Główny Słodycze

5 nowych produktów, które pomogą Ci pozostać szczupłym i zdrowym

Jeśli chodzi o szczupłe i zdrowe ciało, a chcesz schudnąć bez utraty masy mięśniowej, najważniejszą rzeczą, którą należy zrobić, to spróbować spożywać mniej kalorii niż można spalić, kontrolując poziom insuliny. Jak więc można spalić więcej kalorii niż zużywamy bez ich liczenia? Skąd wiemy, które pokarmy podnoszą poziom insuliny? A skąd wiesz, czy jesz wystarczająco dużo białka każdego dnia?

Zwracając uwagę na korzyści wynikające z „Piramidy zdrowej żywności w Harvardzie: najlepszy przewodnik żywieniowy, o którym nie byłeś najbardziej znany” (Harvard Healthy Eating Pyramid: Best Nutrition Guide) idźcie i przedstawcie wam, fanom fitness, ramy koncepcyjne, z których korzysta wielu kulturystów, modelek i dietetyków sportowych, ale które jeszcze nie stały się głównym nurtem.

Te ramy koncepcyjne obejmują 5 nowych produktów, które różnią się od 5 już dobrze znanych.

5 starych grup zdrowych produktów

Tradycyjny system identyfikuje grupy produktów na podstawie ich głównych właściwości:

1. Zboża

Każdy produkt wytworzony z pszenicy, ryżu, owsa, mąki kukurydzianej, jęczmienia lub innych zbóż jest produktem zbożowym. Zboża są podzielone na dwa rodzaje: całe ziarna i wykonane z rafinowanych ziaren. Całe ziarna zawierają całe ziarna - otręby, kiełki i bielmo. Rafinowane ziarna z kolei poddawane są mieleniu, podczas którego otręby i kiełki są usuwane.

Zanieczyszczone ziarna

  • Mąka pszenna
  • Bulgur
  • Płatki owsiane
  • Kukurydza
  • Brązowy ryż

Obrane zboża

  • Biała mąka
  • Mąka kukurydziana bez zarazków
  • Biały chleb
  • Biały ryż

2. Warzywa

Pojęcie „warzywo” opiera się bardziej na tradycjach kulinarnych i kulturowych, ale z reguły oznacza jadalną roślinę lub jej część, bez słodkich owoców lub nasion. Warzywa są podzielone na 4 grupy:

Ciemnozielone warzywa

  • Brokuły
  • Kale
  • Ciemnozielona sałata liściasta

Pomarańczowe warzywa

  • Sucha fasola i groszek
  • Fasola
  • Soczewica
  • Fasola Lima

Warzywa skrobiowe

  • Kukurydza
  • Zielony groszek
  • Fasola Lima (zielona)
  • Ziemniaki

Inne warzywa

3. Owoce

Mówiąc prosto, owoce są słodkimi owocami z nasionami, które można jeść na surowo.

4. Mleko (produkty mleczne)

Mleko jest „nieprzezroczystym białym płynem wydzielanym przez gruczoły mleczne ssaków”. Mleko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.

5. Mięso i fasola

Powiedzieliśmy, że fasola jest warzywem, prawda? Jednak według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa fasola jest również zaliczana do tej grupy, ponieważ zawierają białko. Produkty mięsne obejmują ryby, wołowinę, kurczaka, wieprzowinę i inne dzikie zwierzęta.

Wreszcie istnieją oleje, które należą do oddzielnej grupy produktów, ale niewielu o tym wie.

5 (nowych) grup przydatnych produktów

Nowy system dzieli produkty na 5 grup w oparciu o zawarte w nich składniki odżywcze energii, a nie na rośliny, mięso, owoce lub warzywa. Pod „energetycznymi składnikami odżywczymi” odnosi się 3 makroskładniki odżywcze (białka, węglowodany, tłuszcze), które wytwarzają kalorie niezbędne dla naszego organizmu i wpływają na pracę organizmu jako całości.

Na przykład białko (4 kalorie na gram) pomaga naprawić tkankę (mięśnie, więzadła, narządy). Węglowodany (4 kalorie na 1 gram) dostarczają organizmowi energii i wpływają na poziom insuliny w organizmie, co z kolei bezpośrednio wpływa na zdolność organizmu do spalania nadmiaru tłuszczu. Węglowodany są podzielone na trzy grupy: włókniste, skrobiowe i proste. I wreszcie, tłuszcze zawierają 9 kalorii na 1 gram, co stanowi prawie dwa razy więcej niż łączne białka i węglowodany. Tłuszcze spożywcze dostarczają organizmowi energii i przyczyniają się do jego prawidłowego działania.

Więc teraz bardziej logiczne jest dzielenie produktów na grupy w oparciu o energetyczne elementy odżywcze, to znaczy ilość białek, węglowodanów i tłuszczów w nich zawartych, prawda?

Poniżej znajduje się 5 „nowych” produktów, których kulturyści, modele i dietetycy sportowi używają od wielu lat.

1. Chude mięso

Chude mięso to pokarmy o niskiej zawartości tłuszczu, które zawierają 8 najważniejszych aminokwasów. Na przykład chude mięso (ryby, kurczak, indyk) i niskotłuszczowe produkty mleczne.

2. Węglowodany włókniste

Obejmuje to warzywa bogate w błonnik i mało cukru, które w całości składają się z węglowodanów. Według systemu Departamentu Rolnictwa wszystkie ciemnozielone warzywa są włóknistymi węglowodanami. Jednak fasola i pomarańczowe warzywa nie są uważane za włókniste węglowodany, ponieważ ich całkowity poziom węglowodanów jest znacznie wyższy.

3. Węglowodany skrobiowe

Wszelkie pokarmy zawierające stosunkowo dużą ilość węglowodanów i niską zawartość białek, tłuszczów i cukrów uważa się za węglowodany skrobiowe. Należą do nich zboża, chleb, ziemniaki, rośliny strączkowe (fasola), makaron, ryż, owoce cytrusowe. Ta grupa jest podobna do grupy zbóż z poprzedniej listy, ale obejmuje również owoce cytrusowe i fasolę.

Zauważ, że fasola, sądząc po składnikach odżywczych energii, nie jest uważana za chudy produkt. Większość węglowodanów skrobiowych w indeksie glikemicznym, czyli zdolność węglowodanów do zamiany na glukozę we krwi, znajduje się na najwyższych pozycjach. Węglowodany skrobiowe są czasami nazywane „tłustymi” węglowodanami, ale nie jest to do końca prawdą. Ludzie, którzy trzymają się diety paleo (diety z epoki kamienia) lub diety Atkinsa, rzadko jedzą węglowodany skrobiowe. Jak wspomniano wcześniej, konieczne jest spożywanie średniej ilości (40-50%) naturalnych węglowodanów.

4. Proste węglowodany

Owoce, napoje bezalkoholowe, takie jak Coca-Cola lub słodkie batony, takie jak Snickers, są uważane za węglowodany proste. Oczywiście owoce zawierają więcej witamin i mają mniejszą zawartość fruktozy i sacharozy, dzięki czemu są zdrowsze niż cukierki. Jednak wszystkie słodkie produkty spożywcze należą do tej grupy. Struktura molekularna prostych węglowodanów jest prostsza niż na przykład struktura molekularna węglowodanów skrobiowych. Oczywiście, jako proste węglowodany, lepiej jeść tylko owoce i zmniejszyć spożycie słodyczy i innych słodyczy.

5. Tłuszcze

Jeśli większa ilość kalorii w produkcie pochodzi z tłuszczu, można go bezpiecznie przypisać do tej kategorii. Na przykład awokado, choć uważane za owoc, w ogóle nie zawiera prostych węglowodanów, wręcz przeciwnie, awokado składa się głównie z tłuszczu (75% kalorii!). Mięso tłuste, boczek lub kurczak smażony w głębokim tłuszczu również należy do tej grupy, a nie do grupy białek. Czy wiesz, że 170-gramowy hamburger, który mówi, że składa się z 80% mięsa i 20% tłuszczu, faktycznie zawiera 30% tłuszczu. Oznacza to, że prawie 60% kalorii jest zawartych w tłuszczu. Inne tłuszcze obejmują masło, orzechy, oleje i hummus. Zawierają prawie 40% kalorii i tłuszczu.

Ograniczeniem tego systemu jest to, że te pięć grup nie zapewni naszemu organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, jeśli nie zjemy przynajmniej trochę produktów z każdej grupy. Niektóre produkty można przypisać do dwóch grup. Na przykład hummus może być częścią grupy węglowodanów skrobiowych, ale nadal zawiera 40% kalorii tłuszczu.

Jednak dzięki nowemu systemowi pięciu grup produktów znacznie łatwiej jest monitorować całkowitą liczbę kalorii i poziom insuliny. Ale to jest właśnie cały system utraty wagi za pomocą składników odżywczych. Teraz łatwiej jest kontrolować liczbę kalorii, ponieważ teraz wiesz, który produkt zawiera ilość tłuszczu i ile można go spożyć. To samo dotyczy węglowodanów i białek.

http://themensfit.com/muzhskaya-eda/chto-sest/produkty-dlya-zdorovya-i-strojnogo-tela.html

Jakie pokarmy zawierają węglowodany?

Węglowodany są związkami pochodzenia organicznego (naturalnego) i są reprezentowane przez trzy główne grupy. Korzystając z informacji z tego artykułu na temat żywności zawierającej węglowodany, możesz stworzyć zbilansowaną dietę, która zapewni Twojemu organizmowi wszystkie niezbędne elementy.

Klasyfikacja węglowodanów według głównych grup

Główną funkcją węglowodanów jest dostarczanie energii wszystkim systemom i organom ciała. Wszystkie związki węglowodanowe są podzielone na 3 główne kategorie. Produkty spożywcze zawierające węglowodany są klasyfikowane według tych kategorii.

  • Proste. Takie związki węglowodanowe są również nazywane lekkimi lub strawnymi. Raz w ciele szybko dzielą się na stan cukru, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi. Ponieważ człowiek nie ma czasu na zużywanie dużej ilości energii (pochodzącej z rozszczepialnych węglowodanów) w krótkim czasie, przekształca się on w tkankę tłuszczową. To właśnie pokarmy zawierające dużą ilość prostych węglowodanów są przyczyną powstawania nadwagi.
  • Złożone Zwany także wolnymi lub trudnymi do strawienia węglowodanami. Raz w ciele, powoli rozkładają się do stanu cukru. Ponieważ rozszczepienie następuje powoli, człowiek ma czas na wydatkowanie energii, w wyniku czego spożycie produktów zawierających złożone węglowodany ma niewielki wpływ na masę ciała.
  • Węglowodany włókniste. Inną nazwą tej grupy węglowodanów jest błonnik pokarmowy lub błonnik. Substancje te nie są dzielone i nie są wchłaniane przez organizm, ale są naturalnie wydalane. Celuloza odgrywa rolę sorbentu, który absorbuje i usuwa toksyny i toksyny z jelit. Ponadto błonnik pokarmowy jest niezbędny do wzrostu i rozmnażania wielu korzystnych mikroorganizmów, które żyją w jelicie.

Słodkie owoce i warzywa

Zboża i ziarna

Chleb pełnoziarnisty

Proste węglowodany i produkty je zawierające

Proste węglowodany przyczyniają się do pojawienia się nadwagi, ale są niezbędne w sytuacjach, gdy konieczne jest szybkie przywrócenie siły po wysiłku psychicznym lub fizycznym.

Istnieje kilka rodzajów prostych węglowodanów:

Odmiany cukru i żywności, które go zawierają

Ta grupa węglowodanów jest reprezentowana przez sacharozę, glukozę i fruktozę. W produktach spożywczych elementy te mogą być obecne zarówno indywidualnie, jak iw kompleksie.

Ten rodzaj węglowodanów jest głównym prowokatorem złogów tłuszczu.

Sacharoza: druga nazwa sacharozy to cukier stołowy, ponieważ większość tej substancji jest zawarta w cukrze. Często sacharoza jest nazywana źródłem „pustych” kalorii, ponieważ żywność zawierająca ten węglowodan w obfitości wyróżnia się minimalnym zestawem cennych substancji. Nadmiar sacharozy w organizmie, oprócz nadwagi, prowokuje procesy gnilne w jelicie, co utrudnia funkcjonowanie układu pokarmowego. Ponadto pokarmy o wysokiej zawartości sacharozy powodują próchnicę i żółtą płytkę nazębną na szkliwie zębów.

Źródłami żywności sacharozy są:

  • cukier i cukier rafinowany (99% składa się z sacharozy);
  • burak cukrowy;
  • trzcina cukrowa;
  • daty, śliwki, rodzynki;
  • banany, persimmon, granaty.

Glukoza: jest kluczowym dostawcą zasobów energetycznych dla ludzi. Wartość tego węglowodanu polega na tym, że występuje w czystej postaci w składzie produktów roślinnych, które oprócz glukozy zawierają dużą ilość cennych substancji. Dlatego w przypadku awarii zaleca się uzupełnienie diety w produkty bogate w glukozę.

Pokarmy o wysokiej zawartości glukozy to:

  • winogrona (jest głównym źródłem glukozy);
  • czereśnia i wiśnia;
  • maliny i truskawki;
  • śliwka;
  • arbuz;
  • dynia;
  • marchewka.

Fruktoza: zwana także cukrem owocowym. Główną różnicą jest fakt, że fruktoza zamienia się w złogi tłuszczowe szybciej niż glukoza. Zaletą tego węglowodanu jest jego wysoka słodkość - fruktoza jest 2,5 razy słodsza niż glukoza i około 2 razy słodsza niż sacharoza. Kolejną zaletą tego węglowodanu jest to, że może być włączony do diety osób chorych na cukrzycę, podczas gdy sacharoza i glukoza są zabronione. Ponadto fruktoza nie powoduje próchnicy zębów. Ten węglowodan można znaleźć w następujących produktach:

  • miód;
  • suszone śliwki i morele;
  • winogrona i rodzynki;
  • gruszki, jabłka;
  • słodkie wina deserowe;
  • banany;
  • wiśnia, czereśnia

Tabela podsumowująca zawartość sacharozy, glukozy i fruktozy w niektórych produktach:

http://luckyfamilyman.ru/v-kakix-produktax-soderzhatsya-uglevody.html

Jak nauczyć się ograniczać apetyt?

1. Unikaj tylko pokarmów węglowodanowych.

Węglowodany są szybciej trawione przez organizm. A jeśli danie składa się z samych węglowodanów, to pozostawia żołądek znacznie szybciej niż jedzenie składające się zarówno z białek, jak i węglowodanów. Węglowodany wywołują głód i przyczyniają się do tzw. Przejadania się. Zalecam spożywanie kombinacji białek i węglowodanów w ilości 2 gramów na kilogram masy ciała dziennie.

Załóżmy, że jesteś na diecie ograniczonej kaloriami. Nadszedł czas na jedzenie. Masz wrażenie, że możesz połknąć słonia. Wyobraź sobie, że lunch składa się z kurczaka i ryżu. Jak zacząć jeść? Odpowiedź jest oczywista: z kurczaka, ponieważ białko doskonale tłumi apetyt, znacznie lepiej niż węglowodany. W skrajnych przypadkach spróbuj jednocześnie wchłonąć białka i węglowodany.

3. Jedz często i powoli

Fani fitness powinni mieć świadomość, że lepiej jest jeść często i stopniowo, niż rzadko i w dużych porcjach. Ta taktyka pozwala na utratę wagi, aby zaoszczędzić więcej tkanki mięśniowej i spalić więcej tłuszczu. Ponadto, jeśli przekąskujesz 5–8 razy dziennie, pozwala to lepiej kontrolować apetyt. Za każdym razem, gdy jesz, nawet jeśli jest to bardzo mała część, centrum mózgu odpowiedzialne za apetyt jest stymulowane i uczucie głodu jest tłumione.

4. Zwiększ spożycie białka

Ogólnie uważa się, że podczas diety dietetyczka powinna otrzymać około 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Jeśli jednak ogarnie cię głód, liczba ta może się zwiększyć. Pomyśl o tej sytuacji jako sygnale, że twoje ciało potrzebuje energii iw tym celu może zacząć niszczyć tkankę mięśniową. Jednak zwiększone spożycie białka nie oznacza zwiększenia spożycia kalorii jako całości. Po dodaniu 70 g białka do menu, należy zmniejszyć spożycie węglowodanów o dokładnie taką samą ilość (1 gram białka, jak również 1 gram węglowodanów, zawiera 4 kilokalorie). Pamiętaj, że białko bardziej hamuje apetyt. Skup się na białku mleka - wiadomo, że zawiera duże ilości glukomakropeptydu, który jest znany z tego, że pomaga zmniejszyć apetyt.

5. Jedz włókniste warzywa

Kiedy jesteś na diecie, jedzenie, które jesz często nie powoduje uczucia pełności w żołądku. I chociaż powinieneś unikać przyjmowania nadmiaru kalorii, możesz zwiększyć całkowitą ilość jedzenia spożywanego przez warzywa. Warzywa stworzą to samo uczucie pełności. A ponieważ składają się z włókien, pozostaną w żołądku przez długi czas. Odpowiednie warzywa, takie jak kapusta, ogórki, szpinak, brokuły. Spróbuj zastąpić warzywa skrobiowe, takie jak kukurydza, marchew i fasola.

6. Używaj specjalnych suplementów.

Struktura włóknista hamuje przepływ węglowodanów do jelit. To z kolei wpływa na ilość insuliny wchodzącej do krwi. To dobra wiadomość, ponieważ insulina jest słusznie nazywana „hormonem głodu”. Dzięki powolnemu wchłanianiu węglowodanów i umiarkowanemu uwalnianiu insuliny nie tylko tracisz wszystkie pragnienia, by za dużo jeść, ale po prostu czujesz się znacznie lepiej, ponieważ gwałtowne wahania poziomu insuliny w organizmie wpływają na twoją energię.

7. Spróbuj wziąć hydroksytryptofan

Aby lepiej kontrolować swój apetyt, spróbuj wziąć 5-GTP (5-hydroksytryptofan lub 5-hydroksy-1-tryptofan), naturalny suplement fitness, który w mózgu zamienia się w substancję zwaną serotoniną. Jedno z badań, w którym kobiety otyłe działały jako badane eksperymentalnie, wykazało, że przyjmowanie 5-GTP codziennie 30 minut przed posiłkiem przez pięć tygodni zmniejsza apetyt i prowadzi do utraty wagi. Weź ten suplement w ilości 50-100 mg dziennie w dawkach podzielonych na krótko przed posiłkami.

8. Weź tyrozynę i kofeinę.

Aminokwas tyrozyna, przyjmowana na pusty żołądek, może zwiększyć poziom noradrenaliny (noepinepryny) w organizmie, działając jako łagodny „supresor” apetytu. Weź tyrozynę z kofeiną (duża filiżanka kawy zawiera około 200 mg kofeiny) - zwiększy to efekt. Kofeina zwiększa zdolność tyrozyny do stymulowania noradrenaliny, a jednocześnie uwalnia wolne kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych. Zarówno wolne kwasy tłuszczowe, jak i glicerol, produkt uboczny rozkładu tłuszczu, pomagają „zablokować” centrum kontroli apetytu znajdujące się w mózgu. Dobrym sposobem na powstrzymanie apetytu jest zabranie 2 gramów tyrozyny i filiżanki kawy rano 45 minut przed posiłkiem. Procedurę można powtórzyć w środku dnia.

Ten suplement cynkowy poprawia regenerację powysiłkową i pozwala lepiej spać. Ponadto ZMA pomaga kontrolować ilość spożywanego jedzenia. Równolegle ludzie cierpiący na brak cynku w organizmie mają niedobór leptyny, a leptyna wiąże się z kontrolą apetytu. Dodatkowo, przyjmując cynk, zwiększasz poziom leptyny w organizmie, a tym samym tłumisz apetyt.

Ten aminokwas nie jest zbyt popularny wśród fanów fitnessu. Jednak ostatnie badania wykazały, że pomaga on tłumić apetyt. Istnieje opinia, że ​​histydyna wpływa na leptynę, która, jak już wiesz, kontroluje apetyt. Histydyna uwalnia histaminy, które zmniejszają zapotrzebowanie na żywność. Z drugiej strony, przyjmowanie leków przeciwhistaminowych - leków blokujących uwalnianie histamin - zwiększa apetyt. Weź 500 mg histydyny dziennie, dzieląc tę ​​ilość na trzy dawki, aby poprawić kontrolę apetytu.

http://argo-tema.ru/article-2668.html

High Fibre Table

Ekologia konsumpcji. Żywność i napoje: Każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać żywność w codziennej diecie.

Jakie produkty spożywcze zawierają dużo błonnika

Celuloza jest jednym z najlepszych sposobów na odchudzanie i utrzymanie prawidłowej czynności jelit. Dlatego każda osoba, która dba o swoje zdrowie, powinna uwzględniać w codziennej diecie pokarmy zawierające błonnik, aby usuwać toksyny z organizmu, aby zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego.

Celuloza dzieli się na dwa typy:

Pokarmy bogate w błonnik pierwszego rodzaju - jabłka, kapusta, owoce cytrusowe, brokuły, mączka, różne jagody, nasiona, owies. Włókno to można przekształcić w galaretowatą masę, traktuje żołądek ostrożniej.

Nierozpuszczalny błonnik roślinny znajduje się w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziarna (głównie w skorupkach), w skórze warzyw i owoców.

Jakie pokarmy zawierają błonnik

Dorosły potrzebuje 20-30 gramów błonnika, aby uniknąć problemów z trawieniem, mikroflory jelitowej, eliminacji toksyn i metali ciężkich. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, jakie produkty spożywcze mają błonnik.

Wiele błonnika zawiera:

Lista produktów zawierających dużo błonnika zaczyna się od warzyw, do których jesteśmy przyzwyczajeni. Marchew, ogórki, pomidory, buraki, groch, fasola, brokuły, rzodkiewki - warzywa bogate w błonnik.

Pokarmy zawierające błonnik obejmują owoce, jagody i orzechy. Zwłaszcza gruszka, jabłko, winogrona, brzoskwinie, pistacje i figi.

Ale mają najwyższą zawartość błonnika:

inne rodzaje pełnych ziaren.

Szczególnie przydatny chleb z otrębami.

Należy pamiętać, że produkty zawierające dużo błonnika powinny być spożywane na świeżo, nie należy ich gotować.

Unikaj następujących dodatków w produktach: inuliny, polidekstrozy, maltodekstryny.

Wiele osób spożywa mleko, ryby, mięso, ser, myśląc, że wzbogacają swoje ciała użytecznymi włóknami, ale zauważamy, że są to produkty, które nie zawierają błonnika.

Ilość błonnika w żywności

Lista produktów bogatych w błonnik. Ilość błonnika w produktach wskazanych na 100 gramów:

Fasola i groch - 15%;

Biały ryż i pszenica - 8%;

Owies i jęczmień - 8–10%;

Orzechy, migdały, oliwki -10-15%;

Świeże warzywa - 2–5%. Warzywa o największej zawartości błonnika: zielony groszek, brukselka, brokuły, szparagi, marchew;

Jagody - 3–7%. Maliny i jeżyny zawierają wysoki poziom błonnika;

Owoce i cytrusy - 5–10%. Większość błonnika zawiera następujące owoce: banany, brzoskwinie, gruszki i jabłka.

Tabela produktów z włókien

Możesz szybko przygotować sobie dietę, w tym produkty zawierające błonnik. opublikowane przez econet.ru

Imię i nazwisko

http://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

3 listy żywności dla kulturystyki (co cienkie i muskularne osoby jedzą)

Dzisiaj chcę odpowiedzieć na niektóre pytania, które otrzymałem w odniesieniu do szablonu, który pozwala na projektowanie potraw i który został zaproponowany w programie „Spalanie tłuszczu i kształtowanie ciała” - chude białko + węglowodany skrobiowe + węglowodany włókniste, a konkretnie jakie produkty spożywcze powinny być spożywane.

Internet jest pełen list produktów „NAJLEPSZYCH”, które muszą być spożywane, i oczywiście prezentowane są również produkty „WORST”. Listy te mogą być przydatne, ale istnieje kilka problemów:

  1. Po pierwsze: nie lubisz tych „najlepszych” produktów.
  2. Po drugie: nie możesz jeść tych pokarmów (alergii / nietolerancji).
  3. Po trzecie, produkty mogą nie być odpowiednie z powodów ideologicznych... mogą nie być już zgodne z potrzebami twojej osobowości niż z twoim typem ciała.

Istnieje niebezpieczeństwo, że podążając za czyjąś listą żywności (nawet skompilowaną przez eksperta / guru), jeśli nie zrozumiesz kontekstu, w jakim podane są te zalecenia, ponownie skonfigurujesz listę na własne potrzeby.

Z drugiej strony, jeśli znasz 3 klasyczne listy kulturystów - chude białka, skrobię i węglowodany włókniste - i rozumiesz różnicę między tymi rodzajami węglowodanów, możesz łatwo połączyć odpowiednie pokarmy i zrobić codzienne plany posiłków.

Te listy żywności - a nie recepta dla ciebie osobiście - po prostu, według moich obserwacji, są najbardziej ulubionymi produktami kulturystów. Zaczynamy od białek:

PROTEINY BIAŁE:

  • Białka jaja
  • Całe jaja
  • Płynne białka jaja (w pudełkach)
  • Pierś z Kurczaka
  • Pierś z indyka
  • Rump steak z górnej części uda wołowego (bardzo chude czerwone mięso)
  • Najszybsza polędwica Buffalo
  • Chude mięso dzikich zwierząt (łoś, dziczyzna itp.)
  • Łosoś (ryby o wysokiej zawartości tłuszczu omega 3)
  • Tilapia i inna biała ryba (Lean Fish)
  • Skorupiaki
  • Ser o niskiej zawartości tłuszczu lub wysokobiałkowe produkty mleczne
  • Mieszanki białkowe / koktajle białkowe (serwatka, kazeina lub mieszanki)

Oczywiście wegetarianie powinni używać roślinnych źródeł białka, ale zasada i cel są takie same dla wszystkich: spożywaj chude białko przy każdym posiłku. Po prostu Jedna trzecia KAŻDEGO jedzenia!

Następnie włókniste węglowodany. Występują w warzywach, które zazwyczaj mają wysoką zawartość błonnika i niską gęstość kalorii. Preferuj zielone węglowodany do skrobi.

WŁÓKNA WĘGLOWODANOWE:

  • Brokuły
  • Szparagi
  • Zielona Fasola
  • Łuk
  • Papryka dzwonkowa (zielona lub czerwona)
  • Łuk
  • Pomidory
  • Kalafior
  • Szpinak
  • Sałata / Liściaste Zielone Sałatki
  • Ogórki
  • Seler
  • Cukinia
  • Marchewka (technicznie skrobia, ale mało kalorii)
  • Grzyby
  • Brukselka

To oczywiście tylko częściowa lista, ale są to włókniste węglowodany, które według moich obserwacji są najczęściej spotykane w planach żywieniowych „szczupłych ludzi”.

Połącz chude białko i węglowodany w jednej porcji i 1 + 2 = WPŁYW!

Otrzymałeś najbardziej spalające tłuszcz jedzenie (bogate w białko, które zapewnia efekt termogeniczny, a jednocześnie trudno je przejadać z powodu niskiej gęstości kalorii i formy produktu). W rzeczywistości prowadzi to do automatycznej utraty wagi.

Wreszcie, co nie mniej ważne, biedni, źle rozumiani węglowodany skrobiowe.

Tak, spożywasz chude białko i włókniste węglowodany dla maksymalnej utraty wagi, ale jeśli chcesz uzyskać mięśnie lub utrzymać wystarczająco napędzający sportowy styl życia, nie należy demonizować i / lub wykluczać wszystkich węglowodanów skrobiowych.

Węglowodany te stanowią ważną część całorocznej diety najszczęśliwszych i najbardziej umięśnionych kulturystów. Kluczem do rozwiązania problemu jest wybór odpowiedniej żywności, a następnie zróżnicowanie spożycia węglowodanów skrobiowych w oparciu o cele i typ ciała.

Dlatego nazywam węglowodany skrobiowe czynnikiem X. X jest zmienną. Chude białko i węglowodany włókniste - stałe. Ilość X (węglowodanów skrobiowych) może się ZNACZYĆ w diecie różnych ludzi.

Pij je więcej, buduj mięśnie i jeśli musisz pracować, która wymaga wytrzymałości, a nawet je je, jeśli stracisz na wadze, ale w mniejszych ilościach i starannie wybieraj czas na ich spożycie (załaduj porcję z nimi po rozgrzewce - przed i po, jeśli nie wychodzisz dla twojego limitu).

SKROBI WĘGLOWODANY

  • Staromodne laminowane lub cięte płatki owsiane (niesłodzone)
  • Yam lub Batat
  • White Baked Potato
  • Brązowy Ryż
  • Fasola, groch i fasola
  • Komosa ryżowa (i inne mniej pospolite ziarna - orkisz, amarant itp.)
  • 100% pełnych ziaren i produktów pełnoziarnistych (makaron, pieczywo, tortille itp.)

Oczywiście pierwsze cztery - owies, ignamy, ziemniaki i ryż - najpopularniejsze węglowodany skrobiowe w świecie fitness - to główne produkty. Są to naturalne skrobie. Popularne są również fasole i rośliny strączkowe, a zboża, takie jak komosa ryżowa, zyskują na popularności (mogą być podawane jako ryż lub poranna mąka owsiana).

Ziarna były ostatnio bardzo zapomniane (kozioł ofiarny diety roku), nawet produkty pełnoziarniste, ale są one odpowiednie dla ludzi bez problemów z pszenicą lub glutenem, a makarony pełnoziarniste i chleb pełnoziarnisty są naprawdę często spotykane w planach żywieniowych dla sportowców fitness i widzimy jak chude i umięśnione sportowcy jedzą je cały czas - głównie jednak w fazie budowania mięśni i / lub po treningu.

Teraz, łącząc to wszystko razem, otrzymujemy tradycyjną żywność do budowy mięśni: 1 + 2 + 3: (chuda + skrobia + włóknista)

  • jajka + płatki owsiane + zielone warzywa
  • tilapia + ryż + brokuły
  • pierś z kurczaka + słodki ziemniak + szparagi

Co możesz powiedzieć o owocu?

Jest to osobny temat, ale myślę, że możesz włączyć swoje ulubione owoce w dowolną porcję zamiast niektórych skrobiowych i włóknistych węglowodanów - na przykład:

  • jajka + trochę mniej płatków owsianych + sałatka owocowa

Istnieje kilka obliczeń matematycznych, które mogą trafić w twoje cele kaloryczne i makro, ale nie są trudne i skomplikowane.

„TRY” polega na manipulowaniu spożyciem węglowodanów skrobiowych - tego czynnika X - i musisz wiedzieć, w jaki sposób twój typ ciała reaguje na skoncentrowane węglowodany.

Ludzie, którzy przestrzegają mojego programu spalania tłuszczu i kształtowania ciała, wiedzą, jak to zrobić, ponieważ poświęciłem cały rozdział typom ciała (rozdział 5) i zarządzałem spożyciem węglowodanów, aby osiągnąć maksymalną utratę wagi (rozdział 12).

Omówimy te tematy w przyszłych artykułach, a jeśli jeszcze nie kupiłeś naszej książki, koniecznie pobierz kopię tutaj:

http://articles.shkola-zdorovia.ru/3-prodovolstvennyh-spiska-dlya-bodibildinga-chto-edyat-strojnye-i-muskulistye-lyudi/

Najważniejsze produkty w Systemie Wellness Brazier (Thrive Diet)

(Materiał z Thrive: The Vegan Nutrition Guide, napisany przez Brendana Braziera, biegacza maratońskiego, który opracował swój własny zdrowy wegański system żywieniowy dla sportowców i wizję, która umożliwiła lepsze wyniki w treningu i rywalizacji na naturalnej, roślinnej i całej żywności. - Skuteczne i zrównoważone połączenie weganizmu i surowego pożywienia w żywieniu, ze znaczącym podejściem do treningu i zdrową dawką pozytywnego stresu.

System żywności Thrive (dosłownie „dobrobyt”) opiera się na kilku kluczowych produktach i kategoriach produktów („4” - warzywa włókniste (45%) dostarczające węglowodany z błonnika, „3” - rośliny strączkowe, nasiona i pseudoziarniste, takie jak amarant, gryka i Kinwa (quinoa) - źródła białka (20%), „3” - owoce, węglowodany z cukrów (20%), „2” - tłuszcze z olejów tłoczonych na zimno, orzechów i awokado (10%), a wreszcie „1 „- warzywa skrobiowe i produkty pełnoziarniste jako źródło złożonych węglowodanów, w rzeczywistości pochodzące ze skrobi (5%)).

Warzywa włókniste są doskonałym źródłem błonnika bogatego w węglowodany. Ta grupa obejmuje wszystkie warzywa liściaste i warzywa sałatowe (* jak również marchew, buraki, cukinię itp.)
Rośliny strączkowe są doskonałym źródłem białka, a ta grupa jest szersza niż mogłoby się wydawać. Dotyczy to wszystkich fasoli, soczewicy, grochu, fasoli. Siemię lniane, konopie, sezam, nasiona chia. Psevdozlaki - amarant, quinoa (kinva), gryka (* najlepiej zielona), dziki ryż. I wreszcie, wszystkie rodzaje sadzonek.

Każdy owoc jest doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i prostych węglowodanów, które natychmiast dostarczają energii.

Wysokiej jakości tłuszcze to awokado, miazga kokosowa i mleko, orzechy surowe: brazylijski, nerkowiec, las, orzechy pekan, sosna, pistacje, orzechy włoskie. Oleje tłoczone na zimno: kokos, siemię lniane, nasiona zielonej herbaty, konopie, oliwki, dynia.
Najwyższy poziom, warzywa skrobiowe, reprezentują ziemniaki, pasternak, dynia, rzepa. Pełne ziarna - jęczmień, owies, ryż nierafinowany, żyto, orkisz, ignamy.

Wszystkie produkty roślinne, które nie ogrzewają się powyżej 47 ° C, są uważane za surowe. Wyższe temperatury zabijają enzymy (enzymy) w pokarmach roślinnych, które są niezbędne do jego najlepszej strawności (do samozatrawienia lub, innymi słowy, autolizy). W idealnej sytuacji wszyscy ludzie powinni jeść tylko w ten sposób - całe świeże owoce i inne produkty roślinne, ale dla większości jest to nierealne, ale całkiem możliwe jest utrzymanie tej zasady jako podstawy ich systemu żywieniowego. Takie pożywienie jest najłatwiejsze do strawienia, nie wymaga dodatkowej energii dla organizmu i nie ma toksycznych odpadów, które odkładają się w jelicie.

Ważne zasady żywienia w Brazylii - znaczny procent surowej żywności w codziennej diecie, zmniejszający negatywny stres (ponieważ „biedny” i ciężki pokarm jest stresem dla organizmu), a także unikanie jedzenia, pozbawionego własnych enzymów (enzymów) podczas termicznego lub kulinarnego przetwarzanie (na przykład silnie smażone produkty bogate w skrobię).

Poniższa ważna zasada opiera się na zrozumieniu równowagi kwasowo-zasadowej w tkankach ciała:

Ta równowaga jest często nazywana terminem PH (potencjał wodoru, jest to potencjalna aktywność jonów wodorowych). PH mierzy się w skali od 1 do 14 (od największego utleniania do maksymalnie alkalizującego wpływu na tkanki ciała). Dobry lub neutralny PH w tkankach ciała wynosi 7,35 i ważne jest, aby ciało przylegało do tego wskaźnika. Kiedy PH spada (to znaczy, że tkanki są zakwaszone), szanse na zachorowanie organizmu znacznie wzrosną, a samo kwaśne środowisko negatywnie wpłynie na poziom komórkowy. Kiedy nasze ciało jest w stałym stanie tzw. kwasica, ciało nie może pozostać zdrowe. Tacy ludzie łatwiej się męczą, ponieważ kwaśne środowisko jest czynnikiem stresowym i, jak każdy stres, podnosi poziom kortyzolu, który psuje, w tym jakość snu. A główną przyczyną zakwaszenia tkanek jest spożywanie produktów „kwaśnych”, tj. powodując reakcję utleniającą, a ten sam kortyzol i zakwaszenie tkanek są odpowiedzialne za nadwagę, co można już nazwać znakiem narodu północnoamerykańskiego.

Nasze ciało ma zdolność „absorbowania wstrząsów”, więc pH krwi pozostanie prawie niezmienione w niemal każdej sytuacji, niezależnie od odżywiania. Ale inne systemy ciała, które po prostu pracują nad tą deprecjacją, wydają energię, którą otrzymujemy z pożywienia, i mogą zacząć przeżywać przeciążenia i trudności w pracy, a jeśli sytuacja nadal się rozwija w tym samym kierunku, to może przynieść te systemy pod silnym stresem, powodując nieprawidłowe działanie układu odpornościowego i otwierając drzwi przed całą masą chorób.

Kwasica niskiej jakości - gdy komórki pozostają niepotrzebnie „zakwaszone” z powodu nadmiernej ilości zakwaszającego pokarmu lub z powodu stałego codziennego stresu o innej naturze, zwanego „z takiego życia”, taka kwasica jest uważana za główną przyczynę takich problemów zdrowotnych, jak tworzenie się kamieni w wątroba, utrata kości, zmniejszona produkcja hormonu wzrostu, co prowadzi do utraty beztłuszczowej masy mięśniowej i tworzenia złogów tłuszczu.
Ponadto bakterie i wirusy kwitną w środowisku kwaśnym. Co ciekawe, w środowisku alkalicznym komórki rakowe nie mogą rosnąć, co po raz kolejny dowodzi znaczenia równowagi zasadowej w tkankach w zapobieganiu chorobom.

Co można zrobić, aby utrzymać prawidłowy PH? Jednym z czynników, które najbardziej podnoszą PH, jest nasze pożywienie, w wyniku czego tkanki organizmu również ulegają alkalizacji. W szczególności chlorofil działa w ten sposób.
Chlorofil jest odpowiedzialny za zielony kolor roślin, często nazywany „krwią roślinną”, jest roślinnym odpowiednikiem ludzkiej hemoglobiny, syntetyzuje węglowodany z energii słonecznej - proces ten nazywa się fotosyntezą i to dzięki temu procesowi istnieje życie na Ziemi. Jedząc rośliny, zwierzęta i ludzie otrzymują tę samą przetworzoną energię słońca, a rośliny działają jako przewodnik. Chlorofil jest ceniony za zdolność do oczyszczania krwi, co zdarza się, gdy pomaga usunąć toksyny, które otrzymujemy z pożywienia i środowiska.
Chlorofil jest także związany z procesem syntezy czerwonych krwinek, dlatego codzienne spożywanie pokarmów bogatych w chlorofil jest ważne dla ciągłego odnawiania krwi, a tym samym dla aktywnego podawania tlenu do wszystkich tkanek ciała i do utrzymywania energii na odpowiednim poziomie.
To samo aktywne stosowanie chlorofilu przyczynia się do osiągnięcia lepszych wyników sportowych.

Warzywa liściaste (zielona sałatka)

Zieloni są bogaci w chlorofil i neutralizują stres, zapewniając działanie alkalizujące na tkanki ciała. Chlorofil oczyszcza również krew i nasyca ją tlenem, a wszystkie te czynniki sprawiają, że zieloność ma ogromne znaczenie, w tym dla sportowców. Im więcej tlenu przenosi krew, tym silniejsze ciało i mniejsze zmęczenie po wysiłku. Świeża zieleń zawiera dużo enzymów (enzymów), a na ogół zielenie sprzyja szybkiej odnowie komórek. Stosowanie świeżych ziół w dużych ilościach w połączeniu z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym to idealny sposób na odmłodzenie ciała.
Najłatwiejszym sposobem użycia są: topy buraczane (* i chard - buraki liściowe), sałata, kapusta włoska, zielenina mniszka lekarskiego i sen, keil, gorczyca, sałata rzymska, szpinak.

Jeśli chodzi o keilę, to nawet lepiej niż zwykle - „dinozaur”, są to ogromne niebieskawe liście sałaty, bogate w witaminę K, kwas foliowy, żelazo i wapń, liście te są nieco bardziej gorzkie niż zwykłe keil. Jeśli wcierasz sok z cytryny i sól morską do liści, będą zwiotczały i stają się bardziej miękkie.

Warzywa włókniste są podstawą systemu piramid Thrive i podstawą każdej ważnej diety.
Szparagi, buraki, bok-choi, marchew, ogórki, rzodkiew japońska, zielona fasola, zielony groszek, cebula, cukinia.

Warzywa skrobiowe - ważny składnik, ale potrzeba ich sporo.
Są to ziemniaki, dynie, rzepa, pasternak i słodkie ziemniaki.

Warzywa morskie
Warzywa morskie są często nazywane algami, a rzadziej rośliny oceaniczne, przez wieki stanowiły podstawę żywienia dla wielu ludów przybrzeżnych.
Algi - najbardziej pożywne jedzenie na świecie. Są prawie 10 razy więcej wapnia niż mleko krowie i kilka razy więcej żelaza niż czerwone mięso, są łatwo przyswajalne przez nasz organizm, bogate w chlorofil i mają działanie alkalizujące. Mają wiele minerałów, więc są najbardziej bogatym w elektrolity produktem naturalnym, znanym człowiekowi. Elektrolity pozwalają komórkom dłużej utrzymywać wilgoć, wzmacniając w ten sposób wytrzymałość, co jest szczególnie ważne dla sportowców.
Dals, Norias i Kelp to najbardziej znane warzywa morskie (w Ameryce Północnej). Dulce zapewnia doskonale zrównoważony naturalny zestaw minerałów i pierwiastków śladowych, dlatego jest idealnym pożywieniem dla codziennej diety i zdrowia.
Inne, niezbyt znane algi - agar-agar, arame, kombu i wakame (* łatwo je znaleźć w rosyjskich sklepach internetowych „wszystko dla sushi” i wakame - świetnie się nadają jako naturalne żetony lub moczone w ciągu jednej lub dwóch minut, stają się przyjemnym melancholijnym dodatkiem w sałatce lub zupie)

Rośliny strączkowe
Rodzina roślin strączkowych to soczewica, różne rodzaje grochu i fasoli. Soczewica nie musi moczyć, więc jest najłatwiejsza w użyciu.
Ogólnie rzecz biorąc, rośliny strączkowe są dobre dla kilku wskaźników: zawierają dużo białka, błonnika, witamin i minerałów. Groch, zwłaszcza żółty, ma doskonałą kompozycję aminokwasów, istnieje wiele witamin z grupy B (częściowo odpowiedzialnych za syntezę energii z pożywienia) - ogólnie groch żółty jest doskonałym uzupełnieniem diety każdej osoby aktywnej. Teraz nawet oddzielnie sprzedawane białko grochu, właśnie ze względu na bogaty zestaw aminokwasów tego produktu.

Rośliny strączkowe są często unikane ze względu na to, że powodują powstawanie gazu, ale jeśli są odpowiednio przygotowane, tak się nie dzieje. Po namoczeniu, pamiętaj o płukaniu fasoli w świeżej wodzie i ponownie spłucz, gdy będą gotowe. Woda, w której są namoczone, odbiera niektóre niestrawne cukry, więc płukanie minimalizuje wzdęcia i czyni je łatwiejszymi. Innym sposobem „ułatwienia” fasoli jest gotowanie ich z wodorostami (dodaj podczas gotowania w rondlu). Podobnie jak w przypadku innych białek, należy je wprowadzać stopniowo i stopniowo zwiększać objętość diety.
Surowe rośliny strączkowe są idealnym produktem kiełkującym, który również dodaje im wartości odżywczej i czyni je jeszcze łatwiejszym dla naszego żołądka, dzięki czemu sadzonki powinny być spożywane na surowo. Tworzenie się gazu z kiełków nie występuje.

Brazylia zaleca:
Fasola: adzuki (fasola promienna), ciecierzyca, lobia (czarna fasola), fasola bobowa, fasola zwyczajna i cętkowana (łaciata), fasola turecka.
Soczewica brązowa, zielona i czerwona.
Groch zielony, żółty i czarnooki.

Nasiona
W królestwie roślin nasiona lnu są absolutnym mistrzem w zawartości niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy Omega-3 i Omega-6 są uważane za niezbędne, ponieważ organizm nie wytwarza ich sam. Kwasy omega-6 są łatwe do uzyskania dzięki jedzeniu zdrowej żywności, wielu z nich w orzechach, nasionach i olejach. Natomiast kwasy omega-3, przeciwnie, są bardzo rzadkie w roślinach, małe stężenie można znaleźć w nasionach konopi i orzechach włoskich. W nasionach lnu omega-3 stanowi aż 57% całkowitej zawartości tłuszczu, co sprawia, że ​​len jest bardzo ważną częścią diety wegańskiej i wegetariańskiej.
Kwasy omega-3 są bardzo ważne dla sportowców. Oprócz zdolności do łagodzenia stanu zapalnego wywołanego ruchem, kwasy omega-3 odgrywają również ważną rolę w metabolizmie tłuszczów. Tylko 10 gramów (łyżeczka) zmielonego lnu dziennie pozwala organizmowi bardziej efektywnie spalać własne złogi tłuszczu jako źródło energii - ta właściwość lnu przynosi korzyści wszystkim, którzy chcą schudnąć, ale co ważniejsze dla sportowców, którzy muszą oszczędzać glikogen z tkanki mięśniowej. Wytrzymałość znacznie wzrasta, gdy organizm przyzwyczaja się do używania własnych tłuszczów jako paliwa (dzięki regularnym ćwiczeniom i prawidłowemu odżywianiu).
Aby zrozumieć rolę kwasów tłuszczowych omega-3, porównajmy dwóch sportowców w tej samej formie fizycznej. Jeden opiera się tylko na zdolności organizmu do spalania węglowodanów, podczas gdy drugi „topi” jego ciało również tłuszczami wysokiej jakości.

Sportowiec na węglowodanach może gromadzić glikogen tylko przez półtorej godziny treningu, po czym będzie musiał znowu jeść, w przeciwnym razie jego skuteczność zacznie cierpieć. Ten sam sportowiec, który spożywał kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 (i trenował prawidłowo), może czerpać siłę z własnej warstwy tłuszczowej, co oznacza, że ​​ma dwa źródła energii, co oznacza, że ​​glikogen będzie spożywany dwa razy wolniej - co Oznacza to zwiększoną wytrzymałość (a przy okazji mniejszą wagę).
W nasionach lnu jest dużo potasu, który jest elektrolitem, ważnym dla osób uprawiających sport, ponieważ potas jest częściowo odpowiedzialny za „miękką” pracę mięśni. Ciało traci pot z potu, więc sportowcy muszą stale uzupełniać zapasy potasu. Ponadto potas reguluje równowagę płynów, pomagając organizmowi (komórkom) zachować wilgoć.
W nasionach lnu obecny jest zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik. Rozpuszczalny błonnik pomaga spowolnić wchłanianie węglowodanów do krwi, co z kolei pomaga kontrolować poziom insuliny we krwi i utrzymać napływ sił. Rozpuszczalny błonnik daje uczucie pełności, co daje polecenie wyłączenia głodu. Dlatego osoby, które starają się schudnąć, powinny włączyć do swojej diety błonnik bardziej rozpuszczalny.
Nierozpuszczalny błonnik jest ważny dla zdrowia układu pokarmowego. Oczyszcza jelita i mechanicznie usuwa toksyny, to znaczy zapobiega ich gromadzeniu się i wchłanianiu do krwi.

Podobnie jak nasiona konopi, len ma działanie przeciwzapalne - coś, czego potrzebują wszyscy, którzy prowadzą aktywny tryb życia. Len to całe białko zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy, w których przechowywane są enzymy, co pozwala naszemu organizmowi łatwo go przyswajać i umożliwiać wzmocnienie jego funkcji immunologicznej.
Zawsze kupuj cały len, nie mąkę. Właśnie w całym (* i nieprzetworzonym termicznie) lnie zawiera oleje, składniki odżywcze, enimę, witaminy i minerały, a mąka jest produktem uzyskiwanym z ciasta po ekstrakcji oleju. Kup cały len, zmiel go sam w młynku do kawy lub młynie, przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku w lodówce (do 3 miesięcy po zmieleniu). Grind len jest ważny, ponieważ z powodu swojej silnej i śliskiej skorupy cały len nie jest trawiony i wchłaniany przez organizm.

W ostatnich latach nasiona konopi zyskują popularność jako produkt spożywczy o doskonałych właściwościach. Pod wieloma względami nasiona konopi różnią się od wszystkich innych produktów spożywczych. Nie trzeba go przetwarzać, ekstrahować białka itp. Całe nasiona konopi mają większy potencjał alkalizujący niż większość innych białek, mają wyższe pH, co jest bardzo ważne dla utrzymania równowagi zasadowej w tkankach.
Białko konopi zawiera wszystkie 10 niezbędnych aminokwasów, więc białko z nasion konopi może być uważane za lepsze od innych białek (musimy otrzymywać niezbędne aminokwasy tylko z jedzeniem, nasz organizm nie wytwarza ich). Zakres aminokwasów z białka konopnego jest idealny dla każdej aktywnej, mobilnej osoby, w tym stosunku, te aminokwasy mogą znacząco wzmocnić układ odpornościowy i przyspieszyć powrót do zdrowia po stresie. Nasiona konopi mają również działanie przeciwzapalne, co jest bardzo ważne dla przyspieszenia procesów regeneracji tkanek miękkich po treningu. Edestin - aminokwas występujący tylko w konopiach, uważany jest za jeden ze składników białka DNA, co sprawia, że ​​konopie są najbliżej zestawu aminokwasów obecnych w białkach ludzkich komórek
Według Braziera białko konopne jest lepiej wchłaniane niż inne białka roślinne, jest całe, zachowuje wszystkie enzymy niezbędne do łatwego wchłaniania przez organizm. Mogą one doskonale zastąpić inne białka roślinne, a ponieważ jakość białka jest ważniejsza niż jego ilość, wprowadzenie nasion konopi na miejsce w codziennej diecie może zmniejszyć całkowite spożycie białka.
Całe i wysokiej jakości białko to narzędzie nie tylko do budowy i odbudowy tkanki mięśniowej i tkanek miękkich organizmu, ale także do metabolizmu. Kiedy już znajdzie się w układzie trawiennym, białko wyzwala uwalnianie hormonu, który pozwala organizmowi łatwiej wykorzystywać jego rezerwy tłuszczu, co w rzeczywistości prowadzi do większej wytrzymałości i ułatwia proces spalania tłuszczu. Będąc produktem „surowym”, nasiona konopi zawierają wiele witamin, minerałów, zrównoważoną kompozycję tłuszczów, przeciwutleniaczy, błonnika, a także dużo chlorofilu, który ma ważne właściwości alkalizujące.
Bardzo ważne jest, aby wybrać świeże produkty z konopi (nasiona, olej, proszek białkowy). Przyjemny zapach, zielony kolor i słodki, orzechowy smak wskazują na świeżość produktów z konopi. Podobnie jak w przypadku innych zbóż, należy wybrać produkty ekologiczne, które nie zostały poddane działaniu pestycydów i herbicydów.

Nasiona dyni zawierają dużo żelaza - pierwiastka śladowego, którego wielu ludziom brakuje, zwłaszcza tych, którzy nie jedzą czerwonego mięsa. Stan ten nazywany jest niedokrwistością i charakteryzuje się niedostateczną liczbą czerwonych krwinek, często występuje, gdy pokarm jest ubogi w żelazo lub ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym. Żelazo jest tracone podczas hemolizy stresowej (rozpad czerwonych krwinek z powodu intensywnych skurczów tkanki mięśniowej). Im bardziej aktywna jest osoba, tym więcej żelaza potrzebuje na jedzenie.
Stałe obciążenia z nagłymi ruchami lub kolizjami (takimi jak bieg) obniżają poziomy żelaza bardziej niż inne obciążenia, ponieważ hemoliza zachodzi bardziej aktywnie. Przy każdym lądowaniu stopy niewielka ilość krwi rozprzestrzenia się z uszkodzonych naczyń włosowatych. Z biegiem czasu może to prowadzić do niedokrwistości, jeśli biegacz przypadkowo potraktuje swoje zdrowie. Żelazo i pot są stracone.
Surowe nasiona dyni są zawsze wygodne do trzymania pod ręką i posypywania sałatkami.

Sezam jest doskonałym źródłem biodostępnego wapnia. Wapń jest częściowo odpowiedzialny za skurcze mięśni, co jest szczególnie ważne dla sportowców, muszą uważać, aby poziom wapnia w organizmie był zawsze wystarczający. Ponadto ważna rola wapnia polega na tworzeniu i utrzymaniu mocnych kości i zębów. Sportowcy i ludzie żyjący w gorącym klimacie potrzebują więcej wapnia, ponieważ gubi się w pocie.
Sezam jest wygodny do mielenia młynka do kawy lub młyna, zmielonego sezamu przechowywanego w lodówce do 3 miesięcy. Taką „mąkę” można posypać sałatkami, zupami i śniadaniem. W każdej kuchni spróbuj zastąpić jedną czwartą wymaganej ilości mąki zawierającej biały gluten zmielonym sezamem. Jeśli przepis wymaga mąki, która nie zawiera glutenu, można w pełni wziąć sezam. Mielenie sezamu lekko gorzkie, więc musisz eksperymentować z proporcjami, aby pozostać po prawej stronie i zwiększyć go nieco.

Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika składają się z 22% białka, bogatego w mikroelementy, mają wysokie stężenie niektórych ważnych witamin, w tym witamina E są również bardzo bogate w przeciwutleniacze.

Psevdoslaki - w rzeczywistości nasiona, choć często są uważane za zboża. Nie mają glutenu, więc są bardzo łatwe do trawienia i przyswajania, a także działają alkalizująco na tkanki.

Amarant - ma orzechowy smak, jest naładowany składnikami odżywczymi, bogatymi w wapń, żelazo, potas, fosfor, witaminy A i C. 17% białka, szczególnie bogatego w lizynę, rzadko znajdowanego w pokarmach roślinnych niezbędnego aminokwasu, ważnego dla wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Wapń w amarantu jest dwa razy większy niż w mleku krowim (na jednostkę masy).
W amarantu około 8% kwasów tłuszczowych, skoncentrowanych głównie w sadzonkach. Wśród nich znajdują się cenne formy witaminy E - tokotrienol, silny przeciwutleniacz. Amarant jest wchłaniany przez organizm w około 90% i jest łatwo trawiony, dlatego jest uważany za bardzo „biologicznie korzystny” produkt spożywczy.
Zawiera około trzy razy więcej błonnika niż mąka pszenna i prawie pięć razy więcej żelaza. Dlatego mąka z amarantusa jest doskonałym dodatkiem do wszelkich przepisów na pieczenie i znacznie zwiększa jego wartość odżywczą. Z powodu jasnego słodkiego smaku lepiej sprowadzić tę mąkę do roli drugorzędnej, pozostawiając główną mąkę z orkiszu lub kamuta (orkisz amerykański). Mąka amarantowa nadaje również konsystencji „gumy”. Łatwo go usunąć, mieszając tę ​​mąkę z bardziej luźną, na przykład mąką orkiszową lub gryczaną.
Przygotowanie: jak ryż, w stosunku 1: 3 z wodą, gotować przez około 25 minut. Możesz lekko kiełkować lub podgrzewać (szybko zaczyna skakać jak popcorn).

Nie jest to zboże, ale w rzeczywistości należy do rodziny rabarbarów. Zawiera wszystkie 8 niezbędnych aminokwasów, w tym rzadki tryptofan i jest uważany za doskonałe źródło białka. Serotonina powstaje z tryptofanu, dlatego ważne jest, aby tryptofan był wystarczający, aby zawsze mieć dobry nastrój i zachować całkowitą przejrzystość myślenia. W gryce dużo manganu i tylko dużo witamin B i E jest wapń.
Zawsze kupuj nieprażoną grykę (zieloną). Pieczonego (brązowego) nie można kiełkować, a jego użyteczne właściwości nieco ustępują. Smak zielonej gryki jest prawie nieobecny, więc łatwo go przerwać innym dodanym składnikiem. Mąka gryczana jest dobrym uzupełnieniem mąki z komosy ryżowej.
Może i powinien być kiełkowany.

Quinoa (Quinha, Quinoa)
Lekka i krucha, o lekko ziemistym smaku, komosa ryżowa doskonale równoważy teksturę cięższej mąki z innych ziaren.
Skład komosy ryżowej jest bliski amarantowi, około 20% białka, dużo lizyny, doskonałego źródła żelaza i potasu, dużo witaminy B, która jest częściowo odpowiedzialna za syntezę energii z węglowodanów.
Bardzo ważne jest gotowanie komosy ryżowej, ponieważ nasiona te mają gorzką skorupę, którą należy usunąć, dokładnie je mocząc, po czym komosa ryżowa staje się bardzo smacznym produktem. Większość tej skorupy jest usuwana mechanicznie nawet przed sprzedażą, ale w „kurzu” resztki tej goryczy mogą wystarczyć.
Przygotowuje się go w stosunku 1: 2 z wodą przez około 20 minut, łatwo kiełkuje.

Dziki ryż
Dziki ryż, w przeciwieństwie do zwykłych, można raczej przypisać nasionom traw wodnych. W dzikim ryżu jest dużo witaminy B i lizyny, a jej skład jest o wiele bardziej pożywny niż zwykłych zbóż. Pierwotnie roślina z kanadyjskich równin, rzadko jest traktowana pestycydami, ponieważ łatwo rośnie bez nich. Dziki ryż ma jasny smak i lekko lepką konsystencję, która jest korzystna dla wielu potraw.
Przygotowując w proporcji 1: 2 z wodą przez około 30 minut, można kiełkować lub podgrzewać lekko (szybko zaczyna skakać jak popcorn).

Owoce
Osobno chciałbym wspomnieć o datach, które mają bardzo wysoką zawartość glukozy (węglowodanów), dlatego często nazywane są „paliwem naturalnym”. Glukoza jest bardzo szybko przetwarzana przez wątrobę w glikogen. W celu stałego i długotrwałego dostarczania energii konieczne jest utrzymanie przepływu glikogenu zarówno w mięśniach, jak iw wątrobie. Dlatego lepiej jeść daty bezpośrednio przed treningiem, a także w trakcie lub bezpośrednio po nim. Inne produkty, w tym bogate w chlorofil są również używane do syntezy glikogenu, ale nie dzieje się to tak szybko, jak w przypadku syntezy z glukozy. Łatwo przyswajalne i o działaniu alkalizującym, daty są idealną przekąską do karmienia podczas wysiłku fizycznego.
Wygodne jest używanie dat „Royal” (Mejool) - dużych i małych kości. Bardzo suche daty muszą najpierw zanurzyć się w wodzie, aż będą miękkie, co zajmie kilka godzin. Następnie mogą być przechowywane w lodówce przez tydzień.

Istnieje wiele różnych olejów, wszystkie mają swoje wyjątkowe właściwości i smak. Ważne jest, aby stosować różne smaki w diecie i jednocześnie otrzymywać różne składniki odżywcze z olejami. W niewielkiej ilości oleju tłoczonego na zimno należą do najbardziej użytecznych produktów na świecie. Do gotowania sam Brasier wybrał konopie, dynie, len i kokos. Z reguły w olejach te same składniki, co w odpowiednich ziarnach, tylko stężenie jest znacznie wyższe.
Nie wszystkie oleje są takie same. Tanie oleje niskiej jakości - prawie najbardziej szkodliwe, które mogą dostać się do organizmu - nawet gorsze niż rafinowane cukry. Niedrogie produkty z półek supermarketów - pączki, frytki, babeczki, ciasta, a także potrawy smażone, zawierają tłuszcze trans - można powiedzieć, że jest toksyczne i praktycznie nieodpowiednie dla organizmu. Tłuszcz trans jest dodawany do różnych produktów wytwarzanych przemysłowo, aby przedłużyć okres trwałości, zachować wilgoć w produktach i poprawić smak.
Zgodnie ze zdrową dietą bardzo ważne jest, aby pamiętać, które oleje mogą być ogrzewane, a które najlepiej spożywać na surowo, na zimno. Nie można smażyć w konopiach, dyni lub oleju lnianym, ponieważ (ich cząsteczki) są niszczone nawet przy odrobinie ciepła. Powyżej 150 ° C lepiej nie podgrzewać żadnych produktów (a już na pewno nie powyżej 170 ° C) zawierających kwasy tłuszczowe (w tym mielony len lub mąkę konopną) - w wyższych temperaturach mogą przekształcić się w tłuszcze trans.
Do smażenia w wysokich temperaturach (powyżej 170 ° C) można używać tylko oleju kokosowego.

Olej kokosowy
Olej kokosowy jest wytwarzany przez bezpośrednie prasowanie, wyciskanie go z włókna. Do smażenia lepiej używać tylko tego. Utwardza ​​się w temperaturach poniżej 27 ° C i nie zmienia się w tłuszcze trans nawet przy bardzo silnym ogrzewaniu. Zapach i smak oleju kokosowego nie są silne, a podczas gotowania są całkowicie utracone, co czyni ten olej wszechstronnym.
Olej kokosowy jest bogatym źródłem triglicerydów średniołańcuchowych (tj. Średniołańcuchowych, TCS) - ich wyjątkowość polega na tym, że są to tłuszcze nasycone, ale jednocześnie korzystne dla zdrowia dzięki kilku wskaźnikom, organizm wykorzystuje je inaczej niż inne tłuszcze nasycone. Są absorbowane przy niewielkim lub żadnym wysiłku ze strony naszego ciała, aw przeciwieństwie do tłuszczów, które są przechowywane w komórkach, triglicerydy o średnim łańcuchu są przetwarzane w wątrobie. Prawie natychmiast po otrzymaniu wątroba przetwarza je na energię.
Daty i olej kokosowy są głównymi składnikami brazylijskich batonów energetycznych, które idealnie nadają się do przekąsek podczas intensywnego treningu lub zawodów. Ponadto, ze względu na „natychmiastowe wypalenie”, TSC jest znacznie łatwiej postrzegana przez trzustkę, wątrobę i cały układ trawienny - znacznie łatwiej niż tłuszcze innych gatunków. Olej kokosowy, bogaty w triglicerydy o średnim łańcuchu, staje się głównym wyborem dla każdego, kto chce schudnąć lub zachować smukłe formy.

Oliwa z oliwek Extra Virgin (extra virgin)
„Tłoczony na zimno” oznacza, że ​​olej uzyskuje się przez bezpośrednie wyciskanie oliwek. Następnie olej z ekstrakcji wtórnej - dziewiczy (sprasowany z ciasta), a następnie zwykła oliwa z oliwek. Podstawowy tłoczony na zimno olej ma delikatny lekki smak i zapach, a świetnie jest dodawać go do sałatek, past i sosów. Jest to olej użyteczny, ale zawiera bardzo mało kwasów tłuszczowych omega-3.

Olej lniany
Ma delikatniejszy smak niż dynia i konopie, a jednocześnie zawiera rekordową ilość omega-3. Stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do kwasów omega-6 w oleju lnianym wynosi 5: 1.

Olej konopny
Jeden z najbardziej użytecznych olejków, ciemnozielony, gruby, o orzechowym smaku, doskonały olej do sałatek i sosów. Wyjątkowy jest również idealny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6.

Olej z pestek dyni
Ciemnozielony z brązowym odcieniem, jasny smak, wysoka zawartość niezbędnych kwasów tłuszczowych, uważa się, że jest bardzo korzystny dla zdrowia gruczołu krokowego.

Migdał
Migdał to najczęstsza orzech w Ameryce Północnej, w tym ponieważ nawet surowiec nie jest pokryty pleśnią, co oznacza, że ​​jest idealny do moczenia i jedzenia na surowo. Zawiera dużo witaminy B2, błonnika, przeciwutleniaczy (* i wapnia) - jest to jedna z najbardziej odżywczych orzechów w ogóle. Są łatwo trawione, zwłaszcza po moczeniu, aby użyć ich w diecie, to bardzo dobry pomysł. Zasadniczo nie trzeba ich moczyć, ale moczenie zwiększa ich wartość odżywczą, zwiększa się zawartość witamin i rozpuszczają się w wodzie inhibitory enzymów, dzięki czemu są jeszcze łatwiejsze do strawienia.
Możesz moczyć kilka porcji na raz (przez noc w wodzie pitnej), a następnie przechowywać tydzień w lodówce.
Może być suszony w odwadniaczu i przechowywany bez zimna.

Macadamia
W makadamii wiele kwasów tłuszczowych omega-7 i omega-9 nie jest niezbędnymi kwasami tłuszczowymi, ale nadal uważa się je za korzystne. Jeśli przeskoczysz namoczoną makadamia przez blender, otrzymasz delikatny kremowy „środek do smarowania”, który świetnie zastąpi masło i margarynę. Nie ma jednak potrzeby moczenia makadamii.

Orzechy włoskie
Bogaty w witaminę B i zawiera unikalną kombinację aminokwasów. Są również bogate w potas i magnez i są w stanie utrzymać wymaganą ilość elektrolitów w organizmie, co pomaga zachować wilgoć w komórkach (i przyczynia się do prawidłowej „alkalicznej” równowagi w tkankach). Moczenie (przez godzinę lub dwie) poprawia strawność i wartości odżywcze.

Możesz także zauważyć orzeszki ziemne, jako doskonałe źródło manganu, selenu i cynku.

Ziarna
Brązowy ryż - objętość jest najczęściej używanym produktem na świecie, nie powoduje reakcji alergicznych, ponieważ nie modyfikowane przez lata. Przetwarzanie ryżu brunatnego jest znacznie mniej poważne niż białe, dlatego przechowywanych jest w nim znacznie więcej składników odżywczych. Usuwa się tylko górną warstwę skorupy. W brązowym ryżu jest dużo manganu, selenu i magnezu, dobrego źródła witamin z grupy B.
Black Thai to dobry odpowiednik brązowego ryżu.
Aby uzyskać jaśniejszy, bardziej interesujący smak, możesz dodać 1 łyżeczkę rooibos na filiżankę (200-250 ml) niegotowanego ryżu podczas gotowania.
Przygotowuje się go w stosunku 1: 2 z wodą, doprowadza do wrzenia pod pokrywką, a następnie przez 45 minut w cichym ogniu, następnie usuwa z ognia, miesza i odstawia.

Proso - trawione łatwiej niż inne ziarna. Nie zawiera glutenu, ma lekkie działanie zasadowe na tkanki. W zależności od tego, jak jest ugotowane, może być krucha i mączna. Zawiera wiele witamin z grupy B, magnezu i niezbędnego aminokwasu tryptofanu.
Gotowane jak ryż w stosunku 1: 3 z wodą przez około 35 minut i można kiełkować.

Orkisz
Starożytna trawa, niezmodyfikowana. Bogate w witaminy z grupy B, pomagające w syntezie energii, białko zawiera o 30% więcej niż pszenica pełna. Gluten w nim jest znacznie mniej niż w zwykłej pszenicy, ale w pieczeniu można go stosować do „klejenia” mąki z innych ziaren i nasion. Gotowanie orkiszu jest bardzo długie, więc jego najwygodniejszą formą jest gotowa mąka, ma słaby orzechowy smak.
Gotowanie orkisz: moczone przez noc, a następnie gotowane jak ryż w stosunku 1: 3 z wodą przez około godzinę. Możesz kiełkować.

Teff Abessinsky (polevichka abessinskaya)
Trawa jest bardzo bogata w minerały: wapń, magnez, miedź, fosfor i cynk, jest w niej dwa razy więcej żelaza niż w całej pszenicy. Te małe ziarna uzyskują kremową konsystencję podczas gotowania, dzięki czemu pozostają lekko chrupiące, należy skrócić czas gotowania.
Przygotowany jako ryż w stosunku 1: 4 z wodą przez około 15 minut można kiełkować.

Brasier nazywa produkty pożywienia, które zapewniają łączną korzyść znacznie więcej niż jakakolwiek zwykła „zdrowa żywność”. Więcej składników odżywczych, większy efekt alkalizujący (wyższy PH), łatwiejszy do strawienia i trawienia, walka z procesami zapalnymi w tkankach, wzmocnienie układu odpornościowego, przyspieszenie procesów regeneracji, ładowanie witamin i minerałów itp. Są to mniej popularne produkty, czasami znalezienie ich nie jest łatwe i zazwyczaj kosztują więcej. Zdrowa żywność według systemu Brazier jest możliwa bez nich, ale są one korzystnym dodatkiem do każdej diety, zwłaszcza ze zmęczeniem. Wyniki brazylijskiego 12-tygodniowego planu zdrowotnego i tak będą zauważalne, ale super pożywienie może prowadzić do jeszcze przyjemniejszych zmian.

Acai
Jagody Acai są najbardziej znane ze swoich wyjątkowych właściwości antyoksydacyjnych, pochodzących z delty Amazonki. W rozmiarze i fakturze wyglądają jak jagody. Bogaty w niezbędne aminokwasy, błonnik, białko w nich trochę więcej niż w innych jagodach. Wiele pierwiastków śladowych i związków fitochemicznych. Najczęściej są one dostępne w postaci paczek proszku lub porcji zamrożonych puree, dobrze jest dodać proszek do mleka orzechowego i naleśników i batoników, a także mrożone ziemniaki puree - w koktajlach, domowej roboty lodach lub lodach owocowych.

Chlorella
Jeden z najlepszych superfoods na świecie, jednokomórkowa alga morska zieleń, możesz napisać osobną książkę o niesamowitych walorach i ich różnorodnym zastosowaniu. Chlorella rozmnaża się cztery razy dziennie i jest najszybciej rosnącą rośliną na Ziemi. Chlorofil i kwas nukleinowy (DNA i RBC) w nim więcej niż we wszystkich innych roślinach. Nic dziwnego, że jest tak popularny w Japonii, gdzie nie ma zbyt wielu gruntów rolnych, ale 10 milionów ludzi używa go regularnie jako dodatku.
Białko w nim wynosi 65%, biorąc pod uwagę to i szybkość jego wzrostu, jest uważane za środek oszczędzania ziemi rolnej, ponieważ jest to najbardziej opłacalny z ekologicznie akceptowalnych sposobów produkcji białka. Porównaj z serwatką i białkiem mleka, ze względu na które pastwiska są potrzebne zwierzętom gospodarskim, polami do uprawy paszy dla zwierząt gospodarskich, a następnie kosztem wydajności mleka, a następnie kosztem wydobycia białka z produkowanego mleka. Ten łańcuch pochłania ogromną ilość zasobów.
Ponadto chlorella ma wyższą zawartość chlorofilu niż jakakolwiek inna roślina, a jej białko ma właściwości alkalizujące, dlatego stosowanie chlorelli przyspiesza procesy odzyskiwania po codziennych obciążeniach.
Jest to kompletny posiłek, a jednocześnie może być uważany za suplement diety witaminowej lub mineralnej. Witaminy, minerały, enzymy, aminokwasy, białka - wszystko w obfitości. Jest w nim także B12 - jedyne źródło w królestwie warzyw (* chociaż wielu nie zgadzałoby się z tym stwierdzeniem, częściej uważa się, że w żadnej roślinie nie ma pełnoprawnego B12).
Jest w niej 19 aminokwasów, wśród nich wszystkie 10 niezastąpionych, które mogą pochodzić tylko z jedzenia. Tak więc białko chlorelli można uznać za kompletne. W połączeniu ze zmagazynowanymi enzymami (enzymami) daje to produkt, który jest bardzo łatwo trawiony, a do tego nie przeciąża naszego układu trawiennego. Inne wysokowartościowe białka są trudniejsze do strawienia (zużywają więcej energii).
W rzeczywistości jest to taki kompletny posiłek, który można długo utrzymać w zdrowiu, jedząc go wyłącznie (co odkryto w NASA, kiedy zajmowali się kwestią wyboru idealnej żywności dla astronautów).
Chlorella to silny lek detoksykacyjny. We współczesnym świecie jakość powietrza i wody ściśle spada, a my jesteśmy zmuszeni to znosić. Chlorella może być stosowana do codziennego oczyszczania organizmu, eliminuje stres związany ze złymi warunkami środowiskowymi. Na przykład przebywanie na ulicach zagazowanego miasta (szczególnie z aktywnością fizyczną, kiedy oddychanie jest głębsze) prowadzi do powstania wolnych rodników w naszym ciele, które są bogate w spaliny - a chlorella pomaga zmniejszyć szkody powodowane przez wolne rodniki w komórkach naszych tkanek.
Codzienne stosowanie chlorelli jest doskonałym środkiem zapobiegawczym w celu utrzymania dobrego zdrowia. Bezpośrednio wzmacniając układ odpornościowy na poziomie komórkowym, działa z przyczynami możliwych problemów (a nie z konsekwencjami, takimi jak leki).

Tak więc połączenie deoksyrybonukleiny i kwasu rybonukleinowego z czynnikiem przyspieszonego wzrostu daje w sumie wyjątkowy obraz. Spożywając te wodorosty, możesz czerpać korzyści z jego zdolności do czterokrotnego wzrostu w ciągu dnia - przyspiesza regenerację naszych komórek, spowalnia rozwój oznak starzenia i przyspiesza regenerację tkanki mięśniowej. Jest także skuteczny w czasach, gdy nasz organizm doświadcza stresu i jest wyczerpany przez obciążenia, a wtedy pozwala nam nie zachorować i utrzymać układ odpornościowy na odpowiednim poziomie.
Wybierając chlorellę, powinieneś spojrzeć na czynnik wzrostu (CGF) - 3% jest uważane za dużo. Jeśli ten wskaźnik nie jest określony, należy zwrócić uwagę na zawartość chlorofilu (studnia, gdy 6-7%) i białka (65-70% jest bardzo dobrym wskaźnikiem).

Brazylijczyk sugeruje stosowanie łyżeczki chlorelli dziennie. Trudno jest przesadzić - nie jest toksyczny, ponieważ jego składniki nie są osadzane w ciele. Ale prawdziwy efekt odczuwany jest na podstawie powyższej dawki. W okresach poważnych treningów i intensywnych obciążeń brazylijczyk sam zużywa do dwóch łyżek stołowych dziennie. zwiększyć procent białka w diecie i mówi, że znacząco wpływa na jego wyniki. Osoby, które starają się nie używać dużej ilości żelaza, nie powinny przekraczać dawki 10 gramów (4 łyżeczki).

Woda kokosowa - lekko mętny, słodki płyn o wyraźnym smaku kokosowym, naładowany elektrolitami, sam w sobie jest idealnym napojem sportowym. W tropikach od wieków wykorzystywany jest do gaszenia pragnienia i zatrzymywania wilgoci w ciele.
Pulpa kokosowa jest doskonałym źródłem wysokiej jakości tłuszczów i pierwiastków śladowych. Mleko kokosowe - mieszanka miazgi z wodą pitną lub wodą kokosową, przechodzi przez blender - białą ciecz tłuszczową, bardzo przydatną, ma konsystencję kremu i jest często stosowana w kuchni tajskiej.

Zielona herbata Matcha

Zdarza się w różnych gatunkach, na Zachodzie są bardziej zaznajomieni z odmianą „meczu”, która ma gorzki, ale orzeźwiający smak. Liście są mielone na proszek bogaty w chlorofil i przeciwutleniacze. Chociaż w tej herbacie jest kofeina, znacznie różni się od kofeiny, która znajduje się w ziarnach kawy. Kofeina zielonej herbaty stopniowo wydziela energię w ciągu kilku godzin, co oznacza, że ​​nie wywoła takich efektów jak drżenie nerwowe, co często ma miejsce w przypadku kawy. Ponadto zielona herbata nie ładuje nadnerczy, co jest również związane z kawą. Istnieją dowody sugerujące, że herbata matcha może pomóc przywrócić równowagę hormonalną, czyli pozytywny wpływ na nadnercza.

Olej z nasion zielonej herbaty
Bogaty w antyoksydanty i mikroelementy, posiada wszystkie cechy zielonej herbaty, wzmocniony przez koncentrację.

Maka
Roślina korzeniowa, rodzaj rzepy, jest uprawiana na bogatej w minerały glebie wulkanicznej na wyżynach Peru. Peruwiańczycy używają go od ponad tysiąca lat, jest znany ze swojej zdolności do regulacji wszystkich układów ciała i przystosowywania się do nowych warunków, takich jak hiszpańscy konkwistadorzy, którzy przyzwyczajeni są do życia na poziomie morza, z jego pomocą łatwiej było dostosować się do wyżyn. Tlen w powietrzu na peruwiańskich wysokościach jest około dwa razy mniejszy niż na poziomie morza, co spowodowało, że nowoprzybyli doświadczyli poważnego stresu fizycznego (jak również inwentarza żywego, co doprowadziło do spadku potomstwa). Właściwości maca zostały odkryte przez Hiszpanów, kiedy bydło karmione makiem szybciej przystosowało się do wyżyn. Dokonano analogii i uzyskano odpowiednie wyniki.
Maca pomaga wyeliminować stres, pomagając gruczołom nadnerczowym w regeneracji - dzięki czemu można go uznać za idealną żywność dla współczesnego świata. Według doświadczenia samego Braziera łatwiej jest przystosować się do stresu fizycznego, jeśli używasz Maca. Koryguje również równowagę hormonalną, co jest bardzo ważne, ponieważ nawet niewielkie odchylenie hormonalne w dowolnym kierunku może uniemożliwić naszemu organizmowi skuteczną regenerację tkanki mięśniowej i generalnie wychodzenie ze stresu. Niezrównoważony układ hormonalny może służyć jako punkt wyjścia dla wielu dolegliwości. Długotrwała nierównowaga hormonalna prowadzi do przedwczesnego starzenia się tkanek i zwiększonego odkładania się tłuszczu.

Maca zawiera „cegiełki” do budowy serotoniny. Kiedy ciało jest pod wpływem stresu, a mózg otrzymuje odpowiednie sygnały - w takich chwilach często chcemy słodyczy - w ten sposób organizm stara się podnieść poziom serotoniny. Obecność macy w codziennej diecie eliminuje stres i dostarcza materiału do budowania serotoniny, zmniejszając lub całkowicie rozwiewając nasze przytłaczające pragnienie zjedzenia czegoś słodkiego, czyli przełamania błędnego koła.

Sterole są związkami przypominającymi steroidy, które przyspieszają regenerację tkanki mięśniowej i pokonują uczucie zmęczenia mięśni, a ich zawartość maku jest obfita. Dla profesjonalnych sportowców ważne jest utrzymanie silnych mięśni nawet poza sezonem sportowym. Sam Brazier woli rozpocząć sezon od nadmiaru tkanki mięśniowej, ponieważ są spędzane pod obciążeniem, a mocne mięśnie zapewniają bardziej efektywne cięcia, co jest ważne nawet w sportach, gdzie nacisk kładzie się na wytrzymałość. Obecność w diecie maki pozwala na znaczne zwiększenie siły mięśniowej - dzięki niej Brazier zaczął podnosić ciężary poza swoją kontrolę i zauważył, że po treningu szybciej się regeneruje. Maca poprawia wyniki nie przez stymulację, ale przez karmienie ciała energią.
Mate można również stosować, ten dodatek ma sens przed zawodami lub super wynikami, ale kolega jest stymulantem, co ma negatywny wpływ na stan nadnerczy. Jednak dodanie maku do zielonego smoothie po takim treningu pomaga przywrócić nadnercza.
Wybierając Macę, weź tę żelatynizowaną, jak również ekstrakty z innych roślin, w tej formie, skrobia, trudna do strawienia składnik jest usuwana, a ponadto kompozycja staje się bardziej skoncentrowana. Ma przyjemny smak przypominający lizaki z wypalonego cukru, aw tej formie łatwiej się rozpuszcza.
Brazylia sugeruje stosowanie połowy łyżeczki na dzień, zużywa nawet łyżkę stołową w okresach intensywniejszych treningów i mówi o doskonałych wynikach.

Roybush
Rooibos jest czasami nazywany czerwoną herbatą, ma wyraźny, choć nie jasny, słodki, ziemisty smak. Przede wszystkim jest ceniony za doskonałe właściwości antyoksydacyjne i właściwości alkalizujące. Nie zawiera kofeiny, liście są bogate w mikroelementy i minerały, ale praktycznie nie są przenoszone do wody, więc sensowne jest ich zmielenie i użycie powstałego proszku w przepisach.

To starożytna roślina z rodziny mięt. Małe okrągłe nasiona, podobne do maku. Chrupiący, o orzechowym smaku, ceniony w Meksyku od czasów Aztokova. Bogata w mikroelementy, witaminy i kwasy tłuszczowe, kompozycja częściowo pochodzi z bogatej gleby delty Amazonki, gdzie chia jest głównie uprawiana.
Niezbędne kwasy tłuszczowe Chia są często porównywane do nasion lnu - oba są bogate w kwasy omega-3. Ale w przeciwieństwie do lnu, chia nie musi być zmielona, ​​aby nasze ciało mogło przyswoić te nasiona. Chia pomaga przyspieszyć powrót do zdrowia po treningu, ponieważ zawiera 20% wysokiej jakości białka i jest naładowany przeciwutleniaczami, magnezem, potasem, wapniem i żelazem - dzięki czemu może pokryć straty - co wydano na skurcze mięśni i pot. Białe nasiona chia zawierają dużo błonnika - zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego, co pozwala utrzymać napływ siły i uczucie pełności. Mąka Chia może być zastąpiona do piątej części zwykłej mąki w pieczeniu - to doda wartości odżywczej i da chrupnięcie. Możesz go użyć zamiast lnu. Możesz posypać białymi sałatkami chia.

Mate
Pod wieloma względami partner jest podobny do zielonej herbaty - jest bogaty w chlorofil, antyoksydanty, mikroelementy, pomaga w trawieniu. Zawiera kofeinę, więc lepiej używać go rzadziej, tylko w razie potrzeby. Jest to jeden z najzdrowszych środków pobudzających dla organizmu, już „skalibrowany” przez zdrową dietę, pomoże w pełnym manifestowaniu się w każdych warunkach, ponieważ powoduje krótkotrwały pozytywny stres. Dlatego niektóre brazylijskie przepisy sportowe obejmują mate mate na młynek do kawy lub młynek na proszek.
Mate jest uprawiana głównie w Paragwaju. Wybierając partnera, lepiej wziąć „dzikiego partnera” lub wyrosnąć w dżungli - przynajmniej nie na plantacjach. W ten sposób, między innymi, wspierasz rolników i pośrednio wspierasz dżunglę i lasy deszczowe, które są stale zagrożone wylesianiem.

Nektar z agawy
Otrzymywany z niebieskiej agawy, kaktusa, powszechnego w Meksyku. Z fermentowanego nektaru dostaje się tequilla. Niefermentowany nektar z agawy jest doskonałym źródłem wolno wchłaniających się węglowodanów i mikroelementów, ma płynną konsystencję miodu i smak, bardzo łatwo jest zrobić kilka łyków podczas treningu - dlatego nektar z agawy jest idealny jako paliwo do treningu.
Zawiera do 90% fruktozy, dlatego jest powoli wchłaniany do krwi. Daty są idealnie z nim połączone. mają dużo glukozy. Dlatego w przepisach sportowych Brazylijczyk często używa tej kombinacji.
(* naturalny syrop topinamburowy można uznać za analog rosyjski, ale ważne jest również, aby powiedzieć, że nie wszyscy dietetycy uważają produkty fruktozowe za zdrowe - zwłaszcza w połączeniu z tłuszczami dla osób niezwiązanych ze sportem)

Ocet jabłkowy
Jest dość niezwykłe, że chociaż jest kwaśny, powoduje reakcje alkaliczne w układzie pokarmowym, tj. działanie alkalizujące na tkaninę, a oprócz tego sosy i sosy sałatkowe są wzbogacone potasem. Ponadto ocet jabłkowy zawiera kwas jabłkowy, który wspomaga dobre trawienie.

Ocet balsamiczny
Podobnie jak jabłko, działa alkalizująco na tkanki ciała. W połączeniu z dobrą mieszanką oleju lub oleju (na przykład 8 części konopi na 1 dynię i 1 siemię lniane) otrzymasz doskonały sos sałatkowy.

Imbir
Świeży imbir jest doskonałym suplementem, wspomaga trawienie i pomaga w zaburzeniach żołądka, działa przeciwzapalnie, a tym samym pomaga szybciej się regenerować po długich treningach (i urazach tkanek miękkich), pomaga odzyskać siły po nadmiernym rozciągnięciu.

Drożdże odżywcze
Jest to grzyb jednokomórkowy, który rośnie na melasie. Pełnowartościowe białko bogate w witaminy z grupy B, szczególnie cenione za zawartość witaminy B12, której tak trudno znaleźć w produktach roślinnych. Drożdże odżywcze są wiarygodnym źródłem dla wegan i wegetarian. W przeciwieństwie do drożdży piekarskich drożdże odżywcze nie są aktywne, tj. nie rosną w żołądku i nie żywią się naszą mikroflorą. Dlatego drożdże odżywcze mogą być stosowane przez wszystkich. Ukrywają się w ustach i mają smak sera, dzięki czemu można je dodawać jako użyteczny i smaczny dodatek do żywności w sosach, sałatkach i innych potrawach.

Stevia
Zioło pochodzi z Paragwaju, bardzo słodkie liście - stewia jest około 30 razy słodsza od cukru. Jednak w stewii suszonej nie ma węglowodanów i nie wpływa na poziom insuliny we krwi. Znany ze zdolności do normalizacji morfologii krwi wywoływanej przez inne cukry i skrobie, spożywane jednocześnie ze stewią. Doskonały naturalny i cały słodzik dla wszystkich, którzy chcą schudnąć lub zachować szczupłą sylwetkę. Poprawia trawienie. Jest wygodny w użyciu, aby uzyskać równomierne zasilanie energią przez długi czas (ponieważ poziom cukru we krwi jest obniżony). Brazylijczyk dodaje stewię nawet do napojów sportowych, aby poprawić ich skuteczność.

Schematy zasilania Brazier

Zakupy
Następujące produkty będą potrzebne do dwóch trzecich receptur używanych w systemie ochrony zdrowia Brazier:

Warzywa bogate w błonnik - awokado (uważane za źródło tłuszczu), buraki, marchew, seler, ogórki, niebieski keyl, czosnek, imbir, sałata, papryka, por, pomidory, suszone na słońcu, pomidory, cukinia (* zamiast Keila w rosyjskich realiach pasuje do chard lub buraków).

Warzywa skrobiowe: dynia, słodkie ziemniaki, słodkie ziemniaki (* ale! Ziemniaki przetworzone termicznie dają śluz wszystkim, którzy jedzą dużo surowych pokarmów roślinnych)

Glony: arame, dals (dulce), wodorosty, nori, wakame, chlorella

Fasola: adzuki, czarna, groch z czarnymi plamami, ciecierzyca, soczewica, żółty i zielony groszek

Nasiona (przechowywane w lodówce do 6 miesięcy, szlifowane - 3 miesiące): len, nasiona konopi, nasiona dyni, sezam, nasiona słonecznika.

Psevdoslaki: amarant, gryka, komosa ryżowa, dziki ryż.

Owoce: jabłka, banany, jagody, daktyle, grejpfruty, cytryny, limonki, mango, pomarańcze, papaje, gruszki, ananasy, banany paszowe, granaty.

Oleje: kokosowy, oliwkowy tłoczony na zimno, siemię lniane, konopie, dynia.

Orzechy: (do 6 miesięcy są przechowywane w lodówce, szlifowane - 3 miesiące): migdały, makadamia, orzechy włoskie.

Ziarna: brązowy ryż, owies.

Mąka: ciecierzyca, konopie, orkisz

Słodziki: nektar z agawy, proszek ze stewii, melasa

Octy: balsamiczny i jabłkowy

Zioła (świeże i suszone): bazylia, chili, kolendra, koper, mięta, oregano, pietruszka, tymianek (tymianek)

Przyprawy: czarny pieprz, kardamon, pieprz cayenne, cynamon, goździki, kolendra, kminek (kminek), proszek curry, gałka muszkatołowa, papryka, kurkuma

Dodatki: pasta miso na brązowym ryżu, liście zielonej herbaty, proszek matcha, odżywcze drożdże, proszek chleba świętojańskiego, rooibos, sól morska, kokos, tahini, mate, młoda miąższ kokosowy lub mleko kokosowe.

Sprzęt kuchenny:
Potrzebuję
- blender (najlepiej mocny) - do zielonych koktajli, zup, sosów sałatkowych, napojów sportowych i galaretki energetycznej;
- robot kuchenny - na puddingi, ciasto na pizzę, batoniki, krakersy, pasty do smarowania i hamburgery;
- młynek do kawy lub młynek - do mielenia ziarna na mąkę, rooibos, mate i zieloną herbatę - na proszek.

Brazylijski system i podróże
Wierzcie lub nie, ale trzymanie się tego systemu ułatwia podróżowanie. Sam Brazier jest czasem w trasie przez kilka miesięcy z rzędu, co nie przeszkadza mu w utrzymaniu systemu.

Oto kilka przydatnych uwag:
1) Planuj z wyprzedzeniem.
W zależności od czasu podróży, coś może zabrać ze sobą. Możesz przygotować pewną ilość pasków energii w filmie - są zwarte, w porządku, jeśli są trochę zmieszane, i nie wymagają zimna. Plus, zajmując mało miejsca, jednocześnie dają dużo energii. W Stanach można kupić gotowe batony Vega Whole Food Energy Bar.

2) Zakupy na miejscu
Na miejscu najpierw chodzę do supermarketu i kupuję, głównie owoce i warzywa, nawet lepiej, jeśli w pobliżu znajduje się targ rolników.

3) Nieustannie miej przekąskę z tym, co masz pod ręką, a wtedy, gdy siedzisz przy stole, możesz naprawdę dogadać się z dużą porcją sałatki i warzyw.

4) Restauracje. Nie trzeba unikać restauracji tylko dlatego, że nie mogą zaoferować pizzy quinoa z sosem z buraków i warzyw, pomidorów, suszonej na słońcu i marinary pasty. Sałatka, którą możesz zaoferować wszędzie. Możesz zorganizować sałatkę lub brązowy ryż z awokado posypanym sokiem cytrynowym i zielenią, niemal w dowolnym miejscu w Stanach.

W porządku, jeśli kolacja w restauracji okaże się niezrównoważona - zawsze możesz coś przekąsić, a następnie zrobić pełnoprawny zielony koktajl, wracając do swojego pokoju. W takich przypadkach dobrze jest mieć proszek Vega Whole Foods Health Optimizer pod ręką.

http://nomeatathlete.ru/pitanie/klyuchevye-produkty-v-ozdorovitelnoj-sisteme-braze-thrive-diet/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół