Witaminy, które rozpuszczają się w wodzie i od żywności natychmiast wchodzą do krwi, nazywane są rozpuszczalnymi w wodzie. Nie gromadzą się w tkankach i szybko usuwają z ciała.

Z jednej strony takie właściwości umożliwiają uniknięcie ich nadmiaru w ciele, z drugiej strony należy stale wypełniać deficyt. Dlatego w codziennym menu powinno się podawać pokarmy bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie. Grupa B zawiera kilka witamin jednocześnie.

Są aktywnie zaangażowani w metabolizm i regulację całego ciała.

Do witamin rozpuszczalnych w wodzie należą: witaminy C, B₁, W₂, W₃ (PP), In₆, W₁₂, kwas foliowy, kwas pantotenowy i biotyna. Ich główną cechą jest nie gromadzenie się w ciele w ogóle lub ich rezerwy trwają bardzo długo. Dlatego przedawkowanie jest możliwe tylko w przypadku niektórych witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Istnieje 7 właściwości witamin rozpuszczalnych w wodzie:

Własność 1. Rozpuścić w wodzie.

Własność 2. Łatwo wchłaniany z jelit, nie gromadzi się w tkankach (wyjątkiem jest witamina B)₁₂), więc muszą być przyjmowane codziennie z jedzeniem.

Własność 3. Ciało dostarczane jest głównie z produktów pochodzenia roślinnego (jednak niektórzy przedstawiciele witamin rozpuszczalnych w wodzie znajdują się w żywności dla zwierząt w większych ilościach niż w żywności roślinnej).

Własność 4. Szybko usuwany z ciała i nie zatrzymujący się w nim dłużej niż kilka dni.

Własność 5. Brak witamin rozpuszczalnych w wodzie prowadzi do tego, że wiele innych witamin staje się nieaktywnych.

Własność 6. Przedawkowanie witamin rozpuszczalnych w wodzie nie powoduje zaburzeń organizmu (z wyjątkiem rzadkich przypadków), ponieważ ich nadmiar jest szybko wydalany z moczem lub ulega rozkładowi.

Własność 7. W ciele większość z nich staje się aktywna w wyniku dodania reszty kwasu fosforowego.

Gdzie są witaminy rozpuszczalne w wodzie?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są szeroko rozpowszechnione w różnych produktach spożywczych. Na przykład:

witamina b₁ (tiamina) odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie węglowodanów. Zawarte w drożdżach, wątrobie, roślinach strączkowych, mięsie, kiełkach zbóż.

W₂ (ryboflawina) jest ważna dla pracy układów enzymatycznych odpowiedzialnych za procesy oddychania komórkowego, bierze udział w procesach wzrostu. Zawarte w wątrobie, mięsie, drożdżach, jajach, zielonych liściach roślin i mleku.

witamina b₅ (kwas pantotenowy) jest syntetyzowany przez mikroflorę naszych jelit. Zawarte w takich produktach: kapusta, sałata, wątroba, jajka, drożdże.

W₆ (pirydoksyna) wpływa na metabolizm białek i tłuszczów, normalizuje hematopoezę i układ nerwowy. Żywność bogata w nich: drożdże, ziarna zbóż, ziemniaki, rośliny strączkowe, marchew, kapusta, wątroba, mięso.

W₇ (biotyna) reguluje metabolizm tłuszczów i węglowodanów, odpowiada za poziom cukru we krwi, jest niezbędny dla zdrowych włosów, paznokci i skóry. Zawarte w wątrobie, jajkach, pomidorach, drożdżach, roślinach strączkowych, szpinaku. Również syntetyzowane przez bakterie jelitowe.

W₉ (kwas foliowy) odgrywa ważną rolę w procesie tworzenia krwi, wzrost komórek jest niezbędny dla układu odpornościowego, reguluje układ nerwowy, obniża poziom cholesterolu we krwi, zwiększa odporność na stres. Kwas foliowy znajduje się w wątrobie, drożdżach, kapuście, fasoli, marchwi, jajach.

witamina b₁₂ (cyjanokobalamina) bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, aktywuje wchłanianie kwasu foliowego, wspomaga prawidłowy wzrost komórek, jest niezbędny przy tworzeniu komórek krwi. Występuje w wątrobie, mięsie, rybach, mleku i jajach.

PP (kwas nikotynowy) odgrywa ważną rolę w procesach redoks zachodzących w organizmie, wpływa na metabolizm tłuszczów, obniża poziom cholesterolu we krwi, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i układu sercowo-naczyniowego. Bierze udział w tworzeniu tła hormonalnego organizmu. Zawarte w drożdżach, wątrobie, grzybach, roślinach strączkowych, mięsie, marchwi, pomidorach.

Witamina C (kwas askorbinowy) jest głównym przeciwutleniaczem naszego organizmu, który znajduje się w: jabłkach, owocach cytrusowych, marchwi, porzeczkach, wiśniach, ziemniakach.

Witamina B₁ (Tiamina)

Witamina B₁ zwana witaminą przeciwnowotworową, która charakteryzuje jej główny wpływ na organizm. Tiamina nie może gromadzić się w organizmie, dlatego konieczne jest codzienne spożywanie.

Witamina B₁ niezbędne do normalnego działania każdej komórki ciała, zwłaszcza komórek nerwowych. Stymuluje mózg, jest niezbędny dla układu sercowo-naczyniowego i hormonalnego, dla metabolizmu acetylocholiny, która jest chemicznym przekaźnikiem podniecenia nerwowego. Tiamina normalizuje kwasowość soku żołądkowego, funkcje motoryczne żołądka i jelit, zwiększa odporność organizmu na infekcje. Poprawia trawienie, normalizuje pracę mięśni i serca, wspomaga wzrost organizmu i bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i wody.

Witamina B₂ (Ryboflawina)

Witamina B₂ (ryboflawina, laktoflawina) - jedna z najważniejszych witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Ryboflawina jest substancją biologicznie czynną, która odgrywa ważną rolę w utrzymaniu ludzkiego zdrowia. Biologiczna rola ryboflawiny jest determinowana przez włączenie jej pochodnych - koenzymów - w skład dużej liczby najważniejszych enzymów redoks.

Ryboflawina jest stabilna w kwasie i szybko niszczona w środowisku alkalicznym.

Witamina B₂ niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek, przeciwciał, do regulacji wzrostu i funkcji rozrodczych w organizmie. Jest również niezbędny dla zdrowej skóry, paznokci, wzrostu włosów i ogólnie dla zdrowia całego ciała, w tym funkcji tarczycy.

Żywność o najwyższej zawartości witaminy B₂: wątroba i nerki, jaja, migdały, grzyby, twaróg, gryka, mleko, mięso, drożdże.

Zewnętrznymi objawami niedoboru ryboflawiny u ludzi są uszkodzenia błon śluzowych warg z pionowymi pęknięciami i złuszczaniem nabłonka, owrzodzenia w kącikach ust, obrzęk i zaczerwienienie języka, łojotokowe zapalenie skóry na fałdzie nosowo-wargowym, skrzydła nosa, uszy, powieki. Często pojawiają się również zmiany narządów wzroku: światłowstręt, unaczynienie rogówki, zapalenie spojówek, zapalenie rogówki, aw niektórych przypadkach zaćma. W niektórych przypadkach z niedoborem witaminy występują niedokrwistość i zaburzenia nerwowe, objawiające się osłabieniem mięśni, palącym bólem nóg itp. Głównymi przyczynami niedoboru ryboflawiny u ludzi są niewystarczające spożycie mleka i produktów mlecznych, które są głównymi źródłami tej witaminy; przewlekłe choroby przewodu pokarmowego, przyjmujące leki będące antagonistami ryboflawiny.

Ludzkie ciało nie gromadzi ryboflawiny, a każdy nadmiar jest wydalany z moczem. Z nadmiarem ryboflawiny mocz staje się jasnożółty.

Witamina B₅ (Kwas pantotenowy)

Wymień wszystkie substancje, z którymi witamina B musi oddziaływać w naszym ciele.₅ a jego pochodne są niemożliwe. Zbyt wiele z nich. Wystarczy wymienić tylko te najbardziej znane, które przekonują o jego znaczeniu: tłuszcze, kwasy tłuszczowe, aminokwasy, węglowodany, cholesterol, acetylocholina, histamina, hemoglobina.

Oczywiste jest, że uczestnicząc w syntezie i wymianie tak różnych substancji, wystarczająca ilość kwasu pantotenowego jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów i układów naszego ciała. Ale co najważniejsze, udział kwasu pantotenowego w:

aktywność nadnerczy. Po pierwsze, kwas pantotenowy przejawia się w syntezie hormonów nadnerczy. Wszystkie glukokortykoidy w organizmie na etapie ich powstawania są w jakiś sposób związane z koenzymem A, a ich wytwarzanie w wystarczających ilościach jest niezawodnym zapobieganiem chorobom, takim jak zapalenie stawów, różne choroby serca, alergie i zapalenie jelita grubego.

Praca układu nerwowego. Przy udziale kwasu pantotenowego dochodzi do syntezy substancji niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego - różnych neuroprzekaźników, mediatorów i hormonów. Dzięki temu osiąga się zarówno normalizację stanu układu nerwowego, jak i jego harmonijny rozwój u dzieci i młodzieży. Nawiasem mówiąc, jest wystarczająco dużo witaminy B₅ na starość jest jednym ze środków zapobiegania rozwojowi otępienia starczego i choroby Alzheimera.

Synteza kwasów tłuszczowych. Te większość kwasów tłuszczowych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mózgu i prawidłowego przebiegu syntezy i metabolizmu tłuszczów w organizmie. W rezultacie kwas pantotenowy pozwala aktywować aktywność umysłową i normalizować metabolizm. A efektem ubocznym jest regulacja złogów tłuszczu w organizmie. Dla osób cierpiących na zaburzenia metaboliczne, witamina B₅ - najważniejsza ze wszystkich witamin.

Regulacja syntezy i metabolizmu cholesterolu w organizmie. Ta regulacja jest do pewnego stopnia związana również z metabolizmem tłuszczów i kwasów tłuszczowych. Ale nawet po początkowych etapach tego metabolizmu, witamina B₅ aktywnie hamuje pojawianie się „złego” cholesterolu, a tym samym zapobiega zatykaniu tętnic płytkami cholesterolu. Na tle faktu, że miażdżyca jest pewnie znokautowana na pierwszym miejscu przez liczbę zgonów na całym świecie, jest to jakość witaminy B₅ trudno przecenić.

Utrzymuj odporność. Oto działanie witaminy b₅ nieznacznie różni się od takich witamin, takich jak witamina A lub witamina E. Jeśli A i E zwalczają bakterie, wirusy i wolne rodniki bezpośrednio lub poprzez aktywację układu odpornościowego, wówczas kwas pantotenowy przejawia się podczas syntezy przeciwciał. Bez tego liczba przeciwciał wszystkich typów we krwi gwałtownie spada, a ciało staje się praktycznie bezbronne wobec zagrożenia jakąkolwiek chorobą z zewnątrz.

Witamina B₆ (Pirydoksyna, pirydoksamina, pirydoksal, adermin)

Rozpuszczalny w wodzie. Jest wyświetlany 8 godzin po spożyciu i jak wszystkie witaminy z grupy B powinny zostać uzupełnione. Witamina B₆ w rzeczywistości składa się z grupy witamin: pirydoksyny, pirydoksynu i pirydoksaminy, które są ze sobą ściśle powiązane i działają razem.

Zmierzone w mg. Niezbędny do tworzenia przeciwciał i czerwonych krwinek. Dorośli powinni przyjmować 1,6-2,0 mg na dobę, kobiety w ciąży muszą zwiększać dawkę. Wymagane do prawidłowej absorpcji B₁₂. Wymagany do tworzenia kwasu solnego i związków magnezu.

Wspomaga prawidłowe wchłanianie białka i tłuszczu. Wspomaga przemianę tryptofanu - niezbędnego aminokwasu - w niacynę. Pomaga zapobiegać różnym zaburzeniom nerwowym i skórnym. Łagodzi nudności. Wspomaga prawidłową syntezę kwasów nukleinowych, które zapobiegają starzeniu się. Zmniejsza nocne skurcze mięśni, skurcze mięśnia brzuchatego łydki, drętwienie rąk, pewne formy zapalenia nerwów kończyn. Działa jako naturalny środek moczopędny.

Choroby związane z niedoborem B₆: niedokrwistość, łojotokowe zapalenie skóry, zapalenie języka.

Najlepszymi naturalnymi źródłami są drożdże piwne, otręby pszenne, jajniki pszenicy, wątroba, nerki, serce, kantalupa, kapusta, melasa, mleko, jaja, wołowina.

Dzienne dawki w zakresie 2-10 gramów mogą powodować zaburzenia neurologiczne. Możliwe objawy nadmiernego spożycia witaminy B₆ - niepokój w snach i żywe wspomnienia snów. Więcej niż 500 mg na dobę nie jest zalecane.

Wrogowie: długotrwałe przechowywanie, woda, przetwarzanie żywności, alkohol, estrogen.

Ludzie, którzy spożywają białko w dużych ilościach, potrzebują tej witaminy. Witamina B₆ może zmniejszyć zapotrzebowanie na cukrzyków w insulinie, a jeśli jej dawka nie zostanie dostosowana, może to prowadzić do zmniejszenia poziomu cukru we krwi.

Osoby z zapaleniem stawów leczone penicyliną powinny przyjmować ten suplement witaminowy. Suplementy tej witaminy nie powinny być przyjmowane przez osoby, które z powodu choroby Parkinsona biorą lewodopę.

Witamina B₉ (Kwas foliowy, kwas foliowy, folacyna)

Rola kwasu foliowego w naszym organizmie jest bardzo ważna - bez niego normalna produkcja czerwonych krwinek jest niemożliwa. Dzięki kwasowi foliowemu żelazo zawierające białko jest syntetyzowane w hemoglobinie, ponieważ dostarcza cząsteczki węgla niezbędne do tej reakcji. Skład i jakość metabolizmu krwi, węglowodanów i tłuszczów będzie prawidłowa, jeśli kwas foliowy jest wystarczający; w przeciwnym razie rozwija się niedokrwistość.

Synteza kwasów nukleinowych, których cząsteczki zawierają informacje dziedziczne, również nie może obejść się bez witaminy B₉. Dziesiątki bilionów naszych komórek rośnie, rozwija się i aktualizuje dzięki witaminie B₉, i jest odpowiedzialny za apetyt i normalne trawienie.

Wiele osób po 40 roku życia cierpi na choroby żołądka z powodu niskiej kwasowości soku żołądkowego. Jednocześnie ciało nie może skutecznie radzić sobie z pasożytami, toksynami i truciznami, które dostają się do żołądka, i nie absorbuje dobrze białek. Jeśli ciało dostawało trochę więcej witaminy B₉, problemy te ustępują - trzeba jeść codziennie sałatę lub ciemnozielone warzywa.

Serotonina jest hormonem radości, produkowanym w wystarczających ilościach, jeśli organizm ma wystarczającą ilość kwasu foliowego, ale dzisiaj jest bardzo mało ludzi, którzy go nie mają. Czy nie jest to powodem licznych neuroz i depresji, o których mówią nawet młodzi, ciężko pracujący ludzie?

Substancje syntetyzowane w mózgu za pomocą witaminy B₉, przyczyniają się do terminowego przekazywania impulsów nerwowych, jak również do rozwoju określonych hormonów, które pozwalają organizmowi skutecznie bronić się przed stresem.

Witamina B₁₂ (Antianemiczna witamina, kobalamina, cyjanokobalamina)

Witamina B₁₂ jest jednym z najbardziej niezwykłych członków rodziny witamin z grupy B („kompleks B”). Chociaż pełna struktura chemiczna witaminy B₁₂ nie został określony do 1960 r., w przypadku studiów z udziałem B₁₂ 2 nagrody Nobla zostały już przyznane (druga to tylko formuła).

Witamina B₁₂ niezwykłe jest również to, że zależy od drugiej substancji, zwanej czynnikiem wewnętrznym Zamku, z drogi żołądkowo-jelitowej do wszystkich innych organów ciała. Bez tego wewnętrznego czynnika, który jest unikalnym białkiem w żołądku, witamina B₁₂ nie ma dostępu do innych części ciała, gdzie jest to potrzebne.

Witamina B₁₂ tworzą czerwone krwinki.

To chyba najbardziej znana cecha witaminy B.₁₂, - niezastąpiona rola w rozwoju czerwonych krwinek. W krwinkach czerwonych dojrzałe cząsteczki DNA (DNA lub kwasy dezoksyrybonukleinowe są substancją w jądrze komórkowym zawierającą informację genetyczną). Bez B₁₂ Synteza DNA jest niemożliwa, a informacje niezbędne do tworzenia czerwonych krwinek nie są przekazywane. W ten sposób dochodzi do złośliwej niedokrwistości.

Witamina B₁₂ zaangażowany w budowę komórek nerwowych.

Druga główna funkcja witaminy B₁₂ badany gorzej niż pierwszy, jest konsekwencją pierwszego i dotyczy udziału w produkcji komórek nerwowych. Możesz wiedzieć, że osłona nerwowa jest nazywana osłonką mielinową i ta powłoka zaczyna cierpieć (następuje stopniowa demielinizacja i obumierają komórki nerwowe), gdy B 12 nie wystarczy.

Chociaż witamina odgrywa pośrednią rolę w tym procesie, bez B₁₂ nie mogę tego zrobić. Zostało to wielokrotnie udowodnione przez jego skuteczność w łagodzeniu bólu i innych objawów różnych zaburzeń układu nerwowego. Objawy patologii neurologicznej to naruszenie ruchliwości nerwowo-mięśniowej, mrowienie kończyn.

Inne funkcje witaminy B₁₂:

Z dość B₁₂ zależy od absorpcji białek. Wiele kluczowych składników białka, zwanych aminokwasami, staje się niedostępnych do wykorzystania pod nieobecność witaminy B₁₂. Ponadto bez witaminy B₁₂ nie uzupełniają metabolizmu tłuszczów węglowodanowych w organizmie, a brak kobalaminy bezpośrednio wpływa na tę wymianę, naruszając jej odpowiedniość.

Witamina C (kwas askorbinowy, przeciwzapalna witamina, przeciwzapalna witamina)

Kwas askorbinowy odgrywa ważną rolę w regulacji procesów redoks, bierze udział w syntezie kolagenu i jest gromadzony, metabolizuje kwas foliowy i żelazo, a także w syntezie hormonów.

Kwas askorbinowy reguluje krzepnięcie krwi i przepuszczalność naczyń włosowatych. Witamina C jest niezbędna do tworzenia krwi.

Kwas askorbinowy ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Witamina C nie jest syntetyzowana przez organizm ludzki. Dlatego kwas askorbinowy powinien być systematycznie dostarczany z żywnością. Z braku witaminy C ściany naczyń krwionośnych cierpią w pierwszej kolejności.

Witamina H (biotyna, bios 2, bios II)

Biotyna reguluje poziom cukru we krwi i jest bardzo ważna dla metabolizmu węglowodanów. Witamina H kontroluje glukoneogenezę, odpowiedzialną za udział glukozy w metabolizmie.

Biotyna odgrywa ważną rolę w trawieniu białek i spalaniu tłuszczu.

Witamina B₇ zawiera siarkę, która jest bardzo ważna dla zdrowia włosów, paznokci i skóry - biotyna jest również nazywana „witaminą piękności”.

Witamina H jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.

Biotyna bierze udział w syntezie korzystnej flory jelitowej.

Witamina PP (niacyna, niacynamid, nikotynamid, kwas nikotynowy)

Głównymi przedstawicielami witaminy PP są kwas nikotynowy i nikotynamid. W produktach zwierzęcych niacyna występuje w postaci nikotynamidu, aw produktach roślinnych w postaci kwasu nikotynowego.

Kwas nikotynowy i nikotynamid mają bardzo podobny wpływ na organizm. Kwas nikotynowy charakteryzuje się wyraźniejszym działaniem rozszerzającym naczynia.

Niacyna może powstać w organizmie z niezbędnego aminokwasu tryptofanu. Uważa się, że z 60 mg tryptofanu syntetyzuje się 1 mg niacyny 3. W związku z tym codzienne ludzkie potrzeby wyrażane są w równoważnikach niacyny (NE). Zatem 1 równoważnik niacyny odpowiada 1 mg niacyny lub 60 mg tryptofanu.

http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/vodovitaminy.shtml

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie to grupa przydatnych substancji, których właściwości biochemiczne pozwalają im całkowicie rozpuścić się w środowisku wodnym.

Witaminy są kompleksem organicznych substancji chemicznych, których organizm ludzki nie jest w stanie zsyntetyzować samodzielnie i musi być uzupełniany z pożywienia. Niedobór prowadzi do zaburzeń procesów metabolicznych.

Wszystkie znane witaminy są podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i wodzie. Jest więcej substancji rozpuszczalnych w wodzie i funkcje przypisane im przez naturę są również większe.

Właściwości chemiczne i biologiczne grupy

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są substancjami przydatnymi dla ludzkiego ciała i mają wspólne cechy. Pierwszym z nich jest możliwość rozpuszczenia w wodzie. Ta funkcja była przyczyną nazwy grupy witamin.

Właściwości substancji rozpuszczalnych w wodzie:

• narkotyki po prostu piją wodę, nie wymagają dodatkowych składników do absorpcji;
• łatwo wchłaniany do krwi z jelit;
• nie jest w stanie stworzyć „zajezdni” w tkankach ciała, szybko z niego usuwanych (nie pozostań w tkankach dłużej niż jeden dzień);
• musi być regularnie uzupełniany w organizmie (znajduje się w większości pokarmów roślinnych i zwierzęcych);
• przedawkowanie substancji rozpuszczalnych w wodzie nie prowadzi do zaburzeń funkcji organizmu;
• wydalany z moczem;
• mają właściwości przeciwutleniające;
• wzmacniać działanie innych substancji witaminowych;
• brak substancji rozpuszczalnych w wodzie prowadzi do zmniejszenia aktywności biologicznej rozpuszczalnych w tłuszczach;
• nadmiar nie wpływa szkodliwie na ludzkie ciało.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie, ile jesteś?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są kompleksem substancji, z których większość to grupy B. Obejmują one:

• B1 (tiamina) - zapalenie nerwów;
• B2 (ryboflawina) - niezbędna do tworzenia krwi, metabolizmu energetycznego;
• B3 (kwas nikotynowy, witamina PP) - przeciwgrzybicza;
• B5 (kwas pantotenowy) jest niezbędny dla zdrowia paznokci i włosów;
• B6 (pirydoksyna) - chroni przed zapaleniem skóry;
• B9 (kwas foliowy) - przeciw niedokrwistości, niezbędnej dla kobiet w ciąży, jest odpowiedzialny za rozwój płodu;
• B12 (cyjanokobalamina) - jest odpowiedzialny za proces metabolizmu;
• C (kwas askorbinowy) - przeciwutleniacz, wzmacnia naczynia krwionośne, wspomaga wchłanianie żelaza, dobre dla SARS;
• H lub B7 (biotyna) - jest odpowiedzialny za zdrowie jelit, skóry, włosów.

Dlaczego potrzebujemy?

Przyczyna wielu chorób - niedobór witamin. Na przykład krzywica rozwija się z niewielką ilością substancji D, szkorbutem - gdy kwas askorbinowy jest niewystarczający, gorączka Bury-Bury jest konsekwencją niedoboru B1, pelagry - niedoboru niacyny. W wielu krajach udało się pozbyć epidemii tych strasznych chorób za pomocą witamin. Ponadto współczesna medycyna coraz częściej zwraca uwagę na kompleksy mikroelementów, jeśli chodzi o leczenie raka, chorób układu krążenia, chorób zakaźnych, problemów dróg oddechowych.

Najlepszymi bezpiecznymi źródłami rozpuszczalnych w wodzie pierwiastków są owoce i warzywa. Zasadniczo pokarmy roślinne zawierają wiele flawin i karotenoidów, reprezentowane są prawie wszystkie witaminy z grupy B (z wyjątkiem witaminy B12 i kwasu foliowego).

Substancje rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie: jaka jest różnica

Główna różnica między substancjami rozpuszczalnymi w wodzie a substancjami rozpuszczalnymi w tłuszczach polega na tym, że nie są one w stanie pozostawać w organizmie przez długi czas. A nieprzestrzeganie zrównoważonej diety nawet przez krótki czas spowoduje hipowitaminozę. Na szczęście przedstawiciele grupy rozpuszczalnej w wodzie znajdują się w wielu produktach spożywczych.

Kolejnym plusem tych składników odżywczych jest niski poziom toksyczności. Niemożliwe jest zatrucie witaminami, które rozpuszczają się w wodzie, ponieważ nie gromadzą się w tkankach i są szybko usuwane z organizmu jako część moczu. Tylko niektóre z nich, przyjmowane w szczególnie wysokich dawkach, mogą wywoływać reakcje alergiczne. Te czynniki pozwalają nam nazwać substancje rozpuszczalne w wodzie najbezpieczniejszą z „rodziny” witamin.

Ogólna charakterystyka

Najważniejsze dla osoby z całej grupy są kwas askorbinowy i witaminy z grupy B. Chociaż niemożliwe jest zmniejszenie korzystnych właściwości innych substancji rozpuszczalnych w wodzie.

Witamina C

Kwas askorbinowy jest najczęstszą postacią witaminy C. Jest obecny w wielu produktach spożywczych i we wszystkich kompleksach farmaceutycznych. Tymczasem jest to niezwykle niestabilna witamina. Jego struktura jest szybko zakłócana przez kontakt z tlenem, światłem słonecznym i wysokimi temperaturami (podczas obróbki cieplnej traci się prawie całkowicie). Ascorbinka nie toleruje alkoholu, tabletek antykoncepcyjnych, sterydów.

Witamina C jest potrzebna do syntezy kolagenu, neuroprzekaźników, hormonów steroidowych, karnityny, przyczynia się do przemiany cholesterolu w kwas żółciowy i zwiększa biodostępność żelaza. Główna rola ascorbingu czyni go jedną z ulubionych witamin dla kulturystów, ponieważ ostatecznie daje energię, siłę i pomaga budować mięśnie.

Nasze babcie uczyły również, że witamina C jest najlepszym lekarstwem na przeziębienia i wiele innych chorób, o silnych właściwościach życiodajnych. Biochemicy zgadzają się z tym i nazywają ascorbicum najsilniejszym przeciwutleniaczem.

Kwas askorbinowy jest niezbędny dla zdrowego rozwoju komórek, prawidłowego wchłaniania wapnia, prawidłowego wzrostu i regeneracji uszkodzonych tkanek, w tym szybkiego gojenia się ran. Dodatkowo wzmacnia naczynia włosowate, wzmacnia odporność, chroni organizm przed infekcjami, sprzyja prawidłowemu krzepnięciu krwi. Te białe kryształy w proszku o kwaśnym smaku są jednym z ulubionych preparatów dorosłych i dzieci.

Dzienna „porcja” witaminy C wynosi od 120 mg do 2 g, w niektórych przypadkach do 5 g.

Niedobór askorbinowy powoduje słabe gojenie się ran, krwawienie z dziąseł, obrzęk, osłabienie, brak energii. Niedostateczne zużycie substancji C dramatycznie zmniejsza zdolność organizmu do wchłaniania białka.

Jest łączony z B3 i innymi pierwiastkami z grupy, wapniem, magnezem i białkiem.

Źródła: cytrusy, warzywa liściaste, jagody, pomidory, melony, papaja.

Kompleks witaminy B

Substancje z grupy B pełnią wiele podobnych funkcji iw przeszłości były ogólnie uważane za jedną witaminę. A nawet w ludzkim ciele elementy B działają jako zespół, ale jednocześnie każdy z nich odgrywa swoją ważną rolę.

Witamina B1

Wystarczy kilka dni niedożywienia, aby „zdobyć” niedobór witaminy B1. Ale przywrócenie równowagi tej substancji jest również łatwe - zajmie to tylko kilka dni. A wraz z wprowadzeniem „dawki uderzeniowej” hipowitaminoza zniknie na kilka godzin.

Zaletą tiaminy jest jej zdolność do zwiększania krążenia krwi i pomagania zaopatrywać komórki w tlen, który zwiększa energię, reguluje wchłanianie węglowodanów i pomaga w tworzeniu właściwej kompozycji krwi. Konieczne jest B1 i utrzymanie zdrowia układu nerwowego, eliminuje skłonność do depresji, poprawia pamięć.

Niedobór B1 przejawia się w drażliwości, przewlekłym zmęczeniu, zaparciach, obrzękach, przekrwieniu wątroby, zaburzeniach pamięci, zaburzeniach czynności serca, utracie apetytu, osłabieniu mięśni, niewłaściwej koordynacji ruchów, drętwieniu kończyn i utracie wagi.

Dawkowanie: Nie zaleca się stosowania więcej niż 1,5 grama witaminy B1 dziennie. Standardowa dawka wynosi 50 mg, dla sportowców można zwiększyć do 100 mg.

Dobrze kompatybilny z węglowodanami, witaminą C.

Źródła: nasiona słonecznika, żółtko, wątroba, wieprzowina, owoce morza, fasola, orzeszki ziemne, algi, grzyby.

Witamina B2

Jedna z najbardziej odżywczych substancji dla organizmu, chociaż, podobnie jak inne rozpuszczalne w wodzie pierwiastki śladowe, jest szybko wydalana z organizmu. W czystej postaci jest to żółto-pomarańczowy proszek, który smakuje gorzko.

Rola ryboflawiny w organizmie jest bardzo podobna do funkcji B1. Ponadto jest niezbędna dla dzieci w okresie rozwojowym (stąd inna nazwa substancji - czynnik wzrostu), sprzyja gojeniu się włosów i skóry. Poprawia wzrok, w szczególności postrzeganie kolorów. Łatwo zniszczone na słońcu.

Objawy niedoboru B2: pęknięcia w kącikach ust, choroby oczu, zapalenie błony śluzowej, zaburzenia snu i trawienia, wypadanie włosów, zawroty głowy, u dzieci - opóźnienie wzrostu.

Dzienna stawka B2 - 1,8 mg, w niektórych przypadkach możliwe jest zwiększenie dawki do 50 mg na dobę.

Dobrze kompatybilny z innymi witaminami B, zwłaszcza B6, przeciwutleniaczami, żelazem.

Źródła: chude mięso, produkty mleczne, warzywa liściaste, ryby, orzechy, zboża.

Witamina b3

Kwas nikotynowy pomaga zdrowiu układu nerwowego i nadnerczy, poprawia wydzielanie żołądka i woreczka żółciowego, wpływa na zdrowie skóry, poprawia pamięć.

Na poziomie komórkowym ułatwia procesy metaboliczne, a zaopatrywanie komórek w tlen zmniejsza podaż „złego” cholesterolu. Istnieje również związek między witaminą B3 a produkcją hormonów płciowych. Światło słoneczne i tlen prowadzą do szybkiego niszczenia nikotyny.

Niedobór B3 może objawiać się w pelagrze, wrzodzie, bólach głowy i zmęczeniu, depresji, niestrawności, bezsenności i zapaleniu skóry.

Dla prawidłowego działania organizm potrzebuje około 20 mg witaminy B3 dziennie, w niektórych przypadkach można zwiększyć dawkę do 100 mg dziennie.

Dobrze łączy się z elementami kompleksu B, kreatyny, białek.

Doskonałe źródła substancji: wątroba, drób i królik, mleko, ryby, orzechy, zboża.

Witamina B5

Kwas pantotenowy, lub jak to się często nazywa witamina antystresowa, przyczynia się do rozwoju hormonów odpowiedzialnych za dobry nastrój. Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie nadnerczy i układu nerwowego, wpływa na metabolizm kwasów tłuszczowych, co z kolei pomaga schudnąć.

„Mocne strony” B5 obejmują również zdolność do wzmacniania układu odpornościowego, łagodzenia alergii, poprawy stanu skóry.

Kwas pantotenowy nie toleruje działania środowiska kwaśnego lub zasadowego. Oznacza to, że podczas gotowania lepiej nie dodawać soku z cytryny, octu lub sody do naczyń.

Niedobór B5 objawia się takimi objawami jak: zmęczenie i osłabienie mięśni, drgawki, depresja, ból głowy, nieprzyjemne odczucia w brzuchu.

Dzienna norma B5 nie jest określona, ​​ponieważ w zdrowym organizmie substancja jest syntetyzowana w wystarczających ilościach w jelicie. W wyjątkowych przypadkach dodatkowe użycie witaminy waha się od 10 mg (w zależności od poziomu niedoboru witamin).

Dobrze pasuje do potasu i produktów białkowych.

Źródła: drożdże piwne, jaja, orzechy, ryby morskie, produkty pełnoziarniste, wołowina, wieprzowina, surowe warzywa.

Witamina B6

Pirydoksyna jest jedną z najważniejszych witamin dla utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego. Wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga wzrost nowych komórek i procesy metaboliczne w organizmie. Zapobiega łupieżowi, łuszczycy, egzemie.

Niezbędny dla dzieci w okresie wzmożonej aktywności umysłowej. W programach leczenia stosowanych jako środek do detoksykacji wątroby. Wpływa na wydzielanie żołądka, zwiększając jego kwasowość. Witamina B6 eliminuje ból podczas miesiączki i nudności podczas ciąży, reguluje hormony w kobiecym organizmie.

Promienie słoneczne są szkodliwe dla witaminy B6. Aby zachować maksymalną ilość składników odżywczych, zaleca się spożywanie surowych warzyw.

Niedobór prowadzi do stłuszczenia wątroby, osłabienia, drażliwości, bezsenności, osteoporozy, zapalenia stawów, chorób skóry i paznokci. Objawy niedoboru B6 są bardzo podobne do objawów braku witaminy B3.

Dietetycy zalecają przyjmowanie około 2 mg B6 dziennie. Dawka większa niż 2 g, działanie toksyczne na organizm.

Dobrze kompatybilny z witaminą C, magnezem, potasem, sodem, cynkiem.

Źródła: nerki, wątroba, kurczak, jaja, orzechy włoskie, kiełkująca pszenica, groch, marchew, drożdże.

Witamina B9

W przeciwieństwie do innych witamin, kwas foliowy może pozostawać w organizmie - tworzy swój własny „depot” w tkankach wątroby i, gorzej niż inne substancje z grupy, rozpuszcza się w wodzie.

Główna rola witaminy B9 - synteza DNA, wpływ na wzrost komórek, tworzenie czerwonych krwinek i białych krwinek. Dostarcza organizmowi energii. Nie ostatnią rolą w utrzymaniu równowagi witaminy B9 w organizmie jest jelito - wadliwe działanie organizmu prowadzi do hipowitaminozy, która ostatecznie przekształca się w niedokrwistość.

Podobnie jak witamina B6, kwas foliowy jest ważny dla zachowania zdrowia kobiecego ciała. B9 jest szkodliwy dla dymu tytoniowego. Ponadto witamina boi się ciepła i światła.

Brak kwasu foliowego jest obarczony rozwojem przewlekłego zmęczenia, pojawieniem się trądziku, prowadzącym do niedokrwistości i osteoporozy. Objawami braku kwasu foliowego mogą być częste zaburzenia w układzie pokarmowym, niepokój i depresja.

Minimalne wymagane dzienne spożycie wynosi 400 μg substancji.

Dobrze pasuje do białek, witamin C, B6, B12.

Przykłady żywności bogatej w kwas foliowy: warzywa zielone i skrobiowe, owoce, wątroba, rośliny strączkowe.

Witamina B12

Ta witamina B jest często stosowana jako środek pobudzający apetyt i wzmacniacz energii. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, walczy z infekcjami i alergiami. Dzieci B12 są przydatne jako witamina, która promuje wzrost.

Hipowitaminoza najczęściej cierpi na wegetarian, ponieważ jedynym źródłem substancji są produkty pochodzenia zwierzęcego. Nie toleruje wysokich temperatur i jasnego światła.

Niedobór witaminy B12 często powoduje chorobę Alzheimera, zaburzenia mózgu i układu nerwowego, choroby układu krążenia.

Wskaźnik spożycia: dzienna minimalna dawka witaminy B12 wynosi 3 µg, maksymalna dopuszczalna dawka wynosi 30 µg dziennie.

Dobrze łączy się z wapniem, potasem, sodem, żelazem i witaminą C.

Głównymi źródłami substancji, jak już wspomniano, są produkty pochodzenia zwierzęcego. Najbardziej nasycony witaminą: wątroba, podroby, skorupiaki, ser, ryby, nabiał.

Witamina H

Biotyna, pomimo niezwykłej definicji - witaminy H, jest również przedstawicielem grupy B. Inną nazwą substancji jest witamina B8. Rola biologiczna w organizmie człowieka - tworzenie czerwonych krwinek, wpływ na wzrost komórek, udział w procesach metabolicznych. Utrzymuje zdrowe włosy, chroni skórę przed przedwczesnym starzeniem, wzmacnia szpik kostny i tkankę nerwową.

Witamina H bierze udział w ponad 40 procesach enzymatycznych w organizmie człowieka. Kryształy czystej biotyny dobrze rozpuszczają się w wodzie, są dość stabilne przed wystawieniem na działanie kwasów, zasad i wysokiej temperatury.

Niedobór biotyny jest rzadkim zjawiskiem, któremu towarzyszą objawy, takie jak nudności, wymioty, osłabienie, podwyższony poziom cholesterolu, utrata apetytu, utrata włosów.

Zazwyczaj dzienna dawka witaminy A wynosi 300 mikrogramów.

Dobrze pasuje do witamin B5 i B9.

Źródła biotyny często nazywane są wątróbką cielęcą, brokułami, drożdżami, łososiem, szpinakiem, serem, grzybami i orzechami.

Zgodność farmakologiczna witamin rozpuszczalnych w wodzie

1. Pierwsza i najważniejsza zasada - zabrania się mieszania różnych witamin w jednej strzykawce.
2. Nie można połączyć w jednym wstrzyknięciu B1 z B6, B12, C, PP, tetracykliną, hydrokortyzonem, salicylanami.
3. B1 jest niekompatybilny z roztworami zawierającymi siarczyny.
4. Połączenie B1, B6, B12 wpływa na wchłanianie witamin.
5. B2 i B12 są niezgodne.
6. B6 nie jest łączony z B1, B12, kofeiną i aminofiliną. Nie dotyczy wrzodów żołądka i 12 wrzodów dwunastnicy. Szybkie podanie dożylne leku powoduje skurcze.
7. B12 nie można łączyć z B1, B2, B6, C, PP, kwasem acetylosalicylowym lub chlorowodorowym, aminazyną, gentamycyną. Używaj ostrożnie w dławicy piersiowej, nowotworach złośliwych i łagodnych.
8. B9 nie jest łączony z sulfonamidami. Ostrożnie bierz ludzi w podeszłym wieku, a także podatnych na raka.
9. C nie jest mieszany z B1, B12, aminofiliną, tetracykliną, dibazolem, salicylanami, difenhydraminą, żelazem, heparyną, penicyliną.
10. Nie mieszać askorbinowo i analgenu w jednej strzykawce.

Jak przechowywać produkty

Jak już wspomniano, witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się w prawie wszystkich warzywach. Oczywiście, w celu zachowania korzystnego składu w jak największym stopniu, pożądane jest spożywanie pokarmów roślinnych bez obróbki cieplnej. Ale oczywiście nie zawsze jest to możliwe. Czy zatem obiad nie może być smaczny i zdrowy jednocześnie? W rzeczywistości, jeśli gotujesz warzywa prawidłowo, istnieje szansa na zachowanie wymaganej ilości składników odżywczych, a jednocześnie - niewłaściwe przechowywanie może całkowicie pozbawić witaminy i surową żywność. Nie wiesz, jak tego uniknąć - przeczytaj porady sprawdzone w praktyce przez wiele hostess.

1. Prędkość Gotowanie jest konieczne szybko - im dłużej warzywa są poddawane obróbce cieplnej, tym mniej pozostało im witamin.
2. Temperatura Żywność gotowana w niższych temperaturach zachowuje więcej zawartości witamin. Na przykład: jeśli wołowina jest gotowana w temperaturze 220 stopni, wówczas prawie 55% witaminy B1 ulegnie zniszczeniu, a tylko 30% tiaminy zostanie zniszczone przez temperaturę 150 stopni Celsjusza.
3. Światło Warzywa zawierające witaminy rozpuszczalne w wodzie powinny być przechowywane w ciemnych pomieszczeniach. Podczas gotowania powinny być również przykryte pokrywą i dostępem do nich tlenu (niszczy większość użytecznych substancji).
4. Świeżość Do gotowania pożądane jest używanie najświeższych produktów - zawierają one dużą ilość witamin, co oznacza, że ​​po obróbce cieplnej pozostaną one również bardziej. Zaleca się preferowanie sezonowych warzyw i owoców uprawianych w waszej strefie klimatycznej - podczas transportu znaczna część składników odżywczych jest tracona.
5. Woda Podczas gotowania warzyw staraj się używać jak najmniej wody i nie przekłuwaj warzyw nożem (na przykład, gdy ziemniaki są gotowane „w mundurze”). Ciecz powinna jedynie nieznacznie zakrywać powierzchnię warzyw. Po ugotowaniu nie zostawiaj warzyw w bulionie - natychmiast spuszczaj wodę. Do gotowania ziaren można użyć bulionu warzywnego lub wywaru po ugotowaniu ryżu. Zatem witaminy B i inne użyteczne substancje wygotowane ze zbóż zostaną „przeniesione” na fasolę.
6. Parowiec Przy każdej okazji używać pary zamiast wody. Produkty gotowane w podwójnym kotle oszczędzają o 50 procent więcej składników odżywczych niż gotowane w wodzie.
7. Smażenie. W ten sposób zabija 90 procent witaminy C, poza tym warto pamiętać o niebezpieczeństwach związanych z rozgotowanym olejem roślinnym.
8. Canning. Ten sposób gotowania znany jest każdej gospodyni. Czasochłonny wymaga dużo czasu i wysiłku. Ale korzyści z tego, w rzeczywistości, nie. Konserwowanie prawie całkowicie niszczy wszystkie witaminy rozpuszczalne w wodzie w owocach i warzywach. Dlatego trudno powiedzieć, jak ważna jest żywność w puszkach...
9. Przechowywanie Nie przechowuj warzyw przez długi czas. Sześć miesięcy po zbiorze ziemniaki tracą ponad 40% witaminy C. Tylko około połowy kwasu askorbinowego pozostaje w zieleni drugiego dnia.
10. Właściwy wybór warzyw. Jeśli warzywa mają być poddane obróbce cieplnej, lepiej jest dawać pierwszeństwo małym okazom - będą gotować szybciej i zaoszczędzić więcej witaminy w sobie.
11. Właściwe gotowanie. Nie moczyć warzyw przed gotowaniem w wodzie, ale gotować w skórce, nie kroić na kawałki i gotować całe warzywo. Ta sztuczka pozwala zaoszczędzić 20% więcej witaminy C. Wlać wrzątek na warzywa i solić je tak późno, jak to możliwe (sól „zasysa” witaminy rozpuszczalne w wodzie z pożywienia). Podczas gotowania warzyw dodaj do wody kilka miligramów soku z cytryny lub octu - dzięki temu zaoszczędzisz witaminę C.

Te proste wskazówki są bardzo skuteczne. Trzymając się ich, możesz bez wysiłku uczynić obiad bardziej pożywnym, smaczniejszym i bardziej wzmocnionym.

Pigułki kosmetyczne

Brak witaminy wpływa nie tylko na stan zdrowia, ale także wpływa na wygląd. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego u niektórych osób włosy nawet stają się szare szybciej, a zmarszczki pojawiają się dość szybko, podczas gdy innym udaje się zachować młodzieńczy wygląd na starość? Odpowiedź jak zwykle na banał jest prosta - witaminy. Te składniki odżywcze odgrywają ważną rolę w metabolizmie na poziomie komórkowym, co ma ogromne znaczenie fizjologiczne dla organizmu. Mechanizm działania witamin w celu zachowania piękna przez wiele lat polega głównie na regularnym zaopatrywaniu komórek w tlen, a on, jak wiecie, jest samym życiem. Zastanówmy się więc, które witaminy są najważniejsze dla piękna w każdym wieku, a brak których substancji sygnalizowane jest przez słabe paznokcie i rozdwojone końcówki.

Witaminy z grupy B - stosowane w stanach zapalnych skóry, pęknięciach, wypadaniu włosów.

• B1 - przyspiesza wzrost włosów, łagodzi trądzik;
• B2 - leczy trądzik, leczy mikropęknięcia;
• B3 (kwas nikotynowy, PP) - utrzymuje skórę elastyczną, poprawia jej kolor, eliminuje złuszczanie;
• B5 - łagodzi zapalenie skóry, stany zapalne na ustach;
• B8 (biotyna, H) - łagodzi stany zapalne skóry, ma właściwości odżywcze (niezbędne dla twarzy i włosów);
• B9 (kwas foliowy) - zapewnia skórze zdrowy kolor, zapobiega siwieniu włosów;
• B12 jest doskonałym lekarstwem na wypadanie włosów, łojotok, trądzik;
• C (kwas askorbinowy) - „materiał budulcowy” na włókna kolagenowe, chroni skórę przed wczesnym starzeniem, bladością, zapobiega pojawianiu się pajączków, leczy trądzik i łamliwe paznokcie.

Czy zauważyłeś przynajmniej jeden z opisanych objawów? Zadbaj o to, aby na smole pojawiło się więcej produktów zawierających witaminy B i C, a następnie nie będziesz musiał przekraczać progów dermatologów i trychologów w poszukiwaniu porad, jak wypasać paznokcie, włosy i przywrócić skórze dawną gładkość.

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby pamiętać o witaminach w żywności, a nie wtedy, gdy lekarze diagnozują brak składników odżywczych w organizmie.

Właściwa i zdrowa żywność powinna być pamiętana codziennie i regularnie przestrzegać zaleceń dietetyków. Prawda jest taka, mówią: choroba jest łatwiejsza do zapobiegania niż leczenie powikłań po niej. A witaminy to idealna ochrona przed wszystkimi problemami zdrowotnymi.

http://foodandhealth.ru/vitaminy/vodorastvorimye-vitaminy/

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - co to jest?

Witaminy są niezbędne do funkcjonowania organizmu, ponieważ regulują procesy biochemiczne w komórkach. Sprawdź, jakie witaminy rozpuszczalne w wodzie i na co dokładnie wpływają.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie są dostarczane do organizmu wraz z pokarmem, a ich nadmiar jest wydalany z moczem. Jakie witaminy rozpuszczają się w wodzie rozpuszczalnej? Należą do nich witaminy z grupy B i witamina C. Każda rozpuszczalna w wodzie witamina jest wchłaniana w jelicie cienkim, a następnie transportowana przez krew w organizmie. Tylko niewielka ilość witamin rozpuszczalnych w wodzie jest syntetyzowana w okrężnicy przez bakterie, które są naturalną florą bakteryjną jelit.

Witamina C - rozpuszczalna w wodzie

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. Stosowany jest głównie w okresie przeziębienia i częstszych infekcji, ponieważ wzmacnia organizm. Chroni również przed chorobą wieńcową, zaćmą i łagodzi objawy alergii. Witamina C zapobiega powstawaniu siniaków i znacznie poprawia wchłanianie żelaza i syntezę hemoglobiny. Warto jednak pamiętać, że przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy C w postaci tabletek sprzyja powstawaniu kamieni nerkowych, dlatego najlepiej zaopatrzyć ją w dietę, jeść porzeczki, żurawinę, truskawki, rabarbar, kiwi, maliny, agrest, cytrynę, rzepę, rzodkiewkę, cebulę, czerwona kapusta, zielona cebula i brokuły.

Witamina B - rozpuszczalna w wodzie

Wszystkie witaminy z grupy B często rozpuszczają się w wodzie, często nazywane kompleksem B. Pierwszym z nich jest witamina B1 lub tiamina. Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego - działa uspokajająco i chroni przed depresją. Ponadto przyspiesza gojenie się ran i wspomaga pracę serca. Witamina B1 występuje głównie w drożdżach, jajach, soi, fasoli, orzechach, nasionach, ziarnach, fasoli, suszonych owocach i ziemniakach. Warto dodać, że kofeina zapobiega wchłanianiu witaminy B1, dlatego powinni jeść bogate potrawy w odstępie co najmniej godziny po wypiciu kawy lub herbaty.

Rozpuszczalne witaminy - B2

Witamina B2 lub ryboflawina wraz z żelazem wspomaga produkcję czerwonych krwinek, dlatego jego odbiór jest często zalecany osobom cierpiącym na niedokrwistość. Witamina B2 towarzyszy także konwersji tłuszczów, białek i węglowodanów, a także syntezie hormonów tarczycy. Ponadto poprawia wzrok, pomaga zwalczać stres i łagodzi migreny. Ma również bardzo korzystny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Znajdujemy głównie ryboflawinę w zielonych warzywach: kapustę, szpinak, szczaw, brukselkę i groszek, a także w pomidorach, soczewicy, malinach, dyni, kalafioru i awokado.

Rozpuszczalna w wodzie witamina B3

Witamina B3, zwana także witaminą PP lub niacyną, jest gwarancją pięknej skóry o jednolitym kolorze. Witamina B3 jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Ponadto poprawia funkcjonowanie przewodu pokarmowego i reguluje poziom cukru we krwi. Głównymi źródłami niacyny są rośliny strączkowe: groch, fasola i soczewica, a także szpinak, ziemniaki, kapusta, pomidory i kukurydza. Wśród owoców bogatych w witaminę B3: melon, wiśnia i czarna porzeczka.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie - B5 i B6

Witamina B5 lub kwas pantotenowy powinny być spożywane głównie na alergie i migreny ze względu na kojące właściwości ich objawów. Witamina B5 ma również pozytywny wpływ na układ nerwowy, poprawia pigmentację włosów i regeneruje komórki skóry. Kwas pantotenowy występuje głównie w fasoli, szpinaku, ziemniakach, marchwi i kapuście. Z kolei witamina B6 (pirydoksyna) ma bardzo dobry wpływ na samopoczucie, łagodzi bóle menstruacyjne i objawy depresyjne, zapewniając dobry sen i poprawiając wchłanianie magnezu. Ponadto wzmacnia układ odpornościowy, a u kobiet w ciąży może złagodzić wymioty. Głównymi źródłami witaminy B6 są: fasola, zielony groszek, soja, ziemniaki, kapusta, papryka, awokado i banany.

Rozpuszczalna w wodzie witamina B7

Witamina B7 lub biotyna wspiera wymagany poziom glukozy, a także uczestniczy w syntezie kwasów tłuszczowych. Wspomaga także funkcjonowanie tarczycy i wraz z witaminą K bierze udział w syntezie protrombiny odpowiedzialnej za krzepnięcie krwi. Aby uniknąć niedoboru witaminy B7, należy jeść groszek, buraki, szpinak, kapustę, cebulę, kalafior, marchew, banany i winogrona.

Witamina rozpuszczalna w wodzie - B9

Witamina B9 to kwas foliowy - witamina, która musi być najpierw dostarczona kobietom w ciąży. Zapewnia to prawidłowy rozwój płodu i zapobiega rozwojowi wrodzonych wad rozwojowych u dzieci. Ponadto zapobiega chorobom serca i miażdżycy. Ma także działanie uspokajające na zespół jelita drażliwego. Do głównych źródeł należą: dynia, szpinak, sałata, brokuły, marchew, fasola, zielona fasola i pietruszka.

Witamina B12 rozpuszczalna w wodzie

Witamina B12 lub kobalamina bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, zapobiegając niedokrwistości. Wspomaga również metabolizm węglowodanów i tłuszczów, odpowiada za wydajność układu nerwowego i pobudza apetyt. Ponieważ witamina B12 występuje niemal wyłącznie w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych, powinna być spożywana dodatkowo przez wegetarian.

Witaminy nierozpuszczalne w wodzie

Oprócz witamin rozpuszczalnych w wodzie istnieją również cztery witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W tej grupie znajdują się witaminy A, D, E i K. Odkładają się one w tkance tłuszczowej i wątrobie - dzięki temu nie grozi nam ich niedobór, choć z drugiej strony ich nadmiar może być szkodliwy. Dlatego witaminy nie powinny być przyjmowane w nadmiarze, a po suplementacji witaminy są dobrze osiągane tylko wtedy, gdy brakuje konkretnych witamin. Warto pamiętać, że zapotrzebowanie na witaminy zależy od płci, wieku, stanu fizjologicznego (ciąża, karmienie piersią, choroba) i stylu życia. U kobiet zdecydowanie wzrasta podczas ciąży i laktacji.

http://promyhealth.ru/vodorastvorimye-vitaminy-chto-jeto/

Jaka jest różnica między witaminami rozpuszczalnymi w tłuszczach i rozpuszczalnymi w wodzie?

Witaminy - związki, które nie mają wartości energetycznej, ale pełnią ważne funkcje w organizmie. Są one podzielone na dwie grupy: witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Rozpuszczalność nie jest ich jedyną osobliwością, różnią się również chłonnością, odpornością na ciepło, odpornością na światło, zdolnością do gromadzenia się w ciele i innymi właściwościami.

Zestawienie witamin

Wszystkie witaminy są podzielone na dwie grupy: rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie. Z poniższej tabeli można dowiedzieć się, które połączenia należą do każdej z tych grup.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to A, D, E, K, F. Są w stanie syntetyzować i gromadzić się w organizmie. Dlatego oznaki ich niedoboru nie pojawiają się natychmiast.

Grupa A - retinol, dehydroretinol, prowitamina - prekursor retinolu. Są to przeciwutleniacze, które zapewniają wzrost i rozwój kości, regenerację tkanek. Odpowiada za zwiększoną tolerancję stresu, pracę organów widzenia. Ich niedobór powoduje nocną ślepotę, wczesne starzenie się skóry.

Grupa D - lamisterol, ergokalcyferol, cholekalcyferol, dehydrotachysterol. Związki te są odpowiedzialne za normalizację struktury błon komórkowych, pracę mitochondriów, procesy regeneracyjne, syntezę hormonów. Z niedoborem zaznaczona krzywica, osteoporoza, skurcze, hipokalcemia.

Grupa E - tokoferol alfa, beta tokoferol, tokoferol gamma. Witaminy są odpowiedzialne za funkcjonowanie układu rozrodczego, utrzymanie młodości komórek, funkcje nerwowo-mięśniowe, funkcje sercowo-naczyniowe, zdrowie skóry, włosów, paznokci. Brak wyraźnej niedokrwistości, osłabienie mięśni.

Grupa K - filochinon, menażon. Jego funkcją jest regulacja krzepliwości materiału genetycznego, utrzymanie nerek, wzmocnienie ścian naczyń krwionośnych i zastawek, przywrócenie procesów metabolicznych w tkankach łącznych. Gdy hipowitaminoza zwiększa ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Grupa F - kwasy oleinowy, arachidonowy, linolowy, linolenowy. Są odpowiedzialne za układ sercowo-naczyniowy, regulację metabolizmu tłuszczów, odbudowę skóry po jej uszkodzeniu, ochronę przed złogami miażdżycowymi. Z niedoborem mogą rozwinąć się alergie, choroby zapalne.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Należą do nich rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B, a także kwas askorbinowy. Substancje te nie gromadzą się w organizmie i muszą być dostarczane codziennie.

W₁ - tiamina. Bierze udział w procesach krążenia krwi, odpowiada za regulację metabolizmu węglowodanów, metabolizm tlenu przy uszkodzeniu komórek, układ nerwowy, tworzenie składu materiału genetycznego. W przypadku niedoboru tiaminy odnotowuje się zaburzenia dyspeptyczne, utratę apetytu, osłabienie, zmęczenie.

W₂ - ryboflawina. Odpowiada za wzrost ciała, normalny stan skóry i włosów, prawidłowe postrzeganie koloru. Przy braku witaminy pojawiają się bezsenność, senność, zawroty głowy, pęknięcia w kącikach ust.

W₃ - nikotynamid. Do jego właściwości należy utrzymanie funkcji układu nerwowego i nadnerczy, wydzielanie pęcherzyka żółciowego, eliminacja rezerw cholesterolu, synteza hormonów płciowych. Niedobór powoduje pelagrę, wrzody, bóle głowy, zmęczenie, depresję, niestrawność.

W₅ - Kwas pantotenowy. Jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania nadnerczy, układu nerwowego i odpornościowego, metabolizmu kwasów tłuszczowych i stanu skóry oraz zmniejszenia reakcji alergicznych. Brak wyraźnego osłabienia mięśni, skurcze, bóle brzucha, bóle głowy.

W₆ - pirydoksyna. Wspiera zdrowie fizyczne i psychiczne, zwiększa mechanizmy obronne organizmu, przyspiesza wzrost nowych związków komórkowych, wzmacnia strukturę włosów, zapobiega rozwojowi łuszczycy i egzemy. Z niedoborem, hepatozą, zaburzeniami snu, drażliwością, zapaleniem stawów, chorobami skóry i paznokci są możliwe.

W₇ - biotyna. Odpowiada za przyspieszone tworzenie struktur komórkowych serii erytroidalnej, bierze udział w procesach metabolicznych, zapobiega wczesnemu starzeniu się, wzmacnia tkanki układu nerwowego, wspomaga aktywność mózgu. Niedobór biotyny powoduje odkładanie się cholesterolu, osłabienie, brak apetytu, pękanie włosów.

W₉ - kwas foliowy. Jest niezbędny do produkcji DNA komórkowego, wzrostu związków komórkowych, tworzenia czerwonych krwinek i białych krwinek. W przypadku niedoboru możliwe są zaburzenia czynności przewodu pokarmowego, lęk i depresja.

W₁₂ - Kobalamina. Potrzeba tworzenia czerwonych krwinek, zwiększenia odporności organizmu, zmniejszenia reakcji alergicznych. Kiedy jest niedobór, możliwe jest załamanie, utrata apetytu, rozwój choroby Alzheimera, patologie układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, mózgu.

C - kwas askorbinowy. Wymagany do syntezy kolagenu, produkcji steroidów, wzrostu mięśni. Odpowiada za wytrzymałość, odporność na infekcje, wchłanianie wapnia, wzmocnienie naczyń włosowatych. W przypadku niedoboru rozwija się szkorbut, następuje spowolnienie regeneracji tkanek, krwawienie dziąseł, obrzęk i osłabienie.

Właściwości

Rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie witaminy są oznaczone kluczowymi różnicami, które określają ich właściwości.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą gromadzić się w komórkach wątroby i warstwy lipidowej, służyć jako integralna część błon komórkowych, a także syntetyzowane przez organizm. Zatem witamina D jest wytwarzana w skórze pod działaniem światła słonecznego, retinol powstaje z prowitamin z pożywienia, grupa K jest wytwarzana przez mikroflorę jelitową. Nadmierne rozpuszczalne w tłuszczach witaminy są wydalane z moczem i odkładane w wątrobie.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie gromadzą się w tkankach (z wyjątkiem witaminy B)₁₂) i powinien codziennie przychodzić z jedzeniem. Takie związki nie pozostają w organizmie dłużej niż kilka dni i są szybko wydalane z moczem lub ulegają rozpadowi. Dlatego ich nadwyżka rzadko prowadzi do negatywnych konsekwencji. Większość witamin rozpuszczalnych w wodzie staje się aktywna w wyniku dodania reszty kwasu fosforowego. Witaminy rozpuszczalne w wodzie wzmacniają działanie rozpuszczalnych w tłuszczach.

Źródła witamin rozpuszczalnych w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w żywności pochodzenia zwierzęcego. Są dość odporne na wpływy zewnętrzne, w tym obróbkę cieplną. Produkty z ich zawartością mogą być łatwo przyrządzane, smażone, pieczone, parzone. Aby lepiej wchłaniać witaminy rozpuszczalne w tłuszczach w warzywach, należy je stosować z masłem, śmietaną lub śmietaną.

Każda z witamin z tej grupy jest zawarta w niektórych produktach.

• Witamina A - marchew, pomidory, dynia, pieprz, mleko.
• Witamina D - olej roślinny, podroby, ryby, wołowina, żółtko jaja.
• Witamina E - mleko, sałata, kiełki pszenicy, olej roślinny.
• Witamina K - jarmuż morska, zielona herbata, soczewica, cebula.
• Witamina F - olej rybny, suszone owoce, oliwa z oliwek.

Źródła witamin rozpuszczalnych w wodzie

Witaminy rozpuszczalne w wodzie dominują w żywności pochodzenia roślinnego. Związki te są wrażliwe na wilgoć i światło. Dlatego warzywa i owoce należy przechowywać w ciemnym, suchym, chłodnym miejscu i poddawać minimalnej obróbce cieplnej. Takie produkty należy szybko gotować, w niewielkiej ilości płynu, nie poddawać je prażeniu, puszkowaniu, przechowywaniu zbyt długo. Lepiej nie moczyć warzyw przed gotowaniem, gotować w całości i obrać, sól pod koniec gotowania.

Witaminy z tej grupy zawarte są w następujących produktach.

W₁ - wieprzowina, orzechy, nasiona, zboża, rośliny strączkowe.

W₂ - Pełne ziarna, galaretka, płatki, zielone warzywa liściaste.

W₃ - Drób, ryby, produkty pełnoziarniste, zboża, grzyby, orzeszki ziemne, zielone warzywa.

W₅ - orzechy, zboża, wołowina, wieprzowina, jajka, ryby, twaróg.

W₆ - mięso, ryby, różne owoce i warzywa.

W₇ - marchew, pomidory, brokuły, truskawki, wątroba, rośliny strączkowe, szpinak, zboża, kukurydza, mleko, śmietana, śmietana, twaróg, jajka, ryby.

W₉ - kapusta, buraki, grzyby, dynia, pietruszka, zielona cebula, wątroba (kurczak, cielę), żółtko jaja, płatki.

W₁₂ - wątroba, wieprzowina, królik, wołowina, ryby, owoce morza, ser, twaróg, jajka.

С - cytrusy, kiwi, czerwone owoce, kalafior, zielony groszek, fasola, rzodkiewka, czarne i czerwone porzeczki.

Wiedząc, które witaminy rozpuszczają się w tłuszczach i które w wodzie pomogą zoptymalizować dietę. Tak więc żywność zawierająca witaminy z pierwszej grupy musi być łączona z tłustą żywnością (śmietana, warzywa lub masło, mięso). Lepiej jest wypełnić niedobór substancji drugiej grupy warzywami i owocami, które nie zostały poddane obróbce cieplnej. Witaminy rozpuszczalne w wodzie poprawiają wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach. W celu optymalnego wchłaniania substancji biologicznie czynnych obu grup lepiej jest stosować je w połączeniu.

http://vitamita.net/vitaminy/obshchie-voprosy/zhirorastvorimye-i-vodorastvorimye-vitaminy.html