Białka odgrywają ważną rolę w normalnym funkcjonowaniu organizmu. W przypadku mięsa i produktów mlecznych osoba otrzymuje zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego białko dla wegetarian staje się problemem, ponieważ jego spożycie z pokarmem dla zwierząt jest ograniczone lub całkowicie nieobecne.
Ponadto istnieje kilka niezbędnych aminokwasów. Nie można ich zsyntetyzować i przyjść tylko z jedzeniem. Substancje te są w najbardziej strawnej formie w pożywieniu dla zwierząt.
Do zastąpienia niezbędnych białek w diecie należą niektóre produkty mleczne i roślinne. (tutaj jest szczegółowo o różnicy między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym).
Ile białka potrzebuje wegańska i wegańska potrzeba
Osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. Istnieje formuła, dzięki której można obliczyć zapotrzebowanie na białka.
Masa ciała jest dzielona przez 2,2, wynikowa liczba oznacza masę netto bez płynu. Wynik jest mnożony przez 0,8. Otrzymana liczba odzwierciedla wymaganą ilość białka dziennie.
Lista pokarmów zawierających białka odpowiednie dla wegetarian
Przestrzeganie wegetarianizmu oznacza wykluczenie mięsa z diety. Ale dla normalnego życia wymaga przepływu białek. Białko zwierzęce można uzyskać z produktów mlecznych.
Istnieje kilka produktów, które błędnie sklasyfikowano jako wegetariańskie, są one przedstawione w tabeli.
http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka roślinnego
Rozwijaj mięśnie, używając soczewicy, shchiritsu (amarantusa), hummusu i innych smacznych potraw.
Nie można zaprzeczyć, że nasza kultura jest pochłonięta ideą spożywania białka. Dlatego nie dziwi fakt, że wegetarianie i weganie są stale pytani o dietę bez mięsa - mimo że każda dieta z definicji zawiera niezbędne składniki odżywcze do budowania mięśni. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, doskonale rozumiesz, o czym mówisz - prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłymi pytaniami o źródła i jakość białka.
Początkujący wegetarianie muszą wiedzieć, co następuje: wadliwe białka - takie jak całe ziarna lub orzechy - mogą łączyć i wytwarzać kompletne białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie różnych źródeł białka roślinnego przez cały dzień. Jeśli chodzi o takie pojęcie jak wegetarianizm, wiele osób ma pytania: „Gdzie mogę uzyskać białko?” Lub „Jakie rośliny zawiera?”
Lista produktów zawierających białko roślinne
Poniżej znajduje się lista produktów wegetariańskich zawierających białko. Włączenie do diety tych pokarmów pozwoli uniknąć objawów spowodowanych brakiem białka w organizmie, takich jak niski poziom cukru we krwi i osłabienie. Ponadto zapewni paliwo do spalania nadmiaru tłuszczu. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na dietę sportowców wegetarian.
1. Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)
Białko w jednej łyżeczce: 2,5 g
Pomimo faktu, że nasiona chia nie zawierają dużych ilości białka roślinnego, zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasiona zawierają białka, tłuszcze i błonnik. Pozwala to na stabilizację poziomu cukru we krwi. Ponadto doskonale eliminują uczucie głodu. Nasiona Chia - doskonały składnik diety, który pomoże usunąć dodatkowe kilogramy. Ale to nie wszystko: zgodnie z wynikami jednego badania przeprowadzonego przez University of Pennsylvania, specjalny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, który jest częścią ziaren, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ukończ swoją dietę!
Dodaj nasiona chia do jogurtu lub domowych koktajli wegańskich. To utrzyma poziom energii rano. Lub spróbuj dowolnych przepisów z dodatkiem nasion, aby schudnąć.
2. Soja i produkty sojowe
Wiewiórka pół szklanki: 2-21 g
Tyle sposobów jedzenia soi i tak mało czasu! Aby zmaksymalizować korzyści, uzupełnij cotygodniową dietę tradycyjnym indonezyjskim sfermentowanym produktem sojowym - tempeh. Pół szklanki tego produktu zawiera 21 g białka. Inna dobra opcja: sucha prażona soja. Pół szklanki fasoli dostarczy 18 gramów białka roślinnego. To jedna z najlepszych przekąsek. Na parze soja (4 g / 0,5 kubka), tofu (10 g / 0,5 kubka) i mleko sojowe (2 g / 0,5 kubka) zawierają również dużo białka i magnezu. Ten minerał odgrywa ważną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, a także poprawia metabolizm i zwiększa poziom energii.
Soja umożliwia uzyskanie wystarczającej ilości białka. Zjedz je oddzielnie, jako przekąskę lub dodaj je do domowych mieszanek. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Pokrój tempeh, smaż na patelni i jedz zamiast mięsa w kanapce, zamów Edamame (gotowana soja lub gotuj na parze) jako przekąskę w japońskiej restauracji. Lub dodaj mleko sojowe do płatków owsianych.
3. Nasiona konopi
Białko w łyżeczce: 3,3 g
Nasiona konopi są jadalnym, nietoksycznym substytutem marihuany. Nasiona są bardzo pożywne. Według wyników badań nasiona konopi pomagają przezwyciężyć choroby układu krążenia i zespół metaboliczny. Są bogate w błonnik i kwas omega-3.
Po prostu dodaj nasiona do sałatek i płatków zbożowych lub wymieszaj nasiona, które zostały zmielone na proszek w shake'u po treningu.
4. Quinoa
Białko ½ szklanki: 4 g
Ponieważ nowoczesny rynek jest wypełniony 1400 rodzajami produktów quinoa, można śmiało powiedzieć, że nasiona starożytnego pochodzenia nadal istnieją. Quinoa to produkt zawierający więcej białka niż większość innych zbóż. Ponadto zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i aminokwasu zwanego argininą, który pomaga budować mięśnie. Dodanie nasion quinoa do twoich naczyń wcale nie boli.
Wypróbuj naczynia z quinoą i warzywami, aby stworzyć dobrą zbilansowaną dietę. Przygotuj warzywne hamburgery lub zieloną sałatkę z quinoą.
5. Chleb Ezechiela (zakwas)
Wiewiórka w jednym kawałku: 4 g
Jest to wspaniały produkt wysokobiałkowy z kiełkujących ziaren pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i pszenicy orkiszowej. Chleb zawiera 18 aminokwasów, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z tym produktem nie można porównać innego rodzaju pieczenia. Kanapka z tego chleba zapewni co najmniej 8 gramów białka przy każdym posiłku.
Używaj ciast w taki sam sposób jak tradycyjny chleb. Ten produkt nadaje się do prawie każdej potrawy.
6. Amarant (schiritsa)
Białko ½ szklanki: 4,67 g
Kolejny produkt, który zaspokoi zapotrzebowanie na białko - amarantus lub shchiritsa. Przecież quinoa nie jest jedynym „ziarnem starożytnego pochodzenia” zawierającym składniki odżywcze. Amaranth - naturalne ziarno bez glutenu, które jest dobrym źródłem błonnika, korzystnie wpływa na proces trawienia. Ponadto ten produkt zapewnia wapń i żelazo, niezbędne do budowy bicepsów.
Ukończ swoją dietę!
Podczas gotowania shchiritsa nabiera papkowatej struktury. To świetna alternatywa śniadaniowa. Przygotuj owsiankę i dodaj amarant. Idealnie pasuje do każdej potrawy. Nie zapomnij zrobić aromatycznego sosu lub sosu.
Białko w jednym jajku: 6 g
Jajka są doskonałym pożywieniem zarówno dla wegetarian, jak i osób, które nie ograniczają swojej diety, ale chcą pozostać szczupłe. Białko zwierzęce z jaja zapewnia paliwo mięśniowe, przyspiesza metabolizm i utrzymuje kontrolę nad głodem, pomagając jednocześnie schudnąć. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł wegetariańskich różnych składników odżywczych, w tym choliny, co pozwala spalać nadmiar tłuszczu. Ponadto produkt ten odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu.
Jajka mogą być podstawą na śniadanie, uzupełnieniem lunchu lub po prostu przekąską. Dostarczają białka zwierzęcego w wystarczających ilościach.
8. Hummus
Białko w jednej łyżeczce: 1,1 g
Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest doskonałym źródłem aminokwasu zwanego metioniną. Oddzielnie produkty te zapewniają gorsze białko, ale połączenie tych dwóch składników do przygotowania hummusu daje kompletne białko. Pamiętaj jednak, że hummus sklepowy nie zawsze zawiera tahini. Jednym z gatunków, który dokładnie ma tahini, jest hummus Pacific Organic Classic. Ponadto ten produkt jest przechowywany przez dłuższy czas.
Dodaj do swojej diety!
Rozłóż hummus na kanapce zamiast musztardy lub majonezu. Lub użyj jako sos do sałatek.
9. Gryka
Białko w ½ szklanki gotowanej owsianki: 3 g
Każda ½ szklanki tych bezglutenowych ziaren zawiera trzy gramy białka, dwa gramy błonnika (więcej niż płatki owsiane) i połowę dziennej ilości magnezu, minerału, który zapewnia rozwój mięśni i metabolizm. Co więcej, w jednym z badań, których wyniki opublikowano w Journal of Nutrition, wykazano, że spożycie magnezu obniża poziom glukozy i insuliny, co przyczynia się do gromadzenia tłuszczu, a co za tym idzie, do uzyskiwania nadwagi. Używaj regularnie kaszy gryczanej i pozostań szczupły.
Przygotuj japoński makaron z kaszy gryczanej, szybko smażony na maśle lub upiecz pikantne naleśniki z mąki gryczanej, które w połączeniu z sosem pomidorowym i awokado nabierają niepowtarzalnego smaku.
10. Szpinak
Białko w jednej filiżance (po przygotowaniu): 5 g
Jedna porcja szpinaku zawiera prawie tyle samo białka, co gotowane jajko, a kalorie - dwa razy mniej. Paruj liście szpinaku, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. W tej formie produkt jest znacznie bardziej użyteczny niż w surowym. Pozwala to zaoszczędzić witaminy i zwiększyć wchłanianie wapnia.
Dodaj szpinak do sałatek, smażonych potraw i jajecznicy. Jest harmonijnie łączony z dowolnymi potrawami.
11. Suszone pomidory
Wiewiórka w kubku: 6 g
Pomidory zawierają znaczną ilość likopenu - przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób tętnic wieńcowych. Ponadto są bogate w błonnik i zawierają ¾ dziennego zapotrzebowania na potas, co jest korzystne dla regeneracji serca i skóry.
Ukończ swoje posiłki!
Dodaj pomidory do kanapek i hamburgerów. Lub gotuj domowy sos.
12. Guawa
Białko na filiżankę: 4,2 g
Jedna filiżanka owoców tropikalnych zawiera ponad 4 gramy białka, a także 9 g błonnika i tylko 112 kalorii. Owoc ten, dostarczając 600% dziennego spożycia witaminy C, odpowiada siedmiu pomarańczom.
Dodaj porcję guawy do porannej sałatki owocowej lub ciesz się smakiem egzotycznych owoców osobno.
13. Karczoch
Zawartość białka w jednym średnim owocu: 4,2 g
Jedzenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest kluczem do wyłączenia hormonów wpływających na głód. Karczoch przynosi podwójne korzyści. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g lub 40% dziennej wartości błonnika dla kobiet). Wśród warzyw karczoch jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów.
14. Groch
Białko na filiżankę: 8 g
Wystarczy przypomnieć sobie kreskówkę „Sailor Papay”, której bohater stale używa szpinaku. Być może ktoś uzna groszek za mało przydatny, ale jedna filiżanka tego produktu zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak w tej samej ilości. Jest to doskonały substytut produktów zwierzęcych. Ponadto taka część grochu zapewnia 100% dziennego spożycia witaminy C, co pomaga utrzymać układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.
Na patelni gotuj groszek, cebulę, czosnek i kurczaka, przyprawiaj pieprzem i solą. Smażyć do ugotowania i podawać na ciepło.
15. Fasola
Białko na 1/2 szklanki: 7-10 g
Fasola jest bogata w białka i wiele innych składników odżywczych, dzięki czemu ma korzystny wpływ na serce, mózg i mięśnie. Ponadto są one wystarczająco trawione, co pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości. Ten produkt jest korzystnie spożywany codziennie.
Fasola uważana jest za doskonały dodatek do domowych sałatek i warzywnych hamburgerów.
16. Soczewica
Białko na filiżankę: 18 g
Istnieją różne formy żywienia, ale jeśli nie jesz mięsa, soczewica powinna stać się integralną częścią diety. Jedna filiżanka tego produktu zawiera tyle białka, co trzy jaja, podczas gdy tłuszcz jest mniejszy niż 1 g. Ze względu na dużą ilość błonnika soczewica jest bardzo odżywcza. Badania pokazują, że pomaga szybko usunąć nadmiar tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, szybko pozbyli się nadwagi.
Dodaj soczewicę do zupy i spróbuj nowych, doskonałych receptur!
17. Masło orzechowe
W dwóch łyżeczkach: 7 g białka
Pomimo tego, że nadmierne spożycie oleju arachidowego może dodać centymetry do talii, standardowe dwie łyżeczki zapewniają niezbędną dawkę białka i zdrowych tłuszczów do budowy tkanki mięśniowej. Według wyników badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, stosowanie orzeszków ziemnych może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym. Problemy te są dość powszechne. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy używać produktu bez soli, cukru i uwodornionych tłuszczów.
Dodaj masło orzechowe do koktajlu, aby uzyskać kremową konsystencję.
18. Teff
1/4 szklanki białka: 7 g
Te ciemne ziarna są niezwykle przydatne. Są bogate w niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C, chociaż zwykle nie występują w ziarnach.
Dodaj ziarna w porannej porcji płatków owsianych lub gotuj jako osobne danie o dowolnej porze dnia, zamiast ryżu lub komosy ryżowej.
19. Pszenżyto
1/4 szklanki wiewiórki: 6 g
Chociaż nigdy nie słyszałeś o takich płatkach, danie z nich zrobione może być jednym z twoich ulubionych. Ta hybryda pszenicy i żyta zapewnia 12 g białka (w pół filiżanki). Ponadto produkt jest bogaty w żelazo, przydatne dla mózgu, potasu, magnezu i błonnika.
Przygotuj danie azjatyckie: w tym celu weź płatki ryżowe zamiast ryżu, dodaj sos sojowy, świeży imbir, goździki, grzyby i edamame. Wiele osób bierze mąkę pszenżyta zamiast tradycyjnej.
20. 2% greckiego jogurtu
Białko na 200 g produktu: 20 g
Jeśli próbujesz schudnąć i zyskać masę mięśniową, jogurt powinien być niezbędnym produktem w diecie. Zgodnie z wynikami jednego badania, probiotyki zawarte w tym produkcie pozwalają kobietom z nadwagą usunąć dwa razy więcej nadwagi w porównaniu z tymi, które nie używały tego produktu. Musisz jednak mądrze podejść do wyboru: nie powinieneś jeść tłustego słodkiego jogurtu, ponieważ jest on bardzo pożywny.
21. 1% mleka organicznego (od krowy karmionej trawą)
Zawartość białka w jednej filiżance: 8 g
Wskazane jest, aby zawsze kupować mleko ekologiczne. Krowy żyjące w naturalnych warunkach nie używają hormonów i antybiotyków. Ponadto mleko to jest bogate w kwasy omega-3, sprzężony kwas linolowy, witaminy i minerały.
22. Obrane nasiona dyni
Białko na 255 g: 9 g
Co może zastąpić białko zwierzęce? Innym dobrym produktem są nasiona dyni, ponieważ oprócz białka zawierają wiele składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i cynk.
Dodaj nasiona do sałatek i dań z ryżu lub jedz surowe.
23. Migdał
Białko 28 g: 6 g
Migdały to naturalne tabletki na odchudzanie. Badania nad otyłością i nadwagą pomogły ujawnić, że w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie, dodanie ćwierć szklanki migdałów do diety może zmniejszyć wagę skuteczniej niż kompleks węglowodanów i oleju szafranowego - w ciągu zaledwie dwóch tygodni! (A po 24 tygodniach ludzie, którzy używają migdałów, pozbyli się dodatkowych kilogramów jeszcze skuteczniej).
Użyj dziennej porcji za każdym razem przed wizytą w siłowni. Dzięki aminokwasowi zwanemu argininą migdały pomagają spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów.
24. Nerkowiec
28 g produktu: 5 g białka
Prawdopodobnie wiesz, że migdały są doskonałe jako przekąska. Jednak byłoby miło uzupełnić dietę o orzechy nerkowca. Jest doskonałym źródłem magnezu, który pomaga organizmowi pozbyć się zaparć, poprawić odporność i utrzymać zdolności poznawcze. Ponadto kompozycja nerkowca obejmuje biotynę, która pozwala zachować zdrowe włosy i paznokcie.
25. Makaron Banza
Białko 57 g: 14 g
Ten pyszny makaron z ciecierzycy zawiera podwójną porcję białka i pół mniej węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym makaronem. Ponadto jedna porcja zawiera 8 g błonnika i 30% zalecanej dziennej dawki żelaza.
Gotuj i jedz tak jak tradycyjny makaron.
26. Proszek białka wegańskiego
Zawartość białka w porcji: od 15 do 20 g
Proszek białkowy jest jedną z odpowiedzi na pytanie „skąd wegetarianie uzyskują białko?” Stosowanie warzyw i suplementów w postaci proszku białkowego jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Wyniki badania korzyści i szkód białka roślinnego, których wyniki opublikowano w Nutrition Journal, ujawniły, że spożywanie białka pomaga zapobiegać otyłości.
http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html10 najlepszych źródeł białka dla wegetarian
Strona główna → Żywność → Produkty → 10 najlepszych źródeł białka dla wegetarian
1. Białko grochu
Białko pochodzące z żółtego grochu stało się ostatnio popularne. Jest łatwo strawny, jest źródłem argininy (aminokwasów niezbędnych do budowy mięśni) i całego łańcucha innych aminokwasów. Nie zapomnij dodać trochę białka groszku do koktajlu po treningu.
2. Soczewica
Soczewica jest niezbędnym źródłem białka dla wszystkich wegetarian. Zawiera również rozpuszczalny błonnik, który pomaga stabilizować poziom cukru we krwi i pozwala pozostać pełny przez długi czas. Nawet jeśli nie jesteś wegetarianinem i przypadkiem nie otworzyłeś tego artykułu, pamiętaj, aby włączyć do swojej diety soczewicę. Może być stosowany w postaci płatków śniadaniowych, zup, dodatków, a niektóre nawet gotować na burgery.
3. Nasiona dyni
Nasiona dyni zawierają aminokwasy, cynk, magnez, żelazo i błonnik. Są często używane w kuchni meksykańskiej. Są idealne jako dodatek do owsianki, jogurtu lub sałatki. Wreszcie możesz je zjeść tak po prostu. Najważniejsze - nie zapominaj, że nasiona kalorii, więc staraj się znać środek i trzymać się w ręku.
4. Czarna fasola
Te rośliny strączkowe są doskonałym źródłem kwasu foliowego, potasu, żelaza i błonnika. Czarna fasola, gotowana z brązowym ryżem, ma orzechowy smak i daje dodatkowe cenne białko (oznacza to, że razem zawierają idealną dawkę wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje nasz organizm). Możesz dodać czarną fasolę do zup, sałatek i, oczywiście, do tacos (tradycyjnego dania kuchni meksykańskiej).
5. Nasiona konopi
Nasiona konopi do smaku - coś pomiędzy ziarnem słonecznika a orzeszkami pinii. Oprócz białka są bogate w błonnik, kwasy tłuszczowe omega-3 i magnez. Nasiona konopi są tak wszechstronne, że można je stosować zarówno w potrawach słonych, jak i słodkich.
6. Tempe
Tempe w Rosji nie jest jeszcze tak popularne jak w Indonezji i innych krajach Azji Południowo-Wschodniej, więc zobaczmy, co to jest. Tempe to sfermentowany produkt sojowy otrzymywany z lekko gotowanych całych nasion soi. Jest doskonałą alternatywą dla mięsa i różni się od innych produktów sojowych tym, że poddaje się najmniejszej obróbce. Miedź, mangan, wapń, żelazo i błonnik - wszystkie te korzystne substancje są zawarte w tempie. Spróbuj namoczyć go przez noc w oleju sezamowym ze świeżym czosnkiem, a następnie dodać do gorącego dania, sałatki lub zupy.
7. Pasta migdałowa
Pasta migdałowa ma bardziej ziarnistą strukturę niż orzechowe i zawiera więcej błonnika, wapnia, potasu i żelaza oraz mniej nasyconych tłuszczów. Spróbuj dodać łyżkę pasty migdałowej do płatków owsianych i smoothie lub rozprowadź grubą pastę na grzance.
8. Orzechy włoskie
Orzechy włoskie można wykorzystać jako przekąskę lub dodać np. Do jogurtu na śniadanie. Zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych dla organizmu: kwasy tłuszczowe omega-3, miedź, mangan i biotynę (witamina B7, która pomaga zachować włosy, paznokcie i skórę). Ponadto zawartość orzechów w błonniku i białku pozwoli dłużej pozostać pełna.
Wskazówka: aby przedłużyć trwałość obranych orzechów zwyczajnych po prostu - przechowuj je w lodówce.
9. Quinoa
Większość ludzi uważa, że quinoa jest rośliną zbożową, ale w rzeczywistości jest to roślina amarantowa, do której należą również buraki, boćwina i szpinak. Białe, czerwone i czarne quinoa mogą być używane do przygotowywania różnych potraw i ciast, ale najpierw trzeba je dokładnie umyć - naturalna powłoka zawiera saponiny, które mają gorzki smak. Istnieje wiele sposobów gotowania quinoa, ale zalecamy używanie go do nadziewanych papryczek lub dodawanie do sałatki warzywnej.
http://the-challenger.ru/eda/produkty/10-istochnikov-belka-dlya-vegetariantsev/33 wegetariańskie produkty białkowe z pełną gamą aminokwasów
Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i odbudowy ludzkiego ciała. Poniżej znajduje się lista 33 produktów białkowych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pokarmy wysokobiałkowe dla wegetarian, którzy jedzą produkty mleczne i jaja. Jeśli jesteś „czystym” wegetarianinem lub weganinem, wyklucz produkty zwierzęce. Oprócz 33 wymienionych poniżej produktów spożywczych, można również zobaczyć rozszerzoną listę produktów białkowych dla wegetarian. Aby dowiedzieć się więcej o aminokwasach, użyj kalkulatora aminokwasów.
Jogurt (grecki, beztłuszczowy)
Białko na 100 g - 10,2 g
Stosunek kalorii - 6 kcal na 1 g
Regularny jogurt beztłuszczowy zawiera 14 gramów białka w jednej filiżance (245 gramów) i 10 kcal na gram.
http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html10 najlepszych produktów wysokobiałkowych dla wegetarian
Czy boisz się nie dostawać wystarczającej ilości białka bez jedzenia mięsa? Nie martw się! Jest wiele potraw, które nie zawierają mięsa, a także produkty spożywcze pochodzenia roślinnego, które doskonale pasują do Twojej diety i pomagają wypełnić brakującą lukę. Nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł ci pomoże! Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat żywności wegetariańskiej bogatej w białko.
Białko, odżywczy makroskładnik, jest strukturalnym elementem organizmu, który jest niezbędny do budowania mięśni. Dzienna stawka dla mężczyzny wynosi 56 gramów, a dla kobiety 46 gramów. Z wiekiem potrzebujemy więcej białka, aby utrzymać zdrową skórę i zwalczać choroby.
Nie ma potrzeby jedzenia zwierząt w celu utrzymania normalnego poziomu białka w organizmie. Zapomnij o koktajlach proteinowych, pudrach i suplementach. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz na tej liście.
Naturalne produkty dla wegetarian bogatych w białko
Płatki owsiane
Każdy dzień powinien rozpoczynać się bogatym śniadaniem białkowym. Płatki owsiane pomogą Ci w tym - idealny wybór na śniadanie lub przekąskę. Owies jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, ale jeśli chcesz zwiększyć jego zawartość w owsiance, gotuj go w mleku wysokobiałkowym.
Jednak dla tych, którzy nie chcą spożywać produktów mlecznych, jest idealne rozwiązanie - mleko sojowe lub migdałowe. A jeśli dodasz łyżkę zmielonego siemienia lnianego lub zalej owsiankę ulubionym owocem lub masłem orzechowym, otrzymasz idealne śniadanie białkowe.
Quinoa
Zboża Quinoa uprawiane na stokach Andów w Ameryce Południowej nie zawierają glutenu. Komosa ryżowa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Wiadomo, że regularne stosowanie komosy ryżowej zapobiega otyłości.
Dla wegetarian i wegan jest to doskonałe źródło białka (w 1 szklance - 8,14 g). Płatki te można wykorzystać jako owsiankę na śniadanie lub zmielić na mąkę do pieczenia. Możesz również użyć quinoa zamiast ryżu w potrawach słonych i pikantnych.
Czy wiesz, że z powodu wysokiej zawartości białka, soja była historycznie nazywana „mięsem bez kości”? Na 100 gramów produktu przypada około 30 gramów białka. Soja jest najlepszym wyborem dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ białka i błonnik zawierają kontrolowany poziom cukru we krwi. Soja zawiera bardzo mało tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, co czyni go idealnym do zdrowej diety i opieki nad układem sercowo-naczyniowym.
Białko sojowe jest doskonałą alternatywą dla białka mleka i może być odpowiednie w przypadku kulturystyki i diety lub nietolerancji laktozy. Wybierz minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, tofu lub mąka sojowa pełnoziarnista, ponieważ zawierają one więcej składników odżywczych i uzyskasz maksymalne korzyści zdrowotne.
Tofu jest również nazywany twarogiem sojowym. Jest nie tylko ważnym źródłem białka, ale zawiera także ogromne ilości żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku i witaminy B1. Porcja 100 gramów odpowiada za 9 gramów białka. Ten niskotłuszczowy, bezglutenowy produkt pomaga utrzymać optymalną wagę. I pamiętaj, im trudniejsze tofu, tym wyższa zawartość białka.
Jaja
Jest wielu ludzi, którzy nie jedzą baraniny ani kurczaka, ale spokojnie jedzą jajka. Takie bakłażany (urodzone Eggitarianie) nazywają siebie wegetarianami. Jajka są prawdopodobnie najłatwiejszym i najbardziej oczywistym źródłem białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego dostarczają organizmowi kompletne białko.
Średnie jajo kurze stanowi około 6-7 gramów białka. Ponadto zawiera nie tylko białko, ale także żółtko. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści, zjedz całe jajko. Oprócz imponującej zawartości białka, jaja są znane z tego, że pomagają schudnąć, ponieważ mają niską zawartość kalorii i wysoką zawartość składników odżywczych.
Odtłuszczone mleko
Mleko odtłuszczone to produkt o wysokiej zawartości składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko i wszystkie niezbędne aminokwasy.
Na 1 filiżankę odtłuszczonego mleka jest 8 gramów białka, które zawiera ponad 40 procent mniej kalorii niż mleko pełne. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz pić mleko sojowe, ponieważ zawarte w nim białko zawiera tyle, co w całości.
Grecki jogurt
Grecki jogurt to kolejny świetny produkt do zwiększania poziomu białka. Zwykły jogurt jest filtrowany w celu wyeliminowania serwatki, a dzięki temu grecki jogurt jest grubszy i ma charakterystyczny smak. Ponieważ jest bardziej „skoncentrowany”, zawiera więcej białka niż zwykły jogurt (150 gramów - 10 gramów).
Ten jogurt będzie obfitą i zdrową przekąską. Dodanie greckiego jogurtu do koktajlu lub zmieszanie go z owocami na śniadanie jest niezwykle smaczne. Zamiast aromatyzowanego, wybierz prosty, ponieważ pierwszy zawiera dużą ilość węglowodanów i niechcianego cukru. Na co czekasz Idź do sklepu!
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są ważnym roślinnym źródłem białka. Oprócz chudego białka i błonnika rośliny strączkowe zawierają także znaczne ilości żelaza, cynku, witaminy B1, witaminy B3, potasu i magnezu. Ta grupa obejmuje fasolę, ciecierzycę, soczewicę i groch.
Porośnięte rośliny strączkowe są jeszcze zdrowsze i pomagają utrzymać zdrową dietę. Poprawiają trawienie, a także są bardzo satysfakcjonujące. Na ½ szklanki przygotowanych porcji odpowiada 4-9 g białka.
Orzechy i Masło Orzechowe
Małe, ale bardzo przydatne orzechy zawierają nie tylko białko, ale także nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla serca. Orzechy pomagają czuć się dobrze przez długi czas. Tylko niewielka ilość orzechów może pomóc w utracie wagi i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości w organizmie.
1/4 szklanki orzechów stanowi około 7-9 gramów białka. Orzechy powinny być spożywane z umiarem i nie zapomnij unikać orzechów zawierających hydrorafinowane oleje i cukry. Olej z orzecha włoskiego jest również wszechstronnym narzędziem, które pomaga nam uzyskać białko. Każde masło orzechowe (orzeszki ziemne, migdały, olej nerkowca) jest znacznie bardziej korzystne niż zwykłe masło lub oliwa z oliwek. Zawiera zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, substancje fitochemiczne. Ten olej można przygotować w domu. Dodaj go do smoothie, płatków owsianych lub rozłóż na chlebie - i zdobądź zdrową i satysfakcjonującą przekąskę. Bez względu na to, jak lubisz olej, nie zapominaj, że wszystko powinno być z umiarem!
Nasiona
Nasiona są kolejnym bogatym w białko pokarmem na naszej liście. Należą do nich konopie, dynia, słonecznik, len, sezam, chia i inne nasiona. Zawierają również tłuszcze zdrowe dla serca, głównie kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona różnią się rodzajem, niektóre są bardziej smaczne, podczas gdy inne są słodsze. 1/4 szklanki nasion stanowi około 7-9 gramów białka.
Podobnie jak orzechy, można je dodać do płatków owsianych, owsianki, płatków kukurydzianych lub musli, wymieszać z zupami lub koktajlami dla uzyskania bardziej kremowej konsystencji, posypać sałatkami i dodać do ciast i deserów. Pamiętaj, że nasiona mogą być bogate w kalorie, więc trzymaj się zalecanych porcji.
Bogate w białko warzywa i owoce
Jeśli nie jesz mięsa i ryb, nie martw się, nie są to jedyne źródła białka. Warzywa i rośliny strączkowe całkowicie to wynagrodzą. Wierzcie lub nie, ale niesamowite zielone warzywa liściaste są również bogate w białko. Warto zwrócić uwagę na fasolę lima, zielony groszek, szpinak, kukurydzę, szparagi, karczochy, brokuły i grzyby. Dodaj je do zup lub sałatek i bądź pewny korzyści płynących ze zdrowej żywności.
Chociaż ogólnie owoce nie są tak dobrze znane ze swojej zawartości białka, wiele z nich jest dość odżywczych i zawiera niezbędne substancje, takie jak beta-karoten, witamina A, potas i wiele innych. Tak więc możesz sprawić, aby Twoja dieta wegetariańska była jak najbardziej efektywna. Poniżej znajduje się tabela wartości odżywczych dla niektórych warzyw, owoców i jagód (gr / 100gr).
Białko roślinne w żywieniu wegańskim: gdzie wziąć i co zastąpić
Aby szybko poruszać się po artykule, możesz użyć następującej nawigacji:
Białko w diecie wegańskiej
Nie tylko osoby zainteresowane tematyką etycznego żywienia, ale także ludzie o różnych poglądach na naturę ludzką, często interesuje pytanie, gdzie weganie biorą białko. Jest to ten problem, który jest również jednym z argumentów przeciwników żywienia bez produktów zwierzęcych, kiedy zakładają, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka w codziennej racji żywnościowej dla weganizmu.
Niezbędny niedobór białka w diecie wegańskiej, jak również jego znaczenie w diecie osoby jako całości, jest dużym błędem. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, co weganie zastępują białko, nie zastępują go, ale otrzymują je w codziennej racji, ponieważ pokarm roślinny jest dobrym źródłem białka. Biorąc pod uwagę dzienną normę białka zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia, osoba musi otrzymywać 0,8 g białka na kilogram wagi dziennie. Biorąc pod uwagę różnicę między białkiem roślinnym i zwierzęcym - niektóre rodzaje białka roślinnego są przetwarzane w przewodzie pokarmowym nieco inaczej niż białko zwierzęce - dla osób stosujących żywienie roślinne pożądane jest zwiększenie dziennej dawki białka do 1 g na kilogram wagi.
Ważnym czynnikiem w prawidłowym obliczaniu dawki pierwiastków śladowych jest stosunek procentowy białka i całkowitej ilości kalorii spożywanych przez osobę. Znacznie niższe spożycie kalorii dla zwolenników pokarmu roślinnego jest powszechne bez żadnej kontroli nad ilością spożywanych kalorii. Sześćdziesiąt kilogramów wagi wegańskiej konsumuje 60 gramów białka roślinnego dziennie, co stanowi większy procent jego spożycia kalorii niż u zjadacza mięsa, który konsumuje taką samą ilość białka. Średnie obliczenia sugerują, że poziom białka spożywanego przez zjadacza mięsa wynosi 10-13% całkowitej dziennej kalorii, podczas gdy wegetarianie i weganie najczęściej spożywają 14-18% białka. Oznacza to, że stosunek KBDU, który jest jednym z najważniejszych czynników równowagi i właściwego odżywiania, wśród zwolenników porzucania produktów zwierzęcych (FID) jest normalny.
Najczęściej, przy braku ścisłej kontroli CBMD, osoba spożywająca mięso jest skłonna do sortowania zalecanego dziennego spożycia białka, zwłaszcza jeśli jest chętna do odwiedzania restauracji fast food i dań gotowych. Nie należy lekceważyć niebezpieczeństwa obezwładnienia białka: karmi ono rozwój wielu chorób. Białko zwierzęce, nie wspominając o jego niszczeniu, ma tendencję do wywoływania rozwoju komórek nowotworowych, otyłości, problemów z układem sercowo-naczyniowym i innych poważnych nieprawidłowości.
Dlatego białko wegańskie nie jest trudne do ekstrakcji. W celu uzyskania większej specyficzności połącz listę źródeł zawierających niezbędne aminokwasy i białka pochodzenia roślinnego z listy produktów. Więc gdzie jest najbardziej roślinne białko?
Seitan
Seitan jest jednym z najczęstszych źródeł białka dla wegan.
Produkt wykonany jest z glutenu - głównego rodzaju białka w pszenicy. Wielu zauważa jego podobieństwo do mięsa pod względem wyglądu i tekstury produktu. 100 g czystego Seitan bez dodatków zawiera 25 g białka, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł białka.
Seitan nie jest łatwo znaleźć na rosyjskich półkach sklepowych, ale jest bardzo popularny za granicą. Możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach z żywnością roślinną. Ale seitan jest dość łatwy do przygotowania w domu, ponieważ sieć ma wiele różnych wariantów jego przygotowania. Jedz seitan smażony na patelni lub grillu, a także gotowany, aby można go było używać w niezliczonych potrawach. Przeciwwskazane u osób z celiakią.
Tofu, tempo i edamame
Produkty te są pochodnymi soi. Soja to kompletne źródło białka, które odżywia organizm potrzebnymi mu aminokwasami.
Edamame to niedojrzała soja o słodkawym i lekko ziołowym smaku. Można je gotować w podwójnym kotle lub gotować, aby służyły jako osobny dodatek lub dodać do gorących i drugich dań.
Tofu lub, jak się często nazywa, „ser wegański” jest wytwarzany ze sprasowanych mielonych ziaren fasoli według technologii podobnej do gotowania sera. Ostatnio można go znaleźć nie tylko w wyspecjalizowanych sklepach, ale także w prawie każdym hipermarkecie w całej Rosji. Kosztuje nie więcej niż ser i jest podawany w różnych wariantach z różnymi dodatkami, takimi jak zioła, przyprawy, a nawet owoce.
Produkty sojowe Tempo wytwarzane są przez gotowanie i tłoczenie dojrzałej soi. Ma lekko orzechowy smak i zawiera imponującą ilość probiotyków i witamin.
Te produkty sojowe zawierają 10-19 gramów białka, w zależności od przygotowania, na każde 100 gramów produktu.
Soczewica
We wszystkich odmianach soczewicy (czerwony, zielony, brązowy) zawiera 25 g białka roślinnego. Jest jednym z mistrzów w wartości białka. Weź pod uwagę jego ilość, oczywiście, musi być sucha.
Ciecierzyca i większość roślin strączkowych
Z reguły wszystkie rośliny strączkowe słyną z wysokiej zawartości białka. Na przykład popularne ziarenka ciecierzycy (najczęściej spożywane przez przygotowanie mielonej fasoli, falafelu) zawierają 19 gramów białka na 100 gramów produktu.
Dobroczynne właściwości roślin strączkowych można wymienić na długi czas: są to cenne źródła długotrwałych, złożonych węglowodanów, włókien włóknistych, żelaza, kwasu foliowego oraz dieta, której głównym produktem są rośliny strączkowe pomagające kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi, regulować ciśnienie w chorobach nadciśnieniowych i pomagać w normalizacji wagi otyłości.
Spirulina
Tylko dwie łyżki (14 g) odżywczych alg spiruliny nasycą twoje ciało 8 gramami czystego białka i pokryją 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i tiaminę. Spirulina ma masę unikalnych właściwości leczniczych.
Spirulinę w jej różnych formach można kupić w wyspecjalizowanych sklepach i niektórych hipermarketach po cenie, która wydaje się zbyt niska w porównaniu z magazynem przydatnych mikroelementów i posiadanych właściwości. Najczęściej spirulina jest produkowana w postaci suszonej. Możesz zamówić go w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością online.
Amarant i komosa ryżowa
Pożywne płatki zbożowe, absolutnie nie mające składu glutenu, zawierają 14 g białka w 100 gramach produktu. Przygotowuje się je jako oddzielne naczynia lub mielone na mąkę do wykorzystania w gotowaniu.
Chleb i produkty zbożowe z kiełkujących ziaren
Każdy chleb wytworzony z naturalnych kiełkujących ziaren lub roślin strączkowych zawiera około 8 g białka na porcję produktu równą dwóm kromkom zwykłego chleba (w którym ilość białka jest kilka razy mniejsza).
Ponadto porośnięte ziarna i rośliny strączkowe zwielokrotniają ich właściwości odżywcze i liczbę aminokwasów, zmniejszają ilość składników odżywczych. Lizyna aminokwasowa, ujawniająca się podczas kiełkowania, pomaga poprawić jakość białka. Połączenie zbóż i roślin strączkowych w przygotowaniu chleba poprawi jakość chleba do granic możliwości.
Mleko roślinne
Soja, migdał, kokos i inne rodzaje mleka roślinnego zawierają około 3-4 gramów białka. Odpowiednio, pijąc przeciętne szklanki takiego mleka (250 mililitrów), zapewnisz sobie około 9 gramów białka.
Wszystkie rodzaje pasteryzowanego mleka roślinnego są wstępnie wzbogacane dodatkowym wapniem i niezbędną witaminą B12.
Orzechy i produkty z nich wykonane (pasta arachidowa, masło orzechowe itp.)
Orzechy i bogate w białko wegańskie potrawy z nich wykonane są kolejnym doskonałym źródłem białka.
100 g każdego rodzaju orzecha zawiera około 20 g białka. Zawierają także magazyn włókien, zdrowych tłuszczów i różnych witamin.
Kupując orzechy, należy pamiętać, że pieczenie i gotowanie może zmniejszyć ich wartość odżywczą i liczbę składników odżywczych. Aby uzyskać maksymalne korzyści z orzechów, używaj ich wstępnie nasączonych (od dwóch do dwunastu godzin, w zależności od nakrętki).
Wybierając oleje i pasty orzechowe, preferuj produkty, które są tak proste, jak to możliwe i nie zawierają nadmiaru oleju, cukru i soli. Zatem białko i inne mikroelementy w nich zawarte są najlepiej wchłaniane.
http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/5 wysokobiałkowych produktów wegetariańskich
Jeśli chodzi o produkty białkowe, mięso jest pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl. I to jest absolutnie poprawne, ale jeśli próbujesz trzymać się wegetariańskiego systemu żywnościowego, musisz poświęcić jeszcze więcej uwagi tej chwili. Faktem jest, że równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów w diecie jest jedną z głównych zasad prawidłowego żywienia i ogólnie zdrowego stylu życia.
Nawet jeśli jesz mięso i nie planujesz go porzucić w ciągu następnych stu lat, mając na uwadze pokarmy bogate w białko (główny „materiał budulcowy” dla komórek w organizmie) będą przydatne w celu zróżnicowania diety.
Sardynki
Tylko jeden słoik sardynek zawiera od 20 do 28 gramów białka, co przy dziennej dawce 90-100 gramów białka dla osoby dorosłej jest naprawdę imponujące. Ponadto sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które usuwają wszelkie stany zapalne w organizmie i pomagają wielu systemom w prawidłowym funkcjonowaniu. Dodatkowa premia: dla wszystkich oczywista przydatność sardynek zawiera minimum kalorii, więc możesz je zjeść na obiad, bez obawy o figurę.
Flaxseeds
Poza wysoką dawką białka, nasiona lnu są znane ze swoich właściwości oczyszczających, które promują wydalanie nie tylko toksyn z organizmu, ale także bakterii chorobotwórczych i ich produktów przemiany materii. Dodaj do tego włókna normalizujące trawienie i kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3, omega-6 i omega-9, które wzmacniają układ sercowo-naczyniowy i dosłownie odmładzają komórki. Wśród innych ważnych składników siemię lniane: selen (zmniejsza ryzyko raka), potas (normalizuje czynność nerek) i lecytynę (chroni komórki nerwowe przed uszkodzeniem).
Jeśli lubisz rośliny strączkowe, nie stawiaj na zwykłą fasolę lub groszek, ale na ciecierzycę - ciecierzycę o jasnym orzechowym smaku. Działa jako doskonałe źródło białka i błonnika, niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Poza tym zawiera ważne elementy, takie jak mangan (bierze udział w tworzeniu nowych komórek), kwas foliowy (pomaga radzić sobie ze stresującymi przeciążeniami), żelazo (zapobiega anemii) i cynk (rozpoczyna procesy regeneracji) - witaminy i minerały, których często brakuje racja mieszkańców dużych miast. Jednocześnie ciecierzyca jest łatwa w użyciu jako dodatkowy element sałatek warzywnych lub do przyrządzania domowej roboty hummusu.
Grzyby
Grzyby są nie tylko bardzo smaczne, ale także niezwykle użyteczny sposób zaspokojenia głodu. Tak więc oprócz białka (i w suszonych grzybach jest trzy razy więcej niż w świeżych) zawierają one 18 z 20 aminokwasów niezbędnych do procesów regeneracji we wszystkich układach i tkankach naszego ciała. Jeśli chodzi o witaminy, w grzybach można znaleźć witaminy z grupy B, A, D, E, kwasu nikotynowego, potasu, wapnia, cynku, fosforu i manganu. Ostatnie badania sugerują, że grzyby zawierają przeciwutleniacze, które mogą zwalczać komórki nowotworowe i mają silny potencjał immunostymulujący.
Quinoa
Quinoa, pseudo-zbożowa roślina uprawiana w Ameryce Południowej, jest jednym z niewielu źródeł wegetariańskich wysokiej jakości białka (1 szklanka zawiera 8 gramów białka). Jednocześnie, według dietetyka, jest to jedna z najbardziej wszechstronnych opcji dla zbóż. Tak więc, quinoa może być dodawana do zup i sałatek, gotować z warzywami jako samodzielne słone danie lub dodawać świeże owoce i cynamon, aby uzyskać przynajmniej niezależny deser. Liczne eksperymenty naukowe wykazały, że obecność quinoi w diecie na bieżąco pomaga wzmocnić kości, obniża poziom cukru we krwi i działa uspokajająco na układ nerwowy.
http://med.vesti.ru/articles/pitanie-i-zozh/5-vegetarianskih-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-belka/Jak uzyskać wystarczającą ilość białka w diecie wegetariańskiej
Repost
Jeśli martwisz się, czy dostaniesz wystarczającą ilość białka, przechodząc na dietę wegetariańską, poniższe informacje mogą być dla ciebie zaskoczeniem. Prawda jest taka, że większość jedzących mięso dostaje zbyt dużo białka, a wegetarianie mogą również łatwo uzyskać więcej niż wystarczającą ilość białka z diety roślinnej.
Wielu wciąż wierzy, że białko jest dostępne tylko w postaci mięsa i innych produktów zwierzęcych, a my wszyscy padniemy martwi bez białka zwierzęcego! Jeśli nie jesteś kobietą w ciąży, a nie kulturystą, prawdopodobnie otrzymasz więcej niż wystarczającą ilość białka, nawet bez większego wysiłku.
Oto najlepsze źródła białka dla wegetarian:
1 Komosa ryżowa i inne produkty pełnoziarniste
Pełne ziarna są doskonałym źródłem białka, ale królową wśród produktów pełnoziarnistych jest komosa ryżowa. W przeciwieństwie do wielu źródeł białka wegetariańskiego, quinoa zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, co czyni go rekordzistą „kompletnego białka”. Tylko jedna filiżanka gotowanego quinai zawiera 18 gramów białka, a także dziewięć gramów błonnika. Inne produkty pełnoziarniste, w tym pełnoziarnisty chleb, brązowy ryż, jęczmień, to także zdrowa żywność, która wzbogaca białko dla wegetarian i wegan.
2 Fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe
Wszystkie rośliny strączkowe - fasola, soczewica, groszek itp. - są doskonałym źródłem białka dla wegetarian i wegan, więc istnieje duży wybór i można zatrzymać się przy jednym produkcie roślinnym, który wolisz! Czarna fasola, fasola, indyjski dhal, grochówka, soja.
Soja również należy do roślin strączkowych, ale ponieważ soja i jej pochodne stały się tak popularnym źródłem białka dla wegetarian, zasługuje na osobne rozważenie w następnym akapicie.
Zawartość białka w jednej filiżance fasoli w puszce wynosi około 13,4 grama.
Dlaczego miałbyś to jeść? Fasola jest jednym z najczęstszych pokarmów bogatych w białko dla wegetarian. Możesz znaleźć fasolę w sklepie spożywczym lub w menu prawie każdej restauracji.
3 Tofu i inne produkty sojowe
Soję można porównać do kameleona, dzięki czemu nigdy się nie nudzisz! Być może wcześniej próbowałeś włączyć do swojej diety tofu i mleko sojowe, ale co z lodami sojowymi, jogurtem sojowym, orzechami sojowymi i serem sojowym? Tempe jest również bogatym w białko produktem sojowym. Dodatkową korzyścią jest to, że wiele marek mleka tofu i soi jest wzbogaconych o inne składniki odżywcze potrzebne wegetarianom i weganom, takim jak wapń, żelazo i witamina B12. Wystarczy jedno lody sojowe, aby uzyskać potrzebne białko.
Zawartość białka: pół szklanki tofu zawiera 10 gramów, a kubek mleka sojowego zawiera 7 gramów białka.
Dlaczego warto jeść soję: możesz dodać trochę tofu do każdego dania, które gotujesz, w tym gulasze, sosy, zupy i sałatki.
4 Orzechy, nasiona i masło orzechowe
Wszystkie orzechy, w tym orzeszki ziemne, orzechy nerkowca, migdały i orzechy włoskie, zawierają białko, podobnie jak nasiona, takie jak nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Ponieważ wiadomo, że większość orzechów i nasion jest bogata w tłuszcze, jest mało prawdopodobne, aby były głównym źródłem białka. Ale są świetne jako przekąski, na przykład po treningu lub nieplanowanym posiłku. Masło orzechowe jest również pyszne, a dzieci z pewnością uwielbiają masło orzechowe. Spróbuj oleju sojowego lub nerkowca na zmianę, jeśli masz dość masła orzechowego.
Zawartość białka: dwie łyżki masła orzechowego zawierają około 8 gramów białka.
Dlaczego warto go zjeść: jest wygodne! W dowolnym miejscu i czasie możesz zjeść garść orzechów, aby uzyskać białko.
5 Seitan, wegetariańskie hamburgery i substytuty mięsa
Przeczytaj etykietę na substytuty mięsa i hamburgery warzywne zakupione w sklepie, a przekonasz się, że ich biała zawartość jest dość wysoka! Większość substytutów mięsa na rynku jest produkowana z białka sojowego lub pszenicy, lub kombinacji obu. Na grillu można podgrzać kilka hamburgerów wegetariańskich i uzyskać dzienne spożycie białka. Domowe seitan słynie również z dość wysokiej zawartości białka.
Zawartość białka: Jeden wegetariański kotlet zawiera około 10 gramów białka i 100 gramów.
http://vegetarian.ru/articles/Kak_poluchit_dostatochnoe_kolichestvo_belka_pri_vegetarianskom_pitanii.htmlWegetarianizm i sport
W wegetarianizmie - odmowa jedzenia mięsa, a co za tym idzie, dużej ilości białka, niezbędnej sportowcom do prawidłowego funkcjonowania mięśni i przyrostu masy ciała. Istnieje stereotyp, że wegetarianizm i sport są niekompatybilne - to nie jest prawda, ponieważ istnieje wiele sposobów na uzyskanie niezbędnej ilości białka z innych źródeł.
Kompatybilność
Sam wegetarianizm dzieli się na typy:
- Pesketarianizm: wyklucz mięso i drób.
- Ovo-lakto-wegetarianizm: wyklucz mięso, drób, ryby i owoce morza.
- Ovo-wegetarianizm: wyklucz mięso, drób, ryby, owoce morza i mleko.
- Lakto-wegetarianizm: wyklucz mięso, drób, ryby, owoce morza, mleko i jaja.
- Weganizm: wyklucza wszystkie produkty zwierzęce.
- Surowe produkty spożywcze: wyklucz wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego i obróbkę cieplną żywności.
Problem tkwi jednak nie tylko w białku: nie ma wystarczającej ilości żelaza, co daje siłę podczas uprawiania sportu. Wegetarianie-sportowcy istnieją wśród celebrytów: Mike Tyson, Bruce Lee, Karl Lewis, Bill Pearl, Ilya Ilyin, Serena Williams i wielu innych.
Wybór dodatków
Wegetarianie nie otrzymują aminokwasów występujących tylko w mięsie, więc potrzebują dodatków.
Kreatyna jest kwasem, który bierze udział w wymianie energii w mięśniach i komórkach nerwowych. Zwiększa moc, zwiększa wytrzymałość podczas długich treningów, pomaga szybciej regenerować mięśnie. Weź 2-4 gramy dziennie z dużą ilością wody.
Beta-alanina jest wymiennym aminokwasem, który również zwiększa wytrzymałość. Zapobiega wyczerpaniu i wspomaga regenerację mięśni, a także wpływa na ich zdolność do kurczenia się - dzięki temu trening jest bardziej skuteczny. Beta-alanina jest zawarta nie tylko w mięsie, ale także w roślinach strączkowych, chociaż są one znacznie niższe: około 1 g na 100 g soczewicy. Weź 3-6 gramów dziennie w porcjach po 800 mg.
BCAA - trzy aminokwasy, które obniżają poziom tryptofanu w mózgu, co opóźnia początek zmęczenia, a po treningu BCAA pomaga mięśniom szybciej się regenerować. Najlepszym źródłem są jaja lub pit sport. Wziąć przed treningiem na 3-6 g.
Glutamina jest aminokwasem, który wspiera odporność i bierze udział w syntezie białek. Najczęstszy aminokwas w organizmie, ale jego poziom gwałtownie spada podczas aktywnych sportów. Chociaż glutamina występuje w pokarmach roślinnych, ze względu na gwałtowny spadek poziomu we krwi, jest ona przyjmowana jako dodatek podczas lub po wysiłku. Maksymalnie - 10 g dziennie, nadmiar nie jest wchłaniany.
Białko - jest zwykłym białkiem. Głównym problemem wegetarian jest niedobór białka, a u sportowców jest on wyrażany maksymalnie. Często próbują zniwelować niedobór zbóż, roślin strączkowych i orzechów, poprawnie obliczają gramatykę, ale zapominają o jednym: strawność tych produktów jest gorsza niż w przypadku mięsa. Do 30% białka z roślin strączkowych nie może strawić, więc sensowne jest przejście na białko jako dodatek. Większość białka na rynku odżywek dla sportowców wytwarzana jest z mleka lub twarogu, ale oferują także opcje dla wegan: ryżu, grochu i soi. Weź 1,5 g białka na 1 kg wagi.
Źródła białka
Oprócz białka istnieją inne źródła białka dla wegan: najczęściej mówimy o zbożach i roślinach strączkowych, nasionach i orzechach.
- Soczewica (24 g białka na 100 g produktu), oprócz białka, zawiera błonnik, który pomaga pozostać pełny przez długi czas i normalizuje poziom cukru we krwi. Doskonałe białko dla wegan.
- Nasiona dyni (24 g białka na 100 g produktu) są również bogate w aminokwasy, magnez, cynk i żelazo. Brakuje również wegetarian.
- Czarna fasola (24 gramy białka na 100 g produktu) uważana jest za doskonałe źródło białka i kwasu foliowego, niezbędnego dla odporności i układu krążenia.
- Orzechy włoskie (15 gramów białka na 100 gramów produktu) zawierają białko, korzystne kwasy tłuszczowe, mangan, miedź i biotynę, przydatne do pielęgnacji skóry i włosów.
- Quinoa (14 g białka na 100 g produktu) jest bogata w białko, które ma podobne właściwości do mleka i jest zrównoważone przez aminokwasy. Komosa ryżowa zawiera kwas fitynowy, który obniża poziom „złego” cholesterolu.
Jeśli mleko zawiera tylko 3 g białka na 100 g, to twaróg i sery - do 20 g. W jajach wskaźnik ten wynosi średnio - 12 g białka na 100 g produktu - praktycznie nie ma różnicy między kurczakiem a jajkiem przepiórczym.
Zestaw masy mięśniowej
Wegetarianie często się zastanawiają - czy mogą uzyskać masę mięśniową i jak to zrobić? Doskonałym przykładem jest już znany Bill Pearl, słynny wegetarianin i kulturysta.
Aby przybrać na wadze bez jedzenia mięsa, ważne jest, aby zapewnić wymaganą ilość białka, żelaza i kalorii w organizmie. Jest to możliwe dzięki zrównoważonej diecie i sproszkowanemu białku.
Wpływ diety na poziom testosteronu
Istnieje mit, że męscy wegetarianie mają niski poziom testosteronu i słabe libido, chociaż żadne badania tego nie potwierdziły. Wręcz przeciwnie, podczas treningu siłowego poziom testosteronu wzrasta.
Weganizm / wegetarianizm i sport można z powodzeniem łączyć, jeśli uważnie monitorujesz odżywianie i unikasz niedoboru białka, witamin i minerałów - przykładem są wegańscy sportowcy: Frank Medrano (kulturysta), Dan Attanasio (kulturysta), Patrick Babumyan (kulturysta, najsilniejszy mężczyzna z Niemiec) i wielu innych. Pragnienie uprawiania sportu profesjonalnie lub amatorsko wcale nie oznacza potrzeby porzucenia wybranych zasad życia.
http://fitness-body.ru/food/healthy-diet/vegetarianstvo-i-sport.html