Otyłość to prawdziwa plaga XXI wieku. Każda osoba cierpiąca na nadwagę, zagrożona nabyciem wielu przewlekłych i niebezpiecznych dla zdrowia chorób. Pierwszym krokiem w kierunku szczupłej sylwetki jest odpowiednia dieta. Aby określić dawkę dozwolonej żywności, należy rozważyć, które produkty spożywcze zawierają tłuszcze.

Odmiany trójglicerydów

Grupa substancji zwanych „tłuszczami” jest niezwykle niejednorodna w swoim składzie. Warto podkreślić trzy główne kategorie:

1. Zawierające tylko nasycone kwasy tłuszczowe. Większość z nich jest w mięsie zwierząt. Ciało pochłania je bardzo powoli iz wielką trudnością. Nadmiar tej substancji w ciele osoby wyraźnie pokazuje złogi na brzuchu. Jeśli nie zmienisz diety i stylu życia, pojawienie się niebezpiecznych chorób nie potrwa długo.
2. Tłuszcze roślinne i rybne. Wręcz przeciwnie, jest bardzo przydatny, gdy jest używany z umiarem. Zawarte w obowiązkowym menu nadmiaru cholesterolu.
3. Jeśli ujawnisz poprzedni typ trans-konfiguracji tłuszczu, to wyjście będzie bardzo niebezpieczne dla trucizny zdrowia. Można go znaleźć w obfitości w produktach restauracji fast food, majonezu, ketchupu i słodyczy.

Jakie enzymy rozkładają białka, tłuszcze i węglowodany?

Te wspaniałe produkty to przede wszystkim:

• Grejpfrut - prawdopodobnie najbardziej popularny spalacz tłuszczu. Jeśli używasz tego owocu regularnie, możesz zapomnieć o warstwach tłuszczowych w tkankach. Przyspiesza się metabolizm, usuwa żużle i toksyny. Zalecany sposób użycia - natychmiast po posiłkach, w tym w postaci świeżo wyciśniętego soku;
• Ananas - legenda wśród dietetyków. Jest bogaty w składniki odżywcze i pierwiastki śladowe, w tym jod, potas, wapń. Ten południowy gość na naszym stole jest dobry zarówno do trawienia, jak i układu sercowo-naczyniowego. Powinno być po jedzeniu. Najważniejsze jest, aby nie kupować soku sklepowego, który pozbawiony jest lwia części tych korzystnych cech.
• Imbir to nie tylko cenna przyprawa, ale także prawdziwy zabójca tłuszczu. Szybko przenosi zarówno umysł, jak i ciało w ton, stymuluje aktywność serca i wspomaga żołądek. Używaj tylko z umiarem. Jedną z popularnych form odbioru jest herbata imbirowa.

W tym filmie dietetyk Evgeny Matveev opowie o ocenie produktów, które mogą spalić tłuszcz w organizmie:

Co zawiera olej rybny?

Olej rybi zawarty jest głównie w ciele mieszkańców słonych wód morskich (głównie makreli i śledzia).

Skład tej substancji jest prawdziwym magazynem zdrowych substancji:

• Omega-3 - jest ceniony w medycynie ze względu na niezwykłą zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych w objętości. Dlatego jego stosowanie jest wskazane dla osób cierpiących na zakrzepicę. Kolejnym pozytywnym efektem jest poprawa procesów regeneracji organizmu i poprawa stanu systemów osłonowych. Ciśnienie krwi jest w porządku. Ponadto zmniejszają się skutki stresu;
• Retinol - odgrywa znaczącą rolę we wzmacnianiu systemu obronnego osłabionego organizmu. Przyspiesza metabolizm, ma korzystny wpływ na śluz. Niezbędny także dla osób z ostrością wzroku;
• Witamina D - ma kluczowe znaczenie w przyswajaniu pewnych korzystnych pierwiastków śladowych. Przydatne do wzmacniania szkieletu;
• Przeciwutleniacze - służą jako niezawodna ochrona narządów wewnętrznych przed silnym atakiem wolnych rodników. Zwiększa odporność i żywotność komórek, tym samym wstrzymując starzenie.

Jakie produkty zawierają tłuszcz: lista produktów

Jedna lub inna ilość triglicerydów znajduje się w wielu produktach spożywczych. W zależności od proporcji ich treści można wyróżnić kilka grup:

1. Największa ilość (4/5 udziału wagowego) tych substancji jest zawarta w różnych rodzajach olejów jadalnych: warzywnych, kremowych itp.
2. Jest ich także wiele w margarynie, solonym smalcu wędzonym, cukierniczych pastach śmietanowych z cukrem (częstym składnikiem ciast);
3. Około 2/5 tłuszczów składa się z gęstej śmietany, chałwy, różnego rodzaju kiełbas, wędzonych konserw rybnych w oleju, gęsi i mięsa z kaczki, śmietany mlecznej;
4. Od 1/10 do 1/5 tłuszczu znajduje się u kurcząt brojlerów, parówek, ryb morskich, serów przetworzonych, jaj i mięsa bydła;
5. W małych ilościach (mniej niż 1/10) triglicerydy można znaleźć w mięsie drobiowym drugiej klasy, tanich lodach, kefiru i niektórych rybach (różowy łosoś, ostrobok itp.);
6. Chleb, fasola, a także ryby - szczupaki i morszczuk, mają bardzo mało tłuszczu w swoim składzie.

Korzyści z tłuszczu dla organizmu

Według społeczności medycznej odsetek tłuszczu spożywanego codziennie przez osobę dorosłą nie powinien przekraczać jednej trzeciej. Stosunek nasyconych i nienasyconych triglicerydów powinien wynosić odpowiednio 1: 2. Jeśli osoba cierpi na chorobę przewlekłą, dieta powinna być regulowana przy udziale lekarza.

Istnieje jednak szereg przypadków, w których całkowite odrzucenie użycia tłuszczu może być niezwykle szkodliwe dla zdrowia:

• Praca fizyczna i ciężka aktywność sportowa;
• Długa ekspozycja na niską temperaturę powietrza. W zimie zwiększona ilość energii przeznaczana jest na utrzymanie ciała w dobrej kondycji. Ponadto tłuszcz osadzony w tkankach służy jako dodatkowa bariera przed zamarzaniem;
• Okres noszenia dziecka. Procesy zachodzące w tym czasie w ciele przyszłej matki wymagają użycia kwasu omega-3 w zwiększonych ilościach;
• Mężczyźni cierpiący na impotencję;
• Brak energii w ciele.

Szkoda dla tkanki tłuszczowej

Każda substancja jest zbawieniem, każda substancja jest trucizną. Wszystko zależy od ilości użytkowania. Wymieniamy przypadki, w których konieczne jest ograniczenie spożycia żywności bogatej w tłuszcze:

• Nadwaga;
• Zdrowa osoba w gorącym sezonie;
• Zatrudnienie w pracy umysłowej zamiast fizycznej;
• Problemy z sercem;
• Choroba wątroby;
• Ludzie w wieku emerytalnym;
• Wrzód żołądka;
• Problemy z tarczycą.

Jednak nawet ci, którzy znaleźli się na tej liście, w żadnym wypadku nie mogą całkowicie odmówić tłustej żywności.

W wielu krajach sklepy i producenci są zobowiązani do wskazania, które produkty zawierają duże ilości tłuszczów. Przede wszystkim atakowane są słodycze, wędzone mięso, smalec i inne gwiazdy gastronomii.

Film o niebezpieczeństwie tłustych potraw

W tym filmie dietetyk Anton Denisov opowie wszystko o niebezpieczeństwach związanych z tłustym jedzeniem, w którym produkty zawierają dużą ilość kwasów tłuszczowych omega-3:

http://znay.co/31-v-kakih-produktah-soderzhatsya-zhiry.html

Zdrowe tłuszcze do odchudzania: jakie masz pokarmy i ile gramów dziennie potrzebujesz?

„Tłuszcze są szkodliwe dla zdrowia i szczupłej sylwetki” - to oświadczenie do niedawna nie było kwestionowane. W celu normalizacji naszej wagi porzuciliśmy je całkowicie, ale nie zaobserwowaliśmy pożądanego efektu. Okazało się, że ludzkie ciało jest znacznie bardziej skomplikowane. Udowodniono, że istnieją korzystne tłuszcze, które można z powodzeniem stosować do odchudzania. Rozumiemy ten problem.

Przydatne funkcje

W fizjologii nie ma nic zbędnego, każda substancja jest niezastąpiona. Podobnie tłuszcze spełniają wiele ważnych zadań:

• Element strukturalny błony komórkowej

To ten sam cholesterol, który nas przeraża. Okazuje się, że bez niego komórki przestają się dzielić i działają normalnie.

• Produkcja hormonów płciowych

Wykluczenie tłustych pokarmów z diety prowadzi do zaburzeń seksualnych.

• Witaminy A, E, D Absorpcja

Są to substancje rozpuszczalne w tłuszczach, które nie mogą przeniknąć przez śluzówkę jelita bez cząsteczek lipidów. Dieta prowadzi do ich niedoboru - cierpią paznokcie, włosy, elastyczność skóry. Sen jest zakłócony, osoba staje się nerwowa i rozdrażniona.

Mózg otrzymuje większość energii do pracy przy rozszczepianiu tłuszczów. Błony neuronowe składają się w 30% z kwasów tłuszczowych omega-3, 6. Ich brak prowadzi do zakłócenia wszystkich funkcji korowych: pamięci, uwagi, cech wolicjonalnych.

Wewnętrzne narządy otaczające tłuszcz absorbują wstrząsy, pełniąc funkcję ochronną. Tkanka podskórna to „futro”, które chroni nas przed hipotermią lub przegrzaniem.

Zła dieta z bezmyślnym ograniczeniem tłustych potraw prowadzi człowieka do bukietów chorób przewlekłych. Aby tego uniknąć, musisz być w stanie odróżnić zdrowe tłuszcze od szkodliwych tłuszczów.

„Przyjaciele i wrogowie”

Osoba musi jeść 80 gramów tłuszczu dziennie (dla kobiet wskaźnik jest nieco niższy - 60-70 g). Ta ilość zależy od masy (1 g na kg wagi). W jedzeniu powinny dominować zdrowe tłuszcze, a nie „martwy ciężar” w tkance podskórnej. Są one podzielone na rośliny i zwierzęta. Ale pochodzenie nie jest tak ważne jak struktura materii organicznej. W zależności od długości łańcucha molekularnego istnieją cztery typy.

1. Nienasycone

Ten kwas palmitynowy i oleinowy jest najbardziej niezbędnym rodzajem, który nie tylko nie gromadzi się w organizmie, ale także sprzyja rozpadowi nadmiaru lipidów. Inną użyteczną funkcją jest zmniejszenie „złego” cholesterolu i hamowanie jego utleniania (mechanizm tworzenia blaszki miażdżycowej).

Produkty zawierające prawidłowe tłuszcze: rzepak, słonecznik, orzeszki ziemne, oliwa z oliwek, awokado, oliwki, orzechy, orzeszki ziemne, migdały. Mają wysoką zawartość kalorii, ale także przyczyniają się do utraty wagi.

2. Wielonienasycone

Grupa obejmuje:

• kwas linolowy - omega-6;
• kwas alfa linolowy - omega-3;
• kwas eikozapentoenowy - EPA;
• kwas dokozaheksaenowy - DHA;
• sprzężony kwas linolowy - CLA.

Ich wspólną właściwością jest struktura, jest to „materiał budowlany” komórek. W tkance tłuszczowej nie osadza się, dlatego produkty o wysokiej zawartości kwasów wielonienasyconych nie mogą obawiać się:

• ryby (głównie morskie), olej lniany, orzechy włoskie, olej konopny - omega-3;
• Olej sojowy, olej słonecznikowy, kukurydza, orzeszki ziemne, sezam, olej z nasion bawełny - omega-6.

3. Nasycone

Najbardziej kontrowersyjną grupą jest kwas palmitynowy, stearynowy, laurynowy. Występują w mięsie, produktach mlecznych, czekoladzie, kokosie i oleju palmowym. Kiedyś większość tych substancji osadzała się w tkance podskórnej i rozdzielała się z brakiem energii w ostatnim miejscu. Dzisiaj podejścia nieco zmiękły:

• Substancje te są niezbędne do syntezy hormonów płciowych, więc nie można ich całkowicie wykluczyć z diety;
• Ważne jest kontrolowanie ilości węglowodanów (jeśli nie przekracza 4 g na kg wagi, tłuszcze nasycone nie prowadzą do przyrostu masy ciała);
• Kwas laurynowy zawarty w oleju kokosowym zwiększa poziom tylko „dobrego” cholesterolu, co jest przydatne dla osób z otyłością.

Ważne jest, aby pamiętać, że dzienna stawka zależy od kosztów energii danej osoby. Ludzie prowadzący aktywny tryb życia lub prowadzący aktywne treningi na odchudzanie, mogą jeść więcej o 30 gramów więcej (kosztem nasycenia, w tym). Wszystkie z nich zostaną podzielone przez tworzenie energii przy ograniczonym zużyciu węglowodanów.

4. tłuszcze trans (margaryna)

Jedyne substancje, których krzywda jest niepodważalna. Powinni być wykluczeni z diety, nie tylko tracąc na wadze, ale wszyscy, którzy chcą zachować zdrowie. Konsekwencją tłuszczów trans jest otyłość, poczynając od chorób wieku dziecięcego, hormonalnego i sercowo-naczyniowego.

Zakazane produkty obejmują wyroby cukiernicze produkcji przemysłowej, półprodukty, majonez, keczup, margarynę, niskotłuszczowe produkty mleczne, fast foody (frytki, frytki i inne). Wszystkie zawierają oleje roślinne wzbogacone w wodór, które blokują system enzymatyczny komórki, prowadząc ostatecznie do jej śmierci.

Jak schudnąć na tłustych produktach?

Odkryliśmy, że bez tłuszczu niemożliwe jest zachowanie zdrowia i urody. W przypadku utraty wagi ważne jest przestrzeganie kilku zasad sformułowanych przez znanego dietetyka Jana Kwaśniewskiego, a następnie smaczne tłuste jedzenie będzie tylko korzystne.

1. Zgodność z właściwym współczynnikiem. W dzień musisz użyć 2,5-3 części tłuszczu, 1 część białka i tylko 0,8 części węglowodanów. Według dietetyka to właśnie ta proporcja charakteryzuje mleko matki.
2. Bez wyraźnych posiłków. Możesz jeść tyle, ile chcesz, zakaz „po 18:00 - nic oprócz wody” jest anulowany.
3. Ważne jest, aby obserwować rytuał jedzenia: w spokojnej atmosferze, w ciszy, bez telewizora i gazety. Jedzenie powinno być dobrze żute i nie spieszyć się.
4. Odrzucamy owoce, warzywa, błonnik zbożowy. Jest to dokładne przeciwieństwo tradycyjnych zaleceń dietetyków. Według Kwaśniewskiego celuloza nie jest trawiona i nie przynosi żadnych korzyści, witaminy i minerały można uzyskać z mięsa i ryb.
5. Zamiast jedzenia roślinnego, jemy pokarm dla zwierząt: mięso, ryby, mleko, śmietanę, ser, jajka (do 8 sztuk dziennie). Liczba tych produktów jest praktycznie nieograniczona (najważniejsze jest, aby pamiętać o stosunku BJU).

Zaletą takiej diety jest całkowity brak głodu, wyzdrowienia emocjonalnego i energetycznego (osoba nie odczuwa stresu związanego ze stałą kontrolą i ograniczeniem). Wzmocnij skuteczność metody ćwiczeń 2 godziny po posiłku.

Przykładowe menu

Śniadanie: tradycyjny omlet z 3-4 jaj. Możesz smażyć na maśle lub tłuszczu. Myjemy niesłodzoną herbatę.

Obiad: 150 g mięsa w dowolnej formie (można dusić, smażyć, piec). Z boku - ziemniaki smażone (2 szt.), Ogórek kiszony.

Kolacja: dietetyk wzywa do odmowy kolacji, ale jeśli ciało otrzyma mniej energii w ciągu dnia, nie należy go głodować. Jeść twaróg ze śmietaną (ale bez cukru), można powtórzyć mięso.

Ta ilość tłustej żywności jest pożądana, aby wprowadzić ją do diety natychmiast, bez etapów przygotowawczych. W przypadku chorób przewlekłych lepiej jest uzyskać zgodę lekarza prowadzącego.

Przeciwwskazania

Dieta ma ogólne ograniczenia związane z chorobami przewlekłymi:

• patologia układu sercowo-naczyniowego;
• przewlekłe zapalenie wątroby, zapalenie trzustki, inna patologia przewodu pokarmowego;
• onkologia;
• choroby endokrynologiczne;
• problemy z nerkami;
• zaawansowany wiek;
• ciąża;
• choroba psychiczna.

Dieta jest absolutnie przeciwwskazana u dzieci i młodzieży ze względu na możliwość zaburzeń metabolicznych. Wielu dietetyków nie akceptuje tego systemu ze względu na całkowity brak owoców i warzyw oraz ryzyko zwiększenia poziomu cholesterolu. Ich pacjenci zauważają monotonię diety.

Produkty zawierające zdrowe tłuszcze

Opisaliśmy dietę Kwaśniewskiego jako metodę kontrowersyjną, która jednak okazała się skuteczna. Nie można uciekać się do tak radykalnych środków, w tym do diety niektórych pokarmów, które ułatwiają utratę kilogramów.

Olej z wątroby dorsza Dzisiaj olej rybny jest stosowany w kapsułkach jako zwykły lek. Efekt utraty wagi opiera się na zdolności do regulowania poziomu insuliny i tworzenia długotrwałego uczucia pełności. Weź 30 mg (2 kapsułki) trzy razy dziennie przez trzy tygodnie. Następnie zrób przerwę na trzy miesiące, po czym kurs się powtórzy.

Dietetycy uważają mięso młodych zwierząt (jagnięcina, koza, cielę) za źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które wyzwalają proces podziału rezerw lipidowych.

• Oleje roślinne

Tradycyjne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Lider jest oliwkowy - łyżka zawiera 9 g. Nasiona lnu nie są mniej użyteczne, ale mają specyficzny smak. Regularne spożywanie olejów roślinnych ma korzystny wpływ na trawienie i metabolizm, co przyspiesza utratę wagi.

• Gorzka czekolada

Zawartość kakao musi przekraczać 70%. Następnie ze 100 g można uzyskać 32 g tłuszczu, z których wiele stymuluje lipolizę. W połączeniu z tłumieniem apetytu jest to świetny sposób na utratę wagi.

Produkt bardzo wysokokaloryczny, ale uznany za „mistrza” w zawartości cennych lipidów.

Biorąc pod uwagę te liczby, można bezpiecznie dodać niewielką delikatność w diecie osoby odchudzającej się.

Gdy zawartość tłuszczu jest mniejsza niż 40%, produkt jest uważany za dietetyczny. Są dni na czczo na serach, które pomagają szybko stracić kilka kilogramów. W przeciwieństwie do margaryny składają się ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

Ten egzotyczny owoc od dawna znany jest jako skuteczny spalacz tłuszczu. Ale 10 g pulpy zawiera 1 g tłuszczu. Ważne jest, aby jeść świeże owoce, które nie są poddawane obróbce cieplnej. Zasada ta dotyczy wszystkich produktów, ponieważ w wysokich temperaturach kwasy tłuszczowe są przekształcane w trudno strawne substancje toksyczne.

Ciekawe fakty

• Dieta bogata w tłuste potrawy zmniejsza częstość występowania choroby Alzheimera i Parkinsona.
• Możliwe jest odróżnienie struktury tłuszczów w wyglądzie: nienasycony - ciekły, nasycony - stały.
• Zmniejszenie ilości substancji poniżej normy fizjologicznej prowadzi do przyrostu masy ciała. Ciało zawiera reakcję stresową, a węglowodany są osadzane w magazynach tłuszczu. W przypadku utraty wagi ważne jest, aby nie zmniejszać całkowitej ilości w żywności, ale aby redystrybuować w kierunku korzystnych frakcji.
• Oliwa z oliwek nie powinna być używana do smażenia. Całkowicie traci swoje właściwości.
• Warzywa są lepiej wchłaniane z tłuszczami roślinnymi, więc sałatki przyprawione oliwą z oliwek są znacznie zdrowsze.

Tłuszcze nie są już wrogami postaci. Są one zawarte w wielu systemach odchudzających i, jeśli są właściwie stosowane, przynoszą korzyści i piękno ciała.

http://hudeyko.ru/zhiry-dlya-pohudeniya.html

Lista 7 najlepszych potraw ze zdrowymi tłuszczami dla utraty wagi i zdrowia

Słowo „tłuszcz” z reguły czyni nas negatywnymi i negatywnymi emocjami.

Przez wiele lat tłuszcze nie uważały czegoś specjalnego, a nawet bardziej szkodliwego, ale w latach siedemdziesiątych, kiedy naukowcy zaczęli odnosić się do tego, jak jemy do tego, co chorujemy, sytuacja się skomplikowała.

Właśnie wtedy eksperci od żywienia z dobrymi intencjami, wykorzystując niewielką ilość dostępnych wówczas dowodów, opracowali pierwszy zestaw wytycznych żywieniowych. Kazali nam zmniejszyć ilość tłuszczu w diecie, aby uniknąć zagrożeń dla zdrowia.

I słuchaliśmy. W latach 90. większość z nas była całkowicie uzależniona od produktów beztłuszczowych.

Produkty zwane „beztłuszczowe” po prostu odleciały z półek z jedzeniem. Ale zawartość tłuszczu w takich produktach zmniejszyła się z powodu dodania cukrów, ale kto inny by to zrozumiał.

Musieliśmy narzucić prostą formułę: jeść tłuszcz to tłuszcz, dlatego unikaliśmy tłuszczu za wszelką cenę.

Krótka dygresja na temat tego, dlaczego tłuszcze są tak ważne.

Obecnie wkroczyliśmy na ścieżkę prawdy i zaczęliśmy postrzegać tłuszcze jako integralne substancje organiczne wraz z białkami i węglowodanami.

Ale jest inna część populacji, która uważa, że ​​tłuszcze w diecie = tłuszcz ciała.

Przydatne funkcje tłuszczu:

• produkcja niezbędnych hormonów
• napój energetyczny komórki
• wspierać wewnętrzną temperaturę ciała
• wchłanianie niektórych składników odżywczych
• tworzenie się błony komórkowej

Krótko mówiąc: w naszej diecie nie moglibyśmy funkcjonować bez tłuszczu.

Ale prawda jest taka, że ​​nie wszystkie tłuszcze są równe pod względem przydatności i konieczności dla zdrowia ciała.

Należy unikać niektórych tłuszczów, podczas gdy inne powinny być niezbędne przy utrzymaniu zdrowej diety.

Więc jakie tłuszcze są uważane za korzystne?

Nienasycone tłuszcze

Kiedy większość ludzi odnosi się do „tłuszczów, które są dobre dla układu sercowo-naczyniowego”, oznaczają tłuszcze nienasycone, które odgrywają główną rolę, jeśli chcesz schudnąć, ale zachowaj zdrowie i energię.

Tłuszcze te są podzielone na jednonienasycone i wielonienasycone i są wysoko cenione ze względu na swoje właściwości zdrowotne.

Tłuszcze jednonienasycone znajdują się w oliwie z oliwek, orzechach i awokado, a tłuszcze wielonienasycone są powszechne w tłustych rybach i siemieniu lnianym.

Zalecenia współczesnych dietetyków zalecają zastąpienie tłuszczów trans i nasyconych tłuszczami nienasyconymi, aby promować zdrowie serca i naczyń krwionośnych.

Tłuszcz nasycony

Nasycone tłuszcze stały się punktem wyjścia dla wielu sporów, w których dotyczy zdrowia serca i całego ciała.

Ten rodzaj tłuszczu występuje głównie w produktach mlecznych i mięsnych, w tym w mleku, maśle, serze i czekoladzie.

Oto co wiemy o tłuszczach nasyconych:

Tłuszcze wielonienasycone są związane ze wzrostem poziomu cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, szkodliwy podtyp), który po przejściu przez krwiobieg powoduje zwężenie tętnic.

Udowodniono jednak, że zwiększają one poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL, podtyp diety), który działa jako padlinożerca, przechodząc przez krew i oczyszczając go ze „złej” płytki nazębnej cholesterolu.

Istnieje również wiele badań potwierdzających, że tłuszcze nasycone nie muszą wiązać się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Tak więc badanie rozwiewa mit, że wszyscy powinniśmy jak najszybciej przejść na margarynę, albo nasze serce zacznie działać jutro gorzej.

Tłuszcze trans

Uwodornienie jest procesem, który zamienia tłuszcze w ciała stałe w temperaturze pokojowej, tworząc specjalny rodzaj tłuszczów - tłuszcze trans.

Tłuszcze te są powszechnie spotykane w przetworzonej żywności i wypiekach i należy ich za wszelką cenę unikać zarówno kobietom, jak i mężczyznom.

Tłuszcze trans mogą być skorelowane z chorobami serca, a badania pokazują, że nawet jeśli tylko 2% kalorii pochodzi z tłuszczów trans, zwiększa to ryzyko niewydolności serca o 23%.

TOP 7 źródeł zdrowych tłuszczów

Teraz, kiedy dokładnie rozumiesz, dlaczego potrzebujemy tłuszczów i jakie są przydatne rodzaje, spójrzmy na kilka przykładów, skąd wziąć właściwe i zdrowe tłuszcze:

1. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest teraz w modzie i nie bez powodu.

Ma wiele korzyści zdrowotnych i jest jednym z głównych przykładów zdrowych tłuszczów, które zdecydowanie należy uwzględnić w diecie.

Olej kokosowy jest niesamowitym produktem, ponieważ udowodniono, że rozpoczyna proces utraty wagi i spalania tłuszczu.

Zawiera także kwas laurynowy, średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który ma właściwości przeciwgrzybicze, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

Ponadto olej kokosowy jest bardzo dobry dla serca, ponieważ obniża poziom cholesterolu i jest dobry dla mózgu, ponieważ stanowi alternatywne źródło energii dla komórek mózgu.

Nie wspominając o tym, że ma właściwości przeciwzapalne i zawiera szeroką gamę przeciwutleniaczy.

Dodaj olej kokosowy do swojej diety, mieszając go z jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami. Spróbuj też wypiekać olej kokosowy zamiast innych rodzajów olejów.

2. Orzechy

Orzechy włoskie, migdały i pekan są pełne zdrowych tłuszczów.

Każdy orzech ma inną zawartość składników odżywczych, ale wszystkie są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze potrzebne w naszej diecie.

Orzechy są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a one z kolei pomagają zmniejszyć ryzyko chorób serca i utrzymać zdrowie psychiczne.

Należy pamiętać, że orzechy zawierają także kwasy tłuszczowe omega-6, które, jak udowodniono, mają właściwości prozapalne.

Chociaż orzechy zawierają wiele przeciwutleniaczy, witamin i minerałów, co czyni je doskonałym dodatkiem do diety, porcje powinny być ograniczone do około 20-30 gramów (lub 1/4 filiżanki).

Wybierz niesoloną wersję orzechów, aby zminimalizować spożycie sodu i zawsze mierz porcje, w przeciwnym razie możesz jeść więcej niż potrzebujesz.

Dodaj je do sałatek na „smaczny chrupek”, zrób domowej roboty mieszankę lub włóż orzechy do smacznej owsianki rano.

3. Oliwa z oliwek

Można śmiało powiedzieć, że oliwa z oliwek jest zdecydowanie na liście produktów o najbardziej korzystnych tłuszczach.

Oliwa z oliwek jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, a także w przeciwutleniacze i witaminy. Został dokładnie przebadany, a wnioski są następujące: ma korzystny wpływ na serce, jest w stanie złagodzić stan zapalny i zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym.

Jedyną cechą jest to, że wbrew powszechnemu przekonaniu oliwy z oliwek nie należy używać do gotowania, a zwłaszcza podczas obróbki cieplnej.

Pod wpływem ciepła kwasy tłuszczowe mogą zostać utlenione i uszkodzone, co pozbawia je jakichkolwiek korzyści zdrowotnych.

Użyj oliwy z oliwek, aby przygotować zimne potrawy i przekąski, wymieszaj je z sosem sałatkowym lub posyp warzywa przed jedzeniem.

4. Nasiona Chia

Te małe nasiona są wypełnione do góry składnikami odżywczymi i zawierają wiele zdrowych tłuszczów. Są również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3: zawierają ich więcej niż w łososiu. Nasiona Chia zawierają również dobre ilości białka, błonnika i pierwiastków śladowych.

Nasiona Chia są bardzo łatwe do włączenia do diety, dodając niepowtarzalny smak do każdego produktu. Mieszaj je z mlekiem kokosowym, mlekiem arachidowym lub płatkami owsianymi i uzyskaj zabójczą dawkę zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.

5. Olej z ryb

Dorsz lub tłuszcz z łososia, znany z potężnych korzyści zdrowotnych, można łatwo uzyskać ze skoncentrowanych suplementów lub spożywając tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk.

Ryby są nasycone kwasami tłuszczowymi omega-3, w tym dwoma najbardziej przydatnymi rodzajami: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Są one związane z szeregiem korzyści zdrowotnych: od utraty wagi po utrzymanie czystości i piękna skóry.

Co najważniejsze, olej z ryb jest skutecznym sposobem ochrony serca poprzez obniżenie poziomu triglicerydów i zwiększenie poziomu cholesterolu LDL.

Na początku może ci być trudno zjeść co najmniej 2 porcje ryb tygodniowo, ale włóż trochę wysiłku w siebie, a to będzie wydawało się kichnięciem.

Podświetl kilka dni w tygodniu, kiedy zastępujesz zwykłe źródło białka rybami i nie bój się próbować nowych przepisów, aby uczynić je jeszcze łatwiejszym (i smaczniejszym), aby osiągnąć swoje cele.

6. Awokado

Owoc ten jest doskonałym źródłem korzystnych dla serca i naczyń krwionośnych tłuszczów jednonienasyconych, a dzięki temu ma charakterystyczny bogaty kremowy smak.

Jeśli potrzebujesz kilku prostych przepisów na awokado w swojej diecie, spróbuj dodać je do swojej letniej sałatki, pysznych zielonych koktajli, a nawet zastąp je innymi źródłami tłuszczu w pieczeniu. Brzmi to trochę dziwnie, ale awokado nada deserowi niesamowitą aksamitną konsystencję i na pewno przyciągnie jasnozielonym kolorem.

7. Siemię lniane

Nasiona lnu są często uważane za jedno z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3.

Siemię lniane jest bogate w kwas alfa-linolenowy, którego nasze ciało nie może samodzielnie syntetyzować. Ponadto jest pełen antyoksydantów i błonnika dla zdrowia całego ciała.

Nasiona lnu mogą dodać delikatny orzechowy smak do płatków owsianych lub porannego smoothie. Możesz także posypać je kanapkami lub zupami, aby uzyskać przyjemny chrupnięcie.

Tłuszcze są twoimi przyjaciółmi

Więc to wszystko, chłopaki.

Tak, tłuszcze mogą zawierać więcej kalorii niż inne makroskładniki, ale słowo „tłuszcz” nie powinno już powodować drżenia w kręgosłupie ani odczuwania strachu.

Zamiast tego weź pod uwagę nasze informacje i upewnij się, że twoja dieta zawiera dużą dawkę zdrowych tłuszczów, aby zoptymalizować zdrowie całego ciała.

Możesz pobrać stół, w którym produkty są malowane na białkach, tłuszczach i węglowodanach. Z reguły taka wskazówka pomaga kobietom szybciej schudnąć.

http://womfit.com/pitanie/produkty/pravilnye-zhiry.html

Żywność zawierająca tłuszcze

Pomimo szału na „odtłuszczanie”, żywność zawierająca tłuszcze nie jest tak straszna dla twojej talii, jak się wydaje. Dobre tłuszcze - zwierzęce i roślinne - wręcz przeciwnie, pomagają spalać tłuszcz i budować mięśnie.

Które produkty spożywcze są niskie, a które zawierają dużo tłuszczu? Które są przydatne, a które szkodliwe? Czytaj dalej.

Żywność zawierająca tłuszcze stanowi około 30% dziennych kalorii danej osoby. W 1 gramie tłuszczu - 9 kcal. Czy ma sens „beztłuszczowe” jedzenie i dieta?

Jak zdobyć nadwagę?

Jeśli jest więcej kalorii niż dzienna stawka, wtedy dostajesz tłuszcz. Jeśli mniej - schudnij. Nie ma znaczenia, czy opierasz się na tłuszczach czy węglowodanach. Wszystkie kalorie, których nie wydałeś dzisiaj, jutro będą w pasie (lub tam, gdzie twoje ciało uwielbia przechowywać tłuszcz). Szkodliwe, zdrowe, zwierzęce, roślinne - wszystkie dodatkowe tłuszcze z pożywienia trafią „na stanie”. Nie tłuszcze i węglowodany nie powodują, że jesteśmy grubi, ale przejadamy się.

Pod płaszczykiem diety w sklepach sprzedaje się żywność zawierającą mało tłuszczu lub bez niego. Napis „0% tłuszczu” występuje nawet na produktach, których tłuszcz nie może być. Ten napis sprawia, że ​​marketerzy próbują lepiej sprzedać produkt. A jeśli spojrzeć na kompozycję na opakowaniu jogurtu niskotłuszczowego - okazuje się, że zawarte w nich kalorie są takie same jak w normalnych (z powodu cukru). A dla utraty wagi najważniejsza jest równowaga kalorii, a nie ile tłuszczu zawiera pokarm.

http://fitbreak.ru/diet/213-produkti-pitaniya-soderjashie-jiri

Jakie produkty spożywcze zawierają tłuszcze?

Tłuszcze, węglowodany i białka są niezbędnymi składnikami naszej diety. Ale tłuszcze stały się niewolnikami wielu uprzedzeń i domysłów. Przestraszą tych, którzy chcą schudnąć, i tych, którzy niedawno zdecydowali się poprzeć zdrową dietę.

Ale czy warto obawiać się tłuszczów w żywności, a jeśli tak, to które? Rozumiemy to!

Czym są tłuszcze i jakie funkcje pełnią w organizmie?

Tłuszcze (triglicerydy, lipidy) są substancjami organicznymi występującymi w organizmach żywych. Tworzą podstawę błony komórkowej i odgrywają bardzo ważną rolę w organizmie wraz z węglowodanami i białkami. Ich główne funkcje to:

- nasycić ciało energią i poprawić samopoczucie;

- tworzenie powłoki wokół organów wewnętrznych, chronienie ich przed uszkodzeniem;

- zapobiegają hipotermii, ponieważ przyczyniają się do zachowania ciepła w ciele, którego bardzo tęsknią;

- poprawiają działanie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D, E i K;

- stymulować aktywność jelit i trzustki;

- ponadto mózg nie może funkcjonować bez tłuszczu.

Typy tłuszczu

Tłuszcze są pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego (tłuszcze ptaków i zwierząt) nazywane są tłuszczami nasyconymi, natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe występują w większości olejów roślinnych.

Tłuszcze nasycone. Są to stałe składniki i występują głównie w pożywieniu dla zwierząt. Tłuszcze te są szybko wchłaniane bez substancji żółciowych, więc są pożywne. Jeśli uwzględnisz w diecie tłuszcze nasycone w dużych ilościach o niskiej aktywności fizycznej, zostaną one odłożone w organizmie, co spowoduje przyrost masy ciała i pogorszenie sprawności fizycznej.

Tłuszcze nasycone dzielą się na stearynowe, mirystynowe i palmitynowe. Pokarmy z ich obecnością są smaczne i zawierają lecytynę, witaminy A i D oraz oczywiście cholesterol. Ten ostatni jest częścią ważnych komórek organizmu i aktywnie uczestniczy w produkcji hormonów. Ale jeśli w organizmie występuje nadmiar cholesterolu, wzrasta ryzyko cukrzycy, otyłości i problemów z sercem. Maksymalna stawka cholesterolu wynosi 300 mg dziennie.

Jeść pochodzenia zwierzęcego należy spożywać w każdym wieku, aby uzyskać energię i pełny rozwój organizmu. Nie wolno nam jednak zapominać, że nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych do organizmu może prowadzić do rozwoju takich chorób: otyłość, choroby układu krążenia, cukrzyca itp.

Produkty zawierające tłuszcze nasycone:

- mięso (w tym serce i wątroba);

Nienasycone tłuszcze. Takie lipidy występują głównie w pokarmach roślinnych i rybach. Są one dość łatwo podatne na utlenianie i mogą utracić swoje właściwości po obróbce cieplnej. Eksperci zalecają spożywanie surowej żywności z nienasyconymi tłuszczami. Ta grupa dzieli się na wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Pierwszy typ obejmuje składniki, które biorą udział w metabolizmie i tworzeniu zdrowych komórek. Tłuszcze wielonienasycone występują w orzechach i olejach pochodzenia roślinnego. Substancje jednonienasycone obniżają poziom cholesterolu w organizmie. Większość z nich znajduje się w oleju rybnym, oliwkowym i sezamowym.

Produkty zawierające tłuszcze nienasycone:

- oleje roślinne (oliwka, słonecznik, kukurydza, siemię lniane itp.);

- orzechy (migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, pistacje);

- ryby (makrela, śledź, łosoś, tuńczyk, szprot, pstrąg itp.);

Jak odróżnić wysokiej jakości naturalny olej roślinny od podróbki o szkodliwych zanieczyszczeniach?

W przypadku, gdy głównym składnikiem tłuszczu są kwasy nasycone, tłuszcz będzie stały w stanie skupienia. A jeśli kwasy nienasycone - tłuszcz będzie płynny. Okazuje się, że jeśli masz olej, który pozostaje płynny nawet w lodówce, możesz odrzucić wątpliwości - jest w nim najwyższe stężenie nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Tłuszcz trans W życiu codziennym „złe” tłuszcze są używane do przyjmowania tłuszczów trans. Są rodzajem nienasyconego tłuszczu, ale postanowiliśmy opowiedzieć o nich oddzielnie. Przez tłuszcze trans rozumie się zmodyfikowane składniki. W istocie są to sztucznie syntetyzowane oleje. Naukowcy wykazali, że regularne spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze trans może zwiększać ryzyko otyłości, chorób serca i naczyń krwionośnych oraz pogorszenia metabolizmu. Nie zaleca się ich używania!

Produkty zawierające tłuszcze trans:

- mrożone półprodukty (kotlety, pizza itp.);

- popcorn mikrofalowy (jeśli wskazano uwodornione tłuszcze);

Dzienne spożycie tłuszczu

Eksperci twierdzą, że organizm potrzebuje 35 - 50% kalorii dziennie, składających się ze zdrowych tłuszczów.

U sportowców dzienne spożycie tłuszczu może być większe, zwłaszcza jeśli trening jest intensywny i systematyczny. Średnio osoba dorosła musi spożywać 50 g tłuszczów zwierzęcych i 30 g warzyw, co będzie wynosić 540 Kcal.

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nasycone?

Organizm najbardziej potrzebuje tłuszczów nasyconych w następujących przypadkach:

- potrzeba zwiększenia elastyczności naczyń krwionośnych;

- systematyczne szkolenie sportowe;

- okres epidemii ARVI (w celu wzmocnienia układu odpornościowego);

Kiedy wzrasta zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone?

Nienasycone tłuszcze są bardzo potrzebne organizmowi w takich przypadkach:

- w zimnej porze, kiedy ciało zaczęło otrzymywać mniej składników odżywczych;

- z wysokimi obciążeniami sportowymi;

- podczas intensywnej pracy fizycznej;

- aktywny wzrost w okresie dojrzewania;

- zaostrzenie cukrzycy;

Który olej najlepiej smażyć?

Oleje słonecznikowe i kukurydziane są najbardziej nieodpowiednimi olejami do obróbki cieplnej, ponieważ uwalniają substancje rakotwórcze podczas smażenia. Najlepiej smażyć na oliwie z oliwek - chociaż po podgrzaniu traci swoje korzystne właściwości, ale nie staje się niebezpieczna.

Olej słonecznikowy i kukurydziany można stosować tylko wtedy, gdy nie są poddawane obróbce cieplnej, jak podczas smażenia lub gotowania. Jest to prosty fakt chemiczny, a mianowicie, że coś, co jest uważane za przydatne dla nas, zamienia się w coś, co w ogóle nie jest przydatne w standardowych temperaturach smażenia.

Tłoczone na zimno oliwki i oleje kokosowe wytwarzają znacznie mniej aldehydów, podobnie jak masło. Powodem jest to, że oleje te są bogate w jednonienasycone i nasycone kwasy tłuszczowe i pozostają bardziej stabilne po podgrzaniu. W rzeczywistości nasycone kwasy tłuszczowe prawie nigdy nie przechodzą reakcji utleniającej. Dlatego lepiej jest użyć oliwy z oliwek do smażenia i innej obróbki cieplnej - uważa się ją za „kompromis”, ponieważ zawiera około 76% jednonienasyconych tłuszczów, 14% nasyconych i tylko 10% wielonienasyconych - tłuszcze jednonienasycone i nasycone są bardziej odporne na utlenianie niż wielonienasycone.

Tłuszcze - niezbędny element dla pełnego istnienia ciała. Aby odnieść korzyści, musisz z nich korzystać, biorąc pod uwagę swoje cele i styl życia. Wyklucz z diety tylko niebezpieczne tłuszcze trans.

Obejrzyj ten i wiele innych materiałów na naszym kanale YouTube. Nowe filmy każdego dnia - zapisz się i nie przegap. Bądź na bieżąco z ŻYCIEM MEN!

http://www.menslife.com/nutrition/v-kakikh-produktakh-soderzhatsya-zhiry.html

19 zdrowych pokarmów bogatych w tłuszcze, które powinny znaleźć się w Twojej diecie

„Tłuszcze nie są wrogami, jeśli wiesz o nich wszystko”

Jeśli osoba stoi przed wyborem, który produkt zjeść - bez tłuszczu lub tłuszczu - prawie każdy woli drugi. Ludzie zawsze tracą na wadze. Aby to zrobić, musisz jeść produkty dietetyczne. Tłuszcz z kolei zawsze był pozycjonowany jako wróg diety, która jest tylko szkodliwa, więc nie jest zaskakujące, że ludzie są zakłopotani, gdy lekarze i dietetycy chwalą tłuszcze. W rzeczywistości istnieją zdrowe tłuszcze do utraty wagi. Prawdopodobnie wiesz, że awokado jest jednym z nich, który stał się popularny w diecie i zaczął bum Instagram kilka lat temu i dopiero niedawno był spokojny. Możesz więc wziąć pod uwagę oliwę z oliwek, perłę śródziemnomorskiego systemu żywnościowego. Poza wymienionymi, nadal istnieje wiele zdrowej żywności bogatej w tłuszcze, które z pewnością powinny być regularnie uwzględniane w diecie. Oto, co musisz wiedzieć.

Co naprawdę oznacza zdrowy tłuszcz?

Jakie tłuszcze są dobre dla organizmu? Zazwyczaj te uważane za jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Pomagają obniżyć poziom cholesterolu, który zatyka tętnice, co jest dodatkiem do innych korzystnych dla serca właściwości. Badania pokazują również, że tłuszcze te wpływają na normalizację poziomu insuliny i cukru we krwi, zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2.

„Tłuszcze jednonienasycone należą do najbardziej korzystnych tłuszczów ze wszystkich” - mówi Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, badacz i programista, starszy dietetyk w UCLA Medical Center i niezależny profesor w Fielding Public Health. „Są odporne na stany zapalne, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i są pełne dobrych składników odżywczych, a także są korzystne dla utraty wagi”.

Pomocne mogą być również tłuszcze wielonienasycone. Dwa główne typy to kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, których nasze ciała potrzebują do funkcjonowania mózgu i wzrostu komórek. Omega-3 jest dobry dla zdrowia serca i występuje głównie w rybach i algach, orzechach i ziarnach. „Inne tłuszcze wielonienasycone omega-6 można znaleźć w niektórych olejach roślinnych”, dodaje Hanns. „Nie są szczególnie szkodliwe, ale nie zawsze są przydatne, w przeciwieństwie do tłuszczów omega-3 i jednonienasyconych”. Omega-6 współpracuje z omega-3 w celu obniżenia poziomu cholesterolu, ale badania pokazują, że spożywanie większej ilości kwasów omega-6 niż omega-3 może przyczyniać się do zapalenia i przyrostu masy ciała, więc głównym celem jest to, że musisz być pewien że spożywasz więcej kwasów omega-3 niż omega-6.

Co to są szkodliwe tłuszcze

Jedna prosta zasada: zawsze należy unikać tłuszczów trans - są one wymienione na etykiecie jako „częściowo uwodornione oleje”. Naprawdę nie mają nic poza krzywdą. Większość z nich jest sztuczna i zwiększa poziom złego cholesterolu i obniża poziom dobra, co pomaga w czyszczeniu naczyń krwionośnych. Według Amerykańskiego Towarzystwa Zdrowia Serca, tłuszcze trans zwiększają ryzyko rozwoju chorób serca i udaru i wiążą się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Działanie na tłuszcze nasycone jest nieco trudniejsze. Starsze badania żywieniowe mówią, że tłuszcze nasycone są bardzo złe dla cholesterolu, ale najnowsze informacje sugerują, że ma neutralny wpływ. Temat jest bardzo drażliwy, a zalecenia Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych i Amerykańskiego Stowarzyszenia Serca nadal ograniczają spożycie tłuszczów nasyconych i ich preferencji dla tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Wiele z wymienionych poniżej korzystnych pokarmów zawiera tłuszcze nasycone, ale nie stanowią one dużej części wszystkich tłuszczów, a zatem nie tłumią pozytywnych skutków zdrowych tłuszczów.

Lista produktów zawierających zdrowe tłuszcze

Oto najlepsze źródła jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Przygotowaliśmy materiał o zdrowych tłuszczach, listę produktów - specjalnie dla Ciebie!

1. Awokado

Jeden przeciętny awokado zawiera około 23 g tłuszczu, ale głównie tłuszcze jednonienasycone. Ponadto przeciętny awokado zawiera 40% dziennego zapotrzebowania na błonnik bez sodu i cholesterolu i jest dobrym źródłem luteiny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić wzrok. Spróbuj go użyć zamiast produktów zawierających więcej złego tłuszczu - użyj 1/5 średniej awokado zamiast majonezu na kanapce, masło na grzance lub kwaśną śmietanę w pieczonych ziemniakach. Pamiętaj, że awokado jest bogate w kalorie, więc nie należy spożywać więcej niż 1/4 awokado na raz.

2. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, w szczególności kwasu alfa-linolowego, występującego w roślinach. Ostatnie badania wykazały, że jedna garść orzechów dziennie obniża ogólny poziom złego cholesterolu, a także poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania wykazały również, że jedzenie orzechów zmniejsza ryzyko powstawania zakrzepów krwi, które mogą powodować zawały serca, a także poprawia stan tętnic.

3. Inne orzechy, takie jak migdały i pistacje

Orzechy, takie jak orzechy pekan, pistacje, orzechy nerkowca i migdały, zawierają również wiele zdrowych tłuszczów. Migdały są najbogatsze w witaminę E, a pistacje to luteina i zeaksantyna, a karotenoidy są ważne dla zdrowia oczu. Wszystko, czego potrzeba, to jeść około 30 gramów orzechów dziennie, aby zauważyć pozytywny efekt. Niektóre odmiany są grubsze niż inne, takie jak orzechy nerkowca i orzechy makadamia, więc należy zwrócić większą uwagę na wielkość porcji (orzechy mają średnio 45 gramów tłuszczu na 100 gramów). Dietetycy lubią pistacje, ponieważ fakt, że trzeba je wyczyścić, pomaga je jeść wolniej i łatwiej jest odpowiednio kontrolować rozmiar porcji. Orzeszki ziemne (rośliny strączkowe) zawierają zarówno tłuszcze jednonienasycone, jak i wielonienasycone tłuszcze omega-6, co wskazuje, że jest to dobre dla organizmu.

4. Orzechy i oleje z nasion

Orzechy i oleje z nasion są tam, gdzie występują zdrowe tłuszcze. Spróbuj migdałów, orzechów nerkowca, oleju słonecznikowego, aby uzyskać odpowiednią dawkę jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów ze źródła roślinnego. Wszystko, czego potrzebujesz, to 2 łyżki stołowe, które możesz rozłożyć na grzance lub zjeść ze świeżymi plasterkami jabłka. Wybierz naturalne masła orzechowe z minimalną ilością składników.

5. Oliwki

Tłuszcze w jednej filiżance czarnych oliwek mają 15 gramów, ale znowu są w większości jednonienasycone. Ponadto, niezależnie od tego, co lubisz oliwki, wszystkie zawierają wiele innych przydatnych składników odżywczych, na przykład hydroksytyrozol, który od dawna znany jest jako środek zapobiegający nowotworom. Nowe badania pokazują, że odgrywa ona również rolę w zmniejszaniu utraty kości. Jeśli masz alergie lub inne procesy zapalne, oliwki mogą być dla ciebie idealną przekąską, ponieważ badania pokazują, że ekstrakty z oliwek działają jak leki przeciwhistaminowe na poziomie komórkowym. Jednak ze wszystkimi tymi zaletami ważne jest, aby pamiętać, że wielkość porcji zależy od ilości oliwy z oliwek. Trzymaj się 5 dużych lub 10 małych oliwek jako idealnej stawki.

6. Oliwa z oliwek

Powodem, dla którego oliwa z oliwek pojawia się w coraz większej ilości kuchni, jest bogactwo tłuszczów jednonienasyconych. Ale nie wlewaj go w dużych ilościach. Jedna łyżka zawiera aż 14 gramów tłuszczu.

7. Nasiona lnu

Jedna szklanka zmielonego siemienia lnianego zawiera aż 48 gramów tłuszczu, ale to wszystko jest przydatne nienasycone tłuszcze. Potrzebujesz tylko 1-2 łyżki stołowe. Siemię lniane jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, więc dla wegetarian (lub tych, którzy nie jedzą ryb), staje się kluczem do zaspokojenia zapotrzebowania na zdrowe tłuszcze. Ponadto siemię lniane zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Te składniki odżywcze zawierają zarówno estrogen roślinny, jak i przeciwutleniacze, a badania pokazują, że mogą one pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów. Na koniec, siemię lniane zawiera zarówno nierozpuszczalne, jak i rozpuszczalne włókna, dzięki czemu może dłużej utrzymać uczucie sytości, a także obniżyć poziom cholesterolu i promować zdrowie serca. Posypać nasiona lnu jogurtem lub płatkami owsianymi, dodać łyżkę do koktajlu. Lub spróbuj dodać podczas pieczenia na skorupie ciasta.

8. Łosoś

Tłuste ryby, takie jak łosoś (a także sardynki, makrele i pstrągi), są pełne kwasów tłuszczowych omega-3 i są znane z tego, że pomagają poprawić zdrowie serca. Jest to jeden z najlepszych sposobów na uzyskanie odpowiedniej ilości tłuszczu. American Heart Health Association zaleca spożywanie co najmniej dwóch porcji ryb tygodniowo, aby uzyskać maksymalne korzyści.

9. Tuńczyk

Tuńczyk zawiera również dużą ilość zdrowych tłuszczów i kwasów omega-3. Mówimy o wygodnych puszkach i tuńczyku w ulubionym sushi. Steki, hamburgery, sałatki z tuńczyka - opcje są nieskończenie wiele, więc wybierz coś dla siebie jest łatwe. Podobnie jak ilość łososia, konieczne jest ograniczenie spożycia tuńczyka do 340 gramów (całkowita liczba dwa razy w tygodniu), aby uniknąć nadmiernej ekspozycji, takiej jak rtęć, którą można znaleźć w owocach morza w małych ilościach.

10. Ciemna czekolada

Tak, racja. Tylko 30 gramów ciemnej czekolady (jedna porcja) dostanie około 9 gramów tłuszczu. Około połowa tej ilości - tłuszcze nasycone, a druga jest bogata w zdrowe tłuszcze i wiele innych niezbędnych składników odżywczych - witaminy A, B i E, wapń, żelazo, potas, magnez i flawonoidy (przeciwutleniacze roślinne). A czy wiesz, że jedna porcja ciemnej czekolady ma również zawartość 3 gramów błonnika? Można powiedzieć, że czekolada jest praktycznie warzywem. Aby uzyskać najwyższy poziom flawonoidów z czekolady, kup płytki o co najmniej 70% zawartości ziarna kakaowego.

11. Tofu

Ten produkt nie zawiera dużo tłuszczu. Żywność wyższa lub niższa może poszczycić się wysokim poziomem, ale tofu jest jednak dobrym źródłem tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Mała, 80-gramowa porcja tofu zawiera od 5 do 6 gramów zdrowego tłuszczu i około 1 gram tłuszczów nasyconych, ale jest naturalna z soi. Tofu jest uważane za zdrową żywność z jakiegoś powodu - jest to białko roślinne o niskiej zawartości sodu i zapewnia prawie jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na wapń.

12. Młode nasiona soi

Soja, bogata w tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, jest również doskonałym źródłem białek roślinnych i włókien. Ciesz się je gotowane lub solone, w postaci smacznych przekąsek lub puree z hummusu.

13. Nasiona słonecznika

Dodaj je do sałatki lub po prostu zjedz małą garść, aby uzyskać dużą dawkę zdrowych tłuszczów, białka i błonnika.

14. Nasiona Chia

Te małe, ale potężne nasiona są bogate w kwasy omega-3, błonnik, białko, niezbędne minerały i przeciwutleniacze. Ich popularność jako super pożywienia jest zasłużona - możesz dodać łyżkę do koktajli, aby szybko zwiększyć ilość tłuszczu, błonnika i białka lub moczyć je przez noc na szybkie śniadanie. Możesz nawet używać ich w deserach do gotowania.

15. Jaja

Jajka są niedrogim i łatwym źródłem białka. Ludzie często myślą, że jedzenie białek jest zdrowszą opcją niż całe jaja, ponieważ zawierają mniej tłuszczu, ale chociaż prawdą jest, że żółtko zawiera trochę tłuszczu, jest również bogate w niezbędne składniki odżywcze. Jedno całe jajko zawiera 5 gramów tłuszczu, ale tylko 1,5 grama nasyconego. Jaja są również dobrym źródłem choliny (jedno żółtko zawiera około 300 mikrogramów), witaminy B, która wspomaga mózg, układ nerwowy i układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chodzi o cholesterol, ostatnie badania żywieniowe wykazały, że spożywanie jaj nie zwiększa poziomu cholesterolu we krwi. W rzeczywistości badanie powiązało umiarkowane spożycie jajek z poprawą zdrowia serca.

Następujące produkty spożywcze zawierają więcej tłuszczów nasyconych i powinny być używane ostrożniej. Ale mogą być również częścią zdrowej, zdrowej diety.

16. Wołowina i wieprzowina

Uważa się, że pokarmy o dużej zawartości tłuszczu, takie jak stek, są szkodliwe. Ale w rzeczywistości jest mniej tłuszczu niż myślisz, zwłaszcza jeśli wybierzesz chude mięso, które zawiera 5 gramów tłuszczu i mniej niż 2 gramy nasyconego tłuszczu na 100 gramów (średnio). Ponadto chude mięso wołowe jest doskonałym źródłem białka, żelaza i cynku, wszystkich ważnych składników odżywczych dla aktywnych kobiet. Jedna porcja 100 gramów chudej wołowiny zawiera aż 25 gramów białka potrzebnego do budowy mięśni, a trzy razy więcej żelaza (co jest ważne dla transportu tlenu z krwi do mózgu i mięśni) niż 1 szklanka szpinaku i trzecią część dziennego wsparcia cynku układ odpornościowy. Chuda wieprzowina może być dobrym źródłem tłuszczu, gdy jest spożywana z umiarem. Przetworzona wieprzowina, taka jak bekon, często zawiera sód i inne konserwanty, takie jak azotany (które wpływają na wzrost chorób serca i ryzyko zachorowania na raka), więc zamiast tego należy jeść inne białe mięso.

17. Pełne mleko

Jak powiedzieliśmy, stosowanie pełnoprawnych produktów mlecznych w porównaniu z niskotłuszczowymi lub niskotłuszczowymi ma zalety w kontroli wagi. Pomagają nawet zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2. Jedna filiżanka (220 gramów) pełnego mleka zawiera 8 gramów tłuszczu, 5 gramów to tłuszcze nasycone w porównaniu do mleka odtłuszczonego, które nie zawiera żadnego z nich. Inni zwolennicy zawartości tłuszczu w produktach mlecznych wskazują, że tłuszcz jest potrzebny do wchłaniania witamin A i D z mleka, ponieważ są to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.

18. Cały jogurt

Kupując jogurt, wybierz taki, który zawiera aktywne uprawy, aby uzyskać korzyści zdrowotne jelit. Weź klasyczną wersję bez wypełniacza - smaki owocowe grzeszą niezwykle dużą ilością dodatkowego cukru. Do jogurtu dodaj zdrowe orzechy i świeże owoce.

19. Parmezan

Kończy przegląd zdrowych tłuszczów i listę produktów serowych. Często jest niezasłużenie besztany za wysoką zawartość tłuszczu, zwłaszcza twarde, tłuste odmiany, takie jak parmezan. Chociaż prawdą jest, że sery mają więcej tłuszczów nasyconych niż produkty roślinne, to (zwłaszcza parmezan, który zawiera tylko 27 gramów tłuszczu i 18 gramów nasyconego na 100 gramów), dostarczają masę innych składników odżywczych. Ser pod względem dostarczania wapnia do organizmu, w szczególności tkanki kostnej, zapewnia prawie jedną trzecią dziennych potrzeb. I tak, nie ma mniej białka w serze niż w jakiejkolwiek innej żywności, nawet w porównaniu z mięsem i jajami!

Więc wiesz, jakie pokarmy zawierają zdrowe tłuszcze. Czy masz jakieś przemyślenia na ten temat? Podziel się komentarzami!

http://sportfood.info/pitanie/produkty/gde-soderzhatsya-poleznye-zhiry.html