W tym artykule porozmawiamy z tobą o znaczeniu dla ludzkiego ciała białek, tłuszczów i węglowodanów. Praktycznie wszystkie procesy życiowe w naszym ciele zależą od tego, co jemy. Racjonalne odżywianie jest niezbędne - a to pociąga za sobą nie tylko terminowe spożycie smacznego gotowanego jedzenia, ale także włączenie do codziennej racji optymalnego stosunku takich ważnych substancji do prawidłowej aktywności życiowej, takich jak białka, tłuszcze, węglowodany i witaminy.

Ludzkie ciało składa się z 19,6% białek, 14,7% tłuszczów, 1% węglowodanów, 60% wody. Istnieją również związki organiczne, które nie są zawarte w strukturze tkanek, ale bez ich udziału wiele czynności życiowych występujących w organizmie człowieka i tych substancji nie jest witaminami. Od harmonijnego połączenia wszystkich tych substancji zależy utrzymanie ludzkiego życia.

Wiewiórki

Białka, będące związkami organicznymi o wysokiej masie cząsteczkowej, są uważane za jeden z najlepszych materiałów budowlanych do komórek. W organizmie ludzkim oprócz produkcji żywej materii, wspierają one i pełnią szereg innych funkcji: wspomaganie (białka są częścią tkanki chrzęstnej i kostnej), transport (przenoszenie tlenu i składników odżywczych do komórek i narządów), enzymatyczne (wiele razy przyspieszyć reakcje chemiczne), funkcje ochronne (gdy toksyny dostają się do organizmu ludzkiego, białka łączą się z nimi, a następnie, jako związki, są eliminowane z organizmu). Nie mniej ważna jest inna funkcja tych substancji: przeniesienie dziedzicznych właściwości (związanych z czytaniem informacji z DNA). Wreszcie, przy braku energii w ciele, białka zaczynają się rozpadać, co jest źródłem tej samej brakującej energii. Brak białek w organizmie może prowadzić do zmniejszenia pamięci, osłabienia funkcji narządów płciowych i tarczycy, nadnerczy i zaburzeń w tworzeniu krwi. I chociaż ich nadwyżka prowadzi do poważnych chorób - kamicy moczowej, chorób stawów - bez pokarmu białkowego, wiele procesów życiowych zachodzących w ludzkim ciele byłoby po prostu niemożliwe.

Białka dostają się do organizmu z pożywieniem - są trawione do aminokwasu, który następnie wchodzi do krwi. Białka są pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Białka zwierzęce z reguły zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy i proporcje pożądane przez organizm, dlatego zazwyczaj nazywa się je „doskonałymi” lub „kompletnymi”. Niemniej jednak dieta roślinna może być łączona, tak aby zawierała wszystkie aminokwasy niezbędne do pełnego dostarczenia organizmu. Zawiera białko w produktach spożywczych takich jak: ser, jaja, mięso, ryby, mleko, zboża (zwłaszcza gryka), chleb, rośliny strączkowe; w mniejszym stopniu - grzyby, jagody, warzywa, owoce. Dzienna dawka wynosi około półtora grama białka na kilogram wagi.

Głównym celem tych substancji organicznych jest zaopatrzenie ciała w energię. I chociaż tradycyjnie uważa się, że tłuszcze są dość szkodliwe (ich nadmiar w organizmie zmniejsza strawność białek, prowadzi do powstawania substancji toksycznych, a czasem osadza się w postaci rezerw tłuszczu), nie należy zapominać o ich korzystnych właściwościach. Na przykład, poza tym, że są najbardziej wartościowym materiałem energetycznym, ich brak prowadzi również do zmniejszenia strawności pokarmu, a substancje rozpuszczalne w tłuszczach, których źródłem są właśnie tłuszcze, odgrywają ważną rolę w wielu procesach aktywności życiowej, dlatego ich brak pokarmu może prowadzić do zaburzeń metabolicznych.

Kwasy tłuszczowe są dwojakiego rodzaju - nasycone i nienasycone. Nasycone znajduje się w tłuszczach stałych (które są w stanie stałym w temperaturze pokojowej: tłuszcze wołowe i baranie, oleje palmowe i kokosowe). Ich właściwości biologiczne są niskie, ponieważ mają negatywny wpływ na metabolizm tłuszczu i czynność wątroby, mogą przyczyniać się do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi, powodując miażdżycę.
Nienasycone kwasy są istotnymi substancjami - biorą udział w metabolizmie cholesterolu i tłuszczów, zmniejszają przepuszczalność i zwiększają plastyczność naczyń krwionośnych. Zalecana stawka za dzień dla osoby dorosłej wynosi 90-110 g. tłuszcz, pożądane jest, aby 1/3 stanowiły tłuszcze roślinne. Źródła: warzywa, oliwki, rzepak, olej sojowy, olej cedrowy i orzechowy, ryby morskie. Tłuszcz zawarty w maśle, smalcu, tłuszczu wołowym itp. Jest uważany za szkodliwy.

Węglowodany

Węglowodany są również źródłem energii, pokrywając 58% całkowitej potrzeby organizmu. Wykonują w ludzkim ciele również takie funkcje, jak przechowywanie (odkładanie na bok „w rezerwie”) i tworzywa sztuczne (udział w budowie cząsteczek DNA, RNA i ATP). Węglowodany są spożywane w wystarczających ilościach głównie w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu - skrobi zwierzęcej, która dalej dzieli się na glukozę i dostaje się do tkanki, wykorzystywanej na potrzeby organizmu. Jednak z nadmiarem ich w pożywieniu węglowodany są przekształcane w tłuszcz. Węglowodany obejmują glukozę, sacharozę, fruktozę, celulozę, skrobię i błonnik, które są w niewielkim stopniu wykorzystywane przez organizm, ale są niezbędne do prawidłowego trawienia. Średni wskaźnik spożycia - 500 gramów. Ze stresem psychicznym lub fizycznym - 700 gramów. Zboża, ziemniaki, chleb, makaron, warzywa, owoce i mleko są bogate w węglowodany.

Witaminy

Witaminy to substancje, które są nie mniej niezbędne dla organizmu ludzkiego niż białka, tłuszcze i węglowodany. Przyczyniają się do wielu zachodzących w nim procesów: przyczyniają się do syntezy hormonów, biorą udział w przyswajaniu pokarmu, naprawiają komórki, rosną, pomagają organizmowi oprzeć się chorobom, zwiększają wydajność. Tylko w sumie kilkaset miligramów różnych witamin jest wystarczające do podtrzymania aktywności biologicznej - a każda z witamin wymaga własnej dawki. Większość z nich nie jest syntetyzowana w ludzkim ciele, więc ich spożycie z jedzeniem jest tak ważne.

Podsumowując. Każdy proces zachodzący w naszym ciele, każde działanie wykonywane przez człowieka, nieuchronnie prowadzi do tego, że energia jest zużywana. Dobre odżywianie ma na celu pełne zrównoważenie tych kosztów. Pełna wartość diety zależy przede wszystkim od wystarczającej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów i witamin w niej zawartych.

http://www.vitaminius.ru/vitaminy/belki-zhiry-uglevody-i-vitaminy.php

Składniki odżywcze: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, sole mineralne, włókna

Białka, tłuszcze, węglowodany, sole mineralne i witaminy są głównymi substancjami niezbędnymi do życia. Cel każdego z nich jest inny.

Ludzka żywność ma wiele składników. Makroskładniki odżywcze to białka, węglowodany i tłuszcze. Mikroskładniki odżywcze to wszystko inne, w tym witaminy, elektrolity i pierwiastki śladowe.

Wiadomo, że ciało dorosłego o wadze około 70 kg zawiera około 40 kg wody, 15 kg białka, 7 kg tłuszczu, 3 kg soli mineralnych, 0,7 kg węglowodanów. Ale organizm nie jest magazynem, w którym wszystko, co jest obiecane, jest przechowywane w nienaruszalnej formie. W ludzkim ciele ciągle zachodzą procesy metaboliczne, niektóre substancje są spalane, utleniane, wydalane, aw zamian potrzebne są nowe substancje i do różnych celów.

Szacuje się na przykład, że w ciągu 70 lat życia osoba pije 50 ton wody, zjada 2,5 tony białka, 2,3 tony tłuszczu, ponad 10 ton węglowodanów i prawie 300 kg soli.

BIAŁKA

Białka (białka) - to materiał budulcowy dla organizmu. Stanowią podstawę elementów strukturalnych komórki i tkanek. Główne przejawy życia związane są z białkami: metabolizm, skurcz mięśni, drażliwość nerwów, zdolność do wzrostu i reprodukcji, a nawet najwyższa forma ruchu materii - myślenie.

Niezliczone rodzaje białek, które spotykamy u zwierząt i organizmów roślinnych, zbudowane są z zaledwie 20 aminokwasów występujących w przyrodzie, których kombinacja w cząsteczkach białka może powodować ich ogromną różnorodność.

Ciało ma tylko nieznaczne rezerwy białka, mimo że białka są ¼ częścią ludzkiego ciała. Jedynym źródłem tworzenia białek w organizmie są aminokwasy białek pokarmowych. Dlatego białka są absolutnie niezbędne w żywieniu człowieka.

Czy białka zawarte w różnych pokarmach są takie same dla ludzkiego organizmu?

Wartość odżywcza białek różnych typów zależy od ich składu aminokwasowego. Niektóre aminokwasy mogą być syntetyzowane z prekursorów zawierających węgiel i azot w organizmie. Ich obecność w diecie jest opcjonalna. Nazywa się je wymiennymi. Te same aminokwasy, które koniecznie muszą pochodzić z zewnątrz z pożywieniem, nazywane są niezbędnymi. Kilka aminokwasów przypisuje się warunkowo niezbędnym. Z tego punktu widzenia ogromna różnorodność białek zawartych w żywności jest nierówna. Badanie składu aminokwasowego różnych produktów wykazało, że białka zwierzęce są bardziej zgodne ze strukturą ludzkiego ciała. Skład aminokwasowy białek jaj jest uważany za idealny, ponieważ ich przyswajanie przez organizm ludzki zbliża się do 100%. Stopień przyswajania innych produktów zwierzęcych jest również bardzo wysoki: mleko (75–80%), mięso (70–75%), ryby (70–80%) itp. Większość produktów roślinnych (zwłaszcza zbóż) zawiera białka o niskiej wartości biologicznej ze względu na brak niezbędnych aminokwasów. Korzystne jest zatem połączenie roślin i produktów mlecznych. Na przykład połączenie kromki chleba pszennego ze szklanką mleka sprawia, że ​​ich całkowita formuła aminokwasowa jest znacznie korzystniejsza niż przy oddzielnym spożywaniu tych samych produktów.

Jakie są objawy niedoboru białka? Niedożywienie białek objawia się utratą energii, osłabieniem, utratą masy mięśniowej, obrzękiem, stłuszczeniem wątroby, wysypkami skórnymi, słabą regeneracją i niską odpowiedzią immunologiczną. Śmiertelność dzieci z niedożywieniem białek z infekcji sięga 30-40%.

Najważniejsze źródła białka to: mięso, ryby, jaja, ser, mleko, chleb, ziemniaki, fasola, soja, groch.

Tłuszcze dietetyczne to prawdziwe koncentraty energii. Podczas utleniania w ludzkim ciele 1 g tłuszczu jest uwalniane 9,3 kcal, tj. 2, 4 razy więcej niż utlenianie węglowodanów i białek. Jednakże tłuszcze są wykorzystywane przez organizm nie tylko do celów energetycznych, ale także do celów plastikowych. Zawarte w nich kwasy tłuszczowe są wykorzystywane w tworzeniu błon komórkowych i subkomórkowych regulujących wszystkie aspekty żywotnej aktywności organizmu. Niektóre kwasy tłuszczowe są niezbędne, tj. nie mogą być syntetyzowane w ciele i dlatego bez ich regularnego zaopatrywania w żywność niemożliwe jest utrzymanie normalnego stanu ciała. Niezbędne kwasy tłuszczowe obejmują kwas linolowy i kwas alfa-linolenowy. Brak niezbędnych kwasów tłuszczowych w diecie prowadzi do opóźnienia rozwoju rosnącego organizmu, upośledzenia struktury i funkcji błon komórkowych, suchości i zapalenia skóry, upośledzenia prawidłowej ciąży i wielu innych objawów zaburzeń zdrowia. W produktach naturalnych najczęściej występuje kwas linolowy. Dużo w oleju słonecznikowym, kukurydzianym, sojowym i bawełnianym. Znacznie mniej w oliwie z oliwek.

Jeśli oleje roślinne są przechowywane przez dłuższy czas w kontakcie z powietrzem, mogą gromadzić produkty utleniania i polimeryzacji nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają wyraźny negatywny wpływ na organizm. Bardzo niekorzystny wpływ na właściwości olejów roślinnych ma ich długotrwałe ogrzewanie, na przykład prażenie w tym samym oleju wielu porcji ciast, pączków, ziemniaków i innych produktów kulinarnych. Grube smołowcowe produkty, które powstają w tym procesie, mogą uszkodzić wątrobę, a nawet spowodować rozwój nowotworów złośliwych.

Dla wielu istnieje duże zainteresowanie kwestią rzekomo stymulującego wpływu cholesterolu spożywczego na rozwój procesu miażdżycowego. Cholesterol występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i praktycznie nie występuje w produktach roślinnych. Nie należy jednak do niezbędnych składników żywności, ponieważ jest łatwo syntetyzowany w organizmie z produktów utleniania węglowodanów i tłuszczów. Zawartość cholesterolu we krwi i tkankach zależy głównie nie od ilości pokarmu, ale od intensywności procesów jego syntezy i rozkładu w samym organizmie.

Jakie są ludzkie potrzeby dotyczące tłuszczów?

Wartości te nie są tak konkretne, jak w przypadku substancji białkowych, ponieważ znaczna część składników tłuszczowych organizmu może być syntetyzowana w organizmie ludzkim, głównie z węglowodanów. Rozsądne dzienne spożycie tłuszczu dla mężczyzny w średnim wieku wynosi blisko 100 g, a olejów roślinnych - do 20-30 g.

WĘGLOWODANY

Węglowodany syntetyzowane z dwutlenku węgla i wody są najbardziej rozpowszechnionymi cząsteczkami organicznymi na Ziemi. Węglowodany obejmują cukier i skrobię, które są głównymi źródłami energii dla ludzkiego organizmu. Produkty mleczne zawierają duże ilości mniej słodkiego cukru mlecznego - laktozy.

Węglowodany są niezbędne ze względu na wysokie zapotrzebowanie energetyczne centralnego układu nerwowego (tj. Mózgu) ssaków. Mózg ma ograniczoną zdolność do wykorzystywania nie-węglowodanowych źródeł energii. U ludzi szacowane zapotrzebowanie na mózg to 100 g glukozy dziennie.

Pomimo tego, że osoba spożywa znacznie więcej węglowodanów niż tłuszcze i białka, ich rezerwy w organizmie są niewielkie. Oznacza to, że muszą być regularnie dostarczane. Zapotrzebowanie na węglowodany jest bardzo zależne od wydatku energetycznego organizmu. Dla robotników i sportowców jest znacznie wyższa. W przeciwieństwie do białek i do pewnego stopnia tłuszczu, ilość węglowodanów w diecie bez szkody dla zdrowia może być zmniejszona.

Najważniejsze źródła węglowodanów: chleb, kasza gryczana, kasza manna, ryż, cukier, ziemniaki, arbuz, marchew, buraki, winogrona, jabłka.

Cukierki, ciasta, ciasta, dżemy, lody i inne słodycze są najbardziej atrakcyjnymi źródłami węglowodanów i są niewątpliwym zagrożeniem dla ludzi, którzy mają tłuszcz. Charakterystyczną cechą tych produktów, których liczba szybko rośnie w ostatnich dziesięcioleciach, jest ich wysoka zawartość kalorii i niska zawartość podstawowych czynników odżywczych.

Jaka jest maksymalna ilość węglowodanów jest przenośna?

Maksymalny stopień wykorzystania węglowodanów wynosi 4 mg / kg na 1 minutę, co odpowiada około 400 g dziennie (1500 kcal / dzień) dla przeciętnej osoby.

Jaki jest normalny poziom konsumpcji cukru?

Zależy to od wieku, charakteru pracy, aktywnego wypoczynku. Zużycie 80-100 gramów cukru dziennie może być korzystne tylko dla zdrowej młodej osoby. Dla sportowców i osób związanych z intensywną pracą fizyczną normy te mogą być nieco podwyższone. W wieku dojrzałym i starszym, a także ludzi prowadzących siedzący tryb życia, zaleca się zmniejszenie spożycia cukru.

WITAMINY

Witaminy nie dają energii, ale są absolutnie niezbędne w minimalnych ilościach, aby utrzymać życie. Witaminy są niezastąpione, ponieważ nie są syntetyzowane lub prawie nie syntetyzowane przez komórki ciała. Ich najważniejsza rola biologiczna jest zazwyczaj związana z faktem, że są one częścią biologicznych katalizatorów - enzymów lub hormonów, które są silnymi regulatorami procesów metabolicznych w organizmie. Obecnie istnieje kilkadziesiąt witamin, ale nie wszystkie z nich są pilnie potrzebne dla ludzkiego życia.

W oparciu o właściwości fizykochemiczne witaminy można podzielić na: rozpuszczalne w wodzie (witamina C, witaminy z grupy B) i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (F, D, E i K).

Długotrwały brak witamin w diecie prowadzi do charakterystycznych chorób, zwanych awitaminozą, których ciężkich postaci prawie nigdy nie znaleziono. Często występuje hipowitaminoza, która charakteryzuje się: zwiększonym zmęczeniem, osłabieniem, apatią, zmniejszoną wydajnością, zwiększoną podatnością na infekcje. Latem i jesienią jedzenie jest bogatsze w witaminy niż zimą i wiosną.

Wraz ze zwiększoną pracą fizyczną i umysłową, pod wpływem niekorzystnych skutków dla organizmu, a także z warunkami fizjologicznymi, takimi jak ciąża, karmienie piersią, znacznie wzrasta zapotrzebowanie na witaminy.

Przewlekły niedobór różnych witamin jest związany z patologią układu sercowo-naczyniowego, rakiem, zaćmą, zapaleniem stawów, chorobami układu nerwowego i nadwrażliwością na światło. Bardzo młodzi ludzie, bardzo starzy, zestresowani i chorzy mają największe ryzyko niedoboru witamin. Uważa się, że każda witamina odgrywa szczególną rolę w rozwoju różnych chorób. Choroby wątroby są związane z niedoborem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A, D, K). Do 90% witaminy A jest magazynowane w wątrobie. Witamina D jest aktywowana w wątrobie i śledzionie.

Najważniejszymi źródłami witaminy A są olej rybny, czerwona marchewka, czerwona papryka, żółtko jaja, wątroba wołowa, masło, szczaw, zielona cebula, czerwone pomidory.

Najważniejsze źródła witaminy B1 i B2: chleb, drożdże, jaja, fasola, mięso.

Najważniejszymi źródłami witaminy C są: czerwona papryka, zielona cebula, kapusta, cytryny, porzeczki, dzika róża (maksymalna zawartość witaminy C w porównaniu z innymi produktami), szpinak.

MAKRO I MIKROELEMENTY

Ludzkie ciało potrzebuje systematycznych dostaw soli mineralnych. Wśród nich są sole sodu, potasu, wapnia, magnezu, fosforu i chloru, które są makroelementami, ponieważ są one potrzebne codziennie w stosunkowo dużych ilościach. Żelazo, cynk, mangan, chrom, jod, fluor są potrzebne w bardzo małych ilościach, dlatego są nazywane pierwiastkami śladowymi.

Sole sodowe (sól kuchenna, którą spożywamy często z nadmiarem!), A sole potasowe (warzywa i owoce) są szczególnie ściśle związane z metabolizmem wody. Wapń i fosfor tworzą mineralną podstawę szkieletu, dlatego potrzeba ich jest szczególnie duża w okresie wzrostu. Mleko i produkty mleczne są doskonałymi źródłami łatwo przyswajalnego wapnia i fosforu.

Ciało dorosłego zawiera 3-5 g żelaza. Około 70% tej ilości stanowi część hemoglobiny. Niedobór żelaza jest dość powszechny. Dobrym źródłem żelaza są wątroba, mięso, ryby. Z produktów roślinnych - fasola, produkty pełnoziarniste.

Cynk jest obecny w kościach, a niedobór cynku pogarsza gojenie się ran. U dzieci niedobór cynku może powodować opóźnienie wzrostu. Najlepszym źródłem cynku są mięso, ryby, produkty mleczne, a także rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i orzechy.

Jod jest stosowany w syntezie hormonów tarczycy. Jego głównym źródłem w diecie są owoce morza. Niedobór jodu powoduje wole u dorosłych i upośledzenie umysłowe (kretynizm) u dzieci.

Odkrycie, że chrom jest niezbędny - zostało dokonane ponad 20 lat temu. Stwierdzono, że chrom odgrywa ważną rolę w regulacji metabolizmu glukozy. Chrom jest również zaangażowany w regulację triglicerydów. Dobrym źródłem chromu są drożdże farmaceutyczne, wątroba i ziemniaki, a także owoce morza. Niedobór chromu powoduje insulinooporność i może w niektórych przypadkach przyczyniać się do rozwoju cukrzycy w wieku dorosłym.

Niedobór fluoru prowadzi do rozwoju próchnicy zębów. Dlatego fluorek jest często stosowany jako składnik past do zębów.

WŁÓKNO

Włókna są składnikami powłoki komórek roślinnych, które są odporne na działanie enzymów trawiennych ludzkiego jelita cienkiego. Są one klasyfikowane według ich rozpuszczalności w wodzie. Rozpuszczalne w wodzie włókna (pektyny, dziąsła) są w większości skutecznie rozkładane przez bakterie w okrężnicy. Nierozpuszczalny w wodzie (lignina, błonnik) przechodzi przez przewód pokarmowy w większości niezmieniony. Błonnik pokarmowy jest złożoną mieszaniną obu rodzajów włókien.

Błonnik pokarmowy przyczynia się do normalnego funkcjonowania jelita grubego. Nierozpuszczalne włókna wykazują działanie przeczyszczające. Dodatek włókien do leczenia zaparć jest skuteczną i opłacalną metodą leczenia, zwłaszcza dla osób starszych.

Użyteczne jest używanie włókien w różnych stanach i choroby człowieka:

Cukrzyca: udowodniono, że zwiększenie spożycia błonnika poprawia kontrolę cukru we krwi i zwiększa wrażliwość na insulinę.

Otyłość: błonnik zapewnia uczucie sytości i pomaga w długoterminowej korekcji masy ciała.

Hiperlipidemia: dodanie rozpuszczalnego błonnika do diety, zwłaszcza otręby owsiane, powoduje obniżenie poziomu lipidów w surowicy.

Źródłami błonnika są owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Obecnie uważa się, że włókna zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, cukrzycy i raka okrężnicy.

http: //xn--80aaccdhusn7aaftgr1dzf.xn--p1ai/health-library/rational-nutrition/power-components-proteins-fats-carbohydrates-vitamins-and-fiber/

Składniki odżywcze - białka, tłuszcze, węglowodany, minerały, witaminy, woda

Są to główne składniki odżywcze pochodzące z żywności. Są one używane do utrzymania żywotności tkanek, ich odnowy, produkcji energii dla aktywności fizjologicznej i regulacji metabolizmu (metabolizmu). Potrzeba ich jest testowana przez całe życie, a każda substancja spełnia pewne funkcje.

Absorpcja składników odżywczych następuje po ich rozpadzie. W czystej postaci nie są trawione. Podział enzymów przenika przez ściany przewodu pokarmowego, wchodząc do krwi. Białka, tłuszcze i węglowodany pochodzące z żywienia dostarczają organizmowi paliwa w postaci kalorii. Woda, minerały, witaminy służą jako budynki i materiały eksploatacyjne, co jest równie ważne.

Wiewiórki

Niezbędny do wzrostu i naprawy tkanek, jak również do normalnej realizacji reakcji chemicznych w organizmie. Ponadto białka zawierają aminokwasy, zapewniają procesy plastyczne w tkankach i przywracają zużytą energię (czytaj więcej o białkach). Duża ilość białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, produktach mlecznych, jajach, roślinach strączkowych, orzechach.

Niezbędne do zapewnienia plastyczności tkanek, zdrowia skóry, włosów, paznokci, biorą udział w odnowie komórek organizmu, pomagają wchłaniać witaminy, uczestniczyć w produkcji energii (czytaj więcej o tłuszczach). Tłuszcze znajdują się w produktach roślinnych (orzechy, oleje roślinne, awokado, oliwki, soja) i produktach zwierzęcych (produkty mleczne, mięso, drób, ryby).

Węglowodany

Przede wszystkim są one potrzebne do wytwarzania energii życiowej dla ciała. Węglowodany są zaangażowane w tworzenie komórek, reakcje chemiczne. Bez węglowodanów normalne funkcjonowanie ciała, mózgu, mięśni i komórek jest niemożliwe. Węglowodany dzielą się na proste (monosacharydy - glukoza, fruktoza, sacharoza) i kompleks (polisacharydy - skrobia, błonnik, glikogen, pektyny). Duża ilość prostych węglowodanów znajduje się w produktach mącznych, słodyczach, owocach, miodzie, dżemach, słodkich i gazowanych napojach, lodach. Nadmierne ilości prostych węglowodanów są szkodliwe dla zdrowia i kształtu ciała (czytaj więcej o prostych i złożonych węglowodanach i ich wpływie na organizm). Złożone węglowodany znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach, makaronie. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, które szybko dostają się do krwi, złożone węglowodany są rozkładane i trawione znacznie wolniej, stopniowo dostają się do krwiobiegu, przez co dają uczucie sytości przez długi czas.

Celuloza (błonnik pokarmowy)

Rodzaj złożonych węglowodanów, które są grubymi włóknami roślinnymi. Są bardzo użyteczne dla mikroflory jelitowej, ponieważ nie są trawione i opuszczają przewód pokarmowy, oczyszczając organizm z toksyn i toksyn. Błonnik poprawia przewód pokarmowy, zwiększa odporność na różne choroby (więcej informacji na temat błonnika tutaj).

Minerały

(Makro i pierwiastki śladowe) są odpowiedzialne za siłę układu mięśniowo-szkieletowego, wodę i równowagę kwasowo-zasadową, promują połączenie białek z tłuszczami, wzmacniają układ nerwowy i uczestniczą w większości reakcji chemicznych. Brak jakiegokolwiek minerału w organizmie hamuje aktywność innych minerałów.

Witaminy

Witaminy odgrywają kluczową rolę dla zdrowia ludzkiego, aw szczególności dla regulacji procesów metabolicznych i tworzenia odporności. Brak witamin w organizmie wyraża się w zaburzeniach metabolicznych lub niewłaściwej pracy poszczególnych narządów. Otrzymujemy witaminy głównie z żywności roślinnej. Każda z witamin ma swoją specjalną funkcję, swoje własne procesy, w których jest niezbędnym uczestnikiem (więcej tutaj).

Nic dziwnego, że woda nazywana jest eliksirem życia. Woda uczestniczy we wszystkich istotnych procesach chemicznych w organizmie. Transportuje substancje i hormony do wszystkich narządów, odżywia komórki, aktywuje nerki. Tylko komórki nasycone wodą są w stanie skutecznie rozpuszczać tłuszcze.

http://fit-cook.ru/pravilnoepitaniye/4-pitatelnye-veschestva-belki-zhiry-uglevody-mineraly-vitaminy-voda.html

Składniki odżywcze - białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy, mikroelementy.

Składniki odżywcze - węglowodany, białka, witaminy, tłuszcze, pierwiastki śladowe, makroelementy - są zawarte w żywności. Wszystkie te składniki odżywcze są niezbędne, aby osoba mogła przeprowadzić wszystkie procesy życiowej aktywności. Zawartość składników odżywczych w diecie jest najważniejszym czynnikiem przy tworzeniu menu diet.

W ciele żywej osoby utlenianie wszelkiego rodzaju składników odżywczych nigdy się nie zatrzymuje. Reakcje utleniania zachodzą wraz z tworzeniem się i wytwarzaniem ciepła, które jest konieczne dla osoby do wspierania procesów aktywności życiowej. Energia cieplna pozwala układowi mięśniowemu działać, co prowadzi nas do wniosku, że im cięższa praca fizyczna, tym więcej pokarmu jest potrzebne dla ciała.

Wartość energetyczna produktów zależy od kalorii. Zawartość kalorii w żywności określa ilość energii otrzymywanej przez organizm w procesie asymilacji żywności.

1 gram białka w procesie utleniania daje ilość ciepła 4 kcal; 1 gram węglowodanu = 4 kcal; 1 gram tłuszczu = 9 kcal.

Składniki odżywcze to białka.

Białko jako składnik odżywczy niezbędny dla organizmu do utrzymania metabolizmu, skurczu mięśni, drażliwości nerwów, zdolności do wzrostu, reprodukcji, myślenia. Białko znajduje się we wszystkich tkankach i płynach ustrojowych i jest niezbędnym elementem. Białko składa się z aminokwasów, które określają biologiczne znaczenie konkretnego białka.

Wymienne aminokwasy powstają w organizmie człowieka. Osoba otrzymuje niezbędne aminokwasy z zewnątrz z pożywieniem, co wskazuje na potrzebę kontrolowania ilości aminokwasów w żywności. Brak nawet jednego niezbędnego aminokwasu w pożywieniu prowadzi do zmniejszenia wartości biologicznej białek i może powodować niedobór białka, pomimo wystarczającej ilości białka w diecie. Głównym źródłem niezbędnych aminokwasów są ryby, mięso, mleko, twaróg, jajka.

Ponadto organizm potrzebuje białek roślinnych zawartych w chlebie, zbożach, warzywach - dostarczają niezbędnych aminokwasów.

Ciało dorosłego człowieka powinno codziennie otrzymywać około 1 g białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że zwykła osoba ważąca 70 kg dziennie potrzebuje co najmniej 70 g białka, podczas gdy 55% całkowitego białka powinno być pochodzenia zwierzęcego. Jeśli ćwiczysz, ilość białka powinna wzrosnąć do 2 gramów na kilogram dziennie.

Białka w odpowiedniej diecie są niezastąpione przez inne elementy.

Składniki odżywcze są tłuste.

Tłuszcze, jako festiwale żywieniowe, są jednym z głównych źródeł energii dla organizmu, uczestniczą w procesach regeneracji, ponieważ są strukturalną częścią komórek i ich systemów błonowych, rozpuszczają się i pomagają w wchłanianiu witamin A, E, D. Ponadto tłuszcze pomagają w tworzeniu się odporność i zachowanie ciepła w organizmie.

Niedostateczna ilość tkanki tłuszczowej powoduje zaburzenia aktywności ośrodkowego układu nerwowego, zmiany w skórze, nerkach i wzroku.

Tłuszcz składa się z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, lecytyny, witamin A, E. Zwykły człowiek potrzebuje około 80-100 gramów tłuszczu dziennie, z których pochodzenie roślinne musi wynosić co najmniej 25-30 gramów.

Tłuszcz z pożywienia daje organizmowi 1/3 dziennej wartości energetycznej diety; za 1000 kcal odpowiada 37 g tłuszczu.

Wymagana ilość tłuszczu w: sercu, drobiu, rybach, jajach, wątrobie, maśle, serze, mięsie, tłuszczu, mózgu, mleku. Tłuszcze pochodzenia roślinnego, w których mniej cholesterolu, są ważniejsze dla organizmu.

Składniki odżywcze to węglowodany.

Węglowodany, składnik odżywczy, są głównym źródłem energii, która przynosi 50-70% kalorii z całej diety. Wymagana ilość węglowodanów dla danej osoby jest określana na podstawie jej aktywności i zużycia energii.

W ciągu jednego dnia zwykła osoba, która zajmuje się fizyczną lub umysłową pracą fizyczną, potrzebuje około 300-500 gramów węglowodanów. Wraz ze wzrostem wysiłku fizycznego wzrasta również dzienna stawka węglowodanów i kalorii. Dla osób pełnych, energochłonność codziennego menu można zmniejszyć o ilość węglowodanów bez utraty zdrowia.

Wiele węglowodanów znajduje się w chlebie, płatkach, makaronie, ziemniakach, cukrze (czysty węglowodan). Nadmiar węglowodanów w organizmie narusza prawidłowy stosunek głównych części pożywienia, zakłócając tym samym metabolizm.

Składniki odżywcze - witaminy.

Witaminy, jako składniki odżywcze, nie dostarczają energii do ciała, ale nadal są najważniejszymi składnikami odżywczymi niezbędnymi dla organizmu. Witaminy są potrzebne do utrzymania funkcji życiowych organizmu, regulowania, kierowania i przyspieszania procesów metabolicznych. Prawie wszystkie witaminy, które organizm otrzymuje z pożywienia, i tylko niektóre z nich mogą się same produkować.

W zimie i wiosną hipoawitaminoza może występować w organizmie z powodu braku witamin w żywności - zmęczenie, osłabienie, apatia zwiększają, zmniejsza się wydajność i odporność organizmu.

Wszystkie witaminy, w zależności od ich działania na organizm, są ze sobą powiązane - brak jednej z witamin powoduje zaburzenia metaboliczne innych substancji.

Wszystkie witaminy są podzielone na 2 grupy: witaminy rozpuszczalne w wodzie i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - witaminy A, D, E, K.

Witamina A jest niezbędna dla wzrostu organizmu, poprawiając jego odporność na infekcje, utrzymując dobry wzrok, skórę i błony śluzowe. Witamina A pochodzi z oleju rybnego, śmietany, masła, żółtka jaja, wątroby, marchwi, sałaty, szpinaku, pomidorów, zielonego groszku, moreli, pomarańczy.

Witamina D jest potrzebna do tworzenia tkanki kostnej, wzrostu organizmu. Brak witaminy D prowadzi do pogorszenia wchłaniania Ca i P, co prowadzi do krzywicy. Witaminę D można uzyskać z oleju rybnego, żółtka jaja, wątroby, kawioru rybnego. Witamina D jest nadal w mleku i maśle, ale sporo.

Witamina K jest potrzebna do oddychania tkanek, normalnego krzepnięcia krwi. Witamina K jest syntetyzowana w organizmie przez bakterie jelitowe. Brak witaminy K pojawia się z powodu chorób układu pokarmowego lub przyjmowania leków przeciwbakteryjnych. Witaminę K można uzyskać z pomidorów, zielonych części roślin, szpinaku, kapusty, pokrzywy.

Witamina E (tokoferol) jest potrzebna do aktywności gruczołów dokrewnych, metabolizmu białek, węglowodanów i zapewnienia metabolizmu wewnątrzkomórkowego. Witamina E ma pozytywny wpływ na przebieg ciąży i rozwój płodu. Witamina E jest uzyskiwana z kukurydzy, marchwi, kapusty, zielonego groszku, jaj, mięsa, ryb, oliwy z oliwek.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - witamina C, witaminy z grupy B.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest potrzebna do procesów redoks w organizmie, metabolizmu węglowodanów i białek, zwiększając odporność organizmu na infekcje. Owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, aronia, rokitnik, agrest, owoce cytrusowe, kapusta, ziemniaki, warzywa liściaste są bogate w witaminę C.

Grupa witamin B zawiera 15 witamin rozpuszczalnych w wodzie, które biorą udział w procesach metabolicznych w organizmie, proces tworzenia krwi, odgrywają ważną rolę w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i wody. Witaminy z grupy B stymulują wzrost. Możesz otrzymać witaminy z grupy B z drożdży piwnych, gryki, płatków owsianych, chleba żytniego, mleka, mięsa, wątroby, żółtka jaja, zielonych części roślin.

Składniki odżywcze - pierwiastki śladowe i makroelementy.

Składniki odżywcze są częścią komórek i tkanek organizmu, biorą udział w różnych procesach metabolicznych. Makroelementy są niezbędne dla człowieka w stosunkowo dużych ilościach: sole Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Pierwiastki śladowe są potrzebne w małych ilościach: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jod można uzyskać z owoców morza; cynk ze zbóż, drożdży, roślin strączkowych, wątroby; otrzymujemy miedź i kobalt z wątroby wołowej, nerek, żółtka jaja kurzego, miodu. W jagodach i owocach dużo potasu, żelaza, miedzi, fosforu.

http://www.calc.ru/Pitatelnyye-Veshchestva-Belki-Uglevody-Zhiry-Vitaminy-Mikroe.html

Tabela składu produktów: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy

Wartość odżywcza żywności

Odpowiednio skonstruowany pokarm - zapewniający zdrowe ciało.

Przez „prawo” rozumie się zrównoważony, gdy ilość składników odżywczych i pożytecznych dostarczanych indywidualnie z jedzeniem jest dostarczana indywidualnie. Przyczyniają się one do rozwoju energii, która wypełnia osobę na możliwość działania i ruchu, zapewniając zaspokojenie naturalnych potrzeb, które wynikają z fizjologii.

Wartość odżywcza - kompleks witamin, minerałów i innych niezbędnych substancji zawartych w danym składniku diety.

Skład produktów jest ważny. Tabela: „Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy” pomoże zorientować się w wyborze własnej diety. Nie tylko wartość odżywcza, ale także zapach, smak i percepcja wizualna produktu wpływają na stan zdrowia, obciążenia wytrzymałościowe i zdolność do wydajnej pracy.

Tabela składu produktu jest podzielona na 2 podgrupy:

• składniki organiczne (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy);
• składniki mineralne (pierwiastki śladowe, ciecz, makroskładniki).

Dlaczego musisz znać wartość odżywczą

Codzienne przyjmowanie żywności jest zobowiązane do zapewnienia wszystkich użytecznych elementów. Dlatego musisz mieć wiedzę o wartości odżywczej wszystkich użytych składników.

[box type = "info"] Uwaga! Ważny jest ostateczny skład produktów. Tabela „Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy” zawiera dane dotyczące substancji znajdujących się w świeżej żywności. Należy to wziąć pod uwagę przy obliczaniu całkowitej liczby spożywanych substancji po ugotowaniu. [/ Box]

Białka są tylko budulcem dla struktury organizmu, przyczyniają się do rozwoju bardziej złożonych składników z hormonów i enzymów. Obliczenie zalecanej ilości odbywa się w proporcji 1 g białka: 1 kg masy ciała. Odpowiednie białka dwóch rodzajów pochodzenia.

Kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach, olejach, rybach i produktach mięsnych są niezbędne do zapobiegania zaburzeniom mięśnia sercowego i układu krążenia. Nasycają ciało, czerpiąc wyłącznie z zewnętrznych produktów, ponieważ samo ciało ich nie wytwarza.

Węglowodany są podzielone na dwie odmiany: przydatne i szkodliwe. Pierwszy daje ładunek radości i energii, drugi jest w stanie zwiększyć zawartość cukru we krwi, w związku z tym powstaje nadwaga.

Wszystkie węglowodany można podzielić na użyteczne i szkodliwe

Znając informacje o wartościach odżywczych składnika odżywczego, możesz prawidłowo stworzyć własną dietę, która pomoże ci pozostać w lekkiej kategorii i zdrowym stanie.

Niektóre subtelności żywienia bez przyrostu masy ciała:

1. Liczba posiłków powinna wynosić około pięciu lub sześciu.
2. Porcje powinny być małe.
3. Wybierz prawidłowe proporcje elementów.
4. Wybierz odpowiednie składniki, które zawierają te substancje w wymaganej ilości.

Skład produktów, stół - białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, ich zawartość

Aby łatwo poruszać się po elementach składowych produktu, wyświetlana jest tabela ze wszystkimi danymi. Korzystając z danych, można łatwo obliczyć liczbę wymaganych produktów dziennie, koncentrując się na żądanej liczbie przychodzących produktów.

[box type = "note"] Ważne! Wszystkie dane oparte są na średnich. W przypadku indywidualnych obliczeń należy również wziąć pod uwagę metodę gotowania, objętość porcji, osobistą strawność składnika żywności.

Jest to niekompletna lista produktów spożywczych, które mogą wykonywać codzienną dietę.

Główne produkty białkowe

Głównymi źródłami białka dla organizmu są produkty mięsne. Widać to wyraźnie na wskaźnikach w tabeli produktów „Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy”. Dopuszczalne białko w jajkach, twarogu i rybach.

Pokarmy białkowe służą jako składnik wspomagający naczynia krwionośne, dlatego przynajmniej 1/3 diety powinna się z tego składać.

Wraz z białkami pokarmowymi wchodzą do organizmu. Są one podzielone na aminokwasy i służą do tworzenia łańcucha DNA, odporności, wzmocnienia tkanki mięśniowej i ścięgien. Od nich zależy prawidłowe funkcjonowanie narządów wewnętrznych i wydzielanie hormonów przez wydzieliny ciała.

Pokarmy bogate w białko mogą szybko wypełnić się jedzeniem i zachować to uczucie przez długi czas. Wynika to z długotrwałego trawienia takiej żywności.

Filet z kurczaka odnosi się do mięsa dietetycznego, które konsumuje (oczywiście w rozsądnych ilościach), nie uzyskasz dodatkowych kilogramów

Poprawa poprzez jedzenie piersi z kurczaka, twarogu, mięsa w dowolnej formie, jest prawie niemożliwa (wszystko zależy od objętości porcji), ponieważ organizm spędza dużo kalorii przez trawienie napływających elementów.

Najbardziej strawny produkt białkowy jest uważany za jaja kurze, mleko jest na drugim miejscu, ryby i kurczaki są trzecie, następnie produkty mięsne, a rośliny strączkowe i soja znajdują się na ostatnim miejscu na tej liście.

Optymalnym dla organizmu będzie stopniowy wzrost dawki pokarmów białkowych, począwszy od śniadania. Rano należy jeść niewielką ilość białka w połączeniu z węglowodanami.

Podczas lunchu zaleca się jeść całe mięso, na przykład wołowinę. Będzie się nasycać aż do wieczora, więc nie będą potrzebne żadne dodatkowe posiłki.

Możesz zakończyć dzień lekkimi potrawami, owoce morza i chude ryby są do tego idealne. W tym przypadku regularne spożywanie owoców morza nie jest zalecane ze względu na nagromadzenie puryn w organizmie. Ten kwas osadza się na narządach wewnętrznych, w stawach i ścięgnach.

Odpowiednie będzie połączenie dań mięsnych z warzywami, które pozwalają na szybsze trawienie. Ziemniaki powinny być wyłączone z warzyw, co przeciwnie, spowalnia proces asymilacji.

Żywność węglowodanowa

Dwa rodzaje węglowodanów mogą dostać się do organizmu z pożywieniem: szybko i wolno. Pierwszy obejmuje węglowodany z mąki z pieca, które są praktycznie bezużyteczne dla organizmu. Wynika to z faktu, że są one szybko wchłaniane i wchłaniane.

Taki przyspieszony proces przyczynia się do wzrostu poziomu glukozy w układzie krążenia, co z konieczności prowadzi do odkładania się tłuszczu pod skórą. Chleby żytnie nie są tak szybkie w asymilacji, dlatego należy zachować ostrożność tylko w przypadku odmian białych.

Drugi rodzaj węglowodanów jest reprezentowany przez zboża. Wszystkie ich dodatki można przypisać użytecznemu rodzajowi węglowodanów, ponieważ ich przyswajanie następuje stopniowo, podobnie jak uczucie nasycenia. Wynika to z płynnego formowania energii, co jest najbardziej korzystne dla ludzi.

[box type = "success"] Najbardziej poprawne użycie takich produktów w odpowiednim stosunku do białek i tłuszczów. Idealne proporcje, odpowiednio: 0,48: 0,17: 0,35. [/ Box]

Główna część przybywających węglowodanów powinna być wolna, 10-20% dziennego spożycia szybkich węglowodanów w stosunku do wolnego jest dozwolone.

Warto również pamiętać, że wskaźnik zużycia produktu, takiego jak cukier, jest udokumentowany (65 g), więc nie zaleca się przekraczania go, jeśli chce się mieć zdrowe ciało.

Przyjmowanie pokarmów zawierających węglowodany musi odbywać się w pierwszej połowie dnia, tak aby organizm miał czas na spożytkowanie otrzymanych kalorii. Jednocześnie nie powinniśmy zapominać o mobilnym stylu życia.

Produkty tłuszczowe

Tłuszcze są nie mniej użyteczne niż białka i węglowodany, ale przy odpowiedniej diecie i ich ilości wraz z pokarmem.

Szkodliwe główne źródła tłustej żywności to smażone potrawy, różne rodzaje sosów, ser, produkty wędzone i półprodukty mięsne, a także margaryna, masło i lody. Mogą być klasyfikowane jako tłuszcze nasycone.

Bardziej przydatne w diecie są tłuszcze nienasycone, które nie powodują takich uszkodzeń ciała. Należą do nich orzechy włoskie, ryby, naturalny olej roślinny (domowej roboty), idealną opcją jest oliwka lub sezam. Ale wszystko jest dobre z umiarem, więc nie powinieneś nadużywać spożycia takiego jedzenia.

Tłuszcze są również niezbędnymi substancjami dla ludzkiego organizmu. Najlepszym źródłem tłuszczu jest oliwa z oliwek.

Zastosowanie nienasyconego tłuszczu poprawia krążenie krwi i neutralizuje działanie tłuszczów nasyconych. Optymalnym rozwiązaniem dla tłustej żywności będzie stosowanie zróżnicowanej diety i umiarkowane spożycie. Najprostszym sposobem kontrolowania ilości tłuszczu jest spożywanie mniej smażonych potraw i innych zbyt tłustych potraw.

Zaleca się również unikanie w diecie tłuszczów trans. Zamieniają tłuszcze pochodzenia roślinnego w interakcję z wodorem. Substancje te nie uczestniczą w metabolizmie tłuszczów, dlatego gromadzą się w organizmie, osiadając na ścianach naczyń krwionośnych, na różnych narządach wewnętrznych iw warstwie pod skórą.

Występują w produktach, w których podczas produkcji uzyskuje się oszczędności na tłuszczach pochodzenia zwierzęcego.

[box type = "shadow"] W tym artykule najskuteczniejsze sposoby: Jak szybko i cicho zasnąć. [/ box]

Najbardziej witaminowe produkty

Witaminy są niezbędne dla ludzi do zadowalającego funkcjonowania organizmu. Są one podzielone na grupy odpowiedzialne za utrzymanie pewnych narządów i funkcji:

• Ziemniaki, marchew, wątróbka cielęca i szpinak zawierają duże ilości witaminy A.
• Grupa „B” jest podzielona na podgrupy, oznaczone liczbami.

B6 można znaleźć w wystarczającej ilości w roślinach strączkowych i B12 w owocach morza i produktach rzecznych.

Witamina C najczęściej w czarnych porzeczkach, nie w cytrynie ani pomarańczy

• Witamina C nie występuje w owocach cytrusowych, jak się powszechnie uważa, ale w czarnych porzeczkach, czerwonej papryce i kiwi, mają także pewne odmiany kapusty.
• Witamina D znajduje się w tłustej żywności: jogurt, mleko, tłuste ryby.
• Witamina E w dużej objętości przedostaje się do organizmu z nasion słonecznika, kiełków pszenicy, a także orzecha migdałowego.
• Warzywa takie jak szpinak, rzepa, buraki (zielenie) dostarczają ludziom witaminy K.

Dlaczego jedzenie powinno być zrównoważone

Dieta jednostki powinna składać się ze wszystkich rodzajów żywności bogatej w różne pierwiastki. Czasami, aby osiągnąć pewien wynik w walce z otyłością, ludzie odmawiają przyjęcia jednej lub drugiej grupy produktów. Jest to zasadniczo niewłaściwe podejście.

Dla ciała ważna jest pełna kompozycja produktów. Tabela „Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy” wyraźnie pokazuje, że można harmonijnie podnosić produkty bez odmawiania jednego typu.

Bądź ostrożny! Wykluczając z diety jakąkolwiek żywność, możesz zakłócić metabolizm, dla którego służą jako podstawa.

Zrównoważona dieta zawierająca zarówno białka, jak i tłuszcze, węglowodany i witaminy jest kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia.

Jeśli usuniesz z lodówki wszystkie produkty zawierające białko, organizm traci swój główny materiał budowlany. Bez pokarmu białkowego osoba może żyć maksymalnie przez miesiąc, po tym okresie śmierć jest nieunikniona, jeśli białko nie zacznie wchodzić do organizmu.

Nadmiar białka nie jest korzystny, ponieważ urządzenie ludzkie jest zaprojektowane tylko dla pewnej ilości tego pierwiastka. Cały nadmiar pochodzący z pożywienia będzie pochodził, ale doprowadzi to do nadmiernego obciążenia układu pokarmowego.

Zaleca się zwiększenie ilości pokarmów białkowych tylko podczas intensywnych ćwiczeń. Następnie dawkę dzienną można podwoić. Wynika to z faktu, że białko dostarczane wraz z pokarmem nasyconym białkami jest odpowiedzialne za transport tlenu przez naczynia. To jego ciało wymaga zwiększonej ilości podczas ćwiczeń.

Jeśli usuniesz z diety produkty wymienione w tabeli „Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy”, które zawierają węglowodany, możesz pozbawić organizm źródła energii. Istnieje błędna opinia, że ​​porzucając je, można usunąć przejawy nadmiernej wagi i siebie. Nie stanie się tak z wielu powodów, z których jednym jest niska zawartość kalorii w jednym gramie węglowodanów.

Pozbawienie ciała takich produktów nie powinno być związane z intensywnymi treningami na siłowni, a także, jeśli nie ma ochoty czuć się zmęczonym, przygnębionym i ospałym. Z węglowodanów organizm wydobywa glukozę, która poprawia zdrowie, uważność i pamięć, uruchamia wiele procesów w organizmie.

Nie bój się wyzdrowieć z pożywienia bogatego w węglowodany. Otyłość jest spowodowana brakiem równowagi między spożywanymi i spożywanymi kaloriami.

Jaskrawo demonstruje skład tabeli produktów „Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy”. Zwracając się do niej, możesz zrozumieć, że najwięcej tłuszczu znajduje się w ulubionych produktach „mięsożerców”: masło i mięso.

Tłuszcze, stosowane w rozsądnych ilościach, nadają skórze promienny wygląd, a włosy - połysk i zdrowie. Jeśli wykluczysz je z diety, ciało traci materiał, z którego zbudowana jest błona komórkowa. Ponadto, podobnie jak węglowodany, tłuszcze działają jako nośniki energii dla organizmu.

Aby nie przybrać na wadze, musisz obliczyć indywidualny bilans tłuszczu i przestrzegać tej normy. Dzięki takiemu podejściu zapobiega się ryzyku przerwania mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych oraz funkcjonowania układu hormonalnego.

Nie ma nawet mowy o tym, że surowo zabrania się wyłączania witamin ze spożycia. Doprowadzi to do zakłócenia pracy wielu narządów i układów ciała, rozwoju różnych chorób: chorób przyzębia, zapalenia stawów, zwiększonego ciśnienia.

Skład produktów (tabela „Białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy” jest wyraźnym potwierdzeniem tego) musi być przydatny dla osoby, dlatego ważne jest, aby otrzymywać witaminy

Główną zasadą właściwego odżywiania jest prawidłowe obliczanie kalorii, które zostaną wydane po posiłku. Muszą wejść do ciała w takiej objętości, która zostanie następnie wydana.

Żywność w tym samym czasie powinna być zróżnicowana, przestrzeganie zasad i proporcji użycia przydatnych elementów nie anuluje indywidualnych preferencji w diecie. Wręcz przeciwnie, jest nawet konieczne. Ponieważ ciało przyzwyczaiło się do dobrze ugruntowanej i niezmienionej diety. Wtedy niezwykłe produkty spowodują odrzucenie i nieprzewidywalne reakcje.

Wartość odżywcza produktów - nie tylko liczby w tabeli. Znajomość tego musi być wykorzystana do skompilowania właściwej diety. Zrównoważona dieta zapewni właściwe i dobrze funkcjonujące ciało, zapobiegnie powstawaniu nadwagi i różnych chorób.

Obejrzyj film o żywieniu i zgodności żywności (tabela):

Czym są białka, tłuszcze, węglowodany i witaminy (tabela), do czego służą, a także lista produktów o najwyższej zawartości można znaleźć w następującym filmie wideo:

http://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/tablitsa-sostava-produktov-belki-zhiryi-uglevodyi-vitaminyi.html

7 Odżywianie i zdrowie. Wiewiórki. Tłuszcz Węglowodany. Witaminy. Substancje mineralne. Woda

№7 Odżywianie i zdrowie. Wiewiórki. Tłuszcz Węglowodany. Witaminy. Substancje mineralne. Woda

ŻYWNOŚĆ I ZDROWIE

W definicji życia jako formy metabolizmu ze środowiskiem, podczas którego ciało jako system otwarty otrzymuje z zewnętrznych substancji, które służą jako materiał budowlany, zapewniając jego wzrost i rozwój, a także tworzenie organizmów potomnych w procesie reprodukcji i dostarczanie mu energii, należy zwrócić uwagę na „Metabolizm”, ponieważ ten ostatni jest możliwy tylko wtedy, gdy substancje przedostają się do organizmu z zewnątrz, a następnie są włączane w same procesy metaboliczne. Oprócz oddychania, głównym kanałem ich spożycia jest odżywianie i trawienie. Dlatego w dyktacie Hipokratesa nie ma nic dziwnego, że „jeśli ojciec choroby nie zawsze jest znany, jej matka zawsze jest pokarmem” (oczywiście, ten ostatni uzdrowiciel miał na myśli złą dietę). Obecnie problem odżywiania stał się szczególnie dotkliwy nie tylko (a nawet nie tak bardzo) z powodu problemów społeczno-gospodarczych w kraju, ale przede wszystkim z powodu samej kultury żywności, która w pełni odpowiada warunkom valeologicznym. Z drugiej strony żadna inna strona ludzkiej działalności nie jest związana z tak wieloma pseudonaukowymi pomysłami jak odżywianie, ponieważ wciąż nie ma spójnego systemu naukowego na temat odżywiania. Istnieje tylko nauka o odżywianiu chorego, (dietetyka), chociaż poczyniono znaczące kroki w celu stworzenia naukowo opartej teorii racjonalnego żywienia.

Odżywianie jest procesem bezpośredniego spożywania pokarmu, czyli składników odżywczych do organizmu oraz ich przyswajania w celu produkcji energii, tworzenia tkanek i utrzymania ich żywotnej aktywności. Żywność dostarcza naszemu organizmowi składników odżywczych potrzebnych do produkcji energii, tworzenia tkanek i utrzymania. Pokarm składa się z cząsteczek białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin, soli mineralnych i wody.

Wartość energetyczna żywności jest mierzona w kaloriach. Podczas rozpadu w procesie trawienia jeden gram białek uwalnia 4,1 kcal, jeden gram tłuszczu - 9,3 kcal i jeden gram węglowodanów - 3,7 kcal. Dzienne zapotrzebowanie na dzieci w wieku 4-6 lat wynosi 2000 kcal dziennie, 7-10 lat - 2300 kcal, młodzież 20-25 lat zajmuje się pracą umysłową lub przeciętną pracą fizyczną - 2800 kcal.

W procesie trawienia białka, tłuszcze i węglowodany są dzielone na jednostki składowe - monomery, które są wchłaniane do krwi i limfy, a następnie wydawane na różne potrzeby organizmu.

Białka w organizmie pełnią różne funkcje, z których główne obejmują:

- tworzywa sztuczne, ponieważ są głównym materiałem budulcowym komórek, tkanek, substancji śródmiąższowych i błon komórkowych;

- katalityczne, ponieważ białka są głównym składnikiem prawie wszystkich enzymów - wewnątrzkomórkowych i trawiennych;

- hormonalne - znaczna część hormonów w naturze to białka: insulina, hormony przysadkowe itp.;

- odporny, określający indywidualną specyfikę każdego osobnika;

- transport, ponieważ białka biorą udział w przenoszeniu gazów krwi (O2 i CO2), węglowodanów, tłuszczów, niektórych witamin itp. Ponadto zapewniają transfer soli mineralnych przez błony komórkowe i struktury wewnątrzkomórkowe.

Białka żywności zawierają 20 aminokwasów, z których 8 jest niezbędnych, to znaczy nie są syntetyzowane w ludzkim ciele (w przeciwieństwie do 12 innych aminokwasów). To prawda, że ​​w pełnym znaczeniu tego słowa aminokwasy egzogenne nie istnieją. Nawet w badaniach I.M. Wykazano, że Sechenov ma wyższą zawartość azotu w ludzkiej krwi tętniczej niż w krwi żylnej, co pozwoliło mu powiedzieć, że ciało może absorbować azot z powietrza. Istnieje założenie, że w pewnych warunkach mikroflora jelita grubego może syntetyzować niezbędne aminokwasy. Nieco później okazało się, że istnieją dwa sposoby przekształcania azotu w białka ludzkiego ciała: pierwszy to bakterie w górnych drogach oddechowych iw jelicie grubym, a drugi poprzez przyswajanie azotu w powietrzu zarówno przez żywą materię, jak i komórki żywego organizmu, w szczególności przez elementy enzymatyczne krew i hemoglobina, która w swojej strukturze jest bardzo podobna do chlorofilu.

Optymalny stosunek kwasów wymiennych i niezbędnych dla danej osoby zależy od jego stylu życia (w szczególności od poziomu aktywności fizycznej) i wieku. Tak więc dla dzieci w wieku przedszkolnym proporcja kwasów niezbędnych ze względu na przewagę procesów anabolicznych w nich powinna sięgać 40%, a u osób starszych, w których procesy katabolizmu stają się coraz ważniejsze, 30%.

Nie ma białek, które zawierają niewymienne i niezastąpione kwasy w optymalnym stosunku tak zwanych idealnych białek w przyrodzie (z wyjątkiem białek mleka matki, ale tylko dla niemowląt). Białka pochodzenia zwierzęcego są uważane za pełnoprawne, ponieważ stosunek obu grup aminokwasów w nich jest taki sam, a czasem więcej (w kierunku niezbędnego) niż w idealnym białku. Przytłaczająca część białek roślinnych jest gorsza, ponieważ w nich niezbędne kwasy są znacznie mniejsze niż w idealnym białku. Jednak ich obecność w diecie jest obowiązkowa.

W codziennym życiu ludzie najczęściej używają w swojej diecie mieszanki białka pokarmowego, zarówno zwierzęcego, jak i roślinnego. Wartość biologiczna takiej mieszanej diety białkowej wynosi około 70% wartości idealnego białka. Jeśli odejdziemy od średnich standardów spożycia białka dla osoby dorosłej (1–1,5 g / kg masy ciała), staje się jasne, że im bardziej niedobór spożywanych białek, tym większa powinna być ich objętość. Należy jednak wiedzieć, że stopień przyswajania białka przez organizm zależy nie tylko od ich przydatności, ale także od całkowitego składu żywności i obecności w niej witaminy C - około 1 mg witaminy jest wymagane na każdy gram przychodzącego białka; jeśli ten wymóg nie jest spełniony, to pozostała część białka z powodu niedoboru witamin gnije w jelicie grubym, co prowadzi do zaburzeń trawienia i metabolizmu.

Zestaw aminokwasów białek zwierzęcych bliższy potrzebom ludzkiego ciała niż roślinom. Najwyraźniej na pewnym etapie ewolucji to konsumpcja białek zwierzęcych odegrała pewną rolę w tym, że człowiek stał się człowiekiem. Jednak w tym czasie spożywał surowe mięso od ofiarowanych zwierząt. Od tego czasu sytuacja znacznie się zmieniła i osoba przestała używać surowej karmy dla zwierząt przez długi czas (a teraz jest również niebezpieczna ze względu na możliwość przedostania się czynników zakaźnych do organizmu zwierzęcego). Gdy obróbka cieplna żywności odbywa się w tym samym czasie w temperaturze 46-48 ° C, następuje składanie (koagulacja) białek, gdy połączenie między nimi a innymi substancjami spożywczymi (węglowodanami, minerałami, witaminami itp.) Zostaje zerwane. Białko, które utraciło swoją strukturę, jest znacznie gorzej trawione niż niegotowane. Ponadto w 54 ° C aktywność enzymów zawartych w samych białkach prawie całkowicie zanika - w tym przypadku wydajność trawienia tych białek w przewodzie pokarmowym zmniejsza się wielokrotnie z powodu wykluczenia w nich autolizy. Szereg niekorzystnych czynników wpływa na stan białek zwierzęcych spożywanych przez współczesnych ludzi. W szczególności niebezpieczeństwo jedzenia mięsa to nie tylko zarażone, ale przepracowane, wyczerpane lub osłabione zwierzęta. Gdy mięso jest przechowywane pod działaniem własnych enzymów, zachodzą w nim procesy autolityczne, prowadzące do gromadzenia się szkodliwych substancji żużlowych, które w swoim działaniu przypominają strychninę. Ponadto pojawiają się tutaj mocznik, kwas moczowy, sole kwasu fosforowego i siarkowego, które same w sobie mają znaczący wpływ na metabolizm. Kiedy zwierzę jest zabijane w wyniku stresu, uwalnia do krwi wiele hormonów, które wypełniają każdą komórkę aktywnej tkanki, a przede wszystkim mięśnie, które są szczególnie aktywne w procesie stresu. Zauważa się, że większość osób nadużywających pokarmów mięsnych jest szybko hartowana i agresywna, bardziej podatna na raka i choroby układu krążenia, mniej odporna na stres fizyczny i nerwowy, niż preferuje jedzenie warzywne. Nadmiernemu spożywaniu mięsa towarzyszy zakwaszenie organizmu, a to z kolei prowadzi do zmniejszenia aktywności bakterii wiążących azot w drogach oddechowych przy zmniejszeniu intensywności syntezy aminokwasów. Na podstawie powyższego można założyć, że istniejące standardy spożycia białka dla ludzi, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego, są wyraźnie zbyt wysokie.

Konieczne jest również uwzględnienie faktu, że usunięcie produktów degradacji białka zwierzęcego z ciała wymaga 42 g wody na 1 g białka, podczas gdy końcowym produktem rozkładu węglowodanów i tłuszczów jest dwutlenek węgla i woda; dlatego, z powodu nadmiernego spożycia wody, stres na nerkach i sercu wyraźnie wzrasta.

Białka składają się z czterech pierwiastków - węgla, wodoru, tlenu i azotu - które połączone razem tworzą monomery białkowe - aminokwasy.

Białka w organizmie odgrywają rolę enzymów, katalizatorów procesów fizjologicznych, transportują różne substancje (białka krwinek czerwonych uczestniczą w transferze tlenu do tkanek i dwutlenku węgla z nich), utrzymują ciśnienie osmotyczne krwi, pełnią funkcje ochronne organizmu (krzepnięcie, odporność), pełnią funkcję hormonalną, ponieważ większość hormonów w organizmie ma charakter białkowy. Najważniejszą funkcją białek jest plastik (biorą udział w budowie komórek i tkanek).

Wysokiej jakości białka występują w żywności pochodzenia zwierzęcego - pieczone mięso, cielęcina, jagnięcina, wieprzowina, drób, ryby, mleko, jaja i ser. Żywność roślinna jest uboga w wysokowartościowe białka. Szczególnie niebezpieczny głód białkowy dla rozwijającego się ciała dziecka.

W Rosji zapotrzebowanie na białko u dorosłego człowieka wynosi 1,2 g / kg masy ciała. Nadmiar białek prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia przewodu pokarmowego, tworzenia gnijących produktów i niepełnego rozszczepiania białek, które powodują zatrucie organizmu i równowagę kwasowo-zasadową (KCHR) krwi po stronie kwasowej, wszystko to zwiększa obciążenie nerek, co może prowadzić do ich wyczerpania funkcjonalnego.

Tłuszcze (lipidy) - źródło energii i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Tłuszcze są niezbędne dla organizmu i utrzymują zdrowie, nie można ich wykluczyć z diety.

Tłuszcze są bogatszym źródłem energii niż węglowodany. Jeden gram tłuszczu zawiera 2 razy więcej kalorii niż jeden gram węglowodanów. Tłuszcz jest główną substancją, dzięki której organizm magazynuje energię w komórkach tłuszczowych. Jeśli ten proces jest bardzo intensywny, osoba staje się otyła. Jednak rezerwy tłuszczu chronią organizm przed zimnem i tworzą się z nich witaminy rozpuszczalne w tłuszczach - A, D, E, K. Ze względu na to, że promowanie tłuszczu na brzuchu odbywa się powoli, osoba, która zjadła coś grubego, nie odczuwa głodu przez długi czas. Tłuszcze zawierają cholesterol, który bierze udział w tworzeniu błon komórkowych, błon komórek nerwowych, hormonów płciowych i żółci. Cholesterol może być wytwarzany w organizmie, a także wchodzić w niego z pożywieniem pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, mleko, jaja). Dla organizmu zarówno niedobór, jak i nadmiar cholesterolu są szkodliwe. Jednak cholesterol gromadzi się w organizmie z przejadaniem się, stałym stylem życia i paleniem, co czyni go podstawowym czynnikiem ryzyka choroby wieńcowej.

Najbezpieczniejszym sposobem obniżenia całkowitego cholesterolu jest przestrzeganie diety i zwiększenie aktywności fizycznej. Zaleca się zmniejszenie całkowitego zużycia tłuszczów zwierzęcych i kontrolowanie ich własnej wagi.

Tłuszcze składają się z węgla, wodoru i tlenu. W procesie trawienia tłuszcze są rozkładane na monomery - glicerynę i kwasy tłuszczowe. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej zdrowej osoby na tłuszcze wynosi 1-1,5 g / kg masy ciała, z czego 1/3 powinna być reprezentowana przez tłuszcze pochodzenia roślinnego. Rafinowanie olejów roślinnych obniża ich wartość odżywczą. Podczas rafinacji olejów roślinnych traci niektóre niezbędne kwasy tłuszczowe, co zmniejsza ich wartość odżywczą. Kwasy tłuszczowe linolowe, linolenowe i arachidonowe są niezastąpionymi czynnikami odżywczymi.

Węglowodany - składniki odżywcze, źródło energii. Ich cząsteczki składają się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Węglowodany są podzielone na proste (monosacharydy), disacharydy i kompleks (polisacharydy). W procesie trawienia złożone węglowodany są rozbijane na proste. Głównym monomerem i prostymi i złożonymi węglowodanami jest glukoza.

Monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktoza) i disacharydy (laktoza maltoza i sacharoza) mają słodki smak.

Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej monomerów i tworzą długie; łańcuchy molekularne. Polisacharydy nie mają słodkiego smaku. Obejmują one skrobię, glikogen, celulozę i pektynę.

Stężenie glukozy we krwi utrzymuje się na stałym poziomie około 0,1%. Nadmiar glukozy odkłada się jako glikogen w wątrobie i tłuszczu w tkance podskórnej. Jeśli węglowodany nie pochodzą z pożywienia, po 12-18 godzinach procesy utleniania tłuszczu gwałtownie się nasilają i osoba zaczyna tracić na wadze.

Celuloza i pektyna występują obficie w owocach, warzywach i zewnętrznych osłonach nasion zbóż. Obie te substancje są częścią błonnika pokarmowego, które biorą udział w promocji żywności przez przewód pokarmowy, przyczyniając się do usuwania żużli jelitowych. W ten sposób zmniejszają prawdopodobieństwo zaparcia, raka jelita grubego i innych chorób.

Jako profilaktyczne leczenie chorób onkologicznych jelita grubego zaleca się spożywanie od 20 do 30 gramów włókien roślinnych dziennie, w tym przy dawce większej ilości gruboziarnistego chleba, zbóż, owoców, warzyw, suchej fasoli i grochu.

Optymalne zużycie węglowodanów wynosi 6-8 g / kg masy ciała, tj. 50-60% dziennej wartości energetycznej diety. Źródła pokarmowe węglowodanów to mąka, płatki zbożowe, chleb, makarony i wyroby piekarnicze, owoce, warzywa, cukier, miód, słodycze, dżem, twarogi, lody, kompoty, galaretki, soki owocowe i woda.

Preferencyjne spożywanie łatwo przyswajalnych węglowodanów prowadzi do otyłości i może powodować cukrzycę. W diecie węglowodanowej u człowieka cukier powinien stanowić tylko 10-20% całkowitego spożycia węglowodanów. Cukier rafinowany jest nośnikiem „pustych” kalorii. Zaleca się jeść żółty, surowy cukier zawierający ponad 100 różnych pierwiastków śladowych oprócz czystego węglowodanu.

Witaminy - związki organiczne o niskiej masie cząsteczkowej o wysokiej aktywności biologicznej, które nie są wcale syntetyzowane w organizmie lub są syntetyzowane w niewystarczających ilościach. Witaminy po przemianach w organizmie są częścią enzymów, które są katalizatorami procesów biochemicznych w organizmie. Jeśli w żywności jest mało witamin lub są one całkowicie nieobecne, rozwijają się choroby prowadzące do śmierci.

Aktywność witamin w dużej mierze zależy od ich związku z komponentami białkowymi bezpośrednio w naturalnych źródłach żywności. Dlatego przyjmowanie sztucznie zsyntetyzowanych witamin jest dozwolone tylko wtedy, gdy niemożliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na odpowiednie witaminy w produktach naturalnych. W szczególności w tym ostatnim przypadku przedawkowanie przyjmowania witamin jest praktycznie wykluczone, ponieważ bakterie jelita grubego niszczą je w nadmiarze i są usuwane z organizmu, ale nie mogą tego zrobić za pomocą sztucznie syntetyzowanych preparatów.

Podczas długotrwałego przechowywania produktów tracą witaminy. Przez 2 miesiące przechowywania ziemniaki tracą połowę witaminy C, rozproszone światło słoneczne niszczy do 64% witamin w ciągu 5-6 minut, aw pierwszych minutach gotowania większość witamin jest prawie całkowicie zniszczona. Dzięki biochemicznej metodzie fermentacji warzyw - bez dużej ilości chlorku sodu - osiąga się częściową konserwację witaminy C, nawet przez kilka miesięcy.

Potrzeba różnych witamin zależy nie tylko od indywidualnych cech danej osoby, ale także od jego stylu życia.

Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, witamina C, kwas foliowy, biotyna i kwas pantotenowy) występują w wielu produktach spożywczych. Organizm nie jest w stanie przechowywać witamin rozpuszczalnych w wodzie, więc musisz je spożywać codziennie. Każdy nadmiar witamin jest wydalany z moczem. Witaminy rozpuszczalne w wodzie są szkodliwe dla ciepła, dlatego często ulegają zniszczeniu podczas obróbki cieplnej. Jeśli świeże owoce i warzywa są zbyt długo gotowane lub moczone, mogą wiele stracić

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E, K) są spożywane z tłuszczami. Nadmiar tych witamin (zwłaszcza A i D) może przechowywać komórki tłuszczowe.

Minerały - związki nieorganiczne, które stanowią około 5% masy ciała. Minerały to przede wszystkim składniki strukturalne zębów, mięśni, komórek krwi i kości. Są niezbędne do skurczu mięśni, krzepnięcia krwi, syntezy białek i przepuszczalności błony komórkowej. Ciało nie jest w stanie samodzielnie produkować minerałów, więc musi je pozyskać z pożywienia. Wiele minerałów jest rozpuszczalnych w wodzie i dlatego łatwo wydalane z moczem.

Minerały dzielą się na dwie klasy: makroelementy (wapń, fosfor, potas, siarka, sód, chlor, magnez) wymagane przez organizm w większych ilościach; pierwiastki śladowe (żelazo, mangan, miedź, jod, kobalt, cynk i fluor) wymagane przez organizm w mikro dawkach.

Sód jest głównym czynnikiem utrzymującym równowagę woda-sól w płynach ustrojowych (w tym we krwi), bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Spożywamy sód głównie w postaci soli kuchennej (chlorku sodu). Osoba musi spożywać 0,5-1,5 łyżeczki soli dziennie. Nadmiar soli prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi związanego z chorobą wieńcową, niewydolnością serca i chorobą nerek.

Towarzyszący mu wapń i fosfor są wymagane w każdym wieku. Szczególnie potrzebne w tych elementach są dzieci i kobiety w ciąży. Poziom wapnia w organizmie można zwiększyć, wprowadzając do diety produkty mleczne, fasolę i groch, ryby, zioła, daktyle, rodzynki i płatki zbożowe.

Woda jest jednym z najważniejszych składników ciała, około 2/3 jej masy. Woda służy jako rozpuszczalnik składników odżywczych i żużli, uczestniczy w regulacji temperatury ciała i utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej; Ponadto woda bierze udział we wszystkich reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie.

Bez jedzenia człowiek może zrobić przez dwa tygodnie lub dłużej, bez wody - tylko 5-7 dni. Gdy ilość wody w organizmie zmniejsza się o 1% masy ciała, osoba zaczyna odczuwać pragnienie. Jeśli utrata wody osiągnie 10%, może wystąpić niewydolność nerek. Jeśli ciało ludzkie straci 20% zawartej w nim wody, następuje śmierć w wyniku odwodnienia.

W zależności od warunków klimatycznych organizm traci 2-3 litry wody dziennie z oddychaniem, potem, moczem i kałem. Aby zrekompensować te straty, dorośli powinni pić około 6-8 szklanek wody dziennie. Reszta jego ilości trafia do organizmu z różnorodnymi napojami i jedzeniem. Wiele pokarmów jest bogatych w wodę, zwłaszcza owoce i warzywa. Średnio bilans wodny wynosi 2,5 litra.

Wartość odżywcza diety zależy od tego, w jakim stopniu składniki odżywcze są w niej reprezentowane. Wszystkie produkty spożywcze są podzielone na kilka głównych grup: chleb i produkty piekarnicze; mleko i produkty mleczne; mięso i produkty mięsne, owoce i warzywa; tłuszcze; ostre substancje.

Zalecenia dotyczące zbilansowanej diety: jeść zróżnicowaną dietę, utrzymywać idealną wagę, unikać tłustych potraw, tłuszczów zwierzęcych i cholesterolu, spożywać pokarmy o odpowiedniej zawartości skrobi i błonnika pokarmowego, nie dać się ponieść słodyczom.

Diety wegetariańskie są w całości lub w przeważającej mierze pokarmami roślinnymi i ograniczają spożycie białka zwierzęcego. Diety wegetariańskie mają wiele zalet, z których jedna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Wegetarianie mają niższy poziom cholesterolu we krwi, są mniej narażeni na nadwagę i wysokie ciśnienie krwi. Wady diety wegetariańskiej obejmują brak w niej białek. Jeśli większość białek zwierzęcych jest kompletna, to wśród białek pochodzenia roślinnego nie ma pełnych białek. Ponieważ żaden produkt roślinny nie zawiera wystarczającej ilości witaminy B12, surowi wegetarianie mogą cierpieć z powodu jej niedoboru; Są również zagrożone brakiem witaminy D. Dlatego weganie powinni dbać o dzienne spożycie multiwitamin, a także wzbogacanie żywności w wapń.

Nie mniej ważne dla utrzymania homeostazy jest normalny stosunek jonów potasu i sodu w żywności. Jak już wspomniano, dla ciała stosunek ten wygląda jak 20: 1. Podczas zmiany stosunku w kierunku sodu oddychanie komórkowe staje się trudne, mechanizmy obronne organizmu są osłabione, a procesy anabolizmu spowalniają. Wręcz przeciwnie, gdy koncentracja zostanie przesunięta na przewagę potasu, procesy życiowe przebiegają w bardziej racjonalny sposób i zdrowie poprawia się. W procesie ewolucji zwierzęta wykorzystywały wyłącznie żywność o naturalnie występującym stosunku K + / Na +. W stosunkowo niedawnej przeszłości - około 200 lat temu - sól kuchenna dla człowieka była tylko przyprawą, która dodawała smaku jedzeniu. Obecnie, co dziwne, dodatek soli do żywności jest już uważany za obowiązkową potrzebę.

Nadmiar sodu w organizmie jest niebezpieczny, ponieważ jego sole prowadzą do zatrzymywania wody w organizmie (stąd dobrze znany fakt pragnienia po jedzeniu słonych pokarmów). Kiedy to nastąpi, nie tylko puchnięcie tkanek, ale także wzrost ciśnienia osmotycznego osocza krwi. W tym przypadku woda przechodzi z płynu śródmiąższowego przez ścianę naczynia, co prowadzi do przepełnienia łożyska naczyniowego i wzrostu ciśnienia krwi. Dlatego zaleca się drastyczne zmniejszenie spożycia soli przez osoby z chorobami serca, nerek, nadwagi itp. Biorąc jednak pod uwagę fakt, że człowiek nie potrzebuje soli z powodu ewolucji, po pierwsze, nie należy przyzwyczajać się do soli dziecka (zwłaszcza, że ​​nie ma takiej potrzeby od urodzenia).

Aby utrzymać normalną aktywność życiową, organizm potrzebuje nie tylko makroelementów opisanych powyżej, ale także rozległej grupy chemikaliów, których stężenie w ciele jest niezwykle niskie. Jednocześnie udowodniono fizjologiczne znaczenie 76 takich mikroelementów. Najważniejsze z nich to: cynk dla trzustki i gruczołów płciowych, jod dla tarczycy, miedź dla wątroby, nikiel dla trzustki, lit dla płuc, stront dla kości, chrom i mangan dla przysadki mózgowej i.d

Głównymi źródłami pierwiastków śladowych dla ludzi są związki organiczne syntetyzowane przez rośliny. Każda roślina gromadzi średnio 21-23 mikroelementów, ale aby zaspokoić całkowite zapotrzebowanie na te substancje, zestaw produktów musi obejmować do 60 roślin (w diecie alpinistów ich długie wątroby osiągają 100 lub więcej). Najłatwiejszym i najtańszym sposobem zaspokojenia zapotrzebowania na mikroelementy jest żywienie sezonowe. Wiosną może to być wczesna zieleń i warzywa (mniszek lekarski, rzodkiewka, cebula, pióra itp.) Na początku lata - truskawki, wiśnie, ogórki i zioła lecznicze; w drugiej połowie lata - pomidory, melony, zioła itp.; w zimie - warzywa korzeniowe, suszone owoce, miód, kiełkujące ziarna.

Tylko w 50-gramowym kromce chleba żytniego jest wystarczająco dużo soli, aby zapewnić procesy fizykochemiczne, bioelektryczne i fizjologiczne zachodzące w organizmie.

Obróbka cieplna żywności łamie wiązania chemiczne między minerałem a innymi substancjami spożywczymi. W rezultacie substancje nieorganiczne przechodzą w formę trudną do strawienia i osadzają się w różnych tkankach, zakłócając ich normalne działanie; na przykład wapń znajduje się na ścianach naczyń krwionośnych iw tkance łącznej, żelazo nie jest wchłaniane z gotowanej żywności, a rozwija się niedokrwistość; jod nie jest wykorzystywany przez tarczycę z rozwojem wola, nawet na obszarach, gdzie jest wystarczający. Minerały przekształcone w stan nieorganiczny są ośrodkami powstawania kamieni w nerkach, moczowodów, wątrobie, woreczku żółciowym i drogach żółciowych.

Fitoncydy są oddzielną i ważną grupą składników odżywczych. Należą do nich substancje, które niszczą lub zmniejszają rozwój i aktywność patogenów - wirusy, bakterie i niższe grzyby. Soki trawienne nie zmniejszają ich specyficznych właściwości, dlatego fitoncydy wywierają korzystny wpływ na cały przewód pokarmowy. Fitoncydy występują w dużych ilościach w następujących produktach pochodzenia roślinnego: owoce cytrusowe, żurawina, kalina, truskawki, jabłka (Antonovka), cebula, czosnek, marchew, chrzan, czerwona papryka, pomidory itp.

http://studizba.com/lectures/77-medicina/1100-valeologiya/20279-7-pitanie-i-zdorove-belki-zhiry-uglevody-vitaminy-mineralnye-veschestva-voda.html