Witamina C lub kwas askorbinowy jest rozpuszczalnym w wodzie związkiem organicznym niezbędnym do prawidłowego przebiegu większości reakcji biochemicznych w organizmie człowieka. W toku ewolucji człowiek stracił zdolność do samodzielnego wytwarzania witaminy C - dla niego głównym źródłem tej niezastąpionej substancji było spożywane pożywienie. Z tego powodu w połowie ubiegłego stulecia dietetycy zaczęli zalecać zwracanie większej uwagi na włączenie do diety pokarmów bogatych w kwas askorbinowy i minimalizowanie spożycia substancji, które zakłócają jego wchłanianie.
Biologiczne funkcje witaminy C
Kwas askorbinowy w organizmie człowieka pełni szereg ważnych funkcji:
- jest silnym przeciwutleniaczem;
- tworzy wszystkie warunki niezbędne do przebiegu procesów redoks;
- zapobiega powstawaniu łagodnych i nowotworowych guzów;
- jest jednym z kluczowych ogniw w syntezie kolagenu, kortykosteroidów, katecholamin, serotoniny;
- utrzymuje krzepnięcie krwi na właściwym poziomie;
- wzmacnia naczynia krwionośne;
- reguluje procesy metaboliczne;
- uczestniczy w procesach tworzenia krwi;
- zapobiega wystąpieniu reakcji alergicznych;
- zapobiega rozprzestrzenianiu się procesów zapalnych;
- chroni organizm przed skutkami stresu;
- zwiększa przepływ procesów regeneracyjnych;
- wzmacnia układ odpornościowy, zwiększa odporność organizmu;
- stwarza korzystne warunki do absorpcji żelaza i wapnia;
- pomaga wyeliminować toksyny;
- zmniejsza ryzyko powstawania blaszki miażdżycowej;
- zapobiega rozwojowi szkorbutu;
- zapewnia prawidłowy rozwój tkanki łącznej i kostnej;
- Ma korzystny wpływ na skórę.
Dzienny wymóg kwasu askorbinowego
Codzienna ludzka potrzeba przyjęcia kwasu askorbinowego zależy od pewnych czynników:
- seks;
- wiek;
- charakter działalności zawodowej;
- ogólny stan zdrowia;
- obecność lub brak szkodliwych uzależnień;
- warunki klimatyczne w miejscu zamieszkania.
Zalecane dzienne dawki witaminy C to:
- dla niemowląt 40–50 mg;
- dla dzieci w wieku 1–3 lat - 15–20 mg;
- dla dzieci w wieku 4–9 lat - 25–30 mg;
- dla dzieci w wieku 10–14 lat - 40–45 mg;
- dla młodych mężczyzn w wieku 15–19 lat - 70 mg;
- dla dziewcząt w wieku 15–19 lat - 65 mg;
- dla dorosłych mężczyzn 85–90 mg;
- dla kobiet - 70–75 mg.
Zapotrzebowanie na kwas askorbinowy znacznie wzrasta w sytuacjach stresowych, przy długotrwałym stosowaniu doustnych środków antykoncepcyjnych, przy długotrwałej chorobie, na dalekiej północy iw krajach o gorącym klimacie, a także przy stałym narażeniu na toksyny (na przykład bierne palenie).
Źródła żywności kwasu askorbinowego
Najważniejszymi źródłami żywności witaminy C są produkty ziołowe (warzywa, warzywa, jagody i owoce). Żywność pochodzenia zwierzęcego zawiera kwas askorbinowy w nieznacznych ilościach.
Cechy absorpcji witaminy C
Absorpcja kwasu askorbinowego występuje w jelicie cienkim. W obecności bioflawonoidów cytrusowych (związków witaminopodobnych zawartych w skórce pomarańczy, grejpfrutów, cytryn i innych owoców) wchłanianie witaminy C wzrasta o 35%.
Niektóre leki mają negatywny wpływ na wchłanianie kwasu askorbinowego. W szczególności wchłanianie witamin jest osłabione podczas przyjmowania doustnych środków antykoncepcyjnych, barbituranów, tetracyklin i kwasu acetylosalicylowego. Ponadto proces wchłaniania kwasu askorbinowego w przewodzie pokarmowym jest zakłócany w chorobach przewodu pokarmowego (biegunka, zaparcia, inwazje pasożytnicze, wrzód żołądka itp.) I przy obfitym stosowaniu picia zasadowego.
Brak i nadmiar kwasu askorbinowego
Czynniki prowadzące do powstawania niedoboru kwasu askorbinowego w organizmie dzielą się na dwie grupy:
- endogenny (nieprawidłowe działanie narządów wewnętrznych i układów ciała, które uniemożliwiają normalną absorpcję witaminy C);
- egzogenny (powstający na tle niedostatecznego spożycia składników odżywczych do organizmu z pożywieniem).
Pierwszymi objawami hipowitaminozy są:
- krwawiące dziąsła, nasilone przez jakiekolwiek mechaniczne działanie na tkankę dziąsłową;
- przedwczesna utrata zębów;
- obrzęk i zaczerwienienie brodawek międzyzębowych;
- zwiększone krwawienia z nosa;
- pojawienie się krwotocznych ziarnistych elementów na powierzchni skóry;
- wysoka podatność na przeziębienia;
- niebieskie lub blade usta;
- suche usta;
- nieuzasadniony wzrost temperatury;
- rozwój niedokrwistości hipochromicznej;
- zmniejszona wydajność, zmęczenie;
- stan depresji, depresji;
- zaburzenia somnologiczne;
- uczucie ogólnej słabości;
- deformacja długich kości rurkowych kończyn dolnych lub zmiana kształtu klatki piersiowej (w dzieciństwie).
Kwas askorbinowy jest dobrze tolerowany nawet w dużych dawkach. Jedynym objawem nadmiernego spożycia tej substancji w organizmie jest biegunka. Należy zauważyć, że poziom dziennego spożycia witaminy C, przy którym obserwuje się rozwój hiperwitaminozy, jest ściśle indywidualny dla każdej osoby. Eksperci WHO stwierdzili jednak, że średnia maksymalna dopuszczalna dawka spożycia kwasu askorbinowego na dzień powinna wynosić 7,5 mg na kilogram wagi.
W przypadku wykrycia objawów nadmiaru lub niedoboru witaminy C należy odpowiednio dostosować dietę. W przypadku braku efektu terapii dietetycznej należy jak najszybciej skonsultować się z lekarzem i przejść pełny cykl leczenia zgodnie z opracowanym przez niego programem.
http://onwomen.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-c.htmlWitamina C: co to jest i co jest spożywane
Od dzieciństwa witamina C stała się nieodłączną częścią codziennej diety danej osoby. Prawie każdy słyszał o cudownych właściwościach tej substancji, która może pokonać zwykłe przeziębienie, złagodzić nieprzyjemne objawy początkowej grypy, „pobudzić” odporność i przywrócić wigor i dobre zdrowie. Dlatego w sezonie jesienno-wiosennym tak popularne są wszystkie rodzaje cytrusów i innych naturalnych źródeł kwasu askorbinowego.
Należy jednak myśleć nie tylko o pełnych fortyfikacjach organizmu podczas półrocza, kiedy ryzyko złapania wirusa jest znacznie większe: funkcje witaminy C nie ograniczają się do utrzymania odporności - substancja ta odgrywa ważną rolę w zapewnianiu normalnych procesów biologicznych odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie. Dlatego zdrowa dieta, wzbogacona kwasem askorbinowym, jest ważna o każdej porze roku.
Co jest potrzebne i gdzie znajduje się witamina C.
Znaczenie naukowców i lekarzy witaminy C oszacowano na długo przed jej odkryciem. Pomimo faktu, że kwas askorbinowy został po raz pierwszy wyizolowany dopiero w 1928 r., Od połowy XIX wieku, wśród marynarzy i podróżników istniało niewypowiedziane credo - spożywanie pomarańczy i soków cytrusowych codziennie. Nawet nie wiedząc, które produkty zawierają witaminę C, intuicyjnie zaspokajały potrzeby organizmu. To dzięki tej diecie udało im się pokonać szkorbut - niezwykle niebezpieczną chorobę, która może być śmiertelna. Później taka obserwacja również uzyskała naukowe uzasadnienie: w 1932 r. Pojawiły się badania potwierdzające skuteczność witaminy C w szkorbutie. I chociaż ta choroba praktycznie zapadła w zapomnienie, kwas askorbinowy jest nadal nazywany witaminą przeciw przypaleniu.
Od czasu odkrycia do dnia dzisiejszego wiele badań naukowych poświęcono właściwościom kwasu askorbinowego. Wydawałoby się, że naukowcy od dawna ustalają, czym jest witamina C i z czym jest spożywana, ale jak dotąd w badaniach potwierdzono coraz więcej nowych przydatnych właściwości tej substancji. Jest regularnie stosowany nie tylko w medycynie, ale także w branży kosmetycznej, ponieważ funkcje tak znanej i znanej ascorbinki są naprawdę nieograniczone.
Czysta witamina C sama w sobie jest złożonym związkiem organicznym. Z wyglądu niewiele różni się od znanej formy aptecznej, uwalnianej w postaci białego proszku o słodko-kwaśnym smaku. Jednakże naturalny kwas askorbinowy jest znacznie korzystniejszy, ponieważ jest łatwo i bezboleśnie wchłaniany, nie powodując alergii, hiperwitaminozy i innych „powiązanych” objawów właściwych terapii farmakologicznej. Ponadto, wiedząc, do czego służy i gdzie jest zawarta witamina C, nie jest trudno kompetentnie sporządzić pełne menu i dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne substancje.
Witamina scyntylacyjna odnosi się do substancji rozpuszczalnych w wodzie. Praktycznie nie gromadzi się w organizmie, więc przyjmowanie kwasu askorbinowego z dietą powinno być regularne i wystarczające. Jednak ta właściwość ma wadę: hiperwitaminoza C jest dość rzadka - w większości przypadków nadmiar witaminy jest wydalany w sposób naturalny. Wyjątkiem jest odbiór narkotykowej formy witaminy - w tym przypadku regularne stosowanie wysokich dawek jest obarczone nieprzyjemnymi konsekwencjami.
Kwas askorbinowy nie jest wysoce odporny na czynniki zewnętrzne, łatwo ulega rozkładowi w wysokich temperaturach i długotrwałym przechowywaniu, zwłaszcza przy otwartym świetle słonecznym. Dlatego dieta surowej żywności jest uważana za najbardziej wzbogaconą w witaminę C - przy niewłaściwej obróbce cieplnej nawet najbardziej wzbogacony produkt może stać się bezużytecznym „balastem”. Ponadto obserwuje się spadek stężenia tej witaminy podczas niewłaściwego rozmrażania wstępnie zamrożonych produktów roślinnych. W tym przypadku powolne rozmrażanie jest znacznie gorsze niż szok: lepiej jest umieścić zamrożone kostki z warzywami we wrzącej wodzie przez kilka sekund - tak więc utrata witamin będzie minimalna. Przestrzegając tych prostych zasad, możesz uniknąć niedoboru witaminy C, złagodzić brak sezonowych źródeł kwasu askorbinowego, utrzymać idealny status witaminy i zapewnić organizmowi wszystko, co jest niezbędne do normalnego funkcjonowania.
Funkcje witaminy C
- Najbardziej znana jest anty-scyntylacyjna witamina wspomagająca układ odpornościowy. Wzmacnia rezerwy obronne organizmu, wzmacnia odpowiedź immunologiczną i pomaga przeciwstawić się wirusom chorobowym i bakteriom. Ponadto witamina C zmniejsza ryzyko powikłań w przeziębieniach, które już się rozwinęły, łagodzi objawy reakcji zapalnych i jest obowiązkowym uczestnikiem terapii rehabilitacyjnej.
- Kwas askorbinowy jest jednym z najbardziej znanych i silnych przeciwutleniaczy w przyrodzie. Substancja skutecznie usuwa wolne rodniki powstające w organizmie, dzięki czemu utrzymuje swoją młodość i produktywność. Właśnie dzięki tej właściwości witamina C jest aktywnie wykorzystywana w dziedzinie urody - naturalne kosmetyki z askorbiną odmładzają skórę, czyniąc ją gładszą i bardziej jędrną. Jednak przy odpowiednio sformułowanej dawce, dodatkowe spożycie substancji przez skórę nie jest wcale konieczne - jej wygląd będzie również na szczycie.
- Pokarmy z witaminą C, które są codziennie obecne na stole, mają korzystny wpływ na stan układu nerwowego. Ta terapia witaminowa pomaga organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem, wytrzymać duży stres psychiczny i przeciwstawić się depresji.
- Pełna wymiana energii jest również niemożliwa bez kwasu askorbinowego. Substancja ta bierze udział w tworzeniu karnityny, która z kolei ma pozytywny wpływ na normalny metabolizm. Ze względu na tę właściwość istnieje przekonanie, że witamina C przyczynia się do utraty wagi. Po części dzieje się tak, ponieważ przy normalnym metabolizmie nadmierna waga stopniowo się zmniejsza. Nie oznacza to jednak, że powinieneś przekraczać dzienną dawkę witaminy C w nadziei na przyspieszenie procesu odchudzania - takie podejście doprowadzi do poważnych problemów zdrowotnych iw żaden sposób nie pomoże pozbyć się zbędnych kilogramów. Wystarczy po prostu uporządkować swoją dietę, wzbogacić ją o naturalne źródła ascorbinki - a problem będzie stopniowo rozwiązywany sam.
- Witamina scyntylacyjna pośrednio uczestniczy w procesach tworzenia krwi. Bez tego normalne wchłanianie żelaza, a tym samym utrzymanie hemoglobiny na odpowiednim poziomie, jest niemożliwe. Ze względu na niedobór witaminy C, naczynia krwionośne stają się kruche, więc ryzyko krwotoku wzrasta kilka razy.
Niezbędne funkcje witaminy C na tym się nie kończą, ponieważ ta lista jest prawie niewyczerpana. Substancja ta przyspiesza eliminację toksycznych związków metali ciężkich, normalizuje funkcjonowanie układu hormonalnego, zapobiega tworzeniu się płytek naczyniowych cholesterolu, zwiększa zdolność przyswajania innych witamin. Do tej pory z powodzeniem prowadzono badania łączące witaminę C z zapobieganiem nowotworom układu pokarmowego i moczowego. Dlatego produkty roślinne, które są źródłem tej niezwykle przydatnej substancji, są po prostu zobowiązane do obecności na stole w wystarczających ilościach każdego dnia!
Jakie pokarmy zawierają witaminę C
Kwas askorbinowy jest niezbędnym uczestnikiem wielu procesów życiowych zachodzących w organizmie, ale niestety nie może się gromadzić ani samodzielnie syntetyzować. Dlatego żywność z witaminą C wymienioną w tabeli należy spożywać regularnie.
http://www.oum.ru/literature/zdorovje/vitamin-c-chto-eto-takoe-i-s-chem-ego-edyat/Pokarmy bogate w witaminę C
Korzyści z witaminy C są trudne do przecenienia. Ten przeciwutleniacz jest potrzebny do wzmocnienia układu odpornościowego, eliminacji toksyn, regeneracji tkanek i wielu innych procesów. Jest spożywany w dużych ilościach i nie jest odkładany w tkankach, dlatego powinien być codziennie podawany z jedzeniem. Jakie pokarmy mają najwięcej witaminy C?
Co to jest witamina C
Witamina C jest rozpuszczalnym w wodzie kwasem L-askorbinowym, który występuje w wielu produktach spożywczych i jest regularnie wymagany przez organizm. Istnieją 4 kwasy askorbinowe:
- Kwas L-askorbinowy;
- Kwas L-izoaskorbinowy;
- Kwas D-izoaskorbinowy;
- Kwas D-askorbinowy.
Tylko kwas L-askorbinowy jest biologicznie aktywny.
Zasadniczo jest to węglowodan o wzorze C6H8O6, jego zewnętrzna struktura przypomina glukozę. Dla właściwości fizycznych jest to biały kwasowy krystaliczny proszek. Dobrze rozpuszcza się w wodzie i alkoholu, topi się w temperaturze +190 ° C. + 192 ° C
Odkrycie witaminy należy do amerykańskiego chemika Alberta St. Gyordy. Zdarzenie to miało miejsce w 1928 r., A 4 lata później udowodniono, że brak tej substancji w żywności powoduje szkorbut.
Obecnie witamina C jest stosowana jako dodatek do żywności, który zapobiega utlenianiu produktów, jest częścią kosmetyków, a nawet odgrywa rolę twórcy w dziedzinie fotochemii. Jednak głównym obszarem zastosowania substancji była i pozostaje farmakologia.
Rola w ciele
Zapotrzebowanie organizmu na kwas askorbinowy jest dość duże, ponieważ bierze udział w różnych procesach i nie gromadzi się w tkankach i narządach.
Witamina C przyjmuje kilka funkcji jednocześnie.
- Przeciwutleniacz: bierze udział w procesach redoks.
- Czynnik elastyczności naczyniowej: białko kolagenowe powstaje pod wpływem witaminy C, gdy jest niedobór, naczynia stają się kruche.
- Aktywator ochrony immunologicznej: zwiększa aktywność fagocytarną leukocytów, a tym samym odporność organizmu na infekcje.
- Hepatoprotector: zwiększa potencjał antytoksyczny wątroby, tworzy rezerwę glikogenu, przyczynia się do ewakuacji rtęci i ołowiu.
- Regulator metabolizmu cholesterolu: przekształca cholesterol w kwasy żółciowe.
- Stymulator regeneracji: wspomaga gojenie tkanek.
Ponadto kwas askorbinowy normalizuje układ krzepnięcia krwi, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i hormonalnego, tarczycy i gruczołów trzustki. W obecności witaminy C, żelaza, wapnia, białka są wchłaniane, hormony są syntetyzowane. Jego obecność w diecie to zapobieganie nowotworom i miażdżycy.
Dzienna stawka
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wieku. Dzieci do 6 miesięcy potrzebują 30 mg kwasu askorbinowego na dobę, do 12 miesięcy - 35 mg, w wieku 1-3, 40 mg, 4-10 lat - 45 mg, 11-14 lat - 50 mg. Dorośli potrzebują średnio 70 mg witaminy C dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 95 mg na dobę, a karmiące piersią 120 mg.
Wraz ze wzrostem obciążeń fizycznych i sportowych wzrasta zapotrzebowanie na witaminę C. Podczas planowania zajęć dawka dzienna może wynosić 150-200 mg. W konkurencji i ekstremalnych dniach obciążenia od 200 do 300 mg. Przy dużych dawkach witaminy C dzienna objętość dzieli się na kilka metod, co pozwala na równomierne wydawanie.
Spis treści w produktach
Większość witaminy C jest zawarta nie w cytrusach, jak wielu wierzy, ale w dzikich i ogrodowych jagodach, a wśród nich rekordzistą jest dzika róża. Związek występuje w innych produktach pochodzenia roślinnego - owoce, warzywa, zioła, grzyby. Aby dowiedzieć się, gdzie znajduje się witamina i ile trzeba jeść, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby, skorzystaj z poniższej tabeli.
http://vitamita.net/vitaminy/vitamin-c/produkty-s-vitaminom-c.htmlŻywność o najwyższej zawartości witaminy C: lista i tabela
Witamina C jest niezbędną substancją niezbędną dla zdrowia całego organizmu. Główny sposób jej wejścia w ciało ludzkie - z jedzeniem. Produkty zawierające witaminę C muszą być włączone do codziennej diety. Przy sporządzaniu zrównoważonego menu ważne jest, aby wziąć pod uwagę poziom zawartości witaminy C w żywności.
Czym jest witamina C i dlaczego organizm jej potrzebuje
Jest to związek biologicznie aktywny, rozpuszczalny w wodzie, który zapewnia normalny przebieg większości reakcji biochemicznych w organizmie. Substancja ta, związana z glukozą, w postaci proszku ma biały kolor i kwaśny smak.
Drugą nazwę otrzymał kwas askorbinowy od łacińskiego scorbutus (szkorbut). Już w XVIII wieku naukowcy zauważyli, że cytrusy zawierają pewną substancję, która zapobiega rozwojowi szkorbutu u marynarzy. Dopiero później odkryto, że ascorbike, który jest bogaty w cytryny, mandarynki i pomarańcze, chroni przed szkorbutem.
Kwas askorbinowy odgrywa główną rolę w tworzeniu obronności organizmu i stymulowaniu ludzkiego układu odpornościowego. Pomaga odzyskać siły po wysiłku fizycznym i oczyszcza organizm z czynników rakotwórczych.
Musisz wiedzieć, które produkty zawierają najwięcej witaminy C. Przede wszystkim są to warzywa, owoce, jagody i warzywa. Obróbka cieplna znacznie zmniejsza jej zawartość w żywności, dlatego korzystniejsze jest stosowanie takich produktów w ich surowej, nieprzetworzonej formie. Witamina C w żywności zwiększa ogólną odporność organizmu, poprawia stan wszystkich jego funkcji.
Opis i funkcje
W procesie ewolucji ciało straciło zdolność do samodzielnego wytwarzania kwasu askorbinowego, a jedzenie stało się jego głównym źródłem dla ludzi. Pokarmy bogate w witaminę C mają wiele przydatnych funkcji:
- normalizować poziom cholesterolu we krwi;
- wzmocnić naczynia krwionośne;
- reguluje procesy metaboliczne;
- walczyć z procesami zapalnymi;
- pomagają usuwać toksyny;
- zapobiegać głodowi tlenowemu;
- poprawić stan skóry;
- spowolnić proces starzenia się;
- zapobiegać rozwojowi raka;
- wzmocnić układ odpornościowy;
- zmniejszyć ryzyko miażdżycy i pojawienia się blaszek miażdżycowych;
- są silnym przeciwutleniaczem;
- utrzymuj krzepnięcie krwi na właściwym poziomie;
- uczestniczyć w produkcji kolagenu;
- zapobiegać rozwojowi reakcji alergicznych;
- poprawić wchłanianie żelaza.
Musisz mieć pojęcie o tym, jakie produkty spożywcze zawierają witaminę C, aby regularnie włączać je do codziennego menu.
Witamina C Bogata żywność
Większość żywności zawierającej witaminę C pochodzi z pokarmów roślinnych. W żywności pochodzenia zwierzęcego jej ilość jest nieznaczna. Istnieje wiele tabel opisujących ilość witaminy C w żywności.
Należy pamiętać, że zamrażanie, solenie, suszenie, gotowanie, a nawet krojenie zmniejszają poziom ascorbinki w produktach. Obróbka cieplna zmniejsza jej zawartość o prawie 2 razy. Dlatego produkty roślinne najlepiej spożywać na świeżo. A warzywa do sałatek są cięte tuż przed podaniem, aż poziom składników odżywczych nie zmniejszy się. Przechowywanie żywności w metalowych naczyniach jest szkodliwe.
Wyjątkiem od zasad przetwarzania produktów jest kapusta kiszona. Zawiera askorbinę tak świeżą. Zimą kapusta kiszona jest doskonałą alternatywą dla nieobecności świeżych warzyw i owoców. Możesz go używać codziennie.
Produkty zwierzęce
Najwyższy poziom kwasu askorbinowego w produktach ubocznych: w płucach wołowych, wątrobie wieprzowej, nerkach i nadnerczach. Niewielkie ilości ascorbinki występują w żywności, takiej jak bóbr i końskie mięso. Nie ma witaminy C w wołowinie, wieprzowinie, kurczaku, chociaż w tym mięsie jest wystarczająco dużo innych pożytecznych substancji i pierwiastków śladowych.
Produkty mleczne
Większość kwasu askorbinowego w kumysie. Za nim jest mleko kozie. W mleku krowim i produktach mlecznych, takich jak kefir, śmietana, twaróg itp., Zawartość witamin jest niska. W serze, serach, jako krowa i koza, owce, nie ascorbinki.
Ryby i owoce morza
Ikra dorsza jest niezwykle bogata w składniki odżywcze. Należy wybrać ten, który został wyprodukowany ze świeżo złowionych ryb niezamarzniętych bezpośrednio na statku na otwartym morzu. Również duża ilość ascorbinki w wodorostach nori, małżach, kalmarach, mięsie kraba i małżach.
Zboża i rośliny strączkowe
Tutaj pierwsze miejsce - na grochu. Druga to świeża soja. W najlepiej sprzedającej się zdrowej żywności dla kiełkujących ziaren występuje wysoki poziom ascorbinki. Podczas kiełkowania ilość składników odżywczych w ziarnie wzrasta setki razy.
Nasiona i orzechy
Orzechy są pożywnym i zdrowym produktem, zawierają wiele niezbędnych substancji, w tym witaminę C. Orzechy laskowe, orzechy włoskie i orzeszki piniowe, nerkowce muszą być obecne w diecie. Z nasion, najwyższa zawartość kwasu askorbinowego w pestkach dyni. Oprócz ascorbinki mają substancje o działaniu przeciwzapalnym i przeciwutleniającym.
Owoce, warzywa i warzywa
Wbrew powszechnemu przekonaniu cytryna nie jest najbogatszym produktem askorbinowym. Niekwestionowanym liderem jest dzika róża. Możesz użyć go świeżo, zaleca się wywar z suszonych jagód. Kiwi jest również bogaty w kwas askorbinowy. 1-2 szt Kiwi dziennie pokryje codzienne zapotrzebowanie na witaminy.
W pierwszej trójce jest czarna porzeczka. Oprócz witaminy C zawiera olejki eteryczne, prowitaminy, sole potasu, fosforu i żelaza.
Duża ilość ascorbinki zawiera jabłka, brokuły, słodką paprykę, kapustę, szpinak. Chociaż nie w pierwszym, ale daleko od ostatniego miejsca, wszystkie owoce cytrusowe - mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, cytryny, pomelo.
Żywność o najwyższej zawartości: stół
Tabela zawiera listę najbogatszych produktów spożywczych w kwasie askorbinowym. Poznając go, możesz dowiedzieć się, jaka żywność jest najwyższą zawartością witaminy C.
http://immunitet1.ru/vitaminy/produkty-cWitamina C (kwas askorbinowy): do czego służy i jakie produkty zawiera
Witamina C (izomer L kwasu askorbinowego) jest rozpuszczalnym w wodzie biologicznie czynnym związkiem organicznym związanym z glukozą.
Nazwa kwasu askorbinowego pochodzi od łacińskiego „scorbutus” (szkorbut). Już w XVIII wieku, na długo przed odkryciem witamin, stwierdzono, że sok cytrusowy zawiera pewną substancję, która zapobiega rozwojowi szkorbutu od żeglarzy podczas długich podróży. Wiadomo, że szkorbut jest chorobą spowodowaną poważnym brakiem witaminy C w diecie (niedoborem witamin).
Jakie są funkcje witaminy C w organizmie?
Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy; Chroni komórki organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Kwas askorbinowy jest uczestnikiem procesu biosyntezy kolagenu i jego poprzednika - substancji niezbędnych do tworzenia kompletnej kości i tkanki łącznej. Jest potrzebny do prawidłowej hematopoezy i wytwarzania katecholamin i związków steroidowych w organizmie. Witamina C jest w stanie regulować krzepnięcie krwi i normalizuje przepuszczalność ścian małych naczyń krwionośnych. Może zapobiegać rozwojowi reakcji nadwrażliwości (alergii) i zmniejszać nasilenie procesu zapalnego.
Kwas askorbinowy jest niezbędny dla osoby, aby chronić swoje ciało przed negatywnymi skutkami czynników stresowych. Ustalono, że stężenie soli kwasu askorbinowego jest bardzo wysokie w hormonach stresu wydzielanych przez nadnercza.
Pod wpływem tej witaminy wzmacnia się układ odpornościowy i aktywują procesy zdrowienia.
Ważne: istnieją powody, by sądzić, że witamina C jest ważnym czynnikiem w zapobieganiu nowotworom, w szczególności - nowotworom złośliwym przewodu pokarmowego, układu moczowego i układu rozrodczego.
Kwas askorbinowy przyspiesza proces wydalania metali ciężkich i ich związków.
Witamina C zapobiega utlenianiu cholesterolu i jego odkładaniu się na ścianach naczyń krwionośnych, zapewniając w ten sposób działanie przeciwmiażdżycowe. Jego wystarczająca zawartość zwiększa stabilność innych witamin - A, E i związków z grupy B.
Związek nie ma właściwości bycia zdeponowanym i nie jest syntetyzowany w ciele, dlatego osoba musi stale otrzymywać go z zewnątrz w sposób pokarmowy (z jedzeniem i napojami).
Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę C?
Naturalnym źródłem tego związku jest wiele warzyw i owoców. W produktach pochodzenia zwierzęcego witamina C zawiera sporo.
Ponieważ kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie i traci swoją stabilność po podgrzaniu, duża część tej witaminy jest tracona w procesie obróbki kulinarnej (cieplnej). Warzywa i owoce go zawierające powinny być spożywane na surowo.
Źródła pochodzenia zwierzęcego:
- wątroba wołowa i wieprzowa;
- nerki i nadnercza zwierząt;
- mleko klaczy;
- kumiss;
- mleko kozie.
Źródła roślin:
- warzywa liściaste (sałata, szpinak);
- rzodkiewka;
- chrzan;
- cebula (zielona i żarówka);
- owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny itp.);
- kapusta (dowolne odmiany);
- papryka słodka („bułgarska” i ostra cayenne);
- pomidory;
- ziemniaki (pieczone tylko w skórce);
- szczaw;
- bakłażany;
- zielony groszek;
- jabłka;
- porzeczka;
- brzoskwinie;
- melon;
- morele (w tym suszone morele);
- „Jarmuż morska”.
Zwróć uwagę: bardzo wysoka zawartość „ascorbinki” w owocach jarzębiny, dzikiej róży i rokitnika. Napoje witaminowe z nich pozwalają radzić sobie z sezonową (zima-wiosna) hipowitaminozą.
Rośliny, które można wykorzystać do sporządzania naparów witaminowych:
- łopian (korzeń);
- mięta pieprzowa;
- babka;
- krwawnik;
- igły sosnowe;
- maliny (liście);
- fioletowy (liście;
- koper włoski (nasiona);
- pokrzywa.
Wystarczająco długie przechowywanie żywności i przetwarzanie biochemiczne niekorzystnie wpływają na poziom witaminy C w żywności. Jednym z nielicznych wyjątków są suszone owoce dzikiej róży, w których do 1 roku lub dłużej pozostaje wyjątkowo wysokie stężenie kwasu askorbinowego (do 0,2%). Dzika róża zawiera wiele innych składników odżywczych - witaminy K, P, garbniki, cukry itp. Owoce powstają w syropie (można je kupić w aptece), co pomoże ci łatwo pokonać hipowitaminozę.
Ważne: spośród wszystkich potraw poddanych obróbce cieplnej „mistrzem” w ilości konserwowanej witaminy C jest gotowana kapusta. Gdy gotuje się przez 1 godzinę (nie więcej!), Pozostaje w niej 50% ascorbinki (w stosunku do poziomu początkowego). W przybliżeniu taka sama ilość witaminy jest przechowywana w świeżo przygotowanej zupie ziemniaczanej.
Szybkość przyjmowania witaminy C
Wymagana jest zwiększona ilość „kwasu askorbinowego” u pacjentów z cukrzycą, a także u osób przyjmujących kwas acetylosalicylowy, antybiotyki i doustne środki antykoncepcyjne.
Ważne: ustalono, że zapotrzebowanie na witaminę C jest znacznie zwiększone u osób cierpiących na uzależnienie od nikotyny; ponadto produkty spalania tytoniu degradują strawność korzystnego związku. Palaczom, a także tym, którzy regularnie spożywają napoje alkoholowe, zaleca się spożywanie witaminy C o 20-40% więcej.
Dużo witaminy C zaleca się jeść miłośnikom mięsa. Jest to konieczne, aby zmniejszyć negatywny wpływ związków azotowych w dużych ilościach obecnych w tkance mięśniowej zwierząt. Szczególną uwagę należy zwrócić na tę witaminę dla tych, którzy preferują mięso w postaci kiełbas i wędzonek. Jako jeden z konserwantów przy wytwarzaniu takich produktów często stosuje się azotan związku zawierającego azot, który można przekształcić w żołądku w nitrozoaminy powodując rozwój nowotworów złośliwych.
Dzienna stawka zależy od wielu czynników, w tym:
- klimat;
- sytuacja ekologiczna w regionie;
- zagrożenia zawodowe;
- palenie (w tym bierne);
- spożycie alkoholu;
- wiek;
- podłoga;
- ciąża;
- laktacja.
Uwaga: badania wykazały, że w gorącym lub bardzo zimnym klimacie osoba potrzebuje średnio 30-50% więcej kwasu askorbinowego.
Przeciętny dorosły człowiek musi spożywać 60-100 mg witaminy C dziennie.Jeśli preparaty kwasu askorbinowego są przepisywane jako część złożonej terapii chorób, zwykła dawka dzienna wynosi od 500 do 1500 mg.
Podczas ciąży kobiety muszą spożywać co najmniej 75 mg, a podczas karmienia piersią - co najmniej 90 mg witaminy C.
Dzieci od urodzenia do szóstego miesiąca życia wymagają 30 mg, a dzieci od 6 miesięcy do 1 roku przyjmują 35 mg witaminy C dziennie. Dzieci w wieku od 1 do 3 lat potrzebują 40 mg i od 4 do 10 lat - 45 mg na dobę.
Cechy przyjmowania witaminy C
Zaleca się podzielenie zalecanej dawki dziennej na kilka dawek, tj. Stosowanie zasady „karmienia frakcyjnego”. Ludzkie ciało raczej szybko zużywa rozpuszczalne w wodzie witaminy i szybko wydala „nadmiar” z moczem. Znacznie lepiej jest utrzymywać stałe stężenie kwasu askorbinowego, przyjmować leki lub spożywać owoce i warzywa w małych porcjach przez cały dzień.
W przypadku terapii witaminowej zaleca się, aby zwiększyć i zmniejszyć dawki jednostkowe i dzienne tak płynnie, jak to możliwe.
Hipowitaminoza
Hipowitaminoza witaminy C została wykryta u 60–80% dzieci w wieku przedszkolnym i podstawowym. Prawie identyczne dane uzyskano z wyników badań przeprowadzonych w różnych regionach Federacji Rosyjskiej.
Ważne: niedobór tego związku jest szczególnie wyraźny zimą i wiosną, kiedy w sklepach jest niewiele świeżych warzyw i owoców, aw tych produktach roślinnych sprzedawanych przez cały rok, kwas askorbinowy jest znacznie mniejszy niż w świeżo zebranych.
Hipowitaminoza prowadzi do obniżenia odporności, w wyniku czego wzrasta częstość infekcji układu oddechowego i żołądkowo-jelitowego (o 25-40%). Ze względu na spadek aktywności fagocytarnej leukocytów w stosunku do obcych czynników bakteryjnych, choroby są znacznie poważniejsze.
Przyczyny hipowitaminozy można podzielić na endogenne i egzogenne.
Przyczynami wewnętrznymi są zaburzenia wchłaniania i zdolność do asymilacji kwasu askorbinowego.
Przyczyną zewnętrzną jest długi okres przyjmowania witaminy z pokarmem.
W przypadku niedoboru witaminy C mogą wystąpić następujące kulinarne objawy hipowitaminozy:
- zwiększone krwawienie dziąseł;
- nieprawidłowa ruchliwość i utrata zębów;
- łatwe siniaki;
- osłabiona regeneracja (powolne gojenie skaleczeń i zadrapań);
- letarg i obniżone napięcie mięśniowe;
- łysienie (wypadanie włosów);
- sucha skóra;
- drażliwość;
- zmniejszenie progu bólu;
- bóle stawów;
- ogólny dyskomfort;
- stan przygnębiony.
Zwróć uwagę: zęby mogą stać się luźne i wypaść, ponieważ następuje resorpcja (resorpcja) tkanki kostnej pęcherzyków (otworów zęba), a niewystarczająca synteza kolagenu prowadzi do osłabienia włókien więzadeł okołowierzchołkowych. Siniaki na ciele powstają niemal same ze względu na kruchość ścian naczyń włosowatych.
Wskazania do rozpoczęcia przyjmowania wyższych dawek witaminy C
Wskazaniami do przyjmowania kwasu askorbinowego w postaci leków są:
- zapobieganie hipowitaminozie;
- leczenie hipo i avitaminozy;
- okres ciąży;
- karmienie piersią;
- aktywny wzrost;
- częsty stres psycho-emocjonalny;
- znaczny wysiłek fizyczny;
- ogólne zmęczenie;
- okres zdrowienia po chorobie (w celu wzmocnienia układu odpornościowego, przyspieszenia powrotu do zdrowia i powrotu do zdrowia);
- krwawiące dziąsła;
- krwawienie z nosa;
- zatrucie;
- infekcje (w tym ostre infekcje dróg oddechowych);
- choroba wątroby;
- powolne gojenie się ran i złamań;
- ogólna dystrofia.
Ważne: w rzadkich przypadkach, przyjmując większe dawki witaminy C, mogą wystąpić reakcje nadwrażliwości (alergie).
Jako środek zapobiegawczy zaleca się przyjmowanie 0,25 g witaminy C z posiłkami (częstotliwość przyjmowania wynosi 4 razy dziennie). Kiedy objawy przeziębienia pojawiają się w ciągu pierwszych 4 dni od początku choroby, należy spożywać 4 g „ascorbinki” dziennie. Następnie dawkę można stopniowo zmniejszać do 3, a następnie do 1-2 g dziennie.
Hiperwitaminoza
W większości przypadków organizm toleruje nawet bardzo wysokie dawki tego biologicznie czynnego związku, ale rozwój biegunki nie jest wykluczony.
Podejmowana równolegle z preparatami kwasu salicylowego, witamina C może wywołać rozwój zapalenia żołądka i wrzodów żołądka. Wskazane jest spożywanie go w postaci askorbinianu wapnia o neutralnym pH.
U pacjentów z genetycznie uwarunkowanym niedoborem dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej duże dawki kwasu askorbinowego mogą prowadzić do zniszczenia czerwonych krwinek, co może prowadzić do poważnych powikłań.
Nie zaleca się przyjmowania witaminy C z lekami zobojętniającymi, które obejmują związki glinu.
Duże dawki witaminy C zmniejszają wchłanianie witaminy B12.
Przeciwwskazaniami do stosowania „dawek wstrząsowych” są cukrzyca, zwiększone krzepnięcie krwi i skłonność do zakrzepicy.
Ważne: przedłużony przebieg leczenia witaminą C może spowodować zahamowanie produkcji insuliny przez trzustkę.
W sprawie zasad przyjmowania witaminy C w tej recenzji wideo mówi lekarz:
Plisov Vladimir, dentysta, fitoterapeuta
40 544 odsłon ogółem, 2 widoki dziś
http://okeydoc.ru/vitamin-c-askorbinovaya-kislota-dlya-chego-on-nuzhen-i-v-kakix-produktax-soderzhitsya/Jakie pokarmy zawierają witaminę C
Treść artykułu:
Dlaczego dana osoba potrzebuje witaminy C?
Kwas askorbinowy lub witamina C - związek organiczny wysoce rozpuszczalny w wodzie, jest biologicznie aktywny i związany z glukozą. Witamina C jest jednym z najskuteczniejszych przeciwutleniaczy, zapobiega negatywnym wpływom wolnych rodników na komórki istot żywych. Dzięki kwasowi askorbinowemu kolagen jest syntetyzowany biologicznie - podstawa tkanki łącznej ścięgien, skóry, chrząstki, kości. Ma inne funkcje:
- wzmacnianie układu odpornościowego (organizm aktywniej produkuje przeciwciała i białe krwinki; witamina C pomaga również w tworzeniu związków interferonu, które mają działanie przeciwwirusowe i przyspieszają gojenie ran);
- przeciwutleniacz, czyli zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym i spowalnianie procesu starzenia się;
- udział w produkcji hormonów przez nadnercza;
- przetwarzanie cholesterolu i usuwanie go z organizmu;
- utrzymywanie skutecznej pracy przekaźników neutro, od których zależy ogólny stan emocjonalny człowieka i zdrowie jego układu nerwowego;
- niższe ciśnienie krwi;
- wzrost prędkości przepływu krwi przez rozszerzenie naczyń włosowatych;
- wydalanie z organizmu soli metali ciężkich.
Według niektórych naukowców witamina C jest jednym z ważnych czynników zapobiegania onkologii. Prowadzone są badania nad jego wpływem na komórki nowotworowe przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego.
Wiele witamin, w tym ta, której ten artykuł jest poświęcony, nie jest syntetyzowana w organizmie, co oznacza, że osoba musi regularnie otrzymywać je z napojami lub jedzeniem.
Szybkość przyjmowania witaminy C
Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, ile osoba potrzebuje witaminy C. Przy obliczaniu stawki dziennej należy wziąć pod uwagę wiele czynników:
- klimat i pora roku;
- stan ekologii;
- złe nawyki (uzależnienie od nikotyny, bierne palenie, spożycie alkoholu);
- płeć i wiek osoby;
- choroby przewlekłe.
Lekarze szacują, że przeciętny dorosły powinien codziennie spożywać od 60 do 100 mg witaminy C. Jeśli lekarz przepisze kompleksowe leczenie jakiejkolwiek choroby, zaleca się zwiększenie dawki do 500 mg lub więcej (ale nie więcej niż 1500 mg dziennie).
Zwiększenie ilości witaminy C wchodzącej do organizmu jest konieczne dla osób przyjmujących środki antykoncepcyjne lub antybiotyki. Palacze cierpią na niedobór kwasu askorbinowego. Płonące produkty tytoniowe uniemożliwiają jej trawienie, a zatem mają uzależnienie od nikotyny, konieczne jest zwiększenie dziennej dawki spożycia witaminy C o 20-35 procent.
Fani kebabów, pieczonej wieprzowiny, gulaszu wołowego z warzywami i innymi potrawami mięsnymi, w tym wędzonek, kiełbas i kiełbas, powinni również stosować zwiększoną ilość witaminy C. Faktem jest, że nadmiar związków azotowych niekorzystnie wpływa na organizm ludzki. Ponadto w produkcji producentów kiełbas jako konserwantów stosuje się azotan - związek azotanowy, który w mieszaninie z sokiem żołądkowym może wywołać wzrost komórek nowotworowych.
Lista wysokiej jakości produktów z witaminą C.
W produktach pochodzenia zwierzęcego jest mało witaminy C. Główne źródła to:
- wątroba (wieprzowina, wołowina, kurczak);
- nerki;
- mleko (klacz, krowa, koza);
- kumiss
Prawdziwymi mistrzami zawartej w nich witaminy C są warzywa i owoce.
Należy pamiętać, że podczas obróbki cieplnej główna część witaminy C niezbędna do życia zostaje utracona.
Kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie. Tylko w gotowanej białej kapuście zachowuje się do 50 procent witaminy i, jeśli warzywa są wydawane we wrzącej wodzie przez nie więcej niż godzinę.
Owoce i warzywa najlepiej spożywać na surowo. Bogaty w witaminę C:
- sałata, szczaw i liście szpinaku;
- zielone i cebulowe cebule;
- słodki zielony groszek;
- rzodkiewka;
- korzeń chrzanu;
- pikantna cayenne i słodka bułgarska papryka;
- pomidory;
- bakłażany.
Sto gramów suszonych grzybów osikowych zawiera 220 mg witaminy C, w białych grzybach - 150 mg, a reszta grzybów zawiera niewielką ilość kwasu askorbinowego.
Z owoców mistrzów są jabłka, pomarańcze, pomelo i inne owoce cytrusowe, persimmon, brzoskwinie, melony, morele i jagody - porzeczki, winogrona, maliny, truskawki, jagody.
Uważa się, że większość witaminy C w cytrynach, ale tak nie jest. Tak, ten cytrus jest rekordzistą, ale aby uzyskać dawkę dzienną, dorosły powinien codziennie jeść dwie całe cytryny ze skórą. Prawie nikt nie będzie w stanie zjeść tego kwaśnego owocu jak jabłko.
Witamina C jest lepiej wchłaniana w połączeniu z cytrynem, który jest szczególnie bogaty w cytryny.
Aby poradzić sobie z sezonową awitaminozą i chronicznym brakiem witaminy C, pomoże wlew owoców jarzębiny, rokitnika, dzikiej róży, korzenia łopianu, mięty pieprzowej, liści maliny, fiołka, babki, igieł sosnowych, nasion kopru. Nawet przy długotrwałym przechowywaniu stężenie „ascorbinki” w suszonych owocach dzikiej róży pozostaje bardzo wysokie. Syrop farmaceutyczny z tych jagód łatwo zastąpi najwyższej jakości kompleks multiwitaminowy.
Ważne jest, aby nie przesadzać!
Brak witaminy C w większości przypadków nie uczyni osoby niepełnosprawnej zdrową osobą, ale jego zdrowie będzie się oczywiście pogarszać. Ale hiperwitaminoza może powodować jeszcze większe szkody. Dla większości ludzi nadmiar kwasu askorbinowego nie szkodzi. Czy jedzenie z ciągłym stosowaniem dużych ilości owoców spowoduje biegunkę lub skazy.
Oprócz kwasu askorbinowego cytrusy zawierają witaminy z grupy B i fitoncydy.
Jeśli w organizmie znajduje się zbyt dużo witaminy C i jednocześnie leczone są antybiotyki na bazie kwasu salicylowego, może rozwinąć się zapalenie żołądka lub wrzód żołądka. Nadmiar kwasu askorbinowego może spowodować wzrost ciśnienia krwi, bóle głowy, brak snu, a nawet wywołać poronienie u kobiet w ciąży.
Stosowanie wstrząsowych dawek kwasu askorbinowego jest przeciwwskazane dla diabetyków i osób, które mają szybkie krzepnięcie krwi i tendencję do tworzenia skrzepów krwi.
http://www.beauty-shop.ru/info/v-kakikh-produktakh-pitaniya-soderzhitsya-vitamin-s/Tabela zawartości witaminy C w żywności
PRODUKTY O WYSOKIEJ ZAWARTOŚCI WITAMINY Z:
Zawartość witaminy C w owocach i jagodach:
Zawartość witaminy C w warzywach i zieleni:
CO NALEŻY WIEDZIEĆ O ZNISZCZENIU WITAMINY C Z OBRÓBKĄ CIEPŁA:
FUNKCJE WITAMINY C W ORGANIZMIE:
BRAK WITAMINY C W ORGANIZMIE, OBJAWY:
NADMIAR WITAMINY C W ORGANIZMIE, OBJAWY:
Zawartość witaminy C w żywności
Niewiele jest elementów, z których korzyści byłyby znane. Ludzie interesują się produktami, które zawierają witaminę C, ponieważ jest źródłem witalności i odporności. Substancja jest niezbędna dla ludzkiego ciała, jak woda i powietrze. Jeśli pozwolisz na jego niedobór, możesz poważnie zranić się. Aby otrzymać pierwiastek w wystarczającej ilości, wystarczy odpowiednio zorganizować dietę, dietę. W okresie przeziębienia najlepsza opcja - kompleksy witaminowe, ale nie wykluczają zdrowej żywności.
Źródła witaminy C
Wiadomo, że duża ilość użytecznego pierwiastka jest zawarta w jagodach, owocach i warzywach. W produktach jego ilość zmienia się z dużą zmiennością - od 1 do 1500 mg na 100 g.
Jeśli wziąć pod uwagę mięso, to od niego osoba prawie nie otrzymuje witaminy C. W 100 gramach tylko 1 mg. Około 33 mg występuje w wątrobie wołowej, wieprzowinie i kurczaku. Aby dzienne pobranie ciała mogło nastąpić, musisz jeść dużo mięsa.
Co ciekawe, ludy Dalekiej Północy mogą otrzymywać kwas askorbinowy w wystarczających ilościach z mięsa i ryb, ponieważ nie mają warzyw i owoców. Faktem jest, że tak dużo konsumują takie produkty, ile nie zjadłby żaden mieszkaniec europejskiej Rosji. Innym źródłem witaminy C w ich warunkach są bezpretensjonalne żurawiny, borówki, mącznica lekarska, jagody i maliny moroszki.
Owoce i jagody, najbogatsze w witaminy
Chociaż owoce zawierają dużą ilość kwasu askorbinowego, niektóre warzywa są przed nimi. Popularne w naszym kraju jagody zawierają po 200 mg - jest to rokitnik i czarna porzeczka. Ta wartość jest wystarczająca dla kobiet na stanowisku i karmiących. Również ta kwota będzie przydatna dla tych, którzy przeziębili się.
Jeśli chodzi o owoce, to witamina C jest przede wszystkim obecna w guawie - 230 mg. Norma dla dzieci - tylko 45 mg. Ta ilość kwasu jest zawarta w 100 gramach kiwi, melona, ananasa, mango i jabłek.
Uważa się, że witamina C występuje najczęściej w pomarańczach i cytrynach. Ale to jest błąd. Chociaż herbata z cytryną jest bardzo przydatna dla ludzi, owoce cytrusowe nie są mistrzami pod względem zawartości użytecznego pierwiastka. Mogę nawet powiedzieć, że są na końcu listy. Liczby mówią same za siebie - około 100 mg występuje w 100 gramach cytryny. witamina C. Dzienne spożycie dla osoby dorosłej - 70 mg. Oczywiste jest, że nie można zjeść całej cytryny. Najczęściej dodaje się go do herbaty w kilku plasterkach, podczas gdy dawka jest dość mała. Nawet pomarańcze są bardziej użyteczne - 100 gramów zawiera 65 mg, a to jest prawie normalne.
Lider na temat użytecznego elementu - dogrose, a raczej jego owoców. 1500 mg występuje w postaci wysuszonej. W świeżych owocach - 700 mg. Szczególnie przydatny dogrose podczas przeziębienia. Dzięki niemu możesz zwiększyć odporność, poprawić skórę, paznokcie i włosy.
Warzywa i grzyby jako źródło witaminy
Lista żywności z najbardziej użyteczną witaminą w tym przypadku jest szersza. Element C występuje w każdej papryce (gorącej, słodkiej, czerwonej) i kapuście (brukselka, kalafior, brokuły, sfermentowany). Pomocne są także liście sałaty i zieleni. Wszystko to zawiera dzienną stawkę witaminy C (100 gr.). Przy okazji, w pieprzu 200 mg. W okresie przeziębienia można uciec z sałatek z dużą ilością tego warzywa.
Wiele przydatnych przedmiotów można uzyskać z grzybów. Dotyczy to również suszonych - w nich jest więcej witamin niż w świeżych.
Tabela produktów
Możesz bez końca wymieniać te warzywa i owoce, które są bogate w witaminy. Dla większej wygody warto spojrzeć na tabelę, na której wymienione są niektóre produkty. Prawa kolumna pokazuje ilość witaminy C w 100 gramach.
Przygotowując dietę z dużą zawartością ascorbinki, ważne jest, aby pamiętać: jej nadmierna podaż jest równie niebezpieczna jak deficyt. Aby to osiągnąć, będziesz musiał użyć ogromnej ilości dzikiej róży, zieleni i pieprzu, ale jest to niemożliwe.
Cechy uczenia się
Witamina C jest wchłaniana w jelicie cienkim. Niektóre leki mogą mieć negatywny wpływ na ten proces. W większości przypadków są to doustne środki antykoncepcyjne, barbiturany, tetracykliny. Ponadto kwas askorbinowy jest słabo wchłaniany w obecności chorób przewodu pokarmowego i przy zwiększonym stosowaniu picia zasadowego.
Witamina dobrze wchłania się nawet w dużych ilościach. Głównym objawem przedawkowania jest biegunka. Eksperci WHO obliczyli, że maksymalna dopuszczalna ilość na osobę dziennie wynosi 7,5 mg na kilogram masy ciała.
Jeśli pojawią się objawy nadmiernego niedoboru witaminy C, należy ponownie rozważyć dietę.
W jakich przypadkach konieczne jest przekroczenie stawki dziennej?
Istnieją odchylenia, w których istnieje jeszcze większe zapotrzebowanie na witaminę:
- W okresie choroby tempo zmian. Ciało potrzebuje dodatkowego źródła do walki z infekcją. Przeziębienie ma miejsce, gdy osoba powinna otrzymać około 500 mg substancji z produktów. Czasami potrzeba wzrasta do 1800-2000 mg.
- Podczas ćwiczeń osoba potrzebuje trochę więcej askorbinowego niż zwykle. Norma wynosi 500-600 mg. Ta sama kwota jest niezbędna dla palaczy i tych, którzy są w niekorzystnych warunkach klimatycznych i środowiskowych.
- Kobiety w ciąży potrzebują lepszego odżywiania - potrzebują do 200 mg.
Jak przejawia się niedobór?
Jeśli ciało nie otrzyma wymaganej ilości produktów, przejawia się to następującymi objawami:
- Krwawiące dziąsła.
- Źle leczą rany i otarcia.
- Ogólne osłabienie i zmęczenie.
- Ostre zmiany nastroju.
- Drażliwość osiąga histerię.
- Depresja bez dobrego powodu.
- Utrata apetytu
- Nosowatych.
- Ból mięśni i stawów.
- Opuchlizna twarzy.
Trudność polega na tym, że wszystkie te objawy nie zawsze wskazują na brak kwasu. Należy unikać autodiagnostyki i zawsze kontaktować się ze specjalistą. Jeśli rzeczywiście wystąpi niedobór problemu, wyjaśni on, które produkty spożywcze zawierają więcej witaminy C, to znaczy doradzi ci spożywanie większej ilości jagód, owoców i warzyw.
Jak oszczędzać witaminę?
W pewnych warunkach witaminy zawarte w produktach zostają utracone, więc powinieneś dowiedzieć się szczegółów dotyczących przechowywania:
- Aby nie zniszczyć kwasu askorbinowego w produkcie, należy unikać wysokich temperatur.
- Nie można go przechowywać przez długi czas, ponieważ wtedy ilość witaminy w produkcie zmniejsza się o 2 razy.
- Należy unikać ekspozycji na światło słoneczne.
- Nie pozwalaj na długie oddziaływanie z tlenem.
- Nie pozwalaj na interakcję z metalem.
Aby zaoszczędzić więcej składników odżywczych, musisz przestrzegać następujących zasad:
- Posiekane mieszanki warzywne nie powinny być przechowywane przez długi czas w naczyniach żelaznych i aluminiowych. Lepiej jest używać szkła lub emaliowanego.
- Podczas gotowania konieczne jest obniżenie warzyw do już gotującej się wody, należy je natychmiast przykryć pokrywką.
- Jagody i owoce najlepiej spożywać świeże, a nie gotować. Warzywa są również pożądane do jedzenia jako sałatka, a nie do smażenia lub duszenia.
- Dobrze jest zbierać ogórki, kapustę i pomidory na zimę.
- Jesienią warto suszyć jagody na przyszłość, zwłaszcza na biodra.
- Gdzie jest najczęściej zawarta witamina C? W skórce. Dlatego, jeśli to możliwe, nie jest konieczne wycinanie go z owoców i warzyw.
Opisanie wszystkich zalet kwasu askorbinowego w pigułce jest niemożliwe. Jest za duża jak na mężczyznę. Niestety, większość ludzi nadal nie ma tego elementu. Dzięki naszemu artykułowi możesz zrozumieć, który ulubiony produkt zawiera dużą ilość użytecznego przedmiotu.
Oczywiście wśród witamin C - jedna z najważniejszych. Przy odpowiedniej diecie i zdrowym stylu życia możesz znacznie poprawić swoje samopoczucie. Uzupełnij swoje ciało kwasem askorbinowym nie jest tak trudne, a wkład w zdrowie jest nieoceniony.
http://vitaminy.expert/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-c