Najbardziej korzystne tłuszcze: lista produktów

Wiele osób uważa, że ludzie jedzący tłuszcz mają nadwagę. W rzeczywistości nie takie proste. Nasze organizmy potrzebują naturalnych tłuszczów, aby schudnąć i normalnie funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczu zwiększają uczucie sytości i maksymalizują metabolizm, chronią przed chorobami układu krążenia i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie wspominając o tym, że większość nieprzetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zawiera również wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki. Ten materiał zawiera informacje na temat najbardziej przydatnych tłuszczów - listę produktów, które są w nich najbogatsze.

Lista najkorzystniejszych produktów tłuszczowych

Ponieważ tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. W rezultacie ludzie stają się coraz bardziej bolesni.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym nasycony, nie jest szkodliwy dla zdrowia (1, 2).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierającej tłuszcze są obecnie uznawane przez naukowców za zdrową żywność. Oto 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są niezwykle zdrowe i pożywne.

1. Oliwa z oliwek

Olej ten zawiera najkorzystniejsze tłuszcze i jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się mieć wiele korzystnych skutków dla zdrowia ludzkiego, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także zapobiega procesom starzenia się (3, 4).

Naturalna nierafinowana oliwa z oliwek zawiera witaminy E i K oraz bogate w przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (5, 6).

Stwierdzono również, że jego stosowanie wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi, poprawą wskaźników cholesterolu i różnego rodzaju korzyściami związanymi z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (7).

Szczegóły na temat korzyści płynących z oliwy z oliwek można znaleźć na tej stronie - Oliwa z oliwek: korzyści i szkody, które należy podjąć.

Podsumowanie:

Nierafinowany naturalny olej z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

2. Jajka

Całe jaja uznano za niezdrowe, ponieważ żółtka mają wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu. W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej dawki. Ponadto 62% kalorii z całych jaj pochodzi z tłuszczu (8).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej u większości ludzi (9).

W rzeczywistości jaja są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jaja zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, a duża ilość choliny jest ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu, z którego 90% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia (10, 11).

Jaja są również produktem, który pomaga schudnąć. Są pożywne i mają wysoką zawartość białka - najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi (12).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie śniadaniowe jajami, konsumują mniej kalorii i tracą na wadze (13, 14).

Najlepsze jaja są wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3 lub domowej roboty. Nie odmawiaj używania żółtka, ponieważ zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze.

Podsumowanie:

Całe jaja należą do żywności bogatej w składniki odżywcze na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niezwykle odżywcze i zdrowe.

3. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowe. Zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika oraz są dobrym źródłem białka roślinnego. Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E i są bogate w magnez, minerał, którego brakuje większości ludzi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, wydają się być zdrowsi i mają mniejsze ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 (15, 16, 17).

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego - omega-3, występującego w roślinach. Ostatnie badanie powiązało dzienne spożycie garści orzechów włoskich ze spadkiem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także poprawę funkcji naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów wydaje się zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar, a także poprawić zdrowie wewnętrznej wyściółki tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatszym źródłem witaminy E, a pistacje zawierają dużo luteiny i zeaksantyny - karotenoidów, które są ważne dla zdrowia oczu.

Jedz codziennie nie więcej niż jedną garść z powyższych orzechów, aby wyleczyć dietę. Orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów.

Podsumowanie:

Orzechy obfitują w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i magnez i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy są bardzo dobre dla zdrowia i pomagają zapobiegać rozwojowi różnych chorób, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

4. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest jednym z tych rzadkich produktów, które są niezwykle smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe. Ten produkt zawiera dużo tłuszczu, z którego pochodzi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu (18).

Ten produkt zawiera witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (ziołowe przeciwutleniacze). Jest tak bogaty w antyoksydanty, że wykazał się jednym z najwyższych wyników, nawet przed jagodami (19).

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi oraz chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (20, 21).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy spożywają czarną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, ponad połowa zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z ludźmi, którzy w ogóle nie jedzą (22, 23).

Istnieją również badania wskazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi (24, 25).

Wystarczy wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ taka czekolada zawiera najwięcej flawonoidów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

5. Tłuste ryby

Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, o których naukowcy niestrudzenie mówią, jest tłusta ryba. Odmiany ryb tłustych obejmują ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie (zobacz pełną listę tłustych ryb morskich, rzecznych i jeziorowych tutaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są na ogół o wiele zdrowsi i mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji, demencji i wszystkich rodzajów powszechnych chorób (26, 27, 28).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, to przyjmowanie oleju rybnego może być przydatne dla twojego ciała. Olej z dorsza z wątroby dorsza jest najlepszy - zawiera wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3, a także duże ilości witaminy D.

Podsumowanie:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są bogate w niezbędne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka rozwoju wszystkich rodzajów chorób.

6. Jogurt

Naturalny jogurt jest niezwykle zdrowy. Zawiera wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne produkty mleczne, ale poza tym zawiera także bakterie probiotyczne, które mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia przewodu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (29, 30, 31).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i zawiera cukier. Lepiej unikać jogurtu w sklepie i jeść w miarę możliwości domowej roboty.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości jogurtu i możliwych skutków ubocznych jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Naturalny jogurt zawiera tłuszcze sercowo-naczyniowe, które są dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wszystko inne zawiera bakterie probiotyczne, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego.

7. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców. Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości 77% kalorii pochodzących z awokado jest zawartych w jego tłuszczach, co czyni ten owoc grubszym niż większość produktów zwierzęcych (32).

Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek i wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (33, 34).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera 40% więcej potasu niż banany, które słyną z wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga owocom obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu) (35, 36, 37).

Pomimo tego, że awokado zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jedno badanie pokazuje, że ludzie, którzy regularnie spożywają ten owoc, mają tendencję do utraty wagi i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią (38).

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie jest to tłuszcz jednonienasycony. Ponadto przeciętne awokado pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, naturalnie nie zawiera sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Podczas spożywania awokado należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, więc staraj się spożywać nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Szczegółowe informacje na temat korzyści z awokado i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć tutaj - Awokado: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Awokado to owoc, który po spożyciu zawiera 77% kalorii z jego tłuszczu. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu i błonnika i, jak stwierdzono, jest bardzo korzystny dla zdrowia ludzkiego układu sercowo-naczyniowego.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia zazwyczaj nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie. Jednak 100 gramów nasion chia zawiera 31 gramów zdrowych tłuszczów. Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem, większość z nich (80%) pochodzi z tłuszczu. To czyni je doskonałymi tłuszczowymi pokarmami roślinnymi.

I to nie tylko jakiekolwiek tłuszcze - większość tłuszczów w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia mają również wiele korzystnych właściwości, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (39, 40).

Są również niezwykle pożywne. Oprócz tego, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, są również bogate w minerały.

Podsumowanie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zawierają również dużo błonnika i minerałów i mają wiele korzystnych właściwości.

9. Ser

Ser jest niezwykle pożywny. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że cała szklanka mleka jest używana do zrobienia jednego grubego plasterka sera. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wszystkie inne składniki odżywcze (41).

Jest również bardzo bogaty w białko - 100 gramów sera może zawierać od 20 do 40 gramów białka wysokiej jakości. Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które łączą różne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (42).

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości sera i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Ser: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

Podsumowanie:

Ser jest niezwykle pożywny. Tylko jeden plasterek zawiera tyle składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

10. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% kwasów tłuszczowych w nich jest nasyconych.

Populacje spożywające duże ilości orzecha kokosowego nie mają wysokiego poziomu chorób sercowo-naczyniowych i są w doskonałym stanie zdrowia (43, 44).

Tłuszcze kokosowe w rzeczywistości różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane na różne sposoby, przechodząc bezpośrednio do wątroby, gdzie przekształcają się w ciała ketonowe (45).

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagają ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększać metabolizm (46, 47).

Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści chorym na chorobę Alzheimera, a także przyczyniają się do eliminacji tłuszczu brzusznego (w brzuchu) (48, 49).

Podsumowanie:

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapewnić liczne korzyści zdrowotne.

Jak widać, najbardziej korzystne tłuszcze, lista produktów, które widziałeś powyżej, pozwalają utrzymać optymalny poziom zdrowia serca i naczyń krwionośnych, zapobiegać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, zapalenia, stresu, chorób mózgu i wielu innych chorób i stanów patologicznych.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zdrowe tłuszcze: lista produktów i zalecenia

Tłuste jedzenie od dawna uważane jest za szkodliwe, zarówno dla organizmu jako całości, jak i dla postaci. Jednak nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na nasze ciało. Kwasy tłuszczowe są podzielone na nasycone (zwierzęta) i nienasycone. Te pierwsze mają prostą strukturę i solidną formę. Raz we krwi tworzą specjalne związki, które osadzają się w postaci tłuszczu. Nadmierne spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce prowadzi do otyłości i patologii sercowo-naczyniowych.

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe i niebezpieczne dla ludzkiego ciała. Nienasycone (roślinne) kwasy tłuszczowe to „właściwe” tłuszcze. Mają pozytywny wpływ na dobre samopoczucie i, pomimo złożonej formuły molekularnej, nie zatykają naczyń, ale swobodnie przemieszczają się przez tętnice, zwiększając ich elastyczność, usuwając cholesterol. Wiele zdrowych tłuszczów w nasionach, orzechach, owocach morza, warzywach.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i ich znaczenie

Ten rodzaj substancji dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy typ charakteryzuje się zaletami i cechami. Obie opcje w dowolnym wskaźniku temperatury pozostają w stanie płynnym. Po podjęciu decyzji o włączeniu tłuszczów jednonienasyconych do diety dla mężczyzn i kobiet, należy rozumieć, które produkty zawierają te substancje. Ten rodzaj dobroczynnych pierwiastków wchodzi do organizmu wraz z aktywnymi składnikami oleju rzepakowego i słonecznikowego, a także w orzeszkach ziemnych i oliwkach.

Grupy naukowców przeprowadziły wielokrotne badania, dzięki czemu były w stanie udowodnić, że produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, w odpowiednich proporcjach, są skuteczne w odchudzaniu i przy uzyskiwaniu masy mięśniowej podczas treningu. Ponadto MUFA:

pomaga zwalczać niską hemoglobinę i raka piersi;
poprawia stan pacjentów z chorobami stawów, takich jak reumatyzm i zapalenie stawów;
pomaga oczyścić naczynia krwionośne i tętnice.

Dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia dzienne spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 20% całkowitej wartości energetycznej menu. Kupując produkty w supermarketach, uważnie przestudiuj opakowanie. Etykiety zawsze wskazują zawartość tłuszczów, białek i węglowodanów.

Ten rodzaj składników odżywczych nie jest syntetyzowany przez nasze ciała. Dostają się do osoby z jedzenia, które spożywamy. Pokarmy bogate w tłuszcze są potrzebne do poprawy funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, funkcjonowania mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich zastosowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa rodzaje - omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby zrozumieć, czym są te substancje i co zawierają, ponieważ można uzupełnić ich zapasy w organizmie tylko za pomocą żywności.

Omega-3 zapobiega patologii i udarowi mięśnia sercowego, obniża ciśnienie krwi, poprawia bicie serca i normalizuje skład krwi. Naukowcy doszli również do wniosku, że stosowanie tej substancji pomaga zapobiegać rozwojowi nabytej demencji. PUFA w czasie ciąży i laktacji są niezastąpione, ponieważ wszystko, co wchodzi do ciała matki, otrzymuje rozwijający się płód.

Zaspokoić ciało omega-3 można dodać do menu z niektórymi produktami. Co jest związane z żywnością bogatą w PUFA? Należy zwrócić uwagę na tę listę:

tłuste ryby;
nasiona lnu;
soja i rośliny strączkowe;
nasiona orzecha włoskiego;
krewetki.

Omega-6 występuje w niewielkich ilościach w owocach awokado, jajach, chlebie pełnoziarnistym, konopiach i oleju kukurydzianym. Substancja ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, poprawiając funkcję tworzenia krwi, bierze również udział w tworzeniu błon komórkowych, rozwoju widzenia i zakończeń nerwowych.

Jeśli wchodzisz w produkty dietetyczne o niskiej zawartości stałego (nasyconego) tłuszczu, a jednocześnie zwiększasz spożycie analogów roślinnych, poprawi to ogólny odcień skóry i mięśni, zmniejszy wagę i ustali procesy metaboliczne.

Zapotrzebowanie na PUFA wzrasta wraz z intensywnym wysiłkiem fizycznym, podczas aktywnego wzrostu, ciąży, w przypadku cukrzycy, chorób serca. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, należy mieć objawy alergiczne, ból żołądka, brak aktywności fizycznej, osoby w podeszłym wieku.

Co należy zawrzeć w menu

Nienasycone tłuszcze należą do grupy łatwo przyswajalnych substancji. Ale nie można nadużywać żywności bogatej w te wyjątkowe substancje.

Aby przyspieszyć proces trawienia, spożywaj pokarmy, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Na rozszczepienie tych substancji i szybkość wchłaniania do krwi ma wpływ temperatura topnienia. Im jest wyższy, tym gorzej jest absorbowany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu ludzkiego układu odpornościowego, mózgu i serca. Poprawiają pamięć, uwagę i pomagają w walce z depresją. Bez tłuszczu organizm nie wchłania witamin A, D, K, E. Codziennie spożywaj zdrowe tłuszcze, lista produktów przedstawiona w poniższej tabeli pozwoli Ci opracować kompletne i zbilansowane menu na każdy dzień.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Zdrowe tłuszcze do odchudzania: jakie masz pokarmy i ile gramów dziennie potrzebujesz?

„Tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i szczupłej sylwetki” - to oświadczenie do niedawna nie było kwestionowane. W celu normalizacji naszej wagi porzuciliśmy je całkowicie, ale nie zaobserwowaliśmy pożądanego efektu. Okazało się, że ludzkie ciało jest znacznie bardziej skomplikowane. Udowodniono, że istnieją korzystne tłuszcze, które można z powodzeniem stosować do odchudzania. Rozumiemy ten problem.

Przydatne funkcje

W fizjologii nie ma nic zbędnego, każda substancja jest niezastąpiona. Podobnie tłuszcze spełniają wiele ważnych zadań:

Element strukturalny błony komórkowej

To ten sam cholesterol, który nas przeraża. Okazuje się, że bez niego komórki przestają się dzielić i działają normalnie.

Produkcja hormonów płciowych

Wykluczenie tłustych pokarmów z diety prowadzi do zaburzeń seksualnych.

Witaminy A, E, D Absorpcja

Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które nie mogą przeniknąć przez śluzówkę jelita bez cząsteczek lipidów. Dieta prowadzi do ich niedoboru - cierpią paznokcie, włosy, elastyczność skóry. Sen jest zakłócony, osoba staje się nerwowa i rozdrażniona.

Mózg otrzymuje większość energii do pracy przy rozszczepianiu tłuszczów. Błony neuronowe składają się w 30% z kwasów tłuszczowych omega-3, 6. Ich brak prowadzi do zakłócenia wszystkich funkcji korowych: pamięci, uwagi, cech wolicjonalnych.

Wewnętrzne narządy otaczające tłuszcz absorbują wstrząsy, pełniąc funkcję ochronną. Tkanka podskórna to „futro”, które chroni nas przed hipotermią lub przegrzaniem.

Zła dieta z bezmyślnym ograniczeniem tłustych potraw prowadzi człowieka do bukietów chorób przewlekłych. Aby tego uniknąć, musisz być w stanie odróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych tłuszczów.

„Przyjaciele i wrogowie”

Osoba musi jeść 80 gramów tłuszczu dziennie (dla kobiet wskaźnik jest nieco niższy - 60-70 g). Ta ilość zależy od masy (1 g na kg wagi). W jedzeniu powinny dominować zdrowe tłuszcze, a nie „martwy ciężar” w tkance podskórnej. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Ale pochodzenie nie jest tak ważne jak struktura materii organicznej. W zależności od długości łańcucha molekularnego istnieją cztery typy.

1. Nienasycone

Ten kwas palmitynowy i oleinowy jest najbardziej niezbędnym rodzajem, który nie tylko nie gromadzi się w organizmie, ale także sprzyja rozpadowi nadmiaru lipidów. Inną użyteczną funkcją jest zmniejszenie „złego” cholesterolu i hamowanie jego utleniania (mechanizm tworzenia blaszki miażdżycowej).

Produkty zawierające prawidłowe tłuszcze: rzepak, słonecznik, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy, orzeszki ziemne, migdały. Mają wysoką zawartość kalorii, ale także przyczyniają się do utraty wagi.

2. Wielonienasycone

Grupa obejmuje:

kwas linolowy - omega-6;
kwas alfa linolowy - omega-3;
kwas eikozapentoenowy - EPA;
kwas dokozaheksaenowy - DHA;
sprzężony kwas linolowy - CLA.

Ich wspólną właściwością jest struktura, jest to „materiał budowlany” komórek. W tkance tłuszczowej nie osadza się, dlatego produkty o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych nie mogą obawiać się:

ryby (głównie morskie), olej lniany, orzechy włoskie, olej konopny - omega-3;
Olej sojowy, olej słonecznikowy, kukurydza, orzeszki ziemne, sezam, olej z nasion bawełny - omega-6.

3. Nasycone

Najbardziej kontrowersyjną grupą jest kwas palmitynowy, stearynowy, laurynowy. Występują w mięsie, produktach mlecznych, czekoladzie, kokosie i oleju palmowym. Kiedyś większość tych substancji osadzała się w tkance podskórnej i rozdzielała się z brakiem energii w ostatnim miejscu. Dzisiaj podejścia nieco zmiękły:

Substancje te są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, więc nie można ich całkowicie wykluczyć z diety;
Ważne jest kontrolowanie ilości węglowodanów (jeśli nie przekracza 4 g na kg wagi, tłuszcze nasycone nie prowadzą do przyrostu masy ciała);
Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym zwiększa poziom tylko „dobrego” cholesterolu, co jest przydatne dla osób z otyłością.

Ważne jest, aby pamiętać, że dzienna stawka zależy od kosztów energii danej osoby. Ludzie prowadzący aktywny tryb życia lub prowadzący aktywne treningi na odchudzanie, mogą jeść więcej o 30 gramów więcej (kosztem nasycenia, w tym). Wszystkie z nich zostaną podzielone przez tworzenie energii przy ograniczonym zużyciu węglowodanów.

4. tłuszcze trans (margaryna)

Jedyne substancje, których krzywda jest niepodważalna. Powinni być wykluczeni z diety, nie tylko tracąc na wadze, ale wszyscy, którzy chcą zachować zdrowie. Konsekwencją tłuszczów trans jest otyłość, poczynając od chorób wieku dziecięcego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

Zakazane produkty obejmują wyroby cukiernicze produkcji przemysłowej, półprodukty, majonez, keczup, margarynę, niskotłuszczowe produkty mleczne, fast foody (frytki, frytki i inne). Wszystkie zawierają oleje roślinne wzbogacone w wodór, które blokują system enzymatyczny komórki, prowadząc ostatecznie do jej śmierci.

Jak schudnąć na tłustych produktach?

Odkryliśmy, że bez tłuszczu niemożliwe jest zachowanie zdrowia i urody. W przypadku utraty wagi ważne jest przestrzeganie kilku zasad sformułowanych przez znanego dietetyka Jana Kwaśniewskiego, a następnie smaczne tłuste jedzenie będzie tylko korzystne.

Zgodność z właściwym współczynnikiem. W dzień musisz użyć 2,5-3 części tłuszczu, 1 część białka i tylko 0,8 części węglowodanów. Według dietetyka to właśnie ta proporcja charakteryzuje mleko matki.
Bez wyraźnych posiłków. Możesz jeść tyle, ile chcesz, zakaz „po 18:00 - nic oprócz wody” jest anulowany.
Ważne jest, aby obserwować rytuał jedzenia: w spokojnej atmosferze, w ciszy, bez telewizora i gazety. Jedzenie powinno być dobrze żute i nie spieszyć się.
Odrzucamy owoce, warzywa, błonnik zbożowy. Jest to dokładne przeciwieństwo tradycyjnych zaleceń dietetyków. Według Kwaśniewskiego celuloza nie jest trawiona i nie przynosi żadnych korzyści, witaminy i minerały można uzyskać z mięsa i ryb.
Zamiast jedzenia roślinnego, jemy pokarm dla zwierząt: mięso, ryby, mleko, śmietanę, ser, jajka (do 8 sztuk dziennie). Liczba tych produktów jest praktycznie nieograniczona (najważniejsze jest, aby pamiętać o stosunku BJU).

Zaletą takiej diety jest całkowity brak głodu, wyzdrowienia emocjonalnego i energetycznego (osoba nie odczuwa stresu związanego ze stałą kontrolą i ograniczeniem). Wzmocnij skuteczność metody ćwiczeń 2 godziny po posiłku.

Przykładowe menu

Śniadanie: tradycyjny omlet z 3-4 jaj. Możesz smażyć na maśle lub tłuszczu. Myjemy niesłodzoną herbatę.

Obiad: 150 g mięsa w dowolnej formie (można dusić, smażyć, piec). Z boku - ziemniaki smażone (2 szt.), Ogórek kiszony.

Kolacja: dietetyk wzywa do odmowy kolacji, ale jeśli ciało otrzyma mniej energii w ciągu dnia, nie należy go głodować. Jeść twaróg ze śmietaną (ale bez cukru), można powtórzyć mięso.

Ta ilość tłustej żywności jest pożądana, aby wprowadzić ją do diety natychmiast, bez etapów przygotowawczych. W przypadku chorób przewlekłych lepiej jest uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Przeciwwskazania

Dieta ma ogólne ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi:

patologia układu sercowo-naczyniowego;
przewlekłe zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, inna patologia przewodu pokarmowego;
onkologia;
choroby endokrynologiczne;
problemy z nerkami;
zaawansowany wiek;
ciąża;
choroba psychiczna.

Dieta jest absolutnie przeciwwskazana u dzieci i młodzieży ze względu na możliwość zaburzeń metabolicznych. Wielu dietetyków nie akceptuje tego systemu ze względu na całkowity brak owoców i warzyw oraz ryzyko zwiększenia poziomu cholesterolu. Ich pacjenci zauważają monotonię diety.

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Opisaliśmy dietę Kwaśniewskiego jako metodę kontrowersyjną, która jednak okazała się skuteczna. Nie można uciekać się do tak radykalnych środków, w tym do diety niektórych pokarmów, które ułatwiają utratę kilogramów.

Olej z wątroby dorsza Dzisiaj olej rybny jest stosowany w kapsułkach jako zwykły lek. Efekt utraty wagi opiera się na zdolności do regulowania poziomu insuliny i tworzenia długotrwałego uczucia pełności. Weź 30 mg (2 kapsułki) trzy razy dziennie przez trzy tygodnie. Następnie zrób przerwę na trzy miesiące, po czym kurs się powtórzy.

Dietetycy uważają mięso młodych zwierząt (jagnięcina, koza, cielę) za źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wyzwalają proces podziału rezerw lipidowych.

Oleje roślinne

Tradycyjne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Lider jest oliwkowy - łyżka zawiera 9 g. Nasiona lnu nie są mniej użyteczne, ale mają specyficzny smak. Regularne spożywanie olejów roślinnych ma korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.

Gorzka czekolada

Zawartość kakao musi przekraczać 70%. Następnie ze 100 g można uzyskać 32 g tłuszczu, z których wiele stymuluje lipolizę. W połączeniu z tłumieniem apetytu jest to świetny sposób na utratę wagi.

Produkt bardzo wysokokaloryczny, ale uznany za „mistrza” w zawartości cennych lipidów.

Biorąc pod uwagę te liczby, można bezpiecznie dodać niewielką delikatność w diecie osoby odchudzającej się.

Gdy zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 40%, produkt jest uważany za dietetyczny. Są dni na czczo na serach, które pomagają szybko stracić kilka kilogramów. W przeciwieństwie do margaryny składają się ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

Ten egzotyczny owoc od dawna znany jest jako skuteczny spalacz tłuszczu. Ale 10 g pulpy zawiera 1 g tłuszczu. Ważne jest, aby jeść świeże owoce, które nie są poddawane obróbce cieplnej. Zasada ta dotyczy wszystkich produktów, ponieważ w wysokich temperaturach kwasy tłuszczowe są przekształcane w trudno strawne substancje toksyczne.

Ciekawe fakty

Dieta bogata w tłuste potrawy zmniejsza częstość występowania choroby Alzheimera i Parkinsona.
Możliwe jest odróżnienie struktury tłuszczów w wyglądzie: nienasycony - ciekły, nasycony - stały.
Zmniejszenie ilości substancji poniżej normy fizjologicznej prowadzi do przyrostu masy ciała. Ciało zawiera reakcję stresową, a węglowodany są osadzane w magazynach tłuszczu. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby nie zmniejszać całkowitej ilości w żywności, ale aby redystrybuować w kierunku korzystnych frakcji.
Oliwa z oliwek nie powinna być używana do smażenia. Całkowicie traci swoje właściwości.
Warzywa są lepiej wchłaniane z tłuszczami roślinnymi, więc sałatki przyprawione oliwą z oliwek są znacznie zdrowsze.

Tłuszcze nie są już wrogami postaci. Są one zawarte w wielu systemach odchudzających i, jeśli są właściwie stosowane, przynoszą korzyści i piękno ciała.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Zdrowe tłuszcze

Starając się schudnąć, niektórzy ludzie całkowicie eliminują tłuszcz ze swojej diety. Przeprowadzono jednak badania, zgodnie z którymi udowodniono, że istnieją dobre tłuszcze, przeciwnie, przyczyniające się do utraty wagi. Istnieje lista pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze. Powinny być używane do normalnego funkcjonowania organizmu. Fakt, że tak dobre i złe tłuszcze, które tłuszcze są lepiej wchłaniane przez organizm ludzki, zostanie omówiony poniżej.

O żywieniu

Podstawowa zasada prawidłowego odżywiania: wykorzystanie wymaganej liczby kalorii, białek, tłuszczów, węglowodanów. Jeśli ludzka dieta zawiera wystarczającą ilość produktów ze zdrowymi tłuszczami, to ma:

układ hormonalny działa prawidłowo, co oznacza, że włosy, skóra i paznokcie są w dobrym stanie;
zdrowy układ rozrodczy;
poprawa metabolizmu.

Inną podstawową zasadą zdrowego odżywiania jest jedzenie 5-6 razy dziennie: 3 główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) i 2 przekąski między nimi. Ta zasada pozwala ciału nie przechowywać tłuszczu „na później” i aktywnie przetwarzać wszystkie przychodzące produkty.

Korzyści ze zdrowego tłuszczu dla utraty wagi

Prawidłowe tłuszcze spełniają kilka ważnych funkcji:

Obejmują cholesterol. Jest elementem struktury komórkowej. Dzięki niemu komórki dzielą się i działają normalnie.
Produkcja hormonów płciowych. Jeśli organizm nie ma wystarczającej ilości tłuszczu, mogą wystąpić problemy w układzie rozrodczym.
Wchłanianie witamin A, E, D. Bez cząsteczek lipidowych substancje te nie mogą być wchłaniane przez błonę jelitową. Kiedy są niedostateczne, stają się kruche paznokcie, martwe włosy i skóra stają się wiotkie, sen jest zakłócany, człowiek staje się nerwowy.
Uzyskanie energii z mózgu. Mózg żywi się energią poprzez rozkład tłuszczów. W ich składzie błony neuronów zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.6. Z ich brakiem zakłóconej pamięci i uwagi.
Ochrona narządów wewnętrznych przed wstrząsami, a także przed hipotermią i przegrzaniem.

Jeśli bezmyślnie ograniczasz spożycie tłuszczu, istnieje duże prawdopodobieństwo różnych chorób przewlekłych. Aby temu zapobiec, warto nauczyć się odróżniać dobre tłuszcze od złych tłuszczów.

Odpowiednie tłuszcze spełniają wiele ważnych funkcji.

Dzienna dawka tłuszczu wynosi 80 g. Dla kobiet dawkę zmniejsza się do 60-70 g. Powinny one wynosić 10-15% diety dla męskiego ciała i 20-25% dla samicy. Istnieją 4 rodzaje tłuszczów:

Jednonienasycone - kwasy palmitynowe i oleinowe. Nie gromadzą się w organizmie, przyczyniają się do rozpadu lipidów, obniżają poziom złego cholesterolu.
Wielonienasycone: omega-6, omega-3, EPA, DHA, CLA. Są budulcem komórek. Nie osadza się w tkance tłuszczowej.
Nasycony: kwas palmitynowy, stearynowy, laurynowy. Są potrzebne do produkcji hormonów płciowych. Jeśli ilość węglowodanów nie przekracza 4 g na 1 kg wagi, tłuszcze nasycone nie doprowadzą do przyrostu masy ciała, a wręcz przeciwnie, zwiększą ilość „dobrego” cholesterolu.
Tłuszcze trans są substancjami szkodliwymi dla organizmu. Nie powinny być spożywane przez odchudzanie i osoby prowadzące zdrowy tryb życia. W ich składzie znajdują się oleje roślinne, które są bogate w wodór. Ta kompozycja prowadzi do blokowania układu enzymatycznego komórki i dalej do jej śmierci.

Źródła prawidłowych i szkodliwych tłuszczów

Przydatne są zawarte w następujących produktach:

Awokado obejmują tłuszcze jednonienasycone. Dobrze nadaje się jako sos do sałatek i zastąpi majonez. Zawiera dużo kalorii, więc powinieneś jeść pół awokado raz dziennie;
orzechy (zwłaszcza orzechy włoskie) są źródłem kwasów omega-3. Nawet niewielka ich ilość może szybko nasycić ciało. Zjedz je dziennie, nie może być więcej niż ćwierć szklanki;
tłuste ryby (łosoś, tuńczyk itp.) zawierają kwasy omega-3, które mają korzystny wpływ na serce. Omega-3 i omega-6 razem obniżają poziom cholesterolu, jednak ich nadmierne stosowanie może prowadzić do procesów zapalnych i przyrostu masy ciała. Dlatego musisz upewnić się, że spożycie kwasów omega-3 było większe;
Siemię lniane zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, zawiera składnik białkowy, rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik. Dodanie siemienia lnianego do diety zapewnia ogromną ilość witamin;
oliwki i oliwa z oliwek zawierają tłuszcze jednonienasycone: 1 łyżka. łyżka zawiera 14 gramów tłuszczu.

Zwróć uwagę! Szkodliwe tłuszcze znajdują się w słodyczach, fast foodach, wypiekach (ciastkach, ciastach, babeczkach), przekąskach, krakersach, chipsach, słodyczach itp.

Jakie produkty zawierają

Zdrowe tłuszcze można uzyskać z następujących produktów spożywczych:

Jogurt poprawia trawienie dzięki probiotykom i żywym bakteriom. Będzie energetyzować i wzbogacać ciało wapniem i białkiem;
Ser jest źródłem białka, wapnia i minerałów.

oliwka zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, walczy z komórkami nowotworowymi, ma właściwości przeciwzapalne;
kokos poprawia poziom cholesterolu, energetyzuje.

Orzechy i nasiona:

orzechy są energetyzujące. Najbardziej przydatne są: migdały (tłuszcz 49 g), orzechy nerkowca (tłuszcz 44 g), orzechy laskowe (tłuszcz 61 g), orzech (tłuszcz 65 g), orzeszki piniowe (tłuszcz 68 g);
nasiona są również niezbędne i przydatne jako orzechy. Najlepsze z nich to: nasiona lnu (źródło błonnika, omega-3, przeciwutleniacze), nasiona dyni (źródło magnezu i przeciwutleniacze) i nasiona słonecznika (źródło przeciwutleniaczy, błonnika i aminokwasów);
pasta orzechowa ma podobne właściwości do orzechów. Olej migdałowy jest najbardziej przydatny.

Orzechy i nasiona zawierają dużo zdrowych tłuszczów.

awokado zawiera tłuszcze jednonienasycone;
Oliwki są również źródłem tłuszczów jednonienasyconych. Zmniejszyć poziom cholesterolu i ryzyko rozwoju chorób serca i udaru mózgu.

Produkty zwierzęce:

jaja, w których większość tłuszczu znajduje się w żółtku. Jedno jajko zawiera 1,6 g tłuszczów nasyconych, 0,7 g wielonienasyconego tłuszczu i 2 g jednonienasyconego tłuszczu;
czerwone mięso powinno być spożywane 2-3 razy w tygodniu. Większa ilość zdrowych tłuszczów jest zawarta w polędwicy.

Również użyteczne tłuszcze występują w rybach. Łosoś, sardynki, pstrągi, makrele zawierają duże ilości białka i kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszają ryzyko chorób serca o 30%.

Zwróć uwagę! Ciemna czekolada zawiera kwas oleinowy, flawonoidy, grupy przeciwutleniające. Ważne jest, aby produkt zawierał przynajmniej kakao (70%). Czekolada obniża poziom cholesterolu i ryzyko zakrzepów krwi, zwiększa przepływ krwi, poprawia nastrój.

Porady doświadczonych trenerów i dietetyków

Podczas odchudzania należy przestrzegać następujących zaleceń ekspertów:

Przyrost masy ciała nie pochodzi z tłuszczu, ale z kalorii, które są przyjmowane, ale nie spożywane. Odmawiając spożywania tłuszczu, ludzie zaczynają jeść pokarmy bogate w łatwo przyswajalne węglowodany. Dlatego produkt powinien być preferowany z obecnością tłuszczu niż odtłuszczony.
Jeśli całkowicie wyeliminujesz tłuszcze, organizm wytworzy je z białek i tłuszczów. To będą bogatsze tłuszcze. Nienasycone są bardziej korzystne i mogą być spożywane tylko z jedzeniem.
Nie można przesadzić z tłuszczami. Lepiej jest jeść 40 gramów masła niż wiele produktów zawierających kokos i olej palmowy.
Warto gotować w domu sosy sałatkowe (jajka, musztarda, sól, przyprawy).
Lepiej jest dodawać przyprawy do tłustych potraw.
Konieczne jest zwiększenie spożycia tłustych ryb.

Korzyści z tłuszczu udowodnione przez naukowców, więc nie można całkowicie wykluczyć ich z diety. W przeciwnym razie stan zdrowia może ulec pogorszeniu. Najważniejsze jest, aby uzyskać je z produktów pochodzenia naturalnego!

http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-ziry.html

Prawidłowa lista produktów w tabeli tłuszczu

Patrząc na gwarantowaną wartość odżywczą produktu, nie wahaj się spojrzeć na nagłówek „tłuszcze”.

Ta kategoria może obejmować aż cztery rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone i trans. Oprócz tego, co jest napisane na opakowaniu, dziś trzeba mieć pojęcie o tym, które tłuszcze są dobre dla organizmu i które w ogóle nie powinny być spożywane.

Większość ludzi zakłada, że jeśli produkt zawiera duże ilości tłuszczu, staje się niezdrowy. Niestety, założenie to nie zawsze jest prawdziwe. Oczywiście może się to wydawać żartem, ale ten artykuł pomoże ci dowiedzieć się, jakie są tłuszcze.

W tym poście znajdziesz listę produktów zawierających zdrowe tłuszcze. Jest to 13 wysokotłuszczowych pokarmów, które należy dodać do diety.

Aby zrozumieć istotę wartości odżywczej tłuszczów, najpierw musisz zrozumieć różnice między tłuszczami.

Węglowodany są czasami nazywane makroelementami lub składnikami odżywczymi, w których organizm potrzebuje dużych ilości do prawidłowego funkcjonowania.

Tłuszcze są również klasyfikowane jako makroskładniki odżywcze, muszą także być spożywane przez organizm. Jednak, podobnie jak węglowodany, nie wszystkie tłuszcze są równie odżywcze. W rzeczywistości niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze trans, mogą być bardzo niezdrowe.

Nawiasem mówiąc, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są dwiema dobrze znanymi klasami tłuszczów, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone wydają się najbardziej przerażać ludzi. Wszystko zależy od tego, jak dobrze jesteś poinformowany.

Przyjrzyjmy się 4 rodzajom tłuszczów, które najczęściej występują w żywności.

Nasycone tłuszcze są substancjami organicznymi, wszystkie wiązania węglowe są pojedyncze. Nasycone tłuszcze można znaleźć w tłuszczach zwierzęcych i roślinnych, olejach, czerwonym mięsie, jajach i orzechach.

Być może słyszałeś różne informacje o tłuszczach nasyconych. Niektóre badania mówią, że nie ma dowodów na to, że tłuszcze nienasycone zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Podczas gdy inne badania, takie jak te przeprowadzone przez American Heart Association, twierdzą, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu i powinny być ograniczone: nie więcej niż 10% dawki dziennej.

W rzeczywistości w tych badaniach, w których stwierdzono, że dowody na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nie można utrzymać, zauważono również, że zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W rzeczywistości Amerykański Komitet Dietetyczny niedawno zmienił dane dotyczące cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co doprowadziło do opracowania wytycznych dietetycznych z 2015 r., Które nie odzwierciedlały ograniczeń w spożyciu cholesterolu w dietach. Zaproponowano również zmianę ograniczeń w spożyciu tłuszczów nasyconych, ponieważ nie ma mocnych dowodów na związek tych tłuszczów z sercem lub innymi chorobami. Pełny raport można przeczytać na stronie health.gov.

Musisz przyznać, że jest to dość szokująca wiadomość, ponieważ zawsze mówiono nam, aby jeść mniej tłustej żywności i cholesterolu. Ale najprawdopodobniej zobaczymy zmiany we wszystkich wytycznych dotyczących żywienia w nadchodzącym roku.

Chciałbym zwrócić na to uwagę, abyś nie bał się tłuszczu, ponieważ Większość zdrowej żywności na naszej liście zawiera tłuszcze nasycone. Wiele naturalnych tłuszczów nasyconych nie szkodzi. Z drugiej strony, istnieją również szkodliwe tłuszcze nasycone w pozostałościach zamrożonego tłuszczu (na przykład po smażeniu boczku) i w innych szkodliwych produktach.

Wydaje się, że całkiem normalne jest spożywanie żywności i szkodliwych produktów. Oczywiście produkty te zawierają nie tylko tłuszcze nasycone. Ale najważniejszą rzeczą, której musimy się nauczyć, jest odróżnienie żywności o dobrej zawartości tłuszczów nasyconych od złych.

Mówiąc o stopionym tłuszczu, tłuszcze trans można znaleźć w niezdrowej żywności, takiej jak smażone w głębokim tłuszczu, smażone potrawy, chipsy ziemniaczane, mrożona pizza i różne kremy niemleczne itp.

Tłuszcz trans jest olejem szalonego naukowca. Według Mayo Clinic, wodór jest dodawany do oleju roślinnego, aby wytworzyć tłuszcze trans, co czyni je stałym w temperaturze pokojowej. To samo dzieje się ze sztucznie syntetyzowanymi tłuszczami nasyconymi.

Rezultatem są częściowo uwodornione oleje. Być może słyszałeś ten termin wcześniej, ponieważ Oleje te są często używane z następujących powodów:

Nie trzeba ich zmieniać tak często, jak innych olejów (pomyśl o smażeniu w miejscach szybkiej obsługi, takich jak Mac Donalds - często nie zmieniają oleju)
Mają dłuższy okres trwałości
Są tańsze niż naturalne oleje.
Dają nam przyjemny smak.

Należy zawsze unikać olejów częściowo uwodornionych. Ale nie wszystkie tłuszcze trans powinny być wyłączone z diety. Tak, należy unikać tego, co znajduje się w mrożonej pizzy i frytkach, ale część produktów opisana na poniższej liście musi znajdować się w menu.

Dotarliśmy więc do kolejnej niezbędnej substancji, która zawsze powinna być obecna w diecie. Tłuszcze jednonienasycone, jak również wielonienasycone, należy przypisać kategorii „dobrych tłuszczów”.

Na początek, tłuszcze jednonienasycone zawierają jedno wiązanie podwójne węgla. Wiązanie to oznacza, że synteza wymaga mniej węgla w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, w których wiązania są głównie wodorem.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Aby o tym pamiętać, wyobraź sobie oliwę z oliwek - zawiera duże ilości tłuszczów jednonienasyconych i znacznie mniej tłuszczów nasyconych. Dlatego oliwa z oliwek nie stwardnieje po rozlaniu. Jednak olej kokosowy, który zawiera więcej nasyconych tłuszczów, twardnieje w temperaturze pokojowej. Więc najprostszy sposób na zapamiętanie różnicy między olejami zawierającymi duże ilości tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.

Tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej syazey podwójnie węglowodanowych.

Tłuszcze wielonienasycone występują w niektórych olejach, na przykład w oleju słonecznikowym, szafranowym, kukurydzianym. Te produkty są również warte odmowy. Ale te oleje można również znaleźć w zdrowych produktach, takich jak łosoś, orzechy włoskie i nasiona lnu.

Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone są uważane za niezbędne, co oznacza, że są niezbędne dla naszego organizmu. Co najmniej połowę z nich można znaleźć na naszej liście.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych - kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są niezastąpione, a to oznacza, że musimy je otrzymać z jedzeniem.

Teraz masz pomysł na wszystkie cztery główne rodzaje tłuszczów, możemy omówić, w jakich produktach możemy je uzyskać.

Najlepiej byłoby, gdybyśmy otrzymywali zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone z pożywieniem, koncentrując się głównie na omega-3. Do tej pory te dwa rodzaje tłuszczów uważano za przydatne i odpowiednie do codziennego spożycia. Niektóre produkty z naszej listy zawierają tłuszcze nasycone, ale lepiej trzymać się tych produktów niż przetworzonych.

Zalecamy dodanie tych wysokotłuszczowych pokarmów do diety. Ale konieczne jest stopniowe wprowadzanie do diety wysokotłuszczowej żywności, zaczynając dwa lub trzy razy w tygodniu. Ponadto, jeśli zwiększysz spożycie tłuszczu, zmniejsz spożycie węglowodanów.

Ale teraz nie zajmiemy się takimi szczegółami. Pamiętaj tylko: nie jedz ciasta, jeśli jadłeś dużo tłustych potraw.

Jogurt pomoże poprawić trawienie probiotykami lub żywymi kulturami, a według badań Amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej pomoże także schudnąć.

Dzięki składnikom odżywczym jogurt energetyzuje i podaje dawkę wapnia i białka.

Zachowaj ostrożność przy zakupie jogurtu: zwróć uwagę na etykiety, aby uniknąć przeciążenia produktu cukrem. Lepiej jest rozcieńczyć jogurt za pomocą tego, co lubisz, na przykład miodu, świeżych jagód i cynamonu.

Ser jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i minerałów i może być najbardziej korzystny dla kontrolowania apetytu.

Alan Aragon, dietetyk i trener męskiej kontroli wagi, powiedział kiedyś: „Połączenie białka i tłuszczu w zwykłych serach tłuszczowych jest bardzo bogate... W rezultacie przekąska serów tłuszczowych nie pozwala na apetyt godzinami; Odkryłem, że zmniejsza to ilość jedzenia spożywanego przez moich klientów w kolejnych potrawach. ”

Ponieważ jest to zbyt tłuste jedzenie, zwróć uwagę na wielkość porcji i dostosuj je w razie potrzeby.

Chociaż dwa kolejne produkty na liście zostały omówione powyżej, warto o nich wspomnieć. Oliwa z oliwek może zawierać więcej tłuszczów nasyconych niż inne oleje, ale jej zalety żywieniowe znacznie przewyższają tę wadę.

Co czyni ten produkt użytecznym?

W wyniku badań stwierdzono, że skład oliwy z oliwek zawiera wiele przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek może w rzeczywistości zapobiec rozwojowi komórek nowotworowych, a nawet spowodować ich śmierć. Ma także silne właściwości przeciwzapalne dzięki polifenolowi zwanemu oleacansal. Oleacansal bezpośrednio atakuje stany zapalne i ból, jak popularne NLPZ, ale bez skutków ubocznych.

Olej kokosowy

A co z olejem kokosowym?

Olej kokosowy może poprawić poziom cholesterolu i zapewnić dobry zastrzyk energii.

Według SFGate: „Olej kokosowy zawiera triglicerydy średniołańcuchowe, które są wykorzystywane przez organizm bezpośrednio do energii”.

Kto nie lubi wybuchu energii?

Orzechy dają też dużo energii, więc zawsze dobrze jest mieć je pod ręką. Ale głównym problemem orzechów jest to, że mogą zawierać nadzwyczajną ilość tłuszczu, więc kontrola porcji jest obowiązkowa. Ogranicz się do garści, ponieważ ci goście są zbyt łatwo i niezauważalnie zjedzeni!

Spójrzmy na tę listę zawartości tłuszczu orzechowego na 100 gramów:

Migdał: 49 g tłuszczu, 78% kalorii pochodzi z tłuszczu
Orzechy brazylijskie: 66 g tłuszczu, 89% kalorii pochodzi z tłuszczu
Nerkowiec: 44 g tłuszczu, 67% kalorii pochodzi z tłuszczu
Orzechy laskowe: 61 g tłuszczu, 86% kalorii pochodzi z tłuszczu
Makadamia: 76 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
Pecan: 72 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
Orzech sosnowy: 68 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu
Pistacje: 44 g tłuszczu, 72% kalorii pochodzi z tłuszczu
Orzech włoski: 65 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu

Ta lista nie powinna powstrzymywać cię przed jedzeniem orzechów, wręcz przeciwnie, musi udowodnić, że w niektórych ilościach stosowanie orzechów jest obowiązkowe.

Nasiona można uznać za orzechy: są użyteczne i konieczne, ale tylko w małych ilościach.

Niektóre z najlepszych nasion:

Nasiona Chia
Nasiona lnu (mielone)
Nasiona dyni (smażone, bez soli)
Nasiona słonecznika (smażone, bez soli)

Mimo wysokiej zawartości tłuszczu nasiona chia są bardzo pomocne. Szczerze mówiąc, nasiona lnu są również potrzebne, a ponadto zawierają nieco mniej tłuszczu niż nasiona chia. Nasiona lnu - źródło błonnika, przeciwutleniaczy i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Używając sporadycznie nasion dyni, otrzymasz antyoksydanty i około 50% zalecanego spożycia magnezu. Mercola donosi, że magnez jest niezbędny do utrzymania tkanki kostnej i zębowej, aktywności serca, bierze udział w rozluźnieniu naczyń krwionośnych i zapewnia dobre trawienie.

Jeśli chodzi o nasiona słonecznika, są one również bogate w przeciwutleniacze, a także błonnik i aminokwasy. Można śmiało powiedzieć, że te nasiona powinny być obowiązkową częścią diety.

Pasta orzechowa

Właściwości są podobne do orzechów. Pasta orzechowa jest jednym z tych produktów, których nie należy unikać. Potrzebny jest jednak odpowiedni rodzaj pasty orzechowej, jakbyśmy wybierali orzechy. Nie wiem o tobie, ale najbardziej lubię migdałowe i masło orzechowe.

Pokrój łodygę selera, dodaj olej migdałowy, posyp trochę nasion konopi lub nasion chia zamiast słodkich rodzynek.

Jeśli chodzi o bardzo tłuste potrawy, kontrola jest najlepszym przyjacielem.

Jak widać w gwarantowanej wartości odżywczej, średnia porcja awokado powinna wynosić około 1/3 przeciętnego awokado. Jeśli zjesz całe awokado, otrzymasz 250 kalorii i 22,5 g tłuszczu. Oczywiście dobrze jest jeść całe awokado, ponieważ zawiera 71% jednonienasyconego tłuszczu - jednego z najlepszych rodzajów tłuszczu.

Znajdziesz około 20 witamin i minerałów w awokado, błonniku, białku, omega-3, 4 g węglowodanów ogółem i około 1,2 g dostępnych węglowodanów, więc awokado jest ubogie w węglowodany. Wszystkie te zalety czynią awokado niezastąpionym produktem o wysokiej zawartości tłuszczu.

Chociaż uważa się, że oliwki zawierają dużo tłuszczu, zawierają dużo tłuszczów jednonienasyconych, więc oliwki są doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Jak wspomniano wcześniej, większą ilość tłuszczów jednonienasyconych można przypisać równowadze poziomów cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i obniżeniu ryzyka chorób serca i udaru.

Jaja mają wysoki poziom cholesterolu, ale poziom tłuszczu jest również podwyższony.

Większość tłuszczu znajduje się w żółtku. Dlatego większość ludzi na diecie z obniżoną zawartością tłuszczu je tylko białko. Jedynym problemem jest to, że wszystkie tłuszcze znalezione w żółtkach są niezastąpione.

W jednym dużym jajku znaleziono 1,6 g tłuszczów nasyconych, 0,7 g wielonienasyconego tłuszczu i 2 g jednonienasyconego tłuszczu. Oprócz zdrowych tłuszczów otrzymasz również witaminy i minerały, poprawiając tym samym swój metabolizm.

Spożycie czerwonego mięsa w nadmiarze może prowadzić do wzrostu poziomu żelaza, zmniejszając w ten sposób elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera.

Jednak jedzenie mięsa od czasu do czasu, na przykład dwa lub trzy razy w tygodniu, jest dobre dla organizmu.

LiveStrong wskazuje na potrzebę zakupu odpowiednich kawałków mięsa. Niektóre kawałki mogą mieć więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, podczas gdy inne, takie jak polędwica, zawierają więcej dobrych tłuszczów w odpowiednich ilościach. Możesz wybrać mięso żubra, jest bardziej chude i zdrowe.

Zamiast kupować drogie suplementy z oleju rybnego, należy jeść tłuste ryby, na przykład łososia, sardynki, pstrągi lub makrele.

Te rodzaje ryb zawierają duże ilości białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Według Harvard School of Public Health: „Analiza 20 badań zawierających setki tysięcy uczestników wykazała, że spożywanie jednej lub dwóch trzech uncji tłustych ryb tygodniowo - łososia, śledzia, makreli, szprota lub sardynki - zmniejsza ryzyko chorób serca o 36% „

Tak, czekolada jest przydatnym produktem, oczywiście, jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj czekolady. Wybierając czekoladę o minimalnej zawartości 70% kakao, można ekstrahować doskonałe korzystne substancje.

Klinika w Cleveland odkryła, że tłuszcze znajdujące się w maśle kakaowym używanym do produkcji czekolady to na przykład kwas oleinowy, który jest tłuszczem jednonienasyconym, podobnym do tego, który występuje w awokado lub oliwie z oliwek.

Oprócz tłuszczu, czekolada ma zawartość flawonoidów, grupę przeciwutleniaczy.

Kiedy jesz czekoladę, twoje ciało będzie cieszyć się następującymi korzyściami:

Zmniejszenie nadmiaru cholesterolu
Zwiększony przepływ krwi do serca i tętnic
Niskie ciśnienie krwi
Zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi
Nastrój poprawia się

Kawałek czarnej czekolady to wymagana ilość czekolady dziennie.

30 gramów czekolady zawiera około 155 kalorii, a 38% z nich pochodzi z tłuszczu. 150 gramów ciemnej czekolady zawiera 900 kalorii i 228% dziennego spożycia tłuszczu.

Dlatego kontrola ilości jest tak potrzebna w przypadku czekolady.

Miejmy nadzieję, że ta lista żywności pomogła Ci uwierzyć, że nie powinieneś unikać tłustych potraw. Naturalne tłuszcze są przydatne i niezbędne do pełnego działania organizmu. Ale jeśli organizm dostaje pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu z restauracji typu fast-food lub dania typu convenience, to jest inna historia.

A które produkty z listy lubisz bardziej? A może masz własną listę?

Podoba Ci się ten artykuł? Udostępnij w społeczności. sieci.

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)

„Tłuszcze nie są wrogami, jeśli wiesz o nich wszystko”

Jeśli osoba stoi przed wyborem, który produkt zjeść - bez tłuszczu lub tłuszczu - prawie każdy woli drugi. Ludzie zawsze tracą na wadze. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei zawsze był pozycjonowany jako wróg diety, która jest tylko szkodliwa, więc nie jest zaskakujące, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcze. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Prawdopodobnie wiesz, że awokado jest jednym z nich, który stał się popularny w diecie i zaczął bum Instagram kilka lat temu i dopiero niedawno był spokojny. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Poza wymienionymi, nadal istnieje wiele zdrowej żywności bogatej w tłuszcze, które z pewnością powinny być regularnie uwzględniane w diecie. Oto, co musisz wiedzieć.

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zazwyczaj te uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, który zatyka tętnice, co jest dodatkiem do innych korzystnych dla serca właściwości. Badania pokazują również, że tłuszcze te wpływają na normalizację poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najbardziej korzystnych tłuszczów ze wszystkich” - mówi Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, badacz i programista, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i niezależny profesor w Fielding Public Health. „Są odporne na stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Pomocne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasze ciała potrzebują do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 jest dobry dla zdrowia serca i występuje głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne tłuszcze wielonienasycone omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych”, dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są przydatne, w przeciwieństwie do tłuszczów omega-3 i jednonienasyconych”. Omega-6 współpracuje z omega-3 w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczyniać się do zapalenia i przyrostu masy ciała, więc głównym celem jest to, że musisz być pewien że spożywasz więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Naprawdę nie mają nic poza krzywdą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobra, co pomaga w czyszczeniu naczyń krwionośnych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Zdrowia Serca, tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i udaru i wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Działanie na tłuszcze nasycone jest nieco trudniejsze. Starsze badania żywieniowe mówią, że tłuszcze nasycone są bardzo złe dla cholesterolu, ale najnowsze informacje sugerują, że ma neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i ich preferencji dla tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wiele z wymienionych poniżej korzystnych pokarmów zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów, a zatem nie tłumią pozytywnych skutków zdrowych tłuszczów.

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie tłuszcze jednonienasycone. Ponadto przeciętny awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj go użyć zamiast produktów zawierających więcej złego tłuszczu - użyj 1/5 średniej awokado zamiast majonezu na kanapce, masło na grzance lub kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach. Pamiętaj, że awokado jest bogate w kalorie, więc nie należy spożywać więcej niż 1/4 awokado na raz.

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego, występującego w roślinach. Ostatnie badania wykazały, że jedna garść orzechów dziennie obniża ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia stan tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje to luteina i zeaksantyna, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wszystko, czego potrzeba, to jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zauważyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, więc należy zwrócić większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy lubią pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je wyczyścić, pomaga je jeść wolniej i łatwiej jest odpowiednio kontrolować rozmiar porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze omega-6, co wskazuje, że jest to dobre dla organizmu.

Orzechy i oleje z nasion są tam, gdzie występują zdrowe tłuszcze. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca, oleju słonecznikowego, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 2 łyżki stołowe, które możesz rozłożyć na grzance lub zjeść ze świeżymi plasterkami jabłka. Wybierz naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

Tłuszcze w jednej filiżance czarnych oliwek mają 15 gramów, ale znowu są w większości jednonienasycone. Ponadto, niezależnie od tego, co lubisz oliwki, wszystkie zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych, na przykład hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający nowotworom. Nowe badania pokazują, że odgrywa ona również rolę w zmniejszaniu utraty kości. Jeśli masz alergie lub inne procesy zapalne, oliwki mogą być dla ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jak leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak ze wszystkimi tymi zaletami ważne jest, aby pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej stawki.

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej ilości kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

Jedna szklanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest przydatne nienasycone tłuszcze. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów. Na koniec, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, dzięki czemu może dłużej utrzymać uczucie sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posypać nasiona lnu jogurtem lub płatkami owsianymi, dodać łyżkę do koktajlu. Lub spróbuj dodać podczas pieczenia na skorupie ciasta.

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrele i pstrągi), są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są znane z tego, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Tuńczyk zawiera również dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy o wygodnych puszkach i tuńczyku w ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka - opcje są nieskończenie wiele, więc wybierz coś dla siebie jest łatwe. Podobnie jak ilość łososia, konieczne jest ograniczenie spożycia tuńczyka do 340 gramów (całkowita liczba dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernej ekspozycji, takiej jak rtęć, którą można znaleźć w owocach morza w małych ilościach.

Tak, racja. Tylko 30 gramów ciemnej czekolady (jedna porcja) dostanie około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości - tłuszcze nasycone, a druga jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). A czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady ma również zawartość 3 gramów błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kup płytki o co najmniej 70% zawartości ziarna kakaowego.

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Żywność wyższa lub niższa może poszczycić się wysokim poziomem, ale tofu jest jednak dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 gram tłuszczów nasyconych, ale jest naturalna z soi. Tofu jest uważane za zdrową żywność z jakiegoś powodu - jest to białko roślinne o niskiej zawartości sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

Soja, bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, jest również doskonałym źródłem białek roślinnych i włókien. Ciesz się je gotowane lub solone, w postaci smacznych przekąsek lub puree z hummusu.

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako super pożywienia jest zasłużona - możesz dodać łyżkę do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka lub moczyć je przez noc na szybkie śniadanie. Możesz nawet używać ich w deserach do gotowania.

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jest zdrowszą opcją niż całe jaja, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w niezbędne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconego. Jaja są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy B, która wspomaga mózg, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badanie powiązało umiarkowane spożycie jajek z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty spożywcze zawierają więcej tłuszczów nasyconych i powinny być używane ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej, zdrowej diety.

Uważa się, że pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak stek, są szkodliwe. Ale w rzeczywistości jest mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na 100 gramów (średnio). Ponadto chude mięso wołowe jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna porcja 100 gramów chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka potrzebnego do budowy mięśni, a trzy razy więcej żelaza (co jest ważne dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku i trzecią część dziennego wsparcia cynku układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, gdy jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wpływają na wzrost chorób serca i ryzyko zachorowania na raka), więc zamiast tego należy jeść inne białe mięso.

Jak powiedzieliśmy, stosowanie pełnoprawnych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi ma zalety w kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, 5 gramów to tłuszcze nasycone w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne uprawy, aby uzyskać korzyści zdrowotne jelit. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - smaki owocowe grzeszą niezwykle dużą ilością dodatkowego cukru. Do jogurtu dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce.

Kończy przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów serowych. Często jest niezasłużenie besztany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twarde, tłuste odmiany, takie jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera tylko 27 gramów tłuszczu i 18 gramów nasyconego na 100 gramów), dostarczają masę innych składników odżywczych. Ser pod względem dostarczania wapnia do organizmu, w szczególności tkanki kostnej, zapewnia prawie jedną trzecią dziennych potrzeb. I tak, nie ma mniej białka w serze niż w jakiejkolwiek innej żywności, nawet w porównaniu z mięsem i jajami!

Więc wiesz, jakie pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Podziel się komentarzami!

Przez wiele dziesięcioleci utrata masy ciała obawiała się jeść żywność o dużej zawartości tłuszczu. Ale tłuszcze też są inne!

Niektóre tłuszcze (tłuszcze trans) zwiększają ilość złego cholesterolu i powodują cukrzycę. A inne (tłuszcze nienasycone) pomagają wzmocnić układ odpornościowy i zapobiegają chorobom układu krążenia.

Ponadto dobre tłuszcze są dobre do utraty wagi. Ponieważ biorą udział w wydzielaniu hormonów i przyczyniają się do szybkiego nasycenia.

Pierwsze korzyści wynikające z działania prawidłowych tłuszczów można zaobserwować w poprawie koloru skóry i normalizacji pracy jelit.

Dzięki regularnemu spożywaniu pomagają zmniejszyć przewlekły ból i stan zapalny, ponieważ większość produktów zawierających zdrowe tłuszcze jest bogata w silny środek przeciwzapalny (omega-3).

Olej z ryb

Jedzenie tego tłuszczu jest ważne nie tylko dla utraty wagi, ale dla ogólnego stanu zdrowia. Niedawno zakończono badania australijskich profesorów, którzy wykazali, że spożycie oleju rybiego zwiększa skuteczność treningu ukierunkowanego na odchudzanie.

Ten rodzaj tłuszczu można znaleźć w dużych ilościach w wątrobie dorsza atlantyckiego, także w takich rybach jak makrela i halibut, jesiotr i łosoś.

Jak pić olej rybny do utraty wagi

Wiele osób błędnie uważa, że ten produkt jest gruby i nie jest korzystny dla organizmu. Tak, tłuszcz jest tylko tłuszczem, ale to zdrowe tłuszcze pomagają schudnąć.

Przyczyniają się do aktywnego spalania dodatkowych kalorii. Chociaż, oczywiście, ten produkt nie powinien być nadużywany: wystarczy niewielki kawałek dziennie.

Większość gramów zdrowego tłuszczu można znaleźć w mięsie wieprzowym. Tak więc na 100 gramów takiego mięsa przypada 2 gramy tłuszczu. Oczywiście nie chodzi o tłusty kotlet wieprzowy, ale o krojenie młodego cielęcia, gotowanie na parze lub w wodzie.

Nawiasem mówiąc, użycie niewielkiej ilości wieprzowiny korzystnie wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego. Należy zauważyć, że prosię parowe jest nie tylko źródłem jednonienasyconych tłuszczów, ale także potasu i żelaza.

Dietetycy uważają, że mięso wieprzowe jest zdrowsze niż białe mięso drobiowe. Z użytecznych rodzajów mięsa można również zwrócić uwagę na jagnięcinę (jagnięcina). Sto gramów produktu zawiera 3,5 grama tłuszczu.

Każdy, kto liczy kalorie, wie, że orzechy są kaloryczne. Ale garść dziennie możesz jeść. Produkt poprawia funkcjonowanie serca i naczyń krwionośnych, tłumi uczucie głodu.

Każdy rodzaj orzechów w umiarkowanych ilościach jest korzystny, wszystkie zawierają korzystne kwasy tłuszczowe. Tak więc w 10 gramach pistacji jest 2 gramy zdrowego tłuszczu. W tej samej ilości zdrowych tłuszczów orzechy włoskie będą miały 0,7 grama, a migdały - 3 gramy, 4 gramy w orzechach laskowych, w 100 g orzeszków piniowych - 1,5 grama.

Jeśli celem jest utrata wagi, lepiej jest wybrać orzeszki piniowe, które zawierają kwas, tłumiąc uczucie głodu. Ze względu na zawartość miedzi orzechy laskowe mają korzystny wpływ na wchłanianie żelaza przez organizm, pistacje obniżają poziom złego cholesterolu, a migdały przyczyniają się do odmłodzenia organizmu.

Wszyscy dietetycy zgadzają się, że najbardziej przydatnym olejem jest tylko oliwa z oliwek. Utrzymuje maksimum dobroczynnych właściwości, jest doskonałym przeciwutleniaczem i ma wielki wpływ na organizm jako całość. W łyżce oliwy z oliwek jest 9 gramów zdrowych tłuszczów.

Po co brać oliwę z oliwek

Nadal przydatny jest olej lniany. Ale ma szczególny pikantny smak, który nie wszystkim się podoba. Ważne jest, aby kupować tylko olej tłoczony na zimno, który zawiera korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Olej lniany: metody stosowania, dawkowanie i przeciwwskazania

10 g delikatnej miazgi awokado zawiera 1 gram zdrowego tłuszczu. Ponadto sam owoc składa się w 75% z tłuszczów roślinnych. Wszystkie tłuszcze są użyteczne i niezbędne dla ludzkiego zdrowia i urody.

Dodatkowo, jako część miąższu owoców, istnieje wiele witamin i minerałów. Ważne jest, aby jeść wyłącznie miąższ awokado surowy. Jeśli podgrzejesz produkt, nie będzie to przydatne.

Wiele zdrowych tłuszczów można znaleźć w nasionach soi lub lnu. Ważne jest jednak, aby używać tych produktów w ściśle ograniczonych ilościach.

Przepisy dietetyczne z nasionami chia
z nasionami lnu

Dziwne, ale prawdziwa gorzka czekolada to produkt, do którego dietetycy są bardziej niż protekcjonalni. Pomaga schudnąć i zawiera zdrowe tłuszcze, ale ważne jest, aby produkt stanowił 70% lub więcej dokładnie kakao.

100 gramów czarnej czekolady zawiera 32 gramy zdrowego tłuszczu (jeśli w czekoladzie są orzechy, liczba ta będzie wyższa).

Mity o gorzkiej czekoladzie

Poza tym, że ser wysokiej jakości zawiera zdrowe tłuszcze, zawiera również wapń i witaminy. Jedyne, o czym należy pamiętać, to fakt, że przy odchudzaniu można jeść tylko te sery, których zawartość tłuszczu nie przekracza 40%. Na przykład możesz rozważyć mozzarellę.

I jeszcze kilka wskazówek:

Bez względu na to, jak przydatne są tłuszcze nienasycone, należy również kontrolować ich spożycie. Dzienna stawka - 1 gram na 1 kg swojej wagi.
Im mniej produkt został przetworzony, tym bardziej jest przydatny. Preferuj nasiona, orzechy, warzywa, a następnie ryby, masło, ser i inne produkty poddane obróbce cieplnej.
Różnorodność, różnorodność i różnorodność ponownie! Każdy produkt zawiera inny stosunek kwasów tłuszczowych i zapasów przydatnych właściwości.

Przynieś do swojej diety dobre tłuszcze z właściwych źródeł, a te dodatkowe kilogramy stopią się jak śnieg wiosną.

Lista najkorzystniejszych produktów tłuszczowych

Ponieważ tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. W rezultacie ludzie stają się coraz bardziej bolesni.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym nasycony, nie jest szkodliwy dla zdrowia (1, 2).

Szczegóły na temat korzyści płynących z oliwy z oliwek można znaleźć na tej stronie - Oliwa z oliwek: korzyści i szkody, które należy podjąć.

Podsumowanie:

Nierafinowany naturalny olej z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej u większości ludzi (9).

W rzeczywistości jaja są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jaja są również produktem, który pomaga schudnąć. Są pożywne i mają wysoką zawartość białka - najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi (12).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie śniadaniowe jajami, konsumują mniej kalorii i tracą na wadze (13, 14).

Najlepsze jaja są wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3 lub domowej roboty. Nie odmawiaj używania żółtka, ponieważ zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze.

Podsumowanie:

Całe jaja należą do żywności bogatej w składniki odżywcze na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niezwykle odżywcze i zdrowe.

Jedz codziennie nie więcej niż jedną garść z powyższych orzechów, aby wyleczyć dietę. Orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada jest jednym z tych rzadkich produktów, które są niezwykle smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe. Ten produkt zawiera dużo tłuszczu, z którego pochodzi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu (18).

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi oraz chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (20, 21).

Istnieją również badania wskazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi (24, 25).

Wystarczy wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ taka czekolada zawiera najwięcej flawonoidów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Podsumowanie:

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia przewodu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (29, 30, 31).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i zawiera cukier. Lepiej unikać jogurtu w sklepie i jeść w miarę możliwości domowej roboty.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości jogurtu i możliwych skutków ubocznych jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera 40% więcej potasu niż banany, które słyną z wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Podczas spożywania awokado należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, więc staraj się spożywać nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Szczegółowe informacje na temat korzyści z awokado i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć tutaj - Awokado: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

I to nie tylko jakiekolwiek tłuszcze - większość tłuszczów w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia mają również wiele korzystnych właściwości, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (39, 40).

Są również niezwykle pożywne. Oprócz tego, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, są również bogate w minerały.

Podsumowanie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zawierają również dużo błonnika i minerałów i mają wiele korzystnych właściwości.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości sera i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Ser: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

Podsumowanie:

Orzechy kokosowe i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% kwasów tłuszczowych w nich jest nasyconych.

Populacje spożywające duże ilości orzecha kokosowego nie mają wysokiego poziomu chorób sercowo-naczyniowych i są w doskonałym stanie zdrowia (43, 44).

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagają ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększać metabolizm (46, 47).

Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści chorym na chorobę Alzheimera, a także przyczyniają się do eliminacji tłuszczu brzusznego (w brzuchu) (48, 49).

Podsumowanie:

http://pohudenie-tut.ru/4230_pravil-nye-zhiry-spisok-produktov-tablica/

Sieci Społeczne

Facebok Twitter linked In