Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie i od żywności natychmiast wchodzą do krwi, nazywane są rozpuszczalnymi w wodzie. Nie gromadzą się w tkankach i szybko usuwają z ciała.

Z jednej strony takie właściwości umożliwiają uniknięcie ich nadmiaru w ciele, z drugiej strony należy stale wypełniać deficyt. Dlatego w codziennym menu powinno się podawać pokarmy bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie. Grupa B zawiera kilka witamin jednocześnie.

Są aktywnie zaangażowani w metabolizm i regulację całego ciała.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą: witaminy C, B₁, W₂, W₃ (PP), In₆, W₁₂, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna. Ich główną cechą jest nie gromadzenie się w ciele w ogóle lub ich rezerwy trwają bardzo długo. Dlatego przedawkowanie jest możliwe tylko w przypadku niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Istnieje 7 właściwości witamin rozpuszczalnych w wodzie:

Własność 1. Rozpuścić w wodzie.

Własność 2. Łatwo wchłaniany z jelit, nie gromadzi się w tkankach (wyjątkiem jest witamina B)₁₂), więc muszą być przyjmowane codziennie z jedzeniem.

Własność 3. Ciało dostarczane jest głównie z produktów pochodzenia roślinnego (jednak niektórzy przedstawiciele witamin rozpuszczalnych w wodzie znajdują się w żywności dla zwierząt w większych ilościach niż w żywności roślinnej).

Własność 4. Szybko usuwany z ciała i nie zatrzymujący się w nim dłużej niż kilka dni.

Własność 5. Brak witamin rozpuszczalnych w wodzie prowadzi do tego, że wiele innych witamin staje się nieaktywnych.

Własność 6. Przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie nie powoduje zaburzeń organizmu (z wyjątkiem rzadkich przypadków), ponieważ ich nadmiar jest szybko wydalany z moczem lub ulega rozkładowi.

Własność 7. W ciele większość z nich staje się aktywna w wyniku dodania reszty kwasu fosforowego.

Gdzie są witaminy rozpuszczalne w wodzie?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są szeroko rozpowszechnione w różnych produktach spożywczych. Na przykład:

witamina b₁ (tiamina) odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Zawarte w drożdżach, wątrobie, roślinach strączkowych, mięsie, kiełkach zbóż.

W₂ (ryboflawina) jest ważna dla pracy układów enzymatycznych odpowiedzialnych za procesy oddychania komórkowego, bierze udział w procesach wzrostu. Zawarte w wątrobie, mięsie, drożdżach, jajach, zielonych liściach roślin i mleku.

witamina b₅ (kwas pantotenowy) jest syntetyzowany przez mikroflorę naszych jelit. Zawarte w takich produktach: kapusta, sałata, wątroba, jajka, drożdże.

W₆ (pirydoksyna) wpływa na metabolizm białek i tłuszczów, normalizuje hematopoezę i układ nerwowy. Żywność bogata w nich: drożdże, ziarna zbóż, ziemniaki, rośliny strączkowe, marchew, kapusta, wątroba, mięso.

W₇ (biotyna) reguluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, odpowiada za poziom cukru we krwi, jest niezbędny dla zdrowych włosów, paznokci i skóry. Zawarte w wątrobie, jajkach, pomidorach, drożdżach, roślinach strączkowych, szpinaku. Również syntetyzowane przez bakterie jelitowe.

W₉ (kwas foliowy) odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia krwi, wzrost komórek jest niezbędny dla układu odpornościowego, reguluje układ nerwowy, obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa odporność na stres. Kwas foliowy znajduje się w wątrobie, drożdżach, kapuście, fasoli, marchwi, jajach.

witamina b₁₂ (cyjanokobalamina) bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, aktywuje wchłanianie kwasu foliowego, wspomaga prawidłowy wzrost komórek, jest niezbędny przy tworzeniu komórek krwi. Występuje w wątrobie, mięsie, rybach, mleku i jajach.

PP (kwas nikotynowy) odgrywa ważną rolę w procesach redoks zachodzących w organizmie, wpływa na metabolizm tłuszczów, obniża poziom cholesterolu we krwi, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Bierze udział w tworzeniu tła hormonalnego organizmu. Zawarte w drożdżach, wątrobie, grzybach, roślinach strączkowych, mięsie, marchwi, pomidorach.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest głównym przeciwutleniaczem naszego organizmu, który znajduje się w: jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, porzeczkach, wiśniach, ziemniakach.

Witamina B₁ (Tiamina)

Witamina B₁ zwana witaminą przeciwnowotworową, która charakteryzuje jej główny wpływ na organizm. Tiamina nie może gromadzić się w organizmie, dlatego konieczne jest codzienne spożywanie.

Witamina B₁ niezbędne do normalnego działania każdej komórki ciała, zwłaszcza komórek nerwowych. Stymuluje mózg, jest niezbędny dla układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego, dla metabolizmu acetylocholiny, która jest chemicznym przekaźnikiem podniecenia nerwowego. Tiamina normalizuje kwasowość soku żołądkowego, funkcje motoryczne żołądka i jelit, zwiększa odporność organizmu na infekcje. Poprawia trawienie, normalizuje pracę mięśni i serca, wspomaga wzrost organizmu i bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i wody.

Witamina B₂ (Ryboflawina)

Witamina B₂ (ryboflawina, laktoflawina) - jedna z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Ryboflawina jest substancją biologicznie czynną, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu ludzkiego zdrowia. Biologiczna rola ryboflawiny jest determinowana przez włączenie jej pochodnych - koenzymów - w skład dużej liczby najważniejszych enzymów redoks.

Ryboflawina jest stabilna w kwasie i szybko niszczona w środowisku alkalicznym.

Witamina B₂ niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, przeciwciał, do regulacji wzrostu i funkcji rozrodczych w organizmie. Jest również niezbędny dla zdrowej skóry, paznokci, wzrostu włosów i ogólnie dla zdrowia całego ciała, w tym funkcji tarczycy.

Żywność o najwyższej zawartości witaminy B₂: wątroba i nerki, jaja, migdały, grzyby, twaróg, gryka, mleko, mięso, drożdże.

Zewnętrznymi objawami niedoboru ryboflawiny u ludzi są uszkodzenia błon śluzowych warg z pionowymi pęknięciami i złuszczaniem nabłonka, owrzodzenia w kącikach ust, obrzęk i zaczerwienienie języka, łojotokowe zapalenie skóry na fałdzie nosowo-wargowym, skrzydła nosa, uszy, powieki. Często pojawiają się również zmiany narządów wzroku: światłowstręt, unaczynienie rogówki, zapalenie spojówek, zapalenie rogówki, aw niektórych przypadkach zaćma. W niektórych przypadkach z niedoborem witaminy występują niedokrwistość i zaburzenia nerwowe, objawiające się osłabieniem mięśni, palącym bólem nóg itp. Głównymi przyczynami niedoboru ryboflawiny u ludzi są niewystarczające spożycie mleka i produktów mlecznych, które są głównymi źródłami tej witaminy; przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, przyjmujące leki będące antagonistami ryboflawiny.

Ludzkie ciało nie gromadzi ryboflawiny, a każdy nadmiar jest wydalany z moczem. Z nadmiarem ryboflawiny mocz staje się jasnożółty.

Witamina B₅ (Kwas pantotenowy)

Wymień wszystkie substancje, z którymi witamina B musi oddziaływać w naszym ciele.₅ a jego pochodne są niemożliwe. Zbyt wiele z nich. Wystarczy wymienić tylko te najbardziej znane, które przekonują o jego znaczeniu: tłuszcze, kwasy tłuszczowe, aminokwasy, węglowodany, cholesterol, acetylocholina, histamina, hemoglobina.

Oczywiste jest, że uczestnicząc w syntezie i wymianie tak różnych substancji, wystarczająca ilość kwasu pantotenowego jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów naszego ciała. Ale co najważniejsze, udział kwasu pantotenowego w:

aktywność nadnerczy. Po pierwsze, kwas pantotenowy przejawia się w syntezie hormonów nadnerczy. Wszystkie glukokortykoidy w organizmie na etapie ich powstawania są w jakiś sposób związane z koenzymem A, a ich wytwarzanie w wystarczających ilościach jest niezawodnym zapobieganiem chorobom, takim jak zapalenie stawów, różne choroby serca, alergie i zapalenie jelita grubego.

Praca układu nerwowego. Przy udziale kwasu pantotenowego dochodzi do syntezy substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego - różnych neuroprzekaźników, mediatorów i hormonów. Dzięki temu osiąga się zarówno normalizację stanu układu nerwowego, jak i jego harmonijny rozwój u dzieci i młodzieży. Nawiasem mówiąc, jest wystarczająco dużo witaminy B₅ na starość jest jednym ze środków zapobiegania rozwojowi otępienia starczego i choroby Alzheimera.

Synteza kwasów tłuszczowych. Te większość kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego przebiegu syntezy i metabolizmu tłuszczów w organizmie. W rezultacie kwas pantotenowy pozwala aktywować aktywność umysłową i normalizować metabolizm. A efektem ubocznym jest regulacja złogów tłuszczu w organizmie. Dla osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne, witamina B₅ - najważniejsza ze wszystkich witamin.

Regulacja syntezy i metabolizmu cholesterolu w organizmie. Ta regulacja jest do pewnego stopnia związana również z metabolizmem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Ale nawet po początkowych etapach tego metabolizmu, witamina B₅ aktywnie hamuje pojawianie się „złego” cholesterolu, a tym samym zapobiega zatykaniu tętnic płytkami cholesterolu. Na tle faktu, że miażdżyca jest pewnie znokautowana na pierwszym miejscu przez liczbę zgonów na całym świecie, jest to jakość witaminy B₅ trudno przecenić.

Utrzymuj odporność. Oto działanie witaminy b₅ nieznacznie różni się od takich witamin, takich jak witamina A lub witamina E. Jeśli A i E zwalczają bakterie, wirusy i wolne rodniki bezpośrednio lub poprzez aktywację układu odpornościowego, wówczas kwas pantotenowy przejawia się podczas syntezy przeciwciał. Bez tego liczba przeciwciał wszystkich typów we krwi gwałtownie spada, a ciało staje się praktycznie bezbronne wobec zagrożenia jakąkolwiek chorobą z zewnątrz.

Witamina B₆ (Pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal, adermin)

Rozpuszczalny w wodzie. Jest wyświetlany 8 godzin po spożyciu i jak wszystkie witaminy z grupy B powinny zostać uzupełnione. Witamina B₆ w rzeczywistości składa się z grupy witamin: pirydoksyny, pirydoksynu i pirydoksaminy, które są ze sobą ściśle powiązane i działają razem.

Zmierzone w mg. Niezbędny do tworzenia przeciwciał i czerwonych krwinek. Dorośli powinni przyjmować 1,6-2,0 mg na dobę, kobiety w ciąży muszą zwiększać dawkę. Wymagane do prawidłowej absorpcji B₁₂. Wymagany do tworzenia kwasu solnego i związków magnezu.

Wspomaga prawidłowe wchłanianie białka i tłuszczu. Wspomaga przemianę tryptofanu - niezbędnego aminokwasu - w niacynę. Pomaga zapobiegać różnym zaburzeniom nerwowym i skórnym. Łagodzi nudności. Wspomaga prawidłową syntezę kwasów nukleinowych, które zapobiegają starzeniu się. Zmniejsza nocne skurcze mięśni, skurcze mięśnia brzuchatego łydki, drętwienie rąk, pewne formy zapalenia nerwów kończyn. Działa jako naturalny środek moczopędny.

Choroby związane z niedoborem B₆: niedokrwistość, łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie języka.

Najlepszymi naturalnymi źródłami są drożdże piwne, otręby pszenne, jajniki pszenicy, wątroba, nerki, serce, kantalupa, kapusta, melasa, mleko, jaja, wołowina.

Dzienne dawki w zakresie 2-10 gramów mogą powodować zaburzenia neurologiczne. Możliwe objawy nadmiernego spożycia witaminy B₆ - niepokój w snach i żywe wspomnienia snów. Więcej niż 500 mg na dobę nie jest zalecane.

Wrogowie: długotrwałe przechowywanie, woda, przetwarzanie żywności, alkohol, estrogen.

Ludzie, którzy spożywają białko w dużych ilościach, potrzebują tej witaminy. Witamina B₆ może zmniejszyć zapotrzebowanie na cukrzyków w insulinie, a jeśli jej dawka nie zostanie dostosowana, może to prowadzić do zmniejszenia poziomu cukru we krwi.

Osoby z zapaleniem stawów leczone penicyliną powinny przyjmować ten suplement witaminowy. Suplementy tej witaminy nie powinny być przyjmowane przez osoby, które z powodu choroby Parkinsona biorą lewodopę.

Witamina B₉ (Kwas foliowy, kwas foliowy, folacyna)

Rola kwasu foliowego w naszym organizmie jest bardzo ważna - bez niego normalna produkcja czerwonych krwinek jest niemożliwa. Dzięki kwasowi foliowemu żelazo zawierające białko jest syntetyzowane w hemoglobinie, ponieważ dostarcza cząsteczki węgla niezbędne do tej reakcji. Skład i jakość metabolizmu krwi, węglowodanów i tłuszczów będzie prawidłowa, jeśli kwas foliowy jest wystarczający; w przeciwnym razie rozwija się niedokrwistość.

Synteza kwasów nukleinowych, których cząsteczki zawierają informacje dziedziczne, również nie może obejść się bez witaminy B₉. Dziesiątki bilionów naszych komórek rośnie, rozwija się i aktualizuje dzięki witaminie B₉, i jest odpowiedzialny za apetyt i normalne trawienie.

Wiele osób po 40 roku życia cierpi na choroby żołądka z powodu niskiej kwasowości soku żołądkowego. Jednocześnie ciało nie może skutecznie radzić sobie z pasożytami, toksynami i truciznami, które dostają się do żołądka, i nie absorbuje dobrze białek. Jeśli ciało dostawało trochę więcej witaminy B₉, problemy te ustępują - trzeba jeść codziennie sałatę lub ciemnozielone warzywa.

Serotonina jest hormonem radości, produkowanym w wystarczających ilościach, jeśli organizm ma wystarczającą ilość kwasu foliowego, ale dzisiaj jest bardzo mało ludzi, którzy go nie mają. Czy nie jest to powodem licznych neuroz i depresji, o których mówią nawet młodzi, ciężko pracujący ludzie?

Substancje syntetyzowane w mózgu za pomocą witaminy B₉, przyczyniają się do terminowego przekazywania impulsów nerwowych, jak również do rozwoju określonych hormonów, które pozwalają organizmowi skutecznie bronić się przed stresem.

Witamina B₁₂ (Antianemiczna witamina, kobalamina, cyjanokobalamina)

Witamina B₁₂ jest jednym z najbardziej niezwykłych członków rodziny witamin z grupy B („kompleks B”). Chociaż pełna struktura chemiczna witaminy B₁₂ nie został określony do 1960 r., w przypadku studiów z udziałem B₁₂ 2 nagrody Nobla zostały już przyznane (druga to tylko formuła).

Witamina B₁₂ niezwykłe jest również to, że zależy od drugiej substancji, zwanej czynnikiem wewnętrznym Zamku, z drogi żołądkowo-jelitowej do wszystkich innych organów ciała. Bez tego wewnętrznego czynnika, który jest unikalnym białkiem w żołądku, witamina B₁₂ nie ma dostępu do innych części ciała, gdzie jest to potrzebne.

Witamina B₁₂ tworzą czerwone krwinki.

To chyba najbardziej znana cecha witaminy B.₁₂, - niezastąpiona rola w rozwoju czerwonych krwinek. W krwinkach czerwonych dojrzałe cząsteczki DNA (DNA lub kwasy dezoksyrybonukleinowe są substancją w jądrze komórkowym zawierającą informację genetyczną). Bez B₁₂ Synteza DNA jest niemożliwa, a informacje niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek nie są przekazywane. W ten sposób dochodzi do złośliwej niedokrwistości.

Witamina B₁₂ zaangażowany w budowę komórek nerwowych.

Druga główna funkcja witaminy B₁₂ badany gorzej niż pierwszy, jest konsekwencją pierwszego i dotyczy udziału w produkcji komórek nerwowych. Możesz wiedzieć, że osłona nerwowa jest nazywana osłonką mielinową i ta powłoka zaczyna cierpieć (następuje stopniowa demielinizacja i obumierają komórki nerwowe), gdy B 12 nie wystarczy.

Chociaż witamina odgrywa pośrednią rolę w tym procesie, bez B₁₂ nie mogę tego zrobić. Zostało to wielokrotnie udowodnione przez jego skuteczność w łagodzeniu bólu i innych objawów różnych zaburzeń układu nerwowego. Objawy patologii neurologicznej to naruszenie ruchliwości nerwowo-mięśniowej, mrowienie kończyn.

Inne funkcje witaminy B₁₂:

Z dość B₁₂ zależy od absorpcji białek. Wiele kluczowych składników białka, zwanych aminokwasami, staje się niedostępnych do wykorzystania pod nieobecność witaminy B₁₂. Ponadto bez witaminy B₁₂ nie uzupełniają metabolizmu tłuszczów węglowodanowych w organizmie, a brak kobalaminy bezpośrednio wpływa na tę wymianę, naruszając jej odpowiedniość.

Witamina C (kwas askorbinowy, przeciwzapalna witamina, przeciwzapalna witamina)

Kwas askorbinowy odgrywa ważną rolę w regulacji procesów redoks, bierze udział w syntezie kolagenu i jest gromadzony, metabolizuje kwas foliowy i żelazo, a także w syntezie hormonów.

Kwas askorbinowy reguluje krzepnięcie krwi i przepuszczalność naczyń włosowatych. Witamina C jest niezbędna do tworzenia krwi.

Kwas askorbinowy ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Witamina C nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki. Dlatego kwas askorbinowy powinien być systematycznie dostarczany z żywnością. Z braku witaminy C ściany naczyń krwionośnych cierpią w pierwszej kolejności.

Witamina H (biotyna, bios 2, bios II)

Biotyna reguluje poziom cukru we krwi i jest bardzo ważna dla metabolizmu węglowodanów. Witamina H kontroluje glukoneogenezę, odpowiedzialną za udział glukozy w metabolizmie.

Biotyna odgrywa ważną rolę w trawieniu białek i spalaniu tłuszczu.

Witamina B₇ zawiera siarkę, która jest bardzo ważna dla zdrowia włosów, paznokci i skóry - biotyna jest również nazywana „witaminą piękności”.

Witamina H jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Biotyna bierze udział w syntezie korzystnej flory jelitowej.

Witamina PP (niacyna, niacynamid, nikotynamid, kwas nikotynowy)

Głównymi przedstawicielami witaminy PP są kwas nikotynowy i nikotynamid. W produktach zwierzęcych niacyna występuje w postaci nikotynamidu, aw produktach roślinnych w postaci kwasu nikotynowego.

Kwas nikotynowy i nikotynamid mają bardzo podobny wpływ na organizm. Kwas nikotynowy charakteryzuje się wyraźniejszym działaniem rozszerzającym naczynia.

Niacyna może powstać w organizmie z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Uważa się, że z 60 mg tryptofanu syntetyzuje się 1 mg niacyny 3. W związku z tym codzienne ludzkie potrzeby wyrażane są w równoważnikach niacyny (NE). Zatem 1 równoważnik niacyny odpowiada 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/vodovitaminy.shtml

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Substancje witaminowe są związkami chemicznymi i biologicznymi, których reprodukcja przez organizm ludzki jest prawie niemożliwa. Większość z nich korzysta z jedzenia lub za pomocą specjalnych kompleksów, środków sprzedawanych w aptekach. Istnieje kilka grup substancji witaminowych. Jedną z nich są witaminy rozpuszczalne w wodzie, których wartość w życiu człowieka jest bardzo duża. Mają pewne właściwości, a także pełnią ważne funkcje, dzięki czemu są niezbędne dla jego ciała.

Jakie witaminy są rozpuszczalne w wodzie?

Istnieje kilka grup witamin związanych z rozpuszczalnością w wodzie. Ludzie są zainteresowani tym, które z nich są najważniejsze, najbardziej skuteczne dla danej osoby. Ważne są wśród nich elementy grupy B, a także kwas askorbinowy.

Elementy grupy B

Źródłem tych składników odżywczych są głównie warzywa i owoce. Pomimo faktu, że wcześniejsze elementy należące do tej samej grupy były jednym użytecznym składnikiem, teraz naukowcy odkryli, na czym polega mechanizm każdego z nich osobno.

B1 (tiamina)

Kilka dni spędzonych bez zrównoważonej diety może prowadzić do braku tiaminy w organizmie człowieka. Nie martw się, że ustabilizowanie sytuacji zajmie dużo czasu. Stosowanie produktów zawierających tę substancję przez kilka dni jest w stanie zrekompensować jej niedobór. Zadania funkcjonalne elementu to:

• poprawa procesu krążenia krwi;
• usprawnienie procesu dostarczania składników komórkowych tlenem;
• wzrost rezerw energii;
• regulacja absorpcji pierwiastków węglowodanowych;
• przyspieszenie tworzenia składu materiału genetycznego;
• normalizacja układu nerwowego;
• poprawa procesów umysłowych mózgu.

Warto zauważyć, że brak tiaminy przejawia się w następujący sposób:

• drażliwość, uczucie ciągłego zmęczenia;
• istnieją zaburzenia dyspeptyczne;
• pragnienie jedzenia jest stracone;
• osłabione mięśnie;
• funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego jest zakłócone;
• w kończynach dolnych występuje uczucie drętwienia;
• szybko zaczyna spadać masa bez przyczyny.

B2 (ryboflawina)

Ryboflawina w czystej postaci jest zwykle przedstawiana w postaci żółtawego proszku, niezbyt przyjemnego w smaku. W pewnym stopniu jego mechanizm działania jest zbliżony do działania tiaminy. Jego główne zadania to:

• normalizacja procesu wzrostu dziecka we wczesnych latach przedszkolnych;
• poprawa włosów, skóry;
• ulepszona percepcja kolorów.

Objawy wskazujące na brak ryboflawiny w organizmie to:

• pojawienie się pęknięć w kącikach ust;
• choroby oczu;
• bezsenność, zwiększona senność;
• zawroty głowy.

B3 (nikotynamid)

Nikotynamid ma następujące funkcje:

• stymuluje funkcjonowanie układu nerwowego, nadnerczy;
• poprawia wydzielanie żołądka, woreczek żółciowy;
• stymuluje procesy mnestyczne mózgu;
• usuwa rezerwy złogów cholesterolu;
• stymuluje produkcję substancji hormonalnych przez narządy płciowe.

Brak nikotynamidu jest widoczny w:

• rozwój pelagry;
• występowanie wrzodów;
• pojawienie się częstego bólu głowy;
• uczucie zmęczenia;
• zaburzenia snu;
• rozwój depresji;
• występowanie zaburzeń dyspeptycznych.

B5 (kwas pantotenowy)

Kwas pantotenowy ma inną nazwę. Dość często mówią o niej jako o najlepszej „witaminy antystresowej”. Jego wartość dla ludzkiego ciała przejawia się w:

• poprawa produkcji substancji hormonalnych odpowiedzialnych za dobry nastrój;
• utrzymanie prawidłowego funkcjonowania nadnerczy, układu nerwowego;
• poprawa procesów metabolicznych w kwasach tłuszczowych;
• utrata masy ciała;
• wzmocnienie odporności;
• poprawa kondycji skóry;
• pozbywając się różnych manifestacji alergicznych.

Oznaki niedoboru kwasu pantotenowego to:

• uczucie zmęczenia;
• uporczywe osłabienie mięśni;
• występowanie stanów konwulsyjnych;
• ból głowy;
• obecność nieprzyjemnych doznań w żołądku.

B6 (pirydoksyna)

Główną rolą pirydoksyny jest promowanie zdrowia, zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Pełni takie funkcje jak:

• zwiększyć obronę ciała;
• zwiększyć tempo wzrostu nowych związków komórkowych;
• przyspieszenie metabolizmu między substancjami;
• ochrona przed rozwojem chorób, takich jak łuszczyca, wyprysk;
• wzmocnienie struktur włosów, zapobieganie łupieżowi.

Ważne jest zapewnienie wystarczającej ilości pirydoksyny w organizmie dziecka. Nie tylko przyczynia się do normalnego wzrostu i rozwoju dziecka, ale także poprawia jego aktywność umysłową. Symptomatycznie niedobór pirydoksyny przejawia się w następujących przypadkach:

• rozwój wątrobowych struktur wątrobowych;
• pojawienie się słabości;
• drażliwość;
• zaburzenia snu;
• choroby skóry, paznokcie;
• choroby stawów.

Dla pełnej asymilacji przez narządy wewnętrzne, ich układy, tkanki określonej cennej substancji, zaleca się wchłanianie produktów ją zawierających, surowych.

B7 (biotyna)

Często biotyna należy do witaminy z grupy H, jednak ostatnio nadal jest wymieniana jako element B7. Mechanizm jego działania przejawia się w:

• przyspieszenie procesu tworzenia struktur komórkowych serii erytroidalnej;
• przyspieszenie wzrostu wielkości formacji komórkowych;
• udział w procesach metabolicznych;
• poprawa wyglądu;
• ochrona przed wczesnym starzeniem się;
• wzmocnienie tkanek układu nerwowego;
• poprawić aktywność mózgu.

Aby zauważyć, że organizm nie ma wystarczającej ilości biotyny. Jego niedobór jest determinowany przez takie objawy objawowe jak:

• zaburzenia dyspeptyczne;
• słabość;
• wzrost złogów cholesterolu w organizmie;
• brak chęci do jedzenia;
• zniszczenie struktur włosów.

Warto zauważyć, że brak biotyny obserwuje się w niezwykle rzadkich przypadkach. Odpowiednio ugotowane potrawy zawierające określoną substancję mogą jednocześnie zaspokoić zapotrzebowanie organizmu.

B9 (kwas foliowy)

Korzyści z kwasu foliowego są znane niemal co drugiej osobie, przynajmniej raz w obliczu konieczności wizyty u lekarza. Maksymalny element korzyści przynosi kobietom w ciąży w pierwszym trymestrze, ponieważ przyczynia się do normalnego rozwoju fizycznego i umysłowego płodu. Wiadomo, że podczas palenia wpływ kwasu foliowego jest zredukowany do zera.

Inne właściwości elementu to:

• Produkcja DNA;
• przyspieszenie wzrostu związków komórkowych;
• tworzenie komórek serii erytroidalnej i leukocytowej;
• poprawa stanu osoby w przypadku niedokrwistości z powodu jej braku.

Wiadomo, że w tym przypadku ważnymi objawami rozwoju stanu hipowitaminozy są:

• pogorszenie zdrowia;
• dysfunkcja przewodu pokarmowego bez wyraźnego powodu;
• zwiększony niepokój;
• skłonność do rozwoju stanu depresyjnego.

Jeśli czas nie zacznie zaspokajać codziennego zapotrzebowania człowieka na kwas foliowy, będziesz musiał stawić czoła takim dolegliwościom jak wysypki skórne, osteoporoza, niedokrwistość, przewlekłe zmęczenie.

B12 (kobalamina)

Kiedy człowiek doświadcza załamania, jego apetyt zmniejsza się, zwykle proponuje się urozmaicenie diety z pokarmami zawierającymi kobalaminę. Ważne jest, aby dziecko spożywało je, ponieważ element ten korzystnie wpływa na procesy wzrostu i rozwoju. Inne przydatne funkcje substancji obejmują:

• tworzenie czerwonych krwinek;
• wzmocnienie mechanizmów obronnych organizmu;
• zmniejszenie liczby objawów alergicznych u dzieci i dorosłych.

Ważne jest wzbogacenie diety w żywność zawierającą kobalaminę, ponieważ jej niedobór może powodować rozwój choroby Alzheimera, chorób związanych z układem sercowo-naczyniowym, układem nerwowym, mózgiem.

Substancja z grupy C (kwas askorbinowy)

Witamina C, a po prostu kwas askorbinowy, podobno występuje w dużych ilościach w produktach cytrusowych. W rzeczywistości jest to duży błąd. Nigdzie indziej nie ma tyle witaminy C, ile jest w papryce, różnych rodzynkach jagód. Ludzkie ciało potrzebuje kwasu askorbinowego, ponieważ:

• uczestniczy w produkcji kolagenu;
• przyspiesza powstawanie substancji hormonalnych (steroidów);
• przekształca złogi cholesterolu w kwas wydzielany przez woreczek żółciowy;
• przyspiesza wzrost mięśni;
• daje dodatkową ilość energii, dodaje siły, wytrzymałości;
• poprawia działanie sił ochronnych;
• promuje najszybsze wchłanianie wapnia;
• dba o wzmocnienie naczyń włosowatych;
• poprawia proces krzepnięcia ludzkiego materiału genetycznego.

Znaki wskazujące na niedobór tej substancji to:

• wzrost procesu gojenia ran, zadrapań, skaleczeń;
• występowanie krwawiących dziąseł;
• pojawienie się opuchlizny;
• stała słabość;
• zmniejszona zdolność organizmu do wchłaniania białka.

Właściwości substancji

Właściwości rozpuszczalnych w wodzie witamin pokazują, że wszystkie mają wspólne cechy. Pozwala to na wybranie pewnych właściwości tych elementów właściwych dla nich wszystkich. Obejmują one:

• potrzeba użycia wody do picia kompleksów multiwitaminowych, ponieważ nie potrzebują one dodatkowych składników, aby zostały w pełni strawione;
• zdolność szybkiego dostania się do materiału genetycznego osoby po rozszczepieniu w jelicie;
• szybka eliminacja pierwiastków z ludzkiego ciała;
• potrzeba przestrzegania diety obejmującej zarówno pokarm roślinny, jak i zwierzęcy do codziennego uzupełniania;
• brak rozwoju dysfunkcji niektórych narządów, ich systemów w przypadku przedawkowania leków zawierających te substancje;
• wydalanie z moczem;
• zapewniające działanie przeciwutleniające na organizm ludzki;
• wzmocnienie działania innych substancji należących do klasy witamin;
• możliwość zmniejszenia aktywności biologicznej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach z niedoborem wody rozpuszczalnej w organizmie.

Cel i źródła

Wiadomo, że wiele chorób występujących u ludzi jest wynikiem braku substancji witaminowych w organizmie. Należą do nich krzywica, choroba Bury-Bury i pelagra. Kiedy epidemie zaczęły się w niektórych krajach, zostały zatrzymane za pomocą preparatów zawierających witaminy. Zwracają również szczególną uwagę, gdy przepisuje się leczenie chorób układu krążenia, chorób zakaźnych i trudności w funkcjonowaniu dróg oddechowych.

Naturalnie, najlepsze potsavshchikami rozpuszczalne w wodzie elementy witamin to owoce, warzywa, zawarte w diecie człowieka. Ich źródła są wymienione w poniższej tabeli.

http://vitaminyinfo.ru/vitaminy-i-mineraly/vodorastvorimye-vitaminy

Witaminy rozpuszczalne w wodzie ich rola w organizmie człowieka

Witaminy są naturalnymi substancjami i są niezbędnymi składnikami odżywczymi zawartymi w żywności. Są potrzebne organizmowi ludzkiemu do wzrostu i rozwoju, stanowią źródło energii, która jest wykorzystywana do metabolizmu w organizmie, a także do promowania zdrowia poprzez zapobieganie niektórym chorobom.

Witaminy składają się z pierwiastków chemicznych, które muszą być otrzymywane z pożywienia. Dlatego ważne jest, aby ludzka dieta zawierała różne pokarmy, które dostarczą organizmowi niezbędnych witamin, aby utrzymać i utrzymać zdrowy stan.

Witaminy są klasyfikowane na dwa rodzaje w zależności od tego, jak są wchłaniane, gromadzone lub usuwane z organizmu: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są witaminami spożywanymi z pokarmem, rozpuszczonymi w wodzie i usuwanymi z organizmu. Z tego powodu nasz organizm nie może przechowywać nadmiernych ilości takich witamin do późniejszego wykorzystania i muszą być stale uzupełniane.

Jakie witaminy są rozpuszczalne w wodzie

Grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie zawiera łącznie dziewięć witamin: witaminę C, witaminy B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą gromadzić się w wątrobie i być spożywane przez organizm w razie potrzeby, witaminy rozpuszczalne w wodzie są wydalane z moczem. Kiedy jemy żywność zawierającą witaminy rozpuszczalne w wodzie, przechodzi ona przez żołądek i jelito cienkie, gdzie witaminy są wchłaniane i rozprowadzane po całym ciele przez krew.

Wyjątkiem jest witamina B12, która wymaga obecności czynnika wewnętrznego, substancji wytwarzanej w żołądku, która umożliwia jej wchłanianie w jelicie cienkim. Bez czynnika wewnętrznego organizm nie może wchłonąć witaminy B12.

Po wchłonięciu rozpuszczalne w wodzie witaminy są wykorzystywane tylko do niezbędnych funkcji, a jeśli jest ich zbyt wiele, organizm wydziela nadmiar, codziennie wymagając nowych pokarmów.

Dlatego obawa ich nadmiaru nie jest konieczna. Są łatwo niszczone lub wymywane podczas gotowania i przechowywania żywności. Właściwe przygotowanie i przechowywanie może zminimalizować utratę tych witamin.

Aby zmniejszyć ich straty, należy zawsze zamrozić świeżą żywność, przechowywać mleko i zboża, ziarna, rośliny strączkowe w ciemnym miejscu lub nieprzezroczyste opakowanie, a także nie wylewać bulionu, w którym gotowano warzywa, ale gotować na nim zupę.

Ogólna charakterystyka witamin rozpuszczalnych w wodzie

Osiem rozpuszczalnych w wodzie witamin B łączy się w jeden kompleks i często określa się je jako „witaminy z grupy B” lub „kompleks B”.

Witaminy z grupy B znajdują się w wielu produktach spożywczych, a ich wpływ na organizm jest bardzo ważny. Działają jako koenzymy, pomagając organizmowi uzyskać energię z pożywienia. Odgrywają ważną rolę:

W funkcjonowaniu układu nerwowego;

Utrzymanie dobrego widzenia;

W tworzeniu czerwonych krwinek;

W regulacji apetytu.

Witamina B1 lub tiamina

Pierwszą witaminą kompleksu B tiaminy jest dekarboksylaza koenzymowa. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie węglowodanów w energię, zapewniając energię mięśniom i komórkom nerwowym oraz normalizację apetytu.

Tiamina występuje w wielu produktach spożywczych. szczególnie dużo:

w zbożach, takich jak pszenica pełnoziarnista i płatki owsiane;

Owoce i warzywa, takie jak szparagi i pomarańcze;

Nasiona takie jak nasiona lnu i nasiona słonecznika.

Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 miligrama dla mężczyzn i 1,1 miligrama dla kobiet. Chociaż, jak wykazały badania, dzienna dawka 1,4 miligrama nie ma skutków ubocznych.

Niedobór tiaminy jest bardzo rzadki, ponieważ jest wystarczająco dużo produktów, które osoba spożywa codziennie, w tym produkty wzmocnione. Niemniej jednak ryzyko niedoboru może nadal wynikać z obecności rafinowanej żywności w diecie.

Alkoholicy mogą mieć szczególnie wysokie ryzyko niedoboru, ponieważ tacy ludzie często zastępują alkohol.

Objawami niedoboru tiaminy mogą być:

Zatrzymywanie wody (obrzęk);

Rozwój choroby, znany jako niedobór witamin.

W omawianym przypadku przedawkowanie lub nadmierna ilość tiaminy nie jest znana.

Witamina B2 (ryboflawina)

Ryboflawina lub witamina B2 jest częścią koenzymu, odgrywa kluczową rolę w metabolizmie oksydacyjnym. Jest ważna dla wzrostu i produkcji czerwonych krwinek, pomaga przekształcić aminokwas tryptofan w niacynę, wytwarzając energię. Ryboflawina utrzymuje skórę i oczy zdrowe.
Zalecana dzienna dawka dla dorosłych: od 1,2 do 1,5 miligrama.

Niewielka ilość ryboflawiny występuje w wielu produktach spożywczych. Główne źródła to:

Mleko i produkty mleczne;

Ryby, w tym wątroba;

Podroby (narządy wewnętrzne);

Zielone sałatki liściaste;

Przetworzone zboża i ziarna zwykle tracą część tej witaminy. Dlatego niektórzy producenci dodatkowo wzbogacają przetworzoną żywność.

Niedobór tej witaminy jest rzadki. Jednak może to być u alkoholików, z powstawaniem guzów, nadczynności tarczycy, u osób starszych.

Objawy niedoboru mogą objawiać się pęknięciami w kącikach ust, wysypkami na nosie i wargach, nadwrażliwości na światło, rozwojem zaćmy, bólem, zaczerwienieniem języka. Przypadki nadpodaży nie są znane.

Witamina B3 (niacyna, nikotynamid, kwas nikotynowy, PP)

Jest częścią enzymów systemów redoks. Może powstać w wątrobie z tryptofanu, ale jego biosynteza jest bardzo powolna i wymaga witaminy B6. Ta witamina jest niezbędna do utrzymania optymalnego poziomu cholesterolu we krwi, często zalecanego w celu obniżenia poziomu cholesterolu.

Wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do odkładania się płytek cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych i rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, w tym miażdżycy tętnic.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 16 mg dziennie dla mężczyzn i 14 mg dziennie dla kobiet.

W mięsie, takim jak kurczak, wołowina;

Warzywa takie jak brokuły, marchewki, szparagi;

Światło ultrafioletowe, jak wiadomo, niszczy ryboflawinę, dlatego mleko pakowane jest w nieprzezroczyste opakowanie lub kartony, ale nie jest przezroczyste.

Niedobór witaminy B3 może dotyczyć alkoholików, diet niskokalorycznych, regularnych posiłków rafinowanych. W wyniku stałego niedoboru niacyny może rozwinąć się choroba zwana pelagrą. Jeśli nie jest leczony, może prowadzić do śmierci. Jej objawy mogą obejmować:

Skurcze i brak koordynacji;

Problemy ze skórą;

Czerwony spuchnięty język;

Nadmiar niacyny może powodować:

Objawy te można jednak zaobserwować przy przyjmowaniu niacyny tylko w postaci suplementów, a nie przy przyjmowaniu pokarmu.

Witamina B5 lub kwas pantotenowy

Kwas pantotenowy (witamina B5) jest częścią koenzymu A. Witamina ta jest niezbędna do produkcji energii, hormonów i metabolizmu tłuszczów, białek i węglowodanów. Kwas pantotenowy pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem, przydatny dla osób cierpiących na skutki reumatoidalnego zapalenia stawów.

B5 występuje w dużej liczbie produktów, chociaż niektóre metody przetwarzania mogą zmniejszyć jego ilość.

Witamina B5 można znaleźć:

W mięsie, takim jak kurczak, wołowina, kaczka;

Fasola i rośliny strączkowe;

Warzywa takie jak kukurydza, brokuły, awokado, słodkie ziemniaki;

Orzechy i nasiona, takie jak orzeszki ziemne i nasiona słonecznika;

Kwas pantotenowy jest również wytwarzany przez bakterie jelitowe.

Odpowiednie spożycie kwasu pantotenowego wynosi 5 mg dziennie dla mężczyzn i kobiet.

Jego niedobór jest niezwykle rzadki ze względu na dużą dostępność w wielu produktach.

Wyrażone objawy nadmiaru tej witaminy nie są ujawniane. Może występować (bardzo rzadko) biegunka, obrzękająca się przez długi czas w ciele.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal lub pirydoksamina) bierze udział w ponad 50 reakcjach enzymatycznych, w tym:

Tworzenie czerwonych krwinek;

Synteza insuliny i hemoglobiny i inne.

Ma wpływ na układ nerwowy, przyczynia się do poprawy nastroju i zmniejszenia depresji. Z tego powodu jest stosowany jako środek pomocniczy w leczeniu niektórych zaburzeń nastroju. Witamina B6 jest również przydatna do zmniejszania chorób układu krążenia w organizmie i utrzymania dobrego zdrowia serca i odporności.

Wreszcie jest ważnym składnikiem wchłaniania witaminy B12 przez organizm. Te dwie witaminy ściśle ze sobą współpracują, aby utrzymać zdrowie.

Zalecana dawka to 1,3 miligrama dziennie dla mężczyzn i kobiet w wieku powyżej pięćdziesięciu lat.

Witamina B6 występuje w wielu produktach spożywczych, w tym:

drób taki jak kurczak, indyk;

Zboża, takie jak pszenica i kiełki pszenicy;

Warzywa takie jak marchew i szpinak;

Objawy niedoboru mogą objawiać się zapaleniem skóry, pęknięciami w kącikach ust, niedokrwistością, pojawieniem się kamieni nerkowych, nudnościami i tak dalej. U małych dzieci niedobór B6 może powodować dezorientację.

Łagodna forma niedoboru może prowadzić do objawów depresji związanych z działaniem witaminy na serotoninę w organizmie, neuroprzekaźnika stabilizującego nastrój.

Nadmiar witaminy B6 jest bardzo rzadki i może być spowodowany nadmiernym spożyciem w organizmie przez długi czas, co może prowadzić do uszkodzenia nerwów.

Witamina B7 (Biotyna)

Biotyna, którą można znaleźć jako witaminę H, jest niezbędnym składnikiem siły palców i paznokci nóg, skóry i włosów. Ta witamina jest również niezbędna do rozwoju i wzrostu płodu w czasie ciąży. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów i tłuszczów.

Odpowiednie spożycie biotyny wynosi 30 mikrogramów dziennie dla mężczyzn i kobiet.

Biotynę można znaleźć w kilku produktach w niskich stężeniach:

Gotowane jajka (w zhelika);

Orzechy, takie jak orzechy włoskie, orzeszki ziemne i migdały;

Fasola i rośliny strączkowe;

Biotyna jest również wytwarzana przez bakterie jelitowe.

Niedobór B7 jest bardzo rzadki i może objawiać się zmęczeniem, utratą apetytu, nudnościami, wymiotami, depresją, bólami mięśni i tak dalej. Nie zidentyfikowano nadmiaru tej witaminy.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9 lub kwas foliowy (folian) jest najbardziej znaną witaminą z grupy B, ze względu na jej znaczący wpływ i rolę dla kobiet w ciąży. Kwas foliowy pomaga organizmowi w rozwoju i wzroście tkanek i układów organizmu, zwłaszcza w niemowlęctwie i dzieciństwie.

B9 wspomaga także wzrost płodu i może zmniejszyć ryzyko pewnych wad wrodzonych, które mogą wystąpić w czasie ciąży.

Kwas foliowy zapewnia stabilność funkcji nastroju i zdolności poznawczych, pomaga utrzymać ogólny stan zdrowia psychicznego.

Kwas foliowy może odgrywać rolę w regulacji poziomu homocysteiny, co zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej.

Ta witamina bierze udział w metabolizmie białka, przyczyniając się do powstawania czerwonych krwinek.

Zalecana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 400 mikrogramów na dobę. Zaleca się zwiększenie tego wskaźnika do 600 mikrogramów na dobę dla tych, którzy planują ciążę lub już niosą dziecko.

Kwas foliowy występuje w różnych produktach spożywczych. Szczególnie dużo:

W warzywach, takich jak szpinak, szparagi, brukselka;

Ciemnozielone sałatki liściaste;

Większość zbóż, pieczywa są wzbogacone w tę witaminę, aby zapewnić niezbędną ilość w diecie.

Niedobór kwasu foliowego może wystąpić u osób z niezrównoważoną dietą lub u osób cierpiących na choroby, które zakłócają wchłanianie witamin w układzie pokarmowym. Niedobór kwasu foliowego charakteryzuje się:

Kobiety cierpiące na niedobór kwasu foliowego w czasie ciąży mają większe ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej. Suplementacja witaminy B9 jest szczególnie ważna dla kobiety już na etapie planowania ciąży, ponieważ struktury mózgu i rdzenia kręgowego rozwijają się w pierwszych tygodniach ciąży, być może nawet wcześniej, zanim kobieta dowie się, że jest w ciąży.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 (znana również jako kobalamina) ma podobną funkcję do kwasu foliowego. Jest ważna dla podziału komórek, produkcji czerwonych krwinek, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Witamina B12 odgrywa ważną rolę w regulacji ośrodków nerwowych w organizmie, odpowiedzialnych za połączenie między koordynacją ruchów mózgu i ruchu, a także stabilizacją nastroju. Odpowiada także za regulację komórek odpornościowych organizmu.

Bierze udział w kwasie foliowym w tworzeniu czerwonych krwinek, zapewniając dostarczanie niezbędnego tlenu do wszystkich części ciała.

Witamina B12 znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego:

Zalecana dzienna dawka wynosi 2,4 mikrograma. Dla osób po pięćdziesiątce zaleca się stosowanie witaminy B12 w postaci suplementów (multiwitamin) lub produktów z nimi wzbogaconych.

Niedobór witaminy B12 występuje częściej u ludzi:

Z niezrównoważoną dietą;

Z naruszeniem wchłaniania składników odżywczych (złe wchłanianie);

Weganie nie spożywają mięsa i produktów mlecznych.

Osoby starsze są zagrożone niedoborem tej witaminy. Wraz z wiekiem zmniejsza się ilość wytwarzanego kwasu żołądkowego i jest niezbędna do wchłaniania B12.

Objawy niedoboru witaminy B12 obejmują:

Drętwienie i mrowienie kończyn;

Objawy łagodnego niedoboru witaminy B12 mogą pozostać niezauważone przez pewien czas. Jeśli niedobór witaminy B12 pozostanie nieleczony, może to spowodować zmiany poznawcze i uszkodzenie układu nerwowego.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C lub kwas askorbinowy, jedna z ważnych witamin niezbędnych w organizmie do wielu procesów. Odpowiada za odporność, uczestniczy w syntezie kolagenu, wspomaga gojenie się ran, wzmacnia naczynia krwionośne i tak dalej.

Jako przeciwutleniacz usuwa szkodliwe i toksyczne substancje z organizmu. Badania pokazują, że witamina C może zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych rodzajów raka, zapobiegać chorobom serca i naczyń.

Zalecane dzienne spożycie wynosi 90 miligramów dla mężczyzn i 75 miligramów dla kobiet.

Dla palaczy wskaźnik ten zwiększa się o 35 miligramów dziennie, aby zapobiec szkodliwemu wpływowi nikotyny na organizm ludzki.

Chociaż deficyt kwasu askorbinowego w krajach rozwiniętych jest rzadki, ale jego niedobór może prowadzić do rozwoju niedoboru witamin, szkorbutu, osłabionej odporności, krwawienia dziąseł i innych nieprzyjemnych konsekwencji.

Nadmiar witaminy C może powodować ryzyko kamieni nerkowych, rozwój dny moczanowej, biegunki.

Rola witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie, jak wspomniano powyżej, są codziennie wydalane z moczem. Tiamina (B1), ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6), kwas askorbinowy (C), kwas pantotenowy i biotyna w przypadku nadmiaru zawartości natychmiast wydalanego z organizmu z moczem i im wyższa zawartość, tym szybciej ten proces występuje.

Pomaga nam to uniknąć przedawkowania. Ale wyjaśnia również, dlaczego powinny być regularnie spożywane.

W przeciwieństwie do innych witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina B12 jest wydalana tylko z kałem. Niektóre kwasy foliowe i biotynę można usunąć z organizmu w ten sam sposób.

Niektóre z nich mogą być syntetyzowane w jelitach przez bakterie jelitowe. Wyjątkiem jest witamina B9, B12 i biotyna.

Rola rozpuszczalnych w wodzie witamin w organizmie człowieka jest oczywista. Działają jako koenzymy, aby pomóc osobie w uzyskaniu energii z pożywienia, regulować apetyt, wspierać zdrowie układu nerwowego, wzrok, skórę i uczestniczyć w rozwoju komórek krwi i DNA.

Należy pamiętać, że rozpuszczalne w wodzie witaminy rozpuszczają się w wodzie i nie są przechowywane. Potrzebujemy ich regularnego przyjmowania z naszą dietą. Dobry kompleks multiwitaminowy może być również podstawą zdrowia i odżywiania.

Podsumowując, musisz wybrać najważniejszą rzecz, jaką musisz wiedzieć o tej grupie witamin.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie obejmują witaminy z grupy B i witaminę C.

Wiele witamin z grupy B można znaleźć w różnych produktach wzbogaconych, takich jak zboża i chleb, a także w innych produktach spożywczych, takich jak mięso, drób, jaja, mleko rybne, rośliny strączkowe i świeże warzywa.

Witamina C znajduje się w wielu warzywach i owocach.

Ogólnie rzecz biorąc, w krajach rozwiniętych niedobór witamin rozpuszczalnych w wodzie może być niezwykle rzadki. Wyjątkiem mogą być ludzie cierpiący na alkoholizm, siedzący na diecie niskokalorycznej i ubogiej, osoby starsze.

Kobiety planujące ciążę i podczas ciąży powinny zadbać o przyjęcie niezbędnej ilości witaminy B9 (kwasu foliowego), aby zminimalizować ryzyko wad wrodzonych u nienarodzonego dziecka.

Weganie powinni być świadomi, że konieczne jest przyjmowanie witaminy B12 jako suplementów. W żywności roślinnej po prostu jej nie ma.

Niektóre czynniki, takie jak niekorzystna ekologia, narażenie na dym papierosowy, wzrost i choroby, wymagają zwiększenia spożycia witaminy C.

Nie zaleca się stosowania dużych ilości witamin z grupy B i witaminy C w postaci suplementów i multiwitamin. Nadmiar tych witamin nie ma znanych korzyści zdrowotnych.

http://ekolekar.com/vodorastvorimye-vitaminy.html

Jaka jest różnica między witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i rozpuszczalnymi w wodzie?

Witaminy - związki, które nie mają wartości energetycznej, ale pełnią ważne funkcje w organizmie. Są one podzielone na dwie grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Rozpuszczalność nie jest ich jedyną osobliwością, różnią się również chłonnością, odpornością na ciepło, odpornością na światło, zdolnością do gromadzenia się w ciele i innymi właściwościami.

Zestawienie witamin

Wszystkie witaminy są podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Z poniższej tabeli można dowiedzieć się, które połączenia należą do każdej z tych grup.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E, K, F. Są w stanie syntetyzować i gromadzić się w organizmie. Dlatego oznaki ich niedoboru nie pojawiają się natychmiast.

Grupa A - retinol, dehydroretinol, prowitamina - prekursor retinolu. Są to przeciwutleniacze, które zapewniają wzrost i rozwój kości, regenerację tkanek. Odpowiada za zwiększoną tolerancję stresu, pracę organów widzenia. Ich niedobór powoduje nocną ślepotę, wczesne starzenie się skóry.

Grupa D - lamisterol, ergokalcyferol, cholekalcyferol, dehydrotachysterol. Związki te są odpowiedzialne za normalizację struktury błon komórkowych, pracę mitochondriów, procesy regeneracyjne, syntezę hormonów. Z niedoborem zaznaczona krzywica, osteoporoza, skurcze, hipokalcemia.

Grupa E - tokoferol alfa, beta tokoferol, tokoferol gamma. Witaminy są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu rozrodczego, utrzymanie młodości komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe, funkcje sercowo-naczyniowe, zdrowie skóry, włosów, paznokci. Brak wyraźnej niedokrwistości, osłabienie mięśni.

Grupa K - filochinon, menażon. Jego funkcją jest regulacja krzepliwości materiału genetycznego, utrzymanie nerek, wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych i zastawek, przywrócenie procesów metabolicznych w tkankach łącznych. Gdy hipowitaminoza zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Grupa F - kwasy oleinowy, arachidonowy, linolowy, linolenowy. Są odpowiedzialne za układ sercowo-naczyniowy, regulację metabolizmu tłuszczów, odbudowę skóry po jej uszkodzeniu, ochronę przed złogami miażdżycowymi. Z niedoborem mogą rozwinąć się alergie, choroby zapalne.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Należą do nich rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, a także kwas askorbinowy. Substancje te nie gromadzą się w organizmie i muszą być dostarczane codziennie.

W₁ - tiamina. Bierze udział w procesach krążenia krwi, odpowiada za regulację metabolizmu węglowodanów, metabolizm tlenu przy uszkodzeniu komórek, układ nerwowy, tworzenie składu materiału genetycznego. W przypadku niedoboru tiaminy odnotowuje się zaburzenia dyspeptyczne, utratę apetytu, osłabienie, zmęczenie.

W₂ - ryboflawina. Odpowiada za wzrost ciała, normalny stan skóry i włosów, prawidłowe postrzeganie koloru. Przy braku witaminy pojawiają się bezsenność, senność, zawroty głowy, pęknięcia w kącikach ust.

W₃ - nikotynamid. Do jego właściwości należy utrzymanie funkcji układu nerwowego i nadnerczy, wydzielanie pęcherzyka żółciowego, eliminacja rezerw cholesterolu, synteza hormonów płciowych. Niedobór powoduje pelagrę, wrzody, bóle głowy, zmęczenie, depresję, niestrawność.

W₅ - Kwas pantotenowy. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania nadnerczy, układu nerwowego i odpornościowego, metabolizmu kwasów tłuszczowych i stanu skóry oraz zmniejszenia reakcji alergicznych. Brak wyraźnego osłabienia mięśni, skurcze, bóle brzucha, bóle głowy.

W₆ - pirydoksyna. Wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne, zwiększa mechanizmy obronne organizmu, przyspiesza wzrost nowych związków komórkowych, wzmacnia strukturę włosów, zapobiega rozwojowi łuszczycy i egzemy. Z niedoborem, hepatozą, zaburzeniami snu, drażliwością, zapaleniem stawów, chorobami skóry i paznokci są możliwe.

W₇ - biotyna. Odpowiada za przyspieszone tworzenie struktur komórkowych serii erytroidalnej, bierze udział w procesach metabolicznych, zapobiega wczesnemu starzeniu się, wzmacnia tkanki układu nerwowego, wspomaga aktywność mózgu. Niedobór biotyny powoduje odkładanie się cholesterolu, osłabienie, brak apetytu, pękanie włosów.

W₉ - kwas foliowy. Jest niezbędny do produkcji DNA komórkowego, wzrostu związków komórkowych, tworzenia czerwonych krwinek i białych krwinek. W przypadku niedoboru możliwe są zaburzenia czynności przewodu pokarmowego, lęk i depresja.

W₁₂ - Kobalamina. Potrzeba tworzenia czerwonych krwinek, zwiększenia odporności organizmu, zmniejszenia reakcji alergicznych. Kiedy jest niedobór, możliwe jest załamanie, utrata apetytu, rozwój choroby Alzheimera, patologie układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, mózgu.

C - kwas askorbinowy. Wymagany do syntezy kolagenu, produkcji steroidów, wzrostu mięśni. Odpowiada za wytrzymałość, odporność na infekcje, wchłanianie wapnia, wzmocnienie naczyń włosowatych. W przypadku niedoboru rozwija się szkorbut, następuje spowolnienie regeneracji tkanek, krwawienie dziąseł, obrzęk i osłabienie.

Właściwości

Rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie witaminy są oznaczone kluczowymi różnicami, które określają ich właściwości.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą gromadzić się w komórkach wątroby i warstwy lipidowej, służyć jako integralna część błon komórkowych, a także syntetyzowane przez organizm. Zatem witamina D jest wytwarzana w skórze pod działaniem światła słonecznego, retinol powstaje z prowitamin z pożywienia, grupa K jest wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Nadmierne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy są wydalane z moczem i odkładane w wątrobie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie gromadzą się w tkankach (z wyjątkiem witaminy B)₁₂) i powinien codziennie przychodzić z jedzeniem. Takie związki nie pozostają w organizmie dłużej niż kilka dni i są szybko wydalane z moczem lub ulegają rozpadowi. Dlatego ich nadwyżka rzadko prowadzi do negatywnych konsekwencji. Większość witamin rozpuszczalnych w wodzie staje się aktywna w wyniku dodania reszty kwasu fosforowego. Witaminy rozpuszczalne w wodzie wzmacniają działanie rozpuszczalnych w tłuszczach.

Źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w żywności pochodzenia zwierzęcego. Są dość odporne na wpływy zewnętrzne, w tym obróbkę cieplną. Produkty z ich zawartością mogą być łatwo przyrządzane, smażone, pieczone, parzone. Aby lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w warzywach, należy je stosować z masłem, śmietaną lub śmietaną.

Każda z witamin z tej grupy jest zawarta w niektórych produktach.

• Witamina A - marchew, pomidory, dynia, pieprz, mleko.
• Witamina D - olej roślinny, podroby, ryby, wołowina, żółtko jaja.
• Witamina E - mleko, sałata, kiełki pszenicy, olej roślinny.
• Witamina K - jarmuż morska, zielona herbata, soczewica, cebula.
• Witamina F - olej rybny, suszone owoce, oliwa z oliwek.

Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie dominują w żywności pochodzenia roślinnego. Związki te są wrażliwe na wilgoć i światło. Dlatego warzywa i owoce należy przechowywać w ciemnym, suchym, chłodnym miejscu i poddawać minimalnej obróbce cieplnej. Takie produkty należy szybko gotować, w niewielkiej ilości płynu, nie poddawać je prażeniu, puszkowaniu, przechowywaniu zbyt długo. Lepiej nie moczyć warzyw przed gotowaniem, gotować w całości i obrać, sól pod koniec gotowania.

Witaminy z tej grupy zawarte są w następujących produktach.

W₁ - wieprzowina, orzechy, nasiona, zboża, rośliny strączkowe.

W₂ - Pełne ziarna, galaretka, płatki, zielone warzywa liściaste.

W₃ - Drób, ryby, produkty pełnoziarniste, zboża, grzyby, orzeszki ziemne, zielone warzywa.

W₅ - orzechy, zboża, wołowina, wieprzowina, jajka, ryby, twaróg.

W₆ - mięso, ryby, różne owoce i warzywa.

W₇ - marchew, pomidory, brokuły, truskawki, wątroba, rośliny strączkowe, szpinak, zboża, kukurydza, mleko, śmietana, śmietana, twaróg, jajka, ryby.

W₉ - kapusta, buraki, grzyby, dynia, pietruszka, zielona cebula, wątroba (kurczak, cielę), żółtko jaja, płatki.

W₁₂ - wątroba, wieprzowina, królik, wołowina, ryby, owoce morza, ser, twaróg, jajka.

С - cytrusy, kiwi, czerwone owoce, kalafior, zielony groszek, fasola, rzodkiewka, czarne i czerwone porzeczki.

Wiedząc, które witaminy rozpuszczają się w tłuszczach i które w wodzie pomogą zoptymalizować dietę. Tak więc żywność zawierająca witaminy z pierwszej grupy musi być łączona z tłustą żywnością (śmietana, warzywa lub masło, mięso). Lepiej jest wypełnić niedobór substancji drugiej grupy warzywami i owocami, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Witaminy rozpuszczalne w wodzie poprawiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach. W celu optymalnego wchłaniania substancji biologicznie czynnych obu grup lepiej jest stosować je w połączeniu.

http://vitamita.net/vitaminy/obshchie-voprosy/zhirorastvorimye-i-vodorastvorimye-vitaminy.html