Główny Zboża

9 zasad żywienia dla zestawu masy mięśniowej.

Użyj tych dziewięciu zasad żywieniowych, aby uzyskać większą masę mięśniową przy mniejszej zawartości tłuszczu.

Autor: Jim Stoppani.

Jeśli zastosowałeś którąś z moich diet w celu zwiększenia masy ciała, wiesz, że stosuję kilka „sztuczek”, które pozostają dość spójne w moich programach żywieniowych. Są to wskazówki i sztuczki, które okazały się najbardziej skuteczne w dziesięcioleciach pracy z ludźmi w celu naturalnego wzrostu mięśni.

Te „sztuczki” są wspierane przez badania prowadzone w laboratorium, ale co ważniejsze, są one wspierane przez rzeczywiste dane uzyskane w siłowni i że dosłownie miliony ludzi z nich korzystają.

Przez lata zmieniłem niektóre z nich, aby były jeszcze lepsze. Zmiany te opierają się na najlepszych badaniach w mojej siłowni i laboratorium, co pozwala lepiej zrozumieć, w jaki sposób metody te najlepiej działają w celu uzyskania masy mięśniowej.

Skorzystaj z tych zaleceń i możesz być pewien, że osiągasz największy możliwy przyrost masy mięśniowej.

Zasada nr 1: Jedz dużo białka.

Mięśnie składają się z białka, a aby uzyskać mięśnie, trzeba zwiększyć syntezę białek mięśniowych, a także zmniejszyć rozpad mięśni. Badania w laboratorium i na mojej siłowni potwierdzają, że najlepszym sposobem na to jest dieta, spożywanie od 2,2 do 3 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie.

Niektórzy ludzie konsumują nawet więcej niż ta ilość, zbliżając się do 3,5 grama. Jest to szczególnie odpowiednie dla tych, którzy śledzą moje intensywniejsze programy treningowe.

Zasada numer 2: jedz często

Niedawno niektórzy eksperci twierdzą, że konieczne jest przestrzeganie rzadszego posiłku - aby między nimi upłynęło 5 lub 6 godzin. I że jest to lepsza dieta niż jedzenie co 2-3 godziny. Wynika to z faktu, że dłuższe oczekiwanie między posiłkami zwiększa syntezę białek.

Wszystko jest dobre i prawdopodobnie modne, ale gdy upływa zbyt wiele czasu między posiłkami, rozpad tkanki mięśniowej wzrasta. W rzeczywistości jest to ważniejszy czynnik wzrostu mięśni.

Oczywiście synteza białek mięśniowych jest ważna, ale jeśli zacznie się nadrabiać zaległości po przejściu przez mięsień procesu rozszczepiania białka, synteza białka mięśniowego wydaje się wyrównywać, a ty właściwie nie zyskujesz masy mięśniowej. Z reguły są to eksperci, którzy próbują skomplikować sytuację bardziej niż to konieczne.

Opowiadam się za ulepszeniem naszych zaleceń w badaniach naukowych, ale tylko wtedy, gdy ta nowoczesna nauka przecina się z rzeczywistymi wynikami uzyskanymi na siłowni.

Kilkadziesiąt lat doświadczenia pokazuje, że kulturyści, którzy jedzą częściej, budują więcej mięśni. W rzeczywistości mam dane dotyczące tysięcy mężczyzn i kobiet, dowodząc, że tak jest.

Ostatnie badania potwierdzają to. Udowodniono, że spożywanie mniejszej dawki serwatki co trzy godziny powodowało lepszą równowagę czystego białka (synteza białek mięśniowych bez rozpadu białka mięśniowego) niż duża dawka surowicy co sześć godzin.

Dlatego polecam jeść sześć razy w weekendy i do ośmiu razy w dni treningowe. Oznacza to posiłki co 2-3 godziny. To działa! A odżywianie przed i po treningach wciąż skraca czas między posiłkami.

Na przykład, jeśli jesz bezpośrednio przed treningiem i jesz po treningu bezpośrednio po nim, a sam trening trwa tylko 60-90 minut, jest to jeden z tych przypadków, w których przyjmowanie pokarmu odbywa się w odstępach krótszych niż 2-3 godziny. To samo z następującym po nim jedzeniem. Zalecam jedzenie całych posiłków około godzinę po przyjęciu koktajlu proteinowego, który wypiłeś tuż po treningu.

Zasada numer 3: zużywaj wystarczającą ilość tłuszczu

Jednym błędem, który ludzie popełniają, starając się utrzymać harmonię, jest unikanie konsumpcji tłuszczu w jak największym stopniu. To zły pomysł z wielu powodów. Z jednej strony są tłuszcze potrzebne organizmowi, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś.

Ostatnio stwierdzono, że tłuszcze te odgrywają ważną rolę w regeneracji i wzroście mięśni, a także w zapobieganiu złogom tłuszczu, poprawie zdrowia stawów, ochronie przed chorobami sercowo-naczyniowymi, poprawie funkcjonowania mózgu i wielu innych korzyściach zdrowotnych.

Ponadto istnieją tłuszcze jednonienasycone. Nie jest niezbędny tłuszcz, ale jest dobry dla zdrowia, ponieważ zapewnia liczne korzyści zdrowotne i łatwo się pali jako paliwo i nie gromadzi się w postaci tkanki tłuszczowej.

Ponadto badania pokazują, że sportowcy płci męskiej spożywający znaczne ilości tłuszczów jednonienasyconych utrzymują wyższy poziom testosteronu. Ponadto badania wykazały, że sportowcy płci męskiej spożywający więcej jednonienasyconych tłuszczów i tłuszczów nasyconych wspierają wyższy poziom testosteronu. Tak, w rzeczywistości trzeba spożywać trochę tłuszczów nasyconych i nie próbować ich unikać za wszelką cenę. Dobrym źródłem tłuszczu jest wołowina, produkty mleczne (tłuste lub niskotłuszczowe, ale beztłuszczowe) i całe jaja.

Jedynym tłuszczem, którego należy unikać bez wyjątku, są tłuszcze trans. Moją prostą zasadą spożycia tłuszczu jest spożycie jego ilości w gramach równej całkowitej masie ciała w kg. Jeśli więc ważysz 90 kg, potrzebujesz około 100 g tłuszczu dziennie, podczas gdy około 33% to tłuszcze jednonienasycone, 33% to tłuszcze wielonienasycone (głównie tłuszcze omega-3), a 33% to tłuszcze nasycone.

Zasada numer 4: manipulowanie węglowodanami

Ponieważ musisz mieć pewność, że jesz wystarczająco dużo białka i tłuszczu, aby zwiększyć przyrost mięśni, ilość tych dwóch ważnych makroelementów powinna pozostać na tym samym poziomie, niezależnie od twoich celów.

Oznacza to, że aby uzyskać większą masę mięśniową lub stracić więcej tłuszczu, musisz zmienić ilość spożywanych węglowodanów. Organizm może produkować z glukozy (cukru we krwi) wszystko, czego potrzebuje od białek i tłuszczów, więc twoja dieta nie potrzebuje „niezbędnych” węglowodanów, w przeciwieństwie do tłuszczów (kiedy potrzebujesz niezbędnych tłuszczów) i białek (w razie potrzeby ). Aminokwasy muszą pochodzić z pożywienia, ponieważ organizm nie wytwarza ich.

Zalecam zacząć od spożycia 3-4.2 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, aby zmaksymalizować przyrost mięśni, pozostając jednocześnie szczupłym. Stąd możesz zwiększyć tę kwotę, jeśli okaże się, że nie zyskujesz masy tak szybko, jak chcesz, i nie gromadzisz tłuszczu.

Podobnie możesz stopniowo zmniejszać tę kwotę, jeśli zaczniesz gromadzić za dużo tłuszczu. Ciało każdej osoby reaguje na węglowodany na różne sposoby, więc musisz eksperymentować z ich konsumpcją, aby określić, co jest dla ciebie najlepsze. Jeśli obliczysz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego ciała, możesz zyskać dużo mięśni podczas spalania tłuszczu.

Kilku tysięcy facetów już powiedziało mi, że przy użyciu odpowiedniej ilości spożywanych węglowodanów zyskało 9-13 kilogramów mięśni, podczas gdy naturalnie zrzuciło znaczną ilość tłuszczu! Jest to naprawdę możliwe dzięki odpowiedniej diecie i programowi ćwiczeń.

Zasada numer 5: liczenie kalorii

Nie jestem wielkim zwolennikiem kalorii. Tak, spożycie kalorii jest dość ważne, ale tak długo, jak zużywasz odpowiednią ilość białka i tłuszczu i otrzymujesz odpowiednią ilość węglowodanów dla swojego organizmu, ile potrzebujesz energii, nie ma znaczenia.

Jak powiedziałem w regule numer 4, możesz zyskać masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Jednocześnie, aby naprawdę zwiększyć masę mięśniową, musisz spożywać więcej kalorii niż codziennie. Aby zmaksymalizować utratę tłuszczu, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz. Możesz jednak spalić trochę więcej kalorii niż konsumujesz, ale jednocześnie zyskasz masę mięśniową dzięki konsumpcji wystarczającej ilości białka i tłuszczu.

Wiemy, że 1 gram białka zawiera 4 kalorie, podobnie jak 1 gram węglowodanów. Wiemy również, że 1 gram tłuszczu dostarcza organizmowi 9 kalorii (8-10 kalorii, w zależności od rodzaju tłuszczu). Jeśli budujemy dietę i chcemy mieć pewność, że otrzymamy 3 gramy białka na kilogram masy ciała i 1 gram tłuszczu na kilogram, to jest to około 22 kalorii na kilogram masy ciała. Jeśli spożywasz około 2-4 gramów węglowodanów na kilogram, powinieneś jeść co najmniej 30-40 kalorii na kilogram masy ciała, aby uzyskać masę mięśniową. Jeśli okaże się, że potrzebujesz 6 gramów węglowodanów na kilogram, zużywaj około 46 kalorii na kilogram masy ciała.

Zasada numer 6: użyj proszku białkowego, takiego jak Pro JYM

Od ponad dziesięciu lat zalecam skoncentrowanie się na stosowaniu proszków białek serwatkowych. I ta rada pozostaje ta sama, z niewielką zmianą. Białko serwatkowe jest zdecydowanie królem białka.

Po pierwsze, jest bogaty w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Dostarcza także specjalnych peptydów i mikrozłamań, których inne białka lub źródła aminokwasów nie mogą zrobić.

W rzeczywistości ostatnie badanie porównujące białko serwatkowe z mieszaniną aminokwasów, dostarczone przez te same aminokwasy co serwatka, wykazało, że białko serwatkowe jest skuteczniejsze od aminokwasów.

Serwatka jest również najszybciej strawnym białkiem, które spożywasz, co oznacza, że ​​dostarcza niezbędnych mięśni BCAA, peptydów i mikrozłamań tak szybko, jak to możliwe. Jest to ważne dla utrzymania energii podczas ćwiczeń, a także dla późniejszego wzrostu i regeneracji mięśni.

Tak, pierwszym białkiem, którego potrzebujesz, jest białko serwatkowe, zwłaszcza przed, po i / lub podczas treningów, jak również rano i o każdej porze między posiłkami, jako shake proteinowy. Jednak zalecenie, aby pić tylko serwatkę, nie jest już najlepszą opcją.

Najlepszym rozwiązaniem jest picie serwatki z wolno strawnym białkiem, zwłaszcza kazeiną micelarną. Badania pokazują, że dodanie kazeiny do serwatki przedłuża okno anaboliczne, które tworzy serwatka. Serum stymuluje syntezę białek mięśniowych, ale kazeina utrzymuje ją przez długi czas.

Kazeina micelarna jest kazeiną w swojej naturalnej postaci zawartej w mleku. Wykazano, że zapewnia powolne i stabilne dostarczanie aminokwasów do mięśni przez siedem godzin. Wynika to z faktu, że kazeina dosłownie tworzy skrzep, gdy znajduje się w żołądku.

Aby to zobrazować, spójrz, kiedy mieszasz proszek białka serwatkowego w wodzie w porównaniu z mieszającym proszkiem kazeiny. Serwatka ma tendencję do bardzo łatwego rozpuszczania się, podczas gdy kazeina tworzy grudki w cieczy.

Jest to podobne do tego, co dzieje się w żołądku, gdy spożywasz kazeinę. Chociaż kazeina może nie być bardzo smaczna, gdy jest stosowana jako koktajl, jest korzystna, gdy te grudki tworzą się w żołądku.

Takie nagromadzenia zmniejszają powierzchnię kazeiny, która jest dostępna dla enzymów trawiennych. Enzymy muszą trawić skrzepy kazeiny po jednej warstwie, bardzo podobnie do obierania warstw cebuli.

W konsekwencji, jak wspomniałem wcześniej, kazeina zapewnia powolne i stałe dostarczanie aminokwasów do mięśni, aby przedłużyć syntezę białek na dłuższy okres i zmniejszyć rozpad białka mięśniowego.

Pamiętaj, że mięśnie rosną, gdy synteza białek jest większa. Kazeina działa na dwóch frontach, aby promować wzrost. Jednym z prostych sposobów na uzyskanie kazeiny micelarnej, z której możesz nie zdawać sobie sprawy, są proszki białkowe i napoje zawierające izolat białka mleka lub koncentrat białka mleka. Dlatego włączyłem izolat białka mleka w Pro JYM.

Dobrym pomysłem jest również dodanie do diety źródła białka, które jest trawione w średnim tempie - wolniej niż serwatka, ale szybciej niż kazeina. To, że tak powiem, wypełnia lukę między serwatką a kazeiną, zapewniając szybki, ale stabilny i długotrwały zapas aminokwasów w mięśniach.

Najlepsze z tych białek to białko jaja i białko sojowe. Te białka są nie tylko trawione w innym tempie niż białka serwatkowe i kazeina, ale zapewniają inne korzyści, których nie mają białka mleczne. I nie, soja nie obniża poziomu testosteronu u mężczyzn i nie zwiększa estrogenu, według niektórych badań.

Rozumiem, że wielu mężczyzn i kobiet nie chce używać soi z innych powodów. Jednym z problemów może być modyfikacja genetyczna wielu roślin soi. Chociaż obecnie wydaje się, że te genetycznie zmodyfikowane rośliny są bezpieczne do spożycia, wciąż niewiele wiemy.

Dlatego, jeśli z jakiegoś powodu jesteś przeciwko soi, zdecydowanie zalecam używanie białka jaja z serwatką i kazeiną. Białko jaja dostarcza więcej siarki i innych aminokwasów, które mogą pomóc wzrostowi mięśni i ogólnemu zdrowiu. To jest główny powód, dla którego używam białka jaja zamiast soi w Pro JYM.

Zasada numer 7: spożywaj szybkie węglowodany natychmiast po treningu

Podczas treningów spalasz glikogen mięśniowy, gdy gwiazda rapu spala jego konto bankowe. Glikogen jest formą magazynowania węglowodanów. Mówiąc najprościej, kiedy spożywasz węglowodany, większość z nich jest rozbijana na glukozę lub przekształcana w nią, czyli poziom cukru we krwi lub metabolizm węglowodanów.

Glukoza może być stosowana natychmiast jako paliwo do reprodukcji energii ciała lub może być przechowywana głównie we włóknach mięśniowych i wątrobie. Jest przechowywany w postaci glikogenu, który jest długim rozgałęzionym łańcuchem glukozy połączonym ze sobą.

Glikogen w komórkach mięśniowych i wątrobie jest rozkładany na glukozę i jest wykorzystywany jako jedno z głównych paliw do treningu. Pod koniec treningu poziom glikogenu w mięśniach jest obniżony, a jeśli się nie wyzdrowieje, ucierpi wydajność organizmu w następnym treningu, a wzrost mięśni będzie osłabiony.

Jednym z powodów spowolnienia wzrostu mięśni jest fakt, że poziomy glikogenu w mięśniach służą jako barometr ilości energii przechowywanej w organizmie. Jeśli poziom energii jest niski, gdy poziom glikogenu mięśniowego nie zostanie przywrócony, mięśnie nie będą marnować energii na swoją wysokość.

Wzrost mięśni wymaga energii, a większe mięśnie wymagają jeszcze więcej energii, aby utrzymać wzrost. Jeśli twoje ciało nie jest pewne, czy ma wystarczającą ilość energii, aby nakarmić inne ważniejsze procesy i utrzymać większą masę mięśniową, może odmówić budowy tkanki mięśniowej.

Innym powodem spadku wzrostu mięśni jest fakt, że glikogen pobiera wodę do włókien mięśniowych. Im więcej glikogenu, tym więcej wody będzie w włóknach mięśniowych. A im więcej wody, tym mięśnie będą pełniejsze, co czyni je znacznie większymi.

Jeśli w mięśniach jest mało glikogenu, jest w nich także niewielka ilość wody, co czyni je bardziej „suchymi” i mniejszymi niż mogą być. Mając mięśnie, które są pełniejsze dzięki większej ilości glikogenu i wody, powoduje to również wzrost tkanki mięśniowej.

Istnieją dane, które pokazują, że posiadanie większej ilości wody w włóknach mięśniowych prowadzi do rozciągnięcia błon mięśniowych. To rozciąganie stymuluje szlaki chemiczne, które zwiększają syntezę białek mięśniowych, co z kolei może prowadzić do wzrostu wzrostu mięśni.

Najlepszym sposobem na pełne uzupełnienie glikogenu mięśniowego są szybkie węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Węglowodany te dostają się do krwiobiegu i włókien mięśniowych prawie tak szybko, jak są trawione. Badania potwierdzają, że im szybciej mięśnie otrzymują węglowodany po wysiłku, tym szybciej i lepiej uzupełnia się glikogen mięśniowy.

Jednym z najlepszych źródeł szybkich węglowodanów jest dekstroza, czyli glukoza. Ta forma cukru (naturalny monosacharyd) nie wymaga starannego, długiego trawienia i prawie natychmiast wchodzi do krwiobiegu.

Możesz użyć zwykłego proszku dekstrozy / glukozy lub niedźwiedzi Wonka Pixy Stix (100% dekstrozy) lub marmolady, które zazwyczaj są wytwarzane z dekstrozy i syropu kukurydzianego. Syrop kukurydziany jest zasadniczo rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest natychmiast rozkładana i wchłaniana do krwi.

Biały chleb i białe ziemniaki są również dobrym źródłem szybkich węglowodanów, ponieważ zawierają głównie skrobię, która jest związaną ze sobą rozgałęzioną cząsteczką glukozy, która jest szybko wchłaniana po podaniu doustnym.

Te szybkie węglowodany zwiększają również poziom insuliny. Po ćwiczeniach jest to JEDYNA pora dnia, kiedy trzeba zwiększyć poziom insuliny anabolicznej. Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla przepływu kreatyny i karnityny do włókien mięśniowych.

Bez dużego wzrostu ilości insuliny spożycie kreatyny i karnityny nie jest optymalne. Insulina pomaga również wchłonąć aminokwasy, takie jak beta-alanina, BCAA i inne ważne aminokwasy z białka, przez włókna mięśniowe. I nie zapominajmy o glukozie z tych szybkich węglowodanów, które pomagają insulinie przenikać przez włókna mięśniowe.

Spożywanie szybkich węglowodanów po treningach to słodki przysmak, który nie szkodzi twojej diecie. Jeśli starasz się zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej lub spalić tłuszcz i zbudować mięśnie, musisz stosować dość „czystą” dietę.

Oznacza to, że pączki, frytki i lody nie są podstawowymi produktami spożywczymi. Dawka słodyczy w postaci dekstrozy, gumowatych niedźwiedzi, Pixy Stix lub białego chleba z galaretką to świetny sposób na zaspokojenie apetytu na słodycze na cały dzień, a nie tylko na zepsucie diety, ale także na poprawę wyników!

Niektóre badania pokazują, że spożywanie koktajlu białkowego po treningu z lub bez szybkich węglowodanów zwiększa syntezę białek mięśniowych do równoważnego poziomu. Innymi słowy, badania wykazały, że dodawanie węglowodanów do koktajlu białkowego po treningu nie zwiększa syntezy białek mięśniowych bardziej niż białko bez węglowodanów.

Doprowadziło to niektórych ekspertów do twierdzenia, że ​​nie potrzebujesz węglowodanów po wysiłku. Cóż, to z pewnością trochę ekstremalne. Prawdą jest, że po treningu można uzyskać masę mięśniową bez węglowodanów. Ale nie polecam tego, jeśli nie trzymasz się diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i nie usunąłeś węglowodanów z innego posiłku.

W rzeczywistości istnieje absolutnie idiotyczne stwierdzenie, aby jeść węglowodany podczas innych posiłków, ale unikać spożywania ich po wysiłku. Jeśli jesz węglowodany, powinno się je jeść po wysiłku fizycznym, gdy te węglowodany pomagają w regeneracji.

Niektórzy ludzie obawiają się, że jedzenie węglowodanów po treningu obniży poziom hormonu wzrostu i testosteronu. Tego właśnie nie rozumieją: poziomy hormonu wzrostu i testosteronu zwiększają się podczas ćwiczeń i osiągają szczyt pod koniec, w zależności od tego, jak wyglądał trening.

Po zakończeniu treningu poziom tych hormonów zaczyna gwałtownie spadać i po 60-90 minutach powraca do poziomu spoczynku. Uwalnianie tych hormonów osiągnęło już swój szczyt, zanim spożyliście te węglowodany. A jeśli zdarzyło się to zaraz po treningu, to jest za późno, aby węglowodany miały negatywny wpływ na poziom hormonów.

Inni ludzie obawiają się, że szybkie spożywanie węglowodanów po wysiłku doprowadzi do cukrzycy. Wynika to z demonizacji przez media wszystkich cukrów. Tak, jeśli jesz cukier, siedząc cały dzień na dupie, zwiększy to ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Ale ci, którzy regularnie ćwiczą, już zapobiegają uszkodzeniom metabolicznym, które prowadzą do tej choroby. I jedz szybko węglowodany natychmiast po wysiłku, kiedy trafią prosto do mięśni i uzupełnią zapasy glikogenu mięśniowego, a także poziom glikogenu w wątrobie. Tak więc nie ma ryzyka spożywania szybkich węglowodanów po wysiłku. I tego właśnie potrzebuje twoje ciało.

Chociaż ilość szybkich węglowodanów, które spożywasz po treningu, zależy od masy ciała, intensywności i czasu trwania treningu, ogólnie zaleca się spożywanie szybkich węglowodanów, takich jak dekstroza, przez 30 minut po treningu. Zalecam ograniczenie szybkich węglowodanów do 60 gramów z dwóch głównych powodów.

Jednym z nich jest, jak pokazują badania, że ​​dla optymalnej absorpcji jelitowej maksymalnie 60-70 gramów węglowodanów tego samego typu jest przed wchłanianiem ograniczone.

Jeśli spożywasz więcej niż ta ilość, zalecam dodanie trochę jedzenia fruktozy, takiej jak owoce, do pożywienia po wysiłku, oprócz dekstrozy lub glukozy; fruktoza wykorzystuje różne transportery do wchłaniania do jelita, co przyczynia się do maksymalnego wchłaniania węglowodanów.

Drugim powodem, dla którego zalecam ograniczenie węglowodanów do 60 gramów po wysiłku, jest to, że jedzenie zbyt wielu szybkich węglowodanów może powodować mdłości, gdy wątroba i mięśnie szybko wciągną, a poziom glukozy we krwi spadnie. Ten stan jest znany jako hipoglikemia i może powodować zawroty głowy, letarg i z reguły po prostu źle się czujesz.

Jeśli uważasz, że dzieje się to nawet przy niewielkiej ilości szybkich węglowodanów, radzę mieszać szybko i wolno węglowodany po treningu, takie jak owoce, płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste i słodkie ziemniaki.

Zasada nr 8: łączenie BCAA, beta-alaniny, betainy i kreatyny przed i po każdym treningu.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są kluczowe po treningach, ponieważ są w stanie wywołać syntezę białka mięśniowego, np. Uruchomienie silnika. Leucine jest tutaj kluczowym graczem. Ale kiedy bierzesz BCAA przed treningiem, prawdziwą korzyścią jest energia dostarczana mięśniom i ich zdolność do tępienia zmęczenia, dzięki czemu możesz ćwiczyć z większą intensywnością. Kiedy bierzesz dawkę po treningu, korzyść polega na ich zdolności do stymulowania wzrostu mięśni.

Innym aminokwasem, który należy przyjmować przed i po każdym treningu, jest beta-alanina. Badania nad tym konkretnym aminokwasem coraz bardziej dowodzą, że może on zwiększyć skuteczność treningu poprzez zwiększenie rozmiaru i siły mięśni, wytrzymałości, przyrostu mięśni i utraty tkanki tłuszczowej.

Betaina to kolejny suplement, który należy przyjmować przed i po treningach. Badania pokazują, że ten zmodyfikowany aminokwas może zwiększyć siłę mięśni, siłę i zwiększyć przyrost mięśni.

Korzyści te są prawdopodobnie związane z jego zdolnością do zwiększania naturalnej produkcji kreatyny w organizmie, zwiększania poziomu hormonu wzrostu i IGF-I przy jednoczesnym zmniejszaniu poziomu kortyzolu, zwiększaniu poziomu tlenku azotu (NO) i zwiększaniu syntezy białek mięśniowych. Ponadto zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Wreszcie, kreatyna jest jednym z najważniejszych suplementów przed i po treningach. Dosłownie setki badań nad kreatyną potwierdzają jej zdolność do zwiększania rozmiaru mięśni i zwiększania ich siły i siły.

Oprócz tych czterech ważnych suplementów przed i po treningach, kolejnym suplementem, który można rozważyć, przynajmniej po treningu, jest karnityna. Udowodniono, że karnityna poprawia regenerację po wysiłku, zwiększając przepływ krwi do mięśni.

Większość ludzi rozważa zwiększenie przepływu krwi przed i podczas ćwiczeń, aby zwiększyć energię i zwiększyć obciążenie mięśni. Ale więcej krwi przedostającej się do mięśni po treningu wspomaga regenerację, dostarczając im więcej tlenu, składników odżywczych i hormonów (takich jak testosteron i hormon wzrostu).

Większa ilość tlenu jest ważna, ponieważ po treningu organizm znajduje się w stanie zwanym „długiem tlenu”. Oznacza to, że oprócz innych kluczowych funkcji potrzeba więcej tlenu do uzupełnienia zapasów ATP i fosfokreatyny.

Więcej składników odżywczych oznacza więcej aminokwasów, kreatyny i glukozy, które dostają się do mięśni, aby poprawić regenerację i wzrost. Oczywiście, więcej hormonów anabolicznych może stymulować większą syntezę białek mięśniowych. Gdy więcej krwi dostaje się do mięśni, więcej krwi również z nich wypływa. Pomaga to odzyskać, usuwając więcej odpadów, które zostały wygenerowane podczas treningu.

Kolejną zaletą przyjmowania karnityny po wysiłku jest jej zdolność do zwiększania liczby receptorów androgenowych w komórkach mięśniowych. Receptory androgenowe wiążą testosteron z wewnętrznymi komórkami mięśniowymi w celu stymulowania ich wzrostu.

Posiadanie większej liczby tych receptorów jest ważne, ponieważ oznacza to, że więcej testosteronu w krwiobiegu można wykorzystać do stymulowania wzrostu mięśni.

Ponieważ pod koniec treningu poziom testosteronu rośnie. Porównanie wyższych poziomów testosteronu z podwyższonym poziomem receptora oznacza, że ​​więcej testosteronu jest wykorzystywane do budowania mięśni.

Około 30 minut przed treningiem i zaraz po nim zalecam zażywanie co najmniej 5 g BCAA, 2-3 g beta-alaniny, 1,5-2 g betainy i 2-5 g kreatyny. Możesz wziąć te cztery suplementy razem około 15-30 minut przed spożyciem koktajli białkowych przed i po treningu lub wziąć je z tymi wstrząsami. Każda metoda będzie działać dobrze.

Jeśli chodzi o BCAA, przed treningiem radzę trzymać się produktu, który wykorzystuje stosunek leucyny do izoleucyny i waliny 2: 1: 1. Dlaczego?

Ponieważ podczas treningów potrzebujesz wystarczającej ilości waliny i izoleucyny, aby zwiększyć poziom energii i zmniejszyć zmęczenie. Po treningu produkt 2: 1: 1 działa dobrze, a nawet 3: 1: 1 byłoby wspaniale uzyskać trochę więcej leucyny, aby zwiększyć syntezę białek mięśniowych, ale jednocześnie uzyskać wystarczającą ilość izoleucyny i waliny.

BCAA są ważne nie tylko dla zwiększenia energii podczas wysiłku i wzrostu mięśni, ale także dla zwiększenia poziomu insuliny, co pomaga innym suplementom przyjmowanym z BCAA przenikać do komórek mięśniowych.

Badania pokazują, że insulina ma kluczowe znaczenie dla dostarczania kreatyny i karnityny do komórek mięśniowych. Insulina pomaga również zwiększyć wchłanianie aminokwasów, takich jak BCAA, beta-alanina, a nawet betaina.

Jeśli chodzi o beta-alaninę, najlepiej stosować dawkę od 1,5 do 2 gramów, spożywając pokarmy zawierające karnozynę beta-alaniny. Jest to najczystsza forma beta-alaniny, jaką można uzyskać, i forma stosowana w większości badań przeprowadzonych na beta-alaninie.

Niektórzy eksperci twierdzą, że beta-alanina nie musi być przyjmowana podczas treningu, ale można ją przyjmować o dowolnej porze dnia. Jest to oparte na kilku badaniach wykazujących pozytywne wyniki, gdy sportowcy przyjmowali beta-alaninę losowo w ciągu dnia. Tutaj ignoruję wszystkie szczegóły badania i używam zdrowego rozsądku.

Pytam tych, którzy sugerują stosowanie beta-alaniny w czasie innym niż przed i po wysiłku: „Dlaczego nie polecisz go przed ćwiczeniem?” W trakcie i po wysiłku komórki mięśniowe z większą prędkością absorbują składniki odżywcze, takie jak aminokwasy. Ponadto bierzesz inne składniki, takie jak BCAA i ewentualnie dekstroza, które pomogą zwiększyć wchłanianie beta-alaniny przez mięśnie.

Betaina jest kolejnym suplementem, w którym eksperymenty przeprowadzone na niej nie zatwierdzały suplementacji przed i po wysiłku. Ale znowu, tak jak w przypadku beta-alaniny, działa to samo podejście zdroworozsądkowe. Weź to, gdy jest bardziej prawdopodobne, że zostaną wchłonięte przez komórki mięśniowe. Weź 1,5–2 g betainy w postaci trimetyloglicyny, bezwodnej betainy lub monohydratu betainy.

To samo dotyczy kreatyny. Badania przeprowadzone na kreatynie pokazują, że pacjenci uzyskują większą masę mięśniową i zwiększają siłę podczas przyjmowania kreatyny przed i po wysiłku w porównaniu z innymi porami dnia. W przypadku kreatyny zdecydowanie zalecam stosowanie 2 gramów chlorowodorku kreatyny.

Jednak dla wielu monohydrat kreatyny działa dobrze. Jeśli bierzesz monohydrat kreatyny, pamiętaj, aby wziąć 5 gramów. W dni treningowe dawka wynosi 10 gramów.

Szybko wróć do karnityny. Badania potwierdzają, że insulina jest absolutnie niezbędna do wchłaniania karnityny przez mięśnie. A po treningu, gdy weźmiesz dekstrozę, BCAA i shake proteinowy, twój poziom insuliny będzie bardzo wysoki, co czyni go idealnym czasem na przyjęcie dawki karnityny. Proponuję wziąć 2 gramy karnityny po treningu w postaci L-winianu L-karnityny. Jeśli nie jest to możliwe, wystarczy zwykła L-karnityna.

Zasada numer 9: znajdź, co działa dla ciebie.

Osiem poprzednich zasad będzie działać dobrze dla 99% osób. Jednak może jesteś 1%, który nie reaguje dobrze na niektóre z tych zasad. Może twój harmonogram nie uwzględnia częstych posiłków. A może jesteś weganinem, a proszki białkowe na bazie mleka nie są objęte Twoją dietą. Cokolwiek to jest, używaj tych zasad jako przewodnika, ale trzymaj się tych, które działają dla ciebie.

Weź te zasady i dostosuj je do swojego harmonogramu i ciała. Wszyscy mamy unikalną biochemię i nie wszystkie nasze ciała reagują w równym stopniu na jedzenie lub trening. Bądź własną świnką morską i eksperymentuj na sobie. Jeśli coś działa dla ciebie, nie ma znaczenia, czy działa dla kogoś innego.

Przykładowa dieta

Poniższe przykłady diet opierają się na zasadach omówionych powyżej i są podzielone na różne przykłady oparte na ćwiczeniach. Niezależnie od tego, kiedy ćwiczysz, każda próbka porcji zawiera: 3700 kalorii, 335 g białka, 340 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów jest to około 46 kalorii na kilogram, około 4 g białka na kilogram, 4, 5 gramów węglowodanów na kilogram i około 1,3 grama tłuszczu na kilogram masy ciała)

Dla tych, którzy trenują rano

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

  • 1 miarka Pre JYM

(Produkt zawiera WSZYSTKIE następujące składniki w pewnych dawkach)

  • 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 2: 1: 1)
  • 2 g HCL kreatyny
  • 2 gramy beta alaniny
  • 1,5 g betainy
  • 1 gram tauryny
  • 600 mg NAC (N-acetyl L-cysteina)
  • 150 mg alfa-glicerylo-fosforylocholiny (alfa-GPC)
  • 6 gramów jabłczanu cytruliny
  • 500 mg ekstraktu z buraków
  • 1,5 g L-tyrozyny
  • 300 mg kofeiny
  • 50 µg hyperzine A
  • 5 mg bioperiny (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

  • 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 duże jabłko
  • 2000-6000 IU witaminy D3

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

  • 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
  • 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

(Produkty - Post JYM Active Matrix + Post JYM Fast Carbs / Dextrose - zawierają wszystkie zalecane składniki wymienione poniżej w określonych dawkach)

  • 30 gramów dekstrozy
  • 6 g BCAA (ze stosunkiem leucyny: izoleucyny: waliny w stosunku 3: 1: 1)
  • 3 gramy glutaminy
  • 2 g HCL kreatyny
  • 2 gramy beta alaniny
  • 2 gramy L-winianu L-karnityny
  • 1,5 g betainy
  • 1 gram tauryny
  • 5 mg BioPerine (w celu zwiększenia wchłaniania składników aktywnych)

Śniadanie (30-60 minut po treningu)

  • 3 całe jajka
  • 5 białek jaj
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
  • 2 kromki sera o niskiej zawartości tłuszczu (jajecznica, masło smażone i ser)
  • 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
  • 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
  • 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

  • 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
  • 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

  • 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżka lekkiego majonezu
  • 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
  • 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

  • 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżka dżemu
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

  • Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
  • 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
  • 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

  • 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

  • 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
  • 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują podczas lunchu

Śniadanie

  • 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 3 całe jajka
  • 3 białka jaj
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
  • 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodaj ser)
  • 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
  • 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
  • 2000-6000 IU witaminy D3
  • 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

  • 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
  • 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

  • 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

  • 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

  • 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
  • 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Lunch (30-60 minut po treningu)

  • 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżka lekkiego majonezu
  • 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
  • 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

  • 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżka dżemu 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

  • Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
  • 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
  • 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

  • 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

  • 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
  • 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują po pracy lub szkole, ale przed kolacją

Śniadanie

  • 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
  • 3 całe jajka
  • 3 białka jaj
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
  • 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (ubite jajka, smaż na maśle i dodaj ser)
  • 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
  • 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
  • 2000 - 6000 IU witaminy D3
  • 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

  • 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
  • 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

  • 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżka lekkiego majonezu
  • 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
  • 1 dawka Vita JYM

Popołudniowa herbata

  • 20-30 g proszku białkowego w proszku typu Pro JYM
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżka dżemu
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

  • 1 miarka Pre JYM

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

  • 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

  • 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
  • 1 miarka po treningu mix szybkich węglowodanów JYM

Kolacja (30-60 minut po treningu)

  • Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
  • 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
  • 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce
  • Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)
  • 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

  • 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
  • 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Dla tych, którzy trenują wieczorem po kolacji

Śniadanie

  • 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 3 całe jajka
  • 3 białka jaj
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
  • 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
  • 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
  • 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
  • 2000 - 6000 IU witaminy D3
  • 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

  • 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
  • 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

  • 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżka lekkiego majonezu
  • 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
  • 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

  • 20-30 g białka z mieszaniny proszków białkowych, takich jak Pro JYM
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżka dżemu
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

  • Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
  • 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
  • 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Przed treningiem (30-45 minut przed treningiem)

  • 1 miarka Pre JYM

* Uwaga - jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę w nocy, zastąp 1 porcję Pre JYM 1 porcją aktywnej matrycy Post JYM.

Przed treningiem, część 2 (10-30 minut przed treningiem)

  • 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 duże jabłko

Po treningu (w ciągu 30 minut po treningu)

  • 40-50 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 1 miarka mieszanki JYM Active Matrix
  • 1 miarka szybkich węglowodanów JYM

Suplementy przed snem (co najmniej 1 godzina po posiłku i 1 godzina przed snem)

  • 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

  • 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
  • 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)

Przykładowa dieta w dni odpoczynku

W dni odpoczynku tracisz koktajle proteinowe przed i po wysiłku oraz węglowodany. W rezultacie całkowita ilość wynosi: 3100 kalorii, 265 g białka, 260 g węglowodanów i 110 g tłuszczu (dla osoby ważącej 80 kilogramów odpowiada to 38 kaloriom na kilogram, 3,3 g białka na kilogram, 3,2 g węglowodanów na kilogram i 1 gram, 3 g tłuszczu na kilogram masy ciała).

Śniadanie

  • 20-30 g białka z mieszanki białek w proszku typu Pro JYM
  • 3 całe jajka
  • 3 białka jaj
  • 1 łyżka oliwy z oliwek lub 1 kawałek masła
  • 1 kromka niskotłuszczowego / niskotłuszczowego sera (jajecznica do smażenia na maśle i dodania sera)
  • 2 szklanki gotowanych płatków owsianych (1 szklanka suchego owsa przed gotowaniem)
  • 1 łyżka miodu (wymieszać miód z płatkami owsianymi)
  • 2000-6000 IU witaminy D3
  • 1 porcja Pre JYM lub Post JYM Active Matrix
  • 4 kapsułki oleju rybnego Omega JYM

Późna poranna przekąska

  • 250 gramów niskotłuszczowego twarożku
  • 250 gramów pokrojonego ananasa (mix ananasa z twarogiem)

Lunch

  • 1 puszka tuńczyka albakora z tuńczyka
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 1 łyżka lekkiego majonezu
  • 1 duży owoc (jabłko, pomarańcza, banan itp.)
  • 1 dawka multiwitaminy Vita JYM

Popołudniowa herbata

  • 20-30 g białka z mieszaniny białek typu Pro JYM
  • 1 łyżka masła orzechowego
  • 1 łyżka dżemu
  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrobić kanapkę)

Obiad

  • Stek wołowy 230 gramów (można również łosoś lub inne ryby, kurczak lub inny drób lub wieprzowina)
  • 1 średni ignam (lub filiżanka brązowego ryżu lub filiżanka fasoli)
  • 2 filiżanki mieszanej zielonej sałatki
  • 2 łyżki oliwy z oliwek w sałatce

Suplementy przed snem (1 godzina przed snem)

  • 1 dawka ZMA JYM (kobiety biorą 2/3 dawki)

Przekąski przed snem (od razu przed snem - co najmniej 1 godzina po ZMA JYM)

  • 20-30 g białka z mieszaniny proszku białkowego, takiego jak Pro JYM lub 1 szklanka twarogu lub 1 szklanka greckiego jogurtu (z 1 łyżeczką miodu)
  • 1 łyżka masła orzechowego (można dodać do koktajlu lub greckiego jogurtu lub jeść oddzielnie)
http://culturfit.ru/soveti-po-pitaniu/9-pravil-pitaniya-dlya-nabora-myshechnoj-massy/

Trawa wzrostu mięśni

Żelazo jest z pewnością ważne dla uzyskania masy mięśniowej, ale równie ważne jest, aby mikroelement o tej samej nazwie pojawił się w twoim ciele. Niektóre pokarmy zwiększają przepływ krwi w mięśniach, zwiększając ich wydajność i szybkość regeneracji, dzięki czemu rosną szybciej. I nie tylko zapewnisz sobie atrakcyjną ulgę, ale także szybciej schudniesz (jeśli taki cel istnieje).

Więc złap hantle w jednej ręce, listę zakupów w innej - i więcej. Oto 25 najlepszych produktów dla wytłoczonego, stonowanego ciała.

1. Kędzierzawa kapusta (keil)

Cale - najlepsza rzecz, jaką możesz zjeść, aby schudnąć i wyhodować mięśnie. Zwykłe warzywa sałatkowe są pełne białka, ale kędzierzawa dziewczyna zawiera również imponującą ilość żelaza, która jest bardzo ważna dla wzrostu mięśni. Pierwiastek śladowy pomaga organizmowi wysyłać tlen do mięśni, a one same - do regeneracji po ciężkim treningu; prowokuje również syntezę tkanki mięśniowej, co jest ważne dla znalezienia pożądanej ulgi. Między innymi żelazo zawarte w keil zwiększa wytrzymałość, pozwalając ćwiczyć dłużej i intensywniej na siłowni. Jakby powód, by pobiec do najbliższego warzywa wciąż nie wystarcza? Zachowaj jeszcze jeden: Keil jest również bogaty w witaminę K, przyczyniając się do dobrego zdrowia podczas treningu siłowego (zwalcza stany zapalne i wspomaga ruchliwość stawów).

Jak go zjeść: Użyj keyl jako podstawy do sałatek i koktajli.

2. Banany

Idealne źródło energii. Są bogate w glukozę, łatwo przyswajalny cukier, dostarczają szybkiej energii i potasu, oszczędzając przed skurczami mięśni podczas ćwiczeń. Każdy przeciętny banan zawiera około 26 gramów korzystnych węglowodanów: ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​węglowodany są powoli wchłaniane przez organizm, oszczędzając przed gwałtownym wzrostem poziomu cukru we krwi i pobudzając regenerację mięśni.

Jak je zjeść: Dodaj do płatków owsianych, koktajli i sałatek owocowych. Jedz z masłem orzechowym po treningu.

3. Proso

Tak, proso jest głównym elementem pożywienia dla ptaków, ale ten produkt, który nie jest już tak modny, nie powinien być zabierany tylko przez pierzaste zwierzęta. Technicznie są to nasiona, ale proso warto traktować jak zboża. Podobnie jak jego komosa ryżowa, proso zwiększa przepływ krwi do mięśni dzięki zawartemu w niej magnezowi. Co jeszcze jest świetne: proso jest doskonałym źródłem białka roślinnego i złożonych węglowodanów, co oznacza, że ​​ładuje cię energią przez długi czas.

Jak go jeść: Używaj prosa w taki sam sposób, w jaki używasz quinoa - w sałatkach, do dekoracji i na śniadanie. Komosa ryżowa i proso są wymienne. Spróbuj też chleba proso - w niektórych sklepach spożywczych jest sprzedawany w stanie zamrożonym.

4. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno zwiększa poziom serotoniny we krwi - hormon ten wiąże się z uczuciem pełności. Im lepiej się odżywiasz, tym mniej kalorii jesz, co oznacza, że ​​będziesz zdrowy i szczupły.

Jak go zjeść: Użyj oliwy z oliwek jako sosu do sałatek, smaruj je do pieczenia, smaż warzywa.

5. Nasiona Chia

Nie lekceważ tych dzieci: są one przydatne dla zdrowia w ogóle, a zwłaszcza dla wzrostu mięśni. Być może najważniejszą rzeczą w nich są kwasy tłuszczowe omega-3 i błonnik. Kwasy zwalczają stany zapalne i wzmacniają i budują mięśnie dzięki syntezie białek, podczas gdy błonnik (wraz z białkiem) dostarcza energii. Zaledwie dwie łyżki chia - 11 gramów błonnika odżywczego.

Jak je jeść: Sekretem nasion chia jest to, że zwiększają objętość o 10–15 razy, jeśli dodasz do nich płyn. I zamień się w galaretowatą substancję, która na długi czas gasi apetyt. Dodaj je do płatków, mieszanek warzywnych, jogurtu i koktajli.

6. Szpinak

Jak już zauważyliśmy powyżej, otrzymywanie żelaza z żywności jest nie mniej ważne niż podnoszenie go w hali - dla wzrostu mięśni jest kluczowym minerałem, a szpinak jest kluczowym produktem. 180 gramów gotowanego szpinaku zawiera 6,43 miligramów żelaza - więcej niż stek o tej samej wadze. Te zielone liście są również doskonałym źródłem magnezu, najważniejszego minerału dla rozwoju mięśni, utrzymania energii i wchłaniania węglowodanów. Badania pokazują, że poziom testosteronu (i siła mięśni) są bezpośrednio związane z zawartością magnezu w organizmie. Inne źródła roślinne magnezu to rzodkiewka, soja i boćwina.

Jak go zjeść: Dodaj do sałatek i koktajli (na przykład ulubionej sałatki Julii Roberts - ze szpinakiem, ciecierzycą i marchewką).

7. Nasiona konopi

Nasiona konopi są bezpośrednio związane z konopiami, ale nie z lekami. Są pełne aminokwasów niezbędnych do napięcia mięśni. Trzy łyżki nasion - 11 gramów łatwo przyswajalnego białka. Dodatkowo przyspieszają spalanie tłuszczu dzięki zawartemu w nich kwasowi gamma-linolenowemu - przyspieszają metabolizm i zwalczają stany zapalne. I wreszcie, korzystny wpływ na skórę, włosy i paznokcie - będziesz piękna od stóp do głów!

Jak je zjeść: Dodaj całe do sałatek i owsianki i posiekane - w smoothie.

8. Ser „na żywo”

Twaróg jest dobry dla wzrostu mięśni, ponieważ zawiera kazeinę (wolno trawione białko mleka) i dobre bakterie. Gdy kazeina dostaje się do organizmu, poziom aminokwasów we krwi wzrasta powoli i pozostaje wysoki przez długi czas. Z kolei mikroorganizmy pomagają ciału rozpadać się i wchłaniać maksimum użytecznych substancji.

Jak go jeść: Z dodatkiem owoców i jagód.

9. Soczewica

Jeden z najbardziej niedocenianych materiałów budowlanych na mięśnie. 75 gramów gotowanej soczewicy zawiera 18 gramów białka i 40 gramów wysokiej jakości wolnych węglowodanów. Jest niedrogi, pięknie przechowywany i szybko przygotowany.

Jak go jeść: wymieszać z brązowym ryżem, dodać do sałatek lub służyć jako osobne danie.

10. Dziki łosoś

Łosoś to zarówno wysokiej jakości białko, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Od dawna wiesz, że te kwasy omega-3 mają pozytywny wpływ na stan serca, ale także zapobiegają łamaniu mięśni, jednocześnie zwiększając anaboliczną aktywność aminokwasów. Jeśli nie narzekasz na ryby, nie zapomnij o suplementach z oleju rybnego.

Jak go jeść: wędzony, grillowany lub pieczony.

11. Brokuły

Brokuły są objęte programem prawie każdej diety. Jest bogaty w sulforafan - pierwiastek, który nie tylko zwiększa poziom testosteronu i zapobiega odkładaniu się tłuszczu, ale także blokuje enzymy związane z uszkodzeniem stawów i zapaleniem. A dbanie o stawy jest kluczem do zdrowego i aktywnego życia! Bonus: to zielone piękno jest pełne witaminy C (dzienne spożycie 180 gramów), składnika odżywczego, który obniża poziom kortyzolu, hormonu stresu, a także pomaga utrzymać kondycję.

Jak go zjeść: Dodaj do makaronu i sałatek, jedz świeże lub gotowane.

12. Batat

Kulturyści nie mają powodu wybierać go jako przystawki do piersi kurczaka: jest to jedno z najpotężniejszych źródeł energii. Ignamy są pełne błonnika i węglowodanów (odpowiednio 4 gramy i 27 gramów na porcję) o niskim indeksie glikemicznym, co oznacza, że ​​wszystko to jest powoli przyswajane i napełnia cię energią przez długi czas - wystarczającą do treningu i uzupełnienia glikogenu mięśniowego po nim. Dzięki błonnikowi będziesz długo karmiony, a pokusy w postaci szkodliwych przekąsek nie zniszczą twoich marzeń. Bonus: 130 gramów słodkich ziemniaków zawiera cztery dzienne dawki witaminy A, które pomagają organizmowi syntetyzować białko.

Jak go zjeść: Piec w piekarniku, posypać papryką i pieprzem.

13. Awokado

Król tłustych potraw, które walczą z tłuszczem. Awokado jest doskonałym źródłem potasu, jednonienasyconych i oleistych kwasów tłuszczowych, które są przydatne w zwalczaniu złogów brzusznych. Ponadto owoce zwiększają dobroczynne właściwości innych warzyw, z którymi je zjesz. Badania pokazują, że dodając zdrowe tłuszcze do sałatek warzywnych, pomagasz organizmowi absorbować maksymalne składniki odżywcze.

Jak go zjeść: Dodaj plasterki awokado do sałatki lub kanapki.

14. Jagody

Jeśli chcesz utrzymać formę podczas treningu siłowego, uważaj, aby nie cierpieć na bolesne stany zapalne. Jagody zawierają antocyjany i kwas elagowy - przeciwutleniacze, które zapobiegają zapaleniu i bólowi stawów. I to nie jest ich jedyny plus - jagody zmniejszają produkcję komórek tłuszczowych.

Jak je zjeść: Dodaj do musli i płatków, koktajli i jogurtów.

15. Grzyby

Wśród świata roślin grzyby są głównym źródłem witaminy D, a naukowcy odkryli, że ten ostatni odgrywa istotną rolę w budowaniu mięśni. W niedawnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Medicine Nauka w sporcie Ćwiczenia, naukowcy zmierzyli siłę ramion i nóg 419 mężczyzn i kobiet i jednocześnie śledzili poziom witaminy D w ich ciałach. Okazało się, że uczestnicy z wysokim poziomem tej witaminy są silniejsi niż inni. Analiza 30 różnych badań, w których uczestniczyło 5 615 osób, wykazała, że ​​przyjmowanie witaminy D ma pozytywny wpływ na siłę mięśni. Najlepszym wśród grzybów jest maitake lub grzyb baran. Przy 180 gramach - trzy dzienne spożycie witaminy D! Inne odmiany „wzmocnione”: kurki, morele, shiitake.

Jak je zjeść: pieczemy grzyby ze świeżą cytryną, sosem sojowym, oliwą z oliwek i posiekanym czosnkiem, aż staną się złocisto-brązowe. Podawać ze źródłami białka i pełnoziarnistymi dowolnymi produktami. Resztki można dodać do sałatek i jajecznicy.

16. Buraki

Ten podziemny mieszkaniec nie jest zbyt popularny - ale na próżno. Burak jest niskokaloryczny, bogaty w błonnik i żelazo, przyczyniając się do normalnego funkcjonowania mięśni i zwiększając ich wydajność poprzez przyspieszenie przepływu krwi.

Jak go zjeść: pokroić oba ogony, posypać warzywa oliwą z oliwek i piec w piekarniku w temperaturze 220 stopni, aż będą miękkie. Następnie wymieszaj z miętą i kozim serem. Podawać jako samodzielną sałatkę lub jako dodatek do chudego mięsa.

17. Soja

Nie ma znaczenia, czy jesz w postaci fasoli tofu czy edamame, soja powinna znaleźć się w twojej diecie, jeśli planujesz budować mięśnie. Stał się głównym substytutem mięsa dla wegetarian, nie tylko dlatego, że 250 gramów tofu ma aż 52 gramy białka. Zawiera najwyższą zawartość leucyny, aminokwasu, który wywołuje syntezę białek. Oznacza to, że soja nie tylko dostarcza materiału niezbędnego do budowy mięśni, ale także pomaga organizmowi dostarczyć ją do tkanki mięśniowej - cóż, nie mądry?

Jak go zjeść: prażona soja może być świetną przekąską, tofu można dodać do kanapek i sałatek, edamame może być dobrą przekąską. I nie zapominaj o mleku sojowym.

18. Grecki jogurt

Jest to idealny partner do ćwiczeń, pełen przyjaznych dla mięśni składników odżywczych. „Dobre źródło białka, wapnia i witaminy D”, potwierdza Eiza Shapiro, dietetyk z Nowego Jorku. Unikaj wersji z dodatkiem owoców - mają za dużo cukru. Wybierz wersję bez skimów bez dodatków - zawiera najkorzystniejsze pierwiastki śladowe.

Jak go jeść: Dodaj jagody do jogurtu lub jogurtu do sałatek.

19. Grejpfrut

Bez wystarczającej ilości wody organizm nie może przekształcić węglowodanów w energię. A jednak, według czasopisma Physiology of Sport and Exercise, bez wody niezbędne aminokwasy nie dostają się do tkanki mięśniowej. Nie tylko twoje treningi cierpią, brak płynu zapobiega również rozszczepianiu tłuszczu. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie - to pierwszy sygnał odwodnienia, co oznacza, że ​​jesteś już spóźniony. Pij często i powoli przez cały dzień i jedz żywność nasyconą wodą, taką jak grejpfrut, która składa się w 90% z nich. Według badań przeprowadzonych przez University of Arizona, połowa grejpfruta przed jedzeniem pomaga zwalczać tłuszcz na brzuchu. Obwód talii sześciu tygodniowych uczestników eksperymentu, którzy jedli grejpfruta z każdym posiłkiem, zmniejszył się o kilka centymetrów!

Jak go jeść: wrzuć plasterki soczystych owoców do zamrażarki na kilka godzin, a następnie gryź je przed jedzeniem.

20. Arbuz

Zaskoczony? Badanie przeprowadzone przez University of Kentucky wykazało, że jedzenie arbuza poprawia lipidogram i redukuje tkankę tłuszczową - ze względu na wysoką zawartość antocyjanów w arbuzie, elementy, które łagodzą skutki genów odkładania tłuszczu i nadają jagodzie jej bogaty czerwony kolor. Dalej jest lepiej: arbuz pomaga złagodzić ból mięśni po intensywnym treningu. Im szybciej wrócisz do sali, tym szybciej zobaczysz pożądany efekt w lustrze.

Jak go zjeść: Dodaj arbuza do sałatek owocowych i przygotuj koktajle z lodami na bazie.

21. Rośliny strączkowe

Najprostsze ziarna są w rzeczywistości potężnym urządzeniem do spalania tłuszczu i budowy mięśni. „To doskonałe źródło białka i błonnika” - mówi Leah Kaufman, dietetyk z Nowego Jorku. „Fasola utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi i daje energię do wzrostu mięśni”. 200 gramów czarnej fasoli - 12 gramów białka i 9 gramów błonnika; Fasola jest również bogata w folany (witamina B, która powoduje wzrost mięśni) i miedź, która wzmacnia ścięgna. Ponadto ostatnie hiszpańskie badanie wykazało, że cztery porcje roślin strączkowych na tydzień pomogły uczestnikom schudnąć.

Jak je zjeść: Dodaj fasolę do zup i sałatek lub z nich zrobić ciasteczka. Tak, ciasteczka! Wymieszaj 400 gramów czarnej fasoli z filiżanką wody w mikserze, dodaj opakowanie mieszanki dla ciastek i przynieś wszystko do jednolitego stanu. Piec 25 minut w natłuszczonej formie w temperaturze 180 stopni.

22. Papaya

Nawet jeśli regularnie jesz i ćwiczysz regularnie, ciągły stres może uniemożliwić zobaczenie bloków prasy. Kiedy jesteśmy tłumieni, organizm wytwarza hormon kortyzol, który wyzwala odkładanie się tłuszczu w obszarze talii. Dobrą wiadomością jest to, że żywność bogata w witaminę C, taką jak papaja (146% dziennej wartości 150 gramów owoców) i czerwona papryka (316% dziennej wartości 180 gramów warzyw) pomoże ci uniknąć tego smutnego losu. Niemieccy naukowcy udowodnili, że ten pierwiastek śladowy obniża poziom kortyzolu w stresujących sytuacjach.

Jak go zjeść: Dodaj papaję do sałatek owocowych i koktajli. Papryka jest idealna w połączeniu z jajkiem. Wymieszaj drobno posiekane papryki i dwa lub trzy jajka na patelni, aby uzyskać pożywne i zdrowe danie.

23. Migdał

Jeśli zjesz mały migdał przed treningiem, spalisz więcej tłuszczu. Badanie opublikowane w The Journal of International Society of Sports Nutrition wykazało, że przyczynia się do tego migdałowa L-arginina. Jeśli chodzi o wzrost mięśni, 35 gramów migdałów da ci 8 gramów białka i magnezu, co zwiększy poziom energii i wytrzymałość. „Migdał jest piękny - po prostu obserwuj ilość jedzenia” - radzi Kaufman. - Polecam jeść maksymalnie 20 orzechów. Jeśli konsumujesz więcej, twoje ciało zacznie magazynować tłuszcz zamiast mięśni ”.

Jak go jeść: Przed treningiem zjedz garść migdałów z kawałkiem owoców. Glukoza migdałowa i owocowa L-argininy doda energii.

24. Quinoa

Jeśli szczególnie wyczerpujący trening można porównać do meczu bokserskiego z mistrzem wagi ciężkiej, quinoa to liny wokół ringu. Możesz polegać na zawartym w nim wysokiej jakości białku, które pomoże Ci szybciej wyzdrowieć. A dzięki złożonym węglowodanom i lizynie (aminokwasowi, który wspomaga regenerację tkanki i mięśni), twój powrót na ring będzie triumfalny. Ponadto komosa ryżowa jest doskonałym źródłem minerałów, takich jak magnez, który poprawia przepływ krwi w mięśniach.

Jak go zjeść: Dodaj do sałatek, mieszanek warzywnych, zapiekanek, deserów - na ogół pozwól swojej wyobraźni oszalać.

25. Wołowina karmiona trawą

Jest niezwykle ważny dla wzrostu mięśni, ponieważ jest głównym źródłem pożywienia kreatyny, które zwiększa masę mięśniową dzięki szybkiemu wchodzeniu białka do mięśni. Ponadto wołowina jest bogata w kwas linolowy (który zwalcza stany zapalne): 120 gramów produktu stanowi połowę dziennej wartości białka. Ale pamiętaj: dietetycy zalecają spożywanie nie więcej niż dwóch porcji czerwonego mięsa na tydzień dla pacjentów z wysokim poziomem cholesterolu.

Jak go zjeść: Zrobić hamburgery i stroganoff wołowy.

http://whealth.ru/zdorovoe-pitanie/25-luchshikh-produktov-dlya-nabora-myshechnoy-massy/

Czytaj Więcej Na Temat Przydatnych Ziół