Witamina B12 jest cyjanokobalaminą rozpuszczalną w wodzie.

Wśród innych podobnych substancji wyróżnia się zdolnością do gromadzenia się w ważnych narządach ludzkich - nerkach, płucach, śledzionie i wątrobie. Ze względu na odporność na światło i wysokie temperatury cyjanokobalamina jest dobrze zachowana w żywności.

Zastanów się, dlaczego organizm potrzebuje witaminy B12, jak niebezpieczne jest to i brak sposobów na uzupełnienie substancji.

Wartość witaminy B12 w organizmie

Cyjanokobalamina działa w organizmie człowieka na wiele różnych funkcji.

Wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w wątrobie i chroni przed otyłością, stymuluje aktywność białych krwinek i przedłuża lata życia pacjentów chorych na AIDS, którzy spożywają witaminę B12 w wystarczających ilościach.

Substancja jest odpowiedzialna za pracę mózgu i stan psycho-emocjonalny:

• Wzmacnia włókna nerwowe.
• Ostrzega o depresji.
• Eliminuje zaburzenia snu.
• Dostosowuje ciało, aby zmienić reżim dnia.

Procesy hematopoetyczne i mechanizmy tworzenia tkanki kostnej również wymagają witaminy B12. Niedobór cyjanokobalaminy hamuje wzrost kości, co jest niedopuszczalne w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Racjonalne spożycie substancji rozpuszczalnej w wodzie normalizuje ciśnienie krwi ze skłonnością do spadku.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 jest znikome - tylko 0,000003 g. Przez rok pełnowartościowej aktywności życiowej organizmu wystarczy 0,001 g. Ta ilość jest optymalna dla zdrowych ludzi bez złych nawyków. Palacze, miłośnicy alkoholu, wegetarianie i osoby starsze powinni przyjmować cyjanokobalaminę jako część swoich kompleksów witaminowych lub używać ich w postaci pigułek.

W ciąży i HB zapotrzebowanie na witaminę zwiększa się 2-4 razy. Ale nie możesz sam wziąć B12. Czy warto podnieść poziom witaminy w organizmie, decyduje lekarz.

Co to jest niebezpieczna cyjanokobalamina hipowitaminozy

Brak witaminy B12 powoduje rozwój zaburzeń nerwowych, w tym stwardnienie rozsiane. Istota patologii jest następująca: warstwy mielinowe, które zapewniają ochronę aksonów nerwowych, są niszczone, a u osoby diagnozuje się paraliż.

Czas życia dla stwardnienia rozsianego jest znacznie zmniejszony.

Reakcje metaboliczne na metabolizm tłuszczów, węglowodanów i białek nie mogą przebiegać w pełni z powodu braku witaminy. B12 jest ważnym uczestnikiem syntezy RNA i DNA komórek generujących informacje dziedziczne.

Przewód pokarmowy reaguje na brak cyjanokobalaminy na swój sposób. Z powodu złego przetwarzania żywności powstają różne stany patologiczne:

• Niedobór odporności.
• Zaburzenia pamięci
• Senność.
• Bóle głowy.
• Drażliwość.
• Częste zawroty głowy.
• Naruszenie funkcji wizualnych.

Nie zawsze jest możliwe natychmiastowe rozpoznanie hipowitaminozy witaminy B12. Staje się prawdziwym problemem przez kilka lat, jeśli osoba zjada niewłaściwie. Aby zapobiec hipowitaminozie, wystarczy użyć nawet 1/10 dziennej normy i nie pozbawiać diety produktów zwierzęcych.

Jakie są objawy braku witaminy B12 u dorosłych? Pierwszymi jasnymi oznakami beri-beri będą:

1. Drętwienie ciała.
2. Żółta skóra.
3. Nieznaczne przyciemnienie dłoni.
4. Mrowienie w palcach, podobne do odczuć podczas zimowego chłodzenia kończyn, lekkie swędzenie.
5. Choroba stomatologiczna Glossite Gunter-Muller, która objawia się zaczerwienieniem języka i zapaleniem brodawek.
6. Stałe uczucie gęsiej skórki.

Niektóre z tych objawów sygnalizują postęp niedokrwistości, inne mówią o niepowodzeniu układu nerwowego. Są obserwowane jeden po drugim lub w kompleksie. Ale mrowienie i drętwienie są uważane za najbardziej specyficzne dla hipowitaminozy cyjanokobalaminy.

Niedokrwistość jako główny objaw niedoboru witamin rozwija się z powodu nieprawidłowego tworzenia się pewnych komórek krwi. Odchylenie pociąga za sobą naruszenie organicznych procesów metabolicznych i szereg anomalii w różnych narządach i układach. Sama niedokrwistość występuje w dwóch postaciach:

1. Megaloblastyczny, związany z niedostatecznym spożyciem witaminy B12 w diecie.
2. Złośliwy z powodu niezdolności przewodu pokarmowego do wchłaniania cyjanokobalaminy z pożywienia.

Jakie pokarmy zawierają dużo witaminy B12

Możesz zapobiec hipowitaminozie użytecznej substancji rozpuszczalnej w wodzie, jeśli wiesz, gdzie znajduje się witamina B12.

Naturalnym źródłem cyjanokobalaminy są wnętrza zwierząt - wątroba wołowa i cielęca, nerki oraz serce różnych przedstawicieli świata zwierząt. Zaleca się jeść podroby 1 - 2 razy w tygodniu w formie smażonej, duszonej i gotowanej. Pod przystawką można użyć świeżych warzyw i ziół.

Drugie miejsce wśród produktów zwierzęcych zawierających witaminę B12 w dużych ilościach zajmują mieszkańcy morza:

Na trzecim miejscu w zawartości cyjanokobalaminy znajdują się produkty mleczarskie. Dzienne spożycie mleka, sera, kefiru, twarogu, śmietany wspiera poziom nie tylko rozważanej substancji, ale także innych pierwiastków (witaminy B1, D, B2, A i wapnia).

Czy witamina B12 jest w żywności roślinnej iw której żywności?

Tak, substancja jest obecna, ale w bardzo niskich proporcjach. Dlatego w celu zapobiegania hipowitaminozie wegetarianie powinni dodatkowo przyjmować preparaty farmaceutyczne w tabletkach i formie ampułek. W celu wsparcia żywieniowego organizmu pomocne jest spożywanie płatków i specjalnych pokarmów bogatych w witaminy.

Pokarmy bogate w witaminę B12 obejmują:

1. Soja.
2. Orzechy
3. Hop.
4. Rzepa
5. Ser Tofu.
6. Szpinak.
7. Marchewkowe topy.
8. Liście sałatki.
9. Jarmuż morski
10. Kiełkująca pszenica.

Aby uniknąć zaburzeń zdrowotnych, lekarze zalecają spożywanie wyłącznie naturalnych produktów zawierających witaminę B12. Tabela pomoże w tym.

http://www.blog-o-krasote.ru/post-vitamin_v12_v_kakih_produktah_soderzhitsya.html

TOP 12 pokarmów bogatych w witaminę B12

Witamina B12 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, którego organizm nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować, dlatego należy go pobrać ze swojej diety lub suplementów. Wegetarianom, kobietom w ciąży i karmiącym oraz innym osobom z wysokim ryzykiem rozwoju niedoboru zaleca się uważne monitorowanie diety, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość tej witaminy. Ten artykuł porusza pytanie, które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy B12. Ta lista pomoże Ci zrównoważyć dietę, dzięki czemu otrzymasz jej wystarczającą ilość.

Co to jest witamina B12?

Ta rozpuszczalna w wodzie witamina ma wiele ważnych funkcji w organizmie. Konieczne jest utrzymanie zdrowia nerwów, wspieranie produkcji DNA i czerwonych krwinek, a także utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi około 2,4 mcg, ale nieco więcej dla kobiet w ciąży lub karmiących (1). Jest wchłaniany w żołądku przez enzym zwany czynnikiem wewnętrznym (czynnik Kasla lub czynnik przeciwnowotworowy). Substancja ta wiąże się z cząsteczką witaminy B12 i ułatwia jej wchłanianie do krwi i komórek.

Twoje ciało przechowuje nadmiar witaminy B12 w wątrobie, więc jeśli spożywasz więcej, niż wymaga tego twój RSNP, twoje ciało uratuje je do wykorzystania w przyszłości. Może wystąpić niedobór witaminy B12, jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czynnika wewnętrznego, lub jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości witaminy B12 (2).

Witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w wątrobie zwierzęcej, mięsie i produktach mlecznych. Na szczęście dla ludzi, którzy trzymają się diety wegańskiej, wzbogacona żywność może być dobrym źródłem tej witaminy (1, 3).

Poniżej znajduje się 12 pysznych potraw o wysokiej zawartości witaminy B12.

1. Wątroba i nerki zwierząt

Produkty ekologiczne pochodzenia zwierzęcego należą do najbardziej odżywczych produktów spożywczych. Wątroba i nerki, zwłaszcza jagnięce, są bogate w witaminę B12. 100-gramowa porcja wątroby jagnięcej dostarcza organizmowi niewiarygodnego 1500% witaminy RSNP B12 (4).

Podczas gdy wątroba jagnięca zawiera znacznie więcej witaminy B12 niż wątroba wołowa lub cielęca, dwie ostatnie zawierają około 990% FGVD na 100 g (5, 6). Wątróbka jagnięca jest również bardzo bogata w miedź, selen i witaminy A i B2 (4).

Nerki jagnięce, cielęce i wołowe zawierają również witaminę B12, dostarczając około 1300% RSNP na 100 g porcji. Dostarczają także ponad 100% witaminy RSNP B2 i selenu (7).

Wniosek:

100 g porcji wątróbki jagnięcej, wołowej lub cielęcej zawiera do 1500% witaminy B12 RSNP, podczas gdy ta sama część nerek zawiera do 1300% RSNP.

2. Skorupiaki

Jadalny małż jest bogaty w składniki odżywcze. Ten mięczak jest dobrym źródłem białka i zawiera bardzo wysokie stężenia witaminy B12. Możesz uzyskać ponad 3130% RSNP witaminy B12 z zaledwie 20 małych mięczaków (190 gramów) (8).

Skorupiaki dostarczają również organizmowi ludzkiemu dużo żelaza. W 20 małych mięczakach zawarto prawie 300% RSNP witaminy B12 (9).

Okazało się, że skorupiaki są dobrym źródłem przeciwutleniaczy (10). Co ciekawe, bulion mięczaków zawiera również dużo witaminy B12. Stwierdzono, że bulion w puszkach dostarcza organizmowi 2,7–14,1 μg witaminy B12 na każde 100 g (11).

Wniosek:

Porcja 100 g mięczaków zawiera do 99 μg witaminy B12, co stanowi 1600% RSNP.

3. Sardynki

Sardynki to małe ryby morskie z miękkimi kośćmi. Zazwyczaj są one sprzedawane w puszkach w wodzie, oleju lub sosach, chociaż można je również kupić świeże. Sardynki są bardzo pożywne, ponieważ zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze w dobrych ilościach.

Jedna 150-gramowa porcja sardynek zawiera ponad 220% RSNP witaminy B12 (12). Ponadto sardynki są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych, które, jak wykazano, przynoszą wiele korzyści zdrowotnych, na przykład zmniejszają stan zapalny w organizmie i poprawiają zdrowie serca (13).

Wniosek:

W jednej porcji 150 g sardynek zawiera ponad 220% witaminy B12 RSNP.

4. Wołowina

Wołowina jest doskonałym źródłem witaminy B12. 186 gramowa porcja grillowanej wołowiny stanowi prawie 200% witaminy B12 RSNP. Ponadto ta sama porcja zawiera dużą ilość witamin B2, B3 i B6, a także ponad 100% selenu RSNP i cynku (14).

Jeśli szukasz wyższych stężeń witaminy B12, zaleca się jeść chude mięso. Lepiej też gotować mięso na grillu lub upiec, a nie smażyć. Pomaga utrzymać zawartą w niej witaminę B12 (15, 16).

Wniosek:

100 g porcji wołowiny zawiera około 6,2 mcg witaminy B12. To 102% zalecanej dziennej dawki.

5. Wzbogacone zboża

To źródło witaminy B12 może być odpowiednie dla wegetarian i wegan, ponieważ jest wytwarzane syntetycznie i nie jest uzyskiwane ze źródeł zwierzęcych (17). Chociaż nie jest zalecany jako część zdrowej diety, wzbogacone płatki zbożowe mogą być dobrym źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza B12.

Wzmocnienie żywności jest procesem dodawania składników odżywczych, które nie są pierwotnie w niej zawarte. Badania pokazują, że codzienne spożywanie wzbogaconych zbóż pomaga zwiększyć stężenie witaminy B12 w organizmie człowieka (18, 19).

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że gdy uczestnicy spożywali 240 ml wzbogaconych płatków zbożowych zawierających 4,8 µg witaminy B12 przez 14 tygodni dziennie, jej poziom w ich ciałach znacznie wzrósł (18).

Jeśli zdecydujesz się na użycie zbóż wzbogaconych w celu zwiększenia spożycia witaminy B12, upewnij się, że preferujesz produkt o niskiej zawartości dodanego cukru (patrz: Szkodliwy cukier dla ludzkiego ciała: 6 powodów rezygnacji z cukru) i wysoki poziom błonnika lub pełnego ziarna.

Wniosek:

Zboża wzbogacone witaminą B12 mogą również pomóc w zwiększeniu poziomu tej witaminy w organizmie. Jeśli jednak nie jesteś wegetarianinem lub weganinem, najlepiej trzymać się innych produktów zwierzęcych, aby uzyskać tę witaminę.

6. Tuńczyk

Tuńczyk to duża ryba morska, która jest doskonałym źródłem składników odżywczych, w tym białka, witamin i minerałów. Tuńczyk zawiera wysokie stężenie witaminy B12, zwłaszcza w mięśniach tuż pod skórą, znanych jako ciemne mięśnie (20).

Porcja 100 g świeżego tuńczyka zawiera prawie 160% RSNP witaminy B12 (21). Ten sam rozmiar porcji zawiera również dobre ilości białka, fosforu, selenu i witamin A i B3 (22). Tuńczyk w puszkach zawiera również przyzwoitą ilość witaminy B12. W rzeczywistości 165 g puszek konserwowego tuńczyka zawiera 85% RSNP tej witaminy (23).

Wniosek:

100 g porcji gotowanego tuńczyka zawiera 9,4 mcg witaminy B12. To 157% RSNP.

7. Wzbogacone drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze (nie należy mylić ze zwykłymi drożdżami) są dobrym źródłem białka, witamin i minerałów dla wegetarian i wegan. Ten rodzaj drożdży jest uprawiany do spożycia przez ludzi i nie jest stosowany jako środek spulchniający stosowany do produkcji chleba i piwa.

Witamina B12 nie występuje naturalnie w drożdżach odżywczych. Jednak zazwyczaj dodaje się do nich, co czyni ten produkt doskonałym źródłem tej witaminy. Podobnie jak w przypadku zbóż wzbogaconych, witamina B12 w drożdżach odżywczych jest wegetariańska, ponieważ jest sztucznie wytwarzana (16).

Dwie łyżki stołowe (16 gramów) drożdży odżywczych zawierają do 130% RSNP witaminy B12 (24).

W jednym z badań naukowcy uwzględnili dietetyczne drożdże w diecie wegańskiego syroedowa, co spowodowało, że produkt ten zwiększa poziom witaminy B12 we krwi i pomaga zmniejszyć wskaźniki jej niedoboru (25).

Wniosek:

Dwie łyżki (16 gramów) drożdży odżywczych wzbogaconych w witaminę B12 dostarczają organizmowi ludzkiemu 7,8 mcg tej witaminy. To 130% RSNP.

8. Pstrąg

Pstrąg tęczowy jest uważany za jeden z najbardziej korzystnych dla zdrowia ryb. Ten słodkowodny gatunek jest doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i witamin z grupy B. Porcja 100 g filetu z pstrąga zawiera około 125% witaminy B12 RSNP i ponad 1300 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (26).

RSNP kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA) razem wynosi 250-500 mg (27).

Pstrąg jest również doskonałym źródłem minerałów, takich jak mangan, fosfor i selen (26).

Wniosek:

Porcja 100 g pstrąga tęczowego zawiera 7,5 µg witaminy B12. To 125% RSNP.

9. Łosoś

Łosoś jest dobrze znany z jednego z najwyższych stężeń kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak ten produkt jest również doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Połowa fileta (178 gramów) gotowanego łososia może zawierać ponad 80% witaminy RSNP B12. Ta sama wielkość porcji zapewnia również niewiarygodne 4023 mg kwasów tłuszczowych omega-3 (28).

Wraz z wysoką zawartością tłuszczu, łosoś zawiera również dużą ilość białka, około 40 gramów w połowie fileta (178 gramów).

Wniosek:

Połowa fileta (178 gramów) gotowanego łososia zawiera ponad 80% witaminy RSNP B12.

10. Wzbogacone mleko pochodzenia roślinnego

Mleko roślinne jest popularne wśród tych, którzy chcą porzucić mleko pochodzenia zwierzęcego (krowa, koza itp.). Podczas gdy produkty sojowe, migdałowe i ryżowe naturalnie nie mają wysokiej zawartości witaminy B12, są zwykle wzbogacone w nią, co czyni je doskonałym źródłem tej witaminy.

Jednym z przykładów jest mleko sojowe, które może dostarczyć do 45% RSNP witaminy B12 w jednej filiżance (240 ml) (29). Z tego powodu wzbogacone mleko pochodzenia roślinnego może być doskonałym rozwiązaniem dla tych, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy B12 i uniknąć jej niedoboru (30).

Witamina B12 dodawana do mleka roślinnego jest syntetyczna, dlatego uważa się ją za wegańską (16).

Wniosek:

Jedna filiżanka (240 ml) wzbogaconego mleka sojowego zawiera 2,6 µg witaminy B12 lub 45% RSNP.

11. Mleko i produkty mleczne

Mleko i produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, są doskonałym źródłem białka i kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12. Jedna filiżanka (240 ml) pełnego mleka zawiera 18% RSNP tej witaminy (31).

Stwierdzono, że wśród wszystkich rodzajów serów ser szwajcarski ma najwyższą zawartość witaminy B12. 30 gramów szwajcarskiego sera może zawierać około 16% RSNP tej witaminy (32).

Godnym źródłem może być także jogurt pełnotłusty. Stwierdzono, że jego stosowanie pomaga również poprawić zawartość witaminy B12 u ludzi z jej niedoborem (33, 34).

Co ciekawe, badania wykazały, że organizm lepiej wchłania witaminę B12 z mleka i produktów mlecznych niż wołowina, ryby lub jaja (35, 36, 37).

Badanie ponad 5000 osób wykazało, że produkty mleczne mogą być nawet bardziej skuteczne niż ryby w podnoszeniu poziomu witaminy B12 (37).

Wniosek:

Produkty mleczne są doskonałym źródłem witaminy B12. Jedna filiżanka jogurtu pełnotłustego lub pełnotłustego dostarcza do 23% witaminy B12 z RSNP, a jeden plasterek (28 gramów) sera szwajcarskiego zawiera 16%.

12. Jaja

Jaja są doskonałym źródłem białka i witamin z grupy B, zwłaszcza B2 i B12. Dwa duże jaja (100 g) zawierają około 22% RSNP witaminy B12 oraz 28% RSNP witaminy B2 (38).

Badania wykazały, że żółtka jaj mają wyższy poziom witaminy B12 niż białka jaj. Ponadto witamina B12 zawarta w żółtkach jaj jest łatwiejsza do strawienia. Dlatego zaleca się spożywanie całych jaj, a nie tylko białka (39).

Oprócz uzyskania dobrej dawki witaminy B12, otrzymasz zdrową ilość witaminy D. Jajka są jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają 9% RNLP w dwóch dużych jajach (38).

Wniosek:

Dwa duże jaja (100 g) zawierają 1,3 μg witaminy B12. To 28% RSNP.

Czy powinieneś brać suplementy witaminy B12?

Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób zagrożonych niedoborem. Należą do nich kobiety w podeszłym wieku, kobiety w ciąży lub karmiące, wegetarianie i weganie, ludzie z problemami jelitowymi i ci, którzy przeszli operację żołądka.

Witamina B12 zawarta w żywności wzbogaconej i suplementach jest wytwarzana syntetycznie, dlatego jest odpowiednia dla wegan (16). Suplementy witaminy B12 można znaleźć w wielu postaciach. Możesz połykać, żuć, pić, wstrzykiwać domięśniowo lub umieszczać je pod językiem.

Badania wykazały, że witamina B12, przyjmowana doustnie i podawana domięśniowo, jest równie skuteczna w przywracaniu jej poziomu u osób z niedoborem (40, 41, 42).

W rzeczywistości badania wykazały, że osoby z niskim poziomem witaminy B12 uzupełniają swoje rezerwy do normalnego poziomu po 90 dniach, przyjmując suplementy lub zastrzyki (41).

Wniosek:

Suplementy witaminy B12 są zalecane dla osób, które unikają spożywania produktów zwierzęcych lub mają problemy z ich wchłanianiem. Można je znaleźć w różnych formach, a dawki wahają się od 150 do 2000 mikrogramów.

http://www.magicworld.su/pitanie/908-vitamin-b12-produkty.html

10 pokarmów bogatych w witaminę B12

Witamina B12 jest najbardziej złożoną witaminą spośród obecnie znanych. Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która pomaga utrzymać zdrowy mózg i nerwy, a także tworzy czerwone krwinki.

Jest to bardzo ważna witamina, ale badania wykazały, że większość ludzi nie konsumuje jej wystarczająco.

Objawy niedoboru witaminy B12:

• zmęczenie
• depresja
• niedokrwistość
• zaparcie
• astma
• niska liczba plemników
• mania

A długotrwały niedobór witaminy B12 może trwale uszkodzić mózg i układ nerwowy.

Przyczyną tych objawów jest to, że brak tej witaminy prowadzi do tego, że organizm zaczyna wytwarzać niedojrzałe czerwone krwinki, które nie mogą przenosić tlenu. Na szczęście możesz łatwo dodać więcej witamin B12 do swojej diety.

Dlaczego potrzebujesz witaminy B12

• pomaga zwiększyć energię;
• zmniejsza apetyt na cukier;
• zmniejsza depresję;
• obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi;
• chroni przed rakiem;
• zmniejsza szanse na zwyrodnienie mózgu.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12

Witamina jest wytwarzana przez bakterie i można ją znaleźć tylko w naturalnych produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, mleko i jaja. Dostępne są również produkty syntetyczne, takie jak płatki zbożowe i tofu.

Mimo że przeciętna osoba potrzebuje tylko 2,4 mikrogramów witaminy B12 dziennie, przejadanie się nie spowoduje problemów. Nadmiar jest wydalany i zatrzymywany przez organizm do późniejszego wykorzystania. Takie rezerwy naszego ciała mogą trwać nawet rok!

Jeśli masz niedobór witaminy B12 i chcesz zmniejszyć objawy, dodaj do swojej diety produkty opisane poniżej.

10 pokarmów zawierających witaminę B12

Wołowina wołowa

• Witamina B12 na 100 g: 83,1 mcg
• Na puchar: 70,7 mcg
• Na porcję: 67,3 mcg

Wątroba wołowa zawiera również witaminę A i śladowe ilości minerałów, w tym cynku, miedzi i fosforu.

Skorupiaki

• Witamina B12 na 100 g: 98,9 mcg
• Na filiżankę: 84,1 mcg
• Na porcję: 187,9 mcg

Skorupiaki zawierają również dużo potasu.

Makrela

• Witamina B12 na 100 g: 19,0 mcg
• Na filiżankę: 16,2 mcg
• Na porcję: 16,7 mcg

Makrela jest dobrym źródłem witaminy B12, witaminy D i selenu.

Wołowina

• Witamina B12 na 100 g: 6,0 mcg
• Na puchar: 5,1 mcg
• Na porcję: 2,0 mcg

Wołowina jest doskonałym źródłem białka i cynku, a także witaminy B12.

Jedwabny Tofu

• Witamina B12 na 100 g: 2,4 mcg
• Na filiżankę: 2,0 mcg
• Na porcję: 2,2 mcg

Tofu zawiera wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów, a także dużo białka.

Odtłuszczone mleko

• Witamina B12 na 100 g: 0,5 mcg
• Na filiżankę: 1,2 mcg
• Na porcję: 4,9 mcg

Odtłuszczone mleko jest doskonałym źródłem witaminy B12 i jest również wypełnione wapniem i witaminą D.

• Witamina B12 na 100 g: 2,0 mcg
• Na filiżankę: 0,3 mcg
• Na porcję: 0,36 mcg

Podobnie jak mleko, jaja są również doskonałym źródłem witaminy B12 i witaminy D.

Mięso kraba

• Witamina B12 na 100 g: 11,5 mcg
• Na puchar: 9,8 mcg
• Na porcję: 15,4 mcg

Krab zawiera witaminy B12, A, B i C, a także cynk i magnez.

Ser szwajcarski

• Witamina B12 na 100 g: 3,1 mcg
• Na filiżankę: 0,86 mcg
• Na porcję: 3,3 mcg

Ser szwajcarski jest doskonałym źródłem witaminy B12, wapnia i białka.

Zboża

• Witamina B12 na 100 g: 20,0 mcg
• Za puchar: 18,0 mcg
• Na porcję: 6,0 mcg

Zboża są bogate zarówno w witaminy B12, jak i błonnik: w rzeczywistości w jednej porcji jest 5 gramów błonnika!

Jeśli objawy utrzymują się po dodaniu większej ilości witaminy B12 do diety, należy skonsultować się z lekarzem.

http://uspeh-woman.com/10-produktov-s-visokim-soderzhaniem-vitamina-b12/

Witamina B12 w żywności

W₁₂ (cyjanokobalamina) to związek zawierający kobalt. Witamina jest częściowo syntetyzowana przez mikroflorę jelitową z soli kobaltu, które pochodzą z pokarmów roślinnych. Ale głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Cyjanokobalaminę sztucznie zsyntetyzowano z wątroby w 1948 roku. A dziś jest szeroko stosowany w leczeniu i zapobieganiu wielu chorobom. Jakie pokarmy zawierają witaminę B₁₂?

W₁₂ i jego funkcje

Witamina B₁₂, lub cyjanokobalamina, strawny związek zawierający kobalt. Naukowcy zajmujący się witaminą otrzymali Nagrodę Nobla za swoją pracę, ale jej funkcje nie zostały jeszcze w pełni zbadane.

W₁₂ jest syntetyzowany w jelitach przez promieniowce - specjalne mikroorganizmy. Jeśli wystarczająca ilość kobaltu pochodzi z pożywienia, w jelitach powinno powstać wystarczająca ilość witaminy. Ale tak naprawdę nie zawsze tak się dzieje. Naruszenie narządów przewodu pokarmowego, niektóre choroby, zubożone diety powodują niedobór cyjanokobalaminy. Dlatego musi dodatkowo pochodzić z pożywienia lub w postaci narkotyków syntetycznych.

Witamina B₁₂ wpływa na prawie wszystkie procesy zachodzące w organizmie. Jest niezbędny do tworzenia nowych komórek tkankowych, reguluje poziom hemoglobiny, aktywuje układ krzepnięcia krwi. Cyjanokobalamina wraz z kwasem foliowym bierze udział w tworzeniu krwi i dojrzewaniu krwinek czerwonych. Wpływa na umysłowy i fizyczny rozwój ciała.

W₁₂ wspomaga przyswajanie białek, syntezę wielu hormonów i enzymów, stymuluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Witamina jest niezbędna do tworzenia włókien nerwowych i regulacji aktywności umysłowej. Pomaga komórkom przetrwać epizody głodu tlenowego i jest uważany za środek zapobiegający demencji starczej.

W₁₂ potrzebne do optymalnej funkcji wątroby, wpływa na wszystkie narządy przewodu pokarmowego. Ze względu na działanie przeciwdrobnoustrojowe związek zmniejsza ryzyko zawałów serca, udarów, stabilizuje ciśnienie.

W₁₂ wymagane do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, mięśnia sercowego, tarczycy. Witamina ma działanie przeciwnowotworowe, przeciwalergiczne, przeciw toksyczne, zwiększa skuteczność niektórych leków.

Cyjanokobalamina wchodzi w skład diety w celu zapobiegania niedokrwistości, chorobom wątroby, skórze, śledzionie. Stosuje się go w zapaleniu nerwów, nerwobólach, zaburzeniach metabolicznych, zapaleniu błony śluzowej jamy ustnej. Witamina wzmacnia ton, normalizuje sen i apetyt, poprawia układ rozrodczy, zmniejsza depresję i drażliwość, poprawia koncentrację i poprawia pamięć.

Codzienna potrzeba

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę b₁₂ u zdrowych ludzi zależy od wieku:

• dzieci wymagają do 0,4 mcg dziennie;
• dzieci - od 0,5 do 1,5 mg dziennie;
• dorośli - do 3 mikrogramów dziennie;
• kobiety w okresie laktacji - od 2 do 4 mg dziennie.

Zapotrzebowanie na witaminę wzrasta wraz z zastosowaniem środków antykoncepcyjnych i leków nasennych, palenia tytoniu, a także alkoholu. Witamina B₁₂ nie występuje w produktach ziołowych, więc potrzeba jest szczególnie dobra wśród wegetarian - kategorie te powinny przyjmować witaminy w postaci suplementów diety.

Źródła cyjanokobalaminy

W₁₂ znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego. Aby utrzymać normalny poziom witaminy w organizmie, muszą być spożywane co najmniej raz w tygodniu. Aby stworzyć optymalną dietę, użyj poniższego spisu treści.₁₂ w produktach.

Witamina B₁₂ w jedzeniu

Oprócz żywności pochodzenia zwierzęcego, niedobór witaminy B₁₂ mogą być uzupełniane przez produkty zawierające kobalt. Ilość mikroelementów w nich będzie zależeć od obszaru, na którym były hodowane, a zatem od zawartości mikroelementu w glebie. Głównymi dostawcami kobaltu są rośliny strączkowe, szpinak, kapusta, sałata, buraki, warzywa. Lepiej jest jeść figi z owoców, chociaż według biologów ciało pochłania tylko jedną piątą mikroelementu. Kobalt występuje również w gruszkach, morelach, winogronach, truskawkach i żurawinach. Ze zbóż występuje w pszenicy, owsie, zbożach jęczmiennych, a także w ryżu. Znaczna ilość kobaltu występuje w kakao.

Dla dobrego wchłaniania kobaltu w produktach musi zawierać miedź i mangan, a także wapń, z którym cyjanokobalamina oddziałuje w procesie jedzenia. W₁₂ lepiej wchłaniany w połączeniu z kwasem foliowym.

Niedobór

Wśród głównych przyczyn niedoboru witaminy B₁₂ - długoterminowe odrzucanie produktów pochodzenia zwierzęcego, a także zawartość w żywności środka konserwującego E200, który niszczy ten związek. Niedobór w₁₂ występuje w chorobach przewodu pokarmowego, które naruszają wchłanianie substancji biologicznie czynnych. Takie patologie obejmują zanikowe zapalenie żołądka, zapalenie jelit, inwazje robaków.

Z przewlekłym niedoborem B₁₂ w ciągu 5–6 lat może wystąpić specyficzna niedokrwistość. Ten stan prowadzi do zakłócenia tworzenia się kwasu dezoksyrybonukleinowego, niepowodzenia metabolizmu kwasów tłuszczowych. Poziom czerwonych krwinek i hemoglobiny jest zmniejszony, praca przewodu pokarmowego i centralnego układu nerwowego jest zaburzona. Dalszy rozwój patologii prowadzi do chorób wątroby, nerek i krwi. Przewlekły niedobór jest spowodowany niedokładnością w diecie, długotrwałym stosowaniem leków przeciwdrgawkowych, antykoncepcyjnych, nadużywaniem pokarmów zawierających drożdże. W chorobach żołądka, jelit i dróg żółciowych rozwija się wtórny niedobór witamin z powodu zmniejszonej produkcji cyjanokobalaminy w jelicie.

Przy odpowiednim spożyciu cyjanokobalaminy z niedoborem żywności B₁₂ może rozwinąć się z niewystarczającą produkcją enzymu zwanego czynnikiem Zamek. Bierze udział w przekształcaniu nieaktywnej formy cyjanokobalaminy pochodzącej z pożywienia w strawną. Czynnik Casla prawie nie jest produkowany w starszym wieku, w takim przypadku₁₂ podawany jako zastrzyk.

Niedobór w₁₂ można rozpoznać po następujących symptomach:

• ból głowy i zawroty głowy;
• depresja, senność, zmęczenie, drażliwość;
• brak apetytu;
• drętwienie kończyn;
• zwiększona utrata włosów;
• żółty lub szary odcień skóry.

Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy B₁₂, pochodzący z pożywienia ma niewielki wpływ na stan ciała. Ale przedawkowanie może wystąpić w wyniku zażywania narkotyków wraz z jego zawartością. Objawy obejmują reakcje alergiczne, pobudzenie nerwowe, tachykardię i ból w okolicy serca. Nadmiar witaminy jest również możliwy w przewlekłym zapaleniu wątroby, marskości wątroby, przewlekłej niewydolności nerek i białaczce.

Witamina B₁₂ odgrywa ogromną rolę we wszystkich procesach ciała. Pod warunkiem zdrowej równowagi mikroflory, odpowiedniej podaży kobaltu i regularnego spożywania produktów zwierzęcych, organizm otrzyma odpowiednią ilość witaminy. Jeśli czujesz oznaki niedoboru B₁₂, skonsultuj się z lekarzem i poddaj testowi. Jeśli występuje niedobór cyjanokobalaminy, zostanie Ci przepisana dieta z wysoką zawartością lub przepisane leki.

http://vitamita.net/vitaminy/gruppa-b/vitamin-b-12-v-produktah.html

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12

Otrzymanie produktów witaminy B12 (cyjanokobalaminy) jest niezbędne do funkcjonowania organizmu. Krystaliczna substancja zawierająca kobalt została po raz pierwszy sztucznie uzyskana z wątroby w 1948 r. I nadal jest wykorzystywana do zapobiegania i leczenia obszernej listy chorób.

Funkcja w ciele

Cyjanokobalamina jest rozpuszczalna w wodzie, syntetyzowana przez mikroflorę jelitową. Odpowiada za poziom hemoglobiny, funkcjonowanie układu nerwowego, zmniejsza drażliwość, w połączeniu z kwasem foliowym (B9) jest niezbędny do tworzenia krwi w szpiku kostnym, dojrzewania erytrocytów.

Wystarczająca zawartość w żywności witaminy B12 pobudza metabolizm węglowodanów i tłuszczów, aktywuje układ krzepnięcia krwi, pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i wątroby, stymuluje produkcję soli żółciowych, co obniża poziom cholesterolu.

Znaczna ilość witaminy B12, która zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, znajduje się w wątrobie i nerkach, a także w mięśniach śledziony.

Cyjanokobalaminę stosuje się w zapobieganiu i leczeniu różnych postaci niedokrwistości, chorób wątroby, śledziony, skóry, zapalenia nerwów i nerwobólu, wyczerpania organizmu, zaburzeń metabolicznych, zapalenia błony śluzowej jamy ustnej.

Witamina B12 ma korzystny wpływ na pracę mięśnia sercowego i tarczycy, wzmacnia układ odpornościowy, normalizuje ciśnienie krwi, ma działanie antyalergiczne, przeciwnowotworowe i przeciwtoksyczne, może nasilać działanie niektórych leków.

Produkty zawierające witaminę B12 są zawarte w diecie w celu poprawy funkcji rozrodczych (zwłaszcza u mężczyzn), apetytu, zwiększenia napięcia, normalizacji snu, zwalczania depresji, zmniejszenia rozdrażnienia, zwiększenia zdolności koncentracji, poprawy pamięci.

Codzienna potrzeba

Zalecane dzienne zapotrzebowanie to:

• dla dorosłych - do 3 mcg;
• dla matek karmiących - 2-4 mcg;
• dla dzieci - 0,5-1,5 mcg;
• dla niemowląt - do 0,4 mcg.

Wartości te można zwiększyć w przypadku nadużywania alkoholu, palenia tytoniu, przyjmowania środków antykoncepcyjnych i środków nasennych.

Szczególnie ważne jest zapewnienie wegetarianom niezbędnego spożycia witaminy B12, ponieważ produkty ziołowe jej nie zawierają. Aby uniknąć i wyeliminować deficyt, wegetarianie muszą przyjmować suplementy multiwitaminowe.

Lista i tabela produktów zawierających witaminę B12

Cyjanokobalamina syntetyzuje mikroflorę jelitową. Wcześniej był sztucznie uzyskiwany przy użyciu mikroorganizmów, które umieszczano w pożywce zawierającej sole kobaltu.

W warzywach i owocach cyjanokobalamina jest nieobecna. Pomimo faktu, że burak jest produktem roślinnym i nie zawiera cyjanokobalaminy, zawiera sole kobaltu, które są używane przez mikroflorę jelitową w syntezie witaminy B12.

Dla lepszej absorpcji konieczne jest spożywanie wapnia, z którym cyjanokobalamina oddziałuje w procesie jedzenia. Witamina B12 jest wchłaniana przez kwas foliowy (B9).

Większość witaminy B12 w produktach pochodzenia zwierzęcego zawiera wątrobę, mięso, kawior rybny, produkty mleczne. Muszą być włączone do diety raz w tygodniu.

Przyczyny i objawy niedoboru

Z ciała cyjanokobalamina jest wydalana z żółcią, jej zniszczenie następuje przez długi czas.

Brak witaminy B12 obserwuje się przede wszystkim przy długim odrzuceniu produktów ją zawierających - mięsa, wątroby, ryb, mleka, jaj. E200 może również spowodować zniszczenie cyjanokobalaminy.

Niedobór powoduje naruszenie jego wchłaniania w chorobach przewodu pokarmowego - zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, zapalenie jelit, inwazje robaków.

W przypadku regularnego niedoboru niedokrwistość z powodu niedoboru witaminy B12 rozwija się w ciągu 5-6 lat. W rezultacie zmniejsza się tworzenie kwasu dezoksyrybonukleinowego, metabolizm kwasów tłuszczowych, erytrocytów i hemoglobiny, wpływa na przewód pokarmowy i ośrodkowy układ nerwowy. Ten rodzaj niedokrwistości może prowadzić do chorób wątroby, nerek i krwi.

Przyczyny niedokrwistości z niedoborem witaminy B12 mogą być również związane z przyjmowaniem leków przeciwko napadom, środkom antykoncepcyjnym, nadmiernemu spożyciu pokarmów zawierających drożdże.

W przypadku chorób żołądka, dróg żółciowych, jelita występuje tzw. Niedobór witaminy wtórnej, związany ze zmniejszeniem produkcji mikroflory jelitowej cyjanokobalaminy.

Nawet przy wystarczającym spożyciu produktów zawierających witaminę B12, może być słabo wchłaniany, jeśli organizm nie wytwarza wystarczającej ilości tak zwanego czynnika wewnętrznego (czynnika Casta) - enzymu, który oddziałuje z nieaktywną postacią cyjanokobalaminy z pożywienia i przekształca ją w formę aktywną (strawną).

Często w podeszłym wieku czynnik Kasli praktycznie nie jest wytwarzany z powodu zmniejszonej syntezy kwasów w organizmie. W takim przypadku lekarz może przepisać zastrzyki zamiast tabletek cyjanokobalaminy. Włączenie do diety kwaśnych pokarmów roślinnych - jagód, owoców, warzyw - pomaga utrzymać wymagany poziom produkcji kwasu w organizmie.

Wiele witamin niszczy się nawzajem, więc za pomocą zastrzyków nie można mieszać witamin B12 i B1, B2, B6, kwasu askorbinowego w jednej strzykawce, które są niszczone przez jon kobaltu zawarty w cząsteczce cyjanokobalaminy.

Następujące objawy mogą wskazywać na niedobór witaminy B12:

• zmęczenie, senność, depresja;
• ból głowy, zawroty głowy;
• drażliwość;
• brak apetytu;
• drętwienie kończyn;
• osłabienie i utrata włosów;
• szarawa lub żółtawa cera.

do treści ↑

Nadmiar cyjanokobalaminy

Kiedy otrzymujesz żywność zawierającą witaminę B12, nie występuje nadmiar. Jednak w przypadku przedawkowania kompleksów witaminowych możliwe są reakcje alergiczne.

W przypadku nadmiaru dochodzi do podniecenia nerwowego, szybkiego bicia serca (tachykardia), bólu w okolicy serca.

Nadmiar jest możliwy przy następujących chorobach: przewlekłe zapalenie wątroby, marskość wątroby, przewlekła niewydolność nerek, białaczka.

http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-b12/

TOP 15 pokarmów zawierających duże ilości witaminy B12

Według Narodowego Instytutu Zdrowia, witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać zdrowe komórki nerwowe i zapewnia wytwarzanie czerwonych krwinek.

Produkuje także materiał genetyczny w komórkach (DNA).

Witamina B12 może zapobiegać pewnemu rodzajowi niedokrwistości - niedokrwistości złośliwej.

Ludzie z tą chorobą czują się bardzo zmęczeni i ospali.

Według dr Vyacheslava Varsoffa, brak witaminy B12 może prowadzić do trwałego uszkodzenia nerwów, co może prowadzić do paraliżu. Dlatego osoba musi jeść jak najwięcej żywności zawierającej witaminę B12.

Brak witaminy B12 może również prowadzić do zaburzeń psychicznych i obniżenia poziomu energii.

Niedobór witaminy B12

• Zadyszka
• Zmęczenie
• Brak libido
• Niska aktywność plemników
• Letarg
• Przygnębiony
• Zaparcia
• Niedokrwistość
• Astma
• Kołatanie serca
• Blada skóra
• Utrata pamięci
• Zmiany zachowań
• Drętwienie kończyn i trudności z chodzeniem
• Niewyraźne widzenie
• Utrata apetytu

Ci, którzy cierpią z powodu takich stanów, jak nasilony zespół przepuszczalności jelit, przerzedzenie ścian żołądka, choroba Crohna, alkoholizm, toczeń, choroba Gravesa i zaburzenia wchłaniania pokarmowego, często nie otrzymują dużo witaminy A12.

Pokarmy bogate w witaminę B12: mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego (mleko, ser itp.)

Wegetarianie i weganie zazwyczaj uciekają się do suplementów diety zawierających duże ilości kwasu foliowego i witaminy B12.

Matki-wegetarianki są bardziej narażone na niedobór witaminy B12, ponieważ nie spożywają dużo witaminy B12.

Dzieci te są narażone na ryzyko stania się zakładnikami nawyków żywieniowych matki i utrzymywania się w rozwoju fizycznym i umysłowym, a także niedokrwistości.

Zalecana zawartość witaminy B12 zależy od wieku, diety, przyjmowanych leków, a także od wskazań medycznych.

Z wiekiem ryzyko niedoboru witaminy B12 zwykle wzrasta.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12?

Mleko

Witamina b12, podobnie jak wapń, witamina A i D, znajduje się w mleku w dużych ilościach.

Aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy B12, należy pić tylko jedną filiżankę mleka dziennie.

Osoby z nietolerancją laktozy mogą spożywać mleko sojowe jako alternatywę.

Mleko sojowe jest również bardzo niskokaloryczne.

A oprócz mleka sojowego zawiera dużą ilość witaminy B12.

Jogurt ma również wysoką zawartość witaminy B12.

Jedna szklanka mleka składa się z około jednego mikrograma witaminy B12, a tylko jedna czwarta filiżanki jogurtu składa się z około 1,49 mikrogramów witaminy B12.

Ser zawiera witaminy B12, A, D i E, żelazo, fosfor, wapń i białko.

Istnieje również szeroki wybór różnych serów, takich jak mozzarella, parmezan, feta itp.

W każdym z tych serów jest witamina B12 w wystarczających ilościach.

Ser dodaje przyjemnego smaku wielu daniom kulinarnym.

Przygotuj kanapki z makaronem, pizzą lub serem, aby zwiększyć poziom witaminy B12.

Wierzcie lub nie, ale nie tylko jaja kurze są dobre dla zdrowia, ale także jaja kacze i przepiórki.

Jaja składają się z wielu korzystnych składników odżywczych, takich jak białko, żelazo, ryboflawina i witamina A i D.

Co to jest witamina B12 w jajach? Najwięcej jest w żółtkach (nie zapomnij, że jest tam dużo cholesterolu).

Wołowina

Wołowina, podobnie jak wiele innych produktów spożywczych, jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Wołowina ma również inne korzystne składniki odżywcze: cynk, białko, żelazo i fosfor.

Żelazo i witamina B12 są przydatne w zapobieganiu i leczeniu niedokrwistości.

Wołowina jest ogólnie korzystna dla utrzymania „zdrowia” czerwonych krwinek.

Jest również korzystny dla zdrowia mózgu i produkcji hormonów.

Wołowina składa się z 1,5 mikrograma witaminy B12, co stanowi około 60% zalecanej dziennej dawki.

Wołowina powinna być częścią twojej diety.

Jednak powinno być spożywane z umiarem, ponieważ przejadanie się nigdy nie prowadziło do dobra.

Witamina B12 w żywności jest dość powszechna, a ryby nie są wyjątkiem. Ma wysoką zawartość witaminy B12, a także innych ważnych składników odżywczych, takich jak omega-3, kwasy tłuszczowe, wapń i witamina D.

Istnieje również wiele różnych rodzajów ryb, które zawierają duże ilości witaminy B12.

Są to: łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki i śledzie.

Kwasy tłuszczowe występujące w tych rybach są niezwykle przydatne w zapobieganiu chorobom serca.

Ryby są również zalecane dla kobiet w ciąży, nie tylko ze względu na ich bogaty skład „witaminowy”, ale także z powodu innych ważnych składników odżywczych.

Baranek

Jagnięcina jest doskonałym źródłem witaminy B12.

Ona, podobnie jak każde mięso zwierzęce, ma również wiele innych wspaniałych i korzystnych korzyści zdrowotnych.

Lamb zawiera dużo niacyny, omega-3, omega-6, kwasu foliowego, cynku i witamin B1, B2 i B6.

Te składniki odżywcze pomagają w leczeniu i zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe.

Najbardziej pożywną częścią owcy jest wątroba.

Mówi się, że jagnięcina zmniejsza „stres oksydacyjny”.

Udowodniono również, że jagnięcina zmniejsza stan zapalny, przyspiesza metabolizm, równoważy poziom cukru. Ponadto nie zawiera prawie żadnych węglowodanów, ale jest bogaty w białka.

Kurczak

Jakie produkty zawierają witaminę B12? W najprostszy sposób! A teraz twoja lista jest uzupełniana jeszcze jednym - kurczakiem. Jest bogatym źródłem witaminy B12.

Kurczak zawiera również dużo białka, fosforu, selenu, niacyny i witaminy B6.

Zalecana dzienna dawka to jedna pierś z kurczaka.

Kurczak ze skórą zawiera 0,31 μg witaminy B12.

Zwykle ludzie, którzy nie spożywają czerwonego mięsa, to kurczak w zwykłej diecie jako zdrowa alternatywa.

Kurczak jest również bogaty w kwas foliowy.

W przeciwieństwie do czerwonego mięsa, kurczak nie zawiera dużo kalorii i tłuszczu.

Kurczak jest również bardzo popularnym daniem na całym świecie i można go gotować na różne sposoby.

Skorupiaki

W małżach jest dużo witaminy B12 oraz innych ważnych i pożytecznych składników odżywczych, takich jak żelazo, selen, białko, mangan, fosfor, ryboflawina, miedź i witamina C.

Witamina C jest przydatna do rozkładu żelaza w organizmie, które następnie przenosi tlen do czerwonych krwinek. W tym procesie komórki te wytwarzają energię.

Skorupiaki są również pomocne w utrzymaniu zdrowego układu nerwowego.

Skorupiaki doskonale nadają się do „budowania” tkanek i mięśni.

Świeże małże są dużo bardziej odżywcze niż konserwy. Lepiej więc używać ich świeżo.

Witaminizowane zboża

Witaminizowane zboża są szczególnie polecane wegetarianom do codziennej produkcji witaminy B12, ponieważ niektóre produkty zawierające witaminę B12 nie mogą być spożywane z powodu ideologii żywieniowej.

Takie zboża pomagają zmniejszyć poziom homocysteiny we krwi, a to jest przydatne w zapobieganiu otępieniu, udarom, chorobom układu krążenia i zawałom serca.

Dlatego wzbogacone zboża są obowiązkowe dla emerytów i powinny zostać włączone do codziennej diety.

Kupując wzbogacone płatki zbożowe, uważnie przeczytaj etykiety i upewnij się, że zawierają aktywną formę witaminy B12, zwaną colobalaminą lub cyjanokobaliną.

Ekstrakt drożdżowy

Ten produkt jest również odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Może być używany bardzo oszczędnie: potrzebujesz tylko 2 łyżeczek w płatkach zbożowych lub koktajlach.

Ekstrakt drożdżowy może być również stosowany jako substytut oleju dla tostów i krakersów.

Ma bogaty i „serowy” smak.

100 gramów ekstraktu drożdżowego daje około 8 procent dziennej dawki witaminy B12.

Ostrygi

• są bogatym źródłem witaminy B12, cynku i białka.
• Istnieje niezbędna ilość aminokwasów.
• zawierają umiarkowane ilości ryboflawiny i niacyny.
• bardzo przydatne w zapobieganiu chorobom układu krążenia.
• bogaty w przeciwutleniacze.

Ostrygi skutecznie stymulują układ odpornościowy i rozkładają węglowodany, a to daje energię.

Ostrygi zwiększają także libido.

Pomagają zapobiegać przeziębieniom, ponieważ skutecznie wspierają układ odpornościowy.

Ostrygi są również przydatne do wzmocnienia mięśni.

Ostrygi w puszkach są zazwyczaj pakowane w olej, olej ten jest również dobry dla zdrowia i zawiera zdrowe tłuszcze.

Kraby

Kraby mają wiele niesamowitych korzyści dla ciała.

Są niezwykle bogatym źródłem witaminy B12, A, C, cynku, białka, selenu i miedzi.

Również krab ma przyjemny i soczysty smak.

W istocie kraby są bardzo niskokaloryczne, co sprawia, że ​​są doskonałym wyborem na dietę odchudzającą.

W przeciwieństwie do innych owoców morza, kraby zawierają minerał zwany chromem, który pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi.

Kraby są zalecane dla osób z cukrzycą typu 2.

Kraby są również przydatne do zwiększania poziomu energii.

Serwatka w proszku

Proszek serwatkowy jest powszechnie znany jako „białko” i jest używany przez kulturystów do budowania mięśni.

Prawdę mówiąc, jest również doskonałym źródłem witaminy B12.

Proszek serwatkowy zawiera 1,2 mcg witaminy na filiżankę.

Jest również odpowiedni dla wegan i wegetarian.

Proszek serwatkowy można dodawać do płatków śniadaniowych, koktajli i mieszać razem z różnymi ulubionymi owocami.

Zaleca się stosowanie serwatki w proszku podczas śniadania, ponieważ zwiększa to poziom energii.

Ośmiornica

Octopus zawiera bardzo dużą ilość witaminy B12.

85 gramów ośmiornicy zawiera około 30 mikrogramów witaminy B12, która już przekracza zalecaną dzienną dawkę.

Ośmiornica powinna być spożywana umiarkowanie.

Dla osób z wysokim poziomem cholesterolu ośmiornice nie powinny być włączane do codziennej diety.

Octopus napędza twój metabolizm, pomaga w tworzeniu nowych czerwonych krwinek i wspiera zdrowie twojego mózgu.

Ośmiornica jest również bardzo niskokaloryczna.

Istnieje wiele metod gotowania ośmiornicy: można ją włączyć do sałatek, gumbo (zupy) lub makaronu.

Homary

Witamina B12, w której nie są zawarte tylko produkty! Homary są również bogate w witaminę B12.

Ponadto są bogate w witaminy B6, A, C, E, białko, potas, cynk, magnez i fosfor.

Homary przyczyniają się do zdrowia neurologicznego, znacząco podnoszą poziom energii, poprawiają zdrowie kości, utrzymują zdrową skórę, a nawet zapobiegają uszkodzeniom błon komórkowych.

Homary zawierają również umiarkowane ilości tłuszczu i nie zawierają błonnika ani węglowodanów.

Homary powinny być spożywane z umiarem, zwłaszcza osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu.

Tabela produktów spożywczych zawierających najwięcej witaminy B12

http://womfit.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html

TOP 10 Bogata żywność z witaminą B12

Naukowcy szacują, że od 1,5 do 15 procent światowej populacji ma niedobór witaminy B12. Wraz z wiekiem prawdopodobieństwo niedoboru wzrasta.

Objawami niedoboru witaminy B12 są depresja, dezorientacja, słaba pamięć, problemy z koordynacją ruchów, mrowienie i drętwienie nóg i ramion i wiele innych. Jeśli masz te objawy, musisz uwzględnić w diecie więcej pokarmów bogatych w witaminy B12. W tym artykule przyjrzymy się zawartym w nim produktom, korzyściom dla zdrowia ludzkiego i objawom niedoboru.

Co to jest witamina B12?

B12, zwany również kobalaminą, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą niezbędną do produkcji czerwonych krwinek, prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a także do syntezy DNA. Nawet niewielki niedobór może prowadzić do osłabienia aktywności umysłowej i obniżenia poziomu energii. Z powodu braku witaminy B12, czerwone krwinki powstają niedojrzałe, duże i niezdolne do prawidłowego przenoszenia tlenu.

Korzyści zdrowotne witaminy B12 są nieocenione. Zwiększa rezerwy energii, zwalcza depresję, zmniejsza apetyt na cukier i wzmacnia nerwy.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B12 i co należy jeść, aby nie pozbawić organizmu wszystkich korzyści płynących z tej grupy B? Jedz pokarmy zawierające duże ilości, takie jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne. Wybrałem dla Ciebie najbardziej zdrowe i bogate produkty.

10 najlepszych produktów bogatych w witaminy B12

Czym jest witamina b12? To tylko mała lista produktów, które musisz jeść regularnie, aby zaopatrzyć organizm:

1. Wołowina: 30 gramów: 20 mikrogramów (ponad 300% dziennego zapotrzebowania)
2. Sardynki: 85 gramów: 6,6 mcg (ponad 100% dziennej wartości)
3. Makrela atlantycka: 85 gramów: 7,4 µg (ponad 100% dziennego zapotrzebowania)
4. Baranek: 85 gramów: 2,7 mcg (45% dziennego zapotrzebowania)
5. Łosoś: 85 gramów: 2,6 mcg (42% dziennego zapotrzebowania)
6. Drożdże odżywcze: 1 łyżka stołowa: 2,4 mcg (40% dziennego zapotrzebowania)
7. Ser feta: 0,5 szklanki: 1,25 mcg (21% dziennego zapotrzebowania)
8. Wołowina: 85 g: 1,2 mcg (20% dziennego zapotrzebowania)
9. Twaróg: 1 szklanka: 0,97 kg (16% dziennego zapotrzebowania)
10. Jaja: 1 duże: 0,6 mcg (11% dziennego zapotrzebowania)

1) Wołowina wołowa

Najlepsza w wątrobie wołowej, duża ilość witaminy B12. Musisz jeść tylko 30 gramów wątroby dziennie, aby zaspokoić codzienne potrzeby organizmu. Spróbuj kupić najwyższej jakości wątrobę wołową, co oznacza od krów, które były hodowane w warunkach jak najbliżej naturalnego środowiska. Wątroba wołowa jest doskonałym lekarstwem na niedokrwistość, ponieważ oprócz B12 zawiera sole żelaza i kwasu foliowego. Te trzy substancje są zawarte w wątrobie, najlepszym naturalnym lekarstwie w walce z niedokrwistością.

2) Sardynki

Sardynki zawierają dużo witaminy B12, a także ważne kwasy tłuszczowe omega-3. Badania potwierdzają jedynie fakt, że kwasy tłuszczowe omega-3 wraz z witaminą B12 wzmacniają zdrowie układu sercowo-naczyniowego, zmniejszają stan zapalny w organizmie i pomagają w walce z astmą.

3) makrela atlantycka

Makrela atlantycka (nie mylić z makrelą królewską) jest liderem na mojej liście zdrowej żywności, ponieważ zawiera nie tylko dużo witaminy B12, ale także kwasy tłuszczowe omega-3, małą rtęć. Uważany jest za najlepszą opcję żywieniową dla zdrowego i prawidłowego odżywiania.

4) Baranek

Mięso jagnięce jest spożywane wszędzie, słynie z delikatności i dużej ilości składników odżywczych i pierwiastków śladowych, a mianowicie: witaminy B12, białka, żelaza, selenu i cynku. Dwa ostatnie pierwiastki są uważane za główne substancje immunomodulujące w organizmie człowieka.

5) Łosoś

Łosoś jest jednym z najbardziej użytecznych i pożywnych źródeł białka, które zawiera witaminę B12 w dużych ilościach. Wybierz tylko te, które są zbierane z naturalnych zbiorników, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne z ich mięsa. Łosoś jest po prostu nadziewany witaminami B12 i D, których często brakuje w organizmie człowieka. Badania wykazały, że od 800 do 5000 IU witaminy D dziennie poprawia stan układu mięśniowo-szkieletowego, naturalnie spowalnia starzenie się struktury szkieletowej, a także zmniejsza liczbę złamań u osób starszych w wieku powyżej 65 lat.

6) Drożdże odżywcze

Drożdże odżywcze są doskonałym rozwiązaniem dla wegetarian, którzy szukają sposobu na zwiększenie ilości witaminy B12 w diecie. Zawierają zwiększoną ilość innych witamin z tej grupy. Drożdże odżywcze są uważane za kompletne źródło białka, ponieważ zawierają 9 z 18 aminokwasów, których organizm ludzki nie wytwarza.

7) ser feta

Ser Feta jest doskonałym źródłem witaminy B12 i innych składników odżywczych, takich jak ryboflawina i wapń. Tradycyjnie ser feta jest wytwarzany z mleka owczego lub z mieszanki mleka owczego i mleka koziego. Najbardziej przydatnym i pożywnym serem feta jest ten przygotowany w domu. Ryboflawina w fecie pomaga w bólach głowy, zmniejsza ich częstotliwość i intensywność, pomaga w migrenach.

8) Domowa wołowina

Wołowina jest najlepszym źródłem białka. W porównaniu z mięsem krów hodowanych w gospodarstwach, domowe mięso wołowe jest zdrowsze dla wszystkich wskaźników. Zawiera więcej witamin A, B12, E i przeciwutleniaczy, które zwalczają raka.

9) Twaróg

W twarogu dużo witaminy B12, białka i wapnia. Może być spożywany nawet podczas diety odchudzającej, ponieważ jego zawartość tłuszczu nie wpływa na zawartość witaminy B12.

10) Jaja

Jajka nie są źródłem witaminy B12. Zawierają również cholinę, od której zależy zdrowe funkcjonowanie wątroby. Według badań, niski poziom choliny w organizmie w większości przypadków wskazuje na zaburzenia czynności wątroby, w wyniku czego wzrasta ryzyko zachorowania na raka.

Korzyści witaminy B12 dla zdrowia ludzkiego

1. Zapobieganie nowotworom

Niedobór witaminy B12 zapobiega przekształceniu soli kwasu foliowego w formę aktywną. Z tego powodu usterki powstają w łańcuchach DNA z powodu nieprawidłowego tworzenia połączeń. Uszkodzone łańcuchy DNA według naukowców mogą powodować raka. Uważa się, że suplementy zawierające witaminę B12 i kwas foliowy są w stanie zapobiec pojawieniu się komórek nowotworowych, a nawet wyleczyć niektóre rodzaje tej choroby.

2. Wzmacnia zdrowie mózgu

Niedostateczna ilość witaminy B12 zwiększa ryzyko rozwoju choroby Alzheimera u osób starszych. Pomaga utrzymać niski poziom homocysteiny, która odgrywa znaczącą rolę w rozwoju tej choroby. Jest to również ważne dla uwagi, zmniejsza objawy ADHD i poprawia pamięć.

3. Zapobiega depresji

Liczne badania potwierdziły związek między depresją a niedoborem witaminy B12. To on jest odpowiedzialny za syntezę neuroprzekaźników, które wpływają na nastrój człowieka.

W jednym badaniu opublikowanym w American Journal of Psychiatry uczestniczyło około 700 kobiet niepełnosprawnych w wieku powyżej 65 lat. Naukowcy odkryli, że kobiety z niedoborem witaminy B12 są dwukrotnie bardziej narażone na depresję niż kobiety w diecie, które są zamożne.

4. Zapobieganie niedokrwistości i wytwarzaniu krwinek czerwonych

Witamina B12 jest głównie potrzebna do produkcji zdrowych i normalnych krwinek czerwonych. B12 zapobiega anemii, zwłaszcza megaloblastycznej. Jest to forma niedokrwistości, w której wytwarzanych jest mniej czerwonych krwinek, podczas gdy są one duże i niedojrzałe. Nie są w stanie przenosić wymaganej ilości tlenu do tkanek i narządów, co zwykle objawia się objawami osłabienia i zmęczenia.

5. Zwiększa rezerwy energii

Witamina B12 zmienia węglowodany, białka i tłuszcze otrzymywane z żywności w „paliwo” dla naszego organizmu. Dlatego ludzie z jego niedoborem odczuwają stałe zmęczenie. Witamina B12, dzięki sygnałom od neuromeditorów, redukuje nasze mięśnie i daje nam energię na cały dzień.

Aby utrzymać optymalny poziom energii przez cały dzień, regularnie jedz produkty zawierające witaminę B12 w dużych ilościach.

Objawy i skutki niedoboru

Zalecana dzienna dawka witaminy B12 (obliczona na 2000 kalorii dziennie dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych) wynosi µg dziennie. Czasami niedobór można ukryć, przyjmując kwas foliowy w dużych dawkach. Wegetarianie są narażeni na duże ryzyko niedoboru tej witaminy, ponieważ witamina B12 występuje tylko w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Grupa ryzyka obejmuje również tych, którzy mają problemy z jelitami i zaburzenia wchłaniania. Niektóre leki mogą powodować niedobór witaminy B12.

Możliwe ryzyko i skutki uboczne niedostatecznego spożycia witaminy B12 obejmują:

• Rodzaj niedokrwistości, w której krwinki czerwone są produkowane w mniejszych ilościach i większych rozmiarach
• Problemy z koordynacją ruchu i chodzenia
• Zaburzenia nerwowe
• Zamieszanie
• Utrata czułości na wibracje
• Demencja (w zaawansowanych przypadkach)

Przyjęcie jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży, ponieważ niski poziom witaminy przed lub po poczęciu dziecka prowadzi do upośledzenia rozwoju cewy nerwowej płodu.

Przepisy z produktów witaminy B12

Przepisy są bardzo różnorodne, zawierają jeden lub kilka produktów z witaminą B12, a także bardzo smaczne. Zróżnicuj swoją dietę dzięki tym prostym przepisom, aby zapewnić, że niezbędna ilość witaminy B12 jest spożywana codziennie.

Oto moje ulubione przepisy:

Łosoś Migdałowy

To danie jest nie tylko smaczne, ale także niezwykle zdrowe. Oprócz witaminy B12 zawiera kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę D!

Czas gotowania: 20 minut

Składniki:

• ½ szklanki migdałów
• 2 łyżki pietruszki
• 1 łyżka stołowa skórki z cytryny
• 1 łyżeczka soli morskiej i zmielony czarny pieprz
• 4 filety z łososia
• 2 łyżki oleju kokosowego
• 4 szklanki szpinaku

Gotowanie:

1. Zmiel migdały w młynku do kawy lub robocie kuchennym.
2. Na talerzu wymieszać posiekane migdały, pietruszkę, skórkę z cytryny, sól i pieprz.
3. Zroluj filet z łososia ze wszystkich stron mieszanki.
4. Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Połóż łososia na patelni i smażyć z każdej strony przez kilka minut.
5. Posyp gotową potrawę zielenią i posyp sokiem z cytryny.

Jaja z kurkumą

Ten przepis jest bardziej odpowiedni na obfite śniadanie. Jaja są bardzo przydatne dla zdrowia ludzkiego: poprawiają widzenie, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Każdego ranka, zaczynając od jajek, jest trochę nudno, więc do przepisu dodałem trochę kurkumy. Kurkuma reguluje poziom cholesterolu i znajduje się na liście produktów spożywczych zalecanych dla cukrzycy.

Smaż cebulę, szalotki i czosnek w roztopionym maśle na średnim ogniu przez 10 minut i tak dalej. Ghee zawiera witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i nadaje potrawie oleisty smak.

Kiedy warzywa są miękkie, dodaj ser, jajka i zioła. Doprowadzić do gotowości na 10 minut przy ciągłym mieszaniu.

Nie zapomnij dodać kurkumy! Podawać z grzankami bezglutenowymi i cieszyć się!

Nadziewana kapusta z jagnięciną

Czas przygotowania: 2 godziny 45 minut (przygotowanie 45 minut)

Składniki:

• 500 g chudej mielonej jagnięciny
• 1 szklanka ryżu długoziarnistego (namaczaj przez 20 minut w wodzie)
• 1 łyżka Himalajskiej Soli Różowej
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka czerwonej papryki
• 1/2 łyżeczki suszonej papryki
• 1/2 łyżeczki cynamonu
• 1 łyżeczka suszonego oregano

• 2 łyżeczki oliwy z oliwek
• 3 łyżeczki niesolonego masła
• 1 łyżeczka Himalayan Pink Salt
• 1 łyżeczka pieprzu
• 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę
• 2 ząbki czosnku mielonego
• 1 słodka czerwona papryka pokrojona w kostkę
• 1 jalapeno, pokrojone w kostkę i pokrojone w kostkę
• 1 łyżeczka kminku
• 1 łyżeczka czerwonej papryki
• 1 łyżeczka cynamonu
• 1 łyżeczka świeżego soku z limonki
• 1 główka kapusty
• sól i pieprz
• Na sos:
• 800 gramów koncentratu pomidorowego lub całych pieczonych pomidorów
• 2 pokrojone w kostkę pomidory roma
• 1/2 cebuli pokrojonej w kostkę

Gotowanie:

1. Wymieszaj mięso mielone z ryżem i ziołami.
2. W średnim rondlu na średnim ogniu rozpuść masło i dodaj oliwę z oliwek, sól, pieprz, cebulę, czosnek, czerwoną słodką paprykę i jalapeño.
3. Gotować przez 5-8 minut, od czasu do czasu mieszając, aż zmiękną warzywa. Dodaj przyprawy, dobrze wymieszaj i zdejmij z ognia. Pozwól mieszaninie ostygnąć do temperatury pokojowej i nałóż liście kapusty.
4. Napełnij duży rondel do połowy wodą i zagotuj. Oddziel liście od kapusty i włóż je do wrzącej wody ze szczyptą soli. Gotować przez 2-3 minuty.
5. Odcedź i pozwól im ostygnąć. Następnie wytnij z liści twarde smugi.
6. Dodaj sok z limonki do mieszanki warzywnej. Dodaj warzywa do mielonego mięsa i dobrze wymieszaj rękami. Przykryj i wstaw do lodówki.
7. Podgrzej piekarnik do 175 ° C
8. W średnim rondlu zagotuj pastę pomidorową, pomidory rumowe i cebulę. Gotować przez 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Zmniejsz temperaturę i gotuj na wolnym ogniu, aż pomidory będą całkowicie miękkie, około 7 minut. Wyjąć z ognia i odstawić.
9. Weź blaszkę i umieść 6 małych liści kapusty na dnie.
10. Usuń mięso mielone z lodówki. Umieść małe mielone kulki na liściach kapusty.
11. Owinąć je mocno. Połóż wypchany tyłek z jagodami, umieść całą faszerowaną kapustę blisko siebie.
12. Przypraw je solą i pieprzem. Na nadziewaną kapustę włóż łyżkę sosu pomidorowego i przykryj resztkami liści kapusty.
13. Piec przez 90 minut. Podawać gotowe danie 20 minut po gotowaniu. Bon apetyt!

Środki ostrożności dotyczące witaminy B12

Jeśli brakuje Ci witaminy B12 i zdecydujesz się na jej przyjmowanie, powinieneś wiedzieć i wziąć pod uwagę, że może ona wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Pamiętaj, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli obecnie bierzesz leki lub cierpisz na chorobę przewlekłą.

Do leków obniżających poziom witaminy B12 w organizmie człowieka należą:

• Leki przeciwpadaczkowe
• Środki wiążące kwasy żółciowe
• Leki chemioterapeutyczne (zwłaszcza metotreksat)
• Kolchicyna
• H2 blokery
• Metformina (glucophagus)
• Inhibitory pompy protonowej, w tym esomeprazol (Nexium), lansprazol (kwas przedwodny), omeprazol (Prilosec) i rabeprazol (Aciphex)
• Antybiotyki, zwłaszcza tetracyklina

Zastrzyki witaminy B12 (cyjanokobalamina) są również doskonałym sposobem na uzupełnienie niedoborów witamin.

Wniosek

Właściwe odżywianie jest najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości witaminy B12. Jest to proste, ponieważ znasz całą listę produktów bogatych w tę witaminę.

W pierwszej dziesiątce produktów zawierających witaminę B12 znalazłem wołowinę, sardynki, wołowinę, makrele atlantycką, łososia, drożdże odżywcze, ser feta, twaróg i jajka.

Mam nadzieję, że spróbujesz jednego z moich przepisów. Wydaje mi się, że każdy znajdzie coś dla siebie, ponieważ jest coś do wyboru.

http://fitzdrav.com/pitanie/produkty-soderzhashhie-vitamin-v12.html