Witamina B6 (pirydoksyna) i B12 (cyjanokobalamina) to rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B.

Większość tych witamin pochodzi z pożywienia, niewielka część z nich jest tworzona przez mikroflorę jelitową.

Pirydoksyna jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i cyjanokobalaminy do tworzenia krwi.

Dzienna dawka witaminy B6 wynosi 2 mg i jest zawarta w następujących produktach: mleko i produkty mleczne, ryby, rośliny strączkowe, orzechy i grzyby, wątroba i niektóre owoce i warzywa (czosnek, pieprz. Granat).

Dorośli potrzebują 3 mikrogramów witaminy B12. Jego największa zawartość w produktach zwierzęcych, w roślinach nie jest.

W celu uzupełnienia witaminy B12 należy spożywać wątrobę, mięso, wątrobę, ryby, jaja i produkty mleczne.

http://www.bolshoyvopros.ru/questions/2656947-v-kakih-produktah-soderzhatsja-vitaminy-b6-i-b12.html

Witaminy z grupy B: B1, B2, B3, B6, B7, B9, B12, PABA

Treść

Witamina B1 (tiamina)

Najpierw odkryto witaminę B1 z witamin z grupy B. Rozpuszcza się w wodzie i wymaga codziennego uzupełniania. Może pochodzić z produktów i syntetyzowany przez mikroflorę jelitową.

Podczas gotowania traci się około 25% witaminy. Łatwo niszczone w procesie obróbki cieplnej, długotrwałe gotowanie, w kontakcie z metalami.

Tiamina jest tracona podczas rafinacji produktów zbożowych (przykłady, płatki śniadaniowe, musli itp.) Zmniejszenie wchłaniania witaminy B1 przez alkohol, tytoń, kawę i żywność, które obejmują kwas cytrynowy i sole węglanowe.

Rola witaminy B1 w organizmie:

1. Metabolizm: tiamina bierze udział w prawie każdym procesie na poziomie komórkowym, ponieważ bierze udział w produkcji energii (ATP), w metabolizmie przede wszystkim węglowodanów, aminokwasów i trawieniu białek.
2. Układ nerwowy, mózg: witamina B1 zapewnia prawidłowe funkcjonowanie OUN. Nazywany jest również „pep witaminą” ze względu na jego pozytywny wpływ na układ nerwowy i zdolności intelektualne. Bierze udział w produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika, który wpływa na kilka funkcji mózgu, w tym pamięci, utrzymuje napięcie mięśni serca, żołądka, jelit.
3. Informacje genetyczne: Witamina B1 jest niezbędna do kopiowania materiału genetycznego przenoszonego z jednej komórki do drugiej w procesie podziału komórki.

Witamina B1 w żywności

Witaminę B1 można znaleźć w następujących produktach: zboża, płatki zbożowe (proso, gryka, owies), mąka razowa, morele, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały, groszek zielony, owoce dzikiej róży, marchew, rzodkiewka, buraki czerwone, fasola, cebula, kapusta, szpinak, ziemniaki.

Zwiększona zawartość tiaminy znajduje się w otrębach, w zarazkach ziarna, drożdży, roślin strączkowych. Niewielka ilość znajduje się w mleku, jajach, chudej wieprzowinie.

Szybkość witaminy B1

Szybkość witaminy B1 u dorosłych wynika z wieku i stresu - od 1 do 2,5 mg. U dzieci zapotrzebowanie na witaminę waha się od 0,5 do 2 mg.

W przypadku zatrucia metalami ciężkimi, nikotyną, w sytuacjach stresowych konieczne są zwiększone ilości tiaminy, przy czym górny dopuszczalny poziom wynosi 5 mg.

W diecie, w której spożywanych jest dużo węglowodanów i alkoholu, wzrasta zapotrzebowanie na witaminę B1. Jeśli spożycie pokarmów bogatych w białko i tłuszcze wzrasta, zapotrzebowanie maleje.

Brak witaminy b1

Jedną z głównych przyczyn braku witaminy B1 w organizmie jest monotonna dieta z pokarmami z drobnoziarnistych ziaren, a także nadmierne spożycie rafinowanej żywności węglowodanowej i słodyczy. Ponadto przyczyną niepowodzenia może być jedzenie żywności bogatej w tiaminazę - enzym niszczący tiaminę. Co czwarty alkoholik cierpi na niedobór tiaminy.

Niedobór witaminy B1 wywołuje rozwój beri-beri w zaawansowanych przypadkach. Następujące objawy są dla niej typowe:

• ze strony ośrodkowego układu nerwowego: drażliwość, ból głowy, utrata pamięci, obwodowe zapalenie wielonerwowe (zapalenie nerwów obwodowych), porażenie w ciężkich przypadkach;
• ze strony układu sercowo-naczyniowego: ból serca, tachykardia, obrzęk, duszność;
• z przewodu pokarmowego: zaparcia, utrata apetytu, nudności, ból brzucha.

Brak witaminy B1 powoduje następujące negatywne skutki:

1. Naruszenia procesów transaminacji aminokwasów.

2. Zmniejszenie biosyntezy białka.

3. Dysfunkcja układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, przewodu pokarmowego. Powodem jest naruszenie utleniania węglowodanów i gromadzenie się utlenionych produktów w moczu i krwi, hamowanie wytwarzania acetylocholiny - najważniejszego neuroprzekaźnika. Przeczytaj więcej o znakach:

1. Od strony centralnego układu nerwowego: pogarsza się koordynacja, zaburzenia funkcji mózgu, depresja emocjonalna i psychiczna, drażliwość, letarg, obserwuje się zmniejszenie pamięci, wyczerpanie i osłabienie mięśni, nerwowość, brak wrażliwości lub obecność pieczenia nóg i rąk, obserwuje się próg bólu.
2. Ze strony przewodu pokarmowego: biegunka, zaparcie, utrata masy ciała, zwiększenie wielkości wątroby.
3. Od układu sercowo-naczyniowego: duszność, nawet przy niewielkim wysiłku, obrzęk nóg i ramion, niskie ciśnienie krwi, tachykardia, ostra niewydolność sercowo-naczyniowa.

Witamina B2 (ryboflawina, witamina przeciw seborom)

Witamina B2 lub ryboflawina jest żółto-pomarańczową substancją rozpuszczalną w wodzie. Może pochodzić z jedzeniem lub syntetyzowane przez mikroflorę jelita grubego.

W procesie gotowania żywności, strata zwykle nie przekracza 20%, ale witamina B2 szybko zapada się pod wpływem promieni ultrafioletowych, gdy jest ogrzewana w środowisku alkalicznym, podczas rozmrażania.

Rola witaminy B2 w organizmie:

1. Układ nerwowy, mózg: witamina B2 bierze udział w syntezie komórek nerwowych i neuroprzekaźników mózgu.
2. Układ krwi: ryboflawina stymuluje dojrzewanie krwinek czerwonych, bierze udział w procesie wchłaniania żelaza.
3. Gruczoły i hormony: witamina B2 reguluje funkcjonowanie nadnerczy, syntezę i ilość hormonów.
4. Oczy: część rodopsyny, chronią siatkówkę przed szkodliwym działaniem promieni ultrafioletowych.
5. Skóra i błony śluzowe: witamina B2 bierze udział w ich powstawaniu, ogólnie ma korzystny wpływ.

Witamina B2 w żywności

Witamina B2 w żywności pochodzenia roślinnego: warzywa liściaste, groszek zielony, pomidory, kapusta, chleb pszenny, gryka i płatki owsiane, owoce dzikiej róży.

Witamina B2 w produktach pochodzenia zwierzęcego: mięso, nerki, wątroba, mleko krowie, ryby, jaja. Lepiej absorbowane z produktów zwierzęcych.

Niedobór ryboflawiny powoduje następujące objawy:

• zapalenie warg, śluzówki jamy ustnej, obrzęk i purpurowo-czerwony kolor języka, owrzodzenia i pęknięcia w kącikach ust;
• zapalenie skóry skóry klatki piersiowej i twarzy;
• zapalenie rogówki i błony śluzowej powieki, któremu towarzyszy łzawienie, światłowstręt, uczucie pieczenia, zaburzenia widzenia o zmierzchu;
• utrata apetytu, bóle głowy, spadek wydajności.

Średnia dzienna dawka ryboflawiny wynosi 2 mg, maksymalna dopuszczalna ilość wynosi 6 mg, u dzieci potrzeba waha się od 1 do 3 mg.

Zapalenie błony śluzowej żołądka ze zmniejszonym wydzielaniem, chorobami jelit, wątrobą (marskością wątroby), chorobami oczu i skóry, niedokrwistość wymaga użycia zwiększonej ilości witaminy B2. Nie stwierdzono toksycznego wpływu na nadmiar, ponieważ błona śluzowa przewodu pokarmowego nie jest w stanie wchłonąć witaminy C w niebezpiecznych ilościach.

Witamina B3 (niacyna, kwas nikotynowy, witamina PP)

Witamina B3 jest białym proszkiem rozpuszczalnym w wodzie. Chemicznie jest najbardziej stabilną spośród innych witamin z grupy B, gdy jest wystawiona na działanie ciepła, promieniowania ultrafioletowego, alkaliów i powietrza. Niacyna pochodzi z pożywieniem i może być również syntetyzowana w organizmie poprzez przekształcenie aminokwasu tryptofanu.

Rola witaminy B3 w organizmie:

1. Metabolizm: Witamina B3 jest niezbędna do syntezy enzymów, do wchłaniania tłuszczów, węglowodanów, białek, promuje uwalnianie energii, aktywuje metabolizm węglowodanów, normalizuje metabolizm cholesterolu. Bierze udział w ponad 50 reakcjach enzymatycznych.
2. Hormony: Niacyna jest niezbędna do produkcji różnych hormonów (płeć, kortyzon, insulina, tyroksyna).
3. Wzrost komórek: Witamina B3 jest zaangażowana na poziomie DNA i RNA w eliminację uszkodzeń genetycznych powodowanych przez komórki organizmu przez leki i wirusy.
4. Układ nerwowy: Niacyna wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mózgu i centralnego układu nerwowego.
5. Układ sercowo-naczyniowy: witamina B3 pomaga zwiększyć ciśnienie żylne i obniżyć ciśnienie tętnicze.
6. Układ krwi: niacyna stymuluje syntezę czerwonych krwinek.

Witamina B3 w żywności

Dominująca zawartość witaminy B3 w produktach zwierzęcych: wątroba, jaja, nerki, ryby, chude mięso. W mniejszym stopniu można go znaleźć w składzie produktów spożywczych pochodzenia roślinnego: szparagów, pietruszki, marchwi, czosnku, zielonego groszku, pieprzu, kapusty. Ponadto, witamina B3 znajduje się w roślinach strączkowych, grzybach, zbożach (zwłaszcza gryki).

Brak kwasu nikotynowego

Brak kwasu nikotynowego powoduje następujące objawy:

• zmęczenie, słabość;
• bezsenność;
• wypaczenie smaku, bolesność języka;
• sucha skóra;
• bladość policzków, warg, dłoni;
• osłabienie pamięci.

Długotrwały brak kwasu nikotynowego z powodu przewlekłego niedożywienia lub odżywiania tego samego typu może powodować pelagrę, patologię, która powoduje poważne uszkodzenie przewodu pokarmowego, skóry, ośrodkowego układu nerwowego, a nawet zaburzeń psychicznych. Z reguły chorobie tej towarzyszy niedobór innych witamin z grupy B.

Brak witaminy B3 obserwuje się w miażdżycy, nadciśnieniu, chorobach wątroby, tarczycy, wrzodach, zapaleniu pęcherzyka żółciowego, zapaleniu żołądka, reumatyzmie.

Średnia dzienna dawka kwasu nikotynowego wynosi 20 mg, maksymalna dopuszczalna ilość wynosi 60 mg, dla dzieci norma wynosi 5-20 mg.

Nadmiar witaminy B3 może powodować pośpiech krwi do twarzy, rozszerzenie naczyń krwionośnych. Nadmiar jest niebezpieczny dla wątroby.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 to rozpuszczalna w wodzie grupa pokrewnych związków o podobnej budowie chemicznej: pirydoksamina, pirydoksal, pirydoksyna. Większość suplementów diety obejmuje pirydoksynę.

Witamina B6 dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem, może być częściowo syntetyzowana przez symbiotyczne mikroorganizmy w jelicie, ale antybiotyki zakłócają biosyntezę i powodują niedobór.

Wszystkie formy są dość stabilne na ciepło, działanie tlenu, ale wrażliwe na światło. W trakcie gotowania odnotowano znaczne straty witamin.

Rola witaminy B6 w organizmie:

1. Metabolizm: Witamina B6 bierze udział w prawie wszystkich procesach metabolicznych w organizmie (przenosi grupy aminowe, uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych, aminokwasów, cholesterolu, metabolizmie białek), kontroluje działanie około sześćdziesięciu enzymów. Wspomaga wchłanianie nienasyconych kwasów tłuszczowych i białek przez tkanki ciała.
2. Układ sercowo-naczyniowy: pirydoksyna jest wymagana do syntezy prostaglandyn - substancji zawierających tłuszcz, które regulują pracę serca (stymulatory mięśni gładkich) i ciśnienie krwi.
3. Układ odpornościowy: Witamina B6 jest jednym z najważniejszych składników zdrowego układu odpornościowego, wpływa na funkcję podziału komórek i tworzenie przeciwciał.
4. Mózg i układ nerwowy: pirydoksyna zapewnia prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Bierze udział w syntezie neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny), które regulują nastrój i aktywność umysłową. Zawartość witaminy B6 w mózgu jest 25-50 razy wyższa niż we krwi.
5. Skóra (skóra, paznokcie, włosy): Witamina B6 ma pozytywny wpływ na ich stan.
6. Inne funkcje: pirydoksyna bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego komórek, w syntezie kwasu chlorowodorowego, w produkcji hormonów, erytrocytów, w pełnej absorpcji witaminy B12.

Witamina B6 w żywności

Witamina B6 znajduje się w żywności, takiej jak wieprzowina, drób, cielęcina, wątroba wołowa, zboża (jęczmień, proso, gryka), ziemniaki, papryka, chleb (z pełnych ziaren).

Wysoka zawartość witaminy B6 w produktach pochodzenia roślinnego: orzechy laskowe i orzechy włoskie, marchew, pomidory, szpinak, kapusta, czereśnia, truskawki, granaty, cytryny, pomarańcze.

Średnie dzienne spożycie witaminy B6 wynosi 2 mg, maksymalna dopuszczalna ilość wynosi 6 mg.

Witamina B6 jest toksyczna w dużych dawkach, długotrwałe stosowanie może powodować zaburzenia nerwowe.

Brak witaminy b6

Brak witaminy B6 powoduje następujące objawy kliniczne:

• zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego: zapalenie wielonerwowe, senność, drażliwość;
• uszkodzenie skóry i błon śluzowych;
• dzieci mają niedokrwistość;
• u dorosłych, zapalenie nerwów obwodowych, zapalenie skóry, zaburzenia trawienia, tłumienie reakcji immunologicznych.

Brak witaminy B6 jest krytyczny dla następujących grup ludzi:

• dla niemowląt na sztucznym żywieniu;
• dla pacjentów, którzy przyjmują antybiotyki przez długi czas;
• dla kobiet w ciąży (w szczególności z toksykozą);
• dla kobiet stosujących antykoncepcję hormonalną;
• dla pacjentów cierpiących na miażdżycę, zapalenie wielostawowe, przewlekłe choroby wątroby.

Kwas foliowy (folacyna, kwas foliowy, witamina B9)

Kwas foliowy jest jasnożółtą substancją rozpuszczalną w wodzie. Występuje w dużych ilościach w zielonych warzywach i liściach.

Witamina B9 dostaje się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem i może być syntetyzowana przez bakterie symbiotyczne w jelicie w normalnym stanie mikroflory. Rezerwy folacyny powstają w wątrobie przez 3-6 miesięcy.

Najbardziej stabilna forma witaminy B9 z reguły występuje w składzie dodatków do żywności. W zielonych warzywach liściastych podczas przechowywania szybko zniszczone.

Funkcje witaminy B9 w organizmie:

1. Podział komórek: Witamina B9 jest wymagana do produkcji RNA i DNA. Jest niezbędny dla wzrostu i reprodukcji wszystkich komórek w ciele, utrzymuje kod genetyczny, reguluje podział komórek i przenosi odziedziczone cechy z komórki do komórki.
2. Metabolizm: kwas foliowy bierze udział w metabolizmie białek.
3. Układ krwi: Witamina B9 jest niezbędna do syntezy zdrowych krwinek czerwonych i białych krwinek.
4. Układ nerwowy, mózg: kwas foliowy bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, w tym dopaminy i serotoniny, które regulują sen, apetyt i nastrój. Ponadto są one niezbędne do rozwoju rdzenia kręgowego i mózgu, a także szkieletu płodu.

Kwas foliowy w żywności

Produkty zwierzęce zawierają witaminę B9 w niewielkich ilościach, w żółtku jaja, wątrobie.

Kwas foliowy w produktach pochodzenia roślinnego: ziemniaki, fasola, sałata, pomidory, pszenica, fasola, żyto, kiełki pszenicy, banany, awokado, soczewica, kapusta, szparagi, buraki, piekarnia i drożdże piwne.

Więcej informacji na temat żywności zawierającej ten składnik odżywczy można znaleźć w artykule „Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy: stół i listę”.

Niedobór kwasu foliowego powoduje następujące patologie:

• zaburzenia krwi;
• choroby przewodu pokarmowego;
• w procesie ciąży - pojawienie się deformacji u płodu, dalsze naruszenia rozwoju umysłowego u dzieci urodzonych.

Nadmiar kwasu foliowego wywołuje efekty toksyczne, zwłaszcza w obecności wielu chorób, na przykład padaczki.

Średnia dzienna stawka kwasu foliowego wynosi 400 mcg, maksymalna dopuszczalna ilość wynosi 600 mcg.

Uważa się, że z powodu rezerw folacyny w wątrobie, nie powinien być przyjmowany w znaczących dawkach przez długi czas.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 jest jasnoczerwoną substancją rozpuszczalną w wodzie z cząsteczką kobaltu w środku. Ciało dorosłego zawiera średnio 2 do 5 mg witaminy B12, z czego 80% znajduje się w wątrobie.

Witamina B12 wchodzi do organizmu z pożywieniem, a także częściowo produkowana w jelicie.

Jest stabilny w podwyższonych temperaturach, ale ulega zniszczeniu podczas kulinarnego przetwarzania żywności za pomocą wody i soków mięsnych. Aktywność witaminy B12 zmniejsza się pod wpływem tlenu, promieni ultrafioletowych, a także w środowisku zasadowym i kwaśnym.

Rola witaminy B12 w organizmie:

1. Metabolizm: witamina B12 jest niezbędna do uwalniania energii z pożywienia, przyswajania wielu tłuszczów i aminokwasów, przekształcania folanu z formy pasywnej w aktywną. Witamina B12 jest najbardziej potrzebna do szybko dzielących się komórek, na przykład szpiku kostnego i komórek nabłonkowych.
2. Układ nerwowy, mózg: cyjanokobalamina jest niezbędna w tworzeniu mieliny, ochronna powłoka włókien nerwowych, neuroprzekaźniki, zapobiega rozwojowi różnych zaburzeń stanu emocjonalnego.
3. Układ krwi: Witamina B12 stymuluje układ krzepnięcia krwi, wspomaga dojrzewanie czerwonych krwinek, wzmacnia układ odpornościowy.
4. Podział komórek: cyjanokobalamina bierze udział w syntezie DNA tworzącego kwas nukleinowy.
5. Wątroba: witamina B12 obniża poziom cholesterolu we krwi, ma korzystny wpływ na organizm.

Średnie dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 3 mikrogramy, maksymalna dopuszczalna ilość wynosi 9 mikrogramów.

Witamina B12 w żywności

Witamina B12 w produktach pochodzenia zwierzęcego: ryby, wątroba, nerki, soja, serce, wodorosty. Mleko i produkty kwasu mlekowego zawierają niewielką ilość B12.

Objawy niedoboru witaminy B12:

• zmniejszony apetyt;
• słabość;
• bóle brzucha i skurcze;
• zaparcie;
• zapalenie żołądka i dwunastnicy;
• wrzód trawienny dwunastnicy i żołądka.

Ostremu niedoborowi witaminy B12 towarzyszy ciężka postać niedokrwistości złośliwej, zaburzenia psychiczne i neurologiczne.

Nadmiar witaminy B12 nie wywołuje efektów toksycznych.

Biotyna (witamina H, witamina B7)

Biotyna (witamina H, witamina B7) jest rozpuszczalną w wodzie witaminą, która zawiera siarkę, jest stosunkowo stabilna podczas procesu kulinarnego. Jest syntetyzowany przez bakterie symbiotyczne w jelicie, a także może być wchłaniany z pożywienia.

Rola biotyny u ludzi

1. Biotyna jest kluczowym kofaktorem niezbędnym dla enzymów trawiennych (aktywuje je).
2. Metabolizm: Witamina B7 odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych tłuszczów, białek i węglowodanów, a także w metabolizmie energii.
3. Cukrzyca: Zgodnie z wynikami licznych badań, stałe dawki terapeutyczne witaminy H są skuteczne w leczeniu cukrzycy typu 1 i 2 oraz powiązanych patologii nerwowych.
4. Podział komórek: Witamina B7 jest niezbędna do wzrostu i podziału komórek, ponieważ bierze udział w syntezie kwasu nukleinowego, tworząc DNA i RNA.
5. Skóra i przydatki: Witamina H przyczynia się do utrzymania skóry, włosów i paznokci w zdrowym stanie.

Biotyna w żywności

Żywność zawierająca witaminę B7: migdały, nieoszlifowany ryż, orzechy włoskie, banany, groch, jabłka, orzeszki ziemne, śliwki, pietruszka, tuńczyk, wątroba wołowa, nerki, żółtko jaja, mleko, drożdże piwne.

Średnia dzienna dawka biotyny wynosi 50 µg, maksymalna dopuszczalna ilość wynosi 150 µg.

Niedobór biotyny

Niedobór biotyny jest często związany ze spożywaniem znacznej ilości białek w postaci surowej, co zakłóca jej wchłanianie. Jego wada powoduje następujące negatywne skutki:

• zapalenie skóry, któremu towarzyszy łuszczenie, szara pigmentacja;
• kruche paznokcie, wypadanie włosów;
• zaostrzona wrażliwość skóry;
• nudności;
• niedokrwistość;
• cholesterol.

Kwas pantotenowy (witamina B5, pantenol)

Kwas pantotenowy jest rozpuszczalną w wodzie witaminą występującą w wielu produktach spożywczych i częściowo wytwarzaną przez bakterie symbiotyczne w jelitach.

Witamina B5 po podgrzaniu w roztworach kwaśnych i alkalicznych łatwo ulega zniszczeniu.

Rola witaminy B5 w organizmie:

1. Metabolizm: Witamina B5 bierze udział w uwalnianiu energii z pożywienia i syntezie koenzymu A, który jest niezbędny do rozkładu węglowodanów i tłuszczów.
2. Układ nerwowy, mózg: pantenol jest niezbędny do produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny, który wspomaga funkcjonowanie układu nerwowego.
3. Układ odpornościowy: witamina B5 bierze udział w syntezie przeciwciał, przyspiesza gojenie się ran.
4. Nadnercza: Pantenol zapewnia prawidłowe funkcjonowanie narządów, ponieważ bierze udział w produkcji hormonów nadnerczy - kortyzonu, który reguluje reakcję organizmu na stresujące sytuacje.
5. Układ krwi: witamina B5 jest niezbędna do tworzenia zdrowych krwinek czerwonych, bierze udział w syntezie hemoglobiny.

Witamina B5 w żywności

Witamina B5 jest wszechobecna i można ją znaleźć w mięsie, pełnych ziarnach, jajnikach pszenicy, orzechach laskowych, sercach, wątrobie, nerkach, żółtkach jaj, zielonych warzywach, drożdżach piwnych, otrębach, mięsie kurczaka i produktach mlecznych.

Znaczna ilość kwasu pantotenowego występuje w roślinach strączkowych (rośliny strączkowe, fasola, groch), w świeżych warzywach (kalafior, czerwone buraki, szparagi), w zielonej herbacie, w grzybach (białe grzyby, pieczarki).

Norma witaminy B5 - 5 mg, maksymalna dopuszczalna ilość - 15 mg.

Brak witaminy B5 jest niezwykle rzadki i ma następujące objawy:

• letarg;
• niespokojny sen;
• zakłócenie procesów metabolicznych;
• naruszenia przewodu pokarmowego, układu krążenia i układu nerwowego.

Kwas P-aminobenzoesowy (PABA)

Kwas P-aminobenzoesowy należy do witamin z grupy B. PABA jest atomem cząsteczki kwasu foliowego i jest wytwarzany przez bakterie symbiotyczne w jelicie. Kwas P-aminobenzoesowy wspomaga zdrowy stan skóry, włosów i jelit. PABA z reguły uwzględnia w składzie dodatków do żywności (kompleksy B, witaminy).

http://properdiet.ru/vitaminy/45-vitamini-gryppi-v-v1-v2-v3-v6-v7-v9-v12-PABA/

Najważniejsze witaminy dla kobiet

Każda kobieta potrzebuje całego kompleksu witamin, aby zachować doskonałe zdrowie. Zebraliśmy listę najważniejszych i niezbędnych witamin dla kobiet.

Witamina A dla kobiet

Witamina A jest bardzo przydatna dla kobiecego ciała. Witamina A (znana również jako beta-karoten) jest silnym przeciwutleniaczem, który wiąże wolne rodniki, oczyszczając organizm ze szkodliwych toksyn, normalizując procesy metaboliczne i chroniąc przed przedwczesnym starzeniem się. Ponadto witamina A poprawia wzrok, wzmacnia tkankę kostną, układ sercowo-naczyniowy, wzmacnia układ odpornościowy.

Żywność zawierająca witaminę A to marchew, dynia, kantalupa, brzoskwinie, morele, arbuz, pomidory, czerwona papryka, czerwona kapusta, szpinak, jaja i produkty mleczne. Należy pamiętać, że witamina A jest wchłaniana tylko w obecności tłuszczu. Dlatego, jeśli gotujesz potrawy z produktów zawierających witaminę A, dodaj olej roślinny, śmietanę, mleko lub śmietanę, w zależności od przeznaczenia potrawy.

Witamina B2

Ryboflawina, czyli tak zwana witamina B2, bierze udział w syntezie wielu hormonów, komórek krwi i ATP (adenozynotrifosforanu, który jest również nazywany „paliwem życia”). Dlatego żywotna aktywność organizmu dosłownie zależy od obecności tej witaminy w organizmie. Ponadto witamina B2 wzmacnia układ nerwowy, pomaga zwalczać stres, depresję i zły nastrój. Witamina B2 bierze udział w metabolizmie tłuszczów i węglowodanów, a także pomaga rozkładać ten związek i przekształcać się w energię, bez osadzania się w niepotrzebnych miejscach. To świetna wiadomość dla tych, którzy chcą schudnąć. Chroni ryboflawinę i wzrok, pomaga widzieć w ciemności. Piękne, gęste włosy i młoda skóra są również zasługą tej witaminy.

Witamina B2 występuje w serach, jajach, produktach mlecznych, zielonych warzywach i sałatkach liściastych, soi, migdałach, orzechach i grzybach.

Witamina B6

Jedna z głównych witamin, która znacznie wzmacnia układ odpornościowy. Witamina B6 ma dobry wpływ na stan układu nerwowego - wzmacnia i walczy z destrukcyjnym wpływem stresu. Ponadto witamina B6 poprawia krążenie krwi w mózgu, poprawiając w ten sposób pamięć i aktywność mózgu. Podczas ciąży, zwłaszcza we wczesnych stadiach, gdy kobieta cierpi na poranne zatrucie, witamina B6 jest szczególnie przydatna, pomaga zwalczać tę dolegliwość.

Dużo witaminy B6 zawiera dużo zbóż, kiełkujących nasion i zbóż, awokado, bananów, fasoli, orzechów, nasion, suszonych owoców i mięsa.

Witamina b7

Witamina B7, znana również jako biotyna, stymuluje wzrost nowych komórek, co pozwala na naturalną odnowę skóry, tkanek i narządów. Utrzymanie piękna witaminy B7 jest po prostu konieczne - wzmacnia mieszki włosowe, stymuluje wzrost włosów, zapobiega łamliwości i oddzielaniu paznokci. Ponadto, witamina B7 bierze udział we krwi, zwiększa hemoglobinę, zwalcza „zły” cholesterol, wzmacnia układ mięśniowy i układ kostny.

Ryby, migdały, banany, żółte warzywa, żółtko jaja kurzego, zielone warzywa liściaste, marchew, soczewica, brązowy ryż, produkty mleczne, a także soja, ser i orzechy zawierają dużo witaminy B7.

Witamina B9

Witamina B9 jest znana bardziej jako kwas foliowy, jest jednym z najważniejszych elementów dla zdrowia kobiet. Witamina B9 zapobiega rozwojowi raka piersi i szyjki macicy, pomaga w prawidłowym przebiegu ciąży i zapobiega rozwojowi wad cewy nerwowej płodu. Ponadto witamina B9 wzmacnia mięsień sercowy, poprawia ciśnienie wewnątrzczaszkowe, obniża ciśnienie krwi i zwalcza skutki stresu.

Witamina B9 występuje w ciemnozielonych liściastych warzywach, zbożach i roślinach strączkowych, soku pomarańczowym, truskawkach, melonach, a także szparagach, drożdżach do pieczenia i jajach.

Witamina B12

Witamina B12 to kolejna witamina, którą powinna zawierać kobieta. Witamina B12 reguluje metabolizm, wspomaga podział komórek i odnowę organizmu. Zapobiega depresji w rozwoju witaminy B12, zwalcza choroby serca i naczyń krwionośnych, poprawia funkcjonowanie mózgu i wspomaga układ nerwowy.

Witamina B12 jest bogata w ryby, sery, jaja, mięso i produkty mleczne.

Witamina C

Witamina C jest dobrze znanym pierwiastkiem, który wzmacnia układ odpornościowy, zapobiega rozwojowi chorób wirusowych i pomaga radzić sobie z grypą. Ponadto witamina C zapobiega rozwojowi guzów nowotworowych, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, wspomaga gojenie ran i wzrost tkanki mięśniowej, a także przyczynia się do wzrostu poziomu hemoglobiny, poprawiając jakość krwi.

W kiwi jest dużo witaminy C, owoców cytrusowych, brokułów, szpinaku, ziemniaków, pomidorów, kapusty i truskawek.

Witamina D

Witamina D pomaga wchłaniać wapń, zapewniając siłę kości. Ponadto witamina D poprawia krążenie krwi, zapobiegając rozwojowi stwardnienia rozsianego. Witamina D jest jednym ze środków profilaktycznych w walce z rakiem. Pomoże witaminy zmniejszyć zespół menstruacyjny, złagodzić stres, drażliwość i ból. Ponadto witamina D poprawia wzrok, zapobiega rozwojowi osteoporozy, wzmacnia układ kostny.

Aby uzyskać dawkę witaminy D, wystarczy zanurzyć się w słońcu, wystarczy 10-15 minut, aby uzyskać dzienną dawkę tej witaminy.

Witamina E

Witamina E jest jedną z najważniejszych witamin, które zapobiegają przedwczesnemu starzeniu się. Jest najsilniejszym przeciwutleniaczem, który pomaga oczyścić organizm, przyspiesza metabolizm, a także zwiększa odporność organizmu na działanie szkodliwych czynników środowiskowych. Witamina E zapobiega chorobom serca i naczyń krwionośnych, zapobiega rozwojowi chorób oczu i raka. Witamina E jest bardzo przydatna dla kobiecego piękna - tutaj możesz zobaczyć, jak używać tej substancji w maskach na twarz i włosy.

Witamina E występuje w olejach roślinnych (zwłaszcza oleju lnianym), oleju rybnym, tłustych rybach, a także szpinaku, orzechach (jest ich dużo w migdałach i orzechach laskowych), nasionach i kiełkujących nasionach.

Witamina K

Potas poprawia skład krwi, nasycając go tlenem i składnikami odżywczymi, obniża ciśnienie krwi, zapobiega ryzyku chorób sercowo-naczyniowych. Wzmacnia układ nerwowy, chroni przed stresem i zaburzeniami nerwowymi. Jest także dobry dla układu odpornościowego, ponieważ chroni organizm przed chorobami wirusowymi i bakteryjnymi. Pomaga w utrzymaniu kobiecego piękna potasu - wzmacnia cebulki włosów, pobudza wzrost, zapobiega wysuszeniu i pojawieniu się zmarszczek. Bardziej szczegółowo możesz przeczytać ten temat w artykule na temat korzyści płynących z potasu, zalecamy wszystkim, którzy dbają o swoje zdrowie.

Większość potasu w awokado, pieczonych ziemniakach, szpinaku, suszonych morelach, białej fasoli, bananach i grzybach, a także w zielonych warzywach liściastych.

Obserwuj swoją dietę!

Kliknij „Lubię to” i uzyskaj tylko najlepsze posty na Facebooku ↓

http://www.daybook.info/for-women/health/samye-vazhnye-dlya-zhenshhiny-vitaminy.html

Początek wiosny: organizm potrzebuje witamin

Na początku wiosny rodzice zaczynają się martwić: czy ciało ich dziecka otrzymuje wystarczającą ilość witamin? Spróbujmy zdefiniować to „na oko”.

Wiosenny niedobór witamin u dzieci

Uważa się, że niedobór witamin jako taki, czyli całkowite wyczerpanie zasobów witamin - stan jest obecnie dość rzadki. Rzeczywiście, tak poważna choroba jak szkorbut, pozostała w odległej przeszłości. A nawet hipowitaminoza - stan wynikający z gwałtownego spadku spożycia jednej z witamin również nie jest bardzo powszechny.

Ale z tą formą niedoboru witamin i minerałów, jak „bezpieczeństwo subnormalne” musiało się uporać z prawie każdym z nas. W rzeczywistości jest to niewielka awaria, która w niektórych przypadkach może przybrać poważniejszą formę.

Małe dzieci doświadczające okresu aktywnego wzrostu i rozwoju są jednymi z pierwszych, które doświadczają niedoboru witamin.

Faktem jest, że organizm praktycznie nie syntetyzuje witamin, więc powinien je otrzymywać z pokarmem. Niestety, nasze menu nie zawsze jest doskonałe, zwłaszcza wczesną wiosną.

Objawy braku witamin w ciele dziecka

To różnorodność produktów spożywczych zapewnia wejście do ludzkiego organizmu 13 niezbędnych witamin - czterech rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), a także dziewięciu rozpuszczalnych w wodzie (witamin C i B).

Kiedy witaminy i minerały dostają się do organizmu w niewystarczających ilościach, zaczyna to sygnalizować. Ale jeśli dorosły może to określić poprzez zwiększone zmęczenie i zmniejszoną wydajność, dziecko nie zawsze jest w stanie sformułować swoje skargi. Rodzice mogą zauważyć problem, zwracając uwagę na zewnętrzne przejawy braku równowagi witamin:

W przypadku braku ryboflawiny dziecko może odczuwać pogorszenie stanu błony śluzowej wargi, powstawanie na niej pionowych pęknięć. Kolejnym objawem niedostatecznej ilości witaminy B2 jest złuszczanie skóry wokół ust, w okolicy uszu, skrzydełek nosa i fałdów nosowo-wargowych.

Podobne problemy mogą wynikać z niewystarczającej ilości w menu żywności produktów mlecznych, mięsa, ryb, wątroby, płatków owsianych i gryki.

Jednym z objawów niedoboru pirydoksyny w organizmie są długotrwałe nie gojące się zmiany skórne w kącikach ust - tzw. Niedobór witaminy można uzupełnić poprzez dodanie wystarczającej ilości wątroby, mięsa, roślin strączkowych, gryki, prosa, warzyw i produktów mlecznych w diecie dziecka.

• Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Oznaki braku tej witaminy to zmęczenie, blada skóra, gładki czerwony (lakierowany) język. Przyczyną tego stanu może być niewystarczające spożycie mięsa, tłustych ryb, produktów mlecznych.

Z braku wapnia w organizmie włosy i paznokcie stają się kruche i matowe. Wzrost spowalnia, a stan zębów pogarsza się. Obniża się siła kości, co zwiększa ryzyko złamań. Głównym źródłem dochodów tego elementu są mleko i produkty mleczne.

Niedobór cynku w organizmie może powodować opóźnienie wzrostu, słabe gojenie się zmian skórnych, utratę apetytu i pogorszenie widzenia (zwłaszcza w nocy). Możesz zrekompensować brak tego elementu, dodając wystarczającą ilość ryb, mięsa, wątroby, owoców morza i jaj w menu żywności.

W przypadku niedoboru żelaza pojawia się bladość skóry, obserwuje się wypadanie włosów i łamliwe paznokcie. Może wystąpić senność i zmęczenie. Żelazo najlepiej wchłania się z żywności pochodzenia zwierzęcego - mięsa, wątroby, ryb.

Reguły kontrolują menu jedzenia dziecka

Jak widać, wiele objawów niedoboru różnych witamin jest podobnych. A do ich eliminacji potrzebny jest czasem cały kompleks witaminowo-mineralny. Natura sama sobie z tym radzi. Dlatego, aby uniknąć kłopotów, sprowokowanych brakiem witamin i składników mineralnych, pomoże zbilansowana dieta, w tym wystarczająca liczba produktów je zawierających. Poniższe zalecenia pomogą w tym:

• regularnie analizować, czy dieta dziecka (wczoraj, dzień wcześniej) to warzywa, mięso, ryby i chleb pełnoziarnisty? Czy dzieciak jadł owoce i nabiał? Jak się ugotowali? Czy zawierają witaminy, w szczególności witaminę C, która jest niszczona przez wysokie temperatury. Ponadto przy przygotowywaniu potraw dla niemowląt należy brać pod uwagę takie rzeczy, jak czas transportu produktów i warunki ich przechowywania;
• każda osoba ma swoje preferencje smakowe, a dzieci jeszcze bardziej. Superfoods leżą na stole, ale dziecko nie chce ich jeść. Lub nawet cały makaron przez cały tydzień. Nietrudno zgadnąć, że dzięki wsparciu witaminowemu przy takiej mono-diecie, rzeczy nie są najlepsze. Sugeruje to, że konieczne jest nie tylko włączenie wystarczającej liczby zdrowych produktów do menu dziecka, ale także ich prawidłowe połączenie w procesie przygotowywania różnych i smacznych potraw;
• Niedobory witamin i minerałów mogą wystąpić w przypadku słabej strawności, która może być spowodowana wadliwym działaniem przewodu pokarmowego, częstymi stresami lub chorobami zakaźnymi. W tym przypadku bogaty asortyment zdrowych produktów może nie pomóc. Zaleca się, aby dziecko pokazało lekarzowi - najpierw pediatrę, a potem gastroenterologa. Cóż, dokładniej określić stopień niedoboru witamin może być na ich zawartość we krwi.

Przestrzegając zasad zdrowego odżywiania, człowiek w pełni dostarcza organizmowi witamin i minerałów, a zatem nie musi przyjmować kompleksów witaminowych. Dodatkowe witaminy można pokazać dzieciom, a także kobietom w ciąży i karmiącym. Po prostu nie pij witamin sam. Wszelkie leki, w tym kompleksy witaminowe i mineralne, powinny być przepisywane wyłącznie przez lekarza.

http://medaboutme.ru/mat-i-ditya/publikacii/stati/detskie_bolezni/nachalo_vesny_organizmu_nuzhny_vitaminy/

Terytorium Zdrowia

Jakie produkty zawierają witaminy B6 i B12

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 (pirydoksyna) jest bardzo ważna dla pełnej aktywności ludzkiego układu nerwowego.

Przy braku witaminy B6 bardzo często obserwuje się napady drgawkowe.
W celach terapeutycznych pirydoksynę stosuje się do drażliwości i pobudzenia, do pelagry (wraz z witaminą PP) i parkinsonizmu.

Jest również stosowany w takich procesach zapalnych, którym towarzyszy tworzenie dużej ilości histaminy. Witamina B6 jest stosowana w ciąży i toksykozie oraz w celu zwiększenia produkcji serotoniny i adrenaliny.

Z reguły zapotrzebowanie na pirydoksynę jest zaspokajane przez żywność. Witamina B6 występuje w kukurydzy, nasionach słonecznika, nierafinowanych ziarnach zbóż, kaszy gryczanej, warzywach strączkowych, owocach bananów, orzechach włoskich i orzechach laskowych. Otręby pszenne są również źródłem tej witaminy, dlatego bardzo przydatne jest dodawanie ich do ciasta podczas pieczenia dowolnego produktu mącznego.

Podczas przetwarzania produktów pirydoksyna jest dość łatwo niszczona, na przykład przy gotowaniu ryżu o 93%, przy jednoczesnym zachowaniu warzyw w sposób przemysłowy lub domowy - o 57-77%.

Witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B12 (cyjanokobalamina) jest bardzo ważna dla naszego organizmu, ponieważ jej niedobór może rozwinąć tak poważną chorobę jak niedokrwistość (niedokrwistość). Wymagana dzienna dawka witaminy B12 wynosi tylko 3 mikrogramy.

Jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego są źródłem cyjanokobalaminy, więc niedobór tej witaminy można zaobserwować tylko u wegetarian.

Witamina B12 jest bogata w mleko, ser, jaja, mięso, a największa ilość jest zawarta w wątrobie zwierząt rzeźnych. Ta witamina jest również obecna w rybach i owocach morza, szczególnie w nich jest śledź.

Witamina B12, podobnie jak witamina B6, jest bardzo łatwo niszczona.

http://territoriya-zdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-b6-i-b12/

Wszystko o witaminie B12 (ciąg dalszy)

Jak sprawdzić bezpieczeństwo ciała za pomocą witaminy B12

1. Testowanie poziomów B12 we krwi jest bardzo zawodnym testem, zwłaszcza jeśli weganin zjada glony jakiegokolwiek rodzaju. Glony i niektóre inne gatunki roślin zawierają fałszywy analog B12, który po zmierzeniu imituje prawdziwą witaminę, podczas gdy w rzeczywistości zapobiega jej wchłanianiu.

2. Całkowita liczba krwinek jest również niewiarygodna, ponieważ wysoki poziom spożycia kwasu foliowego tłumi objawy niedokrwistości, które lekarz spróbuje określić za pomocą tego testu.

3. Badanie poziomu homocysteiny we krwi jest bardziej wiarygodną metodą. Normalny poziom wynosi nie więcej niż 10 mmol / litr.

4. Badanie poziomu kwasu metylomalonowego (MMA) jest najbardziej właściwym testem. Jeśli MMA jest we krwi i moczu w normalnym zakresie (nie więcej niż 370 nmol / litr i nie więcej niż 4 mg / mg kreatyniny, odpowiednio), wówczas wystarczająca ilość witaminy B12 jest dostarczana do organizmu.

Wielu lekarzy wciąż polega na pomiarze poziomu B12 i ogólnych badań krwi, więc weganin powinien niezależnie nalegać na bardziej poprawne metody testowania.
Odporność na cyjanokobalaminę

W suplementach diety i żywności wzbogaconej witamina B12 ma zwykle postać cyjanokobalaminy. Istnieją dwie grupy chorób, które uniemożliwiają wchłanianie witaminy w tej postaci:

Przewlekła choroba nerek. Ludzie z przewlekle chorymi nerkami nie mogą neutralizować cyjanków tak skutecznie, jak zdrowi ludzie. Uważa się, że może to prowadzić do zaburzeń układu nerwowego, zwłaszcza wśród palaczy. Z tego powodu ludzie z chorymi nerkami lepiej przyjmują witaminę B12 w postaci alternatywnej niż cyjanokobalamina. Wystarczy 1000 µg metylokobalaminy lub adenozylokobalaminy dziennie. Aby wybrać metodę przyjmowania B12 w takich formach, możesz, po konsultacji z lekarzem.

Naruszenia metabolizmu cyjanku. Kobalaminy mają wysoką reaktywność na cyjanki. Chociaż cyjanki są naturalnie występującymi substancjami w organizmie, są toksyczne. Aby je wydobyć, ciało zamienia je w tiocyjaniany. Jeśli szlaki odstawienia są uszkodzone lub przepełnione z powodu wchłaniania zbyt dużej ilości cyjanku (na przykład u palaczy lub w Nigerii, którzy spożywają zbyt dużo manioku, który zawiera dużo cyjanku), organizm może zacząć neutralizować toksyczne cyjanki, dodając je do kobalamin i usuwając z cyjanokobalaminy ciała. Zanik oczu Lebera, niedowidzenie alkoholowo-tytoniowe i inne choroby oczu mogą być związane z wydatkiem dużych ilości hydroksykobalaminy na neutralizację cyjanków. We wszystkich tych przypadkach może być za dużo cyjanku w tkankach (co uniemożliwia przekształcenie cyjanokobalaminy w metylokobalaminę lub adenozylokobalaminę), tak że suplementy diety w postaci cyjanokobalaminy są skuteczne w dostarczaniu organizmowi witaminy B12.10 W takich przypadkach należy przyjąć alternatywną formę witaminy B12 (skonsultuj przez lekarza).1
Witamina B12 i palenie tytoniu

Oprócz cyjanokobalaminy istnieją również doustne suplementy diety w postaci metylokobalaminy i adenozylokobalaminy, a także w mniejszym stopniu w postaci hydroksykobalaminy. Te rodzaje suplementów mogą być preferowane przez palaczy wegańskich.

Niektóre badania wykazały, że palacze spożywają o 35% więcej witaminy B12 niż osoby niepalące.1 Inne badania wykazały, że zawartość B12 we krwi palaczy nie różni się od zawartości osób niepalących.

Zastrzyki hydroksykobalaminy zmniejszyły poziom cyjanku we krwi o 59% u palaczy (1,5–3 paczki papierosów dziennie). Cyjanek był wydalany z moczem w postaci cyjanokobalaminy.11 Z tego wynika, że ​​cyjanokobalamina może być bardziej aktywnie wydzielana niż stosowana u osób z podwyższonym poziomem cyjanku we krwi. Dlatego jest możliwe, że palacze wegańscy mogą nie otrzymać wystarczającej ilości witaminy B12 poprzez spożywanie suplementów diety w postaci cyjanokobalaminy. Większość palaczy otrzymuje witaminę B12 w postaci hydroksykobalaminy i innych form z pożywienia pochodzenia zwierzęcego, które kompensuje utratę cyjanokobalaminy. Weganie mogą otrzymać B12 tylko z suplementów diety.

Z drugiej strony, palacze wegańscy są znani ze spożywania witaminy B12 tylko w postaci cyjanokobalaminy i nie rozwinęli deficytu w ciągu dziesięciu lat takiego stylu życia [2]. Niestety, niewiele jest badań na ten temat.

W przypadku reasekuracji palacze wegańscy lepiej przyjmują B12 w postaci innej niż cyjanokobalamina. Specyficzne ilości są trudne do zalecenia ze względu na brak badań poziomu wchłaniania i udziału w detoksykacji różnych postaci witaminy B12 u palaczy. Nie ma informacji na temat skuteczności doustnych leków adenozylokobalaminowych w przeciwdziałaniu rozwojowi niedoboru witaminy B12. Co dotyczy metylokobalaminy? Offhand może polecić 500 mikrogramów metylokobalaminy dziennie pod językiem palaczom wegańskim. Większość tabletek zawiera 1000 mikrogramów, więc mogą być one podzielone na dwie części.

Możliwe, że zalecenia dotyczące spożycia suplementów diety dla palaczy i niepalących będą się różnić, ale obecnie nie ma informacji, które pozwoliłyby na precyzyjne określenie różnic.

Nie ma informacji, że cyjanokobalamina jest szkodliwa dla palaczy wegańskich, więc dodanie niewielkiej ilości cyjanokobalaminy do diety (na przykład 3-5 mcg dziennie) oprócz przyjmowania metylokobalaminy może być rozważne.
Alternatywa dla cyjanokobalaminy z B12

Typowymi alternatywnymi formami cyjanokobalaminy witaminy B12 stosowanymi w produkcji suplementów diety są metylokobalamina i adenozylokobalamina (znana również jako 5-deoksyadenozylokobalamina, dibenozyd, koenzym B12, kobamamid i kobinamid). Nazywanie adenozylokobalaminy „koenzymem B12” nie jest całkowicie poprawne, ponieważ metylokobalamina jest również koenzymem B12. Hydroksykobalamina to postać B12, powszechnie stosowana w zastrzykach witaminowych.

S-adenozylometionina (SAM i SAMe) to kolejny suplement, który zasługuje na uwagę. Znajduje się w kanale homocysteiny-metioniny, a niektórzy uważają, że może pomóc ludziom z niedoborem witaminy B12.

Niektórzy badacze kwestionują fakt, że alternatywne formy witaminy B12 są stabilne w formie doustnej. Z tego powodu znacznie większe normalne dawki są zwykle używane w nadziei, że przynajmniej mała ich część pozostanie nienaruszona. Niektóre badania sugerują, że w przypadku absorpcji metylokobalamina może być lepiej zatrzymana w organizmie niż cyjanokobalamina.

Dr Donaldson13 badał trzech wegan z podwyższonym uMMA, którym podawano 1/2 lub 1 podjęzykową tabletkę metylokobalaminy dwa razy dziennie przez trzy tygodnie. W korespondencji autor badania wyjaśnił, że każda tabletka zawierała 1000 μg metylokobalaminy. W rezultacie poziom MMA w moczu dwóch wegan powrócił do normy, podczas gdy trzeci pozostał nieznacznie podwyższony na 4,1 μg / mg kreatyniny (normalny poziom nie przekracza 4 μg / mg kreatyniny). Tak więc, w ilości 1000-2000 mcg dziennie, metylokobalamina jest wchłaniana przez organizm w ilościach wystarczających do poprawy stanu witaminy B12 u niektórych wegan. Ponadto badania wykazały, że metylokobalamina jest w stanie poprawić szlak MMA, który wymaga adenozylokobalaminy (innymi słowy, metylokobalamina przekształciła się w adenozycobalaminę w tych organizmach ludzi).

Według badań dr Kelly14, terapia koenzymem B12 może prowadzić do poprawy stanu organizmu w niektórych chorobach. Przyjmowanie 1500–6000 mikrogramów metylokobalaminy na dobę może poprawić stan polineuropatii cukrzycowej, bezpłodności, hiperhomocysteinemii cukrzycowej, zaburzeń snu i objawów Bella. Dzienne spożycie 1000-6000 mcg adenozylokobalaminy może poprawić stan zaburzeń neurologicznych po anoreksji, wirusowym zapaleniu wątroby typu A i wirusowym zapaleniu wątroby. W leczeniu zaburzeń snu i wirusowego zapalenia wątroby formy koenzymu okazały się bardziej skuteczne niż cyjanokobalamina.

Hydroksykobalamina jest formą witaminy B12, powszechnie występującą w żywności. Nie ma wielu doustnych postaci hydroksykobalaminy i zazwyczaj podaje się ją przez wstrzyknięcie. Niektóre badania pokazują, że po wstrzyknięciu hydroksykobalamina jest lepiej zatrzymywana w organizmie niż cyjanokobalamina
Wskazówki

Interakcja z innymi lekami:

Wspólne wprowadzenie (w jednej strzykawce) roztworów witamin B12, B1 i B6 nie jest zalecane, ponieważ jon kobaltu zawarty w cząsteczce cyjanokobalaminy przyczynia się do ich zniszczenia. Należy również pamiętać, że witamina B12 może nasilać reakcje alergiczne spowodowane przez witaminę B1.

Witaminy B12 nie należy łączyć z witaminą B w przypadku niedokrwistości megaloblastycznej, ponieważ objawy kliniczne niedokrwistości są korygowane, ale postępujące zmiany zwyrodnieniowe w układzie nerwowym postępują.

Nie można łączyć cyjanokobalaminy z lekami zwiększającymi krzepliwość krwi. [4]

Żuj i rozpuszczaj witaminy pod językiem

Tabletki niektórych firm są w stanie powoli rozpuszczać się w wodzie lub kwasie 21. Następnie przeprowadzono badanie w celu sprawdzenia, czy weganie, którzy nie reagują na tabletki połknięte w całości, mogą poprawić poziom witaminy B12 poprzez żucie tabletek. 7 osób żuł tabletki 100 μg raz w tygodniu przez sześć tygodni, a ich średni poziom we krwi wzrósł ze 116 do 291. Z 9 osób, które nie żuły tabletek, poziom wzrósł tylko z 123 do 139. (Jednak 100 μg dawka raz w tygodniu nie jest zbyt duża B12, ale było o wiele bardziej imponujące, ile poziom witaminy B12 we krwi tych siedmiu osób przeżuwało pigułki, a nie niewielki wzrost dla tych, którzy nie żuli. Następnie 7 z 9 zaczęło żuć 500 mcg dziennie przez 10 dni, a ich poziom wzrósł do normy i ustalono na średnio 524 ± 235. Trzech uczestników nie zwiększyło poziomu witaminy B12 za pomocą leków doustnych i potrzebowali zastrzyków B12, aby utrzymać Poziomy B12 we krwi powyżej 300.

Niektóre ostatnie badania wykazały, że przyjmowanie dużej ilości podjęzykowego witaminy B12 może normalizować poziom witaminy B12 nawet u osób z niedokrwistością złośliwą.

Witamin B12 nie należy pozostawiać w świetle, ponieważ długotrwałe narażenie na światło uszkadza cyjanokobalaminę 10, 22

Nie polegaj na wodorostach, drożdżach piwowarskich i wszystkich produktach roślinnych jako źródle witaminy B12.

Opierając się na wzbogaconej żywności, uważnie przestudiuj etykietę, aby upewnić się, że zawierają wystarczającą ilość witaminy B12. Wielu wegan woli przyjmować suplementy diety, uważając je za wygodniejszą i tańszą alternatywę.

Używaj różnych produktów wzbogaconych, nie polegaj na żadnym konkretnym produkcie.

Witamina B12 jest lepiej wchłaniana w małych dawkach. Przy przyjmowaniu dawek większych niż 5 μg jego strawność spada do 1-1,5%. Na przykład, przy jednorazowym spożyciu 1 mcg witaminy B12, organizm wchłonie 0,5 mcg (50%), a przy jednorazowym spożyciu 1000 mcg witaminy B12 - tylko 5 mcg (0,05%), to znaczy stopień jej strawności zmniejszy się sto razy. Ten wzorzec jest brany pod uwagę przy opracowywaniu zalecanych wskaźników zużycia. Im mniej wegan bierze B12, tym więcej potrzebuje.

Dzieciom wegańskim zaleca się dawanie B12 od urodzenia, ponieważ ich własne rezerwy i ilości z mleka matki mogą nie wystarczyć.

Nie możesz obawiać się niewielkiego nadmiaru zalecanego spożycia witaminy podczas korzystania z kilku źródeł jednocześnie. Nie zaszkodzi.

Przy konsumpcji B12 w małych porcjach w składzie produktów wzbogaconych, przerwa między dawkami musi wynosić co najmniej kilka godzin.

Przechowywać tabletki w ciemnym, nieprzezroczystym pojemniku.

Jak każdy inny suplement diety, witaminy B12 nie należy spożywać w dawkach przekraczających zalecane. Spożycie B12 powyżej 5000 mcg na tydzień nie jest pożądane, pomimo braku danych dotyczących toksyczności dla wysokich dawek tej witaminy.
Czy istnieje wegańska alternatywa dla wzbogaconej żywności i suplementów witaminowych?

Weganie, którzy z jakiegokolwiek powodu nie spożywają wzbogaconego jedzenia lub suplementów witaminowych, przeprowadzają na sobie niebezpieczny eksperyment. Wielu wegan już wcześniej przeprowadziło taki eksperyment na sobie, ale jak dotąd zawsze było to nieudane. Jeśli jednak niektórzy weganie chcą sami przetestować nowe, rzekome źródło witaminy B12, które nie okazało się jeszcze nieskuteczne, powinni podjąć niezbędne środki ostrożności. Dla bezpieczeństwa eksperymentu konieczne jest przeprowadzanie corocznej kontroli dostępności witaminy B12 w organizmie. Jeśli następny test wykazuje przynajmniej nieznaczny wzrost poziomu homocysteiny lub kwasu metylomalonowego, weganin powinien natychmiast przerwać eksperyment, aby nie zagrażać jego zdrowiu.

Jeśli jesteś matką karmiącą lub kobietą w ciąży lub zamierzasz przeprowadzić podobny eksperyment na dziecku, w żadnym wypadku nie możesz tego zrobić. Matki karmiące piersią i kobiety w ciąży, które same się poddają takim eksperymentom są surowo zabronione.

Źródła B12, które w wyniku bezpośrednich badań nad organizmami wegańskimi nie zostały uznane za zadowalające, obejmują ludzką mikroflorę jelitową, spirulinę, suszone nori, kiełki jęczmienia i większość innych wodorostów. Kilka badań dotyczących zdrowia surowych wegan wegan wykazało, że surowa żywność nie gwarantuje braku niedoboru witaminy B12.

Informacja, że ​​B12 został znaleziony w jakimś produkcie spożywczym, nie wystarczy, aby uznać ten produkt za wiarygodne źródło tej witaminy. Trudno odróżnić prawdziwe B12 od jego fałszywych odpowiedników. Nawet jeśli prawdziwy B12 jest obecny w żywności, może nie być dostępny, jeśli analogi B12 są obecne w żywności w ilościach porównywalnych z ilością prawdziwego B12. Istnieje tylko jedna kontrola wiarygodności źródła - czy może zapobiec i wyeliminować niedobór tej witaminy? Każdy, kto twierdzi, że produkt jest wiarygodnym źródłem witaminy B12, musi to udowodnić.
Naturalny, zdrowy i humanitarny sposób jedzenia

Używając wzbogaconej żywności lub suplementów witaminowych, weganie uzyskują witaminę B12 z tego samego źródła, co każde inne zwierzę na ziemi - z mikroorganizmów. Ta metoda nie powoduje cierpienia dla żadnej czującej istoty i nie szkodzi środowisku.

Weganie spożywający wystarczającą ilość wzbogaconej żywności lub suplementów witaminowych znacznie rzadziej cierpią na niedobór witaminy B12 niż przeciętny zjadacz mięsa. Wynika to z zaleceń Amerykańskiego Instytutu Medycyny dotyczących spożycia witaminy B12: „Ponieważ 10–30% osób starszych w wieku powyżej 50 lat nie jest w stanie wchłonąć witaminy B12 z pożywienia, powinno zaspokoić swoje potrzeby głównie poprzez spożywanie wzbogaconego pokarmu lub suplementów witaminowych”. Wszystkie potrzeby wegańskie to po prostu trzymanie się tej zasady dla dobra siebie i zwierząt. B12 nie stanowi problemu dla dobrze poinformowanego weganina.

http://doctor.kz/baby/news/2011/08/19/11891