Tłuszcze - korzyści i szkody dla ciała

Treść artykułu

Ogólne informacje
Rodzaje tłuszczów według rodzaju pochodzenia
- Zwierzęta
- Warzywo
Według rodzaju kwasów tłuszczowych
- Tłuszcz nasycony
- Nienasycone tłuszcze
Tłuszcz trans
Które tłuszcze są korzystne, a które nie?
Krótkie zalecenia

Tłuszcze są złożonymi związkami organicznymi należącymi do klasy lipidów. Uważa się, że tłuszcze niosą tylko jedną szkodę i że należy je maksymalnie wyeliminować z diety. W rzeczywistości tak nie jest, ponieważ wraz z węglowodanami i białkami są również niezbędne dla naszego organizmu do normalnego życia. Zrozumiemy, dlaczego tak ważne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu.

Wszystkie witaminy, które są niezwykle przydatne dla organizmu ludzkiego, można podzielić na dwie grupy: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Druga grupa obejmuje witaminy A, D, E i K. Witaminy te występują nie tylko w tłuszczach (głównie nasyconych), ale są także znacznie gorzej wchłaniane przez organizm, jeśli są otrzymywane bez połączenia z kwasami tłuszczowymi.

Przez pochodzenie tłuszcze dzieli się na tylko dwa typy: roślinne i zwierzęce. A te i inne na swój sposób są potrzebne naszemu ciału, ale z pewną specyfiką użycia. Na przykład ludzie z kruchymi naczyniami krwionośnymi powinni ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, ale całkowicie wykluczyć je z diety nie jest konieczne nawet w tym przypadku.

Rodzaje tłuszczów według rodzajów kwasów tłuszczowych

1) Tłuszcz nasycony

Tłuszcze nasycone stają się kluczowym źródłem energii dla ciała w sytuacjach, w których jest on poddawany silnemu wysiłkowi fizycznemu. Ponadto są one bardzo pomocne w naszym organizmie w nocy, kiedy potrzebują wystarczającej siły do syntezy hormonów, przyswajania witamin i budowania błon komórek naszego ciała.

Głównymi produktami, mającymi w swoim składzie znaczną liczbę tłuszczów nasyconych, są jaja, czerwone mięso, smalec, masło. Ludzie, którzy pracują w pracy fizycznej lub dużo i aktywnie uczestniczą w sporcie, szczególnie ważne jest włączenie takich produktów do swojej diety.

W tym samym czasie, aby doprowadzić do nadmiernego wykorzystania tłuszczów nasyconych, również nie warto. Może to prowadzić do zwiększonego poziomu cholesterolu, upośledzenia krążenia krwi w naczyniach i narządach, problemów z pracą układu pokarmowego i zmniejszonej wydajności mózgu. Ponadto wielu lekarzy uważa, że nadmierne spożywanie tłuszczów nasyconych przyczynia się do powstawania i rozwoju guzów nowotworowych.

Produkty zawierające dużą ilość tłuszczów nasyconych zawierają również kwasy stearynowe. Otaczają krwinki czerwone i zapobiegają dostarczaniu przez krew wystarczającej ilości tlenu do wszystkich narządów, tkanek i komórek.

2) Tłuszcze nienasycone

Zmniejszają poziom cholesterolu we krwi, przedłużają zdrowie naczyń i serca, pomagają normalizować poziom hormonów, tłumią stany zapalne w tkankach, pomagają mięśniom szybciej się regenerować po intensywnym wysiłku fizycznym, a także są odpowiedzialne za piękno i zdrowie skóry, paznokci i włosów. Nienasycone tłuszcze dzielą się na dwa podgatunki:

Tłuszcze wielonienasycone są bogate w znane kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są one bardzo ważne dla ludzkiego zdrowia, utrzymania ciała w stanie pracy, a także dla piękna skóry, paznokci i włosów. Takie tłuszcze mają ogromne znaczenie dla układu pokarmowego i dlatego nie powinny być wyłączone z diety, nawet podczas diety. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są bogate w orzechy, oleje roślinne, olej rybny, wątrobę rybną, skorupiaki i inne owoce morza.

W czasach sowieckich wszyscy uczniowie przedszkolni musieli dawać olej rybny. Przedstawiciele krajowej służby zdrowia wierzyli, że dieta zwykłej osoby radzieckiej nie wystarcza do spożycia kwasów Omega 3, witamin A i D, dlatego postanowili w ten sposób zrównoważyć menu dla dzieci.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone są głównym źródłem korzystnych kwasów tłuszczowych Omega-9. To oni normalizują poziom cholesterolu i glukozy, a zatem mają duże znaczenie dla osób z otyłością, cukrzycą, chorobami układu krążenia. Kwasy omega-9 mają również pozytywny wpływ na stan odporności, zwiększają zdolność organizmu do zwalczania stanów zapalnych i zmniejszają prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Tłuszcze jednonienasycone w dużych ilościach zawarte są w orzechach, olejach z oliwek i winogron, musztardzie, sezamie, awokado.

Tłuszcz trans lub uwodornione tłuszcze

Aby je uzyskać, oleje roślinne są nasycone atomami wodoru i ogrzewane do wysokich temperatur w celu przekształcenia ich w stan stały. W naturze tłuszcze trans praktycznie nie występują (tylko w bardzo małych ilościach). Jest to jedyna kategoria tłuszczu, która absolutnie nie przynosi żadnej korzyści ciału i, jeśli to możliwe, powinna być całkowicie wykluczona z diety osoby, która dba o jego zdrowie.

Do tej pory naukowcy udowodnili, że częste spożywanie tego rodzaju tłuszczu prowadzi do zaburzeń metabolizmu, rozwoju otyłości, pojawienia się lub nasilenia chorób układu sercowo-naczyniowego. Tłuszcze trans znajdują się w smarowalniach i margarynach, w niektórych produktach cukierniczych (słodycze, ciasta, ciastka), w daniach gotowych i daniach przemysłu fast food.

Które tłuszcze są korzystne, a które nie?

Tradycyjnie korzystne tłuszcze obejmują nasycone, jednonienasycone i wielonienasycone, a szkodliwe tłuszcze obejmują tłuszcze trans. Jednak w rzeczywistości tłuszcze nasycone mogą również szkodzić ciału w wielu sytuacjach:

z nadmiernym ich wykorzystaniem;
z wystarczającą ilością tłuszczów nasyconych w połączeniu z minimalną ilością błonnika;
przez jedzenie niewystarczającej jakości i świeżych produktów.

Omega-3 jest niezbędnym kwasem tłuszczowym o następujących korzystnych właściwościach:

poprawia układ sercowo-naczyniowy;
chroni skórę przed promieniowaniem ultrafioletowym, zapobiega rozwojowi zapalenia skóry;
przedłuża młodość stawów, spowalniając proces zapadania się włókien kolagenowych, które są częścią chrząstki stawowej;
poprawia pamięć, promuje produktywną pracę mózgu;
przyczynia się do normalnego funkcjonowania układu odpornościowego, w tym do zmniejszenia reakcji alergicznych;
zapewnia zdrowie układu rozrodczego;
tonizuje i odświeża skórę, spowalniając proces starzenia.

Największe stężenie tłuszczów obserwuje się w komórkach mózgu: składają się z nich o 60 procent. Dlatego konieczne jest użycie wystarczającej ilości tłuszczu, nawet jeśli jesteś na diecie. W przeciwnym razie taki strajk głodowy negatywnie wpłynie na pracę mózgu. Szczególnie ważny jest dla niego kwas tłuszczowy omega-3.

Jednocześnie nadmierne używanie Omega 3 jest obarczone niebezpieczeństwem dla ludzkiego ciała. Może powodować rozrzedzenie krwi, pogorszenie jej krzepnięcia, rozwój stawów młotkowatych, a nawet niedociśnienie.

Omega-6 jest niezbędnym składnikiem zdrowej diety, która ma nieco inny wpływ na organizm. Jeśli Omega-3 rozcieńcza krew, przyspiesza przemianę materii i tętno, to Omega-6, przeciwnie, spowalnia procesy metaboliczne i sprawia, że krew staje się gęstsza. Jest jednak również niezbędny dla zdrowej skóry, włosów i paznokci, a także dla zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym, a także dla zapobiegania zapaleniu stawów, a nawet w leczeniu stwardnienia rozsianego, miażdżycy i cukrzycy. Nadmierne stosowanie kwasów omega-6 może powodować obniżenie odporności, rozwój nadciśnienia, procesów zapalnych, a nawet raka.

Stosunek omega-3 i omega-6 w diecie
Dietetycy zauważają, że większość współczesnych ludzi używa tych kwasów w niewłaściwym stosunku, który może nawet osiągnąć 1:20 (chociaż powinien być na poziomie 1: 1 lub co najmniej nie więcej niż 1: 4). Takie tworzenie diety może prowadzić do chorób układu sercowo-naczyniowego, migreny, zapalenia stawów, rozwoju guzów, zwiększonego ryzyka zawału serca i udaru. Aby uniknąć takich konsekwencji, konieczne jest spożywanie dużej ilości owoców morza i tłustych ryb, zielonych warzyw liściastych, a jeśli to możliwe, napełnianie sałatek olejem lnianym zamiast tradycyjnego słonecznika.

http://fitnessclubs.ru/zhiry-polza-i-vred-dlja-organizma.html

Co to jest tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze są substancjami organicznymi, które wraz z węglowodanami i białkami stanowią podstawę żywienia człowieka. Najbardziej wysokokaloryczny składnik żywności tworzy najmniejszy efekt cieplny dla mięśni.

Nie rozpuszczają się w wodzie i mogą zawierać pozostałości żółci i kwasu fosforowego. W zależności od tego odgrywają różne role w ciele.

Główna funkcja - trawienie pokarmu, nasycenie energii i przyswajanie istotnych składników pochodzących z pożywienia.

Ludzie, którzy chcą schudnąć, starają się ograniczyć tłuszcz, ponieważ są one odkładane w tłuszczu podskórnym i tworzą dodatkowe centymetry w talii, biodrach i pośladkach.

Z tego powodu dziewczyny wyczerpują się w diecie i spędzają dużo czasu na siłowni, odmawiając użytecznych kwasów. Jednak ich zmniejszenie odżywiania może prowadzić do negatywnych konsekwencji, w tym zniszczenia mięśni, ponieważ pełnią one szereg ważnych funkcji.

Brak lipidów jest obarczony poważnymi problemami zdrowotnymi i brakiem energii. Dlaczego tłuszcze są niezbędne dla organizmu i jak kontrolować wagę, nie rezygnując z nich? Rozważ klasyfikację, funkcje, zalety i wady.

Dowiedz się także, jak dostosować dietę do maksymalnych korzyści i zachować dobrą kondycję fizyczną. Nawiasem mówiąc, na samym końcu artykułu znajduje się infografika wizualna.

Funkcja tłuszczu

Aby zrozumieć, dlaczego nie należy rezygnować z używania tłuszczu, należy rozważyć ich funkcję. Poza tym, że dostarczają podczas utleniania 2 razy więcej energii niż białka i węglowodany, istnieje również szereg przydatnych spotkań.

Dostarczenie organizmowi niezbędnych pierwiastków śladowych. Są rozkładane w jelicie cienkim za pomocą specjalnych enzymów, a produkty rozpadu wchodzą do krwi. Rezerwowe rezerwy tłuszczu są spożywane z brakiem pożywienia, są przenoszone na długi strajk głodowy.
Zapewnij organizmowi witaminy z grup A, D, E.
Regulują metabolizm tłuszczów, chronią skórę przed wysychaniem.
Słabe przewodzi ciepło, więc chroni ciało przed hipotermią.
Są zaangażowane w przekazywanie impulsów nerwowych i skurczu mięśni.
Lipidy, dzięki swojej elastyczności, pomagają ciału pozostać na powierzchni wody.
Promuj koncentrację, poprawę aktywności mózgu i dobrą pamięć.
Smak jedzenia jest lepiej wchłaniany.
Chroń i przywracaj komórki po ciężkim wysiłku fizycznym i wyczerpujących treningach.

Ponadto należy zauważyć, że zablokowanie naczyń krwionośnych występuje rzadko, w zależności od stanu zdrowia ludzkiego. Cholesterol ma również korzystne właściwości, które nie są wymienione w reklamach odchudzających: produkcja hormonów testosteronu i estrogenu. Ze względu na ich zawartość, są znaki żeńskie i męskie, energia do treningu siłowego.

Ciekawe Kiedy sportowiec otwiera „drugi wiatr” po długim treningu lub podczas zawodów, oznacza to, że ciało zaczęło wykorzystywać energię zawartą w tłuszczach.

Jak widzimy, tłuszcze w organizmie pełnią szereg użytecznych funkcji, pomimo tego, że każdy próbuje się ich pozbyć, i od słowa „cholesterol” i wylewa pot. Ale nie wszystkie rodzaje lipidów są korzystne. Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bardziej szczegółowo.

Typy tłuszczu

Aby lepiej zrozumieć, czym są tłuszcze, powinieneś szczegółowo przeanalizować teoretyczną stronę problemu. Zatem lipidy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które przynoszą ogromne korzyści dla organizmu.

Negatywny wpływ jest możliwy tylko w przypadku nadmiernego spożycia tłustej żywności, ponieważ energia uzyskana z nich nie ma czasu na wydatkowanie i jest przechowywana w postaci złogów tłuszczu na obszarach problemowych i mięśniach. Skład jest dość zróżnicowany: gliceryna i różnorodne kwasy tłuszczowe.

To z powodu drugiego składnika zmieniają się właściwości lipidów i ich funkcjonalność.

Tłuszcze spożywcze dzielą się na tłuszcze zwierzęce i roślinne. Pierwsze są w stanie stałym, a drugie - w cieczy. Na stole widzieliśmy je w postaci masła, oleju lnianego i słonecznikowego, margaryny, oleju palmowego i oleju rybnego.

Uwaga: W różnych przypadkach tłuste potrawy mogą niekorzystnie wpływać na zdrowie ciała i mięśni, wytwarzanie energii.

Na przykład, margaryna, połowa składa się z transgenicznych izomerów, dzięki czemu właściwości żywności zmieniają się w kierunku ujemnym.

I izomery oleju palmowego, które często dodaje się do mieszanki dla niemowląt, wiążą minerały, w szczególności wapń, dzięki czemu układ kostny przez długi czas nie może stać się silniejszy.

Dopuszczalny wskaźnik zużycia TGIK wynosi 1 g / dzień. Ponadto istnieje kwalifikacja tłuszczów nasyconych i wielonienasyconych.

Oto ich główne cechy:

Tłuszcze nienasycone mają różne pochodzenie roślinne, występują we wszystkich roślinach z wyjątkiem orzechów, awokado i olejów roślinnych.
Nasycone tłuszcze można uzyskać z żywności pochodzenia zwierzęcego (wieprzowina, jagnięcina, gęsi, ryby, mleko). W tłuszczach roślinnych występują tylko w oleju palmowym i kokosowym. Zalecamy przeczytanie artykułu o oleju rybnym do utraty wagi.
Tłuszcze jednonienasycone są niezbędne, ponieważ organizm wytwarza je niezależnie. Oleinowy pomaga obniżyć poziom cholesterolu. W dużych ilościach można znaleźć w oleju z orzeszków ziemnych, oliwek i awokado.
Tłuszcze wielonienasycone pochodzą z żywności i są uważane za niezbędne. Kompleks Omega-6 i Omega-3 ma pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, aktywność umysłową, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i eliminuje depresję. Substancje zawarte w orzechach, nasionach, siemieniu lnianym, soi, kamelinie i oleju rzepakowym. Nie można ich ogrzewać. Wiele składników znajduje się w rybach morskich i owocach morza.

Naturalne tłuszcze są nieco zdrowsze. Zawierają nasycone i nienasycone kwasy, które są korzystne dla organizmu.

Wyobraź sobie ich klasyfikację w tabeli.

Codzienne zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe u ludzi wynosi 3-5% całkowitego spożycia kalorii. Jest to około 1 - 2 łyżki stołowe. Spożycie „złych tłuszczów” (nasyconych) prowadzi do dodatkowego obciążenia wątroby, a także wpływa na proces spalania tłuszczu.

Powstają toksyny i wolne rodniki, które muszą dezynfekować wątrobę. Dodatkowy stres na ciele jest poważnym ciosem.

Ciekawe Oliwa z oliwek zawiera kwas butylowy, odporny na ciepło, dzięki czemu można gotować smażone potrawy. Siemię lniane należy stosować jako sos do sałatek.

Ciało szybko gromadzi tłuszcz, ponieważ ich wchłanianie jest znacznie łatwiejsze i szybsze niż białka i węglowodanów. Dlatego, jeśli chcesz przybrać na wadze, zwiększ spożycie tłuszczu, a nie węglowodanów. Możesz to zrobić szybciej.

Jak spalanie tłuszczu

Spalanie i przekształcanie w energię odbywa się poprzez ćwiczenia aerobowe i intensywny trening siłowy. Ze względu na różnicę w aktywności metabolicznej tłuszczów, są one podzielone na trzy typy.

Podskórne jest najłatwiejsze do spalenia. Jeśli użyjemy treningu siłowego z ciężarkami i połączymy specjalną dietę, tempo metabolizmu wzrośnie, a niepożądane osady na bokach i talii znikną.
Określona na podstawie płci, u kobiet znajdujących się w klatce piersiowej, talii i udach. Prawie niemożliwe jest całkowite spalenie.
Narząd wewnętrzny powoduje poważne uszkodzenie zdrowia, ponieważ szybko przenika do krwi. Aby szybciej się go pozbyć, musisz znaleźć odpowiednie ćwiczenia i zbilansowaną dietę.
Brzuch jest przyczyną miażdżycy, zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. U mężczyzn jest często odkładany w podbrzuszu.

Palenie jest możliwe dzięki zwiększonej aktywności fizycznej i prawidłowemu odżywianiu. Oczywiście ciało bez nich nie może w pełni funkcjonować. Ale aby zapobiec występowaniu chorób, należy śledzić dzienne spożycie substancji.

Zwróć uwagę! Depozyty należy spalić za pomocą dostępnego tlenu. Wchodzi do mięśni dopiero po 30 - 40 minutach ćwiczeń. Aby się go pozbyć, musisz zrobić dużo wysiłku.

Pamiętaj, że tłuszcze nie są straszne dla postaci. Negatywny wpływ na biodra, brzuch i talię na składniki odżywcze, w ich spalaniu ma sens. Jeśli dana osoba spożywa więcej tłustej żywności niż może wydać energia, pojawi się nadwaga.

Planujemy dietę

Codzienna dieta osoby dorosłej powinna zawierać 30% tłuszczu. Jednocześnie nasycony powinien być 7–10%, wielonienasycony - 10%, jednonienasycony - do 15%. Aby obliczyć indywidualne potrzeby, możesz użyć prostej formuły: całkowite spożycie tłuszczu (g) = całkowita kcal * 30% / 9.

Aby ułatwić planowanie menu, skorzystaj z dostarczonej listy.

Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji, odrzuć spożycie margaryny i rozprowadź. Nie przenoszą wartości na ciało, a potrawy mogą być smaczne bez ich użycia. A także oczyścić lodówkę z sera, kiełbasy, śmietany, lodów i innych produktów zawierających tłuszcz roślinny.

Przybliżony skład triglicerydów stałych i ciekłych

Co ciekawe smalec zawiera kwas arachidonowy. Jest częścią mięśnia sercowego i bierze udział w metabolizmie cholesterolu. Dlatego nie spiesz się, aby porzucić pyszny produkt. Powstrzymaj się od tłuszczów trans.

Są najbardziej szkodliwe i uzyskiwane przez przetwarzanie płynnej konsystencji w ciało stałe. Są tańsze niż naturalne i często znajdują się w produktach sklepowych.

Aby kontrolować spożycie i jakość przychodzącego tłuszczu, przygotuj naczynia samodzielnie.

Pamiętaj! Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, aby zachować kształt, a nie zaszkodzić zdrowiu. Wyrzucić masło, kiełbaski i ciasto.

Można stwierdzić, że tłuszcze są kontrowersyjnym elementem, który jednocześnie ma użyteczne i negatywne właściwości.

Jeśli użyjesz odpowiednich substancji, szkolenie i środki do życia będą skuteczne. Ale jeśli przesadzisz z konsumpcją, będziesz musiał zapomnieć o smukłej sylwetce i napiętym brzuchu.

Przeanalizuj dane, zrób swoją dietę i ciesz się idealnym ciałem.

Klasyfikacja struktur tłuszczowych

Tłuszcze składają się z gliceryny (3-atomowego alkoholu) i kwasów tłuszczowych, które dość często istnieją. Dlatego właściwości zależą od kwasów w ich składzie. Wszystkie tłuszcze jadalne dzielą się na 2 rodzaje - zwierzęce i roślinne. Zwierzęta - są w stanie stałym. Oleje roślinne są płynne.

Produkty składające się ze struktur tłuszczowych, częściej spotykane na stole osoby:

Masło.
Margaryna - składa się ze sztucznie utwardzonych olejów roślinnych.
Olej palmowy
Olej lniany - składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, -6, -9, ich zawartość wynosi do 60%.
Olej z ryb - zawiera 30% Omega-3.

W oliwie z oliwek występuje kwas aleowy, który jest odporny na ciepło, więc można go smażyć na nim, gotować na wolnym ogniu, to znaczy podgrzewać. Ale olej lniany powinien być stosowany w formie zimnej, czyli - uzupełniać sałatki.

Margaryna zawiera wiele transgenicznych tłuszczów, dlatego jest szkodliwa dla organizmu. Dodawany jest do ciastek, gofrów i innych słodyczy, dzięki czemu są one szkodliwe dla organizmu, zwłaszcza dla dzieci. Wszystkie naturalne struktury tłuszczowe składają się z nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Nasycony jest kwas stearynowy i palmitynowy. Nienasycony - linolowy, linolenowy, oleinowy, arachidonowy i palmitynowy.

Tabela wyraźnie odzwierciedla klasyfikację naturalnych substancji tłuszczowych:

Smak tłuszczu zależy od stosunku kwasów nasyconych i nienasyconych. Jeśli żywność w codziennej diecie zawiera tłuszcze nienasycone - jest to pewny znak opieki zdrowotnej. Ale struktury tłuszczów nasyconych powodują kontrowersje wśród dietetyków, można ich używać lub nie.

Ale z diety nie można usunąć jaj, produktów mlecznych, mięsa czerwonych odmian i innych, organizm może nie otrzymać wielu przydatnych i niezbędnych elementów w ramach tego działania. Tłuszcze zwierzęce dostarczają mu lecytyny, dobrego cholesterolu, witaminy D.

I często są one związane z innymi składnikami odżywczymi (białko, węglowodany), których potrzebuje osoba. Tłuszcze trans są pochodzenia naturalnego i sztucznego. Produkty naturalne znajdują się w mleku, mięsie i innych produktach pochodzenia zwierzęcego, aw małych ilościach, wchodząc do systemu ekologicznego, przynoszą tylko korzyści.

Szkodzą tym, którzy złamali metabolizm lipidów lub są spożywani w dużych ilościach.

Uwaga: Utwardzone oleje roślinne powodują nieodwracalne szkody w ludzkim systemie organicznym. Ich wzór chemiczny jest obcy i powoduje nieprawidłowe działanie wszystkich systemów i narządów.

Źródłem sztucznego tłuszczu trans w systemie organicznym jest margaryna i smarowidła, wyroby cukiernicze i ciasta na margarynie, produkty mięsne i mleczne, ale zawierające tłuszcze roślinne.

Oprócz powyższego, wszystkie z nich są wymagane przez ludzkie ciało, ale ich spożycie powinno być umiarkowane. To, co jest tłuszczem, jest teraz jasne i co składają się z kwasów tłuszczowych.

Przybliżony skład stałych i ciekłych składników jest pokazany w tabeli:

Funkcje struktur w ciele

Lipidy w ludzkim układzie organicznym spełniają kilka funkcji:

Energia jest funduszem rezerwowym energii. Kiedy wszystkie węglowodany są spożywane, zapasy wchodzą w turę. Ponadto ich energia idzie na rozkład pokarmów białkowych. Jeśli spożyjesz wystarczającą ilość substancji, zużywasz mniej glikogenu mięśniowego i trwa on długo. Tłuszcze mają najwyższą wartość energetyczną - 1 g tłuszczu uwalnia 37,7 KJ energii. Dlatego nadmiar tłuszczu jest przechowywany i służy jako zapasowe źródło energii.
Związek smarujący - brak środka poślizgowego w stawach wywołuje ból i chrzęst podczas poruszania się lub wykonywania czynnych czynności kończynami. Lipidy muszą być w wystarczającej ilości w strukturze kości, aby tkanki nie rozpadały się.
Ochronne - wielonienasycone kwasy tłuszczowe występujące w olejach chronią komórki przed utlenianiem. Ich estry znajdują się w ścianach komórkowych i chronią je przed przenikaniem ciał obcych.
Transport - dostarczanie składników odżywczych do komórek i marnowanie ich przy wyjściu.
Produkcja hormonów - cholesterolu wchodzi do organizmu wraz z pokarmem, który nie tylko wywiera szkodliwe skutki, ale także stanowi podstawę syntezy ważnych dla nas hormonów - estrogenu, testosteronu, które są bardzo ważne dla mężczyzn i kobiet; tam jest.
Izolacja cieplna - lipidy mają niską przewodność cieplną, dlatego dobrze zatrzymują ciepło wewnętrzne i nie pozwalają na przechłodzenie ciała. Dlatego zimą zyskujemy 2-3 kg wagi, ta natura zadbała o ochronę nas przed zimnem.

Lipidy wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, przekazują impulsy nerwowe i uczestniczą w skurczach mięśni. Są one wymagane do prawidłowego funkcjonowania mózgu, poprawy pamięci i koncentracji. Tłuszcze przyczyniają się do lepszego trawienia i poprawiają smak jedzenia. Staje się jasne, że lipidy są użyteczne i wymagane przez organizm, ale w rozsądnych ilościach.

Jak przebiegają procesy w ciele

Rezerwy struktur w ciele praktycznie się nie kończą, ale nie powinny być uważane za źródło zaopatrzenia w energię. Aby tłuszcze się rozpadły, wymagają swobodnego dostępu tlenu. Jeśli rozważymy ten proces z punktu widzenia treningu sportowców, to dopiero 30–40 minut od jego początku tlen zaczyna płynąć do komórek tłuszczowych i zaczynają się rozpadać.

Energia zaczyna płynąć do mięśni, a sportowiec dostaje „drugi wiatr”. W ten sposób zachodzi alternatywny proces wytwarzania energii, zużywa się pierwsze węglowodany, a następnie glikogen, a dopiero potem stosuje się tłuszcze. Skuteczność procesu spalania zależy od wielu czynników: procesu metabolizmu, zdrowia, intensywności treningu i ćwiczeń aerobowych.

Zwróć uwagę: spalanie komórek odbywa się na dwa sposoby - poprzez ćwiczenia aerobowe i trening siłowy.

Wykonywanie ćwiczeń aerobowych - przyczyniają się do ekspansji naczyń włosowatych, które trafiają do mięśni, i przenoszą więcej tlenu w niektórych obszarach. Przepływ krwi i zwiększenie ilości tlenu docierającego do mięśni i pomagają spalić więcej tłuszczu.

Trening siłowy - intensywny trening aktywuje lipazę - element, który zamienia tłuszcz w energię. Długie i regularne treningi przyczyniają się do większego rozkładu warstw.

Ważne jest, aby pamiętać, że na początku węglowodany i glikogen zostaną spalone, więc trzeba czekać w kolejce i kontynuować trening.

Rodzaje struktur

W ciele występują trzy typy struktur, które mają różne szybkości metabolizmu:

Tłuszcz podskórny - znajduje się w warstwie podskórnej i najpierw się pali.
Tłuszcz, określany według płci, jest „niezbędnym” tłuszczem, który u mężczyzn wynosi tylko 3%, a u kobiet - 15%. U kobiet znajduje się w biodrach, talii i klatce piersiowej i trudno się go pozbyć dzięki treningowi sportowemu. Dzieje się tak w wyniku różnicy szybkości spalania struktury.
Tłuszcz trzewny - zlokalizowany głęboko, w pobliżu głównych narządów. Łatwo się go pozbyć, ponieważ jest niestabilny. Aby to zrobić, po prostu jedz i ćwicz. Staje się to zauważalne pod względem talii. Przy dużej akumulacji tłuszczu trzewnego niektóre organy mogą cierpieć: wątroba, serce i naczynia krwionośne.

Uwaga: w ciele znajduje się tłuszcz brzuszny, który jest uwalniany, wysyłany do wątroby i bierze udział w produkcji cholesterolu.

Dlatego jest uważany za prowokatora dla rozwoju miażdżycy. Ten rodzaj „kłamstw” w podbrzuszu. Prowokuje choroby układu krążenia i cukrzycę typu 2.

Dzienne spożycie struktur tłuszczowych

Dieta osoby dorosłej prowadzącej nieaktywny tryb życia powinna obejmować 15-30% substancji. W przypadku kobiet w wieku rozrodczym wskaźnik nie powinien przekraczać 20% całkowitej ilości spożywanej żywności.

Jeśli kobieta spożywa 2000 kalorii dziennie, to struktury tłuszczu powinny wynosić 45–67 g. W przypadku utraty wagi liczba ta powinna być jeszcze niższa. Gdy dana osoba wykonuje aktywność fizyczną, na przykład sportowców, wskaźnik tłuszczu wzrasta.

Zawodnicy uprawiający sport mogą zwiększyć spożycie substancji do 35%, ale sportowcy nie powinni przekraczać 20%.

Różne rodzaje diety są rozmieszczone w następującej strukturze: nienasycone - 10-20% całkowitej liczby kalorii i nasycone - około 10%. Ta ilość powinna zawierać niezbędne kwasy linolowe i linolenowe w stosunku 5: 1 lub 10: 1. Syntetyczne tłuszcze trans nie powinny przekraczać 1% całkowitej liczby kalorii.

Do prawidłowego przygotowania diety jest przydatna tabela, zawiera listę produktów z zawartością tłuszczów w nich:

http://himya.ru/zhiry.html

Gdzie zawierać wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich rolę w naszym organizmie

Miło mi powitać drodzy czytelnicy mojego bloga! Dzisiaj wiadomości, które mam, nie są zbyt dobre. Skóra stała się bardzo sucha, pojawiło się nawet podrażnienie i łuszczenie. Jak się okazało, potrzebuję wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, skąd wiesz? Rozumiemy razem: jaka jest ich rola w ciele, a także korzyści i szkody.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - co to jest i dlaczego jest przydatne

Witaminy, tłuszcze, białka, węglowodany i pierwiastki śladowe są niezbędne dla naszego organizmu. Wiele potrzebnych nam substancji znajduje się w żywności. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) nie są wyjątkiem. Nazwa jest odpychana przez strukturę cząsteczki. Jeśli w cząsteczce kwasu między atomami węgla występują podwójne wiązania, to jest on wielonienasycony. Proszę nie mylić PUFA z tłuszczami wielonienasyconymi. Te ostatnie to kwasy tłuszczowe w połączeniu z glicerolem, nazywane są również triglicerydami. Są źródłem cholesterolu i nadwagi.

Często w składzie suplementów diety i witamin można zobaczyć kwas alfa-linolenowy. W takich preparatach można zobaczyć kwasy tłuszczowe dokozaheksaenowe i ekozapentaenowe. To kwasy tłuszczowe omega-3.

Jako część leków można również zobaczyć kwas linolowy, arachidonowy lub gamma-linolenowy. Odnoszą się do omega-6. Te elementy nie mogą być syntetyzowane w naszym ciele. Dlatego są tak cenne. Mogą przyjść do nas albo z jedzeniem, albo z narkotykami.

Produkty, które konsumujesz, muszą zawierać PUFA. Jeśli ich nie ma, z czasem pojawią się objawy niedoboru niezbędnych substancji. Myślę, że słyszałeś o witaminie F. Znajduje się w wielu kompleksach witaminowych. Witamina F zawiera kwasy omega-3 i omega-6. Jeśli bierzesz witaminy, pamiętaj o ich obecności.

Jaka jest wartość tych substancji:

normalizować ciśnienie krwi;
niższy poziom cholesterolu;
skuteczny w leczeniu trądziku, różnych chorób skóry;
promować utratę wagi przez spalanie tłuszczów nasyconych;
uczestniczyć w strukturze błon komórkowych;
zapobiegać tworzeniu się skrzepów krwi;
neutralizować wszelkie stany zapalne w organizmie;
pozytywnie wpływa na układ rozrodczy.

Omega-6 i omega-3 najlepiej przyjmować nie osobno, ale razem. Na przykład Eskimosi używają tych tłuszczów w równych proporcjach. Dowodem na to jest niski wskaźnik śmiertelności z powodu chorób serca i naczyń krwionośnych.

Większość naukowców zgadza się, że optymalne proporcje tych tłuszczów to 5: 1 (mniej zawsze omega-3)

Jeśli osoba jest chora, to 2: 1. Ale ponieważ wszystko jest dość indywidualne, lekarz prowadzący może doradzić inny stosunek.

ARTYKUŁY NA TEMAT:

Pokarmy bogate w tłuszcze omega-3 i omega-6

Kwasy z rodziny omega-3, ich rola biologiczna jest bardzo duża, biorą udział w budowie błon biologicznych komórek. Membrany służą do przesyłania sygnałów między neuronami. Wpływać na stan siatkówki, naczyń krwionośnych i serca, mózgu.

Olej lniany zawiera około 58% omega-3, olej sojowy - 7%. Ten pierwiastek jest również w tuńczyku -1,5 g / 100 g, makrela-2,6 g / 100 g. W żółtku on też jest, chociaż jest trochę - 0,05 g / 100 g.

Dużo omega-6 w olejach roślinnych. Przede wszystkim w oleju słonecznikowym - 65%, kukurydzy - 59%. A także olej sojowy - 50%. W nasionach lnu tylko 14%, aw oliwkach - 8%. W tuńczyku i makreli na 1 g / 100 g produktu. W żółtku - 0,1 g / 100 g. Tłuszcze te zapobiegają stwardnieniu rozsianemu, są ważne w leczeniu choroby. Pozbądź się zapalenia stawów, reguluj poziom cukru we krwi. Pokazywany osobom z chorobami skóry, chorobami wątroby itp.

Te PUFA są również zawarte w tofu, soi, kiełkach pszenicy i fasolce szparagowej. W owocach takich jak jabłko, banan, truskawka. Zawierają orzechy włoskie, sezam, nasiona dyni.

Omega-6 - korzyści i szkody

Jak zrozumieć, że nie masz wystarczającej ilości PUFA lub na odwrót? Choroby zapalne mogą wskazywać na nadmiar tłuszczów wielonienasyconych. Powtarza to również depresja, gęsta krew. Jeśli istnieje nadmiar tych kwasów tłuszczowych, spróbuj wykluczyć z diety: orzechy włoskie, oleje roślinne, nasiona dyni, sezam.

Nie przeszkadzaj w konsultacji z lekarzem. Przecież może być tak, że powyższe objawy nie są związane z omega-6. Z niedoborem tej substancji, jak również z jej nadmiarem, obserwuje się gęstą krew. A także podwyższony poziom cholesterolu. Z nadmiarem i brakiem kwasów tego typu mogą występować podobne objawy. Brak danych o wielonienasyconych tłuszczach może wskazywać:

luźna skóra;
otyłość;
słaba odporność;
bezpłodność u kobiet;
zaburzenia hormonalne;
choroby stawów i problemy z krążkami międzykręgowymi.

Trudno przecenić korzyści płynące z tego typu tłuszczów. Dzięki nim toksyny są przyspieszane w naszym organizmie. Poprawia pracę serca i stan naczyń. Zmniejsza ryzyko chorób psychicznych. Zwiększa aktywność mózgu. Poprawia wzrost paznokci i włosów, ich wygląd. Na dzień dorosły musi spożywać co najmniej 4,5-8 g tego PUFA.

Co grozi brakiem lub nadmiarem kwasów omega-3

Brak zdrowych tłuszczów omega-3 przejawia się w łamliwych paznokciach, różnego rodzaju wysypkach i łuszczeniu się skóry (na przykład łupieżu). Zwiększone ciśnienie i problemy ze stawami.

Jeśli jest zbyt dużo tego PUFA, wtedy występują częste biegunki, problemy trawienne. Również nadciśnienie i krwawienie mogą być związane z jego nadmiarem.

Na dzień należy jeść tłuszcze tego typu nie mniejsze niż 1 - 2,5 g

Omega-3 ma wielką wartość dla naszego organizmu, ponieważ:

Wzmocnić naczynia krwionośne i poprawić czynność serca;
Normalizuj poziom cukru we krwi;
Przywróć układ nerwowy;
Poprawić funkcjonowanie tarczycy;
Weź udział w budowie błon komórkowych;
Blokuj procesy zapalne.

Z braku tych tłuszczów, spróbuj używać wymienionych produktów codziennie

Przygotowania serii omega-3 i omega-6

Nie każdy może urozmaicić swoje codzienne menu PUFA. Następnie warto skupić się na preparatach zawierających te substancje. Oczywiście przed zakupem tabletek lepiej skonsultować się z lekarzem. Jak napisałem powyżej, objawy z niedoborem i nadmiarem PUFA mogą być podobne. Oto kilka suplementów zawierających kwasy omega-3 i omega-6:

http://takioki.life/polinenasyshhennye-zhirnye-kisloty/

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (inne nazwy PUFA, witamina F) to grupa lipidów, których cząsteczki zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych.

Głównymi przedstawicielami związków są omega-3 (kwasy dokozaheksaenowe, alfa-linolenowe, eikozapentaenowe) i omega-6 (kwasy arachidonowe, linolowe).

Tłuszcze wielonienasycone poprawiają właściwości reologiczne krwi, obniżają poziom cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych, chronią lipidy błony komórkowej przed utlenianiem i reaktywną hiperinsulinemię.

Korzyści i szkody

Główną funkcją PUFA jest utrzymanie funkcjonowania błon komórkowych, osłonek mielinowych narządów, transbłonowych kanałów jonowych, tkanki łącznej. Po wejściu do organizmu kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy zostają włączone do warstwy komórek fosfolipidowych, poprawiając ich właściwości funkcjonalne (aktywność enzymatyczna, lepkość powłoki, przepuszczalność, pobudliwość elektryczna).

Inne przydatne właściwości PUFA:

hamują syntezę lipoprotein i triglicerydów w hepatocytach, regulując metabolizm tłuszczów (działanie obniżające poziom lipidów);
nadać płynności błonie komórkowej, zapobiegając zaburzeniom rytmu serca (działanie antyarytmiczne);
regulować zawartość serotoniny w mózgu (działanie przeciwdepresyjne);
zwiększyć czułość receptorów insulinowych, zapobiegając rozwojowi insulinooporności (cukrzyca typu 2);
rozpuścić egzogenne osady na ścianach naczyń krwionośnych (efekt hipocholesteremiczny);
normalizuje hormony, poprawiając przebieg zespołów przedmiesiączkowych i menopauzalnych (efekt estrogenowy);
wzmagać syntezę substancji (prostaglandyn), które tłumią procesy autoimmunologiczne, atopowe i zapalne w organizmie (działanie przeciwzapalne);
zmniejszyć agregację płytek krwi, prowadząc do poprawy parametrów krwi reologicznej (efekt antiagregatnoe);
uczestniczyć w budowie osłonek mielinowych mózgu (jako element strukturalny), poprawiając uważność, pamięć, koordynację psychomotoryczną;
regulują napięcie naczyniowe naczyń włosowatych, normalizując ciśnienie krwi (efekt hipotensyjny);
zapobiegać przedostawaniu się obcych ciał do ciała;
zmniejszyć syntezę mediatorów zapalnych (dzięki osadzeniu w warstwie fosfolipidowej komórek);
poprawić stan funkcjonalny paznokci, skóry, włosów;
uczestniczyć w metabolizmie witamin z grupy B (tiamina i pirydoksyna).

Witamina F nie jest syntetyzowana przez mikroflorę jelitową, dlatego musi być spożywana codziennie z pokarmem lub kompleksami witaminowo-mineralnymi.

Codzienna potrzeba

Dzienne spożycie PUFA wynosi od 10 do 15 gramów.

Biorąc pod uwagę, że niezbędne tłuszcze konkurują w organizmie, optymalny stosunek lipidów typu omega-6 do omega-3 wynosi 6: 1. W przeciwnym razie synteza triglicerydów jest zaburzona. Potrzeba fizjologiczna omega-6 wynosi 8 - 10 gramów dziennie, w omega-3 nie przekracza 1 - 2 gramów.

Ilość kwasów wielonienasyconych w diecie należy zwiększyć w następujących przypadkach:

podczas intensywnych zajęć sportowych (praca fizyczna);
w okresach ciąży i laktacji;
w chorobach autoimmunologicznych, dysfunkcji trzustki (cukrzyca), wysypkach skórnych, zapaleniu gruczołu krokowego;
w wieku (55 - 85 lat) i dzieciństwie (0 - 12 lat);
mieszkając w północnych regionach;
w zimnej porze roku.

Co ciekawe, niedobór lipidów omega-6 u ludzi jest niezwykle rzadki, w przeciwieństwie do PUFA, takich jak omega 3. Zastanów się, jak objawia się niedobór lipidów w tej drugiej grupie.

Oznaki braku kwasów eikozapentaenowych i dokozaheksaenowych w codziennym menu:

sucha skóra, w tym łuszczyca, wyprysk;
brak koordynacji;
niewyraźne widzenie;
opóźnienie wzrostu (u dzieci);
zmniejszone funkcje poznawcze, w tym zdolność uczenia się;
słabość ciała;
drętwienie lub mrowienie kończyn;
wysokie ciśnienie krwi;
hipercholesterolemia;
wahania nastroju;
trądzik;
pragnienie napojów alkoholowych;
stany depresyjne;
złuszczanie paznokci;
wypadanie włosów.

Przedłużony niedobór podstawowych lipidów prowadzi do występowania chorób autoimmunologicznych, zakrzepicy, zaburzeń nerwowych, patologii sercowo-naczyniowych. W ciężkich przypadkach rozwija się schizofrenia.

Jednak nadmierne spożycie tłuszczów wielonienasyconych, w szczególności omega-6, na tle niskiego spożycia kwasów omega-3, prowadzi do zwiększonego rozwoju procesów zapalnych, zwężenia światła naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko rozwoju chorób ogólnoustrojowych, występowanie onkologii, cukrzycy, udaru, niewydolności wieńcowej, warunki depresyjne. Dlatego ściśle kontroluj ilość spożywanych PUFA dziennie.

Źródła naturalne

Wielonienasycone tłuszcze Omega-6 są powszechnymi związkami naturalnymi występującymi praktycznie we wszystkich orzechach, nasionach i olejach roślinnych. Głównymi źródłami omega-3 są ryby (odmiany tłuszczowe), owoce morza, olej lniany. Zastanów się, które produkty zawierają PUFA.

http://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/polinenasyshchennye-zhirnye-kisloty/

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: jakie zawierają pokarmy, dobre

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) to kwasy tłuszczowe, które zawierają więcej niż jedno podwójne wiązanie w łańcuchu. Ta klasa tłuszczów obejmuje wiele ważnych związków, takich jak niezbędne kwasy tłuszczowe, oraz te, które nadają suchym olejom ich charakterystyczną właściwość. Tłuszcze wielonienasycone można znaleźć głównie w orzechach, nasionach, rybach, olejach z nasion i ostrygach. Poniżej przedstawiamy, jakie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jakie produkty zawierają, jakie korzyści przynoszą one zdrowiu ludzkiemu i jaka jest ich rola w organizmie.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: jakie zawierają pokarmy, dobre

Czym są wielonienasycone kwasy tłuszczowe?

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są rodzajem tłuszczu dietetycznego. PUFA są jednymi z rodzajów zdrowych tłuszczów, wraz z tłuszczami jednonienasyconymi. Tłuszcze wielonienasycone występują w produktach roślinnych i zwierzęcych, takich jak łosoś, oleje roślinne i niektóre orzechy i nasiona.

Spożywanie umiarkowanych ilości wielonienasyconego (i jednonienasyconego) tłuszczu zamiast tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans może być korzystne dla zdrowia. Tłuszcze wielonienasycone różnią się od tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, co może zwiększać ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i innych problemów zdrowotnych.

Biologiczna rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego rozwoju młodych organizmów i utrzymania dobrego zdrowia ludzkiego. Kwasy te należą do rodzin Ω-6 i Ω-3.

Wśród nich jest również kwas linolowy (C18: 2 Ω-6), a także kwasy tłuszczowe z dłuższymi łańcuchami utworzonymi z kwasów linolowych w tkankach zwierzęcych i ludzkich, które również należą do rodziny Ω-6:

kwas dihomo-y-linolenowy (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
kwas arachidonowy (AK) (C20: 4, Ω-6);
kwas α-linolenowy (C18: 3 Ω-3).

A które należą do rodziny Ω-3:

kwas eikozapentaenowy (EPA) (C20: 5, Ω-3);
kwas dokozaheksaenowy (DHA) (C22: 6, Ω-3).

Kwasy 20-węglowe są substratami do syntezy eikozanoidów, które zawierają prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny, kwasy tłuszczowe hydroksylowe i epoksydowe oraz lipoksyny, które są niezbędne do metabolizmu.

Eikozanoidy - hormony tkankowe i ich rola w organizmie

Eikozanoidy można uważać za najbardziej zewnętrzne przekaźniki pierwszej klasy, które wzmacniają lub osłabiają aktywność regulacyjną hormonów i neuroprzekaźników na poziomie komórkowym. Substraty do syntezy eikozanoidów znajdują się w fosfolipidach w błonie komórkowej.

W ostatnich latach ustalono wiele faktów, które dowodzą, że eikozanoidy mają bardzo szerokie spektrum działania.

Mają znaczący wpływ na regulację układu sercowo-naczyniowego i dotlenienie tkanek, a także mają działanie antyarytmiczne (zmniejszając ryzyko arytmii). Kontrolują regulację ciśnienia krwi, równowagę w krzepnięciu krwi i dekoagulacji, jak również stabilność naczyń krwionośnych. Regulują zawartość lipoprotein, w szczególności HDL, triglicerydów i specyficznych białek lipoproteinowych.

Wpływają na adaptację odporności organizmu na procesy zapalne, proliferację komórek (regenerację i reprodukcję), aktywność hormonów i neuroprzekaźników, ekspresję genów i aktywność wielu narządów (takich jak mózg, nerki, płuca i przewód pokarmowy), odczuwanie bólu i wiele innych fizjologicznych i procesy biochemiczne.

Ważna rodzina Ω-3

Stwierdzono, że ludzie, którzy jedzą dużo pokarmów morskich zawierających kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3, rzadziej cierpią na choroby charakterystyczne dla populacji w krajach uprzemysłowionych.

Stwierdzono, że częstość występowania miażdżycy, niedokrwienia mięśnia sercowego, raka gruczołu mlecznego, raka jelita grubego, skrzepliny wewnątrznaczyniowej i astmy jest wyraźnie zmniejszona u tych osób. Udowodniono eksperymentalnie, że olej rybi ma działanie lecznicze w krwotoku mózgowym, zawale mięśnia sercowego i łuszczycy.

Zebrano wiele danych naukowych, które pokazują, że kwasy tłuszczowe z rodziny Ω-3 mają bardzo pozytywny wpływ na układ krążenia. Stwierdzono, że olej rybi ma silne działanie przeciwnadciśnieniowe (niższe ciśnienie krwi); dlatego powinien być zalecany do nadciśnienia. Zmniejszają również poziom lipoprotein o bardzo niskiej gęstości (VLDL), triglicerydów i cholesterolu w surowicy (w szczególności cholesterolu całkowitego) i jednocześnie zwiększają poziom cholesterolu HDL. (1)

Jak wielonienasycone tłuszcze wpływają na twoje zdrowie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL (zły). Cholesterol jest miękką, woskową substancją, która może powodować zmniejszenie światła w tętnicach lub blokadach tętnic. Niski poziom cholesterolu LDL zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Tłuszcze wielonienasycone obejmują tłuszcze omega-3 i omega-6. Są to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm potrzebuje do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Nasze ciała NIE wytwarzają niezbędnych kwasów tłuszczowych, więc można je tylko pozyskać z pożywienia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 są dobre dla serca na kilka sposobów. Pomagają:

Zmniejsz trójglicerydy (rodzaj tłuszczu we krwi).
Zmniejsz ryzyko nieregularnego bicia serca (arytmia).
Zapobiegaj powolnemu tworzeniu się płytki nazębnej na ścianach tętnic (blaszki cholesterolu).
Nieco niższe ciśnienie krwi.

Więcej informacji na temat kwasów tłuszczowych omega-3 można znaleźć tutaj - kwasy tłuszczowe Omega-3: co to jest, ich rola, źródła żywności.

Kwasy tłuszczowe Omega-6 mogą pomóc:

Monitoruj poziom cukru we krwi.
Zmniejsz ryzyko cukrzycy.
Zmniejsz ciśnienie krwi.

Wskaźnik zużycia wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Twoje ciało potrzebuje tłuszczów na energię i inne funkcje. Tłuszcze wielonienasycone to zdrowy wybór. Wytyczne dietetyczne z 2010 r. Zawierały następujące zalecenia dotyczące ilości tłuszczu, jaką należy spożywać każdego dnia:

Uzyskaj od 25 do 30% dziennych kalorii z tłuszczu. Upewnij się, że większość tych tłuszczów jest jednonienasycona lub wielonienasycona.
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych (występujących w czerwonym mięsie, maśle, serze i produktach z pełnego mleka) - mniej niż 6% dziennych kalorii powinno pochodzić z tego rodzaju tłuszczu. W przypadku diety o ograniczonej kaloryczności 2000 należy dostarczyć nie więcej niż 120 kalorii lub 13 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.

Jedzenie zdrowych tłuszczów może prowadzić do pewnych korzyści zdrowotnych. Ale spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu może prowadzić do zwiększenia masy ciała. Wszystkie tłuszcze zawierają 9 kalorii na gram. To ponad dwukrotnie więcej kalorii w węglowodanach i białkach.

Nie wystarczy dodawać pokarmy bogate w tłuszcze nienasycone do diety wypełnionej niezdrową żywnością i tłuszczami. Zamiast tego zastąp tłuszcze nasycone lub trans zdrowymi tłuszczami. Ogólnie rzecz biorąc, eliminacja tłuszczów nasyconych jest dwukrotnie bardziej skuteczna w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi w porównaniu ze wzrostem poziomu spożycia tłuszczów wielonienasyconych. (2)

Czytanie etykiet produktów

Wszystkie zapakowane produkty mają etykiety z kompozycją, która wskazuje zawartość tłuszczu. Czytanie tych etykiet pomoże Ci śledzić, ile tłuszczu jesz dziennie.

Sprawdź całkowitą ilość tłuszczu na porcję. Nie zapomnij policzyć liczby porcji, które jesz podczas jednego posiedzenia.
Spójrz na ilość tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans na porcję. Reszta to zdrowy nienasycony tłuszcz. Niektóre etykiety będą oznaczać tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, ale większość nie.
Postaraj się, aby większość dziennego spożycia tłuszczu pochodziła ze źródeł zawierających jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wiele restauracji typu fast food dostarcza również informacji na temat składu potraw w swoim menu. Jeśli go nie widzisz, zapytaj uczestników. Kompozycję dań można również znaleźć na stronie internetowej restauracji.

Gdzie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Większość produktów spożywczych zawiera kombinację wszystkich rodzajów tłuszczów. Niektóre z nich mają więcej zdrowych tłuszczów niż inne. Oto główne źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych:

Aby uzyskać korzyści zdrowotne, musisz zastąpić niezdrowe tłuszcze zdrowymi tłuszczami.

Jedz orzechy zamiast ciasteczek jako przekąskę. Ale pamiętaj, aby trzymać się małych porcji, ponieważ orzechy zawierają dużą ilość kalorii.
Wymień mięso zwierząt na ryby. Spróbuj jeść co najmniej 2 porcje tłustych ryb tygodniowo.
Dodaj zmielone nasiona lnu do potraw.
Dodaj sałatki do orzechów lub nasion słonecznika.
Używaj do gotowania oleju kukurydzianego lub krokosza zamiast masła i stałych tłuszczów (na przykład margaryny).

Zalety wielonienasyconych kwasów tłuszczowych

Ryby morskie i oleje rybne są najpopularniejszymi i najbardziej znanymi źródłami wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), a mianowicie kwasem eikozapentaenowym (EPA) i kwasem dokozaheksaenowym (DHA). Wiadomo, że te PUFA mają wiele korzystnych właściwości, w tym wyraźne działanie hipotriglicerydemiczne i przeciwzapalne, które zapobiegają rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto różne badania wykazały obiecujące działanie przeciwnadciśnieniowe, przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwdepresyjne, antyadhezyjne i przeciw artretyczne.

Ponadto ostatnie badania wskazują również na działanie przeciwzapalne i uwrażliwiające na insulinę tych kwasów tłuszczowych w zaburzeniach metabolicznych. Tak więc, PUFA n-3 mają kilka korzyści zdrowotnych pośredniczonych, przynajmniej częściowo, przez ich działanie przeciwzapalne; dlatego należy zachęcać do ich konsumpcji, zwłaszcza ze źródeł żywieniowych. (3)

Zmniejsz trójglicerydy we krwi

Zaletą wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest to, że obniżają poziom triglicerydów. American Heart Association zaleca osobom z wysokim poziomem trójglicerydów zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie wielonienasyconymi tłuszczami.

Tłuszcze wielonienasycone wiążą i eliminują szkodliwe tłuszcze, takie jak tłuszcze nasycone, cholesterol i trójglicerydy. Badanie przeprowadzone przez badacza E. Balkę i opublikowane w czasopiśmie Atherosclerosis w 2006 r. Ujawniło, że olej rybny poprawia poziom „dobrego” cholesterolu, znanego jako lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL), i obniża poziom triglicerydów.

Inne badanie prowadzone przez Williama S. Harrisa, opublikowane w maju 1997 r. W American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje, że dzienne spożycie około 4 gramów oleju rybnego obniża poziom triglicerydów o 25-35%.

Niższe ciśnienie krwi

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ta właściwość została znaleziona w kilku badaniach, w tym w badaniu prowadzonym przez badacza Hirotsugu Weshima, opublikowanym w czasopiśmie Hypertension w 2007 roku. W badaniu przeanalizowano diety różnych ludzi. Stwierdzono, że ludzie, którzy spożywali olej rybny i tłuszcze wielonienasycone, mają niższe ciśnienie krwi.

Popraw depresję i ADHD

Korzyści z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obejmują możliwość poprawy objawów depresji. Niektóre badania wykazały korzyści, podczas gdy inne nie, chociaż dodatek nie wydaje się być szkodliwy. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Nutrition Reviews”, które zostało przeprowadzone w 2009 r. Pod kierunkiem badacza J. Sarrisa, ujawniło, że stosowane kwasy tłuszczowe omega-3 prawdopodobnie nie są korzystne, jeśli nie są stosowane w połączenie z lekiem przeciwdepresyjnym.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być również korzystne w zaburzeniach nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD). Badanie przeprowadzone w styczniu 2000 r., Prowadzone przez badacza J. Burgessa i opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition, donosi, że 100 chłopców z ADHD ma niski poziom tłuszczów wielonienasyconych, które mogą być związane z objawami ADHD i potencjalnymi zdolność do zmniejszenia objawów.