Spis treści i stosunków wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w 100 g produktów.

Optymalny ogólny stosunek omega-3 do omega-6 w diecie wynosi 1: 3-1: 6 i musi być utrzymany. Nie zaleca się przekraczania wartości 1:10, jednak przy nowoczesnym żywieniu osiąga ona 1:30. Stymuluje przebieg przewlekłych procesów zapalnych w organizmie, w tym w stawach, przyczynia się do rozwoju miażdżycy i innych chorób.

Zawartość tłuszczu omega-3 i omega-6 podawana jest dla świeżych produktów, nieprażonych orzechów i nasion, nierafinowanych olejów tłoczonych na zimno.

http://culturazdoroviya.ru/tablicy/soderzhanie-i-sootnoshenie-omega-3-omega-6.html

Gdzie omega 3 występuje w produktach: tabela

Wysłany przez Petera Fedorova w dniu 4 sierpnia 2018 r. 4 sierpnia 2018 r

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, czego potrzebujesz na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i produktów, w których są zawarte.

Jakie tłuszcze są potrzebne?

Tłuszcze dietetyczne powstają z 90% kwasów tłuszczowych. Które zostały podzielone na trzy grupy i są nazywane: nasycone (NLC), jednonienasycone (MFA) i wielonienasycone (PUFA). Te ostatnie kwasy tłuszczowe, zwane „korzystnymi” (kwasy tłuszczowe omega-3) mają szczególną wartość.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3?

Wcześniej zauważono, że wszystkie kwasy tłuszczowe są podzielone na trzy grupy. W diecie zaleca się stosować następujący stosunek kwasów tłuszczowych tych grup: 10% PUFA, 30% NLC i 60% MUFA.

Konieczne jest spożywanie lipidów o charakterze zwierzęcym i roślinnym. Potrzeba kwasów tłuszczowych omega 3 wynosi 1-2 gramy dziennie. Może być zadowolona z wzięcia jednej łyżki oleju lnianego, porcji śledzia atlantyckiego lub owoców morza.

Ciało w niektórych sytuacjach wymaga zwiększenia dziennej diety kwasów tłuszczowych omega 3: podczas ciąży i laktacji, ze zwiększoną aktywnością fizyczną, z chorobami autoimmunologicznymi, ze zmianami trzustkowymi (cukrzyca), u dzieci i osób starszych.

Jakie produkty to Omega 3?

Udowodniono, że produkty spożywcze o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 są lipidami pochodzenia roślinnego. Jakie są najbogatsze oleje lniane, słonecznikowe i konopne. Oprócz tłuszczów roślinnych omega 3 można uzyskać przez spożywanie siemienia lnianego, tłustych ryb, owoców morza, orzechów, w szczególności orzechów włoskich itp.

Poniżej znajduje się tabela, która pokazuje, gdzie omega 3 jest zawarta w produktach i w jakich ilościach.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Skład oleju roślinnego. Ocena użyteczności kwasów tłuszczowych.

Cieszę się, że mogę was powitać na mojej stronie Młodzież twarzy, ciała i duszy. Dzisiaj na porządku dziennym w kategorii Witaminy dla młodzieży i korzyści w całym składzie oleju roślinnego. Fakt, że skład oleju roślinnego zawiera dużą listę różnych witamin: E, A, B1, B2, B3, B6, B9, B12, C oraz mikro i makroelementów (potas, sód, wapń, żelazo...) wie lub przynajmniej najmniej wszyscy zgadują. Teraz bardzo modnie stało się używanie terminów dotyczących tłuszczów: kwasów tłuszczowych Omega 3,6,9. Niewielu ludzi zna różnicę między tymi trzema liczbami, ale wielu z nich częściej je omega. Powszechnie uważa się, że wszystkie omegi żyją w tłustych rybach morskich i oliwie z oliwek. Ale czy oliwa z oliwek jest najlepszym i jedynym źródłem kwasów tłuszczowych Omega 3, 6, 9? Przedstawiam Państwu ocenę przydatności oleju roślinnego, którego skład został przeanalizowany pod względem zawartości kwasów tłuszczowych.

Po pierwsze, mała teoria. Tylko prawdziwy chemik może cieszyć się badaniem różnicy w strukturze kwasów tłuszczowych, ich molekuł, wiązań, wzajemnych relacji. nie pozwalają na osiedlenie się cholesterolu na ścianach naczyń krwionośnych i gromadzą się w organizmie, aktywnie uczestniczą w syntezie różnych hormonów i wiele innych, zachowując naszą młodość, zdrowie i urodę przez dziesięciolecia. Zapewniony jest prawidłowy metabolizm w organizmie, w tym nienasycone kwasy tłuszczowe, a powłoka dowolnej komórki bez nich nie powstaje wcale.

Teraz pamiętajmy o trzech koncepcjach w składzie oleju roślinnego:

• Kwasy tłuszczowe Omega-9 - kwas oleinowy.
• Kwasy tłuszczowe Omega-6 - kwas linolowy i gamma-linolenowy.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 - kwas alfa-linolenowy.

Kwasy tłuszczowe Omega-9.

Kwas oleinowy obniża całkowity poziom cholesterolu, podczas gdy zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterolu i zmniejszenie zawartości „złego” cholesterolu we krwi, sprzyja produkcji przeciwutleniaczy. Ostrzega o miażdżycy, zakrzepicy, starzeniu się. Jeśli w skład oleju roślinnego wchodzi dużo kwasu oleinowego, aktywowany jest metabolizm tłuszczów (pomaga to schudnąć), przywracane są funkcje barierowe naskórka, zachodzi bardziej intensywne zatrzymywanie wilgoci w skórze. Oleje są dobrze wchłaniane przez skórę i aktywnie przyczyniają się do przenikania do jej warstwy rogowej innych składników aktywnych.

Oleje roślinne, w których dużo kwasu oleinowego jest mniej utlenione, nawet w wysokich temperaturach, pozostają stabilne. Dlatego mogą być używane do smażenia, duszenia i konserwowania. Według statystyk mieszkańcy regionu śródziemnomorskiego, stale konsumują oliwę z oliwek i awokado, orzechy i same oliwki, są znacznie mniej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego, cukrzycę i raka.

Oleje zawierające kwas palmito-oleinowy są w stanie przywrócić skórze i elastyczność nawet dojrzałej skóry dojrzałej.

Zawartość liderów omega-9 wśród olejów:

• Migdał - 83%
• Oliwka - 81%
• Morela - 39-70%

Dla porównania w oleju słonecznikowym 24-40%.

Kwasy tłuszczowe Omega-6.

Są częścią błony komórkowej, regulują poziom różnego cholesterolu we krwi. Leczą stwardnienie rozsiane, cukrzycę, zapalenie stawów, choroby skóry, choroby nerwowe, chronią włókna nerwowe, radzą sobie z zespołem napięcia przedmiesiączkowego, utrzymują gładkość i elastyczność skóry, siłę paznokci i włosów. Z powodu ich braku w organizmie, metabolizm tłuszczów w tkankach jest zaburzony (wtedy nie będzie można stracić na wadze), co stanowi naruszenie aktywności błon międzykomórkowych. Konsekwencją braku kwasów omega-6 są również choroby wątroby, zapalenie skóry, miażdżyca naczyń i zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Synteza innych nienasyconych kwasów tłuszczowych zależy od obecności kwasu linolowego. Jeśli tak nie jest, ich synteza się zatrzyma. Co ciekawe, gdy spożycie węglowodanów zwiększa zapotrzebowanie organizmu na żywność, z posiadaniem nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Zawartość liderów omega-6 wśród olejów:

• krokosz barwierski - 56 - 84%
• orzech włoski - 58 - 78%
• Słonecznik - 46 - 72%
• kukurydza - 41-48

Dla porównania - w oliwie - 15%.

Kwasy tłuszczowe Omega-3.

Omega-3 jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Z ich pomocą dochodzi do napływu energii niezbędnej do transmisji impulsów sygnałów z komórki do komórki. Utrzymywanie zdolności umysłowych na przyzwoitym poziomie i zdolność do przechowywania informacji w pamięci, aby aktywnie wykorzystywać ich pamięć - to wszystko jest niemożliwe bez kwasu alfa-linolenowego. Ponadto Omega-3 mają funkcje ochronne i przeciwzapalne. Poprawiają pracę mózgu, serca, oczu, obniżają poziom cholesterolu, wpływają na zdrowie stawów, są doskonałymi przeciwutleniaczami. Poprawiają stan egzemy, astmy, alergii, depresji i zaburzeń nerwowych, cukrzycy, nadpobudliwości dzieci, choroby zwyrodnieniowej stawów, raka...

Zawartość liderów omega-6 wśród olejów:

• siemię lniane - 44%
• bawełna - 44%
• camelina - 38%
• cedr - 28%

Nie jest jasne, dlaczego we wszystkich sklepach butelki oleju słonecznikowego są na stojakach pod światłami! Zwróć uwagę na daty ważności! Pieczemy tylko w oliwie!

Dorosłe ludzkie ciało może syntetyzować tylko Omega-9. A kwasy Omega-3 i Omega-6 mogą pochodzić tylko z pożywienia.

Oleje roślinne, w tym wszystkie Omega.

Omega-9 / Omega-6 / Omega-3.

• Olej z winogron 25/70/1
• Cedar 36/38 / 18-28
• Konopie 6-16 / 65 / 15-20
• Sezam 35-48 / 37-44 / 45-57
• Siemię lniane 13-29 / 15-30 / 44
• Rokitnik 23-42 / 32-36 / 14-27
• Orzech 9-15 / 58-78 / 3-15
• Słonecznik 24-40 / 46-72 / 1
• Ryzhikovoe 27 / 14-45 / 20-38
• Olej sojowy 20-30 / 44-60 / 5-14
• Bawełna 30-35 / 42-44 / 34-44

P.S. Jeśli nadużyjesz Omegów, możesz zarobić na siebie:

• zwiększone ciśnienie
• zwężenie naczyń
• zmniejszona odporność
• aktywacja procesów zapalnych

Tak, a także chcę wyjaśnić, w artykule rozważono skład oleju roślinnego, który można stosować wewnątrz. Istnieją bardziej wartościowe preparaty olejów, które można stosować tylko na skórę.

http://prebiokosmetik.ru/sostav-rastitelnogo-masla-rejjting-poleznosti-po-zhirnym-kislotam/

Jakie produkty zawierają omega-3 (tabela)? Porównanie ilości omega-3 i omega-6 w produktach

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych. Wśród nich: działanie przeciwzapalne, zmniejszające ryzyko chorób układu krążenia, demencji i raka, korzyści zdrowotne oczu i nerek, ochrona przed katabolizmem mięśni.

Zalecana dzienna dawka omega-3 wynosi od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nie ma zgody). Można go uzyskać z dodatków do żywności lub żywności.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w kwasy omega-3, a także tabela porównująca zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.

Przy wyborze produktów-źródeł omega-3 bardzo ważne jest zrozumienie, że istnieją różne formy omega-3 i nie wszystkie z nich są równie przydatne. Zobacz więcej Do czego służą kwasy tłuszczowe omega-3? Badania naukowe.

Ryby i owoce morza bogate w omega-3

Ryby i owoce morza, a także pochodzące z nich dodatki do żywności, są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawierają omega-3 w aktywnej formie - EPA i DHA - które są „sprawcami” wszystkich korzystnych właściwości kwasów omega-3.

Jeśli chodzi o ryby, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo zanieczyszczenia toksynami, w szczególności rtęcią. To samo dotyczy dodatków do żywności pod ogólną nazwą „olej rybny”, którego czystość chemiczna jest określona przez czystość surowców, tj. ryby

Jakie rodzaje ryb są najlepszym źródłem kwasów omega-3?

Wszelkie toksyny uwalniane do wody przez osobę w trakcie działalności przemysłowej i rozpuszczalne w tłuszczach można najprawdopodobniej znaleźć w mięsie rybim lub suplementach omega-3.

Najlepsze rodzaje ryb jako źródło kwasów omega-3 to te, które żywią się fitoplanktonem (algami) i nie żyją na dnie. Są to na przykład sardynki, śledzie, makrele.

Poziom rtęci, ołowiu i innych toksyn jest zazwyczaj zwiększony w mięsie i tłuszczu drapieżnych gatunków ryb, ponieważ zanieczyszczenie ma tendencję do gromadzenia się w tuszach zwierząt wykorzystywanych do karmienia innych zwierząt (konsumenci drugiego i trzeciego rzędu zgodnie z klasyfikacją podręczników do biologii szkolnej) 22,23.

Istnieje również wyraźny związek między głębokością siedliska ryb a poziomem rtęci w jego mięsie: im głębiej, tym więcej toksyn. Gatunki ryb, które żyją i żywią się na dnie, są najczęściej padlinożercami 24,25.

Suplementy Omega-3 mogą być zanieczyszczone tymi samymi toksynami, co ryby, ale technologia produkcji ma kluczowe znaczenie. Zawsze należy dawać pierwszeństwo dodatkom wykonanym z nie drapieżnych gatunków mieszkańców znaku (sardynki, dorsz, krewetki, małże) i oczywiście z glonów.

Z punktu widzenia zanieczyszczenia rtęcią i innymi toksynami, najlepszym źródłem kwasów omega-3 są gatunki ryb, które nie żyją na dnie (im bliżej powierzchni, tym lepiej), a także żywią się glonami (nie drapieżnikami)

1 Makrela

Makrela otwiera listę produktów bogatych w kwasy omega-3 ze względu na swoją popularność wśród Rosjan ze względu na jej względnie niską cenę. Tak jest w przypadku, gdy tanie nie znaczy źle.

Makrela to mała, tłusta ryba, która jest bardzo bogata w składniki odżywcze.

100 g makreli zawiera 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 100% selenu 3.

Zawartość omega-3 w makreli: 5134 mg na 100 g

2 łososie

Łosoś jest jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Jest bogaty w wysokiej jakości białko, potas, selen i witaminy z grupy B 4,5.

Istnieją dwie odmiany łososia: dziki łosoś, które są zbierane w naturalnych warunkach i łosoś rolnika (tak zwana „akwakultura”), która jest uprawiana w specjalnych gospodarstwach.

Wartość odżywcza obu typów jest nieco inna, w tym zawartość kwasów omega-3 i omega-6 (patrz tabela poniżej): łosoś rolnika ma znacznie więcej kwasów omega-6 i tłuszczu.

Niezaprzeczalnym faktem jest również wysoki poziom zanieczyszczenia łososia w gospodarstwie chemikaliami, toksynami i pasożytami 27,28.

Jednym słowem: trzymaj się z dala od łososia akwakultury, kupuj tylko dziko. Tak, to nie jest łatwe zadanie.

Zawartość omega-3 w łososiu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Wątróbka dorsza

Olej z wątroby dorsza zawiera nie tylko duże ilości kwasów omega-3, ale także witamin D i A 6.

Zaledwie jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza kilkakrotnie pokrywa dzienną dawkę tych trzech ważnych składników odżywczych.

Należy jednak zachować ostrożność: z jego pomocą łatwo jest przedawkować witaminę A, zwłaszcza jeśli nie bierze się pod uwagę jej innych źródeł.

Zawartość omega-3 w wątrobie dorsza: 19135 na 100 g

4 Śledź

Śledź lub śledź to średniej wielkości, tłuste ryby, z których większość z nas słynie w swoich słonych odmianach. Oprócz kwasów omega-3 jest bogaty w witaminę D, selen i witaminę B12 29.

Zawartość śledzi omega-3: 1742 mg na 100 g

5 Ostryg

Skorupiaki należą do jednej z najzdrowszych żywności dla zdrowia ludzkiego.

Zawartość cynku Oyster jest najwyższa spośród wszystkich innych produktów: 100 g zawiera 600% dziennej wartości cynku, 200% miedzi i 300% witaminy B12 8.

W wielu krajach ostrygi są spożywane na surowo jako przysmak.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, szczególnie sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

Zawartość omega-3 w ostrygach: 672 mg na 100 g

6 sardynek

Sardynki są małą tłustą rybą, lepiej znaną nam w puszkach. Zawierają ogromną ilość składników odżywczych, prawie kompletny zestaw właściwej osoby.

100 g sardynek zawiera 200% dziennej wartości witaminy B12 i 100% dziennej wartości witaminy D i selenu 9.

Jest dobrym źródłem kwasów omega-3, ale ma dużo kwasów tłuszczowych omega-6 (patrz tabela poniżej).

Zawartość omega-3 w sardynkach: 1480 mg na 100 g

7 anchois

Sardele to małe tłuste ryby o ostrym, specyficznym smaku. Czasami są nadziewane oliwkami.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 są one bogate w selen i witaminę B3 (niacyna), niektóre rodzaje - wapń 10.

Zawartość omega-3 w anchois: 2149 mg na 100 g

8 Ikra rybna

Ikra rybna jest bogata w witaminę B4 (cholina) i zawiera bardzo mało omega-6 11.

Zawartość omegi w kawioru-3: 6789 na 100 g

9 olej z alg

Olej z alg jest jednym z niewielu źródeł wysoce skutecznych form kwasów omega-3 DHA i EPA dla wegetarian i wegan, a nie gorszych w dobroczynnych właściwościach od suplementów opartych na oleju rybnym lub tylko tłustych rybach.

Badania naukowe wskazują na równą skuteczność i stopień wchłaniania suplementów omega-3 opartych na oleju rybnym i algach 19.

Zawartość Omega-3 w suplementach omega-3 z algami: 400-500 mg DHA i EPA na kapsułkę.

Najlepsze naturalne produkty zawierające omega-3 w aktywnych formach (DHA i EPA) to ryby i owoce morza: sardynki, dorsz, łosoś, ikra rybna, ostrygi, anchois i wodorosty

Omega-3 bogate produkty ziołowe

Wszystkie produkty roślinne są źródłem kwasów omega-3 w postaci ALA, która jest nieaktywna iw organizmie musi zostać przekształcona w dwie inne aktywne formy EPA i DHA, bezpośrednio odpowiedzialne za korzystne właściwości kwasów omega-3.

Proces konwersji ma bardzo niską skuteczność, a zatem korzyści zdrowotne: tylko około 5% ALA jest przekształcane; pozostałe 95% jest przekształcane w energię lub tłuszcz.

Należy o tym pamiętać i NIE polegać na popularnym oleju lnianym jako jedynym źródle omega-3.

Przeczytaj więcej o różnych formach kwasów tłuszczowych omega-3 w materiale Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są przydatne? Badania naukowe.

10 nasion lnu i oleju

Nasiona lnu i olej są jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 w postaci ALA. Są one często zalecane jako dodatek do żywności w celu wzbogacenia ich w kwasy omega-3.

Oprócz omega-3 olej lniany zawiera dużo witaminy E, magnezu i innych pierwiastków śladowych. W porównaniu z innymi produktami roślinnymi mają bardzo dobry stosunek omega-6: omega-3 12,13.

Zawartość omega-3 w oleju lnianym: 7196 mg na łyżeczkę oleju lnianego lub 64386 na 100 g nasion lnu.

11 nasion chia

Oprócz wysokiej zawartości omega-3 w postaci ALA, nasiona chia są bogate w magnez, wapń, fosfor i białko 26.

100 g nasion chia zawiera około 14 g białka.

Oddzielne badania potwierdzają, że regularne spożywanie nasion chia zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Wynika to głównie z obecności kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i białka.

Zawartość omega-3 w nasionach kichania: 17694 mg na 100 g

12 Orzech włoski

Orzechy włoskie są bogate w miedź, magnez, witaminę E. W ich gorzko smakującej skórze, która jest często usuwana w celu poprawy smaku, wiele przeciwutleniaczy.

65% masy orzechów włoskich to zdrowe tłuszcze i są one nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3 w postaci ALA. Mają też dużo kwasów omega-6, które zmieniają równowagę kwasów omega-6: omega-3 nie jest lepsza (patrz tabela poniżej).

Zawartość Omega-3 w orzechach włoskich: 9079 mg na 100 g

13 soi

Soja jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka roślinnego.

Ponadto są bogate w witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B9 (kwas foliowy), witaminę K, magnez i potas 16.

Soja ma stosunkowo wysoką zawartość kwasów omega-3, a także omega-6.

Przypomnijmy, że dla zdrowia ważne jest, aby stosunek omega-6 i omega-3 był bliski jedności (w praktyce, według statystyk, jest bliski 15: 1). Nierównowaga między omega-6 i -3 jest uznanym czynnikiem w rozwoju wielu chorób.

Ogólnie soja jest dość kontrowersyjnym produktem. Jego imponujące korzystne właściwości są równoważone przez równie ciężkie negatywne.

Tak więc i jego pochodne zawierają izoflawony, rodzaj fitoestrogenu, analogu roślinnego żeńskiego hormonu płciowego estrogenu, które są często reklamowane jako niezwykle zdrowe substancje, podczas gdy dowody naukowe wskazują na wyjątkowe ryzyko dla zdrowia.

Również w składzie kwasu fitynowego soi, inhibitory rolników trawiennych, które zapobiegają wchłanianiu minerałów i białka.

Zawartość kwasów omega-3 w soi: 1443 mg na 100 g

14 nasion konopi

W składzie nasion konopi około 30% oleju z dość dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto są bogate w białko, magnez, żelazo i cynk 20,21.

Zawartość Omega-3 (ALA) w nasionach konopi: 21 600 mg na 100 g

Najlepsze produkty ziołowe zawierające duże ilości kwasów omega-3 to olej lniany i nasiona, nasiona chia, orzechy włoskie, soja i nasiona konopi. Omega-3 w nich występuje w nieaktywnej, a zatem niezbyt zdrowej formie ALA

Tabela omega-3 i omega-6 w produktach

Dane dotyczące zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w produktach podsumowano w tabeli.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/

Z troską o zdrowie: wybieramy najlepszy olej, bogaty w Omega 3

Omega-3 to nieoceniony skarb składników odżywczych dla całego ciała. O ich konieczności wiadomo z pierwszej ręki. Jednak osoba nie jest w stanie samodzielnie produkować kwasów wielonienasyconych z tej grupy. Utrzymanie dziennej dawki składników odżywczych pomoże produktom o wysokiej zawartości Ω-3. Jednym z nich jest wirowanie warzyw. Dlatego zaleca się, aby wiedzieć, w których olejach tłuszcze omega-3 są najbardziej.

Co otrzymujemy z olejów bogatych w tłuszcze wielonienasycone?

Jest mało znany, ale kwasy tłuszczowe Omega-3 są podzielone na trzy grupy:

1. Dokozaheksan.
2. Eikozapentaenowy.
3. Linolen alfa.

Wysoka zawartość pierwszych dwóch kategorii znajduje się w owocach morza. Ale trzecia grupa to tylko część nasion, orzechów i olejów.

Regularne stosowanie olejków bogatych w kwasy Omega-3 uzupełnia codzienne zapotrzebowanie organizmu na cenne tłuszcze. Tylko jedna łyżeczka dziennie - a twoje zdrowie jest pod kontrolą.

Solgar, Omega-3 EPA i kwas dokozaheksanowy, potrójna siła, 950 mg, 100 kapsułek

Znaczące ulepszenia będą odczuwalne już podczas pierwszego kursu stosowania przydatnych substancji:

1. Zmniejszony poziom cholesterolu.
2. Przywraca równowagę hormonalną.
3. Poprawiona wydajność fizyczna i psychiczna.
4. Bezsenność odchodzi.
5. Metabolizm jest znormalizowany.

Ciekawe Według statystyk ludzie z bogactwem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znacznie rzadziej zwracają się do onkologów.

Nie trzeba dodawać, że kwas linolenowy pomaga zapobiegać wielu chorobom? Co przyczynia się do utraty wagi, pomimo dość dużej kalorii? Możemy mówić godzinami o użytecznych właściwościach Ω-3. Pamiętaj tylko, że potrzebujesz takich elementów. A najbardziej dostępny jest dostęp Omega-3 do naturalnych olejów roślinnych.

Film zawiera wiele przydatnych informacji na temat wielonienasyconych tłuszczów:

Zawartość Omega-3 i Omega-6

Nie wszystkie przędzenia są bogate w kwas linolenowy. W niektórych typach jest on całkowicie nieobecny. Tabela pomoże Ci dowiedzieć się, które oleje zawierają Omega-3.

Tabela 1. Zawartość omega-3 i omega-6 w olejach roślinnych

Na podstawie powyższych danych możemy wyciągnąć następujące wnioski:

1. Najbardziej omega-3 w produkcie lnianym. A najmniejszym wskaźnikiem elementów tej grupy jest ekstrakcja nasion winogron. Niewiele jest ich także w produktach słonecznikowych, bawełnianych i palmowych.
2. Liderami w zakresie omega 6 są olej z pestek winogron, kukurydza i palma.
3. Idealny stosunek do przędzenia orzechów włoskich. Dobra równowaga występuje również w gorczycy i rzepaku. Niewielkie i dopuszczalne odchylenie od stawki optymalnej zawiera olej cedrowy, a także wyciskanie soi i konopi.

To ważne! Obróbka cieplna odparowuje wszystkie korzystne właściwości szlachetnych tłuszczów. Nie podgrzewaj oleju przed użyciem. A do smażenia lepiej obracać oliwę lub słonecznik.

Nie lubisz oleju w czystej postaci? Uzupełnij je sałatkami. Przygotuj zimne przekąski z produktami Omega-3 na lunch - pokochasz zdrową żywność.

Jak inaczej użyć złotego eliksiru, zobacz film:

Omega-3 i Omega 6: idealna równowaga dla ciała

Oprócz kwasów alfa-linolenowych, skład ekstraktów obejmuje kwas linolowy. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę ilość nie tylko Omega-3, ale także Omega-6 w produktach.

To ważne! Zadbaj o swoje zdrowie? Następnie należy użyć więcej olejów o zalecanym stosunku Ω-3 do Ω-6, a nie o maksymalnej zawartości Omega 3.

Idealna równowaga Omega-3: Omega-6 - od 1: 3 do 1: 6. Dopuszczalne jest odchylenie od 1 do 10. Olej lniany jest liderem w zawartości kwasu linolenowego. Konopie, grzyby kamelinowe - bogate Ω-3. Nie są jednak uważane za najbardziej użyteczne produkty. Faktem jest, że stosunek w takich produktach nie osiąga optimum (patrz tabela 1).

Nie tak ważne, ile gramów omega-3. Najważniejszą rzeczą jest stosunek do Omega-6.

Cała prawda o zaletach olejów: oliwkowych i słonecznikowych

Nie każdy wie, czy Omega-3 jest w oliwie z oliwek i prasowanym słoneczniku. Właściwie jest. Kolejne pytanie dotyczy tego, ile gramów składników odżywczych zawiera każdy produkt. Jeśli eliksir oliwy wciąż może się podobać niezbyt złemu wskaźnikowi - 7,6, to praktycznie nie ma Ω-3 w skręcaniu słonecznika - 0,2.

Dla porównania, w oliwie z oliwek i stosunek jest mniej lub bardziej akceptowalny (1:13), chociaż nie optymalny. Zakręć słonecznikiem nie jest zadowolony z równowagi - 1:46.

Nie należą do szkodliwych produktów - nawet jeśli zawierają mniej niezbędnych kwasów, ale jest wiele witamin. Oliwa ma korzystny wpływ na metabolizm lipidów, metabolizm i obniża poziom cholesterolu. Słonecznik jest bogaty w witaminę E (12 razy więcej niż w ekstrakcji oliwek), A i D.

Zawartość Omega-3 w oliwie z oliwek jest wyższa niż w oleju słonecznikowym. Oba jednak nie są bogate w takie tłuszcze. Dlatego pożądane jest zminimalizowanie ich użycia, rozcieńczenie diety bardziej użytecznymi produktami.

http://natulife.ru/pitanie/nutrienty/bzhu/luchshee-maslo-bogatoe-omega-3

O olejach i kwasach tłuszczowych. Omega 3. Szkoda oleju lnianego i alternatywy.

W poprzednim artykule starałem się dowiedzieć, czy dobre masło jest sprzedawane w sklepach. (dobrze, nie możesz się martwić i zjesz to z przyjemnością)

Dzisiaj chcę otworzyć temat nieco szerzej i mówić o olejach jadalnych i ich składnikach - kwasach tłuszczowych.

Ten artykuł pomoże nam w Wikipedii, a dokładniej w poniższej tabeli, zaczerpniętej z podręcznika chemii dla klasy 11:

Dlaczego to wszystko robię?
Wszyscy wiedzą, że korzystne jest stosowanie zarówno tłuszczów zwierzęcych, jak i roślinnych. Wielu słyszało o magicznych omega 3, które zawarte są w oleju rybnym i oleju lnianym. Więc teraz wszyscy mają obsesję na punkcie jedzenia oleju lnianego.

Spróbujmy zrozumieć, co to jest, te magiczne „omega 3”. Tak mówi wikipedia:

Zatem kwasy omega 3 to linolen, a kwasy omega 6 to linolein.
Porównaj to z powyższą tabelą i rzeczywiście, w oleju lnianym jest dużo linolenowego kwasu tłuszczowego, tj. wiele omega 3.

Ale co widzimy dalej? W tłuszczu masłowym i wieprzowym omega 3 jest tylko 5 razy mniejsza!

A ile potrzeba tej omegi 3 na dzień? Razem od 1 grama do 2,5 grama. Biorąc pod uwagę, że 5 g oleju jest umieszczane w łyżeczce, jedna łyżeczka oleju lnianego wystarcza na pokrycie dziennego zapotrzebowania na kwasy omega-3.

Ale dalej - bardziej interesujące. Aby pokryć tę samą stawkę dzienną, wystarczy więcej niż jedna łyżka masła. Ta sama ilość tłuszczu wieprzowego.

Ponadto kwasy tłuszczowe omega 3 znajdują się w wielu produktach spożywczych: nasionach, orzechach, rybach. A do jedzenia na codzienne potrzeby potrzeba mniej niż 100 gramów ryb, na przykład. Rozumiemy zatem, że lekki klin na oleju lnianym nie jest zbieżny.

Szkoda oleju lnianego

Olej lniany byłby naprawdę pomocny, gdyby nie był tak szkodliwy. Faktem jest, że ze względu na niską zawartość przeciwutleniaczy (w przeciwieństwie do oleju słonecznikowego, bogatego w witaminę E), olej lniany bardzo szybko się utlenia.

Różni producenci podają różne liczby, ale chodzi o to, że nawet w lodówce olej lniany może być przechowywany nie dłużej niż 2 tygodnie, zgodnie z jedną informacją, 2 miesiące w zależności od innej. Jeśli olej był ciepły, na przykład w sklepie, to zepsuje się. Tak, a czas od produkcji, butelkowania i przed sprzedażą jest zazwyczaj dłuższy.

Ogromna większość oleju lnianego, który widzisz na półkach, jest zepsuta!

To ważne. Zobaczmy, dlaczego jest to bardzo szkodliwe i jak możesz to zrozumieć.

Dlaczego jest szkodliwy

Co się dzieje, gdy olej lniany jest utleniony / uszkodzony? Ponownie przejdźmy do Wikipedii:

Olej lniany ma istotne znaczenie techniczne: z niego wytwarza się szybkoschnące lakiery, oleje suszące i płynne środki suszące.

Jest szeroko stosowany do produkcji naturalnych farb linoleum i olejów stosowanych w malarstwie. Termicznie przetworzony olej lniany jest stosowany jako najprostszy naturalny olej suszący.

Mówiąc ogólnie, używając zepsutego oleju, pijesz lakier i olej lniany. Przemyślisz sobie w myślach „dla zdrowia” pić lakier? To nie jest konieczne.

Inne źródło ujawnia ten pomysł nieco bardziej naukowo:

Wielu autorów pisze o niesamowitych zaletach oleju lnianego, który jest najbardziej bogaty w kwasy tłuszczowe Omega-3. Ponadto tłuszcze Omega-3 i Omega-6 w oleju lnianym są w idealnym stosunku. Niestety, ci autorzy zapominają o jednej z cech wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6, mają jedną główną wadę - są bardzo podatne na utlenianie. Szczególnie szybkie utlenianie występuje podczas podgrzewania tłuszczów i podczas interakcji z powietrzem. Rezultatem jest ogromna ilość wolnych rodników, które mają wiele negatywnych reakcji na całe ciało.

Olej lniany zawiera dużo tłuszczów Omega-3, ale niestety zbyt szybko się utlenia. Liczba nadtlenków, czyli produktów utleniania lipidów, jest ogromna. Ten olej przyniesie organizmowi więcej wolnych rodników niż wolnych rodników. Olej ten utlenia się zbyt szybko, nawet jeśli butelka znajduje się w lodówce. Lawinowy proces ten ma miejsce po podgrzaniu, więc w żadnym wypadku nie można smażyć niczego olejem lnianym.

W Rosji olej lniany można łatwo kupić w aptece, a na przykład we Francji sprzedaż oleju lnianego w butelkach jest zabroniona ze względu na wysoki poziom nadtlenków.

Tak, olej lniany w żadnym wypadku nie powinien niczego smażyć. Natychmiast zmieni jego korzystne właściwości na szkodliwe w temperaturze powyżej 49 ° C

Mam nadzieję, że udało mi się cię wystraszyć. Ale teraz masz oszczędzającą słomę: „Moje masło nie jest zepsute! To jest dobre i użyteczne! ”

Co powinno być nieszkodliwym olejem

Przekonajmy się, jak powinien wyglądać prawdziwy świeży olej lniany. Zapoznaj się z tym źródłem (polecam przeczytać go w całości)

Olej nie powinien być gorzki (utlenianie może sprawić, że będzie bardziej gorzki). Smak nie powinien być mocny, możliwy jest orzechowy smak.

Olej lniany ma orzechowy smak maślany.

Dobry olej ma „świeży ziołowy” aromat.

Świeży olej ma smak podobny do orzechowego, lekkiego zapachu lub braku zapachu. Zjełczały olej ma wyraźny nieprzyjemny zapach i gorzki smak.

Zapach i spróbuj oleju przed użyciem. Zapach podobny do farb olejnych lub uczucie podrażnienia w gardle oznacza jełczenie.

Zapach oleju. Zapach powinien być miękki. Zapach ryby lub inny silny zapach oznacza jełczenie.

Spróbuj smaku. Musi mieć łagodny orzechowy smak. Jeśli smak jest gorzki, kwaśny lub inny nieprzyjemny, zmarzł.

Kup olej w nieprzezroczystym opakowaniu, przechowuj w lodówce, hermetycznie zamknij. Olej prawdopodobnie staje się zjełczały 6 tygodni po tłoczeniu (sic!). Więc kupuj w małych porcjach.

I tak dalej. Teraz porównaj to z olejem lnianym. Jeśli masz gorzki smak, jeśli łaskocze go w gardle, a nawet jeśli jest tam rybi smak - jest zepsuty. To jest szkodliwe.

Moje osobiste doświadczenia z olejem lnianym - każda butelka różnych producentów, którą kupiłem w supermarketach, bez lodówek, była nieznośnie gorzka. To jest zmora.

Kilka butelek oleju lnianego z lokalnych sklepów „zdrowej żywności” z lodówki - jedna była mniej gorzka niż w supermarketach. Drugi natychmiast miał rybi zapach (dokładnie tak, jak gotuje się łososia na parze).

Tylko raz udało mi się kupić olej z siemienia lnianego, który naprawdę posiadał (pozornie) coś o orzechowym smaku, ale jeśli mocno słuchasz, to był rybi aromat. Który stał się wyraźny po tygodniu lub dwóch przechowywania w lodówce.

Rzeczywiście, jak napisano w ostatnim źródle, jeśli ten olej zostanie wylany na gorący makaron, rybi zapach odejdzie natychmiast, nie należy podgrzewać oleju lnianego powyżej 49 ° C.

Istnieje możliwość mielenia nasion lnu w młynku do kawy bezpośrednio przed użyciem - w nasionach olej nie ulega pogorszeniu dłużej (zgodnie z oficjalnymi informacjami rok lub dwa). Ale po pierwsze, nie jest tak łatwe, jak nalewanie oleju z butelki - łatwiej jest użyć innych prostych i smacznych źródeł omega 3. Po drugie, miałem też „świeże” siemię lniane, ale kiedy je zjesz, masz ból gardła. I to jest pewny znak jełczenia / zepsucia oleju.

Dlatego olej bezpośrednio z nasion może być szkodliwy.

Olej lniany jest szkodliwy. Co wtedy robić?

Istnieje wiele świetnych alternatyw. Jak powiedziałem powyżej, zamiast łyżeczki oleju lnianego dziennie, łyżka masła lub podobna ilość tłuszczu wieprzowego jest idealna. Owoce morza, ryby.

Kolejną świetną opcją jest olej wielbłądzi (wiki). W nim omega 3 jest 1,5 raza większa niż nawet w lnie. Ten olej nie psuje się tak szybko. Przyjemny, świeży smak, świetny w sałatkach.

Kupiłem dokładnie to z Sarepta, w supermarketach nie było w lodówkach, zawsze było świetnie:

Dla sprawiedliwości należy powiedzieć, że odwiedzałem przyjaciela, miał dokładnie ten sam olej, przyjaciel skarżył się na ten olej. Próbowałem - i moje gardło się zacisnęło. Ten olej był zepsuty. Z dobrego oleju nie łaskocze. Jest przyjemny i pachnący. Tak więc olej lniankowy, jak każdy inny, może również ulec pogorszeniu. Ale trzeba spróbować. Trzymaj olej w lodówce, w ciemności! Zwłaszcza po otwarciu.

Inną świetną opcją jest olej musztardowy. Ta sama najsłynniejsza firma, Sarepta:

W tym oleju zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 jest tylko 2-3 razy niższa niż w nasionach lnu. Tak więc bez żadnych problemów można zjeść 2-3 łyżeczki takiego oleju zamiast jednej łyżki siemienia lnianego.

Kolor jest nieco lżejszy niż kolor wielbłąda, nie tak wyraźny smak. Bardzo ładne masło.

Ciało zawsze mówi nam, czego potrzebuje. Podobnie z olejami: kiedy je kupiłem, chciałem je zjeść w ogromnych ilościach, wydawały mi się tak pyszne. Teraz w mojej lodówce jest kilka butelek z różnymi olejami, a ja już wybieram smak i aromat, którego chcę dzisiaj. Czasami jest to camelina, częściej - musztarda, ostatnio - słonecznik.

Więc nic skomplikowanego. Wystarczy umieścić w lodówce nie olej lniany, ale na przykład jeden z tych dwóch.

Pamiętaj, co to wszystko się zaczęło. W trosce o zdrowie. Możliwe korzyści ze świeżego oleju lnianego przeważają nad możliwymi uszkodzeniami ze zestarzałych. Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że ​​świeży olej lniany jest bardzo trudny do znalezienia.

Nadmiar omega 3

„Musisz jeść więcej omega 3” jest prawdziwe tylko wtedy, gdy masz niedobór. Ale może być też nadmiar omega 3. Dlatego też, po raz kolejny nie jestem zmęczony powtarzaniem, odżywianie musi być zrównoważone!

Jak pojawiają się omega 3?

Omega 3 rozrzedza krew. Jeśli przyjmujesz go w ilościach znacznie wyższych niż zalecane, może to stanowić problem. I tak w zasadzie, jeśli jesz w pełni normalnie, jesz ryby, pyszne sałatki z olejami roślinnymi, nie ma się czym martwić.

Wnioski i zalecenia

1. Jeśli nie jesteś ekspertem, nie zbliżaj się do oleju lnianego.
2. Kup sobie nierafinowany słonecznik, musztardę, olejek wielbłądowy, dodaj je do naczyń według własnego uznania. Co wydaje się w tej chwili pyszne, to co jesz.
3. Jedz zróżnicowane, zrównoważone, smaczne. Dzień ryb w ZSRR był dobrą tradycją - nie zapomnij jeść owoców morza. Są co najmniej smaczne.
4. Dzienna stawka omega-3 jest tak niska, że ​​łatwo jest pokryć ją orzechami, masłem, mięsem, każdą inną żywnością. Powinieneś o tym pomyśleć tylko wtedy, gdy jesz słabo i nieodpowiednio. Następnie pomyśl o suplementach. Ale lepiej - pomyśl o zmianie diety w pełnym kierunku.

AKTUALIZACJA: G. Gordunovskaya, dietetyk, fitoterapeuta „Kompasu zdrowia”, odpowiedział na ten artykuł, tekst odpowiedzi i moje komentarze do niej są dostępne tutaj.

UPDATE 2: znaleziono dodatkowe informacje na temat masła sprzedawanego w sklepach. Wszystko nie jest tak różowe, jak byśmy chcieli.

O autorze

Cześć Nazywam się Dima Stefantsov, ta strona i wszystkie artykuły tutaj robię i piszę sam. Dlatego okazuje się bardzo dobrze.

Zapisz się do nowych artykułów i zostaw swój komentarz poniżej, na pewno odpowiem!

http://dima.stefantsov.com/o-maslah-i-zhirnyh-kislotah-omega-3-vred-lnyanogo-masla-i-alternativy/

Prof. Lectory

Zdrowie jest znacznie bardziej zależne od naszych nawyków i odżywiania niż od medycyny. (D. Lebbok)

Zawartość Omega-3 i Omega-6 w żywności

Współczynniki Omega-3: Omega 6 dla różnych produktów podanych w dwóch pierwszych tabelach pochodzą z danych z tych źródeł.

Tabela 1

Zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3 i Omega-6 w owocach morza

Tabela 2

Zawartość kwasów Omega-3 i Omega-6 w tłuszczach i olejach

Tabela 3

Zawartość Omega-3 i Omega-6 w orzechach i nasionach

Tabela 4

Zawartość Omega-3 i Omega-6 w zielonych warzywach liściastych

Strona zostanie zaktualizowana w miarę gromadzenia informacji.

Irina Baker, MS, PhD (c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness Wellness

Częściowe lub pełne kopiowanie tego artykułu jest dozwolone tylko wtedy, gdy istnieje bezpośredni link do Profitorium.

Twoja ocena:

Biegły w sieci:

Podobny

Nawigacja rekordowa

Dodaj komentarz Anuluj odpowiedź

Irina, dziękuję za usystematyzowane informacje w formie wygodnych tabel. Wyobraź sobie, jaką ogromną pracę wykonałeś dla dobra swoich subskrybentów. Oprócz indywidualnych „momentów” (collard, keyl itp.) Prawie wszystko jest zużyte. A propos, co to jest „sałatka bostońska”?

Svetlana, oto lista sałatek z obrazkami (w języku angielskim). Sałatka bostońska - czwarta na liście.
http://www.foodsubs.com/Greensld.html Ten ostatni jest prawie bezużyteczny, ale wszystkie inne są tak dobre! Być może jesteś „znaleziony”...

Stosunek kwasów omega-6 do omega-3 powinien wynosić idealnie 3: 1.

Drogi Dmitry! Dziękujemy za ciekawy link i odpowiedni komentarz. Możesz także zainteresować się artykułem analitycznym na temat wartości stosunku Omega 3 i Omega 6, przedstawionego w tym zasobie: Omega-3 - dla wszystkich.

Witam, bardzo dziękuję za artykuł, był bardzo użyteczny i interesujący.

Bardzo dziękuję za artykuł i wygodne stoliki!
Tylko z olejem lnianym nie jest jasne... czy to literówka? Olej lniany: 12,701 - 53,300 wynosi około 1: 4, a ty masz 1: 0,2.

H. Elena Nie ma tu błędu. W tej tabeli wartości różnych grup Omega są prezentowane w ten sposób. W lewej kolumnie - Omega 6 (olej lniany -12.701), następna - Omega 3 (olej lniany 53.300), czyli zawartość oleju z siemienia lnianego Omega 3 przekracza Omegę 6 około 4,2 razy. Jeśli dla jasności, weź zawartość Omega-3 na 1, otrzymamy stosunek Omega 3 do Omega 6 równy 1: 0,238.
Dziękujemy za miłe słowa na blogu!

Dziękuję!
Mieszałem Omega3 i Omega6 w niektórych miejscach..)

Nie ma wystarczającej ilości oleju rizhikovogo. Jest w Omega 3 na 2 miejscu po lnu, aw nim omega 3 do 38%, czyli wielokrotnie więcej niż w innych olejach roślinnych. O oleju Rizhik, na przykład tutaj
http://www.you-life.info/index.php?option=com_mtreetask=viewlinklink_id=196 i tutaj http://beautyhill.ru/ryzhikovoe-maslo-polza-vred/.

Dziękuję, Alexander, za odpowiedni dodatek.

Moim zdaniem konopie zapomniały. Ma doskonały stosunek Omega: 3 i Omega -6 - 1: 4.

Nie, Olga, nie zapomnij. Podczas kompilacji tabel w wiarygodnych źródłach nie było informacji o składzie tego najcenniejszego oleju. Jednak nawet teraz, kiedy zainteresowanie olejem konopnym dramatycznie wzrosło i stało się przedmiotem bliższej analizy, niewiele się zmieniło - wskaźniki publikowane na ten temat w różnych zasobach różnią się znacznie. Wikipidia też jest cicha, najwyraźniej z tego samego powodu. Ale ogólnie rzecz biorąc, masz rację: w oleju konopnym przedstawiono najbliższy zalecanemu (idealnemu) stosunkowi Omega 3 i Omega 6. Według różnych źródeł, wynosi on od 1: 2 do 1: 3 w konopiach. Z osobistych doświadczeń związanych z używaniem oleju konopnego dodam, że bardzo szybko się pogarsza (nawet gdy jest przechowywany w lodówce) i, jak mówią, ma amatorski smak. Nasiona konopi mają z nami o wiele większy sukces, który może być szeroko stosowany w celach kulinarnych i cukierniczych, zwłaszcza w recepturach na surowe desery. Tutaj jest udostępniony jeden z nich. Więcej informacji na temat oleju konopnego można znaleźć w tym źródle: Maria Angeles Fernández-Arche i in. „Olej z nasion konopi (Cannabis sativa L.): jf404278q.
Dziękuję za ważny komentarz!

http://rusamwellness.com/2013/08/25/%D1%81%D0%BE%D0%B4%D0%B5%D1%800D0%B6%D0%B0%D0%BD%D0%B8 % D0% B5% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-3% D0% B8% D0% BE% D0% BC% D0% B5% D0% B3% D0% B0-6-% D0% B2-% D0% BF% D1% 80% D0% BE% D0% B4% D1% 83% D0% BA% D1% 82% D0% B0% D1% 85 /

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. 15 najlepszych produktów

Twoje ciało potrzebuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w żywności.

Omega-3 są „niezbędnymi” kwasami tłuszczowymi, ponieważ organizm nie może ich produkować niezależnie. W związku z tym musimy spożywać produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, aby uzupełnić organizm tymi dobroczynnymi substancjami.

Istnieją trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksanowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Priorytetowymi gatunkami są DHA i EPA, które znajdują się w owocach morza, takich jak łosoś i sardynka. Z drugiej strony ALA występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, w tym w orzechach i nasionach, a także w wysokiej jakości kawałkach wołowiny karmionej trawą.

Aby uzyskać niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, polecam spożywanie pokarmów bogatych w kwasy Omega-3 iw wielu przypadkach suplementów. Nawet z tą kombinacją, upewnij się, że otrzymujesz co najmniej 1000 miligramów DHA i EPA dziennie i około 4000 miligramów całkowitej ilości Omega-3 (połączenie ALK / DHA / EPA).

Co sprawia, że ​​produkty z omega-3 są lepsze od innych?

Ludzkie ciało może w jakiś sposób przekształcić ALA w korzystny DHA i EPA, ale nie jest tak skuteczne, jeśli organizm otrzymał te Omega-3 bezpośrednio z produktów, które je zawierają. To tylko jeden z powodów, dla których dietetycy zalecają spożywanie ryb komercyjnych kilka razy w tygodniu, ponieważ wiele rodzajów owoców morza ma wysoki poziom DHA i EPA.

Chociaż EPA i DHA są preferowanymi zasobami Omega-3, wszystkie inne źródła są również pomocne i zachęcane, więc dodaj orzechy i nasiona na śniadanie lub gotuj ryby na lunch. Nawet po szeroko zakrojonych badaniach nie jest do końca jasne, jak dobrze ALA przekształca się w EPA lub DHA, czy też samo w sobie jest korzystne, ale służba zdrowia, taka jak Harvard Medical School, nadal uważa, że ​​wszystkie zasoby Omega-3 są niezbędne w żywieniu.

Historycznie wiadomo, że ludzie, którzy spożywają największą ilość żywności bogatej w kwasy Omega-3 (na przykład ludzie z Okinawy lub Japonii) żyją dłużej i czują się zdrowiej niż ludzie, których jedzenie zawiera mało Omega-3. Typowa dieta Okinawa - składająca się z dużej liczby ryb, warzyw morskich i innych świeżych produktów - zawiera 8 razy więcej Omega-3 w porównaniu z naszą dietą. To jest powód, dla którego ludność Okinawy jest uważana za najzdrowszą w historii ludzkości.

Produkty zawierające Omega-3: najlepsze przeciw najgorszym

Zwróć uwagę na każdy duży supermarket, a zobaczysz, że teraz etykiety na żywność szczycą się zawartością kwasów omega-3 bardziej niż kiedykolwiek. Omega-3 jest sztucznie dodawany do różnych rodzajów dań gotowych - na przykład do masła orzechowego, żywności dla dzieci, płatków owsianych i suchego białka - lepiej jest uzyskać te substancje z naturalnych owoców morza, zwłaszcza z owoców morza.

Podczas gdy naturalne zasoby Omega-3 nie zawsze są doskonałe, można znaleźć produkty, które do pewnego stopnia zawierają je ze względu na wzbogacenie: pasteryzowane produkty mleczne, soki owocowe, jaja (nie organiczne lub z kurcząt nie siedzących w klatkach), margaryna, mleko sojowe i jogurt, chleb, mąka, napoje odchudzające, żywność dla dzieci (odkąd naukowcy odkryli, że kwasy omega-3 pomagają dziecku w prawidłowym rozwoju mózgu).

Zasoby EPA i DHA w wzbogaconej żywności są zwykle ekstrahowane z mikroalg. W swojej naturalnej postaci dodają rybi zapach do żywności, dlatego te półprodukty muszą być poddawane intensywnemu czyszczeniu chemicznemu, aby ukryć swój smak i zapach. Zmniejsza lub zmienia kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze w żywności, czyniąc je mniej korzystnymi niż żywność, która nie została przetworzona.

Ponadto Omega-3 jest obecnie dodawana do paszy dla zwierząt w celu zwiększenia jej zawartości w produktach mlecznych, mięsie i produktach drobiowych. Ponieważ producenci żywności zdają sobie sprawę z rosnącej świadomości klientów na temat Omega-3, będziemy nadal widzieć coraz większą liczbę produktów wzbogaconych tym dodatkiem.

Ryzyko niedoboru omega-3

Uważa się, że pokarmy bogate w kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ochrony błon komórkowych, dobrego nastroju i produkcji hormonów.

Dlatego produkty zawierające kwasy omega-3 są uważane za źródła „zdrowych tłuszczów”, które tworzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAS), lepiej znane jako ALA (kwas alfa-linolenowy). Chociaż większość ludzi spożywa wystarczającą ilość innych rodzajów kwasów tłuszczowych, znanych jako omega-6 (znajdują się w modyfikowanych olejach jadalnych, takich jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy i niektóre rodzaje orzechów), większość ludzi ma niską zawartość kwasów omega-3 i może Pozwól swoim własnym zwiększyć spożycie żywności bogatej w tę substancję.

Badania pokazują, że niski stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest bardziej pożądany w celu zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, które stały się epidemią w większości społeczeństw zachodnich. Na przykład naukowcy z Centrum Genetyki, Żywienia i Zdrowia w Waszyngtonie, DC, odkryli, że im niższy stosunek Omega-6 / Omega-3 u kobiet, tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Stosunek 2: 1 zmniejsza stan zapalny u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a stosunek 5: 1 ma korzystny wpływ na pacjentów z astmą.

Przeciętny człowiek cierpi na niedobór Omega-3, ponieważ nie uwzględnia takich produktów Omega-3 w swojej cotygodniowej diecie jak ryby, warzywa morskie / algi, siemię lniane lub zwierzęta karmione trawą. W zależności od tego, kogo zapytasz, liczby te mogą się różnić, ale nalegam, aby idealny stosunek produktów z Omega-6 do produktów z Omega-3 był mniej więcej równy lub przynajmniej około 2: 1.

Jakie ryzyko wiąże się ze stosowaniem zbyt małej ilości kwasów omega-3 (plus za dużo kwasów omega-6)?

• Zapalenie (czasami ciężkie)
• Zwiększone ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu
• Niestrawność
• Alergie
• Zapalenie stawów
• Ból stawów i mięśni
• Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja
• Słaby rozwój mózgu
• Zmniejszone zdolności poznawcze

Korzyści z używania naturalnych produktów z omega-3:

Wiele badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają: (6)

• Zdrowie układu sercowo-naczyniowego (poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu, odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach i prawdopodobieństwa zawału serca lub udaru)
• Stabilizujący poziom cukru we krwi (zapobieganie cukrzycy)
• Zmniejszenie bólu mięśni, kości i stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego)
• Pomoc w regulacji cholesterolu
• Poprawa nastroju i zapobieganie depresji
• Poprawa zdolności umysłowych i pomoc w skupieniu się i nauce
• Zwiększenie odporności
• Leczenie zaburzeń jedzenia, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Zmniejszenie ryzyka raka i zapobieganie przerzutom
• Poprawa wyglądu, zwłaszcza stanu skóry

Obecnie nie ma ustalonego zalecenia dotyczącego tego, ile Omega-3 musimy spożywać każdego dnia, więc jego ilość waha się od 500 do 1000 miligramów dziennie, w zależności od tego, kogo o to zapytasz. Jak łatwo jest uzyskać zalecaną ilość omega-3? Aby mieć chociaż jakiś pomysł, na przykład ponad 500 mg Omega-3 jest zawarte w puszce z tuńczykiem i małą porcją łososia. Poniżej opisujemy szczegółowo, jakie produkty zawierają kwasy omega-3 i gdzie jest więcej.

Jakie są najlepsze produkty omega-3?

Poniżej znajduje się 15 najlepszych produktów z największą ilością kwasów omega-3 (procent oparty na dawce 4000 miligramów omega-3 dziennie):

1. Makrela: 6,982 miligrama w 1 filiżance gotowanej (174% dziennego zapotrzebowania)
2. Olej z ryb łososiowych: 4767 miligramów w 1 łyżce stołowej (119 procent dziennej wartości)
3. Olej z wątroby dorsza: 2,664 miligrama na 1 łyżkę stołową (66 procent dziennej wartości)
4. Orzechy włoskie: 2664 miligramów w 1/4 szklanki (66 procent dziennej normy)
5. Chia Seeds (Spanish Sage): 2 457 miligramów w 1 łyżce stołowej (61 procent stawki dziennej)
6. Śledź: 1885 miligramów na 3 uncje (47 procent dziennego zapotrzebowania)
7. Łosoś (uprawiany lokalnie): 1716 miligramów na 3 uncje (42 procent dziennego zapotrzebowania)
8. Mąka z siemienia lnianego: 1,597 miligramów w 1 łyżce stołowej (39 procent dziennej diety)
9. Tuńczyk: 1414 miligramów na 3 uncje (35 procent dziennego zapotrzebowania)
10. Biała ryba: 1363 miligramów na 3 uncje (34 procent dziennego zapotrzebowania)
11. Sardynki: 1 363 miligramów na 1 puszkę / 3,75 uncji (34 procent dziennego zapotrzebowania)
12. Nasiona konopi: 1000 miligramów w 1 łyżce stołowej (25 procent dziennego zapotrzebowania)
13. Sardele: 951 miligramów w 1 słoiku / 2 uncje (23 procent dziennego zapotrzebowania)
14. Natto: 428 miligramów w 1/4 szklanki (10 procent dziennego zapotrzebowania)
15. Żółtka jaja: 240 miligramów w 1/2 szklanki (6 procent dziennego zapotrzebowania)

A jakie produkty należy wyrzucić, mimo że są reklamowane jako takie, które zawierają dużo Omega-3? Jest to tradycyjne mięso zwierzęce (karmione produktami nie-naturalnymi i trawą), ryby hodowane w gospodarstwie (zwłaszcza łosoś są często hodowane), pospolite i pasteryzowane produkty mleczne oraz suplementy diety z oleju z kryla morskiego (które są wytwarzane z kryla, które są zazwyczaj zanieczyszczone).

Pamiętaj, że ryby hodowane w gospodarstwie są gorsze od ryb złowionych w warunkach naturalnych, zarówno pod względem zanieczyszczenia, jak i składników odżywczych i omega-3. Ryby z gospodarstwa zazwyczaj zawierają wysokie stężenie antybiotyków, pestycydów i mają niski poziom składników odżywczych, takich jak witamina D. Istnieją również dowody, że ryby z gospodarstwa mają więcej kwasów tłuszczowych Omega-6 i mniej Omega-3.

Poniżej znajduje się tabela zawierająca kwasy omega-3 oraz ilości w 100 gramach produktu.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3