Każda witamina jest ważna dla naszego organizmu, każda pełni swoją funkcję. Brak jednej witaminy nie może być zastąpiony innym. W tym artykule omówimy, do czego dokładnie służy każda z 13 witamin, jaki jest ich niedobór i jakie produkty zawierają.

Witamina A (retinol)

Witamina ta należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli wchłanianych tylko z pokarmem zawierającym tłuszcz.

Podobnie jak wszystkie witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, retinol ma zdolność gromadzenia się w organizmie, dlatego należy go ostrożnie stosować, aby zapobiec przedawkowaniu.

Witaminę A należy stosować ostrożnie u osób z alergią.

Istnieją dowody na to, że witamina A pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, pomagając organizmowi skuteczniej wykorzystywać insulinę. Potwierdzenie tego założenia da szansę na pokonanie cukrzycy obu typów.

Wartość:

Ta witamina jest często określana jako „witamina wzrostu”. Odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości i zębów, a także złogów tłuszczu; niezbędne dla wzrostu nowych komórek, spowalnia proces starzenia.

Korzystny wpływ witaminy A na wzrok od dawna jest znany: zapewnia normalną aktywność analizatora wzrokowego i uczestniczy w postrzeganiu światła przez oko.

Ta witamina jest również niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Chroni przed przeziębieniem, grypą i infekcjami dróg oddechowych, przewodu pokarmowego, dróg moczowych. Dostępność witaminy A przedłuża życie nawet osobom z AIDS.

Retinol jest stosowany w leczeniu prawie wszystkich chorób skóry (trądzik, trądzik, łuszczyca itp.). Gdy zmiany skórne (rany, oparzenia słoneczne) witaminy A przyspieszają proces gojenia i zmniejszają ryzyko infekcji.

Witamina A ma korzystny wpływ na funkcjonowanie płuc.

Retinol jest niezbędny do prawidłowego rozwoju płodu, żywienia zarodka i zmniejszenia ryzyka powikłań ciąży, takich jak niska masa urodzeniowa.

Jest silnym przeciwutleniaczem, jest środkiem zapobiegania i leczenia chorób nowotworowych, zapobiegając nawrotom guza po zabiegu.

Odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom serca i tętnic, zwiększa zawartość „dobrego” cholesterolu we krwi i chroni przed miażdżycą.

Potrzebujesz:

Zapotrzebowanie na witaminę A może się znacznie różnić w zależności od warunków klimatycznych: zimny klimat nie wpływa na potrzebę i wymianę witaminy A, ale gdy wzrasta temperatura otoczenia i wzrasta czas spędzony na słońcu (na przykład podczas wakacji letnich na południu), potrzeba witaminy A dramatycznie wzrasta.

U kobiet przyjmujących doustne środki antykoncepcyjne zapotrzebowanie na witaminę A jest zmniejszone.

Stosowanie witaminy A jest odpowiednie dla niedokrwistości z niedoboru żelaza, jak również dla przeziębienia.

Objawy niedoboru:

• „Nocna ślepota” (gwałtowne pogorszenie widzenia przy słabym świetle);
• wczesne starzenie się skóry z powstawaniem zmarszczek;
• łupież;
• zwiększona wrażliwość na ból i temperaturę;
• zwiększona wrażliwość szkliwa zębów;
• oczy wodniste w zimnie;
• gromadzenie się skorup i śluzu w kącikach oczu, uczucie „piasku” w oczach, zaczerwienienie powiek;
• słaba erekcja, przyspieszona ejakulacja, osłabienie zwieracza pęcherza itp.

Źródła:

Warzywa: zielone i żółte warzywa (marchew, dynia, słodka papryka, szpinak, brokuły, zielona cebula, pietruszka), rośliny strączkowe (soja, groch), brzoskwinie, morele, jabłka, winogrona, arbuz, kantalupa, dzika róża, rokitnik, czereśnia; zioła (lucerna, liście ogórecznika, korzeń łopianu, pieprz cayenne, koper włoski, chmiel, skrzyp polny, laminaria, trawa cytrynowa, dziewanna, pokrzywa, owies, pietruszka, mięta pieprzowa, babka, koniczyna, szałwia, mącznica lekarska, szczaw), liście malin i fiołki.

Zwierzęta: olej rybny, wątroba (zwłaszcza wołowina), kawior, śmietana, mleko pełne, masło, margaryna, śmietana, twaróg, ser, żółtko.

Synteza w organizmie: powstaje w wyniku oksydacyjnego rozkładu beta-karotenu.

Ostatnie badania wykazały, że żadna z produktów roślinnych lub zwierzęcych nie może zrekompensować niedoboru witaminy A, dlatego konieczna jest dodatkowa suplementacja (WHO Bulletin, 1999).

Witamina B1 (tiamina)

Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, łatwo niszczona przez obróbkę cieplną.

Wartość:

Uczestniczy w metabolizmie energii, tłuszczu, białka, wody i soli, działa regulująco na aktywność układu nerwowego. Poprawia krążenie krwi i bierze udział w tworzeniu krwi.

Optymalizuje aktywność poznawczą i funkcje mózgu. Ma pozytywny wpływ na poziom energii, wzrost, normalny apetyt, zdolność uczenia się i jest niezbędny dla napięcia mięśniowego przewodu pokarmowego, żołądka i serca.

Działa jako przeciwutleniacz, chroniąc organizm przed szkodliwym wpływem starzenia się, alkoholu i tytoniu.

Potrzebujesz:

Zdecydowana większość ludzi potrzebuje dodatkowych suplementów witaminy B.₁.

Na przykład potrzeba więcej tiaminy, jeśli dużą część diety stanowi gotowana żywność lub rafinowana mąka i produkty zbożowe. Ludzie pijący alkohol i herbatę również potrzebują większych dawek.

Potrzeba witaminy B₁ zwiększa się w czasie choroby i rekonwalescencji, w sytuacjach stresowych, podczas wysiłku fizycznego, podczas ciąży i karmienia, u pacjentów z nadczynnością tarczycy.

Przyjmowanie antybiotyków i doustnych środków antykoncepcyjnych może zmniejszyć poziom tiaminy w organizmie.

Ponadto zapotrzebowanie na tiaminę wzrasta z wiekiem.

Tiamina jest stosowana w chorobach układu sercowo-naczyniowego. Wskazany jest również w przypadku zapalenia nerwów, porażenia obwodowego itp. W praktyce dermatologicznej tiamina jest stosowana do dermatozy pochodzenia neurogennego; świąd skóry o różnej etiologii, ropne zapalenie skóry, wyprysk, łuszczyca. Przyczynia się do leczenia depresji, wielu innych chorób psychicznych. Zaburzenia metaboliczne i choroby układu hormonalnego (tyreotoksykoza, cukrzyca, otyłość) są również wskazaniami do przyjmowania tiaminy.

Objawy niedoboru:

Przy niedostatecznym spożyciu tiaminy funkcje wielu systemów pogarszają się, głównie nerwowe, sercowo-naczyniowe i trawienne.

Ze strony układu nerwowego: drażliwość, depresja, bezsenność, utrata pamięci, słaba koordynacja, chłód w temperaturze pokojowej, zwiększone zmęczenie psychiczne i fizyczne.

Ze strony układu pokarmowego: utrata apetytu, nudności, zaparcia, biegunka, utrata masy ciała, powiększenie wątroby.

Od układu sercowo-naczyniowego: duszność, nawet przy niewielkim wysiłku, tachykardia, niedociśnienie, ostra niewydolność sercowo-naczyniowa.

Źródła:

Warzywa: chleb i produkty chlebowe z mąki razowej, zbóż (surowy ryż, płatki owsiane, gryka), kiełki pszenicy, otręby ryżowe, musztarda, warzywa (szparagi, brokuły, brukselka), rośliny strączkowe (groch), orzechy, pomarańcze, rodzynki, śliwka, śliwka, owoce dzikiej róży; jagody (poziomka, bagno jagodowe, czarna porzeczka, rokitnik); drożdże piwne, wodorosty (spirulina, wodorosty), zioła (lucerna, pietruszka, mięta pieprzowa, liść maliny, szałwia, koniczyna, szczaw, korzeń łopianu, kocimiętka, pieprz cayenne, nasiona kopru włoskiego, rumianek, siano kozieradka pospolita, chmiel, pokrzywa, słoma owies).

Zwierzęta: mięso (wieprzowina, wołowina), wątroba, drób, żółtko jaja, ryby.

Synteza w organizmie: syntetyzowana przez mikroflorę jelita grubego.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina ta jest niszczona przez działanie światła, słabo rozpuszczalne w wodzie i alkoholu.

Szeroko rozpowszechniony w przyrodzie. Ciało pochodzi głównie z mięsa i produktów mlecznych.

Wartość:

Ryboflawina bierze udział w metabolizmie, pomagając przekształcić białka, tłuszcze i węglowodany w energię. Ta witamina jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek i przeciwciał, do oddychania i wzrostu komórek.

Poprawia kondycję oczu, zmniejsza ich zmęczenie. Ma pozytywny wpływ na błony śluzowe przewodu pokarmowego. Witamina B₂ minimalizuje negatywny wpływ różnych toksyn na drogi oddechowe.

Potrzebujesz:

Potrzeba ryboflawiny wzrasta wraz ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, a także podczas przyjmowania doustnych środków antykoncepcyjnych.

Systematyczne stosowanie alkoholu deformuje mechanizm przyswajania witaminy B₂

Objawy niedoboru:

• utrata apetytu, utrata wagi;
• słabość;
• ból głowy, pieczenie skóry;
• ból oczu, zaburzenia widzenia o zmierzchu;
• bolesność w kącikach ust i dolnej wargi.

Z deficytem częstym objawem może być uczucie ogólnego osłabienia, zawrotów głowy, zmniejszenia wrażliwości dotykowej i bólu.

Brak ryboflawiny może również prowadzić do załamania wchłaniania żelaza i osłabienia tarczycy.

Źródła:

Warzywa: drożdże, zielone warzywa liściaste, zboża (gryka i płatki owsiane), groch, zarodki i skórki zbóż, chleb.

Zwierzęta: wątroba, nerki, mięso, ryby, ser, mleko, jogurt, prasowany twaróg, białko jaja.

Synteza w organizmie: syntetyzowana przez mikroorganizmy, w tym mikroflora okrężnicy.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Podczas obróbki cieplnej prawie 50% witaminy zostaje utracone.

Wartość:

Witamina B₅ aktywuje procesy redoks w organizmie. Jest niezbędny dla metabolizmu tłuszczów, węglowodanów, aminokwasów, syntezy niezbędnych kwasów tłuszczowych, cholesterolu, hemoglobiny i innych substancji. Ponadto odgrywa ważną rolę w tworzeniu przeciwciał i promuje wchłanianie innych witamin.

Jest to potężne narzędzie do leczenia chorób takich jak zapalenie stawów, zapalenie jelita grubego, alergie i choroby serca.

Jest przepisywany w przypadku zatrucia ciężarnych kobiet.

Witamina B₅ wykazały jego skuteczność w dużych dawkach (do 10 g dziennie) w leczeniu trądziku (trądzik).

Potrzebujesz:

Potrzeba witaminy B₅ wzrasta wraz z ciężkim wysiłkiem fizycznym, jak również u kobiet karmiących.

Objawy niedoboru:

• zmęczenie
• depresja
• zaburzenia snu
• zwiększone zmęczenie
• bóle głowy
• nudności
• ból mięśni
• palenie, mrowienie, drętwienie palców stóp,
• palące, rozdzierające bóle kończyn dolnych, głównie w nocy,
• zaczerwienienie skóry stóp,
• wrzód dwunastnicy,
• zmniejszona odporność, częste przeziębienia.

Niski poziom białka, tłuszczu, witaminy C, witamin z grupy B, niektórych chorób jelita cienkiego, a także długotrwałe stosowanie wielu antybiotyków i sulfonamidów może prowadzić do niedoboru witamin.

Źródła:

Warzywa: groch, drożdże, orzechy laskowe, zielone warzywa liściaste, gryka i płatki owsiane, kalafior.

Zwierzęta: wątroba, nerki, serce, kurczaki, żółtko jaj, mleko, ikra ryb.

Synteza w organizmie: produkowana w znaczących ilościach przez E. coli.

Vimamine B6 (pirydoksyna)

Jest dobrze rozpuszczony w wodzie i alkoholu. Jest szybko niszczony przez ekspozycję na światło, ale jest odporny na tlen i wysokie temperatury.

Dobrze tolerowane przez pacjentów.

Wartość:

Odgrywa ważną rolę w metabolizmie, jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego. Uczestniczy w syntezie białka, enzymów, hemoglobiny.

Pirydoksyna obniża poziom cholesterolu i lipidów we krwi.

Potrzebujesz:

Zwiększone zakażenia białkowe i jelitowe zwiększają zapotrzebowanie na witaminę B.₆

Zapotrzebowanie na pirydoksynę zwiększa się przy przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych i doustnych środków antykoncepcyjnych, podczas stresu i zwiększonego stresu, a także u osób, które używają alkoholu i palaczy.

Witamina B₆ stosowany w następujących chorobach skóry: zapalenie skóry, półpasiec, atopowe zapalenie skóry, łuszczyca i skazy wysiękowe. Skuteczny w cukrzycy i depresji.

Zwiększone dawki witaminy B₆ konieczne dla pacjentów z AIDS, zapaleniem wątroby, chorobą popromienną. Wysokie dawki witaminy b₆ stosowany również w autyzmie i moczeniu dzieci, a także w lekach przeciwpadaczkowych.

Pirydoksyna poprawia stan w przypadku zatrucia u kobiet w ciąży i choroby lokomocyjnej.

Źródła:

Warzywa: nierafinowane ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, drożdże, gryka i skorupiaki, ryż, rośliny strączkowe, marchew, awokado, banany, orzechy włoskie, syrop, kapusta, kukurydza, gorczyca, ziemniaki, soja, zioła (babka lancetowata, kocimiętka) owies koci, słoma).

Zwierzęta: mięso, ryby, ostrygi, mleko, wątroba dorsza i bydło, nerki, serce, żółtko jaja.

Synteza w organizmie: syntetyzowana przez mikroflorę jelitową.

Witamina B9 (kwas foliowy, witamina B_C)

Ta witamina jest rozpuszczalna w wodzie i łatwo ulega zniszczeniu przez gotowanie (do 90%) iw świetle.

Dodatek bifidobakterii zwiększa syntezę kwasu foliowego w jelicie grubym.

Długotrwałe stosowanie kwasu foliowego w dużych dawkach może powodować niedobór witaminy B.₁₂.

Wartość:

Uczestniczy w procesach redoks. Bierze również czynny udział w procesach regulacji funkcji organów krwiotwórczych, pozytywnie wpływa na funkcje jelit i wątroby. I wspiera układ odpornościowy.

Kwas foliowy odgrywa ważną rolę w czasie ciąży. Reguluje tworzenie komórek nerwowych zarodka, co jest niezbędne dla normalnego rozwoju.

Ponadto kwas foliowy zapobiega przedwczesnemu porodowi, narodzinom wcześniaków i przedwczesnemu przełamaniu błony owodniowej, niezbędnej do łagodzenia depresji poporodowej.

Razem z witaminą B₁₂ kwas foliowy pomaga w trądziku.

Potrzebujesz:

Zapasy kwasu foliowego w organizmie ulegają wyczerpaniu w wyniku regularnego spożywania alkoholu.

Kwas foliowy jest przepisywany w następujących chorobach: zapalenie jelit, choroby narządów krwiotwórczych, niektóre zatrucia, choroba popromienna, choroby wątroby (przewlekłe zapalenie wątroby, marskość wątroby), miażdżyca, łuszczyca.

Ta witamina pomaga w depresji i lęku, a także jest wskazana w leczeniu dysplazji szyjki macicy.

Objawy niedoboru:

„Czerwony język”, anemia, apatia, zmęczenie, bezsenność, lęk, zaburzenia trawienia, siwienie, zahamowanie wzrostu, trudności w oddychaniu, problemy z pamięcią, wady wrodzone potomstwa.

Źródła:

Warzywa: rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste, marchew, zboża (jęczmień), otręby, gryka i płatki owsiane, drożdże, orzechy, banany, pomarańcze, melony, morele, dynie, daktyle, grzyby, warzywa korzeniowe.

Zwierzęta: wątroba, wołowina, jagnięcina, wieprzowina, kurczak, żółtko jaja, mleko, ser, łosoś, tuńczyk.

Synteza w organizmie: syntetyzowana przez mikroorganizmy okrężnicy.

Kwas foliowy najlepiej przyjmować wraz z witaminami B₁₂ i C.

Witamina B₁₂ (cyjanokobalamina)

Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która ma tendencję do gromadzenia się w organizmie.

Jest stosunkowo stabilny w świetle iw wysokich temperaturach.

Wartość:

Witamina B₁₂ uczestniczy w procesach transferu wodoru, odgrywa ważną rolę w regulacji funkcji organów krwiotwórczych, a także poprawia układ odpornościowy.

Potrzebujesz:

Utrzymanie optymalnego poziomu tej witaminy pomaga zapobiegać depresji, demencji starczej i dezorientacji umysłowej. Ponadto witamina B₁₂ pomaga przezwyciężyć bezsenność, normalizuje niskie ciśnienie krwi. Jest również niezbędny dla zdrowia narządów rozrodczych mężczyzn i kobiet. Wskazana jest witamina B.₁₂ na alergie, takie jak astma i pokrzywka.

Zapotrzebowanie na cyjanokobalaminę wzrasta wraz ze spożywaniem alkoholu i paleniem. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminę B₁₂ u kobiet w ciąży, osób starszych z AIDS iu pacjentów z przewlekłą biegunką.

Ponadto, dodatkowe spożycie cyjanokobalaminy jest konieczne dla wegetarian.

Niedobór:

Nawet niewielki spadek zawartości cyjanokobalaminy we krwi w porównaniu z normą może spowodować znaczne uszkodzenie mózgu i układu nerwowego.

Źródła:

Warzywa: wodorosty, soja i produkty sojowe, drożdże, chmiel.

Zwierzęta: wątroba, nerki, wołowina, drób, ryby, jaja, mleko, ser, ostrygi, śledź, makrela.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która zapada się w wysokich temperaturach, więc aby ją zachować, żywność nasycona tym pierwiastkiem nie powinna być poddawana obróbce cieplnej. Witamina jest niszczona podczas długotrwałego przechowywania, zwłaszcza w świetle.

Tylko nieliczni ludzie, a zwłaszcza dzieci, jedzą wystarczająco dużo owoców i warzyw, które są głównymi źródłami żywności dla tej witaminy.

Dzienna dawka witaminy C powinna być podzielona na kilka części. Ponieważ organizm szybko je wydaje. Wskazane jest, aby nie zwiększać ani nie zmniejszać dramatycznie dawki tej witaminy, aby nie „wstrząsnąć” ciałem. Chociaż nawet w wysokich dawkach, jest dobrze tolerowany.

Wartość:

Witamina C jest bardzo silnym antyoksydantem, który odgrywa ważną rolę w regulacji procesów redoks, bierze udział w syntezie hormonów steroidowych, reguluje krzepnięcie krwi i ma działanie przeciwzapalne i przeciwalergiczne.

Witamina C poprawia zdolność organizmu do wchłaniania wapnia i żelaza, usuwa toksyczną miedź, ołów i rtęć.

Kwas askorbinowy chroni organizm przed skutkami stresu. Jest znany jako wspaniałe narzędzie do zwiększenia odporności na infekcje. Ponadto witamina C zmniejsza działanie różnych alergenów.

Jako eksperyment, witamina C jest stosowana do zapobiegania rakowi.

Potrzebujesz:

Witamina C jest spalana w organizmie pod wpływem stresu, palenia i innych źródeł uszkodzeń komórek, takich jak dym i smog. Powszechnie stosowane leki, takie jak aspiryna i tabletki antykoncepcyjne, bardzo pozbawiają nasz organizm kwasu askorbinowego. Pożądane jest również zwiększenie dziennej dawki witaminy w okresie jesienno-zimowym.

Wyniki badań przeprowadzonych w różnych regionach Rosji pokazują, że przeważająca większość dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym nie ma niezbędnych witamin do normalnego wzrostu i rozwoju. Szczególnie niekorzystny jest przypadek witaminy C, której brak wykryto u 80–90% badanych dzieci.

Codzienne ludzkie zapotrzebowanie na witaminę C zależy od wielu powodów: wieku, płci, wykonywanej pracy, warunków klimatycznych, złych nawyków. Zwiększa zapotrzebowanie na kobiety w okresie ciąży i laktacji.

Niedobór:

Nieodpowiednie spożycie witamin znacząco zmniejsza aktywność układu odpornościowego, zwiększa częstotliwość i zwiększa nasilenie chorób układu oddechowego i żołądkowo-jelitowego.

Możliwe objawy niedoboru witaminy C: krwawienie z dziąseł, utrata zębów, łatwość powstawania siniaków, słabe gojenie się ran, letarg, wypadanie włosów, suchość skóry, drażliwość, ogólny ból, bóle stawów, depresja.

Źródła:

Warzywa: owoce cytrusowe, zielone warzywa liściaste, kantalupa, brokuły, brukselka, kalafior i kapusta, czarne porzeczki, papryka, truskawki, pomidory, jabłka, morele, brzoskwinie, persimmon, rokitnik, dogrose, jarzębina, pieczone ziemniaki w „mundurze”, zioła (mięta pieprzowa, pokrzywa, czerwona papryka, pietruszka, babka, liść maliny, szczaw itp.), nasiona kopru włoskiego, owies, owoce dzikiej róży.

Zwierzęta: wątroba, nadnercza, nerki.

Witamina D (kalcyferole)

Witaminy z grupy D powstają pod działaniem ultrafioletu w tkankach zwierząt i roślin.

Są rozpuszczalne w tłuszczach, tj. rozpuszczalny w tłuszczach i związkach organicznych i nierozpuszczalny w wodzie.

Witamina D gromadzi się w organizmie, więc przedawkowanie może powodować poważne problemy.

Wartość:

Główną funkcją witaminy D jest zapewnienie prawidłowego wzrostu i rozwoju kości, zapobieganie krzywicy i osteoporozie.

Ponadto stymuluje wchłanianie wapnia, fosforanów i magnezu z jelita. Od witaminy D zależy podatność organizmu na choroby skóry, choroby serca i raka. Witamina D zapobiega osłabieniu mięśni, poprawia odporność, jest niezbędna do funkcjonowania tarczycy i prawidłowego krzepnięcia krwi, bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i bicia serca.

Potrzebujesz:

Zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta u osób doświadczających braku promieniowania ultrafioletowego.

Synteza witaminy D w skórze jest zmniejszona u osób stosujących dietę wegetariańską lub jedzących niewystarczającą ilość tłuszczu.

U kobiet w ciąży i karmiących piersią wzrasta również zapotrzebowanie na witaminę D.

Niedobór:

Pod warunkiem, że organizm otrzymuje wystarczającą ilość promieniowania ultrafioletowego, zapotrzebowanie na witaminę D jest w pełni kompensowane. Dodatkowymi źródłami witaminy D są pokarmy, ale w praktyce nie zawsze zawierają one witaminę D lub zawierają tylko śladowe (niewielkie) ilości.

Głównym objawem niedoboru witaminy D jest krzywica i zmiękczanie kości (osteomalacja). Łagodniejsze formy niedoboru witaminy D objawiają się takimi objawami jak: utrata apetytu, utrata masy ciała, pieczenie w ustach i gardle, bezsenność, niewyraźne widzenie.

Źródła:

Warzywo: lucerna, skrzyp, pokrzywa, pietruszka.

Zwierzęta: żółtko, masło, ser, olej rybny, kawior, produkty mleczne.

Synteza w organizmie: cholekalcyferol powstaje w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych ze światła słonecznego.

Witamina E (octan tokoferolu)

Witamina E jest łatwo niszczona przez ekspozycję na światło słoneczne.

Biorąc tę ​​witaminę dodatkowo, ważne jest, aby zacząć od małych dawek i stopniowo je zwiększać. Chociaż witamina E jest stosunkowo nietoksyczna.

Wartość:

Rola witaminy E w procesie rozrodczym jest bardzo wysoka. Poprawia również krążenie krwi, jest niezbędny do regeneracji tkanek, zapewnia normalne krzepnięcie krwi i gojenie, obniża ciśnienie krwi, pomaga zapobiegać zaćmie, łagodzi skurcze nóg, wspomaga zdrowie nerwów i mięśni oraz zapobiega anemii.

Ponadto zdolność witaminy E do łagodzenia choroby Alzheimera i cukrzycy, a także do poprawy funkcji immunologicznych organizmu.

W kosmetologii witamina ta jest znana ze swojej zdolności do spowalniania starzenia się.

Należy jednak pamiętać, że witamina E odgrywa rolę profilaktyczną - nie może naprawić istniejących uszkodzeń. Ani medycyna, ani witamina nie są w stanie odwrócić niszczenia tkanek spowodowanego przez dziesięciolecia niezdrowego stylu życia.

Potrzebujesz:

Czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie organizmu na witaminę E jest zwiększone spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych wraz z pożywieniem.

Wzrost zapotrzebowania na witaminę E obserwuje się w następujących stanach i chorobach: wysoka aktywność fizyczna, zaburzenia miesiączkowania, zagrażające poronienie, zaburzenia czynności gruczołów płciowych u mężczyzn, neurastenia ze zmęczeniem, zespół asteniczny, choroby więzadeł i mięśni, łuszczyca, padaczka.

Niedobór:

Objawy hipowitaminozy: dystrofia mięśniowa, martwica wątroby, zaburzenia serca i funkcje rozrodcze.

Źródła:

Warzywa: oleje (słonecznik, bawełna, kukurydza), nasiona jabłek, orzechów (migdały, orzeszki ziemne), rzepa, zielone warzywa liściaste, zboża, rośliny strączkowe, płatki owsiane, soja, pszenica i jej sadzonki, zioła (mniszek lekarski, lucerna, siemię lniane, pokrzywa, owies, liść maliny, owoce dzikiej róży).

Zwierzęta: żółtko, wątroba, mleko.

Witamina H (biotyna)

Biotyna jest szeroko rozpowszechniona w naturze i występuje zarówno w produktach roślinnych, jak i zwierzęcych.

Potrzebujesz:

Alkohol osłabia zdolność wchłaniania biotyny, a zatem przewlekłe nadużywanie alkoholu może prowadzić do niedoboru biotyny.

Tłuszcze olejowe poddane obróbce cieplnej lub wystawieniu na działanie powietrza przez długi czas spowalniają wchłanianie biotyny.

Antybiotyki, leki zawierające siarkę i sacharyna wpływają również na wchłanianie biotyny.

Niedobór:

Możliwe skutki niedoboru biotyny: łojotokowe zapalenie skóry, niedokrwistość, depresja, utrata włosów, wysoki poziom cukru we krwi, zapalenie lub bladość skóry i błon śluzowych, bezsenność, utrata apetytu, bóle mięśni, nudności, zapalenie języka, sucha skóra, wysoki poziom cholesterolu we krwi.

Źródła:

Warzywa: orzeszki ziemne, soja, zielony groszek, sucha kapusta, sucha cebula, otręby ryżowe i ryżowe, pszenica, jabłka, szpinak.

Zwierzęta: wątroba wołowa i wieprzowa, mleko skondensowane, żółtko, serce wołowe, wieprzowina, cielęcina, łosoś, sardynki, halibut.

Witamina K (syntetyczna fitomenadion)

Pod ogólną nazwą Witamina K, duża grupa ludzi zamyka swój skład chemiczny i wpływ na organizm (z witaminy K₁ do₇). Jego głównymi formami istniejącymi w przyrodzie są witamina K₁ (syntetyzowane przez rośliny) i witaminę K₂ (syntetyzowane w ciele).

Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina jest niszczona w świetle iw roztworach alkalicznych. Spożycie odbywa się głównie z pożywienia.

Wartość:

Witamina K wpływa na krzepnięcie krwi, bierze udział w regulacji procesów redoks w organizmie. Odgrywa również ważną rolę w tworzeniu i odbudowie kości, zapobiegając osteoporozie.

Potrzebujesz:

Antybiotyki zwiększają zapotrzebowanie na witaminę K.

W ostatnim trymestrze ciąży nie zaleca się przyjmowania dużych dawek syntetycznej witaminy K, ponieważ może to prowadzić do toksycznych reakcji noworodka.

Przypadki hiperwitaminozy K nie są oznaczone, ponieważ sama w sobie nie jest toksyczna.

Niedobór:

Niedobór tej witaminy jest rzadki.

Niedobór witaminy K objawia się krwawieniem, krwotokami śródskórnymi i podskórnymi.

Niedobór może rozwinąć się z chorobą kamieni żółciowych, z przedłużonym dożylnym odżywianiem, z zapaleniem wątroby, marskością wątroby, guzami trzustki, dyskinezą żółciową, dysbiozą. Przyjmowanie leków rozrzedzających krew niszczy prawie całą witaminę K, która jest obecna w organizmie. Zawartość tej witaminy jest również zmniejszona przez leki przeciwdrgawkowe i chemioterapię.

Duże spożycie witaminy E może zmniejszyć wchłanianie witaminy K.

Źródła:

Warzywa: zielone warzywa liściaste (liście szpinaku, brukselka i kalafior, pokrzywa), zielone pomidory, owoce róży, igły, zboża (owies, soja, żyto, pszenica), zioła (lucerna, zielona herbata, wodorosty, torba pasterska).

Zwierzęta: wątroba wieprzowa, jaja.

Witamina PP (kwas nikotynowy, niacyna; nikotynamid)

Witamina PP występuje w dwóch postaciach - kwasu nikotynowego i nikotynomidu.

Wartość:

Witamina PP reguluje procesy redoks w organizmie.

Potrzebujesz:

Niacyna jest skutecznym „lekiem”, który normalizuje poziom cholesterolu we krwi.

W cukrzycy typu 1 nikotynomid zmniejsza wymaganą ilość insudyny. W chorobie zwyrodnieniowej stawów zmniejsza ból i poprawia ruchomość stawów.

Kwas nikotynowy jest przepisywany jako specyficzny środek do zapobiegania i leczenia pelagry. Ponadto jest stosowany w chorobach żołądkowo-jelitowych (zwłaszcza u pacjentów z zapaleniem żołądka o niskiej kwasowości), w chorobach wątroby (ostre i przewlekłe zapalenie wątroby, marskość wątroby), w naczyniach naczyniowych kończyn, nerek, mózgu, w zapaleniu nerwu twarzowego, w miażdżycy, nie gojące się rany i wrzody, choroby zakaźne i inne.

Nikotynomid jest stosowany w tych samych chorobach, ale nie jest stosowany jako środek rozszerzający naczynia.

Niedobór:

Objawy hipowitaminozy: pelagra, żrące wrzody, demencja, depresja, biegunka, zawroty głowy, zmęczenie, bóle głowy, niestrawność, bezsenność, bóle kończyn, utrata apetytu, niski poziom cukru we krwi, osłabienie mięśni, pęknięcia skóry i stan zapalny.

Źródła:

Warzywa: drożdże, brokuły, marchew, ser, mąka kukurydziana, liście mniszka lekarskiego, daktyle, orzeszki ziemne, ziemniaki, pomidory, kiełki pszenicy, produkty pełnoziarniste, zioła (lucerna, pieprz cayenne, rumianek, nasiona kopru włoskiego, żeń-szeń, chmiel, pokrzywa, owies, pietruszka, mięta pieprzowa, liście malin, koniczyna czerwona, róża, szałwia, szczaw).

Zwierzęta: wątroba wołowa, jaja, ryby, mleko, wieprzowina.

http://yarmalysh.ru/stati/pitanie-detej/vitaminy/a-b-c-d-e

Witaminy A i E

Witamina A i E występują w parach. Przyczyniają się do wzajemnego przyswajania, poprawiają kondycję skóry, wzroku, kości, przedłużają młodość, zwiększają odporność na infekcje, chronią śluz przed smogiem.

Witamina A

Objawy niedoboru witaminy A

• Sucha, „gęsia” skóra, pęknięcia i łuszczenie się skóry, swędzenie
• Suchość, „piasek w oczach”, zmniejszone widzenie, zapalenie spojówek.
• Łupież
• Czułość zębów

• Leczenie chorób skóry: łuszczyca, trądzik itp.
• Przyspiesza gojenie się ran, skaleczeń, oparzeń.
• Wydłuża młodość skóry, stymuluje produkcję kolagenu.
• Poprawia widzenie.
• Reguluje działanie hormonów płciowych, hormonów nadnerczy i hormonów tarczycy.
• Korzystny wpływ na błony śluzowe, a zatem jest stosowany w leczeniu chorób dróg oddechowych, przewodu pokarmowego (zapalenie jelita grubego, wrzody).
• Przeciwutleniacz (zapobieganie chorobom serca, naczyń krwionośnych, onkologii itp.)
• Stosowany w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Formy witaminy A

Witaminy z grupy A nazywane są karotenoidami, ponieważ najpierw ekstrahowano z marchwi (marchew).

Luteina - „główny” karotenoid dla zdrowia oczu, likopen (w pomidorach) - dla statków.

Najczęstsze formy to:

• witamina A w postaci retinolu. Zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego.
• prowitamina β-karoten. Zawarte w roślinach żółtych, czerwonych, zielonych.

Retinol gromadzi się w organizmie i jest toksyczny, gdy jest nadmiernie dostarczany (stężenie ponad 25 000 IU).

Poprzednik karotenu retinolu gromadzi się w podskórnej tkance tłuszczowej (może powodować zażółcenie skóry) i nie jest toksyczny. β-karoten jest przekształcany w wątrobie w witaminę A tylko w razie potrzeby. W niedoczynności tarczycy organizm nie będzie w stanie przekształcić β-karotenu w witaminę A.

Aby uzyskać 1 μg (= 3,33 IU) retinolu, potrzebne jest 6 μg β-karotenu.

Ile witaminy A potrzeba dziennie

Zaleca się, aby dorośli otrzymywali 1000 µg witaminy A dziennie (około 3300M retinolu lub 10 000 IU β-karotenu).

Do absorpcji potrzebujesz witaminy E i cynku.

Prawidłowy stosunek retinolu do karotenu wynosi 1: 3, tj. karoten jest trzy razy więcej.

Witamina A jest niszczona przez szkodliwe substancje, które dostają się do gleby (azotany), więc nawet źródło karotenu, takie jak marchewka, może go wcale nie zawierać. Około 30% traci się podczas obróbki cieplnej (gotowanie, blanszowanie), przy długotrwałym wystawieniu na działanie powietrza.

Leki zmniejszające poziom cholesterolu, środki przeczyszczające - pogarszają wchłanianie wszystkich rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, E, D, K.

Zawartość w produktach na 100 g (zwierzęta - retinol, warzywo - karoten):

• Wątroba z kurczaka 15000ME
• Marchewka 15000ME
• Pietruszka 13000ME
• Szczaw, szpinak 10000ME
• Czosnek 4000ME
• Masło 2000ME
• Przycina 2000ME
• Pumpkin 1600 IU
• Mango 1000ME
• Tłusty ser 800ME
• Groch, pomidory, kurki 800ME
• Śmietana 700ME
• Kapusta 630ME

Witamina E (tokoferole)

• Osłabienie mięśni, dotyczy to również mięśnia sercowego
• Niewystarczająca funkcja seksualna
• Odstawienie płodu, bezpłodność
• Niewyraźne widzenie
• Uszkodzenie wątroby
• Ciemne plamy na skórze (zwykle na rękach)
• Białe „kredowe” plamy na zębach, porażka szkliwa

Korzyść:

• Silny przeciwutleniacz, jak witamina A, zapobiega starzeniu się, daje energię i zdrowie całemu ciału.
• Poprawia funkcjonowanie gruczołów płciowych, pomaga radzić sobie ze spadkiem potencji u mężczyzn i poronieniami u kobiet.
• Pomaga odzyskać i rozwijać mięśnie. Po treningu organizm uwalnia niebezpieczne wolne rodniki, które eliminują przeciwutleniacze, takie jak witamina E.
• Z powodzeniem stosowany w leczeniu chorób serca i naczyń krwionośnych, ze względu na wpływ na tkankę mięśniową, zapobieganie tworzeniu się skrzepów krwi, usuwanie niebezpiecznych związków z organizmu.

Rodzaje witaminy E

• octan α-tokoferolu lub D-α-tokoferol - syntetyczna witamina E
• DL-α-tokoferol (bez „L”) jest naturalnym, znacznie bardziej aktywnym przeciwutleniaczem.
• β-, γ, δ-tokoferole (i inne) są również użyteczne i stosowane, ale rzadziej.

Przyjmowanie suplementów zawierających tylko alfa-tokoferol może zmniejszyć stężenie innych form tokoferoli, co jest szkodliwe.

Ile witaminy E potrzeba dziennie

Tokoferol jest uważany za bezpieczny i nie odurzający, ale należy zachować ostrożność, aby nie przyjmować dodatkowych dawek przekraczających 4000 IU dziennie. 1 mg tokoferolu = 1ME

Dzienne zapotrzebowanie na przeciętną osobę wynosi 15-20 mg. Zawarte w dużych ilościach w pszenicy, olejach roślinnych, nasionach, orzechach.

Tokoferol szybko zapada się pod wpływem temperatury i długotrwałego przechowywania. Żelazo może niszczyć tokoferole, więc przyjmowanie suplementów z żelazem najlepiej jest zrobić z przerwą 12 godzin.

Witamina E pomaga w trawieniu i zapobiega niszczeniu witaminy A i selenu (które są również silnymi przeciwutleniaczami).

Zawartość w produktach na 100 g, w mg:

• Olej z kiełków pszenicy (150)
• Surowe nasiona słonecznika (35)
• Wheatgrass (22)
• Migdał, orzech laskowy (20)
• Olej sojowy (17)
• Orzeszki ziemne (10)
• Olej nierafinowany ze słonecznika (7.5)
• Oliwa z oliwek (7)
• Gryka (6)
• Suszone morele, rokitnik (5)

http://top-voprosov.ru/articles/vitaminy-i-e

Jakie produkty zawierają witaminy A, B, C, D, E?

Aby być zdrowym, każdy potrzebuje dziennej porcji witamin. Zestaw witamin znajduje się w wielu produktach spożywczych, które są dostępne w dowolnej ilości, każdego dnia.

Witaminy: A, B, C, D, E przyczynią się do tego, aby dzienna racja była jak najbardziej korzystna

W których produktach zawierają największą ilość rezerw witamin, rozważ poniżej.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B?

Wszystkie witaminy są podstawą budowy ludzkiego ciała. Bez ich udziału procesy życiowej aktywności nie miałyby miejsca na poziomie, na którym człowiek czuje się zdrowy i szczęśliwy.

Znajomość produktów spożywczych, w których zawarte są te witaminy, pomoże w pełnym i zdrowym odżywianiu i diecie. Dostępność odpowiednich produktów spożywczych zawierających kompleks witamin i pierwiastków śladowych odpowiada za ogólny poziom zdrowia i życia.

Szczególnie ważne dla organizmu ludzkiego są witaminy z grupy B. Są one odpowiedzialne za normalizację układu nerwowego, wzrost włosów i paznokci.

Ogromna zaleta mikroelementu B polega na jakości funkcjonowania wątroby i oczu. Jeśli jesz żywność zawierającą przydatny składnik B, możesz dostosować procesy trawienia i poprawić metabolizm.

Ze względu na rodzaj struktury ludzkiego ciała niektóre organy same wytwarzają przydatny składnik B, ale w niewystarczających ilościach.

Podstawowa racja ludzka powinna obejmować:

• nasiona słonecznika;
• nasiona lnu;
• porośnięte ziarna pszenicy;
• wątroba;
• otręby;
• płatki owsiane;
• rośliny strączkowe;
• orzechy;
• pomidory;
• twarde sery;
• mąka kukurydziana;
• pietruszka;
• szczaw;
• daty;
• kasza gryczana;
• zielone warzywa.

Aby uzyskać bardziej efektywny wynik, lepiej jest stosować kompleks witaminy B, który obejmuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 są lepsze razem.

Ważne jest, aby dostosować dietę tak, aby wszystkie życiodajne elementy grupy B wchodziły do ​​organizmu.

B12 lub cyjanokobalamina bierze udział w normalizacji powstawania krwi i strukturyzacji układu nerwowego.

Witamina B12 zawiera pokarmy:

• Mięso (wołowina, królik, wieprzowina, kurczak; szczególnie w wątrobie i sercu);
• Ryby (karp, okoń, sardynka, pstrąg, dorsz itp.);
• Owoce morza;
• Produkty mleczne (twaróg, śmietana, ser, mleko, kefir);
• Jaja;
• Soja;
• Orzechy;
• Szpinak;
• Jarmuż morska;
• Masło.

Warto zauważyć, że w produktach mięsnych znajduje się ogromna ilość B12. Dlatego mięso wołowe, wieprzowe i jagnięce powinno zostać włączone do wykazu produktów przeznaczonych do regularnego spożycia.

B2 (ryboflawina) zawiera enzymy, które wspomagają transport tlenu i proces wymiany sacharydów. Przyczynia się do rozpadu białek, tłuszczów i węglowodanów w postaci pożywienia.

Ten składnik poprawia widzenie, jego ostrość i podatność na światło. Obecność tego pierwiastka śladowego w codziennym menu poprawia układ nerwowy i wpływa na wzrost włosów i paznokci.

Aby uzupełnić dzienną stawkę B2, musisz wiedzieć, jakie produkty zawiera:

1. Suszone drożdże piekarnicze.
2. Świeże drożdże.
3. Mleko w proszku.
4. Migdały, orzeszki piniowe i orzeszki ziemne.
5. Jaja kurze.
6. Cielęcina, jagnięcina i wołowina.
7. Miód, białe grzyby, kurki, pieczarki.
8. Szpinak.
9. Dzika róża
10. Twaróg.
11. Mięso gęsie
12. Makrela.
13. Wątroba z kurczaka.

B6 jest niezbędny do zdrowej, pełnej pracy z ciałem. Niezbędny w zapewnieniu wymiany aminokwasów, które są składnikami białek. Bez substancji białkowych ciało ludzkie osłabi się i szybko zacznie się wyczerpywać. Bierze również udział w rozwoju hormonów i hemoglobiny.

Witamina B6 zawiera pokarmy:

• banan;
• orzechy włoskie i sosnowe, orzechy laskowe;
• wątroba;
• soja;
• szpinak;
• otręby;
• proso;
• granat;
• papryka słodka (bułgarska)
• makrela, tuńczyk;
• czosnek, chrzan;
• mięso z kurczaka;
• Rokitnik;
• fasola;
• siemię lniane.

Również w wykazie składników żywności, bez których niemożliwe jest uzyskanie substancji, obejmuje:

• truskawki;
• ziemniaki;
• brzoskwinie, jabłka i gruszki;
• cytryna

B6 jest szczególnie potrzebny do normalnej funkcji OUN. Kiedy używasz tej witaminy, możesz pozbyć się skurczów, drętwienia rąk i skurczów mięśni.

Witamina B17 pomaga w normalizacji metabolizmu. Zapobiega pojawieniu się komórek nowotworowych i przyczynia się do zapobiegania chorobom ONCO.

Ponieważ zawartość substancji w dużych ilościach ma toksyczny wpływ na organizm ludzki, ważne jest przestrzeganie dziennego zapotrzebowania (100 mg na dobę).

Produkty zawierające B17:

1. Morelowe doły.
2. Drożdże piwne.
3. Czeremcha
4. Zielona gryka.
5. Proso.
6. Batat
7. Fasola, fasola.
8. Olej morelowy.
9. Wiśnie, gruszki, brzoskwinie, czarny bez, jagody.
10. Siemię lniane
11. Nasiona dyni.
12. Rodzynki, śliwki, suszone morele.
13. Szpinak.

Wysoka zawartość B17 w jądrze moreli może spowodować zatrucie i zatrucie organizmu. Dlatego powinieneś być bardzo uważny na ich stosowanie w dużych dawkach.

Gdzie jest najwięcej witaminy C?

Witamina C jest niezwykle korzystna dla ludzkiego zdrowia. Bierze udział w procesach metabolicznych naszego organizmu, przyczynia się do wzrostu poziomu hemoglobiny we krwi i zwalcza wirusy i infekcje. Ponadto ten pierwiastek śladowy pomaga w produkcji kolagenu, niezbędnego dla elastyczności skóry i młodości.

Aby uzupełnić dzienną stawkę substancji, należy wiedzieć, jakie produkty zawiera.

Wielu sugeruje, że liderem z największą ilością witaminy C jest cytryna. Jednak niekwestionowanym zwycięzcą jest dzika róża. Potem przychodzi czerwona i zielona słodka papryka, rokitnik, czarna porzeczka, pietruszka i brukselka.

Aby otrzymać w dużych dawkach naturalny składnik C, używając pianek, kompotów i kissel. Codzienne włączanie tego składnika do diety jest szczególnie ważne. Wszakże chroni organizm przed aktywacją mikrobów i bakterii, pozytywnie wpływa na pracę centralnego układu nerwowego i poprawia funkcje ochronne całego organizmu.

Żywność bogata w witaminę C:

• Dzika róża (sucha i świeża);
• Pieprz (bułgarski czerwony i zielony);
• Czarna porzeczka;
• Rokitnik;
• Pietruszka, dziki czosnek, koperek, szpinak, szczaw;
• Kapusta (kalafior, brukselka, czerwona);
• Kiwi;
• Cytryny, mandarynki, pomarańcze.
• Wołowina wołowa.

Dzienna dieta dla dorosłych wynosi 70 - 100 mg, dla dzieci - 42 mg.

Jakie pokarmy zawierają witaminę A?

Dzienne spożycie wymaganej dawki witaminy A, pomaga normalizować stan komórek zębów i kości, poprawia procesy metaboliczne, pomaga syntetyzować białko.

Żywność bogata w witaminę A:

• marchewki;
• morela;
• dynia;
• szpinak;
• pietruszka;
• ramson;
• brokuły;
• jarmuż morska;
• ser topiony;
• kalina.

Głównymi produktami zawierającymi nadmiar substancji pożytecznych są:

Lista witaminy E bogatej żywności

Mikroelement E jest aktywatorem funkcji rozrodczych organizmów żywych, dlatego jego obecność w diecie jest obowiązkowa. Pomaga zwiększyć funkcje ochronne organizmu, poprawia układ płciowy i hormonalny, spowalnia proces starzenia.

Aby uzupełnić dzienną dawkę, musisz wiedzieć, jakie pokarmy zawierają witaminę E.

Żywność bogata w witaminę E:

1. Warzywa i owoce: marchew, ziemniaki, ogórki, rzodkiewki, jabłka;
2. Rośliny strączkowe: fasola i groch;
3. Migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, pistacje, orzechy nerkowca i orzeszki ziemne;
4. Mięso: wołowina;
5. Ryby (sandacz, łosoś, węgorz, makrela);
6. Szpinak, szczaw;
7. Jęczmień, płatki owsiane, pszenica;
8. Śliwki, suszone morele;
9. Dzika róża;
10. Rokitnik

Dzięki regularnemu włączeniu do diety składnika E organizm będzie nasycony składnikami odżywczymi. Zacznie wpływać na aktywację mięśni, pomoże poprawić układ odpornościowy i spowolni proces starzenia się.

Jak uzyskać witaminę D?

Przydatne i niezbędne jest włączenie do diety witaminy D. Składnik ten jest szczególnie potrzebny kobietom w okresie ciąży i laktacji.

Element D przyczynia się do wzrostu tkanki kostnej, normalizacji serca i poprawy krzepnięcia krwi. Jego celem jest pomoc ciału w tworzeniu i wzmacnianiu kości, szkieletu i zębów.

Regularne spożywanie substancji D zapobiegnie rozwojowi chorób związanych z kruchością kości.

Pokarmy zawierające witaminę D

• produkty mleczne;
• wątroba dorsza;
• olej rybny;
• czerwony i czarny kawior;
• łosoś;
• szproty w oleju;
• kurczak, wątroba wołowa;
• tłusta śmietana;
• śledź;
• grzyby;
• mleko w proszku;
• ser cheddar;
• żółtko.

Dzienna stawka dla dorosłych wynosi 10 mcg, dla dzieci - 10 mcg, emerytów - 15 mcg.

Brak w diecie wymaganej liczby pierwiastków śladowych prowadzi do rozwoju różnych chorób i szybkiego wyczerpania organizmu.

Należy pamiętać, że właściwe i zdrowe odżywianie jest konieczne nie tylko dla przyjemności, ale także dla nasycenia ciała wszystkimi użytecznymi składnikami.

http://diet-diet.ru/nutrition/produkty/v-kakix-produktax-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e.html

Jakie produkty zawierają witaminę A, B, C, D, E, PP

Ten artykuł dotyczy tego, co jest potrzebne, jakie produkty iw jakiej ilości zawierają witaminy A, B1, B2, B5, B6, B9, B12, C, D, E, PP.
Zawartość:
Które produkty zawierają:

Witamina A (Retinol, Karoten)

Witamina A lub retinol.
Witamina A zapewnia wzrost organizmu i wpływa na dojrzewanie komórek nabłonkowych, a także na część pigmentu siatkówki. Przy braku witaminy A zmniejsza się widzenie w półmroku.

Witamina A znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Ale w ludzkim ciele (w wątrobie i ścianie jelita) witamina A może powstać z substancji zwanych karotenami, które znajdują się w żywności pochodzenia roślinnego.

Karoteny są różne. Jednak β-karoten (beta-karoten) ma największą zdolność do tworzenia witaminy A w organizmie człowieka. Skuteczność 1,0 mg β-karotenu odpowiada 0,17 miligramom witaminy A. (tj. 6 razy mniej). Dlatego zawartość β-karotenu jest przekształcana w witaminę A (retinol) i jest wyrażana w ekwiwalencie retinolu, podobnie jak witamina A.

Dorosły dziennie potrzebuje 1 miligram witaminy A w przeliczeniu na równoważnik retinolu. Zazwyczaj tę potrzebę zapewniają produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego (ze względu na zawartość karotenów).

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę A:
Z produktów zwierzęcych najwięcej witaminy A znajduje się w oleju rybnym (19 mg / 100 g), wątrobie wołowej (8 mg / 100 g), wątrobie wieprzowej i wątrobie dorsza (4 mg / 100 g), mniej w jajach (0,4 mg / 100 g ) i produkty mleczne: w maśle (0,4-0,5 mg / 100 g), mleko (0,025 mg / 100 g).

Latem i jesienią, ze względu na wysoką zawartość β-karotenu w świeżej paszy, jego zawartość w mleku i oleju znacznie wzrasta (do kilku razy). Dlatego mleko, a zwłaszcza masło, stają się żółte, ponieważ β-karoten jest żółtym pigmentem.

Z produktów roślinnych najwięcej β-karotenu występuje w czerwonych marchewkach (9 mg / 100 g), w czerwonej papryce i zielonej cebuli (2 mg / 100 g), morelach (1,6 mg / 100 g) i dyni (1,5 mg / 100 g). ), pomidory (1,0 mg / 100 g).

Gdy produkty obróbki cieplnej tracą 20-40% witaminy A.
Wątroba dorosłego zawiera zapas witaminy A, więc wyraźny brak tej witaminy jest dość rzadki u dorosłych.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina B1 lub tiamina. Tiamina to nazwa wzoru chemicznego substancji.
Witamina B1 jest częścią enzymów biorących udział w procesie trawienia, w celu rozkładu żywności bogatej w węglowodany. Odgrywa również ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego.

Jakie produkty zawierają witaminę B1:
Witamina B1 występuje w roślinach strączkowych (groch - 0,8 mg / 100 g, fasola - 0,5 mg / 100 g) w zbożach (płatki owsiane - 0,5 mg / 100 g, proso - 0,4 mg / 100 g, gryka - 0, 4 mg / 100), wieprzowina (0,5-0,6 mg / 100 g), chleb pszenny z mąki drugiej klasy (0,23 mg / 100 g), chleb żytni (0,18 mg / 100 g).
Niewielka ilość witaminy B1 znajduje się w warzywach (0,02-0,10 mg / 100 g) i owocach (0,01-0,06 mg / 100 g) w chlebie z wysokiej jakości mąki (0,10 mg / 100 g).

Zawartość witaminy B1 zmniejsza się wraz z obróbką cieplną produktów o 20-40%.
Dorosły potrzebuje około 1,7 miligrama tiaminy dziennie. Zapotrzebowanie na witaminę B1 wpływa na skład diety. Pokarmy bogate w węglowodany i alkohol zwiększają zapotrzebowanie na witaminę B1.

Jeśli organizmowi brakuje tej witaminy, wówczas występują dysfunkcje układu pokarmowego i nerwowego: pojawia się bezsenność, zwiększa się drażliwość i może dojść do naruszenia układu sercowo-naczyniowego (niedociśnienie tętnicze).

U dorosłych niedobór tiaminy zwykle nie jest obserwowany. Ale przy jedzeniu żywności bogatej w węglowodany (słodkie potrawy, słodycze itp.) I nadużywanie napojów alkoholowych może być niedobór witaminy B1.

Aby wyeliminować niedobór tiaminy, zaleca się dodawanie do diety roślin strączkowych, zbóż różnych zbóż i pieczywa pełnoziarnistego. Możesz także tymczasowo używać preparatów witaminowych zawierających tę witaminę.

Należy zauważyć, że nadmiar witaminy B1 jest również niepożądany. U niektórych osób nadmiar witamin może powodować reakcje alergiczne (pokrzywka, łagodne dreszcze itp.). Najczęściej występują po wprowadzeniu zastrzyków witaminy.

W zapobieganiu niedoborom witaminy B1 zaleca się stosowanie w diecie czarnego chleba, zbóż i roślin strączkowych, nie nadużywanie alkoholu i ograniczenie spożycia produktów słodkich i mącznych.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 lub ryboflawina.
Witamina B2 bierze udział w tworzeniu enzymów, które odgrywają ważną rolę w procesach utleniania w tkankach ciała. Bierze również udział w mechanizmach regulujących metabolizm węglowodanów, białek i tłuszczów.
Na dzień dorosły potrzebuje 2 miligramów witaminy B2.

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę B2:
Potrzeba ryboflawiny jest w pełni zaspokojona przez spożywanie chleba, mięsa i produktów mlecznych.
Zawartość witaminy B2 w mleku (0,15 mg / 100 g), twarożek (0,3 mg / 100 g), ser (0,4 mg / 100 g), mięso, ryby, drób (0,2 mg / 100 g), jaja ( 0,4 mg / 100 g).
Produkty roślinne mają najwyższą zawartość ryboflawiny w roślinach strączkowych (0,15 mg / 100 g) i pełnoziarnistym chlebie (0,1 mg / 100 g). W owocach i warzywach zawartość witaminy B2 jest znacznie mniejsza (0,01-0,06 mg / 100 g).

Straty witaminy B2 podczas obróbki cieplnej produktów wahają się od 10 do 30%.
Brak witaminy B2 w organizmie człowieka można łatwo wyeliminować poprzez odpowiedni dobór diety i włączenie mięsa i produktów mlecznych.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Witamina B5 lub kwas pantotenowy.
Kwas pantotenowy występuje w enzymach biorących udział w metabolizmie kwasów tłuszczowych i aminokwasów. Aktywuje przebieg procesów redoks w organizmie, normalizuje metabolizm tłuszczów, stymuluje produkcję hormonów nadnerczy.
Dorosły dzień potrzebuje 5-10 miligramów witaminy B5. Z reguły ta potrzeba jest zaspokojona zwykłą dietą.

Jakie produkty zawierają witaminę B5:
Witamina B5 (kwas pantotenowy) występuje w prasowanych drożdżach piekarskich (4-5 mg / 100 g), w wątrobie wołowej i wieprzowej (6-7 mg / 100 g), nerkach (3-4 mg / 100 g), w mniejszej ilości - w mięsie (0,5-1,0 mg / 100 g), ryby (0,3-0,8 mg / 100 g), rośliny strączkowe (1-2 mg / 100 g), mleko (0,4 mg / 100 g). Zawarty jest w niewielkiej ilości w warzywach i owocach (0,2-0,5 mg / 100 g).

Należy zauważyć, że podczas obróbki cieplnej produktów utracono do 50% witaminy.
Brak kwasu pantotenowego w organizmie jest rzadki. Objawia się zwiększonym zmęczeniem, letargiem, zaburzeniami snu, zmniejszoną odpornością organizmu na infekcje i mogą wystąpić stany depresyjne. Przyczyną braku kwasu pantotenowego może być niska zawartość białka w diecie, przedłużone stosowanie antybiotyków i niewystarczająca zawartość witaminy C i witamin z grupy B.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 lub pirydoksyna.
Witamina B6 znajduje się w enzymach biorących udział w syntezie i metabolizmie aminokwasów, nienasyconych lipidów i kwasów tłuszczowych.
Na dzień dorosły potrzebuje 2 miligramów witaminy B6.
Przy braku tej witaminy występują zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, pojawiają się problemy ze stanem skóry i powstaje zapalenie skóry.

Jakie produkty zawierają witaminę B6:
Duża ilość witaminy B6 występuje w fasoli i soi (0,9 mg / 100 g) i produktach mięsnych (0,3-0,4 mg / 100 g). Ryba zawiera 0,2 mg / 100 g, warzywa i owoce (0,1-0,2 mg / 100 g). Witamina B6 jest częściowo formowana w jelicie człowieka w wyniku aktywności mikroorganizmów. Przyjmowanie antybiotyków ma negatywny wpływ na aktywność życiową mikroorganizmów, w wyniku czego może wystąpić brak witaminy B6 w organizmie. Ważne jest utrzymanie dobrej mikroflory jelitowej i przywrócenie jej po wcześniejszych chorobach, którym towarzyszą antybiotyki.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Witamina B9, kwas foliowy lub folacyna.
Witamina B9 jest niezbędna do tworzenia komórek układu krążenia i układu odpornościowego, do wzrostu i podziału komórek szpiku kostnego.
Na dzień dorosły potrzebuje 200 mikrogramów kwasu foliowego. Wątroba osoby jest w stanie utrzymać zapasy folacyny, która może być stosowana w przypadku niedostatecznej podaży witaminy B9 z jedzeniem przez 2-6 miesięcy.

Jakie produkty zawierają witaminę B9:
Głównym źródłem witaminy B9 w normalnej diecie jest chleb. W chlebie różnych odmian witaminy B9 znajduje się w ilości od 20 do 30 mg / 100 g. Z powodu dziennego spożycia chleba (do 500 gramów), do 50% zapotrzebowania na tę witaminę jest zaspokojone. Dużo witaminy B9 znajduje się w prasowanych drożdżach piekarskich (do 550 µg / 100 g), dużo w wątrobie wołowej i wieprzowej (230-240 µg / 100 g), w zielonych warzywach: pietruszka (110 µg / 100 g) 100 g), sałata (48 µg / 100 g), cebula (32 µg / 100 g), świeża kapusta i zielony groszek (20 µg / 100 g). W twarogu (35-40 µg / 100gr), sery (20-45 µg / 100gr), mleko (5 µg / 100gr). W rybach i mięsie witamina B9 jest stosunkowo mała (5-9 mcg / 100 g).
Należy również zauważyć, że folacyna jest dość wrażliwa na gotowanie na ciepło.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12 lub kobalamina.
Witamina B12 znajduje się w enzymach zaangażowanych w procesy tworzenia krwi, metabolizm aminokwasów i kwasów nukleinowych. Brak witaminy w organizmie powoduje rozwój niedokrwistości, upośledzenie funkcji układu nerwowego, pojawienie się osłabienia, zawrotów głowy, duszności, utraty apetytu.

Jakie produkty zawierają witaminę B12:
Witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Rośliny nie tworzą tej witaminy, mimo że mogą zawierać niezbędną ilość kobaltu niezbędną do syntezy witaminy B12.

Większość witaminy B12 znajduje się w wątrobie wołowej (60 mcg / 100 g) i nerkach (25 mcg / 100 g). W mniejszych ilościach występuje w rybach (1-3 µg / 100 g), wołowinie (2,6 µg / 100 g), baranie (2 µg / 100 g) mleka (0,4 µg / 100 g), serach (1-2 µg / 100g)

Na dzień dorosły potrzebuje 3 mikrogramów witaminy B12.
Przy dobrym odżywianiu zwykle nie obserwuje się braku tej witaminy. Ponadto wątroba osoby może utrzymać wystarczające zapasy tej witaminy, aby nie doświadczyć niedoboru witaminy przez okres do 1 roku. Ale ludzie uprawiający wegetarianizm i wykluczający produkty zwierzęce z diety mogą cierpieć na brak witaminy B12, co może prowadzić do niepożądanych konsekwencji. Dotyczy to zwłaszcza dzieci, z których diety produkty zwierzęce są wyłączone. W rozsądnych ilościach muszą być konsumowane przez wszystkich.

Wiadomo, że witamina B12 jest łączona w żołądku z czynnikiem wewnętrznym Castle (specjalna substancja białkowa wytwarzana przez błonę śluzową żołądka) i dopiero potem jest wchłaniana przez organizm. Zakłócenie powstawania wewnętrznego czynnika Casla (występującego w niektórych chorobach) prowadzi także do niedoboru witaminy B12, pomimo tego, że żywność zawiera wystarczającą ilość tej witaminy.

Witamina C (kwas askorbinowy)

Witamina C lub kwas askorbinowy.
Witamina C normalizuje ośrodkowy układ nerwowy, zwiększa odporność człowieka na działanie negatywnych czynników zewnętrznych, wspomaga wchłanianie żelaza i tworzenie komórek krwi, stymuluje aktywność gruczołów wydzielania wewnętrznego. U ludzi witamina C nie jest syntetyzowana. Cała niezbędna ilość witaminy C pochodzi z pożywienia, głównie owoców, warzyw i jagód.

Jakie produkty zawierają witaminę C:
Większość witaminy C znajduje się w świeżej róży (do 2000 mg / 100 g), w czerwonej papryce słodkiej (250 mg / 100 g), rokitnika i czarnej porzeczki (200 mg / 100 g), mniej w kapuście i szpinaku (50-70 mg / 100 g ), truskawki, białe i czerwone porzeczki, pomarańcze, mandarynki, cytryny (40-60 mg / 100gr), zielony groszek, zieloną cebulę, nowe ziemniaki (20-30 mg / 100gr).

Witamina C jest jedną z najbardziej niestabilnych witamin. Jego zawartość w jagodach, owocach i warzywach gwałtownie spada podczas przechowywania (z wyjątkiem kapusty i świeżej kapusty). Po 3-4 miesiącach przechowywania witamina C jest w połowie zniszczona. Jest również niszczony podczas obróbki cieplnej produktów - gotowania lub smażenia. W tym przypadku straty wynoszą od 30 do 80%. Im dłużej produkty są poddawane obróbce cieplnej, tym większa jest utrata witaminy C. Na przykład, podczas gotowania warzyw zanurzonych w zimnej wodzie, traci się 30 do 50% witaminy utraconej w gorącej wodzie, z 25 do 30%. Dlatego, aby zachować witaminę C, warzywa do gotowania powinny być zanurzone we wrzącej wodzie. Utrata witaminy C jest znacznie zmniejszona podczas gotowania warzyw w skórze. Na przykład ziemniaki, marchew lub buraki przed gotowaniem sałatek.

Dorosły potrzebuje 70 mg witaminy C dziennie Jeśli w żywności brakuje odpowiedniej ilości witaminy C, osoba szybko się męczy, zmniejsza aktywność umysłową i fizyczną, wydajność, obniża odporność i odporność organizmu na różne infekcje.

Aby wyeliminować sezonowy brak witaminy C (zima i wiosna), zaleca się stosowanie świeżej i kapusty kiszonej w diecie. Mimo że utrata części witaminy C z kiszonej kapusty jest nadal dość (30-40 mg / 100 g). W innych produktach, takich jak jabłka, ziemniaki, witamina C jest znacznie mniejsza. W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy C z produktami, można użyć witaminy C w granulkach w połączeniu z innymi witaminami i pierwiastkami śladowymi. Przyjmowanie witaminy C dziennie nie przekracza 100 mg dla osoby dorosłej.
Dzienne spożycie dużych dawek kwasu askorbinowego (ponad 1 gram) może być szkodliwe dla zdrowia. W tym przypadku organizm jest zmuszony do zniszczenia nadmiaru witaminy C i wydalenia z moczem produktu rozpadu - kwasu szczawiowego. Spożycie witaminy C w dużych ilościach może przyczynić się do odkładania kamieni nerkowych z powodu gromadzenia się w nich kwasu szczawiowego. Ponadto nadmiar witaminy C może powodować bezsenność, bóle głowy, a nawet krwawienie w wyniku zwiększonej łamliwości naczyń włosowatych.

Jeśli witamina C była przyjmowana przez długi czas w dużych dawkach, należy uważnie rozważyć zmniejszenie spożycia witamin do standardowej wartości, ze względu na fakt, że może wystąpić hipowitaminoza, ponieważ organizm jest używany do niszczenia i usuwania nadmiaru witaminy w dużych ilościach.

Witamina D (kalcyferol)

Witamina D lub kalcyferol.
Witamina D reguluje metabolizm wapnia i fosforu w organizmie człowieka. Witamina D zawiera związki o podobnej budowie chemicznej. Są to ergokalcyferol - D2 i cholekalcyferol - D3.

Witamina D aktywuje wapń w jelicie cienkim, przyczynia się do jego wchłaniania i mineralizacji kości.
Główna ilość witaminy D powstaje w organizmie człowieka w warstwie skóry pod wpływem promieni ultrafioletowych. Efektem jest prowitamina D (7-dehydrocholesterol), która powstaje z cholesterolu w głębszych warstwach skóry. Częściowo witamina D pochodzi z pożywienia.

Jakie produkty zawierają witaminę D:
Produkty ziołowe nie zawierają witaminy D. Produkty zwierzęce zawierają dużo witaminy D w niektórych produktach rybnych: wątrobę dorsza (100 mikrogramów / 100 g), śledź atlantycki (30 mikrogramów / 100 g). Witamina D występuje także w jajach (4,7 mikrograma / 100 g), wątrobie wołowej (2,5 mikrograma / 100 g), maśle (1,5 mikrograma / 100 g) i mleku (0,05 mikrograma / 100 g).

Na dzień dorosły potrzebuje 2,5 mikrogramów witaminy D (w kategoriach D3).
W wątrobie osoby dorosłej może gromadzić się znaczna ilość witaminy D, wystarczająca do zaspokojenia jej potrzeby przez 1 rok. Jednak ludzie, którzy są mało na słońcu i otrzymują niewystarczające ilości promieni ultrafioletowych, mogą mieć niedobór witaminy D.

Witamina D jest szczególnie potrzebna dzieciom, ponieważ odgrywa ważną rolę w tworzeniu szkieletu kości. Brak witaminy D prowadzi do zaburzeń metabolizmu fosforu i wapnia. Odpowiedzialność spoczywa przede wszystkim na rodzicach, tworząc warunki, w których dzieci nie otrzymują wystarczającej ilości światła słonecznego i promieni ultrafioletowych, które przyczyniają się do powstawania witaminy D.

Rodzice muszą być świadomi, że spożywanie witaminy D w dużych ilościach może mieć silne działanie toksyczne. Nie zaleca się dawkowania witaminy D dzieciom samodzielnie, ponieważ przedawkowanie prowadzi do zwiększenia stężenia wapnia we krwi, zwapnienia nerek i serca i może mieć tragiczne konsekwencje. Dodatkowe spożycie witaminy D odbywa się tylko na zalecenie lekarza i pod jego nadzorem.

Witamina E (tokoferol)

Witamina E lub tokoferol.
Witamina E bierze udział w oddychaniu komórkowym, wspomaga wchłanianie białek i tłuszczów, wpływa na funkcjonowanie płci i inne gruczoły. Witamina E jest niezbędna do zachowania młodzieńczej skóry, przyspiesza gojenie się ran, zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi w naczyniach krwionośnych i wspomaga ich resorpcję.

Istnieje kilka izomerów tokoferolu (α, β, γ itd.). Wszystkie pokazują nie tylko biologicznie aktywne właściwości witamin, ale także właściwości przeciwutleniające - w tym hamują utlenianie nienasyconych lipidów.

Na dzień dorosły potrzebuje 10 miligramów witaminy E pod względem α-tokoferolu. α-tokoferol jest najbardziej aktywnym izomerem.

Jakie produkty zawierają witaminę E:
Tokoferole są szeroko rozpowszechnione w produktach pochodzenia roślinnego. Większość tokoferoli znajduje się w olejach roślinnych: soja (114 mg / 100 g), bawełna (99 mg / 100 g), słonecznik (67 mg / 100 g). W tym zawartość α-tokoferolu w oleju słonecznikowym (64 mg / 100 g), nasion bawełny (50 mg / 100 g) i oleju sojowego - łącznie (10 mg / 100 g).

W mniejszej ilości witamina E znajduje się w prawie wszystkich podstawowych produktach spożywczych: różnych rodzajach chleba (2-4 mg / 100 g), zbożach (2-9 mg / 100 g), przeciętnie mięsie (0,7 mg / 100 g, t. w tym α-tokoferol - do 0,4 mg / 100 g) w mleku krowim (do 0,1 mg / 100 g, w tym α-tokoferol - do 0,04 mg / 100 g). Zawartość α-tokoferolu w warzywach i owocach (0,1-0,6 mg / 100 g).

Ze względu na obecność tokoferoli w szerokiej gamie produktów spożywczych, brak witaminy E w organizmie człowieka jest rzadko obserwowany, głównie po chorobie.
Nie zaleca się nadużywania witaminy E w dużych ilościach, ponieważ przyspiesza produkcję wapnia z kości.

Witamina PP (niacyna)

Witamina PP lub niacyna.
Witamina PP bierze udział w reakcjach redoks w komórkach organizmu, regulowaniu wyższej aktywności nerwowej, metabolizmie białek.
Osoba potrzebuje około 19 miligramów niacyny dziennie.

Jakie produkty spożywcze zawierają witaminę PP:
Witamina PP znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego: u drobiu (6-8 mg / 100 g), wołowiny (5 mg / 100 g), baraniny (4 mg / 100 g), wieprzowiny (3 mg / 100 g), wątroby (9-12 mg / 100 g).
Ponadto, witamina PP znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego, ale w postaci trudnej do wchłonięcia: chleb pszenny z mąki pszennej (3 mg / 100 g), gryki (4 mg / 100 g), rośliny strączkowe (2 mg / 100 g).

W porównaniu z innymi witaminami niacyna jest bardziej odporna na gotowanie na ciepło - zapadnie się w granicach 15-20% witaminy.
Brak witaminy PP może wystąpić u osób, których dieta nie zawiera produktów mięsnych, a dieta składa się głównie z produktów zbożowych. W przypadku ostrego przewlekłego niedoboru witaminy PP rozwija się pelagra, choroba, która objawia się zmianami skórnymi. Powodem jest to, że produkty zbożowe zawierają niacynę głównie w formie związanej, która nie jest absorbowana przez organizm ludzki. W produktach zwierzęcych i roślinach strączkowych nie ma pokrewnej postaci niacyny.

Aby wyeliminować hipowitaminozę, PP jest zalecany w okresie, gdy zapotrzebowanie na witaminę dramatycznie wzrasta (zwłaszcza wiosną), aby uwzględnić więcej produktów mięsnych w diecie. Niezbędny aminokwas tryptofan, który jest częścią białek zwierzęcych, może być wykorzystywany przez organizm do syntezy witaminy PP. Do utworzenia 1 miligramu niacyny potrzeba 60 miligramów tryptofanu. Dlatego włączenie do codziennej racji żywności wysokobiałkowej może zrekompensować brak tej witaminy w innych produktach spożywczych. Mając to na uwadze, zawartość witaminy PP w żywności może być wyrażona jako „odpowiednik niacyny”, biorąc pod uwagę zawartość tryptofanu.

Określając wartość witaminową produktów pod względem zawartości tryptofanu, okazuje się, że: mleko zawiera witaminę PP (0,10 mg / 100 g), tryptofan (50 mg / 100 g), ostateczny odpowiednik niacyny już wynosi (0,94 mg / 100 g); wołowina zawiera witaminę PP (4,7 mg / 100 g), tryptofan (210 mg / 100 g), równoważnik niacyny (8,2 mg / 100 g); jaja zawierają witaminę PP (0,19 mg / 100 g), tryptofan (204 mg / 100 g), równoważnik niacyny (3,6 mg / 100 g).

http://psy-plus.ru/v-kakih-produktah-soderzhatsya-vitaminy-a-b-c-d-e-pp.html