeszcze lepiej, jeśli na dnie butelki znajduje się osad. Tłuszcze zwierzęce nie więcej niż 200 gramów na tydzień.
Kompleksy witaminowe i mineralne uzupełniające substancje, które nie są dostępne w diecie i normalizują ich metabolizm.

Ogranicz odżywianie do:

Szybkie węglowodany: wysokiej jakości mąka i produkty z niej, cukier, słodycze, wyroby cukiernicze, tania czekolada mleczna, mleko skondensowane, dżem (zwłaszcza przemysłowe);
Kasza ryżowa
Ziemniaki (skrobia);
Gotowana kiełbasa, kiełbaski, różne wędliny;
Marynaty;
Banany - mają dużo cukru;
Margaryna i majonez najlepiej całkowicie usunąć z diety.

Jeśli przełączysz się na odpowiednią zbilansowaną dietę i nie będziesz dążył do szybkich i świetnych rezultatów, to przy odpowiednim metabolizmie dodatkowe kilogramy i centymetry po prostu się nie uformują, a te istniejące znikną bez szkody dla zdrowia i obwisłej skóry. Dlatego właściwe odżywianie - najlepsza dieta do odchudzania.

Po prostu bądź cierpliwy i wyznacz sobie roczną kadencję. A jeśli połączysz umiarkowaną i długotrwałą aktywność fizyczną, wyniki będą szybsze i bardziej znaczące! A lustro stanie się najlepszym przyjacielem!

http://fit-and-eat.ru/diets/sbalansirovannoe-pitanie.html

Zrównoważone odżywianie

Zrównoważona dieta to taka, która w pełni i we właściwej proporcji zapewnia spożycie wszystkich składników odżywczych w organizmie: białek, węglowodanów, tłuszczów, witamin, pierwiastków śladowych i minerałów. Konieczne jest spożywanie go w małych porcjach i według schematu składającego się z 4-5 posiłków. Ponadto musi uwzględniać wiek i indywidualne potrzeby energetyczne każdej osoby.

Podstawowe zasady zrównoważonej diety

Zrównoważona dieta to taka, w której dzienny stosunek tłuszczów, białek i węglowodanów wynosi 1: 1: 4. Aby to zrobić, możesz sobie wyobrazić talerz, warunkowo podzielony na 3 identyczne części: dwie z nich muszą wypełnić węglowodany, a reszta musi być równo podzielona między białka i tłuszcze.

Zrównoważone odżywianie musi być zróżnicowane. Obejmuje:

chude mięso i ryby;
warzywa, rośliny strączkowe i zielenie;
owoce i jagody;
wszelkiego rodzaju orzechy;
niskotłuszczowe i niskotłuszczowe produkty mleczne;
chleb pełnoziarnisty i chleb żytni;
makaron z pszenicy durum;
kaszki;
otręby;
wszystkie rodzaje herbaty, woda bez gazu, kompoty, świeże soki i koktajle.

Stosując zrównoważoną dietę konieczne jest ograniczenie spożycia alkoholu do minimum i nie palenie. Ponadto nie należy nadużywać soli i cukru podczas gotowania. Smażone, tłuste i bardzo pikantne potrawy można jeść nie częściej niż raz w tygodniu. Produkty mogą być gotowane, duszone, pieczone w folii i parzone. Surowe warzywa i owoce są bardziej przydatne niż przetwarzane termicznie.

Zrównoważona żywność całkowicie eliminuje fast food i słodkie napoje gazowane. Trzeba także uważać na ciasta, wypieki, kawę, marynowane i konserwowane produkty. Preferowane jest podawanie gorzkiej czekolady. Przyprawy i przyprawy należy stosować oszczędnie.

Wszystkie produkty spożywcze w zrównoważonej diecie powinny być naturalne, czyste, wysokiej jakości i świeże. Długotrwałe przechowywanie w lodówce niszczy korzystne substancje. Lepiej zapomnieć o majonezie, zastępując go olejami roślinnymi i sokiem z cytryny.

Całkowite dzienne spożycie kalorii przy zrównoważonej diecie nie może przekroczyć ustalonego maksymalnego limitu normalnego dla pewnego wieku, płci i aktywności fizycznej. Zasadniczo wskaźnik ten mieści się w zakresie 1200-2000 kcal. Około 40-45% z nich należy rozliczyć za śniadanie.

W dwóch wariantach zrównoważonej diety przedstawionych poniżej dieta może się nieznacznie zmieniać, w zależności od preferencji smakowych. Możesz to zrobić sam, ale przestrzegając wszystkich zasad i zaleceń.

Przykładowe tygodniowe zrównoważone menu żywieniowe dla utraty wagi

Śniadanie: szklanka świeżej lub wody na pusty żołądek, płatki owsiane na wodzie z miodem i posiekanymi orzechami, chleb żytni.
Lunch: średnie jabłko.
Lunch: gotowana na parze lub duszona ryba, niesłodzona herbata, gotowane ziemniaki z zielenią.
Lunch: kefir.
Obiad: na parze wszelkie nieskrobiowe warzywa.

Śniadanie: 90-110 g niskotłuszczowego twarożku z suszonymi owocami, zieloną herbatą, jajkiem na twardo.
Drugie śniadanie: wszelkie jagody zmielone łyżką miodu.
Obiad: 40-60 g gotowanej cielęciny, zupa jarzynowa, świeża.
Bezpieczne, niesłodzone owoce.
Kolacja: niskotłuszczowy twaróg lub kefir, połowa dojrzałego awokado.

Śniadanie: kilka płatków zbożowych lub tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, herbata z melisą, miętą lub imbirem.
Drugie śniadanie: duża pomarańcza.
Obiad: 140-210 g gotowanego kurczaka, brokuły na parze lub szparagi, świeże owoce cytrusowe.
Lunch: kefir.
Obiad: bochenek żytni i sałatka jarzynowa.

4 dzień zrównoważonej diety

Śniadanie: para płatków zbożowych, jogurt niskotłuszczowy, świeży.
Drugie śniadanie: suszone owoce lub jagody mielone z miodem.
Obiad: herbata z cytryną, sałatka jarzynowa, 130-160 g pieczonej lub gotowanej ryby (najlepiej czerwona).
Obiad: 70 g twarogu.
Obiad: gotowana pierś z kurczaka ze świeżymi ziołami.

Śniadanie: zielona herbata, kilka plastrów niskotłuszczowego sera, gotowane w wodzie, dowolne płatki z suszonymi owocami.
Drugie śniadanie: naturalny niesłodzony jogurt.
Lunch: lekka zupa lub rosół z kurczaka, smażone warzywa na parze (cukinia, marchew, czerwona papryka, warzywa, bakłażan, cebula itp.).
Lunch: kefir.
Obiad: 140-160 g filetu z ryby lub twarogu o niskiej zawartości tłuszczu.

Śniadanie: 90-110 g gotowanego kurczaka, zielona herbata, bochenek zbożowy.
Lunch: średnie jabłko.
Obiad: sałatka jarzynowa z serem feta, 140 g makaronu z koncentratem pomidorowym, herbata z miętą lub świeża.
Przekąska: wybór - grejpfrut, pomarańcza, mango, brzoskwinia.
Obiad: Ryazhenka i shake proteinowy lub niesłodzony jogurt do picia.

Śniadanie: muesli, jabłka, wody lub świeże.
Drugie śniadanie: dowolna mieszanka orzechów i suszonych owoców.
Obiad: 140-160 g chudego mięsa, kalafior na parze i brokuły, woda bez gazu.
Lunch: niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
Kolacja: sałatka z fasoli i czerwonej papryki.

Prezentowana wersja menu zrównoważonej diety pomoże stopniowo schudnąć, zapewniając organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Oprócz tych produktów bardzo ważne jest codzienne picie co najmniej 1,5 litra wody (niegazowanej).

Przykładowe tygodniowe zbilansowane menu żywieniowe dla utrzymania wagi

Śniadanie: herbata i twaróg z suszonymi owocami.
Drugie śniadanie: naturalny jogurt do picia i duża pomarańcza.
Obiad: kasza gryczana z niskotłuszczowym gotowanym mięsem, sałatka jarzynowa (najlepiej z olejem lnianym), kromka chleba pełnoziarnistego.
Obiad: garść migdałów i sok z granatów.
Kolacja: dowolne warzywa na parze (co najmniej 3 rodzaje).

Śniadanie: 2-4 kromki sera, herbata ziołowa, każde zboże z miodem i mielonymi owocami lub jagodami.
Drugie śniadanie: duże jabłko i orzechy włoskie.
Kolacja: zupa z bulionem mięsnym, gotowana na parze lub pieczona ryba, kromka chleba przaśnego.
Lunch: kefir.
Kolacja: sałatka grecka lub sałatka ze świeżych warzyw, gotowany kurczak.

Śniadanie: tosty, jajecznica z 2 jaj, świeże.
Drugie śniadanie: dojrzałe awokado.
Obiad: spaghetti z ziołami i sosem, zupa grzybowa.
Sejf, twaróg.
Kolacja: porcja duszonego lub gotowanego mięsa z winegretem.

4 dzień zrównoważonej diety

Śniadanie: herbata, twaróg, musli z mlekiem.
Obiad: maksymalnie kilka szklanek jagód.
Obiad: lasagne lub paella, zupa szpinakowa.
Przekąska: niesłodzony jogurt do picia.
Kolacja: łosoś pieczony w folii z zielenią.

Śniadanie: herbata z cytryną, płatki owsiane z miodem i posiekanymi migdałami.
Drugie śniadanie: koktajle.
Obiad: gotowane lub duszone ziemniaki z marchewką i zielenią, rosół z kurczaka.
Sejf, twaróg.
Kolacja: kilka kromek chleba otrębowego, sałatka z wodorostów i owoce morza.

Śniadanie: kilka tostów z serem o niskiej zawartości tłuszczu, świeże.
Drugie śniadanie: dojrzały duży granat.
Obiad: gotowana fasola z niskotłuszczowym gotowanym mięsem.
Czas na herbatę: garść suszonych owoców.
Kolacja: sałatka warzywna wypełniona olejem roślinnym.

Śniadanie: mleko i kasza gryczana.
Drugie śniadanie: garść orzechów laskowych.
Lunch: pomidor, zupa jarzynowa, gotowana ryba lub mięso, kromka chleba pełnoziarnistego.
Obiad: duży grejpfrut.
Obiad: dowolna świeża i marchewkowa zapiekanka.

Oprócz powyższego tygodniowa zbilansowana dieta powinna być uzupełniona co najmniej 1,5 litra czystej niegazowanej wody.

http://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/sbalansirovannoe-pitanie.html

Czym jest zrównoważona dieta?

Zrównoważona dieta przynosi wielkie korzyści dla ludzkiego ciała. Dzięki odpowiednio zaprojektowanemu i racjonalnemu menu możesz spalić dodatkowe kilogramy i normalizować metabolizm. Ponadto zdrowa, zrównoważona dieta dostarcza organizmowi witamin i minerałów. Jeśli postawisz sobie za cel utrzymanie wagi na tym samym poziomie, postępuj zgodnie z kilkoma zasadami, które przyczyniają się do utrzymania kształtu ciała. Główne zasady to stworzenie wyraźnej racji i myślenia poprzez harmonogram spożycia żywności z wysoką zawartością energii i składników odżywczych.

Wartość odżywcza żywności to zdrowe kalorie, które obejmują białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały. Po ich przyswojeniu ciało jest obdarzone energią niezbędną do normalnego funkcjonowania. Racjonalne zrównoważone odżywianie jest odpowiedzialne za poprawę stanu, pomaga schudnąć lub utrzymać optymalną wagę dla Ciebie.

Zrównoważona dieta charakteryzuje się zatem tworzeniem właściwego harmonogramu posiłków z obecnością wyłącznie składników odżywczych dla organizmu.

Zrównoważona dieta jest wybierana indywidualnie dla każdej osoby, aby zapewnić regulację żywności pod względem jakościowym i ilościowym. W takim przypadku należy wziąć pod uwagę płeć, wiek i cechy zawodu. Określony produkt ma inny stosunek witamin i aminokwasów, więc ich wpływ na organizm przejawia się na różne sposoby.

Jak zrównoważyć odżywianie?

Konieczne jest uwzględnienie trzech zasad:

Zadbaj o różnorodność produktów, ponieważ dla utrzymania wysokiego poziomu zdrowia osoba nie może obejść się bez pierwiastków śladowych. Zatem dieta powinna być zróżnicowana. Jest to główna różnica między zbilansowaną dietą a dietą mającą na celu wyeliminowanie większości produktów spożywczych.

Osiągnij równowagę składników odżywczych. O zdrowiu organizmu można zapomnieć przy braku wymaganej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Zalecany stosunek B / F / U wynosi 15% / 30% / 55%.

Nie zapominaj o równoważeniu energii. Żywność charakteryzuje się konwersją na energię. W przypadku, gdy jego ilość staje się zbyt duża, ciało musi odłożyć jedzenie w postaci tłuszczu. Brak odżywiania spowoduje proces wydobywania zmagazynowanej energii z organizmu. Kiedy obdarzasz ciało wysiłkiem fizycznym, potrzebujesz więcej jedzenia, aby zrównoważyć energię.

Zrównoważone odżywianie: zdrowie. Aby nie spędzać dużo czasu na przygotowywaniu menu i wyborze odpowiednich składników, zamów gotową dietę firmy Denis Gusev Level Kitchen, która pomoże utrzymać wygodną wagę. Program „BALANCE 2000 KCAL” składa się z potraw o równym stosunku białek i węglowodanów oraz optymalnej ilości tłuszczu. Pomaga utrzymać wygodną wagę, poprawić zdrowie i dobre samopoczucie, normalizować metabolizm i organizm, aby uzyskać składniki odżywcze.

Jakie produkty spożywcze zawierają białka, tłuszcze i węglowodany?

Odżywianie powinno być zrównoważone, więc codzienne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów odgrywa ważną rolę. Jeśli wszystkie te składniki są regularnie obdarzone organizmem, wówczas zauważalny będzie wzrost ogólnego stanu zdrowia i poszczególnych narządów, a także zmiany na lepsze wpłyną na wygląd i stan psycho-emocjonalny.

Białka są uważane za główny materiał budulcowy organizmu i składnik biologicznych reakcji organizmu. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Białka pochodzenia zwierzęcego - mięso, ryby, owoce morza, drób i produkty mleczne. Białka roślinne to rośliny strączkowe i orzechy. Racjonalne odżywianie obejmuje stosowanie wszystkich rodzajów białek.

Kosztem tłuszczów organizm otrzymuje witaminy i kwasy tłuszczowe, które są rodzajem smaru dla całego układu mięśniowo-szkieletowego. Nie wykluczaj z diety orzeszków ziemnych i oliwy z oliwek, awokado, orzechów (orzeszki ziemne, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, migdały), ryb morskich, oliwek i drobiu.

Węglowodany są paliwem organizmu, które wznawia wszystkie ważne funkcje. Pokarmy wysokowęglowodanowe obejmują pełnoziarnisty makaron, chleb żytni, płatki zbożowe (gryka i płatki owsiane), ryż, owoce i warzywa. Są wolne i szybkie węglowodany, między którymi jest różnica. Aby dobrze zjeść, musisz jeść wolne węglowodany. Szybkie węglowodany to produkty rafinowane i produkty o zawartości cukru, które należy wyrzucić.

Jakie zasady należy stosować?

Zrównoważona dieta wymaga przestrzegania następujących zasad:

Użyj ilości kalorii, które twoje ciało może wydać w ciągu jednego dnia.

Zróżnicuj składniki diety, aby w twoim ciele były różne rodzaje składników odżywczych.

Staraj się nie używać cukru. To ograniczenie pomoże szybko osiągnąć cel. Zastąp słodycze owocami, które mają pozytywny wpływ na zdrowie, wygląd i zdrowie.

Trudno sobie wyobrazić walkę z nadwagą bez wody pitnej, która jest skutecznym sposobem spalania tłuszczu. Woda ma bezpośredni wpływ na metabolizm: przy niewielkiej ilości spożywanego płynu następuje spowolnienie procesów metabolicznych w organizmie, co prowadzi do dłuższego spalania kalorii.

Celuloza, która jest niestrawnym błonnikiem pokarmowym, korzystnie wpływa na pracę przewodu pokarmowego, oczyszczając go. Ziarno, rośliny strączkowe, owoce, warzywa i jagody słyną z wysokiej zawartości takich włókien.

Zaleca się, aby zużycie tłuszczu, które jest tak ważne dla organizmu, było jak najbardziej ograniczone. Spożywanie tłuszczu w dużych ilościach każdego dnia prowadzi do miażdżycy i chorób serca. Zastąpić smażone potrawy zrównoważoną dietą powinny być pieczone lub gotowane.

Nadmierne spożycie soli powoduje nadciśnienie z powodu wysokiej zawartości sodu. Spróbuj zmniejszyć spożycie soli lub zastąp ją jodowanym.

Powstrzymaj się od picia alkoholu. Alkohol to różne kalorie i budzi apetyt. Może to niekorzystnie wpływać na dietę.