W świadomości ludzi od dawna ustalono, że tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i kształtu ciała. Dlatego wielu próbuje unikać żywności zawierającej te substancje. Jednak w rzeczywistości sytuacja jest zupełnie inna. Tłuszcze są podzielone na kilka odmian. Niektóre rodzaje muszą być obecne w menu, nawet podczas diety. Są one niezbędne dla organizmu do utrzymania normalnego funkcjonowania głównych narządów i układów.

Odmiany tłuszczu dietetycznego

Dieta każdej osoby musi być zrównoważona - zawierać odpowiednią ilość tłuszczu, białka i węglowodanów. Dlatego nie można całkowicie wykluczyć żadnego elementu z systemu zasilania.

Wszystkie tłuszcze dietetyczne są podzielone na 4 rodzaje:

1. Nasycone;
2. Wielonienasycone;
3. Jednonienasycone;
4. Tłuszcze trans.

Każda grupa ma indywidualne działanie, więc należy je rozpatrywać osobno.

Tłuszcze nasycone są związkami pochodzenia organicznego, które składają się z pojedynczych wiązań węglowych. Przez długi czas uważano, że ich stosowanie powinno być ściśle ograniczone, ponieważ zwiększają poziom „złego” cholesterolu we krwi i prowokują rozwój chorób serca i naczyń krwionośnych.

Jednak najnowsze badania wykazały, że nie ma związku między występowaniem tych dolegliwości a tymi substancjami. Nasycone tłuszcze naturalnie wytwarzane nie mają negatywnego wpływu na zdrowie. Ale musisz być w stanie odróżnić użyteczne od szkodliwych. Na przykład, tłuszczu pozostałego po smażeniu produktów nie można jeść.

Przy umiarkowanym spożyciu przyczyniają się do:

1. Wystarczająca produkcja hormonów układu rozrodczego;
2. Kwas laurynowy zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu;
3. Po strawieniu są przekształcane w jednonienasycony kwas oleinowy i jest to niezbędne do regulacji wymiany ciepła.

Jeśli równolegle do kontroli ilości węglowodanów (4 gramy na 1 kg), nie doprowadzą one do przyrostu masy ciała. Wyróżniają się solidną strukturą. Topienie ich wymaga wysokiej temperatury, więc organizm poświęca na ich przetwarzanie dużą ilość energii. Źródłami tych związków są smalec, masło, kokos i olej palmowy.

Substancje zawierające jednonienasycone kwasy tłuszczowe powinny być regularnie włączane do menu. Zmniejszają poziom „szkodliwego” cholesterolu, zapobiegają powstawaniu blaszek miażdżycowych, są bogate w witaminy i minerały.

Ta grupa obejmuje kwasy palmitynowy i oleinowy. Są to substancje, które pomagają schudnąć. Nie gromadzą się w organizmie w postaci tłuszczu i przyczyniają się do normalizacji metabolizmu lipidów. Są bogate w orzechy, słonecznik i oliwę z oliwek, awokado.

Ta odmiana jest niezbędna, to znaczy ciało nie może ich syntetyzować niezależnie. Dlatego należy uważać, aby produkty zawierające te związki były regularnie obecne w diecie. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na 2 rodzaje - Omega-3 i Omega-6. Są budulcem komórek ciała i wspierają zdrowie mięśnia sercowego. Można je znaleźć w rybach morskich, oleju lnianym i oleju konopnym, orzechach włoskich.

Takie związki nie mają pozytywnych właściwości. W składzie produktów często określa się je jako „częściowo uwodornione oleje”. Większość z nich jest sztucznie wykonana. Gdy są często używane, dają następujący efekt:

1. Zwiększ ilość „złego” i zmniejsz poziom „dobrego” cholesterolu, który jest niezbędny do oczyszczania naczyń krwionośnych;
2. Zwiększ ryzyko chorób serca i udaru mózgu, rozwój cukrzycy.

Substancje te zwykle znajdują się w daniach gotowych, potrawach smażonych w głębokim tłuszczu, chipsach, margarynie, majonezie, keczupie. Są dodawane, kierując się takimi względami jak:

1. Długi okres trwałości;
2. Niski koszt;
3. Dobre właściwości smakowe;
4. Możliwość zastosowania do smażenia przez długi czas.

Należy unikać ich obecności w żywności.

Dzienna stawka dla osoby

Badania pokazują, że tłuszcze powinny być spożywane codziennie z jedzeniem. Optymalną stawkę można obliczyć za pomocą następującego wzoru - 1 g na 1 kg wagi. Dorosły mężczyzna potrzebuje około 80 gramów, kobieta potrzebuje 60-70 gramów. Ale musisz upewnić się, że produkty zawierają zdrowe tłuszcze i nie są szkodliwe.

Ta dawka może się różnić, jeśli osoba wydaje dużo kalorii dziennie. Dla osób prowadzących aktywny tryb życia i uprawiających sport, należy zwiększyć wykorzystanie około 30 gramów. Wszystkie tłuszcze zostaną przetworzone w energię, co daje organizmowi dodatkową siłę.

Źródła żywności

Aby właściwie zaplanować dietę, musisz wiedzieć, które produkty spożywcze dostarczą bogatych i zdrowych tłuszczów. Zaczynają używać stopniowo, zaczynając od 2-3 razy w tygodniu. Jednocześnie należy zmniejszyć ilość żywności bogatej w węglowodany.

Lista produktów bogatych w zdrowe tłuszcze:

1. Oliwa z oliwek - ma wysoką zawartość niezbędnych tłuszczów i odżywia organizm innymi cennymi pierwiastkami: przeciwutleniaczami, polifenolami i witaminami;
2. Awokado - wraz z systematycznym włączaniem tego egzotycznego owocu do diety, normalizuje się równowaga woda-sól, uzyskuje się dzienną dawkę potasu, krew usuwa się ze „złego” cholesterolu, a układ odpornościowy jest wzmacniany. Awokado jest średniej wielkości i zawiera 22 gramy zdrowego tłuszczu, z których większość jest reprezentowana przez związki jednonienasycone;
3. Orzechy są w stanie zagłuszyć uczucie głodu przez długi czas, ale z powodu ich wysokiej wartości energetycznej nie mogą być nadużywane;
4. Ryby tłuste - głównie gatunki morskie, do których należą pstrąg, makrela, łosoś, śledź, sardynki. Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i białek odżywczych. Systematyczne stosowanie to doskonałe zapobieganie chorobom serca i naczyń krwionośnych, depresjom, otępieniu i innym powszechnym dolegliwościom. Ten produkt można zastąpić olejem rybim;
5. Produkty mleczne - jogurty i sery. Pierwszy rodzaj produktu jest bogaty w składniki odżywcze i żywe bakterie, które mają pozytywny wpływ na proces trawienia. Zapewnia organizmowi odpowiednią dawkę wapnia i białka. Ale nie kupuj jogurtu, który zawiera dużo cukru. Lepiej jest nauczyć się, jak robić to sam w domu.

Ser jest również bogaty w wapń, białko, witaminy i minerały. Połączenie białka i tłuszczu przez długi czas daje uczucie sytości, co pomaga kontrolować ilość spożywanego pokarmu;

1. Jajka - od dawna trwają dyskusje na temat celowości ich stosowania, ponieważ zawierają dużo cholesterolu. Ale naukowcy udowodnili, że nie prowadzą do zwiększenia ilości tego związku we krwi. Świeże domowe jajka zawierają oprócz tłuszczów całą gamę substancji niezbędnych dla zdrowia. Dlatego nie wykluczaj ich z diety.

Właściwe odżywianie - klucz do dobrego zdrowia. Dlatego należy ostrożnie podchodzić do przygotowania codziennego menu i upewnić się, że produkty dostarczają organizmowi cennych elementów.

http://zozhmania.ru/pravilnoe-pitanie/poleznye-zhiry

Jakie są korzyści z tłuszczu

Cześć Czy wiecie, moi drodzy czytelnicy, że ograniczenie ilości tłuszczu podczas diety jest bardziej szkodliwe niż pomocne? Co ludzie otrzymują dokładnie odwrotną reakcję swojego organizmu - zamiast tracić tłuszcz, czy „ratować” to, co jest?

Nie wierz w to? A jeśli to prawda - to jak schudnąć, pytasz? Odpowiedzi na wszystkie te pytania znajdują się w frazie „użyteczne tłuszcze”. To o nich porozmawiamy dzisiaj.

Tak cholernie źle

Tłuszcz jest kontrowersyjnym i kontrowersyjnym tematem. Są przerażeni jak dzieci z szarym wilkiem, grożąc pojawieniem się płytek cholesterolu, chorób serca i nadwagi.

Nawet eksperci nie mogą dojść do jednoznacznego wniosku do prawie Hamleta: „Jedz czy nie jedz?”. Ten temat oczywiście nie jest prosty i chciałbym zapytać chemików, ludzi, którzy naprawdę znają ten temat, o pisanie o tłuszczach.

Jeśli są wśród czytelników, napisz do mnie, a sfinalizujemy artykuł lub napiszemy nowy. Jednak teraz spróbujemy się dowiedzieć, nie zagłębiając się w chemię, czym one są - dobre tłuszcze i czym one są?

Co jest dobre, a co złe

Nasycone tłuszcze są uważane za złe. Są tak nazwane, ponieważ ich atomy są całkowicie nasycone wodorem, te atomy mają tylko jeden łańcuch wiązań.

Taki skład chemiczny prowadzi do tego, że ta „szkodliwa” grupa jest prawie zawsze reprezentowana w stanie stałym, a aby stopić takie produkty, trzeba wydać nie wydaloną energię.

Są one używane wszędzie i są nam najczęściej znane, jak masło, margaryna, smalec, mleko, jaja, mięso - w większym stopniu są to produkty pochodzenia zwierzęcego.

Czasami można je znaleźć w produktach roślinnych (na przykład w oleju palmowym), ale zdarza się to dość rzadko.

Powołanie się na kategorię „zła” nie oznacza, że ​​powinny one zostać całkowicie porzucone. W końcu są one wyposażone nie tylko w „negatywne” wskaźniki, ale także w „pozytywne” wskaźniki, zgodnie z którymi można je sklasyfikować jako „użyteczne”.

W szczególności grupa ta jest bogata w witaminy z grup A i E, a niektóre nawet nakładają tłuszcz na szczyty list najbardziej przydatnych tłustych potraw. Co o tym sądzisz

W międzyczasie myślisz, że wspomnę o innym członku tej grupy.

Tłuszcz trans

To naprawdę to, z kim musisz się zrezygnować, chodzi o nich. Są to kwasy nienasycone (znajdujące się w stanie ciekłym), które sztucznie nasycono węglem lub w inny sposób uwodorniono.

Okazało się tylko krzywda i nic dobrego. Skorzystaj tutaj tylko dla producentów - dostali tani produkt - margarynę, majonez, fast food, półprodukty mięsne, kiełbasy, kiełbaski, paluszki z kurczaka lub ryby, ciastka, różne słodycze na margarynie - wszystko to zawiera tłuszcze trans.

Eksperci uważają, że poziom tłuszczów trans dziennie nie powinien przekraczać 1%. Już teraz 2% tego pokarmu prowadzi do zwiększenia ryzyka chorób serca o 25%.

Mam pytanie - po co w ogóle je konsumować? Nie używamy smaru do gotowania. Dlaczego warto stosować tłuszcze trans?

Gdy atomy nie są nasycone

W takim przypadku otrzymuje się tłuszcze nienasycone.

Te, które uważa się za użyteczne, są nienasycone wodorem.

Są one zawarte głównie w produktach roślinnych (orzechy, oleje), a także w rybach, głównie owocach morza i mają wiele użytecznych właściwości.

Są potrzebne organizmowi do utrzymania normalnego funkcjonowania. W szczególności monitorują integralność błon komórkowych, pomagają wygładzić skórę, a stawy - silne.

Mają jeszcze jedną funkcję - brać udział w procesie cięcia i przetwarzania cholesterolu. Nasz mózg jest z nich zbudowany.

I wreszcie, wisienka na torcie dla każdego zainteresowanego utratą wagi:

Jak pokazują ostatnie badania, grupa ta przyczynia się również do kontroli wagi. Przy braku produktów w tej kategorii (szczególnie Omega 3) mózg sygnalizuje, że organizm nie spala akumulacji.

Oznacza to, że jeśli jesz zdrowe tłuszcze i nie jesz ich podczas patelni, i trzymasz się środków, pomagają one schudnąć, a jednocześnie utrzymują dobre zdrowie fizyczne i duchowe.

Podziel grupę na 2 typy:

Jednonienasycone (lub Omega 9)

Mogą być syntetyzowane w ciele, ale robią to, jak mówią, z trudem. A w przypadku zaburzeń metabolicznych, złej funkcji wątroby, trzustki i wielu innych problemów zdrowotnych ich liczba zaczyna gwałtownie spadać i ma tendencję do zera.

Potrzebują przynajmniej zapobiegania chorobom serca, a także przeziębieniom i rakowi.

Szukaj Omega 9 powinno być w:

Oliwki, orzeszki ziemne, musztarda, nasiona bawełny, siemię lniane, olej słonecznikowy, orzechy włoskie, łosoś, awokado, pstrąg - produkty są podawane w malejącym porządku tego kwasu w nich.

Wielonienasycone (lub Omega 3 i 6)

W przeciwieństwie do wszystkich powyższych, nie mogą być syntetyzowane w ciele, z powodu tego, co nazywamy także niezastąpionym.

Kwasy te, chociaż są zawarte w jednej podgrupie, są nadal bardzo różne, nie na darmo, że wymyślili różne nazwy. I spotkałem się z opinią, że ta sama Omega 6 to jedna ciągła szkoda. Dlaczego

O fokach i kolibrach

Argumentuje się, że cząsteczki Omega 6 w swoim składzie są takie, że poruszają się powoli, są w stanie zagęścić krew i spowolnić procesy metaboliczne. A ich nadmiar prowokuje rozwój różnych stanów zapalnych, udarów, zawałów serca i chorób onkologicznych.

To samo nie można powiedzieć o Omegi 3 - cząsteczki tych kwasów są szybkie, plastyczne, rozrzedzają krew, czynią serce, mózg działa lepiej, przyspieszają metabolizm.

Jeśli porównamy te dwa kwasy na przykładzie świata zwierząt, to najwyższe stężenie Omega 6 znajduje się w fokach, niedźwiedziach i słoniach.

Ale Omega 3 ma wiele szybkich i rześkich kolibrów. Stąd wniosek - nie chcę być jak foki - nie jedz dużo Omega 6.

Zauważam, że dużo kwasów tłuszczowych nie jest w ogóle konieczne. Ale musisz przynajmniej uzyskać stawkę tłuszczu - od 0,5 do 1 g na kg swojej wagi na dzień.

„Przecięcie” kwasem w żywności jest bardzo rzadkie

Olej lniany, nasiona lnu i nasiona chia, orzechy włoskie, szpinak, sałata, rukola, truskawki, fasola.

Omega 6 zawiera

Słonecznik, sezam, olej kukurydziany i nasiona słonecznika z tych samych produktów, a także nasiona dyni, orzechy włoskie, migdały, pszenica, owies, soczewica, ciecierzyca, jabłka, truskawki, marchew.

Przed podsumowaniem proponuję skonsolidować to, co zostało zrobione z tym filmem.

Co należy pamiętać:

Statystyki pokazują, że współczesny człowiek otrzymuje bardzo mało z tych trzech kwasów tłuszczowych. Zawierające ich produkty są droższe, z których często preferuje się tańsze potrawy.

Ponadto słusznie uważa się, że nie można znaleźć orzechów i masła, kawałek pieczonej wieprzowiny wygląda bardziej atrakcyjnie pod tym względem.

A oto czas, aby przejść do zasad zrównoważonego odżywiania, których nie znudzi mi się rozmawiać na moim blogu.

Oczywiście nie można jeść orzechów, nawet jeśli są bardzo bogate w kalorie, ale dieta zawierająca wystarczającą ilość warzyw i złożonych węglowodanów będzie o wiele zdrowsza (moim zdaniem) niż makaron z kiełbasą w majonezie. Chociaż, ty decydujesz, moi drodzy czytelnicy.

I na zakończenie chcę podsumować.

• W przeciwieństwie do białek i węglowodanów tłuszcze mogą pozostawać w organizmie przez długi czas. Dlatego ich nadmiar prowadzi do ich odkładania się pod skórą.
• Jednak tłuszcze powinny zawsze znajdować się w diecie, w przeciwnym razie organizm zacznie zachowywać równowagę.
• Nie wszystkie tłuszcze są równie szkodliwe lub korzystne, ale warto rezygnować tylko z tłuszczów trans. A reszta zależy od ich liczby.
• Pożądane jest, aby zminimalizować ilość tłuszczów nasyconych i dodać więcej olejów roślinnych, orzechów.
• Produkty zawierające tłuszcze nasycone starają się stosować w mniejszych ilościach lub o obniżonej zawartości tłuszczu.
• Musisz przestrzegać stosunku tłuszczów nasyconych i nienasyconych - co najmniej 50/50 i lepiej - 25/75.
• Jeśli potrzebujesz niedoboru kalorii, lepiej zrobić to kosztem węglowodanów.

A ja w tym żegnam się z tobą. Do nowych spotkań w nowych artykułach na blogu. I czekam na twoją opinię w komentarzach!

http://tvoy-ves.ru/poleznye-zhiry/

Zdrowe tłuszcze: lista produktów i zalecenia

Tłuste jedzenie od dawna uważane jest za szkodliwe, zarówno dla organizmu jako całości, jak i dla postaci. Jednak nie wszystkie tłuszcze mają negatywny wpływ na nasze ciało. Kwasy tłuszczowe są podzielone na nasycone (zwierzęta) i nienasycone. Te pierwsze mają prostą strukturę i solidną formę. Raz we krwi tworzą specjalne związki, które osadzają się w postaci tłuszczu. Nadmierne spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze zwierzęce prowadzi do otyłości i patologii sercowo-naczyniowych.

Nie wszystkie tłuszcze są szkodliwe i niebezpieczne dla ludzkiego ciała. Nienasycone (roślinne) kwasy tłuszczowe to „właściwe” tłuszcze. Mają pozytywny wpływ na dobre samopoczucie i, pomimo złożonej formuły molekularnej, nie zatykają naczyń, ale swobodnie przemieszczają się przez tętnice, zwiększając ich elastyczność, usuwając cholesterol. Wiele zdrowych tłuszczów w nasionach, orzechach, owocach morza, warzywach.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone i ich znaczenie

Ten rodzaj substancji dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone. Każdy typ charakteryzuje się zaletami i cechami. Obie opcje w dowolnym wskaźniku temperatury pozostają w stanie płynnym. Po podjęciu decyzji o włączeniu tłuszczów jednonienasyconych do diety dla mężczyzn i kobiet, należy rozumieć, które produkty zawierają te substancje. Ten rodzaj dobroczynnych pierwiastków wchodzi do organizmu wraz z aktywnymi składnikami oleju rzepakowego i słonecznikowego, a także w orzeszkach ziemnych i oliwkach.

Grupy naukowców przeprowadziły wielokrotne badania, dzięki czemu były w stanie udowodnić, że produkty zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe, w odpowiednich proporcjach, są skuteczne w odchudzaniu i przy uzyskiwaniu masy mięśniowej podczas treningu. Ponadto MUFA:

• pomaga zwalczać niską hemoglobinę i raka piersi;
• poprawia stan pacjentów z chorobami stawów, takich jak reumatyzm i zapalenie stawów;
• pomaga oczyścić naczynia krwionośne i tętnice.

Dla osoby prowadzącej aktywny tryb życia dzienne spożycie nienasyconych kwasów tłuszczowych wynosi 20% całkowitej wartości energetycznej menu. Kupując produkty w supermarketach, uważnie przestudiuj opakowanie. Etykiety zawsze wskazują zawartość tłuszczów, białek i węglowodanów.

Ten rodzaj składników odżywczych nie jest syntetyzowany przez nasze ciała. Dostają się do osoby z jedzenia, które spożywamy. Pokarmy bogate w tłuszcze są potrzebne do poprawy funkcjonowania mózgu, układu nerwowego, funkcjonowania mięśnia sercowego i naczyń krwionośnych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe i ich zastosowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwa rodzaje - omega-3 i omega-6. Ważne jest, aby zrozumieć, czym są te substancje i co zawierają, ponieważ można uzupełnić ich zapasy w organizmie tylko za pomocą żywności.

Omega-3 zapobiega patologii i udarowi mięśnia sercowego, obniża ciśnienie krwi, poprawia bicie serca i normalizuje skład krwi. Naukowcy doszli również do wniosku, że stosowanie tej substancji pomaga zapobiegać rozwojowi nabytej demencji. PUFA w czasie ciąży i laktacji są niezastąpione, ponieważ wszystko, co wchodzi do ciała matki, otrzymuje rozwijający się płód.

Zaspokoić ciało omega-3 można dodać do menu z niektórymi produktami. Co jest związane z żywnością bogatą w PUFA? Należy zwrócić uwagę na tę listę:

• tłuste ryby;
• nasiona lnu;
• soja i rośliny strączkowe;
• nasiona orzecha włoskiego;
• krewetki.

Omega-6 występuje w niewielkich ilościach w owocach awokado, jajach, chlebie pełnoziarnistym, konopiach i oleju kukurydzianym. Substancja ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego, poprawiając funkcję tworzenia krwi, bierze również udział w tworzeniu błon komórkowych, rozwoju widzenia i zakończeń nerwowych.

Jeśli wchodzisz w produkty dietetyczne o niskiej zawartości stałego (nasyconego) tłuszczu, a jednocześnie zwiększasz spożycie analogów roślinnych, poprawi to ogólny odcień skóry i mięśni, zmniejszy wagę i ustali procesy metaboliczne.

Zapotrzebowanie na PUFA wzrasta wraz z intensywnym wysiłkiem fizycznym, podczas aktywnego wzrostu, ciąży, w przypadku cukrzycy, chorób serca. Aby zmniejszyć spożycie tłuszczu, należy mieć objawy alergiczne, ból żołądka, brak aktywności fizycznej, osoby w podeszłym wieku.

Co należy zawrzeć w menu

Nienasycone tłuszcze należą do grupy łatwo przyswajalnych substancji. Ale nie można nadużywać żywności bogatej w te wyjątkowe substancje.

Aby przyspieszyć proces trawienia, spożywaj pokarmy, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Na rozszczepienie tych substancji i szybkość wchłaniania do krwi ma wpływ temperatura topnienia. Im jest wyższy, tym gorzej jest absorbowany.

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą udział w tworzeniu ludzkiego układu odpornościowego, mózgu i serca. Poprawiają pamięć, uwagę i pomagają w walce z depresją. Bez tłuszczu organizm nie wchłania witamin A, D, K, E. Codziennie spożywaj zdrowe tłuszcze, lista produktów przedstawiona w poniższej tabeli pozwoli Ci opracować kompletne i zbilansowane menu na każdy dzień.

http://fitnessi.ru/poleznye-zhiry-spisok-produktov-i-rekomendatsii/

Zdrowe tłuszcze do odchudzania: jakie masz pokarmy i ile gramów dziennie potrzebujesz?

„Tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i szczupłej sylwetki” - to oświadczenie do niedawna nie było kwestionowane. W celu normalizacji naszej wagi porzuciliśmy je całkowicie, ale nie zaobserwowaliśmy pożądanego efektu. Okazało się, że ludzkie ciało jest znacznie bardziej skomplikowane. Udowodniono, że istnieją korzystne tłuszcze, które można z powodzeniem stosować do odchudzania. Rozumiemy ten problem.

Przydatne funkcje

W fizjologii nie ma nic zbędnego, każda substancja jest niezastąpiona. Podobnie tłuszcze spełniają wiele ważnych zadań:

• Element strukturalny błony komórkowej

To ten sam cholesterol, który nas przeraża. Okazuje się, że bez niego komórki przestają się dzielić i działają normalnie.

• Produkcja hormonów płciowych

Wykluczenie tłustych pokarmów z diety prowadzi do zaburzeń seksualnych.

• Witaminy A, E, D Absorpcja

Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które nie mogą przeniknąć przez śluzówkę jelita bez cząsteczek lipidów. Dieta prowadzi do ich niedoboru - cierpią paznokcie, włosy, elastyczność skóry. Sen jest zakłócony, osoba staje się nerwowa i rozdrażniona.

Mózg otrzymuje większość energii do pracy przy rozszczepianiu tłuszczów. Błony neuronowe składają się w 30% z kwasów tłuszczowych omega-3, 6. Ich brak prowadzi do zakłócenia wszystkich funkcji korowych: pamięci, uwagi, cech wolicjonalnych.

Wewnętrzne narządy otaczające tłuszcz absorbują wstrząsy, pełniąc funkcję ochronną. Tkanka podskórna to „futro”, które chroni nas przed hipotermią lub przegrzaniem.

Zła dieta z bezmyślnym ograniczeniem tłustych potraw prowadzi człowieka do bukietów chorób przewlekłych. Aby tego uniknąć, musisz być w stanie odróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych tłuszczów.

„Przyjaciele i wrogowie”

Osoba musi jeść 80 gramów tłuszczu dziennie (dla kobiet wskaźnik jest nieco niższy - 60-70 g). Ta ilość zależy od masy (1 g na kg wagi). W jedzeniu powinny dominować zdrowe tłuszcze, a nie „martwy ciężar” w tkance podskórnej. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Ale pochodzenie nie jest tak ważne jak struktura materii organicznej. W zależności od długości łańcucha molekularnego istnieją cztery typy.

1. Nienasycone

Ten kwas palmitynowy i oleinowy jest najbardziej niezbędnym rodzajem, który nie tylko nie gromadzi się w organizmie, ale także sprzyja rozpadowi nadmiaru lipidów. Inną użyteczną funkcją jest zmniejszenie „złego” cholesterolu i hamowanie jego utleniania (mechanizm tworzenia blaszki miażdżycowej).

Produkty zawierające prawidłowe tłuszcze: rzepak, słonecznik, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy, orzeszki ziemne, migdały. Mają wysoką zawartość kalorii, ale także przyczyniają się do utraty wagi.

2. Wielonienasycone

Grupa obejmuje:

• kwas linolowy - omega-6;
• kwas alfa linolowy - omega-3;
• kwas eikozapentoenowy - EPA;
• kwas dokozaheksaenowy - DHA;
• sprzężony kwas linolowy - CLA.

Ich wspólną właściwością jest struktura, jest to „materiał budowlany” komórek. W tkance tłuszczowej nie osadza się, dlatego produkty o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych nie mogą obawiać się:

• ryby (głównie morskie), olej lniany, orzechy włoskie, olej konopny - omega-3;
• Olej sojowy, olej słonecznikowy, kukurydza, orzeszki ziemne, sezam, olej z nasion bawełny - omega-6.

3. Nasycone

Najbardziej kontrowersyjną grupą jest kwas palmitynowy, stearynowy, laurynowy. Występują w mięsie, produktach mlecznych, czekoladzie, kokosie i oleju palmowym. Kiedyś większość tych substancji osadzała się w tkance podskórnej i rozdzielała się z brakiem energii w ostatnim miejscu. Dzisiaj podejścia nieco zmiękły:

• Substancje te są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, więc nie można ich całkowicie wykluczyć z diety;
• Ważne jest kontrolowanie ilości węglowodanów (jeśli nie przekracza 4 g na kg wagi, tłuszcze nasycone nie prowadzą do przyrostu masy ciała);
• Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym zwiększa poziom tylko „dobrego” cholesterolu, co jest przydatne dla osób z otyłością.

Ważne jest, aby pamiętać, że dzienna stawka zależy od kosztów energii danej osoby. Ludzie prowadzący aktywny tryb życia lub prowadzący aktywne treningi na odchudzanie, mogą jeść więcej o 30 gramów więcej (kosztem nasycenia, w tym). Wszystkie z nich zostaną podzielone przez tworzenie energii przy ograniczonym zużyciu węglowodanów.

4. tłuszcze trans (margaryna)

Jedyne substancje, których krzywda jest niepodważalna. Powinni być wykluczeni z diety, nie tylko tracąc na wadze, ale wszyscy, którzy chcą zachować zdrowie. Konsekwencją tłuszczów trans jest otyłość, poczynając od chorób wieku dziecięcego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

Zakazane produkty obejmują wyroby cukiernicze produkcji przemysłowej, półprodukty, majonez, keczup, margarynę, niskotłuszczowe produkty mleczne, fast foody (frytki, frytki i inne). Wszystkie zawierają oleje roślinne wzbogacone w wodór, które blokują system enzymatyczny komórki, prowadząc ostatecznie do jej śmierci.

Jak schudnąć na tłustych produktach?

Odkryliśmy, że bez tłuszczu niemożliwe jest zachowanie zdrowia i urody. W przypadku utraty wagi ważne jest przestrzeganie kilku zasad sformułowanych przez znanego dietetyka Jana Kwaśniewskiego, a następnie smaczne tłuste jedzenie będzie tylko korzystne.

1. Zgodność z właściwym współczynnikiem. W dzień musisz użyć 2,5-3 części tłuszczu, 1 część białka i tylko 0,8 części węglowodanów. Według dietetyka to właśnie ta proporcja charakteryzuje mleko matki.
2. Bez wyraźnych posiłków. Możesz jeść tyle, ile chcesz, zakaz „po 18:00 - nic oprócz wody” jest anulowany.
3. Ważne jest, aby obserwować rytuał jedzenia: w spokojnej atmosferze, w ciszy, bez telewizora i gazety. Jedzenie powinno być dobrze żute i nie spieszyć się.
4. Odrzucamy owoce, warzywa, błonnik zbożowy. Jest to dokładne przeciwieństwo tradycyjnych zaleceń dietetyków. Według Kwaśniewskiego celuloza nie jest trawiona i nie przynosi żadnych korzyści, witaminy i minerały można uzyskać z mięsa i ryb.
5. Zamiast jedzenia roślinnego, jemy pokarm dla zwierząt: mięso, ryby, mleko, śmietanę, ser, jajka (do 8 sztuk dziennie). Liczba tych produktów jest praktycznie nieograniczona (najważniejsze jest, aby pamiętać o stosunku BJU).

Zaletą takiej diety jest całkowity brak głodu, wyzdrowienia emocjonalnego i energetycznego (osoba nie odczuwa stresu związanego ze stałą kontrolą i ograniczeniem). Wzmocnij skuteczność metody ćwiczeń 2 godziny po posiłku.

Przykładowe menu

Śniadanie: tradycyjny omlet z 3-4 jaj. Możesz smażyć na maśle lub tłuszczu. Myjemy niesłodzoną herbatę.

Obiad: 150 g mięsa w dowolnej formie (można dusić, smażyć, piec). Z boku - ziemniaki smażone (2 szt.), Ogórek kiszony.

Kolacja: dietetyk wzywa do odmowy kolacji, ale jeśli ciało otrzyma mniej energii w ciągu dnia, nie należy go głodować. Jeść twaróg ze śmietaną (ale bez cukru), można powtórzyć mięso.

Ta ilość tłustej żywności jest pożądana, aby wprowadzić ją do diety natychmiast, bez etapów przygotowawczych. W przypadku chorób przewlekłych lepiej jest uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Przeciwwskazania

Dieta ma ogólne ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi:

• patologia układu sercowo-naczyniowego;
• przewlekłe zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, inna patologia przewodu pokarmowego;
• onkologia;
• choroby endokrynologiczne;
• problemy z nerkami;
• zaawansowany wiek;
• ciąża;
• choroba psychiczna.

Dieta jest absolutnie przeciwwskazana u dzieci i młodzieży ze względu na możliwość zaburzeń metabolicznych. Wielu dietetyków nie akceptuje tego systemu ze względu na całkowity brak owoców i warzyw oraz ryzyko zwiększenia poziomu cholesterolu. Ich pacjenci zauważają monotonię diety.

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Opisaliśmy dietę Kwaśniewskiego jako metodę kontrowersyjną, która jednak okazała się skuteczna. Nie można uciekać się do tak radykalnych środków, w tym do diety niektórych pokarmów, które ułatwiają utratę kilogramów.

Olej z wątroby dorsza Dzisiaj olej rybny jest stosowany w kapsułkach jako zwykły lek. Efekt utraty wagi opiera się na zdolności do regulowania poziomu insuliny i tworzenia długotrwałego uczucia pełności. Weź 30 mg (2 kapsułki) trzy razy dziennie przez trzy tygodnie. Następnie zrób przerwę na trzy miesiące, po czym kurs się powtórzy.

Dietetycy uważają mięso młodych zwierząt (jagnięcina, koza, cielę) za źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wyzwalają proces podziału rezerw lipidowych.

• Oleje roślinne

Tradycyjne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Lider jest oliwkowy - łyżka zawiera 9 g. Nasiona lnu nie są mniej użyteczne, ale mają specyficzny smak. Regularne spożywanie olejów roślinnych ma korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.

• Gorzka czekolada

Zawartość kakao musi przekraczać 70%. Następnie ze 100 g można uzyskać 32 g tłuszczu, z których wiele stymuluje lipolizę. W połączeniu z tłumieniem apetytu jest to świetny sposób na utratę wagi.

Produkt bardzo wysokokaloryczny, ale uznany za „mistrza” w zawartości cennych lipidów.

Biorąc pod uwagę te liczby, można bezpiecznie dodać niewielką delikatność w diecie osoby odchudzającej się.

Gdy zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 40%, produkt jest uważany za dietetyczny. Są dni na czczo na serach, które pomagają szybko stracić kilka kilogramów. W przeciwieństwie do margaryny składają się ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

Ten egzotyczny owoc od dawna znany jest jako skuteczny spalacz tłuszczu. Ale 10 g pulpy zawiera 1 g tłuszczu. Ważne jest, aby jeść świeże owoce, które nie są poddawane obróbce cieplnej. Zasada ta dotyczy wszystkich produktów, ponieważ w wysokich temperaturach kwasy tłuszczowe są przekształcane w trudno strawne substancje toksyczne.

Ciekawe fakty

• Dieta bogata w tłuste potrawy zmniejsza częstość występowania choroby Alzheimera i Parkinsona.
• Możliwe jest odróżnienie struktury tłuszczów w wyglądzie: nienasycony - ciekły, nasycony - stały.
• Zmniejszenie ilości substancji poniżej normy fizjologicznej prowadzi do przyrostu masy ciała. Ciało zawiera reakcję stresową, a węglowodany są osadzane w magazynach tłuszczu. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby nie zmniejszać całkowitej ilości w żywności, ale aby redystrybuować w kierunku korzystnych frakcji.
• Oliwa z oliwek nie powinna być używana do smażenia. Całkowicie traci swoje właściwości.
• Warzywa są lepiej wchłaniane z tłuszczami roślinnymi, więc sałatki przyprawione oliwą z oliwek są znacznie zdrowsze.

Tłuszcze nie są już wrogami postaci. Są one zawarte w wielu systemach odchudzających i, jeśli są właściwie stosowane, przynoszą korzyści i piękno ciała.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Zdrowe tłuszcze do odchudzania: lista 13 produktów

Patrząc na gwarantowaną wartość odżywczą produktu, nie wahaj się spojrzeć na nagłówek „tłuszcze”.

Zdrowe tłuszcze do utraty wagi

Ta kategoria może obejmować aż cztery rodzaje tłuszczów: tłuszcze nasycone, wielonienasycone, jednonienasycone i trans. Oprócz tego, co jest napisane na opakowaniu, dziś trzeba mieć pojęcie o tym, które tłuszcze są dobre dla organizmu i które w ogóle nie powinny być spożywane.

Większość ludzi zakłada, że ​​jeśli produkt zawiera duże ilości tłuszczu, staje się niezdrowy. Niestety, założenie to nie zawsze jest prawdziwe. Oczywiście może się to wydawać żartem, ale ten artykuł pomoże ci dowiedzieć się, jakie są tłuszcze.

W tym poście znajdziesz listę produktów zawierających zdrowe tłuszcze. Jest to 13 wysokotłuszczowych pokarmów, które należy dodać do diety.

Aby zrozumieć istotę wartości odżywczej tłuszczów, najpierw musisz zrozumieć różnice między tłuszczami.

Typy tłuszczu

Węglowodany są czasami nazywane makroelementami lub składnikami odżywczymi, w których organizm potrzebuje dużych ilości do prawidłowego funkcjonowania.

Tłuszcze są również klasyfikowane jako makroskładniki odżywcze, muszą także być spożywane przez organizm. Jednak, podobnie jak węglowodany, nie wszystkie tłuszcze są równie odżywcze. W rzeczywistości niektóre tłuszcze, takie jak tłuszcze trans, mogą być bardzo niezdrowe.

Nawiasem mówiąc, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są dwiema dobrze znanymi klasami tłuszczów, podczas gdy tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone wydają się najbardziej przerażać ludzi. Wszystko zależy od tego, jak dobrze jesteś poinformowany.

Przyjrzyjmy się 4 rodzajom tłuszczów, które najczęściej występują w żywności.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze są substancjami organicznymi, wszystkie wiązania węglowe są pojedyncze. Nasycone tłuszcze można znaleźć w tłuszczach zwierzęcych i roślinnych, olejach, czerwonym mięsie, jajach i orzechach.

Być może słyszałeś różne informacje o tłuszczach nasyconych. Niektóre badania mówią, że nie ma dowodów na to, że tłuszcze nienasycone zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Podczas gdy inne badania, takie jak te przeprowadzone przez American Heart Association, twierdzą, że tłuszcze nasycone zwiększają poziom cholesterolu i powinny być ograniczone: nie więcej niż 10% dawki dziennej.

W rzeczywistości w tych badaniach, w których stwierdzono, że dowody na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, nie można utrzymać, zauważono również, że zastąpienie tłuszczów nasyconych wielonienasyconymi może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W rzeczywistości Amerykański Komitet Dietetyczny niedawno zmienił dane dotyczące cholesterolu i tłuszczów nasyconych, co doprowadziło do opracowania wytycznych dietetycznych z 2015 r., Które nie odzwierciedlały ograniczeń w spożyciu cholesterolu w dietach. Zaproponowano również zmianę ograniczeń w spożyciu tłuszczów nasyconych, ponieważ nie ma mocnych dowodów na związek tych tłuszczów z sercem lub innymi chorobami. Pełny raport można przeczytać na stronie health.gov.

Musisz przyznać, że jest to dość szokująca wiadomość, ponieważ zawsze mówiono nam, aby jeść mniej tłustej żywności i cholesterolu. Ale najprawdopodobniej zobaczymy zmiany we wszystkich wytycznych dotyczących żywienia w nadchodzącym roku.

Chciałbym zwrócić na to uwagę, abyś nie bał się tłuszczu, ponieważ Większość zdrowej żywności na naszej liście zawiera tłuszcze nasycone. Wiele naturalnych tłuszczów nasyconych nie szkodzi. Z drugiej strony, istnieją również szkodliwe tłuszcze nasycone w pozostałościach zamrożonego tłuszczu (na przykład po smażeniu boczku) i w innych szkodliwych produktach.

Wydaje się, że całkiem normalne jest spożywanie żywności i szkodliwych produktów. Oczywiście produkty te zawierają nie tylko tłuszcze nasycone. Ale najważniejszą rzeczą, której musimy się nauczyć, jest odróżnienie żywności o dobrej zawartości tłuszczów nasyconych od złych.

Tłuszcze trans

Mówiąc o stopionym tłuszczu, tłuszcze trans można znaleźć w niezdrowej żywności, takiej jak smażone w głębokim tłuszczu, smażone potrawy, chipsy ziemniaczane, mrożona pizza i różne kremy niemleczne itp.

Tłuszcz trans jest olejem szalonego naukowca. Według Mayo Clinic, wodór jest dodawany do oleju roślinnego, aby wytworzyć tłuszcze trans, co czyni je stałym w temperaturze pokojowej. To samo dzieje się ze sztucznie syntetyzowanymi tłuszczami nasyconymi.

Rezultatem są częściowo uwodornione oleje. Być może słyszałeś ten termin wcześniej, ponieważ Oleje te są często używane z następujących powodów:

1. Nie trzeba ich zmieniać tak często, jak innych olejów (pomyśl o smażeniu w miejscach szybkiej obsługi, takich jak Mac Donalds - często nie zmieniają oleju)
2. Mają dłuższy okres trwałości
3. Są tańsze niż naturalne oleje.
4. Dają nam przyjemny smak.

Należy zawsze unikać olejów częściowo uwodornionych. Ale nie wszystkie tłuszcze trans powinny być wyłączone z diety. Tak, należy unikać tego, co znajduje się w mrożonej pizzy i frytkach, ale część produktów opisana na poniższej liście musi znajdować się w menu.

Tłuszcz jednonienasycony

Dotarliśmy więc do kolejnej niezbędnej substancji, która zawsze powinna być obecna w diecie. Tłuszcze jednonienasycone, jak również wielonienasycone, należy przypisać kategorii „dobrych tłuszczów”.

Na początek, tłuszcze jednonienasycone zawierają jedno wiązanie podwójne węgla. Wiązanie to oznacza, że ​​synteza wymaga mniej węgla w porównaniu z tłuszczami nasyconymi, w których wiązania są głównie wodorem.

W przeciwieństwie do tłuszczów nasyconych, tłuszcze jednonienasycone są płynne w temperaturze pokojowej. Aby o tym pamiętać, wyobraź sobie oliwę z oliwek - zawiera duże ilości tłuszczów jednonienasyconych i znacznie mniej tłuszczów nasyconych. Dlatego oliwa z oliwek nie stwardnieje po rozlaniu. Jednak olej kokosowy, który zawiera więcej nasyconych tłuszczów, twardnieje w temperaturze pokojowej. Więc najprostszy sposób na zapamiętanie różnicy między olejami zawierającymi duże ilości tłuszczów nasyconych i jednonienasyconych.

Tłuszcze wielonienasycone

Tłuszcze wielonienasycone mają dwa lub więcej syazey podwójnie węglowodanowych.

Tłuszcze wielonienasycone występują w niektórych olejach, na przykład w oleju słonecznikowym, szafranowym, kukurydzianym. Te produkty są również warte odmowy. Ale te oleje można również znaleźć w zdrowych produktach, takich jak łosoś, orzechy włoskie i nasiona lnu.

Ważne jest, aby pamiętać, że tłuszcze wielonienasycone są uważane za niezbędne, co oznacza, że ​​są niezbędne dla naszego organizmu. Co najmniej połowę z nich można znaleźć na naszej liście.

Istnieją dwa rodzaje tłuszczów wielonienasyconych - kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Są niezastąpione, a to oznacza, że ​​musimy je otrzymać z jedzeniem.

Teraz masz pomysł na wszystkie cztery główne rodzaje tłuszczów, możemy omówić, w jakich produktach możemy je uzyskać.

Zdrowe tłuszcze: lista produktów, na które należy zwrócić uwagę

Najlepiej byłoby, gdybyśmy otrzymywali zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone z pożywieniem, koncentrując się głównie na omega-3. Do tej pory te dwa rodzaje tłuszczów uważano za przydatne i odpowiednie do codziennego spożycia. Niektóre produkty z naszej listy zawierają tłuszcze nasycone, ale lepiej trzymać się tych produktów niż przetworzonych.

Zalecamy dodanie tych wysokotłuszczowych pokarmów do diety. Ale konieczne jest stopniowe wprowadzanie do diety wysokotłuszczowej żywności, zaczynając dwa lub trzy razy w tygodniu. Ponadto, jeśli zwiększysz spożycie tłuszczu, zmniejsz spożycie węglowodanów.

Ale teraz nie zajmiemy się takimi szczegółami. Pamiętaj tylko: nie jedz ciasta, jeśli jadłeś dużo tłustych potraw.

Produkty mleczne

1. Jogurt

Jogurt pomoże poprawić trawienie probiotykami lub żywymi kulturami, a według badań Amerykańskiej Narodowej Biblioteki Medycznej pomoże także schudnąć.

Dzięki składnikom odżywczym jogurt energetyzuje i podaje dawkę wapnia i białka.

Zachowaj ostrożność przy zakupie jogurtu: zwróć uwagę na etykiety, aby uniknąć przeciążenia produktu cukrem. Lepiej jest rozcieńczyć jogurt za pomocą tego, co lubisz, na przykład miodu, świeżych jagód i cynamonu.

Ser jest również doskonałym źródłem białka, wapnia i minerałów i może być najbardziej korzystny dla kontrolowania apetytu.

Alan Aragon, dietetyk i trener męskiej kontroli wagi, powiedział kiedyś: „Połączenie białka i tłuszczu w zwykłych serach tłuszczowych jest bardzo bogate... W rezultacie przekąska serów tłuszczowych nie pozwala na apetyt godzinami; Odkryłem, że zmniejsza to ilość jedzenia spożywanego przez moich klientów w kolejnych potrawach. ”

Ponieważ jest to zbyt tłuste jedzenie, zwróć uwagę na wielkość porcji i dostosuj je w razie potrzeby.

Oleje

1. Oliwa z oliwek

Chociaż dwa kolejne produkty na liście zostały omówione powyżej, warto o nich wspomnieć. Oliwa z oliwek może zawierać więcej tłuszczów nasyconych niż inne oleje, ale jej zalety żywieniowe znacznie przewyższają tę wadę.

Co czyni ten produkt użytecznym?

W wyniku badań stwierdzono, że skład oliwy z oliwek zawiera wiele przeciwutleniaczy. Oliwa z oliwek może w rzeczywistości zapobiec rozwojowi komórek nowotworowych, a nawet spowodować ich śmierć. Ma także silne właściwości przeciwzapalne dzięki polifenolowi zwanemu oleacansal. Oleacansal bezpośrednio atakuje stany zapalne i ból, jak popularne NLPZ, ale bez skutków ubocznych.

1. Olej kokosowy

A co z olejem kokosowym?

Olej kokosowy może poprawić poziom cholesterolu i zapewnić dobry zastrzyk energii.

Według SFGate: „Olej kokosowy zawiera triglicerydy średniołańcuchowe, które są wykorzystywane przez organizm bezpośrednio do energii”.

Kto nie lubi wybuchu energii?

Orzechy i nasiona

1. Orzechy

Orzechy dają też dużo energii, więc zawsze dobrze jest mieć je pod ręką. Ale głównym problemem orzechów jest to, że mogą zawierać nadzwyczajną ilość tłuszczu, więc kontrola porcji jest obowiązkowa. Ogranicz się do garści, ponieważ ci goście są zbyt łatwo i niezauważalnie zjedzeni!

Spójrzmy na tę listę zawartości tłuszczu orzechowego na 100 gramów:

• Migdał: 49 g tłuszczu, 78% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy brazylijskie: 66 g tłuszczu, 89% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Nerkowiec: 44 g tłuszczu, 67% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzechy laskowe: 61 g tłuszczu, 86% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Makadamia: 76 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Pecan: 72 g tłuszczu, 93% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzech sosnowy: 68 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Pistacje: 44 g tłuszczu, 72% kalorii pochodzi z tłuszczu
• Orzech włoski: 65 g tłuszczu, 87% kalorii pochodzi z tłuszczu

Ta lista nie powinna powstrzymywać cię przed jedzeniem orzechów, wręcz przeciwnie, musi udowodnić, że w niektórych ilościach stosowanie orzechów jest obowiązkowe.

Nasiona można uznać za orzechy: są użyteczne i konieczne, ale tylko w małych ilościach.

Niektóre z najlepszych nasion:

1. Nasiona Chia
2. Nasiona lnu (mielone)
3. Nasiona dyni (smażone, bez soli)
4. Nasiona słonecznika (smażone, bez soli)

Mimo wysokiej zawartości tłuszczu nasiona chia są bardzo pomocne. Szczerze mówiąc, nasiona lnu są również potrzebne, a ponadto zawierają nieco mniej tłuszczu niż nasiona chia. Nasiona lnu - źródło błonnika, przeciwutleniaczy i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Używając sporadycznie nasion dyni, otrzymasz antyoksydanty i około 50% zalecanego spożycia magnezu. Mercola donosi, że magnez jest niezbędny do utrzymania tkanki kostnej i zębowej, aktywności serca, bierze udział w rozluźnieniu naczyń krwionośnych i zapewnia dobre trawienie.

Jeśli chodzi o nasiona słonecznika, są one również bogate w przeciwutleniacze, a także błonnik i aminokwasy. Można śmiało powiedzieć, że te nasiona powinny być obowiązkową częścią diety.

1. Pasta orzechowa

Właściwości są podobne do orzechów. Pasta orzechowa jest jednym z tych produktów, których nie należy unikać. Potrzebny jest jednak odpowiedni rodzaj pasty orzechowej, jakbyśmy wybierali orzechy. Nie wiem o tobie, ale najbardziej lubię migdałowe i masło orzechowe.

Pokrój łodygę selera, dodaj olej migdałowy, posyp trochę nasion konopi lub nasion chia zamiast słodkich rodzynek.

Warzywa

1. Awokado

Jeśli chodzi o bardzo tłuste potrawy, kontrola jest najlepszym przyjacielem.

Jak widać w gwarantowanej wartości odżywczej, średnia porcja awokado powinna wynosić około 1/3 przeciętnego awokado. Jeśli zjesz całe awokado, otrzymasz 250 kalorii i 22,5 g tłuszczu. Oczywiście dobrze jest jeść całe awokado, ponieważ zawiera 71% jednonienasyconego tłuszczu - jednego z najlepszych rodzajów tłuszczu.

Znajdziesz około 20 witamin i minerałów w awokado, błonniku, białku, omega-3, 4 g węglowodanów ogółem i około 1,2 g dostępnych węglowodanów, więc awokado jest ubogie w węglowodany. Wszystkie te zalety czynią awokado niezastąpionym produktem o wysokiej zawartości tłuszczu.

Chociaż uważa się, że oliwki zawierają dużo tłuszczu, zawierają dużo tłuszczów jednonienasyconych, więc oliwki są doskonałym dodatkiem do każdej diety.

Jak wspomniano wcześniej, większą ilość tłuszczów jednonienasyconych można przypisać równowadze poziomów cukru we krwi, obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi i obniżeniu ryzyka chorób serca i udaru.

Produkty zwierzęce

1. Jaja

Jaja mają wysoki poziom cholesterolu, ale poziom tłuszczu jest również podwyższony.

Większość tłuszczu znajduje się w żółtku. Dlatego większość ludzi na diecie z obniżoną zawartością tłuszczu je tylko białko. Jedynym problemem jest to, że wszystkie tłuszcze znalezione w żółtkach są niezastąpione.

W jednym dużym jajku znaleziono 1,6 g tłuszczów nasyconych, 0,7 g wielonienasyconego tłuszczu i 2 g jednonienasyconego tłuszczu. Oprócz zdrowych tłuszczów otrzymasz również witaminy i minerały, poprawiając tym samym swój metabolizm.

Spożycie czerwonego mięsa w nadmiarze może prowadzić do wzrostu poziomu żelaza, zmniejszając w ten sposób elastyczność naczyń krwionośnych i zwiększając ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i choroby Alzheimera.

Jednak jedzenie mięsa od czasu do czasu, na przykład dwa lub trzy razy w tygodniu, jest dobre dla organizmu.

LiveStrong wskazuje na potrzebę zakupu odpowiednich kawałków mięsa. Niektóre kawałki mogą mieć więcej tłuszczów nasyconych i cholesterolu, podczas gdy inne, takie jak polędwica, zawierają więcej dobrych tłuszczów w odpowiednich ilościach. Możesz wybrać mięso żubra, jest bardziej chude i zdrowe.

Zamiast kupować drogie suplementy z oleju rybnego, należy jeść tłuste ryby, na przykład łososia, sardynki, pstrągi lub makrele.

Te rodzaje ryb zawierają duże ilości białka i niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Według Harvard School of Public Health: „Analiza 20 badań zawierających setki tysięcy uczestników wykazała, że ​​spożywanie jednej lub dwóch trzech uncji tłustych ryb tygodniowo - łososia, śledzia, makreli, szprota lub sardynki - zmniejsza ryzyko chorób serca o 36% „

Inne produkty zawierające zdrowe tłuszcze podczas utraty wagi

1. Ciemna czekolada

Tak, czekolada jest przydatnym produktem, oczywiście, jeśli wybierzesz odpowiedni rodzaj czekolady. Wybierając czekoladę o minimalnej zawartości 70% kakao, można ekstrahować doskonałe korzystne substancje.

Klinika w Cleveland odkryła, że ​​tłuszcze znajdujące się w maśle kakaowym używanym do produkcji czekolady to na przykład kwas oleinowy, który jest tłuszczem jednonienasyconym, podobnym do tego, który występuje w awokado lub oliwie z oliwek.

Oprócz tłuszczu, czekolada ma zawartość flawonoidów, grupę przeciwutleniaczy.

Kiedy jesz czekoladę, twoje ciało będzie cieszyć się następującymi korzyściami:

• Zmniejszenie nadmiaru cholesterolu
• Zwiększony przepływ krwi do serca i tętnic
• Niskie ciśnienie krwi
• Zmniejsza ryzyko zakrzepów krwi
• Nastrój poprawia się

Kawałek czarnej czekolady to wymagana ilość czekolady dziennie.

30 gramów czekolady zawiera około 155 kalorii, a 38% z nich pochodzi z tłuszczu. 150 gramów ciemnej czekolady zawiera 900 kalorii i 228% dziennego spożycia tłuszczu.

Dlatego kontrola ilości jest tak potrzebna w przypadku czekolady.

Miejmy nadzieję, że ta lista żywności pomogła Ci uwierzyć, że nie powinieneś unikać tłustych potraw. Naturalne tłuszcze są przydatne i niezbędne do pełnego działania organizmu. Ale jeśli organizm dostaje pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu z restauracji typu fast-food lub dania typu convenience, to jest inna historia.

A które produkty z listy lubisz bardziej? A może masz własną listę?

http://minuskilo.com/pitanie/produkty/poleznye-zhiry.html

Najbardziej korzystne tłuszcze: lista produktów

Wiele osób uważa, że ​​ludzie jedzący tłuszcz mają nadwagę. W rzeczywistości nie takie proste. Nasze organizmy potrzebują naturalnych tłuszczów, aby schudnąć i normalnie funkcjonować. Odpowiednie rodzaje tłuszczu zwiększają uczucie sytości i maksymalizują metabolizm, chronią przed chorobami układu krążenia i poprawiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Nie wspominając o tym, że większość nieprzetworzonych produktów spożywczych o wysokiej zawartości zawiera również wiele ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, przeciwutleniacze i inne związki. Ten materiał zawiera informacje na temat najbardziej przydatnych tłuszczów - listę produktów, które są w nich najbogatsze.

Lista najkorzystniejszych produktów tłuszczowych

Ponieważ tłuszcz został zdemonizowany, ludzie zaczęli jeść więcej cukru, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. W rezultacie ludzie stają się coraz bardziej bolesni.

Jednak czasy się zmieniają. Badania pokazują, że tłuszcz, w tym nasycony, nie jest szkodliwy dla zdrowia (1, 2).

Wszystkie rodzaje zdrowej żywności zawierającej tłuszcze są obecnie uznawane przez naukowców za zdrową żywność. Oto 10 produktów o wysokiej zawartości tłuszczu, które są niezwykle zdrowe i pożywne.

1. Oliwa z oliwek

Olej ten zawiera najkorzystniejsze tłuszcze i jest ważnym składnikiem diety śródziemnomorskiej, która okazała się mieć wiele korzystnych skutków dla zdrowia ludzkiego, zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2, a także zapobiega procesom starzenia się (3, 4).

Naturalna nierafinowana oliwa z oliwek zawiera witaminy E i K oraz bogate w przeciwutleniacze. Niektóre z tych przeciwutleniaczy mogą zwalczać stany zapalne i pomagać chronić cząsteczki LDL we krwi przed utlenianiem (5, 6).

Stwierdzono również, że jego stosowanie wiąże się ze spadkiem ciśnienia krwi, poprawą wskaźników cholesterolu i różnego rodzaju korzyściami związanymi z ryzykiem rozwoju chorób sercowo-naczyniowych (7).

Szczegóły na temat korzyści płynących z oliwy z oliwek można znaleźć na tej stronie - Oliwa z oliwek: korzyści i szkody, które należy podjąć.

Podsumowanie:

Nierafinowany naturalny olej z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze i pomaga zapobiegać rozwojowi chorób serca i naczyń, cukrzycy typu 2 i stanów zapalnych.

2. Jajka

Całe jaja uznano za niezdrowe, ponieważ żółtka mają wysoki poziom cholesterolu i tłuszczu. W rzeczywistości jedno jajko zawiera 212 mg cholesterolu, co stanowi 71% zalecanej dziennej dawki. Ponadto 62% kalorii z całych jaj pochodzi z tłuszczu (8).

Jednak nowe badania wykazały, że cholesterol w jajach nie wpływa na poziom cholesterolu we krwi, przynajmniej u większości ludzi (9).

W rzeczywistości jaja są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze pokarmów na świecie. Są bogate w witaminy i minerały i zawierają prawie wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Jaja zawierają nawet silne przeciwutleniacze, które chronią oczy, a duża ilość choliny jest ważnym składnikiem odżywczym dla mózgu, z którego 90% ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości pożywienia (10, 11).

Jaja są również produktem, który pomaga schudnąć. Są pożywne i mają wysoką zawartość białka - najważniejszy składnik odżywczy dla utraty wagi (12).

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, ludzie, którzy zastępują śniadanie śniadaniowe jajami, konsumują mniej kalorii i tracą na wadze (13, 14).

Najlepsze jaja są wzbogacone w kwasy tłuszczowe omega-3 lub domowej roboty. Nie odmawiaj używania żółtka, ponieważ zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze.

Podsumowanie:

Całe jaja należą do żywności bogatej w składniki odżywcze na świecie. Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu i cholesterolu są niezwykle odżywcze i zdrowe.

3. Orzechy

Orzechy są niesamowicie zdrowe. Zawierają dużą ilość zdrowych tłuszczów i błonnika oraz są dobrym źródłem białka roślinnego. Orzechy zawierają również duże ilości witaminy E i są bogate w magnez, minerał, którego brakuje większości ludzi.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą orzechy, wydają się być zdrowsi i mają mniejsze ryzyko rozwoju różnych chorób, takich jak otyłość, choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2 (15, 16, 17).

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego - omega-3, występującego w roślinach. Ostatnie badanie powiązało dzienne spożycie garści orzechów włoskich ze spadkiem cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL, a także poprawę funkcji naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów wydaje się zmniejszać ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą spowodować zawał serca lub udar, a także poprawić zdrowie wewnętrznej wyściółki tętnic.

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatszym źródłem witaminy E, a pistacje zawierają dużo luteiny i zeaksantyny - karotenoidów, które są ważne dla zdrowia oczu.

Jedz codziennie nie więcej niż jedną garść z powyższych orzechów, aby wyleczyć dietę. Orzechy zawierają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów.

Podsumowanie:

Orzechy obfitują w zdrowe tłuszcze, białko, witaminę E i magnez i należą do najlepszych źródeł białka roślinnego. Badania pokazują, że orzechy są bardzo dobre dla zdrowia i pomagają zapobiegać rozwojowi różnych chorób, takich jak choroby układu krążenia i cukrzyca typu 2.

4. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada jest jednym z tych rzadkich produktów, które są niezwykle smaczne i jednocześnie bardzo zdrowe. Ten produkt zawiera dużo tłuszczu, z którego pochodzi około 65% kalorii.

Ciemna czekolada zawiera 11% błonnika i ponad 50% zalecanego dziennego spożycia żelaza, magnezu, miedzi i manganu (18).

Ten produkt zawiera witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (ziołowe przeciwutleniacze). Jest tak bogaty w antyoksydanty, że wykazał się jednym z najwyższych wyników, nawet przed jagodami (19).

Niektóre z obecnych w nim przeciwutleniaczy mają silną aktywność biologiczną i mogą obniżać ciśnienie krwi oraz chronić cholesterol LDL we krwi przed utlenianiem (20, 21).

Badania pokazują również, że ludzie, którzy spożywają czarną czekoladę 5 lub więcej razy w tygodniu, ponad połowa zmniejsza ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, w porównaniu z ludźmi, którzy w ogóle nie jedzą (22, 23).

Istnieją również badania wskazujące, że ciemna czekolada może poprawić funkcjonowanie mózgu i chronić skórę przed uszkodzeniami słonecznymi (24, 25).

Wystarczy wybrać wysokiej jakości ciemną czekoladę, która zawiera co najmniej 70% kakao, ponieważ taka czekolada zawiera najwięcej flawonoidów.

Podsumowanie:

Ciemna czekolada zawiera wiele zdrowych tłuszczów, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Jest bardzo skuteczny w poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego.

5. Tłuste ryby

Jednym z niewielu produktów pochodzenia zwierzęcego, o których naukowcy niestrudzenie mówią, jest tłusta ryba. Odmiany ryb tłustych obejmują ryby takie jak łosoś, pstrąg, makrela, sardynki i śledzie (zobacz pełną listę tłustych ryb morskich, rzecznych i jeziorowych tutaj - Fatty Fish: List, Health Benefits).

Ryba ta jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, wysokiej jakości białek i wszelkiego rodzaju ważnych składników odżywczych.

Badania pokazują, że ludzie, którzy jedzą ryby, są na ogół o wiele zdrowsi i mają znacznie mniejsze ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, depresji, demencji i wszystkich rodzajów powszechnych chorób (26, 27, 28).

Jeśli nie możesz (lub nie chcesz) jeść ryb, to przyjmowanie oleju rybnego może być przydatne dla twojego ciała. Olej z dorsza z wątroby dorsza jest najlepszy - zawiera wszystkie potrzebne kwasy tłuszczowe omega-3, a także duże ilości witaminy D.

Podsumowanie:

Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i śledź, są bogate w niezbędne składniki odżywcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3. Jedzenie tłustych ryb wiąże się z poprawą zdrowia i zmniejszeniem ryzyka rozwoju wszystkich rodzajów chorób.

6. Jogurt

Naturalny jogurt jest niezwykle zdrowy. Zawiera wszystkie te same ważne składniki odżywcze, co inne produkty mleczne, ale poza tym zawiera także bakterie probiotyczne, które mogą mieć silny pozytywny wpływ na zdrowie.

Badania pokazują, że spożywanie jogurtu może prowadzić do znacznej poprawy zdrowia przewodu pokarmowego, a nawet może pomóc w walce z chorobami układu krążenia i otyłością (29, 30, 31).

Niestety, wiele jogurtów sprzedawanych w sklepach spożywczych ma niską zawartość tłuszczu i zawiera cukier. Lepiej unikać jogurtu w sklepie i jeść w miarę możliwości domowej roboty.

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości jogurtu i możliwych skutków ubocznych jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Jogurt: korzyści i szkody dla organizmu.

Podsumowanie:

Naturalny jogurt zawiera tłuszcze sercowo-naczyniowe, które są dobre dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, a wszystko inne zawiera bakterie probiotyczne, które poprawiają zdrowie przewodu pokarmowego.

7. Awokado

Awokado różni się od większości innych owoców. Podczas gdy większość owoców zawiera głównie węglowodany, awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze. W rzeczywistości 77% kalorii pochodzących z awokado jest zawartych w jego tłuszczach, co czyni ten owoc grubszym niż większość produktów zwierzęcych (32).

Głównym kwasem tłuszczowym w awokado jest tłuszcz jednonienasycony zwany kwasem oleinowym. Ten kwas tłuszczowy występuje również w dużych ilościach w oliwie z oliwek i wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi (33, 34).

Awokado jest jednym z najlepszych źródeł potasu. Zawiera 40% więcej potasu niż banany, które słyną z wysokiej zawartości tego pierwiastka śladowego.

Awokado jest również doskonałym źródłem błonnika, który pomaga owocom obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu) i trójglicerydów, zwiększając jednocześnie poziom cholesterolu LDL (dobrego cholesterolu) (35, 36, 37).

Pomimo tego, że awokado zawiera dużą ilość tłuszczu i kalorii, jedno badanie pokazuje, że ludzie, którzy regularnie spożywają ten owoc, mają tendencję do utraty wagi i mają mniej tłuszczu na brzuchu niż ci, którzy tego nie robią (38).

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie jest to tłuszcz jednonienasycony. Ponadto przeciętne awokado pokrywa 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik, naturalnie nie zawiera sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który może chronić wzrok.

Podczas spożywania awokado należy pamiętać, że ten owoc zawiera dość dużo kalorii, więc staraj się spożywać nie więcej niż 1/4 awokado na raz.

Szczegółowe informacje na temat korzyści z awokado i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć tutaj - Awokado: korzyści i szkody dla ludzkiego ciała.

Podsumowanie:

Awokado to owoc, który po spożyciu zawiera 77% kalorii z jego tłuszczu. Owoc ten jest doskonałym źródłem potasu i błonnika i, jak stwierdzono, jest bardzo korzystny dla zdrowia ludzkiego układu sercowo-naczyniowego.

8. Nasiona Chia

Nasiona Chia zazwyczaj nie są postrzegane jako „tłuste” jedzenie. Jednak 100 gramów nasion chia zawiera 31 gramów zdrowych tłuszczów. Biorąc pod uwagę, że prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia są błonnikiem, większość z nich (80%) pochodzi z tłuszczu. To czyni je doskonałymi tłuszczowymi pokarmami roślinnymi.

I to nie tylko jakiekolwiek tłuszcze - większość tłuszczów w nasionach chia to zdrowy kwas tłuszczowy omega-3 zwany kwasem alfa-linolenowym (ALA).

Nasiona Chia mają również wiele korzystnych właściwości, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stan zapalny w organizmie (39, 40).

Są również niezwykle pożywne. Oprócz tego, że nasiona chia są bogate w błonnik i kwasy tłuszczowe omega-3, są również bogate w minerały.

Podsumowanie:

Nasiona Chia są bardzo bogate w zdrowe tłuszcze, zwłaszcza kwasy tłuszczowe omega-3 zwane ALA. Zawierają również dużo błonnika i minerałów i mają wiele korzystnych właściwości.

9. Ser

Ser jest niezwykle pożywny. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że cała szklanka mleka jest używana do zrobienia jednego grubego plasterka sera. Ser jest doskonałym źródłem wapnia, witaminy B12, fosforu i selenu oraz zawiera wszystkie inne składniki odżywcze (41).

Jest również bardzo bogaty w białko - 100 gramów sera może zawierać od 20 do 40 gramów białka wysokiej jakości. Ser, podobnie jak inne wysokotłuszczowe produkty mleczne, zawiera również silne kwasy tłuszczowe, które łączą różne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 (42).

Szczegóły dotyczące korzystnych właściwości sera i możliwych szkód wynikających z jego stosowania można znaleźć na tej stronie - Ser: korzyści i szkody dla organizmu ludzkiego.

Podsumowanie:

Ser jest niezwykle pożywny. Tylko jeden plasterek zawiera tyle składników odżywczych, co szklanka mleka. Jest doskonałym źródłem witamin, minerałów, wysokiej jakości białek i zdrowych tłuszczów.

10. Orzechy kokosowe i olej kokosowy

Orzechy kokosowe i olej kokosowy to najbogatsze źródła tłuszczów nasyconych na świecie. W rzeczywistości około 90% kwasów tłuszczowych w nich jest nasyconych.

Populacje spożywające duże ilości orzecha kokosowego nie mają wysokiego poziomu chorób sercowo-naczyniowych i są w doskonałym stanie zdrowia (43, 44).

Tłuszcze kokosowe w rzeczywistości różnią się od większości innych tłuszczów i składają się głównie z kwasów tłuszczowych o średnim łańcuchu. Te kwasy tłuszczowe są metabolizowane na różne sposoby, przechodząc bezpośrednio do wątroby, gdzie przekształcają się w ciała ketonowe (45).

Badania pokazują, że tłuszcze o średniej długości łańcucha hamują apetyt, pomagają ludziom spożywać mniej kalorii i mogą zwiększać metabolizm (46, 47).

Wiele badań pokazuje, że tego typu tłuszcze mogą przynosić korzyści chorym na chorobę Alzheimera, a także przyczyniają się do eliminacji tłuszczu brzusznego (w brzuchu) (48, 49).

Podsumowanie:

Orzechy kokosowe są bardzo bogate w średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które są metabolizowane inaczej niż inne tłuszcze. Mogą zmniejszyć apetyt, zwiększyć spalanie tłuszczu i zapewnić liczne korzyści zdrowotne.

Jak widać, najbardziej korzystne tłuszcze, lista produktów, które widziałeś powyżej, pozwalają utrzymać optymalny poziom zdrowia serca i naczyń krwionośnych, zapobiegać rozwojowi otyłości, cukrzycy typu 2, zapalenia, stresu, chorób mózgu i wielu innych chorób i stanów patologicznych.

http://foodismedicine.ru/samye-poleznye-zhiry-spisok-produktov/