Każdy wie, czym jest prawidłowe odżywianie, ale jakoś ręce nie sięgają, aby wprowadzić je w życie. Zwykle jest to odłożone w poniedziałek lub, w najlepszym razie, myślisz o rozpoczęciu od jutra. Jest dobre powiedzenie: „Nigdy nie odkładaj na później tego, co możesz teraz zrobić”. Dlatego nie odroczymy, zaczniemy teraz.

1. Żywność powinna być ułamkowa, tj. często i lekko. Co najmniej 4-5 razy dziennie i małymi porcjami. Mówisz, że nie masz okazji jeść tak często, że dużo pracujesz. Doskonały, a następnie gotować z wyprzedzeniem i zabrać ze sobą lub pić produkty mleczne, korzyść jest teraz ogromny wybór (kefir, jogurt do picia, czasami można nawet ryazhenka), gdy nie masz czasu na jedzenie. Nie bądź leniwy i nie zapomnij o sobie.

2. Nie dostawaj wystarczająco dużo przed snem, chociaż jeśli zauważysz pierwszy punkt, to wieczorem głód nie będzie tak silny. Ale jeśli nadal atakował cię głód, to lepiej pić, ale tylko z przyjemnością, szklankę jogurtu i idź spać spokojnie.

3. Zapomnij o zwyczaju jedzenia w podróży. Faktem jest, że jeśli jest powolny, mechanizm kontrolujący nasycenie działa prawidłowo i sygnał dostatecznej ilości żywności w czasie dociera do mózgu. W pośpiechu, w pośpiechu, ten mechanizm nie działa z czasem, dlatego można jeść o wiele więcej niż potrzebujesz.

4. Nigdy nie przejadaj się. Jest bardzo szkodliwy dla żołądka i całego organizmu. Niektórzy eksperci zalecają, aby przed posiłkiem związać talię pasem lub sznurkiem. Kiedy przejadanie się stanie się ciasne i nie przełknie go więcej.

5. Codziennie jeść dużo surowych warzyw i owoców, w których dużo błonnika. Zasadą jest przygotowywanie sałatki ze świeżych warzyw każdego dnia (kapusta, marchew, buraki, warzywa, ogórki, pomidory itp.). Wystarczy napełnić sałatkę nie majonezem i słonecznikiem lub oliwą.

6. Nie pij wody podczas posiłków i po. Lepiej pić, jeśli chcesz, przed posiłkami. Jednak! Pij dużo płynów w ciągu dnia, oczywiście lepiej, jeśli jest to czysta woda pitna.

7. Wyeliminuj tłuste pokarmy z diety. Każdy wie o szkodliwości tłustych potraw.

8. Ogranicz używanie produktów mącznych, słodyczy, alkoholu. Alternatywa dla produktów mącznych - chleb, chleb zbożowy, otręby; słodycze - suszone owoce, miód; ale alkohol jest trudny do zastąpienia czymkolwiek (choćby kieliszkiem wytrawnego wina), po prostu przestrzegaj zasady umiarkowania i nie rób tego często.

9. Ogranicz użycie soli, przypraw i różnych przypraw. Po prostu stopniowo zmniejszaj porcję dodawaną do żywności, ponieważ jeśli zostanie to zrobione nagle i natychmiast, to jedzenie będzie wydawało się mdłe.

10. Różnorodność jedzenia. Warunkiem prawidłowego odżywiania jest produkcja wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, pierwiastków śladowych, makroelementów, witamin, minerałów i niezbędnych aminokwasów niezbędnych dla ludzi. Aby mieć pewność, że otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz, spróbuj jeść zróżnicowane. Wszystko, czego potrzebujesz, można uzyskać nawet z takich prostych produktów jak warzywa, owoce, płatki zbożowe i rośliny strączkowe.

11. Twoje ciało prosi o wodę. Tak, to woda, nie piwo czy słodkie napoje. Nawet w upale, jeśli wydaje ci się, że śnisz o lemoniadzie lub piwie, pij dwie szklanki wody i zrozumiesz, że nie potrzebujesz piwa ani lemoniady. Staraj się pić zwykłą wodę pitną w jak największym stopniu. Jeśli nie ma indywidualnych przeciwwskazań, to co najmniej 1-1,5 litra wody dziennie. Kawa, herbata i napoje gazowane nie przyniosą organizmowi niezbędnych korzyści, a niektóre napoje wzbogacą Twoje ciało niepotrzebną niezdolnością chemiczną. Nawiasem mówiąc, czy wiesz, że każda cola nie tylko nie gasi pragnienia, ale wręcz przeciwnie, zawiera substancje, które stymulują pragnienie.

12. I oczywiście jedz z przyjemnością, jeśli to możliwe, tworząc przyjemną atmosferę do trawienia. Nigdy nie czytaj podczas jedzenia, zazwyczaj niepostrzeżenie spożywane więcej niż chcesz i bądź.

Zacznij od małych, choć te dwanaście punktów jest już znaczącą zmianą w Twojej diecie. Tak, i zrób to teraz, nie w poniedziałek. Bon apetyt!

http://www.vitamarg.com/health?catid=0id=881

Porady żywieniowe dla dzieci

Wiele rodzin i dzieci ma dziś napięty harmonogram życia. To komplikuje niespieszne i regularne spożywanie domowych posiłków każdego dnia. Z tego powodu dieta wielu współczesnych dzieci obfituje w dania typu convenience i fast foody. Oczywiście ma to negatywny wpływ na zdrowie i może prowadzić do niepożądanych zakłóceń w przyszłości. Ponadto nawyki żywieniowe mogą przełożyć się na dorosłość, czasami powodując przewlekłą chorobę.

Zdrowa dieta ma wiele zalet. Więc to:

• Stabilizuje dostawy energii.
• Poprawia aktywność mózgu.
• Wyrównuje nastrój.
• Pozwala utrzymać zdrową wagę ciała.
• Zapobiega rozwojowi chorób psychicznych, takich jak depresja, lęk i zespół nadpobudliwości psychoruchowej.

Ponadto zdrowa dieta i ostrożne podejście do żywienia to jeden z najłatwiejszych i najbardziej skutecznych sposobów zapobiegania chorobom. Zdrowa dieta jest doskonałym środkiem zapobiegawczym przeciwko wielu chorobom przewlekłym, w tym otyłości, chorobom układu krążenia, wysokiemu ciśnieniu krwi i cukrzycy typu 2. Około połowa populacji w krajach rozwiniętych ma jedną lub więcej z tych chorób.

Zdrowe funkcje i dieta są bardziej prawdopodobne, że pozostaną z tobą do końca życia, jeśli zostały nabyte w dzieciństwie. Dlatego tak ważne jest wpajanie dzieciom dobrych nawyków. Pomoże im to w utrzymaniu zdrowego stylu życia i dalej, a także w łagodzeniu rozwoju wyżej wymienionych chorób przewlekłych w wieku dorosłym.

Co robić

Istnieje wiele sposobów na zaszczepienie i wsparcie u dziecka pragnienia zdrowej żywności. Obejmują one:

Zacznij dzień od śniadania.

Zrównoważone śniadanie z białkiem to świetny początek dnia dla rosnącego ciała. Białko pozwoli ci pozostać dłużej, a nawet pomóc nastolatkom schudnąć.

Jednak wiele dzieci rano naprawdę nie chce jeść. Wypróbuj jedno z następujących prostych i bardzo zdrowych śniadań:

• kanapka z jajami pełnoziarnistymi
• jogurt grecki
• pełnoziarniste prażone masło orzechowe
• jajko na twardo, tosty i jabłko.

Ustaw jasne godziny posiłków

Usiądź przy stole z całą rodziną. To bardzo ważna część rozwoju kultury zdrowego odżywiania. Co więcej, nie jest to tylko wspólny posiłek, ale możliwość:

• Uczyń dzieci wygodniejszymi. Dzieci mają tendencję do powtarzania tych samych czynności. Wiedza, że ​​każdego dnia o określonej porze jedzą obiad lub kolację z rodziną, sprawia, że ​​czują się bezpieczniej.
• Czatuj z dziećmi. Zainteresuj się wszystkim, co dzieje się w ich życiu. Powiedz im, co się z tobą dzieje. Staraj się budować silne i pełne zaufania relacje między członkami rodziny.
• Monitoruj odżywianie. Im starsze dziecko lub nastolatek, tym częściej je w szkole lub odwiedza znajomych. Używaj wspólnych obiadów / kolacji, aby kontrolować, jak i jakie jest Twoje dziecko. Określ, czy możesz w jakiś sposób wpłynąć na jego wybór produktów.
• Pokaż przykład dziecku. Jeśli sam gotujesz i jesz zdrowo, automatycznie zwiększa prawdopodobieństwo, że dziecko wybierze taką dietę. Unikaj obsesyjnego liczenia kalorii. Nie mów źle o sobie przed oczami dziecka, ponieważ dzieci przyjmują takie przykłady zachowania. Z tego powodu w umyśle dziecka może rozwinąć się niewłaściwa postawa wobec własnego ciała lub negatywne skojarzenia z jedzeniem.

Przyciągaj dzieci do życia rodzinnego

Pozwól dzieciom iść z tobą na zakupy spożywcze i wybrać własne jedzenie. Naucz je czytać etykiety produktów, aby mogły rozpoznać wartość odżywczą. Ponadto pozwalają im na dostosowanie potraw gotowanych i dają pewną swobodę w wyborze potraw.

Innym sposobem na zaangażowanie dzieci jest ogrodnictwo. Uprawianie ulubionych owoców, warzyw i ziół nauczy dzieci użytecznej lekcji. Sadzenie, pielęgnacja i zbieranie własnych zbiorów to świetna zabawa. Będzie to przyjemna rozrywka zarówno dla dzieci, jak i dorosłych.

Idź stopniowo do zdrowej diety.

Nie ma potrzeby radykalnej zmiany całej diety. Wystarczy znaleźć kilka alternatyw dla szkodliwych pokarmów w lodówce lub spiżarni. Zacznij stopniowo wprowadzać je do diety i zwiększaj, aż stanie się zdrowa. Oto kilka przykładów tego podejścia:

Ogranicz ilość cukru

Cukier występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym w owocach, warzywach, zbożach i produktach mlecznych. Dostajemy cały cukier potrzebny organizmowi z pożywienia.

Jednak niektóre pokarmy zawierają dodatek cukru. W najlepszym razie ten dodatkowy cukier po prostu wypełnia dietę kilkoma pustymi kaloriami. W najgorszym przypadku prowadzi to do nadpobudliwości, zaburzeń afektywnych, otyłości i cukrzycy typu 2.

Cukier jest często dodawany do produktów, w których naszym zdaniem nie powinno być wcale. Chodzi przede wszystkim o chleb, zupę w puszkach lub warzywa, keczup, mrożonki i fast foody. Aby zachować zdrowie, należy unikać lub zmniejszać ilość cukru w ​​żywności.

Oto kilka wskazówek, jak to osiągnąć.

• Nie zakazuj słodyczy. Jeśli kategorycznie zabronisz dziecku jeść pączki lub słodycze, może rozwinąć podświadome pragnienie tych produktów. Po ich całkowitym rozwiązaniu prawdopodobnie spotkasz się z nadużyciami. Dlatego najlepszym rozwiązaniem byłoby zrobienie słodyczy specjalnym daniem, ale nie częścią codziennej diety.
• Dokonaj zmian w przepisach. Wiele potraw z książki kucharskiej w ogóle nie straci smaku, jeśli dodasz do nich mniej cukru niż wskazano. Spróbuj zmniejszyć ilość dodawanego cukru o połowę i zobacz, co się stanie.
• Unikaj słodkich napojów. Dzieciom zaleca się używanie nie więcej niż 12 gramów cukru dziennie (3 łyżeczki). W tym samym czasie 1 standardowa puszka coli zawiera 40 gramów (10 łyżeczek) dodanego cukru. Dlatego jednym z najprostszych sposobów zmniejszenia ilości cukru w ​​diecie jest porzucenie słodkich napojów gazowanych i soków.
• Jedz więcej owoców. Owoce zawierają dużo naturalnego cukru. Jedz ich dużo, aby zaspokoić apetyt na słodycze. Twórz desery na bazie owoców. Spróbuj koktajlu owocowego zamiast koktajlu mlecznego.

Bądź bardzo ostrożny z tłuszczami

Zdrowe tłuszcze są istotną częścią diety. Pomagają organizmowi nasycać się i nie czuć głodu. Ponadto mają korzystny wpływ na mózg, poprawiają pamięć i podnoszą nastrój. Dlatego twoim zadaniem nie jest wykluczenie tłuszczów z diety dziecka, ale nauczenie go używania zdrowych tłuszczów.

Nienasycone tłuszcze są korzystne. Mogą one z kolei:

• jednonienasycone - oliwa z oliwek, awokado, orzechy (migdały lub pekan) i nasiona (dynia lub sezam)
• wielonienasycone - nasiona lnu, orzechy włoskie i wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zawarte w rybach, takich jak łosoś lub sardynki.

Szkodliwe są tłuszcze trans. W szczególności są one zawarte w:

• warzywny proszek do pieczenia
• margaryna
• smażone jedzenie
• pieczenie komercyjne
• półprodukty przygotowane z częściowo uwodornionych olejów roślinnych
• gotowe produkty, takie jak krakersy, ciasteczka i przekąski.

Spraw, by owoce i warzywa były bardziej atrakcyjne.

Pierwszym krokiem w tym trudnym zadaniu powinno być pozbycie się szkodliwych słodyczy i słonych przekąsek. Dzieci często chcą jeść coś słonego, na przykład chipsy ziemniaczane, ale jeśli nie ma w domu jednego, to wolałby coś z marchewki z hummusem.

Następnie spróbuj następujących pomysłów:

• Świeże owoce powinny zawsze znajdować się na stole. Przechowuj całe owoce tam, gdzie dziecko je widzi. Zwykły talerz jabłek i bananów na kuchennym stole wykona za ciebie całą pracę. Ponadto całe owoce - to świetna przekąska, która jest wygodna do zabrania ze sobą, wychodząc z domu. Oczywiście to zalecenie dotyczy bardziej dorosłych dzieci, które mogą dotrzeć do stołu.
• Daj swojemu dziecku prawo wyboru. Kiedy idziesz na zakupy, pozwól dziecku wybrać to, co wydaje mu się atrakcyjne. Wie lepiej niż ktokolwiek, co chciałby zjeść.
• Dodaj warzywa do innych potraw. dziecko nigdy nie dowie się, że zjadł warzywa, jeśli ostrożnie i odpowiednio ukrył je w innym naczyniu. Najłatwiej jest pokroić marchewkę lub cukinię w blenderze, a następnie dodać je do pieczeni, sosu spaghetti, pieczonego mięsa lub naczynia w doniczkach. Wreszcie mogą być pieczone wewnątrz babeczek lub bułek.
• Użyj wyobraźni. Aby dziecko zjadło więcej owoców i warzyw, ten proces będzie zabawny. Umieść na talerzu zdjęcie warzyw i innych składników. Na przykład brokuły mogą być używane jako drzewa, kalafior jako chmury i kawałek dyni jako słońce. Włącz wyobraźnię i przygotuj warzywa i owoce atrakcyjne dla dziecka.

Zalecenia

Istnieje nieskończona liczba wskazówek, jak sprawić, by dziecko jadło zdrową żywność. Przede wszystkim musisz zaszczepić w nim zdrowe nawyki i kulturę.

• Zostań wzorem dla swojego dziecka. Dzieci jedzą tak jak ty. Postępuj zgodnie z naszymi radami, a dziecko pójdzie za twoim dobrym przykładem.
• Zacznij od najmłodszych lat. Preferencje żywieniowe rozwijają się we wczesnym okresie życia. Dlatego uczyć swoje dziecko urozmaiconej i zdrowej żywności od dzieciństwa. Tak więc jest prawdopodobne, że w wieku dorosłym będzie postępował według tych samych nawyków.
• Skup się na swojej diecie jako całości. Spójrz przede wszystkim na ogólne tendencje żywieniowe, a nie na konkretne produkty. Zapewnij jak najwięcej żywności w całości i minimalnie przetworzonej. Staraj się unikać przetworzonej żywności i dań gotowych.
• Powiedz, że dziecko powinno jeść. Zbyt wiele uwagi poświęca się temu, czego nie można zjeść. Z tego powodu dziecko ma poczucie niedostatku. Zamiast tego skup się na tym, czego potrzebujesz i możesz jeść. Tylko w ten sposób zdrowa dieta nie spowoduje negatywnego odcienia u dziecka.
• Nie zmuszaj dziecka do jedzenia. Nie zmuszaj dziecka do jedzenia każdego ostatniego miękiszu. Musi nauczyć się słuchać i słyszeć własne ciało. Jeśli dziecko będzie mogło wstać ze stołu, jak tylko poczuje się pełny, zmniejszy to prawdopodobieństwo przejadania się.
• Nie nagradzaj jedzenia ani jedzenia. Wykorzystując jedzenie jako nagrodę, podświadomie wpajasz dziecku możliwość dalszego uciekania się do jedzenia w celu zwalczania emocji. Zamiast tego nagradzaj ich uściskami, uwagą, pochwałą lub spędzaniem czasu razem.
• Ogranicz czas na ekranie. Nakładając ograniczenia na czas spędzany przez dziecko na komputerze, telewizorze lub konsoli do gier, automatycznie zachęcasz go do szukania innych działań. Ponadto jedzenie podczas oglądania telewizji prowadzi do nieświadomej diety, w której dziecko zjada więcej kalorii niż powinno.
• Ustaw limity na przekąski. Zachęcaj dziecko, aby poprosiło o pozwolenie przed wzięciem kolejnej przekąski. Jeśli mu na to pozwolisz, powinien jeść przy stole w kuchni, a nie przed telewizorem. Wylej przekąski jak popcorn lub precle na talerz lub miskę. Nie pozwól, aby dziecko zjadło je bezpośrednio z paczki.

http://mojdoktor.pro/sovety-po-pitaniju-dlja-detej/

10 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania

Zdrowe odżywianie nie jest ścisłym odrzuceniem żywności, którą kochasz. Zdrowa dieta opiera się przede wszystkim na wspaniałym samopoczuciu, większej energii i zdrowiu.

Zdrowe odżywianie zaczyna się od tego, co jesz i jak jesz. Wybór odpowiedniej żywności może zmniejszyć ryzyko chorób, takich jak choroby serca, rak i cukrzyca, a także chronić przed depresją. Ponadto zdrowa dieta poprawi twoje zdrowie, zwiększy energię, odnowi pamięć i ustabilizuje nastrój. Poszerz zakres wyboru zdrowej żywności, aby utrzymać zdrową dietę.

Jeśli chcesz zachować zdrowie tak długo, jak to możliwe i nie spiesz się, aby się zestarzeć, posłuchaj wspaniałych wskazówek na temat zdrowego żywienia, jakie daje nam współczesna dietetyka.

WSKAZÓWKA 1: ustaw się na sukces

Aby przygotować się na sukces, pomyśl o planowaniu zdrowego odżywiania jako liczbie małych, łatwych do wykonania kroków, a nie tylko jednej wielkiej radykalnej zmiany. Jeśli stopniowo rozpoczniesz zdrową dietę, przekażesz ją wcześniej niż myślisz.

Uprość sam proces. Zamiast liczyć za dużo kalorii lub mierzyć porcje, pomyśl o swojej diecie pod względem koloru, zmień proces. Skup się na znalezieniu jedzenia, które kochasz. Stopniowo Twoja dieta stanie się zdrowsza i smaczniejsza.

Idź stopniowo do zdrowej diety. Próba natychmiastowego jedzenia w nowy sposób zwykle kończy się niepowodzeniem. Rób lepsze małe kroki, takie jak dodawanie sałaty lub przełączanie masła na oliwę z oliwek podczas gotowania. Dopiero, gdy małe zmiany staną się nawykiem, dodawaj zdrową żywność do swojej diety.

Dowiedz się, dlaczego potrzebujesz zdrowej diety. Nie należy całkowicie wykluczać produktów, które lubisz. Długoterminowym celem zdrowej diety jest poprawa ogólnego samopoczucia, zwiększenie energii i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka i różne choroby.

Zapoznaj się z kilkoma ćwiczeniami fizycznymi do wykorzystania wraz ze zdrową dietą: dodaj kilka aktywnych ćwiczeń do swojego dnia, tak jak dodałeś zdrowe warzywa, jagody lub łososia. Te ćwiczenia wraz ze zdrową dietą pomogą ci osiągnąć wyniki jeszcze szybciej.

WSKAZÓWKA 2: Kluczem jest umiarkowanie

Podstawą zdrowej diety jest umiar. Ponieważ wszyscy potrzebujemy równowagi węglowodanów, białek, tłuszczów, błonnika, witamin i minerałów, aby utrzymać zdrowe ciało.

Staraj się nie myśleć o niektórych produktach jako zabronionych. Kiedy zakazujesz sobie pewnych produktów, a następnie ulegasz pokusie, możesz zacząć czuć się przegranym. Jeśli pociąga cię słodki lub słony, nie zaprzeczaj temu, ale staraj się je jeść jak najmniej.
Kontroluj ilość spożywanego jedzenia. Zdrowa dieta opiera się przede wszystkim na kontrolowaniu ilości spożywanego pokarmu. Nie przejadaj się, a także upewnij się, że nie będziesz głodny.

WSKAZÓWKA 3: najważniejsze jest nie to, co jesz, ale jak jesz

Zdrowa dieta to coś więcej niż jedzenie na talerzu - to właśnie myślisz o jedzeniu. Konieczne jest, abyście w tym momencie, kiedy jecie, myśleli o jedzeniu jako źródle energii, a nie o jedzeniu smaczniejszym.

Jedz z innymi, jeśli to możliwe. Jedzenie w restauracjach może być nie tylko smaczne, ale także zdrowe, ale także poprawne. Ponieważ jeśli jesz przed telewizorem lub komputerem, może to oznaczać przejadanie się.
Poświęć trochę czasu na żucie jedzenia i ciesz się posiłkiem. Powoli żuj jedzenie, delektując się każdym kęsem. Mamy tendencję do pośpiechu, kiedy jemy, ale to nie tylko pociąga za sobą zły metabolizm, ale w pośpiechu nie możemy cieszyć się smakiem jedzenia.
Słuchaj swojego ciała. Wstań ze stołu z uczuciem małego głodu, ponieważ organizm poczuje nasycenie dopiero po chwili.
Zdrowe śniadanie. Zdrowe śniadanie to impuls do zwiększenia metabolizmu. Metabolizm z kolei nie pozwoli ci wyzdrowieć.

WSKAZÓWKA 4: Jedz owoce i warzywa

Owoce i warzywa są podstawą zdrowej diety, są mało kaloryczne i bogate w składniki odżywcze i pozwalają nasycić nasze ciało witaminami i minerałami. Jedz owoce i warzywa w różnych kolorach.

Zielone owoce i warzywa: zawierają wapń, magnez, żelazo, potas, cynk, witaminy A, C, E i K oraz pomagają wzmocnić krew i układ oddechowy.
Słodkie warzywa: pomagają zastąpić słodycze i mąkę w diecie.
Unikaj: soków owocowych, które mogą zawierać do 10 łyżeczek cukru na filiżankę; unikać soków rozcieńczonych wodą - tak zwanych nektarów. Owoce w puszkach są bogate w kalorie. Unikaj smażonych owoców i warzyw, które zawierają dużo kalorii i tłuszczu.

Woda jest ważną częścią zdrowej diety: stanowi około 75% naszego ciała i pomaga wypłukać toksyny z naszego organizmu. Jednak wielu ludziom brakuje wody. Odwodnienie powoduje zmęczenie, niską energię fizyczną i bóle głowy.

WSKAZÓWKA 5: Jedz więcej zdrowych węglowodanów i produktów pełnoziarnistych

Oprócz tego, że produkty pełnoziarniste są smaczne i odżywcze, są również bogate w przeciwutleniacze, które pomagają chronić przed chorobą wieńcową, niektórymi rodzajami nowotworów i cukrzycą. Badania wykazały, że ludzie, którzy jedzą więcej produktów pełnoziarnistych, mają zdrowe serce.

Obejmuj produkty pełnoziarniste w zdrowej diecie, w tym pełnoziarniste, brązowy ryż, proso, komosa ryżowa i jęczmień. Eksperymentuj z różnymi ziarnami, aby znaleźć rodzaj ziarna, które najbardziej Ci się podoba.
Unikaj: rafinowanych ziaren, takich jak chleb, makaron i płatki śniadaniowe, które nie zawierają pełnych ziaren.

WSKAZÓWKA 6: ciesz się zdrowymi tłuszczami i unikaj niezdrowych tłuszczów

Dobre źródła zdrowych tłuszczów są potrzebne do odżywienia mózgu, serca i komórek, a także włosów, skóry i paznokci.

Tłuszcze jednonienasycone: obejmują olej rzepakowy, olej arachidowy, oliwę z oliwek, a także awokado, orzechy (migdały, orzechy laskowe i orzechy pekan) i nasiona (dynia, sezam).
Tłuszcze wielonienasycone, w tym kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6: występują w tłustych rybach, takich jak łosoś, śledź, makrela, anchois, sardynki. Inne źródła tłuszczów wielonienasyconych obejmują słonecznik, kukurydzę, soję, olej lniany i orzechy włoskie.

Zmniejsz lub wyeliminuj z diety:

Tłuszcze nasycone występują głównie w źródłach zwierzęcych, w tym w czerwonym mięsie i produktach mlecznych z pełnego mleka.
Trans Fat S: Można je znaleźć w warzywnej margarynie, krakersach, cukierkach, ciastkach, przekąskach, potrawach smażonych, wypiekach i innych przetworzonych produktach.

WSKAZÓWKA 7: Jedz białko.

Białko daje nam energię. Białka w żywności są rozbijane na 20 aminokwasów, które są niezbędne dla wzrostu i energii i są niezbędne do utrzymania komórek, tkanek i narządów. Brak białka w naszej diecie może spowolnić wzrost, zmniejszyć masę mięśniową, zmniejszyć odporność i osłabić serce i układ oddechowy. Białka są szczególnie ważne dla dzieci, których ciało rośnie i zmienia się codziennie.

Oto kilka wskazówek dotyczących włączania białka do zdrowej diety:

Wypróbuj różne rodzaje białek. Fasola, orzechy, nasiona, groch i produkty sojowe otwierają nowe możliwości zdrowego odżywiania.
Fasola: Czarna fasola, granatowa fasola i soczewica.
Orzechy: migdały, orzechy włoskie, pistacje.
Produkty sojowe: spróbuj tofu, mleka sojowego i hamburgerów wegetariańskich.
Unikaj słonych lub słodkich orzechów i duszonej fasoli.
Kontroluj spożycie białka. Nadmierne spożycie białka również nie jest zbyt dobre. Skup się na równych porcjach białka, pełnych ziaren i warzyw.

W zdrowej diecie spożywaj wysokiej jakości źródło białka. Są to świeże ryby, kurczak lub indyk, tof, jajka, fasola i orzechy.

WSKAZÓWKA 8: Weź wapń i witaminę D, aby wzmocnić kości

Wapń i witamina D są niezbędne dla silnych, zdrowych kości. Witamina D jest niezbędna dla optymalnego wchłaniania wapnia w jelicie cienkim. Zalecane poziomy wapnia to 1000 mg na dobę, 1200 mg, jeśli masz ponad 50 lat. Weź witaminę D i wapń, jeśli nie otrzymasz wystarczającej ilości tych składników odżywczych z pożywienia.
Produkty mleczne wzmocnione witaminą D
Ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak kapusta i warzywa
Suszona fasola i rośliny strączkowe

WSKAZÓWKA 9: Ogranicz cukier, sól i mąkę

Dla zdrowej diety bardzo ważne jest ograniczenie spożycia cukru, soli i mąki. Zwykle, jeśli bierzesz słodycze z umiarem, ale starasz się ograniczyć cukier do minimum. Cukier powoduje gwałtowny wzrost aktywności energetycznej, aw rezultacie szybkie zmęczenie.

Cukier powoduje również takie problemy zdrowotne jak zapalenie stawów, cukrzyca, osteoporoza, bóle głowy i depresja.
Sama sól nie jest bardzo szkodliwa. Ale większość z nas spożywa zbyt dużo soli w naszej diecie. Dzienna stawka ciała wynosi 2300 mg dziennie, co odpowiada jednej łyżeczce soli dziennie.

WSKAZÓWKA 10: stwórz własny plan zdrowego odżywiania

Wszystko zaczyna się od planu. Zdrowe odżywianie zaczyna się również od planowania. Możesz założyć, że masz już połowę zdrowej diety, jeśli masz dobrze wyposażoną kuchnię, książkę z szybkimi i łatwymi przepisami oraz wiele zdrowych przekąsek:
Zaplanuj zdrową dietę na tydzień lub nawet miesiąc
Wybierz zdrowe przepisy i przygotuj dla nich harmonogram posiłków.
Wybierz tylko świeże owoce i warzywa w sklepach spożywczych.
Świeże składniki znajdują się na zewnętrznych krawędziach w większości sklepów spożywczych. Są to świeże owoce i warzywa, ryby i drób, pełnoziarnisty chleb i produkty mleczne.
Gotuj, gdy jest ci wygodnie.
Zawsze gotuj z marginesem, aby zamrozić i odłożyć niektóre posiłki na kolejne dni. Zaoszczędzi ci to czasu i pieniędzy, a satysfakcją jest wiedzieć, że gotujesz w domu jedzenie, które oczekuje, że zostaniesz zjedzony.

Upewnij się, że kuchnia zawsze ma składniki:
Świeże i mrożone owoce i warzywa.
Brązowy ryż, biały ryż, makaron pełnoziarnisty.
Pieczywo pełnoziarniste.
Fasola, soczewica, czarna fasola, groch, fasola i fasola lima, mrożona kukurydza.
Mrożone owoce i jagody do produkcji koktajli lub mrożonych deserów.
Ciemne warzywa do sałatek, a także dodatki sałatowe, takie jak suszone owoce, orzechy, fasola i nasiona.
Świeże i suszone zioła i przyprawy.
Zdrowe tłuszcze i oleje do gotowania, takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
Niesolone orzechy do przekąsek, takie jak migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzeszki ziemne i pistacje.
Ocet, czerwone wino i ocet ryżowy do sałatek i warzyw.
Sery, takie jak starzejący się parmezan lub ser pleśniowy o intensywnym smaku w sałatkach, makaronach i zupach.

http://www.diets.ru/post/27941/

* dziesięć wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania *.

? 1. Nie próbuj pilnie zmieniać diety.

Zmiany w odżywianiu powinny odbywać się stopniowo i nie zauważysz, że zaczęły prawidłowo jeść. Obliczanie kalorii i diet niskokalorycznych eliminuje dodatkowe kalorie, pomaga schudnąć.

2. Sekret jest z umiarem.

Kluczem do zdrowego stylu życia jest umiar. Aby organizm mógł działać prawidłowo, musi istnieć równowaga między minerałami, witaminami, błonnikiem pokarmowym, tłuszczami, białkami i węglowodanami. Nie wykluczaj z diety niektórych pokarmów, po prostu je w mniejszych ilościach i mniej.

3. Zwróć uwagę na to, jak jesz.

Ważne jest nie tylko to, co jesz, ale jak. Jedzenie powinno być żute powoli, nie próbuj go połykać w biegu. Każdego ranka musisz wykonać kilka prostych ćwiczeń i zjeść śniadanie, ćwiczenia sprawią, że twoje płuca i serce zaczną działać, a potem zrobić sobie lekkie śniadanie. Ciało tego potrzebuje, ponieważ przez kilka godzin było bez jedzenia, a jedzenie i ćwiczenia sprawią, że się obudzi i zacznie pracować.

4. Sekret tkwi w kolorze jedzenia.

Głównymi składnikami zdrowej diety są owoce i warzywa. Zawierają przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, minerały i witaminy. Jeśli nie lubisz warzyw, spróbuj stopniowo dodawać je do menu, wkrótce zauważysz, że jesteś do nich przyzwyczajony, ponieważ twoje ciało tak bardzo ich potrzebuje.

Zielone warzywa poprawiają krążenie krwi, wzmacniają układ oddechowy, zawierają witaminy A, C, E i K, cynk, potas, żelazo i magnez. Słodkie owoce zmniejszają apetyt na słodycze. Podstawą prawidłowego odżywiania jest spożywanie różnych owoców. Owoce cytrusowe zawierają witaminę C, jagody zapobiegają nowotworom, a jabłka zawierają błonnik pokarmowy.

5. Jedz zdrowe węglowodany.

Większość ludzi, gdy słyszy o węglowodanach, myśli o ryżu, makaronie, ziemniakach i chlebie. Zawierają węglowodany, ale zawierają także szkodliwe węglowodany i skrobię. Są rozkładane na glukozę, która podnosi poziom cukru we krwi i powoduje, że poziom insuliny jest niestabilny. Źródła korzystnych węglowodanów - całe ziarna pszenicy, warzyw, owoców.

6. korzystne tłuszcze i niezdrowe tłuszcze.

Tłuszcze są częścią dobrego odżywiania, ale są szkodliwe i korzystne. Zdrowe tłuszcze są potrzebne do odżywienia serca, mózgu, paznokci, skóry i włosów. Tłuszcze Omega 3 i Omega 6 występują w sardynkach, śledziach, makreli i łososiu. Ale użycie limitu potrzebnych tłuszczów nasyconych.

Białka zawierają aminokwasy potrzebne do wzmocnienia układu oddechowego, serca, odporności i tkanki mięśniowej. Białka przyczyniają się do normalizacji poziomu cukru we krwi. Białka są w czerwonym mięsie, zwłaszcza w chudym czerwonym mięsie. Źródłem białka są indyk, świeże ryby i łosoś.

8. Ciało potrzebuje wapnia.

Znane źródła wapnia to produkty mleczne. Zielone warzywa zawierają najwięcej wapnia. Zawarty jest wapń w roślinach strączkowych.

Sól i cukier są potrzebne do przetrwania, potrzebne jest umiar.
Sól i cukier znajdują się w wielu gotowych produktach. Ogranicz takie produkty spożywcze, które zawierają sól - ketchup, sos sojowy, fast food, mrożone obiady, puree ziemniaczane, margarynę, sosy spaghetti, różne konserwy i chleb. Ale wszystko należy robić stopniowo.

? 10. Plan menu z wyprzedzeniem.
Zaplanuj menu na tydzień i miesiąc, dzięki czemu nie będziesz jadł czegoś szkodliwego i prostego. Dzięki temu codziennie będziesz mieć zdrowe i smaczne jedzenie. Zdrowy styl życia nie jest monotonnym i surowym schematem. Pozwala ci być pełnym energii i zdrowym.

http://zdorovaya-eda.com/pravila-zdorovogo-pitaniya/desyat-sovetov-po-zdorovomu-pitaniyu

Zdrowe wskazówki żywieniowe

Przestrzeganie zasad zdrowego żywienia jest możliwe dla każdego. Przeczytaj poniższe zasady i przyjmij je jako podstawę przy planowaniu diety - a pierwszy krok do zdrowej diety i stylu życia zostanie podjęty.

Bądź aktywny - ruszaj się więcej, siadaj mniej

Zużycie i zużycie energii muszą być zrównoważone. Aby utrzymać prawidłowy metabolizm i dobre zdrowie, konieczne jest przesunięcie i skrócenie czasu spędzanego w ciągu dnia w pozycji siedzącej, zwłaszcza za różnymi ekranami.

Zacznij dzień od śniadania.

Śniadanie powinno być wystarczająco obfite, aby naładować baterie przez cały dzień. W nocy organizm zużywa zapasy węglowodanów, które nagromadziły się w wątrobie i powinny zostać przywrócone rano. Jeśli nie jesz śniadania, ciało zacznie rozkładać swoje własne rezerwy, co może prowadzić do zmniejszenia skuteczności funkcjonowania organizmu, na przykład zmniejszenia wydajności, zdolności uczenia się i koncentracji. Węglowodany, które otrzymujemy ze śniadania, są natychmiast zużywane, a ciało nie odkłada ich na tłuszcz. Śniadanie powinno być bogate w wolno wchłaniające się węglowodany. Różne zboża są dobrze dostosowane, zwłaszcza z pełnoziarnistych zbóż. Odpowiednie są również kanapki, a na śniadanie można pozwolić sobie na odrobinę przysmaku.

Jedz regularnie

Zaplanuj swój dzień tak, aby był czas na jedzenie co najmniej trzy razy dziennie, jeśli to możliwe regularnie, aby uniknąć przejadania się spowodowanego długą przerwą między posiłkami. Jeśli to konieczne, między głównymi posiłkami można jeść owoce i warzywa, orzechy i nasiona, jogurt. Jeśli chodzi o zdrowie zębów, nie możesz jeść więcej niż pięć razy dziennie. Pamiętaj, że filiżankę kawy lub soku lub ciasteczka, które wypiłeś / zjadłeś między głównymi posiłkami, również uważa się za posiłki. Ostatni obfity posiłek zależy od czasu, kiedy idziesz spać, jednak z reguły powinieneś zjeść kolację nie później niż 18: 00–19: 00. Nie powinieneś w ogóle chodzić spać na pusty żołądek - jeśli to konieczne, nie później niż kilka godzin przed pójściem spać możesz zjeść małą przekąskę, na przykład zjeść warzywo.

Więcej pokarmów bogatych w błonnik

Aby twoje menu zawierało wystarczającą ilość błonnika niezbędnego do normalnego trawienia, musisz jeść zarówno produkty zbożowe, jak i owoce, warzywa i jagody. Zmniejsz spożycie produktów z białej mąki i jedz więcej pełnoziarnistych produktów, które są bogate w błonnik i pełniejsze. Jedz grykę i inne zboża, preferuj pełne ziarna do zwykłego makaronu i ryżu, a do pieczenia używaj mąki pełnoziarnistej. Dobre śniadanie to płatki zbożowe i pełnoziarniste płatki zbożowe.

Jedz co najmniej 5 garści owoców i warzyw dziennie.

Aby organizm nie miał niedoboru wielu niezbędnych witamin i minerałów, spróbuj jeść owoce lub warzywa w każdym posiłku. Na lunch i kolację pół talerza powinny być zajęte przez warzywa. Jedz jak najwięcej różnych owoców, aby uzyskać różne składniki odżywcze. Wraz z daniem głównym zawsze należy podawać warzywa - czy to proste sałatki, warzywa gotowane na parze, gotowane czy gotowane na parze. Na deser jedz owoce i jagody. Chociaż otrzymujemy małe ilości witamin i minerałów z niektórych jagód, aby owoce i warzywa pomagały leczyć, na przykład, choroby układu krążenia lub zapobiegać rozwojowi pewnych form raka, należy spożywać co najmniej 500 gramów dziennie.

Wolę nie mięsa, ale łowić

Ryby powinny być na naszym stole 2-3 razy w tygodniu, ponieważ zawiera niezbędne kwasy tłuszczowe Omega-3, które zmniejszają ryzyko powszechnych chorób, takich jak na przykład choroby układu krążenia. Ponadto ryby są niezbędnym źródłem witaminy D, która z kolei pomaga organizmowi lepiej wchłaniać wapń, co sprzyja zdrowiu kości. Konieczne jest spożywanie zarówno ryb czerwonych, jak i białych, spożywanie mniejszych ryb w puszkach, solonych i wędzonych ryb, ponieważ zawierają dużo soli. W zależności od rodzaju ryby musisz jeść co najmniej 200 gramów tygodniowo.

Mądrze spożywaj tłuszcze

Nasze ciało koniecznie potrzebuje tłuszczów, ale w małych ilościach. Dlatego podczas gotowania należy preferować gotowanie na parze, gotowanie, duszenie lub pieczenie w piekarniku, a nie pieczenie w dużych ilościach tłuszczu. Aby zmniejszyć zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych w samym jedzeniu, przed gotowaniem usuń skórę produktu (w tym kurczaka), usuń tłuszcz i tłuszcz widoczny dla oka. Uważaj na ukryte tłuszcze, które można znaleźć na przykład w ciastach, wypiekach i przetworzonych produktach mięsnych. Do gotowania używaj oleju roślinnego. Spróbuj zróżnicować swoje menu, dodając orzechy, migdały i nasiona. Nie bój się oleju rybnego!

Mniej cukru

Dodane cukry to cukry dodawane do żywności w przemyśle spożywczym (na przykład w słodyczach, słodyczach, napojach bezalkoholowych i sokowych, pastach twarogowych, jogurtach, a także w niektórych produktach mięsnych) lub które dodaje się podczas gotowania (na przykład,, w kawie, herbacie lub deserach). Niektóre kubki jogurtowe mogą zawierać około 40 gramów cukru, a butelka 500 ml z orzeźwiającym napojem może zawierać więcej niż 50 gramów dodanego cukru. Jeśli spożywasz taką żywność, tego samego dnia nie możesz już jeść cukru i innych słodyczy. Pamiętaj, że napoje bezalkoholowe nie zaspokajają pragnienia. Pragnienie najlepiej gasi wodę. Zamiast słodyczy i ciast, jedz świeże lub suszone owoce na deser.

Mniej soli

Większość nadmiaru soli przychodzi na talerz wbrew naszej woli z puszkowanym i przygotowanym jedzeniem. W rzeczywistości otrzymujemy dużą ilość soli z codziennej żywności, takiej jak chleb, ser i szynka. Aby spożywać mniej soli, szukaj mniej słonych alternatyw wśród podobnych produktów i dawaj pierwszeństwo żywności, którą przygotujesz ze świeżych składników, zamiast kupować żywność. Podczas gotowania zamiast soli można używać ziół i innych przypraw. Serwując gotowe posiłki na stole, możesz dodać im szczyptę soli.

Ugaś pragnienie wodą

Woda jest niezbędna do transportu składników odżywczych i ich pozostałości, normalnego funkcjonowania soków trawiennych i wielu innych. W sumie dorosły potrzebuje 28–35 ml wody na kilogram masy ciała, tj. ok 2-3 litry. Jeśli osoba je normalnie, dostaje większość płynu z pożywienia, na przykład z owoców i warzyw, zup i napojów. Dorosły powinien dodatkowo pić 2-3 szklanki wody dziennie, aw czasie upałów, a jeśli uprawia sport, jeszcze więcej. Najlepszym napojem jest czysta woda.

Nie daj się ponieść alkoholowi

Metabolizm w ludzkim ciele nie potrzebuje alkoholu. Podczas picia alkoholu mężczyźni nie powinni pić więcej niż cztery, a kobiety - więcej niż dwie jednostki alkoholu dziennie. Jedna jednostka to ilość, która zawiera 10 gramów absolutnego alkoholu. Co tydzień powinno być co najmniej trzy dni całkowicie wolne od alkoholu. Należy również pamiętać, że oprócz innych możliwych szkodliwych skutków, alkohol w dużych ilościach zapewnia dodatkową energię. Na przykład jedna jednostka alkoholu to około 4 cl mocnego 40% alkoholu lub 12 cl 12% wina; 0,5 litra piwa (5,2%) - są to dwie jednostki alkoholu.

Doceń jedzenie

Naucz się gotować i rób to powoli iz przyjemnością, a nawet lepiej, w firmie. Z reguły ludzie, którzy gotują, jedzą zdrowszą żywność. Kupowane w sklepach produkty spożywcze, które można szybko podgrzać i połknąć, zawierają zbyt dużo tłuszczu, cukru i / lub soli, oraz niewystarczającą ilość błonnika, witamin i minerałów. Niezdrowa dieta jest często wynikiem wygodnego i zbyt szybkiego stylu życia. Kiedy masz przekąskę w lodówce lub jesz przed telewizorem, możesz łatwo stracić kontrolę nad ilością spożywanego jedzenia.

http://toitumine.ee/en/kak-pravilno-pitatsya/sovety-po-zdorovomu-pitaniyu

7 wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania

Zdrowa żywność lub dieta

Zacząłem tracić na wadze w dziesiątej klasie i nie przestawałem aż do uzyskania dyplomu na uniwersytecie. Przed nowym rokiem, urodzinami lub wakacjami siedziałem na dietach, które mi nie pomagały. Byłem zmęczony ciągłym schudnięciem i przybieraniem na wadze i zacząłem rozumieć, dlaczego tak się dzieje. W tym artykule powiem ci, co robić, aby nie stracić na wadze latem, ale żeby być szczupłym przez cały rok.

1. Odmów diety

Jaka jest szkoda:

Diety są szkodliwe dla zdrowia i prowadzą do wzrostu stałej wagi. Ludzie, którzy nigdy nie stracili wagi, często ważą mniej niż ci, którzy odchudzają. Wynika to z przyczyn hormonalnych i psychologicznych.

Głód, ograniczenie jedzenia i zakaz ulubionych potraw prowadzą do reakcji organizmu: organizm przygotowuje się na nowe stresy i przechowuje wszystko, co jedzone w tłuszczu, a mózg wymaga rekompensaty za dietę i prowokuje przejadanie się. W dietetyce nazywa się to „co do diabła!” Efekt.

Został odkryty przez kanadyjskich naukowców podczas eksperymentu z ochotnikami, których poproszono o ocenę smaku ciasteczek. Naukowcy zebrali grupę dietetyków i grupę osób, które nie przestrzegały kalorii, i zaoferowały im nieograniczoną liczbę plików cookie. Grupa traci na wadze o 50% więcej niż kontrola.

Diety są popularne, ponieważ oferują proste zasady i szybkie rezultaty. W tym czasie osoba może stracić 5-10% wagi, ale rezultat jest niemożliwy do utrzymania przez długi czas.

Badania nad utratą masy ciała wykazały, że negatywny wpływ diety obserwuje się przez całe życie: ludzie nadal przybierają na wadze w sposób niekontrolowany. Cykle utraty i przyrostu masy ciała prowadzą do ryzyka udaru, cukrzycy, chorób układu krążenia i problemów z układem odpornościowym.

Diety ignorują naturalne uczucie głodu. Diety nie są zabawne. Diety wzbudzają fałszywe nadzieje. Diety spowalniają główną wymianę. Diety przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Pod koniec diety, aby nie poprawić się, wielu prowadzi na pół zagłodzone istnienie (nazywa się to restrykcyjnym zachowaniem żywieniowym). Proszę, zrezygnuj z diet!

Co robić:

Określ swoją normalną wagę. Często diety to ci, którzy nie muszą schudnąć. Waga zdrowej osoby jest regulowana nie tylko przez odżywianie, ale także przez hormony, metabolizm i poziom aktywności fizycznej. W zależności od tego zdrowa waga różnych osób może się różnić.

WHO definiuje normalną wagę i otyłość za pomocą BMI.

BMI to wskaźnik masy ciała, średni wskaźnik, który nie uwzględnia płci, wieku, poziomu masy mięśniowej i innych wskaźników. Na przykład sportowcy mają BMI wyższe niż normalni ludzie, kobiety mają wyższy BMI niż mężczyźni. Dietetycy radzą skupić się na wadze, w której ciało jest wygodne.

BMI dla mężczyzn i kobiet:

Aby obliczyć BMI, musisz podzielić wagę przez kwadrat wzrostu ciała. Na przykład przy wadze 55 kilogramów i wzroście 150 cm BMI będzie:

55 ÷ 1,5² = 24,4

To dobry wskaźnik, który nie musi tracić na wadze.

2. Przestań liczyć kalorie.

Jaka jest szkoda:

Myślenie dietetyczne oparte na kaloriach. Prowokuje to do mimowolnego niedożywienia i uruchamia mechanizmy kompensacyjne: zamiast zaplanowanej sałatki na lunch, na stole jest stek i dwa ciastka. Uważa się, że traci na wadze, musisz zmniejszyć liczbę kalorii w codziennej diecie. Takie podejście ma takie same skutki uboczne jak dieta i nie działa.

Nawet w spoczynku ciało wydaje:

• 60-70% kalorii na metabolizm;
• 5-10% na trawienie;
• reszta dotyczy ruchów, które obejmują nie tylko wychowanie fizyczne, ale także utrzymanie postawy, na przykład przechylenie głowy. W profesjonalnych sportowcach liczba ta sięga 50%.

Tabela potrzeb kalorii mężczyzn: (źródło)

Tabela potrzeb kalorycznych dla kobiet:

Są to przybliżone wskaźniki dziennego spożycia kalorii dla przeciętnej kobiety o wzroście 168 cm i wadze 57 kg oraz mężczyzny o wzroście 178 cm i wadze 70 kg. Tolerancja wynosi ± 200 kcal.

Siedzący tryb życia obejmuje tylko codzienne ładunki z życia codziennego, takie jak przechylanie, wiązanie sznurka, podnoszenie kubka ze stołu i inne.

Średnia aktywność oznacza godzinny spacer i lekkie ćwiczenia, które osoba wykonuje w życiu codziennym: wchodzenie po schodach lub przysiadach.

Aktywni ludzie to ci, którzy codziennie przekraczają 5 kilometrów w energicznych krokach i wykonują lekkie ćwiczenia fizyczne.

Co robić:

Zastąp liczenie kalorii intuicyjnym odżywianiem. Jego wyznawcy oferują szacunek dla twojego ciała i uczucie głodu, i pozwalają sobie jeść według woli, nie według harmonogramu.

Chodzi o to, aby nauczyć się prawidłowo rozpoznawać uczucie głodu i sytości oraz unikać stanów ekstremalnych: głodu i obżarstwa.

Dla wygody oceny zwolennicy intuicyjnej mocy używają specjalnej skali od 0 do 10:

1. Chcę jeść na śmierć - ciężkie osłabienie, zawroty głowy, bóle głowy i nudności
2. Wyjątkowo głodny - pogarsza się nastrój, pojawia się senność i silna pustka w żołądku
3. Głodny - wyraźne uczucie głodu, dudnienie w żołądku, myśli o jedzeniu zmniejszają uwagę i koncentrację
4. Lekki głód - stan „puszki i jedzenia”, lekka pustka w żołądku, podczas gdy ty możesz kontynuować pracę
5. Neutralny - „ani pełny, ani głodny”
6. Łatwe nasycenie - w żołądku jest już jedzenie, ale nie ma ciężkości, dobrego nastroju
7. Satiety - poczucie wystarczającej ilości jedzenia, jeśli nadal jesz, będzie ciężkie
8. W komplecie z nadmiarem - uczucie pełności i lekkiego dyskomfortu po zjedzeniu
9. Zjadłem za dużo - uczucie po sylwestrowej uczcie: pragnienie rozpięcia guzika na dżinsach, senności, dyskomfortu w żołądku i zmęczeniu
10. Za dużo jadł na śmierć - fizycznie zły od jedzenia, nudności, ciężka słabość, jedzenie dosłownie tkwiło w gardle

Najlepiej zacząć jeść na poziomie 3 lub 4, kończąc na poziomie 6 lub 7. Najczęściej problemem jest zatrzymanie się w czasie, ale ta umiejętność ma swój nawyk. Diety i dieta niskokaloryczna obniżają uczucie głodu i sytości, więc ich trening może zająć trochę czasu.

3. Odrzuć śmieciowe jedzenie

Jaka jest szkoda:

W nadmiarze cukru, soli, olejów roślinnych i tłuszczów trans. Produkty na śmieci to pokarmy, które zawierają dużo kalorii i mało przydatne dla substancji ciała: błonnik, witaminy, białka. Obejmuje to również produkty o wysokim stopniu przetworzenia - przekąski, chipsy, napoje gazowane, desery tłuszczowe.

Zawierają nadmierne ilości tłuszczu, soli i cukru, które WHO nazywa głównymi przyczynami otyłości globalnej. W niektórych są niebezpieczne związki - tłuszcze trans, są one związane z występowaniem raka.

Co robić:

Kontroluj konsumpcję fast foodów i staraj się stopniowo porzucać jeden produkt po drugim, zastępując je podobnymi użytecznymi. Szkodliwe jedzenie jest niezwykle smaczne, nie można go natychmiast porzucić, a nagłe ograniczenia doprowadzą do myślenia dietetycznego i odwrotnego efektu.

4. Jedz powoli

Jaki jest użytek:

Regularne jedzenie pomaga zmniejszyć wagę. Dietetycy żartują, że uważne zwracanie uwagi na proces jedzenia może być bardziej przydatne niż to, co jest na talerzu.

Jedzenie w podróży i fast food nie przynosi psychologicznej przyjemności. W takich warunkach niemożliwe jest skoncentrowanie się na smaku i zapachu jedzenia, aby poczuć sygnały nasycenia w czasie. Ten sam hamburger, zjedzony w ruchu lub w ciszy i spokoju, będzie postrzegany przez ciało na różne sposoby.

Pomimo faktu, że procesy chemiczne trawienia i sytości nie zależą od tego, jak szybko dana osoba je, istnieje związek między prędkością jedzenia i nadwagą.

Jak się uczyć:

Najłatwiej jest znaleźć powolny podajnik w domu lub w pracy i zacząć go powtarzać. Jeśli nie koncentrujesz się na nikim, musisz usunąć wszystkie czynniki rozpraszające czynniki żywnościowe: przestać jeść w miejscu pracy, za serialem i książką.

W książce The French Women Don't Get Fat, Mireille Guiliano opisuje to podejście do żywności jako podstawę francuskiej kultury konsumenckiej. Kuchnia francuska jest bardzo tłusta i wysokokaloryczna, podczas gdy we Francji jest niewielu ludzi z nadwagą.

Faktem jest, że dla francuskiego jedzenia jest to rytuał, którego nie można zaprzeczyć. Francuzi jedzą powoli, traktują potrawy z zainteresowaniem, nie przejadaj się, choć z umiarem na wszystko. Świadome odżywianie pomaga Francuzom żyć w harmonii z jedzeniem i ciałem.

Nigdy nie mogłem zrezygnować z nawyku jedzenia w miejscu pracy, ale nauczyłem się brać przekąski, z którymi nie wstydzę się wieczorem: krojenie owoców, wegetariańskie bary i miętowa herbata z miodem.

5. Jedz owoce i warzywa.

Jaki jest użytek:

We wszystkich zaleceniach dotyczących zdrowego stylu życia i utraty wagi wspomina się o wykorzystaniu owoców i warzyw.

Owoce i jagody zawierają dużo błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. W owocach jest także cukier, ale jest on wewnątrz komórek i aby enzymy się rozpadły, muszą dostać się do środka. Taki cukier wchodzi do krwi wolniej i w mniejszych ilościach, dlatego nie powoduje skoku insuliny i ostrego głodu, jak cukier ze słodyczy i ciast.

Naukowcy kojarzą także owoce i warzywa ze zdolnością do obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu złego cholesterolu i zmniejszania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Najnowsze zalecenia WHO zawierają dzienną dawkę 4-5 różnych owoców i warzyw dla każdej diety. Jednak nikt tego nie zabrania: nawet jeśli zwiększysz tę liczbę kilka razy, nic strasznego się nie wydarzy.

Jak zacząć:

Udostępniaj owoce i warzywa w dowolnym momencie. Nawyk jedzenia owoców w ciągu dnia jest łatwiejszy do rozwinięcia niż jakikolwiek inny, ponieważ owoce są smaczne i wszyscy lubią je jeść. Są łatwe do zabrania ze sobą, nie psują się bez lodówki i są niedrogie o każdej porze roku.

6. Używaj małych naczyń

Jaki jest użytek:

Duże talerze wywołują nieświadome przejadanie się. Naukowcy obserwowali gości włoskiej kawiarni, która przyniosła porcje makaronu o połowę więcej niż standardowe. Jedli 43% więcej w porównaniu z tymi, którzy przynieśli standardowy makaron. Duże talerze są zmuszone do przejadania się nawet bez smaku żywności.

Jak zacząć:

Używaj małych talerzy i małych porcji.

Od dzieciństwa uczono nas jeść, i niezależnie od wielkości porcji, nie poczujemy się pełni, dopóki nie zjemy wszystkiego. Łatwiej jest kontrolować uczucie nasycenia, jeśli zmniejszysz z góry ilość tego, co chcesz jeść.

W domu pozostawianie jedzenia na talerzu jest psychologicznie trudniejsze niż w restauracji, a szkoda wyrzucać jedzenie. W takim przypadku możliwe jest zamrożenie pozostałości następnym razem. Wcześniej ciągle traciłem kwaśną śmietanę, nie miałem czasu jej jeść, a ona się psowała. Zacząłem zamrażać i dodawać do zup i dodatków do woli, a nie z powodu potrzeby szybkiego zakończenia.

7. Zachowaj dziennik żywności.

Jaki jest użytek:

Dziennik żywności pomaga zmniejszyć wagę. Badanie około 1700 odchudzających się wykazało, że ci, którzy prowadzili dzienniki, stracili dwukrotnie więcej niż ci, którzy niczego nie rejestrowali.

Dietetycy polecają to narzędzie jako alternatywę dla diety. Najważniejsze jest to, żeby niczego nie zabraniać, ale po prostu udokumentować wszystko, co zjadł. Pomoże ci to spojrzeć na swoje nawyki żywieniowe z zewnątrz, zrozumieć, gdzie i kiedy najczęściej objawia się przejadanie się, a sałatka zamienia się w pączka.

Jak zacząć:

Spróbuj pisać w dzienniku co najmniej jeden dzień i spójrz na wynik. Dziennik żywności rozwija nawyk świadomego odżywiania i odpowiedzialności wobec siebie. Nie jest konieczne utrzymywanie dzienników przez całe życie, możesz do nich powracać od czasu do czasu, aby nie zboczyć z zamierzonych celów.

5 zasad, których należy przestrzegać podczas nagrywania:

1. Dowiedz się, jaki jest cel dziennika. Pomoże to uniknąć utraty przydatnych informacji. Na przykład, jeśli celem dziennika jest zrozumienie przyczyn przejadania się, dodaj porcje, posiłki i czas posiłków.
2. Wybierz wygodny format. Może to być stół, historia lub notatnik z notatkami. Najważniejsze jest to, że struktura jest trwała. Możesz po prostu oznaczyć czas i stopień głodu i sytości, nawet takie informacje będą przydatne.
3. Zdecyduj o częstotliwości wpisów i poprawek. Najlepiej jest prowadzić rejestr każdego dnia bezpośrednio po posiłku, ale schemat 5 dni w tygodniu z notatkami na koniec dnia będzie odpowiedni dla Ciebie. Regularnie przeglądaj rekordy.
4. Nie wahaj się. Dziennik żywieniowy nie jest sposobem na obwinianie siebie, ale jest sposobem na lepsze poznanie siebie i swojego zachowania żywieniowego. Nie bój się tego, nie upiększaj ani nie tłumisz informacji. Uczciwość przyniesie więcej korzyści.
5. Opisz szczegółowo spożywane jedzenie. Czy w zupie była jakaś śmietana? Jaki był rozmiar talerza? Jaki sos w przystawce? Najbardziej żrący właściciele pamiętników ważą porcje i piszą ich skład. Moc dziennika jest dokładna i okresowa.

Jeśli dziennik nie jest wystarczający, spróbuj przygotować plan posiłków na tydzień lub zainstalować aplikacje do śledzenia żywności. Najważniejsze jest, aby wybrać narzędzie, które będzie przyjemne w użyciu.

Notatka

1. Diety nie działają. Prowadzą do zwiększenia masy ciała, zaburzeń hormonalnych i problemów trawiennych. Zamiast diety trzymaj dziennik żywności.
2. Liczenie kalorii powoduje przejadanie się. Określ swoją normalną wagę i jedz według woli.
3. Produkty na śmieci - główna przyczyna nadwagi i przejadania się.
4. Owoce i warzywa pomagają schudnąć i są dobre dla zdrowia. Cukier owocowy nie szkodzi ciału. Wymień fast foody na świeże owoce.
5. Jedzenie małych posiłków z małych talerzy pomaga uniknąć przejadania się.

Najlepszym sposobem na zdrową dietę jest najpierw ustalenie relacji z jedzeniem. Przygotowaliśmy dla Ciebie 3 usługi, które pomogą Ci zrozumieć Twoje nawyki żywieniowe i zachowanie. Wpisz swój adres e-mail i naciśnij przycisk pobierania ↓ i uzyskaj część przydatnych wskazówek.

http://lively.ru/soveti-po-zdorovomu-pitaniju/