Treść artykułu:

1. Co to jest kwas foliowy
   
2. Korzyści
   
3. Szkoda
   
4. Które produkty zawierają
   • Mięso
     
   • Produkty mleczne
     
   • Ryba
     
   • Rośliny strączkowe
     
   • Warzywa i warzywa
     
   • Grzyby
     
   • Owoce
     
   • Jagody
     
   • Zboża
     
   • Inne
     

Pokarmy z kwasem foliowym to ogromna lista owoców, warzyw, jagód, orzechów, ryb, mięsa, bez których zdrowie może się poważnie pogorszyć. W takiej czy innej formie muszą być koniecznie włączane do diety każdego dnia. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, dzieci i dorośli potrzebują ich jednakowo. Substancja ta znajduje się w TOP-3 wśród najważniejszych, obok żelaza i witaminy B12.

Co to jest kwas foliowy?

W języku łacińskim kwas foliowy jest zapisywany jako „acidum folicum”, co oznacza „liść” w języku rosyjskim. Swoją nazwę otrzymał dzięki temu, że w 1941 r. Po raz pierwszy został wyizolowany ze szpinaku. Jest to rozpuszczalna w wodzie witamina, która gromadzi się u ludzi w wątrobie, nerkach, szpiku kostnym, tkankach i czerwonych krwinkach.

Praktycznie nie istnieje w osoczu krwi, a to, co jest dostępne, samo w sobie nie posiada aktywności biologicznej, dlatego tworzy zmiany w komórkach ciała poprzez zmiany biochemiczne. Aktywną postacią witaminy jest tylko koenzym tetrahydrofolian, który pojawia się pod wpływem reduktazy dihydrofolianowej.

W sumie ciało dorosłego wynosi około 5-10 mg tej substancji.

Witamina B9 dostaje się do organizmu człowieka podczas posiłków lub specjalnych suplementów diety. Również w niewielkiej ilości może być syntetyzowany przez mikroflorę jelitową, ale to nie pokrywa potrzeb organizmu, nawet o 50%.

Głównym zadaniem tej substancji i jej pochodnych jest ustalenie wymiany grup jednowęglowych między różnymi związkami organicznymi.

Poniższa tabela pokazuje dzienne spożycie folanu:

Kobiety w ciąży potrzebują około 40% więcej tej witaminy, średnio potrzebują 600 mikrogramów kwasu foliowego dziennie. W przybliżeniu taka sama ilość jest konieczna do zwiększenia spożycia u sportowców, w okresie zdrowienia po zabiegu i urazach, a także u osób starszych.

Zalety kwasu foliowego

Witamina ta jest szczególnie potrzebna kobietom w ciąży, matkom karmiącym, dzieciom, sportowcom i osobom starszym, chociaż normalnie powinna być spożywana przez absolutnie każdą osobę każdego dnia. Jego niedobór zagraża rozwojowi niedokrwistości i niedotlenienia, ponieważ bierze udział w transporcie tlenu przez krew do narządów wewnętrznych, w tym mózgu.

Gdy występuje niedobór, zwykle występuje duszność i osłabienie, skóra staje się blada i obficie łuszczy się, swędzenie jest ciężkie. Jednocześnie, ze względu na spowolnienie powstawania płytek krwi, pogarsza się krzepnięcie krwi, a spadek liczby leukocytów prowadzi do obniżenia poziomu odporności. Mężczyźni cierpią szczególnie z tego powodu, w którym na tym tle siła i jakość nasienia często spada, co uniemożliwia normalne poczęcie dziecka.

U osób z niedoborem witaminy B9 enterocyty mogą zanikać - komórki nabłonkowe jelit, co zwykle prowadzi do zaburzeń stolca. Na tym tle istnieje prawdopodobieństwo utraty masy ciała bez wyraźnego powodu. Istnieje również ryzyko progresji miażdżycy, zapalenia żył, żylaków z powodu skrzepów krwi, w których skrzepy krwi mogą oderwać się od ścian naczyń krwionośnych i zablokować w nich światło, co z kolei może spowodować zatrzymanie akcji serca.

Kwas foliowy działa w następujący sposób:

Poprawia pamięć. Dzięki tej substancji mózg jest nasycony wystarczającą ilością tlenu i działa bez awarii. Krew pędzi do niego w normalnej objętości, co pozwala zapamiętać informacje, jeśli nie w locie, to z pewnością bez większych trudności. Jest to niezwykle ważne dla pracowników wiedzy, studentów i uczniów szkół średnich.

Tłumi stres. Dzięki tej witaminie drażliwość jest eliminowana, apatia znika, poprawia się nastrój. W rezultacie zapobiega się impotencji emocjonalnej i znacznie poważniejszej depresji, co oznacza, że ​​prawdopodobieństwo cukrzycy, chorób układu krążenia i wielu innych chorób wynikających z nerwów jest zmniejszone.

Zwiększa koncentrację uwagi. W 2014 r. Przeprowadzono badanie na dużą skalę, które ujawniło brak folacyny u 96,3% dzieci w wieku szkolnym w Stanach Zjednoczonych i Europie. Warto zauważyć, że większość dzieci uczestniczących w tym czasie cierpiała z powodu braku uwagi, nie była skupiona i nie miała zbyt dobrych wyników w nauce w swoich instytucjach edukacyjnych.

Tworzy łożysko podczas ciąży. Ponieważ proces ten zachodzi głównie w pierwszych 15 tygodniach terminu, to znaczy w warunkowo pierwszym trymestrze ciąży, nacisk na produkty z kwasem foliowym należy w tym okresie wykonać. Po upływie tego czasu łożysko otrzymuje niezbędny tlen i składniki odżywcze przez tkanki łożyska. Udowodniono również, że przy braku kwasu foliowego istnieje prawdopodobieństwo, że u dziecka wystąpią zaburzenia układu moczowo-płciowego, bezmózgowie i choroby serca.

Wzmacnia ciało. Folacyna nie pozwala na rozwój niedokrwistości, a tym samym chroni osobę przed niebezpiecznymi bakteriami, wirusami i infekcjami. Dzięki temu możliwe jest zapobieganie wielu różnym chorobom, począwszy od zwykłego przeziębienia, a skończywszy na gruźlicy. Nie mniej ważne jest to, że z dobrym zdrowiem prawdopodobieństwo powstawania guzów jest znacznie niższe niż u ludzi o niskiej jakości.

Uszkodzenie kwasu foliowego

Nadmiar kwasu foliowego w organizmie - niezwykle rzadkie zjawisko, ze względu na jego rozpuszczalność w wodzie, zbyt szybko wypłukują go moczem, a ich stałe rezerwy w magazynie są niezwykle niskie, aby stać się wyzwalaczem.

Jest to głównie spotykane u tych, którzy w tym samym czasie używają energicznie zarówno pokarmów bogatych w folany, jak i specjalnych preparatów o wysokiej zawartości tej witaminy.

Problemy mogą pojawić się w przypadku ciężkich chorób nerek i wątroby (marskość, niewydolność nerek i wątroby), w których witamina B9 prawie zawsze osiada w tych narządach i jest wydalana z trudem.

Może to zwiększyć wagę płodu w czasie ciąży, stworzyć podatny grunt dla pojawienia się cukrzycy i otyłości. Inne możliwe powikłania to astma, zapalenie gruczołu krokowego, gruczolak stercza. Istnieje również możliwość cierpienia z powodu bezsenności i zwiększonej drażliwości.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy?

Substancja ta znajduje się w prawie każdej żywności, ale jeśli spróbujesz dowiedzieć się, które produkty spożywcze zawierają więcej kwasu foliowego, przywódcę należy nazwać podrobami. Za nimi są rośliny strączkowe, ryby, grzyby, warzywa, owoce i jagody, a następnie można umieścić „galaretkę”, orzechy i różne naturalne płatki zbożowe.

Kwas foliowy w mięsie

Największa ilość tej substancji znajduje się w podrobach i drobiu, gdzie jest prawie dwukrotnie wyższa od normy dziennej, a najmniejsza w kiełbasach, bekonie, boczku, boczku itp. Przygotowywanych na ich podstawie.

Ilość witaminy B9 w mięsie i podrobach na 100 g:

• Wątróbka gęsia - 738,0 mcg;
  
• Wątroba kaczki - 738,0 mcg;
  
• Wątróbka z indyka - 691,0 mcg;
  
• Wątróbka z kurczaka - 560,0 mcg;
  
• Serca z kurczaka - 80,0 mcg;
  
• Uda z kurczaka - 19,0 mcg;
  
• Nogi z indyka (cielę) - 10,0 mcg;
  
• Kaczka - 10,0 mcg;
  
• Udo z indyka - 9,0 mcg;
  
• Piersi z indyka - 9,0 mcg;
  
• Turcja - 9,0 mcg;
  
• Mięso strusie - 8,0 mcg;
  
• Kurczak - 7,0 mcg;
  
• Udka z kurczaka - 5,0 mcg;
  
• Bażant - 5,0 mcg;
  
• Gusyatina - 2,0 mkg;
  
• Nerka - 56,0 mg;
  
• Baranina - 5,1 mg;
  
• Wołowina - 8,4 mg;
  
• Kiełbasy, kiełbasa gotowana - 4,05 mg;
  
• Mięso królika - 7,7 mg;
  
• Mózgi - 14 mg.
  

Kwas foliowy w produktach mlecznych

Domowy ser i twaróg mają największą wartość, a im wyższa jest ich zawartość tłuszczu, tym są one zdrowsze. Mleko pasteryzowane do przechowywania mleka jest znacznie mniej skuteczne jako źródło witaminy B9, ponieważ podczas przetwarzania może być podgrzewane do temperatury 60-70 stopni.

Oto zawartość kwasu foliowego w produktach mlecznych:

• Tłusty twaróg - 35 mg;
  
• Biały ser - 35 mg;
  
• Suche mleko - 30 mg;
  
• Ser Roquefort - 30 mg;
  
• Rosyjski ser - 23,5 mg;
  
• Ser topiony - 14 mg;
  
• Masło - 10 mg;
  
• Krem - 10 mg;
  
• Kefir - 7,8 mg;
  
• Kwaśne mleko - 7,4 mg;
  
• Mleko - 5 mg;
  
• Mleko skondensowane - 2 mg;
  
• Ser Adygei - 39 mcg;
  
• Suluguni solid 19 mcg;
  
• Surowica - 0,001 mg.
  

Kwas foliowy w rybach

Ryby w ilości zawartej tu witaminy B9 pozostają w tyle za mięsem i wieloma produktami mlecznymi. Jego stężenie jest wysokie tylko u przedstawicieli łososia, niektórych mieszkańców rzek i owoców morza.

Ilość kwasu foliowego na 100 g:

• Ikra rybna - 80,0 mcg;
  
• Chinook - 35,0 mcg;
  
• Konował - 34,0 mcg;
  
• Łosoś - 29,0 mcg;
  
• Hanos, ryba mleczna - 18,0 mcg;
  
• Karp - 17,0 μg;
  
• Ryby tłuste, escolar - 17,0 μg;
  
• Okoń rzeki - 17,0 µg;
  
• Jesiotr - 17,0 μg;
  
• Sudak - 17,0 mikrogramów;
  
• Węgorz - 17,0 mikrogramów;
  
• Szczupak - 17,0 μg;
  
• Whiting - 15,0 mcg;
  
• Mięso rekina - 15,0 mcg;
  
• Pstrąg - 15,0 mcg;
  
• Halibut - 14,0 mcg;
  
• Sardele - 13,0 mcg;
  
• Kizhuch - 13,0 mcg;
  
• Śledź - 12,0 mcg;
  
• Gruper - 10,0 mcg;
  
• Mullet - 10,0 mcg;
  
• Okoń morski - 10,0 mcg;
  
• Sardynka - 10,0 mcg;
  
• Som - 10,0 mcg;
  
• Terpug - 10,0 mcg;
  
• Molva - 8,0 mcg;
  
• Sea Devil - 8,0 mcg;
  
• Nerka - 7,0 mcg;
  
• Sum - 6,0 mcg;
  
• Flądra - 6,0 mcg;
  
• Korifen - 6,0 mcg;
  
• Snapper - 6,0 mcg;
  
• Okoń morski - 6,0 mcg;
  
• Tilapia - 6,0 mcg;
  
• Garbus - 5,0 kg;
  
• Keta - 5,0 µg;
  
• Pachniał - 5,0 mcg;
  
• Scad - 5,0 mcg;
  
• Lakedra - 4,0 mcg;
  
• Tuńczyk - 4,0 µg;
  
• Pollock - 3,0 mcg.
  
• Menek - 2,0 mcg;
  
• Omul - 2,0 mcg;
  
• Miecznik - 2,0 mcg;
  
• Makrela - 2,0 mcg
  
• Medusa - 1,0 mcg
  
• Miętus - 1,0 mcg.
  

Jeśli chodzi o nasycenie organizmu folianami, ryby rzeczne są znacznie bardziej użyteczne niż ryby morskie, podczas gdy obie są dobrze tolerowane przez smażenie, gotowanie, duszenie i inne rodzaje obróbki cieplnej, oszczędzając w rezultacie prawie całą objętość witaminy B9.

Kwas foliowy w roślinach strączkowych

Liderem w zawartości folianów u przedstawicieli roślin strączkowych jest ciecierzyca, a „outsider” to zielony groszek. Jednocześnie w dużych ilościach są obecne głównie w świeżych ziarnach, ponieważ podczas konserwacji, w wyniku obróbki cieplnej i użycia cukru, witamina B9 staje się tutaj znacznie mniej.

Oto lista upraw, w których występuje kwas foliowy:

• Ciecierzyca - 557,0 mcg;
  
• Czarnooka fasola - 208,0 mcg;
  
• Soczewica - 181,0 mcg;
  
• Soja kiełkowała - 172,0 mcg;
  
• Różowa fasola - 168,0 mcg;
  
• Mash - 159,0 mcg;
  
• Czarna fasola - 149,0 mcg;
  
• Porośnięty groszek - 144,0 mcg;
  
• Biała fasola - 140,0 mcg;
  
• Czerwona fasola - 130,0 mcg.
  
• Fasola Adzuki - 121,0 mcg;
  
• Pinto fasola nakrapiana, kiełkująca - 118,0 mcg;
  
• Świeży zielony groszek - 65,0 mcg.
  

Kwas foliowy, który dostaje się do organizmu z surowej i gotowanej fasoli, jest wchłaniany znacznie szybciej i łatwiej niż produkty mleczne i warzywa.

Kwas foliowy w warzywach i zieleni

Jeśli porównamy je do zawartości kwasu foliowego w jagodach, orzechach, produktach mlecznych, na pewno wygrają, ale będą wyglądać mniej atrakcyjnie na tle produktów ubocznych. Ponadto sezonowe warzywa i zioła są znacznie zdrowsze niż te hodowane w szklarni zimą.

Oto lista z ilością kwasu foliowego w produktach:

• Szpinak - 194,0 mcg;
  
• Pietruszka - 152,0 mcg;
  
• Kędzierzawa kapusta - 141,0 mcg;
  
• Sałatka rzymska - 136,0 mcg;
  
• Liść kapusty - 129,0 mcg;
  
• Buraki - 109,0 mcg;
  
• Brokuły - 108,0 mcg;
  
• Szczypiorek - 105,0 mcg;
  
• Brokuły chińskie - 104,0 mcg;
  
• Arugula - 97,0 mcg;
  
• Karczoch - 89,0 mcg;
  
• Savoy Cabbage - 80,0 mcg;
  
• Cress - 80,0 mcg;
  
• Buraki - 80,0 mcg;
  
• Pasternak - 67,0 mcg;
  
• Kapusta pekińska - 66,0 mcg;
  
• Por - 64,0 mcg;
  
• Cilantro - 62,0 mcg;
  
• Brukselka - 61,0 mcg;
  
• Kalafior - 57,0 mcg;
  
• Kapusta kiszona - 52,0 mcg;
  
• Szparagi - 52,0 mcg;
  
• Papryczka chili - 51,0 mcg;
  
• Słodka papryka czerwona - 46,0 mcg;
  
• Kukurydza - 42,0 mcg;
  
• Sałata - 38,0 mcg;
  
• Seler - 36,0 mcg;
  
• Szalotka - 34,0 mcg;
  
• Zielona cebula - 30,0 mcg;
  
• Sałata lodowa - 29,0 mcg;
  
• Daikon - 28,0 mcg;
  
• Tawerna - 28,0 mcg;
  
• Rzodkiewka - 25,0 mcg;
  
• Szwed - 21,0 mcg;
  
• Squash - 21,0 mcg;
  
• Cebula - 19,0 mcg;
  
• Marchew - 19,0 mcg;
  
• Kalarepa - 16,0 mcg;
  
• Surowe ziemniaki - 15,0 mcg;
  
• Bakłażan - 14,0 mcg;
  
• Pomidor - 13,0 mcg;
  
• Topinambur - 13,0 mcg;
  
• Szczaw - 13,0 mcg;
  
• Portulak - 12,0 mcg;
  
• Surowy słodki ziemniak - 11,0 mcg;
  
• Słodka papryka zielona - 10,0 kg;
  
• Ziemniak - 9,0 mcg;
  
• Rzepa - 9,0 mcg;
  
• Dynia - 9,0 mcg;
  
• Ogórki - 7,0 mcg;
  
• Czosnek - 3,0 kg.
  

Kwas foliowy w grzybach

W zależności od gatunku można je jeść na surowo, smażone, solone, pieczone, duszone. Mogą być używane do gotowania zup, ziemniaków, zapiekanek, zrazu, jako nadzienie do naleśników.

Mistrzem na temat zawartości folanu jest biały grzyb, występujący głównie w lasach świerkowych i sosnowych, zwłaszcza w tajdze.

Oto kilka grzybów, o których mowa:

• Biały - 400 mikrogramów;
  
• Enoki - 48,0 mcg;
  
• Boczniaki - 38,0 mcg;
  
• Chernushka - 30 mcg;
  
• Brązowe (królewskie) pieczarki - 25,0 mcg;
  
• Shiitake - 21,0 mcg;
  
• Maitake - 21,0 mcg;
  
• Woody - 19,0 mcg;
  
• Portobello - 19,0 mcg;
  
• Pieczarki zwykłe - 17,0 mcg;
  
• Morels - 9,0 mcg;
  
• Pieprznik jadalny - 2,0 mcg.
  

W grzybach suszonych na słońcu zawartość folanów pozostaje prawie niezmieniona, podczas gdy smażenie wpływa na nie negatywnie.

Kwas foliowy w owocach

Mówienie o ich wartościach w tym względzie jest możliwe tylko wtedy, gdy jesz owoce w surowej postaci. Mokre, pieczone, suszone, zamrożone zawierają również folany, ale zazwyczaj w znacznie mniejszych ilościach, a poza tym są znacznie gorzej wchłaniane.

Zawartość kwasu foliowego w 100 g owoców:

• Awokado - 81,0 mcg;
  
• Guawa - 49,0 mcg;
  
• Mango - 43,0 mcg;
  
• Granat - 38,0 mcg;
  
• Papaja - 37,0 mcg;
  
• Durian - 36,0 mcg;
  
• Pomarańczowy - 30,0 mcg;
  
• Kiwi - 25,0 mcg;
  
• Klementyna - 24,0 mcg;
  
• Feijoa - 23,0 mcg;
  
• Cherimoya - 23,0 mcg;
  
• Banany - 20,0 mcg;
  
• Ananas - 18,0 mcg;
  
• Kumkwat - 17,0 mikrogramów;
  
• Mandarynki - 16,0 mcg;
  
• Daty Madzhul - 15,0 mcg;
  
• Suszone banany - 14,0 mcg;
  
• Lychee - 14,0 mcg;
  
• Passion Fruit - 14,0 mcg;
  
• Niesplik - 14,0 mcg;
  
• Sapodilla - 14,0 mcg;
  
• Soursop Apple - 14,0 mcg;
  
• Grejpfrut - 13,0 mcg;
  
• Lemon - 11,0 mcg;
  
• Suszone morele - 10,0 mcg;
  
• Morela - 9,0 mcg;
  
• Wapno - 8,0 mcg;
  
• Rambutan - 8,0 mcg;
  
• Gruszka - 7,0 mcg;
  
• Czarny Persimmon (sapot) - 7,0 mcg;
  
• Fig. - 6,0 mcg;
  
• Śliwka - 5,0 µg;
  
• Brzoskwinia - 4,0 kg;
  
• Pigwa - 3,0 mcg;
  
• Kivano - 3,0 mcg;
  
• Jabłka - 3,0 mcg.
  

Kwas foliowy w jagodach

Substancja ta występuje zarówno w kraju, jak iw dzikich jagodach, zarówno w postaci surowej, jak i suszonej. Aby je zdobyć, możesz użyć ich jako części dżemu, duszonych owoców, dżemów, nadzień do ciast. Mogą być doskonałym składnikiem koktajli i jogurtów.

Poniżej znajdują się jagody zawierające folany:

• Loganova berry - 26,0 mcg;
  
• Blackberry - 25,0 mcg;
  
• Truskawka - 24,0 mcg;
  
• Malina - 21,0 mcg;
  
• Tamarind - 14,0 mcg;
  
• Biała porzeczka i czerwień - 8,0 µg;
  
• Cherry - 8,0 mcg;
  
• Morwa - 6,0 mcg;
  
• Agrest - 6,0 mcg;
  
• Bez czarny - 6,0 mcg;
  
• Jagoda - 6,0 mcg;
  
• Rodzynka - 3,0 mcg;
  
• Arbuz - 3,0 mcg;
  
• Winogrona (czerwone lub zielone) - 2,0 µg;
  
• Winogrona (odmiany muszkatołowe) - 2,0 mcg;
  
• Żurawina - 1,0 mcg.
  

Kwas foliowy w zbożach

O wiele bardziej użyteczne będą zboża w postaci, w jakiej zostały pierwotnie zebrane - pszenica, gryka, żyto, owies, proso. Z nich można gotować zarówno kaszę, jak i zupy. Mogą być również wykorzystywane do kiełkowania, co jest szczególnie ważne dla zwolenników surowej żywności.

Zawartość witaminy B9 w zbożach na 100 g:

• Płatki owsiane - 286 mcg;
  
• Quinoa - 42,0 mcg;
  
• Zielona gryka - 30,0 mcg;
  
• Dziki ryż - 26,0 mcg;
  
• Amaranth - 22,0 mcg;
  
• Proso - 19,0 mcg;
  
• Bulgur - 18,0 mcg;
  
• Tef - 18,0 mcg;
  
• Perlovka - 16,0 mcg;
  
• Kuskus - 15,0 mcg;
  
• Gryka - 14,0 mcg;
  
• Brązowy ryż długoziarnisty - 9,0 mcg;
  
• Brązowy ryż na parze - 4,0 µg;
  
• Brązowy ryż średnioziarnisty - 4,0 µg;
  
• Ryż biały długoziarnisty - 3,0 µg;
  
• Biały ryż długoziarnisty - 3,0 µg;
  
• Ryż biały okrągły - 2,0 µg;
  
• Biały ryż o średniej ziarnistości - 2,0 µg;
  
• Lepki ryż, lepki - 1,0 mcg.
  

Inne produkty spożywcze zawierające kwas foliowy

Witamina ta występuje również w małych ilościach w jajach kurzych, gdzie nie ma więcej niż 7 mcg folanów na 100 g. W analogu gęsi jego znacznie więcej - 76 mcg, a w kaczkach ta objętość jest jeszcze większa - 80 mcg. W jajach przepiórczych substancja ta jest praktycznie nieobecna, stanowi nie więcej niż 5,6 μg.

Orzechy można również uważać za dobre źródło kwasu foliowego, same orzechy zawierają 77 mcg na 100 gi 240 mcg w orzeszkach ziemnych. Nieco mniej orzechów nerkowca (25 µg), orzechów laskowych (68 µg), pistacji (51 µg) i migdałów (40 µg). W pekanie tej substancji, 22 mcg, to samo w Brazylii, aw macadamii jest dokładnie dwa razy mniej - 11 mcg. Z bardziej przystępnych „dostawców” witaminy B9, należy wyróżnić najbardziej zwyczajne kasztany, gdzie w 100 g zawiera 58 mcg.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy - zobacz film:

http://tutknow.ru/meal/11930-v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota.html

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy

Kwas foliowy lub witamina B9, wyizolowana z liści szpinaku, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Kobiety, które są już w ciąży lub próbują zajść w ciążę, są zaznajomione z kwasem foliowym (przy okazji, możesz przeczytać o spożyciu kwasu foliowego tutaj). W tym artykule dowiemy się, gdzie znajduje się kwas foliowy.

Jest wiele powodów, dla których ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość kwasu foliowego. Być może najważniejszy jest wzrost i regeneracja komórek. W artykule z New York Times z 2010 r. Stwierdzono, że witamina B9 jest jednym z najbardziej niedocenianych mikroelementów. Ponadto liczne badania wskazują na związek między brakiem kwasu foliowego a stanami psychicznymi, takimi jak depresja.

Kwas foliowy, znany również jako folacyna i folian, pomaga organizmowi pełnić wiele ważnych funkcji, w tym biosyntezę nukleotydów w komórkach, syntezę i naprawę DNA, tworzenie czerwonych krwinek i zapobieganie anemii. Folacyna przyczynia się również do prawidłowego rozwoju płodu. W rzeczywistości kwas foliowy, wapń i żelazo od dawna uważane są za świętą trójcę witamin, aby utrzymać zdrowie. Niedobory witaminy u kobiet w ciąży mogą mieć znaczący negatywny wpływ na rozwój mózgu nienarodzonych dzieci.

Na szczęście wiele produktów spożywczych jest naturalnie bogatym źródłem kwasu foliowego. Dobrze zaplanowana dieta powinna łatwo uzupełnić spożycie witaminy.

http://mirvitamin.ru/produkty/gde-soderzhitsya-folievaya-kislota

Kwas foliowy: jakie pokarmy

Kwas foliowy jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Ten składnik jest w stanie zapewnić prawidłowe funkcjonowanie narządów i układów organizmu ludzkiego. Co zawiera kwas foliowy w celu normalizacji funkcjonowania układów i narządów.

Funkcja w ciele

Zastosowanie witaminy B9 zapewnia:

• edukacja i wsparcie dla zdrowia nowych komórek;
• wzmacnia układ odpornościowy;
• wsparcie układu sercowo-naczyniowego;
• zapobiega występowaniu wielu chorób;
• prawidłowy przebieg ciąży na wczesnym etapie;
• przyspiesza metabolizm;
• normalna produkcja plemników;
• normalizuje hormony;
• sprzeciw wobec powstawania raka;
• eliminuje wypadanie włosów;
• zmniejsza wpływ menopauzy na organizm;
• przyspiesza przepływ tlenu do krwi;
• normalizuje syntezę czerwonych krwinek

W czasie ciąży brak tego składnika zwiększa prawdopodobieństwo wad cewy nerwowej płodu. Również w przypadku niedoboru dochodzi do naruszeń procesu dojrzewania krwinek czerwonych. Ta witamina jest dobrze połączona z innymi.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy.

Musisz uwzględnić w diecie takie pokarmy:

Źródłami kwasu foliowego są świeże owoce: banany, owoce cytrusowe, morele.

W dużych ilościach występuje w orzechach, orzechach laskowych i orzeszkach ziemnych, a także w zbożach (jęczmień, mąka niskiej jakości).

Znaczny procent substancji znajduje się w żywności, takiej jak łosoś, tuńczyk, wątroba wieprzowa i wołowa, twaróg, ser, jajka.

Kiedy dana osoba ma zdrową mikroflorę, jej ciało wytwarza ją w niewielkiej ilości, ale to nie wystarczy, aby zaspokoić wszystkie potrzeby.

Tabela kwasu foliowego w żywności

Mięso drobiowe (kaczka, kurczak, indyk, gęś) można gotować pysznie i zdrowo. Istnieją inne sposoby przygotowywania pożywnych posiłków z serc kurczaka, gęsiej wątroby. Baranek, wieprzowina, wątroba cielęca są również bogate w ten składnik, a także żelazo. Gotowane rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica) są bogate w białko i ubogie w tłuszcz. Zawierają znaczną ilość substancji balastowych i kwasu foliowego. Witamina B9, żelazo i minerały są bogate w szpinak. Z jego udziałem możesz ugotować świeżą sałatkę, zupę, sos.

Świetnym źródłem tego składnika, a także żelaza, są szparagi. Kwas foliowy można uzyskać, jedząc produkty pełnoziarniste - chleb, makaron.

Ten składnik ludzkiego ciała otrzymuje poprzez jedzenie nasion lnu, które są również nasycone omega-3.

Olej z nasion lnu można uzupełniać sałatkami i dodawać do sosów. Aby wzbogacić ciało, musisz kilka razy w tygodniu dodać do menu przystawkę z brokułami.

Pokarmy zawierające duże ilości kwasu foliowego można łatwo znaleźć w sklepie, w ogrodzie, w ogrodzie. Ich przygotowanie nie stanowi problemu.

Korzyści dla męskiego ciała

Do czego służy kwas foliowy? Spożycie witaminy B9 bierze udział w tworzeniu nowych komórek. Ważne jest, aby zapewnić wystarczającą ilość ciała nastolatka w okresie dojrzewania. Gdy w męskim ciele występuje niedobór tego składnika, zdolność do zajścia w ciążę zmniejsza się, ponieważ zmniejsza się aktywność plemników. Trzy miesiące przed planowanym działaniem zaleca się, aby mężczyzna zażył kwas foliowy. Pomoże to zmniejszyć ryzyko wystąpienia mutacji genowych u płodu.

Korzyści dla kobiecego ciała

Ten składnik odgrywa ważną rolę w kobiecym ciele, ponieważ może być stosowany do poprawy stanu paznokci i włosów. Wynika to ze stymulacji tworzenia nowych komórek. Gdy ciało jest w pełni nasycone tą substancją, zmniejsza się szansa rozwoju komórek nowotworowych, a także chorób klatki piersiowej i jajników. Jest stosowany jako zapobieganie stresowi i depresji. Z jego pomocą powstaje serotonina (hormon szczęścia).

Z niedoborem występują:

Potrzebne są kobiety powyżej pięćdziesięciu kwasu foliowego. Ten składnik jest w stanie poprawić zdrowie kobiet w okresie menopauzy.

Odbiór zmniejsza nasilenie uderzeń gorąca i zmniejsza częstotliwość ich manifestacji. Odbicie następuje również pod przykrywką zmniejszania pocenia się, normalizacji ciśnienia krwi, eliminacji kołatania serca i pozbywania się uczucia gorąca.

Kwas foliowy dla kobiet w ciąży jest podwójnie potrzebny, aby zapewnić prawidłowy rozwój płodu. Często we wczesnych stadiach kobiety otrzymują dodatkowy odbiór tego składnika.

Postępuj zgodnie z zaleceniami lekarza, stosuj żywność zawierającą kwas foliowy i przyjmuj leki:

• zmniejszyć prawdopodobieństwo dostawy przed upływem terminu;
• stabilizować stan emocjonalny;
• zmniejszyć ryzyko rozwoju cewy nerwowej płodu.

Aby przygotować organizm do przyszłej ciąży, konieczne jest przyjmowanie kwasu foliowego przez trzy miesiące przed poczęciem. W drugim i trzecim trymestrze ciąży leki mogą zagrażać kobiecie i płodowi. Wynika to z faktu, że zmniejsza się ilość witaminy B12. a jego niedobór powoduje niedokrwistość.

Dzienna stawka

Jaki powinien być wskaźnik spożycia tego składnika na dzień: charakter pożywienia, a także sposób jego przygotowania, wpływają na szybkość wchłaniania kwasu foliowego.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca następujące kwoty:

• dzieci do dwunastu miesięcy - 50 mcg dziennie;
• dzieci poniżej trzeciego roku życia - 70 mcg;
• dzieci poniżej szóstego roku życia - 100 mcg;
• dzieci poniżej dziesięciu lat - 150 mcg;
• dzieci starsze niż jedenaście lat i dorośli - 200 mcg.

Dla kobiet w ciąży dzienne spożycie kwasu foliowego przekracza o 200 µg normalną dawkę u dorosłego.

Podczas laktacji ilość składnika musi zostać zwiększona o 60 µg. Maksymalny limit spożycia tej witaminy nie powinien przekraczać 1000 mikrogramów.

Uzupełnianie ilości witamin

Zaspokajanie ciała witaminą B9 jest dość trudne.

Gwałtowna utrata użytecznych składników wpływa na:

• palenie;
• spożycie alkoholu;
• obróbka cieplna;
• ekspozycja na światło słoneczne;
• problemy w wątrobie.

Przyjmowanie antybiotyków może zniszczyć florę jelitową, po czym synteza witaminy B9 zostaje zakończona. Aby zaradzić tej sytuacji, konieczne jest jedzenie biokefiru, jogurtu.

Produkty mogą stracić dużą liczbę składników odżywczych po obróbce cieplnej. Dania z tych produktów powinny być szybko ugotowane, przykryte pokrywką. Warzywa, owoce, które można jeść na surowo, nie wymagają obróbki cieplnej. Z nich możesz zrobić świeże sałatki.

Niedobór witaminy objawia się następującymi objawami:

• brak normalnego snu;
• ból głowy;
• niska wydajność;
• drażliwość;
• przygnębiony nastrój;
• zła pamięć;
• aborcja;
• utrata masy ciała;
• brak apetytu;
• agresywność.

Niedobór można zaobserwować, jeśli organizm nie otrzymuje witaminy przez ponad miesiąc. Cztery miesiące później może rozwinąć się niedokrwistość. W związku z tym procesy tworzenia komórek krwi w szpiku kostnym są spowolnione.

Witamina B9 jest zalecana, gdy jej brakuje, jak również beri-beri, zapalenie żołądka i jelit, gruźlica jelit i tropikalna biegunka.

Specjaliści są wyznaczeni do zapobiegania hipowitaminozie i awitaminozie.

Konieczne jest odmówienie odbioru w przypadku wystąpienia reakcji alergicznych. Ponadto, jeśli osoba ma brak witaminy B12 i fruktozemii. Osoby cierpiące na nietolerancję disacharydazy są również przeciwwskazane.

http://doktora.guru/polza-zdorovyu/folievaya-kislota-v-kakih-produktah-soderzhitsya.html

Kwas foliowy w żywności

Funkcjonowanie organizmu, układu sercowo-naczyniowego, centralnego układu nerwowego i odporności bezpośrednio zależy od jego nasycenia użytecznymi i niezbędnymi minerałami i witaminami, w szczególności białkami, tłuszczami, węglowodanami i kwasem foliowym. Wartość tej substancji jest niezwykle ważna dla organizmu. Dzięki normalnej koncentracji tej substancji możemy wytrzymać stres i mieć dobry nastrój i dobry nastrój.

Kwas foliowy jest często nazywany witaminą żeńską, chociaż potrzebują go nie tylko kobiety, ale także mężczyźni. Przetłumaczone z łacińskiego „folium” oznacza „arkusz”. I rzeczywiście, ta substancja jest bogata w warzywa i zioła, w tym rośliny strączkowe, szpinak. Dlaczego więc kwas jest przydatny? Porozmawiamy o tym i wielu innych sprawach dzisiaj.

Jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy?

Witamina B9 (inna nazwa tego związku) jest substancją rozpuszczalną w wodzie, która nie gromadzi się w organizmie i dlatego wymaga uzupełnienia. Najlepszym sposobem na nasycenie związku jest jedzenie. Promienie słoneczne, każda obróbka cieplna - wszystko to powoduje niemal całkowite zniszczenie związku.

Po raz pierwszy tę substancję znaleziono w liściach szpinaku. Produkty, które są źródłem substancji życiowych. Jeśli jednak chcesz uzyskać maksymalne korzyści ze spożywanej żywności, lepiej jest jeść więcej świeżych produktów pochodzenia roślinnego: owoce, warzywa i warzywa.

Związek ten występuje w produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Pewna jego część jest wytwarzana przez organizm, a raczej przez korzystną mikroflorę jelitową. Należy jednak rozumieć, że ten proces jest możliwy tylko wtedy, gdy mikroflora jest zdrowa.

Tabela zawartości kwasu foliowego (witaminy B9) w żywności

Lista produktów bogatych w witaminę B9 się nie kończy. Aby zrekompensować niedobór elementu, zaleca się wzbogacenie racji o wielką zawartość. Mistrzami w zawartości substancji są orzeszki ziemne, wątroba (baranina, wieprzowina, kurczak i wołowina), soja i szparagi - to jest, jak widać z tabeli, przywódcy.

Duża ilość kwasu foliowego występuje w następujących produktach;

• zielenie: szpinak, sałata liściasta, bazylia, mięta, pokrzywa, mniszek lekarski;
• warzywa: fasola, ogórki, soczewica, kapusta, marchew, pomidory, dynia, buraki;
• owoce cytrusowe: pomarańcze, cytryny, grejpfruty, pomelo;
• owoce i jagody: jabłka, gruszki, winogrona, morele, maliny, porzeczki, truskawki, arbuzy, melony;
• owoce egzotyczne: granat, papaja, banany, daktyle;
• orzechy: migdałowe, orzechowe, drewniane;
• zboża: owies, jęczmień, gryka, żyto;
• ryby: tuńczyk, łosoś;
• mięso: kurczak, wieprzowina, jagnięcina;
• produkty mleczne: twaróg, świeże mleko, ser;
• grzyby: agarika miodowa, pieczarki, białe.

Wysokie stężenie zawiera B9 w nasionach słonecznika, dyni, sezamu, miodu, pieczywa zbożowego, drożdży odżywczych, chleba otrębowego.

Rola witaminy w organizmie człowieka

Witamina B9 bierze udział w wielu procesach. A jeśli dostanie się do organizmu w wystarczających ilościach, przyczynia się do:

• wytwarzanie krwinek czerwonych;
• pobudzenie apetytu;
• stymulować wytwarzanie kwasu solnego w żołądku;
• oczyszczanie ciała z trucizn, toksycznych substancji i żużli;
• zwiększyć właściwości ochronne ciała;
• zapobiec przenikaniu patogennej mikroflory do organizmu;
• zapobieganie samoistnym poronieniom i poronieniom we wszystkich okresach ciąży;
• normalizacja funkcjonowania przewodu pokarmowego;
• eliminacja depresji poporodowej;
• normalizacja wątroby;
• obniżenie poziomu cholesterolu we krwi;
• stabilizacja ciśnienia krwi;
• normalizacja procesów metabolicznych;
• spowolnienie procesu starzenia się;
• normalizacja metabolizmu lipidów;
• utrata masy ciała;
• zapobieganie zakrzepom krwi.

Eksperci zalecają wraz z kwasem foliowym wzbogacenie diety w kwas askorbinowy i witaminę B12. Pracując razem, wzajemnie się uzupełniają, a także wzmacniają wzajemne działanie. Przydatne informacje w artykule: „Produkty-źródła witaminy C”.

Codzienna potrzeba

Wymagana dzienna dawka kwasu foliowego wynosi 200 mcg. Dawka dla kobiet w okresie ciąży wynosi 700 mcg. W organizmie noworodka należy otrzymywać 40 mikrogramów na dobę, do roku - 60 mikrogramów, od 1-6 lat - 90 mikrogramów, 6-10 - 100 mikrogramów, nastolatka i osobę dorosłą - 200 mikrogramów.

Zapotrzebowanie na witaminy wzrasta w okresie dojrzewania i zmian hormonalnych, przy długotrwałej ekspozycji na słońce, dla wszystkich osób prowadzących aktywny tryb życia, a także dla tych, którzy często napotykają stresujące sytuacje i cierpią na zaburzenia depresyjne.

Niedobór kwasu foliowego i jego nadmiar: objawy

Jeśli niedostateczna ilość substancji dostanie się do organizmu, zauważone zostanie pojawienie się niepowodzeń w jego funkcjonowaniu. Brak elementu wynika z reguły z: nadużywania alkoholu, zaburzeń ośrodkowego układu nerwowego, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, przyjmowania środków antykoncepcyjnych, dysplazji szyjki macicy. Niedobór witaminy charakteryzuje się:

• zmiany pigmentacji skóry;
• występowanie wrzodów w jamie ustnej;
• osłabienie pamięci;
• niepokój;
• zaburzenia depresyjne;
• bezsenność;
• przedwczesne siwe włosy lub wypadanie włosów;
• duszność;
• niestrawność;
• nudności;
• tkliwość w nadbrzuszu;
• zaburzenia stolca;
• niedokrwistość;
• krwawiące dziąsła;
• przewlekłe zmęczenie;
• złe samopoczucie;
• bladość skóry.

Poważny niedobór połączeń jest obarczony rozwojem zagrażającej życiu patologii - niedokrwistości megaloblastycznej. Ta choroba wymaga natychmiastowej interwencji medycznej.

Aby znormalizować stan i pozbyć się nieprzyjemnych objawów, należy poprawić dietę - wzbogacić ją w produkty bogate w witaminę B9. Równie ważne jest uzyskanie pomocy wykwalifikowanego specjalisty i poddanie się badaniu. W niektórych przypadkach powołanie kompleksów witaminowo-mineralnych.

Nadmiar kwasu foliowego, choć rzadko spotykany, może mieć niekorzystny wpływ na funkcjonowanie narządów i układów. Nadużycie produktów źródłowych związku lub kompleksów witaminowo-mineralnych jest obarczone:

• zaburzenia snu;
• wymioty;
• nudności;
• zwiększona pobudliwość;
• rozdęcie brzucha;
• złe samopoczucie;
• ogólne zatrucie ciała;
• chroniczne zmęczenie.

Kiedy pojawiają się takie objawy, konieczne jest przejrzenie i dostosowanie diety - zmniejszenie spożycia pokarmów z witaminą B9 i zaprzestanie przyjmowania kompleksów witaminowych.

Dla kobiet w ciąży

Kwas foliowy - superwitamina podczas ciąży! Regularne spożywanie 400 mikrogramów kwasu foliowego na dobę przed iw trakcie ciąży pomoże zapobiec wadom wrodzonym mózgu i rdzenia kręgowego nienarodzonego dziecka. W drugiej połowie ciąży spożycie zwiększa się do 600 mikrogramów, a podczas karmienia piersią do 500 mikrogramów na dobę.

Jeśli skonsultowałeś się ze swoim lekarzem, gdy nadal próbowałeś zajść w ciążę lub planowałeś zostać matką, lekarz prawdopodobnie zalecił Ci przyjmowanie kompleksu prenatalnego witaminy z kwasem foliowym codziennie, co najmniej na miesiąc przed zajściem w ciążę, i codziennie, podczas ciąży. Jednak ginekolodzy zalecają również, aby wszystkie kobiety w wieku rozrodczym przyjmowały kwas foliowy codziennie. Dlatego byłoby miło zacząć go brać jeszcze wcześniej. Spożywając tę ​​substancję z pożywieniem lub w postaci suplementu witaminowego, rodzisz zdrowe dziecko i długo pozostaniesz zdrowy i młody. Przydatne informacje w artykule „Chemia kobiecego szczęścia - estradiol”.

Regularne spożywanie B9 zapobiegnie następującym patologiom:

• rozszczep wargi i podniebienia niemowlęcia;
• poród przedwczesny;
• niska waga urodzeniowa;
• poronienie;
• słaby wzrost macicy.

Właściwie zbilansowana i wzbogacona w niezbędne substancje, w szczególności B9, dieta jest najlepszym sposobem na zwiększenie właściwości ochronnych i utrzymanie zdrowia. Kontroluj przepływ ważnego związku do organizmu, a nie będziesz się obawiał stresu, depresji lub choroby.

http://narodnymisredstvami.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-folievaya-kislota-bolshe-vsego-reytingovaya-tablitsa/

Zawartość kwasu foliowego w żywności

Wskaźnik zużycia ekwiwalentu foliowego zalecany przez rosyjskich naukowców wynosi 400 µg / dzień, dla kobiet w ciąży - 600 µg / dzień, a dla matek karmiących - 500 µg / dzień. To prawda, że ​​Światowa Organizacja Zdrowia ostatnio znacząco zredukowała te normy, ale znaczenie się nie zmieniło: organizm ludzki potrzebuje kwasu foliowego, jak powietrze, do normalnej aktywności życiowej.

Skąd pochodzi ta witamina i jakie pokarmy zawierają kwas foliowy?

Wartość witaminy B9 lub kwasu foliowego w organizmie człowieka jest bezdyskusyjna, ponieważ to ona bierze udział w procesach normalnego wzrostu, funkcjonowania i rozwoju układu odpornościowego i sercowo-naczyniowego. Innymi słowy, w obecności tej niezbędnej witaminy w ludzkim ciele w wystarczającym stopniu, praca serca i naczyń krwionośnych będzie na wysokości, odporność będzie na odpowiednim poziomie, a skóra będzie miała zdrowy wygląd.

Kwas foliowy jest przede wszystkim konieczny dla kobiet w ciąży, ponieważ jej niedostateczna ilość w ciele przyszłej matki, zwłaszcza w początkowych okresach, kiedy tworzą się narządy dziecka, prowadzi do niewydolności łożyska, wad rozwojowych u płodu i poronienia.

Maksymalna ilość kwasu foliowego zawartego w produktach:

1. Zieleń
   Nie na darmo, w tłumaczeniu z łaciny kwas foliowy oznacza „liść”. Świeże liście sałaty, szpinaku, cebuli, pietruszki są bogate w witaminę B9. Tak więc 100 gramów szpinaku zawiera 80 μg kwasu foliowego, pietruszki - 117 μg, w sałatce - 40 μg, w zielonej cebuli - 11 μg.
2. Warzywa
   Rośliny strączkowe (fasola, fasola, soczewica), a także kapusta (brokuły, kalafior, brukselka, kapusta) - magazyn niezbędnej witaminy B9. To właśnie warzywa są głównym źródłem tej cennej witaminy w organizmie człowieka. Tak więc 100 g fasoli zawiera - 160 µg w kapuście - od 10 - 31 µg (w zależności od rodzaju kapusty), w soczewicy - 180 µg - prawie połowę dziennej diety danej osoby. Marchewki, dynia, rzepa, buraki - te warzywa nie tylko wzbogacą organizm w kwas foliowy, ale także inne przydatne substancje, a także poprawią ruchliwość jelit, co jest pilnym problemem dla kobiet w ciąży.
3. Szparagi
   Jest to roślina lecznicza, odnosząca się do gatunku bulwiastego. W każdym gatunku szparagów (biały, zielony, fioletowy) występują minerały - wapń, miedź, żelazo, potas, fosfor i wiele witamin z grup A, B, C, E. B 100g. zielone szparagi zawierają 262 kg kwasu foliowego - więcej niż inne warzywa. Szparagi stosuje się także w leczeniu zapalenia pęcherza, zapalenia gruczołu krokowego, zapalenia i zakażeń bakteryjnych. Szparagi są niskokaloryczne, dlatego polecane są jako pokarm dietetyczny, a także dobrze obniżają wysokie ciśnienie krwi, aktywują serce, dlatego jest to panaceum na ludzi po zawale serca.
4. Owoce cytrusowe
   Jedna średniej wielkości pomarańcza zawiera około 15% dziennej normy kwasu foliowego, w 100 gramach cytryny jest to 3 µg, aw kopalni (hybryda mandarynki) stanowi około 80% dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy. Kwas foliowy nie jest pozbawiony gruszek, jabłek, moreli, porzeczek, truskawek. A także banany, kiwi, granaty, winogrona, papaja, maliny.
5. Produkty pełnoziarniste
   Nie jest tajemnicą, że pod wpływem obróbki cieplnej niszczy się prawie 90% witaminy B9. W 100 gramach produktów, takich jak gryka, pszenica, żyto, potrzebna nam ilość witaminy B9 wynosi odpowiednio 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ta ilość witamin jest całkowicie wchłaniana, jeśli ziarna są spożywane w postaci kiełkującej, bez wpływu na ich temperaturę.
6. Orzechy
   Orzech laskowy, pistacja, migdał, orzech laskowy, orzech, nerkowiec, orzeszki ziemne (orzechowe) są nasycone kwasem foliowym. W jednym szklance migdałów zawiera 12% dziennego spożycia i 100 gramów orzeszków ziemnych - 240mkg. Orzech ma kwas foliowy 77mkg, orzechy laskowe - 68mkg, migdały - 40mkg na 100 gramów produktu.
7. Nasiona słonecznika
   Nie ma znaczenia, czy jest pieczony, czy niegotowany, by jeść nasiona dyni, słonecznika, lnu lub sezamu. W każdym razie nasycasz swoje ciało witaminami E, B6, B9, aminokwasami i minerałami.
8. Arbuzy, pomidory
   Nie zapominaj, że kwas foliowy w produktach jest dobrze wchłaniany tylko przy wystarczającej dostępności białek i witaminy C w organizmie, a także B6 i B12. Sok pomidorowy i miąższ arbuza zawierają nie tylko kwas foliowy (15-45 μg / 100 g), ale także zawartość witaminy C, dzięki której żelazo jest wchłaniane, nie jest gorsze od cytrusów. Na przykład jedna kromka arbuza zawiera 39% wymaganego dziennego zapotrzebowania, aw 100 gramach pomidorów - 21% wymaganej dawki (60 mg / dzień) witaminy C.
9. Kukurydza
   100 gramów tego kochanego cukru zawiera 24 mikrogramy kwasu foliowego. Zimą większość ludzi używa go w formie puszki. Niemniej jednak dla kobiet w ciąży lepiej jest używać świeżej, a nie konserwowanej kukurydzy do jedzenia.
10. Chleb zbożowy
    Ten produkt spożywczy, zawierający kwas foliowy i otrzymywany z całych ziaren na etapie kiełkowania, prowadzi do normalnego metabolizmu i usuwania nagromadzonych tłuszczów z organizmu. 100 gramów tego chleba zawiera 30 mikrogramów kwasu foliowego.
11. Awokado
    Dla miłośników egzotycznych potraw zaleca się, aby owoce tropikalne kompensowały brak kwasu foliowego w organizmie. Jeden owoc awokado zawiera 22% (90 μg) dziennego spożycia witaminy B9. Ponadto awokado zawiera znaczną ilość witaminy C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) i kwasów tłuszczowych omega-3. Ale awokado nie zaleca się stosować u karmiących matek karmiących, ponieważ może to spowodować rozstrój żołądka u dziecka.
12. Wątroba
    Oprócz produktów ziołowych produkty pochodzenia zwierzęcego pomogą zrekompensować brak kwasu foliowego. Tak więc 100 gramów wątroby wołowej zawiera 240 µg, a wieprzowiny -225 µg, kurczaka - 240 µg. Pamiętaj jednak, że większość witaminy B9 znika pod wpływem obróbki cieplnej.
13. Wątróbka dorsza
    Ten produkt spożywczy zwykle pojawia się na naszych stołach w formie konserw. Od tego czasu wątroba tej ryby jest niezwykle pożywna zawiera oprócz kwasu foliowego witaminy A, D, E, białka, olej rybny, a także nienasycone kwasy tłuszczowe.
14. Jaja
    Oprócz jaj kurzych, jaja przepiórcze używane świeże są teraz bardzo popularne. Naukowcy twierdzą, że jaja przepiórcze zawierają wszystkie najcenniejsze pierwiastki śladowe dla ludzkiego organizmu. Jaja przepiórcze nie są zdolne do wywoływania reakcji alergicznych, a ptaki te nie mogą cierpieć na salmonellozę, więc można je jeść na surowo, nawet dla kobiet w ciąży i dzieci.
15. Kasze
    100 gramów zbóż ryżowych zawiera 19 µg, płatki owsiane zawierają -29 µg, jęczmień-24 µg, jęczmień i grykę-32 µg kwasu foliowego.

Zdrowa, aktywna osoba, która spożywa zbilansowaną dietę, wytwarza wymaganą ilość witaminy B9 w jelicie grubym. Jeśli jesz produkty naturalne, spożywasz wystarczającą ilość warzyw i owoców, to brak kwasu foliowego, jednak, podobnie jak inne witaminy, nie jesteś zagrożony.

http://www.colady.ru/15-produktov-pitaniya-s-vysokim-soderzhaniem-folievoj-kisloty-dlya-menyu-budushhej-mamy.html

Co to jest użyteczny kwas foliowy i jakie produkty zawierają

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wymaga odpowiedniej równowagi różnych witamin i minerałów. Brak którejkolwiek z tych substancji może spowodować znaczne szkody, czasem nieodwracalne. Jednym z takich ważnych elementów jest kwas foliowy lub, inaczej, witamina B9. Jego brak obfituje w wiele nieprzyjemnych problemów zdrowotnych. Dlatego konieczne jest regularne włączanie do diety pokarmów zawierających kwas foliowy.

Funkcje witaminy B9

W latach 30. ubiegłego wieku naukowcy obserwowali efekt terapeutyczny ekstraktu, który powstaje podczas rozpadu drożdży, u kobiet w ciąży i cierpiących na niedokrwistość.

Po licznych eksperymentach substancja ta została zidentyfikowana i uzyskana po dziesięciu latach z liści szpinaku, dlatego otrzymała swoją nazwę („folium” oznacza „liść”). Sztuczny kwas foliowy zsyntetyzowano kilka lat później.

Witamina B9 została zaprojektowana do wykonywania wielu istotnych funkcji w organizmie. On:

• bierze aktywny udział w syntezie czerwonych krwinek, reguluje metabolizm węgla i lipidów w układzie krwionośnym, bez niego produkcja białka zawierającego żelazo w hemoglobinie jest niemożliwa;
• przekształcając się w wyniku reakcji biochemicznych, bierze udział w transferze rodników węglowych oraz w syntezie DNA i RNA;
• w czasie ciąży konieczne jest tworzenie komórek układu nerwowego w zarodku i jego dalszy rozwój;
• w czasie ciąży pomaga utrzymać zdrowe rosnące komórki i zapobiega przedwczesnemu porodowi;
• ważna jest jego rola w zmniejszaniu depresji po porodzie;
• Substancja ta jest szczególnie potrzebna dla rozwijającego się organizmu, dlatego tak ważne jest monitorowanie jej poziomu u dzieci i młodzieży;
• stosowany regularnie z jedzeniem może normalizować ciśnienie i zmniejszać ryzyko udarów i zawałów serca;
• u mężczyzn stymuluje produkcję plemników i opóźnia menopauzę u kobiet;
• jego wpływ na czynność wątroby jest znany;
• jeśli pokarmy obecne w diecie zawierają kwas foliowy, równowaga kwasowa w żołądku ulega normalizacji, dzięki czemu organizm jest w stanie przeciwdziałać różnym toksynom;
• obecność witaminy B9 przyczynia się do bardziej produktywnego funkcjonowania szpiku kostnego i wytwarzania wystarczającej ilości serotoniny;
• w obecności kwasu foliowego pozostałe witaminy z grupy B są lepiej wchłaniane, a układ odpornościowy jest skutecznie wzmacniany.

Konsekwencje niedoboru i nadmiaru

Brak tej witaminy obfituje w poważne problemy:

• jego brak może prowadzić do poważnych nieprawidłowości płodowych - mogą być wyrażane w wrodzonych patologiach mózgu lub układu nerwowego, a fizyczne deformacje są możliwe;
• dla kobiet w ciąży brak wystarczającej ilości tej substancji w organizmie jest obarczony poronieniami;
• Bez tej witaminy pełnoprawne dojrzewanie chłopców jest niemożliwe, ponieważ wystarczająco żywotne plemniki nie będą się tworzyć;
• jeśli kwas foliowy jest zawarty w organizmie w niewystarczającej ilości, możliwe są patologie skóry - łuszczyca, trądzik i inne;
• w przypadku przewlekłego niedoboru tej substancji możliwy jest rozwój szczególnego rodzaju niedokrwistości, prowadzący do naruszenia syntezy czerwonych krwinek - choroba ta jest niebezpieczna z jej konsekwencjami;
• niski poziom witaminy B9 może być związany z niedostateczną produkcją serotoniny, co powoduje początek depresji, a czasami zaburzenia psychiczne;
• z jego niedoborem pojawiają się objawy, które występują w przypadku niedoboru witamin: przepracowanie, osłabienie, utrata apetytu i inne nieprzyjemne oznaki patologii.

Nadmiar witaminy B9 jest również niepożądany, ponieważ prowadzi do problemów:

• pobudliwość nerwowa;
• zaburzenia trawienia;
• zaburzenia czynności nerek;
• w czasie ciąży - zagrożenie życia i płodu oraz matki.

Cechy uczenia się

• Ważne jest, aby kwas foliowy nie mógł być całkowicie wchłonięty bez obecności witaminy B12 i C w organizmie, a jego nadmiar kwasu prowadzi do obniżenia poziomu B12. Dlatego powinieneś przestrzegać właściwego stosunku tych substancji.
• Nadmiar kwasu foliowego może wystąpić tylko dzięki spożyciu syntetycznych preparatów witaminowych. W żywności niemożliwe jest, aby zawartość takiej ilości substancji przekraczała dopuszczalną dawkę. W tym celu musiałbyś zjeść ogromną ilość zieleni, w której zawiera najwięcej.
• Nawet jeśli powstała niewielka nadwyżka, która nie została wykorzystana w reakcjach biochemicznych, nie kumulują się, ale są usuwane. Dlatego niemożliwe jest umieszczenie tego związku w ciele jako rezerwy, powinno ono przychodzić codziennie z jedzeniem.
• Kwas foliowy nie jest toksyczny, więc nie bój się żadnych konsekwencji, jedząc żywność o wysokim stężeniu. Zapotrzebowanie na osobę dorosłą dziennie wynosi tylko 200 mikrogramów. Dla dzieci ta wartość jest jeszcze mniejsza, ale dla kobiet w ciąży może się zwiększyć.
• Witamina B9 jest szczególnie potrzebna dla rosnącego ciała dzieci i młodzieży. Podczas ciąży należy również monitorować poziom spożycia tej substancji.
• Inną jego cechą jest to, że jest szybko niszczony nawet w świetle, zwłaszcza podczas obróbki cieplnej. Traci to do 95% witaminy zawartej w surowym produkcie. Świadczy to o znaczeniu stosowania świeżych produktów roślinnych, które zawierają kwas foliowy. Jeśli konieczne jest pewne przetwarzanie, należy zamknąć pokrywę naczyń, a także dodać dużą ilość świeżych warzyw do naczyń.

Samo ciało jest w stanie wytwarzać kwas foliowy. Jego synteza jest zawarta w funkcji korzystnej mikroflory jelitowej. Jednak jej praca może zostać zakłócona w wyniku leczenia lekami, a zwłaszcza antybiotykami. Musimy przywrócić zdrową mikroflorę.

Pokarmy o wysokim stężeniu witaminy B9

Kwas foliowy jest obecny w wielu produktach spożywczych, wśród których najcenniejsze są owoce i warzywa, które są bogate w wiele korzystnych związków, w tym tę substancję.

• Szparagi to nie tylko smaczna roślina kochana przez wszystkich. Charakteryzuje się również wysokim stężeniem witaminy B9 - 242 mcg na 100 gramów produktu. Jest to stawka dzienna osoby dorosłej. Produkt zawiera wiele innych związków i minerałów, przy współpracy z którymi witamina jest lepiej wchłaniana. Zawartość kwasu foliowego w produktach wyraża się w mikrogramach na sto gramów. Oznacza to, że aby uzyskać jego stawkę dziennie, musisz jeść tylko 100 gramów szparagów.
• Różne rodzaje orzechów - orzechy laskowe, pistacje i wiele innych - są bogate w tę witaminę. Ale pierwszym z nich są orzeszki ziemne, zawierające 240 mikrogramów. Lepiej nie smażyć orzechów, więc kwas foliowy, podobnie jak wiele innych witamin, zapadnie się.
• Nasiona takich roślin jak sezam, len, dynia, słonecznik są znane ze swoich właściwości leczniczych i wysokiej zawartości minerałów i witamin, w tym B9.
• Cebula, szpinak i różne rodzaje zieleni są popularne jako dodatek do sałatek, pierwszego i drugiego dania. Mogą być również spożywane na surowo, co jest bardzo przydatne i zapewnia dostarczanie wystarczającej ilości kwasu foliowego.
• Różne rodzaje roślin strączkowych są znane z wysokiej zawartości witaminy B9. W soczewicy jej stężenie osiąga 180 µg / 100 g, w ziarnach - nieco mniej, do 115 µg. Podczas przygotowywania potraw z fasoli należy pamiętać, że część kwasu foliowego zapadnie się podczas gotowania.
• Warzywa i owoce są znane jako bogate źródła witaminy. Większość z nich to owoce o zielonym kolorze, wśród nich awokado, niektóre rodzaje kapusty, zielone jabłka. Owoce cytrusowe zawierają również kwas foliowy. Szczególnie ważne jest, aby wszystkie te produkty mogły być stosowane w żywności bez obróbki cieplnej, co zapewni zachowanie witaminy i jej spożycie w organizmie w wystarczających ilościach.
• Zboża - gryka, żyto - zawierają dużo witaminy B9. Ale aby nie rozpadł się podczas obróbki cieplnej, lepiej jest użyć ich w postaci kiełkującej.
• Lista ta obejmuje również produkty leśne - grzyby i jagody są cennym źródłem wszystkich witamin.

Witamina B9 jest niezbędna dla wszystkich, bez wyjątku, ze względu na jej charakterystyczne właściwości i potrzebę prawidłowego funkcjonowania organizmu. Powinieneś wiedzieć, jakie produkty spożywcze zawierają kwas foliowy, aby skutecznie utrzymać równowagę.

http://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/folievaya-kislota/