Główny Słodycze

Witamina B w produktach

Jednym z najważniejszych dla organizmu są witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas nikotynowy (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B9), cyancobalamina (B12).

Witamina B1 przyczynia się do dostarczania glukozy do mózgu, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne i wirusowe. Przy braku tiaminy pojawiają się załamania nerwowe.

Witamina B1 występuje w dużych ilościach w orzechach, kaszy gryczanej, fasoli, szparagach, ziemniakach, chlebie razowym, otrębach i wątrobie. Bogate w tiaminy kiełkujące ziarna jęczmienia i pszenicy.

Witamina B2 jest jednym z głównych uczestników procesów oksydacyjnych organizmu, bierze udział w syntezie białek i rozkładaniu tłuszczów. Ryboflawina stymuluje produkcję czerwonych krwinek, poprawia ostrość widzenia. Niedobór witaminy powoduje zmęczenie mięśni i obniżenie nastroju.

Mleko, drób, jaja, ryby i sery są bogate w tę witaminę. Dużo ryboflawiny i szpinaku, brokułów, białej kapusty.

Witamina B3 bierze udział w biosyntezie hormonów i substancji regulujących metabolizm energii w organizmie. Objawami braku kwasu nikotynowego mogą być bezsenność, a także drażliwość.

Mięso, podroby, jaja, orzechy i zielone warzywa są głównymi źródłami tej witaminy.

Witamina B5 jest odpowiedzialna za regenerację tkanek, jest aktywnym uczestnikiem metabolizmu, poprawia odporność organizmu na infekcje. Witamina jest często dodawana do kosmetyków ze względu na jej dobrą wchłanialność przez skórę. Brak kwasu pantotenowego jest przede wszystkim odzwierciedlony w zmniejszonej zdolności regeneracyjnej organizmu.

Aby uzyskać tę witaminę w wymaganych ilościach, należy włączyć do diety sfermentowane produkty mleczne, zboża, zielone warzywa i orzechy, a także jajka.

Witamina B6 jest silnym lekiem przeciwdepresyjnym. Ponadto pirydoksyna wspomaga produkcję czerwonych krwinek i bierze udział w metabolizmie aminokwasów. Niska zawartość witamin objawia się złym nastrojem, zmniejszonym apetytem i bezsennością.

Przede wszystkim zawierają to witaminy wołowe mięso, jajka, mleko i kapusta.

Witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna w procesie syntezy hemoglobiny i produkcji czerwonych krwinek, metabolizmu tłuszczów i neutralizacji wolnych rodników.

Zawiera kwas foliowy w wątrobie, grzyby, żółtko jaj, kalafior, marchew, pietruszkę.

Witamina B12 jest niezbędna do przetwarzania tłuszczów, białek i węglowodanów, a także do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

W dużych ilościach cyjanokobalamina występuje w produktach ubocznych, serach, mięsie, owocach morza, jajach i soi.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

Witaminy z grupy B w produktach: co należy uwzględnić w diecie?

Zrównoważone spożycie różnych witamin i aminokwasów w organizmie człowieka zapewnia silną odporność, zdrowie i wigor. Wszystkie niezbędne witaminy są zawarte w produktach spożywczych pochodzenia roślinnego lub zwierzęcego, jedną z najważniejszych witamin są witaminy z grupy B. Prawie wszystkie narządy potrzebują ich codziennie, a przede wszystkim - mózg.

Witaminy te zostały odkryte w pierwszej połowie ubiegłego wieku. Warto zauważyć, że wciąż istnieje zamieszanie w ich nazwach. Dowiedz się wszystkiego o żywności zawierającej wiele witamin z grupy B w tym artykule.

Jakie produkty witamina B1?

Pierwszą odkryto witaminę B1. Ponieważ jest rozpuszczalny w wodzie, organizm potrzebuje codziennego uzupełniania. Wchodząc do ciała z pożywieniem, jest syntetyzowany w jelicie. Przeczytaj więcej o jego funkcjach →

Należy pamiętać, że w procesie gotowania traci się około 20% witaminy. Jest łatwo niszczony przez obróbkę cieplną (zwłaszcza podczas gotowania), jak również kontakt z metalami. Tiamina (witamina B1) rozpada się również w procesie rafinacji produktów zbożowych (musli i płatków śniadaniowych).

Również proces wchłaniania tiaminy przez organizm jest zmniejszony przez zastosowanie produktów zawierających sole węglanowe i sole kwasu cytrynowego, alkoholu, tytoniu, kawy.

Witamina B1 jest bogata w zboża, zboża (zwłaszcza grykę, owies i proso), mąkę razową. Tiamina znajduje się w morelach, orzechach (orzechy włoskie, migdały i orzechy laskowe), a także w warzywach:

Zwiększona zawartość - w kiełkujących ziarnach, otrębach, drożdżach. Niektóre tiaminy występują także w mleku, chudej wieprzowinie i jajach.

Stawka dzienna: dla dorosłego 1-2.5 mg witaminy B1, dla dzieci - 0.5-2 mg. Górny dopuszczalny poziom podawania (pod wpływem stresu itp.) Wynosi 5 mg.

Gdzie jest witamina B2?

Kolejna „energia” dla organizmu - witamina B2 (ryboflawina lub witamina przeciwłojotokowa).

Ta substancja jest żółto-pomarańczowa, rozpuszczalna w wodzie. Dostaje się także do organizmu z pożywieniem i jest syntetyzowany w jelicie. B2 jest niezbędny do syntezy komórek nerwowych, pracy mózgu, do tworzenia krwi.

Reguluje również hormony, funkcjonowanie nadnerczy i ochronę siatkówki przed promieniowaniem ultrafioletowym. Jakie są właściwości ryboflawiny →

Witamina B2 występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, a mianowicie:

  • zielony groszek;
  • pomidory;
  • kapusta;
  • róża dla psów;
  • warzywa liściaste.

Duża ilość B2 w pieczywie pszennym, kaszy gryczanej i płatkach owsianych. Jednak najlepiej wchłania się z produktów zwierzęcych: mięso, wątroba, nerki, ryby, mleko (krowa), jaja.

Szybkość ryboflawiny dziennie wynosi 2 mg. U dzieci - 1-3 mg. Maksymalna dawka dobowa dla osoby dorosłej wynosi 6 mg.

Witamina B3 (PP) w żywności

Witamina B3, to także witamina PP, niacyna, kwas nikotynowy. Rozpuszczalny w wodzie biały proszek. Z całej grupy witamin B jest najbardziej stabilna chemicznie. Często wchodzi w ciało z pożywieniem, ale może być syntetyzowany w ciele.

Witamina PP jest niezbędna do syntezy enzymów, metabolizmu węglowodanów, normalizacji metabolizmu cholesterolu, uwalniania energii. Wspiera normalne funkcjonowanie mózgu i całego układu nerwowego, przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi, zwiększa ciśnienie żylne. Przeczytaj więcej o właściwościach tej substancji →

Witamina B3 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

Znacznie mniej witaminy PP występuje w produktach ziołowych:

  • marchewki;
  • pietruszka;
  • zielony groszek;
  • szparagi;
  • czosnek;
  • kapusta;
  • słodka papryka.
  • Występuje również w roślinach strączkowych, w zbożach - przede wszystkim w gryce i grzybach.

    Średnia dzienna stawka wynosi 20 mg dla osoby dorosłej i 5-20 mg dla dzieci. Maksymalna dopuszczalna dawka wynosi 60 mg na dobę. Powinieneś wiedzieć, że nadmiar tej witaminy może powodować rozszerzenie naczyń krwionośnych, przypływ krwi do twarzy, a także jest niebezpieczny dla wątroby.

    Pokarmy bogate w witaminę B5

    Witamina B5 (pantenol, kwas pantotenowy) jest częścią wielu produktów. Można go znaleźć w ziarnach, mięsie, żółtku jaja, zielonych warzywach, produktach mlecznych.

    Znaczne ilości witaminy B5 w:

    • rośliny strączkowe;
    • świeże warzywa (szparagi, buraki, kalafior);
    • w zielonej herbacie;
    • grzyby (białe, pieczarki).

    Ta witamina jest ważna dla odporności - bierze udział w syntezie przeciwciał i mechanizmie gojenia ran. Jak przydatny kwas pantotenowy →

    Szybkość pantenolu dziennie - 5 mg, maksymalnie - 15 mg. Brak witaminy B5 jest niezwykle rzadki.

    Jakie są produkty witaminy B6?

    Witamina B6 (pirydoksyna). Oprócz korzystnego wpływu na pracę większości narządów, witamina B6 ma również pozytywny wpływ na skórę, włosy i paznokcie. Ponadto pirydoksyna bierze udział w tworzeniu materiału genetycznego organizmu. Jakie inne funkcje powodują, że ten element jest konieczny →

    W wysokich dawkach witamina B6 występuje w produktach roślinnych:

    • orzechy (orzech i orzech laskowy);
    • marchewki;
    • szpinak;
    • pomidory;
    • kapusta

    Gdzie jeszcze działa witamina B6? Dużo jest w czereśni, truskawkach, cytrusach (cytryna i pomarańcze), granacie. Ponadto jest w wieprzowinie, cielęcinie, wątrobie wołowej, drobiu. W mniejszych ilościach występuje w ziemniakach, papryce, chlebie razowym i zbożach (gryka, jęczmień, proso).

    Szybkość witaminy B6 dziennie - 2 mg, nie więcej niż 6 mg.

    Pokarmy z witaminą B7

    Witamina B7 (biotyna) jest potrzebna do aktywacji enzymów trawiennych, procesów metabolicznych i metabolizmu energetycznego. Otrzymywanie witaminy B7 w dawkach terapeutycznych przyczynia się do leczenia cukrzycy i związanych z nią zaburzeń neurologicznych (jakie inne witaminy są potrzebne do cukrzycy?).

    Witamina B7 zawiera:

    Szybkość witaminy B7 dziennie - 50 mg, maksymalnie - 150 mg.

    Więcej informacji na temat biotyny i jej niedoboru można znaleźć na tej stronie →

    Gdzie szukać witaminy B9?

    Witamina B9 (kwas foliowy, kwas foliowy). Największa ilość tej substancji znajduje się w warzywach i zielonych liściach.

    W mniejszych ilościach ta witamina jest zawarta w:

    Bardzo mała ilość witaminy B9 - w żółtku jaja. Witamina B9 jest szczególnie ważna dla wzrostu i reprodukcji wszystkich komórek i narządów.

    Ciało ludzkie przechowuje je na przyszłość (w wątrobie są rezerwy kwasu foliowego do sześciu miesięcy). Przechowując produkty zawierające folacynę, szybko zapada się. Dlatego, aby uzupełnić zapasy organizmu, należy spożywać świeże warzywa.

    Jego średnia dzienna dawka wynosi 400 mcg, maksymalna dopuszczalna dawka to 800. Wielu lekarzy zaleca nie przyjmowanie go w dużych dawkach (ze względu na obecność naturalnych rezerw w wątrobie).

    Nadmiar tej witaminy wywołuje efekty toksyczne (zwłaszcza w padaczce), a niedobór kobiet w ciąży objawia się deformacją płodu i zaburzeniami psychicznymi u noworodka. Więcej na temat tej witaminy i gdzie jeszcze jest kwas foliowy →

    Czasami lekarze przepisują tabletki witaminy B9. Znajdź wskazania do stosowania kwasu foliowego i zalecane dawki dla wszystkich populacji - dorosłych i dzieci.

    Biotyna jest aktywnie stosowana do leczenia włosów z powodu otępienia, wypadania włosów i rozdwajania się końcówek. Przeczytaj instrukcje i recenzje dotyczące stosowania witaminy B7 w kosmetologii.

    Gdzie zawiera witamina B12?

    Cyjanokabalamina lub witamina B12 występuje w organizmie osoby dorosłej (do 5 mg), z około 80% „ukrytym” w wątrobie. Podczas obróbki cieplnej jest dość stabilny, ale podczas przetwarzania żywności z sokami mięsnymi i wodą szybko się zapada. Wpływa to niekorzystnie na tlen, ultrafiolet, kwas i zasady.

    Witamina B12 ma korzystny wpływ na wątrobę, obniża poziom cholesterolu i jest niezbędna do uwalniania energii z pożywienia. Średnia dzienna stawka - 3 mcg, maksymalna - 9 mcg.

    Gdzie dokładnie - w jakich produktach - zawiera witaminę B12? W „galaretce” jest niewiele, znacznie większe stężenie występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak ryby, wątroba, nerki i serce. Również dużo witaminy B12 w produktach takich jak sojowy i morski jarmuż.

    Jakie są produkty witaminy B17?

    Witamina B17 - związek cząsteczek cukru benzoldehydu i cyjanku - nazywany jest również „amyldaliną”. Może być przydatny w leczeniu zapalenia stawów i nadciśnienia.

    Ale warto pamiętać, że witamina B17 jest toksyczna, a jeśli jest niewłaściwie stosowana, może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.

    Udowodniono, że witamina B17 jest zawarta w 1200 gatunkach roślin, a jej stężenie może zmieniać się od 0,1 mg / kg, osiągając 30 000 mg / kg w niektórych rodzajach traw pastwiskowych. Możesz go spotkać w dowolnym miejscu na naszej planecie.

    Osoba, czasem nie myśląc o tym, zjada dość dużą ilość produktów zawierających amygdali. Witamina B17 znajduje się w dołach wielu roślin:

    Jakie inne produkty mają witaminę B17:

    • liście wiśni i czeremchy;
    • zboża
    • owoce gorzkiego migdału.

    W mniejszych ilościach w:

    • nasiona słonecznika lnu i dyni;
    • soczewica;
    • nerkowce;
    • pigwa;
    • drożdże piwne.


    Podczas jedzenia porzeczek, bzu czarnego, agrestu, jagód lub malin warto również pamiętać o zawartości witaminy B17 w tych jagodach. Jest w produktach, których nie jemy tak często, a wśród nich:

    • zielona gryka;
    • proso;
    • orzechy makadamia;
    • słodki ziemniak;
    • morwa;
    • Kiełki bambusa, ciecierzycy i lucerny.

    Ogólnie witaminy z grupy B w żywności są powszechne. Odgrywają bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu ludzkiego ciała. Zrównoważone odżywianie zapewni zdrowie.

    Jedynie poprzez spożywanie różnorodnych produktów spożywczych (zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych), bogatych w witaminy B, człowiek może mieć pewność, że dostanie wystarczającą ilość substancji, aby utrzymać zdrowie.

    Spraw, by Twoja dieta była odpowiednia - powinna zawierać pokarmy bogate we wszystkie witaminy. Czytaj gdzie jest witamina D.

    Dowiedz się o żywności zawierającej witaminę A, aby dieta była jak najbardziej zrównoważona. Ten artykuł - aby ci pomóc.

    http://vitaminizer.net/vitaminy/gruppa-b/v-kakih-produktah.html

    Witamina B w produktach

    Witaminy z grupy B biorą udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Są one szczególnie ważne dla procesów metabolicznych i układu nerwowego. Ich wartość dla całego ciała jest trudna do przecenienia - ważne jest więc, aby mieć pojęcie o tym, jakie produkty zawierają witaminy.

    Witaminy z grupy B są szeroko rozpowszechnione, więc łatwo jest wybrać menu zawierające te witaminy.

    Witamina B1

    Witamina B1, znana również jako tiamina, odgrywa ważną rolę w metabolizmie - bierze udział w metabolizmie białek i lipidów, a także pomaga przyswajać aminokwasy. Substancja ta jest również niezwykle ważna dla układu nerwowego: bierze udział w syntezie neuroprzekaźnika acetylocholiny, która jest odpowiedzialna za transmisję impulsów nerwowych. Udowodniono eksperymentalnie, że użycie wystarczająco dużej ilości tiaminy poprawia zdolności poznawcze.

    Brak witaminy B1 wpływa przede wszystkim na układ nerwowy: centralny i obwodowy. Po stronie centralnej następuje spadek koncentracji, dezorientacji, upośledzenia pamięci po stronie obwodowej - brak koordynacji, drętwienie kończyn, oziębłość, zmniejszenie ogólnej wrażliwości, a jednocześnie wzrost bólu. W przypadku długoterminowej awitaminozy rozwija się beri-beri - zmniejszenie napięcia mięśniowego do niedowładu i porażenia, niewydolności serca, splątania i upośledzenia pamięci aż do amnezji.

    Powody braku witaminy B1 często stają się monotonną dietą z przewagą rafinowanych węglowodanów lub produktów zawierających tiaminazę - substancję, która niszczy tiaminę. Większość tiaminazy znajduje się w rybach i owocach morza.

    Źródła witaminy B1

    Tiamina znajduje się przede wszystkim w produktach ziołowych. Zwierzęta nie mogą go wyprodukować, chociaż u niektórych gatunków (na przykład u krów) bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym mogą to zrobić. Dlatego tiamina jest stosunkowo niska w produktach pochodzenia zwierzęcego.

    Następujące produkty są bogate w witaminę B1 (uporządkowane w celu zmniejszenia poziomu tiaminy w 100 g):

    • kiełkujące ziarna;
    • otręby;
    • orzeszki piniowe;
    • orzeszki ziemne;
    • groszek;
    • soja;
    • płatki owsiane;
    • kasza gryczana;
    • nieoszlifowany ryż;
    • orzechy włoskie;
    • kukurydza;
    • makaron z pszenicy durum;
    • migdały;
    • marchewki;
    • ziemniaki;
    • Bułgarski pieprz.

    W niektórych produktach zwierzęcych witamina B1 jest również zawarta w wystarczających ilościach:

    • wołowina i cielęcina;
    • mleko pełne;
    • fermentowane produkty mleczne;
    • wieprzowina o niskiej zawartości tłuszczu.

    Absolutny rekord zawartości witaminy B1 - drożdży piwnych, ale powinny być stosowane ostrożnie: zawierają dużo puryn, substancji, które mogą wywołać kamicę moczową.

    Witamina B2

    Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa ważną rolę w tworzeniu krwi, pomagając w tworzeniu czerwonych krwinek. Bierze również udział w syntezie hormonów, wytwarzaniu przeciwciał, a także jest naturalnym przeciwutleniaczem, chroniąc komórki przed przedwczesnym starzeniem. Ryboflawina ma korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie.

    Niedobór witaminy B2 dotyczy przede wszystkim skóry i włosów: na ustach pojawiają się pęknięcia, aw kącikach ust rozwija się łojotokowe zapalenie skóry, paznokcie zaczynają złuszczać się i włosy wypadają. W przypadku ciężkiego niedoboru witaminy rozwija się niedokrwistość. Mogą również wystąpić zaburzenia widzenia - światłowstręt, nadmierne łzawienie, zapalenie spojówek, a nawet zaćma.

    Źródła witaminy B2

    Najlepiej ze wszystkich ryboflawina jest wchłaniany z produktów zwierzęcych. Witamina B2 jest najbogatsza:

    Pewna ilość ryboflawiny może być również wchłaniana przez organizm z produktów roślinnych, takich jak:

    • migdały (nie smażone);
    • pieczarki;
    • makaron z pszenicy durum;
    • mąka do pieczenia;
    • grzyby leśne;
    • kapusta;
    • pomidory;
    • szpinak;
    • kasza gryczana;
    • róży;
    • figi

    Witamina b3

    Witamina B3 jest również znana jako niacyna, kwas nikotynowy lub witamina PP. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie, uczestnicząc w rozkładaniu tłuszczów, białek, aminokwasów, puryn. Ponadto ta witamina zmniejsza gęstość krwi lipoprotein o niskiej gęstości (tzw. „Zły cholesterol”) i zwiększa zawartość lipoprotein o wysokiej gęstości („dobry cholesterol”). Witamina B3 poprawia krążenie krwi, co ma korzystny wpływ w szczególności na krążenie mózgowe. Niacyna bierze również udział w syntezie wielu hormonów, stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi.

    Brak witaminy B3 rozwija się w wyniku wadliwego i monotonnego odżywiania, w którym w diecie dominują produkty o wysokiej zawartości skrobi (zboża, ziemniaki). Hipowitaminozie towarzyszy osłabienie mięśni, zwiększone zmęczenie, zaburzenia snu, suchość skóry i wypadanie włosów. Przy długotrwałej awitaminozie rozwija się pelagra - choroba, której towarzyszą zmiany patologiczne w skórze (złuszczanie nabłonka, rogowacenie) i zaburzenia układu nerwowego - ataksja, porażenie kończyn, zapalenie nerwów, zwiększona agresywność i upośledzenie pamięci, nawet demencja.

    Źródła witaminy B3

    Głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

    • wątroba (zwłaszcza wieprzowina i wołowina);
    • ryby;
    • jaja.

    Zawiera niektóre produkty pochodzenia roślinnego, a także grzyby:

    • grzyby osiki i inne grzyby;
    • otręby;
    • czosnek;
    • kapusta;
    • kasza gryczana;
    • rośliny strączkowe;
    • orzeszki ziemne;
    • nasiona słonecznika.

    Witamina B5

    Najczęstszą spośród wszystkich tej grupy witamin jest B5, który jest również kwasem pantotenowym. Występuje w większości pokarmów, więc hipowitaminoza rozwija się bardzo rzadko. Witamina ta odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, a także stymuluje produkcję hormonów przez nadnercza i obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając rozwojowi miażdżycy.

    Brak witaminy B5 wyraża się w zwiększonym zmęczeniu, depresji, osłabieniu mięśni i zaburzeniach przewodu pokarmowego, aż do owrzodzeń.

    Źródła witaminy B5

    Witamina B5 występuje w produktach spożywczych takich jak:

    • prawie wszystkie rodzaje mięsa;
    • wątroba;
    • żółtko jaja;
    • mleko i produkty mleczne;
    • grzyby;
    • groszek;
    • otręby;
    • ryby łososiowe;
    • orzech laskowy;
    • kakao;
    • figi;
    • granat;
    • awokado i wiele innych.

    Witamina B6

    Witamina B6 występuje w trzech formach chemicznych: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy. Wszystkie trzy są mniej więcej takie same pod względem aktywności biochemicznej, ale najczęściej pod wpływem witaminy B6 oznaczają pirydoksynę.

    Pirydoksyna jest najważniejszą substancją wśród witamin B6: pomaga absorbować białka i nienasycone kwasy tłuszczowe, reguluje pracę mięśnia sercowego, jest odpowiedzialna za syntezę przeciwciał i układu odpornościowego, a także uczestniczy w syntezie wielu neuroprzekaźników.

    Brak witamin z grupy B6 wyraża się utratą siły, sennością, a także zapaleniem błon śluzowych, pojawieniem się zapalenia skóry, zmniejszoną odpornością, która może pojawić się na zewnątrz w postaci erupcji opryszczki. Długotrwały niedobór witaminy powoduje niedokrwistość.

    Źródła witaminy B6

    Witamina B6 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

    • mięso drobiowe;
    • cielęcina;
    • wieprzowina;
    • baranek;
    • wątroba wołowa;
    • łosoś;
    • tuńczyk;
    • makrela

    Grupa substancji czynnych (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina) występuje również w produktach pochodzenia roślinnego, ale zawarte w nich witaminy są absorbowane przez organizm gorzej. Jednak jako dodatkowe źródło witamin możesz użyć następujących produktów:

    • czosnek;
    • pistacje;
    • nasiona słonecznika;
    • otręby;
    • fasola;
    • soja;
    • orzech laskowy;
    • granat;
    • Bułgarski pieprz.

    Witamina B9

    Witamina B9 jest znana jako kwas foliowy. Jego główną rolą w organizmie jest pomoc w syntezie neuroprzekaźników i komórek krwi. Uczestniczy także w procesie kodowania i przekazywania informacji dziedzicznych. Jest to jedna z niewielu witamin z tej grupy, która może być wytwarzana w ludzkim ciele, dlatego hipowitaminoza według B9 występuje bardzo rzadko.

    Źródła witaminy B9

    Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy? Przede wszystkim w roślinach - z produktów zwierzęcych, wysoki poziom kwasu foliowego obserwuje się tylko w białkach jaj, czerwonych rybach i niektórych odmianach sera. Produkty ziołowe są znacznie bogatsze w tę substancję, takie jak:

    • kiełkujące ziarna;
    • szpinak;
    • pietruszka;
    • szparagi;
    • soczewica;
    • fasola;
    • sezam;
    • awokado;
    • orzechy włoskie;
    • bazylia;
    • kolendra;
    • drzewo orzecha laskowego

    Podobnie jak B6, B12 nie jest pojedynczą substancją, ale całą grupą, którą łączy obecność w molekułach takiej substancji niezwykłej dla ludzkiego ciała jak kobalt. Wszystkie substancje zawierające kobalt tego typu mają podobny stopień aktywności biochemicznej, ale najczęstszym typem jest cyjanokobalamina. Jest jego i jest uważany za „główny” w grupie tych substancji.

    Witamina B12 jest niezbędna do wchłaniania aminokwasów i lipidów. Bierze również udział w syntezie wielu neuroprzekaźników i mieliny, substancji, która tworzy ochronną osłonkę włókien nerwowych.

    Hipowitaminoza wyraża się w osłabieniu, słabym apetycie, rozwoju chorób przewodu pokarmowego - zapaleniu żołądka, zapaleniu dwunastnicy - lub zaostrzeniu już istniejących. Ponadto procesy regeneracji pogarszają się, a odporność spada. Długotrwały niedobór witamin prowadzi do ciężkiej niedokrwistości i zniszczenia osłonek mielinowych włókien nerwowych, co z kolei staje się przyczyną zaburzeń układu nerwowego.

    Źródła witaminy B12

    Witamina B12 jest jedyną witaminą, która nie jest produkowana przez zwierzęta lub rośliny. Jest syntetyzowany wyłącznie przez bakterie, które żyją w przewodzie pokarmowym zwierząt. B12 ma tendencję do gromadzenia się w tkankach, zwłaszcza w nerkach i wątrobie. Dlatego można go uzyskać tylko z produktów zwierzęcych, takich jak:

    • wątroba (wołowina i wieprzowina);
    • nerki;
    • serce wołowe;
    • ryby morskie i owoce morza;
    • twarde sery;
    • twaróg.

    Mając pojęcie o tym, jakie produkty spożywcze zawierają witaminy z grupy B, masz gwarancję uniknięcia hipowitaminozy i utrzymania dobrego stanu zdrowia.

    http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

    25 pokarmów o wysokiej zawartości witamin z grupy B, które powinny znaleźć się w diecie

    Witaminy są ważnym składnikiem zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną jako część aktywnych ośrodków różnych enzymów, a także mogą uczestniczyć w regulacji humoralnej jako egzogenne prohormony i hormony.

    Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani strukturalnymi składnikami tkanek. Stężenie witamin w tkankach i ich codzienne zapotrzebowanie są niewielkie, ale przy niewystarczającym spożyciu witamin w organizmie zachodzą charakterystyczne i niebezpieczne zmiany patologiczne.

    Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Bardzo długo nie mieli podziału i należeli do tej samej witaminy. Później odkryto, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tych samych produktach spożywczych.

    Główne funkcje witamin z grupy B.

    Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w „paliwo” (glukozę), które jest niezbędne do produkcji energii, a także są potrzebne do zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomaga także prawidłowo funkcjonować układ nerwowy i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

    Witamina B to grupa 8 różnych witamin, która obejmuje:

    1. B1 (tiamina);
    2. B2 (ryboflawina);
    3. B3 (niacyna);
    4. B5 (kwas pantotenowy);
    5. B6 (pirydoksyna);
    6. B7 (biotyna);
    7. B9 (kwas foliowy);
    8. B12 (kobalamina).

    A teraz spójrzmy na każdy z nich osobno i sprawdź, które produkty zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością każdego z nich w żywności.

    1. Witamina B1 lub tiamina

    • Często nazywany jest witaminą antystresową.
    • Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania stresujących sytuacji.
    • Nazywa się go tak, ponieważ był pierwszy otwarty wśród swojej grupy.
    • Tiamina znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
    • Niedobór witaminy B1 może w niektórych przypadkach prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a nawet niewydolności serca.
    • Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

    Ryba zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów, a także jest doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja pompy rybnej zawiera 0,67 mg tiaminy. Tuńczyk jest drugi w tiaminie, gdzie jego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

    Pistacje są idealne do przekąsek i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. Istnieje 0,87 mg tiaminy w 100 gramach pistacji.

    • Pasta sezamowa:

    Olej sezamowy lub tahini jest nie tylko doskonałym źródłem żelaza i cynku, ale także zawiera tiaminę. 100 gramów makaronu zawiera 1,6 mg witaminy B1.

    Fasola hiacyntowa, fasola i fasola barwna zawierają witaminę B1. Mają także zdrowe dla serca białka, które są potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii i dobrego zdrowia. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienną dawkę witaminy B1.

    2. Witamina B2

    • Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
    • Jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu energii i dużej liczby procesów komórkowych.
    • Pomaga absorbować składniki odżywcze w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspomaga zdrowie komórek.
    • Ta witamina poprawia wzrok i zdrowie skóry.
    • Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pęknięć i zaczerwienienia skóry, zapalenia i owrzodzeń jamy ustnej, bólu gardła, a nawet niedokrwistości.
    • Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.
    • Marchew:

    Marchewki są dość popularnymi warzywami. Tylko jedna szklanka startej marchwi pokrywa 5% dziennej wartości witaminy B2. Możesz mieć mini przekąskę marchewkową lub dodać ją do sałatki w celu dodatkowego załadowania składników odżywczych.

    Dodaj kromkę sera do swojej kanapki, aby uzyskać dodatkową ilość witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera również witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, limburger, pecorino romano, ser z kminkiem są doskonałym źródłem witaminy B2, wapnia i witaminy D.

    Kozie i krowie mleko są doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

    Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są dobre dla zdrowia, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny lub 0,28 mg w 28 gramach.

    3. Witamina B3

    • Inna nazwa - niacyna, jest ważnym składnikiem odżywczym i odpowiada za różne funkcje organizmu.
    • Niacyna jest stosowana w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki poziom cholesterolu i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
    • Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji, lęku.
    • Przedawkowanie niacyny objawia się wysypkami skórnymi, suchą skórą, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
    • Zalecana dzienna dawka wynosi 14 mg dla kobiety i 16 mg dla mężczyzny.

    Jaja są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale zawierają także wysoki poziom niacyny. 1 duże jajko zawiera 7% zalecanej dziennej dawki witaminy B3.

    Buraki są pełne przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że oczyszczają organizm z przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​buraki są najlepszym produktem dla wątroby. Uważany jest również za najlepsze źródło niacyny w roślinach. 100 gramów buraków zawiera 0,3333 mg niacyny.

    Seler jest zalecany do kamieni w woreczku żółciowym, ale niewielu wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowego selera daje organizmowi około 34 mikrogramów witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

    4. Witamina B5

    • Znany również jako kwas pantotenowy jest bardzo ważny dla ludzkiego zdrowia.
    • Podczas procesu trawienia przekształca węglowodany w energię.
    • Wspomaga pracę nadnerczy, pomagając osobie oprzeć się stresowi.
    • Niedobór B5 prowadzi do zmęczenia, osłabienia, mrowienia kończyn.
    • Zawiera ogromną liczbę produktów, więc eksperci często nazywają to elementem uniwersalnym.
    • Zalecana dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 1,3 mg i 1 mg dla kobiet.

    To zielone warzywo zawiera ogromną ilość kwasu pantotenowego. Brokuły parowe, więc jest więcej składników odżywczych. Jeśli gotując brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

    Zawierają wiele korzystnych mikro i makro, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają porcjami ważącymi 100 gramów 3,6 mg witaminy B5. Unikaj niejadalnych grzybów, ponieważ zawierają wszystkie toksyczne substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

    • Proszek serwatkowy:

    Jest często dodawany podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest wykorzystywane przez sportowców i kulturystów do zwiększania masy mięśniowej. Jest często stosowany w piekarniczych wyrobach cukierniczych i do produkcji sera. 100 g surowicy zawiera 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanej dziennej dawki.

    5. Witamina B6

    • Znany jako pirydoksyna, jest ważnym składnikiem odżywczym z wielu powodów.
    • Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele i jest potrzebny do przekształcania pokarmu w energię.
    • Nadmierne spożywanie pokarmu z witaminą B6 powoduje uszkodzenie nerwów w ramionach i nogach.
    • Zalecana dzienna dawka wynosi 400 mcg dla mężczyzn i kobiet.

    Otręby ryżowe i pszenne zawierają największą ilość witaminy B6. Możesz też jeść chleb lub pieczenie, w tym otręby. 100 g otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawiera 1,3 mg.

    Surowy czosnek ma ogromne korzyści dla zdrowia ludzkiego i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do przygotowywania sosów sałatkowych, kanapek i przypraw. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6 lub 0,04 mg na ząbek.

    • Melasa i syrop zawierający sorgo

    Oba syropy są bogate w różne składniki odżywcze i są dobrym substytutem syropu cukrowego. W melasie jest dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6 i jedną łyżeczkę - 0,14 mg.

    6. Witamina B7

    • Drugie imię to biotyna.
    • Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także uczestniczy w produkcji tłuszczu przez organizm.
    • Ponieważ biotyna bierze udział w tworzeniu elementów składowych dla różnych funkcji w organizmie na poziomie komórkowym, ważne jest, aby uzyskać jej wystarczającą ilość.
    • Biotyna pomaga komórkom ciała zrozumieć chemiczne „komunikaty”, które otrzymują i odpowiednio działają.
    • Biotyna jest niezwykle potrzebna dla kobiet w ciąży.
    • Zaleca się, aby młodzi ludzie w wieku powyżej 18 lat i kobiety w ciąży otrzymywali 30 µg witaminy B7 dziennie.
    • Kobiety karmiące potrzebują 35 mcg dziennie.
    • Ciężki niedobór witaminy B7 zakłóca podział komórek i może nawet prowadzić do raka w niektórych przypadkach.

    Drożdże piwne zawierają witaminę B7 w dużych ilościach i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków, mogą być dodawane do płatków zbożowych, koktajli mlecznych i ciastek. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów z cukrzycą.

    Żółtka zajmują drugie miejsce na liście pokarmów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Staraj się nie trawić jajek podczas gotowania, ponieważ tracą większość składników odżywczych. Surowe żółtka lepiej nie jeść, ponieważ mogą mieć salmonellę, co może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jaja mają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak jeść jajek w dużych ilościach.

    • Buraki:

    Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Do każdej sałatki można dodać buraki. Zawiera także antyoksydanty, które pomagają człowiekowi czuć się dobrze i nie chorować. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

    7. Witamina B9

    • Kwas foliowy lub witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i metabolizmu.
    • Jest to szczególnie ważne podczas ciąży dla jej normalnego przebiegu i prawidłowego rozwoju płodu.
    • Kwas foliowy jest często przyjmowany jako suplement diety, chociaż można go otrzymać ze zwykłej żywności.
    • Zapobiega rozwojowi wad wrodzonych u płodu.
    • Kwas foliowy jest wytwarzany przez organizm w małych ilościach.
    • Niedobór witaminy B9 może prowadzić do krwawienia, niedokrwistości, biegunki, wypadania włosów itp.
    • Zalecana dzienna dawka witaminy B9 wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet.
    • Zielone warzywa liściaste:

    Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Mają też inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, kapustę liściastą, sałatę, rzodkiewkę, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Tylko jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienną dawkę witaminy B9.

    To wspaniałe warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 µg witaminy B9, która pokrywa codzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy o 62%. Ma także witaminy A, K, C i mangan.

    1 szklanka puree awokado zawiera prawie 90 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma takiej ilości witaminy. Awokado zawiera także kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne i zdrowe kanapki.

    8. Witamina B12

    • Druga nazwa kobalamina jest największą i najbardziej złożoną witaminą w swojej tabeli, znaną ludzkości.
    • Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
    • Codzienna ludzka potrzeba kobalaminy jest inna, ale PCH wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
    • Palacze, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą dostać je w większych ilościach.
    • Zawarte głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoboru u wegetarian.

    100 gramów wątroby zawiera ponad 30 μg witaminy B12. Posiada również ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dają energię i siłę, promują wzrost mięśni i normalne funkcjonowanie mózgu.

    • Turcja:

    Turcja jest uważana za pożywienie, które zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu, chronią przed rakiem i chorobami serca.

    Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak ma ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż mięso czerwone. 100 g gotowanego kurczaka zapewni organizmowi 8% witaminy B12 z PCH. Ma także białko, selen i witaminę B3.

    Produkty te muszą być włączone do diety, aby zachować zdrowie i siłę.

    http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

    10 najlepszych produktów zawierających witaminy z grupy B.

    Witaminy z grupy B zajmują godne miejsce na liście niezbędnych dla osoby. Grupa jest dość obszerna. Jest to „społeczność” składająca się z ośmiu różnych rozpuszczalnych w wodzie substancji, które współpracują ze sobą jako przetwórcy żywności i energia. Klasyfikacja witamin zostanie omówiona poniżej.

    Witaminy z grupy B są również niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju dzieci, niezbędnych dla komórek krwi, hormonów i układu nerwowego dorosłych.

    Rola witamin z grupy B dla organizmu i odporności

    Ciało przeniosło witaminy z grupy B na kolejną ważną rolę - wspierając i zwiększając szybkość reakcji chemicznych. W niektórych z nich, bez witamin, nie ma żadnego procesu. Aby rozpocząć i przyspieszyć niezbędny przepływ, grupa witamin B jest stosowana jako katalizator.

    Witaminy mogą być na przykład kofaktorami (kofaktorem jest związek niebiałkowy, który jest niezbędny dla białka do budowania funkcji w organizmie). Nazywa się je „cząsteczkami pomocniczymi”, które uczestniczą w reakcjach biochemicznych kluczowych procesów metabolicznych. Ponadto wszystkie one odgrywają ważną rolę w organizmie, a brak któregokolwiek z nich może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie.

    Klasyfikacja witamin z grupy B

    Podział ról pomiędzy „członków” grupy jest następujący:

    • Tiamina (B1): Jest to witamina antystresowa, która chroni układ odpornościowy, pomagając w tworzeniu nowych komórek w organizmie. Chociaż jego niedobór jest rzadki, niewystarczająca ilość tiaminy może powodować encefalopatię Wernickego, zaburzenie neurologiczne.
    • Ryboflawina (B2): działa jako przeciwutleniacz, zwalczając negatywny wpływ na organizm wolnych rodników. Ponadto zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego i przedwczesnemu starzeniu się. Ryboflawina jest potrzebna do rozmnażania czerwonych krwinek. Jego niedobór może prowadzić do chorób skóry, wypadania włosów, problemów z wątrobą i niedokrwistości.
    • Niacyna lub kwas nikotynowy (B3): poprawia krążenie krwi, zwiększa poziom „dobrego” cholesterolu - lipoprotein o wysokiej gęstości w organizmie. B3 przyczynia się również do rozwoju niektórych hormonów. Jego niedobór może prowadzić do pelagry (awitaminozy), która powoduje zapalenie skóry, bezsenność, osłabienie i biegunkę.
    • Kwas pantotenowy (B5): uczestniczy w tworzeniu energii, niszcząc tłuszcze i węglowodany. Ponadto promuje produkcję testosteronu. Chociaż niedobór witaminy B5 jest rzadki, ale jeśli się rozwija, może prowadzić do trądziku.
    • Pirydoksyna (B6): działa jako stymulator metaboliczny, reguluje poziom homocysteiny, aminokwasu związanego z chorobami serca. Bierze udział w tworzeniu krwi, syntezie hemoglobiny i pomaga dostarczać glukozę do komórek krwi. Bierze również udział w syntezie hormonów, które przyczyniają się do podwyższonego nastroju.
    • Biotyna (B7): witamina piękna dla zdrowych paznokci, skóry i włosów. Jest wysoce aktywnym elementem zaangażowanym w kontrolę poziomu glukozy we krwi, jak również metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów. Podczas ciąży ważne jest dla prawidłowego rozwoju płodu. Jego niedobór u niemowląt może powodować zaburzenia prawidłowego rozwoju i zaburzenia układu nerwowego.
    • Kwas foliowy (B9): ma kluczowe znaczenie dla dobrej pamięci, aktywności mózgu, pomaga uniknąć depresji. Podczas ciąży wspomaga rozwój płodu i zapobiega defektom neurologicznym. Brak tej witaminy może prowadzić do niedokrwistości.
    • Kobalamina (B12): uczestniczy w B9 w produkcji czerwonych krwinek, a także przyczynia się do tworzenia hemoglobiny, białka, które przenosi tlen w ludzkiej krwi. Jego brak może powodować niedokrwistość, neuropatię obwodową i utratę pamięci, upośledzenie funkcji poznawczych.

    Ta klasyfikacja witamin jest stosowana w dziedzinie farmakologii i żywienia. Specjalna nauka, witamina, bada strukturę i mechanizm działania witamin, specyfikę ich stosowania w leczeniu dolegliwości i profilaktyce różnych chorób.

    Witaminy w żywności

    Źródłem witamin jest odżywianie lub syntetyczne żelki z apteki.

    Istnieje wiele produktów, które mogą dostarczyć organizmowi tego zestawu ważnych substancji. Lista produktów zawierających witaminy obejmuje produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Zarówno wegetarianie, jak i mięsożercy mogą wybrać źródło uzupełnienia składników odżywczych z grupy B. Należy zauważyć, że ilościowa zawartość witamin w żywności nie jest stała, ale zależy od wielu powodów: odmian roślin, warunków klimatycznych ich wzrostu, rodzajów produktów, receptur przetwarzania żywności, warunków i okresów przechowywania surowców i produktów gotowych.

    10 najlepszych produktów spożywczych zawierających witaminę B

    Witaminy w pożywieniu są rozłożone nierównomiernie, niektóre zapasy są dla nich tylko „magazynem”, w innych bardzo małą ilością. Oto lista dziesięciu mistrzów w zawartości witamin z grupy B:

    Jest to jedno z najbogatszych źródeł witaminy B12. Ma zdolność koncentrowania „eliksiru życia” w swoich komórkach. Proces odbywa się pod wpływem bakterii.

    Sardynka, makrela, małże i łosoś to gatunki, które mogą dostarczyć dzienną dawkę witaminy B12.

    Wołowina wołowa

    Jest najbogatszym źródłem witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

    Średni kawałek (70 g) wątroby wołowej zapewnia ponad połowę dziennego zapotrzebowania na substancje takie jak B9, B6 i B12. Przypomnij sobie, że folian (B9) pomaga zapobiegać wadom wrodzonym, B6 produkuje serotoninę, aby regulować nastrój i prawidłowy sen, a B12 pomaga w tworzeniu czerwonych krwinek. Aby pokryć dzienną stawkę ryboflawiny (B2), wystarczy pół punktu dla osoby dorosłej.

    Kurczak

    Dostępne przez cały rok mięso z kurczaka, jest wyjątkowym źródłem witamin z grupy B. Jest również bogate w białka i minerały, które zapewniają wartość odżywczą i zdrowotność gotowanych potraw.

    Gotowana lub smażona pierś z kurczaka jest doskonałym źródłem niacyny (B3), kwasu pantotenowego (B5) i witaminy B6, które są niezbędne do skutecznego metabolizmu w organizmie.

    Jaja i produkty mleczne

    Jajka smażone lub gotowane są niezawodnym źródłem witamin z grupy B. Każda z klasyfikacji witamin z grupy B można znaleźć w jajach. Żółtka jaja są doskonałym dostawcą witaminy B12, która pomaga w produkcji czerwonych krwinek. Wciąż jaja zawierają niacynę, B6, biotynę. Są odpowiedzialne za regulację metabolizmu, poprawę odporności i wzrost komórek. Ponadto mleko i produkty mleczne są również bogatym źródłem tiaminy (B1), ryboflawiny (B2) i B12. Zawierają inne witaminy z grupy B, takie jak B3, B5, B9 i B6, ale w niewielkich ilościach.

    Jedna szklanka mleka (200 ml) zapewnia 100% B12, 15% tiaminy, 45% ryboflawiny, 3% niacyny, 9,3% kwasu foliowego i niewielką ilość pirydoksyny zgodnie z zalecanym dziennym spożyciem osoby dorosłej.

    Rośliny strączkowe

    Jest to doskonałe źródło ważnych witamin z grupy B. Wiele ich odmian, w tym fasola, groch, soczewica, soja, ciecierzyca, są bogate w tiaminę, niacynę, kwas foliowy i ryboflawinę.

    Te witaminy pomagają przekształcać żywność w energię, zmniejszając stan zapalny i obniżając poziom „złego” cholesterolu.

    Zawartość kwasu foliowego i B6 w roślinach strączkowych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

    Mleko sojowe

    Mleko sojowe jest dobrym źródłem witaminy B12. Jest to zdrowa alternatywa dla osób uczulonych lub niezdolnych do wchłaniania laktozy.

    Ponieważ witamina B12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, mleko sojowe jest szczególnie korzystne dla wegetarian. Ponadto, ponieważ jest ekstrahowany z roślin, nie zawiera absolutnie żadnej laktozy, cholesterolu i tłuszczów nasyconych.

    Ciało potrzebuje witaminy B12 do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i metabolizmu. Mleko sojowe zawiera również niewielkie ilości innych witamin z grupy B, w tym B1, B2, B3, B5 i B9.

    Tylko 1 szklanka wzbogaconego mleka sojowego zapewnia 50% B12, 30% ryboflawiny (B2) i 15% folanu (B9) zgodnie z zalecanymi dobowymi wartościami.

    Mleko sojowe, wraz z witaminami z grupy B, jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka i izoflawonów, substancji roślinnych, które pomagają obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości o niskiej gęstości (LDL).

    Pełne ziarna, takie jak płatki owsiane, podstawa śniadania, są kolejnym dobrym źródłem kompleksu witaminy B, w tym B6, który odgrywa rolę w komunikacji nerwowej w mózgu, a także B1, B2, B3 i B9.

    Tylko 1 filiżanka płatków owsianych dostarcza 15% zalecanej dziennej ilości tiaminy (B1), 3,2% niacyny (B3) i 3,5% folanu (B9).

    Płatki owsiane zawierają także błonnik pokarmowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk oraz witaminy E i K. Plus, owies ma zerowy poziom cholesterolu.

    Regularne śniadanie płatków owsianych pomaga zmniejszyć ryzyko chorób serca, raka, cukrzycy i otyłości.

    Jeśli dzienne spożycie prostych płatków owsianych wydaje się nudne, można dodać pokrojone owoce lub orzechy, aby poprawić smak i zwiększyć zawartość składników odżywczych w naszym naczyniu.

    Orzechy i nasiona

    Jest to bogaty skład wielu ważnych witamin z grupy B, takich jak niacyna (B3), tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas pantotenowy (B5), folian (B9) i pirydoksyna (B6).

    Wszystkie z nich działają jako kofaktory lub koenzymy podczas procesów metabolicznych w organizmie.

    Zaleca się dzienne spożycie 40 gramów orzechów, aby zmniejszyć ryzyko różnych chorób układu krążenia. Kasztany, pistacje, nasiona słonecznika, len, sezam są dobrymi źródłami witamin z grupy B.

    Szpinak

    Ta niezwykle zdrowa roślina jest jednym z najlepszych źródeł witamin z grupy B. Zawiera kilka rodzajów witamin z grupy B, przy czym B9 lub folian są najczęstsze. W 1 szklance surowego szpinaku można uzyskać 15% zalecanej dziennej dawki. B9 wspomaga regenerację tkanek i prawidłowe funkcjonowanie komórek.

    Inne witaminy z grupy B w szpinaku to B2, B6 i B7. Ponadto charakteryzuje się wysoką zawartością białka, wapnia, żelaza, magnezu i potasu.

    To wspaniałe zielone warzywo liściaste ma właściwości przeciwutleniające i przeciwnowotworowe. Jego stosowanie pomaga obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, aby poprawić stan kości.

    Do wielu potraw można dodać szpinak: sałatki, omlety, zupy. To wszechstronne jedzenie pasuje do owoców, warzyw, zieleni w koktajlach.

    Banany

    Kolejna dobra opcja na zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na witaminy, zwłaszcza B6. Dorośli potrzebują 1,5 mg B6 każdego dnia w celu dostosowania snu i nastroju, a banan zapewnia jedną trzecią. Dla kobiet B6 może zmniejszyć objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

    Banany zawierają również B1, B2, B3, B9 i B7. Ponadto zawierają dużo potasu, manganu, witaminy C, błonnika i miedzi.

    Regularne spożywanie bananów pomaga zmniejszyć ryzyko różnych rodzajów nowotworów, poprawia zdrowie mięśni, promuje sen i trenuje zdolności poznawcze.

    Oprócz banana można jeść pomarańcze, melony, awokado, papaje, które zawierają także kompleks B.

    Zatem wiedząc, jakie przeważają witaminy w żywności, można wybrać menu zgodnie z potrzebami organizmu i radą dietetyka.

    http://formulazdorovya.com/1217909336486185156/10-luchshih-produktov-soderzhaschih-vitaminy-gruppy-v/

    Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół