Główny Warzywa

Produkty zawierające witaminy z grupy B.

Jednym z najważniejszych dla organizmu są witaminy z grupy B: tiamina (B1), ryboflawina (B2), kwas nikotynowy (B3), kwas pantotenowy (B5), pirydoksyna (B6), kwas foliowy (B9), cyancobalamina (B12).

Witamina B1 przyczynia się do dostarczania glukozy do mózgu, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne i wirusowe. Przy braku tiaminy pojawiają się załamania nerwowe.

Witamina B1 występuje w dużych ilościach w orzechach, kaszy gryczanej, fasoli, szparagach, ziemniakach, chlebie razowym, otrębach i wątrobie. Bogate w tiaminy kiełkujące ziarna jęczmienia i pszenicy.

Witamina B2 jest jednym z głównych uczestników procesów oksydacyjnych organizmu, bierze udział w syntezie białek i rozkładaniu tłuszczów. Ryboflawina stymuluje produkcję czerwonych krwinek, poprawia ostrość widzenia. Niedobór witaminy powoduje zmęczenie mięśni i obniżenie nastroju.

Mleko, drób, jaja, ryby i sery są bogate w tę witaminę. Dużo ryboflawiny i szpinaku, brokułów, białej kapusty.

Witamina B3 bierze udział w biosyntezie hormonów i substancji regulujących metabolizm energii w organizmie. Objawami braku kwasu nikotynowego mogą być bezsenność, a także drażliwość.

Mięso, podroby, jaja, orzechy i zielone warzywa są głównymi źródłami tej witaminy.

Witamina B5 jest odpowiedzialna za regenerację tkanek, jest aktywnym uczestnikiem metabolizmu, poprawia odporność organizmu na infekcje. Witamina jest często dodawana do kosmetyków ze względu na jej dobrą wchłanialność przez skórę. Brak kwasu pantotenowego jest przede wszystkim odzwierciedlony w zmniejszonej zdolności regeneracyjnej organizmu.

Aby uzyskać tę witaminę w wymaganych ilościach, należy włączyć do diety sfermentowane produkty mleczne, zboża, zielone warzywa i orzechy, a także jajka.

Witamina B6 jest silnym lekiem przeciwdepresyjnym. Ponadto pirydoksyna wspomaga produkcję czerwonych krwinek i bierze udział w metabolizmie aminokwasów. Niska zawartość witamin objawia się złym nastrojem, zmniejszonym apetytem i bezsennością.

Przede wszystkim zawierają to witaminy wołowe mięso, jajka, mleko i kapusta.

Witamina B9 (kwas foliowy) jest niezbędna w procesie syntezy hemoglobiny i produkcji czerwonych krwinek, metabolizmu tłuszczów i neutralizacji wolnych rodników.

Zawiera kwas foliowy w wątrobie, grzyby, żółtko jaj, kalafior, marchew, pietruszkę.

Witamina B12 jest niezbędna do przetwarzania tłuszczów, białek i węglowodanów, a także do utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego.

W dużych ilościach cyjanokobalamina występuje w produktach ubocznych, serach, mięsie, owocach morza, jajach i soi.

http://domashniy.ru/zdorovie/produkty_soderzhashie_vitaminy_gruppy_v_re15/

Jakie są witaminy z grupy

Witaminy z grupy B biorą udział praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Są one szczególnie ważne dla procesów metabolicznych i układu nerwowego. Ich wartość dla całego ciała jest trudna do przecenienia - ważne jest więc, aby mieć pojęcie o tym, jakie produkty zawierają witaminy.

Witaminy z grupy B są szeroko rozpowszechnione, więc łatwo jest wybrać menu zawierające te witaminy.

Witamina B1

Witamina B1, znana również jako tiamina, odgrywa ważną rolę w metabolizmie - bierze udział w metabolizmie białek i lipidów, a także pomaga przyswajać aminokwasy. Substancja ta jest również niezwykle ważna dla układu nerwowego: bierze udział w syntezie neuroprzekaźnika acetylocholiny, która jest odpowiedzialna za transmisję impulsów nerwowych. Udowodniono eksperymentalnie, że użycie wystarczająco dużej ilości tiaminy poprawia zdolności poznawcze.

Brak witaminy B1 wpływa przede wszystkim na układ nerwowy: centralny i obwodowy. Po stronie centralnej następuje spadek koncentracji, dezorientacji, upośledzenia pamięci po stronie obwodowej - brak koordynacji, drętwienie kończyn, oziębłość, zmniejszenie ogólnej wrażliwości, a jednocześnie wzrost bólu. W przypadku długoterminowej awitaminozy rozwija się beri-beri - zmniejszenie napięcia mięśniowego do niedowładu i porażenia, niewydolności serca, splątania i upośledzenia pamięci aż do amnezji.

Powody braku witaminy B1 często stają się monotonną dietą z przewagą rafinowanych węglowodanów lub produktów zawierających tiaminazę - substancję, która niszczy tiaminę. Większość tiaminazy znajduje się w rybach i owocach morza.

Źródła witaminy B1

Tiamina znajduje się przede wszystkim w produktach ziołowych. Zwierzęta nie mogą go wyprodukować, chociaż u niektórych gatunków (na przykład u krów) bakterie żyjące w przewodzie pokarmowym mogą to zrobić. Dlatego tiamina jest stosunkowo niska w produktach pochodzenia zwierzęcego.

Następujące produkty są bogate w witaminę B1 (uporządkowane w celu zmniejszenia poziomu tiaminy w 100 g):

  • kiełkujące ziarna;
  • otręby;
  • orzeszki piniowe;
  • orzeszki ziemne;
  • groszek;
  • soja;
  • płatki owsiane;
  • kasza gryczana;
  • nieoszlifowany ryż;
  • orzechy włoskie;
  • kukurydza;
  • makaron z pszenicy durum;
  • migdały;
  • marchewki;
  • ziemniaki;
  • Bułgarski pieprz.

W niektórych produktach zwierzęcych witamina B1 jest również zawarta w wystarczających ilościach:

  • wołowina i cielęcina;
  • mleko pełne;
  • fermentowane produkty mleczne;
  • wieprzowina o niskiej zawartości tłuszczu.

Absolutny rekord zawartości witaminy B1 - drożdży piwnych, ale powinny być stosowane ostrożnie: zawierają dużo puryn, substancji, które mogą wywołać kamicę moczową.

Witamina B2

Witamina B2 (ryboflawina) odgrywa ważną rolę w tworzeniu krwi, pomagając w tworzeniu czerwonych krwinek. Bierze również udział w syntezie hormonów, wytwarzaniu przeciwciał, a także jest naturalnym przeciwutleniaczem, chroniąc komórki przed przedwczesnym starzeniem. Ryboflawina ma korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie.

Niedobór witaminy B2 dotyczy przede wszystkim skóry i włosów: na ustach pojawiają się pęknięcia, aw kącikach ust rozwija się łojotokowe zapalenie skóry, paznokcie zaczynają złuszczać się i włosy wypadają. W przypadku ciężkiego niedoboru witaminy rozwija się niedokrwistość. Mogą również wystąpić zaburzenia widzenia - światłowstręt, nadmierne łzawienie, zapalenie spojówek, a nawet zaćma.

Źródła witaminy B2

Najlepiej ze wszystkich ryboflawina jest wchłaniany z produktów zwierzęcych. Witamina B2 jest najbogatsza:

Pewna ilość ryboflawiny może być również wchłaniana przez organizm z produktów roślinnych, takich jak:

  • migdały (nie smażone);
  • pieczarki;
  • makaron z pszenicy durum;
  • mąka do pieczenia;
  • grzyby leśne;
  • kapusta;
  • pomidory;
  • szpinak;
  • kasza gryczana;
  • róży;
  • figi

Witamina b3

Witamina B3 jest również znana jako niacyna, kwas nikotynowy lub witamina PP. Odgrywa ważną rolę w metabolizmie, uczestnicząc w rozkładaniu tłuszczów, białek, aminokwasów, puryn. Ponadto ta witamina zmniejsza gęstość krwi lipoprotein o niskiej gęstości (tzw. „Zły cholesterol”) i zwiększa zawartość lipoprotein o wysokiej gęstości („dobry cholesterol”). Witamina B3 poprawia krążenie krwi, co ma korzystny wpływ w szczególności na krążenie mózgowe. Niacyna bierze również udział w syntezie wielu hormonów, stymuluje tworzenie czerwonych krwinek i jest w stanie obniżyć ciśnienie krwi.

Brak witaminy B3 rozwija się w wyniku wadliwego i monotonnego odżywiania, w którym w diecie dominują produkty o wysokiej zawartości skrobi (zboża, ziemniaki). Hipowitaminozie towarzyszy osłabienie mięśni, zwiększone zmęczenie, zaburzenia snu, suchość skóry i wypadanie włosów. Przy długotrwałej awitaminozie rozwija się pelagra - choroba, której towarzyszą zmiany patologiczne w skórze (złuszczanie nabłonka, rogowacenie) i zaburzenia układu nerwowego - ataksja, porażenie kończyn, zapalenie nerwów, zwiększona agresywność i upośledzenie pamięci, nawet demencja.

Źródła witaminy B3

Głównym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak:

  • wątroba (zwłaszcza wieprzowina i wołowina);
  • ryby;
  • jaja.

Zawiera niektóre produkty pochodzenia roślinnego, a także grzyby:

  • grzyby osiki i inne grzyby;
  • otręby;
  • czosnek;
  • kapusta;
  • kasza gryczana;
  • rośliny strączkowe;
  • orzeszki ziemne;
  • nasiona słonecznika.

Witamina B5

Najczęstszą spośród wszystkich tej grupy witamin jest B5, który jest również kwasem pantotenowym. Występuje w większości pokarmów, więc hipowitaminoza rozwija się bardzo rzadko. Witamina ta odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych, a także stymuluje produkcję hormonów przez nadnercza i obniża poziom cholesterolu we krwi, zapobiegając rozwojowi miażdżycy.

Brak witaminy B5 wyraża się w zwiększonym zmęczeniu, depresji, osłabieniu mięśni i zaburzeniach przewodu pokarmowego, aż do owrzodzeń.

Źródła witaminy B5

Witamina B5 występuje w produktach spożywczych takich jak:

  • prawie wszystkie rodzaje mięsa;
  • wątroba;
  • żółtko jaja;
  • mleko i produkty mleczne;
  • grzyby;
  • groszek;
  • otręby;
  • ryby łososiowe;
  • orzech laskowy;
  • kakao;
  • figi;
  • granat;
  • awokado i wiele innych.

Witamina B6

Witamina B6 występuje w trzech formach chemicznych: pirydoksyny, pirydoksalu i pirydoksaminy. Wszystkie trzy są mniej więcej takie same pod względem aktywności biochemicznej, ale najczęściej pod wpływem witaminy B6 oznaczają pirydoksynę.

Pirydoksyna jest najważniejszą substancją wśród witamin B6: pomaga absorbować białka i nienasycone kwasy tłuszczowe, reguluje pracę mięśnia sercowego, jest odpowiedzialna za syntezę przeciwciał i układu odpornościowego, a także uczestniczy w syntezie wielu neuroprzekaźników.

Brak witamin z grupy B6 wyraża się utratą siły, sennością, a także zapaleniem błon śluzowych, pojawieniem się zapalenia skóry, zmniejszoną odpornością, która może pojawić się na zewnątrz w postaci erupcji opryszczki. Długotrwały niedobór witaminy powoduje niedokrwistość.

Źródła witaminy B6

Witamina B6 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego:

  • mięso drobiowe;
  • cielęcina;
  • wieprzowina;
  • baranek;
  • wątroba wołowa;
  • łosoś;
  • tuńczyk;
  • makrela

Grupa substancji czynnych (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina) występuje również w produktach pochodzenia roślinnego, ale zawarte w nich witaminy są absorbowane przez organizm gorzej. Jednak jako dodatkowe źródło witamin możesz użyć następujących produktów:

  • czosnek;
  • pistacje;
  • nasiona słonecznika;
  • otręby;
  • fasola;
  • soja;
  • orzech laskowy;
  • granat;
  • Bułgarski pieprz.

Witamina B9

Witamina B9 jest znana jako kwas foliowy. Jego główną rolą w organizmie jest pomoc w syntezie neuroprzekaźników i komórek krwi. Uczestniczy także w procesie kodowania i przekazywania informacji dziedzicznych. Jest to jedna z niewielu witamin z tej grupy, która może być wytwarzana w ludzkim ciele, dlatego hipowitaminoza według B9 występuje bardzo rzadko.

Źródła witaminy B9

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy? Przede wszystkim w roślinach - z produktów zwierzęcych, wysoki poziom kwasu foliowego obserwuje się tylko w białkach jaj, czerwonych rybach i niektórych odmianach sera. Produkty ziołowe są znacznie bogatsze w tę substancję, takie jak:

  • kiełkujące ziarna;
  • szpinak;
  • pietruszka;
  • szparagi;
  • soczewica;
  • fasola;
  • sezam;
  • awokado;
  • orzechy włoskie;
  • bazylia;
  • kolendra;
  • drzewo orzecha laskowego

Podobnie jak B6, B12 nie jest pojedynczą substancją, ale całą grupą, którą łączy obecność w molekułach takiej substancji niezwykłej dla ludzkiego ciała jak kobalt. Wszystkie substancje zawierające kobalt tego typu mają podobny stopień aktywności biochemicznej, ale najczęstszym typem jest cyjanokobalamina. Jest jego i jest uważany za „główny” w grupie tych substancji.

Witamina B12 jest niezbędna do wchłaniania aminokwasów i lipidów. Bierze również udział w syntezie wielu neuroprzekaźników i mieliny, substancji, która tworzy ochronną osłonkę włókien nerwowych.

Hipowitaminoza wyraża się w osłabieniu, słabym apetycie, rozwoju chorób przewodu pokarmowego - zapaleniu żołądka, zapaleniu dwunastnicy - lub zaostrzeniu już istniejących. Ponadto procesy regeneracji pogarszają się, a odporność spada. Długotrwały niedobór witamin prowadzi do ciężkiej niedokrwistości i zniszczenia osłonek mielinowych włókien nerwowych, co z kolei staje się przyczyną zaburzeń układu nerwowego.

Źródła witaminy B12

Witamina B12 jest jedyną witaminą, która nie jest produkowana przez zwierzęta lub rośliny. Jest syntetyzowany wyłącznie przez bakterie, które żyją w przewodzie pokarmowym zwierząt. B12 ma tendencję do gromadzenia się w tkankach, zwłaszcza w nerkach i wątrobie. Dlatego można go uzyskać tylko z produktów zwierzęcych, takich jak:

  • wątroba (wołowina i wieprzowina);
  • nerki;
  • serce wołowe;
  • ryby morskie i owoce morza;
  • twarde sery;
  • twaróg.

Mając pojęcie o tym, jakie produkty spożywcze zawierają witaminy z grupy B, masz gwarancję uniknięcia hipowitaminozy i utrzymania dobrego stanu zdrowia.

http://myomnilife.ru/articles/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitaminy-gruppy-b/

25 pokarmów o wysokiej zawartości witamin z grupy B, które powinny znaleźć się w diecie

Witaminy są ważnym składnikiem zdrowia organizmu i pełnią funkcję katalityczną jako część aktywnych ośrodków różnych enzymów, a także mogą uczestniczyć w regulacji humoralnej jako egzogenne prohormony i hormony.

Pomimo wyjątkowego znaczenia witamin w metabolizmie, nie są ani źródłem energii dla organizmu (nie mają kalorii), ani strukturalnymi składnikami tkanek. Stężenie witamin w tkankach i ich codzienne zapotrzebowanie są niewielkie, ale przy niewystarczającym spożyciu witamin w organizmie zachodzą charakterystyczne i niebezpieczne zmiany patologiczne.

Witamina B to grupa witamin rozpuszczalnych w wodzie, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie komórkowym. Bardzo długo nie mieli podziału i należeli do tej samej witaminy. Później odkryto, że są to chemicznie różne substancje, które współistnieją w tych samych produktach spożywczych.

Główne funkcje witamin z grupy B.

Wszystkie witaminy z grupy B pomagają przekształcać węglowodany w „paliwo” (glukozę), które jest niezbędne do produkcji energii, a także są potrzebne do zdrowych włosów, skóry, oczu i wątroby. Pomaga także prawidłowo funkcjonować układ nerwowy i jest potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Witamina B to grupa 8 różnych witamin, która obejmuje:

  1. B1 (tiamina);
  2. B2 (ryboflawina);
  3. B3 (niacyna);
  4. B5 (kwas pantotenowy);
  5. B6 (pirydoksyna);
  6. B7 (biotyna);
  7. B9 (kwas foliowy);
  8. B12 (kobalamina).

A teraz spójrzmy na każdy z nich osobno i sprawdź, które produkty zawierają witaminę B, a poniżej znajdziesz tabelę ze szczegółową zawartością każdego z nich w żywności.

1. Witamina B1 lub tiamina

  • Często nazywany jest witaminą antystresową.
  • Wzmacnia układ odpornościowy i zwiększa zdolność organizmu do wytrzymywania stresujących sytuacji.
  • Nazywa się go tak, ponieważ był pierwszy otwarty wśród swojej grupy.
  • Tiamina znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego i zwierzęcego i odgrywa ważną rolę w niektórych reakcjach metabolicznych.
  • Niedobór witaminy B1 może w niektórych przypadkach prowadzić do choroby Alzheimera, beri-beri, zaćmy, a nawet niewydolności serca.
  • Zalecana dzienna dawka tiaminy wynosi 1,2 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.

Ryba zawiera dużą ilość zdrowych tłuszczów, a także jest doskonałym źródłem witaminy B1. Jedna porcja pompy rybnej zawiera 0,67 mg tiaminy. Tuńczyk jest drugi w tiaminie, gdzie jego zawartość wynosi 0,5 mg na 100 gramów.

Pistacje są idealne do przekąsek i są doskonałym źródłem tiaminy i innych ważnych minerałów. Istnieje 0,87 mg tiaminy w 100 gramach pistacji.

  • Pasta sezamowa:

Olej sezamowy lub tahini jest nie tylko doskonałym źródłem żelaza i cynku, ale także zawiera tiaminę. 100 gramów makaronu zawiera 1,6 mg witaminy B1.

Fasola hiacyntowa, fasola i fasola barwna zawierają witaminę B1. Mają także zdrowe dla serca białka, które są potrzebne do utrzymania odpowiedniego poziomu energii i dobrego zdrowia. Mały talerz roślin strączkowych zawiera dzienną dawkę witaminy B1.

2. Witamina B2

  • Znana jako ryboflawina jest bardzo ważną witaminą.
  • Jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu energii i dużej liczby procesów komórkowych.
  • Pomaga absorbować składniki odżywcze w układzie sercowo-naczyniowym poprzez tlenową produkcję energii i wspomaga zdrowie komórek.
  • Ta witamina poprawia wzrok i zdrowie skóry.
  • Niedobór ryboflawiny może prowadzić do pęknięć i zaczerwienienia skóry, zapalenia i owrzodzeń jamy ustnej, bólu gardła, a nawet niedokrwistości.
  • Zalecana dzienna dawka witaminy B12 wynosi 1,3 mg dla mężczyzn i 1 mg dla kobiet.
  • Marchew:

Marchewki są dość popularnymi warzywami. Tylko jedna szklanka startej marchwi pokrywa 5% dziennej wartości witaminy B2. Możesz mieć mini przekąskę marchewkową lub dodać ją do sałatki w celu dodatkowego załadowania składników odżywczych.

Dodaj kromkę sera do swojej kanapki, aby uzyskać dodatkową ilość witamin i minerałów. Pomimo tego, że ser zawiera cholesterol, zawiera również witaminę B2. Kawałek sera o wadze 100 gramów zawiera 0,57 mg witaminy B2. Ser Brie, limburger, pecorino romano, ser z kminkiem są doskonałym źródłem witaminy B2, wapnia i witaminy D.

Kozie i krowie mleko są doskonałym źródłem witaminy B2 i innych witamin tego kompleksu, a także wapnia i innych minerałów.

Migdały zawierają duże ilości ryboflawiny, wapnia, potasu i miedzi. Migdały są dobre dla zdrowia, ponieważ 100 gramów orzechów zawiera 1,01 mmg ryboflawiny lub 0,28 mg w 28 gramach.

3. Witamina B3

  • Inna nazwa - niacyna, jest ważnym składnikiem odżywczym i odpowiada za różne funkcje organizmu.
  • Niacyna jest stosowana w leczeniu wielu chorób, takich jak zawał mięśnia sercowego, wysoki poziom cholesterolu i inne choroby układu sercowo-naczyniowego.
  • Niedobór niacyny prowadzi do rozwoju zapalenia skóry, demencji, amnezji, zmęczenia, depresji, lęku.
  • Przedawkowanie niacyny objawia się wysypkami skórnymi, suchą skórą, problemami trawiennymi i uszkodzeniem wątroby.
  • Zalecana dzienna dawka wynosi 14 mg dla kobiety i 16 mg dla mężczyzny.

Jaja są nie tylko dobrym źródłem białka i minerałów, ale zawierają także wysoki poziom niacyny. 1 duże jajko zawiera 7% zalecanej dziennej dawki witaminy B3.

Buraki są pełne przeciwutleniaczy, o których wiadomo, że oczyszczają organizm z przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​buraki są najlepszym produktem dla wątroby. Uważany jest również za najlepsze źródło niacyny w roślinach. 100 gramów buraków zawiera 0,3333 mg niacyny.

Seler jest zalecany do kamieni w woreczku żółciowym, ale niewielu wie, że zawiera dużą ilość witaminy B3. Tylko jedna filiżanka surowego selera daje organizmowi około 34 mikrogramów witaminy B, co stanowi 2% zalecanej dziennej dawki.

4. Witamina B5

  • Znany również jako kwas pantotenowy jest bardzo ważny dla ludzkiego zdrowia.
  • Podczas procesu trawienia przekształca węglowodany w energię.
  • Wspomaga pracę nadnerczy, pomagając osobie oprzeć się stresowi.
  • Niedobór B5 prowadzi do zmęczenia, osłabienia, mrowienia kończyn.
  • Zawiera ogromną liczbę produktów, więc eksperci często nazywają to elementem uniwersalnym.
  • Zalecana dzienna dawka dla mężczyzn wynosi 1,3 mg i 1 mg dla kobiet.

To zielone warzywo zawiera ogromną ilość kwasu pantotenowego. Brokuły parowe, więc jest więcej składników odżywczych. Jeśli gotując brokuły we wrzącej wodzie, większość witamin i minerałów pozostanie w wodzie.

Zawierają wiele korzystnych mikro i makro, a także witaminę B5. Gotowane grzyby zawierają porcjami ważącymi 100 gramów 3,6 mg witaminy B5. Unikaj niejadalnych grzybów, ponieważ zawierają wszystkie toksyczne substancje, które mogą być szkodliwe dla zdrowia.

  • Proszek serwatkowy:

Jest często dodawany podczas pieczenia chleba. Białko serwatkowe jest wykorzystywane przez sportowców i kulturystów do zwiększania masy mięśniowej. Jest często stosowany w piekarniczych wyrobach cukierniczych i do produkcji sera. 100 g surowicy zawiera 5,6 mg witaminy B5, co stanowi około 5% zalecanej dziennej dawki.

5. Witamina B6

  • Znany jako pirydoksyna, jest ważnym składnikiem odżywczym z wielu powodów.
  • Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, które przenoszą tlen w całym ciele i jest potrzebny do przekształcania pokarmu w energię.
  • Nadmierne spożywanie pokarmu z witaminą B6 powoduje uszkodzenie nerwów w ramionach i nogach.
  • Zalecana dzienna dawka wynosi 400 mcg dla mężczyzn i kobiet.

Otręby ryżowe i pszenne zawierają największą ilość witaminy B6. Możesz też jeść chleb lub pieczenie, w tym otręby. 100 g otrębów ryżowych zawiera 4,07 mg pirydoksyny, a otręby pszenne zawiera 1,3 mg.

Surowy czosnek ma ogromne korzyści dla zdrowia ludzkiego i jest doskonałym źródłem witaminy B6. Czosnek można stosować do przygotowywania sosów sałatkowych, kanapek i przypraw. 100 gramów czosnku zawiera 1,235 mg witaminy B6 lub 0,04 mg na ząbek.

  • Melasa i syrop zawierający sorgo

Oba syropy są bogate w różne składniki odżywcze i są dobrym substytutem syropu cukrowego. W melasie jest dużo magnezu. Jedna filiżanka melasy zawiera 0,67 mg witaminy B6 i jedną łyżeczkę - 0,14 mg.

6. Witamina B7

  • Drugie imię to biotyna.
  • Pomaga organizmowi przetwarzać tłuszcze i cukry, a także uczestniczy w produkcji tłuszczu przez organizm.
  • Ponieważ biotyna bierze udział w tworzeniu elementów składowych dla różnych funkcji w organizmie na poziomie komórkowym, ważne jest, aby uzyskać jej wystarczającą ilość.
  • Biotyna pomaga komórkom ciała zrozumieć chemiczne „komunikaty”, które otrzymują i odpowiednio działają.
  • Biotyna jest niezwykle potrzebna dla kobiet w ciąży.
  • Zaleca się, aby młodzi ludzie w wieku powyżej 18 lat i kobiety w ciąży otrzymywali 30 µg witaminy B7 dziennie.
  • Kobiety karmiące potrzebują 35 mcg dziennie.
  • Ciężki niedobór witaminy B7 zakłóca podział komórek i może nawet prowadzić do raka w niektórych przypadkach.

Drożdże piwne zawierają witaminę B7 w dużych ilościach i są uważane za najbogatsze źródło biotyny. Są sprzedawane w postaci proszku i płatków, mogą być dodawane do płatków zbożowych, koktajli mlecznych i ciastek. Oprócz biotyny drożdże zawierają chrom, który jest niezbędny dla pacjentów z cukrzycą.

Żółtka zajmują drugie miejsce na liście pokarmów bogatych w biotynę, a białka z kolei zakłócają jej wchłanianie. Staraj się nie trawić jajek podczas gotowania, ponieważ tracą większość składników odżywczych. Surowe żółtka lepiej nie jeść, ponieważ mogą mieć salmonellę, co może spowodować nieodwracalne szkody dla zdrowia. Jaja mają również białko, które jest ważne dla organizmu. Nie należy jednak jeść jajek w dużych ilościach.

  • Buraki:

Ta zielona roślina jest liderem pod względem ilości biotyny. Do każdej sałatki można dodać buraki. Zawiera także antyoksydanty, które pomagają człowiekowi czuć się dobrze i nie chorować. 100 gramów tej rośliny zawiera około 0,406 mg.

7. Witamina B9

  • Kwas foliowy lub witamina B9 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu ludzkiego i metabolizmu.
  • Jest to szczególnie ważne podczas ciąży dla jej normalnego przebiegu i prawidłowego rozwoju płodu.
  • Kwas foliowy jest często przyjmowany jako suplement diety, chociaż można go otrzymać ze zwykłej żywności.
  • Zapobiega rozwojowi wad wrodzonych u płodu.
  • Kwas foliowy jest wytwarzany przez organizm w małych ilościach.
  • Niedobór witaminy B9 może prowadzić do krwawienia, niedokrwistości, biegunki, wypadania włosów itp.
  • Zalecana dzienna dawka witaminy B9 wynosi 400 mikrogramów dla dorosłych mężczyzn i kobiet.
  • Zielone warzywa liściaste:

Najlepszym źródłem kwasu foliowego są zielone warzywa liściaste. Mają też inne witaminy z grupy B. Jedz szpinak, kapustę liściastą, sałatę, rzodkiewkę, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Tylko jeden talerz sałatki z warzywami liściastymi zapewni organizmowi dzienną dawkę witaminy B9.

To wspaniałe warzywo jest bogate w ogromną ilość składników odżywczych i zawiera największą ilość kwasu foliowego. 1 szklanka gotowanych szparagów zawiera 262 µg witaminy B9, która pokrywa codzienne zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy o 62%. Ma także witaminy A, K, C i mangan.

1 szklanka puree awokado zawiera prawie 90 mikrogramów kwasu foliowego, co stanowi około 22% dziennej wartości. W innych owocach nie ma takiej ilości witaminy. Awokado zawiera także kwasy tłuszczowe, błonnik i witaminę K. Awokado można dodawać do sałatek i przygotowywać pyszne i zdrowe kanapki.

8. Witamina B12

  • Druga nazwa kobalamina jest największą i najbardziej złożoną witaminą w swojej tabeli, znaną ludzkości.
  • Główną funkcją witaminy B12 jest tworzenie czerwonych krwinek i utrzymanie prawidłowego krążenia krwi w organizmie.
  • Codzienna ludzka potrzeba kobalaminy jest inna, ale PCH wynosi 2,4 mcg zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
  • Palacze, kobiety w ciąży i osoby starsze muszą dostać je w większych ilościach.
  • Zawarte głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, co zwiększa ryzyko niedoboru u wegetarian.

100 gramów wątroby zawiera ponad 30 μg witaminy B12. Posiada również ogromną ilość innych składników odżywczych, witamin i minerałów, które zwiększają libido, dają energię i siłę, promują wzrost mięśni i normalne funkcjonowanie mózgu.

  • Turcja:

Turcja jest uważana za pożywienie, które zawiera 1,5 grama witaminy B12 na 100 gramów porcji. Ma niską zawartość tłuszczu, tylko 1 gram na 28 gramów mięsa. Zawiera składniki odżywcze, które regulują poziom cholesterolu, chronią przed rakiem i chorobami serca.

Drób jest często uważany za zdrową alternatywę dla czerwonego mięsa. Kurczak ma ważne witaminy i minerały, ma niską zawartość tłuszczu i mniej kalorii niż mięso czerwone. 100 g gotowanego kurczaka zapewni organizmowi 8% witaminy B12 z PCH. Ma także białko, selen i witaminę B3.

Produkty te muszą być włączone do diety, aby zachować zdrowie i siłę.

http://fitzdrav.com/pitanie/dobavki/produkty-soderzhashhie-vitaminy-gruppy-b.html

Jakie produkty zawierają witaminy z grupy B.

Witaminy z grupy B są istotnymi składnikami, które biorą udział we wszystkich procesach metabolicznych. Brak tych substancji nie jest najlepszym sposobem odzwierciedlenia kondycji ludzkiej. Aby zrekompensować brak substancji organicznych, jeśli masz pojęcie o tym, jakie produkty zawierają witaminę B.

Witamina B1 lub tiamina jest niezbędnym uczestnikiem prawie wszystkich procesów metabolicznych, wpływając na poziom komórkowy. Ten składnik jest potrzebny w celu promowania konwersji tłuszczów, białek i węglowodanów w energię.

Tiamina zapewnia funkcjonalną aktywność mózgu. Jeśli ta witamina B jest zawarta w ludzkim ciele w odpowiedniej ilości, wtedy narządy przewodu pokarmowego i mięśnia sercowego będą zawsze w normalnym tonie, funkcje poznawcze i proces zapamiętywania poprawią się. Ponadto funkcja transferu informacji na poziomie genu jest przypisana tiaminy.

Osoba powinna spożywać 1-3 mg tej witaminy dziennie, zależy to od wieku, stylu życia i aktywności fizycznej.

Pokarmy zawierające witaminę B1 są pochodzenia roślinnego:

  • Skorupa zbożowa. Dobrze jest jeść kiełkujące ziarna pszenicy, otręby, nasiona słonecznika, sezam w żywności. Płatki owsiane mogą również pochwalić się wystarczającą zawartością tiaminy.
  • W diecie koniecznie musi być kasza gryczana, liściaste warzywa, fasola, groch, ziemniaki, chleb żytni cały, suszone owoce, orzechy.

Jeśli w diecie nie ma wystarczającej ilości tej substancji, osoba może zachorować na beri-beri, które wpływają na układ nerwowy i sercowo-naczyniowy. Do leczenia użyj specjalnej diety wzbogaconej tiaminą. Wiedząc, co zawiera witamina B1, będzie w stanie uniknąć niepożądanych konsekwencji. Tabela z dokładną zawartością tej substancji znajduje się w Internecie.

Ryboflawina jest potrzebna do ostrego widzenia, gładkiej skóry, wspomaga produkcję hemoglobiny i kontroluje procesy metaboliczne w organizmie. Dowiedz się, w jakich produktach znajduje się ten element:

  • Dużo witaminy B2 znajduje się w migdałach, nieco mniej - w zbożach. Przy systematycznym stosowaniu gryki, płatków owsianych, owsianki ryżowej martw się tym, co może być brakiem ryboflawiny, nie warto.
  • W niektórych ilościach jest witamina w warzywach. Na szczególną uwagę zasługują zielone warzywa, biała kapusta, papryka i pomidory. Podczas obróbki cieplnej ryboflawina jest częściowo zniszczona, więc jedzenie warzyw powinno być przeprowadzane w większości na surowo. Od owoców mistrzów w ilości witaminy są morele.
  • Nie ignoruj ​​zieleni, fasoli i grzybów. Te produkty zawierające witaminę B2 mogą również wzbogacić ciało tym ważnym elementem.

Nie przejmuj się przypadkowym przedawkowaniem ryboflawiny. Jedną z jego cech jest łatwe wydalanie z organizmu z moczem.

Witamina B3 ma wiele nazw. Jest znany jako witamina PP, niacyna i kwas nikotynowy. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i stabilnej psychiki. Z braku tej substancji może rozwinąć się demencja i inne choroby psychiczne.

Dobrze, że ta substancja jest zawarta w wielu produktach spożywczych, na przykład:

  • Zielone warzywa, pomidory, daktyle, szczaw to dobre źródła B
  • Orzechy (orzeszki ziemne), rośliny strączkowe, mąka kukurydziana, gryka i kiełkujące nasiona są bardzo smaczne i zdrowe.
  • Ponadto niacyna może być syntetyzowana przez mikroflorę jelitową.

Nadmiar kwasu nikotynowego w organizmie człowieka może prowadzić do poważnych odchyleń w zdrowiu. W szczególności mogą wystąpić zaburzenia w funkcjonowaniu wątroby, zawroty głowy, nudności, uczucie gorąca, zaczerwienienie, suchość skóry. Ale wiedząc, jakie pokarmy zawierają witaminę B3, możesz kontrolować zawartość tego pierwiastka w żywności i zapobiegać nadmiarowi.

Kwas pantotenowy jest składnikiem wielu produktów, ale podczas obróbki cieplnej produktów traci się do 50% tej substancji. Należy to uwzględnić podczas gotowania. Ta witamina jest niezbędna do dobrego metabolizmu, uczestniczy w syntezie niezbędnych kwasów tłuszczowych, przyspiesza gojenie się ran i reguluje perystaltykę jelit. Jakie produkty zawierają tę substancję?

  • Zielone warzywa liściaste, groch, czosnek, kalafior.
  • Orzechy (orzechy laskowe), kasza gryczana i owsiana, kiełkujące ziarno.
  • Jest syntetyzowany w organizmie przez mikroflorę jelitową.

Substancja ta nie jest zachowywana, jeśli produkty są zakonserwowane lub wystawione na działanie zasad i kwasów. Utrata kwasu pantotenowego powoduje użycie napojów alkoholowych, kawy, środków nasennych.

Pirydoksyna jest niezbędna dla organizmu do syntezy hemoglobiny, regulacji układu nerwowego, działa jako regulator procesów metabolicznych.

Właściwie, aby zauważyć brak tej witaminy w organizmie jest dość prosty: zwiększone zmęczenie, depresja, wypadanie włosów, drętwienie ramion, nóg i skurczów, pęknięcia w kącikach ust.

Aby nie podlegać tym warunkom, należy przestrzegać właściwej diety. Pirydoksyna występuje w wielu produktach spożywczych. Szczególnie dużo tej witaminy w owocach i warzywach:

  • Jedz pomidory, kapustę (kapustę i kalafior), ziemniaki, marchewkę i szpinak.
  • Ten element zawiera truskawki, wiśnie, wszystkie owoce cytrusowe, brzoskwinie, banany.
  • Orzechy: orzechy włoskie i orzechy laskowe.
  • Kiełkujące ziarna pszenicy, zboża i rośliny strączkowe również mogą pochwalić się wysoką zawartością B6.

Zwiększone dawki pirydoksyny w żywności przyczyniają się do usunięcia zespołu napięcia przedmiesiączkowego u kobiet. Jednak zaangażowanie się w tę witaminę nie jest tego warte, ponieważ nadmiar może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego.

Jest biotyną lub witaminą H. Ten pierwiastek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania wszystkich układów organizmu, „zarządza” rozkładem tkanki tłuszczowej i wzrostem człowieka.

Niedobór biotyny powoduje letarg i apatię, suchą i bladą skórę, osłabienie i utratę włosów, depresję i senność. Dzięki zróżnicowanej diecie witamina ta pochodzi z pożywienia, ale może być syntetyzowana w jelicie. Tabela zawartości biotyny w ogóle nie jest duża:

  • Największa ilość koncentruje się w soi i orzeszkach ziemnych.
  • Kalafior, pomidory, szpinak, grzyby.

Diety, antybiotyki i alkohol są przyczyną hipowitaminozy.

Kwas foliowy jest często przepisywany kobietom w ciąży w celu prawidłowego rozwoju płodu. Jednak ta witamina jest ważna dla wszystkich, ponieważ B9 bierze udział w produkcji hemoglobiny, zapobiega rozwojowi raka, promuje wzrost szkieletu i wzmacnia układ odpornościowy, uczestniczy w rozwoju plemników.

Pokarmy bogate w witaminy znajdują się w każdym domu, ale większość tego elementu znajduje się w:

  • Rośliny strączkowe (soja, orzeszki ziemne), orzechy i kalafiory.
  • Nieco mniej - w pomidorach, szpinaku, burakach, kapuście, grzybach.
  • Kwas foliowy występuje również w pszenicy, gryczanej i pełnoziarnistej mące.

Pewna ilość witaminy jest zdolna do syntezy mikroflory jelitowej, dlatego ważne jest, aby zadbać o zdrowie tego narządu. B9 może gromadzić się w organizmie, rezerwy rezerwowe są zazwyczaj wystarczające, aby uniknąć braku kwasu foliowego przez 6 miesięcy.

Grupa witaminy B ma inny unikalny element - cyjanokobalaminę. Jest interesujący, ponieważ jest syntetyzowany wyłącznie przez bakterie, które żyją w jelitach każdej żywej istoty. Ponadto niebiesko-zielone algi z rodzaju Spirulina mogą odtwarzać ten pierwiastek. Brak tej witaminy może powodować różnorodność niedokrwistości i depresji.

Aby skutecznie wchłonąć witaminę B12, należy ją połączyć z mukoproteiną, która wytwarza żołądek. Po tym element wchodzi do jelita, gdzie jest wchłaniany do krwi i dalej rozprzestrzenia się po całym ciele.

Aby uzyskać maksymalny efekt, witaminy z grupy B powinny być stosowane w kompleksie. Wiedza o tym, gdzie znajduje się witamina B, wcale nie jest trudna do zrobienia stołu zdrowej żywności. Pamiętaj, że musisz wykonywać codzienną dietę w taki sposób, aby wszystkie podgatunki elementu z powodzeniem wchodziły do ​​organizmu.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b/

Jakie pokarmy zawierają witaminę B?

Jakie produkty zawierają witaminę B, konieczne jest, aby każdy wiedział, aby uniknąć rozwoju poważnych chorób, aby zapobiec przedwczesnemu starzeniu się. Witaminę B można znaleźć w produktach roślinnych i zwierzęcych, dzięki odpowiednio dobranej diecie można łatwo uniknąć niedoboru witamin. Głównymi źródłami są mięso, podroby, ryby, wystarczająca ilość to zielone warzywa, zboże i produkty mleczne.

Witamina B występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Grupy witaminy B

Grupa witamin B składa się z 11 elementów, z których każdy ma inny wpływ na organizm, z niedoborem tych pierwiastków, ich zdolność do pracy i pamięć pogarszają się, cierpią funkcje ochronne i rozwijają się poważne choroby. Dlatego ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób niedobór substancji przejawia się w celu skorygowania diety w odpowiednim czasie.

Zawartość witaminy B1

Korzyści z tiaminy:

  • uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, tworzeniu krwi;
  • niezbędny element dla normalnego rozwoju dziecka;
  • spowalnia proces starzenia, neutralizuje działanie substancji toksycznych i negatywnych czynników środowiskowych;
  • zapobiega gromadzeniu się tłuszczu w komórkach wątroby, obniża poziom szkodliwego cholesterolu;
  • poprawia napięcie mięśniowe, wzmacnia mięsień sercowy;
  • wzmacnia funkcje ochronne organizmu.

Witamina B1 nie gromadzi się w organizmie, jej zawartość w żywności jest niewielka, tak wiele osób obserwuje objawy niedoboru tiaminy w sobie. Z braku tego elementu, stan naskórka pogarsza się, swędzenie, wysypki, pojawia się osłabienie mięśni, stale chcą spać w ciągu dnia, często na skórze pojawia się uczucie „gęsiej skórki”.

Lista produktów z witaminą B1

Tabela produktów spożywczych zawierających tiaminę

Tiamina jest niszczona przez obróbkę cieplną i w kontakcie z przedmiotami metalowymi, nie toleruje soli i kwasu cytrynowego. Witamina B1 nie jest wchłaniana w organizmie podczas nadmiernego używania czarnej herbaty, kawy, palaczy i miłośników napojów alkoholowych.

Dzięki regularnemu włączaniu do diety pożywienia z wysoką zawartością tiaminy prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera zmniejsza się 3 razy.

Gdzie więcej witaminy B2

Witamina B2 (ryboflawina) jest naturalnym antyoksydantem, wspomaga zdrowie komórek, normalizuje metabolizm, wspomaga optymalne funkcjonowanie tarczycy. Dzienna stawka dla dzieci wynosi 0,3–1 mg, dla dorosłych - 1,1–1,3 mg. Podczas ciąży i karmienia piersią należy stosować codziennie co najmniej 1,4–1,9 mg tej substancji.

Przy braku tego pierwiastka wargi zaczynają pękać, pojawiają się zlepki, pogarsza się stan włosów i paznokci i rozwijają się poważne choroby okulistyczne. Awitaminozie towarzyszy zapalenie jamy ustnej, choroby układu oddechowego, łojotok, zapalenie skóry, łuszczyca.

Pokarmy zawierające witaminę B2

Które produkty mają dużo ryboflawiny

Ryboflawina jest bardzo ważna dla prawidłowego wzrostu dzieci, jeśli jej brakuje, pogarsza się apetyt dziecka i często rozwija się całkowity zanik mięśni.

Witamina B3

Witamina B3 (PP, niacyna, kwas nikotynowy) jest stosowana w celach leczniczych - obniża poziom szkodliwego cholesterolu, zapobiega rozwojowi miażdżycy, pojawianiu się skrzepów krwi, poprawia ukrwienie mózgu.

Funkcje kwasu nikotynowego:

  • bierze udział w syntezie estrogenu, testosteronu, insuliny, progesteronu;
  • normalizuje trzustkę;
  • poprawia ruchomość stawów w zapaleniu stawów, zmniejsza pojawienie się migreny;
  • spowalnia wzrost nowotworów złośliwych, proces AIDS;
  • eliminuje przejawy stresu, depresji;
  • oczyszcza organizm z toksyn i toksycznych nagromadzeń.

Dzienne spożycie dla dzieci wynosi 6–11 mg, młodzież potrzebuje 18–20 mg tej substancji. Dla dorosłych dawka kwasu nikotynowego wynosi 20-25 mg na dobę. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują 25 mg niacyny dziennie.

Pokarmy bogate w witaminę B3

Lista produktów zawierających kwas nikotynowy

Czym jest witamina B4

Witamina B4 (cholina) jest syntetyzowana w wątrobie i mikroflorze jelitowej, ale nie wystarcza to do zaspokojenia wszystkich potrzeb organizmu. Wymagana dawka dzienna wynosi 500–1000 mg.

Cholina zapewnia prawidłowe funkcjonowanie włókien nerwowych i mózgu, obniża poziom szkodliwego cholesterolu, przyspiesza metabolizm, poprawia pamięć krótkotrwałą, zmniejsza prawdopodobieństwo kamieni w woreczku żółciowym. Bierze udział w syntezie męskich hormonów płciowych, poprawia jakość płynu nasiennego.

Niedobór witaminy przejawia się w postaci otyłości, upośledzenia pamięci, zaburzeń seksualnych, a laktacja u kobiet karmiących piersią jest osłabiona na tle niedoboru choliny. Stopniowo tłuszcz zaczyna gromadzić się w komórkach wątroby, co powoduje rozwój marskości.

Pokarmy, które mają witaminę B4

Gdzie znaleziono cholinę

Niedobór choliny rozwija się przy nadmiernym spożyciu alkoholu, wody, sulfonamidów, wysokich poziomów estrogenu.

Co musisz wiedzieć o witaminie B5

Witamina B5 (kwas pantotenowy) występuje w wielu produktach spożywczych, jej niedobór jest rzadko rozpoznawany. Substancja ta przyspiesza metabolizm i regenerację, spowalnia proces starzenia się, poprawia układ odpornościowy. Pantothen stymuluje syntezę hormonów nadnerczy, poprawia aktywność mózgu, zmniejsza toksyczne działanie leków.

Pokarmy, które zawierają dużo witaminy B5

Wysoki stół do jedzenia Pantothen

Zawartość produktów witaminy B6

Witamina B6 (pirydoksyna) jest niezbędna do syntezy aminokwasów w organizmie, zapobiega rozwojowi miażdżycy, zmniejsza objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Dzięki niedoborowi osoba odczuwa ciągłe zmęczenie, obniża odporność, pogarsza pracę serca, naczynia krwionośne, rozwija niedokrwistość.

Z silną awitaminozą, błony śluzowej jamy ustnej, pojawiają się opryszczki, zapalenie skóry, rozwija się zapalenie stawów, skóra staje się tłusta, osoba staje się drażliwa i agresywna. Dzienna dawka pirydoksyny dla niemowląt wynosi 0,3–0,6 mg, a 0,7–1,4 mg jest wymagana u dzieci i młodzieży. Dorośli - 2 mg.

Produkty zawierające witaminę B6

Główne źródła pirydoksyny

Więcej pokarmów bogatych w witaminę B6 jest wymaganych dla kobiet w ciąży i karmiących, osób starszych, osób przyjmujących leki z estrogenem.

Witamina B7

Witamina B7 (H, biotyna) - odpowiada za stan włosów, paznokci, naskórka, zapobiega rozwojowi cukrzycy, eliminuje przejawy chronicznego zmęczenia, uczestniczy w procesie spalania złogów tłuszczowych. Przy braku tej substancji rozwija się długotrwała depresja, człowiek staje się agresywny i drażliwy, pojawiają się nudności i zmniejsza apetyt.

Pokarmy bogate w witaminę B7

Gdzie jest najbardziej zawarta biotyna


Niedobór biotyny może powodować rozwój niedociśnienia, łysienia, łuszczycy. Aby tego uniknąć, konieczne jest spożywanie co najmniej 5 mg dziennie tej substancji.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B8

Witamina B8 (inozytol, inozytol) wspiera optymalną mikroflorę jelitową, zmniejsza prawdopodobieństwo zaparcia, rozszczepia kwasy tłuszczowe. Wymagany do normalnego funkcjonowania mózgu, zapobiega rozwojowi miażdżycy.

Pokarmy bogate w witaminę B8

Gdzie znajduje się inozytol

Dzienna dawka inozytolu wynosi 500 mg. Gdy występuje niedobór, w receptorach nerwowych zaczynają zachodzić zmiany strukturalne, rozwijają się poważne zaburzenia psychiczne, a w komórkach wątroby gromadzą się tłuszcze.

Gdzie jest najwięcej witaminy B9

Witamina B9 (kwas foliowy) jest ważnym elementem wzrostu dzieci, odpowiada za cechy jakościowe krwi, ale to właśnie ten element najczęściej nie ma ciała, co powoduje niedokrwistość. U kobiet w ciąży jej brak może spowodować zaprzestanie rozwoju płodu. Inne objawy beri-beri to jasny czerwony język, żółte plamy na błonie białkowej oka, zapalenie błony śluzowej żołądka, rozwija się zapalenie jelit, pogarsza się pamięć.

Dzienne dawki kwasu foliowego dla dzieci wynoszą 65–200 mcg, aw okresie dojrzewania 300 mcg. Dorośli powinni jeść co najmniej 400 mikrogramów, podczas ciąży i laktacji dawkę należy zwiększyć do 500–600 mikrogramów.

Pokarmy, które mają witaminę B9

Gdzie kwas foliowy

Zwiększenie dziennego spożycia kwasu foliowego powinno nastąpić podczas przyjmowania środków antykoncepcyjnych, leków moczopędnych i przeciwbakteryjnych.

Źródła witaminy B12

Odpowiednie spożycie witaminy B12 (cyjanokobalaminy) zapewnia prawidłowe krzepnięcie krwi, poprawia czynność wątroby, obniża poziom szkodliwego cholesterolu.

Dzieci i dorośli potrzebują 3 µg cyjanokobalaminy dziennie, podczas ciąży i laktacji - 5 µg. Wraz z niedoborem witaminy B12 rozwija się niedokrwistość, zaczynają drętwić kończyny, rozwija się niedobór odporności, cholesterol gromadzi się w naczyniach, a proces regeneracji spowalnia. Często awitaminoza objawia się w postaci nadmiernego pocenia się, bielactwa, duszności.

Lista produktów zawierających witaminę B12

Gdzie cyjanokobalamina jest zawarta w dużych ilościach

Czym jest witamina B17

Witamina B17 (laetril, amygdalina) nie jest uznawana przez tradycyjną medycynę, ale jest szeroko stosowana w metodach leczenia ludowego. Jego głównym celem - niszczenie komórek nowotworowych, zapobieganie pojawieniu się nowotworów złośliwych, jest zawarte wyłącznie w produktach pochodzenia roślinnego, najczęściej w dołach. Homeopaci zalecają 3000 mg amigdaliny dziennie.

Pokarmy bogate w witaminę B17

Gdzie mogę znaleźć Laetril

Główne korzyści i funkcje witaminy B dla organizmu

Główną funkcją witamin z grupy B jest zapewnienie prawidłowego metabolizmu lipidów, tłuszczów i węglowodanów, uwalnianie energii, normalizacja układu nerwowego. Elementy te są substancjami rozpuszczalnymi w wodzie, więc osoba musi regularnie uzupełniać zapasy żywnością.

Dlaczego witamina B jest przydatna?

  • przekształca węglowodany w glukozę, co zapewnia normalne działanie, zapobiega pojawianiu się awarii w układzie nerwowym;
  • odpowiedzialny za normalny stan skóry, włosów, paznokci, błon śluzowych, kości i stawów;
  • wspiera normalne funkcjonowanie narządów trawiennych, serca, naczyń krwionośnych, mózgu;
  • uczestniczy w produkcji hormonów, krwinek czerwonych, podziałów komórkowych;
  • wzmacnia układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko nowotworów złośliwych, chroni organizm przed negatywnymi skutkami czynników zewnętrznych.

Niedobór witaminy B prowadzi do rozwoju patologii dermatologicznych, sercowych, kości i staje się kruchy, skóra i błony śluzowe wysychają, pamięć i funkcje reprodukcyjne pogarszają się. Zrównoważona dieta i właściwe przetwarzanie produktów pomoże codziennie uzupełniać zapasy tych produktów.

Oceń ten artykuł
(3 oceny, średnia 5,00 z 5)

http://lechusdoma.ru/vitamin-b/

Dlaczego organizm potrzebuje witamin z grupy B, które zawierają

Witaminy z grupy B - klasa niskocząsteczkowych związków zaangażowanych w procesy metaboliczne komórek zwierzęcych. Substancje działają jak katalizatory w syntezie białek z aminokwasów, hormonów, jąder. Niektórzy przedstawiciele grupy, nauka nie odnosi się już do witamin (B4, B7, B10, B13). Takie witaminopodobne substancje są syntetyzowane przez mikroflorę jelitową lub zastępowane przez analogi strukturalne bez szkody dla metabolizmu.

Niezbędne witaminy muszą pochodzić z zewnątrz, więc musisz wiedzieć, jakie pokarmy zawierają witaminę B. Organizm potrzebuje tych związków w bardzo niskich dawkach, ponieważ nie mają one wartości energetycznej ani odżywczej. Dlatego chęć jedzenia tylko żywności bogatej w witaminy jest błędna. Normalna dieta zawiera wystarczającą ilość związków bioaktywnych, a nadmiar nie jest zatrzymywany w organizmie, jest wydalany z moczem. Jednak w przypadku chorób, którym towarzyszy hipowitaminoza, wymagana jest dieta bogata w witaminy lub zastrzyki postaci dawkowania.

Jakie produkty zawierają witaminy z grupy B.

Grupa witamin B wytwarzana jest przez rośliny, drożdże, bakterie kwasu mlekowego. Dlatego klasa tych substancji jest zawarta w warzywach, produktach mlecznych, zbożach, grzybach, owocach, orzechach. Źródłem jest tkanka mięśniowa i narządy zwierząt.

Wybierając dietę, należy wziąć pod uwagę, że witamina B jest niszczona podczas obróbki cieplnej:

  • B1 traci się o 50% podczas metabolizmu;
  • B2 aż do utraty połowy podczas gotowania, jedna dziesiąta podczas gaszenia;
  • B3 jest wymywany przez gotowanie żywności;
  • B9 jest niszczony przez obróbkę cieplną.

Odporny na ciepło B6 i B12. Inni przedstawiciele mogą wytrzymać krótkotrwałe ogrzewanie nie wyższe niż 100 ° C Lepiej jest wytwarzać produkty parowe, gasić przy niskim ogniu lub używać w surowym.

Charakterystyka witamin z grupy B, właściwości i miejsce ich przechowywania

Koenzymy są niezbędne organizmowi do przekształcania składników odżywczych w energię i materiał budulcowy do wzrostu i odnowy komórek. Od czego witamina B służy jako wiodący czynnik wchłaniania węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów.

Należy zaakceptować fakt, że witamina B jest odpowiedzialna za procesy metaboliczne w kompleksie, a nie oddzielnie. Podgrupa wpływa na rozwój tkanki nerwowej, podział komórek zarodkowych, pracę wątroby, narządy wzroku.

Jakie są korzyści z witaminy mogą być realizowane przez objawy niedoboru tych substancji:

  • wyczerpanie nerwowe;
  • depresja lub apatia;
  • zmęczenie;
  • upośledzenie pamięci;
  • niska koncentracja uwagi;
  • zanik mięśni;
  • bóle głowy;
  • zaburzenia hormonalne.

W przypadku nieregularnego odżywiania, unikania produktów mięsnych, mleka i chleba, występuje niedobór niezbędnych witamin z grupy B. Niedobór może rozpocząć się na tle zaburzeń jelitowych, gdy naturalna mikroflora nie poradzi sobie z syntezą.

U zdrowej osoby dzienne dzienne spożycie witamin z grupy B pokrywa się posiłkami. Dla organizmu wystarczająca jest dawka 2–10–4 g. Stan zdrowia, poziom obciążenia i wiek wpływają na zapotrzebowanie na witaminy z grupy B.

Tabela codziennego zapotrzebowania człowieka na witaminy

B1 (tiamina)

Difosforan tiaminy - substancja odpowiedzialna za funkcjonowanie układu nerwowego, funkcje poznawcze. Bierze udział w tworzeniu metabolitów, które zapobiegają zmęczeniu i stresowi. Tiamina katalizuje biosyntezę mediatorów neuronalnych wpływających na pamięć, koncentrację uwagi. Bez B1 wchłanianie białek, węglowodanów i kwasów tłuszczowych jest trudne. Obecny w osoczu komórek, niezbędny do syntezy ATP w mitochondriach. Niedoborom towarzyszy zespół przewlekłego zmęczenia, depresja, aktywność mózgu, czynność serca i trawienie.

W jakiej żywności witamina jest zawarta w większej ilości:

  • drożdże piekarskie i piwne;
  • zboża, orzechy, zboża;
  • chleb pełnoziarnisty;
  • suszone owoce;
  • rośliny strączkowe;
  • cebula, warzywa;
  • kapusta;
  • mleko pełne;
  • ser;
  • jaja.

Głównymi źródłami tiaminy są pokarmy roślinne. Gotowanie zmniejsza stężenie witamin o połowę, więc dobrze jest jeść surowe warzywa, zioła i owoce. Mikroflora okrężnicy zdrowej osoby może niezależnie tworzyć B1 lub analogi strukturalne.

Siarczan nikotyny jest antagonistą tiaminy, więc palacze powinni otrzymywać więcej witaminy z pożywienia lub przechodzić na inne sposoby dostarczania nikotyny. Etanol, kawa i cukier osłabiają wchłanianie B1.

B2 (ryboflawina)

Ryboflawina jest aktywnie zaangażowana w podział komórek nerwowych, utrzymując funkcje tworzenia krwi, syntezę hemoglobiny z żelaza. B2 kontroluje wydzielanie nadnerczy i substancji chroniących dno.

Przy braku ryboflawiny zmniejsza się zmierzch i widzenie obwodowe, osłabiona zostaje odporność, pojawiają się choroby skóry i błony śluzowej. Ze względu na tłumienie produkcji hormonów nadnerczy, dzieci pozostają w tyle w rozwoju i rozwoju.

Gdzie ryboflawina iw jakich produktach więcej witamin:

  • czerwone mięso;
  • ryby i owoce morza;
  • białko jaja;
  • produkty mleczne i sery;
  • pszenica, owies, gryka;
  • sałata liściasta.

Ryboflawina, którą organizm otrzymuje z pokarmów zwierzęcych, produkuje niezależnie w jelicie dolnym. Rośliny zawierają niekompletny analog, który nie może całkowicie zastąpić B2. Dlatego ścisła dieta roślinna i wegetarianizm są szkodliwe dla zdrowia.

Formy terapeutyczne przepisywane na choroby wątroby, oczu, wysypki skórne, przewlekłe lub ciężkie zakażenia i zatrucia układu pokarmowego.

B3 (niacyna, kwas nikotynowy, PP)

Kwas nikotynowy jest produktem utleniania nikotyny. W organizmie przekształca się w nikotynamid, który wyzwala metabolizm lipidów, białek i oddychania tkanek. Niacyna reguluje poziom cholesterolu, poprawia krążenie krwi w mózgu i przyspiesza eliminację toksyn. PP normalizuje równowagę hormonalną, wpływa na funkcje seksualne i poziom cukru.

W organizmie ludzkim PP powstaje przez absorpcję tryptofanu lub jest dostarczany z zewnątrz. Hipowitaminoza prowadzi do zaburzeń snu, występują oznaki niedokrwistości, dystrofii, zmęczenia i pamięci.

Jakie pokarmy zawierają dużo witaminy B3:

  • drób, cielęcina, wołowina;
  • ryby morskie;
  • jaja;
  • czosnek;
  • słodka papryka;
  • grzyby;
  • zielenie

Głównym źródłem niacyny jest pokarm dla zwierząt. Preferowane są chude mięso, wątroba wołowa lub drobiowa oraz ryby łososiowe. Prekursory niacyny są zawarte w czerwonym i czarnym kawioru, twardym serze, orzechach. W diecie wegetariańskiej warto spożywać więcej soi, nasion słonecznika, migdałów i orzeszków piniowych.

B4 (cholina)

Cholina nie dotyczy witamin. Zdrowe ciało nie potrzebuje dodatkowych źródeł tej substancji. Ludzkie ciało wykonuje syntezę w wątrobie i jelitach.

Związek podobny do witaminy bierze udział w syntezie neuroprzekaźników układu nerwowego, chroni wątrobę, reguluje poziom insuliny we krwi, pomaga w walce z depresją.

W przypadku zapalenia wątroby i marskości wątroby biosynteza choliny jest zaburzona, co prowadzi do hipowitaminozy, otyłości wątroby, zaburzeń metabolizmu białek. Brak substancji w żywności wpływa na impotencję seksualną, utratę wagi, zdolności umysłowe i nastrój. Aby wyeliminować niedobór B4, musisz wiedzieć, co zawiera witamina:

Aby utrzymać produkcję choliny przez organizm, konieczne jest unikanie alkoholowych, tłustych potraw, spożywanie fosfolipidów i hepatoprotektorów.

B5 (kwas pantotenowy)

Pantenol jest ważny dla regeneracji tkanek i narządów, odnowy krwi, produkcji hormonów i środków immunologicznych. Kwas pantotenowy występuje w żywności roślinnej i zwierzęcej, ale nie jest konserwowany podczas obróbki cieplnej. Zazwyczaj wystarczająca ilość witaminy wytwarza bakterie symbiotyczne. Osłabione ciało potrzebuje dodatkowych źródeł pantenolu.

Jakie produkty zawierają witaminę B5:

  • orzechy laskowe;
  • produkty mleczne;
  • świeże warzywa i warzywa;
  • pieczarki;
  • piwo;
  • czosnek;
  • gryka i płatki owsiane.

Pantenol pochodzenia zwierzęcego znajduje się w podrobach - nerkach, sercu, wątrobie, języku.

Niedobór prowadzi do utraty włosów, łamliwych paznokci, problemów skórnych, zaburzeń metabolicznych, zapalenia żołądka. Normalizacja flory jelitowej pomoże przywrócić naturalną syntezę B5.

B6 (pirydoksyna)

Grupa pirydoksynowa reguluje pracę enzymów, uczestnicząc w każdym etapie metabolizmu. B6 wspomaga trawienie białek i tłuszczów. Witamina jest potrzebna do układu sercowo-naczyniowego i regulacji hormonalnej.

Pirydoksyna jest odpowiedzialna za tworzenie mediatorów dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i tła emocjonalnego. B6 bierze udział w przekazywaniu informacji genetycznej w podziale i reprodukcji komórek.

Normalnie uformowana mikroflora jelitowa jest dostarczana z pokarmem. Kiedy dysbioza, zaburzenia trawienia, występuje niedobór, który musi być wypełniony pożywieniem.

Produkty zawierające witaminę B6:

  • mięso z kurczaka;
  • wołowina i cielęcina;
  • wątroba i serce;
  • czarny chleb;
  • kasza gryczana;
  • tłuste ryby;
  • warzywa.

Hipowitaminoza u dzieci. Brak witaminy zmniejsza odporność, prowokuje zaburzenia psychiczne, powoduje opóźnienia w rozwoju dziecka. U dorosłych hipowitaminoza objawia się na tle przewlekłych chorób i antybiotyków.

B7 (Biotyna, H)

Witamina H lub biotyna oddziałuje z enzymami trawiennymi, pomaga rozkładać tłuszcze, syntetyzuje białko, reguluje metabolizm cukrów.

Niedobór rozwija się podczas picia alkoholu, substytutów cukru, na tle wyniszczających diet lub wrodzonych wad układu pokarmowego. Antybiotyki tłumią E. coli odpowiedzialne za syntezę biotyny.

Brak witaminy H powoduje bóle mięśni, zaburzenia snu, zwiększone stężenie glukozy i cholesterolu, zaburzenia metaboliczne.

Jakie pokarmy zawierają witaminę B7:

  • soja, groch, fasola;
  • wątroba i nerki;
  • orzeszki ziemne;
  • orzech laskowy;
  • kalafior;
  • jajka na twardo;
  • grzyby

Zdrowa biota jelitowa niezależnie produkuje niezbędną witaminę B7.

B8 (inozytol)

Inozytol nie ma zastosowania do witamin, nie ma potrzeby użycia. B8 jest swobodnie syntetyzowany w tkankach organizmu z glukozy.

Niedobór substancji nie występuje i nie powoduje naruszeń. Inozytol znajduje się w błonach mózgu, krwi, oczach. Wykonuje funkcje ochronne i wymiany.

Pokarmy bogate w witaminy z grupy B i węglowodany są surowcem do syntezy inozyny przez sam organizm.

B9 (kwas foliowy, kwas foliowy, glutaminian)

Grupa B6 łączy pochodne kwasu foliowego i glutaminowego. Jest wydzielany przez bakterie jelitowe i dostarczany wraz z pokarmem. Wzmacniacze smaku E620-E624 lub glutaminiany służą jako prekursory witaminy B6.

Uczestniczy w tworzeniu krwi, tworzeniu odporności, rozwoju układu nerwowego i przekazywaniu dziedziczności.

Niedobór prowadzi do patologii ciąży, zakłócenia rozwoju ośrodkowego układu nerwowego i problemów żołądkowo-jelitowych.

Największym źródłem kwasu foliowego są świeże warzywa. Dlatego ważne jest, aby jeść sałatki, cebulę, szpinak, pietruszkę, koper, zioła.

Które produkty spożywcze zawierają najwięcej witaminy B6:

  • rośliny strączkowe;
  • pomidory;
  • ziemniaki gotowane na parze;
  • czarny chleb;
  • buraki;
  • kwas chlebowy i piwo.

Podczas ciąży i laktacji konieczne jest zwiększenie zawartości kwasu foliowego w żywności lub przyjmowanie leczniczej postaci witaminy.

B12 (kobalamina, kobamid)

B12 - witaminy zawierające kobalt, które wytwarzają bakterie. W ludzkim ciele biorą udział we krwi, kontrolują poziom hemoglobiny. B12 katalizuje syntezę osłonek mielinowych neuronów, czynników immunologicznych krwi, normalizuje wątrobę.

Z niedokrwistością niedoboru, chorobami przewodu pokarmowego. Brak witaminy B12 prowadzi do zaburzeń nerwowych i zaburzeń psychicznych.

Pokarmy bogate w witaminy z podgrupy B12:

Źródłem cyjanokobalaminy jest żywność pochodzenia zwierzęcego, mięso. Rośliny nie wytwarzają kobalaminy, więc wegetarianie nie mogą uzyskać witaminy B12. Pseudowitaminy w diecie wegańskiej szkodzą organizmowi, zaburzając metabolizm ważnych substancji.

B17 (amigdalina lub laetril)

Amigdalina jest produktem marketingowym i dobrym przykładem szarlatana. „Witamina B17” jest reklamowana jako „lek” przeciwnowotworowy, czerpiący zyski ze zdesperowanych pacjentów.

Substancja jest toksyczna, w organizmie człowieka rozkłada się do kwasu cyjanowodorowego i pochodnych cyjanku. Dzięki systematycznemu przyjęciu powoduje zatrucie aż do śmierci.

Oprócz niekonwencjonalnych leków substancje znakowane B17 znajdują się w produktach przetwarzania migdałów, nasionach wiśni, czeremchach, nasionach jabłoni i śliwek.

Nie ma dowodów naukowych potwierdzających leczenie laetrylem, a przypadki zatrucia i śmierci podczas niekonwencjonalnego leczenia są rejestrowane.

Szkodliwe właściwości witamin z grupy B.

Witaminy nie wpływają niekorzystnie na organizm w dawkach fizjologicznych. Hiperwitaminoza może rozwinąć się podczas stosowania postaci dawkowania:

  1. Tiamina B1 powoduje niewydolność nerek, otyłość i dystrofię wątroby.
  2. Pirydoksyna B6 w wysokich dawkach farmakologicznych zaburza układ nerwowy.
  3. Kwas foliowy B9 powoduje oznaki zatrucia, zaburzenia przewodu pokarmowego i problemy z sercem.
  4. Zwiększone dawki kwasu nikotynowego B3 wywołują zaczerwienienie skóry, zaburzenia czynności wątroby.
Witamina B, pochodząca z pożywienia - jest nieszkodliwa. Podczas awitaminozy należy obserwować dawkowanie postaci dawkowania i dzienną dawkę, a następnie można uniknąć negatywnych skutków.

http://vitaminic.ru/vitaminy-i-mineraly/vitaminy-gruppy-b

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół