Główny Herbata

Zdrowe tłuszcze do odchudzania: jakie masz pokarmy i ile gramów dziennie potrzebujesz?

„Tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i szczupłej sylwetki” - to oświadczenie do niedawna nie było kwestionowane. W celu normalizacji naszej wagi porzuciliśmy je całkowicie, ale nie zaobserwowaliśmy pożądanego efektu. Okazało się, że ludzkie ciało jest znacznie bardziej skomplikowane. Udowodniono, że istnieją korzystne tłuszcze, które można z powodzeniem stosować do odchudzania. Rozumiemy ten problem.

Przydatne funkcje

W fizjologii nie ma nic zbędnego, każda substancja jest niezastąpiona. Podobnie tłuszcze spełniają wiele ważnych zadań:

  • Element strukturalny błony komórkowej

To ten sam cholesterol, który nas przeraża. Okazuje się, że bez niego komórki przestają się dzielić i działają normalnie.

  • Produkcja hormonów płciowych

Wykluczenie tłustych pokarmów z diety prowadzi do zaburzeń seksualnych.

  • Witaminy A, E, D Absorpcja

Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które nie mogą przeniknąć przez śluzówkę jelita bez cząsteczek lipidów. Dieta prowadzi do ich niedoboru - cierpią paznokcie, włosy, elastyczność skóry. Sen jest zakłócony, osoba staje się nerwowa i rozdrażniona.

Mózg otrzymuje większość energii do pracy przy rozszczepianiu tłuszczów. Błony neuronowe składają się w 30% z kwasów tłuszczowych omega-3, 6. Ich brak prowadzi do zakłócenia wszystkich funkcji korowych: pamięci, uwagi, cech wolicjonalnych.

Wewnętrzne narządy otaczające tłuszcz absorbują wstrząsy, pełniąc funkcję ochronną. Tkanka podskórna to „futro”, które chroni nas przed hipotermią lub przegrzaniem.

Zła dieta z bezmyślnym ograniczeniem tłustych potraw prowadzi człowieka do bukietów chorób przewlekłych. Aby tego uniknąć, musisz być w stanie odróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych tłuszczów.

„Przyjaciele i wrogowie”

Osoba musi jeść 80 gramów tłuszczu dziennie (dla kobiet wskaźnik jest nieco niższy - 60-70 g). Ta ilość zależy od masy (1 g na kg wagi). W jedzeniu powinny dominować zdrowe tłuszcze, a nie „martwy ciężar” w tkance podskórnej. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Ale pochodzenie nie jest tak ważne jak struktura materii organicznej. W zależności od długości łańcucha molekularnego istnieją cztery typy.

1. Nienasycone

Ten kwas palmitynowy i oleinowy jest najbardziej niezbędnym rodzajem, który nie tylko nie gromadzi się w organizmie, ale także sprzyja rozpadowi nadmiaru lipidów. Inną użyteczną funkcją jest zmniejszenie „złego” cholesterolu i hamowanie jego utleniania (mechanizm tworzenia blaszki miażdżycowej).

Produkty zawierające prawidłowe tłuszcze: rzepak, słonecznik, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy, orzeszki ziemne, migdały. Mają wysoką zawartość kalorii, ale także przyczyniają się do utraty wagi.

2. Wielonienasycone

Grupa obejmuje:

  • kwas linolowy - omega-6;
  • kwas alfa linolowy - omega-3;
  • kwas eikozapentoenowy - EPA;
  • kwas dokozaheksaenowy - DHA;
  • sprzężony kwas linolowy - CLA.

Ich wspólną właściwością jest struktura, jest to „materiał budowlany” komórek. W tkance tłuszczowej nie osadza się, dlatego produkty o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych nie mogą obawiać się:

  • ryby (głównie morskie), olej lniany, orzechy włoskie, olej konopny - omega-3;
  • Olej sojowy, olej słonecznikowy, kukurydza, orzeszki ziemne, sezam, olej z nasion bawełny - omega-6.

3. Nasycone

Najbardziej kontrowersyjną grupą jest kwas palmitynowy, stearynowy, laurynowy. Występują w mięsie, produktach mlecznych, czekoladzie, kokosie i oleju palmowym. Kiedyś większość tych substancji osadzała się w tkance podskórnej i rozdzielała się z brakiem energii w ostatnim miejscu. Dzisiaj podejścia nieco zmiękły:

  • Substancje te są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, więc nie można ich całkowicie wykluczyć z diety;
  • Ważne jest kontrolowanie ilości węglowodanów (jeśli nie przekracza 4 g na kg wagi, tłuszcze nasycone nie prowadzą do przyrostu masy ciała);
  • Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym zwiększa poziom tylko „dobrego” cholesterolu, co jest przydatne dla osób z otyłością.

Ważne jest, aby pamiętać, że dzienna stawka zależy od kosztów energii danej osoby. Ludzie prowadzący aktywny tryb życia lub prowadzący aktywne treningi na odchudzanie, mogą jeść więcej o 30 gramów więcej (kosztem nasycenia, w tym). Wszystkie z nich zostaną podzielone przez tworzenie energii przy ograniczonym zużyciu węglowodanów.

4. tłuszcze trans (margaryna)

Jedyne substancje, których krzywda jest niepodważalna. Powinni być wykluczeni z diety, nie tylko tracąc na wadze, ale wszyscy, którzy chcą zachować zdrowie. Konsekwencją tłuszczów trans jest otyłość, poczynając od chorób wieku dziecięcego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

Zakazane produkty obejmują wyroby cukiernicze produkcji przemysłowej, półprodukty, majonez, keczup, margarynę, niskotłuszczowe produkty mleczne, fast foody (frytki, frytki i inne). Wszystkie zawierają oleje roślinne wzbogacone w wodór, które blokują system enzymatyczny komórki, prowadząc ostatecznie do jej śmierci.

Jak schudnąć na tłustych produktach?

Odkryliśmy, że bez tłuszczu niemożliwe jest zachowanie zdrowia i urody. W przypadku utraty wagi ważne jest przestrzeganie kilku zasad sformułowanych przez znanego dietetyka Jana Kwaśniewskiego, a następnie smaczne tłuste jedzenie będzie tylko korzystne.

  1. Zgodność z właściwym współczynnikiem. W dzień musisz użyć 2,5-3 części tłuszczu, 1 część białka i tylko 0,8 części węglowodanów. Według dietetyka to właśnie ta proporcja charakteryzuje mleko matki.
  2. Bez wyraźnych posiłków. Możesz jeść tyle, ile chcesz, zakaz „po 18:00 - nic oprócz wody” jest anulowany.
  3. Ważne jest, aby obserwować rytuał jedzenia: w spokojnej atmosferze, w ciszy, bez telewizora i gazety. Jedzenie powinno być dobrze żute i nie spieszyć się.
  4. Odrzucamy owoce, warzywa, błonnik zbożowy. Jest to dokładne przeciwieństwo tradycyjnych zaleceń dietetyków. Według Kwaśniewskiego celuloza nie jest trawiona i nie przynosi żadnych korzyści, witaminy i minerały można uzyskać z mięsa i ryb.
  5. Zamiast jedzenia roślinnego, jemy pokarm dla zwierząt: mięso, ryby, mleko, śmietanę, ser, jajka (do 8 sztuk dziennie). Liczba tych produktów jest praktycznie nieograniczona (najważniejsze jest, aby pamiętać o stosunku BJU).

Zaletą takiej diety jest całkowity brak głodu, wyzdrowienia emocjonalnego i energetycznego (osoba nie odczuwa stresu związanego ze stałą kontrolą i ograniczeniem). Wzmocnij skuteczność metody ćwiczeń 2 godziny po posiłku.

Przykładowe menu

Śniadanie: tradycyjny omlet z 3-4 jaj. Możesz smażyć na maśle lub tłuszczu. Myjemy niesłodzoną herbatę.

Obiad: 150 g mięsa w dowolnej formie (można dusić, smażyć, piec). Z boku - ziemniaki smażone (2 szt.), Ogórek kiszony.

Kolacja: dietetyk wzywa do odmowy kolacji, ale jeśli ciało otrzyma mniej energii w ciągu dnia, nie należy go głodować. Jeść twaróg ze śmietaną (ale bez cukru), można powtórzyć mięso.

Ta ilość tłustej żywności jest pożądana, aby wprowadzić ją do diety natychmiast, bez etapów przygotowawczych. W przypadku chorób przewlekłych lepiej jest uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Przeciwwskazania

Dieta ma ogólne ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi:

  • patologia układu sercowo-naczyniowego;
  • przewlekłe zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, inna patologia przewodu pokarmowego;
  • onkologia;
  • choroby endokrynologiczne;
  • problemy z nerkami;
  • zaawansowany wiek;
  • ciąża;
  • choroba psychiczna.

Dieta jest absolutnie przeciwwskazana u dzieci i młodzieży ze względu na możliwość zaburzeń metabolicznych. Wielu dietetyków nie akceptuje tego systemu ze względu na całkowity brak owoców i warzyw oraz ryzyko zwiększenia poziomu cholesterolu. Ich pacjenci zauważają monotonię diety.

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Opisaliśmy dietę Kwaśniewskiego jako metodę kontrowersyjną, która jednak okazała się skuteczna. Nie można uciekać się do tak radykalnych środków, w tym do diety niektórych pokarmów, które ułatwiają utratę kilogramów.

Olej z wątroby dorsza Dzisiaj olej rybny jest stosowany w kapsułkach jako zwykły lek. Efekt utraty wagi opiera się na zdolności do regulowania poziomu insuliny i tworzenia długotrwałego uczucia pełności. Weź 30 mg (2 kapsułki) trzy razy dziennie przez trzy tygodnie. Następnie zrób przerwę na trzy miesiące, po czym kurs się powtórzy.

Dietetycy uważają mięso młodych zwierząt (jagnięcina, koza, cielę) za źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wyzwalają proces podziału rezerw lipidowych.

  • Oleje roślinne

Tradycyjne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Lider jest oliwkowy - łyżka zawiera 9 g. Nasiona lnu nie są mniej użyteczne, ale mają specyficzny smak. Regularne spożywanie olejów roślinnych ma korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.

  • Gorzka czekolada

Zawartość kakao musi przekraczać 70%. Następnie ze 100 g można uzyskać 32 g tłuszczu, z których wiele stymuluje lipolizę. W połączeniu z tłumieniem apetytu jest to świetny sposób na utratę wagi.

Produkt bardzo wysokokaloryczny, ale uznany za „mistrza” w zawartości cennych lipidów.

Biorąc pod uwagę te liczby, można bezpiecznie dodać niewielką delikatność w diecie osoby odchudzającej się.

Gdy zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 40%, produkt jest uważany za dietetyczny. Są dni na czczo na serach, które pomagają szybko stracić kilka kilogramów. W przeciwieństwie do margaryny składają się ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

Ten egzotyczny owoc od dawna znany jest jako skuteczny spalacz tłuszczu. Ale 10 g pulpy zawiera 1 g tłuszczu. Ważne jest, aby jeść świeże owoce, które nie są poddawane obróbce cieplnej. Zasada ta dotyczy wszystkich produktów, ponieważ w wysokich temperaturach kwasy tłuszczowe są przekształcane w trudno strawne substancje toksyczne.

Ciekawe fakty

  • Dieta bogata w tłuste potrawy zmniejsza częstość występowania choroby Alzheimera i Parkinsona.
  • Możliwe jest odróżnienie struktury tłuszczów w wyglądzie: nienasycony - ciekły, nasycony - stały.
  • Zmniejszenie ilości substancji poniżej normy fizjologicznej prowadzi do przyrostu masy ciała. Ciało zawiera reakcję stresową, a węglowodany są osadzane w magazynach tłuszczu. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby nie zmniejszać całkowitej ilości w żywności, ale aby redystrybuować w kierunku korzystnych frakcji.
  • Oliwa z oliwek nie powinna być używana do smażenia. Całkowicie traci swoje właściwości.
  • Warzywa są lepiej wchłaniane z tłuszczami roślinnymi, więc sałatki przyprawione oliwą z oliwek są znacznie zdrowsze.

Tłuszcze nie są już wrogami postaci. Są one zawarte w wielu systemach odchudzających i, jeśli są właściwie stosowane, przynoszą korzyści i piękno ciała.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Najbardziej korzystne tłuszcze: lista produktów

Wiele osób uważa, że ​​ludzie jedzący tłuszcz mają nadwagę. W rzeczywistości nie takie proste. Nasze organizmy potrzebują naturalnych tłuszczów, aby schudnąć i normalnie funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczu zwiększają uczucie sytości i maksymalizują metabolizm, chronią przed chorobami układu krążenia i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie wspominając o tym, że większość nieprzetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zawiera również wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki. Ten materiał zawiera informacje na temat najbardziej przydatnych tłuszczów - listę produktów, które są w nich najbogatsze.

Lista najkorzystniejszych produktów tłuszczowych

Ponieważ tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. W rezultacie ludzie stają się coraz bardziej bolesni.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym nasycony, nie jest szkodliwy dla zdrowia (1, 2).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierającej tłuszcze są obecnie uznawane przez naukowców za zdrową żywność. Oto 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są niezwykle zdrowe i pożywne.

1. Oliwa z oliwek

Olej ten zawiera najkorzystniejsze tłuszcze i jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się mieć wiele korzystnych skutków dla zdrowia ludzkiego, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także zapobiega procesom starzenia się (3, 4).

Naturalna nierafinowana oliwa z oliwek zawiera witaminy E i K oraz bogate w przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (5, 6).

Stwierdzono również, że jego stosowanie wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi, poprawą wskaźników cholesterolu i różnego rodzaju korzyściami związanymi z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (7).

Szczegóły na temat korzyści płynących z oliwy z oliwek można znaleźć na tej stronie - Oliwa z oliwek: korzyści i szkody, które należy podjąć.

Podsumowanie:

Nierafinowany naturalny olej z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

2. Jajka

Całe jaja uznano za niezdrowe, ponieważ żółtka mają wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu. W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej dawki. Ponadto 62% kalorii z całych jaj pochodzi z tłuszczu (8).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej u większości ludzi (9).

W rzeczywistości jaja są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jaja zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, a duża ilość choliny jest ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu, z którego 90% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia (10, 11).

Jaja są również produktem, który pomaga schudnąć. Są pożywne i mają wysoką zawartość białka - najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi (12).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie śniadaniowe jajami, konsumują mniej kalorii i tracą na wadze (13, 14).

Najlepsze jaja są wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3 lub domowej roboty. Nie odmawiaj używania żółtka, ponieważ zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze.

Podsumowanie:

Całe jaja należą do żywności bogatej w składniki odżywcze na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niezwykle odżywcze i zdrowe.

3. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowe. Zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika oraz są dobrym źródłem białka roślinnego. Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E i są bogate w magnez, minerał, którego brakuje większości ludzi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, wydają się być zdrowsi i mają mniejsze ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 (15, 16, 17).

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego - omega-3, występującego w roślinach. Ostatnie badanie powiązało dzienne spożycie garści orzechów włoskich ze spadkiem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także poprawę funkcji naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów wydaje się zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar, a także poprawić zdrowie wewnętrznej wyściółki tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatszym źródłem witaminy E, a pistacje zawierają dużo luteiny i zeaksantyny - karotenoidów, które są ważne dla zdrowia oczu.

Jedz codziennie nie więcej niż jedną garść z powyższych orzechów, aby wyleczyć dietę. Orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów.

Podsumowanie:

Orzechy obfitują w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i magnez i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy są bardzo dobre dla zdrowia i pomagają zapobiegać rozwojowi różnych chorób, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

4. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest jednym z tych rzadkich produktów, które są niezwykle smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe. Ten produkt zawiera dużo tłuszczu, z którego pochodzi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu (18).

Ten produkt zawiera witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (ziołowe przeciwutleniacze). Jest tak bogaty w antyoksydanty, że wykazał się jednym z najwyższych wyników, nawet przed jagodami (19).

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi oraz chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (20, 21).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy spożywają czarną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, ponad połowa zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z ludźmi, którzy w ogóle nie jedzą (22, 23).

Istnieją również badania wskazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi (24, 25).

Wystarczy wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ taka czekolada zawiera najwięcej flawonoidów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

5. Tłuste ryby

Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, o których naukowcy niestrudzenie mówią, jest tłusta ryba. Odmiany ryb tłustych obejmują ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie (zobacz pełną listę tłustych ryb morskich, rzecznych i jeziorowych tutaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są na ogół o wiele zdrowsi i mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji, demencji i wszystkich rodzajów powszechnych chorób (26, 27, 28).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, to przyjmowanie oleju rybnego może być przydatne dla twojego ciała. Olej z dorsza z wątroby dorsza jest najlepszy - zawiera wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3, a także duże ilości witaminy D.

Podsumowanie:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są bogate w niezbędne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka rozwoju wszystkich rodzajów chorób.

6. Jogurt

Naturalny jogurt jest niezwykle zdrowy. Zawiera wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne produkty mleczne, ale poza tym zawiera także bakterie probiotyczne, które mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia przewodu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (29, 30, 31).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i zawiera cukier. Lepiej unikać jogurtu w sklepie i jeść w miarę możliwości domowej roboty.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości jogurtu i możliwych skutków ubocznych jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Naturalny jogurt zawiera tłuszcze sercowo-naczyniowe, które są dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wszystko inne zawiera bakterie probiotyczne, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego.

7. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców. Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości 77% kalorii pochodzących z awokado jest zawartych w jego tłuszczach, co czyni ten owoc grubszym niż większość produktów zwierzęcych (32).

Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek i wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (33, 34).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera 40% więcej potasu niż banany, które słyną z wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga owocom obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu) (35, 36, 37).

Pomimo tego, że awokado zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jedno badanie pokazuje, że ludzie, którzy regularnie spożywają ten owoc, mają tendencję do utraty wagi i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią (38).

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie jest to tłuszcz jednonienasycony. Ponadto przeciętne awokado pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, naturalnie nie zawiera sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Podczas spożywania awokado należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, więc staraj się spożywać nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Szczegółowe informacje na temat korzyści z awokado i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć tutaj - Awokado: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Awokado to owoc, który po spożyciu zawiera 77% kalorii z jego tłuszczu. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu i błonnika i, jak stwierdzono, jest bardzo korzystny dla zdrowia ludzkiego układu sercowo-naczyniowego.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia zazwyczaj nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie. Jednak 100 gramów nasion chia zawiera 31 gramów zdrowych tłuszczów. Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem, większość z nich (80%) pochodzi z tłuszczu. To czyni je doskonałymi tłuszczowymi pokarmami roślinnymi.

I to nie tylko jakiekolwiek tłuszcze - większość tłuszczów w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia mają również wiele korzystnych właściwości, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (39, 40).

Są również niezwykle pożywne. Oprócz tego, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, są również bogate w minerały.

Podsumowanie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zawierają również dużo błonnika i minerałów i mają wiele korzystnych właściwości.

9. Ser

Ser jest niezwykle pożywny. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że cała szklanka mleka jest używana do zrobienia jednego grubego plasterka sera. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wszystkie inne składniki odżywcze (41).

Jest również bardzo bogaty w białko - 100 gramów sera może zawierać od 20 do 40 gramów białka wysokiej jakości. Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które łączą różne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (42).

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości sera i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Ser: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

Podsumowanie:

Ser jest niezwykle pożywny. Tylko jeden plasterek zawiera tyle składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

10. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% kwasów tłuszczowych w nich jest nasyconych.

Populacje spożywające duże ilości orzecha kokosowego nie mają wysokiego poziomu chorób sercowo-naczyniowych i są w doskonałym stanie zdrowia (43, 44).

Tłuszcze kokosowe w rzeczywistości różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane na różne sposoby, przechodząc bezpośrednio do wątroby, gdzie przekształcają się w ciała ketonowe (45).

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagają ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększać metabolizm (46, 47).

Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści chorym na chorobę Alzheimera, a także przyczyniają się do eliminacji tłuszczu brzusznego (w brzuchu) (48, 49).

Podsumowanie:

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapewnić liczne korzyści zdrowotne.

Jak widać, najbardziej korzystne tłuszcze, lista produktów, które widziałeś powyżej, pozwalają utrzymać optymalny poziom zdrowia serca i naczyń krwionośnych, zapobiegać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, zapalenia, stresu, chorób mózgu i wielu innych chorób i stanów patologicznych.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/

Tabela produktów tłuszczowych

Nadszedł czas na zakończenie mitu o niskotłuszczowej żywności, której stosowanie podczas diety uznano za pewny sposób na schudnięcie, zapobieganie chorobom serca i innym chorobom przewlekłym. Faktem jest, że „podwodny kamień” jest często ukryty pod słowem „produkt beztłuszczowy”, w którym aromat i tekstura są kompensowane przez zwiększenie ilości soli, cukru lub rafinowanych ziaren. Rezultat „przekroczył” wszelkie oczekiwania - światowe stosowanie produktów niskotłuszczowych doprowadziło jedynie do wzrostu średniej wagi osoby.

Dlaczego warto odmówić produktów o bardzo niskiej zawartości tłuszczu w organizmie? Wiele osób nie znosi takich pokarmów długo, ponieważ uważają potrawy o niskiej zawartości tłuszczu za pozbawione smaku i pełne ograniczeń. Faktem jest, że tłuszcz znacznie spowalnia trawienie, wiele diet opartych na jedzeniu beztłuszczowych pokarmów sprawia, że ​​człowiek przez cały dzień walczy z głodem.

Tłuszcz dietetyczny odgrywa kluczową rolę w wymianie - każdy gram zawiera 9 kilokalorii. Oszczędność kalorii ma miejsce, gdy brakuje żywności, jest to bardzo ważne dla osób, które nie są w stanie wchłonąć dużej ilości jedzenia.

Tłuszcz jest naszą rezerwą energii. Ciało może przechowywać tylko niewielką ilość glukozy w postaci glikogenu dla energii, dlatego ważne jest, aby mieć tkankę tłuszczową, która może produkować jej nieograniczoną ilość. Początki tego procesu są zakorzenione w odległej przeszłości, kiedy brakowało żywności, więc dużo energii poświęcono na zdobycz. Dziś tego problemu nie ma, ale nadal wchłaniamy pokarmy bogate w tłuszcze, bezkrytycznie iw dużych ilościach. Skumulowana energia dzięki nim jest teraz konsumowana tylko podczas snu i podczas aktywności fizycznej.

Oto najpopularniejsze produkty bogate w tłuszcze: (lista zawiera 100 g tłuszczu):

  1. Olej palmowy - 93,7 g.
  2. Suszony kokos - 57,2 g
  3. Masło - 51,4 g.
  4. Wołowina - 52,3 g.
  5. Czekolada - 32,4 g.
  6. Sardynka w oleju - 29,9 g.
  7. Twardy ser - 24,6 g.

Istnieją dwa rodzaje kwasów tłuszczowych: kwas linolowy i kwas alfa-linolowy. Kwasy tłuszczowe są ważnymi składnikami błon komórkowych, są one przekształcane w regulatory chemiczne, które wpływają na krzepnięcie krwi, rozszerzenie naczyń krwionośnych itp. Ich niedobór u dzieci charakteryzuje się powolnym wzrostem, zmniejszoną odpornością i wysypką. Czasami prowadzi to do problemów ze wzrokiem i zaburzeń nerwowych.

Białka są również potrzebne do prawidłowego rozwoju. Bez nich układ odpornościowy nie może odpowiednio chronić organizmu przed bakteriami i wirusami. Dlatego ważne jest, aby jeść pokarmy bogate w tłuszcze i białka.

Nadmierne spożycie większości nasyconych kwasów tłuszczowych jest obarczone zwiększonym poziomem LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), co przyczynia się do wzrostu cholesterolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Bogate w białko pokarmy, tłuszcze, węglowodany zmniejszają ryzyko choroby wieńcowej, udaru, nadciśnienia, cukrzycy i otyłości. Bogate w błonnik chroni przed rakiem jelita grubego, są one niezbędne do zapobiegania hemoroidom. Ponadto włókna są pokarmem dla normalnych (zdrowych) bakterii, które znajdują się w jelicie i zapewniają nasycenie składników odżywczych. Włókna znajdują się w fasoli, całej fasoli i ziarnach.

Bogate w białko pokarmy, tłuszcze, węglowodany są niezbędne do normalnego funkcjonowania w dość dużych ilościach. Dietetycy zalecają ograniczenie spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do 10% całkowitej wartości kalorycznej (18 gramów dla osób spożywających 1600 kalorii dziennie). Dopuszczalny zakres makro-dystrybucji dla węglowodanów wynosi 45-65%. Jeśli na przykład zjadłeś 1600 kalorii dziennie, dopuszczalne spożycie węglowodanów wynosi od 180 gramów do 260 gramów.

Zauważyłem, jak po ochłodzeniu zamarza pizza z sosem pomidorowym, serem i mięsem? Twardość składników jest aluzją do wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, które twardnieją nawet w temperaturze pokojowej. Tłuszcz mleczny, oleje tropikalne (kokosowe, palmowe), które są częścią prawie każdego lody, również w dużej mierze zawierają tłuszcze nasycone. Najbardziej popularne wśród młodych ludzi są pokarmy, w których dominują tłuszcze nasycone: pizza i desery, podczas gdy gotowane mięso jest źródłem białka.

Podobnie jak węglowodany, białka są ważnymi makroelementami. Czyste białe zęby wskazują, że osoba spożywa pokarmy bogate w tłuszcze i białka. Białko zapewnia syntezę kolagenu, który jest tak ważny dla struktury kości, zębów i skóry.

Zaleta zmniejszenia zużycia tłuszczów nasyconych zależy od wielu czynników, w tym od produktów, które je zastępują. Zastępowanie niskotłuszczowych precel i żucie słodyczy może wydawać się kuszące, ale początkowo przedstawia niewłaściwą strategię, ponieważ diety bogate w wysoko rafinowane węglowodany mają tendencję do zwiększania poziomu triglicerydów i obniżania HDL (lipoteiny o dużej gęstości), zwiększania poziomu cholesterolu, co jest warunkiem wstępnym choroba sercowo-naczyniowa.

Najlepsza strategia polega na zastępowaniu pokarmów bogatych w niezdrowe tłuszcze nasycone produktami bogatymi w zdrowe tłuszcze. Kanapka z bekonem zrobi więcej dobrego dla twojego ciała niż kawałek pizzy, a zastąpienie boczku kawałkiem sera lub awokado to kolejny rozsądny krok w kierunku zdrowego odżywiania. Jeśli spożywasz dodatkową ilość kalorii dziennie, możesz przejść od jedzenia pełnego mleka do niskotłuszczowego produktu.

Tłuszcze nasycone występują w naturze w wielu produktach. Większość z nich występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego. Spójrz na produkty bogate w tłuszcze (wymienione poniżej). To jest:

- ser i inne produkty mleczne wykonane z pełnego mleka.

Producenci żywności nienasyconej wykorzystują tłuszcze trans, które poddawane są procesowi uwodorniania i są z reguły stosowane w celu wydłużenia okresu przechowywania przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, chipsy lub ciasteczka.

Zalecane spożycie wynosi nie więcej niż 1% całkowitej liczby kalorii (mniej niż 2 gramy, jeśli spożywasz 1600 kalorii dziennie). Jeśli zwracasz uwagę na to, jakie pokarmy są bogate w tłuszcze, możesz zidentyfikować ślady tłuszczu trans, czytając listy składników na etykietach produktów: substancje te są maskowane pod nazwami: „utwardzony olej” lub „uwodorniony”.

Jedz pokarmy bogate w tłuszcze i węglowodany, takie jak mleko, owoce i warzywa. Węglowodany są głównym źródłem energii w organizmie, dostarczając paliwa do komórek, w tym komórek mózgowych. Proste i złożone węglowodany zawierają 4 kalorie na gram. 45-65% wszystkich kalorii powinno być węglowodanami, a 20-35% - tłuszczem. Prawie wszystkie produkty, z wyjątkiem jaj, mięsa i niektórych owoców morza, są nasycone węglowodanami. Warzywa, zwłaszcza ziemniaki, kukurydza, słodkie ziemniaki i groszek, zawierają duże ilości dobrych węglowodanów skrobiowych, a także błonnika. Wszystkie pokarmy roślinne, w tym owoce, warzywa, fasola, rośliny strączkowe i orzechy, charakteryzują się wysoką zawartością błonnika, co poprawia funkcjonowanie jelit.

Jak już wspomniano, nienasycone kwasy tłuszczowe poprawiają poziom cholesterolu we krwi i wrażliwość na insulinę, jeśli zastępują tłuszcze nasycone i trans. Istnieją dwie klasy nienasyconych kwasów tłuszczowych: tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone zawarte w awokado, orzechach, nasionach, oliwkach, orzeszkach ziemnych, oliwie z oliwek.

Ostatnio kwasy tłuszczowe wielonienasyconych tłuszczów omega-3 znajdują się w centrum uwagi ze względu na ich rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Można je znaleźć w orzechach włoskich, nasionach lnu, tofu, soi i rzepaku. Ponadto dwa inne rodzaje kwasów tłuszczowych (kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA)) są ważne nie tylko dla serca, ale także dla ostrości wzroku, dla prawidłowego rozwoju mózgu u płodu w czasie ciąży; pełnią ważną funkcję w spowalnianiu upośledzenia funkcji poznawczych u osób starszych; zmniejszyć objawy zapalenia stawów, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego i innych chorób zapalnych. Kwasy te zawierają takie rodzaje ryb jak tuńczyk, śledź, pstrąg, makrela, łosoś, sardynka, tuńczyk.

Omega-6 to drugi rodzaj tłuszczów wielonienasyconych. Żywność bogata w tłuszcze, takie jak kwasy omega-6: nasiona słonecznika, orzechy brazylijskie, orzechy pekan i orzeszki piniowe. Niektóre oleje do gotowania są również źródłem kwasów omega-6: kukurydzy, słonecznika i sezamu.

Istnieje formuła, według której można obliczyć zalecaną szybkość spożycia tłuszczu:

Tłuszcz całkowity (g) = całkowita liczba kalorii x 30% = kalorie tłuszczu na dzień / 9.

2000 kalorii x 0,3 = 600/9 = 67 gramów tłuszczu.

Pamiętaj, że dzienna stawka zawiera 20-35% całkowitej dziennej liczby kalorii.

Nie bój się jeść pokarmów bogatych w tłuszcze, ale wybieraj je mądrze, upewniając się, że nie przekraczają one Twoich kalorii. Preferuj pokarmy z jednonienasyconymi i wielonienasyconymi tłuszczami, jednocześnie ograniczając tłuszcze nasycone i trans.

Tabela węglowodanów w żywności pomaga przemyśleć dietę. Aby wypełnić go bardziej użytecznymi produktami i usunąć nadmiar, coś, co nie przynosi korzyści, ale jest deponowane w talii.

Tabela: Węglowodany w żywności

Węglowodany lub węglowodory są najczęstszymi substancjami na ziemi. Ale w zależności od składu chemicznego mogą przyjmować zupełnie inne formy. Dlatego ich zawartość różni się znacznie w zależności od źródła pożywienia.

Na przykład, w roślinach węglowodany stanowią do 80% wagowych. U zwierząt są one znacznie mniejsze, nie więcej niż 2 - 3%.

Produkty mleczne są często włączane do menu z dietą, ponieważ nie zawierają dużych ilości kalorii i węglowodanów. Ich cukry są najczęściej reprezentowane przez laktozę, która zawiera nie więcej niż 5,2% świeżego mleka.

W żywności przetworzonej cukier jest jeszcze mniejszy, ponieważ ulega rozkładowi przez bakterie kwasu mlekowego podczas fermentacji.

Produkt
Zawartość węglowodanów na 100 g

suche mleko
40

mleko skondensowane
9

kefir o niskiej zawartości tłuszczu
3.8

twaróg o niskiej zawartości tłuszczu
1.5

gruby twaróg
1,3

twardy ser
0-1

Im grubszy produkt mleczny, tym mniej węglowodanów. I odwrotnie.

Mięso i produkty mięsne

Mięso i produkty mięsne nie zawierają prawie żadnych węglowodanów.

Czasami związki te występują jako glikogen w włóknach mięśniowych. Największa ilość węglowodorów znajduje się w produktach o wysokim stopniu przetworzenia, w produkcji których dodaje się cukier, przyprawy i surowce roślinne.

Produkt
Zawartość węglowodanów na 100 g

kiełbasa lekarza
1.5

Najczęściej na opakowaniu z mięsem zawartość węglowodanów jest po prostu nie wskazana lub zapisywane jest 0 g.

W zbożach, produktach zbożowych i roślinach strączkowych

Produkty zbożowe są najważniejszym źródłem węglowodanów. Związki te są reprezentowane w zbożach i fasoli jako trudne do strawienia formy - włókno i łatwo przyswajalna skrobia. Węglowodany ze zbóż i roślin strączkowych nie tylko dostarczają energii, ale także odgrywają kluczową rolę w trawieniu.

Produkt
Zawartość węglowodanów na 100 g

polerowany ryż
74

kasza manna
70

płatki owsiane
62

Węglowodany zbóż i roślin strączkowych są trawione powoli i dają uczucie nasycenia przez długi czas.

W owocach, warzywach, suszonych owocach

Owoce są bogate w cukry proste, w szczególności glukozę, która jest niezbędna do odżywienia komórek mózgowych. Ponadto zawierają złożoną pektynę węglowodorową, która wiąże i usuwa toksyny z organizmu, oczyszcza jelita z żużli i tworzy korzystne środowisko do reprodukcji pożytecznych bakterii jelitowych.

Produkt
Zawartość węglowodanów na 100 g

Korzyści z warzyw to wysoka zawartość błonnika, który jest zasadniczo złożonym węglowodanem.

Suszone owoce zawierają wszystkie substancje w postaci skoncentrowanej. Ich spożycie powinno być ograniczone do tych, którzy śledzą ilość kalorii dostarczanych z jedzeniem.

W cieście

Produkty cukiernicze wraz z makaronem, chlebem i płatkami są najważniejszym źródłem węglowodanów w diecie. Jednak węglowodany zawarte w pieczeniu, ciastach i słodyczach nie zawsze przynoszą korzyści.

Produkt
Zawartość węglowodanów na 100 g

ciasto „Napoleon”
84

herbatniki maślane
68

czekoladki pralinowe
58

biszkopt
50

ciasto francuskie
46

Większość węglowodorów w produktach cukierniczych to cukier i skrobia, które szybko się wchłaniają, zaspokajają głód. Ale jeśli nie zostaną skonsumowane jako energia, zostaną przekształcone w tłuszcz i zdeponowane jako rezerwy. Dlatego, aby wypełnić ilość węglowodanów mąką i słodką - nie najlepszy pomysł.

Zawartość węglowodanów w orzechach i nasionach

Węglowodany nasion i orzechów są reprezentowane przez złożone związki. Spożycie takiej żywności nie prowadzi do gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi.

Innymi słowy, nasiona i orzechy mają niski indeks glikemiczny. Mogą mieć nawet diabetyków.

Produkt
Zawartość węglowodanów na 100 g

orzech włoski
14

nasiona słonecznika
5

orzech brazylijski
5

Orzechy i nasiona - najbardziej wysokokaloryczne potrawy. Zaleca się ich stosowanie, aby ograniczyć jedną garść dziennie.

Przyprawy, Przyprawy, Sosy

Przyprawy i przyprawy zawierają ogromną ilość węglowodanów dzięki skrobi i związkom węglowym, które są przenoszone do produktu z surowców roślinnych. Te smaki są wyłączone z diety praktycznie w każdej diecie mającej na celu zmniejszenie masy ciała.

Produkt
Zawartość węglowodanów na 100 g

suszona bazylia
48

czarny pieprz
38

Provencal Herb Blend
20

keczup pomidorowy
14

Zawartość węglowodanów w sosach zależy bezpośrednio od metody przygotowania produktu. Jeśli dodaje się cukier i mąkę, procent węglowodanów odpowiednio wzrasta.

Ale na przykład produkt taki jak sos sojowy jest przygotowywany przez fermentację ziaren. W nim niektóre cukry są rozkładane przez bakterie, więc zawartość węglowodanów w gotowym produkcie jest niższa niż w surowcach.

Soki i inne napoje bezalkoholowe

Co zdrowiej pić soki lub jeść świeże owoce? Naturalny sok jest zdecydowanie wartościowym napojem. Ale pod względem zawartości składników odżywczych jest gorszy od całego owocu. Niektóre minerały i większość włókien pektynowych pozostaje w miazdze.

Większość prostych cukrów trafia do soku. Ten napój szybko podnosi poziom glukozy we krwi. W przypadku soków warto uważać nie tylko na utratę wagi, ale także na chorych na cukrzycę.

Napój
Zawartość węglowodanów na 100 ml

sok z granatów
58

sok wiśniowy
49

sok ananasowy
48

sok pomarańczowy
37

sok brzoskwiniowy
27

lemoniada „Buratino”
24

Nie zapominaj, że pomimo w przybliżeniu równej zawartości węglowodanów, sok jest nadal produktem naturalnym. Podczas gdy napoje takie jak „lemoniada” zawierają substancje chemiczne i konserwanty.

Lista nisko węglowodanowych produktów odchudzających

Diety o niskiej zawartości węglowodanów można stosować nie tylko do odchudzania, ale także do leczenia ciała. Pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów mogą kontrolować apetyt, gasić głód na długi czas i naturalnie zmniejszać ilość spożywanego pokarmu. Waga znika sama.

Jednocześnie zmniejsza się ciśnienie krwi i poziom ciężkiego cholesterolu. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów nie tylko szybciej niż inne łagodzi dodatkowe kilogramy, ale także łagodzi wątrobę i serce.

Zgodnie z obserwacjami, waga na diecie z niską zawartością węglowodanów idzie 2 razy szybciej niż na diecie ubogiej. Wyświetlanie listy produktów jest łatwe. Wystarczy wziąć pod uwagę fakt, że najmniejsza ilość tych związków zawiera pokarm dla zwierząt, produkty mleczne, większość warzyw i niektóre owoce.

Natychmiast staje się jasne, że wszystkie wypieki, soki i słodkie napoje są zakazane.

Lista obejmuje produkty o najniższej i najwyższej zawartości węglowodanów:

  • herbata, kawa bez cukru;
  • jaja;
  • twardy ser;
  • olej roślinny;
  • szynka;
  • chude mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina);
  • kurczak, indyk;
  • tłuste ryby (łosoś, pstrąg, sardynka);
  • twaróg, jogurt;
  • szparagi;
  • pieczarki;
  • kapusta;
  • bakłażany, słodka papryka, zielona fasola;
  • oliwki;
  • marchewki;
  • awokado;
  • truskawki;
  • grejpfrut;
  • morela;
  • orzech, orzech laskowy, nerkowiec.

Z tych produktów możesz zrobić bardzo bogatą dietę. Warto jednak wiedzieć, że większość źródeł pochodzenia zwierzęcego jest uboga w węglowodany, ale bogata w białko.

Z nadmiarem atakowanego białka uderzył w układ wydalniczy i trawienny. Bardzo ważne jest zachowanie równowagi i nie przekraczanie linii, w której użyteczne staje się szkodliwe.

Studiując tabele, możesz niezależnie obliczyć, ile węglowodanów w żywności codziennie znajduje się na talerzu. Mamy nadzieję, że te informacje pomogą Ci uzyskać idealną dietę.

ZOBACZ UWAGI ✎ Brak komentarzy

Tłuszcze są integralną częścią zdrowej diety, a także białek i węglowodanów. Założenie, że produkty tłuszczowe nie wnoszą nic dobrego do ciała, a jedynie wyjątkowe szkody, jest pozbawione zdrowego rozsądku, ponieważ rola tłuszczów w harmonijnej pracy organów i układów organizmu ludzkiego jest bardzo duża. Wystarczy rozróżnić koncepcje lipidów i wiedzieć, które z nich są przydatne, a które całkowicie odrzucić.

W ludzkim organizmie lipidy są skoncentrowane głównie w podskórnej tkance tłuszczowej. W małych stężeniach znajdują się w mózgu, wątrobie i tkance mięśniowej. Substancje te są niezbędne dla organizmu, oczywiście w odpowiedniej koncentracji. Brak związków, a także nadmiar mogą prowadzić do nieprzyjemnych konsekwencji. Dzisiaj porozmawiamy o korzyściach i możliwych szkodach lipidów, a także o ich roli i funkcjach.

Tłuszcze znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W zależności od stopnia zawartości tłuszczu produkty dzielą się na beztłuszczowe, średnio tłuszczowe i tłuste (o wysokiej zawartości tłuszczu). Im grubszy jest produkt, tym jest kalorii, a jeśli jest spożywany nadmiernie, osoba zaczyna mieć problemy nie tylko z nadwagą, ale także z ogólnym zdrowiem.

Lista produktów spożywczych zawierających duże ilości tłuszczu:

  1. Masło, smarowidło, warzywo, margaryna, smalec, smalec - 80%.
  2. Orzechy (orzechy włoskie, orzeszki ziemne, migdały, orzechy laskowe) - 40% -80%.
  3. Nasiona słonecznika - 40%.
  4. Ser, tłusta śmietana (ponad 20%), mięso wieprzowe, kaczka, gęś, węgorz, wędzona kiełbasa, chleb ze skondensowanym mlekiem lub śmietaną, czekolada, chałwa - 20%.
  5. Tłusty twaróg (od 10%), śmietana, lody śmietankowe - od 10% do 19%.
  6. Jagnięcina, wołowina, kurczak (goleń, szynka), jajka, chude kiełbasy - od 10% do 19%.
  7. Łosoś, śledź, makrela, kawior - od 10% do 19%.
  8. Awokado (owoce) - od 10%.

Należy rozumieć, że organizując prawidłowe odżywianie, ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że lipidy są różne. Koncepcja zawartości tłuszczu nie oznacza „wyjątkowej szkody” ani „wyjątkowych korzyści”.

Tłuszcze nasycone są szkodliwe, są zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego - masło, produkty mleczne, mięso, tłuszcz, a także olej palmowy, kokosowy i kakaowy.

Nienasyceni (jednonienasyceni i wielonienasyceni) dietetycy są pomocni. Aby zrekompensować brak korzystnych lipidów, zaleca się wzbogacanie diety w pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe Omega-3, Omega-6 i Omega-9. W wysokich stężeniach występują w oleju z oliwek i orzechów ziemnych, awokado, oliwkach i mięsie drobiowym, tłustych rybach, oleju rybnym, soi, nasionach bawełny, siemieniu lnianym, rzepaku, oleju słonecznikowym i kukurydzianym, orzechach i nasionach, oleju orzechowym i kiełkach pszenicy. Więcej informacji można znaleźć w artykule „Omega kwasy tłuszczowe w żywności”.

Tłuszcze nasycone - proste w budowie i najbardziej szkodliwe dla zdrowia. Pozostają w organizmie przez długi czas, zatykają tętnice i powodują zwiększone ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń.

Eksperci, w celu zachowania zdrowia i normalnego funkcjonowania narządów i układów, zalecają minimalizację lub całkowite wyeliminowanie stosowania żywności bogatej w tłuszcze nasycone:

  • margaryna;
  • tłuszcze zwierzęce (masło, tłuszcz wewnętrzny, smalec);
  • tropikalne oleje roślinne: palmowy, kokosowy;
  • tłuste produkty mięsne (wieprzowina, jagnięcina);
  • fast food;
  • wyroby cukiernicze;
  • czekolada;
  • produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu.

Oddzielna „szkodliwa grupa tłuszczów” obejmuje tłuszcze trans. Są wytwarzane w sposób sztuczny (przy przetwarzaniu nienasyconych lipidów w nasycone lipidy poprzez ekspozycję termiczną i uwodornienie. Przemysł spożywczy wykorzystuje tłuszcze trans w celu przedłużenia okresu przydatności produktów. Ponieważ tłuszcze trans nie istnieją w naturze, znacznie trudniej jest je przetwarzać.

Aby nie spowodować wielkich szkód dla zdrowia, zrezygnuj z jedzenia frytek, krakersów, ciastek, ciast, pączków, ciastek, wyrobów cukierniczych i produktów piekarniczych. Więcej informacji można znaleźć w tabeli:

Cholesterol jest wrogiem i przyjacielem

Innym rodzajem tłuszczu jest cholesterol. W swojej strukturze jest to woskowa, lekka, gęsta masa. Jego powstawanie występuje w wątrobie. Najbardziej interesującą rzeczą jest to, że cholesterol jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ale tylko w niskich stężeniach. Substancja ta bierze udział w produkcji najważniejszych hormonów - testosteronu i estrogenu, a także kwasów żółciowych.

Jeśli cholesterol jest zawarty w organizmie w podwyższonych stężeniach (ponad 250 mg), automatycznie staje się wrogiem, ponieważ prowokuje rozwój miażdżycy, zawałów serca i udarów, dusznicy bolesnej.

Aby normalizować poziom cholesterolu, eksperci radzą przestrzegać następujących zasad.

  1. Wzbogać swoją dietę w produkty bogate w sterole roślinne (są one odpowiedzialne za kontrolowanie poziomu cholesterolu): oliwa z oliwek, orzeszki piniowe, migdały, siemię lniane, sezam, kiełki pszenicy.
  2. Używaj świeżo wyciśniętych soków (z selera, buraków, ogórków, jabłek, kapusty).
  3. Wzbogać dietę w wielonienasycone lipidy.
  4. Pij zieloną herbatę.
  5. Wolę mięso o niskiej zawartości tłuszczu.
  6. Odmów używania smażonych potraw.
  7. Wzbogać swoją dietę w żywność o wysokiej zawartości kwasu askorbinowego, wapnia i witaminy E.

Dowiedz się więcej o środkach ludowych, które obniżają poziom cholesterolu, przeczytaj ten materiał.

Według biologów, którzy potrzebują produkcji energii, osoba powinna otrzymać około jednej piątej kilokalorii z tłuszczów. Codzienne zapotrzebowanie na lipidy zależy od stanu zdrowia, stylu życia i wieku.

Ludzie, którzy prowadzą aktywne życie, uprawiają sport i ciężko pracują fizycznie, potrzebują diety o wysokiej zawartości kalorii. Osoby starsze, osoby skłonne do nadwagi i prowadzące siedzący tryb życia „opierają się” na kaloriach są przeciwwskazane.

Aby organy i układy działały harmonijnie, wszystkie rodzaje zdrowych tłuszczów powinny być spożywane, ale we właściwej proporcji. Idealnie, dzienna „tłusta” dieta powinna wyglądać następująco: 40% - tłuszcze pochodzenia roślinnego i 60% - zwierzęta.

  • Dorosły powinien otrzymać 50% jednonienasyconych lipidów, 25% wielonienasyconych i 25% nasyconych. Dzienny udział „tłustych” kalorii nie powinien przekraczać 25%.
  • Nie więcej niż 2,9 g tłuszczu (na kilogram masy ciała) należy wstrzyknąć do ciała dziecka poniżej pierwszego roku życia, 45–90 gramów starszych niż rok, kobiet 70–120 gramów, mężczyzn 80–155 lat.

Prawdopodobnie nie należy wskazywać na fakt, że nadużywanie tłustych pokarmów (tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych) prędzej czy później staje się przyczyną otyłości. Dodatkowe funty to nie tylko problem estetyczny, ale także medyczny. Z powodu otyłości wątroba i serce cierpią. Nadmiar szkodliwych lipidów w organizmie towarzyszy:

  • pogorszenie funkcjonowania trzustki i wątroby;
  • występowanie chorób nowotworowych;
  • zmiany w składzie chemicznym krwi;
  • zwiększone ryzyko niedokrwienia, udaru i zawału serca;
  • pojawienie się tachykardii i nadciśnienia tętniczego.

Możliwe jest zapobieganie rozwojowi chorób wywołanych otyłością i nadmiernym nagromadzeniem tłuszczów w tkankach i narządach, a optymalnym rozwiązaniem jest minimalizacja spożycia produktów lipidowych, zwłaszcza tych, które są nadziewane tłuszczami trans. Dieta w połączeniu z aktywnym trybem życia - najlepszy sposób na utrzymanie zdrowia i utrzymanie ciała w dobrej kondycji.

Szkodliwe są nie tylko nadmiar lipidów. Niewystarczające spożycie związków (co oznacza, że ​​wielonienasycone i jednonienasycone) jest również obarczone poważnymi problemami. Niedobór niezbędnych substancji często cierpi ludzi, którzy stale zasiadają w ścisłej diecie. Może wynikać z niedoboru i zaburzeń metabolicznych. Łatwo zrozumieć, że narządy i tkanki doświadczają niedoboru związków tłuszczowych, chorobie towarzyszą:

  • nadmierna suchość skóry;
  • drażliwość i zaburzenia depresyjne;
  • zmęczenie;
  • ciągłe uczucie głodu;
  • rozproszenie uwagi;
  • niewyraźne widzenie;
  • podwyższony poziom cholesterolu;
  • bóle stawów.

Osoba, której ciało cierpi na niedobór lipidów, ciągle zamarza (nawet latem), nie traci wagi (waga pozostaje na miejscu), a ludzie męczą się miejscami.

Aby wyeliminować takie objawy, należy zmienić i dostosować dietę - wzbogacić ją o wielonienasycone kwasy tłuszczowe.

Aby organy i układy działały prawidłowo, ciało musi stale otrzymywać składniki odżywcze, w tym lipidy. Jeśli znasz dzienną stawkę i sposób ich prawidłowego stosowania, możesz zapobiec wielu dolegliwościom, a nawet poprawić swoje zdrowie.

  1. Unikaj jedzenia tłuszczów trans.
  2. Zmniejsz ilość nasyconych lipidów.
  3. Używaj nierafinowanych i surowych olejów tylko do napełniania gotowych posiłków.
  4. Używaj tylko lipidów pochodzenia zwierzęcego do smażenia.
  5. Przechowywać olej w szczelnie zamkniętych pojemnikach w ciemnym miejscu.
  6. Codziennie jedz żywność z kwasami tłuszczowymi omega 3, 6 i 9.
  7. Lipidy nie powinny przekraczać jednej trzeciej całkowitej dziennej liczby kalorii.
  8. Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu podczas pieczenia mięsa, użyj grilla.
  9. W razie wątpliwości, co wybrać - kiełbasa lub pierś z kurczaka, daj pierwszeństwo drugiej.
  10. Na dzień używaj nie więcej niż jednego żółtka.
  11. Nie odmawiaj produktów mlecznych, jest to ważne dla organizmu. Po prostu wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
  12. Sprawdź etykiety żywności i uważaj na żywność z palmami lub uwodornionymi olejami.

Teraz już wiesz wszystko o tłuszczach - o korzyściach i szkodach, w których produktach się znajdują i na czym polega ich nadmiar lub niedobór. W żadnym wypadku nie rezygnuj z lipidów, po prostu podążaj za ich spożyciem w organizmie, a także kompetentnie przygotuj dietę.

„Tłuszcze nie są wrogami, jeśli wiesz o nich wszystko”

Jeśli osoba stoi przed wyborem, który produkt zjeść - bez tłuszczu lub tłuszczu - prawie każdy woli drugi. Ludzie zawsze tracą na wadze. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei zawsze był pozycjonowany jako wróg diety, która jest tylko szkodliwa, więc nie jest zaskakujące, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcze. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Prawdopodobnie wiesz, że awokado jest jednym z nich, który stał się popularny w diecie i zaczął bum Instagram kilka lat temu i dopiero niedawno był spokojny. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Poza wymienionymi, nadal istnieje wiele zdrowej żywności bogatej w tłuszcze, które z pewnością powinny być regularnie uwzględniane w diecie. Oto, co musisz wiedzieć.

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zazwyczaj te uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, który zatyka tętnice, co jest dodatkiem do innych korzystnych dla serca właściwości. Badania pokazują również, że tłuszcze te wpływają na normalizację poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najbardziej korzystnych tłuszczów ze wszystkich” - mówi Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, badacz i programista, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i niezależny profesor w Fielding Public Health. „Są odporne na stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Pomocne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasze ciała potrzebują do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 jest dobry dla zdrowia serca i występuje głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne tłuszcze wielonienasycone omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych”, dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są przydatne, w przeciwieństwie do tłuszczów omega-3 i jednonienasyconych”. Omega-6 współpracuje z omega-3 w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczyniać się do zapalenia i przyrostu masy ciała, więc głównym celem jest to, że musisz być pewien że spożywasz więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Naprawdę nie mają nic poza krzywdą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobra, co pomaga w czyszczeniu naczyń krwionośnych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Zdrowia Serca, tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i udaru i wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Działanie na tłuszcze nasycone jest nieco trudniejsze. Starsze badania żywieniowe mówią, że tłuszcze nasycone są bardzo złe dla cholesterolu, ale najnowsze informacje sugerują, że ma neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i ich preferencji dla tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wiele z wymienionych poniżej korzystnych pokarmów zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów, a zatem nie tłumią pozytywnych skutków zdrowych tłuszczów.

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie tłuszcze jednonienasycone. Ponadto przeciętny awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj go użyć zamiast produktów zawierających więcej złego tłuszczu - użyj 1/5 średniej awokado zamiast majonezu na kanapce, masło na grzance lub kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach. Pamiętaj, że awokado jest bogate w kalorie, więc nie należy spożywać więcej niż 1/4 awokado na raz.

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego, występującego w roślinach. Ostatnie badania wykazały, że jedna garść orzechów dziennie obniża ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia stan tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje to luteina i zeaksantyna, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wszystko, czego potrzeba, to jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zauważyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, więc należy zwrócić większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy lubią pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je wyczyścić, pomaga je jeść wolniej i łatwiej jest odpowiednio kontrolować rozmiar porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze omega-6, co wskazuje, że jest to dobre dla organizmu.

Orzechy i oleje z nasion są tam, gdzie występują zdrowe tłuszcze. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca, oleju słonecznikowego, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 2 łyżki stołowe, które możesz rozłożyć na grzance lub zjeść ze świeżymi plasterkami jabłka. Wybierz naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

Tłuszcze w jednej filiżance czarnych oliwek mają 15 gramów, ale znowu są w większości jednonienasycone. Ponadto, niezależnie od tego, co lubisz oliwki, wszystkie zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych, na przykład hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający nowotworom. Nowe badania pokazują, że odgrywa ona również rolę w zmniejszaniu utraty kości. Jeśli masz alergie lub inne procesy zapalne, oliwki mogą być dla ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jak leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak ze wszystkimi tymi zaletami ważne jest, aby pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej stawki.

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej ilości kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

Jedna szklanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest przydatne nienasycone tłuszcze. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów. Na koniec, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, dzięki czemu może dłużej utrzymać uczucie sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posypać nasiona lnu jogurtem lub płatkami owsianymi, dodać łyżkę do koktajlu. Lub spróbuj dodać podczas pieczenia na skorupie ciasta.

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrele i pstrągi), są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są znane z tego, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Tuńczyk zawiera również dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy o wygodnych puszkach i tuńczyku w ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka - opcje są nieskończenie wiele, więc wybierz coś dla siebie jest łatwe. Podobnie jak ilość łososia, konieczne jest ograniczenie spożycia tuńczyka do 340 gramów (całkowita liczba dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernej ekspozycji, takiej jak rtęć, którą można znaleźć w owocach morza w małych ilościach.

Tak, racja. Tylko 30 gramów ciemnej czekolady (jedna porcja) dostanie około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości - tłuszcze nasycone, a druga jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). A czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady ma również zawartość 3 gramów błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kup płytki o co najmniej 70% zawartości ziarna kakaowego.

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Żywność wyższa lub niższa może poszczycić się wysokim poziomem, ale tofu jest jednak dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 gram tłuszczów nasyconych, ale jest naturalna z soi. Tofu jest uważane za zdrową żywność z jakiegoś powodu - jest to białko roślinne o niskiej zawartości sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

Soja, bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, jest również doskonałym źródłem białek roślinnych i włókien. Ciesz się je gotowane lub solone, w postaci smacznych przekąsek lub puree z hummusu.

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako super pożywienia jest zasłużona - możesz dodać łyżkę do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka lub moczyć je przez noc na szybkie śniadanie. Możesz nawet używać ich w deserach do gotowania.

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jest zdrowszą opcją niż całe jaja, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w niezbędne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconego. Jaja są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy B, która wspomaga mózg, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badanie powiązało umiarkowane spożycie jajek z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty spożywcze zawierają więcej tłuszczów nasyconych i powinny być używane ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej, zdrowej diety.

Uważa się, że pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak stek, są szkodliwe. Ale w rzeczywistości jest mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na 100 gramów (średnio). Ponadto chude mięso wołowe jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna porcja 100 gramów chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka potrzebnego do budowy mięśni, a trzy razy więcej żelaza (co jest ważne dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku i trzecią część dziennego wsparcia cynku układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, gdy jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wpływają na wzrost chorób serca i ryzyko zachorowania na raka), więc zamiast tego należy jeść inne białe mięso.

Jak powiedzieliśmy, stosowanie pełnoprawnych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi ma zalety w kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, 5 gramów to tłuszcze nasycone w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne uprawy, aby uzyskać korzyści zdrowotne jelit. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - smaki owocowe grzeszą niezwykle dużą ilością dodatkowego cukru. Do jogurtu dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce.

Kończy przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów serowych. Często jest niezasłużenie besztany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twarde, tłuste odmiany, takie jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera tylko 27 gramów tłuszczu i 18 gramów nasyconego na 100 gramów), dostarczają masę innych składników odżywczych. Ser pod względem dostarczania wapnia do organizmu, w szczególności tkanki kostnej, zapewnia prawie jedną trzecią dziennych potrzeb. I tak, nie ma mniej białka w serze niż w jakiejkolwiek innej żywności, nawet w porównaniu z mięsem i jajami!

Więc wiesz, jakie pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Podziel się komentarzami!

http://pohudenie-kak.ru/2018/08/27/zhiry-spisok-produktov-tablica/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół