Nasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Główny Olej

Nasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Tłuszcze są niezwykle ważne dla zdrowia, dlatego osoba powinna codziennie spożywać określoną ilość tłuszczu, aby wszystkie procesy zachodzące w organizmie działały prawidłowo. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i gęstym źródłem energii.

Ponadto tłuszcze zawarte w diecie przyczyniają się do wzrostu, mózgu i układu nerwowego, zdrowia skóry, ochrony układu kostnego, ochrony termicznej, a także odgrywają rolę poduszek powietrznych dla narządów wewnętrznych.

Jednak nie wszystkie tłuszcze są równie dobre dla zdrowia. Wszystkie produkty zawierające tłuszcze w swoim składzie zyskają różne kombinacje nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów.

Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca zdrowym dorosłym spożywanie tłuszczów w proporcji 20-35 procent całkowitej dziennej dawki kalorii. Zaleca się również zwiększenie spożycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zmniejszenie nasyconych i trans tłuszczów.

Wszystkie tłuszcze dają 9 kalorii na gram, ale w zależności od ich rodzaju - czy jest to postać skoncentrowanego oleju roślinnego czy stałego - zawartość kalorii na łyżkę się zmienia. Średnio jedna łyżka oleju roślinnego zawiera 120 kalorii.

Niezależnie od tego, jak je wykorzystasz - w płynie (olej roślinny) lub ciało stałe (margaryna) - organizm dzieli je na kwasy tłuszczowe i glicerynę. Z tych składników organizm tworzy inne lipidy, przechowując pozostałość w postaci triglicerydów.

Jednak co tak naprawdę oznaczają te zalecenia? Jak odróżnić tłuszcze nasycone, trans lub tłuszcze nienasycone?

Tłuszcze mogą być nasycone lub nienasycone, w zależności od tego, ile atomów wodoru jest przyłączonych do każdego węgla w ich łańcuchach chemicznych.

Im więcej wodoru jest przyłączone do łańcucha, tym bardziej nasycone będą tłuszcze. Jeśli jeden lub inne atomy wodoru są nieobecne, kwas tłuszczowy będzie uważany za nienasycony.

Nasycone tłuszcze to kwasy tłuszczowe zawierające atomy wodoru we wszystkich częściach łańcucha chemicznego. Są one związane z produkcją większej ilości cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w wątrobie.

Ostatnio jednak naukowcy zrewidowali swoje stanowisko, czy wszystkie tłuszcze nasycone są równie szkodliwe:

Nasycone tłuszcze, takie jak kwas palmitynowy lub kwas stearynowy, wydają się mieć bardzo różny wpływ na cholesterol LDL krążący we krwi.

Niektórzy zastanawiają się, czy przeprowadzono wystarczające badania, aby ustalić, czy diety ograniczające spożycie tłuszczów nasyconych są korzystne czy zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ tłuszczów nasyconych na dietę, ale większość ekspertów żywieniowych, w tym Akademia Żywienia i Dietetyki, nadal zaleca minimalizację ilości tłuszczów nasyconych w diecie.

Źródła tłuszczów nasyconych:

mięso masło mleko pełne drób olej kokosowy olej palmowy

Tłuszcze nienasycone dzielą się na dwie kategorie - jednonienasycone i wielonienasycone. Te rodzaje tłuszczów są uważane za bardziej korzystne niż tłuszcze nasycone lub trans.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) to kwasy tłuszczowe w łańcuchach chemicznych, których brakuje jednej pary wodoru. Są one związane ze spadkiem cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i jednocześnie ze wzrostem produkcji HDL - „dobrego” - cholesterolu. W normalnych warunkach tłuszcze te są płynne w temperaturze pokojowej.

Źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych:

olej słonecznikowy olej rzepakowy oliwa z oliwek masło orzechowe orzech laskowy (orzech laskowy) makadamia orzech awokado

W wielonienasyconych kwasach tłuszczowych (PUFA) nie ma 2 lub więcej par wodoru w łańcuchach kwasów tłuszczowych. Powodują obniżenie poziomu cholesterolu / surowicy krwi, a także obniżają produkcję LDL.

Jednak, jak się okazało, są również w stanie obniżyć produkcję HDL. Tłuszcze te są zwykle płynne w temperaturze pokojowej.

Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

olej lniany olej kukurydziany olej sezamowy nasiona słonecznika i olej słonecznikowy ryby tłuste, na przykład orzechy łososiowe

Niektóre specyficzne wielonienasycone kwasy tłuszczowe z korzyścią dla zdrowia obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Omega-3 znajduje się w mięsie. Jednocześnie organizm jest w stanie samodzielnie przekształcić kwas alfa-linolenowy otrzymany z produktów niemięsnych w niezbędne kwasy omega-3.

Tłuszcze te są uważane za szczególnie korzystne dla zdrowia, ponieważ są związane z poprawionym układem odpornościowym, leczeniem reumatoidalnego zapalenia stawów, poprawionym wzrokiem, funkcjonowaniem mózgu i zdrowiem serca.

Wykazano, że kwasy omega-3 obniżają zarówno poziom triglicerydów w organizmie, jak i poziom cholesterolu całkowitego. Zaleca się stosowanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3.

Źródła omega 3:

owoce morza - tłuste ryby: makrela, tuńczyk z długą szyjką, sardynka, łosoś, pstrąg jeziorny, olej lniany, orzechy włoskie, olej sojowy, olej rzepakowy

Kwasy tłuszczowe omega-6 występujące w olejach roślinnych są również PUFA. Są one również związane ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżenie cholesterolu LDL. Mogą jednak jednocześnie obniżyć poziom HDL.

Źródła omega-6:

większość nasion słonecznika oleje roślinne orzeszki piniowe

Tłuszcze trans powstają, gdy producenci żywności wydłużają okres przechowywania żywności zawierającej tłuszcze, dodając wodór do ich składu chemicznego.

Dodanie wodoru sprawia, że tłuszcze w żywności są trudniejsze i bogatsze, co powoduje opóźniony proces zjełczałości i zwiększoną świeżość.

Wynikiem uwodornienia są tłuszcze trans. Niestety tłuszcze trans są związane ze wzrostem całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL, jak również ze spadkiem cholesterolu HDL.

Niewielką ilość naturalnych tłuszczów trans można znaleźć w wołowinie, wieprzowinie, maśle i mleku, jednak te tłuszcze trans mają inny wpływ niż sztuczne tłuszcze trans i nie są związane z tym samym wpływem na cholesterol.

Artykuł przygotowany: Lily Snape

Nasycone tłuszcze: co to jest i ile możesz konsumować?

4 produkty zawierające tłuszcze wielonienasycone

Lipidy: kwasy tłuszczowe, sterole i triglicerydy

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: co to jest?

Ile zużywają tłuszcze wielonienasycone?

Kwasy tłuszczowe trans: czego nie jeść

Uroda i zdrowie Zdrowie Żywienie

Dzisiaj prawie wszyscy wiedzą, że tłuszcze są różne, ale wielu przedstawicieli oficjalnej medycyny i różnych dziedzin nauki ma tendencję do wyjaśniania pojawienia się większości chorób, które są powszechne w naszych czasach dzięki ich użyciu. W rezultacie wielu z nas zaczyna myśleć, że wszystkie problemy zdrowotne zostaną rozwiązane, jeśli usuniemy tłuszcze z naszej diety lub zastąpimy je reklamowanymi „lekkimi” olejami i smarowidłami. Okazuje się jednak, że jest odwrotnie: jedzenie beztłuszczowe, jeśli jest stale stosowane, prowadzi do niedoboru wielu niezbędnych substancji, w tym witamin i minerałów.

Lipidy, jak inaczej nazywa się tłuszcze, są niezbędne dla naszego organizmu: bez nich metabolizm nie może być przeprowadzony normalnie, a żużle i toksyny gromadzą się w komórkach i tkankach, ponieważ procesy oczyszczania są spowolnione.

Moda na beztłuszczowe diety prowadzi niektórych ludzi do całkowitego wyczerpania organizmu, gdy zdrowie jest nieodwracalne; Przyczyniają się do tego również lekarze i reklama, straszący ludzi cholesterolem, ale nie precyzując, że są dwojakiego rodzaju.

Jeśli dana osoba wyklucza prawie wszystkie tłuszcze z diety, wówczas ilość niezbędnych hormonów, enzymów i związków w organizmie gwałtownie spada, a stan zdrowia gwałtownie się pogarsza, ponieważ większość tych substancji nie jest syntetyzowana w organizmie - muszą pochodzić z pożywienia. To miejsce, w którym można mówić o kwasach tłuszczowych - specjalnej grupie lipidów; Niektóre z nich są nazywane niezbędnymi lub niezastąpionymi.

Istnieją tylko dwa niezbędne kwasy tłuszczowe - linolenowy i linolowy, a reszta jest wymienna. Można by pomyśleć, że te dwa kwasy nie są tak ważne i można się bez nich obejść, jednak dla wszystkich jest już jasne, że bez tego, co było zamierzone przez naturę, nie zadziała.

Możesz oczywiście spróbować, ale skóra bez tych kwasów stanie się sucha i pomarszczona, paznokcie staną się cienkie i kruche, włosy będą matowe, wypadną, pojawi się łupież. Wtedy zaczną się rozwijać stany zapalne, miażdżyca, choroby układu mięśniowo-szkieletowego, zaburzony zostanie dopływ krwi i metabolizm tłuszczów - osoba szybko się zestarzeje. Wszystko to mówi się, że nie straszy kogoś - dzieje się tak tylko wtedy, gdy w organizmie ludzkim brakuje niezbędnych kwasów tłuszczowych.

Cząsteczki kwasów tłuszczowych składają się z atomów węgla, do których przyłączone są atomy tlenu i wodoru. Jeśli atomy wodoru znajdują się wzdłuż całego łańcucha atomów węgla, to wydają się „zakrywać” je (nasycenie) - a ten kwas tłuszczowy nazywa się nasycony.

Produkty, w których występuje wiele nasyconych kwasów tłuszczowych w temperaturze pokojowej, zwykle pozostają w stanie stałym lub niezmienionym. To przede wszystkim mięso: wieprzowina, wołowina, jagnięcina, drób itp.; produkty mleczne: mleko, śmietana, ser, masło; niektóre tłuszcze roślinne: palmowy, olej kokosowy; margaryna i inne uwodornione tłuszcze.

Produkty te zawierają również tłuszcze nienasycone - w małych ilościach i zwykle uważa się, że ich spożycie ma negatywny wpływ na zdrowie - chociaż wszystko zależy od tempa konsumpcji.

Nienasycone kwasy tłuszczowe z kolei są podzielone na jednonienasycone i wielonienasycone.

Jeśli w produkcie znajduje się dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, pozostaje on płynny w temperaturze pokojowej i gęstnieje przy chłodzeniu, na przykład jako oliwa z oliwek.

Produkty, w których głównym źródłem są tłuszcze jednonienasycone ponad 60%. Oprócz oliwy z oliwek obejmują one olej rzepakowy (olej rzepakowy), który w Europie uważany jest za jeden z najbardziej użytecznych produktów, ale niezbyt popularny w Rosji, oraz olej z orzechów laskowych; oliwki i awokado; orzechy pekan, orzechy makadamia, migdały, pistacje, orzechy laskowe; niektóre rodzaje mięsa drobiowego. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone nazywane są również Omega-9.

Dosłownie 25-30 lat temu naukowcy wierzyli, że poziom cholesterolu we krwi nie zależy od spożycia tłuszczów jednonienasyconych, ale dziś naukowcy doszli do wniosku, że są one nie mniej skuteczne niż tłuszcze wielonienasycone. Dlatego, jeśli zastąpisz w diecie tłuszcze nasycone mononienasyconymi, wówczas bardzo skuteczne może być obniżenie poziomu „szkodliwego” cholesterolu.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są dwóch rodzajów lub rodzin - Omega-3 i Omega-6, w zależności od struktury cząsteczek. To właśnie w tych rodzinach zawarte są niezbędne kwasy tłuszczowe - linolowy i linolenowy - i muszą one dotrzeć do naszego ciała z pożywieniem - w przeciwnym razie po prostu niemożliwe będzie utrzymanie podstawowych procesów życiowych.

Istnieją bardziej złożone kwasy tłuszczowe: eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. Kwasy te powstają w organizmie z kwasu alfa-linolowego i występują również w lipidach tkanek wielu zwierząt - na przykład ryb lub skorupiaków. Z kwasu linolowego, ale już w rodzinie Omega-6, tworzą się kwas gamma-linolowy i arachidonowy. Pierwszy występuje także w olejach roślinnych - czarnej porzeczce, ogóreczniku i wiesiołku, a drugi w tłuszczach zwierzęcych.

Tłuszcze wielonienasycone pozostają płynne w temperaturze pokojowej. Główne produkty spożywcze, w których są zawarte, to oleje roślinne - soja, rzepak, siemię lniane, kukurydza, słonecznik, krokosz barwierski, olej orzechowy; orzechy włoskie i nasiona lnu, dyni, maku, sezamu, słonecznika; ryby, owoce morza, tofu, soja, kiełki pszenicy, warzywa liściaste (ciemnozielone), inne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego.

Jeśli zapytasz lekarzy, co sądzą o wpływie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na zdrowie ludzkie, ich opinie zostaną podzielone. Kwasy tłuszczowe obniżają ciśnienie krwi i cholesterol we krwi, ale jeśli są niewłaściwie przechowywane, produkty z nimi (na przykład oleje) bardzo szybko się psują i mogą wyrządzić więcej szkód niż zdrowiu.

Problem ten można jednak łatwo rozwiązać: zawsze należy jeść świeże jedzenie, starać się je prawidłowo przechowywać, a wszystko będzie w porządku. Ponadto nie należy spożywać ich w nadmiernych ilościach, chcąc uzupełnić zapasy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie.

Ile kwasów tłuszczowych potrzebuje człowiek, aby zachować zdrowie? Dietetycy zalecają dietę tak, aby ilość tłuszczu w dziennej normie kalorii nie przekraczała 30%.

Na przykład przy diecie 2000 kalorii - taka stawka jest odpowiednia dla zdrowej kobiety, która obserwuje piękno swojego ciała - nie powinno zawierać więcej niż 60 g tłuszczu. Zaleca się również przestrzeganie następujących kwasów tłuszczowych dla kwasów tłuszczowych: 10% wielonienasyconych, 60% jednonienasycone i 30% nasycone.

Możesz użyć 70% tłuszczów zwierzęcych i 30% warzyw. To prawda, ponieważ tłuszcze zwierzęce zawierają również dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych - po prostu nie trzeba przekraczać dziennego spożycia kalorii i wybierać bardziej strawne pokarmy.

Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie tłuszczów w składzie produktów naturalnych, które zachowują większość korzystnych właściwości: tłuste ryby morskie, oliwki, nasiona, orzechy itp.

Świetnym wyborem są tłoczone na zimno nierafinowane oleje roślinne, naturalne masło i smalec. Salo jest najlepiej solone, krok po kroku i nie jest używane do smażenia. Możesz z niego zrobić smalec - jest to bardzo przydatny produkt.

Najmniejsze wykorzystanie olejów rafinowanych i innych przetworzonych tłuszczów, zwłaszcza uwodornionych tłuszczów i substytutów oleju. Używaj różnych rodzajów tłuszczów i olejów - w rzeczywistości jest ich wiele i zawsze przestrzegaj zasad ich przechowywania. Nie przechowuj tłuszczów w cieple, w świetle i na zewnątrz. Najlepiej smażyć na oliwie z oliwek i tłuszczu zwierzęcym - na przykład stopione masło i nie gotować na ciepło nierafinowanych olejów.

Dostarczają one naszym komórkom energii i są dla nich materiałem budowlanym; utrzymać zdrowe serce i naczynia krwionośne; promować tworzenie niezbędnych hormonów; poprawić funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu; zapobiegać rozwojowi chorób alergicznych i onkologicznych; zmniejszyć stan zapalny i wzmocnić układ odpornościowy; uczestniczyć w wielu ważnych procesach w organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są szczególnie przydatne dla serca i naczyń krwionośnych: zwiększają poziom „dobrego” cholesterolu i usuwają „szkodliwe” z organizmu. Na ścianach naczyń krwionośnych powstają złogi cholesterolu, a nienasycone kwasy tłuszczowe rozpuszczają je.

W ten sposób poprawia się praca mięśnia sercowego, mózgu, mięśni, stawów, więzadeł i innych narządów. Poprawia się również elastyczność naczyń krwionośnych i skład krwi, dzięki czemu zmniejsza się prawdopodobieństwo pęknięć i skrzepów krwi; obniżone ciśnienie.

Kwasy tłuszczowe Omega 3, 6, 9 chronią wątrobę przed zniszczeniem, dlatego często są wprowadzane do kompozycji leków hepatoprotekcyjnych.

Łatwo zrozumieć, że rola kwasów tłuszczowych w naszym życiu jest bardzo ważna, aw diecie każdej osoby zawsze powinna być obecna w wystarczającej ilości. Jeśli są okresy, w których brakuje pewnych pokarmów, możesz wziąć kapsułki z olejem rybnym lub suplementy diety na bazie olejów roślinnych.

Kwasy tłuszczowe Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-6

Kwasy tłuszczowe Omega-9

Autor: Gataulina Galina
Artykuł jest chroniony prawem autorskim i prawami pokrewnymi. Podczas używania i przedrukowywania materiału wymagany jest aktywny link do kobiecej strony inmoment.ru!

Wróć do początku sekcji Zdrowe ciało.
Powrót do początku sekcji Uroda i zdrowie

Ludzkie ciało powstaje z żywych tkanek, które w trakcie życia nie tylko pełnią swoje funkcje, ale także odzyskują siły po urazach, zachowując swoją zdolność i siłę. Oczywiście do tego potrzebują składników odżywczych.

Żywność dostarcza organizmowi energii, która jest niezbędna do utrzymania wszystkich procesów zachodzących w ciele, zwłaszcza pracy mięśni, wzrostu i odnowy tkanek. Należy pamiętać, że najważniejszą rzeczą w prawidłowym żywieniu jest równowaga. Równowaga to optymalna kombinacja produktów z pięciu grup niezbędnych do żywienia człowieka:

produkty mleczne; żywność wzbogacona w tłuszcze; ziarna i ziemniaki; warzywa i owoce; produkty białkowe.

Kwasy tłuszczowe są podzielone na nasycone i nienasycone. Te ostatnie są wielonienasycone i jednonienasycone. Nasycone kwasy tłuszczowe występują w masłach i margarynach stałych, wielonienasyconych - w oleju roślinnym, produktach rybnych i niektórych miękkich margarynach. Kwasy jednonienasycone występują w rzepaku, siemieniu lnianym i oliwie z oliwek. Najbardziej potrzebne i zdrowe wśród nich są ostatnie.

Posiadają właściwości przeciwutleniające i chronią cholesterol przed utlenianiem. Zalecane spożycie kwasów wielonienasyconych wynosi około 7% dziennej porcji i jednonienasyconych - 10-15%.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania całego ciała. Kompleksy Omega-3 i Omega-6 są uważane za najcenniejsze z nich. Nie są syntetyzowane niezależnie w ludzkim ciele, ale są dla niego niezbędne. Dlatego konieczne jest włączenie ich do diety, wybierając najbardziej optymalne produkty spożywcze, które są bogate w te substancje.

Dietetycy od dawna interesują się funkcjami kwasów Omega-3 i ich pochodnych - prostaglandyn. Mają tendencję do przekształcania się w cząsteczki pośredniczące, które stymulują lub tłumią stany zapalne, są bardzo przydatne w obrzękach stawów, bólach mięśni, bólach kości, co często obserwuje się u osób starszych. Nienasycone kwasy tłuszczowe wzmacniają układ odpornościowy, łagodzą objawy reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby zwyrodnieniowej stawów.

Poprawiają mineralizację kości, zwiększając ich gęstość i siłę. Ponadto nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są niezwykle korzystne dla serca i naczyń krwionośnych. Nawet kompleksy kwasów omega-nienasyconych są z powodzeniem stosowane w celach kosmetycznych jako suplement diety, mają pozytywny wpływ na zdrowie skóry. Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe różnią się właściwościami żywieniowymi: w tłuszczach nienasyconych jest mniej kalorii niż w tej samej ilości tłuszczów nasyconych. Cząsteczki chemiczne Omega-3 składają się z pary 3 atomów węgla z węglem metylowym, a cząsteczki Omega-6 połączone są parą sześciu atomów węgla z węglem metylu. Kwasy tłuszczowe Omega-6 można znaleźć przede wszystkim w olejach roślinnych, a także we wszystkich rodzajach orzechów.

Ryby morskie, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są obfite w omega-nienasycone kwasy tłuszczowe. Olej lniany i olej rzepakowy, nasiona dyni, różne rodzaje orzechów należą do ich odpowiedników roślinnych. Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdują się w olejach rybnych. Można go całkowicie zastąpić olejem lnianym.

Najlepszym źródłem tych substancji są tłuste ryby, takie jak makrela, ale możesz dodawać nienasycone kwasy tłuszczowe do swojej diety na różne sposoby.

Kup żywność wzbogaconą w kwasy omega-3. Obecnie są one często dodawane do batonów chlebowych, mlecznych i zbożowych, wykorzystując olej lniany, zastępując słonecznik i masło. Dodać mielony siemię lniane do pieczenia mąki, sałatek, zup, płatków śniadaniowych, jogurtów i musów. W diecie należy uwzględnić orzechy, w szczególności orzechy włoskie, brazylijskie, cedrowe i inne. Nie tylko odżywia organizm niezbędnymi kwasami, ale także pomaga w trawieniu pokarmu.

Należy zachować ostrożność, aby stosować nienasycone kwasy tłuszczowe u pacjentów z cukrzycą lub przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Może wpływać na krzepnięcie krwi i regulację cukru. Nie można przyjmować oleju rybnego w ciąży, ponieważ zawiera dużo witaminy A, która jest niebezpieczna dla rozwoju płodu.

Kwasy jednonienasycone są obfite:

olej rybny; oliwki; awokado; oleje roślinne.

orzechy; dynia, słonecznik, len, sezam; soja; tłuste ryby; kukurydza, nasiona bawełny, słonecznik, soja i olej lniany.

Nasycone tłuszcze nie są tak złe, jak ludzie o nich myślą, i nie powinieneś ich całkowicie porzucać. Tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone powinny być niezbędne w codziennej porcji tłuszczu, a od czasu do czasu niezbędne dla organizmu, ponieważ wspomagają wchłanianie białek, błonnika, poprawiają pracę hormonów płciowych. Jeśli tłuszcze całkowicie usuwają dietę, funkcje pamięci są osłabione.

W procesie wytwarzania margaryny przeprowadza się modyfikację nienasyconych tłuszczów roślinnych pod wpływem wysokich temperatur, co powoduje transisomeryzację cząsteczek. Cała materia organiczna ma specyficzną strukturę geometryczną. Gdy margaryna zestala się, izomery cis przekształcają się w izomery trans, które wpływają na metabolizm kwasu linolenowego i wywołują wzrost poziomu szkodliwego cholesterolu, powodując choroby serca i naczyń. Onkolodzy twierdzą, że izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych wywołują choroby nowotworowe.

http://krasota-diet.ru/nasyschennye-i-polinenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Nasycone, mono- i wielonienasycone tłuszcze

Moda na dietę niskotłuszczową już minęła, a zwolennicy zdrowego stylu życia coraz częściej preferują tłuste mięso do chudego, śledziowego lub łososiowego dorsza oraz twarogu na beztłuszczowy deser twarożkowy. Jednak różne tłuszcze na różne sposoby wpływają na samopoczucie i samopoczucie. W tym poście postaramy się zrozumieć wskaźniki spożycia tłuszczów nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz zobaczyć, co dzieje się w przypadku odchylenia od tych norm.

Według Światowej Organizacji Zdrowia energia z tłuszczu powinna wynosić około 30% całkowitego wkładu energii. Jednak wiele osób ma normalne zdrowie (sądząc po analizie), nawet po otrzymaniu 50% całkowitej energii z tłuszczu. Tak zwany francuski paradoks kojarzy się wielu ludziom (Francuzi spożywają dużo tłuszczu w porównaniu z ludźmi w innych krajach rozwiniętych, a jednocześnie mają niższy poziom chorób sercowo-naczyniowych i onkologicznych), ponieważ całkowity poziom spożycia węglowodanów na osobę we Francji jest nieco mniejszy niż na przykład w Stanach Zjednoczonych, podczas gdy w diecie zawiera dużą ilość zdrowego tłuszczu. Mieszkańcy wybrzeża Morza Śródziemnego, w których tłuste ryby i oliwa z oliwek są jednym z głównych źródeł energii (35-40%), również są w dobrym zdrowiu.

Na przykład, jeśli twój współczynnik energii jest równy 2000 kilokalorii, to udział tłuszczu powinien wynosić 600 kcal. Lub 67 gramów tłuszczu. Jeśli wynosi 3000 kcal (na przykład, wykonujesz umiarkowaną pracę fizyczną), to dodatkowe 1000 kcal jest zalecane nie tylko z chleba, płatków zbożowych, słodyczy, warzyw i owoców, ale również dodaje 33 g tłuszczu do całkowitej diety.

Istnieje jednak inny punkt widzenia, który stwierdza, że najwolniejsze węglowodany są najlepszym źródłem energii. Ale to jest temat na inny artykuł.

Istnieją trzy rodzaje tłuszczów pod względem struktury składowych kwasów tłuszczowych. Tutaj musimy pamiętać o podstawach chemii organicznej. Istnieją dwa rodzaje wiązań - ograniczające (nasycone) i nienasycone (nienasycone). Widać to na modelach węglowodorowych - eten (po lewej) i etan (po prawej)

To samo dotyczy tłuszczów. Nasycone nie zawiera podwójnych, potrójnych i żadnych innych obligacji. Jednonienasycone zawierają tylko jedno podwójne (czasami potrójne) wiązanie między atomami węgla. Wielonienasycone zawierają dwa, trzy lub więcej podobnych wiązań.

Połączenia nasycone są zwykle bardziej stabilne. Dlatego tłuszcze nasycone będą odporne na temperatury i czynniki utleniające, takie jak tlen. Nienasycone mogą jednak przywiązywać do siebie rodniki w procesie ogrzewania lub nawet w kontakcie z powietrzem, zwłaszcza w obecności światła słonecznego. Takie utlenione kwasy tłuszczowe w dużych ilościach są jedną z przyczyn powstawania guzów nowotworowych, dlatego niektóre oleje są przechowywane w ciemnych butelkach, a czasami nawet w metalowych pojemnikach.

Teraz, gdy zrozumieliśmy tło chemiczne, rozważmy teraz każdą klasę osobno:

Nasycone tłuszcze są tradycyjnie związane ze zwiększonymi poziomami chorób sercowo-naczyniowych, pewnymi typami nowotworów, a ostatnio ze zmniejszoną gęstością mineralną kości. Chociaż niektóre badania w tej dziedzinie są niedokładne i wymagają dodatkowych badań, WHO zaleca ograniczenie spożycia kalorii z tłuszczów nasyconych do 10% całkowitej liczby osób zdrowych i do 7% dla osób zagrożonych (odpowiednio 22 i 15 gramów na dietę 2000 kcal). Dane dotyczące skutków zdrowotnych diet bez tłuszczów nasyconych nie są wystarczające. Ktoś uważa, że niewielka ilość tłuszczów nasyconych jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ktoś zaprzecza tej hipotezie.

Nasycone tłuszcze mają jedną przydatną funkcję - prawie nie utleniają się podczas smażenia i nie przekształcają się w związki, które są szczególnie niebezpieczne dla ludzi. Tak, oni sami nie są zbyt przydatni, ale jeśli jesteś miłośnikiem dobrze pieczonej żywności, o wiele bardziej korzystne dla twojego zdrowia będzie smażenie na tłuszczach nasyconych, na przykład tłuszczu zwierzęcego lub masła.

Tłuszcze nasycone występują w mięsie, produktach mlecznych (masło, mleko, śmietana, śmietana, ser), kokosie i oleju palmowym. Na przykład tłuszcz mleczny składa się z nasyconych kwasów tłuszczowych o 60-70%. Warto również wspomnieć, że tłuszcze zwierzęce zawierają niewielki procent naturalnych (są syntetyzowane w żołądku przeżuwaczy) izomerów kwasów tłuszczowych trans, które w ostatnich latach są związane ze szczególnie wysokim ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i raka. Warto również zauważyć, że sztuczne tłuszcze trans i naturalne tłuszcze różnią się składem, a ich wpływ na zdrowie może być inny. Niestety, zaczęli myśleć o tym pytaniu nie tak dawno temu, a liczba poważnych badań na ten temat jest bardzo mała.

Tłuszcze wielonienasycone reprezentowane są przez dwie rodziny - omega-3 i omega-6

Omega-3 chroni przed niektórymi rodzajami raka (ale wiarygodne badanie przeprowadzono tylko w przypadku raka piersi), zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru, umiarkowanie obniża poziom obrzęków i stanów zapalnych, poprawia funkcje mózgu i widzenia oraz prawdopodobnie zmniejsza podatność na alergie (ale to nie jest dokładne ). Brak tych tłuszczów prowadzi do odpowiednich problemów. Jednak nadmiar kwasów omega-3 może być dość niebezpieczny, chociaż naukowcy zaczęli myśleć o szkodliwości później niż korzyści. Badania wykazały, że podwyższony poziom omega-3 we krwi może być związany z niektórymi rodzajami nowotworów. Warto zauważyć, że te same rodzaje raka (na przykład rak prostaty) występują u ludzi z niskim spożyciem tego kwasu tłuszczowego. Nadmierne spożycie omega-3 w czasie ciąży prowadzi również do zmniejszenia średniej długości życia u dzieci i problemów z oddychaniem.

Omega-3 występuje w tłustych rybach i nasionach lnu. Również w znacznie mniejszych ilościach występuje w żółtku jaja, kiwi, truskawkach i kapuście. Odpowiednie spożycie omega-3 wynosi 1,5–2 g dziennie lub 75 g tłustych ryb dziennie (łosoś, śledź, makrela, sardynki). Omega-3 jest bardzo łatwo utleniony, więc smażenie w oleju lnianym może spowodować o wiele więcej szkód dla organizmu niż nadużywanie nasyconych tłuszczów z masła lub smalcu. Nawiasem mówiąc, dlatego olej lniany należy przechowywać w ciemnym, chłodnym miejscu.

Opinie na temat kwasów omega-6 w rosyjskim i anglojęzycznym Internecie różnią się znacznie. Tu i tam jest pełno wielkich rosyjskich listów, mówiących, że omega-6 zmniejsza stan zapalny i poprawia prawie wszystkie funkcje ciała. Jednak badania sugerują, że kwasy omega-6 powodują choroby, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów, astma, miażdżyca i niektóre rodzaje nowotworów. Praktycznie wszelkie choroby związane ze stanem zapalnym ujawnią się w znacznie mniejszym stopniu, jeśli zmniejszy się poziom spożycia kwasów omega-6. Jeśli zmniejszysz go do 1,5-2 gramów na dzień, prawie wszystkie objawy znikną. Potwierdza to fakt, że wiele leków jest specjalnie ukierunkowanych na metabolizm kwasów tłuszczowych omega-6. Najwyraźniej chodzi o to, że badania te zostały opublikowane w języku angielskim i szybko wpłynęły na angielski segment Internetu. Nadal mówimy o uzdrawiającej mocy oleju słonecznikowego. Ale to właśnie rozprzestrzenianie się oleju słonecznikowego doprowadziło do tego, że spożycie tłuszczów omega-6 wzrosło o 15-20 razy w porównaniu z normą (olej słonecznikowy zawiera około 40% kwasów omega-6). Również wysoka zawartość tego typu kwasów tłuszczowych jest obserwowana w prawie wszystkich olejach roślinnych, nasionach i orzechach. Jest to jednak prawie zawsze mniej niż 40% (na przykład tylko 10% w oliwie z oliwek), co oznacza, że ograniczenie olejów roślinnych w diecie może nie być tak rygorystyczne (5-30 gramów, w zależności od rodzaju rośliny, z której ten olej jest ekstrahowany)

Cóż, teraz zabawna część. Musimy jeść 67 gramów tłuszczu dziennie. Spośród nich 22 gramy tłuszczów nasyconych, 2 gramy kwasów omega-3 i 2 gramy kwasów omega-6. Gdzie otrzymamy kolejne 41 gramów? W końcu są to dwie trzecie spożywanego tłuszczu!

Główna część powinna przypadać na mono-nienasycone kwasy tłuszczowe. Są bardziej lub mniej odporne na ciepło i przy nadmiernym spożyciu nie powodują silnych skutków ubocznych. Nie, to nie jest magiczna pigułka, która wyleczy wszystkie choroby. Ale to właśnie ten tłuszcz nie pozwoli na rozwój nowych patologii. Prawdopodobnie tłuszcze jednonienasycone zwiększają odporność na infekcje, zmniejszają negatywne procesy zapalne i mogą być związane ze zdrowiem hormonalnym, zdrowiem psychicznym i prawidłowym funkcjonowaniem układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Niestety badania w tej dziedzinie są niezwykle małe i prawie nikt nie jest w stanie niczego rzetelnie stwierdzić. Zebrane do tej pory dane są wystarczające do oparcia ich na dokładniejszych eksperymentach, aby potwierdzić lub odrzucić powyższe założenia.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym składnikiem oliwy z oliwek (75%), występują w dużych ilościach w prawie wszystkich orzechach i nasionach (20-50% całkowitej zawartości tłuszczu). Duża ilość tłuszczów jednonienasyconych występuje w jajach (40%) i prawie każdym mięsie (do 50%), ale zawierają one również dużą ilość niezdrowych tłuszczów nasyconych.

Podsumowując, możemy powiedzieć, że żółtko jaja i wieprzowina, kurczak i łój wołowy są bardziej preferowane niż mleko, ale idealną opcją byłoby tłuste ryby, które lepiej jest stosować bez gotowania. Nie ma nic złego w smażeniu na niewielkiej ilości oleju roślinnego, jeśli robisz to w niezbyt wysokich temperaturach (do 180 stopni). Można smażyć na oliwie z oliwek, szczególnie wyrafinowanej, ponieważ ze względu na dużą zawartość tłuszczów jednonienasyconych jest ona jeszcze bardziej odporna na utlenianie niż olej słonecznikowy. Tłusta wieprzowina jest prawie zawsze lepsza niż tłuszcz do gotowania w słodyczach.

Najlepszym zestawem spożywanych tłuszczów jest mała ryba, oliwa z oliwek w postaci sosu do sałatek lub baza do sosu i orzechów. I tak, to właśnie te produkty są składnikami diety śródziemnomorskiej, a jeśli dodasz jajka, otrzymamy dietę stosowaną w wielu regionach Francji (nie tylko rogaliki, które tam jadą). Pamiętasz francuski paradoks? Oni również jedzą ser i masło, ale podstawą ich diety są powyższe produkty.

Mam nadzieję, że ten artykuł będzie przydatny dla kogoś i pomoże ci głębiej przyjrzeć się związkowi między zdrowiem a odżywianiem.

http://pikabu.ru/story/zhiryi_nasyishchennyie_mono_i_polinenasyishchennyie_5475028

Nasycone i nienasycone kwasy tłuszczowe, ich rola w żywieniu

Nasycone kwasy tłuszczowe (NLC), najczęściej reprezentowane w żywności, są podzielone na krótkołańcuchowe (4... 10 atomów węgla - masłowe, kapronowe, kaprylowe, kaprynowe), średnie łańcuchowe (12... 16 atomów węgla - laurynowe, mirystynowe, palmitynowe) i długołańcuchowe (18 atomów węgiel i więcej - stearynowy, arachidyna).

Nasycone kwasy tłuszczowe z krótkim łańcuchem węglowym praktycznie nie wiążą się z albuminą we krwi, nie są osadzane w tkankach i nie są zawarte w składzie lipoprotein - są szybko utleniane, tworząc ciała ketonowe i energię.

Wykonują również szereg ważnych funkcji biologicznych, na przykład kwas masłowy bierze udział w regulacji genetycznej, zapaleniu i odpowiedzi immunologicznej na poziomie błony śluzowej jelit, a także zapewnia różnicowanie komórek i apoptozę.

Kwas kaprynowy jest prekursorem monokapryny - związku o działaniu przeciwwirusowym. Nadmierne spożycie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych może prowadzić do rozwoju kwasicy metabolicznej.

W przeciwieństwie do tego, nasycone kwasy tłuszczowe z długimi i średnimi łańcuchami węglowymi są zawarte w lipoproteinach, krążą we krwi, są przechowywane w magazynach tłuszczu i są wykorzystywane do syntezy innych związków lipidowych w organizmie, takich jak cholesterol, Ponadto kwas laurynowy wykazuje zdolność do inaktywacji wielu mikroorganizmów, w szczególności Helicobacter pylory, jak również grzyby i wirusy z powodu rozkładu warstwy lipidowej ich biomembran.

Kwasy tłuszczowe mirystynowe i laurynowe znacznie zwiększają poziom cholesterolu w surowicy i dlatego wiążą się z maksymalnym ryzykiem miażdżycy.

Kwas palmitynowy prowadzi również do zwiększonej syntezy lipoprotein. Jest to główny kwas tłuszczowy, który wiąże wapń (w składzie tłuszczowych produktów mlecznych) z niestrawnym kompleksem, zmydlając go.

Kwas stearynowy, jak również krótkołańcuchowe nasycone kwasy tłuszczowe, praktycznie nie wpływają na poziom cholesterolu we krwi, ponadto jest on w stanie zmniejszyć strawność cholesterolu w jelicie poprzez zmniejszenie jego rozpuszczalności.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielone są według stopnia nienasycenia na mono-nienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe mają jedno podwójne wiązanie. Ich głównym przedstawicielem w diecie jest kwas oleinowy. Głównymi źródłami żywności są olej z oliwek i orzeszków ziemnych, olej smalcowy. MUFA obejmuje również kwas erukowy, który stanowi 1/3 składu kwasów tłuszczowych w oleju rzepakowym i kwas palmitooleinowy, który jest obecny w oleju rybnym.

PUFA obejmują kwasy tłuszczowe mające kilka podwójnych wiązań: linolowy, linolenowy, arachidonowy, eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy. W diecie ich głównych źródeł znajdują się oleje roślinne, olej rybny, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe. Oleje słonecznikowe, sojowe, kukurydziane i bawełniane są głównymi źródłami kwasu linolowego w diecie. Rzepak, soja, gorczyca, olej sezamowy zawierają znaczne ilości kwasów linolowego i linolenowego, a ich stosunek waha się od 2: 1 w rzepaku do 5: 1 w soi.

W organizmie ludzkim PUFA pełnią ważne biologicznie funkcje związane z organizacją i funkcjonowaniem biomembran oraz syntezą regulatorów tkanek. W komórkach zachodzi złożony proces syntezy i wzajemnej transformacji PUFA: kwas linolowy jest w stanie przekształcić się w kwas arachidonowy, a następnie włączyć go do biomembran lub syntezy leukotrienów, tromboksanów, prostaglandyn. Kwas linolenowy odgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju i funkcjonowaniu włókien mielinowych układu nerwowego i siatkówki, będąc częścią strukturalnych fosfolipidów, a także jest obecny w znacznych ilościach w plemnikach.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe składają się z dwóch głównych rodzin: pochodnych kwasu linolowego związanych z kwasami tłuszczowymi omega-6 i pochodnych kwasu linolenowego z kwasami tłuszczowymi omega-3. Jest to stosunek tych rodzin, pod warunkiem, że ogólny bilans spożycia tłuszczu staje się dominujący z punktu widzenia optymalizacji metabolizmu lipidów w organizmie z powodu modyfikacji składu kwasów tłuszczowych w żywności.

W ludzkim organizmie kwas linolenowy przekształca się w długołańcuchowe PUFA n-3 - kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwas eikozapentaenowy wraz z kwasem arachidonowym w strukturze biomembran jest wprost proporcjonalny do jego zawartości w żywności. Przy wysokim poziomie spożycia kwasu linolowego w stosunku do kwasu linolenowego (lub EPA), całkowita ilość kwasu arachidonowego zawartego w błonie biologicznej wzrasta, co zmienia ich właściwości funkcjonalne.

W wyniku zastosowania EPA przez organizm do syntezy związków biologicznie czynnych tworzą się eikozanoidy, których fizjologiczne działanie (na przykład zmniejszenie szybkości tworzenia skrzepliny) może być bezpośrednio przeciwne działaniu eikozanoidów syntetyzowanych z kwasu arachidonowego. Wykazano również, że w odpowiedzi na zapalenie, EPA przekształca się w eikozanoidy, zapewniając bardziej subtelne w porównaniu z eikozanoidami - pochodne kwasu arachidonowego, regulację fazy zapalnej i napięcia naczyniowego.

Kwas dokozaheksaenowy występuje w wysokich stężeniach w błonach komórkowych siatkówki, które utrzymują się na tym poziomie niezależnie od podaży kwasów tłuszczowych omega-3 z odżywianiem. Odgrywa ważną rolę w regeneracji pigmentu wzrokowego rodopsyny. Również wysokie stężenia DHA występują w mózgu i układzie nerwowym. Kwas ten jest wykorzystywany przez neurony do modyfikowania właściwości fizycznych własnych biomembran (takich jak płynność), w zależności od potrzeb funkcjonalnych.

Ostatnie postępy w dziedzinie nutriogenomiki potwierdzają zaangażowanie rodziny wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w regulację ekspresji genów zaangażowanych w metabolizm tłuszczów i fazy zapalne dzięki aktywacji czynników transkrypcyjnych.

W ostatnich latach podjęto próby określenia odpowiednich poziomów podaży kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z odżywianiem. W szczególności wykazano, że dla dorosłej zdrowej osoby stosowanie 1,1... 1,6 g / dzień kwasu linolenowego w składzie żywności w pełni pokrywa potrzeby fizjologiczne tej rodziny kwasów tłuszczowych.

Głównymi źródłami żywności PUFA w rodzinie omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie i olej z ryb morskich.

Obecnie optymalny stosunek w żywieniu PUFA różnych rodzin jest następujący: omega-6: omega-3 = 6... 10: 1.

Główne źródła żywności kwasu linolenowego

http://zazdorovye.ru/nasyshhennye-i-nenasyshhennye-zhirnye-kisloty-ix-rol-v-pitanii/

Funkcje nienasyconych kwasów tłuszczowych w żywieniu człowieka

Nienasycone kwasy tłuszczowe (EFA) to związki, które biorą udział w różnych procesach działalności człowieka. Jednak większość z nich nasze ciało nie może syntetyzować, dlatego powinno otrzymać wymaganą ilość z pożywienia. Jaką rolę odgrywają te substancje i ile ich potrzebujemy do normalnego funkcjonowania?

Odmiany NLC

Grupa nienasyconych (nienasyconych) kwasów tłuszczowych obejmuje jednonienasycone (MUFA) i wielonienasycone (PUFA). Pierwsze mają inną nazwę - Omega-9. Najczęstszym i najważniejszym tłuszczem jednonienasyconym jest kwas oleinowy. Zawarty jest w następujących produktach:

w oliwkach i oliwie z oliwek;
w orzechach, na przykład w orzeszkach ziemnych i maśle;
w awokado;
w oleju z nasion kukurydzy;
w oleju słonecznikowym i oleju rzepakowym.

Większość kwasu oleinowego w oleju z oliwek i oleju rzepakowego.

Najcenniejsze są dla nas PUFA. Są również nazywane niezastąpionymi, ponieważ nie są wytwarzane przez ludzkie ciało. Ich trzecie imię to witamina F, chociaż w rzeczywistości nie, to nie witaminy.

Wśród wielonienasyconych wyróżniają się dwie podgrupy kwasów tłuszczowych. Spośród nich omega-3 jest bardziej korzystny. Kwasy omega-6 są również ważne, zwykle ich nie brakuje.

Najbardziej znana Omega-3:

dokozaheksaenik,
alfa linolenowy,
eikozapentaenowy.

Olej lniany, orzechy włoskie i kiełki pszenicy oraz olej rzepakowy są uznawane za najtańsze produkty zawierające Omega-3. Z grupy Omega-6 kwas linolowy ma dużą masę. Wszystkie te PUFA są zawarte w oleju słonecznikowym i z nasion bawełny, kukurydzy i oleju z nasion soi, orzechach i nasionach słonecznika.

Przydatne właściwości NLC

Nienasycone kwasy tłuszczowe tworzą błony zewnątrzkomórkowe. Z ich brakiem metabolizmu, zwłaszcza tłuszczu, upośledzone oddychanie komórkowe.

Odpowiednie spożycie NLC zapobiega odkładaniu się cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca i naczyń. Ponadto substancje te zmniejszają liczbę płytek krwi i zapobiegają zagęszczeniu krwi. Nienasycone kwasy tłuszczowe rozszerzają naczynia krwionośne, zapobiegają zakrzepicy i zawałom serca. Dzięki działaniu witaminy F poprawia się ukrwienie wszystkich narządów i tkanek, odnawia się komórki i cały organizm. Wzrost zawartości omega-3 w mięśniu sercowym przyczynia się do bardziej efektywnego działania tego narządu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu prostaglandyn - substancji odpowiedzialnych za działanie naszej odporności. Wraz z ich niewystarczającym rozwojem osoba staje się bardziej podatna na choroby zakaźne, nasilają się objawy alergii.

Nienasycone kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na skórę. Przywracają jej właściwości ochronne, stymulują metabolizm komórek-komórek. Zwiększając ilość NLC w diecie, szybko zauważysz, że skóra stała się bardziej gęsta i nawilżona, nieregularności i stany zapalne zniknęły. Kwasy skutecznie radzą sobie z blokadą gruczołów łojowych: pory są otwarte i czyste. Przy wystarczającym wykorzystaniu NLC rany na powierzchni ciała goją się szybciej. Działanie witaminy F na skórę jest tak korzystne, że kwasy są dodawane do różnych kosmetyków. PUFA działają szczególnie dobrze z blaknącą skórą, skutecznie zwalczając drobne zmarszczki.

Jeśli dieta nie zawiera Omega-3 i witaminy D, to przyspiesza się tworzenie tkanki kostnej. Fosfor i wapń są lepiej wchłaniane. Omega-3 biorą udział w tworzeniu bioregulatorów - substancji odpowiedzialnych za normalny przebieg różnych procesów w naszym organizmie.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są ważnym źródłem energii. Są to zdrowe tłuszcze, które otrzymujemy z pożywienia. Substancje nasycone przedostające się do organizmu z produktów zwierzęcych zawierają duże ilości szkodliwego cholesterolu. Ludzie, których dieta opiera się na dużej ilości mięsa i produktów mlecznych, wielokrotnie zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być głównym źródłem tłuszczu dla osób, które chcą schudnąć. PUFA przyczyniają się do usuwania tłuszczu z organizmu i same mogą być deponowane w znacznie mniejszym stopniu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe, w szczególności Omega-3, poprawiają przewodnictwo impulsów nerwowych i przyczyniają się do bardziej efektywnego działania komórek mózgowych. Z udziałem tego składnika wytwarza substancje zaangażowane w produkcję serotoniny, która jest znana jako hormon szczęścia. W ten sposób PUFA promują dobry nastrój i chronią ludzi przed depresją.

Ile należy konsumować

Przy korzystaniu z tych korzystnych związków ważne jest nie tylko przestrzeganie ich dopuszczalnej ilości, ale także zapamiętywanie proporcji. W diecie człowieka jedna część Omega-3 powinna zostać zużyta z dwóch do czterech udziałów Omega-6. Ale ta proporcja jest obserwowana bardzo rzadko. Menu przeciętnej osoby ma średnio około 30 gramów omega-6 na gram omega-3. Konsekwencją nadużywania tego ostatniego jest zwiększenie krzepliwości krwi, zwiększenie skrzepów krwi. Wzrasta ryzyko zawału serca, choroby serca i naczyń krwionośnych. Odporność jest osłabiona, częściej występują choroby autoimmunologiczne, jak również reakcje alergiczne.

Stosunek NLC jest wygodny do zbudowania na podstawie wymaganej ilości Omega-3 w diecie. Osoba potrzebuje od 1 do 3 gramów tego PUFA dziennie. W związku z tym odpowiednia ilość kwasów omega-6 wynosi od 2 do 12 gramów, w zależności od indywidualnych potrzeb.

Najlepszymi źródłami NLC są produkty pochodzenia roślinnego. Nie zawierają szkodliwych tłuszczów, bogatych w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy. Szczególnie dużo PUFA w olejach.

Przy zakupie produktów do stołu zwracaj szczególną uwagę na ich świeżość i metodę produkcji, a także na warunki, w których były przechowywane. Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenieniu, tracąc wszystkie korzystne właściwości. Niszczące procesy zachodzą przy kontakcie z powietrzem, wystawieniu na działanie ciepła i światła. Jeśli chcesz skorzystać z oleju, nie możesz go smażyć! W rezultacie w produkcie powstają wolne rodniki, które mają szkodliwy wpływ na nasz organizm i mogą powodować różne choroby.

Kupując i włączając w dietę oleju roślinnego, należy zwrócić uwagę na następujące punkty.

Musi być nierafinowany, bez dezodoryzacji, tłoczony na zimno.
Konieczne jest, aby olej był przechowywany w szczelnie zamkniętym pojemniku, nie upłynął termin ważności.
Olej musi być przechowywany bez dostępu światła: w ciemnej szklanej butelce, w nieprzezroczystym opakowaniu.
Najlepszym pojemnikiem do przechowywania jest metalowy słoik lub szklana butelka.
Lepiej kupić olej w małym opakowaniu.
Po otwarciu powinien być przechowywany bez światła, w chłodnym miejscu, nie dłużej niż sześć miesięcy;
Dobry olej pozostaje płynny nawet w lodówce.

Nienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. Oleje roślinne są najlepszym źródłem NLC. Jedząc je w pożywieniu, musisz przestrzegać środka, ponieważ nadmiar tłuszczu w diecie może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/nenasyschennye-zhirnye-kisloty/

Nasycone kwasy tłuszczowe

Nasycone kwasy tłuszczowe (NLC) są łańcuchami węglowymi, w których liczba atomów waha się od 4 do 30 i więcej.

Ogólny wzór dla związków w tej serii to CH3 (CH2) nCOOH.

Przez ostatnie trzy dekady uważano, że nasycone kwasy tłuszczowe są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego, ponieważ są odpowiedzialne za rozwój chorób serca, naczyń krwionośnych. Nowe odkrycia naukowe przyczyniły się do ponownej oceny roli związków. Dziś ustalono, że w umiarkowanych ilościach (15 gramów dziennie) nie stanowią one zagrożenia dla zdrowia, a wręcz przeciwnie, mają pozytywny wpływ na funkcjonowanie narządów wewnętrznych: uczestniczą w termoregulacji ciała, poprawiają kondycję włosów i skóry.

Typy tłuszczu

Trójglicerydy składają się z kwasów tłuszczowych i glicerolu (alkohol trójatomowy). Pierwsze z kolei są klasyfikowane według liczby podwójnych wiązań między atomami węglowodanów. Jeśli są nieobecne, takie kwasy nazywane są nasyconymi i są nienasycone.

Tradycyjnie wszystkie tłuszcze są podzielone na trzy grupy.

Nasycony (limit). Są to kwasy tłuszczowe, których cząsteczki są nasycone wodorem. Wchodzą do ciała z kiełbasami, nabiałem, produktami mięsnymi, masłem, jajami. Tłuszcze nasycone mają stałą teksturę dzięki wydłużonym łańcuchom wzdłuż linii prostej i ściśle do siebie dopasowanym. Z powodu tego opakowania temperatura topnienia triglicerydów wzrasta. Są zaangażowane w strukturę komórek, nasycają ciało energią. Tłuszcze nasycone w małych ilościach (15 gramów dziennie) są potrzebne organizmowi. Jeśli osoba przestanie je konsumować, komórki zaczynają je syntetyzować z innego pożywienia, ale jest to dodatkowe obciążenie dla organów wewnętrznych. Nadmiar nasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie zwiększa poziom cholesterolu we krwi, przyczynia się do akumulacji nadwagi, rozwój chorób serca, tworzy predyspozycje do raka.

Nienasycony (nienasycony). Są to niezbędne tłuszcze, które wchodzą do organizmu ludzkiego wraz z pokarmami roślinnymi (orzechy, kukurydza, oliwka, słonecznik, oleje lniane). Należą do nich kwas oleinowy, arachidonowy, linolowy i linolenowy. W przeciwieństwie do triglicerydów nasyconych, nienasycone mają konsystencję „płynną” i nie zamrażają się w komorze chłodniczej. W zależności od liczby wiązań między atomami węglowodanów są związki jednonienasycone (Omega-9) i wielonienasycone (Omega-3, Omega-6). Ta kategoria triglicerydów poprawia syntezę białek, stan błon komórkowych i wrażliwość na insulinę. Ponadto usuwa zły cholesterol, chroni serce, naczynia krwionośne z blaszek tłuszczowych, zwiększa liczbę dobrych lipidów. Ludzkie ciało nie wytwarza nienasyconych tłuszczów, więc muszą regularnie przychodzić z jedzeniem.

Tłuszcz trans Jest to najbardziej szkodliwy rodzaj triglicerydów, który otrzymuje się przez traktowanie wodoru pod ciśnieniem lub ogrzewanie oleju roślinnego. W temperaturze pokojowej tłuszcze trans twardnieją. Są one częścią margaryny, sosów do dań, chipsów ziemniaczanych, mrożonej pizzy, ciasteczek sklepowych i fast foodów. Aby zwiększyć trwałość przemysłu spożywczego do 50% obejmują tłuszcze trans w produktach w puszkach i wyrobach cukierniczych. Nie zapewniają jednak wartości dla ludzkiego ciała, ale wręcz przeciwnie, szkodzą. Niebezpieczeństwo tłuszczów trans: zakłóca metabolizm, zmienia metabolizm insuliny, prowadzi do otyłości, pojawienia się choroby wieńcowej serca.

Dzienne spożycie tłuszczu dla kobiet poniżej 40 roku życia wynosi 85-110 gramów, dla mężczyzn 100-150 lat. Starszym osobom zaleca się ograniczenie spożycia do 70 gramów dziennie. Pamiętaj, że 90% diety powinno być zdominowane przez nienasycone kwasy tłuszczowe, a tylko 10% w triglicerydach granicznych.

Właściwości chemiczne

Nazwa kwasów tłuszczowych zależy od nazwy odpowiednich węglowodorów. Obecnie istnieją 34 główne związki używane w życiu człowieka. W nasyconych kwasach tłuszczowych do każdego atomu węgla łańcucha przyłączone są dwa atomy wodoru: CH2-CH2.

Popularne:

butan, CH3 (CH2) 2COOH;
nylon, CH3 (CH2) 4COOH;
kapryl, CH3 (CH2) 6COOH;
capric, CH3 (CH2) 8COOH;
laurynowy, CH3 (CH2) 10COOH;
mirystynowy, CH3 (CH2) 12COOH;
palmitynowy, CH3 (CH2) 14COOH;
stearynowy, CH3 (CH2) 16COOH;
laserin, CH3 (CH2) 30COOH.

Najbardziej ograniczające kwasy tłuszczowe zawierają parzystą liczbę atomów węgla. Są dobrze rozpuszczalne w eterze naftowym, acetonie, eterze dietylowym, chloroformie. Związki o wysokim ciężarze cząsteczkowym nie tworzą roztworów w zimnym alkoholu. Jednocześnie odporny na działanie czynników utleniających, halogenów.

W rozpuszczalnikach organicznych rozpuszczalność kwasów nasyconych wzrasta wraz ze wzrostem temperatury i maleje wraz ze wzrostem masy cząsteczkowej. Po uwolnieniu do krwi takie triglicerydy łączą się i tworzą sferyczne substancje, które osadzają się „w rezerwie” w tkance tłuszczowej. Ta reakcja jest związana z pojawieniem się mitu, że ograniczenie kwasów prowadzi do zablokowania tętnic i muszą być całkowicie wykluczone z diety. W rzeczywistości choroby układu sercowo-naczyniowego wynikają z połączenia czynników: złego stylu życia, braku ruchu i nadużywania fast foodów.

Pamiętaj, że zbilansowana, wzbogacona w nasycone kwasy tłuszczowe dieta nie wpłynie na sylwetkę, a wręcz przeciwnie, przyniesie korzyści zdrowiu. Jednocześnie ich nieograniczona konsumpcja negatywnie wpłynie na funkcjonowanie narządów wewnętrznych i układów.

Wartość dla ciała

Główną biologiczną funkcją nasyconych kwasów tłuszczowych jest dostarczanie organizmowi energii.

Aby utrzymać swoją żywotną aktywność, powinny zawsze być w umiarkowanych ilościach (15 gramów dziennie) w swojej diecie. Właściwości nasyconych kwasów tłuszczowych:

naładuj ciało energią;
uczestniczyć w regulacji tkanek, syntezie hormonów, produkcji testosteronu u mężczyzn;
tworzyć błony komórkowe;
zapewniają trawienie mikroelementów i witamin A, D, E, K;
normalizuje cykl menstruacyjny u kobiet;
poprawić funkcje rozrodcze;
stworzyć warstwę tłuszczową, która chroni narządy wewnętrzne;
regulować procesy w układzie nerwowym;
są zaangażowani w rozwój estrogenów u kobiet;
chronić ciało przed hipotermią.

Aby utrzymać zdrowie, dietetycy zalecają włączenie produktów z tłuszczem nasyconym do codziennego menu. Powinny one stanowić do 10% kalorii w całkowitej dziennej diecie. To 15 - 20 gramów związku dziennie. Pierwszeństwo powinny mieć następujące „użyteczne” produkty: wątroba bydlęca, ryby, produkty mleczne, jaja.

Zużycie nasyconych kwasów tłuszczowych wzrasta wraz z:

choroby płuc (zapalenie płuc, zapalenie oskrzeli, gruźlica);
silny wysiłek fizyczny;
leczenie zapalenia żołądka, wrzodu dwunastnicy, żołądka;
usuwanie kamieni z moczu / pęcherzyka żółciowego, wątroby;
całkowite wyczerpanie ciała;
ciąża, karmienie piersią;
mieszkać na Dalekiej Północy;
początek zimnej pory roku, kiedy dodatkowa energia zużywana jest na ogrzewanie ciała.

Zmniejsz ilość nasyconych kwasów tłuszczowych w następujących przypadkach:

w chorobach układu krążenia;
nadwaga (z 15 "dodatkowym" kilogramem);
cukrzyca;
wysoki poziom cholesterolu;
zmniejszenie zużycia energii przez organizm (w gorącym sezonie, na wakacjach, podczas siedzącego trybu pracy).

Przy niedostatecznym spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych, osoba rozwija charakterystyczne objawy:

zmniejszona masa ciała;
zakłócił układ nerwowy;
spadek wydajności;
występuje brak równowagi hormonalnej;
pogorszenie stanu paznokci, włosów, skóry;
występuje niepłodność.

Oznaki nadmiaru związków w organizmie:

wzrost ciśnienia krwi, zaburzenia serca;
pojawienie się objawów miażdżycy;
powstawanie kamieni w woreczku żółciowym, nerki;
wzrost cholesterolu, co prowadzi do pojawienia się blaszek tłuszczowych w naczyniach.

Pamiętaj, że nasycone kwasy tłuszczowe jedzą umiarkowanie, nie przekraczając stawki dziennej. Tylko w ten sposób ciało będzie w stanie wydobyć z nich maksimum korzyści, bez gromadzenia żużli, a nie „przeciążenia”.

Do szybkiego trawienia tłuszczów zaleca się stosowanie ziół, ziół i warzyw.

Źródła nasyconych kwasów tłuszczowych

Największa ilość NLC koncentruje się w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, drób, śmietana) i olejach roślinnych (palmowych, kokosowych). Ponadto ludzkie ciało otrzymuje tłuszcze nasycone z serami, ciastami, kiełbasami i ciastkami.

Dzisiaj trudno jest znaleźć produkt zawierający jeden rodzaj triglicerydów. Są w połączeniu (bogate, nienasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol są skoncentrowane w smalcu, maśle).

Największa ilość NLC (do 25%) jest częścią kwasu palmitynowego.

Ma działanie hipercholesterolemiczne, dlatego należy ograniczyć spożycie produktów, w których jest on zawarty (olej palmowy, olej krowy, smalec, wosk pszczeli, spermacet).