Nadszedł czas, aby nie mówić o żadnych specjalnych produktach, które pozwalają sportowcom aktywnie angażować się lub przybierać na wadze szybciej, ale o najbardziej zwyczajnej żywności, która powinna lub, przeciwnie, nie powinna być spożywana przed i po treningach.
Odżywianie podczas fitnessu lub sportu ma ogromne znaczenie. Wszystko dlatego, że substancje zawarte w żywności są integralnymi częściami, które są nieco podobne do szczegółów projektanta. Tworzą nasze ciało i czynią nas tym, czym jesteśmy. Oczywiście jedzenie podczas sportu musi być poprawne. Jedzenie niewłaściwych produktów z konieczności doprowadzi do tego, że nie możesz dać wszystkiego najlepszego lub nie uzyskać oczekiwanego rezultatu.
Jak jeść podczas uprawiania sportu
Ciało nie będzie działać prawidłowo, jeśli codziennie nie otrzyma wystarczającej ilości aminokwasów, węglowodanów, białek i innych bardzo przydatnych substancji. Nie zapominajmy, że intensywność zajęć sportowych ma najbardziej bezpośredni związek z syntezą białek w mięśniach. Co tworzy mięśnie i jak w ogóle się pojawiają? Są wykonane z białka, które przyjmujemy z jedzeniem. Jak jeść podczas uprawiania sportu? Musisz jeść dużo białka. Specjaliści mówią, że należy spożyć co najmniej dwa gramy na kilogram wagi. Produkty białkowe są liczne. Większość białka zawarta jest oczywiście w mięsie. Świetne jedzenie dla sportowców - pierś z kurczaka i wołowina. W twarogu, niektórych roślinach strączkowych, rybach i tak dalej jest mnóstwo białka. Pomaga nam odzyskać, aktywuje i wzmacnia mięśnie, czyni je większymi i wydajniejszymi. Jak jeść podczas uprawiania sportu? Oprócz białka należy również spożywać węglowodany. Dlaczego są potrzebne? Najważniejsze jest to, że węglowodany są niezbędnym źródłem energii dla naszego organizmu. Dostajemy je z ciastkami, płatkami, owocami i tak dalej. Jeśli w żywności nie ma węglowodanów, nie będziesz w stanie trenować normalnie, ponieważ twoje ciało nie będzie w stanie uwolnić wystarczającej ilości energii niezbędnej do ćwiczenia. Tłuszcze pomagają nam odzyskać energię i wytwarzać ją. Pamiętaj, że liczba spożywanych kalorii musi odpowiadać wysiłkowi fizycznemu. Nie spalisz ich - szybko przybierasz na wadze.
Co musisz jeść przed zajęciami sportowymi
Nie myśl nawet o jedzeniu bezpośrednio przed samym ćwiczeniem, ponieważ ciało po prostu nie może go normalnie strawić. W rezultacie nic sensownego nie zadziała. Jak długo przed treningiem możesz jeść? Gdzieś za dwie godziny. Jeśli mniej - poczujesz ciężkość, więcej - zaczniesz odczuwać głód. W tym przypadku konieczne są węglowodany.
Co jeść po uprawianiu sportu
Jedzenie jest najlepsze gdzieś za godzinę po treningu. Pierwszym pokarmem są węglowodany, ponieważ to one pomogą przywrócić wydaną energię. Dwie godziny później możesz być nasycony białkami. Ogólnie rzecz biorąc, pokarmy białkowe najlepiej spożywać na obiad i lunch. Oto odpowiedź na pytanie, jak jeść podczas uprawiania sportu.
http://www.vigivanie.com/sport/2412-sport-pitanie.htmlBiałko w sporcie
Białko jest głównym budulcem naszego ciała. Dlatego sportowcy i siedzieć na diecie wysokobiałkowej, gdy zyskuje masę mięśniową. Ale nadmierna ilość białka może niekorzystnie wpływać na zdrowie człowieka. Aby uniknąć problemów, konieczne jest wybranie odpowiedniej ilości białka w diecie na potrzeby organizmu.
Rola białka u ludzi
Białko pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Jednym z nich jest budowa. Białka są częścią każdej komórki naszego ciała, nasze narządy, mięśnie, a nawet włosy i paznokcie składają się z nich. Inna funkcja jest wolna. W przypadku niewielkiego spożycia węglowodanów - głównego źródła energii, organizm zaczyna otrzymywać energię z białek. Oprócz funkcji budowy i zapasowych, białka wykonują również transport (transfer substancji we krwi), enzymatyczne, ochronne (immunoglobuliny) i inne ważne funkcje.
Istnieją białka pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Białka zwierzęce są uważane za bardziej kompletne, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy we właściwych proporcjach. Ale z pokarmów roślinnych można uzyskać kompletny zestaw aminokwasów, łącząc między sobą rośliny strączkowe, zboża i orzechy.
Ile białka potrzeba ludziom do jedzenia?
Białka stanowią 20% naszego ciała. Jest to spora liczba, dlatego przy niewielkim zużyciu ich brak nie jest natychmiast odczuwalny. Pierwszymi objawami niedoboru białka są wypadanie włosów, zmęczenie, zmiany skórne i niedokrwistość.
Ale nadmiar białka również nie wpływa pozytywnie na organizm. Widać to wyraźnie u ludzi, którzy jedli dietę Dukana, czyli dietę wysokobiałkową. Nadmiar białka wiąże się ze znacznym obciążeniem funkcji nerek, ponieważ są one odpowiedzialne za eliminację produktów, które powstały podczas niszczenia białek do aminokwasów. Duże dawki białka powodują uszkodzenie wątroby, która jest również zaangażowana w niszczenie białek.
Dlatego konieczne jest spożywanie optymalnej ilości białka.
Jak ustalić, jak obliczyć tę ilość?
Dietetycy twierdzą, że białka powinny stanowić około 20% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Sportowcy powinni spożywać 1-1,5 g białka na kilogram ciała. Oznacza to, że jeśli waga osoby wynosi 70 kg, to potrzebuje 70-105 g białka dziennie.
Ale nie jedz wszystkich 70 gramów na posiłek. Białka rozpadają się bardzo powoli, do 10 g na godzinę, dzięki czemu odczuwalne jest takie nasycenie po pokarmach białkowych. Dlatego musisz jeść co trzy godziny, jedząc jednocześnie nie więcej niż 30 gramów białka, w przeciwnym razie po prostu nie będzie miał czasu na trawienie ciała do następnego posiłku. 250 g piersi kurczaka zawiera około 26 g białka, jak widać, trudno jest konsumować wymaganą ilość białka.
Prawda o produktach mlecznych
Wróćmy jednak do sportowców. Deficyt kaloryczny wynikający z intensywnego treningu na siłowni jest kompensowany przez dużą liczbę dodatkowych produktów. Szczególną rolę w diecie sportowców odgrywają produkty mleczne ze względu na wysoką zawartość białka. Nie możemy jednak zapominać, że produkty mleczne wpływają na insulinę, zwiększając jej poziom. Regularne spożywanie dużych ilości produktów mlecznych jest szkodliwe dla zdrowia. Regularne spożywanie produktów mlecznych może prowadzić do oporności na insulinę, zwłaszcza jeśli występuje nadmierne spożycie węglowodanów. I od insulinooporności w pobliżu cukrzycy.
Dieta dla sportowców z mniejszą ilością białka
Mniejsza ilość nie doprowadzi do utraty masy mięśniowej. Wybierz dobre źródła białka (mięso, ryby, jaja), zastąp produkty mleczne tłuszczem. To doskonałe źródło energii, które jest niezbędne dla sportowców. Dodaj do swojej diety awokado, ghee, olej kokosowy i tłuste ryby. Zamiast zwiększać ilość białka, zwracaj uwagę na wysokiej jakości tłuszcze potrzebne do wielu procesów w organizmie.
Dlaczego jeść białko po wysiłku jest konieczne dla wszystkich
Według badań, zaraz po treningu otwiera się tak zwane „okno białkowe (anaboliczne)”, gdy strawność składników odżywczych osiąga bardzo wysoki poziom. Dlatego, jeśli jesz białko w tej luce, zostanie ono wchłonięte znacznie lepiej niż w innych porach dnia. Ale nie bierz pojęcia „okna anabolicznego” zbyt dosłownie. Nie zamknie się minutę po zakończeniu treningu. Oczywiście dobrze jest wziąć ze sobą shake proteinowy lub banana. Ale masz pełne 1-2 godziny po treningu, aby wykorzystać wysoką wrażliwość organizmu na białko i glukozę. Ponadto, w okresie od 24 do 48 godzin po wysiłku, organizm rozpoczyna fazę regeneracji i jest ustawiony do budowania masy mięśniowej. Mięśnie znacznie lepiej absorbują składniki odżywcze i glukozę, a wchłanianie białek również znacznie wzrasta.
Jeśli ćwiczysz bardzo często, okazuje się, że twoje ciało znajduje się w stanie ciągłego ożywienia. Następnie regularne spożycie białka staje się obowiązkowe. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz rozważyć dwie rzeczy:
- Planowanie spożycia białka. Ponieważ tkanka mięśniowa potrzebuje tego cały czas, częste pomijanie posiłków może utrudniać osiągnięcie wyników. Dlatego dystrybucja żywności i jej skład odgrywają znaczącą rolę.
- Bilans energetyczny. Jeśli budowanie mięśni wymaga nadmiaru kalorii, aby pozbyć się tłuszczu, musisz stworzyć deficyt. Wybierz opcję na podstawie swoich priorytetów. Trudne, ale możliwe!
Faktem jest, że kiedy siedzisz na niskokalorycznej diecie, waga maleje. Ale jako masa tłuszczowa i mięśnie. A ponieważ chcemy być zdrowi i piękni, musisz zachować mięśnie. Dlatego nawet przy deficycie kalorii utrzymuj poziom białka na wysokości, aby uniknąć „płonących” mięśni. Dla efektywnego budowania mięśni bardzo ważny jest także rodzaj białka, czas jego przyjmowania i całkowita ilość spożywanych składników odżywczych. Wiele osób spożywa wystarczającą ilość białka, ale jedzenie posiłków jest złe, a to odgrywa ważną rolę.
Dobre odżywianie po treningu zawsze obejmuje 3 kluczowe elementy:
- powolne węglowodany (zboża, zboża, komosa ryżowa, słodkie ziemniaki, brązowy ryż), aby odnowić rezerwy glikogenu mięśniowego, których używasz podczas treningów z ciężarami;
- wysokiej jakości białko (pierś z kurczaka, indyk, tuńczyk, jajka, grecki jogurt lub proszek białkowy);
- ciecz (jest to obowiązkowy element przed, po i podczas zajęć).
Okres po treningu jest również fajny, ponieważ można jeść dużo warzyw lub pozwolić sobie na jedzenie węglowodanów. Wbrew powszechnemu przekonaniu, że musisz jeść mniej w dzień treningu, w rzeczywistości możesz jeść więcej: po pierwsze, wydajesz kalorie na siłowni, a po drugie, po obciążeniach, które zwiększasz strawność składników odżywczych, nie zapomnij?
Prosty przykład: przeciętna kobieta o wadze 60 kg zajmuje się ciężarami i produkuje HIIT na tydzień. Jednocześnie je prawidłowo, zjada dużo białka, warzyw i mało węglowodanów. Ale w dni wolne od treningów zaczyna martwić się znacznie mniej ze względu na wielkość porcji i może sobie pozwolić na wysokokaloryczne jedzenie i picie alkoholu. I okazuje się, że rozbieżność: w dniach, w których zużywa się najmniej kalorii, pochłania ich nadmiar. A w czasach zwiększonej konsumpcji - próbując stworzyć więcej deficytu. Więc nie musisz. Rozdaj żywność, aby wysoka konsumpcja była skorelowana z wysokim spożyciem.
Ponadto niedożywienie w okresie zdrowienia może doprowadzić do wybuchu silnego apetytu następnego dnia, a więc do przejadania się. Tak, dla utraty tłuszczu potrzebujesz deficytu kalorii, ale wszystko jest o wiele bardziej skomplikowane niż się wydaje. Nadmierne ograniczenia w czasach intensywnych ładunków - ogromny błąd. Sportowcy i miłośnicy ćwiczeń fizycznych potrzebują dużo więcej białka niż osoby o niskiej aktywności fizycznej. A w okresie adaptacji, kiedy osoba dopiero zaczyna swoją przygodę z siłownią, ta potrzeba jest jeszcze większa.
http://fitness.bit.ua/2017/10/belok-neobhodimo-vsem/Żywność dla sportowców - co i w jakiej ilości musisz jeść?
W dzisiejszym artykule przeanalizujemy szczegółowo, czym jest żywienie dla sportowców i jak różni się on od diety zwykłej osoby. Podczas treningu sportowiec doświadcza dużego stresu fizycznego i psycho-emocjonalnego. Aby zrekompensować zużycie energii przez organizm, a także osiągnąć najlepsze wyniki sportowe (zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej, budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej), wymagana jest obowiązkowa dostawa składników odżywczych wraz z pokarmem.
Odżywianie sportowców musi być całkowicie zdrowe, ponieważ wszelkie śmieciowe jedzenie wpłynie na stan organizmu i niezmiennie pogorszy wyniki sportowe. Przygotowanie żywienia sportowego w domu (w szczególności shake proteinowy) jest dość proste. Ale więcej na ten temat później.
Odżywianie sportowców musi zapewnić dostarczenie wymaganej ilości białek, tłuszczów i węglowodanów (BJU).
Składniki odżywcze lub odżywcze można podzielić na następujące grupy: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, mikroelementy. Oddzielnym składnikiem jest woda. Wystarczająca jej ilość jest niezbędna dla organizmu do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania, jak również pełnowartościowego pożywienia.
Jeśli zdecydujesz się dobrze zjeść, powinieneś również przemyśleć sposoby gotowania. Unikaj smażenia żywności i gotowania potraw. Używaj wrzenia, duszenia i pieczenia.
Zwracając szczególną uwagę na kompilację menu, odżywianie dla sportowców jest całkiem możliwe, kosztem zwykłego jedzenia w domu. Niewątpliwie będzie musiał poświęcić trochę więcej czasu i uwagi niż tylko kupić kilka puszek żywienia sportowego. Warto jednak zauważyć, że nawet wybitni kulturyści twierdzą, że w codziennym życiu lepiej jest stosować produkty naturalne niż opierać się na sportowej jamie.
Ile BJU potrzebujesz podczas uprawiania sportu?
Zanim porozmawiamy o tym, jakie produkty spożywcze powinny być stosowane w celu zapewnienia dobrego odżywiania podczas uprawiania sportu, powinieneś dowiedzieć się, ile musisz jeść, aby osiągnąć określone wyniki. Jaka powinna być całkowita ilość spożywanych kalorii i jaki jest procent białka, tłuszczu i węglowodanów?
1. Określ dzienne spożycie kalorii.
Jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż dzienne spożycie. Jeśli chcesz schudnąć - wręcz przeciwnie.
Wszystko jest jasne: istnieje wiele formuł do obliczania dziennego zużycia energii. Wzory te uwzględniają takie parametry, jak waga, wiek, płeć i styl życia. Formuły i metody obliczeń są naprawdę liczne i wszystkie z nich dają tylko przybliżone wyniki. Dlatego nie powinieneś przejmować się obliczeniami „inżynierskimi”, wystarczy nauczyć się prostej zasady.
Metabolizm kaloryczny (energia, która jest potrzebna tylko do leżenia i oddychania):
- Dla kobiet: 0,9 * waga (kg) * 24 = kcal / dzień
- Dla mężczyzn: 1 * waga (kg) * 24 = kcal / dzień
Teraz pomnóż wynikową liczbę przez współczynnik aktywności fizycznej (od 1 do 2). Przy średnim poziomie obciążenia (kilka treningów na tydzień) stosunek ten wynosi 1,4.
Liczba kalorii zużywanych przez organizm każdego dnia to pierwsza liczba, którą należy zapisać. Załóżmy, że masz 2000 kalorii.
2. Chcesz schudnąć lub przybrać na wadze?
Zdecyduj, jaki jest twój cel, aby schudnąć lub odwrotnie - aby uzyskać masę mięśniową? Jednocześnie wykonaj obie te czynności i nie zadziała. Jeśli chcesz uporządkować ciało, pozbyć się tłuszczu i pompować mięśnie, najpierw musisz schudnąć, a następnie uzyskać masę mięśniową. W przypadku utraty wagi odejmij 500 kalorii z dziennej racji. W przypadku przyrostu masy wszystko jest dokładnie odwrotne - dodaj 500. Podczas utraty wagi należy wziąć pod uwagę jeden niuans. Bez względu na wyniki obliczeń, które zawiodły, nie można obniżyć paska poniżej 1400 kcal. To jest minimalna stawka.
3. Stosunek BZHU
Trzecim krokiem jest określenie, jaki procent kalorii z głównych składników odżywczych powinien znajdować się w diecie.
Stosunek BZHU w diecie mężczyzn i kobiet jest inny. Wynika to z fizjologicznych cech organizmu.
Dla każdej sytuacji ten stosunek jest indywidualny, ale średnio dla osób zaangażowanych w fitness można wyobrazić sobie tę potrzebę jako:
białka - 25%
węglowodany - 50%
tłuszcz - 25%
białka - 25%
węglowodany - 60%
tłuszcz - 15%
Należy pamiętać, że nie jest to stosunek masy, ale stosunek kaloryczny. Tak więc, jeśli jesteś kobietą, a twoje dzienne spożycie kalorii wynosi 2000, musisz zdobyć 500 kalorii z białka, 1100 z węglowodanów i 400 z tłuszczu, czyli około 100 g białka, 300 g węglowodanów i 50 g tłuszczu. Niech ilość tłuszczu cię nie przestraszy. 50 g jest w czystej postaci tylko 3 łyżki oleju roślinnego. Ale jeśli jesz mięso, ryby, orzechy, to również otrzymujesz tłuszcz z tych produktów.
Więc ustaliliśmy, ile i jakich składników odżywczych potrzebujemy. Zobaczmy teraz, co sportowcy potrzebują białek, tłuszczów i węglowodanów, a także jakich produktów można uzyskać w domu.
Jak zamknąć zapotrzebowanie na białka?
Białka lub białka (a także aminokwasy) tradycyjnie przywiązują wielką wagę do wyboru programów żywieniowych dla sportowców. Konieczna jest wystarczająca ilość białka, aby utrzymać jego mięśnie w dobrym stanie i osiągnąć wysokie wyniki sportowe. Białka składają się z aminokwasów, z których 9 jest niezbędnych, czyli nie są syntetyzowane przez organizm. Dlatego muszą koniecznie pochodzić z pożywienia.
Poza tym, że białka są budulcem mięśni, wykonują około tuzina ważniejszych funkcji w organizmie.
Aminokwasy i białka w naszym organizmie pełnią wiele różnych funkcji.
Oto niektóre z nich:
- Część włókien mięśniowych (aktyna i miozyna). Wynika to z cząsteczek białka, które nasze mięśnie mogą się kurczyć. Również nasza chrząstka, włosy i paznokcie są głównie białkowe. Białka i aminokwasy są częścią większości struktur wewnątrzkomórkowych.
- Wspierają funkcje odpornościowe organizmu (neutralizują bakterie i wirusy) oraz wiążą toksyny i substancje toksyczne.
- Transportują różne substancje (na przykład hemoglobina we krwi przenosi tlen i dwutlenek węgla).
- Funkcja receptora (określenie wrażliwości na smaki, zapachy, światło).
- Funkcja regulacyjna (hormony białkowe).
- Są katalizatorami wielu procesów metabolicznych.
- Służyć jako źródło energii w przypadku braku innych składników odżywczych (węglowodanów i tłuszczów).
Imponująca lista, prawda? Nic dziwnego, że w sklepach oferujących odżywianie sportowców suplementy białkowe stanowią większość sprzedaży.
W domu wymagana ilość białka nie jest trudna do zdobycia, najważniejsze jest, aby wiedzieć, jakie produkty zawiera.
Ciało potrzebuje białka, obliczyliśmy już na początku artykułu, wraz z tłuszczami i węglowodanami. Ale jest inny sposób liczenia, który zwykle używa kulturysta. Ta metoda jest odpowiednia dla osób, które uprawiają sport od jakiegoś czasu i nie mają nadwagi.
Najważniejsze jest to:
- Jeśli nie zamierzasz budować masy mięśniowej i musisz tylko utrzymywać mięśnie w obecnym stanie, będziesz potrzebował 1 g białka dziennie na kilogram wagi.
- Jeśli trenujesz na wadze i prowadzisz intensywny trening siłowy, powinieneś zwiększyć ilość białka do 1,5 - 2 gramów dziennie na kilogram wagi.
Jednak należy rozumieć, że twoje ciało jest indywidualne, dlatego aby przybrać na wadze, możesz potrzebować trochę więcej lub trochę mniej białka niż, na przykład, twój przyjaciel jest w tym samym wieku co ty. Tutaj należy skoncentrować się wyłącznie na własnych wynikach sportowych.
Ważne jest również, aby zrozumieć, że ilość białka, które zjadłeś i to, co twoje ciało przyswoiło, nie zawsze jest takie samo.
Jak wytrawiać białko?
Aby białko było dobrze strawione, zastosuj kilka prostych zasad.
Co zrobić, aby białko było trawione w jak największym stopniu:
- Nie odmawiaj mięsa. Białko zwierzęce jest nieco lepiej trawione niż warzywo.
- Jedz pokarmy białkowe w połączeniu z węglowodanami. Bez pewnej ilości białka węglowodanowego nie można w ogóle strawić. Cielęcina z warzywami to doskonała opcja.
- Nie jedz 1-2 razy dziennie. Sześć posiłków zostało wymyślonych bez powodu, wierz mi. Białko jest potrzebne organizmowi nie tylko przed i po wysiłku, ale także w ciągu dnia.
- Nie jedz za dużo białka jednocześnie. Duże porcje białka (ponad 30 gramów) nie są w pełni absorbowane przez organizm. To dla niego za dużo. Po prostu przekazujesz produkty na próżno.
Teraz możemy przejść do produktów, które tworzą odżywki oparte na białkach dla sportowców.
Gdzie znajduje się najwięcej białka?
Teraz, gdy zrozumieliśmy, jakiej ilości białka potrzebuje nasz organizm, zobaczmy, które produkty pozwalają nam uzyskać je z żywności.
Źródła białka
Podczas przygotowywania menu należy pamiętać, że produkty mięsne zawierają dużą ilość tłuszczu, a rośliny strączkowe są bogate w węglowodany.
Są sytuacje w ciągu dnia, kiedy jedzenie tradycyjnej żywności jest po prostu niewygodne. Na przykład, jeśli opuściłeś siłownię po treningu i musisz pilnie zamknąć „okienko proteinowe”. W takich sytuacjach potrzebujesz szybkiej przekąski i bez kłopotów. W tych przypadkach występują specjalne wstrząsy białkowe. Podobnie jak inne potrawy dla sportowców, koktajle proteinowe nie są zbyt trudne do gotowania w domu. Mogą być całkowicie wykonane ze zwykłych produktów lub z dodatkiem suplementów sportowych. Kilka przepisów na takie koktajle znajduje się na końcu tego artykułu. Tymczasem przechodzimy do następnego składnika odżywczego - węglowodanów.
Jak jeść węglowodany?
Żywienie sportowe w domu musi zawierać węglowodany.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Ludzkie ciało nie jest w stanie syntetyzować węglowodanów z substancji nieorganicznych. Dlatego ważne jest, aby mieć wystarczająco dużo z jedzeniem. Z braku węglowodanów w organizmie wydostań się z najważniejszych procesów metabolicznych. W szczególności węglowodany są potrzebne do normalnego trawienia białek. To węglowodany przetwarzane są przede wszystkim w energię podczas ćwiczeń. W szczególności żywienie wysokowęglowodanowe dla sportowców nazywane jest „gainerem”. Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów podczas ćwiczeń jest nie mniej ważne niż jedzenie białka.
Fizjologiczna rola węglowodanów:
- Główną funkcją węglowodanów jest służenie jako źródło energii do ćwiczeń i codziennego życia. Energia jest niezbędna, aby mięśnie mogły pracować, kosztem których rosną.
- Węglowodany biorą udział w budowie złożonych cząsteczek (DNA, RNA, ATP).
- Wpływać na regulację ciśnienia krwi.
- Zawarty w receptorach niektórych tkanek.
Proporcja węglowodanów w diecie sportowców wynosi 50-60% dziennej diety.
Węglowodany są proste (szybkie) i złożone (wolne). Proste węglowodany są natychmiast wchłaniane przez organizm i zwiększają poziom cukru we krwi. Przed zasymilowaniem złożonego węglowodanu organizm musi najpierw rozbić go na proste składniki. W związku z tym proces asymilacji jest wolniejszy, a poziom cukru we krwi wzrasta stopniowo.
Aby w jakiś sposób zmierzyć szybkość wchłaniania węglowodanów, wprowadzono tzw. „Indeks glikemiczny”. Im jest wyższa, tym szybciej wchłania się węglowodan. Jednak w przypadku węglowodanów „szybki” nie oznacza „dobry”. Gdy poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, uwalniany jest hormon insuliny, który wykorzystuje nadmiar glukozy w postaci złogów tłuszczu. Dlatego, jeśli nie chcesz uzyskać tłuszczu, jedz wolne węglowodany. I używaj szybkich tylko wtedy, gdy pilnie potrzebujesz doładowania energii.
Gdzie są szybkie i wolne węglowodany?
Odpowiedź na to pytanie można znaleźć w dwóch tabelach poniżej.
Proste węglowodany (szybko)
Złożone węglowodany (wolne)
Należy również zauważyć, że węglowodany powinny być spożywane w pierwszej połowie iw środku dnia. Wieczorem ich liczba powinna zostać zminimalizowana, dając pierwszeństwo pokarmom białkowym.
Zjeść lub nie jeść tłuszczów?
Naturalne tłuszcze zwierzęce i roślinne nie zaszkodzą, jeśli nie przesadzisz z ich ilością.
Tłuszcz - to produkt, którego rola w ciele przeniknęła tajemnica i wiele mitów. Tradycyjnie uważa się, że tłuszcz dostaje tłuszcz. Czy to prawda? Prawda, ale jak zawsze tylko częściowo. Rzecz w tym, że tłuszcze są różne. Tłuszcze są nasycone (zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe) i nienasycone (odpowiednio składają się z nienasyconych kwasów). Im więcej tłuszczów nasyconych w tłuszczu, tym trudniej (na przykład smalec), a im mniej, tym bardziej tłuszcz jest bardziej płynny (oliwa z oliwek).
Zarówno te, jak i inne tłuszcze są dobre dla organizmu i nie przynoszą żadnych szkód (oczywiście dzięki umiarkowanemu użyciu). Oprócz kwasów tłuszczowych zawierają witaminy ważne dla zdrowia.
Rola w ciele:
- Funkcja strukturalna (zawarta w błonach komórkowych).
- Funkcja energetyczna (rezerwa energii).
- Izolacja termiczna (nic dziwnego, że uszczelki są tak dobrze karmione).
- Rozpad witamin.
Więc o co chodzi, pytasz? Jeśli zarówno te, jak i inne tłuszcze są przydatne, dlaczego wszyscy po prostu krzyczą o cholesterolu i problemach z naczyniami krwionośnymi?
Faktem jest, że istnieje również trzeci rodzaj tłuszczu - jest to wynalazek czysto ludzki i nie występuje w naturze. Mówię o tak zwanych tłuszczach trans.
Tłuszcz trans to substancje składające się z izomerów trans kwasów tłuszczowych. Pod wpływem procesów chemicznych i przemysłowych cząsteczki tłuszczu trans zmieniają swoją strukturę. Różne miękkie oleje, pasty do smarowania, margaryny składają się z takich tłuszczów trans, są dodawane do słodyczy i fast foodów. W naturze cząsteczki te nie występują, organizm nie może ich przetwarzać podczas metabolizmu. To właśnie te substancje gromadzą się na ścianach naczyń krwionośnych i powodują poważne zmiany w stanie ciała.
Przy opracowywaniu planu żywieniowego dla sportowców (chociaż ma to znaczenie nie tylko dla sportowców, ale dla wszystkich innych), wszelkie tłuszcze trans powinny być wykluczone. Uważam, że inne argumenty są zbyteczne.
Gdzie są dobre tłuszcze?
Tłuszcz nasycony (gramy tłuszczu na sto gramów produktu):
- Masło - 82,5 g
- Wieprzowina (średni tłuszcz) - tłuszcz - 32 g, białko - 22,6
- Wołowina (średni tłuszcz) - 12,4 g, białko - 18,9
- Ryba (różowy łosoś) - 7 g, białko - 21
Nienasycone tłuszcze (gramy tłuszczu na sto gramów produktu):
- Olej słonecznikowy - 99 g (w łyżce stołowej - 17 g)
- Oliwa z oliwek - 99 g (w łyżce - 17 g)
- Olej lniany - 99 g (w łyżce - 17 g)
- Orzeszki ziemne - tłuszcz - 45 g, białko - 26,3 g
Aby wypełnić codzienne zapotrzebowanie na tłuszcze, wystarczy zjeść 100 g mięsa i sałatki z łyżką oliwy z oliwek.
Jak gotować odżywki sportowe w domu?
Koktajle białkowo-węglowodanowe
Wstrząsnąć białkiem łatwo przygotować w domu ze zwykłych produktów.
Część odżywek białkowych wysokiej jakości dla sportowców zawiera od 15 do 25 gramów białka, różnorodne witaminy, minerały i niektóre węglowodany, aby białko strawiło. Jak osiągnąć te wskaźniki, przygotowując koktajl samodzielnie?
Najpierw musisz wybrać płynną bazę na drinka. Najczęściej używane jest mleko. Pamiętaj, że im jest on grubszy, tym więcej zawiera białka. Jeśli twoim celem jest zestaw masy mięśniowej i stopniowy spadek tkanki tłuszczowej, najlepiej jest wybrać mleko o zawartości tłuszczu 1,5-2,5%. Oprócz mleka podstawą żywienia sportowego w domu może być kefir lub sok bez cukru.
Potem następuje najważniejsza część - składnik białkowy. Aby uzyskać wystarczającą ilość białka, potrzebujesz 100 gramów niskotłuszczowego twarogu, odtłuszczonego mleka w proszku lub białka kurczaka (około 4 sztuk). Dodatkowo można użyć sproszkowanego białka serwatki w ilości 1 łyżki.
Węglowodany w shake'u białkowym wywołują uwalnianie insuliny, a tym samym pomagają w absorpcji białka. Aby uruchomić tę funkcję, wystarczy 1,5 łyżeczki. dżem lub miód. W przypadku dodawania większej ilości węglowodanów, koktajl stanie się gainerem (napojem dla intensywnego zestawu mięśni). Jeśli trzymasz się sztywnej diety, pomiń ten przedmiot lub dodaj trochę stewii do napoju, aby poprawić jego smak.
Witaminy odgrywają również znaczącą rolę w wydajności żywieniowej sportowców. Zwykle stosuje się do tej połowy banana, garści świeżych lub mrożonych jagód, a także wszelkich innych owoców sezonowych.
Opcjonalnym składnikiem są dodatkowe tłuszcze. Dodaj je do koktajlu polecane tylko tym, którzy pracują nad zestawem mas. To zajmie 1 łyżeczkę. wysokiej jakości oliwę, olej kokosowy lub olej lniany.
Przygotowanie żywienia sportowego w domu wcale nie jest trudne. Aby to zrobić, umieść wybrane składniki w mikserze i dobrze wymieszaj przez 2-3 minuty. Jeśli nie masz blendera, możesz to zrobić za pomocą widelca i trzepaczki. Pokrój owoce widelcem i wymieszaj wszystkie składniki trzepaczką. Nie jest pożądane utrzymywanie koktajli, lepiej jest za każdym razem zrobić nową porcję. Ale jeśli używasz odżywiania dla sportowców przed i po treningu, możesz je gotować 2 razy i przechowywać w lodówce.
Możesz samodzielnie wymyślić, jakie jedzenie dla sportowców przygotować lub użyć następujących smacznych przepisów.
Jedz dobrze, a rezultat nie potrwa długo!
Klasyczny Shake Białkowy
- 350 ml 1,5-2,5% mleka;
- 100 g niskotłuszczowego twarogu;
- 4 sztuki surowe białko z kurczaka (jaja powinny być bardzo dobrze umyte);
- 1/2 banana i mała garść mrożonych jagód;
- 1 łyżeczka oliwa z oliwek;
- 1,5 łyżeczki kochanie
To odżywki sportowe w domu zawierają około 45 gramów białka na porcję. Możesz podzielić objętość na 2 części i wypić ją przed i po zajęciach.
Shake proteinowy z szybkimi węglowodanami
- 200 ml 1,5% kefiru;
- 60 g odtłuszczonego mleka w proszku;
- 1 łyżka. każdy dżem;
- 1 łyżeczka cukier
Odżywianie dla sportowców, zawierające proste węglowodany, szybko daje energię i pozwala na bardziej efektywne wykonywanie treningu cardio.
Shake dla miłośników aerobiku
- 200 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego;
- 50 g 0% mleka;
- 1/2 banana;
- 25 g gorzkiej czekolady lub 2 łyżeczki. kakao bez cukru;
- 1 łyżeczka dżem malinowy.
Napój należy spożywać na godzinę przed lekcją.
Zatem przygotowanie wysokiej jakości odżywek sportowych w domu wcale nie jest trudne. Skorzystaj z naszych przydatnych wskazówek i spraw, aby Twoja dieta fitness była bardziej zróżnicowana i przydatna!
http://just-fit.ru/sport-i-zdorove/pitanie-dlja-sportsmenovJak jeść podczas uprawiania sportu
Sport, fitness - dla wielu nie jest to już tylko słowo, ale sposób na życie. Ci ludzie, bez wątpienia, są świadomi tego, jak pożądane jest jedzenie w regularnych (aczkolwiek na poziomie amatorskim) sportach. Istnieje jednak inna kategoria - początkujący sportowcy. Ci, którzy ostatecznie zdecydowali, pokonali lenistwo i zapisali się na siłownię. Porozmawiamy o tym, jak jeść podczas uprawiania sportu. Chociaż może „profesjonaliści” podkreślą także coś nowego dla siebie.
Podkreślamy, że historia w materiale nie będzie dotyczyła dodatków do żywności (suplementów diety itp.) Sprzedawanych w wyspecjalizowanych sklepach. Po pierwsze, nie ma zaufania do ich absolutnego bezpieczeństwa dla zdrowia. Po drugie, „Kulinarny Eden” jest nadal źródłem informacji o „zwykłym”, aczkolwiek bardzo smacznym jedzeniu, a także o wszystkim, co z nim związane.
Sport zawsze zwiększa aktywność mięśniową. W przypadku normalnego funkcjonowania mięśni i osiągania wyników sportowych (na przykład budowania niektórych mięśni) istnieje potrzeba dodatkowego odżywiania białek. W końcu białko jest „odpowiedzialne” w naszym organizmie za tworzenie i naprawę komórek i tkanek organizmu.
Jednak nie zapominaj o węglowodanach. Niektórzy ludzie błędnie uważają, że ich konsumpcja powinna być ograniczona, od nich, mówią, tłuszcz. Węglowodany są jednak głównym źródłem energii. A energia jest bardzo potrzebna dla ciała ze znacznym wysiłkiem fizycznym. Tłuszcze są również źródłem energii. O nich też nie zapominaj. Ogólnie rzecz biorąc, białko i węglowodany, a nawet tłuszcz podczas wysiłku fizycznego, organizm wymaga więcej niż bez nich.
Zawsze lepiej jest polegać na osobistym doświadczeniu niż na czyichś opowiadaniach (chociaż oczywiście nikt nie odwołał uczenia się na błędach innych). Na szczęście w tym przypadku jest taka możliwość (osobiste doświadczenie): autor tekstu odwiedza siłownię trzy razy w tygodniu.
Jak jeść podczas uprawiania sportu. Zacznij
Wracając z wakacji i patrząc na swoje zdjęcia zrobione w nadmorskim kurorcie z trzeźwymi oczami, autor był zaskoczony, że ma już dość zauważalny brzuch. Zasmuciło to autora. Ale prawdziwi przyjaciele nie dawali umrzeć z melancholii - zachęcali do zapisania się na siłownię. Ponadto stworzyli firmę. Nawiasem mówiąc, lepiej jest uprawiać sport właśnie w firmie. Przynajmniej z kimś razem. I więcej zabawy, i jest duch rywalizacji.
Lepiej zacząć ćwiczyć dwa razy w tygodniu (nie jest to wynalazek autora - rada trenera). A kiedy poczujesz, że „zamachnął się” - możesz przełączyć się na częstotliwość trzy razy w ciągu siedmiu dni. Ktoś angażuje się częściej, ale jeśli tylko chcesz „uporządkować siebie”, wystarczy: nadmierna gorliwość może być szkodliwa.
Przy okazji, prawie zapomniałem, przed rozpoczęciem zajęć trzeba skonsultować się z lekarzem. Ponadto pożądane jest, aby lekarz nie „przypisał” centrum fitness. Spędzaj czas, nie żałuj. W końcu otrzymujesz nie tylko porady dotyczące intensywności treningu i obciążenia pracą, ale także mniej lub bardziej kompletny obraz swojego zdrowia. Kiedy ostatni raz badałeś swoje ciało bez wyraźnego powodu, tylko dla prewencji? To samo.
Po otrzymaniu konsultacji z lekarzem udaj się wreszcie na siłownię. Poznaj trenera. Na początku lepiej go zatrudnić - doradzi i monitoruje wdrożenie zestawu niezbędnych ćwiczeń (w zależności od realizowanych celów), pokaż, jak prawidłowo korzystać z symulatorów.
Szczerze mówiąc, na początku nie miałem ochoty na prawidłowe odżywianie. Po kilku pierwszych lekcjach „wszystko boli”. Ale wtedy organizm dostosował się do nowego rytmu życia, mięśnie „wyszły”, bóle ustąpiły. Ja i moi przyjaciele pamiętaliśmy, że wydawało się, że słyszymy coś o tym, jak coś ćwiczyć, zwłaszcza podczas uprawiania sportu. Pamiętając, zadałem pytanie trenerowi. Nawiasem mówiąc, on sam mógłby nas oświecić na ten temat. W końcu prawidłowe odżywianie przyspiesza osiągnięcie pożądanego rezultatu. „Minus sto punktów to Gryffindor”, powiedziała o tym Minerva McGonagall, dyrektorka magicznej szkoły Hogwartu z sagi o Harrym Potterze.
Tak czy inaczej pytanie zostało zadane. W odpowiedzi nasz trener zalecił, abyśmy jedli co najmniej 5-6 razy dziennie, mówiąc, że ten sposób jedzenia jest „najbardziej fizjologiczny”. W ciągu dnia powinny być dwa śniadania (pierwsze i drugie), obiad, kolacja i posiłki po treningu. W tym przypadku wskazane jest, aby nie wąchać przed treningiem i nie przejadać się po nim.
Aby zjeść bezpośrednio w sporcie, pierwsze śniadanie, które nie powinno być zbyt obfite. Szklanka jogurtu, kefiru (niekoniecznie odtłuszczonego), może twaróg, herbata, kawa (obie bez cukru) lub świeży sok pomarańczowy. Pierwsze śniadanie to około 5% całkowitej dziennej liczby kalorii. Potem drugie śniadanie. Można go zjeść przed wyjściem do pracy lub, jeśli to możliwe, już w pracy (około 30% dziennego spożycia kalorii dla osoby dorosłej). Obiad to kolejne 30% kalorii. Bezpieczny plus 5%. Kolacja - 25%. Kolejne 5% - odżywianie po wysiłku. Nie jedz za dużo. Przy wadze 70-80 kg ilość spożywanego jedzenia nie powinna przekraczać 4 kg dziennie. Nie zapominaj o owocach i warzywach: 15-20% dziennej diety. To jest idealna opcja.
Nie wszyscy i nie zawsze mogą zaobserwować podobną dietę. Ale oczywiście opcje są możliwe! Na przykład śniadanie może być jedno - nic strasznego z tobą nie nastąpi. Śniadanie i lunch w „dniu sportu” powinny być pożywne.
Koszty zaśmiecania wynoszą około dwóch lub trzech godzin po obiedzie. Ogólnie po południu można zjeść trochę w odstępie dwóch godzin. Jednocześnie żywność powinna zawierać dużo węglowodanów - to da siłę przed ćwiczeniami. Warto zbudować dzienny harmonogram posiłków, aby ostatni posiłek odbył się co najmniej półtorej godziny przed zajęciami. Pij wodę (nie gazowaną), sok - nie boli, zwłaszcza w ostatniej godzinie przed treningiem.
Musisz jeść zróżnicowane. Nie powinieneś kłaść się na twarogu i gotowanych dietetycznych piersiach z kurczaka (wiem o sobie - początkowo je tylko, ciesząc się dla siebie, a potem nie możesz patrzeć na te produkty). Doskonale gotowane i gotowane na parze mięso, rośliny strączkowe - tylko wcierane i płatki owsiane z mlekiem. Świetna opcja - różnorodność zup, niezbyt gruba, ale niezbyt chuda. Neutralne zupy, ponownie ze względu na różnorodność, powinny być przeplatane kwaśnymi zupami.
Jeśli to możliwe, aby zachować zgodność z harmonogramem posiłków, lepiej jest mieć przy sobie jedzenie (jeśli nie ma normalnej kawiarni w pracy lub jeśli chcesz zaoszczędzić pieniądze). Nie trzeba się wstydzić. W końcu, czy chcesz poprawić swoje ciało, czy po prostu nie masz gdzie położyć pieniędzy i nie masz nic do roboty, oddaj je na siłownię? Oprócz kurczaka i mięsa jedz ryby. Udekorować - można jeść grykę, ryż, ziemniaki, nawet makaron (bez tłustych sosów). Kup kilka hermetycznie zamkniętych plastikowych pojemników w sklepie - wygodnie jest zabrać ze sobą jedzenie.
Dzienna stawka kalorii (a nie tylko podczas uprawiania sportu) zależy również od warunków klimatycznych, w których żyje jednostka. W cieple wiązki w celu zmniejszenia spożycia kalorii, podczas gdy w mrozie syberyjskim - jest więcej pokarmów białkowych, ale jednocześnie w celu zmniejszenia spożycia tłuszczu.
W trakcie i po treningu
Oczywiście podczas treningu nic nie można zjeść. Zgadzam się, dziwnie huśtać się, przypuszczać, prasę, z niestrawionym jedzeniem w żołądku, od czasu do czasu gryźć kawałek chleba. Jak już wspomniano, „remis” z jedzeniem powinien wynosić co najmniej półtorej godziny przed rozpoczęciem treningu.
Ale podczas treningu warto pić wodę (dobrze jest wypić przed nią szklankę wody). Oczywiście nie litrów, ale stopniowo: kilka łyków co 20-25 minut. Nie należy połykać wody natychmiast, lepiej trzymać ją w ustach trochę - pragnienie gasi znacznie lepiej. Naturalnie bez sody. Nawet woda mineralna, nie wspominając o coli i innej lemoniadzie. Nie pij zimnej wody. Po wysiłku robi się gorąco, a osoba ma tendencję do popijania zimnej wody. To jest coś, czego nie możesz zrobić. Znacznie lepiej jest, jeśli woda ma temperaturę pokojową, nawet lekko ciepłą. Z reguły w salach gimnastycznych są chłodnice - nie ma problemu z dodaniem gorącej wody do szklanki zimnej wody.
Ograniczenie się do używania płynów podczas uprawiania sportu nie może być. Może to prowadzić do wahań ciśnienia, zwiększonego stresu serca i wystąpienia procesów odwodnienia.
Po treningu - do woli. Jeśli chcesz pić - pić, a jeśli nie - nie pić. Uważa się, że nie można pić wody natychmiast po wysiłku. Ale tak nie jest. Jeśli wypijesz pół szklanki lub nawet szklankę wody - nie będzie gorzej.
Teraz o jedzeniu. Trening jest zakończony, dużo energii jest wydawane, chcę jeść. Ogromnym błędem jest czekać dwie godziny po treningu i dopiero wtedy pozwolić sobie na coś do jedzenia. Nie rób tego. Pożądane jest, aby między ćwiczeniami a kolejnym posiłkiem nie minęło więcej niż godzinę. Inną rzeczą jest to, że nie powinieneś się wysypywać. Talerz ryżu, kaszy gryczanej, a jeszcze lepiej - trochę puree z fasoli lub groszku, twaróg z dżemem, świeże owoce - to dość, by usunąć głód i siłę wsparcia.
Nie da się jeść
Oczywiście są produkty, których stosowanie w sporcie jest najlepiej ograniczone do minimum. Są to słodkie napoje - dowolne lemoniady, kawa i herbata z cukrem (ten drugi lepiej pić z miodem lub, w skrajnych przypadkach, ze słodzikiem). Oczywiście nie opieraj się na pieczeniu. Słodkie bułeczki, a nawet chleb można łatwo zastąpić specjalnymi bochenkami, przaśnym chlebem. Cukierki, a nie tylko czekolada, ale głównie karmel. Różne wypieki, zwłaszcza sklepowe, które są wykonane „z których nie są znane” (zazwyczaj nie są lepsze do jedzenia, nigdy). Tanie makarony (dopuszczalne jest, a nawet przydatne, używanie wyłącznie wysokiej jakości makaronu z pszenicy durum). Podkreślamy: „ograniczenie konsumpcji do minimum” nie oznacza wcale jej wyeliminowania: nie wyrzucaj sobie jednego zjedzonego cukierka.
Poniżej znajduje się przykład menu dla osób zaangażowanych w spór (na poziomie amatorskim):
- 200 g niskotłuszczowego twarożku, płatków owsianych (3-4 łyżki w postaci suchej), jabłka lub pomarańczy, filiżanki niesłodzonej kawy z mlekiem (o regularnym, nie skondensowanym, a nie kremowym);
- Przekąska: szkło lub inny kefir lub 100-150 g twarogu lub jabłka (pomarańcza) i 50 g twardego sera;
- Mięso lub ryby o niskiej zawartości tłuszczu lub drób (200-250 g), zboża lub makarony, warzywa;
- Zobacz, czego jeszcze nie jadłeś - możesz mieć sałatkę warzywną, możesz - twaróg, możesz - 1-2 jajka, jeśli naprawdę nie chcesz jeść, na ogół szklankę kefiru lub mleka;
- Po treningu: zielona sałatka (biała kapusta, zieleń, ze świeżym ogórkiem) z mięsem, rybą lub drobiem (150-200 g) lub jajami;
- Przed snem - szklanka kefiru lub zielonej herbaty z odtłuszczonym mlekiem.
Aby dobrze zjeść, musisz przynajmniej wiedzieć, ile kalorii jest „spalonych” podczas treningów sportowych. Jednak treningi są różne. Powyżej rozmawialiśmy o ćwiczeniach na siłowni (symulatory, bieżnia). Ale sport to nie jedyna hala sportowa. Poniższa tabela pomoże Ci porównać koszty energii ze sportem.
http://kedem.ru/health/kak-pravilyno-pitatysya-pri-zanyatijah-sportom/15 powodów, aby używać białek sportowych i 5 powodów, aby tego nie robić
Kwestia korzyści i szkód związanych z białkami sportowymi niepokoi ludzi, którzy zaczynają poważnie trenować lub po prostu starają się doprowadzić figurę do ideału. Bez wątpienia nie można przecenić znaczenia białka dla ludzkiego życia i zdrowia - odgrywa ono zasadniczą rolę w strukturze i regeneracji tkanek i komórek, a jego niedobór w organizmie prowadzi do procesów destrukcyjnych.
Trochę o tym, czym jest białko.
Białko, lub łatwiej powiedzieć, białko, jest głównym składnikiem włókien mięśniowych, skóry, włosów, jego brak może spowodować znaczne pogorszenie kondycji ludzkiej. Kolosalne korzyści białka dla organizmu wyrażane są w dwóch niemal przeciwnych kierunkach - jest to zestaw wysokiej jakości masy mięśniowej i bezpiecznej utraty wagi.
W swojej strukturze białko jest dużą cząsteczką, wewnątrz której znajdują się aminokwasy biorące udział w tworzeniu i odnowie komórek. Dzięki tym aminokwasom organizm wykonuje swoje główne funkcje bez przerwy: zapewnia metabolizm, syntezę hormonów, pracę układu odpornościowego. Ponieważ białko nie jest w stanie gromadzić się w organizmie, konieczne jest zapewnienie jego stabilnego przepływu z zewnątrz.
Potrzeba białka dla zwykłego człowieka, prowadzącego aktywny tryb życia, wynosi 2 g na kg masy ciała. Na przykład dla kobiety ważącej 75 kg wymagana stawka wynosi 150 gramów dziennie. Aby go zdobyć, musisz zjeść o tym zestawie produktów:
- Białe mięso z kurczaka - 150 g
- Ryby morskie - 200 g
- Twaróg - 150 g
- Jajka - 3 szt
- Makaron - 200 g
- Orzechy - 30 g
Jedząc wszystkie te produkty w ciągu dnia, można uzyskać niezbędną, według dietetyków, ilość białka, którego udział w diecie powinien wynosić 30%. Jednak oprócz ważnego białka, produkty te zawierają tłuszcze i węglowodany, które są niebezpieczne dla sylwetki, a tego menu nie można uniknąć. Dlatego białko sportowe, pozbawione wszelkich zbędnych zanieczyszczeń i pustych kalorii, jest prawdziwym ratownikiem dla ludzi, którzy marzą o idealnym ciele i dążą do niego za pomocą sportu i właściwego odżywiania.
W żywieniu sportowym białko jest oferowane w postaci proszku, z którego powstają koktajle. Można je przyjmować przez cały dzień i tym samym zrekompensować brak białka w organizmie. Na każdej puszce proszku białkowego producent wskazuje matrycę aminokwasową, która określa stężenie składników odżywczych w produkcie. Kompleksy witaminowo-mineralne, glutamina i kreatyna są często dodawane do białek sportowych, które razem zapewniają najwyższy poziom skuteczności suplementu.
15 niezaprzeczalnych zalet sportowego białka
1. Odpowiednie białko pomoże organizmowi szybko i bezpiecznie zbudować beztłuszczową masę mięśniową i osiągnąć maksymalne wyniki sportowe.
2. W produkcie sportowym nie ma nic zbędnego - jest to czyste białko bez tłuszczów i węglowodanów, o niskiej zawartości kalorii i zrównoważonym składzie aminowym.
3. Białko przez długi czas gasi głód i blokuje apetyt. Efekt ten osiąga się poprzez zmniejszenie poziomu cukru we krwi i zwiększenie ilości wolnych aminokwasów.
4. Ze względu na wygodę picia shake proteinowy to świetny sposób na jedzenie w pracy, w podróży, w domu lub na siłowni.
5. Jest to niezbędny produkt dla wegetarian, wegan, a także dla smakoszy, którzy nie lubią mięsa i owoców morza. Z pomocą sportowego białka można łatwo uzyskać niezbędną dzienną dawkę białka.
6. Maksymalna prostota i łatwość przygotowania. Wystarczy wymieszać proszek białkowy z wodą, mlekiem lub ulubionym sokiem, a pyszne białko jest gotowe.
7. Białko sportowe ma wysoki poziom biodostępności, nie powoduje ciężaru w żołądku i nie wpływa na pracę przewodu pokarmowego. Pochłonął prawie 100%.
8. Wysokiej jakości białko zapewnia organizmowi pełnowartościowy kompleks aminokwasów, głównego materiału budulcowego dla komórek i tkanek.
9. Akceptacja białka sportowego pomoże w normalizacji poziomu insuliny, zarówno u zdrowych ludzi, jak iu pacjentów z cukrzycą typu 2.
10. Dla sportowców shake białkowy jest doskonałym źródłem energii, siły i wytrzymałości. Pomaga zwiększyć wydajność ciała do granic możliwości i doprowadzić wyniki szkoleń do zupełnie nowego poziomu jakości.
11. Białko jest idealnym posiłkiem po treningu, ponieważ jest łatwo trawione, jednocześnie blokując katabolizm i przywracając siłę.
12. Suplement białkowy, w przeciwieństwie do standardowej żywności, jest przechowywany przez długi czas. Proszek zawsze może zabrać ze sobą w drogę.
13. Producenci oferują najróżniejsze smaki koktajli białkowych, więc łatwo wybrać najsmaczniejsze: truskawki, banany, wanilię, czekoladę itp.
14. Białko w suplementach sportowych jest w 100% naturalne i fizjologiczne, dlatego nie jest wywoływane przez alergie i jest szybko wchłaniane przez komórki.
15. Białko sportowe, gdy jest używane prawidłowo, jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia.
5 głównych wad białka sportowego
1. Białko może powodować zaburzenia odżywiania, zwłaszcza u osób, które nie tolerują laktozy. Dlatego przed zakupem należy dokładnie zbadać skład i dać pierwszeństwo izolatowi lub hydrolizatowi białka serwatki.
2. Jeśli regularnie przekraczasz dawkę białka, istnieje ryzyko negatywnego wpływu na wątrobę i nerki. Osoby z przewlekłymi chorobami tych narządów powinny zwracać uwagę na przyjmowanie suplementów sportowych.
3. Białko sportowe nie zawiera witamin i minerałów po oczyszczeniu. Jednak wielu producentów specjalnie wzbogaca formułę produktu białkowego o przydatne substancje.
4. Czyste białko jest dość nieprzyjemne w smaku, więc producenci poprawiają smak produktu za pomocą substancji słodzących, barwników i substytutów smaku.
5. Wysoka cena białka sportowego sprawia, że jest on nieosiągalny dla kupujących o niskich dochodach. Istnieje tylko jedna rada - monitorowanie cen w sklepach internetowych i poszukiwanie najlepszych ofert.
http://bodymaster.ru/food/15-prichin-upotreblyat-sportivnyie-proteinyi-i-5-prichin-etogo-ne-delatświetność
Zdrowy styl życia Zdrowy styl życia Blog
Białka, kiedy, ile, komu, dlaczego. Wiewiórki i sport.
Wszystkie białka w organizmie są zbudowane z kwasów amnio w różnych formach i łańcuchach, można to porównać z literami w alfabecie i słowach. Oznacza to, że każde białko w organizmie i każdy produkt spożywczy będzie miał swój unikalny łańcuch.
Białko jest potrzebne do uzupełnienia zaniku mięśni i urazów, budowy nowych komórek, hormonów, enzymów itp.
Mamy w organizmie około 10-12 kg białka, z czego około 8 kg znajduje się w mięśniach (mięśnie wewnętrzne, skóra, włosy) i 200 g. we krwi. Nadmiar białka jest przekształcany w tłuszcze lub węglowodany (ten ostatni występuje znacznie rzadziej). Białko jest niezbędne dla człowieka codziennie (zwłaszcza niewymienne aminokwasy, które są zawarte tylko w żywności i nie są wytwarzane w organizmie). Nie wymienię ich tutaj. Ale, nawiasem mówiąc, nie są one trudne do zapamiętania, stosując następującą sprytność mnemoniczną: Lisa Threw Fen do Tribune, Sober Lieutenant Lying in the Isolator z Argentyńskim gitarzystą.
Aminokwasy występują w różnych produktach mięsnych i mlecznych, roślinach strączkowych, zbożach, ryżu i orzechach. Chciałbym tutaj zauważyć, że tak zwana dieta oddzielnego odżywiania jest kompletnym nonsensem, ponieważ białka znajdują się w chlebie i ryżu, a węglowodany z kolei w rybach i wątrobie...
Białko roślinne w odpowiedniej proporcji można uzyskać z połączenia zbóż i roślin strączkowych.
Wymienne kwasy są syntetyzowane przez organizm, ale niektóre z nich są obecne w naszym organizmie w bardzo ograniczonych ilościach i muszą również pochodzić z pożywienia. W okresie wzrostu, jak również silnego wysiłku fizycznego i chorób, organizmowi brakuje własnych rezerw aminokwasów i potrzebuje tych wymiennych kwasów pochodzących z zewnątrz. W przeciwnym razie procesy te będą destrukcyjne dla organizmu, doprowadzą do powolnego wzrostu lub dłuższego okresu choroby.
Gdy ciało nie działa, białko jest wydawane znacznie więcej. Jednak ciało nieustannie stara się doprowadzić do równowagi ilość białka.
Każdego dnia w ciele niszczy się 1 kg. wiewiórka Odzyskuje siebie - głównie w mięśniach, wątrobie i jelitach, a tylko niewielką ilość z zewnątrz (to znaczy z pożywienia wchodzącego do ciała). Ale ta mała ilość jest bardzo ważna - bez niej ani mięśnie, ani komórki, ani hormony, ani enzymy nie mogą w pełni się zaktualizować. Podczas wysiłku fizycznego białko jest jeszcze bardziej niszczone. W każdym konkretnym momencie dochodzi do zniszczenia i budowy białka w mięśniu.
Synteza białek
Synteza białek (to znaczy ich budowa) występuje po treningu (głównie ćwiczenia siłowe i aerobowe) ze względu na zmiany poziomu hormonów, a także gdy wzrasta insulina i gdy dostępność aminokwasów jest wysoka.
Rola hormonu insuliny.
-sprzyja gromadzeniu węglowodanów (receptory komórkowe stają się na nie bardziej podatne). Gdy nie ma insuliny, wzrasta poziom cukru we krwi, ale organizm nie może nic z tym zrobić, co ostatecznie prowadzi do cukrzycy. Przypomnę, że cukrzyca dzieli się na dwa typy. Typ I (młodzież) - gdy organizm w ogóle nie wytwarza insuliny. Typ II, gdy w organizmie znajduje się insulina, ale jej praca jest osłabiona. Osoby cierpiące na cukrzycę używają różnych leków, których rolą jest poprawa produkcji insuliny i wchłaniania cukru, sport odgrywa tę samą rolę, a poza tym pozwala na prawidłowe rozprowadzenie węglowodanów w organizmie, ale żadna pigułka nie może tego zrobić.
-zwiększa syntezę białek. Synteza białek będzie jeszcze wyższa, jeśli użyjesz białka w połączeniu z węglowodanami. Po treningu insulina zwykle wzrasta, absorpcja komórek cukrowych w tym momencie wzrasta, a organizm wysyła więcej glukozy do mięśni niż do komórek tłuszczowych. Oznacza to, że jeśli jesz tę samą czekoladę w normalny (nie „sportowy”) dzień, nadmiar cukru zamieni się w tłuszcz.
-zmniejsza rozpad i niszczenie tkanki mięśniowej po treningu (w końcu jest bardzo anaboliczny - to znaczy przyczynia się do budowy).
Ile syntezy białek może wzrosnąć po posiłku i / lub po wysiłku fizycznym:
- hiperinsulemia (= zjedzony słodki): + 50%. To znaczy, jeśli w zwykłej sytuacji ciało buduje, powiedzmy 1 gr. białko (przykład) na dzień, w wyniku spożycia słodkiego, zostanie zbudowane 1,5 grama
- trening siłowy: + 100% (czyli zamiast powiedzieć 1 gr. Będzie 2 gr.)
-dostępny aminokwas (tj. tylko zjedzone lub wypite białko): + 150%
-trening siłowy + pokarm białkowy: + 200%
-trening siłowy + pokarm białkowy + węglowodany: + 400%
Ciało wykorzystuje białko jako jedno ze źródeł energii.
W pozostałej części białko stanowi 5% całkowitej energii. Przykład: od 60 cal / godzinę wynosi 3 kalorie, czyli 0,75 grama. wiewiórka na godzinę
Podczas długiego lub ciężkiego treningu od 5% do 15% całkowitej energii (szczególnie, gdy zapasy glikogenu są niskie). Przykład, od 600 cal / godzina - 90 cal. białko, czyli 22 gramy białka na godzinę.
Co sprzyja dodatniemu bilansowi (tj. Budowie ciała - wzrostowi, objętości lub podczas ciąży) białka w organizmie?
Trening siłowy. Tylko ona uczy ciało używać oszczędnie i wydajnie białka i produkować najnowsze w najszybszy sposób, pozostając w czerni. Ciało osoby nie będącej sportowcem zamienia cały nadmiar białka w tłuszcz, a wyszkolone ciało usuwa nadwyżkę o wiele bardziej efektywnie i odpowiednio zużywa więcej białka. Organizm kobiety w ciąży działa w przybliżeniu tak samo skutecznie - ciało buduje się na dwa, co oznacza, że potrzebuje więcej białka do zbudowania.
Jeśli równowaga jest ujemna, organizm użyje własnego białka, a wzrost lub wzrost spowolni, co można zaobserwować wśród tancerzy lub gimnastyków, którzy jedzą mniej białka niż ich organizm potrzebuje do sportu i wzrostu. Podobnie powszechne błędne przekonanie, że dzieci zaangażowane w ciężkie obciążenia nie rosną, jest mitem. Po prostu, z reguły, dzieci, które są genetycznie predysponowane do niskiego wzrostu (o krótszych kończynach) są wybierane w tym sporcie. Ponadto sterydy podawano młodym sportowcom w Europie Wschodniej, ale naprawdę spowalniają wzrost. Więc dziecko nie będzie rosło, tylko jeśli nie będzie jeść wystarczająco dużo kalorii. Dla dziecka są one obliczane na podstawie tego, ile potrzebuje podstawowej egzystencji, sportu i rozwoju (wzrostu). Ostatni czynnik dodaje do diety około 400-600 cal. dziennie.
Spożycie białka i typy ciała.
Poszczenie (w tym przypadku brak pożywienia przez ponad 5 godzin) zwiększa rozkład białka i zmniejsza ogólną masę ciała.
Ilość białka potrzebnego organizmowi zależy od rodzaju ciała. Mezomorfy (są to ludzie o dobrze rozwiniętej masie mięśniowej, mniej rozszczepionej do pełni) nie są krytyczne w stosunku do ilości białka, ich ciało radzi sobie lepiej niż inne, zarówno z nadmiarem, jak i brakiem białka. Ektomorfy (są to ludzie szczupli, z długimi kończynami, które są trudne do uzyskania masy mięśniowej) powinny być monitorowane pod kątem ilości białka bliżej - ich ciało szybko niszczy białko, gdy go brakuje - muszą spożywać białko codziennie. W ich przypadku, jeśli pozostają 2-4 godziny bez białka, organizm zaczyna niszczyć własne białko. W przypadku ezomorfów (są to ludzie podatni na tęgość - o dużej masie mięśniowej i tłuszczowej, np. Typu gruszka i jabłko), a także mezomorfy, ilość białka nie jest tak istotna. Ich ciało jest bardziej ekonomiczne, a mięśnie nie zapadają się tak szybko.
Masa netto białka będzie brana pod uwagę w następujący sposób: dodatnie saldo białka po posiłku minus wszystkie godziny ujemnego salda. To znaczy, nawet jeśli jedli 1 kg. mięso, ale potem nie jadło przez wiele godzin, równowaga od pozytywnej zmieni się w negatywną, mięso nie może być „gromadzone” w ciele. Jak już wspomniano, ciało nieustannie przechodzi proces budowania i rozbijania białka. Synteza białek wzrasta po posiłku, więc budowa białka występuje głównie w ciągu dnia. A w nocy, kiedy nie jemy, następuje jej zniszczenie. W pierwszych godzinach nocnych istnieje szansa, że białko w organizmie jest nadal zachowane (jeśli późno wieczorem zjadły pokarm zawierający białka i węglowodany z małą ilością włókien roślinnych), a ciało nadal się buduje i do rana w każdym razie zaczyna się zniszczenie, które wzrasta wraz z uwolnieniem hormon kortyzon. Innymi słowy, ciało zaczyna niszczyć białka, gdy nie ma materiału do budowy. Dlatego kulturyści piją szyje w środku nocy.
Organizm początkującego sportowca niszczy dużą ilość białka, ale także dużo buduje - o wiele więcej niż organizm znany ze sportu. Z biegiem czasu, budowa zwalnia aż do osiągnięcia swojego maksymalnego potencjału. Oczywiście początkujący szkoleniowiec powinien koncentrować się na budownictwie. Podczas pierwszych treningów (lub jednorazowego treningu) synteza białek spada o 30%.
Czy powstaje nowe białko, a jeśli tak, to ile zależy od rodzaju treningu.
-jeśli był to trening siłowy, to konstrukcja białka po jego znacznym wzroście
-jeśli średnia moc (ta, do której jesteśmy przyzwyczajeni, w której nie ma zmian) - to nic się nie zmienia,
-po ciężkim aerobiku następuje zniszczenie (czyli spada tempo syntezy), - po średnim aerobiku (łatwe bieganie, chodzenie) - drobna konstrukcja.
Tak więc zniszczenie tkanki mięśniowej następuje tylko wtedy, gdy trening był tlenowy i trudny. I musisz być w stanie rozpoznać ten moment i przestać. Tak, budowa też się wydarzy, ale zniszczenie będzie zbyt silne. W lekkim i średnim treningu aerobowym nie dochodzi do zniszczenia.
Jeśli osoba ma silny skurcz po treningu, obolałe mięśnie, to jest oczywiście więcej zniszczenia niż budowa. Dla początkujących nie jest to zalecane. Jeśli chodzi o entuzjastów sportów zaawansowanych, dla nich jest to mniej krytyczne, ich ciało jest w stanie poradzić sobie z różnego rodzaju obciążeniami.
Ważne jest, aby pamiętać, że tylko trening bez dodatkowej żywności zawierającej białka nigdy nie doprowadzi do dodatniego bilansu białka w organizmie - w końcu nie będzie miał nic do zbudowania.
Efekt regularnych treningów na syntezę białek.
Różnica netto między zniszczeniem a budowaniem białka jest znacznie mniejsza dla osób przeszkolonych niż dla początkujących. Podczas odpoczynku nowicjusze budują mniej. Ale po treningu nowicjusz buduje znacznie więcej niż zaawansowany, ponieważ wciąż jest daleki od potencjału. Jeśli chodzi o zniszczenie mięśni, w pozostałej sytuacji sytuacja jest prawie taka sama, ale po treningu początkujący znowu jest daleko przed wyszkolonymi
Dlatego początkujący potrzebują więcej białka niż ci, którzy regularnie ćwiczą. Jest to bardzo ważny punkt, który jest pomijany w tabelach, gdzie zawsze jest napisane, że mniej wyszkoleni potrzebują mniej niż 1 grama, ale trenują więcej niż 1 gram. Początkujący potrzebują nie mniej, a nawet więcej niż kulturyści (w stosunku do masy ciała).
Wzrost wielkości mięśnia (netto) po wysiłku występuje tylko wtedy, gdy dodaje się białko (oczywiście w połączeniu z węglowodanami i tłuszczem). Jeśli w diecie zawarte są tylko tłuszcze i węglowodany lub placebo, rozmiar mięśnia zmniejsza się z czasem (w przypadku placebo, oczywiście, trochę więcej). Białko dodaje się (pod warunkiem, że jest obecne w żywności) w najwyższym stopniu po wysiłku iw mniejszym stopniu podczas odpoczynku. Jeśli po wysiłku nie ma białka w organizmie (to znaczy, że przed lub po wysiłku nie zjadano białka), mięsień sam się zjada, a jeśli nie ma białka podczas odpoczynku, uszkodzenie tkanki mięśniowej jest jeszcze bardziej znaczące.
Ile białka jest wchłaniane przez mięśnie zależy od rodzaju spożywanego białka. W największym stopniu nastąpi to dzięki kombinacji niewymiennych kwasów i węglowodanów, trochę mniej dzięki połączeniu różnych rodzajów aminokwasów (wymiennych, a nie) i węglowodanów, wszystkie inne opcje zostaną wchłonięte w znacznie mniejszym stopniu przez organizm i nie ma znaczenia, jakie białko aminokwasy, tylko niewymienne, tylko kazeina (białko mleka) lub tylko białko serwatki. W końcu będzie to białko bez węglowodanów.
Przed czy po?
Często zadawane jest pytanie, kiedy jest białko? Kto powiedział, że białko bezpośrednio po wysiłku jest bardziej skuteczne dla organizmu? Z reguły takie kontrole były przeprowadzane u sportowców po porannym treningu, gdy naturalnie albo wcale nie jedli śniadania, albo jedli śniadanie, ale za mało. W tej sytuacji oczywiście białko wywiera pozytywny wpływ na mięśnie. Ale w 2007 roku okazało się, że białko spożywane przed treningiem daje efekt jeszcze lepiej! Muscle jest tym, co budować. Oznacza to, że jeśli osoba trenuje późno wieczorem, wystarczy mu zdobyć główne białka przed treningiem (oczywiście co najmniej 2 godziny), a potem, gdy nie ma siły ani chęci do gotowania, aby zjeść coś małego. Dla mięśni jest o wiele bardziej szkodliwy, jeśli ćwiczysz na pusty żołądek i jesz później, niż gdybyś jadł wcześniej. Mówiliśmy o tak zwanym oknie 40 minut po treningu, podczas którego musisz spożywać białko (nie węglowodany, ponieważ potrzebujesz węglowodanów!). Nowoczesne badania pokazują, że w zasadzie nie ma wielkiej różnicy i możesz jeść w czasie wygodniejszym dla ludzi (nawet po 2 godzinach). Co ważniejsze, ile godzin nie jadło w ciągu dnia i ile razy dziennie jedli pokarmy białkowe. Ważne jest to, co zostało zjedzone przez białko, jest jasne, że kawałek tłustego mięsa (nie biorąc pod uwagę, że jego część zostanie odłożona w tłuszczu) wypełni nasze rezerwy białka na tak długo, jak 7 godzin, i jakiś rodzaj wstrząsów przez znacznie krótszy okres czasu.
Ostatnie badania w dziedzinie spożycia białka pokazują, że ci, którzy jedli pokarmy białkowe co trzy godziny, to znaczy cztery razy dziennie, wykazywali wysoką skuteczność regeneracji po treningu siłowym w porównaniu z tymi, którzy jedli taką samą całkowitą ilość, ale co 6 godzin ( czyli dwa razy dziennie) i tych, którzy jedli białko co 1,5 godziny (czyli 8 razy dziennie). (Został przetestowany na 24 wyszkolonych mężczyznach, którzy otrzymali łącznie 80 gramów dziennie i otrzymali biopsję (badanie tkanki mięśniowej przez jej przecięcie) w godzinę, 4, 6, 7 i 12 godzin)
Ile powiesić w gramach?
Dla tych, którzy trenują do wytrzymałości, zaleca się 1-1,6 grama. za każdy kg. ciało. Dla treningu siłowego normą białka jest 1,6-2. W przypadku mieszanych rodzajów treningu (gry w piłkę, zapasy) normą jest 1,4-1,7 grama.
Dużo i mało białka
Istnieje błędne przekonanie, że wegetarianie mają mniej problemów z nerkami, badania pokazują, że te statystyki są takie same dla obu grup. Udowodniono, że nie ma związku między zwiększonym spożyciem białka a problemami z nerkami (Journal of the International Society and Sports Nutrition 2007).
Spożycie białka podstawowego wynosi -0,8 g / kg. nie nadaje się dla tych, którzy uprawiają sport, taka ilość nie wystarczy, aby użyć białka jako źródła energii. Istnieje wiele diet (takich jak Atkins), w których spożycie białka zwiększa się kilkakrotnie w stosunku do normy i osiąga 200-400 gramów dziennie, czyli 5 gramów / kg. ciało. Taka ilość nie jest już możliwa dla naszej wątroby, nie może ona wyjąć tak dużo azotu i zamienić go w mocz. Ciało jest bowiem niebezpieczne, jeśli procent białka będzie większy niż 35% całej diety.
Badania pokazują, że zwiększenie spożycia białka do 30% wszystkich kalorii (czyli 75 gramów na 1000 kalorii) spowoduje utratę masy mięśniowej w porównaniu ze spożyciem 15% białka (tak dzieje się podczas diety białkowej). Poza tym białko ma efekt termiczny, przyczyniając się do zużycia kalorii i spalania tłuszczu.
Podsumowując
-równowaga białkowa w organizmie poprawia się dzięki aktywności fizycznej
-trening siłowy pomaga przekształcić energię w mięśnie (w białko), a nie w tłuszcz
-aktywność fizyczna bez pokarmu (równowaga białek, węglowodanów i tłuszczów) doprowadzi do ujemnego bilansu białka w organizmie
-najlepsza reakcja na równowagę białka po wysiłku występuje, gdy kombinacja aminokwasów i wysoki poziom hormonu insuliny (białko + węglowodan)
-wzrost masy mięśniowej następuje w wyniku niewielkich zmian w równowadze białka w wyniku właściwej kombinacji odżywiania i ćwiczeń. Innymi słowy, jedli i trenowali przez cały dzień (w szczególności, czy jedli białko raz dziennie lub kilka razy (kilka razy dziennie - oczywiście podczas śniadania, lunchu i kolacji, znacznie bardziej efektywnie i korzystniej niż raz dziennie i tylko po treningu).
-rano przed treningiem (a zwłaszcza siłowym lub intensywnym aerobikiem) pożądane jest włączenie białka na piśmie, w przeciwnym razie mięsień zostanie zniszczony podczas treningu (na przykład chleb + skrzep ziarnisty),
-spożycie białka powinno odpowiadać czasowi szkolenia (na przykład, aby nie jeść wystarczająco dużo po późnym treningu),
-podczas rozpadu białka znika również glikogen, dlatego w dietach ważne jest zwiększenie ilości białka (w rozsądnym zakresie) w celu zachowania tkanki mięśniowej. To samo dotyczy początkujących - ich tkanka mięśniowa jest niszczona znacznie bardziej niż wyszkoleni.
-Białko jest potrzebne nie tylko do utrzymania zdrowych mięśni, ale także chroni układ odpornościowy, zmniejsza prawdopodobieństwo bólu mięśni i problemów z nerkami, utrzymuje integralność kości, służy jako materiał do budowy komórek, tkanek i narządów, tworzenia enzymów i większości hormonów.
http://tlvwellness.wordpress.com/2014/02/18/%D0%B1%D0%B5%D0%BB%D0%BA%D0%B8-%D0%BA%D0%BE%D0%B3% D0% B4% D0% B0-% D1% 81% D0% BA% D0% BE% D0% BB% D1% 8C% D0% BA% D0% BE-% D0% BA% D0% BE% D0% BC% D1% 83% D0% B7% D0% B0% D1% 87% D0% B5% D0% BC-% D0% B1% D0% B5% D0% BB% D0% BA% D0% B8 /