Tłuszcze, węglowodany i białka są niezbędnymi składnikami naszej diety. Ale tłuszcze stały się niewolnikami wielu uprzedzeń i domysłów. Przestraszą tych, którzy chcą schudnąć, i tych, którzy niedawno zdecydowali się poprzeć zdrową dietę.

Ale czy warto obawiać się tłuszczów w żywności, a jeśli tak, to które? Rozumiemy to!

Czym są tłuszcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Tłuszcze (triglicerydy, lipidy) są substancjami organicznymi występującymi w organizmach żywych. Tworzą podstawę błony komórkowej i odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie wraz z węglowodanami i białkami. Ich główne funkcje to:

- nasycić ciało energią i poprawić samopoczucie;

- tworzenie powłoki wokół organów wewnętrznych, chronienie ich przed uszkodzeniem;

- zapobiegają hipotermii, ponieważ przyczyniają się do zachowania ciepła w ciele, którego bardzo tęsknią;

- poprawiają działanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K;

- stymulować aktywność jelit i trzustki;

- ponadto mózg nie może funkcjonować bez tłuszczu.

Typy tłuszczu

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuszcze ptaków i zwierząt) nazywane są tłuszczami nasyconymi, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe występują w większości olejów roślinnych.

Tłuszcze nasycone. Są to stałe składniki i występują głównie w pożywieniu dla zwierząt. Tłuszcze te są szybko wchłaniane bez substancji żółciowych, więc są pożywne. Jeśli uwzględnisz w diecie tłuszcze nasycone w dużych ilościach o niskiej aktywności fizycznej, zostaną one odłożone w organizmie, co spowoduje przyrost masy ciała i pogorszenie sprawności fizycznej.

Tłuszcze nasycone dzielą się na stearynowe, mirystynowe i palmitynowe. Pokarmy z ich obecnością są smaczne i zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz oczywiście cholesterol. Ten ostatni jest częścią ważnych komórek organizmu i aktywnie uczestniczy w produkcji hormonów. Ale jeśli w organizmie występuje nadmiar cholesterolu, wzrasta ryzyko cukrzycy, otyłości i problemów z sercem. Maksymalna stawka cholesterolu wynosi 300 mg dziennie.

Jeść pochodzenia zwierzęcego należy spożywać w każdym wieku, aby uzyskać energię i pełny rozwój organizmu. Nie wolno nam jednak zapominać, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych do organizmu może prowadzić do rozwoju takich chorób: otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca itp.

Produkty zawierające tłuszcze nasycone:

- mięso (w tym serce i wątroba);

Nienasycone tłuszcze. Takie lipidy występują głównie w pokarmach roślinnych i rybach. Są one dość łatwo podatne na utlenianie i mogą utracić swoje właściwości po obróbce cieplnej. Eksperci zalecają spożywanie surowej żywności z nienasyconymi tłuszczami. Ta grupa dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwszy typ obejmuje składniki, które biorą udział w metabolizmie i tworzeniu zdrowych komórek. Tłuszcze wielonienasycone występują w orzechach i olejach pochodzenia roślinnego. Substancje jednonienasycone obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Większość z nich znajduje się w oleju rybnym, oliwkowym i sezamowym.

Produkty zawierające tłuszcze nienasycone:

- oleje roślinne (oliwka, słonecznik, kukurydza, siemię lniane itp.);

- orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje);

- ryby (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, szprot, pstrąg itp.);

Jak odróżnić wysokiej jakości naturalny olej roślinny od podróbki o szkodliwych zanieczyszczeniach?

W przypadku, gdy głównym składnikiem tłuszczu są kwasy nasycone, tłuszcz będzie stały w stanie skupienia. A jeśli kwasy nienasycone - tłuszcz będzie płynny. Okazuje się, że jeśli masz olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, możesz odrzucić wątpliwości - jest w nim najwyższe stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcz trans W życiu codziennym „złe” tłuszcze są używane do przyjmowania tłuszczów trans. Są rodzajem nienasyconego tłuszczu, ale postanowiliśmy opowiedzieć o nich oddzielnie. Przez tłuszcze trans rozumie się zmodyfikowane składniki. W istocie są to sztucznie syntetyzowane oleje. Naukowcy wykazali, że regularne spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze trans może zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i naczyń krwionośnych oraz pogorszenia metabolizmu. Nie zaleca się ich używania!

Produkty zawierające tłuszcze trans:

- mrożone półprodukty (kotlety, pizza itp.);

- popcorn mikrofalowy (jeśli wskazano uwodornione tłuszcze);

Dzienne spożycie tłuszczu

Eksperci twierdzą, że organizm potrzebuje 35 - 50% kalorii dziennie, składających się ze zdrowych tłuszczów.

U sportowców dzienne spożycie tłuszczu może być większe, zwłaszcza jeśli trening jest intensywny i systematyczny. Średnio osoba dorosła musi spożywać 50 g tłuszczów zwierzęcych i 30 g warzyw, co będzie wynosić 540 Kcal.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone?

Organizm najbardziej potrzebuje tłuszczów nasyconych w następujących przypadkach:

- potrzeba zwiększenia elastyczności naczyń krwionośnych;

- systematyczne szkolenie sportowe;

- okres epidemii ARVI (w celu wzmocnienia układu odpornościowego);

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone?

Nienasycone tłuszcze są bardzo potrzebne organizmowi w takich przypadkach:

- w zimnej porze, kiedy ciało zaczęło otrzymywać mniej składników odżywczych;

- z wysokimi obciążeniami sportowymi;

- podczas intensywnej pracy fizycznej;

- aktywny wzrost w okresie dojrzewania;

- zaostrzenie cukrzycy;

Który olej najlepiej smażyć?

Oleje słonecznikowe i kukurydziane są najbardziej nieodpowiednimi olejami do obróbki cieplnej, ponieważ uwalniają substancje rakotwórcze podczas smażenia. Najlepiej smażyć na oliwie z oliwek - chociaż po podgrzaniu traci swoje korzystne właściwości, ale nie staje się niebezpieczna.

Olej słonecznikowy i kukurydziany można stosować tylko wtedy, gdy nie są poddawane obróbce cieplnej, jak podczas smażenia lub gotowania. Jest to prosty fakt chemiczny, a mianowicie, że coś, co jest uważane za przydatne dla nas, zamienia się w coś, co w ogóle nie jest przydatne w standardowych temperaturach smażenia.

Tłoczone na zimno oliwki i oleje kokosowe wytwarzają znacznie mniej aldehydów, podobnie jak masło. Powodem jest to, że oleje te są bogate w jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe i pozostają bardziej stabilne po podgrzaniu. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe prawie nigdy nie przechodzą reakcji utleniającej. Dlatego lepiej jest użyć oliwy z oliwek do smażenia i innej obróbki cieplnej - uważa się ją za „kompromis”, ponieważ zawiera około 76% jednonienasyconych tłuszczów, 14% nasyconych i tylko 10% wielonienasyconych - tłuszcze jednonienasycone i nasycone są bardziej odporne na utlenianie niż wielonienasycone.

Tłuszcze - niezbędny element dla pełnego istnienia ciała. Aby odnieść korzyści, musisz z nich korzystać, biorąc pod uwagę swoje cele i styl życia. Wyklucz z diety tylko niebezpieczne tłuszcze trans.

Obejrzyj ten i wiele innych materiałów na naszym kanale YouTube. Nowe filmy każdego dnia - zapisz się i nie przegap. Bądź na bieżąco z ŻYCIEM MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

Żywność zawierająca tłuszcze

Pomimo szału na „odtłuszczanie”, żywność zawierająca tłuszcze nie jest tak straszna dla twojej talii, jak się wydaje. Dobre tłuszcze - zwierzęce i roślinne - wręcz przeciwnie, pomagają spalać tłuszcz i budować mięśnie.

Które produkty spożywcze są niskie, a które zawierają dużo tłuszczu? Które są przydatne, a które szkodliwe? Czytaj dalej.

Żywność zawierająca tłuszcze stanowi około 30% dziennych kalorii danej osoby. W 1 gramie tłuszczu - 9 kcal. Czy ma sens „beztłuszczowe” jedzenie i dieta?

Jak zdobyć nadwagę?

Jeśli jest więcej kalorii niż dzienna stawka, wtedy dostajesz tłuszcz. Jeśli mniej - schudnij. Nie ma znaczenia, czy opierasz się na tłuszczach czy węglowodanach. Wszystkie kalorie, których nie wydałeś dzisiaj, jutro będą w pasie (lub tam, gdzie twoje ciało uwielbia przechowywać tłuszcz). Szkodliwe, zdrowe, zwierzęce, roślinne - wszystkie dodatkowe tłuszcze z pożywienia trafią „na stanie”. Nie tłuszcze i węglowodany nie powodują, że jesteśmy grubi, ale przejadamy się.

Pod płaszczykiem diety w sklepach sprzedaje się żywność zawierającą mało tłuszczu lub bez niego. Napis „0% tłuszczu” występuje nawet na produktach, których tłuszcz nie może być. Ten napis sprawia, że ​​marketerzy próbują lepiej sprzedać produkt. A jeśli spojrzeć na kompozycję na opakowaniu jogurtu niskotłuszczowego - okazuje się, że zawarte w nich kalorie są takie same jak w normalnych (z powodu cukru). A dla utraty wagi najważniejsza jest równowaga kalorii, a nie ile tłuszczu zawiera pokarm.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Najbardziej korzystne tłuszcze: lista produktów

Wiele osób uważa, że ​​ludzie jedzący tłuszcz mają nadwagę. W rzeczywistości nie takie proste. Nasze organizmy potrzebują naturalnych tłuszczów, aby schudnąć i normalnie funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczu zwiększają uczucie sytości i maksymalizują metabolizm, chronią przed chorobami układu krążenia i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie wspominając o tym, że większość nieprzetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zawiera również wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki. Ten materiał zawiera informacje na temat najbardziej przydatnych tłuszczów - listę produktów, które są w nich najbogatsze.

Lista najkorzystniejszych produktów tłuszczowych

Ponieważ tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. W rezultacie ludzie stają się coraz bardziej bolesni.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym nasycony, nie jest szkodliwy dla zdrowia (1, 2).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierającej tłuszcze są obecnie uznawane przez naukowców za zdrową żywność. Oto 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są niezwykle zdrowe i pożywne.

1. Oliwa z oliwek

Olej ten zawiera najkorzystniejsze tłuszcze i jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się mieć wiele korzystnych skutków dla zdrowia ludzkiego, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także zapobiega procesom starzenia się (3, 4).

Naturalna nierafinowana oliwa z oliwek zawiera witaminy E i K oraz bogate w przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (5, 6).

Stwierdzono również, że jego stosowanie wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi, poprawą wskaźników cholesterolu i różnego rodzaju korzyściami związanymi z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (7).

Szczegóły na temat korzyści płynących z oliwy z oliwek można znaleźć na tej stronie - Oliwa z oliwek: korzyści i szkody, które należy podjąć.

Podsumowanie:

Nierafinowany naturalny olej z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

2. Jajka

Całe jaja uznano za niezdrowe, ponieważ żółtka mają wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu. W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej dawki. Ponadto 62% kalorii z całych jaj pochodzi z tłuszczu (8).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej u większości ludzi (9).

W rzeczywistości jaja są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jaja zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, a duża ilość choliny jest ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu, z którego 90% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia (10, 11).

Jaja są również produktem, który pomaga schudnąć. Są pożywne i mają wysoką zawartość białka - najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi (12).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie śniadaniowe jajami, konsumują mniej kalorii i tracą na wadze (13, 14).

Najlepsze jaja są wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3 lub domowej roboty. Nie odmawiaj używania żółtka, ponieważ zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze.

Podsumowanie:

Całe jaja należą do żywności bogatej w składniki odżywcze na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niezwykle odżywcze i zdrowe.

3. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowe. Zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika oraz są dobrym źródłem białka roślinnego. Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E i są bogate w magnez, minerał, którego brakuje większości ludzi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, wydają się być zdrowsi i mają mniejsze ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 (15, 16, 17).

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego - omega-3, występującego w roślinach. Ostatnie badanie powiązało dzienne spożycie garści orzechów włoskich ze spadkiem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także poprawę funkcji naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów wydaje się zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar, a także poprawić zdrowie wewnętrznej wyściółki tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatszym źródłem witaminy E, a pistacje zawierają dużo luteiny i zeaksantyny - karotenoidów, które są ważne dla zdrowia oczu.

Jedz codziennie nie więcej niż jedną garść z powyższych orzechów, aby wyleczyć dietę. Orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów.

Podsumowanie:

Orzechy obfitują w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i magnez i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy są bardzo dobre dla zdrowia i pomagają zapobiegać rozwojowi różnych chorób, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

4. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest jednym z tych rzadkich produktów, które są niezwykle smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe. Ten produkt zawiera dużo tłuszczu, z którego pochodzi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu (18).

Ten produkt zawiera witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (ziołowe przeciwutleniacze). Jest tak bogaty w antyoksydanty, że wykazał się jednym z najwyższych wyników, nawet przed jagodami (19).

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi oraz chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (20, 21).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy spożywają czarną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, ponad połowa zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z ludźmi, którzy w ogóle nie jedzą (22, 23).

Istnieją również badania wskazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi (24, 25).

Wystarczy wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ taka czekolada zawiera najwięcej flawonoidów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

5. Tłuste ryby

Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, o których naukowcy niestrudzenie mówią, jest tłusta ryba. Odmiany ryb tłustych obejmują ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie (zobacz pełną listę tłustych ryb morskich, rzecznych i jeziorowych tutaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są na ogół o wiele zdrowsi i mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji, demencji i wszystkich rodzajów powszechnych chorób (26, 27, 28).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, to przyjmowanie oleju rybnego może być przydatne dla twojego ciała. Olej z dorsza z wątroby dorsza jest najlepszy - zawiera wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3, a także duże ilości witaminy D.

Podsumowanie:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są bogate w niezbędne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka rozwoju wszystkich rodzajów chorób.

6. Jogurt

Naturalny jogurt jest niezwykle zdrowy. Zawiera wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne produkty mleczne, ale poza tym zawiera także bakterie probiotyczne, które mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia przewodu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (29, 30, 31).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i zawiera cukier. Lepiej unikać jogurtu w sklepie i jeść w miarę możliwości domowej roboty.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości jogurtu i możliwych skutków ubocznych jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Naturalny jogurt zawiera tłuszcze sercowo-naczyniowe, które są dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wszystko inne zawiera bakterie probiotyczne, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego.

7. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców. Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości 77% kalorii pochodzących z awokado jest zawartych w jego tłuszczach, co czyni ten owoc grubszym niż większość produktów zwierzęcych (32).

Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek i wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (33, 34).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera 40% więcej potasu niż banany, które słyną z wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga owocom obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu) (35, 36, 37).

Pomimo tego, że awokado zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jedno badanie pokazuje, że ludzie, którzy regularnie spożywają ten owoc, mają tendencję do utraty wagi i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią (38).

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie jest to tłuszcz jednonienasycony. Ponadto przeciętne awokado pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, naturalnie nie zawiera sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Podczas spożywania awokado należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, więc staraj się spożywać nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Szczegółowe informacje na temat korzyści z awokado i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć tutaj - Awokado: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Awokado to owoc, który po spożyciu zawiera 77% kalorii z jego tłuszczu. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu i błonnika i, jak stwierdzono, jest bardzo korzystny dla zdrowia ludzkiego układu sercowo-naczyniowego.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia zazwyczaj nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie. Jednak 100 gramów nasion chia zawiera 31 gramów zdrowych tłuszczów. Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem, większość z nich (80%) pochodzi z tłuszczu. To czyni je doskonałymi tłuszczowymi pokarmami roślinnymi.

I to nie tylko jakiekolwiek tłuszcze - większość tłuszczów w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia mają również wiele korzystnych właściwości, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (39, 40).

Są również niezwykle pożywne. Oprócz tego, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, są również bogate w minerały.

Podsumowanie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zawierają również dużo błonnika i minerałów i mają wiele korzystnych właściwości.

9. Ser

Ser jest niezwykle pożywny. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że cała szklanka mleka jest używana do zrobienia jednego grubego plasterka sera. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wszystkie inne składniki odżywcze (41).

Jest również bardzo bogaty w białko - 100 gramów sera może zawierać od 20 do 40 gramów białka wysokiej jakości. Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które łączą różne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (42).

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości sera i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Ser: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

Podsumowanie:

Ser jest niezwykle pożywny. Tylko jeden plasterek zawiera tyle składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

10. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% kwasów tłuszczowych w nich jest nasyconych.

Populacje spożywające duże ilości orzecha kokosowego nie mają wysokiego poziomu chorób sercowo-naczyniowych i są w doskonałym stanie zdrowia (43, 44).

Tłuszcze kokosowe w rzeczywistości różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane na różne sposoby, przechodząc bezpośrednio do wątroby, gdzie przekształcają się w ciała ketonowe (45).

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagają ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększać metabolizm (46, 47).

Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści chorym na chorobę Alzheimera, a także przyczyniają się do eliminacji tłuszczu brzusznego (w brzuchu) (48, 49).

Podsumowanie:

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapewnić liczne korzyści zdrowotne.

Jak widać, najbardziej korzystne tłuszcze, lista produktów, które widziałeś powyżej, pozwalają utrzymać optymalny poziom zdrowia serca i naczyń krwionośnych, zapobiegać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, zapalenia, stresu, chorób mózgu i wielu innych chorób i stanów patologicznych.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Tłuszcze w żywności - korzyści lub szkody

Tłuszcze są integralną częścią zdrowej diety, a także białek i węglowodanów. Założenie, że produkty tłuszczowe nie wnoszą nic dobrego do ciała, a jedynie wyjątkowe szkody, jest pozbawione zdrowego rozsądku, ponieważ rola tłuszczów w harmonijnej pracy organów i układów organizmu ludzkiego jest bardzo duża. Wystarczy rozróżnić koncepcje lipidów i wiedzieć, które z nich są przydatne, a które całkowicie odrzucić.

W ludzkim organizmie lipidy są skoncentrowane głównie w podskórnej tkance tłuszczowej. W małych stężeniach znajdują się w mózgu, wątrobie i tkance mięśniowej. Substancje te są niezbędne dla organizmu, oczywiście w odpowiedniej koncentracji. Brak związków, a także nadmiar mogą prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Dzisiaj porozmawiamy o korzyściach i możliwych szkodach lipidów, a także o ich roli i funkcjach.

Tabela produktów tłuszczowych

Tłuszcze znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W zależności od stopnia zawartości tłuszczu produkty dzielą się na beztłuszczowe, średnio tłuszczowe i tłuste (o wysokiej zawartości tłuszczu). Im grubszy jest produkt, tym jest kalorii, a jeśli jest spożywany nadmiernie, osoba zaczyna mieć problemy nie tylko z nadwagą, ale także z ogólnym zdrowiem.

Lista produktów spożywczych zawierających duże ilości tłuszczu:

1. Masło, smarowidło, warzywo, margaryna, smalec, smalec - 80%.
2. Orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe) - 40% -80%.
3. Nasiona słonecznika - 40%.
4. Ser, tłusta śmietana (ponad 20%), mięso wieprzowe, kaczka, gęś, węgorz, wędzona kiełbasa, chleb ze skondensowanym mlekiem lub śmietaną, czekolada, chałwa - 20%.
5. Tłusty twaróg (od 10%), śmietana, lody śmietankowe - od 10% do 19%.
6. Jagnięcina, wołowina, kurczak (goleń, szynka), jajka, chude kiełbasy - od 10% do 19%.
7. Łosoś, śledź, makrela, kawior - od 10% do 19%.
8. Awokado (owoce) - od 10%.

Tabela 1. Grupy produktów według całkowitej zawartości tłuszczu.

Należy rozumieć, że organizując prawidłowe odżywianie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że lipidy są różne. Koncepcja zawartości tłuszczu nie oznacza „wyjątkowej szkody” ani „wyjątkowych korzyści”.

Tłuszcze nasycone są szkodliwe, są zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego - masło, produkty mleczne, mięso, tłuszcz, a także olej palmowy, kokosowy i kakaowy.

Nienasyceni (jednonienasyceni i wielonienasyceni) dietetycy są pomocni. Aby zrekompensować brak korzystnych lipidów, zaleca się wzbogacanie diety w pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3, Omega-6 i Omega-9. W wysokich stężeniach występują w oleju z oliwek i orzechów ziemnych, awokado, oliwkach i mięsie drobiowym, tłustych rybach, oleju rybnym, soi, nasionach bawełny, siemieniu lnianym, rzepaku, oleju słonecznikowym i kukurydzianym, orzechach i nasionach, oleju orzechowym i kiełkach pszenicy. Więcej informacji można znaleźć w artykule „Omega kwasy tłuszczowe w żywności”.

Pokarmy, które muszą być nieobecne w diecie

Tłuszcze nasycone - proste w budowie i najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Pozostają w organizmie przez długi czas, zatykają tętnice i powodują zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń.

Eksperci, w celu zachowania zdrowia i normalnego funkcjonowania narządów i układów, zalecają minimalizację lub całkowite wyeliminowanie stosowania żywności bogatej w tłuszcze nasycone:

• margaryna;
• tłuszcze zwierzęce (masło, tłuszcz wewnętrzny, smalec);
• tropikalne oleje roślinne: palmowy, kokosowy;
• tłuste produkty mięsne (wieprzowina, jagnięcina);
• fast food;
• wyroby cukiernicze;
• czekolada;
• produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu.

Oddzielna „szkodliwa grupa tłuszczów” obejmuje tłuszcze trans. Są wytwarzane w sposób sztuczny (przy przetwarzaniu nienasyconych lipidów w nasycone lipidy poprzez ekspozycję termiczną i uwodornienie. Przemysł spożywczy wykorzystuje tłuszcze trans w celu przedłużenia okresu przydatności produktów. Ponieważ tłuszcze trans nie istnieją w naturze, znacznie trudniej jest je przetwarzać.

Aby nie spowodować wielkich szkód dla zdrowia, zrezygnuj z jedzenia frytek, krakersów, ciastek, ciast, pączków, ciastek, wyrobów cukierniczych i produktów piekarniczych. Więcej informacji można znaleźć w tabeli:

Tabela 2. Zawartość tłuszczu trans w niektórych popularnych produktach

Cholesterol jest wrogiem i przyjacielem

Innym rodzajem tłuszczu jest cholesterol. W swojej strukturze jest to woskowa, lekka, gęsta masa. Jego powstawanie występuje w wątrobie. Najbardziej interesującą rzeczą jest to, że cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale tylko w niskich stężeniach. Substancja ta bierze udział w produkcji najważniejszych hormonów - testosteronu i estrogenu, a także kwasów żółciowych.

Jeśli cholesterol jest zawarty w organizmie w podwyższonych stężeniach (ponad 250 mg), automatycznie staje się wrogiem, ponieważ prowokuje rozwój miażdżycy, zawałów serca i udarów, dusznicy bolesnej.

Aby normalizować poziom cholesterolu, eksperci radzą przestrzegać następujących zasad.

1. Wzbogać swoją dietę w produkty bogate w sterole roślinne (są one odpowiedzialne za kontrolowanie poziomu cholesterolu): oliwa z oliwek, orzeszki piniowe, migdały, siemię lniane, sezam, kiełki pszenicy.
2. Używaj świeżo wyciśniętych soków (z selera, buraków, ogórków, jabłek, kapusty).
3. Wzbogać dietę w wielonienasycone lipidy.
4. Pij zieloną herbatę.
5. Wolę mięso o niskiej zawartości tłuszczu.
6. Odmów używania smażonych potraw.
7. Wzbogać swoją dietę w żywność o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego, wapnia i witaminy E.

Dowiedz się więcej o środkach ludowych, które obniżają poziom cholesterolu, przeczytaj ten materiał.

O codziennych potrzebach i odpowiednim stosunku

Według biologów, którzy potrzebują produkcji energii, osoba powinna otrzymać około jednej piątej kilokalorii z tłuszczów. Codzienne zapotrzebowanie na lipidy zależy od stanu zdrowia, stylu życia i wieku.

Ludzie, którzy prowadzą aktywne życie, uprawiają sport i ciężko pracują fizycznie, potrzebują diety o wysokiej zawartości kalorii. Osoby starsze, osoby skłonne do nadwagi i prowadzące siedzący tryb życia „opierają się” na kaloriach są przeciwwskazane.

Aby organy i układy działały harmonijnie, wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów powinny być spożywane, ale we właściwej proporcji. Idealnie, dzienna „tłusta” dieta powinna wyglądać następująco: 40% - tłuszcze pochodzenia roślinnego i 60% - zwierzęta.

• Dorosły powinien otrzymać 50% jednonienasyconych lipidów, 25% wielonienasyconych i 25% nasyconych. Dzienny udział „tłustych” kalorii nie powinien przekraczać 25%.
• Nie więcej niż 2,9 g tłuszczu (na kilogram masy ciała) należy wstrzyknąć do ciała dziecka poniżej pierwszego roku życia, 45–90 gramów starszych niż rok, kobiet 70–120 gramów, mężczyzn 80–155 lat.

Nadmiar lipidów

Prawdopodobnie nie należy wskazywać na fakt, że nadużywanie tłustych pokarmów (tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych) prędzej czy później staje się przyczyną otyłości. Dodatkowe funty to nie tylko problem estetyczny, ale także medyczny. Z powodu otyłości wątroba i serce cierpią. Nadmiar szkodliwych lipidów w organizmie towarzyszy:

• pogorszenie funkcjonowania trzustki i wątroby;
• występowanie chorób nowotworowych;
• zmiany w składzie chemicznym krwi;
• zwiększone ryzyko niedokrwienia, udaru i zawału serca;
• pojawienie się tachykardii i nadciśnienia tętniczego.

Możliwe jest zapobieganie rozwojowi chorób wywołanych otyłością i nadmiernym nagromadzeniem tłuszczów w tkankach i narządach, a optymalnym rozwiązaniem jest minimalizacja spożycia produktów lipidowych, zwłaszcza tych, które są nadziewane tłuszczami trans. Dieta w połączeniu z aktywnym trybem życia - najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia i utrzymanie ciała w dobrej kondycji.

Niedobór

Szkodliwe są nie tylko nadmiar lipidów. Niewystarczające spożycie związków (co oznacza, że ​​wielonienasycone i jednonienasycone) jest również obarczone poważnymi problemami. Niedobór niezbędnych substancji często cierpi ludzi, którzy stale zasiadają w ścisłej diecie. Może wynikać z niedoboru i zaburzeń metabolicznych. Łatwo zrozumieć, że narządy i tkanki doświadczają niedoboru związków tłuszczowych, chorobie towarzyszą:

• nadmierna suchość skóry;
• drażliwość i zaburzenia depresyjne;
• zmęczenie;
• ciągłe uczucie głodu;
• rozproszenie uwagi;
• niewyraźne widzenie;
• podwyższony poziom cholesterolu;
• bóle stawów.

Osoba, której ciało cierpi na niedobór lipidów, ciągle zamarza (nawet latem), nie traci wagi (waga pozostaje na miejscu), a ludzie męczą się miejscami.

Aby wyeliminować takie objawy, należy zmienić i dostosować dietę - wzbogacić ją o wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Porady dietetyka

Aby organy i układy działały prawidłowo, ciało musi stale otrzymywać składniki odżywcze, w tym lipidy. Jeśli znasz dzienną stawkę i sposób ich prawidłowego stosowania, możesz zapobiec wielu dolegliwościom, a nawet poprawić swoje zdrowie.

1. Unikaj jedzenia tłuszczów trans.
2. Zmniejsz ilość nasyconych lipidów.
3. Używaj nierafinowanych i surowych olejów tylko do napełniania gotowych posiłków.
4. Używaj tylko lipidów pochodzenia zwierzęcego do smażenia.
5. Przechowywać olej w szczelnie zamkniętych pojemnikach w ciemnym miejscu.
6. Codziennie jedz żywność z kwasami tłuszczowymi omega 3, 6 i 9.
7. Lipidy nie powinny przekraczać jednej trzeciej całkowitej dziennej liczby kalorii.
8. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu podczas pieczenia mięsa, użyj grilla.
9. W razie wątpliwości, co wybrać - kiełbasa lub pierś z kurczaka, daj pierwszeństwo drugiej.
10. Na dzień używaj nie więcej niż jednego żółtka.
11. Nie odmawiaj produktów mlecznych, jest to ważne dla organizmu. Po prostu wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
12. Sprawdź etykiety żywności i uważaj na żywność z palmami lub uwodornionymi olejami.

Teraz już wiesz wszystko o tłuszczach - o korzyściach i szkodach, w których produktach się znajdują i na czym polega ich nadmiar lub niedobór. W żadnym wypadku nie rezygnuj z lipidów, po prostu podążaj za ich spożyciem w organizmie, a także kompetentnie przygotuj dietę.

http://narodnymisredstvami.ru/spisok-produktov-soderzhashhih-mnogo-zhirov-tablitsa/

Żywność zawierająca tłuszcze: co jest dobre, a co nie

Właściwe odżywianie jest integralną częścią zdrowego stylu życia. Zdrowa i zrównoważona codzienna dieta zapewni nie tylko sprawne funkcjonowanie przewodu pokarmowego, ale także zdrowie całego ciała od wewnątrz i na zewnątrz.

Pokarmy bogate w tłuszcze powinny być w diecie z umiarem, ponieważ ich nadmierne spożycie może zagrażać nadwadze i niewystarczające - brak siły i witalności.

Istnieje kilka rodzajów tłuszczów. Aby zapewnić prawidłowe odżywianie, musisz wiedzieć, jakie są ich cechy i w jakich produktach znajduje się ta lub inna odmiana.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze są słabo absorbowane przez organizm. Mogą powodować problemy z przewodem pokarmowym, układem krążenia i prowadzić do otyłości i złogów cholesterolu przy nieuregulowanej konsumpcji.

Nasycone tłuszcze mogą zaspokoić głód przez długi czas, ponieważ układ trawienny nie może szybko poradzić sobie z ich przetwarzaniem (faktem jest, że zamrażają się nawet w temperaturze pokojowej, a do rozpuszczenia wymagany jest znaczny transfer ciepła). Jednak drugą stroną medalu jest to, że ciało doświadcza dość dużych obciążeń i wydaje dużo energii na trawienie.

Produkty zawierające tłuszcze nasycone, takie jak kokos lub olej palmowy, nadal muszą być obecne w diecie, dostarczają organizmowi substancji, które przekształcają się w jednonienasycony kwas oleinowy, który jest w stanie ogrzać się na zimno.

Nienasycone tłuszcze

Nienasycone tłuszcze w żywności są w stanie ciekłym. Organizm nie poświęca dużo czasu i energii na opanowanie. Tłuszcze te zawierają wiele witamin i pierwiastków śladowych niezbędnych do pełnego działania wszystkich systemów. Nienasycone tłuszcze są dwojakiego rodzaju:

• Nienasycone. Przyczyniają się do rozwoju korzystnego cholesterolu, oczyszczają naczynia krwionośne.
• Polisaturowany Zawierają korzystne pierwiastki śladowe, z których głównym jest kwas tłuszczowy omega-3.

Te tłuszcze w żywności są obecne jednocześnie w różnych proporcjach. Główne źródła tłuszczów nienasyconych to:

• nasiona słonecznika;
• orzechy;
• oleje roślinne: oliwkowy, lniany, słonecznikowy.

Tłuszcz trans

Tłuszcze trans przynoszą szkodę ciału. Otrzymuje się je w wyniku specjalnego traktowania oleju roślinnego, po czym zmienia się ze stanu ciekłego w stan stały.

Udowodniono, że stosowanie takich tłuszczów prowadzi do zwiększenia śmiertelności z powodu chorób układu krążenia. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ma negatywny stosunek do źródeł tłuszczów trans i nie zaleca ich spożywania. Posłuchaj tej rady, umieść te szkodliwe tłuszcze na czarnej liście produktów, w której podane są pierwsze miejsca:

• kiełbasa;
• ciasteczka, babeczki błyskawiczne;
• frytki i inne fast foody.

Ilość tłuszczu w żywności

Prawie wszystkie produkty zawierają tłuszcz w takiej czy innej formie, z wyjątkiem warzyw, owoców, jagód, miodu.

Przez ilość zawartości tłuszczu (wyłączając ich typy) produkty można podzielić na kilka grup:

• wysoki poziom zawartości tłuszczu: oleje roślinne;
• średni poziom: chałwa, pasta orzechowa;
• niska zawartość tłuszczu: chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe, rośliny strączkowe.

Dzienna stawka

Po dowiedzeniu się, jakie produkty spożywcze zawierają tłuszcze, powinieneś dowiedzieć się, jaka jest codzienna konsumpcja. Zdrowy dorosły powinien spożywać około 100-150 gramów. Ponadto ilość tłuszczu w codziennej diecie nie powinna być mniejsza niż 30% (20% nienasyconych i 10% nasyconych). Niektóre kategorie osób wymagają zwiększonej stawki.

Kto powinien zwiększyć ich wykorzystanie?

• Matki w ciąży i karmiące, ponieważ w okresie ciąży i laktacji organizm spędza znaczną ilość energii.
• Przedstawiciele zawodów związanych z pracą fizyczną.
• Ludzie, których dieta powstaje nieprawidłowo, ponieważ brak witamin zawartych w żywności z tłuszczami, zwiększa ryzyko różnych chorób.

Istnieją sytuacje odwrotne, w których należy zmniejszyć spożycie tłuszczu:

• Podczas pracy związanej z pracą umysłową. W takim przypadku należy preferować pokarmy węglowodanowe.
• Jeśli kraj zamieszkania przeważnie gorący klimat.
• Jeśli jest nadwaga. Osoby otyłe powinny ograniczać spożycie tłustej żywności, ale w żadnym wypadku nie powinny całkowicie wykluczać tłuszczów z menu.

Co grozi brakiem lub nadmiarem tłuszczu

Prawidłowo uformowana dieta wymaga wystarczającej ilości tłuszczu. Nadmiar ich w ciele powoduje następujące zmiany:

• wzrasta krzepliwość krwi;
• rozwija się miażdżyca;
• tworzą się kamienie w woreczku żółciowym i nerkach;
• komórki nerek, wątroby i śledziony zostają zniszczone;
• tworzenie płytek cholesterolu w naczyniach zwiększa ryzyko ich zablokowania;
• zwiększa obciążenie serca.

Brak tłuszczu powoduje również negatywne zmiany:

• brak energii wyraża się w słabości i apatii;
• zakłócił układ nerwowy;
• zdolność organizmu do wchłaniania witamin D i A jest osłabiona;
• występują problemy ze wzrokiem;
• pogorszenie się włosów, skóry i paznokci;
• niezdolny do pełnego funkcjonowania układu rozrodczego;
• odporność osłabia się.

Tłuszcze w organizmie mogą się gromadzić. Na szybkość tego procesu mają wpływ następujące czynniki:

• Sposób życia Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga spalić tłuszcz, a siedzący tryb życia wręcz przeciwnie, przyczynia się do ich akumulacji.
• Obecność niektórych chorób. Na przykład zaburzenia hipodynamiczne i metabolizmu lipidów występują z powodu miażdżycy i przyczyniają się do akumulacji tłuszczów.
• Stres i ciągły brak snu prowadzą również do nadwagi.
• Zaburzenia hormonalne.

Top 6 zdrowych produktów tłuszczowych

Niewątpliwie dietetyczne owoce i warzywa powinny być obecne w diecie codziennie, ale jest to niemożliwe tylko z ich pomocą, aby uzyskać ich wystarczającą ilość i uzupełnić organizm o przydatne mikroelementy. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty powinny być spożywane codziennie, a w których produkty tłuszczowe będą z nich korzystać.

1. Awokado to owoce tropikalne zawierające tłuszcze. Jedzenie miąższu egzotycznego owocu pomoże normalizować równowagę wodno-solną w organizmie, uzyskać dzienną normę potasu, oczyścić krew z cholesterolu, poprawić odporność. Przeciętny awokado zawiera 22 gramy tłuszczu, z czego trzy czwarte to przydatne tłuszcze jednonienasycone.
2. Oliwa z oliwek. Ten produkt ma wysoką zawartość tłuszczu i dużą liczbę przydatnych właściwości: obecność przeciwutleniaczy, polifenoli i innych substancji.
3. Orzechy Zawierają również dużo tłuszczu, więc nie mogą być spożywane w dużych ilościach. Ale garść smacznych przysmaków może zaspokoić głód przez długi czas.
4. Masło orzechowe. Tłuszcze w jego składzie są łatwo trawione, ale zużycie pasty orzechowej powinno być nadal kontrolowane. Aminokwasy i szereg witamin z grupy B zapewnią piękny wygląd, a cały magazyn makro- i mikroelementów uleczy się od wewnątrz.
5. Nasiona należy również spożywać z umiarem. Mają wysoki procent tłuszczu, ale z niewielkiej garści nie zrobisz nic złego, ale zaspokoisz swój głód i uzupełnisz swoje ciało błonnikiem i przeciwutleniaczami. Nasiona dyni, chia, lnu i słonecznika są bardzo smaczne i pożywne.
6. Oliwki. Zawartość tłuszczu w tym produkcie jest oczywiście wysoka, ale tłuszcze są jednonienasycone, co pomaga obniżyć poziom cukru i cholesterolu we krwi.

Osoba zwracająca uwagę na jego zdrowie powinna uważnie monitorować, co i jak je. Właściwe odżywianie - klucz do pięknego i długiego życia.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/produkty-soderzhashhie-zhiry/

Zdrowe tłuszcze do odchudzania: lista 13 produktów

Patrząc na gwarantowaną wartość odżywczą produktu, nie wahaj się spojrzeć na nagłówek „tłuszcze”.

Zdrowe tłuszcze do utraty wagi

Ta kategoria może obejmować aż cztery rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone i trans. Oprócz tego, co jest napisane na opakowaniu, dziś trzeba mieć pojęcie o tym, które tłuszcze są dobre dla organizmu i które w ogóle nie powinny być spożywane.

Większość ludzi zakłada, że ​​jeśli produkt zawiera duże ilości tłuszczu, staje się niezdrowy. Niestety, założenie to nie zawsze jest prawdziwe. Oczywiście może się to wydawać żartem, ale ten artykuł pomoże ci dowiedzieć się, jakie są tłuszcze.

W tym poście znajdziesz listę produktów zawierających zdrowe tłuszcze. Jest to 13 wysokotłuszczowych pokarmów, które należy dodać do diety.

Aby zrozumieć istotę wartości odżywczej tłuszczów, najpierw musisz zrozumieć różnice między tłuszczami.

Typy tłuszczu

Węglowodany są czasami nazywane makroelementami lub składnikami odżywczymi, w których organizm potrzebuje dużych ilości do prawidłowego funkcjonowania.

Tłuszcze są również klasyfikowane jako makroskładniki odżywcze, muszą także być spożywane przez organizm. Jednak, podobnie jak węglowodany, nie wszystkie tłuszcze są równie odżywcze. W rzeczywistości niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze trans, mogą być bardzo niezdrowe.

Nawiasem mówiąc, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są dwiema dobrze znanymi klasami tłuszczów, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone wydają się najbardziej przerażać ludzi. Wszystko zależy od tego, jak dobrze jesteś poinformowany.

Przyjrzyjmy się 4 rodzajom tłuszczów, które najczęściej występują w żywności.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze są substancjami organicznymi, wszystkie wiązania węglowe są pojedyncze. Nasycone tłuszcze można znaleźć w tłuszczach zwierzęcych i roślinnych, olejach, czerwonym mięsie, jajach i orzechach.

Być może słyszałeś różne informacje o tłuszczach nasyconych. Niektóre badania mówią, że nie ma dowodów na to, że tłuszcze nienasycone zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Podczas gdy inne badania, takie jak te przeprowadzone przez American Heart Association, twierdzą, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu i powinny być ograniczone: nie więcej niż 10% dawki dziennej.

W rzeczywistości w tych badaniach, w których stwierdzono, że dowody na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nie można utrzymać, zauważono również, że zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W rzeczywistości Amerykański Komitet Dietetyczny niedawno zmienił dane dotyczące cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co doprowadziło do opracowania wytycznych dietetycznych z 2015 r., Które nie odzwierciedlały ograniczeń w spożyciu cholesterolu w dietach. Zaproponowano również zmianę ograniczeń w spożyciu tłuszczów nasyconych, ponieważ nie ma mocnych dowodów na związek tych tłuszczów z sercem lub innymi chorobami. Pełny raport można przeczytać na stronie health.gov.

Musisz przyznać, że jest to dość szokująca wiadomość, ponieważ zawsze mówiono nam, aby jeść mniej tłustej żywności i cholesterolu. Ale najprawdopodobniej zobaczymy zmiany we wszystkich wytycznych dotyczących żywienia w nadchodzącym roku.

Chciałbym zwrócić na to uwagę, abyś nie bał się tłuszczu, ponieważ Większość zdrowej żywności na naszej liście zawiera tłuszcze nasycone. Wiele naturalnych tłuszczów nasyconych nie szkodzi. Z drugiej strony, istnieją również szkodliwe tłuszcze nasycone w pozostałościach zamrożonego tłuszczu (na przykład po smażeniu boczku) i w innych szkodliwych produktach.

Wydaje się, że całkiem normalne jest spożywanie żywności i szkodliwych produktów. Oczywiście produkty te zawierają nie tylko tłuszcze nasycone. Ale najważniejszą rzeczą, której musimy się nauczyć, jest odróżnienie żywności o dobrej zawartości tłuszczów nasyconych od złych.

Tłuszcze trans

Mówiąc o stopionym tłuszczu, tłuszcze trans można znaleźć w niezdrowej żywności, takiej jak smażone w głębokim tłuszczu, smażone potrawy, chipsy ziemniaczane, mrożona pizza i różne kremy niemleczne itp.

Tłuszcz trans jest olejem szalonego naukowca. Według Mayo Clinic, wodór jest dodawany do oleju roślinnego, aby wytworzyć tłuszcze trans, co czyni je stałym w temperaturze pokojowej. To samo dzieje się ze sztucznie syntetyzowanymi tłuszczami nasyconymi.

Rezultatem są częściowo uwodornione oleje. Być może słyszałeś ten termin wcześniej, ponieważ Oleje te są często używane z następujących powodów:

1. Nie trzeba ich zmieniać tak często, jak innych olejów (pomyśl o smażeniu w miejscach szybkiej obsługi, takich jak Mac Donalds - często nie zmieniają oleju)
2. Mają dłuższy okres trwałości
3. Są tańsze niż naturalne oleje.
4. Dają nam przyjemny smak.

Należy zawsze unikać olejów częściowo uwodornionych. Ale nie wszystkie tłuszcze trans powinny być wyłączone z diety. Tak, należy unikać tego, co znajduje się w mrożonej pizzy i frytkach, ale część produktów opisana na poniższej liście musi znajdować się w menu.

Tłuszcz jednonienasycony

Dotarliśmy więc do kolejnej niezbędnej substancji, która zawsze powinna być obecna w diecie. Tłuszcze jednonienasycone, jak również wielonienasycone, należy przypisać kategorii „dobrych tłuszczów”.

Na początek, tłuszcze jednonienasycone zawierają jedno wiązanie podwójne węgla. Wiązanie to oznacza, że ​​synteza wymaga mniej węgla w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, w których wiązania są głównie wodorem.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Aby o tym pamiętać, wyobraź sobie oliwę z oliwek - zawiera duże ilości tłuszczów jednonienasyconych i znacznie mniej tłuszczów nasyconych. Dlatego oliwa z oliwek nie stwardnieje po rozlaniu. Jednak olej kokosowy, który zawiera więcej nasyconych tłuszczów, twardnieje w temperaturze pokojowej. Więc najprostszy sposób na zapamiętanie różnicy między olejami zawierającymi duże ilości tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej syazey podwójnie węglowodanowych.

Tłuszcze wielonienasycone występują w niektórych olejach, na przykład w oleju słonecznikowym, szafranowym, kukurydzianym. Te produkty są również warte odmowy. Ale te oleje można również znaleźć w zdrowych produktach, takich jak łosoś, orzechy włoskie i nasiona lnu.

Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone są uważane za niezbędne, co oznacza, że ​​są niezbędne dla naszego organizmu. Co najmniej połowę z nich można znaleźć na naszej liście.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych - kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są niezastąpione, a to oznacza, że ​​musimy je otrzymać z jedzeniem.

Teraz masz pomysł na wszystkie cztery główne rodzaje tłuszczów, możemy omówić, w jakich produktach możemy je uzyskać.

Zdrowe tłuszcze: lista produktów, na które należy zwrócić uwagę

Najlepiej byłoby, gdybyśmy otrzymywali zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone z pożywieniem, koncentrując się głównie na omega-3. Do tej pory te dwa rodzaje tłuszczów uważano za przydatne i odpowiednie do codziennego spożycia. Niektóre produkty z naszej listy zawierają tłuszcze nasycone, ale lepiej trzymać się tych produktów niż przetworzonych.

Zalecamy dodanie tych wysokotłuszczowych pokarmów do diety. Ale konieczne jest stopniowe wprowadzanie do diety wysokotłuszczowej żywności, zaczynając dwa lub trzy razy w tygodniu. Ponadto, jeśli zwiększysz spożycie tłuszczu, zmniejsz spożycie węglowodanów.

Ale teraz nie zajmiemy się takimi szczegółami. Pamiętaj tylko: nie jedz ciasta, jeśli jadłeś dużo tłustych potraw.

Produkty mleczne

1. Jogurt

Jogurt pomoże poprawić trawienie probiotykami lub żywymi kulturami, a według badań Amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej pomoże także schudnąć.

Dzięki składnikom odżywczym jogurt energetyzuje i podaje dawkę wapnia i białka.

Zachowaj ostrożność przy zakupie jogurtu: zwróć uwagę na etykiety, aby uniknąć przeciążenia produktu cukrem. Lepiej jest rozcieńczyć jogurt za pomocą tego, co lubisz, na przykład miodu, świeżych jagód i cynamonu.

Ser jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i minerałów i może być najbardziej korzystny dla kontrolowania apetytu.

Alan Aragon, dietetyk i trener męskiej kontroli wagi, powiedział kiedyś: „Połączenie białka i tłuszczu w zwykłych serach tłuszczowych jest bardzo bogate... W rezultacie przekąska serów tłuszczowych nie pozwala na apetyt godzinami; Odkryłem, że zmniejsza to ilość jedzenia spożywanego przez moich klientów w kolejnych potrawach. ”

Ponieważ jest to zbyt tłuste jedzenie, zwróć uwagę na wielkość porcji i dostosuj je w razie potrzeby.

Oleje

1. Oliwa z oliwek

Chociaż dwa kolejne produkty na liście zostały omówione powyżej, warto o nich wspomnieć. Oliwa z oliwek może zawierać więcej tłuszczów nasyconych niż inne oleje, ale jej zalety żywieniowe znacznie przewyższają tę wadę.

Co czyni ten produkt użytecznym?

W wyniku badań stwierdzono, że skład oliwy z oliwek zawiera wiele przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek może w rzeczywistości zapobiec rozwojowi komórek nowotworowych, a nawet spowodować ich śmierć. Ma także silne właściwości przeciwzapalne dzięki polifenolowi zwanemu oleacansal. Oleacansal bezpośrednio atakuje stany zapalne i ból, jak popularne NLPZ, ale bez skutków ubocznych.

1. Olej kokosowy

A co z olejem kokosowym?

Olej kokosowy może poprawić poziom cholesterolu i zapewnić dobry zastrzyk energii.

Według SFGate: „Olej kokosowy zawiera triglicerydy średniołańcuchowe, które są wykorzystywane przez organizm bezpośrednio do energii”.

Kto nie lubi wybuchu energii?

Orzechy i nasiona

1. Orzechy

Orzechy dają też dużo energii, więc zawsze dobrze jest mieć je pod ręką. Ale głównym problemem orzechów jest to, że mogą zawierać nadzwyczajną ilość tłuszczu, więc kontrola porcji jest obowiązkowa. Ogranicz się do garści, ponieważ ci goście są zbyt łatwo i niezauważalnie zjedzeni!

Spójrzmy na tę listę zawartości tłuszczu orzechowego na 100 gramów:

• Migdał: 49 g tłuszczu, 78% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy brazylijskie: 66 g tłuszczu, 89% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Nerkowiec: 44 g tłuszczu, 67% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy laskowe: 61 g tłuszczu, 86% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Makadamia: 76 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Pecan: 72 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzech sosnowy: 68 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Pistacje: 44 g tłuszczu, 72% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzech włoski: 65 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu

Ta lista nie powinna powstrzymywać cię przed jedzeniem orzechów, wręcz przeciwnie, musi udowodnić, że w niektórych ilościach stosowanie orzechów jest obowiązkowe.

Nasiona można uznać za orzechy: są użyteczne i konieczne, ale tylko w małych ilościach.

Niektóre z najlepszych nasion:

1. Nasiona Chia
2. Nasiona lnu (mielone)
3. Nasiona dyni (smażone, bez soli)
4. Nasiona słonecznika (smażone, bez soli)

Mimo wysokiej zawartości tłuszczu nasiona chia są bardzo pomocne. Szczerze mówiąc, nasiona lnu są również potrzebne, a ponadto zawierają nieco mniej tłuszczu niż nasiona chia. Nasiona lnu - źródło błonnika, przeciwutleniaczy i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Używając sporadycznie nasion dyni, otrzymasz antyoksydanty i około 50% zalecanego spożycia magnezu. Mercola donosi, że magnez jest niezbędny do utrzymania tkanki kostnej i zębowej, aktywności serca, bierze udział w rozluźnieniu naczyń krwionośnych i zapewnia dobre trawienie.

Jeśli chodzi o nasiona słonecznika, są one również bogate w przeciwutleniacze, a także błonnik i aminokwasy. Można śmiało powiedzieć, że te nasiona powinny być obowiązkową częścią diety.

1. Pasta orzechowa

Właściwości są podobne do orzechów. Pasta orzechowa jest jednym z tych produktów, których nie należy unikać. Potrzebny jest jednak odpowiedni rodzaj pasty orzechowej, jakbyśmy wybierali orzechy. Nie wiem o tobie, ale najbardziej lubię migdałowe i masło orzechowe.

Pokrój łodygę selera, dodaj olej migdałowy, posyp trochę nasion konopi lub nasion chia zamiast słodkich rodzynek.

Warzywa

1. Awokado

Jeśli chodzi o bardzo tłuste potrawy, kontrola jest najlepszym przyjacielem.

Jak widać w gwarantowanej wartości odżywczej, średnia porcja awokado powinna wynosić około 1/3 przeciętnego awokado. Jeśli zjesz całe awokado, otrzymasz 250 kalorii i 22,5 g tłuszczu. Oczywiście dobrze jest jeść całe awokado, ponieważ zawiera 71% jednonienasyconego tłuszczu - jednego z najlepszych rodzajów tłuszczu.

Znajdziesz około 20 witamin i minerałów w awokado, błonniku, białku, omega-3, 4 g węglowodanów ogółem i około 1,2 g dostępnych węglowodanów, więc awokado jest ubogie w węglowodany. Wszystkie te zalety czynią awokado niezastąpionym produktem o wysokiej zawartości tłuszczu.

Chociaż uważa się, że oliwki zawierają dużo tłuszczu, zawierają dużo tłuszczów jednonienasyconych, więc oliwki są doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Jak wspomniano wcześniej, większą ilość tłuszczów jednonienasyconych można przypisać równowadze poziomów cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i obniżeniu ryzyka chorób serca i udaru.

Produkty zwierzęce

1. Jaja

Jaja mają wysoki poziom cholesterolu, ale poziom tłuszczu jest również podwyższony.

Większość tłuszczu znajduje się w żółtku. Dlatego większość ludzi na diecie z obniżoną zawartością tłuszczu je tylko białko. Jedynym problemem jest to, że wszystkie tłuszcze znalezione w żółtkach są niezastąpione.

W jednym dużym jajku znaleziono 1,6 g tłuszczów nasyconych, 0,7 g wielonienasyconego tłuszczu i 2 g jednonienasyconego tłuszczu. Oprócz zdrowych tłuszczów otrzymasz również witaminy i minerały, poprawiając tym samym swój metabolizm.

Spożycie czerwonego mięsa w nadmiarze może prowadzić do wzrostu poziomu żelaza, zmniejszając w ten sposób elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera.

Jednak jedzenie mięsa od czasu do czasu, na przykład dwa lub trzy razy w tygodniu, jest dobre dla organizmu.

LiveStrong wskazuje na potrzebę zakupu odpowiednich kawałków mięsa. Niektóre kawałki mogą mieć więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, podczas gdy inne, takie jak polędwica, zawierają więcej dobrych tłuszczów w odpowiednich ilościach. Możesz wybrać mięso żubra, jest bardziej chude i zdrowe.

Zamiast kupować drogie suplementy z oleju rybnego, należy jeść tłuste ryby, na przykład łososia, sardynki, pstrągi lub makrele.

Te rodzaje ryb zawierają duże ilości białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Według Harvard School of Public Health: „Analiza 20 badań zawierających setki tysięcy uczestników wykazała, że ​​spożywanie jednej lub dwóch trzech uncji tłustych ryb tygodniowo - łososia, śledzia, makreli, szprota lub sardynki - zmniejsza ryzyko chorób serca o 36% „

Inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze podczas utraty wagi

1. Ciemna czekolada

Tak, czekolada jest przydatnym produktem, oczywiście, jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj czekolady. Wybierając czekoladę o minimalnej zawartości 70% kakao, można ekstrahować doskonałe korzystne substancje.

Klinika w Cleveland odkryła, że ​​tłuszcze znajdujące się w maśle kakaowym używanym do produkcji czekolady to na przykład kwas oleinowy, który jest tłuszczem jednonienasyconym, podobnym do tego, który występuje w awokado lub oliwie z oliwek.

Oprócz tłuszczu, czekolada ma zawartość flawonoidów, grupę przeciwutleniaczy.

Kiedy jesz czekoladę, twoje ciało będzie cieszyć się następującymi korzyściami:

• Zmniejszenie nadmiaru cholesterolu
• Zwiększony przepływ krwi do serca i tętnic
• Niskie ciśnienie krwi
• Zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi
• Nastrój poprawia się

Kawałek czarnej czekolady to wymagana ilość czekolady dziennie.

30 gramów czekolady zawiera około 155 kalorii, a 38% z nich pochodzi z tłuszczu. 150 gramów ciemnej czekolady zawiera 900 kalorii i 228% dziennego spożycia tłuszczu.

Dlatego kontrola ilości jest tak potrzebna w przypadku czekolady.

Miejmy nadzieję, że ta lista żywności pomogła Ci uwierzyć, że nie powinieneś unikać tłustych potraw. Naturalne tłuszcze są przydatne i niezbędne do pełnego działania organizmu. Ale jeśli organizm dostaje pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu z restauracji typu fast-food lub dania typu convenience, to jest inna historia.

A które produkty z listy lubisz bardziej? A może masz własną listę?

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html