Główny Słodycze

Gdzie mogę uzyskać białko dla wegetarian i wegan?

Białka odgrywają ważną rolę w normalnym funkcjonowaniu organizmu. W przypadku mięsa i produktów mlecznych osoba otrzymuje zestaw wszystkich niezbędnych aminokwasów. Dlatego białko dla wegetarian staje się problemem, ponieważ jego spożycie z pokarmem dla zwierząt jest ograniczone lub całkowicie nieobecne.

Ponadto istnieje kilka niezbędnych aminokwasów. Nie można ich zsyntetyzować i przyjść tylko z jedzeniem. Substancje te są w najbardziej strawnej formie w pożywieniu dla zwierząt.

Do zastąpienia niezbędnych białek w diecie należą niektóre produkty mleczne i roślinne. (tutaj jest szczegółowo o różnicy między białkiem zwierzęcym a białkiem roślinnym).

Ile białka potrzebuje wegańska i wegańska potrzeba

Osoba dorosła potrzebuje 0,8 g białka na kg masy ciała dziennie. Istnieje formuła, dzięki której można obliczyć zapotrzebowanie na białka.

Masa ciała jest dzielona przez 2,2, wynikowa liczba oznacza masę netto bez płynu. Wynik jest mnożony przez 0,8. Otrzymana liczba odzwierciedla wymaganą ilość białka dziennie.

Lista pokarmów zawierających białka odpowiednie dla wegetarian

Przestrzeganie wegetarianizmu oznacza wykluczenie mięsa z diety. Ale dla normalnego życia wymaga przepływu białek. Białko zwierzęce można uzyskać z produktów mlecznych.

Istnieje kilka produktów, które błędnie sklasyfikowano jako wegetariańskie, są one przedstawione w tabeli.

http://cross.expert/zdorovoe-pitanie/produkty-pitaniya/belok-dlya-vegetarianca-i-vegana.html

26 najlepszych wegetariańskich źródeł białka roślinnego

Rozwijaj mięśnie, używając soczewicy, shchiritsu (amarantusa), hummusu i innych smacznych potraw.

Nie można zaprzeczyć, że nasza kultura jest pochłonięta ideą spożywania białka. Dlatego nie dziwi fakt, że wegetarianie i weganie są stale pytani o dietę bez mięsa - mimo że każda dieta z definicji zawiera niezbędne składniki odżywcze do budowania mięśni. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, doskonale rozumiesz, o czym mówisz - prawdopodobnie jesteś zmęczony ciągłymi pytaniami o źródła i jakość białka.

Początkujący wegetarianie muszą wiedzieć, co następuje: wadliwe białka - takie jak całe ziarna lub orzechy - mogą łączyć i wytwarzać kompletne białka zawierające wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie. Dlatego niezwykle ważne jest spożywanie różnych źródeł białka roślinnego przez cały dzień. Jeśli chodzi o takie pojęcie jak wegetarianizm, wiele osób ma pytania: „Gdzie mogę uzyskać białko?” Lub „Jakie rośliny zawiera?”

Lista produktów zawierających białko roślinne

Poniżej znajduje się lista produktów wegetariańskich zawierających białko. Włączenie do diety tych pokarmów pozwoli uniknąć objawów spowodowanych brakiem białka w organizmie, takich jak niski poziom cukru we krwi i osłabienie. Ponadto zapewni paliwo do spalania nadmiaru tłuszczu. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na dietę sportowców wegetarian.

1. Nasiona Chia (szałwia hiszpańska)


Białko w jednej łyżeczce: 2,5 g

Pomimo faktu, że nasiona chia nie zawierają dużych ilości białka roślinnego, zawierają dziewięć niezbędnych aminokwasów. Nasiona zawierają białka, tłuszcze i błonnik. Pozwala to na stabilizację poziomu cukru we krwi. Ponadto doskonale eliminują uczucie głodu. Nasiona Chia - doskonały składnik diety, który pomoże usunąć dodatkowe kilogramy. Ale to nie wszystko: zgodnie z wynikami jednego badania przeprowadzonego przez University of Pennsylvania, specjalny rodzaj nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, który jest częścią ziaren, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Ukończ swoją dietę!

Dodaj nasiona chia do jogurtu lub domowych koktajli wegańskich. To utrzyma poziom energii rano. Lub spróbuj dowolnych przepisów z dodatkiem nasion, aby schudnąć.

2. Soja i produkty sojowe


Wiewiórka pół szklanki: 2-21 g

Tyle sposobów jedzenia soi i tak mało czasu! Aby zmaksymalizować korzyści, uzupełnij cotygodniową dietę tradycyjnym indonezyjskim sfermentowanym produktem sojowym - tempeh. Pół szklanki tego produktu zawiera 21 g białka. Inna dobra opcja: sucha prażona soja. Pół szklanki fasoli dostarczy 18 gramów białka roślinnego. To jedna z najlepszych przekąsek. Na parze soja (4 g / 0,5 kubka), tofu (10 g / 0,5 kubka) i mleko sojowe (2 g / 0,5 kubka) zawierają również dużo białka i magnezu. Ten minerał odgrywa ważną rolę w budowaniu tkanki mięśniowej, a także poprawia metabolizm i zwiększa poziom energii.

Soja umożliwia uzyskanie wystarczającej ilości białka. Zjedz je oddzielnie, jako przekąskę lub dodaj je do domowych mieszanek. Jest doskonałym źródłem białka roślinnego. Pokrój tempeh, smaż na patelni i jedz zamiast mięsa w kanapce, zamów Edamame (gotowana soja lub gotuj na parze) jako przekąskę w japońskiej restauracji. Lub dodaj mleko sojowe do płatków owsianych.

3. Nasiona konopi


Białko w łyżeczce: 3,3 g

Nasiona konopi są jadalnym, nietoksycznym substytutem marihuany. Nasiona są bardzo pożywne. Według wyników badań nasiona konopi pomagają przezwyciężyć choroby układu krążenia i zespół metaboliczny. Są bogate w błonnik i kwas omega-3.

Po prostu dodaj nasiona do sałatek i płatków zbożowych lub wymieszaj nasiona, które zostały zmielone na proszek w shake'u po treningu.

4. Quinoa


Białko ½ szklanki: 4 g

Ponieważ nowoczesny rynek jest wypełniony 1400 rodzajami produktów quinoa, można śmiało powiedzieć, że nasiona starożytnego pochodzenia nadal istnieją. Quinoa to produkt zawierający więcej białka niż większość innych zbóż. Ponadto zawierają zdrowe dla serca nienasycone tłuszcze. Ponadto jest doskonałym źródłem błonnika i aminokwasu zwanego argininą, który pomaga budować mięśnie. Dodanie nasion quinoa do twoich naczyń wcale nie boli.

Wypróbuj naczynia z quinoą i warzywami, aby stworzyć dobrą zbilansowaną dietę. Przygotuj warzywne hamburgery lub zieloną sałatkę z quinoą.

5. Chleb Ezechiela (zakwas)


Wiewiórka w jednym kawałku: 4 g

Jest to wspaniały produkt wysokobiałkowy z kiełkujących ziaren pszenicy, jęczmienia, fasoli, soczewicy, prosa i pszenicy orkiszowej. Chleb zawiera 18 aminokwasów, w tym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Z tym produktem nie można porównać innego rodzaju pieczenia. Kanapka z tego chleba zapewni co najmniej 8 gramów białka przy każdym posiłku.

Używaj ciast w taki sam sposób jak tradycyjny chleb. Ten produkt nadaje się do prawie każdej potrawy.

6. Amarant (schiritsa)


Białko ½ szklanki: 4,67 g

Kolejny produkt, który zaspokoi zapotrzebowanie na białko - amarantus lub shchiritsa. Przecież quinoa nie jest jedynym „ziarnem starożytnego pochodzenia” zawierającym składniki odżywcze. Amaranth - naturalne ziarno bez glutenu, które jest dobrym źródłem błonnika, korzystnie wpływa na proces trawienia. Ponadto ten produkt zapewnia wapń i żelazo, niezbędne do budowy bicepsów.

Ukończ swoją dietę!

Podczas gotowania shchiritsa nabiera papkowatej struktury. To świetna alternatywa śniadaniowa. Przygotuj owsiankę i dodaj amarant. Idealnie pasuje do każdej potrawy. Nie zapomnij zrobić aromatycznego sosu lub sosu.

Białko w jednym jajku: 6 g

Jajka są doskonałym pożywieniem zarówno dla wegetarian, jak i osób, które nie ograniczają swojej diety, ale chcą pozostać szczupłe. Białko zwierzęce z jaja zapewnia paliwo mięśniowe, przyspiesza metabolizm i utrzymuje kontrolę nad głodem, pomagając jednocześnie schudnąć. Ponadto jest jednym z najlepszych źródeł wegetariańskich różnych składników odżywczych, w tym choliny, co pozwala spalać nadmiar tłuszczu. Ponadto produkt ten odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu.

Jajka mogą być podstawą na śniadanie, uzupełnieniem lunchu lub po prostu przekąską. Dostarczają białka zwierzęcego w wystarczających ilościach.

8. Hummus


Białko w jednej łyżeczce: 1,1 g

Ciecierzyca jest bogata w lizynę, a tahini jest doskonałym źródłem aminokwasu zwanego metioniną. Oddzielnie produkty te zapewniają gorsze białko, ale połączenie tych dwóch składników do przygotowania hummusu daje kompletne białko. Pamiętaj jednak, że hummus sklepowy nie zawsze zawiera tahini. Jednym z gatunków, który dokładnie ma tahini, jest hummus Pacific Organic Classic. Ponadto ten produkt jest przechowywany przez dłuższy czas.

Dodaj do swojej diety!

Rozłóż hummus na kanapce zamiast musztardy lub majonezu. Lub użyj jako sos do sałatek.

9. Gryka


Białko w ½ szklanki gotowanej owsianki: 3 g

Każda ½ szklanki tych bezglutenowych ziaren zawiera trzy gramy białka, dwa gramy błonnika (więcej niż płatki owsiane) i połowę dziennej ilości magnezu, minerału, który zapewnia rozwój mięśni i metabolizm. Co więcej, w jednym z badań, których wyniki opublikowano w Journal of Nutrition, wykazano, że spożycie magnezu obniża poziom glukozy i insuliny, co przyczynia się do gromadzenia tłuszczu, a co za tym idzie, do uzyskiwania nadwagi. Używaj regularnie kaszy gryczanej i pozostań szczupły.

Przygotuj japoński makaron z kaszy gryczanej, szybko smażony na maśle lub upiecz pikantne naleśniki z mąki gryczanej, które w połączeniu z sosem pomidorowym i awokado nabierają niepowtarzalnego smaku.

10. Szpinak


Białko w jednej filiżance (po przygotowaniu): 5 g

Jedna porcja szpinaku zawiera prawie tyle samo białka, co gotowane jajko, a kalorie - dwa razy mniej. Paruj liście szpinaku, aby uzyskać jak najwięcej korzyści. W tej formie produkt jest znacznie bardziej użyteczny niż w surowym. Pozwala to zaoszczędzić witaminy i zwiększyć wchłanianie wapnia.

Dodaj szpinak do sałatek, smażonych potraw i jajecznicy. Jest harmonijnie łączony z dowolnymi potrawami.

11. Suszone pomidory


Wiewiórka w kubku: 6 g

Pomidory zawierają znaczną ilość likopenu - przeciwutleniacza, który zmniejsza ryzyko raka pęcherza moczowego, płuc, prostaty, skóry i żołądka, a także zmniejsza prawdopodobieństwo rozwoju chorób tętnic wieńcowych. Ponadto są bogate w błonnik i zawierają ¾ dziennego zapotrzebowania na potas, co jest korzystne dla regeneracji serca i skóry.

Ukończ swoje posiłki!

Dodaj pomidory do kanapek i hamburgerów. Lub gotuj domowy sos.

12. Guawa


Białko na filiżankę: 4,2 g

Jedna filiżanka owoców tropikalnych zawiera ponad 4 gramy białka, a także 9 g błonnika i tylko 112 kalorii. Owoc ten, dostarczając 600% dziennego spożycia witaminy C, odpowiada siedmiu pomarańczom.

Dodaj porcję guawy do porannej sałatki owocowej lub ciesz się smakiem egzotycznych owoców osobno.

13. Karczoch


Zawartość białka w jednym średnim owocu: 4,2 g

Jedzenie pokarmów bogatych w białko i błonnik jest kluczem do wyłączenia hormonów wpływających na głód. Karczoch przynosi podwójne korzyści. Zawiera dwa razy więcej błonnika niż kapusta (10,3 g lub 40% dziennej wartości błonnika dla kobiet). Wśród warzyw karczoch jest jednym z najbardziej bogatych w białko pokarmów.

14. Groch


Białko na filiżankę: 8 g

Wystarczy przypomnieć sobie kreskówkę „Sailor Papay”, której bohater stale używa szpinaku. Być może ktoś uzna groszek za mało przydatny, ale jedna filiżanka tego produktu zawiera osiem razy więcej białka niż szpinak w tej samej ilości. Jest to doskonały substytut produktów zwierzęcych. Ponadto taka część grochu zapewnia 100% dziennego spożycia witaminy C, co pomaga utrzymać układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.

Na patelni gotuj groszek, cebulę, czosnek i kurczaka, przyprawiaj pieprzem i solą. Smażyć do ugotowania i podawać na ciepło.

15. Fasola


Białko na 1/2 szklanki: 7-10 g

Fasola jest bogata w białka i wiele innych składników odżywczych, dzięki czemu ma korzystny wpływ na serce, mózg i mięśnie. Ponadto są one wystarczająco trawione, co pozwala na dłużej utrzymać uczucie sytości. Ten produkt jest korzystnie spożywany codziennie.

Fasola uważana jest za doskonały dodatek do domowych sałatek i warzywnych hamburgerów.

16. Soczewica


Białko na filiżankę: 18 g

Istnieją różne formy żywienia, ale jeśli nie jesz mięsa, soczewica powinna stać się integralną częścią diety. Jedna filiżanka tego produktu zawiera tyle białka, co trzy jaja, podczas gdy tłuszcz jest mniejszy niż 1 g. Ze względu na dużą ilość błonnika soczewica jest bardzo odżywcza. Badania pokazują, że pomaga szybko usunąć nadmiar tłuszczu: hiszpańscy naukowcy odkryli, że ludzie, których dieta zawiera cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, szybko pozbyli się nadwagi.

Dodaj soczewicę do zupy i spróbuj nowych, doskonałych receptur!

17. Masło orzechowe

W dwóch łyżeczkach: 7 g białka

Pomimo tego, że nadmierne spożycie oleju arachidowego może dodać centymetry do talii, standardowe dwie łyżeczki zapewniają niezbędną dawkę białka i zdrowych tłuszczów do budowy tkanki mięśniowej. Według wyników badań opublikowanych w The American Journal of Clinical Nutrition, stosowanie orzeszków ziemnych może zapobiegać chorobom sercowo-naczyniowym i wieńcowym. Problemy te są dość powszechne. Aby uzyskać maksymalne korzyści, należy używać produktu bez soli, cukru i uwodornionych tłuszczów.

Dodaj masło orzechowe do koktajlu, aby uzyskać kremową konsystencję.

18. Teff


1/4 szklanki białka: 7 g

Te ciemne ziarna są niezwykle przydatne. Są bogate w niezbędne aminokwasy, wapń i witaminę C, chociaż zwykle nie występują w ziarnach.

Dodaj ziarna w porannej porcji płatków owsianych lub gotuj jako osobne danie o dowolnej porze dnia, zamiast ryżu lub komosy ryżowej.

19. Pszenżyto


1/4 szklanki wiewiórki: 6 g

Chociaż nigdy nie słyszałeś o takich płatkach, danie z nich zrobione może być jednym z twoich ulubionych. Ta hybryda pszenicy i żyta zapewnia 12 g białka (w pół filiżanki). Ponadto produkt jest bogaty w żelazo, przydatne dla mózgu, potasu, magnezu i błonnika.

Przygotuj danie azjatyckie: w tym celu weź płatki ryżowe zamiast ryżu, dodaj sos sojowy, świeży imbir, goździki, grzyby i edamame. Wiele osób bierze mąkę pszenżyta zamiast tradycyjnej.

20. 2% greckiego jogurtu


Białko na 200 g produktu: 20 g

Jeśli próbujesz schudnąć i zyskać masę mięśniową, jogurt powinien być niezbędnym produktem w diecie. Zgodnie z wynikami jednego badania, probiotyki zawarte w tym produkcie pozwalają kobietom z nadwagą usunąć dwa razy więcej nadwagi w porównaniu z tymi, które nie używały tego produktu. Musisz jednak mądrze podejść do wyboru: nie powinieneś jeść tłustego słodkiego jogurtu, ponieważ jest on bardzo pożywny.

21. 1% mleka organicznego (od krowy karmionej trawą)

Zawartość białka w jednej filiżance: 8 g

Wskazane jest, aby zawsze kupować mleko ekologiczne. Krowy żyjące w naturalnych warunkach nie używają hormonów i antybiotyków. Ponadto mleko to jest bogate w kwasy omega-3, sprzężony kwas linolowy, witaminy i minerały.

22. Obrane nasiona dyni


Białko na 255 g: 9 g

Co może zastąpić białko zwierzęce? Innym dobrym produktem są nasiona dyni, ponieważ oprócz białka zawierają wiele składników odżywczych, w tym magnez, fosfor i cynk.

Dodaj nasiona do sałatek i dań z ryżu lub jedz surowe.

23. Migdał


Białko 28 g: 6 g

Migdały to naturalne tabletki na odchudzanie. Badania nad otyłością i nadwagą pomogły ujawnić, że w połączeniu z dietą ograniczającą kalorie, dodanie ćwierć szklanki migdałów do diety może zmniejszyć wagę skuteczniej niż kompleks węglowodanów i oleju szafranowego - w ciągu zaledwie dwóch tygodni! (A po 24 tygodniach ludzie, którzy używają migdałów, pozbyli się dodatkowych kilogramów jeszcze skuteczniej).

Użyj dziennej porcji za każdym razem przed wizytą w siłowni. Dzięki aminokwasowi zwanemu argininą migdały pomagają spalić więcej tłuszczu i węglowodanów podczas treningów.

24. Nerkowiec


28 g produktu: 5 g białka

Prawdopodobnie wiesz, że migdały są doskonałe jako przekąska. Jednak byłoby miło uzupełnić dietę o orzechy nerkowca. Jest doskonałym źródłem magnezu, który pomaga organizmowi pozbyć się zaparć, poprawić odporność i utrzymać zdolności poznawcze. Ponadto kompozycja nerkowca obejmuje biotynę, która pozwala zachować zdrowe włosy i paznokcie.

25. Makaron Banza


Białko 57 g: 14 g

Ten pyszny makaron z ciecierzycy zawiera podwójną porcję białka i pół mniej węglowodanów w porównaniu z tradycyjnym makaronem. Ponadto jedna porcja zawiera 8 g błonnika i 30% zalecanej dziennej dawki żelaza.

Gotuj i jedz tak jak tradycyjny makaron.

26. Proszek białka wegańskiego


Zawartość białka w porcji: od 15 do 20 g

Proszek białkowy jest jedną z odpowiedzi na pytanie „skąd wegetarianie uzyskują białko?” Stosowanie warzyw i suplementów w postaci proszku białkowego jest najlepszym sposobem na pozbycie się nadmiaru tłuszczu. Wyniki badania korzyści i szkód białka roślinnego, których wyniki opublikowano w Nutrition Journal, ujawniły, że spożywanie białka pomaga zapobiegać otyłości.

http://sportfood.info/pitanie/produkty/istochnik-belka-dlya-vegetariantsev.html

Źródła białka dla wegetarian

Białka roślinne w tofu, komosie ryżowej, ciecierzycy i innych produktach

Białka pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz. Najlepszym źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego, ale zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Elle.ru jest pewien: nie trzeba opierać się na stekach i omletach - jedzenie warzywne poradzi sobie z tym zadaniem.

Seitan

Popularne wśród wegetarian (zwłaszcza Azjatów) substytut mięsa. Nazwa jest tłumaczona z japońskiego jako skrót wyrażenia „białko roślinne”. Seitan jest wykonany z glutenu pszennego, który pochłania smaki sąsiadów w rondlu i patelni. W daniach seitan zastąpi kurczaka i kaczkę, a także doskonale pasuje do rosołu warzywnego lub grzybowego.

Zawartość białka w 100 gr.: 57 gramów

Orzechy

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i białka, co czyni je niezbędną częścią diety warzywnej. Istnieje jednak również minus - wysoka zawartość kalorii (migdały, orzechy nerkowca, pistacje zawierają ponad 500 kalorii na 100 gramów). Wyjściem jest jedzenie orzechów surowych lub lekko suszonych w piekarniku w temperaturze do 100 stopni. Inną opcją jest zastąpienie mąki i deserów kremowych małymi orzechowymi batonami. Masło kanapkowe z orzeszków ziemnych jest odpowiednie, jeśli w kompozycji nie ma uwodornionego tłuszczu, cukru i soli. W sałatkach dodaj olej orzechowy i słonecznik.

Zawartość białka w 100 gr.: 21 gramów

Nasiona

Wszystkie rodzaje nasion - najłatwiejszy sposób na dodanie białka (jak również zdrowych tłuszczów i błonnika) do niemal każdego dania. W zależności od smaku i wyobraźni posypuj nimi sałatki warzywne i owocowe, dodaj do koktajli i koktajli, jogurtów i twarogu, ciast i płatków śniadaniowych, kremowych zup i sosu pesto. Nie zapomnij o oleju sezamowym i słonecznikowym. A nasiona chia mogą stać się niezależną potrawą - wystarczy napełnić je wodą lub sokiem, a gdy mieszanina pęcznieje, spróbuj niezwykłego budyniu.

Zawartość białka w łyżce: konopie - 3 gramy, chia - 2,3 grama, słonecznik - 2 gramy, sezam i mak - 1,7 grama

Tempeh i tofu

Produkty sojowe są najczęstszym źródłem białka dla wegetarian, nie bez powodu nazywane są „jajkiem kwadratowym” lub „mięsem bez kości”. Są bardzo pożywne i dostosowują się do smaku i konsystencji wielu rodzajów żywności. Tempe (sfermentowana soja) i tofu (twaróg fasolowy) mogą być marynowane i smażone, dodawane do zup, podawane jako przystawka, tłuczone na puree ziemniaczane i gotowany stek wegański z jednego prostokąta, smażony z przyprawami.

Zawartość białka w 100 gr.: Tempe - 12 gramów, tofu -16 gramów

Edamame

Inną opcją dla produktu sojowego jest zielona soja w strąkach. W Japonii gotowany solony edamame podaje się z piwem. Jeśli głosisz zdrowy styl życia, lepiej zrezygnować z alkoholu i używać strąków sojowych jako zdrowej przekąski lub dodawać do zup, sałatek i makaronów.

Zawartość białka wynosi 100 gramów: nieco mniej niż 7 gramów

Surowe kakao

Proszek kakaowy lub surowe kakao można dodawać do wypieków lub gotowanej gorącej czekolady. Ponieważ kakao jest gorzkie w swojej najczystszej formie, istnieje niebezpieczeństwo, że go perekladituje, przez co korzyści przyniosą szkodę. Dlatego zamiast cukru wybierz niskokaloryczne substancje słodzące (na przykład stewię) i gotuj kakao z migdałowym lub odtłuszczonym mlekiem krowim.

Zawartość białka w łyżce stołowej: około 1 grama

Ciecierzyca, jest ciecierzycą, lubi wysoką zawartość błonnika i niskokaloryczną zawartość. Te źródła białka można smażyć solą, wytwarzają doskonały hummus, robią chleb z ziołami z mąki z ciecierzycy i dodają do spaghetti.

Zawartość białka w 100 gr.: 6 gramów

Fasola

Niezależnie od odmiany fasoli (jest czarna, biała, łaciata, lim), jest bogata w białka. W przeciwieństwie do ciecierzycy lub soczewicy, gotowanie fasoli zajmie kilka minut. Nie trzeba go moczyć w nocy, a następnie gotować przez kilka godzin. Gotowe puszki fasoli są myte wodą i dodawane do zupy lub duszone z warzywami, grzybami, tofu lub seitan, przygotowują chili i burrito.

Zawartość białka w 100 gr.: 5 gramów

Quinoa

Indianie nazywają quinoa „złotym ziarnem” (choć z botanicznego punktu widzenia jest to roślina pseudoziarnista), dietetycy mówią o tym „idealnym źródle białka”. Wyjątkowość komosy ryżowej polega na tym, że oprócz białka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, ale nie może ich samodzielnie syntetyzować: za pomocą komosy ryżowej gotuj zupę i gotuj wegetariańskie chili, gotowane z miodem i owocami komosy zmienia się w owsiankę wykonane z mąki zapiekane babeczki i ciasteczka.

Zawartość białka wynosi 100 gramów: nieco ponad 3 gramy

Zielone warzywa

Warzywa nie mają zbyt wielu białek, ale zawierają dawki wstrząsowe witamin, przeciwutleniaczy, włókien i aminokwasów. Możliwości jedzenia warzyw są nieograniczone, zdejmij wszystko, co możesz zrobić - nawet spaghetti z cukinii, a nawet dżem z niedojrzałych pomidorów.

Zawartość białka 100 gramów: brokuły - nieco ponad 3 gramy, zielone szparagi i cukinia - 2 gramy

Zielony groszek

Groch ma mniej białka niż fasola i ciecierzyca, ale nie należy go odrzucać: jest gorszy w kaloriach mleka. Jeśli nie lubisz grochu w roli niezależnej potrawy, spróbuj zupy kremowej z dodatkiem mięty i śmietany lub pesto do spaghetti.

Zawartość białka w 100 gr: 3 gramy

Mleko roślinne

Nie tylko ci, którzy mają nietolerancję laktozy (cukier mleczny) lub laktazę (enzym mleczny) odrzucają mleko krowie. Jedyne, co musisz pamiętać: soja, migdały i inne mleko roślinne zawierają więcej kalorii (około 20% niż zwierzę). Często producenci dodają do kompozycji cukier i smaki, zwiększając tym samym zawartość kalorii. Dlatego najlepiej jest przygotowywać mleko samodzielnie.

Zawartość białka 100 gramów: mleko sojowe wynosi od 1,7 do 3,5 gramów, mleko migdałowe, konopne i ryżowe - mniej niż pół grama.

Hurst Shkulev Publishing

Moskwa, ul. Shabolovka, dom 31b, 6 wejście (wejście od Lane Lane)

http://www.elle.ru/krasota/zdorove/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev/

33 wegetariańskie produkty białkowe z pełną gamą aminokwasów

Białko jest niezbędne do prawidłowego rozwoju i odbudowy ludzkiego ciała. Poniżej znajduje się lista 33 produktów białkowych, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Pokarmy wysokobiałkowe dla wegetarian, którzy jedzą produkty mleczne i jaja. Jeśli jesteś „czystym” wegetarianinem lub weganinem, wyklucz produkty zwierzęce. Oprócz 33 wymienionych poniżej produktów spożywczych, można również zobaczyć rozszerzoną listę produktów białkowych dla wegetarian. Aby dowiedzieć się więcej o aminokwasach, użyj kalkulatora aminokwasów.

Jogurt (grecki, beztłuszczowy)

Białko na 100 g - 10,2 g

Stosunek kalorii - 6 kcal na 1 g

Regularny jogurt beztłuszczowy zawiera 14 gramów białka w jednej filiżance (245 gramów) i 10 kcal na gram.

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/belok-dlya-vegetariantsev.html

10 najlepszych produktów wysokobiałkowych dla wegetarian

Czy boisz się nie dostawać wystarczającej ilości białka bez jedzenia mięsa? Nie martw się! Jest wiele potraw, które nie zawierają mięsa, a także produkty spożywcze pochodzenia roślinnego, które doskonale pasują do Twojej diety i pomagają wypełnić brakującą lukę. Nie wiesz od czego zacząć? Ten artykuł ci pomoże! Tutaj znajdziesz szczegółowe informacje na temat żywności wegetariańskiej bogatej w białko.

Białko, odżywczy makroskładnik, jest strukturalnym elementem organizmu, który jest niezbędny do budowania mięśni. Dzienna stawka dla mężczyzny wynosi 56 gramów, a dla kobiety 46 gramów. Z wiekiem potrzebujemy więcej białka, aby utrzymać zdrową skórę i zwalczać choroby.

Nie ma potrzeby jedzenia zwierząt w celu utrzymania normalnego poziomu białka w organizmie. Zapomnij o koktajlach proteinowych, pudrach i suplementach. Wszystko, czego potrzebujesz, znajdziesz na tej liście.

Naturalne produkty dla wegetarian bogatych w białko

Płatki owsiane

Każdy dzień powinien rozpoczynać się bogatym śniadaniem białkowym. Płatki owsiane pomogą Ci w tym - idealny wybór na śniadanie lub przekąskę. Owies jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, ale jeśli chcesz zwiększyć jego zawartość w owsiance, gotuj go w mleku wysokobiałkowym.

Jednak dla tych, którzy nie chcą spożywać produktów mlecznych, jest idealne rozwiązanie - mleko sojowe lub migdałowe. A jeśli dodasz łyżkę zmielonego siemienia lnianego lub zalej owsiankę ulubionym owocem lub masłem orzechowym, otrzymasz idealne śniadanie białkowe.

Quinoa

Zboża Quinoa uprawiane na stokach Andów w Ameryce Południowej nie zawierają glutenu. Komosa ryżowa jest jednym z niewielu pokarmów roślinnych, które jest kompletnym białkiem zawierającym wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Wiadomo, że regularne stosowanie komosy ryżowej zapobiega otyłości.

Dla wegetarian i wegan jest to doskonałe źródło białka (w 1 szklance - 8,14 g). Płatki te można wykorzystać jako owsiankę na śniadanie lub zmielić na mąkę do pieczenia. Możesz również użyć quinoa zamiast ryżu w potrawach słonych i pikantnych.

Czy wiesz, że z powodu wysokiej zawartości białka, soja była historycznie nazywana „mięsem bez kości”? Na 100 gramów produktu przypada około 30 gramów białka. Soja jest najlepszym wyborem dla osób chorych na cukrzycę, ponieważ białka i błonnik zawierają kontrolowany poziom cukru we krwi. Soja zawiera bardzo mało tłuszczów nasyconych i nie zawiera cholesterolu, co czyni go idealnym do zdrowej diety i opieki nad układem sercowo-naczyniowym.

Białko sojowe jest doskonałą alternatywą dla białka mleka i może być odpowiednie w przypadku kulturystyki i diety lub nietolerancji laktozy. Wybierz minimalnie przetworzone produkty sojowe, takie jak mleko sojowe, tofu lub mąka sojowa pełnoziarnista, ponieważ zawierają one więcej składników odżywczych i uzyskasz maksymalne korzyści zdrowotne.

Tofu jest również nazywany twarogiem sojowym. Jest nie tylko ważnym źródłem białka, ale zawiera także ogromne ilości żelaza, wapnia, magnezu, miedzi, cynku i witaminy B1. Porcja 100 gramów odpowiada za 9 gramów białka. Ten niskotłuszczowy, bezglutenowy produkt pomaga utrzymać optymalną wagę. I pamiętaj, im trudniejsze tofu, tym wyższa zawartość białka.

Jaja

Jest wielu ludzi, którzy nie jedzą baraniny ani kurczaka, ale spokojnie jedzą jajka. Takie bakłażany (urodzone Eggitarianie) nazywają siebie wegetarianami. Jajka są prawdopodobnie najłatwiejszym i najbardziej oczywistym źródłem białka. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i dlatego dostarczają organizmowi kompletne białko.

Średnie jajo kurze stanowi około 6-7 gramów białka. Ponadto zawiera nie tylko białko, ale także żółtko. Jeśli chcesz uzyskać jak najwięcej korzyści, zjedz całe jajko. Oprócz imponującej zawartości białka, jaja są znane z tego, że pomagają schudnąć, ponieważ mają niską zawartość kalorii i wysoką zawartość składników odżywczych.

Odtłuszczone mleko

Mleko odtłuszczone to produkt o wysokiej zawartości składników odżywczych, w tym wysokiej jakości białko i wszystkie niezbędne aminokwasy.

Na 1 filiżankę odtłuszczonego mleka jest 8 gramów białka, które zawiera ponad 40 procent mniej kalorii niż mleko pełne. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz pić mleko sojowe, ponieważ zawarte w nim białko zawiera tyle, co w całości.

Grecki jogurt

Grecki jogurt to kolejny świetny produkt do zwiększania poziomu białka. Zwykły jogurt jest filtrowany w celu wyeliminowania serwatki, a dzięki temu grecki jogurt jest grubszy i ma charakterystyczny smak. Ponieważ jest bardziej „skoncentrowany”, zawiera więcej białka niż zwykły jogurt (150 gramów - 10 gramów).

Ten jogurt będzie obfitą i zdrową przekąską. Dodanie greckiego jogurtu do koktajlu lub zmieszanie go z owocami na śniadanie jest niezwykle smaczne. Zamiast aromatyzowanego, wybierz prosty, ponieważ pierwszy zawiera dużą ilość węglowodanów i niechcianego cukru. Na co czekasz Idź do sklepu!

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są ważnym roślinnym źródłem białka. Oprócz chudego białka i błonnika rośliny strączkowe zawierają także znaczne ilości żelaza, cynku, witaminy B1, witaminy B3, potasu i magnezu. Ta grupa obejmuje fasolę, ciecierzycę, soczewicę i groch.

Porośnięte rośliny strączkowe są jeszcze zdrowsze i pomagają utrzymać zdrową dietę. Poprawiają trawienie, a także są bardzo satysfakcjonujące. Na ½ szklanki przygotowanych porcji odpowiada 4-9 g białka.

Orzechy i Masło Orzechowe

Małe, ale bardzo przydatne orzechy zawierają nie tylko białko, ale także nienasycone tłuszcze i błonnik, które są dobre dla serca. Orzechy pomagają czuć się dobrze przez długi czas. Tylko niewielka ilość orzechów może pomóc w utracie wagi i cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości w organizmie.

1/4 szklanki orzechów stanowi około 7-9 gramów białka. Orzechy powinny być spożywane z umiarem i nie zapomnij unikać orzechów zawierających hydrorafinowane oleje i cukry. Olej z orzecha włoskiego jest również wszechstronnym narzędziem, które pomaga nam uzyskać białko. Każde masło orzechowe (orzeszki ziemne, migdały, olej nerkowca) jest znacznie bardziej korzystne niż zwykłe masło lub oliwa z oliwek. Zawiera zdrowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, substancje fitochemiczne. Ten olej można przygotować w domu. Dodaj go do smoothie, płatków owsianych lub rozłóż na chlebie - i zdobądź zdrową i satysfakcjonującą przekąskę. Bez względu na to, jak lubisz olej, nie zapominaj, że wszystko powinno być z umiarem!

Nasiona

Nasiona są kolejnym bogatym w białko pokarmem na naszej liście. Należą do nich konopie, dynia, słonecznik, len, sezam, chia i inne nasiona. Zawierają również tłuszcze zdrowe dla serca, głównie kwasy tłuszczowe omega-3. Nasiona różnią się rodzajem, niektóre są bardziej smaczne, podczas gdy inne są słodsze. 1/4 szklanki nasion stanowi około 7-9 gramów białka.

Podobnie jak orzechy, można je dodać do płatków owsianych, owsianki, płatków kukurydzianych lub musli, wymieszać z zupami lub koktajlami dla uzyskania bardziej kremowej konsystencji, posypać sałatkami i dodać do ciast i deserów. Pamiętaj, że nasiona mogą być bogate w kalorie, więc trzymaj się zalecanych porcji.

Bogate w białko warzywa i owoce

Jeśli nie jesz mięsa i ryb, nie martw się, nie są to jedyne źródła białka. Warzywa i rośliny strączkowe całkowicie to wynagrodzą. Wierzcie lub nie, ale niesamowite zielone warzywa liściaste są również bogate w białko. Warto zwrócić uwagę na fasolę lima, zielony groszek, szpinak, kukurydzę, szparagi, karczochy, brokuły i grzyby. Dodaj je do zup lub sałatek i bądź pewny korzyści płynących ze zdrowej żywności.

Chociaż ogólnie owoce nie są tak dobrze znane ze swojej zawartości białka, wiele z nich jest dość odżywczych i zawiera niezbędne substancje, takie jak beta-karoten, witamina A, potas i wiele innych. Tak więc możesz sprawić, aby Twoja dieta wegetariańska była jak najbardziej efektywna. Poniżej znajduje się tabela wartości odżywczych dla niektórych warzyw, owoców i jagód (gr / 100gr).

http://fitzdrav.com/pitanie/istochniki-belka-dlya-vegetariantsev.html

Białko roślinne w żywieniu wegańskim: gdzie wziąć i co zastąpić

Aby szybko poruszać się po artykule, możesz użyć następującej nawigacji:

Białko w diecie wegańskiej

Nie tylko osoby zainteresowane tematyką etycznego żywienia, ale także ludzie o różnych poglądach na naturę ludzką, często interesuje pytanie, gdzie weganie biorą białko. Jest to ten problem, który jest również jednym z argumentów przeciwników żywienia bez produktów zwierzęcych, kiedy zakładają, że nie można uzyskać wystarczającej ilości białka w codziennej racji żywnościowej dla weganizmu.

Niezbędny niedobór białka w diecie wegańskiej, jak również jego znaczenie w diecie osoby jako całości, jest dużym błędem. Dla tych, którzy są zainteresowani tym, co weganie zastępują białko, nie zastępują go, ale otrzymują je w codziennej racji, ponieważ pokarm roślinny jest dobrym źródłem białka. Biorąc pod uwagę dzienną normę białka zalecaną przez Światową Organizację Zdrowia, osoba musi otrzymywać 0,8 g białka na kilogram wagi dziennie. Biorąc pod uwagę różnicę między białkiem roślinnym i zwierzęcym - niektóre rodzaje białka roślinnego są przetwarzane w przewodzie pokarmowym nieco inaczej niż białko zwierzęce - dla osób stosujących żywienie roślinne pożądane jest zwiększenie dziennej dawki białka do 1 g na kilogram wagi.

Ważnym czynnikiem w prawidłowym obliczaniu dawki pierwiastków śladowych jest stosunek procentowy białka i całkowitej ilości kalorii spożywanych przez osobę. Znacznie niższe spożycie kalorii dla zwolenników pokarmu roślinnego jest powszechne bez żadnej kontroli nad ilością spożywanych kalorii. Sześćdziesiąt kilogramów wagi wegańskiej konsumuje 60 gramów białka roślinnego dziennie, co stanowi większy procent jego spożycia kalorii niż u zjadacza mięsa, który konsumuje taką samą ilość białka. Średnie obliczenia sugerują, że poziom białka spożywanego przez zjadacza mięsa wynosi 10-13% całkowitej dziennej kalorii, podczas gdy wegetarianie i weganie najczęściej spożywają 14-18% białka. Oznacza to, że stosunek KBDU, który jest jednym z najważniejszych czynników równowagi i właściwego odżywiania, wśród zwolenników porzucania produktów zwierzęcych (FID) jest normalny.

Najczęściej, przy braku ścisłej kontroli CBMD, osoba spożywająca mięso jest skłonna do sortowania zalecanego dziennego spożycia białka, zwłaszcza jeśli jest chętna do odwiedzania restauracji fast food i dań gotowych. Nie należy lekceważyć niebezpieczeństwa obezwładnienia białka: karmi ono rozwój wielu chorób. Białko zwierzęce, nie wspominając o jego niszczeniu, ma tendencję do wywoływania rozwoju komórek nowotworowych, otyłości, problemów z układem sercowo-naczyniowym i innych poważnych nieprawidłowości.

Dlatego białko wegańskie nie jest trudne do ekstrakcji. W celu uzyskania większej specyficzności połącz listę źródeł zawierających niezbędne aminokwasy i białka pochodzenia roślinnego z listy produktów. Więc gdzie jest najbardziej roślinne białko?

Seitan

Seitan jest jednym z najczęstszych źródeł białka dla wegan.

Produkt wykonany jest z glutenu - głównego rodzaju białka w pszenicy. Wielu zauważa jego podobieństwo do mięsa pod względem wyglądu i tekstury produktu. 100 g czystego Seitan bez dodatków zawiera 25 g białka, co czyni go jednym z najbogatszych źródeł białka.

Seitan nie jest łatwo znaleźć na rosyjskich półkach sklepowych, ale jest bardzo popularny za granicą. Możesz go kupić w wyspecjalizowanych sklepach z żywnością roślinną. Ale seitan jest dość łatwy do przygotowania w domu, ponieważ sieć ma wiele różnych wariantów jego przygotowania. Jedz seitan smażony na patelni lub grillu, a także gotowany, aby można go było używać w niezliczonych potrawach. Przeciwwskazane u osób z celiakią.

Tofu, tempo i edamame

Produkty te są pochodnymi soi. Soja to kompletne źródło białka, które odżywia organizm potrzebnymi mu aminokwasami.

Edamame to niedojrzała soja o słodkawym i lekko ziołowym smaku. Można je gotować w podwójnym kotle lub gotować, aby służyły jako osobny dodatek lub dodać do gorących i drugich dań.

Tofu lub, jak się często nazywa, „ser wegański” jest wytwarzany ze sprasowanych mielonych ziaren fasoli według technologii podobnej do gotowania sera. Ostatnio można go znaleźć nie tylko w wyspecjalizowanych sklepach, ale także w prawie każdym hipermarkecie w całej Rosji. Kosztuje nie więcej niż ser i jest podawany w różnych wariantach z różnymi dodatkami, takimi jak zioła, przyprawy, a nawet owoce.

Produkty sojowe Tempo wytwarzane są przez gotowanie i tłoczenie dojrzałej soi. Ma lekko orzechowy smak i zawiera imponującą ilość probiotyków i witamin.

Te produkty sojowe zawierają 10-19 gramów białka, w zależności od przygotowania, na każde 100 gramów produktu.

Soczewica

We wszystkich odmianach soczewicy (czerwony, zielony, brązowy) zawiera 25 g białka roślinnego. Jest jednym z mistrzów w wartości białka. Weź pod uwagę jego ilość, oczywiście, musi być sucha.

Ciecierzyca i większość roślin strączkowych

Z reguły wszystkie rośliny strączkowe słyną z wysokiej zawartości białka. Na przykład popularne ziarenka ciecierzycy (najczęściej spożywane przez przygotowanie mielonej fasoli, falafelu) zawierają 19 gramów białka na 100 gramów produktu.

Dobroczynne właściwości roślin strączkowych można wymienić na długi czas: są to cenne źródła długotrwałych, złożonych węglowodanów, włókien włóknistych, żelaza, kwasu foliowego oraz dieta, której głównym produktem są rośliny strączkowe pomagające kontrolować poziom cholesterolu i cukru we krwi, regulować ciśnienie w chorobach nadciśnieniowych i pomagać w normalizacji wagi otyłości.

Spirulina

Tylko dwie łyżki (14 g) odżywczych alg spiruliny nasycą twoje ciało 8 gramami czystego białka i pokryją 22% dziennego zapotrzebowania na żelazo i tiaminę. Spirulina ma masę unikalnych właściwości leczniczych.

Spirulinę w jej różnych formach można kupić w wyspecjalizowanych sklepach i niektórych hipermarketach po cenie, która wydaje się zbyt niska w porównaniu z magazynem przydatnych mikroelementów i posiadanych właściwości. Najczęściej spirulina jest produkowana w postaci suszonej. Możesz zamówić go w prawie każdym sklepie ze zdrową żywnością online.

Amarant i komosa ryżowa

Pożywne płatki zbożowe, absolutnie nie mające składu glutenu, zawierają 14 g białka w 100 gramach produktu. Przygotowuje się je jako oddzielne naczynia lub mielone na mąkę do wykorzystania w gotowaniu.

Chleb i produkty zbożowe z kiełkujących ziaren

Każdy chleb wytworzony z naturalnych kiełkujących ziaren lub roślin strączkowych zawiera około 8 g białka na porcję produktu równą dwóm kromkom zwykłego chleba (w którym ilość białka jest kilka razy mniejsza).

Ponadto porośnięte ziarna i rośliny strączkowe zwielokrotniają ich właściwości odżywcze i liczbę aminokwasów, zmniejszają ilość składników odżywczych. Lizyna aminokwasowa, ujawniająca się podczas kiełkowania, pomaga poprawić jakość białka. Połączenie zbóż i roślin strączkowych w przygotowaniu chleba poprawi jakość chleba do granic możliwości.

Mleko roślinne

Soja, migdał, kokos i inne rodzaje mleka roślinnego zawierają około 3-4 gramów białka. Odpowiednio, pijąc przeciętne szklanki takiego mleka (250 mililitrów), zapewnisz sobie około 9 gramów białka.

Wszystkie rodzaje pasteryzowanego mleka roślinnego są wstępnie wzbogacane dodatkowym wapniem i niezbędną witaminą B12.

Orzechy i produkty z nich wykonane (pasta arachidowa, masło orzechowe itp.)

Orzechy i bogate w białko wegańskie potrawy z nich wykonane są kolejnym doskonałym źródłem białka.

100 g każdego rodzaju orzecha zawiera około 20 g białka. Zawierają także magazyn włókien, zdrowych tłuszczów i różnych witamin.

Kupując orzechy, należy pamiętać, że pieczenie i gotowanie może zmniejszyć ich wartość odżywczą i liczbę składników odżywczych. Aby uzyskać maksymalne korzyści z orzechów, używaj ich wstępnie nasączonych (od dwóch do dwunastu godzin, w zależności od nakrętki).

Wybierając oleje i pasty orzechowe, preferuj produkty, które są tak proste, jak to możliwe i nie zawierają nadmiaru oleju, cukru i soli. Zatem białko i inne mikroelementy w nich zawarte są najlepiej wchłaniane.

http://veganray.ru/rastitelnyj-belok-v-veganskom-pitani/

Źródła białka dla wegetarian w diecie - pokarmy bogate w białko.

Białka pomagają budować mięśnie i spalać tłuszcz. Najlepszym źródłem białek są produkty pochodzenia zwierzęcego, ale zawierają dużo tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Nie trzeba opierać się na stekach i omletach - jedzenie warzywne poradzi sobie z tym zadaniem.

Seitan

Popularne wśród wegetarian (zwłaszcza Azjatów) substytut mięsa. Nazwa jest tłumaczona z japońskiego jako skrót wyrażenia „białko roślinne”. Seitan jest wykonany z glutenu pszennego, który pochłania smaki sąsiadów w rondlu i patelni. W daniach seitan zastąpi kurczaka i kaczkę, a także doskonale pasuje do rosołu warzywnego lub grzybowego.

Zawartość białka w 100 gr.: 57 gramów

Orzechy

Orzechy są bogate w zdrowe tłuszcze i białka, co czyni je niezbędną częścią diety warzywnej. Istnieje jednak również minus - wysoka zawartość kalorii (migdały, orzechy nerkowca, pistacje zawierają ponad 500 kalorii na 100 gramów). Wyjściem jest jedzenie orzechów surowych lub lekko suszonych w piekarniku w temperaturze do 100 stopni. Inną opcją jest zastąpienie mąki i deserów kremowych małymi orzechowymi batonami. Masło kanapkowe z orzeszków ziemnych jest odpowiednie, jeśli w kompozycji nie ma uwodornionego tłuszczu, cukru i soli. W sałatkach dodaj olej orzechowy i słonecznik.

Zawartość białka w 100 gr.: 21 gramów

Nasiona

Wszystkie rodzaje nasion - najłatwiejszy sposób na dodanie białka (jak również zdrowych tłuszczów i błonnika) do niemal każdego dania. W zależności od smaku i wyobraźni posypuj nimi sałatki warzywne i owocowe, dodaj do koktajli i koktajli, jogurtów i twarogu, ciast i płatków śniadaniowych, kremowych zup i sosu pesto. Nie zapomnij o oleju sezamowym i słonecznikowym. A nasiona chia mogą stać się niezależną potrawą - wystarczy napełnić je wodą lub sokiem, a gdy mieszanina pęcznieje, spróbuj niezwykłego budyniu.

Zawartość białka w łyżce: konopie - 3 gramy, chia - 2,3 grama, słonecznik - 2 gramy, sezam i mak - 1,7 grama

Tempeh i tofu

Produkty sojowe są najczęstszym źródłem białka dla wegetarian, nie bez powodu nazywane są „jajkiem kwadratowym” lub „mięsem bez kości”. Są bardzo pożywne i dostosowują się do smaku i konsystencji wielu rodzajów żywności. Tempe (sfermentowana soja) i tofu (twaróg fasolowy) mogą być marynowane i smażone, dodawane do zup, podawane jako przystawka, tłuczone na puree ziemniaczane i gotowany stek wegański z jednego prostokąta, smażony z przyprawami.

Zawartość białka w 100 gr.: Tempe - 12 gramów, tofu -16 gramów

Edamame

Inną opcją dla produktu sojowego jest zielona soja w strąkach. W Japonii gotowany solony edamame podaje się z piwem. Jeśli głosisz zdrowy styl życia, lepiej zrezygnować z alkoholu i używać strąków sojowych jako zdrowej przekąski lub dodawać do zup, sałatek i makaronów.

Zawartość białka wynosi 100 gramów: nieco mniej niż 7 gramów

Surowe kakao

Proszek kakaowy lub surowe kakao można dodawać do wypieków lub gotowanej gorącej czekolady. Ponieważ kakao jest gorzkie w swojej najczystszej formie, istnieje niebezpieczeństwo, że go perekladituje, przez co korzyści przyniosą szkodę. Dlatego zamiast cukru wybierz niskokaloryczne substancje słodzące (na przykład stewię) i gotuj kakao z migdałowym lub odtłuszczonym mlekiem krowim.

Zawartość białka w łyżce stołowej: około 1 grama

Ciecierzyca, jest ciecierzycą, lubi wysoką zawartość błonnika i niskokaloryczną zawartość. Te źródła białka można smażyć solą, wytwarzają doskonały hummus, robią chleb z ziołami z mąki z ciecierzycy i dodają do spaghetti.

Zawartość białka w 100 gr.: 6 gramów

Fasola

Niezależnie od odmiany fasoli (jest czarna, biała, łaciata, lim), jest bogata w białka. W przeciwieństwie do ciecierzycy lub soczewicy, gotowanie fasoli zajmie kilka minut. Nie trzeba go moczyć w nocy, a następnie gotować przez kilka godzin. Gotowe puszki fasoli są myte wodą i dodawane do zupy lub duszone z warzywami, grzybami, tofu lub seitan, przygotowują chili i burrito.

Zawartość białka w 100 gr.: 5 gramów

Quinoa

Indianie nazywają quinoa „złotym ziarnem” (choć z botanicznego punktu widzenia jest to roślina pseudoziarnista), dietetycy mówią o tym „idealnym źródle białka”. Wyjątkowość komosy ryżowej polega na tym, że oprócz białka zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm potrzebuje, ale nie może ich samodzielnie syntetyzować: za pomocą komosy ryżowej gotuj zupę i gotuj wegetariańskie chili, gotowane z miodem i owocami komosy zmienia się w owsiankę wykonane z mąki zapiekane babeczki i ciasteczka.

Zawartość białka wynosi 100 gramów: nieco ponad 3 gramy

Zielone warzywa

Warzywa nie mają zbyt wielu białek, ale zawierają dawki wstrząsowe witamin, przeciwutleniaczy, włókien i aminokwasów. Możliwości jedzenia warzyw są nieograniczone, zdejmij wszystko, co możesz zrobić - nawet spaghetti z cukinii, a nawet dżem z niedojrzałych pomidorów.

Zawartość białka 100 gramów: brokuły - nieco ponad 3 gramy, zielone szparagi i cukinia - 2 gramy

Zielony groszek

Groch ma mniej białka niż fasola i ciecierzyca, ale nie należy go odrzucać: jest gorszy w kaloriach mleka. Jeśli nie lubisz grochu w roli niezależnej potrawy, spróbuj zupy kremowej z dodatkiem mięty i śmietany lub pesto do spaghetti.

Zawartość białka w 100 gr: 3 gramy

Mleko roślinne

Nie tylko ci, którzy mają nietolerancję laktozy (cukier mleczny) lub laktazę (enzym mleczny) odrzucają mleko krowie. Jedyne, co musisz pamiętać: soja, migdały i inne mleko roślinne zawierają więcej kalorii (około 20% niż zwierzę). Często producenci dodają do kompozycji cukier i smaki, zwiększając tym samym zawartość kalorii. Dlatego najlepiej jest przygotowywać mleko samodzielnie.

Zawartość białka 100 gramów: mleko sojowe wynosi od 1,7 do 3,5 gramów, mleko migdałowe, konopne i ryżowe - mniej niż pół grama.

http://writegate.ru/istochniki-belka-dlya-vegetariancev-v-pitanii-produkty-bogatye-belkom.html

Cechy diety białkowej dla wegetarian

Mięso zawiera wszystkie niezbędne pierwiastki śladowe, aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, w tym białka - główne źródła energii. Bez utrzymywania wystarczającego poziomu białka organizm zacznie tracić tkankę mięśniową, a nadmiar kalorii zostanie odłożony w tłuszczu. Ale co powinni robić ci, którzy nie mogą jeść mięsa, lub odrzucać produkty mięsne zgodnie z własnymi przekonaniami? Dla wegetarian pasuje specjalna dieta - białko.

Podstawy

Kalorie

Źródłem energii dla ciała są kalorie. Ich nadwyżka prowadzi do wzrostu masy i deficytu - do utraty wagi, ale nie wszystko jest takie proste. Ciało nie dba o to, skąd pochodzi energia. Podąża ścieżką najmniejszego oporu i absorbuje siłę z najprostszego źródła - cukru. Potem przychodzi skrobia i inne węglowodany. Jeśli występuje duży niedobór żywności, następnym źródłem są białka. Tłuszcze spożywane w ciągu dnia nie liczą się. Ciało wydaje się rozszczepiać tkankę tłuszczową tylko wtedy, gdy uważa, że ​​jej obecność jest niewskazana.

Dieta białkowa jest stosunkowo nowym wynalazkiem w świecie właściwego odżywiania. Pierwszymi, którzy zastosowali jego zasady, byli kulturyści i sprinterzy. Zmniejszenie ilości prostych węglowodanów (cukru, chleba) doprowadziło do stałej utraty wagi. A jedzenie bogate w białka, pozwalające zachować zdrowie i wygląd.

Aminokwasy - budulec mięśni

Dla normalnego funkcjonowania ciała człowiek potrzebuje nie tylko energii, ale także materiału budowlanego. W ciągu dnia mięśnie i tkanki ciała są stale niszczone i przywracane. Do regeneracji potrzebne są aminokwasy. Są w zjedzonym białku. Przy opracowywaniu właściwej diety ważne jest, aby wziąć pod uwagę nie tylko ilość energii do uzupełnienia, ale także ilość aminokwasów: w przeciwnym razie organizm zacznie zmniejszać tkankę mięśniową. W rezultacie nastąpi szybka utrata wagi i zwiotczenie.

Przy obliczaniu diety należy pamiętać, że organizm najpierw wyda uzyskane aminokwasy, aby przywrócić energię, a dopiero potem zacznie się dzielić na kolejny materiał budowlany.

Źródła białka

W przypadku wegetarian używanie mięsa jest tabu, dlatego wydobywają białka z innych źródeł: uprawy soi i mleko. Jeśli rozważymy ten problem głębiej, stanie się jasne, że nie jest trudno skompensować niedobór białka. Praktycznie w każdej uprawie warzyw (z wyjątkiem zielonych warzyw) występują niezbędne aminokwasy. Zboża mają dużą ilość całego białka.

  • Gryka - 13 g białka na 100 g
  • Kasza pszenna - 11 g białka na 100 g

Uwaga: Nawet niektóre produkty mięsne nie mogą się pochwalić taką zawartością: wołowina - 12 g białka na 100 g, wieprzowina - 11 g białka na 100 g

Do odchudzania używaj zbóż nieracjonalnych. Są to kalorie i w większości składają się z węglowodanów skrobiowych.

Produkty sojowe są najlepszymi substytutami mięsa dla wegetarian.

Z punktu widzenia ilości białek i aminokwasów soja jest cenna - prawie 45 g białka. Podczas gdy chleb i mleko skondensowane mogą pochwalić się tylko 7 gramami.

Tabela: zawartość białka w różnych produktach spożywczych

Jak widać, utrzymanie wysokiej równowagi białkowej jest całkiem możliwe bez pomocy produktów mięsnych. Nawet wegetarianie, którzy nie postrzegają mleka lub jaj, mogą znaleźć produkty na liście, które pasują do parametrów.

Indeks glikemiczny i obciążenie

Strawność białka jest znacznie niższa niż węglowodanów i tłuszczów. Dlatego przy wyborze produktu należy zwrócić uwagę na indeks glikemiczny i obciążenie.

Indeks glikemiczny odpowiada za szybkość i ilość białka zaabsorbowanego przez organizm. Na przykład w soi jest niska, co oznacza, że ​​na 40 g białko sojowe będzie wchłaniane w najlepszym przypadku 20.

Ładunek glikemiczny jest rodzajem wskaźnika tego, jak ciężko żołądek postrzega jedzenie. Jeśli jesz żywność o niskim ładunku glikemicznym, zawsze możesz być w stanie głodu, jeśli z wysoką, istnieje ryzyko dyskomfortu w przewodzie pokarmowym, co znacznie zmniejszy wydajność żywienia wysokobiałkowego.

Przygotowując dietę, musisz stworzyć codzienną równowagę. Na przykład rano lepiej jeść pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym. Może to być ryż lub gryka. Kasza manna, pomimo obfitości białek i węglowodanów, nie jest zalecana. Mannoza jest trudna do rozbicia na proste składniki odżywcze, aw większości przypadków jej spożycie zmniejsza skuteczność diety.

Jeśli otrzymasz wskaźnik białek (dla każdego jest indywidualny, ale ogólnie waha się od 1 grama przyswajanego białka do 3 na kilogram wagi bez uwzględnienia warstwy tłuszczu), możesz użyć odżywek sportowych - koktajli białkowych. Są w różnych formach i mają na celu różne cele. Dla utraty wagi dobrym rozwiązaniem będzie spożycie złożonego białka serwatkowego lub białka sojowego w ilości 30 g mieszanki na 250 ml wody / mleka. Przy wyborze żywienia sportowego wskazane jest zwrócenie uwagi na całą kompozycję produktu, ponieważ czasami, aby zaoszczędzić, producenci dodają dużą ilość maltodekstryny w celu zwiększenia indeksu glikemicznego - prowadzi to do nadmiaru kalorii.

Cele diety: odchudzanie i gojenie

Dieta białkowa jest wykorzystywana do różnych celów: utraty wagi, uzyskania masy mięśniowej, utrzymania napięcia i ogólnego wyzdrowienia. Jego główne zastosowanie pochodziło od sportowców, ponieważ pozwalało zachować masę mięśniową wraz z utratą tłuszczu. Przy zwiększonym spożyciu węglowodanów dozwolone jest używanie i przybieranie na wadze.

Dla dziewcząt optymalne wykorzystanie diety białkowej do bezbolesnej utraty wagi. Odpowiednio skompilowana dieta, uwzględniająca codzienny niedobór kalorii w stosunku do całkowitej aktywności, pozwala na utratę do 3 kg tygodniowo. Ekstremalne wariacje - na przykład dieta Dukana - pozwalają spadać do 8 kg w ciągu tygodnia.

W przypadku mężczyzn zaleca się stosowanie diety w celu utrzymania napięcia mięśniowego, nawet jeśli nie są zaangażowani w aktywność fizyczną. Pozwoli całkowicie pozbyć się nadmiaru tłuszczu i umiarkowanej aktywności fizycznej, aby znaleźć atrakcyjną formę.

Następuje dieta białkowa i oczyszczanie organizmu z nadmiaru cholesterolu, a także ideologie religijne (kultura ajurwedyjska). W tym przypadku, kiedy zostanie skompilowany, ważne jest stworzenie optymalnej równowagi kalorii z deficytem nie większym niż 1% całkowitej potrzeby.

Odpowiednio sformułowana dieta białkowa może nie tylko schudnąć, ale także utrzymać ją bez żadnych problemów przez długi czas. W rzadkich przypadkach, zgodnie z jego zasadami, zaobserwowano początkowo niewielki wzrost masy. Ciało skompensowało niedobór aminokwasów w mięśniach, co doprowadziło do ich wzrostu, a jednocześnie, począwszy od drugiej diety, spożycie glikogenu i tłuszczu przez mięśnie doprowadziło do intensywnej utraty wagi. W ten sposób łączy wszechstronność i prostotę. Obliczanie diety pozwala uniknąć odczuwania głodu i dyskomfortu związanego z utratą wagi.

Zasady zasilania

Aby uzyskać optymalne wyniki w utracie tłuszczu, musisz jeść około 5 razy dziennie. Jednocześnie maksymalna porcja kalorii powinna spaść w porannym posiłku. W ciągu dnia dozwolonych jest kilka przekąsek, w tym mieszanki białkowe, produkty piekarnicze o niskiej zawartości węglowodanów lub owoce. Wieczorem lepiej jest ładować białka o wysokim ładunku glikemicznym, aby utrzymać wysoki poziom białka we krwi.

Pięć posiłków pozwala „oszukać” ciało, przyspieszając metabolizm. Ciało ludzkie jest zaprojektowane w taki sposób, że przy częstych posiłkach zwiększa zużycie energii. Biorąc pod uwagę, że spożycie kilokalorii stanie się trwałe, marnuje rezerwy tłuszczu. Jeśli dręczysz się głodem, ciało spowolni metabolizm, spali tkankę mięśniową jako głównego konsumenta kalorii i utworzy wszystkie kalorie z zewnątrz, tworząc tkanki tłuszczowej.

Przykładowe menu (tabela)

  • Kasza gryczana / ryżowa z warzywami
  • Porcja gotowanej soi
  • Sok owocowy lub mleko
  • Mieszanka wysokobiałkowa na bazie serwatki lub białka sojowego
  • 1–2 jabłka lub inne owoce
  • Zupa niskotłuszczowa bez mięsa (dozwolone stosowanie odmian gryki, fasoli lub grochu)
  • Sałatka z awokado
  • Porcja niskotłuszczowego twarożku z mlekiem
  • Sałatka jarzynowa z orzechami (jeśli nie możesz jeść produktów mlecznych)

Galeria zdjęć: polecane posiłki

Plan diety w diecie jest zorganizowany w taki sposób, aby spożywać więcej kalorii rano, które będą spożywane dziennie. Podczas przekąski osoba przyspiesza metabolizm, aktualizując równowagę białkową w organizmie. Kolacja ma na celu utrzymanie poziomu glukozy i białka we krwi przez całą noc, dlatego podczas tego posiłku lepiej jest używać białka o niskim indeksie glikemicznym.

Diety nie są prezentowane w diecie, ponieważ w zależności od celów i stanu zdrowia będą się różnić w szerokich granicach. Ten plan pokazuje również przybliżoną dystrybucję produktów w ciągu dnia. Zostaną one arbitralnie zastąpione przez dowolne analogi o podobnych wartościach indeksu glikemicznego i obciążenia.

Jakie jest zastosowanie diety?

Dieta nie tylko pozwala schudnąć bez produktów mięsnych, ale także przyczynia się do ogólnej poprawy organizmu. Nadmiar białek roślinnych, w połączeniu ze złożonymi węglowodanami i kwasami tłuszczowymi omega-3, pozwala usunąć nadmiar cholesterolu. Utrata tkanki tłuszczowej dzięki przyspieszonemu metabolizmowi i wzrostowi masy mięśniowej pozwala pozbyć się nie tylko podskórnej tkanki tłuszczowej, ale także trzewnej tkanki tłuszczowej (gromadzi się obok organów wewnętrznych). Ta ostatnia jest usuwana wyłącznie przez sztywne odmiany diet, po których następuje odzyskiwanie. Najlepszy wynik takiej diety pokazuje umiarkowany wysiłek fizyczny: zajęcia fitness, trening siłowy na siłowni lub regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe.

Uwaga: podczas ćwiczeń sercowo-naczyniowych należy zwrócić szczególną uwagę na tętno. Utrzymanie go w akceptowalnych standardach pozwala przyspieszyć odchudzanie, a jego przekroczenie może zagrozić problemom serca w przyszłości.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Nie stosuj diety w obecności następujących chorób:

  • układ sercowo-naczyniowy;
  • cukrzyca;
  • nerkowy;
  • martwica trzustki;
  • zapalenie trzustki.

Przy umiarkowanym przestrzeganiu wszystkich zasad diety, jest nieszkodliwe, jednak osoby z zaburzeniami czynności nerek powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem diety. Nadmiar białka powoduje ogromne obciążenie układu moczowo-płciowego i przewodu pokarmowego. Aby zrekompensować ten efekt, zaleca się spożywanie dużej ilości błonnika (zielonych warzyw) lub przyjmowanie małych dawek enzymów spożywczych.

Diety takie jak Dyukanovsky mają większą listę skutków ubocznych. Powodują wyczerpanie organizmu, aw konsekwencji efekt wycofania na koniec diety. Umiarkowana dieta białkowa pozwala utrzymać wagę na stałym poziomie, dostosowując ilość węglowodanów, w zależności od celów.

Zaleca się robić krótkie przerwy między dwumiesięcznymi cyklami takiej diety. Pozwoli to usunąć wszystkie negatywne czynniki diety, jednocześnie zwiększając jej skuteczność za każdym razem.

Wegetarianizm i dieta białkowa - zalety i wady (wideo)

Utrata masy ciała to złożony proces, właściwa dieta odgrywa w niej tylko 30%. Kolejne 25% pochodzi z ćwiczeń i wzrostu spożycia kalorii. Jednak dzień ma największy wpływ. Podczas odchudzania zaleca się spać co najmniej 8 godzin dziennie. Tyle, że ciało potrzebuje przywrócić witalność, zreorganizować metabolizm, usunąć toksyny z organizmu. Właściwa dieta białkowa może dać wynik w pierwszym tygodniu.

http://medvoice.ru/osobennosti-belkovoy-dietyi-dlya-vegetariantsev/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół