Białka są najważniejszym produktem żywnościowym. Po wejściu do ciała białka zwierzęce i roślinne ulegają hydrolizie, zamieniając się w aminokwasy, które są głównym materiałem do budowy mięśni i innych tkanek.

Najbardziej nasycone białkiem (białkiem) są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jaja, twaróg i inne produkty mleczne, a także drób, ryby i inne owoce morza. Od pokarmów roślinnych najwyższa zawartość białka (białka) w zbożach i roślinach strączkowych. Należy pamiętać, że białka roślinne są mniej strawne i mają niższą wartość biologiczną.

Każdego dnia zwykły człowiek potrzebuje około 1,5 g białka na 1 kg normalnej (idealnej) wagi (czyli tylko 90-100 gramów dziennie). Z tej ilości 80% powinno być pochodzenia zwierzęcego, a 20% pochodzenia roślinnego. W kulturystyce zapotrzebowanie na białko jest znacznie wyższe (około 300 g dziennie), a dla wszystkich sportowców norma jest obliczana indywidualnie. Najlepiej byłoby, gdyby sportowiec otrzymał 50% białka z pożywienia, a kolejne 50% z pożywienia sportowego. Z finansowego punktu widzenia białko w postaci dodatków kosztem jest takie samo jak produkty białkowe.

Głównym kryterium przy wyborze pokarmu białkowego jest wysoki współczynnik trawienia białka i zawartość białka na jednostkę kalorii. Najlepsze opcje to pokarmy bogate w białko i ubogie w tłuszcze.

Najlepiej jest wchłaniany przez białka (białka), które zostały poddane obróbce cieplnej, ponieważ w tej formie są one lepiej trawione przez enzymy przewodu pokarmowego. Ale jednocześnie powinieneś wiedzieć, że obróbka cieplna zmniejsza wartość biologiczną białka dzięki rozkładowi aminokwasów.

Najlepsze produkty białkowe.

Jakość białka.

Aby osiągnąć maksymalne wyniki, ważne jest kontrolowanie rodzaju lub składu białka diety wchodzącego do organizmu. Wszystkie białka (białka) składają się z aminokwasów. Im więcej aminokwasu białka pokarmowego ma strukturę zbliżoną do białka aminokwasowego organizmu, tym łatwiej jest je strawić, a zatem im więcej korzyści przyniesie organizmowi.

Wartość biologiczna białka.

Pod wartością biologiczną białka (lub białka zawierającego żywność) oznacza procent retencji azotu w organizmie z całego wchłoniętego azotu. Pomiar wartości biologicznej białka opiera się na fakcie, że zatrzymywanie azotu w organizmie wzrasta wraz z normalną zawartością niezbędnych aminokwasów w białku pokarmowym, niezbędnych do utrzymania wzrostu organizmu.

Zrównoważony skład aminokwasów.

Do budowy praktycznie wszystkich białek ludzkiego ciała potrzebne są wszystkie 20 aminokwasów, w określonych proporcjach. Ponadto ważniejsze jest dla organizmu stosunek aminokwasów, max odpowiadający białkom ludzkiego ciała. Zakłócenie równowagi składu aminokwasowego białka pokarmowego prowadzi do zakłócenia syntezy jego własnych białek, przesuwając dynamiczną równowagę anabolizmu białek i katabolizmu w kierunku przewagi rozpadu własnych białek organizmu, w tym białek enzymatycznych. Brak jednego lub drugiego niezbędnego aminokwasu ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów w procesie biosyntezy białek. Znaczny nadmiar prowadzi do powstania wysoce toksycznych produktów metabolicznych niewykorzystanych do syntezy aminokwasów.

Dostępność aminokwasów.

Dostępność poszczególnych aminokwasów może się zmniejszyć, jeśli białko dietetyczne zawiera inhibitory enzymów trawiennych lub uszkodzenie białek i aminokwasów podczas obróbki cieplnej.

Strawność białka.

Procent strawności białka (strawność) wskazuje na jego rozszczepienie w przewodzie pokarmowym i dalszą absorpcję aminokwasów. Wszystkie białka mają różną szybkość wchłaniania. Ze względu na szybkość ich asymilacji, białka mogą być dystrybuowane w następujący sposób:

• jajko i nabiał,
• mięso i ryby,
• białka roślinne.

Recykling białka netto.

Stopień retencji azotu i ilość strawnego białka zależą od tego wskaźnika jakości białka pokarmowego (białka). Ponadto wykorzystanie netto opisuje stopień zatrzymania azotu w organizmie, ale z korektą strawności białka w przewodzie pokarmowym.

Współczynnik wydajności białka

Wskaźnik wydajności białka opiera się na założeniu, że przyrost masy ciała rozwijających się zwierząt jest proporcjonalny do ilości białka wchodzącego do organizmu. Współczynnik wydajności białka zwiększa się przez połączenie produktów, których białka dobrze się uzupełniają.

Szybkość wchłaniania białka.

Teraz jakość białek żywności (białek) jest szacowana przez stosunek ich trawienia. Ten współczynnik uwzględnia skład aminokwasowy (wartość chemiczna) i pełne trawienie (wartość biologiczna) białka. Żywność o współczynniku asymilacji 1,0 jest najbardziej kompletnym źródłem białka.

Wartość biologiczna kompleksu białek jest wyższa niż wartość poszczególnych składników. Aby zwiększyć wartość biologiczną, zalecamy użycie takich kombinacji:

• ziemniaki + jajka,
• pszenica + jajka,
• kukurydza + jajka,
• fasola + jajka,
• żyto + mleko,
• proso + soja.

Spróbuj połączyć białka roślinne ze zwierzętami (mięso, mleko, jajka)

http://www.calc.ru/Proteiny-Belki-V-Produktakh-Pitaniya.html

Powolne i szybkie wiewiórki. Lista produktów. Jakie białka użyć

Każda dziewczyna, która utrzymuje swoje ciało w dobrej kondycji podczas uprawiania sportu, interesuje się równoległym i zdrowym odżywianiem. Oczywiście jest to poprawne, ponieważ nie tylko piękno zewnętrzne, ale także zdrowie, zależy od tego, co jest spożywane i jaki styl życia jest prowadzony. Białko to jest jedną z najważniejszych substancji budulcowych w organizmie człowieka, którą można uzyskać z pożywienia.

Białko: jego cechy, korzyści dla organizmu

Naukowcy pokazali, że białko jest podstawą życia na Ziemi. Komórki wszystkich żywych organizmów składają się właśnie z nich - dotyczy to również człowieka. Białko znajduje się we wszystkich tkankach i narządach: kościach, mięśniach, skórze, włosach itp.

Bierze udział w następujących procesach:

• regeneracja skóry;
• synteza różnych enzymów;
• produkcja hemoglobiny;
• transport lipidów, soli mineralnych, witamin, leków;
• trawienie tłuszczów itp.

Wolne i szybkie białka (lista produktów, w których są zawarte - w tym artykule) - podstawa życia na Ziemi

Z kolei białko składa się z 20 aminokwasów połączonych sekwencyjnie wiązaniami chemicznymi, utworzonych w określonej kolejności i wykonujących różne funkcje. Każda gra wyznaczoną rolę, są tylko dwie z nich:

1. Tworzenie właściwości kwasowych cząsteczek.
2. Wzmocnienie, transfer podstawowych właściwości związków.

Eksperci zalecają równolegle stosowanie białka do monitorowania poziomu witamin z grupy B. Jeśli, na przykład, dieta ze zwiększoną ilością pokarmów białkowych jest stosowana do odchudzania, zapotrzebowanie organizmu na witaminę B również wzrasta, ponieważ jej rolą jest wspomaganie organizmu w metabolizmie białek.

Wędzone mięsa i kiełbasy, pomimo wysokiej zawartości białka, w rzeczywistości nie są absolutnie korzystne dla organizmu.

Jednak oprócz korzyści, białko może również przynieść szkodę. Szereg badań potwierdza, że ​​żywność o wysokiej zawartości substancji wpływa na rozwój chorób przewlekłych, alergii pokarmowych. Dotyczy to czerwonego mięsa, zwłaszcza w postaci kiełbas, kiełbasek, wędlin.

Taka żywność w dużych ilościach zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jedzenie z białkiem dietetycznym - ryby, drób i rośliny strączkowe, przeciwnie, jest dobre dla serca.

Wolne i szybkie białka: jaka jest różnica

Oprócz klasyfikacji białek według pochodzenia (zwierzęce i roślinne), można je podzielić na 2 typy według szybkości asymilacji:

• Powolne - które przez długi czas są dzielone przez organizm, pomagają zapobiegać procesom katabolicznym, tracą na wadze, pomagają nie odczuwać głodu przez długi czas, a jednocześnie jedzą tylko niewielką ilość takiego białka.
• Szybko - są odpowiednio pochłaniane, zwiększają siłę, energię, przyczyniają się do szybkiego otrzymania ładunku radości, przyczyniają się do powolnego zestawu masy mięśniowej.

Czynnik determinujący przy określaniu szybkości wchłaniania produktów białkowych odgrywa ważną rolę w procesie o tej samej nazwie w organizmie, który jest obliczany z uwzględnieniem składu wchodzących aminokwasów i pełnego trawienia związków białkowych.

Jeśli produktom przypisano wartość 1,0 lub mniej, sugeruje to, że taka żywność jest najbardziej nasyconym źródłem białka. A znając poszczególne wskaźniki wolnych białek, możesz stworzyć listę produktów, które z łatwością pomogą Ci przybrać na wadze i schudnąć, ponieważ jest to takie białko, które przyczynia się do tego.

Szybkie białka i odpowiednia lista produktów to szybki sposób na regenerację po treningu i gwałtowny impuls energii, aby zwiększyć ich wydajność.

Ile czasu jest absorbowane przez wolne i szybkie białka

Eksperci wykazali, że wolne białka są dzielone na aminokwasy przez 6–8 godzin, ponieważ ich zawartość kalorii jest mniejsza, a energia jest wydawana więcej, stąd więcej czasu poświęconego na asymilację.

Standardowym przedstawicielem wolnych białek jest twaróg o niskiej zawartości tłuszczu, który zajmuje pierwsze miejsce na tej liście pod względem czasu odczuwania pełności.

Szybkie wiewiórki potrzebują 60–80 minut. Z listy produktów można wybrać na przykład kefir, jako doskonałe białko regeneracyjne po wysiłku, oraz białko jaja, jako energetykę przed ćwiczeniami siłowymi.

Kefir jest wchłaniany nieco ponad godzinę, dlatego należy do „szybkich” białek i jest zalecany do stosowania po wysiłku fizycznym.

Lista produktów z „wolnym” białkiem

Wolne białka charakteryzują się tym, że są absorbowane przez organizm przez długi czas, wymagają konsumpcji dużych ilości energii, mają mniej kalorii niż szybkie.

Szczególną cechą spożywania tego rodzaju białka jest późny obiad, czyli 2-3 godziny przed snem, ponieważ organizm ma czas na trawienie pokarmu w nocy, podczas gdy mięśnie są w pełni wzbogacone w aminokwasy. Ten rodzaj białka jest również dobry do stosowania w okresach, w których nie ma możliwości spożywania pokarmu przez długi czas, uczucie głodu nie będzie tak niepokojące, jak to możliwe.

Nie zapominaj, że jednym z wolniejszych są białka roślinne, w szczególności zboża, których ziarna są ubrane w muszlę. Przed użyciem zaleca się ich moczyć, a następnie znacznie zwiększa ich strawność.

Podstawą wolnego białka jest kazeina, która jest bogata w twaróg, ale zdecydowanie powinna być wolna od tłuszczu.

[box type = "info"] Ważne, aby wiedzieć! Twaróg o wysokiej zawartości tłuszczu odnosi się do produktów zawierających szybkie białka. Do źródeł wolnego białka zalicza się płatki owsiane, soję i prawie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego.

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

Trawienie białka z żywności

Jeśli zdecydujesz się schudnąć lub zbudować masę mięśniową, zapotrzebowanie na białko w Twoim organizmie gwałtownie wzrasta.

Bez wystarczającej ilości białka pożądane cele nie zostaną osiągnięte. Wiesz o tym i aktywnie opierasz się na białku. Ale, niestety, cud się nie zdarza: waga stoi w miejscu, a mięśnie nawet nie planują wzrostu.

Najprawdopodobniej przyczyną nie jest brak białek, ale ich słaba absorpcja przez organizm. Więc co robisz, aby przychodzące białko nie było w pełni strawione? Rozumiemy i pracujemy nad błędami...

Ile białka potrzeba dziennie i jak powinno być?

Jeśli nie prowadzisz aktywnego trybu życia, nie masz nadwagi, którą chcesz stracić i nie dążysz do uzyskania pięknej ulgi i dobrej masy mięśniowej, wystarczy zjeść 1 g białka na kg masy ciała dziennie.

Jednocześnie każdy doradca żywieniowy, który ukończył kursy dietetyczne, wie, że dzięki zwiększonemu wysiłkowi fizycznemu, regularnym treningom i korygowaniu masy białek potrzebne jest znacznie więcej. Z reguły wystarczy 1,5-2 g białka na kg masy ciała.

Nadmierne spożywanie białek również nie jest tego warte, ponieważ są one ciężko trawione przez organizm i mogą prowadzić do trudności z trawieniem, nie mówiąc o poważniejszych problemach, w szczególności dnie.

Warto również zauważyć, że białko samo w sobie nie jest cenne, ale zawarte w nim aminokwasy, które są uwalniane w procesie trawienia białek. Białko zwierzęce ma największą różnorodność aminokwasów, dlatego wegetarianie muszą starać się znaleźć odpowiedni substytut białka zwierzęcego.

A ilość białka w produktach roślinnych jest znacznie niższa niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli ta sama soczewica, fasola i kasza gryczana zawierają tylko 10-20 gramów białka na 100 gramów suchej masy, kurczak zawiera 25 gramów białka na 100 gramów.

Stąd wniosek: jeśli jesteś wegetarianinem, dokładnie monitoruj spożycie białek z pokarmów roślinnych (uzyskaj ilość białka przez zwiększenie spożycia zbóż i roślin strączkowych zawierających białko), a skład aminokwasowy białka może być zróżnicowany poprzez wprowadzenie produktów mlecznych i mlecznych do diety.

Błędy powodujące słabą absorpcję białka

Obliczyliśmy ilość niezbędnych białek, teraz pora porozmawiać o trawieniu białek. Jak pokazuje praktyka, na tym etapie popełniamy poważne błędy w żywieniu.

Często białko nie wystarcza organizmowi, nie dlatego, że jemy niewiele, ale dlatego, że nasze ciało nie może wchłonąć białka, jak powinno.

Zebraliśmy listę głównych błędów, które uniemożliwiają normalną asymilację białek, i chcemy, abyś uważnie ją przeczytał:

Numer błędu 1. Zbyt dużo białka na posiłek

W pogoni za obfitością białka często popełniamy trywialny błąd - jemy za dużo białka na jednym posiłku. A jednocześnie spieramy się w ten sposób: „raz dla utraty wagi (wzrostu mięśni), musisz zwiększyć ilość pokarmów białkowych, a następnie będę jadł białko tak dużo, jak to możliwe”. To skąd pochodzą omlety z 4 jaj, 2 ogromne kotlety z kurczaka na talerzu i niekończące się jogurty twarogowe.

Pragnienie właściwego odżywiania jest z pewnością dobre, ale wszystko jest ograniczone. Pamiętaj, że w jednym posiłku nasz organizm nie jest w stanie wchłonąć więcej niż 35 gramów białka. Dlatego nie ma sensu spożywać pół dnia porcji białka jednocześnie, ciesząc się z nadmiernego wypełnienia planu.

Ponadto nadmiar białek w naczyniu ma negatywny wpływ na trawienie: organizm nie może trawić wielu białek, a niestrawiona część z nich zaczyna gnić w żołądku. Stąd zaparcia, zwiększony aceton i „cześć” z trzustki w postaci regularnego nasilenia i dyskomfortu.

Numer błędu 2. Regularne przejadanie się

Nie ma nic gorszego w trawieniu białka niż wrzucanie nieproporcjonalnej ilości pokarmu do żołądka. Chcesz raz na zawsze usunąć wszystkie osiągnięcia w spożyciu białka - zacznij jeść rzadko i w dużych ilościach.

Wymówki dla trudnego schematu dziennego, praca w pracy i ciągłe zatrudnienie nie wpływają na aktywność trawienną żołądka. Nie ma znaczenia, jak głęboko jesteś zajęty, żołądek trawi dokładnie tyle, ile wystarcza sok żołądkowy i enzymy wydzielane przez trzustkę.

Dlatego o możliwości zjedzenia 2 razy dziennie po kilogram jedzenia - natychmiast zapomnij. Dietetycy świadomie promują odżywianie frakcyjne (4-5 razy dziennie), ponieważ w tym trybie pokarm jest najlepiej trawiony, aw szczególności pokarmy białkowe. Naucz się jeść częściej, ale mniej, a wszystko poprawi się natychmiast.

Numer błędu 3. Trudno strawić białka w dużych ilościach

Różne rodzaje białek, które nasz organizm pochłania na różne sposoby. Istnieją białka, które są łatwo trawione przez żołądek i są - które są trudne do strawienia. Dlatego nigdy nie spożywaj dużo trudnych do strawienia białek jednocześnie!

Pamiętaj, że standardem pokarmów białkowych są jaja kurze. Są łatwo trawione przez organizm. Niskotłuszczowy twaróg, niskotłuszczowe produkty mleczne i fermentowane produkty mleczne, filety z kurczaka, indyka i królika również należą do białek lekkich.

Nie obciążaj ciała ciężkimi białkami, zwłaszcza w nocy, gdy żołądek również musi odpoczywać.

Numer błędu 4. Całkowite odrzucenie tłuszczu

Oczywiście, tłuste jedzenie niesie wiele kalorii i jest trudne do strawienia przez żołądek. Jednak całkowite odrzucenie tłuszczu - również nie wchodzi w grę.

Jeśli pozbędziesz się tłuszczu, nie tylko zdobędziesz problemy hormonalne, problemy ze skórą i włosami, ale także skomplikujesz proces trawienia białek.

Faktem jest, że produkty syntezy białek - metabolity zawierające żelazo i mioglobina są wydalane z organizmu tylko przez wątrobę, wraz z żółcią. Aby wątroba działała wydajnie, potrzebuje tłuszczów żółciopędnych, które zawarte są w oleju z oliwek, sezamu i syropu oraz oleju słonecznikowym.

Bez prawidłowych tłuszczów wątroba nie będzie w stanie wydedukować produktów syntezy białek z żółcią iw rezultacie rozwinie się choroba kamicy żółciowej. Z tego powodu doradcy, którzy zostali przeszkoleni w zakresie odżywiania, powinni włączać odpowiednie tłuszcze do diety i dawać pierwszeństwo tłuszczom pochodzenia roślinnego.

Numer błędu 5. Za mało wody w diecie

Niezastosowanie się do prawidłowego schematu picia prowadzi do wielu problemów, w tym pogorszenia wchłaniania białek. Bez odpowiedniej ilości wody trawienie białka jest trudne.

Pamiętaj, że osoba powinna pić 30-40 ml wody na kg masy ciała dziennie. W czasie upałów i zwiększonego wysiłku fizycznego liczba ta wzrasta o kolejne 500-800 ml dziennie.

W takim przypadku musisz pić wodę pół godziny przed posiłkiem lub godzinę po posiłku. Picie wody lub innych płynów podczas jedzenia osłabia sok żołądkowy, a tym samym osłabia proces trawienia pokarmu. Pokarmy białkowe są już trudne do strawienia, dlatego w niekorzystnych warunkach trawienia prognozy trawienia białek będą bardzo smutne.

Numer błędu 6. Zła firma dla białek

Dla lepszej strawności białek muszą być łączone z warzywami. Warzywa zawierają błonnik i enzymy, które pomagają organizmowi lepiej trawić białko.

Dlatego w wielu krajach europejskich tradycyjne sałatki zawierają lekkie produkty białkowe (kurczak, indyk, ryby, jajka) w połączeniu z warzywami i sałatkami liściastymi, a dania mięsne i rybne podawane są z dodatkiem warzyw.

Połącz pokarmy białkowe z warzywami, a trawienie białek jest znacznie ułatwione.

Teraz znasz główne błędy, które zakłócają trawienie białek, co oznacza, że ​​nie będziesz ich już popełniać (naprawdę mamy nadzieję!). Sukces w żywieniu!

Czy podoba Ci się ten artykuł? Następnie nie zapomnij podziękować nam i napisz w komentarzu, jaki temat chciałbyś przeczytać artykuł.

Możesz być także zainteresowany następującymi materiałami:

http://serebryanskaya.com/banalnye-oshibki-kotorye-meshayut-organizmu-usvaivat-belok/

Trawienie białka z żywności

Białka (białka, polipeptydy) to wysokocząsteczkowe substancje organiczne składające się z aminokwasów połączonych w łańcuch przez wiązanie peptydowe. W organizmach żywych skład aminokwasowy białek określa kod genetyczny, w syntezie w większości przypadków stosuje się 22 standardowe aminokwasy. Wiele ich kombinacji zapewnia szeroką gamę właściwości cząsteczek białka. Białka są niezbędnym składnikiem żywności.

Funkcje białek w komórkach organizmów żywych są bardziej zróżnicowane niż funkcje innych biopolimerów - polisacharydów i DNA. Zatem białka enzymatyczne katalizują przebieg reakcji biochemicznych i odgrywają ważną rolę w metabolizmie. Niektóre białka pełnią funkcję strukturalną lub mechaniczną, tworząc cytoszkielet, który wspiera kształt komórki. Ponadto białka odgrywają ważną rolę w systemach sygnalizacji komórkowej, w odpowiedziach immunologicznych iw cyklu komórkowym. Ponadto białka pełnią funkcję skurczową - wszystkie dobrowolne i mimowolne ruchy powstają w wyniku skurczów cząsteczek białka.

Dla sportowca ważne są zarówno funkcje budowy, jak i kurczliwości, ponieważ osiągnięcie celów sportowych mających na celu zarówno zmniejszenie masy ciała, jak i zwiększenie masy mięśniowej jest możliwe tylko dzięki harmonijnemu funkcjonowaniu wszystkich systemów wykorzystujących białka.

Aby wniknąć głębiej w procesy syntezy białek, konieczne jest zapoznanie się z takim pojęciem jak bilans azotowy.

Bilans azotu to stosunek ilości azotu, który dostaje się do organizmu z pożywienia i jest z niego ekstrahowany. Ponieważ głównym źródłem azotu w organizmie jest białko, wówczas bilans azotowy można ocenić na podstawie stosunku ilości białka spożywanego i niszczonego w organizmie.

U dorosłego zdrowego człowieka zachodzi równowaga azotowa - „zerowa równowaga azotowa” (dzienna ilość azotu wydalanego z organizmu odpowiada ilości zasymilowanej). Dodatni bilans azotu (dzienna ilość azotu wydalanego z organizmu jest mniejsza niż ilość wchłonięta) obserwuje się w rosnącym ciele lub podczas budowania masy mięśniowej. Ujemna równowaga azotowa (dzienna ilość azotu wydalanego z organizmu jest wyższa niż ilość wchłonięta) jest obserwowana, gdy spożycie białka jest ograniczone podczas diet mających na celu utratę wagi i długotrwałe treningi bez odpowiedniego odżywiania.

W historii biochemii eksperymenty przeprowadzono, gdy dana osoba była karmiona tylko węglowodanami i tłuszczami („dieta bez białka”). W tych warunkach zmierzono bilans azotowy. Kilka dni później, wydalanie azotu z organizmu zmniejszyło się do pewnej wartości, a następnie utrzymywało się przez długi czas na stałym poziomie: osoba straciła 53 mg azotu na kg masy ciała dziennie (około 4 g azotu dziennie) każdego dnia.

Ta ilość azotu odpowiada około 23-25 ​​g białka dziennie. Ta wartość nazywana jest „stopą zużycia”. Następnie codziennie dodawano 10 g białka do diety i zwiększano wydalanie azotu. Ale nadal był ujemny bilans azotu. Następnie zaczęli dodawać 40-50 g białka dziennie do żywności. Przy takiej zawartości białka w żywności zaobserwowano zerowy bilans azotu (bilans azotowy). Ta wartość (40-50 g białka dziennie) została nazwana fizjologicznym minimum białka.

Szereg badań wykazało, że norma białka w diecie wynosi 110-120 g dziennie.

Rola białek w kulturystyce i fitness

Staje się więc jasne, że istnienie bez spożycia białka z jedzeniem jest niemożliwe. Jeśli jednak możesz zdobyć wystarczającą ilość białka w pożywieniu, dlaczego tak dużo uwagi poświęca sportowi? Biorąc pod uwagę różnorodność funkcji i biologicznych efektów białek i ich składników - aminokwasów, w medycynie sportowej, białka są używane do regulacji metabolizmu, aby osiągnąć pożądany cel, czy to utrata masy ciała, przyrost masy ciała, czy utrzymanie zdrowej postaci fizycznej. Rozważmy bardziej szczegółowo funkcje białek, które są istotne dla określonych celów sportowych.

Utrata masy ciała

Potrzeba pobierania białek, szczególnie wysoko oczyszczonych białek - izoluje i hydrolizuje, a redukcja masy ciała podyktowana jest przez:

1. Zmniejszenie ilości tłuszczu w organizmie, przede wszystkim obejmuje niskokaloryczne posiłki. Prowadzi to do niedoboru białka, które nie powinno być dozwolone, ponieważ może to prowadzić do różnych chorób. W szczególności zmniejszenie odporności immunologicznej organizmu, naruszenie syntezy białek tkanki łącznej skóry właściwej i jej przydatków: skóra traci elastyczność, staje się sucha i zwiotczała, tworzą się przedwczesne zmarszczki, włosy stają się cieńsze i słabo rośnie. U kobiet cykl menstruacyjny jest zaburzony.

2. Ciało pozbawione białek obejmuje reakcje adaptacyjne mające na celu syntezę ważnych polipeptydów (enzymów, receptorów, regulatorów biogennych, hemoglobiny itp.) Z mniej ważnych produktów rozpadu, podczas gdy białka kurczliwe są niszczone jako pierwsze, to znaczy utrata masy mięśniowej.

3. Degradacja kwasów tłuszczowych: β-utlenianie zachodzi przy udziale dużej liczby enzymów, czyli białek. Zatem spalanie tłuszczu jest niemożliwe bez udziału białek.

4. Asymilacja białek wymaga o 30% więcej energii niż absorpcja węglowodanów lub tłuszczów, więc rzeczywista zawartość kalorii w białkach nie wynosi 4,1 kcal, ale około 3 kcal na 1 g. Aby zrekompensować zwiększone koszty energii, organizm zaczyna wykorzystywać swoją energię - magazyn tłuszczu (tzw. specyficznie dynamiczne działanie żywności). Nic dziwnego, że w takich warunkach tkanka tłuszczowa zaczyna być aktywnie spożywana, kompensując potrzeby organizmu.

5. W warunkach głodu organizm stara się utrzymać homeostazę, to znaczy, gdy podaż składników odżywczych próbuje stworzyć rezerwy energii w postaci tłuszczu. W przeciwieństwie do węglowodanów, spożycie aminokwasów nie powoduje przyspieszonej syntezy tłuszczów.

6. Białko nie tylko wymaga więcej czasu na jego przyswajanie, ale także wydłuża proces asymilacji węglowodanów. Zmniejsza to całkowity indeks glikemiczny spożywanego pokarmu i pozwala przez długi czas utrzymać wystarczający poziom cukru we krwi bez skoków insuliny. Dzięki temu możliwe jest skuteczne i bezproblemowe radzenie sobie z głodem.

Zapisywanie formularza

Jak już opisano powyżej, szybkość białka wynosi 110-120 g dziennie. Biorąc pod uwagę fakt, że większość ludzi jest podatna na stan hipodynamiczny, nawet pomimo uprawiania sportu, spożycie norm białkowych doprowadzi do nadmiernego spożycia kalorii, ponieważ większość produktów zawiera małą ilość białka. Odżywianie sportowe rozwiązuje ten problem, oferując skoncentrowane białko bez tłuszczów i węglowodanów.

Przyrost masy ciała

Gdy zyskuje się na masie mięśniowej, białka są oczywiste, a mianowicie:

1. Białka są materiałem do syntezy kurczliwych białek, to znaczy zapewniają wzrost mięśni. Jest to szczególnie prawdziwe w trakcie i bezpośrednio po treningu. Jeśli bezpośrednio po treningu nie zostanie wprowadzony do organizmu materiał aminokwasowy w celu regeneracji, wówczas rozwinie się ciężki stan kataboliczny, więc kolejne procesy regeneracji będą kierowane nie na wzrost mięśni, ale na naprawę uszkodzeń post-katabolicznych.

2. Białka są źródłem energii, która jest najważniejsza w okresie regeneracji po treningu, któremu towarzyszy duży wydatek energii.

3. Uwalnianie aminokwasów do krwi przyczynia się do wzrostu stężenia insuliny i hormonu somatotropowego we krwi, co z kolei stymuluje wzrost szkieletu mięśni i kości.

4. Jednocześnie aminokwasy i insulina hamują wydzielanie hormonów katabolicznych, które niszczą mięśnie, a mianowicie kortyzol, aldosteron, katecholaminy itp.

5. Hipertrofia (wzrost) mięśni jest kombinacją wielu procesów metabolicznych, które są regulowane i wspierane przez białka (enzymy, receptory, hormony itp.).

6. Produkty rozpadu białek - aminokwasy - same w sobie są silnymi stymulantami anabolizmu.

Produkty białkowe i ich wartość biologiczna

Podczas jedzenia białka należy zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale także na jego rodzaj i skład. Każde białko składa się z różnych aminokwasów, których ilość jest różna. Im bliżej struktury aminokwasu białka spożywczego do aminokwasu białka organizmu, tym lepiej jest on wchłaniany i tym samym wyższa jest jego wartość biologiczna.

Wartość biologiczna białka

Przez wartość biologiczną białka (lub białka zawierającego żywność) rozumie się proporcję zatrzymywania azotu w organizmie całego zaabsorbowanego azotu. Pomiar wartości biologicznej białka opiera się na fakcie, że zatrzymanie azotu w organizmie jest wyższe przy odpowiedniej zawartości niezbędnych aminokwasów w białku pokarmowym, wystarczającej do wsparcia wzrostu organizmu.

Zrównoważony skład aminokwasów

Aby zbudować ogromną większość ludzkich białek, wymagane są wszystkie 22 aminokwasy, w pewnych proporcjach. Co więcej, ważne jest nie tyle wystarczającej ilości każdego z niezbędnych aminokwasów, co ich stosunek, jak najbliżej tego w białkach ludzkiego ciała. Zakłócenie równowagi składu aminokwasowego białka pokarmowego prowadzi do zakłócenia syntezy jego własnych białek, przesuwając dynamiczną równowagę anabolizmu białek i katabolizmu w kierunku przewagi rozpadu własnych białek organizmu, w tym białek enzymatycznych.

Brak jednego lub drugiego niezbędnego aminokwasu ogranicza wykorzystanie innych aminokwasów w procesie biosyntezy białek. Znaczny nadmiar prowadzi do powstania wysoce toksycznych produktów metabolicznych niewykorzystanych do syntezy aminokwasów.

Dostępność aminokwasów

Dostępność poszczególnych aminokwasów może zmniejszać się wraz z obecnością w białkach pokarmowych inhibitorów enzymów trawiennych (obecnych na przykład w roślinach strączkowych) lub termicznych uszkodzeń białek i aminokwasów podczas gotowania.

Strawność

Stopień strawności białka odzwierciedla jego rozpad w przewodzie pokarmowym i późniejsze wchłanianie aminokwasów. W zależności od szybkości trawienia przez enzymy trawienne, białka pokarmowe można układać w następującej kolejności:

• jajko i mleko
• mięso i ryby
• białka roślinne

Współczynnik wydajności i absorpcji białka

Wskaźnik wydajności białka opiera się na założeniu, że przyrost masy ciała rosnących zwierząt jest proporcjonalny do ilości spożywanego białka. Współczynnik wydajności białka można zwiększyć przez połączenie produktów, których białka dobrze się uzupełniają.

Współczynnik trawienia białek uwzględnia skład aminokwasowy (wartość chemiczna) i pełne trawienie (wartość biologiczna) białek. Produkty o współczynniku asymilacji 1,0 są najbardziej kompletnymi źródłami białka. Ocena jakości białek różnych produktów według WHO jest podana w tabeli.

Wartość biologiczna kompleksu białek jest wyższa niż wartość poszczególnych składników.

Aby zwiększyć wartość biologiczną, zalecane są następujące kombinacje:

• ziemniaki + jajka
• pszenica + jaja
• kukurydza + jajka
• fasola + jajka
• żyto + mleko
• proso + soja

Spróbuj połączyć białka roślinne ze zwierzętami (mięso, mleko, jaja).

Preferowane pokarmy białkowe: sery niskotłuszczowe, twaróg niskotłuszczowy, białko jaja, świeże ryby i owoce morza, cielęcina o niskiej zawartości tłuszczu, jagnięcina, kurczak, indyk (najlepiej białe mięso bez skóry), mięso sojowe, mleko sojowe i ser.

Mniej preferowane produkty: ciemne mięso kurcząt i indyków, twaróg, niskotłuszczowe kawałki wędzone na zimno, czerwone mięso (polędwica), mięso przetworzone: bekon, salami, szynka, mleko i jogurt z cukrem.

Główną zasadą przy wyborze pokarmu białkowego jest: wysoki współczynnik trawienia białka i wyższa zawartość białka na jednostkę kalorii. Tak więc, wybierając żywność, wybierz żywność o wysokiej zawartości białka i niskiej zawartości tłuszczu.

Gotowane białka są lepiej wchłaniane, ponieważ stają się bardziej dostępne dla enzymów przewodu pokarmowego. Jednak obróbka cieplna może zmniejszyć wartość biologiczną białka dzięki rozkładowi niektórych aminokwasów.

Rodzaje białek według pochodzenia

Białka jaja kurzego

Całe białko jaja ma najwyższą strawność i jest uważane za punkt odniesienia, względem którego oceniane są wszystkie inne białka. Jak wiadomo, jajo kurzego składa się z białka, które stanowi prawie 100% albuminy (owoalbuminę) i żółtka, które zawiera 7 różnych białek - albuminę, ovoglobulinę, albuminę, owomucoid, owomucynę, lizocynę i awidynę.

Jednak nie zaleca się spożywania dużej liczby surowych jaj kurzych, ponieważ zawierają one inhibitor (substancję, która znacznie spowalnia proces trawienia) enzymu trawiennego trypsyny. Ponadto białko awidyny, zawarte w żółtku, łapczywie przywiązuje się do żywej biotyny (witaminy H), tworząc silny kompleks, który nie jest trawiony ani wchłaniany przez organizm. Dlatego zaleca się stosowanie jaj kurzych dopiero po obróbce cieplnej (w 70 ° C, inhibitor trypsyny jest niszczony, aw 80 ° C aktywna biotyna jest uwalniana z kompleksu biotyna-awidyna).

Japońscy i tajwańscy naukowcy postanowili dowiedzieć się, jaki wpływ białko jaja na ludzkie ciało. Eksperyment obejmował trzy grupy ochotniczek. Wszystkie były praktycznie zdrowe, ale z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Badani spożywali dietetyczne gotowane jedzenie w ilości 1750 kcal dziennie, przyjmując dziennie 70 g białka. Tłuszcz w diecie osób badanych stanowił 20% całkowitej liczby kalorii. Pierwsza grupa otrzymała 30% białka z białka jaja, druga grupa z sera, a trzecia grupa z sera sojowego. Masa ciała i codzienne ćwiczenia pozostały niezmienione przez cały czas trwania badania.

Jak się okazało w wyniku eksperymentu, poziom cholesterolu całkowitego w grupach otrzymujących białko z białka jaja i sera sojowego zmalał, aw pierwszej grupie poziom „dobrych” lipoprotein wzrósł. W trzeciej grupie otrzymującej ser poziom cholesterolu we krwi wzrósł.

Inne badanie, opublikowane w Annals of Nutrition and Metabolism w 1996 roku, wykazało, że jedzenie jajek w ciągu dnia obniżyło poziom lipoprotein o niskiej gęstości (dobrego cholesterolu). Uważa się, że ten ostatni zapobiega rozwojowi miażdżycy. Chociaż na pierwszy rzut oka wskazuje to, że jaja nie są tak przydatne, bliższe spojrzenie pomaga znaleźć proste rozwiązanie.

Negatywny wpływ spowodowany użyciem jaj wiąże się ze zwiększonym utlenianiem, czemu sprzyja konsumpcja całych jaj ze względu na wysoką zawartość tłuszczów wielonienasyconych w nich. Tłuszcze wielonienasycone, w tym szeroko chwalone tłuszcze omega-3 występujące w rybach i oleju lnianym, są szczególnie podatne na utlenianie. Można jednak łatwo zapobiec zwiększonemu utlenianiu tłuszczu po prostu przez spożywanie przeciwutleniaczy. Obejmują one witaminy C, E, PP, selen i beta-karoten. Te naturalne przeciwutleniacze stabilizują wielonienasycone tłuszcze, zapobiegając utlenianiu.

Staje się więc jasne, że jedzenie jajek jako całość nie tylko nie jest niebezpieczne, ale także przydatne, zwłaszcza gdy przybiera na wadze. Jeśli zmniejszysz masę ciała, powinieneś zrezygnować z żółtka, ale oczywiście należy uwzględnić białko w diecie.

Do produkcji dodatków do żywności stosowanych jako całe białko jaja i albumina jaja oddzielnie. Odżywianie sportowe, wytwarzane na bazie białka jaja, jest pozbawione wszystkich wad całych jaj z pełnym bezpieczeństwem użytecznych właściwości, dlatego białko jaja jest uważane za jedno z najwyższej jakości i skuteczne pod każdym względem. Stosunkowo powolne wchłanianie umożliwia użycie białka jaja ze zmniejszeniem masy ciała bez obawy spowolnienia procesu utraty wagi.

Białka serwatkowe

Białka serwatkowe (laktoalbumina, laktoglobulina i immunoglobulina) mają najwyższą szybkość rozszczepiania wśród całych białek. Już w ciągu pierwszej godziny po przyjęciu pożywienia na bazie białek serwatkowych stężenie aminokwasów i peptydów we krwi dramatycznie wzrasta. Nie zmienia to funkcji kwasotwórczej żołądka, co eliminuje naruszenie jego pracy i powstawanie gazów. Strawność białek serwatkowych jest bardzo wysoka.

Skład aminokwasowy białka serwatkowego jest najbliższy składowi aminokwasowemu ludzkiej tkanki mięśniowej, a zawartość niezbędnych aminokwasów i aminokwasów rozgałęzionych (BCAA): waliny, leucyny i izoleucyny przewyższa wszystkie inne białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Ponadto około 14% białek serwatkowych ma postać produktów hydrolizy (aminokwasy, di, tri i polipeptydy), które są inicjatorami trawienia i biorą udział w syntezie najważniejszych enzymów i hormonów. Ponadto białka serwatkowe znacznie obniżają poziom cholesterolu we krwi.

Naukowcy z McGill University (Kanada) przeprowadzili serię eksperymentów, które wykazały, że białko serwatkowe znacznie przewyższa białko jaja, soję, wołowinę i ryby pod względem poprawy reakcji na poziomie komórkowym i hormonalnym. Dokładne analizy wykazały, że działanie immunostymulujące surowicy jest związane z jej składem aminokwasowym - surowica zawiera niezbędne aminokwasy w odpowiedniej ilości.

Ponadto udowodniono, że białko serwatki zwiększa poziom glutationu - jednego z najważniejszych antyoksydantów w organizmie. Bogate doświadczenie praktyczne pokazuje, że białko serwatkowe jest najlepszym dostawcą białka dla sportowców.

Ustalono eksperymentalnie, że zawartość białka w dodatkach do żywności na bazie białek serwatkowych jest optymalna na poziomie 60-65%. Dalszy wzrost stężenia wymaga wprowadzenia mieszanki witamin i preparatów mineralnych.

Głównym źródłem białka serwatkowego jest słodka serwatka, która powstaje podczas produkcji sera podpuszczkowego. Sam w sobie nie znajduje zastosowania w produkcji dodatków do żywności, co wiąże się z niską zawartością białka (około 5%) i obecnością dużych ilości laktozy (cukru mlecznego) - głównej substancji powodującej nietolerancję na produkty mleczne przez niektórych ludzi.

Koncentrat białka serwatki

Koncentrat jest pierwszą formą otrzymanego białka serwatkowego. Surowica przechodzi przez membrany ceramiczne z mikroskopijnymi otworami. Swobodnie dopuszczają cząsteczki tłuszczów i węglowodanów laktozy, ale zachowują większe frakcje białkowe. Jednak technicznie niemożliwe jest uzyskanie otworów o tej samej średnicy, dlatego w produkcie końcowym są jeszcze tłuszcze i cukier-laktoza.

Ze względu na niską szybkość wchłaniania - takie białko jest absorbowane przez około godzinę - organizm otrzyma odpowiednie odżywianie w przerwach między głównymi posiłkami. Ponadto ważną zaletą jest stosunkowo niska cena towarów.

Jeśli jednak twoim celem jest utrata wagi, koncentrat, ze względu na zawartość tłuszczów i węglowodanów, a tym samym dodatkowe kalorie, nie będzie najlepszym wyborem. W tym celu izolat lub hydrolizat będą znacznie lepiej dostosowane.

Izolat białka serwatki

Izolat jest znacznie czystszym produktem niż koncentrat. Otrzymuje się ją metodą ciągłej filtracji lub wymiany jonowej. W rezultacie producent otrzymuje suchą masę, zawierającą ponad 95% frakcji białkowych. W izolacie prawie nie ma laktozy i tłuszczu, co oznacza, że ​​ten typ białka jest idealny do podawania w celu uzupełnienia deficytu aminokwasów przed i po treningach. Izolat jest znacznie tańszy niż hydrolizat, więc ogólna populacja może sobie na to pozwolić.

Wielu sprytnych producentów i pod pozorem białka serwatkowego sprzedaje mieszankę wszystkich trzech rodzajów białka: izolatu, koncentratu i hydrolizatu. Oczywiście najtańszy koncentrat w takich produktach to przede wszystkim 60-70%. Konieczne jest zatrzymanie dodatków, w których izolat jest głównym lub jedynym składnikiem.

Hydrolizat białka serwatki

Hydrolizat otrzymuje się metodą hydrolizy, podczas której duże cząsteczki białka są cięte na oddzielne fragmenty. Ciało otrzymuje białko, gotowe do natychmiastowej absorpcji, więc hydrolizat szybko przenika do mięśni. Jednak ten typ białka serwatki ma jedną główną wadę - wysoki koszt. Hydrolizat jest najdroższym rodzajem białka.

Ponadto, jeśli zobaczysz na etykiecie napis „hydrolizat białka serwatki”, nie spiesz się. Nowoczesny sprzęt pozwala dostosować hydrolizę na różne sposoby, a tym samym oszczędzać.

Obecnie rynek żywienia sportowego oferuje ogromną różnorodność form produktów zawierających białka: są to koktajle, zarówno w postaci proszku, jak i gotowej, o wielu różnych smakach; Zupy, batoniki, ciasteczka białkowe, czekolada, pasty białkowe i wszystko to można kupić w sklepach z odżywkami sportowymi.

Oprócz pełnych białek oferowane są koncentraty wszystkich niezbędnych aminokwasów - w postaci proszków, tabletek lub kapsułek, mieszanin płynnych, a nawet postaci ampułkowanych. Ponadto oferowane są nie tylko mieszaniny wszystkich aminokwasów, ale także produkty zawierające pojedyncze aminokwasy lub kompleks kilku składników: L-glutamina, która chroni tkankę mięśniową podczas intensywnych obciążeń, aminokwasy BCAA, które stanowią podstawę całego metabolizmu mięśni; mieszanina L-ornityny, L-argininy i L-lizyny w celu pobudzenia wydzielania hormonu somatotropowego itp. Kompleksy aminokwasowe - to prawie strawione białko, więc trawią się tak szybko, jak to możliwe.

Kazeina

Gdy wchodzi do żołądka, kazeina rozcieńcza się, zamieniając się w skrzep, który jest trawiony przez długi czas, zapewniając stosunkowo niski poziom rozpadu białek. Prowadzi to do stabilnego i jednolitego przepływu aminokwasów do organizmu.

Niska strawność oraz powolne przechodzenie skrzepów kazeinowych przez przewód pokarmowy sprawiają, że ten rodzaj białka jest idealnym posiłkiem wieczornym.

Dzięki stopniowej asymilacji aminokwasy będą płynąć do krwi równomiernie przez noc, odżywiając i chroniąc mięśnie przed katabolizmem.

Białko sojowe

Białko sojowe jest dobrze zrównoważone w aminokwasach, w tym niezbędne. Po spożyciu białek sojowych pojawia się zauważalny spadek poziomu cholesterolu we krwi, dlatego wskazane jest stosowanie ich w diecie osób z nadwagą, a także osób cierpiących na nietolerancję na produkty mleczne. Soja zawiera witaminy i minerały niezbędne dla żywotnej aktywności organizmu: witamina E, cały kompleks witamin B, potasu, cynku, żelaza, fosforu. Soja jest bardzo korzystna dla zdrowia kobiet - pomaga zwalczać osteoporozę w podeszłym wieku, zmniejsza ryzyko raka piersi, a mężczyźni - tutaj pomaga rozwiązać problemy z powiększoną prostatą.

Jednak na pierwszy rzut oka idealny produkt ma swoje wady. Jedną z tych niedoskonałości białka sojowego jest obecność inhibitora enzymu trawiennego trypsyny. Jego ilość zależy od technologii przetwarzania soi. Aby pozbyć się inhibitora, wymagana jest dodatkowa obróbka białka za pomocą hydrolizy enzymatycznej. Istnieją również dowody, że białko sojowe ma szkodliwy wpływ na ściany jelita cienkiego. Wszystko to znacznie ogranicza stosowanie białka sojowego w suplementach diety.

Prawdopodobnie słyszałeś, że białko sojowe w dużych dawkach nie jest zalecane dla mężczyzn. Tak naprawdę jest. Według kilku badań włączenie do codziennej diety mężczyzn mniej lub bardziej znaczących ilości białka sojowego (ponad 30 gramów dziennie) prowadzi do zakłóceń w układzie hormonalnym, co powoduje:

a) zwiększona retencja wody przez organizm;
b) przyspieszone odkładanie tłuszczu u kobiet (głównie w okolicy brzucha i na udach);
c) obniżenie poziomu testosteronu we krwi.

Wynika to z faktu, że izoflawony należące do klasy fitoestrogenów i zawarte w izolacie białka sojowego, mają zdolność do aktywacji receptorów estrogenowych. To prawda, że ​​stabilizują te receptory znacznie gorzej niż na przykład estradiol, ale to wystarczy, aby wywołać powyższe negatywne zjawiska. Ponadto wielu naukowców sugeruje, że długotrwałe spożywanie soi prowadzi do zaburzeń czynności tarczycy - niedoczynności tarczycy. Co więcej, takie naruszenie jest charakterystyczne dla mężczyzn, kobiety szczęśliwie go unikają.

Białka roślinne

Obecnie niezaprzeczalnie udowodniono, że białka roślinne, nawet zawierające niezbędny zestaw aminokwasów, są absorbowane znacznie gorzej niż białka zwierzęce. Słaba absorpcja białka roślinnego jest spowodowana kilkoma przyczynami:

• grube skorupy komórek roślinnych, często nie podatne na działanie soków trawiennych
• obecność inhibitorów enzymów trawiennych w niektórych roślinach, na przykład w roślinach strączkowych
• trudności z podziałem białek roślinnych na aminokwasy

Białka te będą jednak doskonałym uzupełnieniem diety odchudzającej lub wegetariańskiej.

Tabela porównawcza różnych białek według pochodzenia

Wiewiórka wołowa

Białko wołowe jest najmłodszym rodzajem tego sportowego dodatku.

Wołowina ma legendarny status wśród sportowców dążących do budowania mięśni. Mięso to ma bogaty i zróżnicowany skład aminokwasowy. Ponadto jest bogaty w minerały, zwłaszcza cynk; żelazo, które przyczynia się do nasycenia krwi tlenem; albumina, która oczyszcza krew i przyczynia się do tworzenia krwi oraz kreatyny, która zwiększa objętość i siłę mięśni.

Białko wołowe zachowuje wszystkie korzystne właściwości tego mięsa, ale jest pozbawione wszystkich jego wad. Ten rodzaj białka jest szybko trawiony, nasycając organizm wszystkimi rodzajami aminokwasów. Ponadto jest prawie całkowicie wolny od tłuszczu, ponieważ łój wołowy przyczynia się do gromadzenia się cholesterolu i tworzenia płytek. Ze względu na słabą strawność łoju wołowego, jego niestrawione pozostałości mogą gromadzić się w jelitach, wywołując procesy gnilne i zapalne.

Białko to jest po prostu niezbędne dla osób z nietolerancją laktozy i osób stosujących dietę paleo.

Kompleksy białkowe

Ustalono, że kazeina jest wchłaniana wolniej niż białko serwatkowe, stopniowo zwiększając stężenie aminokwasów we krwi i utrzymując ją na wystarczająco wysokim poziomie przez 6-8 godzin. Ta właściwość sprawia, że ​​kazeina jest dobrym źródłem białka, wspierającym procesy anaboliczne w nocy lub gdy następny posiłek jest zaplanowany po długiej przerwie.

Z drugiej strony, białko serwatki, w przeciwieństwie do kazeiny, jest wchłaniane znacznie szybciej przez organizm, tworząc silne uwalnianie aminokwasów w krótkim czasie (30-40 min). Dlatego białko serwatki zaleca się przyjmować przed i po wysiłku, aby zapobiec katabolizmowi białek mięśniowych.

Białko jaja jest w pozycji pośredniej, a także dobrze łączy się z białkiem serwatki. Pod względem wartości biologicznej i współczynnika wydajności jest to doskonała mieszanka, która nasyci krew natychmiast po treningu białkiem serwatki, a następnie utrzymuje wysokie stężenie aminokwasów dzięki białku jaja.

Białko sojowe jest najbardziej kompatybilne z białkiem serwatkowym, co eliminuje wady pierwszego. Kombinacja białka sojowego i jaja jest dopuszczalna, ale najczęściej w tym przypadku zawarte jest białko serwatkowe.

Obliczanie dziennego zapotrzebowania na białko

Często pojawia się pytanie o określenie ilości białka, które należy spożywać dziennie. Opinie naukowców na ten temat są bardzo zróżnicowane.

W podręcznikach często można znaleźć określoną zalecaną dawkę białka, niezależnie od indywidualnych cech danej osoby. Nie jest to całkowicie poprawne, ponieważ zapotrzebowanie na białko zmienia się w zależności od takich kryteriów jak płeć, intensywność treningu i ich cel.

Dla wygody sporządzono tabelę zawierającą powyższe kryteria, które wymieniają dawki białka wystarczające do osiągnięcia celów sportowych i są bezpieczne dla zdrowia.

Tabela obliczeń dziennego spożycia białka

Czas spożycia białka

1. Po przebudzeniu

Całą noc twoje ciało głodowało. Średnio większość ludzi śpi 6-8 godzin. Kiedy organizm nie otrzymuje pożywienia przez tak długi czas, zaczyna wykorzystywać zmagazynowane źródła energii: glikogen z wątroby i mięśni, aminokwasy z mięśni i tłuszcz z komórek tłuszczowych. Proces katabolizmu tkanki mięśniowej jest uruchamiany, aby temu zapobiec, najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest zaakceptowanie porcji „szybkiego” białka.

W tym przypadku najlepszym wyborem byłoby białko serwatki lub hydrolizat białkowy. Około 20 minut przejdzie od momentu spożycia białka do wejścia aminokwasów do krwi i około 20–40 minut, aby osiągnąć maksymalny poziom aminokwasów we krwi. Następnie może nastąpić normalne śniadanie składające się z wysokiej jakości naturalnych źródeł białka i węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym.

2. W ciągu dnia

W ciągu dnia ważne jest spożywanie białek w przerwach między posiłkami, bez względu na to, czy tracisz na wadze, zyskujesz masę mięśniową, czy po prostu chcesz zachować kondycję. Wiadomo, że zmniejszając wagę i jej zestaw, należy jeść co najmniej 5-6 razy dziennie, a tutaj możemy przyjść z pomocą koktajli proteinowych, które znacznie ułatwiają życie dzięki ich zdolności do zastąpienia 2-3 posiłków najczystszym produktem białkowym, który nie zawiera tłuszczów i węglowodanów, co może poważnie utrudnić osiągnięcie celów sportowych.

Jedz złożone mieszaniny białek, które zawierają „szybkie” i „wolne” rodzaje białek. Zapewnisz stały przepływ aminokwasów we krwi przez kilka godzin, aż do pełnego posiłku.

3. Przed treningiem

Oprócz zwykłego posiłku na 1-2 godziny przed treningiem, przez pół godziny należy wziąć małą porcję „szybkiego” białka serwatki o wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Te aminokwasy obejmują: L-walinę, L-leucynę i L-izoleucynę. BCAA są niezbędnymi aminokwasami, stanowią do jednej trzeciej wszystkich białek tkanki mięśniowej i są wykorzystywane jako źródło energii do intensywnej pracy mięśni.

Ponadto przyjmowanie BCAA ma złożony efekt anaboliczny, to znaczy stymuluje wzrost tkanki mięśniowej. Jeśli podczas treningu nie ma wysokiego stężenia BCAA we krwi, organizm rozbije białko mięśniowe i wykorzysta je do zaspokojenia swoich potrzeb energetycznych. Otrzymanie łatwo przyswajalnego białka serwatkowego na krótko przed treningiem zapewni organizmowi niezbędną ilość BCAA i pomoże uniknąć katabolizmu mięśni.

4. Po treningu

Przyjmowanie białka po wysiłku jest bardzo ważne. W tym czasie twoje ciało jest szczególnie dobrze wchłaniane przez składniki odżywcze. Zapasy glikogenu są wyczerpane, stężenie aminokwasów i cukru we krwi jest niskie. W celu najszybszego uzupełnienia zapasów zużytych węglowodanów i szybkiego wzrostu poziomu aminokwasów we krwi bezpośrednio po treningu zaleca się stosowanie gainera. Odpowiedni jest również substytut żywieniowy, o ile zawiera „szybkie” białko serwatkowe, a także węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym.

Białko szybko zapewni przepływ aminokwasów do krwi, a węglowodany zostaną wykorzystane przez organizm do przywrócenia zapasów glikogenu. Spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym spowoduje dramatyczne uwalnianie insuliny, co zapewni lepsze wchłanianie składników odżywczych przez komórki ciała i szybkie, skuteczne wyzdrowienie. Jeśli przestrzegasz programu spalania tłuszczu, powinieneś porzucić węglowodany w koktajlu po treningu i ograniczyć się tylko do koncentratu lub izolatu białka serwatki. Zwykły posiłek może trwać półtorej godziny.

5. Przed snem

Powszechnie uważa się, że jedzenie przed snem prowadzi do akumulacji tkanki tłuszczowej. To stwierdzenie jest uzasadnione w odniesieniu do spożycia węglowodanów i tłuszczów, ale nie w odniesieniu do białka (chociaż dotyczy to tylko osób aktywnych fizycznie). Przez następne 6-8 godzin nie będziesz w stanie jeść, a twoje ciało nie otrzyma niezbędnych aminokwasów do wzrostu i regeneracji.

Dlatego, aby zapobiec nocnemu katabolizmowi tkanki mięśniowej, zaleca się przyjmowanie porcji „wolnego” białka 30 minut przed snem, co zapewni długotrwały stabilny poziom aminokwasów we krwi przez całą noc. Idealnym wyborem jest kazeina.

Tak więc, jak widzimy, kluczem do sukcesu w budowaniu idealnej sylwetki jest przestrzeganie reżimu. Reżim treningowy, reżim odpoczynku, reżim żywieniowy i sposób przyjmowania sportowych suplementów diety to wszystkie niezbędne składniki do osiągnięcia wyniku. Weź odpowiednie odżywianie sportowe w odpowiednim czasie, a osiągniesz rezultaty, o których nawet nie marzyłeś!

Zagrożenia dla zdrowia podczas spożywania białka

Wiele osób uważa, że ​​żywienie sportowe, w szczególności białka, ma pewne skutki uboczne, niektóre nawet porównują je ze sterydami anabolicznymi. Uważa się, że mieszanki wysokobiałkowe uzależniają, wpływają na moc, „zasadzają” nerki i wątrobę. W rzeczywistości zarzuty te są pozbawione jakichkolwiek podstaw. Białka można stosować w każdym wieku, bez ryzyka dla zdrowia, ponieważ wszystkie są wykonane z surowców spożywczych. Po specjalnych metodach oczyszczania uzyskuje się białko pozbawione węglowodanów i tłuszczów, integralnych składników żywności.

Białko zawarte w suplementach sportowych ma naturalne pochodzenie i jest w pełni fizjologiczne w stosunku do ludzkiego ciała. Potrzeba użycia oczyszczonego białka jest podyktowana zmianą w nowoczesnym stylu życia. Hipodynamika, stres, aktywność fizyczna, uzyskane w krótkim czasie, wszystko to zmniejsza zapotrzebowanie na tłuszcze i węglowodany, ale potrzeba białka pozostaje, ponieważ materiał budowlany jest wymagany w tych samych ilościach. Postęp technologiczny pozwolił nam zmienić dietę i uczynić ją bardziej adekwatną do współczesnego stylu życia. Żywym tego przykładem są mieszanki wysokobiałkowe, których stosowanie jest po prostu nieuniknione w celu utrzymania dobrej sprawności fizycznej, kulturystyki i utraty wagi.

Należy jednak zauważyć, że niektórzy ludzie mają indywidualną nietolerancję na mieszanki wysokobiałkowe, tak jak to ma miejsce w przypadku zwykłych produktów, znacznie rzadziej. Może to objawiać się reakcjami alergicznymi i zaburzeniami trawienia. Ostatnia choroba występuje z powodu braku enzymów, które rozkładają białka lub dysbakteriozę jelitową.

Jednocześnie patogeniczna flora treści jelitowej zaczyna się aktywnie dzielić, ponieważ białko jest składnikiem odżywczym nie tylko dla ludzi, ale także dla bakterii. Stan ten przypomina zatrucie pokarmowe i objawia się wzdęciami, biegunką, bólem brzucha. W takich sytuacjach musisz wziąć dodatkowe enzymy lub zmniejszyć dawkę białka.

Białka są przeciwwskazane w niektórych chorobach nerek, zwłaszcza w niewydolności nerek. Wiele osób uważa, że ​​same białka mogą powodować choroby nerek, ale liczne badania wykazały, że dawki zalecane na obecnym etapie medycyny sportowej nie uszkadzają narządów wewnętrznych. W przypadkach, w których spożycie białek jest związane z objawami konkretnej choroby nerek, udowodniono, że w tym czasie istniała już choroba nerek, ale nie wystąpiła ona klinicznie, ani nie było wyraźnych predyspozycji genetycznych. Zniesienie białek powoduje całkowitą odwracalność zmian stanu pierwotnego.

Zatem, jeśli jesteś dobrze tolerowany i nie masz patologii nerek, możesz bezpiecznie przyjmować białko w ilościach wskazanych w tabeli obliczania dawki, bez troski o zdrowie.

http://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/proteins/tractat.html