Wiele osób uważa, że ​​ludzie jedzący tłuszcz mają nadwagę. W rzeczywistości nie takie proste. Nasze organizmy potrzebują naturalnych tłuszczów, aby schudnąć i normalnie funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczu zwiększają uczucie sytości i maksymalizują metabolizm, chronią przed chorobami układu krążenia i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie wspominając o tym, że większość nieprzetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zawiera również wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki. Ten materiał zawiera informacje na temat najbardziej przydatnych tłuszczów - listę produktów, które są w nich najbogatsze.

Lista najkorzystniejszych produktów tłuszczowych

Ponieważ tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. W rezultacie ludzie stają się coraz bardziej bolesni.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym nasycony, nie jest szkodliwy dla zdrowia (1, 2).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierającej tłuszcze są obecnie uznawane przez naukowców za zdrową żywność. Oto 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są niezwykle zdrowe i pożywne.

1. Oliwa z oliwek

Olej ten zawiera najkorzystniejsze tłuszcze i jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się mieć wiele korzystnych skutków dla zdrowia ludzkiego, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także zapobiega procesom starzenia się (3, 4).

Naturalna nierafinowana oliwa z oliwek zawiera witaminy E i K oraz bogate w przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (5, 6).

Stwierdzono również, że jego stosowanie wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi, poprawą wskaźników cholesterolu i różnego rodzaju korzyściami związanymi z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (7).

Szczegóły na temat korzyści płynących z oliwy z oliwek można znaleźć na tej stronie - Oliwa z oliwek: korzyści i szkody, które należy podjąć.

Podsumowanie:

Nierafinowany naturalny olej z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

2. Jajka

Całe jaja uznano za niezdrowe, ponieważ żółtka mają wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu. W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej dawki. Ponadto 62% kalorii z całych jaj pochodzi z tłuszczu (8).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej u większości ludzi (9).

W rzeczywistości jaja są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jaja zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, a duża ilość choliny jest ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu, z którego 90% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia (10, 11).

Jaja są również produktem, który pomaga schudnąć. Są pożywne i mają wysoką zawartość białka - najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi (12).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie śniadaniowe jajami, konsumują mniej kalorii i tracą na wadze (13, 14).

Najlepsze jaja są wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3 lub domowej roboty. Nie odmawiaj używania żółtka, ponieważ zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze.

Podsumowanie:

Całe jaja należą do żywności bogatej w składniki odżywcze na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niezwykle odżywcze i zdrowe.

3. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowe. Zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika oraz są dobrym źródłem białka roślinnego. Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E i są bogate w magnez, minerał, którego brakuje większości ludzi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, wydają się być zdrowsi i mają mniejsze ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 (15, 16, 17).

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego - omega-3, występującego w roślinach. Ostatnie badanie powiązało dzienne spożycie garści orzechów włoskich ze spadkiem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także poprawę funkcji naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów wydaje się zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar, a także poprawić zdrowie wewnętrznej wyściółki tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatszym źródłem witaminy E, a pistacje zawierają dużo luteiny i zeaksantyny - karotenoidów, które są ważne dla zdrowia oczu.

Jedz codziennie nie więcej niż jedną garść z powyższych orzechów, aby wyleczyć dietę. Orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów.

Podsumowanie:

Orzechy obfitują w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i magnez i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy są bardzo dobre dla zdrowia i pomagają zapobiegać rozwojowi różnych chorób, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

4. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest jednym z tych rzadkich produktów, które są niezwykle smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe. Ten produkt zawiera dużo tłuszczu, z którego pochodzi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu (18).

Ten produkt zawiera witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (ziołowe przeciwutleniacze). Jest tak bogaty w antyoksydanty, że wykazał się jednym z najwyższych wyników, nawet przed jagodami (19).

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi oraz chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (20, 21).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy spożywają czarną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, ponad połowa zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z ludźmi, którzy w ogóle nie jedzą (22, 23).

Istnieją również badania wskazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi (24, 25).

Wystarczy wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ taka czekolada zawiera najwięcej flawonoidów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

5. Tłuste ryby

Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, o których naukowcy niestrudzenie mówią, jest tłusta ryba. Odmiany ryb tłustych obejmują ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie (zobacz pełną listę tłustych ryb morskich, rzecznych i jeziorowych tutaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są na ogół o wiele zdrowsi i mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji, demencji i wszystkich rodzajów powszechnych chorób (26, 27, 28).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, to przyjmowanie oleju rybnego może być przydatne dla twojego ciała. Olej z dorsza z wątroby dorsza jest najlepszy - zawiera wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3, a także duże ilości witaminy D.

Podsumowanie:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są bogate w niezbędne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka rozwoju wszystkich rodzajów chorób.

6. Jogurt

Naturalny jogurt jest niezwykle zdrowy. Zawiera wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne produkty mleczne, ale poza tym zawiera także bakterie probiotyczne, które mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia przewodu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (29, 30, 31).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i zawiera cukier. Lepiej unikać jogurtu w sklepie i jeść w miarę możliwości domowej roboty.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości jogurtu i możliwych skutków ubocznych jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Naturalny jogurt zawiera tłuszcze sercowo-naczyniowe, które są dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wszystko inne zawiera bakterie probiotyczne, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego.

7. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców. Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości 77% kalorii pochodzących z awokado jest zawartych w jego tłuszczach, co czyni ten owoc grubszym niż większość produktów zwierzęcych (32).

Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek i wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (33, 34).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera 40% więcej potasu niż banany, które słyną z wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga owocom obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu) (35, 36, 37).

Pomimo tego, że awokado zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jedno badanie pokazuje, że ludzie, którzy regularnie spożywają ten owoc, mają tendencję do utraty wagi i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią (38).

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie jest to tłuszcz jednonienasycony. Ponadto przeciętne awokado pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, naturalnie nie zawiera sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Podczas spożywania awokado należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, więc staraj się spożywać nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Szczegółowe informacje na temat korzyści z awokado i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć tutaj - Awokado: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Awokado to owoc, który po spożyciu zawiera 77% kalorii z jego tłuszczu. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu i błonnika i, jak stwierdzono, jest bardzo korzystny dla zdrowia ludzkiego układu sercowo-naczyniowego.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia zazwyczaj nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie. Jednak 100 gramów nasion chia zawiera 31 gramów zdrowych tłuszczów. Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem, większość z nich (80%) pochodzi z tłuszczu. To czyni je doskonałymi tłuszczowymi pokarmami roślinnymi.

I to nie tylko jakiekolwiek tłuszcze - większość tłuszczów w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia mają również wiele korzystnych właściwości, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (39, 40).

Są również niezwykle pożywne. Oprócz tego, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, są również bogate w minerały.

Podsumowanie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zawierają również dużo błonnika i minerałów i mają wiele korzystnych właściwości.

9. Ser

Ser jest niezwykle pożywny. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że cała szklanka mleka jest używana do zrobienia jednego grubego plasterka sera. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wszystkie inne składniki odżywcze (41).

Jest również bardzo bogaty w białko - 100 gramów sera może zawierać od 20 do 40 gramów białka wysokiej jakości. Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które łączą różne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (42).

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości sera i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Ser: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

Podsumowanie:

Ser jest niezwykle pożywny. Tylko jeden plasterek zawiera tyle składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

10. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% kwasów tłuszczowych w nich jest nasyconych.

Populacje spożywające duże ilości orzecha kokosowego nie mają wysokiego poziomu chorób sercowo-naczyniowych i są w doskonałym stanie zdrowia (43, 44).

Tłuszcze kokosowe w rzeczywistości różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane na różne sposoby, przechodząc bezpośrednio do wątroby, gdzie przekształcają się w ciała ketonowe (45).

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagają ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększać metabolizm (46, 47).

Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści chorym na chorobę Alzheimera, a także przyczyniają się do eliminacji tłuszczu brzusznego (w brzuchu) (48, 49).

Podsumowanie:

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapewnić liczne korzyści zdrowotne.

Jak widać, najbardziej korzystne tłuszcze, lista produktów, które widziałeś powyżej, pozwalają utrzymać optymalny poziom zdrowia serca i naczyń krwionośnych, zapobiegać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, zapalenia, stresu, chorób mózgu i wielu innych chorób i stanów patologicznych.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Zdrowe tłuszcze, bez których nie można być zdrowym i schudnąć

W świadomości ludzi od dawna ustalono, że tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i kształtu ciała. Dlatego wielu próbuje unikać żywności zawierającej te substancje. Jednak w rzeczywistości sytuacja jest zupełnie inna. Tłuszcze są podzielone na kilka odmian. Niektóre rodzaje muszą być obecne w menu, nawet podczas diety. Są one niezbędne dla organizmu do utrzymania normalnego funkcjonowania głównych narządów i układów.

Odmiany tłuszczu dietetycznego

Dieta każdej osoby musi być zrównoważona - zawierać odpowiednią ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Dlatego nie można całkowicie wykluczyć żadnego elementu z systemu zasilania.

Wszystkie tłuszcze dietetyczne są podzielone na 4 rodzaje:

1. Nasycone;
2. Wielonienasycone;
3. Jednonienasycone;
4. Tłuszcze trans.

Każda grupa ma indywidualne działanie, więc należy je rozpatrywać osobno.

Tłuszcze nasycone są związkami pochodzenia organicznego, które składają się z pojedynczych wiązań węglowych. Przez długi czas uważano, że ich stosowanie powinno być ściśle ograniczone, ponieważ zwiększają poziom „złego” cholesterolu we krwi i prowokują rozwój chorób serca i naczyń krwionośnych.

Jednak najnowsze badania wykazały, że nie ma związku między występowaniem tych dolegliwości a tymi substancjami. Nasycone tłuszcze naturalnie wytwarzane nie mają negatywnego wpływu na zdrowie. Ale musisz być w stanie odróżnić użyteczne od szkodliwych. Na przykład, tłuszczu pozostałego po smażeniu produktów nie można jeść.

Przy umiarkowanym spożyciu przyczyniają się do:

1. Wystarczająca produkcja hormonów układu rozrodczego;
2. Kwas laurynowy zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu;
3. Po strawieniu są przekształcane w jednonienasycony kwas oleinowy i jest to niezbędne do regulacji wymiany ciepła.

Jeśli równolegle do kontroli ilości węglowodanów (4 gramy na 1 kg), nie doprowadzą one do przyrostu masy ciała. Wyróżniają się solidną strukturą. Topienie ich wymaga wysokiej temperatury, więc organizm poświęca na ich przetwarzanie dużą ilość energii. Źródłami tych związków są smalec, masło, kokos i olej palmowy.

Substancje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być regularnie włączane do menu. Zmniejszają poziom „szkodliwego” cholesterolu, zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych, są bogate w witaminy i minerały.

Ta grupa obejmuje kwasy palmitynowy i oleinowy. Są to substancje, które pomagają schudnąć. Nie gromadzą się w organizmie w postaci tłuszczu i przyczyniają się do normalizacji metabolizmu lipidów. Są bogate w orzechy, słonecznik i oliwę z oliwek, awokado.

Ta odmiana jest niezbędna, to znaczy ciało nie może ich syntetyzować niezależnie. Dlatego należy uważać, aby produkty zawierające te związki były regularnie obecne w diecie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na 2 rodzaje - Omega-3 i Omega-6. Są budulcem komórek ciała i wspierają zdrowie mięśnia sercowego. Można je znaleźć w rybach morskich, oleju lnianym i oleju konopnym, orzechach włoskich.

Takie związki nie mają pozytywnych właściwości. W składzie produktów często określa się je jako „częściowo uwodornione oleje”. Większość z nich jest sztucznie wykonana. Gdy są często używane, dają następujący efekt:

1. Zwiększ ilość „złego” i zmniejsz poziom „dobrego” cholesterolu, który jest niezbędny do oczyszczania naczyń krwionośnych;
2. Zwiększ ryzyko chorób serca i udaru mózgu, rozwój cukrzycy.

Substancje te zwykle znajdują się w daniach gotowych, potrawach smażonych w głębokim tłuszczu, chipsach, margarynie, majonezie, keczupie. Są dodawane, kierując się takimi względami jak:

1. Długi okres trwałości;
2. Niski koszt;
3. Dobre właściwości smakowe;
4. Możliwość zastosowania do smażenia przez długi czas.

Należy unikać ich obecności w żywności.

Dzienna stawka dla osoby

Badania pokazują, że tłuszcze powinny być spożywane codziennie z jedzeniem. Optymalną stawkę można obliczyć za pomocą następującego wzoru - 1 g na 1 kg wagi. Dorosły mężczyzna potrzebuje około 80 gramów, kobieta potrzebuje 60-70 gramów. Ale musisz upewnić się, że produkty zawierają zdrowe tłuszcze i nie są szkodliwe.

Ta dawka może się różnić, jeśli osoba wydaje dużo kalorii dziennie. Dla osób prowadzących aktywny tryb życia i uprawiających sport, należy zwiększyć wykorzystanie około 30 gramów. Wszystkie tłuszcze zostaną przetworzone w energię, co daje organizmowi dodatkową siłę.

Źródła żywności

Aby właściwie zaplanować dietę, musisz wiedzieć, które produkty spożywcze dostarczą bogatych i zdrowych tłuszczów. Zaczynają używać stopniowo, zaczynając od 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie należy zmniejszyć ilość żywności bogatej w węglowodany.

Lista produktów bogatych w zdrowe tłuszcze:

1. Oliwa z oliwek - ma wysoką zawartość niezbędnych tłuszczów i odżywia organizm innymi cennymi pierwiastkami: przeciwutleniaczami, polifenolami i witaminami;
2. Awokado - wraz z systematycznym włączaniem tego egzotycznego owocu do diety, normalizuje się równowaga woda-sól, uzyskuje się dzienną dawkę potasu, krew usuwa się ze „złego” cholesterolu, a układ odpornościowy jest wzmacniany. Awokado jest średniej wielkości i zawiera 22 gramy zdrowego tłuszczu, z których większość jest reprezentowana przez związki jednonienasycone;
3. Orzechy są w stanie zagłuszyć uczucie głodu przez długi czas, ale z powodu ich wysokiej wartości energetycznej nie mogą być nadużywane;
4. Ryby tłuste - głównie gatunki morskie, do których należą pstrąg, makrela, łosoś, śledź, sardynki. Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i białek odżywczych. Systematyczne stosowanie to doskonałe zapobieganie chorobom serca i naczyń krwionośnych, depresjom, otępieniu i innym powszechnym dolegliwościom. Ten produkt można zastąpić olejem rybim;
5. Produkty mleczne - jogurty i sery. Pierwszy rodzaj produktu jest bogaty w składniki odżywcze i żywe bakterie, które mają pozytywny wpływ na proces trawienia. Zapewnia organizmowi odpowiednią dawkę wapnia i białka. Ale nie kupuj jogurtu, który zawiera dużo cukru. Lepiej jest nauczyć się, jak robić to sam w domu.

Ser jest również bogaty w wapń, białko, witaminy i minerały. Połączenie białka i tłuszczu przez długi czas daje uczucie sytości, co pomaga kontrolować ilość spożywanego pokarmu;

1. Jajka - od dawna trwają dyskusje na temat celowości ich stosowania, ponieważ zawierają dużo cholesterolu. Ale naukowcy udowodnili, że nie prowadzą do zwiększenia ilości tego związku we krwi. Świeże domowe jajka zawierają oprócz tłuszczów całą gamę substancji niezbędnych dla zdrowia. Dlatego nie wykluczaj ich z diety.

Właściwe odżywianie - klucz do dobrego zdrowia. Dlatego należy ostrożnie podchodzić do przygotowania codziennego menu i upewnić się, że produkty dostarczają organizmowi cennych elementów.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

8 pokarmów bogatych w zdrowe tłuszcze

Strona główna → Żywność → Produkty → 8 produktów spożywczych bogatych w zdrowe tłuszcze

Nasi najlepsi przyjaciele to „dobre tłuszcze”. Są stworzone przez naturę, otrzymujemy je nienaruszone, nierafinowane, takie tłuszcze są zawarte w całej nieprzetworzonej żywności.

Naszymi najgorszymi wrogami są „złe tłuszcze” lub wyrafinowane. Koncepcja ta łączy wszystkie przetworzone oleje roślinne, w tym oleje kukurydziane i słonecznikowe, z napisem „0% cholesterolu”.

Ciekawe informacje na temat tłuszczu

Najważniejsze jest to, że stosunek omega-3 i omega-6 odpowiada stosunkowi 1: 2. Ale w praktyce często występuje stosunek 1:15, aw przypadku „twardych” nawet 1:50. Przeciętny człowiek spożywa dużo kwasów omega-6 i niewybaczalnie małą ilość kwasów omega-3. Pod wieloma względami ułatwia to fast food i spożywanie gotowych sosów sklepowych, kiełbas, ravioli, konserw w puszkach, past do smarowania i innych produktów spożywczych, w których można ukryć ogromną ilość tłuszczów trans.

Jak osiągnąć odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych

1. Jajka są smaczne i bardzo pożywne.
2. Jedno jajko kurze zawiera około 6 gramów wysokiej jakości białka.
3. Zawierają wszystkie osiem niezbędnych aminokwasów niezbędnych dla zdrowej tkanki mięśniowej i biorą udział w wchłanianiu wapnia, cynku i żelaza.
4. Jaja są bogate w karotenoidy, tokoferol, ryboflawinę, kwas foliowy, witaminę K i inne korzystne substancje.
5. Najbardziej przydatne metody gotowania jajek - omlet parowy, pieczenie, gotowanie. Nie smażyć jajecznicy, pozbawiając wspaniały produkt cennych właściwości zdrowotnych.

1. Około 80% jego składu zajmują jednonienasycone kwasy tłuszczowe, czyli zdrowe tłuszcze. Mają wiele korzyści dla ludzkiego zdrowia, w tym jak radzić sobie ze stanem zapalnym.
2. Awokado jest bogate w kwas askorbinowy, tokoferol, witaminy K i grupę B.
3. Ma wiele przydatnych włókien.
4. Warto dodać awokado do sałatek, koktajli, zastąpić je szkodliwymi pastami do smarowania i masłem.

3. Orzechy włoskie

1. Dodając orzechy włoskie do diety, można zmniejszyć wpływ wolnych rodników, zmniejszyć liczbę kardiologów.
2. Ten wspaniały produkt zawiera tokoferol, kwas foliowy i inne przeciwutleniacze.
3. Możesz go wykorzystać jako przekąskę w biurze lub na spacer. Dodaj do jogurtu, owsianki, płatków śniadaniowych, sałatek. Spróbuj posypać makaronem orzechowym owoce morza lub drób, biały sos. To nada mu nowy smak i jeszcze więcej korzyści ze zdrowych tłuszczów.

1. Garstka orzechów migdałowych będzie w stanie zaspokoić apetyt na kilka godzin, a bez trudu przejdziesz przez fast foody, co oznacza, że ​​nie dodasz dodatkowych gramów (lub nawet stracisz).
2. W skórze skoncentrowanych przeciwutleniaczy z orzechów migdałowych, szczególnie korzystnych dla zdrowia, wybierz nieobrane orzechy.

1. Pomocne są nie wszystkie ryby, nawet ryby morskie. Nie powinieneś używać tego, który jest uprawiany w gospodarstwach rybnych. W porównaniu z uprawianymi na wolności „rolnik” zawiera ogromną ilość substancji toksycznych, w tym rtęć metylową.
2. Jeśli masz wątpliwości, lepiej wybrać ryby, które nie są uprawiane przemysłowo, ale są złowione w morzu. Są to sardynki, makrele, ostroboki, śledzie itp.

6. Ghee

1. Ghee pozostaje niezmieniony nawet pod wpływem wysokich temperatur.
2. Ten produkt może być przechowywany przez długi czas bez zjełczenia.
3. Roztopione masło zawiera tokoferole, karotenoidy, ponadto jest bogate w kwas butylowy, który eliminuje stany zapalne i ma korzystny wpływ na trawienie.

7. Całe mleko krowie

1. Całe mleko krowie składa się z substancji, które aktywują układ odpornościowy.
2. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mitochondriów, mają właściwości przeciwutleniające, wspomagają wzrost masy mięśniowej, dają nam siłę.
3. Jogurt, kefir, jogurt i inne produkty mleczne zawierają użyteczne kultury bakteryjne.

8. Oliwa z oliwek

1. Regularne spożywanie oliwy z oliwek obniża ryzyko raka, niedokrwienia i wielu innych patologii, głównie z powodu korzystnych tłuszczów, które tworzą oliwę z oliwek.
2. Wybierz nierafinowaną oliwę z oliwek w szklanej butelce, najlepiej z ciemnego szkła. Produkt, który nie został przefiltrowany, ma odcienie od złotego do zielonego. Świeży, wysokiej jakości olej jest lekko mętny.
3. Nie powinien być stosowany do gotowania, ponieważ w bardzo wysokich temperaturach staje się rakotwórczy.
4. Dodaj go do sałatek, makaronów, warzyw gotowanych na parze, sosów.

http://the-challenger.ru/eda/produkty/8-produktov-bogatyh-poleznymi-zhirami/

13 pokarmów zawierających zdrowe tłuszcze

Kiedy patrzysz na etykietę produktu, możesz być zdezorientowany ilością tłuszczu. Każdy produkt może zawierać jeden z czterech rodzajów tłuszczów: nasycony, trans, wielonienasycony i jednonienasycony. Oprócz informacji na etykiecie powinieneś wiedzieć, jakie tłuszcze powinieneś jeść, a które nie.

Większość ludzi automatycznie uważa, że ​​jedzenie z dużą ilością tłuszczu jest niezdrowe. Tak nie jest. Wiem, że może się to wydawać skomplikowane, ale artykuł pomoże ci we wszystkim. Powiem ci o 13 pokarmach wysokotłuszczowych, które powinny zostać dodane do diety.

Aby pomóc Ci rozszyfrować etykiety na produktach, spójrzmy najpierw na różne rodzaje tłuszczów.

Rodzaje tłuszczu

W moim artykule na temat węglowodanów mówiliśmy o tym, że węglowodany są makroskładnikami odżywczymi i składnikami odżywczymi, które organizm ludzki musi spożywać w dużych ilościach, aby prawidłowo funkcjonować.

Tłuszcze są również klasyfikowane jako makroelementy, które muszą być spożywane codziennie. Problem polega na tym, że podobnie jak węglowodany, nie wszystkie tłuszcze są dobre dla zdrowia. W rzeczywistości niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze trans, mogą być bardzo szkodliwe.

W artykułach o tłuszczach najczęściej występują tłuszcze nasycone i trans, podczas gdy tłuszcze nienasycone straszą ludzi. Prawda jest taka, że ​​tłuszcze są łatwe do zrozumienia, jeśli tylko czytasz właściwe informacje.

Spójrzmy na cztery rodzaje tłuszczów, które powszechnie występują w żywności.

Tłuszcz nasycony

Tłuszcz nasycony z definicji jest tłuszczem z jednym wiązaniem wodorowym. Wiązanie to można znaleźć w tłuszczach zwierzęcych lub roślinnych i zwykle występuje w olejach, niektórych produktach z czerwonego mięsa, jajach i kokosach.

Być może słyszałeś sprzeczne informacje o tłuszczach nasyconych. Niektóre badania wykazały, że nie ma istotnych dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy inne, takie jak American Heart Association, uważają, że tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu i nie powinny przekraczać 5-6 % codziennej diety.

Jestem zwolennikiem pierwszego stwierdzenia i myślę, że najlepiej jest spożywać odpowiednie rodzaje tłuszczów nasyconych. W rzeczywistości badania, o których wspomniałem, wykazały, że nie ma wystarczających dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca.

W rzeczywistości amerykański Komitet ds. Zaleceń Dietetycznych zrewidował niedawno swoje ustalenia dotyczące cholesterolu i tłuszczów nasyconych i zalecił zmianę zaleceń żywieniowych na 2015 r., Aby pokazać, że nie ma dowodów na potrzebę ograniczenia poziomu cholesterolu w naszej diecie.

Zasugerowali również, że ograniczenia tłuszczów nasyconych w diecie również powinny zostać zrewidowane, ponieważ nie ma dowodów na to, że są one związane z chorobami serca lub jakąkolwiek inną chorobą. Możesz przeczytać cały raport naukowy na Health.gov.

Najważniejsze jest to, że spożywanie tłuszczów nasyconych w umiarkowanych ilościach i w ramach zdrowej diety nie jest chyba problemem.

Tłuszcze trans

Tłuszcze trans znajdują się w niezdrowej kategorii i znajdują się w produktach spożywczych, takich jak potrawy smażone, ciastka, chipsy ziemniaczane, mrożone ciasto do pizzy i różne przekąski.

Tłuszcz trans jest syntetyczną wersją oleju. Według Mayo Clinic, aby stworzyć tłuszcze trans, wodór jest dodawany do oleju roślinnego, dzięki czemu staje się stały w temperaturze pokojowej. Dzieje się tak również z nienaturalnymi tłuszczami nasyconymi.

Rezultatem jest częściowo uwodorniony olej. Być może słyszałeś już wcześniej, ponieważ ten olej jest lepszy z następujących powodów:

1. Nie trzeba go zmieniać tak często, jak innych olejów (pomyśl o frytownicach w fast-foodach, które niekoniecznie używają świeżego oleju).
2. Ma dłuższy okres trwałości.
3. Jest niedrogi.

Częściowo uwodornione oleje powinny być zredukowane w diecie tak bardzo, jak to możliwe.

Tłuszcz jednonienasycony

Tu dochodzimy do naszego następnego typu tłuszczu, który zawsze powinien być zawarty w diecie - tłuszcze jednonienasycone. Zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone są klasyfikowane jako „dobre tłuszcze”.

Po pierwsze, tłuszcze jednonienasycone składają się z jednego podwójnego wiązania węglowego. Wiązanie to oznacza, że ​​potrzeba mniej atomów wodoru w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, które składają się głównie z wodoru.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone stają się płynne w temperaturze pokojowej.

Ostatnie na mojej liście to tłuszcze wielonienasycone.

Tłuszcze wielonienasycone

Z definicji, tłuszcze wielonienasycone składają się z dwóch lub więcej podwójnych wiązań węglowych.

Tłuszcze wielonienasycone występują w niektórych olejach, takich jak olej słonecznikowy, szafranowy lub kukurydziany, które zwykle są najlepiej ograniczone ze względu na ich wysoką zawartość kwasów omega-6. Ale te tłuszcze można również znaleźć w zdrowej żywności, takiej jak orzechy włoskie, łosoś i nasiona lnu.

Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone są bardzo ważne, co oznacza, że ​​nasz organizm ich potrzebuje. Cóż, przynajmniej połowa z nich.

Istnieją dwa rodzaje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Zwykle nie dostajemy wystarczającej ilości omega-3 w naszej diecie, ale za dużo omega-6.

Teraz, kiedy mówiłem o czterech głównych rodzajach tłuszczów, jak możemy zapewnić, że uwzględnimy tylko odpowiednie rodzaje w diecie?

Tłuszcze, na których warto się skupić

W idealnym przypadku będziesz chciał spożywać zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone, koncentrując się głównie na omega-3. Oczywiście te dwa rodzaje tłuszczów są uważane za zdrowsze tłuszcze, które musisz jeść codziennie. Nasycone tłuszcze są dobre z umiarem, zwłaszcza jeśli pochodzą ze zdrowszych źródeł żywności.

Produkty mleczne

1. Jogurt

Jogurt może pomóc poprawić trawienie probiotykami lub żywymi kulturami, a według badań przeprowadzonych w Narodowej Bibliotece Medycznej USA pomaga również w utracie wagi.

Dzięki składnikom odżywczym zawartym w tym produkcie mlecznym otrzymasz również dawkę energii, wapnia i białka.

2. Ser

Ser jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i minerałów, a ponadto może być przydatny do kontrolowania apetytu.

Według Alana Aragona, dietetyka i pisarza: „Połączenie białka i tłuszczu w zwykłym serze jest bardzo satysfakcjonujące. W rezultacie jedzenie sera pomaga Ci pozostać pełnym przez kilka godzin, a ja odkryłem, że zmniejsza to spożycie posiłków moich klientów podczas kolejnych posiłków. ”

Ponieważ jest to nadal dieta wysokotłuszczowa, pamiętaj o zwróceniu uwagi na wielkość porcji i dostosuj, jeśli to konieczne, w zależności od twoich dziennych celów kalorycznych.

Olej do smażenia

3. Oliwa z oliwek extra virgin

Chociaż już omówiłem następujące dwa produkty na mojej liście w tym artykule, nadal warto o nich wspomnieć.

Więc dlaczego to bardzo tłuste jedzenie jest dla ciebie odpowiednie?

Według naukowców oliwa z oliwek zawiera dużą ilość przeciwutleniaczy, może w rzeczywistości zapobiec rozprzestrzenianiu się komórek nowotworowych i spowodować ich śmierć.

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia powinna zdecydowanie znaleźć się na mojej liście.

4. Olej kokosowy

A co z olejem kokosowym?

Olej kokosowy może podwyższyć poziom cholesterolu lub cholesterolu HDL i jest doskonały do ​​gotowania.

Orzechy i nasiona

5. Orzechy

Powiedziałbym, że orzechy również dają mi energię, więc zawsze trzymam je pod ręką. Ale problem polega na tym, że orzechy mogą być bardzo bogate w kalorie, więc musisz kontrolować porcje. Weź małą garść, ponieważ nie jest łatwo przestać je jeść.

Spójrz na tę listę orzechów i ich zawartość tłuszczu w 100 gramach:

• Migdał: 49 g tłuszczu, 78% kalorii z tłuszczu
• Orzechy brazylijskie: 66 g tłuszczu, 89% kalorii z tłuszczu
• Nerkowiec: 44 g tłuszczu, 67% kalorii z tłuszczu
• Orzechy laskowe: 61 g tłuszczu, 86% kalorii z tłuszczu
• Macadamia: 76 g tłuszczu, 93% kalorii z tłuszczu
• Pekan: 72 g tłuszczu, 93% kalorii z tłuszczu
• Orzechy sosnowe: 68 g tłuszczu, 87% kalorii z tłuszczu
• Pistacje: 44 g tłuszczu, 72% kalorii z tłuszczu
• Orzechy włoskie: 65 g tłuszczu, 87% kalorii z tłuszczu

Ta lista nie powinna przeszkadzać ci w jedzeniu orzechów, ale powinna ci udowodnić, że jedzenie ich w kontrolowanych porcjach jest obowiązkowe.

6. Nasiona

Nasiona można uznać za takie same jak orzechy, są one również niezbędne dla organizmu, ale musisz monitorować wielkość porcji.

Moje ulubione nasiona:

1. Nasiona Chia
2. Nasiona lnu (mielone)
3. Nasiona dyni (smażone, bez soli)
4. Nasiona słonecznika (smażone bez soli)

Pomimo tego, że zawierają duże ilości tłuszczu, wszystkie te nasiona są bardzo korzystne dla zdrowia. Nasiona lnu są bogate w błonnik, przeciwutleniacze i podstawowe kwasy tłuszczowe omega-3.

Weź nasiona dyni, a będziesz napełniony antyoksydantami, a także otrzymasz około 50% zalecanej ilości magnezu.

Jeśli chodzi o nasiona słonecznika, są one również bogate w przeciwutleniacze, błonnik i aminokwasy. Można śmiało powiedzieć, że te nasiona są głównym pokarmem o dużej zawartości tłuszczu, który należy dodać do diety.

7. Masła orzechowe

Podobnie jak orzechy, masła orzechowe to tłuste potrawy, których nie należy unikać. Musisz jednak wybrać odpowiednie masło, a także rodzaj orzechów. Moje dwie ulubione to migdały i nerkowiec.

Warzywa

8. Awokado

Jeśli chodzi o ten wysokotłuszczowy produkt, lepiej kontrolować porcje.

Jak widać na tej etykiecie żywności, rozmiar awokado powinien być tylko przeciętnego awokado. Jeśli zjadłeś całe awokado, masz 250 kalorii i 22,5 g tłuszczu. Jeśli jednak zjadłeś go całkowicie, to nie koniec świata.

Otrzymasz również około 20 witamin i minerałów, błonnika, białka, omega-3, 4 g węglowodanów i tylko 1,2 g węglowodanów w jednej porcji. Wszystkie te zalety sprawiają, że awokado jest niezbędnym produktem tłuszczowym.

9. Czarne oliwki

Chociaż oliwki to pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu, są one pełne tłuszczów jednonienasyconych, więc uważam je za doskonały dodatek do każdej diety.

Produkty zwierzęce

10. Jaja

Większość tłuszczu w jajach jest skoncentrowana w żółtku. Dlatego wiele osób stosujących diety niskotłuszczowe spożywa tylko białka jaja. Jeśli jednak przyjmiesz, że przestrzegasz tych samych zasad, tłuszcze w żółtku będą dobrze działać.

W jednym dużym jajku znajdziesz 1,6 g tłuszczów nasyconych, 0,7 g tłuszczów wielonienasyconych i 2 g tłuszczów jednonienasyconych.

11. Stek

Jedzenie czerwonego mięsa w ramach zdrowej diety może pomóc uzyskać zdrowsze tłuszcze.

Niektóre kawałki mięsa zawierają więcej tłuszczu niż inne, ale polędwica wołowa lub okrągły stek to dwie opcje jedzenia. Możesz wziąć mięso żubra, które jest jeszcze szczuplejsze i zdrowsze.

12. Ryba

Według Harvard School of Public Health „analiza 20 badań z udziałem około stu tysięcy uczestników wskazuje, że spożywanie około jednej do dwóch porcji 100 g tłustych ryb tygodniowo - łososia, śledzia, makreli, anchois lub sardynek - zmniejsza ryzyko śmierci z choroby serca o 36%. ”

Dodatki

13. Ciemna czekolada

Tak, jestem tutaj, aby powiedzieć, że czekolada jest właściwym pożywieniem, ale tylko jeśli wybierzesz odpowiednią czekoladę. Wybierz czekoladę zawierającą co najmniej 70% kakao, możesz naprawdę dobrze dbać o swoje zdrowie.

Cleveland Clinic zauważa, że ​​tłuszcz zawarty w maśle kakaowym wykorzystywanym do produkcji czekolady składa się z kwasu oleinowego, który jest tłuszczem jednonienasyconym, podobnym do tłuszczu awokado i oliwy z oliwek.

Czekolada ma również flawonoidy, grupę przeciwutleniaczy.

Łatwo jest zjeść dużo czekolady, więc musisz śledzić rozmiary porcji. Tylko 30 g zawiera 155 kalorii, a 38% z nich to tłuszcze. Jeśli zdecydujesz się zjeść aż 150 gramów czekolady, spożyłbyś prawie 900 kalorii i 228% całkowitego tłuszczu potrzebnego w ciągu dnia.

Dlatego porcje są absolutnie niezbędne, jeśli chodzi o ciemną czekoladę.

Mam nadzieję, że ta lista pokaże, że nie należy unikać wszystkich produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Naturalne tłuszcze są przydatne i kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

http://zazozh.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Zdrowe tłuszcze do odchudzania: jakie masz pokarmy i ile gramów dziennie potrzebujesz?

„Tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i szczupłej sylwetki” - to oświadczenie do niedawna nie było kwestionowane. W celu normalizacji naszej wagi porzuciliśmy je całkowicie, ale nie zaobserwowaliśmy pożądanego efektu. Okazało się, że ludzkie ciało jest znacznie bardziej skomplikowane. Udowodniono, że istnieją korzystne tłuszcze, które można z powodzeniem stosować do odchudzania. Rozumiemy ten problem.

Przydatne funkcje

W fizjologii nie ma nic zbędnego, każda substancja jest niezastąpiona. Podobnie tłuszcze spełniają wiele ważnych zadań:

• Element strukturalny błony komórkowej

To ten sam cholesterol, który nas przeraża. Okazuje się, że bez niego komórki przestają się dzielić i działają normalnie.

• Produkcja hormonów płciowych

Wykluczenie tłustych pokarmów z diety prowadzi do zaburzeń seksualnych.

• Witaminy A, E, D Absorpcja

Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które nie mogą przeniknąć przez śluzówkę jelita bez cząsteczek lipidów. Dieta prowadzi do ich niedoboru - cierpią paznokcie, włosy, elastyczność skóry. Sen jest zakłócony, osoba staje się nerwowa i rozdrażniona.

Mózg otrzymuje większość energii do pracy przy rozszczepianiu tłuszczów. Błony neuronowe składają się w 30% z kwasów tłuszczowych omega-3, 6. Ich brak prowadzi do zakłócenia wszystkich funkcji korowych: pamięci, uwagi, cech wolicjonalnych.

Wewnętrzne narządy otaczające tłuszcz absorbują wstrząsy, pełniąc funkcję ochronną. Tkanka podskórna to „futro”, które chroni nas przed hipotermią lub przegrzaniem.

Zła dieta z bezmyślnym ograniczeniem tłustych potraw prowadzi człowieka do bukietów chorób przewlekłych. Aby tego uniknąć, musisz być w stanie odróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych tłuszczów.

„Przyjaciele i wrogowie”

Osoba musi jeść 80 gramów tłuszczu dziennie (dla kobiet wskaźnik jest nieco niższy - 60-70 g). Ta ilość zależy od masy (1 g na kg wagi). W jedzeniu powinny dominować zdrowe tłuszcze, a nie „martwy ciężar” w tkance podskórnej. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Ale pochodzenie nie jest tak ważne jak struktura materii organicznej. W zależności od długości łańcucha molekularnego istnieją cztery typy.

1. Nienasycone

Ten kwas palmitynowy i oleinowy jest najbardziej niezbędnym rodzajem, który nie tylko nie gromadzi się w organizmie, ale także sprzyja rozpadowi nadmiaru lipidów. Inną użyteczną funkcją jest zmniejszenie „złego” cholesterolu i hamowanie jego utleniania (mechanizm tworzenia blaszki miażdżycowej).

Produkty zawierające prawidłowe tłuszcze: rzepak, słonecznik, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy, orzeszki ziemne, migdały. Mają wysoką zawartość kalorii, ale także przyczyniają się do utraty wagi.

2. Wielonienasycone

Grupa obejmuje:

• kwas linolowy - omega-6;
• kwas alfa linolowy - omega-3;
• kwas eikozapentoenowy - EPA;
• kwas dokozaheksaenowy - DHA;
• sprzężony kwas linolowy - CLA.

Ich wspólną właściwością jest struktura, jest to „materiał budowlany” komórek. W tkance tłuszczowej nie osadza się, dlatego produkty o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych nie mogą obawiać się:

• ryby (głównie morskie), olej lniany, orzechy włoskie, olej konopny - omega-3;
• Olej sojowy, olej słonecznikowy, kukurydza, orzeszki ziemne, sezam, olej z nasion bawełny - omega-6.

3. Nasycone

Najbardziej kontrowersyjną grupą jest kwas palmitynowy, stearynowy, laurynowy. Występują w mięsie, produktach mlecznych, czekoladzie, kokosie i oleju palmowym. Kiedyś większość tych substancji osadzała się w tkance podskórnej i rozdzielała się z brakiem energii w ostatnim miejscu. Dzisiaj podejścia nieco zmiękły:

• Substancje te są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, więc nie można ich całkowicie wykluczyć z diety;
• Ważne jest kontrolowanie ilości węglowodanów (jeśli nie przekracza 4 g na kg wagi, tłuszcze nasycone nie prowadzą do przyrostu masy ciała);
• Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym zwiększa poziom tylko „dobrego” cholesterolu, co jest przydatne dla osób z otyłością.

Ważne jest, aby pamiętać, że dzienna stawka zależy od kosztów energii danej osoby. Ludzie prowadzący aktywny tryb życia lub prowadzący aktywne treningi na odchudzanie, mogą jeść więcej o 30 gramów więcej (kosztem nasycenia, w tym). Wszystkie z nich zostaną podzielone przez tworzenie energii przy ograniczonym zużyciu węglowodanów.

4. tłuszcze trans (margaryna)

Jedyne substancje, których krzywda jest niepodważalna. Powinni być wykluczeni z diety, nie tylko tracąc na wadze, ale wszyscy, którzy chcą zachować zdrowie. Konsekwencją tłuszczów trans jest otyłość, poczynając od chorób wieku dziecięcego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

Zakazane produkty obejmują wyroby cukiernicze produkcji przemysłowej, półprodukty, majonez, keczup, margarynę, niskotłuszczowe produkty mleczne, fast foody (frytki, frytki i inne). Wszystkie zawierają oleje roślinne wzbogacone w wodór, które blokują system enzymatyczny komórki, prowadząc ostatecznie do jej śmierci.

Jak schudnąć na tłustych produktach?

Odkryliśmy, że bez tłuszczu niemożliwe jest zachowanie zdrowia i urody. W przypadku utraty wagi ważne jest przestrzeganie kilku zasad sformułowanych przez znanego dietetyka Jana Kwaśniewskiego, a następnie smaczne tłuste jedzenie będzie tylko korzystne.

1. Zgodność z właściwym współczynnikiem. W dzień musisz użyć 2,5-3 części tłuszczu, 1 część białka i tylko 0,8 części węglowodanów. Według dietetyka to właśnie ta proporcja charakteryzuje mleko matki.
2. Bez wyraźnych posiłków. Możesz jeść tyle, ile chcesz, zakaz „po 18:00 - nic oprócz wody” jest anulowany.
3. Ważne jest, aby obserwować rytuał jedzenia: w spokojnej atmosferze, w ciszy, bez telewizora i gazety. Jedzenie powinno być dobrze żute i nie spieszyć się.
4. Odrzucamy owoce, warzywa, błonnik zbożowy. Jest to dokładne przeciwieństwo tradycyjnych zaleceń dietetyków. Według Kwaśniewskiego celuloza nie jest trawiona i nie przynosi żadnych korzyści, witaminy i minerały można uzyskać z mięsa i ryb.
5. Zamiast jedzenia roślinnego, jemy pokarm dla zwierząt: mięso, ryby, mleko, śmietanę, ser, jajka (do 8 sztuk dziennie). Liczba tych produktów jest praktycznie nieograniczona (najważniejsze jest, aby pamiętać o stosunku BJU).

Zaletą takiej diety jest całkowity brak głodu, wyzdrowienia emocjonalnego i energetycznego (osoba nie odczuwa stresu związanego ze stałą kontrolą i ograniczeniem). Wzmocnij skuteczność metody ćwiczeń 2 godziny po posiłku.

Przykładowe menu

Śniadanie: tradycyjny omlet z 3-4 jaj. Możesz smażyć na maśle lub tłuszczu. Myjemy niesłodzoną herbatę.

Obiad: 150 g mięsa w dowolnej formie (można dusić, smażyć, piec). Z boku - ziemniaki smażone (2 szt.), Ogórek kiszony.

Kolacja: dietetyk wzywa do odmowy kolacji, ale jeśli ciało otrzyma mniej energii w ciągu dnia, nie należy go głodować. Jeść twaróg ze śmietaną (ale bez cukru), można powtórzyć mięso.

Ta ilość tłustej żywności jest pożądana, aby wprowadzić ją do diety natychmiast, bez etapów przygotowawczych. W przypadku chorób przewlekłych lepiej jest uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Przeciwwskazania

Dieta ma ogólne ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi:

• patologia układu sercowo-naczyniowego;
• przewlekłe zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, inna patologia przewodu pokarmowego;
• onkologia;
• choroby endokrynologiczne;
• problemy z nerkami;
• zaawansowany wiek;
• ciąża;
• choroba psychiczna.

Dieta jest absolutnie przeciwwskazana u dzieci i młodzieży ze względu na możliwość zaburzeń metabolicznych. Wielu dietetyków nie akceptuje tego systemu ze względu na całkowity brak owoców i warzyw oraz ryzyko zwiększenia poziomu cholesterolu. Ich pacjenci zauważają monotonię diety.

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Opisaliśmy dietę Kwaśniewskiego jako metodę kontrowersyjną, która jednak okazała się skuteczna. Nie można uciekać się do tak radykalnych środków, w tym do diety niektórych pokarmów, które ułatwiają utratę kilogramów.

Olej z wątroby dorsza Dzisiaj olej rybny jest stosowany w kapsułkach jako zwykły lek. Efekt utraty wagi opiera się na zdolności do regulowania poziomu insuliny i tworzenia długotrwałego uczucia pełności. Weź 30 mg (2 kapsułki) trzy razy dziennie przez trzy tygodnie. Następnie zrób przerwę na trzy miesiące, po czym kurs się powtórzy.

Dietetycy uważają mięso młodych zwierząt (jagnięcina, koza, cielę) za źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wyzwalają proces podziału rezerw lipidowych.

• Oleje roślinne

Tradycyjne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Lider jest oliwkowy - łyżka zawiera 9 g. Nasiona lnu nie są mniej użyteczne, ale mają specyficzny smak. Regularne spożywanie olejów roślinnych ma korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.

• Gorzka czekolada

Zawartość kakao musi przekraczać 70%. Następnie ze 100 g można uzyskać 32 g tłuszczu, z których wiele stymuluje lipolizę. W połączeniu z tłumieniem apetytu jest to świetny sposób na utratę wagi.

Produkt bardzo wysokokaloryczny, ale uznany za „mistrza” w zawartości cennych lipidów.

Biorąc pod uwagę te liczby, można bezpiecznie dodać niewielką delikatność w diecie osoby odchudzającej się.

Gdy zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 40%, produkt jest uważany za dietetyczny. Są dni na czczo na serach, które pomagają szybko stracić kilka kilogramów. W przeciwieństwie do margaryny składają się ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

Ten egzotyczny owoc od dawna znany jest jako skuteczny spalacz tłuszczu. Ale 10 g pulpy zawiera 1 g tłuszczu. Ważne jest, aby jeść świeże owoce, które nie są poddawane obróbce cieplnej. Zasada ta dotyczy wszystkich produktów, ponieważ w wysokich temperaturach kwasy tłuszczowe są przekształcane w trudno strawne substancje toksyczne.

Ciekawe fakty

• Dieta bogata w tłuste potrawy zmniejsza częstość występowania choroby Alzheimera i Parkinsona.
• Możliwe jest odróżnienie struktury tłuszczów w wyglądzie: nienasycony - ciekły, nasycony - stały.
• Zmniejszenie ilości substancji poniżej normy fizjologicznej prowadzi do przyrostu masy ciała. Ciało zawiera reakcję stresową, a węglowodany są osadzane w magazynach tłuszczu. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby nie zmniejszać całkowitej ilości w żywności, ale aby redystrybuować w kierunku korzystnych frakcji.
• Oliwa z oliwek nie powinna być używana do smażenia. Całkowicie traci swoje właściwości.
• Warzywa są lepiej wchłaniane z tłuszczami roślinnymi, więc sałatki przyprawione oliwą z oliwek są znacznie zdrowsze.

Tłuszcze nie są już wrogami postaci. Są one zawarte w wielu systemach odchudzających i, jeśli są właściwie stosowane, przynoszą korzyści i piękno ciała.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html