Naukowcy wykazali, że ważne kwasy tłuszczowe omega-3 są lepiej wchłaniane z produktów naturalnych niż z dodatków do żywności. Wymieniawszy tylko kilka pozycji na liście zakupów, możesz stworzyć menu bogate w te substancje.

Julia Birim · 7 kwietnia 2014 r

Zalety kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy omega-3 to kwasy tłuszczowe, które są niezbędnymi składnikami odżywczymi. Kwasy omega-3 są wykorzystywane przez organizm do kontrolowania krzepnięcia krwi, budowania błon komórkowych i utrzymania zdrowia komórek. Są to tłuszcze, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego, pomagają obniżyć poziom triglicerydów we krwi i lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), tak zwanego „złego” cholesterolu.

Tłuszcze Omega-3 są w stanie tłumić różne stany zapalne. Chociaż stany zapalne są normalną częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu, badania pokazują, że są one również podstawą wielu poważnych chorób, w tym chorób sercowo-naczyniowych i autoimmunologicznych. Kwasy tłuszczowe omega-3 były stosowane w zapobieganiu i leczeniu choroby Alzheimera, astmy, choroby afektywnej dwubiegunowej, tocznia, wysokiego ciśnienia krwi, egzemy, cukrzycy, choroby zwyrodnieniowej stawów i osteoporozy, łuszczycy i reumatoidalnego zapalenia stawów. Zaleca się przyjmowanie ich w czasie ciąży.

Jakie objawy wskazują na brak kwasów omega-3?

Dietetycy uważają, że dieta większości ludzi jest uboga w kwasy omega-3. Następujące problemy mogą wskazywać na poważny niedobór tego typu kwasów tłuszczowych: - ból stawów, - zmęczenie, - suchość i swędzenie skóry, - kruche włosy i paznokcie, - niezdolność do koncentracji Niedobór kwasów omega-3 może prowadzić do cukrzycy typu 2, depresja, choroba sercowo-naczyniowa.

Czasami osoba spożywa duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3, ale nadal cierpi na ich brak. Faktem jest, że dla ich pełnej absorpcji w organizmie powinny być w odpowiedniej ilości takie składniki odżywcze jak: - witamina B6, - witamina B3, - witamina C, - magnez, - cynk.

Witamina E chroni tłuszcze omega-3 przed utlenianiem, więc powinna być również w diecie. Ponadto aktywność tłuszczów omega-3 zmniejsza zużycie tłuszczów nasyconych i uwodornionych.

Tłuszcze Omega-3, jak wszystkie oleje wielonienasycone, są niezwykle wrażliwe na ciepło, światło i tlen. Utleniają się lub po prostu ulegają zjełczeniu. Wpływa to nie tylko na ich smak i zapach, ale także na wartość odżywczą.

http://www.wday.ru/dom-eda/soh/produktyi-soderjaschie-omega-3-kislotyi/

Gdzie omega 3 występuje w produktach: tabela

Wysłany przez Petera Fedorova w dniu 4 sierpnia 2018 r. 4 sierpnia 2018 r

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, czego potrzebujesz na temat wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3 i produktów, w których są zawarte.

Jakie tłuszcze są potrzebne?

Tłuszcze dietetyczne powstają z 90% kwasów tłuszczowych. Które zostały podzielone na trzy grupy i są nazywane: nasycone (NLC), jednonienasycone (MFA) i wielonienasycone (PUFA). Te ostatnie kwasy tłuszczowe, zwane „korzystnymi” (kwasy tłuszczowe omega-3) mają szczególną wartość.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3?

Wcześniej zauważono, że wszystkie kwasy tłuszczowe są podzielone na trzy grupy. W diecie zaleca się stosować następujący stosunek kwasów tłuszczowych tych grup: 10% PUFA, 30% NLC i 60% MUFA.

Konieczne jest spożywanie lipidów o charakterze zwierzęcym i roślinnym. Potrzeba kwasów tłuszczowych omega 3 wynosi 1-2 gramy dziennie. Może być zadowolona z wzięcia jednej łyżki oleju lnianego, porcji śledzia atlantyckiego lub owoców morza.

Ciało w niektórych sytuacjach wymaga zwiększenia dziennej diety kwasów tłuszczowych omega 3: podczas ciąży i laktacji, ze zwiększoną aktywnością fizyczną, z chorobami autoimmunologicznymi, ze zmianami trzustkowymi (cukrzyca), u dzieci i osób starszych.

Jakie produkty to Omega 3?

Udowodniono, że produkty spożywcze o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega 3 są lipidami pochodzenia roślinnego. Jakie są najbogatsze oleje lniane, słonecznikowe i konopne. Oprócz tłuszczów roślinnych omega 3 można uzyskać przez spożywanie siemienia lnianego, tłustych ryb, owoców morza, orzechów, w szczególności orzechów włoskich itp.

Poniżej znajduje się tabela, która pokazuje, gdzie omega 3 jest zawarta w produktach i w jakich ilościach.

http://stopgmo.ru/omega-3/

Top 25 najlepszych kwasów tłuszczowych Omega-3

Od dawna wiadomo, że kwasy tłuszczowe Omega-3 są cudownym składnikiem odżywczym, który może zapobiegać chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca i cukrzyca, zwalczać stany zapalne, a nawet chronić mózg.

Ważne badanie

Niedawno przeprowadzono badanie, którego wyniki opublikowano w Nutritional Neuroscience. Naukowcy odkryli, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być korzystne dla pacjentów z chorobą Alzheimera, gdy wystąpią objawy.

Rodzaje Omega-3

Istnieją trzy rodzaje tej substancji: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Kwasy eikozapentaenowe i dokozaheksaenowe występują w rybach i innych owocach morza, podczas gdy kwas alfa-linolenowy występuje w olejach roślinnych.

Korzyści zdrowotne Omega-3 są powszechnie znane. Wielu z nas zaopatruje się w specjalne suplementy, aby uzyskać ich dzienną dawkę. Ale nie trzeba iść do aptek w poszukiwaniu niezbędnych środków, których skuteczność w niektórych przypadkach jest wątpliwa. Zamiast tego możesz pójść w drugą stronę: włącz niektóre pokarmy do codziennej diety. Zwłaszcza, że ​​nie ma ich tak wielu, a wśród szerokiej gamy możesz wybrać te, które są dla Ciebie odpowiednie. Możesz spożywać niektóre z tych produktów przez cały czas, nawet nie zdając sobie sprawy z ich korzyści.

Poniżej przedstawiono 25 „liderów” w zawartości kwasów tłuszczowych omega-3. Wskazuje również, ile miligramów tego ważnego składnika odżywczego zawiera pewna ilość produktu.

25 najlepszych kwasów tłuszczowych Omega-3

1. Orzechy włoskie: 2656 mg Omega-3 na kwartał.

2. Nasiona Chia: 214 mg na łyżkę stołową (12 gramów).

3. Łosoś: 3428 mg w pół filecie (198 gramów).

http://www.syl.ru/post/home-and-family/19399

Kwasy tłuszczowe Omega-3: co jest przydatne i gdzie jest zawarte?

Korzyści z omega-3 są znane wszystkim i od dawna nie ma wątpliwości. Ta grupa kwasów tłuszczowych występuje w wielu produktach spożywczych i jest niezwykle ważna dla naszego organizmu. Jakie są ich korzyści, gdzie są zawarte i kto przede wszystkim potrzebuje omega-3? Artykuł powie wszystko.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Nienasycone kwasy tłuszczowe łatwo ulegają utlenianiu i nie są odporne na obróbkę cieplną, dlatego produkty zawierające je są bardziej przydatne do stosowania na surowo. Ponadto są one zawarte głównie w produktach roślinnych.

Nienasycone kwasy o odpowiednim spożyciu mają wiele korzystnych właściwości dla ludzi. Na przykład przyspieszają metabolizm, pomagają zmniejszyć apetyt i minimalizują produkcję kortyzolu, hormonu stresu, który powoduje przejadanie się.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się na dwie duże grupy w zależności od liczby podwójnych wiązań między atomami węgla. Jeśli taka więź jest jednością, kwas odnosi się do jednonienasyconych, jeśli dwa - do wielonienasyconych.

Omega-3 należą do grupy wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W ludzkim ciele nie są syntetyzowane i dlatego są uważane za niezbędne. Są one częścią wielu struktur - na przykład błon komórkowych, naskórka, mitochondriów; pomagają usuwać szkodliwy cholesterol, mają silne działanie przeciwzapalne.

Korzyści Omega-3

Kobiety w ciąży i dzieci

Podczas ciąży kobiety często otrzymują omega-3. Jest ku temu wiele dobrych powodów.

Co najważniejsze, wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko poronienia i pojawienia się toksykozy w późniejszych etapach ciąży, jak również zapobiegają możliwemu rozwojowi depresji u przyszłej matki. Toksykoza jest szczególnie niebezpieczna, powodując uszkodzenie wielu narządów i układów. Na tle tej choroby cierpią nerki, wątroba, układ nerwowy, wzrasta ciśnienie krwi i pojawiają się obrzęki.

Olej z ryb uważany jest za najwygodniejsze źródło kwasów omega-3, ponieważ ryby zawierają większość wszystkich kwasów tłuszczowych. Spośród wielu funkcji, jakie ma na ciele kobiety w ciąży, możemy wyróżnić:

• Normalizacja ciśnienia i przepływu krwi
• Ochrona komórek naczyń krwionośnych
• Zmniejszenie prawdopodobieństwa rozwoju nerwicy lub stresu

Omega-3 mają pozytywny wpływ nie tylko na matkę, ale także na płód. Wzmacniają zdrowie dziecka i przyczyniają się do jego prawidłowego rozwoju, zapobiegają problemom z układem trawiennym. A w pierwszych miesiącach życia olejku dla niemowląt często przepisuje się olej rybny jako środek zapobiegający krzywicy.

Sportowcy

Omega-3 jest uważana za ważną część diety sportowej z kilku powodów. Zachowują zdrowie stawów, zwiększają wytrzymałość, zmniejszają ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i działają tonizująco. Przede wszystkim jednak tłuszcze wielonienasycone są źródłem energii niezbędnej dla każdego sportowca.

Odchudzanie

Nie można powiedzieć, że kwasy wielonienasycone przyczyniają się do skutecznego spalania rezerw tłuszczu. Ale dobrze radzą sobie z redukcją apetytu, a co za tym idzie, liczby spożywanych kalorii. Dlatego przy odpowiednim spożyciu kwasów omega-3, aktywności fizycznej i zdrowego odżywiania można osiągnąć utratę wagi.

Dla skóry

Omega-3 działa również na skórę. Są ważne z kilku powodów:

• Zachowaj niezbędny poziom kolagenu. Wraz z wiekiem jego ilość stopniowo maleje, traci się elastyczność skóry, na ciele pojawiają się zmarszczki. Omega-3 hamuje ten proces.
• Zakłócać rozwój alergii skórnych.
• Aktywnie zwalczają choroby skóry, takie jak trądzik lub zapalenie skóry. Dla osób, których diety nie mają problemów z brakiem kwasów wielonienasyconych, takie choroby są znacznie mniej powszechne.
• Omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami i chronią skórę przed szkodliwym tlenem atmosferycznym.
• Chroń ciało przed depresją. Stres i zmęczenie negatywnie wpływają na wszystkie układy i struktury ciała, w tym na skórę.

Dla serca i naczyń krwionośnych

Układ sercowo-naczyniowy omega-3 jest ważny, ponieważ usuwa nadmiar cholesterolu. Płytki cholesterolu osadzają się na ścianach naczyń krwionośnych, zmniejszając w ten sposób ich elastyczność i zapobiegając prawidłowemu przepływowi krwi. Omega-3 zmniejsza ryzyko rozwoju zapalenia mięśnia sercowego i miażdżycy, zapewnia prawidłowy dopływ krwi do mózgu i narządów.

Dla odporności

Omega-3 są częścią błony komórek odpornościowych, a także uczestniczą w syntezie eikozanoidów - substancji, które kierują leukocyty do ognisk zapalnych. Ponadto wielonienasycone kwasy tłuszczowe są częściowo odpowiedzialne za podniesienie temperatury podczas choroby, a to jest ważny punkt w walce z chorobą.

Do stawów

Omega-3 ma pozytywny wpływ na tkanki chrzęstne i kostne organizmu. Tłuszcze wielonienasycone biorą udział w prawidłowym tworzeniu związków, zwiększają objętość smarowania dostawowego, wzmacniają kości. Zmniejszają ryzyko złamań u dzieci i dorosłych, zachowują mobilność stawów i minimalizują potencjalne problemy z nimi.

Dla mięśni

Omega-3 wpływa na wzrost białka w organizmie, a wzrost mięśni zależy bezpośrednio od jego syntezy. Ponadto kwasy wielonienasycone mają zdolność zwiększania powierzchni niektórych mięśni w przekroju.

Oznaki niedoboru omega-3

Niedobór wielonienasyconych kwasów tłuszczowych obserwuje się u większości populacji planety, zwłaszcza wśród mieszkańców krajów rozwiniętych. Powód jest prosty - mniej uwagi poświęca się produktowi naturalnemu, szybka i nie zawsze zdrowa żywność wydaje się prostsza i wygodniejsza. Spożycie tłustych ryb morskich zmniejszyło się, częściowo z powodu jego kosztów i jakości. A ponieważ większość kwasów omega-3 jest zawarta w rybach, nie jest zaskakujące, że brak tłuszczów wielonienasyconych stał się zjawiskiem masowym.

Przypuśćmy, że osoba ma niedobór kwasów omega-3 z następujących powodów:

• Problemy ze skórą Praca gruczołów łojowych jest przerwana, skóra zaczyna się łuszczyć i wysycha, na głowie pojawia się łupież.
• Osłabienie mięśni, ból i chrzęst stawów.
• Utrata wydajności. Osoba z niedoborem kwasów omega-3 może mieć problemy z pamięcią, postrzeganiem informacji. Trudno mu się skoncentrować, pojawia się roztargnienie i zmęczenie.
• Osłabiona odporność. Opór organizmu maleje, osoba jest bardziej podatna na choroby.
• Zredukowane widzenie. Oczy zaczynają wysychać, co powoduje spadek ostrości widzenia.

Oprócz problemów zdrowotnych brak omega-3 wywołuje depresję, zły nastrój, nerwowość. Z tego powodu niektórzy ludzie mieli nawet skłonność do samobójstwa.

Dzienna stawka

Aby utrzymać poziom omega-3 w organizmie, wystarczy dwa lub trzy razy w tygodniu jeść tłuste ryby. Ale jeśli nie ma takiej możliwości, suplementy pomogą wypełnić codzienną potrzebę.

Nie ma określonej liczby, która powinna być normą dzienną. Każda organizacja naukowa dostarcza różnych danych, ale średnio ilość omega-3 waha się między 300-500 mg dziennie dla dorosłych mężczyzn i kobiet. Według Rospotrebnadzora stawka dzienna powinna wynosić 800-1600 mg.

Kobiety w ciąży i karmiące będą potrzebowały dodatkowych 200 mg w nadmiarze, a średnia potrzeba noworodków wynosi 50-100 mg.

Istnieją jednak choroby, w których dzienne spożycie omega-3 musi zostać zwiększone. Pacjentom z chorobą serca zaleca się 1000 mg na dobę, a dla osób ze skłonnością do depresji - 200-2000 mg.

Omega-3 i olej rybny: jaka jest różnica?

Niektórzy ludzie błędnie uważają, że olej rybny i omega-3 są jednym i tym samym. W rzeczywistości istnieje między nimi różnica i jest dość znaczna.

Olej rybny to kilka rozpuszczalnych w tłuszczach pierwiastków, które gromadzą się w wątrobie rybiej. Zawiera glicerydy, wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Olej rybny apteczny składa się głównie z kwasów tłuszczowych omega 3,6 oraz witamin A i D.

Rzeczywiście, większość kwasów omega-3 znajduje się w oleju rybnym. Ale zawarte w nim tłuszcze wielonienasycone w całkowitej zawartości poniżej jednej trzeciej, cała reszta - inne substancje.

Aplikacja

Najczęściej omega-3 jest dostępny w postaci kapsułek. Chodzą do apteki bez recepty, więc każdy może je kupić. Mimo to, przed przyjęciem leku należy skonsultować się ze specjalistą, aby upewnić się, że lek nie powoduje szkód dla zdrowia.

Jako środek zapobiegawczy, osoba dorosła potrzebuje tylko jednej kapsułki dziennie z posiłkiem lub bezpośrednio po posiłku. Odbiór musi trwać co najmniej trzy miesiące, w przeciwnym razie wynik może nie być.

W celach terapeutycznych dawkę można zwiększyć do dwóch lub trzech kapsułek dziennie w porozumieniu z lekarzem. Dzieci poniżej dwunastego roku życia muszą również skonsultować się ze specjalistą.

Aby pozbyć się nieprzyjemnego smaku oleju rybnego w ustach, zaleca się włączenie do diety kwaśnych soków owocowych, ogórków kiszonych lub kapusty kiszonej.

Przeciwwskazania

Istnieją przypadki, w których przyjmowanie omega-3 jest przeciwwskazane:

• W przypadku nadmiaru witaminy E
• Podczas przyjmowania leków zawierających witaminę E
• Gdy nadwrażliwość na kwasy tłuszczowe omega-3
• W przypadku nietolerancji kwasów omega-3
• W przypadku reakcji alergicznej na rybę lub jej produkty.

Jak jeść kwasy tłuszczowe?

Większość korzyści z żywności zawierającej kwasy tłuszczowe w postaci surowej, dlatego zaleca się, aby nie poddawać ich obróbce cieplnej lub narażać ich na minimum. Aby uniknąć problemów związanych z brakiem kwasów wielonienasyconych, zaleca się przestrzeganie następujących zasad:

• Napełnij świeże sałatki olejami roślinnymi - podczas smażenia tracą swoje korzystne właściwości.
• Nie trzymaj oleju w świetle, a nawet lepiej znajdź dla niego ciemny pojemnik.
• Przy zakupie dawaj pierwszeństwo nie zamrożonym, ale surowym rybom.
• Zwróć uwagę na orzechy włoskie - kilka ziaren zawiera dzienną dawkę kwasów tłuszczowych.

Jeśli podchodzisz do przygotowania diety dokładnie, zawarte w niej kwasy tłuszczowe wystarczą, aby zapewnić im całe ciało. Dziecko kwasów wielonienasyconych wymaga półtora do dwóch razy mniej niż dorosły, ważne jest również, aby o tym nie zapomnieć.

Szkodzić i przedawkować

Podczas przyjmowania omega-3 mogą wystąpić działania niepożądane. Na przykład czasami występują objawy przypominające podawanie - nudności, biegunka, a nawet wymioty. Osoby uczulone na ryby mogą rozwijać opuchliznę, wysypkę na ciele. W takich przypadkach należy przerwać przyjmowanie i skontaktować się ze specjalistą w celu konsultacji. Najprawdopodobniej omega-3 trzeba będzie zastąpić innym lekiem.

Przedawkowanie z reguły nie powoduje negatywnej reakcji. Nawet jeśli dzienna stawka zostanie przekroczona, nie zagraża to ciału.

Produkty zawierające Omega-3

Produkt o najwyższej zawartości omega-3 jest uważany za tłustą rybę. Lista ta obejmuje pstrągi, sardynki, łososie, łososie, śledzie, halibuty i makrele. W niektórych innych podwodnych mieszkańcach jest wiele nienasyconych tłuszczów - ostrygi, homary, przegrzebki.

Oprócz ryb, odpowiednia ilość omega-3 znajduje się w olejach - zwłaszcza rzepaku i oliwie - siemię lniane, orzechy włoskie, sałata, kapusta, brokuły i niektóre rośliny strączkowe.

Top 5 suplementów diety

Istnieje wiele produktów opartych na wielonienasyconych kwasach. Nie ma między nimi szczególnej różnicy, jedyna różnica polega na producencie i dawkowaniu substancji. Pomimo tego, że istnieją dziesiątki takich dodatków, tylko nieliczne zyskały szczególną popularność w Rosji:

• Omakor Jest to niemiecki lek, najczęściej przepisywany dorosłym z ryzykiem zawału mięśnia sercowego. Jako dzienne spożycie wystarcza jedna kapsułka dziennie.
• Vitrum Cardio Omega-3. Produkowane w USA. Zapobiega rozwojowi chorób sercowo-naczyniowych, przyjmowanych raz dziennie. Jedna kapsułka leku zawiera 1 g omega-3.
• Doppelgerz to kolejny niemiecki dodatek. Jedna dawka zawiera około 800 mg tłuszczu z łososia.
• Omeganol Forte wyróżnia się zawartością kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Wśród poprzednich suplementów wyróżnia się najniższy koszt.
• Nutrilite jest dodatkiem z USA. Jest przyjmowany w ilości dwóch kapsułek dziennie.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/omega-3-zhirnye-kisloty.html

Jakie produkty spożywcze zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i jakie są ich zastosowania?

Czym są tłuszcze Omega-3 i jak wpływają na organizm. Jakie są źródła kwasów tłuszczowych i niebezpieczeństwo ich niedoboru i nadmiaru.

Omega-3 to wielonienasycony kwas tłuszczowy. Należą do kategorii podstawowych elementów i pochodzą tylko z jedzeniem. Kwasy tłuszczowe omega-3 są warunkowo podzielone na trzy kategorie:

• kwas eikozapentaenowy;
• kwas dokozaheksaenowy;
• kwas alfa-linolowy.

Każdy z wymienionych kwasów ma odpowiednio symbole - EPA, DHA i ALA. ALA wyróżnia się pochodzeniem roślinnym i zawiera konopie, nasiona lnu i warzywa liściaste. DHA i EPA są kwasami pochodzenia zwierzęcego. Źródłami kwasów tłuszczowych Omega-3 są ryby, łosoś, sardynka, tuńczyk.

Omega-3 jest niezbędną substancją, która ma wielowymiarowy wpływ na organizm, uczestnicząc w procesach metabolicznych, normalizując pracę wielu narządów i układów. Ale gdzie są najbardziej obfite kwasy tłuszczowe omega-3? Jaki wpływ mają na organizm i jakie jest ryzyko niedoboru i nadmiaru substancji?

Korzyści

Oceniając biologiczną rolę ALA, DHA i EPA, warto podkreślić następujące efekty na organizm:

• Przyspieszenie procesów metabolicznych.
• Pomoc w budowie układu nerwowego i hormonalnego.
• Udział w tworzeniu błon komórkowych.
• Ochrona przed procesami zapalnymi i zapobieganie ich rozwojowi.
• Wypełnianie braku energii wymaganej do pełnego działania ważnych organów.
• Zmniejszenie ciśnienia i utrzymanie go na bezpiecznym poziomie.
• Ochrona skóry i zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób skóry.
• Działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.
• Poprawa stanu włosów, zmniejszenie ich kruchości, eliminacja ich utraty.
• Wydalanie nadmiaru cholesterolu z organizmu.
• Poprawa ostrości widzenia, zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób oczu.
• Ochrona serca i zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
• Poprawa kondycji skóry, nadając jej elastyczność i elastyczność.
• Normalizacja poziomu cukru w ​​osoczu.
• Wyeliminuj ryzyko rozwoju choroby stawów i złagodzenia objawów.
• Pomoc w walce z przewlekłym zmęczeniem, zwiększoną wytrzymałością, zwiększoną wydajnością. Pokarmy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3 w diecie zwiększają odporność na wysiłek fizyczny.
• Zapobieganie zaburzeniom w ośrodkowym układzie nerwowym: eliminuje zaburzenia i częste zmiany nastroju.
• Zwiększona produkcja niektórych hormonów.
• Zwiększona czujność umysłowa.
• Pomóż w rozwoju płodu.

Codzienna potrzeba

Produkty zawierające kwasy omega-3 powinny być wystarczająco zawarte w diecie człowieka. Badania wykazały, że brak równowagi dwóch rodzajów kwasów (Omega-3 i Omega-6) jest ogromny. Jednocześnie często występuje nadwyżka Omega-6 na tle niedoboru Omega-3. Optymalny stosunek to 2: 1.

Aby pokryć dzienną potrzebę w organizmie, należy otrzymać 1-2.5 g substancji dziennie. Tutaj wiele zależy od wieku i zdrowia. Lekarze zalecają zwiększenie dawki, jeśli masz następujące problemy:

• nadciśnienie;
• depresja;
• miażdżyca;
• brak hormonów;
• choroby onkologiczne;
• Choroba Alzheimera;
• problemy układu sercowo-naczyniowego;
• choroby mózgu.

Również zapotrzebowanie organizmu na kwasy Omega-3 wzrasta w zimnej porze roku, kiedy więcej energii przeznacza się na przepływ wszystkich procesów. Łatwiej jest uzyskać wymaganą porcję od ryb - wystarczy wziąć ją 3-4 razy w tygodniu.

Zawartość omega-3 w produktach codziennej diety można zmniejszyć przy braku opisanych powyżej problemów, jak również przy niskim ciśnieniu.

Strawność i zasady gotowania

W celu zapewnienia optymalnej absorpcji kwasów tłuszczowych, enzymy muszą zostać wchłonięte do organizmu, zapewniając efektywne wykorzystanie NLC. Grupa wymaganych składników w okresie niemowlęcym pojawia się wraz z mlekiem matki. U dorosłego ważne enzymy są wytwarzane w wystarczających ilościach. Pokarmy bogate w kwasy omega-3 wchodzą do żołądka, są trawione, a kwas jest wchłaniany w górnej części jelita.

Podczas tworzenia diety warto rozważyć następujące kwestie:

• W procesie spożywania 22-25 procent NLC zostaje utracone. Z tego powodu producenci produktów farmaceutycznych wytwarzają olej rybny w postaci kapsułek. Zapewnia to rozpuszczenie substancji tylko w górnej części jelita. Dzięki kapsułce zapewniona jest 100% absorpcja.
• Dla lepszej strawności zaleca się przestrzeganie wielu zasad przechowywania i przygotowywania żywności. PUFA boją się ciepła, światła i tlenu. Dlatego warto wiedzieć, które produkty zawierają Omega-3 i przechowywać je w lodówce i hermetycznie zamkniętym pojemniku. W procesie gotowania w głębokim tłuszczu zdrowe produkty ulegają zniszczeniu. Aby zachować ważne substancje, gotowanie należy wykonywać oszczędnie.
• Po wejściu do organizmu NLC oddziałuje z witaminą D. Połączenie omega-3 i retinolu lub omega-6 jest uważane za korzystne. Ponadto poprawia się strawność w połączeniu z pokarmami białkowymi.

Źródła kwasów tłuszczowych omega-3

Każda osoba powinna wiedzieć, co zawiera kwasy tłuszczowe Omega-3. Dzięki temu możliwe jest stworzenie odpowiedniej diety i uniknięcie niedoboru użytecznego elementu. Największa ilość niezbędnych kwasów tłuszczowych występuje w rybach i owocach morza. W tym przypadku mówimy o rybach, które mają „pochodzenie morskie”. Jeśli uprawia się go w gospodarstwie, zawartość użytecznego kwasu jest minimalna. Wynika to ze specjalnej diety życia morskiego. Ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 szybko pokrywają niedobór organizmu w istotny element i eliminują problemy, które zostaną omówione poniżej.

NLC są również obecne w produktach roślinnych. Większość kwasu w orzechach włoskich, nasionach lnu, owsie, kiełkach pszenicy i zieleni. Aby nasycić dietę użyteczną substancją, powinieneś znać następujące rzeczy - cechy gotowania z Omega-3, w których zawiera produkty. Tabela pomocy znajduje się poniżej:

Oprócz wymienionych powyżej, warto podkreślić inne źródła omega-3 (g / 100 gramów produktu):

• olej rybny - 99,8;
• nasiona lnu (olej) - 55;
• olej lniankowy - 37;
• wątroba dorsza - 15;
• orzechy włoskie - 7;
• kawior (czarny i czerwony) - 6,9;
• suszona fasola - 1,8;
• olej z awokado - 0,94;
• suche ziarna - 0,7;
• soczewica - 0,09;
• orzech laskowy - 0,07.

Aby uzyskać jak największe korzyści z tych produktów, należy je przyjmować na surowo lub marynowane. Hartowanie, gotowanie, smażenie, pieczenie prowadzą do obniżenia wartości odżywczej. Jeśli weźmiemy pod uwagę, gdzie zawarte są kwasy tłuszczowe Omega-3, warto zwrócić uwagę na konserwy rybne, które nie tracą swoich właściwości. Zaletą produktu jest obecność olejów roślinnych, które zachowują integralność NLC.

Co to jest niebezpieczny niedobór i nadpodaż?

Jeśli dieta nie jest prawidłowo formowana (wegetarianizm, dieta, post) lub występują problemy z przewodem pokarmowym, ryzyko niedoboru NLC jest wysokie. Rozpoznanie niedoboru jest najłatwiejsze dla następujących symptomów:

• bóle mięśni, ścięgien i stawów;
• łupież;
• uczucie pragnienia;
• zwiększone zmęczenie ciała, zmniejszona wydajność;
• problemy z włosami (kruchość i utrata włosów);
• pojawienie się wysypek skórnych, złuszczanie, suszenie;
• stany apatyczne i depresyjne;
• pogorszenie się płytek paznokciowych, zmniejszenie ich gęstości;
• problemy ze stolcem, które objawiają się jako zaparcia;
• zakłócenia w procesie gojenia ran;
• stopniowy wzrost ciśnienia krwi;
• osłabienie układu odpornościowego, zwiększenie ryzyka chorób nieżytowych i wirusowych;
• upośledzenie pamięci i uwagi, nadmierne zamieszanie;
• ograniczone widzenie;
• opóźnienie w procesie rozwoju umysłowego i wzrostu;
• powolne procesy odzyskiwania.

Jeśli nie wiesz, jakie pokarmy zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3 i nie nasycasz ich dietą, pojawienie się opisanych objawów jest rzeczywistością. Ponadto brak korzystnych składników przez długi czas prowadzi do rozwoju problemów z ośrodkowym układem nerwowym, chorobami neuropsychiatrycznymi.

Nadmiar badanej substancji jest rzadkim zjawiskiem, które często wiąże się z niekontrolowanym przyjmowaniem leków o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. W tym przypadku przedawkowanie substancji jest nie mniej niebezpieczne niż niedobór. Problem objawia się w następujący sposób:

• Luźne stolce, biegunka.
• Zmniejszone krzepnięcie krwi, co prowadzi do przedłużonego krwawienia. Jest to możliwe nawet przy niewielkich cięciach. Najbardziej niebezpieczne są krwotoki wewnętrzne - w żołądku lub jelitach.
• Wadliwe działanie przewodu pokarmowego.
• Stopniowy spadek ciśnienia.

Zasady przyjmowania dzieci i kobiet w ciąży

Zgodnie z wynikami badań ciało matki podczas ciąży daje dziecku 2,2–2,5 grama NLC. Dlatego kobiety w czasie ciąży i dzieci powinny aktywnie brać ryby zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. W takim przypadku należy unikać spożywania makreli królewskiej i włócznika ze względu na wysoką zawartość rtęci. Dzieci zasługują na szczególną uwagę. Powinni pić suplementy pod nadzorem personelu medycznego lub rodziców, aby uniknąć przedawkowania.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele przeciwwskazań. Nie są zalecane dla osób z chorobami związanymi z rozrzedzaniem krwi. W przypadku predyspozycji lub w obecności takiej choroby należy skonsultować się z lekarzem.

Wyniki

Wiedza o tym, jakie tłuszcze Omega-3 są dobre, jakie pokarmy zawierają i ile powinny być przyjmowane codziennie, jest obowiązkowa dla każdego. Właściwa organizacja diety w kwestii napełniania jej kwasami tłuszczowymi - droga do dobrego zdrowia i młodości.

http://proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/omega-3/

Produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. 15 najlepszych produktów

Twoje ciało potrzebuje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w żywności.

Omega-3 są „niezbędnymi” kwasami tłuszczowymi, ponieważ organizm nie może ich produkować niezależnie. W związku z tym musimy spożywać produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, aby uzupełnić organizm tymi dobroczynnymi substancjami.

Istnieją trzy różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3: ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksanowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). Priorytetowymi gatunkami są DHA i EPA, które znajdują się w owocach morza, takich jak łosoś i sardynka. Z drugiej strony ALA występuje w niektórych produktach pochodzenia roślinnego, w tym w orzechach i nasionach, a także w wysokiej jakości kawałkach wołowiny karmionej trawą.

Aby uzyskać niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, polecam spożywanie pokarmów bogatych w kwasy Omega-3 iw wielu przypadkach suplementów. Nawet z tą kombinacją, upewnij się, że otrzymujesz co najmniej 1000 miligramów DHA i EPA dziennie i około 4000 miligramów całkowitej ilości Omega-3 (połączenie ALK / DHA / EPA).

Co sprawia, że ​​produkty z omega-3 są lepsze od innych?

Ludzkie ciało może w jakiś sposób przekształcić ALA w korzystny DHA i EPA, ale nie jest tak skuteczne, jeśli organizm otrzymał te Omega-3 bezpośrednio z produktów, które je zawierają. To tylko jeden z powodów, dla których dietetycy zalecają spożywanie ryb komercyjnych kilka razy w tygodniu, ponieważ wiele rodzajów owoców morza ma wysoki poziom DHA i EPA.

Chociaż EPA i DHA są preferowanymi zasobami Omega-3, wszystkie inne źródła są również pomocne i zachęcane, więc dodaj orzechy i nasiona na śniadanie lub gotuj ryby na lunch. Nawet po szeroko zakrojonych badaniach nie jest do końca jasne, jak dobrze ALA przekształca się w EPA lub DHA, czy też samo w sobie jest korzystne, ale służba zdrowia, taka jak Harvard Medical School, nadal uważa, że ​​wszystkie zasoby Omega-3 są niezbędne w żywieniu.

Historycznie wiadomo, że ludzie, którzy spożywają największą ilość żywności bogatej w kwasy Omega-3 (na przykład ludzie z Okinawy lub Japonii) żyją dłużej i czują się zdrowiej niż ludzie, których jedzenie zawiera mało Omega-3. Typowa dieta Okinawa - składająca się z dużej liczby ryb, warzyw morskich i innych świeżych produktów - zawiera 8 razy więcej Omega-3 w porównaniu z naszą dietą. To jest powód, dla którego ludność Okinawy jest uważana za najzdrowszą w historii ludzkości.

Produkty zawierające Omega-3: najlepsze przeciw najgorszym

Zwróć uwagę na każdy duży supermarket, a zobaczysz, że teraz etykiety na żywność szczycą się zawartością kwasów omega-3 bardziej niż kiedykolwiek. Omega-3 jest sztucznie dodawany do różnych rodzajów dań gotowych - na przykład do masła orzechowego, żywności dla dzieci, płatków owsianych i suchego białka - lepiej jest uzyskać te substancje z naturalnych owoców morza, zwłaszcza z owoców morza.

Podczas gdy naturalne zasoby Omega-3 nie zawsze są doskonałe, można znaleźć produkty, które do pewnego stopnia zawierają je ze względu na wzbogacenie: pasteryzowane produkty mleczne, soki owocowe, jaja (nie organiczne lub z kurcząt nie siedzących w klatkach), margaryna, mleko sojowe i jogurt, chleb, mąka, napoje odchudzające, żywność dla dzieci (odkąd naukowcy odkryli, że kwasy omega-3 pomagają dziecku w prawidłowym rozwoju mózgu).

Zasoby EPA i DHA w wzbogaconej żywności są zwykle ekstrahowane z mikroalg. W swojej naturalnej postaci dodają rybi zapach do żywności, dlatego te półprodukty muszą być poddawane intensywnemu czyszczeniu chemicznemu, aby ukryć swój smak i zapach. Zmniejsza lub zmienia kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze w żywności, czyniąc je mniej korzystnymi niż żywność, która nie została przetworzona.

Ponadto Omega-3 jest obecnie dodawana do paszy dla zwierząt w celu zwiększenia jej zawartości w produktach mlecznych, mięsie i produktach drobiowych. Ponieważ producenci żywności zdają sobie sprawę z rosnącej świadomości klientów na temat Omega-3, będziemy nadal widzieć coraz większą liczbę produktów wzbogaconych tym dodatkiem.

Ryzyko niedoboru omega-3

Uważa się, że pokarmy bogate w kwasy omega-3 pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca ze względu na ich właściwości przeciwzapalne. Są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, ochrony błon komórkowych, dobrego nastroju i produkcji hormonów.

Dlatego produkty zawierające kwasy omega-3 są uważane za źródła „zdrowych tłuszczów”, które tworzą wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFAS), lepiej znane jako ALA (kwas alfa-linolenowy). Chociaż większość ludzi spożywa wystarczającą ilość innych rodzajów kwasów tłuszczowych, znanych jako omega-6 (znajdują się w modyfikowanych olejach jadalnych, takich jak olej rzepakowy, olej słonecznikowy i niektóre rodzaje orzechów), większość ludzi ma niską zawartość kwasów omega-3 i może Pozwól swoim własnym zwiększyć spożycie żywności bogatej w tę substancję.

Badania pokazują, że niski stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest bardziej pożądany w celu zmniejszenia ryzyka wielu chorób przewlekłych, które stały się epidemią w większości społeczeństw zachodnich. Na przykład naukowcy z Centrum Genetyki, Żywienia i Zdrowia w Waszyngtonie, DC, odkryli, że im niższy stosunek Omega-6 / Omega-3 u kobiet, tym mniejsze ryzyko zachorowania na raka piersi. Stosunek 2: 1 zmniejsza stan zapalny u pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów, a stosunek 5: 1 ma korzystny wpływ na pacjentów z astmą.

Przeciętny człowiek cierpi na niedobór Omega-3, ponieważ nie uwzględnia takich produktów Omega-3 w swojej cotygodniowej diecie jak ryby, warzywa morskie / algi, siemię lniane lub zwierzęta karmione trawą. W zależności od tego, kogo zapytasz, liczby te mogą się różnić, ale nalegam, aby idealny stosunek produktów z Omega-6 do produktów z Omega-3 był mniej więcej równy lub przynajmniej około 2: 1.

Jakie ryzyko wiąże się ze stosowaniem zbyt małej ilości kwasów omega-3 (plus za dużo kwasów omega-6)?

• Zapalenie (czasami ciężkie)
• Zwiększone ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu
• Niestrawność
• Alergie
• Zapalenie stawów
• Ból stawów i mięśni
• Zaburzenia psychiczne, takie jak depresja
• Słaby rozwój mózgu
• Zmniejszone zdolności poznawcze

Korzyści z używania naturalnych produktów z omega-3:

Wiele badań pokazuje, że kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają: (6)

• Zdrowie układu sercowo-naczyniowego (poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu, odkładania się blaszek miażdżycowych w tętnicach i prawdopodobieństwa zawału serca lub udaru)
• Stabilizujący poziom cukru we krwi (zapobieganie cukrzycy)
• Zmniejszenie bólu mięśni, kości i stawów poprzez zmniejszenie stanu zapalnego)
• Pomoc w regulacji cholesterolu
• Poprawa nastroju i zapobieganie depresji
• Poprawa zdolności umysłowych i pomoc w skupieniu się i nauce
• Zwiększenie odporności
• Leczenie zaburzeń jedzenia, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego
• Zmniejszenie ryzyka raka i zapobieganie przerzutom
• Poprawa wyglądu, zwłaszcza stanu skóry

Obecnie nie ma ustalonego zalecenia dotyczącego tego, ile Omega-3 musimy spożywać każdego dnia, więc jego ilość waha się od 500 do 1000 miligramów dziennie, w zależności od tego, kogo o to zapytasz. Jak łatwo jest uzyskać zalecaną ilość omega-3? Aby mieć chociaż jakiś pomysł, na przykład ponad 500 mg Omega-3 jest zawarte w puszce z tuńczykiem i małą porcją łososia. Poniżej opisujemy szczegółowo, jakie produkty zawierają kwasy omega-3 i gdzie jest więcej.

Jakie są najlepsze produkty omega-3?

Poniżej znajduje się 15 najlepszych produktów z największą ilością kwasów omega-3 (procent oparty na dawce 4000 miligramów omega-3 dziennie):

1. Makrela: 6,982 miligrama w 1 filiżance gotowanej (174% dziennego zapotrzebowania)
2. Olej z ryb łososiowych: 4767 miligramów w 1 łyżce stołowej (119 procent dziennej wartości)
3. Olej z wątroby dorsza: 2,664 miligrama na 1 łyżkę stołową (66 procent dziennej wartości)
4. Orzechy włoskie: 2664 miligramów w 1/4 szklanki (66 procent dziennej normy)
5. Chia Seeds (Spanish Sage): 2 457 miligramów w 1 łyżce stołowej (61 procent stawki dziennej)
6. Śledź: 1885 miligramów na 3 uncje (47 procent dziennego zapotrzebowania)
7. Łosoś (uprawiany lokalnie): 1716 miligramów na 3 uncje (42 procent dziennego zapotrzebowania)
8. Mąka z siemienia lnianego: 1,597 miligramów w 1 łyżce stołowej (39 procent dziennej diety)
9. Tuńczyk: 1414 miligramów na 3 uncje (35 procent dziennego zapotrzebowania)
10. Biała ryba: 1363 miligramów na 3 uncje (34 procent dziennego zapotrzebowania)
11. Sardynki: 1 363 miligramów na 1 puszkę / 3,75 uncji (34 procent dziennego zapotrzebowania)
12. Nasiona konopi: 1000 miligramów w 1 łyżce stołowej (25 procent dziennego zapotrzebowania)
13. Sardele: 951 miligramów w 1 słoiku / 2 uncje (23 procent dziennego zapotrzebowania)
14. Natto: 428 miligramów w 1/4 szklanki (10 procent dziennego zapotrzebowania)
15. Żółtka jaja: 240 miligramów w 1/2 szklanki (6 procent dziennego zapotrzebowania)

A jakie produkty należy wyrzucić, mimo że są reklamowane jako takie, które zawierają dużo Omega-3? Jest to tradycyjne mięso zwierzęce (karmione produktami nie-naturalnymi i trawą), ryby hodowane w gospodarstwie (zwłaszcza łosoś są często hodowane), pospolite i pasteryzowane produkty mleczne oraz suplementy diety z oleju z kryla morskiego (które są wytwarzane z kryla, które są zazwyczaj zanieczyszczone).

Pamiętaj, że ryby hodowane w gospodarstwie są gorsze od ryb złowionych w warunkach naturalnych, zarówno pod względem zanieczyszczenia, jak i składników odżywczych i omega-3. Ryby z gospodarstwa zazwyczaj zawierają wysokie stężenie antybiotyków, pestycydów i mają niski poziom składników odżywczych, takich jak witamina D. Istnieją również dowody, że ryby z gospodarstwa mają więcej kwasów tłuszczowych Omega-6 i mniej Omega-3.

Poniżej znajduje się tabela zawierająca kwasy omega-3 oraz ilości w 100 gramach produktu.

http://womanshape.ru/pitanie/produkty-soderzhashhie-omega-3

Jakie produkty zawierają omega-3 (tabela)? Porównanie ilości omega-3 i omega-6 w produktach

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają wiele udowodnionych korzyści zdrowotnych. Wśród nich: działanie przeciwzapalne, zmniejszające ryzyko chorób układu krążenia, demencji i raka, korzyści zdrowotne oczu i nerek, ochrona przed katabolizmem mięśni.

Zalecana dzienna dawka omega-3 wynosi od 500 mg do 2000 mg 1,2 (nie ma zgody). Można go uzyskać z dodatków do żywności lub żywności.

Poniżej znajduje się lista produktów bogatych w kwasy omega-3, a także tabela porównująca zawartość kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3.

Przy wyborze produktów-źródeł omega-3 bardzo ważne jest zrozumienie, że istnieją różne formy omega-3 i nie wszystkie z nich są równie przydatne. Zobacz więcej Do czego służą kwasy tłuszczowe omega-3? Badania naukowe.

Ryby i owoce morza bogate w omega-3

Ryby i owoce morza, a także pochodzące z nich dodatki do żywności, są najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3.

Zawierają omega-3 w aktywnej formie - EPA i DHA - które są „sprawcami” wszystkich korzystnych właściwości kwasów omega-3.

Jeśli chodzi o ryby, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo zanieczyszczenia toksynami, w szczególności rtęcią. To samo dotyczy dodatków do żywności pod ogólną nazwą „olej rybny”, którego czystość chemiczna jest określona przez czystość surowców, tj. ryby

Jakie rodzaje ryb są najlepszym źródłem kwasów omega-3?

Wszelkie toksyny uwalniane do wody przez osobę w trakcie działalności przemysłowej i rozpuszczalne w tłuszczach można najprawdopodobniej znaleźć w mięsie rybim lub suplementach omega-3.

Najlepsze rodzaje ryb jako źródło kwasów omega-3 to te, które żywią się fitoplanktonem (algami) i nie żyją na dnie. Są to na przykład sardynki, śledzie, makrele.

Poziom rtęci, ołowiu i innych toksyn jest zazwyczaj zwiększony w mięsie i tłuszczu drapieżnych gatunków ryb, ponieważ zanieczyszczenie ma tendencję do gromadzenia się w tuszach zwierząt wykorzystywanych do karmienia innych zwierząt (konsumenci drugiego i trzeciego rzędu zgodnie z klasyfikacją podręczników do biologii szkolnej) 22,23.

Istnieje również wyraźny związek między głębokością siedliska ryb a poziomem rtęci w jego mięsie: im głębiej, tym więcej toksyn. Gatunki ryb, które żyją i żywią się na dnie, są najczęściej padlinożercami 24,25.

Suplementy Omega-3 mogą być zanieczyszczone tymi samymi toksynami, co ryby, ale technologia produkcji ma kluczowe znaczenie. Zawsze należy dawać pierwszeństwo dodatkom wykonanym z nie drapieżnych gatunków mieszkańców znaku (sardynki, dorsz, krewetki, małże) i oczywiście z glonów.

Z punktu widzenia zanieczyszczenia rtęcią i innymi toksynami, najlepszym źródłem kwasów omega-3 są gatunki ryb, które nie żyją na dnie (im bliżej powierzchni, tym lepiej), a także żywią się glonami (nie drapieżnikami)

1 Makrela

Makrela otwiera listę produktów bogatych w kwasy omega-3 ze względu na swoją popularność wśród Rosjan ze względu na jej względnie niską cenę. Tak jest w przypadku, gdy tanie nie znaczy źle.

Makrela to mała, tłusta ryba, która jest bardzo bogata w składniki odżywcze.

100 g makreli zawiera 200% zalecanego dziennego spożycia witaminy B12 i 100% selenu 3.

Zawartość omega-3 w makreli: 5134 mg na 100 g

2 łososie

Łosoś jest jednym z najzdrowszych pokarmów na świecie. Jest bogaty w wysokiej jakości białko, potas, selen i witaminy z grupy B 4,5.

Istnieją dwie odmiany łososia: dziki łosoś, które są zbierane w naturalnych warunkach i łosoś rolnika (tak zwana „akwakultura”), która jest uprawiana w specjalnych gospodarstwach.

Wartość odżywcza obu typów jest nieco inna, w tym zawartość kwasów omega-3 i omega-6 (patrz tabela poniżej): łosoś rolnika ma znacznie więcej kwasów omega-6 i tłuszczu.

Niezaprzeczalnym faktem jest również wysoki poziom zanieczyszczenia łososia w gospodarstwie chemikaliami, toksynami i pasożytami 27,28.

Jednym słowem: trzymaj się z dala od łososia akwakultury, kupuj tylko dziko. Tak, to nie jest łatwe zadanie.

Zawartość omega-3 w łososiu: 2260-2585 mg na 100 g

3 Wątróbka dorsza

Olej z wątroby dorsza zawiera nie tylko duże ilości kwasów omega-3, ale także witamin D i A 6.

Zaledwie jedna łyżeczka oleju z wątroby dorsza kilkakrotnie pokrywa dzienną dawkę tych trzech ważnych składników odżywczych.

Należy jednak zachować ostrożność: z jego pomocą łatwo jest przedawkować witaminę A, zwłaszcza jeśli nie bierze się pod uwagę jej innych źródeł.

Zawartość omega-3 w wątrobie dorsza: 19135 na 100 g

4 Śledź

Śledź lub śledź to średniej wielkości, tłuste ryby, z których większość z nas słynie w swoich słonych odmianach. Oprócz kwasów omega-3 jest bogaty w witaminę D, selen i witaminę B12 29.

Zawartość śledzi omega-3: 1742 mg na 100 g

5 Ostryg

Skorupiaki należą do jednej z najzdrowszych żywności dla zdrowia ludzkiego.

Zawartość cynku Oyster jest najwyższa spośród wszystkich innych produktów: 100 g zawiera 600% dziennej wartości cynku, 200% miedzi i 300% witaminy B12 8.

W wielu krajach ostrygi są spożywane na surowo jako przysmak.

BADANIA CHIŃSKIE

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem

Wyniki najbardziej obszernego badania zależności między odżywianiem a zdrowiem, wykorzystaniem białka zwierzęcego i.. rakiem

„Książka numer 1 na temat odżywiania, którą radzę wszystkim, szczególnie sportowcom. Dziesięciolecia badań światowej sławy naukowca ujawniają szokujące fakty dotyczące związku między spożywaniem białka zwierzęcego a… rakiem”.

Zawartość omega-3 w ostrygach: 672 mg na 100 g

6 sardynek

Sardynki są małą tłustą rybą, lepiej znaną nam w puszkach. Zawierają ogromną ilość składników odżywczych, prawie kompletny zestaw właściwej osoby.

100 g sardynek zawiera 200% dziennej wartości witaminy B12 i 100% dziennej wartości witaminy D i selenu 9.

Jest dobrym źródłem kwasów omega-3, ale ma dużo kwasów tłuszczowych omega-6 (patrz tabela poniżej).

Zawartość omega-3 w sardynkach: 1480 mg na 100 g

7 anchois

Sardele to małe tłuste ryby o ostrym, specyficznym smaku. Czasami są nadziewane oliwkami.

Oprócz kwasów tłuszczowych omega-3 są one bogate w selen i witaminę B3 (niacyna), niektóre rodzaje - wapń 10.

Zawartość omega-3 w anchois: 2149 mg na 100 g

8 Ikra rybna

Ikra rybna jest bogata w witaminę B4 (cholina) i zawiera bardzo mało omega-6 11.

Zawartość omegi w kawioru-3: 6789 na 100 g

9 olej z alg

Olej z alg jest jednym z niewielu źródeł wysoce skutecznych form kwasów omega-3 DHA i EPA dla wegetarian i wegan, a nie gorszych w dobroczynnych właściwościach od suplementów opartych na oleju rybnym lub tylko tłustych rybach.

Badania naukowe wskazują na równą skuteczność i stopień wchłaniania suplementów omega-3 opartych na oleju rybnym i algach 19.

Zawartość Omega-3 w suplementach omega-3 z algami: 400-500 mg DHA i EPA na kapsułkę.

Najlepsze naturalne produkty zawierające omega-3 w aktywnych formach (DHA i EPA) to ryby i owoce morza: sardynki, dorsz, łosoś, ikra rybna, ostrygi, anchois i wodorosty

Omega-3 bogate produkty ziołowe

Wszystkie produkty roślinne są źródłem kwasów omega-3 w postaci ALA, która jest nieaktywna iw organizmie musi zostać przekształcona w dwie inne aktywne formy EPA i DHA, bezpośrednio odpowiedzialne za korzystne właściwości kwasów omega-3.

Proces konwersji ma bardzo niską skuteczność, a zatem korzyści zdrowotne: tylko około 5% ALA jest przekształcane; pozostałe 95% jest przekształcane w energię lub tłuszcz.

Należy o tym pamiętać i NIE polegać na popularnym oleju lnianym jako jedynym źródle omega-3.

Przeczytaj więcej o różnych formach kwasów tłuszczowych omega-3 w materiale Dlaczego kwasy tłuszczowe omega-3 są przydatne? Badania naukowe.

10 nasion lnu i oleju

Nasiona lnu i olej są jednym z najbogatszych źródeł kwasów omega-3 w postaci ALA. Są one często zalecane jako dodatek do żywności w celu wzbogacenia ich w kwasy omega-3.

Oprócz omega-3 olej lniany zawiera dużo witaminy E, magnezu i innych pierwiastków śladowych. W porównaniu z innymi produktami roślinnymi mają bardzo dobry stosunek omega-6: omega-3 12,13.

Zawartość omega-3 w oleju lnianym: 7196 mg na łyżeczkę oleju lnianego lub 64386 na 100 g nasion lnu.

11 nasion chia

Oprócz wysokiej zawartości omega-3 w postaci ALA, nasiona chia są bogate w magnez, wapń, fosfor i białko 26.

100 g nasion chia zawiera około 14 g białka.

Oddzielne badania potwierdzają, że regularne spożywanie nasion chia zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych. Wynika to głównie z obecności kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i białka.

Zawartość omega-3 w nasionach kichania: 17694 mg na 100 g

12 Orzech włoski

Orzechy włoskie są bogate w miedź, magnez, witaminę E. W ich gorzko smakującej skórze, która jest często usuwana w celu poprawy smaku, wiele przeciwutleniaczy.

65% masy orzechów włoskich to zdrowe tłuszcze i są one nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3 w postaci ALA. Mają też dużo kwasów omega-6, które zmieniają równowagę kwasów omega-6: omega-3 nie jest lepsza (patrz tabela poniżej).

Zawartość Omega-3 w orzechach włoskich: 9079 mg na 100 g

13 soi

Soja jest jednym z najlepszych źródeł wysokiej jakości białka roślinnego.

Ponadto są bogate w witaminę B2 (ryboflawinę), witaminę B9 (kwas foliowy), witaminę K, magnez i potas 16.

Soja ma stosunkowo wysoką zawartość kwasów omega-3, a także omega-6.

Przypomnijmy, że dla zdrowia ważne jest, aby stosunek omega-6 i omega-3 był bliski jedności (w praktyce, według statystyk, jest bliski 15: 1). Nierównowaga między omega-6 i -3 jest uznanym czynnikiem w rozwoju wielu chorób.

Ogólnie soja jest dość kontrowersyjnym produktem. Jego imponujące korzystne właściwości są równoważone przez równie ciężkie negatywne.

Tak więc i jego pochodne zawierają izoflawony, rodzaj fitoestrogenu, analogu roślinnego żeńskiego hormonu płciowego estrogenu, które są często reklamowane jako niezwykle zdrowe substancje, podczas gdy dowody naukowe wskazują na wyjątkowe ryzyko dla zdrowia.

Również w składzie kwasu fitynowego soi, inhibitory rolników trawiennych, które zapobiegają wchłanianiu minerałów i białka.

Zawartość kwasów omega-3 w soi: 1443 mg na 100 g

14 nasion konopi

W składzie nasion konopi około 30% oleju z dość dużą ilością kwasów tłuszczowych omega-3. Ponadto są bogate w białko, magnez, żelazo i cynk 20,21.

Zawartość Omega-3 (ALA) w nasionach konopi: 21 600 mg na 100 g

Najlepsze produkty ziołowe zawierające duże ilości kwasów omega-3 to olej lniany i nasiona, nasiona chia, orzechy włoskie, soja i nasiona konopi. Omega-3 w nich występuje w nieaktywnej, a zatem niezbyt zdrowej formie ALA

Tabela omega-3 i omega-6 w produktach

Dane dotyczące zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 w produktach podsumowano w tabeli.

http://promusculus.ru/omega-3-v-produktah-tablica/